Присед с гантелей между ног: Приседание плие с гантелью

Приседание плие (с весом между ног): техника и советы

Для прокачки мышц ног и ягодиц наиболее эффективным упражнением являются приседания. В этой статье рассмотрим разновидность приседаний: плие — изолирующее упражнение, которое поможет проработать внутреннюю часть бедра, а также повысить тонус и упругость ягодиц.

Рабочие мышцы

Помимо того, что приседание плие прорабатывает ноги, к работающим мышцам также относятся мышцы бедер, голени, пресса и ягодиц. Незнание этой особенности приводит к тому, что люди, занимающиеся спортом, не считают нужным включать это упражнение в тренировку. Действие бедер в процессе упражнения контролируется большой ягодичной мышцей. Коленные суставы включаются в работу вместе с квадрицепсами, при подключении голеностопа напрягаются икры. Плюс ко всему мышцы, которые отвечают за выпрямление позвоночника, способствуют правильной осанке в течение выполнения упражнения. Тем не менее наибольшей нагрузке подвергаются именно приводящие мышцы внутренних поверхностей бедер, поскольку находятся в тонусе и во время спуска, и во время подъема.

Знаете ли вы? Во время приседаний не только прокачиваются мышцы, но и увеличивается кровообращение в области таза, за счет чего улучшается микроциркуляция крови в тканях, а значит, кожа со временем будет становиться более упругой, а целлюлит уменьшаться.

Необходимый инвентарь

Плие является довольно вариативным упражнением. Называют его еще приседанием с весом между ног, что предполагает использование разного рода утяжелителей:

• гантелей,
• гирей,
• мячом
• любым другим грузом, который располагается между ног спортсмена.

Чаще всего работа проводится именно с первыми двумя вариантами. При таком выполнении упражнения в работу также включается спина, ведь большой груз взять проблематично да и неудобно. Как вариант, можно крепить вес на специальных ремнях к телу, в этому случае со спины нагрузка снимается, прокачиваются только мышцы ног. Для продвинутых спортсменов доступно выполнение упражнения с небольшого возвышения. Можно, к примеру, воспользоваться степ-платформой либо же другими приспособлениями. Так появляется возможность увеличить амплитуду движения в процессе выполнения приседа, а соответственно, и эффективность выполняемого упражнения.

Техника выполнения

В приседаниях плие важнее всего — правильная техника выполнения. Не нужно с первого раза браться за тяжелый вес, более эффективно будет начать с малого веса, но научиться правильно садиться, прорабатывая нужные мышцы, не нанося вреда суставам. К примеру, в первый раз можно выполнить приседание сумо с гантелью весом 1 кг.

• Гантель нужно крепко захватить обеими руками, держа ее за один из концов. Груз должен висеть свободно, гриф проходит между пальцами и расположен перпендикулярно к полу.
• Ноги ставятся врозь, немного шире плеч. Носки нужно максимально развернуть в стороны.

Важно! Чем сильнее будут развернуты носки, тем большую нагрузку получит внутренняя сторона бедра занимающегося.

• Спина обязательно должна быть прямой, таз слегка отведен назад, при этом прогиб в пояснице должен быть естественным. Взгляд направлен немного вверх (можно, к примеру, смотреть на линию между стеной и потолком, находящимися напротив).
• Можно приступать к приседанию. Таз опускается вниз, при этом колени направляются туда же, куда смотрят стопы. Приседы нужно выполнять до максимально возможного уровня — заметно ниже параллели с полом. Гантель нужно удерживать в первоначальном состоянии, не болтая ее из стороны в сторону.
• После того как нижняя точка будет достигнута, нужно встать обратно. Поднятие происходит на выдохе, опускание — на вдохе. Движения должны быть равномерными и плавными.
• Вернувшись в исходное положение, ноги разгибать полностью не нужно. В процессе выполнения всего упражнения следует сохранять напряжение в работающих мышцах.

Противопоказания

К противопоказаниям для такого вида приседания относятся:

• любые проблемы с тазобедренными суставами,
• болезни позвоночника и коленей.

При варикозном расширении вен также не разрешается приседать с утяжелителями. В любом случае, при наличии сомнений по поводу здоровья, лучше всего заранее проконсультироваться с врачом, после чего заниматься выполнением упражнений. Если в хорошем состоянии здоровья вы уверены, но дискомфорт в процессе приседаний плие ощущается, нужно отдельное внимание уделить технике выполнения и обсудить возможные причины с тренером. Если приседать неправильно, последствиями могут стать растяжения, разрывы и даже переломы.

Как не травмироваться

Чтобы избежать травмирования во время выполнения приседаний плие, нужно избегать распространенных ошибок и следовать рекомендациям.

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения можно отнести следующие:

• Колени не зафиксированы, а «болтаются» из одной стороны в другую. Такое случается у людей, которым не хватает растяжки, а также у тех, кто имеет слабую связочную систему. Также причиной могут быть недостаточно разведенные стопы. Решением станет растяжка и слаженная работа коленей и стоп.
• Сильное напряжение рук, в которых удерживается гантель. Помните, что напрягать мышцы рук не нужно. В процессе выполнения упражнения работает сила тяжести. Достаточно просто зафиксировать руки и держать утяжелитель, чтобы он не упал на пол.
• Колени могут выходить за уровень стоп, если ноги расставлены недостаточно широко. Так выполнять упражнение не рекомендуется.
• Ноги полностью выпрямляются после выполнения каждого из приседов. Так делать не стоит, ведь расслабление мышц заметно снижает эффективность упражнения. Ноги должны всегда оставаться немного согнутыми, чтобы было ощутимо хоть и легкое, но напряжение.

Важно! Если делать упражнение с низкой амплитудой, то смысл его выполнения теряется.

Полезные советы

Правильно приседать, не причиняя вреда своему здоровью, помогут следующие советы:

• Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Ходьба или бег по дорожке и обязательная суставная разминка ног в начале тренировки будут очень кстати.
• Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, приседайте перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны.
• Не нужно гнаться за весами. Травмировать внутреннюю поверхность бедер очень легко, а заживать она будет долго и болезненно. Разминка должна проходить с легким весом, только после этого можно брать более тяжелый рабочий вес.
• Если вместо гантели есть желание использовать блин, то можно прикрепить его к телу при помощи специального пояса. Так можно заметно увеличить рабочий вес, при этом руки будут оставаться абсолютно свободными. Но в таком случае приседать нужно будет на платформе.
• При боли в коленях можно использовать эластичные бинты. Иногда это помогает, поскольку приседания довольно глубокие. Если изменений нет — упражнение лучше не делать.
• Если в процессе выполнения приседаний плие появились слабые болезненные ощущения в области внутренней части бедра, следует немедленно прекратить выполнять упражнение. Работать через боль нельзя, это приведет к травмам. Ведь пока мышцы разогреты, боль ощущается слабо, и понять, насколько сильно была повреждена мышца, не всегда можно.
• Обязательно делайте растяжку в конце тренировки.

Приседание плие — упражнение эффективное как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Научившись правильной технике выполнения, можно в дальнейшем повышать тяжесть весов, а также работать на степе. Главное, ни при каких обстоятельствах не работать через боль и следовать простым советам, которые были приведены в статье.

Приседания Плие – все, что следует знать — Рамблер/женский

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;

Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;

Формирование приятной округлости ягодиц;

Проработка огромного количества мышц одним упражнением;

Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;

Улучшение притока крови к органам малого таза;

Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;

Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;

Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;

Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;

Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;

Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;

Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;

Колени не должны выйти за линию между ступнями;

Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;

Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;

Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;

Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;

Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;

Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;

Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;

Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;

Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;

Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы домаВсе тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодицВыпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииЭто упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Другие материалы по теме:

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

Почему у меня не получается отжаться?

Приседания с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног | by BEST fit

Приседания с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног — лучшее упражнение для женщин, которое развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Может выполняться даже в домашних условиях. Также движение позволяет целенаправленно нагрузить внутреннюю часть бедер, которая считается наиболее отстающей.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Гантель, гиря

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантель нужного размера и удерживайте ее на вытянутых руках между ног. Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч, в коленях необходимо сделать небольшой прогиб. Спина должна быть ровной, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение.
2. Медленно опускайте корпус вниз, удерживая гантель на вытянутых руках. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед. Таз необходимо отвозить назад и вниз.
3. Приседайте как можно ниже, но не меньше чем до уровня, когда бедра параллельны полу;
4. Выпрямляйте ноги и возвращайтесь в начальную позицию, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Важные рекомендации:

• Во время выполнения движения нужно опираться на пятки, это позволит сохранять напряжение в мышцах и удерживать равновесие;
• Важно сохранять спину ровной во время приседания. Для этого держите голову в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта), выпрямите грудь и сведите лопатки. Сохраняйте напряжения в мышцах кора.
• Никогда не наклоняйте корпус вперед. Это происходит, когда бедра поднимаются раньше плеч. Выполняйте упражнение в медленном темпе и отводите таз назад, чтобы удерживать корпус в правильном положении;
• Во время приседания колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Выполнение упражнения у зеркала позволит быстрее освоить правильную технику;
• Всегда смотрите прямо перед собой. При взгляде вниз спина будет автоматически скругляться.

Какие мышцы задействуются при приседании с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног:

• Основная нагрузка — квадрицепс;
• Дополнительная нагрузка — бицепс бедра, ягодичные, икры.

Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Прежде всего потому, что оно направлено на все основные мышцы бедер и ягодиц. Одних лишь приседаний достаточно для того, чтобы начать гордиться этими частями фигуры. А для большей эффективности можно сочетать несколько видов приседаний в одной тренировке.

Как выбрать свои приседания

1. Для похудения и тонуса тела подойдет абсолютно любой вид этого упражнения.
2. Если ты новичок, лучше начать с приседаний без дополнительных утяжелителей. Затем можно переходить к более продвинутым вариантам.

Как выполнять упражнение правильно и безопасно

1. Держи вес тела на лодыжках.
2. Не отрывай пятки от пола.
3. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Нужно направлять бедра назад, а не колени вперед.
5. Держи плечи расправленными и соблюдай естественный прогиб спины.
6. При болях в коленях и большом избыточном весе лучше подходит к приседаниям с осторожностью.

1 Классические приседания

Для этого вида не нужно никакого оборудования, и он отлично подходит для начинающих.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы пресса и держи их, пока сгибаешь колени и медленно приседаешь.
3. Отводи бедра назад, голову сохраняй приподнятой, а спину — прямой. Для равновесия можно вытянуть руки перед собой.
4. Поднимайся вверх, пока ноги не будут абсолютно прямыми.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

2 Приседание с гантелей между ног

Это отличный способ добавить интенсивности (а значит, и эффективности) упражнению без нагрузки на позвоночник.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держи гантель двумя руками внизу.
3. Согни колени и приседай, ноги разводи в стороны. Остановись, когда колени будут согнуты под прямым углом.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

3 Приседания со штангой сзади

Позволяет проработать самые крупные мышцы тела, ягодичные. Однако важно помнить, что оно дает более сильную нагрузку на позвоночник, поэтому с весом стоит быть осторожнее. Если делаешь упражнение впервые, начни с легкого веса, с которым тебе будет просто справиться. Потренируйся, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Положи штангу за спину, чуть выше плеч, на их мягкую часть (трапециевидные мышцы).

Садись на корточки до угла 90 градусов.

Медленно поднимись обратно.

Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

4 Приседания со штангой спереди

Этот вариант требует хорошей подвижности плеч и запястий и подходит не всем. Фокус упражнения смещен на передние мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Помести штангу на переднюю часть плеч и крепко возьмись за нее снизу или сверху. Следи за ощущениями в запястьях.
3. Из-за такого положения веса ты не сможешь присесть глубоко, поэтому будь осторожна, не старайся сделать это.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

5 Приседания сумо (или плие)

В широких приседаниях ты больше задействуешь внутреннюю поверхность бедра. Будь осторожна с опусканием вниз, не переусердствуй, садись настолько глубоко, насколько позволяет гибкость.

1. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены.
2. Можно добавить вес и взять гантели или штангу.
3. Опускайся в широкий присед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Пресс должен быть напряжен, но важно опускаться, не теряя равновесия и до пределов гибкости.
5. Медленно поднимись обратно.
6. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.

6 Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений, но зато позволяет очень эффективно проработать мышцы. Новичкам для удержания равновесия рекомендуется опираться на скамейку или положить руку на стену. Как только станет удобно садиться с опорой, можно пробовать без нее.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы правой ноги, и, удерживая левую поднятой, присядь (настолько низко, насколько сможешь).
3. Поднимись.
4. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.
5. Поменяй ноги и повтори.

7 Стульчик

Упражнение немного отличается от обычных приседаний — ты не двигаешься, но за счет напряжения прорабатываешь мышцы нижней части тела, а заодно развиваешь выносливость.

1. Встань у стены и прислонись к ней спиной.
2. Соскользни вниз и устройся так, чтобы ноги были под прямым углом.
3. Удерживайся в этом положении, напрягая пресс, в течение 20—60 секунд.
4. Можешь повторить упражнение, сидя под разными углами, чтобы по-разному проработать мышцы.

В нашей группе в Instagram регулярно проводятся бесплатные тренировки. Инструктор по функциональному тренингу Баходур Норматов предлагает комплексы упражнений на любые части тела.

Перед тобой — полноценная тренировка для прокачки ягодиц:

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.  

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять.  Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также
Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

вариаций приседаний | Новое определение силы

Приседания — отличное комплексное упражнение для проработки всей нижней части тела и даже кора и верхняя часть тела.

И самое приятное то, что есть много способов улучшить базовое приседание, просто изменив способ загрузки движения вниз, вашу стойку и даже темп.

Ниже приведены несколько отличных вариаций приседаний, которые нацелены на разные области вашего тела и даже больше бросают вызов вашему ядру.

Базовое приседание — Вы должны сначала освоить базовую форму приседаний, прежде чем добавлять вес или пробовать другие забавные варианты.Если вы не можете правильно приседать только с собственным весом, вам нужно поработать над своей подвижностью. Не выполняйте приседания, если вы не освоили основы!

Чтобы выполнить базовое приседание с собственным весом, встаньте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч. Ступни должны быть параллельны и смотреть прямо. Вы можете положить руки на грудь на плечи или протянуть руки перед собой.

Затем присядьте, опуская ягодицы назад и опускаясь, как вы.Согните ноги в коленях, чтобы сесть и присядьте, держа грудь вверх. Держите пятки вниз, опуская ягодицы как можно ближе к земле.

При приседании не позволяйте округлой спине или грудной клетке опускаться вперед. Кроме того, не опускайте пятки. Приседайте только настолько, насколько позволяет ваша подвижность.

Затем снова встаньте, двигаясь сквозь пятки. Не вставайте вперед на пальцы ног и не наклоняйтесь вперед, когда вы встаете. Сожмите ягодицы сверху.

Если ваша спина поворачивается или вы смещаете вес в одну или другую сторону во время приседаний, не приседайте так низко и работайте над своей подвижностью, прежде чем увеличивать вес.Вам также может потребоваться поработать над правильным дисбалансом, если вы перенесете вес в одну или другую сторону.

Также остерегайтесь прогиба или прогиба колен. Когда вы приседаете, ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии.

Если вы обнаружите, что глубина приседаний ограничена или ваша форма имеет недостатки, вы захотите укрепить ягодичные мышцы и улучшить подвижность голеностопных, тазобедренных и даже грудных отделов.

Вы можете разнообразить это базовое приседание, используя разные веса, удерживая их в разных местах и ​​даже немного изменив стойку и темп приседаний.Вы также можете разнообразить базовое приседание, комбинируя его с другими движениями и выполняя его в разных плоскостях движения.

Приседания со штангой на спине — Приседания со штангой на спине — одно из самых распространенных приседаний, которые вы видите в тренажерном зале. Он позволяет вам делать действительно тяжелые упражнения и бросать вызов ногам, потому что он не поджаривает мышцы кора или руки, как некоторые другие варианты. Однако, выполняя приседания со штангой на спине, очень важно научиться задействовать спину, чтобы штанга оставалась неподвижной и защищала плечи.Также важно, чтобы у вас была достаточно подвижность, чтобы вы просто не превратили это движение в Доброе утро.

Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, установите штангу на стойку для приседаний или J-Hooks, чтобы вы могли встать под штангу и положить ее на спину за плечи. Не кладите его на шею, хотя точное положение на перекладине будет зависеть от того, где он удобен. Убедитесь, что когда вы берете штангу и кладете ее на спину, вы задействуете спину, особенно широчайшие, чтобы ваши плечи были в безопасности.

Затем отойдите от стойки, взявшись за спину. Поставьте ноги на ширине плеч и плеч. Не округляя вперед, сядьте попой назад и присядьте.

Опускайтесь как можно ниже, не напрягая мышцы кора или не прогибая колени. Убедитесь, что вы сидите прямо. Не перекатывайтесь в сторону. Также следите за тем, чтобы пятки оставались внизу.

Вы можете немного наклониться вперед, приседая, но не превращайте это в Доброе утро. Держите спину ровно.

Затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы действительно проехали через пятки и вернулись обратно. Не иди вперед.

Сожмите ягодицы сверху. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно занято.

Приседания со штангой спереди — Еще одна замечательная разновидность приседаний со штангой — это приседания со штангой спереди. Это упражнение очень интенсивно и задействует вашу спину, пресс и ноги одновременно. Новички могут захотеть начать с приседаний с гантелями на груди или даже с вариаций приседаний с гантелями (с гантелями или гирями).

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, установите штангу в стойку, как вы делали приседания со штангой на груди. Сделайте шаг вперед, чтобы перекладина оказалась у ваших плеч, прямо у ключицы. Вы можете положить под него руки локтями вверх, чтобы поддержать его, или вы можете скрестить руки и положить ладони сверху вниз, чтобы удерживать его на месте. Просто убедитесь, что он лежит прямо на плечах у ключицы. Это может потребовать большей подвижности запястья, особенно если вы не скрещиваете руки. Чтобы улучшить подвижность запястья, ознакомьтесь с этими движениями.

Положите штангу на переднюю часть плеч и грудь вверх, присядьте, отведя заднюю часть тела назад. Не поворачивайтесь вперед при приседании. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а грудь приподнята.

Проедьте пятками, чтобы снова встать. Убедитесь, что вы не идете вперед, вставая.

Приседания с кубком — Разновидность приседаний на груди также может выполняться с гирями или гантелями и называется «приседания с кубиками».Эта вариация приседаний с кубком бросает вызов вашим ногам и корпусу, а также прорабатывает верхнюю часть тела.

Чтобы выполнить приседания с гирей, возьмите одну гирю и переверните ее вверх ногами, удерживая ее на колоколе. Поставьте ноги на ширине плеч и плеч.

Удерживая гирю на груди, подтяните пупок к позвоночнику и отведите ягодицу назад. Присядьте, держите грудь вверх и не позволяйте спине округляться вперед.

Опустите ягодицы как можно ниже, не отрывая пяток от земли.Постарайтесь коснуться локтями коленей, но не за счет того, что вы действительно наклоняетесь вперед или сгибаетесь.

Затем, двигаясь сквозь пятки, вернитесь в положение стоя. При вставании не наклоняйтесь и не раскачивайтесь вперед. Поднимитесь до упора и сожмите ягодицы вверху, а затем снова опуститесь вниз.

Приседания с гирями со стойкой — Приседания с гирями со стойкой — это еще одна разновидность фронтальных приседаний, которая также является очень сложным движением для верхней части тела, корпуса и ног. Часто это бывает труднее для людей, чем приседания с кубком, поэтому старайтесь начинать с легкого.

Чтобы выполнить приседания с гирями со стойкой, просуньте руки за ручки гирь и позвольте весам лежать на тыльной стороне предплечий. Поднимите руки вверх и прижмите к груди. Ваши руки и гири должны быть прямо напротив груди, а локти немного расширены. Выпрямите грудь и не пожимайте плечами, держа гири на груди.

Ваши руки должны быть примерно посередине груди. Не позволяйте рукам опускаться к плечам, иначе вы можете слишком сильно напрячь плечи.

Удерживая гирю в этом положении, присядьте на корточки, откинув ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваша грудь приподнята и не округляется вперед. Вы должны почувствовать, как ваша верхняя часть спины задействована, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении.

Возьмите мышцы кора и приседайте как можно ниже, затем вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху.Не откидывайтесь назад сверху и не нагружайте поясницу. Потом повтори.

Фронтальные приседания с мешком с песком — Еще одна разновидность фронтальных приседаний, которую вы можете выполнять с мешком с песком, — это фронтальные приседания с мешком с песком. Мешок с песком — отличный инструмент для приседаний, потому что это неудобный, нестабильный вес, заставляющий ваше ядро ​​работать еще усерднее.

Чтобы выполнить фронтальное приседание с мешком с песком, поднимите мешок с песком и переверните его на плечи так, чтобы вы обхватили его руками и удерживали близко к своему телу на уровне груди / плеч.

Держа грудь вверх, отведите ягодицу назад и опустите, чтобы приседать как можно ниже. Не позволяйте мешку с песком и вашим рукам опускаться вниз. Держите мешок с песком высоко у груди.

Затем пройдите через пятки, чтобы снова встать. Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины, и обязательно сжимайте ягодицы сверху. Как и во всех приседаниях, убедитесь, что вы не округляетесь и не поднимаетесь на носки.

Приседания с гантелями спереди — Вы также можете использовать гантели для выполнения других приседаний с гантелями, кроме приседаний с кубиками.

Это приседание с гантелями — отличный способ проработать корпус и верхнюю часть тела и отличное упражнение, которое стоит включить в свой репертуар, поскольку в большинстве традиционных / гостиничных / домашних тренажерных залов есть гантели, даже если в них нет ничего другого!

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, возьмите по гантели в каждую руку. Поднесите гантели к передней части плеч ладонями к себе.

Удерживая их на плечах, отведите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх.Обязательно откиньтесь на спинку кресла. Следите за тем, чтобы пятки не поднимались вверх, а спина не округлялась.

Приседайте как можно ниже в хорошей форме, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Новички также могут держать одну гантель на груди обеими руками или даже выполнять приседания с кубком, если у них нет пары очень легких гантелей.

Приседания с медвежьими объятиями — Приседания с медвежьими объятиями — отличная разновидность приседаний, которая поможет вам проработать больший диапазон движений с правильной техникой.Это также отличный способ научиться задействовать мышцы кора во время приседаний. Это приседание отлично подходит даже для новичков, потому что оно помогает вам приседать ниже и заставляет задействовать мышцы кора. Это также позволяет вам использовать тяжелый вес и по-настоящему проработать ноги.

Чтобы выполнить приседания «Медвежьи объятия», разверните мешок с песком и прижмите его к груди, обхватив руками середину мешка. Ваши ступни должны находиться на ширине плеч и ширине плеч.

Держа грудь вверх и мешок с песком плотно прижатым к телу, сядьте попой назад и вниз.Приседайте как можно ниже. Сядьте на пятки и не наклоняйтесь вперед.

При опускании не позволяйте спине двигаться вперед. Убедитесь, что ваши пятки остаются внизу, когда вы опускаетесь как можно ниже. Затем двигайтесь прямо вверх, упираясь пятками.

Держите мешок с песком плотно прилегающим к телу. Вы можете обнаружить, что использование более тяжелого веса на самом деле помогает вам опускаться ниже в приседаниях, сохраняя при этом грудь вверх.

Landmine Squat to Press — Добавив в приседание жим, вы можете сделать приседания не только отличным упражнением для ног и корпуса, но и отличным упражнением для плеч.Это отличный способ использовать передние приседания и сделать его даже немного более интенсивным.

Однако, если вы действительно хотите сосредоточиться на укреплении ног, вы можете обнаружить, что не хотите включать жим, поскольку вес, который вы используете, будет ограничен тем, что вы можете жать над головой.

Отличная вариация приседаний на пресс использует фугас.

Для выполнения приседаний на минах с прессом, держите штангу обеими руками лицом к мине. Поднимите штангу к плечам и, удерживая ее обеими руками, присядьте.

Когда вы вернетесь в положение стоя, жмите штангу вверх и наружу. Полностью вытяните руки, затем снова опустите штангу к груди и снова присядьте.

Если вы будете нажимать, стоя и использовать ноги, вашим рукам будет некоторая помощь. Если вы приседаете, а затем встаете перед тем, как нажать, вашим рукам придется нажимать на вес без помощи ног.

Приседания с гантелями для жима — Вы также можете выполнять приседания для жима с гантелями.Это отличный вариант, чтобы бросить вызов не только плечам, но и корпусу. А поскольку вы используете гантели, вы заставляете каждую руку работать независимо, чтобы жать.

Для выполнения приседаний с гантелями и пресса возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на плечи. Вы можете держать гантели ладонями вперед или ладонями друг к другу.

Удерживая гантели на плечах, присядьте как можно ниже.Затем вернитесь в положение стоя и нажмите на гири прямо над головой.

Убедитесь, что вы не идете вперед, приседая. Также убедитесь, что вы нажимаете на гири прямо вверх. Не позволяйте рукам широко или беспорядочно разводиться.

Чем больше вы используете ноги для пресса, тем легче верхней части тела будет жим гантелей. Если вы хотите сделать более строгий жим, присядьте, затем встаньте и нажмите, как только вы полностью встанете.

Приседания со штангой — Приседания со штангой над головой — это более сложная разновидность, которая требует хорошей подвижности плеч, а также большой силы корпуса.Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не освоили базовые приседания с отягощениями.

Чтобы выполнить приседания со штангой над головой, возьмитесь за штангу обеими руками и надавите на нее над головой. Включите широчайшие, чтобы стабилизировать штангу над головой.

Затем, удерживая штангу над головой, опуститесь в присед. При приседании не позволяйте штанге выступать вперед. Держите сердечник в напряжении, а плечи — в устойчивом положении.

Встаньте и повторите. При приседании не позволяйте штанге упасть вперед.

Sumo Squat — Sumo Squat — отличный способ немного больше проработать приводящие мышцы, и его можно выполнять только с собственным весом или с гирей, штангой, мешком с песком или даже гантелями.

Чтобы выполнить сумо-приседания с гирей, возьмите гирю обеими руками и поставьте ступни на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног, когда вы стоите в широкой стойке с гирей, свисающей перед вами.

Присядьте, сядьте попой вниз и назад.При приседании не позволяйте коленям прогибаться. Бросьте гирю на землю, но не поворачивайтесь вперед.

Затем вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху.

Приседания с узкой стойкой — Выполнение приседаний с узкой стойкой может помочь вам проработать ноги под немного другим углом и сделать больший акцент на квадрицепсы. Вы можете сделать это, используя только свой собственный вес или добавив вес, когда освоите стойку.

Для выполнения приседаний с узкой стойкой поставьте ступни на ширине плеч или ближе.Присядьте, откинув ягодицу назад и вниз. Затем вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы.

Не округляйте вперед и не выходите вперед на носки. Повторите, приседая как можно ниже.

Приседания в шахматной стойке — Приседания в шахматной стойке — отличный способ начать работать над приседаниями на одной ноге, потому что в них больше внимания уделяется одной ноге. Это также отличный вариант приседаний, который поможет вам проработать больший диапазон движений, если глубина приседаний ограничена подвижностью лодыжек.

Чтобы выполнить приседания в шахматной стойке, начните с того, что ступни будут на ширине плеч и шириной плеч. Затем сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы носок был на одном уровне с пяткой передней стопы. Поднимите пятку задней ноги над землей.

Затем сядьте и присядьте как можно ниже. Вы можете делать это движение, удерживая гирю в стойке или в положении кубка. Или вы можете удерживать гирю перед собой, как в приседаниях сумо. Вы даже можете использовать штангу, гантели или мешок с песком.

Просто убедитесь, что ваша задняя пятка остается поднятой, чтобы больше внимания уделялось рабочей ноге. Также убедитесь, что передняя пятка остается внизу. Не наступайте на носок вперед.

Варианты приседаний на одной ноге — Чтобы исправить дисбаланс, вам нужно изолировать каждую сторону и заставить ее работать независимо, чтобы ваша более сильная сторона не могла взять верх. Вот почему односторонние движения, такие как приседания на одной ноге, важно включать в свои тренировки.

Даже если вы не можете выполнить приседания полностью из пистолета, вы можете включить приседания на одной ноге в свою тренировочную программу, приседая на скамью или используя тренажер для подвески, такой как TRX или Jungle Gym XT.

Чтобы выполнить приседания на одной ноге с жимом лежа, выберите скамью как можно более низкой. Чем ниже скамья, тем сложнее движение.

Встаньте перед скамьей и вытяните одну ногу перед собой. Затем сядьте и присядьте к скамейке. Чем больше вы полностью сядете и вернетесь на скамейку, тем легче будет движение, особенно если вы поднимете стоячую ногу, а затем снова втолкнете ее в землю.

Если вы просто коснетесь и уедете, вы можете обнаружить, что двигаться труднее.Кроме того, чем больше вы размахиваете руками, тем больше у вас будет импульса, чтобы помочь вам встать.

Убедитесь, что пятка стоящей ноги опущена, когда вы приседаете и поднимаетесь обратно в положение стоя.

Еще одна отличная разновидность приседаний на одной ноге, которую можно использовать, если вам нужна небольшая помощь, — это приседания на одной ноге с тренажером с подвеской.

Для выполнения приседаний на одной ноге возьмитесь за ремешок тренажера с подвеской в ​​каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы ремни немного натянулись. Затем вытяните одну ногу прямо перед собой, чтобы сбалансировать одну ногу.

Сядьте попой назад и опустите, чтобы приседать как можно ниже, удерживая пятку стоя на полу и грудь вверх. Затем, оттолкнувшись пяткой о землю, снова встаньте.

Не наклоняйтесь вперед и не касайтесь земли поднятой ногой, чтобы помочь вам снова встать. Сядьте только настолько низко, насколько сможете, и встаньте обратно. Если ваша пятка начинает отрываться от земли, значит, у вас нет подвижности, чтобы опускаться так низко, или вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы сидеть и опускаться.

Чем ниже вы приседаете, тем более сложным будет движение.

Кроме того, для выполнения приседаний на одной ноге вы можете удерживать только одну лямку. Удерживание одного ремня в руке, противоположной стоящей ноге, дает вам немного больше баланса, чем удерживание ремня в той же руке, что и стоячая нога.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Кроме того, используйте руки только по мере необходимости. Не превращайте это упражнение в упражнение для верхней части тела.

Ремни служат для баланса и небольшой помощи.Если ваши руки делают большую часть работы, вам нужно уменьшить движение и, возможно, не опускаться так низко.

Приседания на ящик — Отличный способ улучшить диапазон движений при приседаниях и увеличить вес, который вы можете использовать, — это приседания на ящик. Приседания на ящик позволяют вам отработать технику приседаний, чтобы вы могли поднимать больший вес, действительно укрепляли и тонизировали ноги.

Приседания на ящик также заставляют вас делать паузу внизу, что заставляет вас усерднее работать, чтобы снова встать.А поскольку вы можете больше расслабляться с помощью приседаний на ящик, это отличный способ лучше задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. (Если у вас или у клиентов также есть проблемы с задействованием ягодиц во время приседаний, это может быть хорошим шагом, чтобы включить их в свой распорядок тренировки!)

Для выполнения приседаний на ящик поместите ящик позади себя на высоте, позволяющей поддерживать правильную форму, но как можно ниже. (Или, если вы хотите увеличить свой максимум, вы можете разместить коробку либо внизу вашего приседа, либо в точке, на которой вы работаете).

Вы можете выполнять приседания на ящик с отягощениями или без них (в видео мы показываем вам приседания на ящик как приседания со штангой на спине).

Тогда сядьте и присядьте к коробке. Сядьте полностью и остановитесь на секунду на коробке, прежде чем через пятки вернуться в положение стоя.

Держите грудь вверх и по-настоящему отведите ягодицу назад и вниз. Убедитесь, что вы не наклоняетесь и не качаетесь вперед, чтобы встать.

Приседания на носках — Обычно, когда мы приседаем, мы не хотим вставать на пальцы ног.Это означает, что наш вес продвигается вперед, и мы не задействуем ядро ​​должным образом, что не позволяет нам правильно работать с ногами (это также может привести к травме). Однако, если вы приседаете на носках, особенно в позе сумо или плие, ягодицы можно проработать еще больше. Кроме того, это действительно влияет на ваше равновесие, а также на силу голени и лодыжек.

Чтобы сделать приседания на носках, поставьте ступни шире плеч и слегка разверните пальцы ног. Затем надавите на пальцы ног как можно выше.

Держа грудь вверх и пятки от земли, присядьте как можно ниже. Сядьте попой вниз и назад, сохраняя равновесие, а затем вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не касаться пятками между повторениями.

Опускайтесь как можно ниже и двигайтесь медленно и контролируемо.

Squat Jacks — Если вы хотите проработать ноги, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, Squat Jack — отличный вариант для включения в вашу тренировку.Это движение сочетает в себе прыжок с прыжком с приседанием сумо и даже приседание в узкой стойке (или позу стула). Если вы будете оставаться на низком уровне во время движения, ваши выпады и ноги должны гореть!

Чтобы выполнить приседания, начните стоять, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и затем присядьте. Обязательно отведите задницу назад. Эта поза должна быть похожа на позу стула.

Оставаясь низко в приседе, широко расставьте ноги на ширине плеч.Когда вы прыгаете, также опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Не вставайте из приседа, так как ваши ноги широко распахнуты. Постарайтесь прикоснуться руками к земле, удерживая ягодицу в приседе, а грудь вверх. Даже попробуйте приседать ниже, когда вы широко выпрыгиваете ногами.

Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.

Приседайте все время низко и двигайтесь быстро. Старайтесь не вставать, когда вы снова прыгаете ногами.Однако новичкам может потребоваться вставать, когда они сводят ноги вместе, и приседать только тогда, когда они выпрыгивают.

Импульсы приседаний — Хотя мы часто усложняем приседания, добавляя вес, вы также можете усложнить их, проводя больше времени под напряжением. Пульсовые движения при приседаниях — отличный способ дольше оставаться в рабочем диапазоне приседаний, чтобы сделать движение более сложным даже без веса.

Если вы выполняете какую-либо тренировку по расписанию, импульсные приседания — отличная вариация приседаний с собственным весом.

Чтобы выполнять импульсы при приседаниях, встаньте, расставив ступни на ширине плеч и ширине плеч. Затем сядьте попой назад и присядьте.

Пульсируйте вверх и вниз, поднимаясь к вершине приседа, а затем снова опускаясь вниз. Оставайтесь в этом рабочем диапазоне, иногда выполняя более крупные движения, а иногда и небольшие импульсы прямо в нижней части приседа.

Прыжок из приседаний — Еще один отличный способ усложнить приседания без веса — сделать их взрывными и ускорить темп.Прыжки с приседаний — отличный способ развить большую силу и мощь ног.

Для выполнения прыжков на корточках встаньте, расставив ступни на ширине плеч и ширине плеч. Сядьте попой вниз и вернитесь в присед как можно ниже с хорошей техникой (иначе говоря, ваши пятки остаются опущенными, а грудь — вверх, а колени не прогибаются).

Затем вы можете отвести руки назад во время приседания или опустить руки вниз, чтобы коснуться земли.

Затем выпрыгните из приседа и подпрыгните как можно выше от земли.Вы можете размахивать руками и поднимать руки над головой, чтобы помочь вам подняться. Во время прыжка полностью выпрямите тело.

При приземлении снова погрузитесь в присед, чтобы сразу же взорваться. Не приземляйтесь с прямыми ногами. Обязательно согните колени при приземлении и попытайтесь приземлиться мягко, чтобы защитить колени.

Новичкам может потребоваться отдых между каждым повторением; однако это не означает приземление с прямыми ногами. Никогда не приземляйтесь с полностью заблокированными ногами.Согните колени, чтобы помочь вам поглотить удар при приземлении, даже если вы делаете паузу между прыжками.

Новички также могут начать с быстрого приседания с собственным весом и даже встать на носки в стойке вместо того, чтобы полностью отрываться от земли. Если у них хорошая механика, они могут захотеть оторваться от земли, но не прыгать так высоко.

Чтобы сделать движение сложнее, подпрыгните и снова погрузитесь в присед, чтобы повторить его как можно быстрее. На самом деле сосредоточьтесь на мягком приземлении, а затем как можно быстрее взорвитесь в прыжке в высоту.

Прыжки из приседаний 80/20 — Прыжки из приседаний 80/20 — отличный способ имитировать одностороннее движение без необходимости фактически балансировать на одной ноге. Этот вариант прыжка из приседаний заставляет одну ногу выполнять большую часть работы, в то время как другая нога просто помогает вам балансировать.

Чтобы выполнить прыжки из приседаний 80/20, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем отведите одну ногу назад и поднимите пятку, как если бы вы выполняли приседания в шахматном порядке.Вам не нужно, чтобы задняя ступня была на одном уровне с передней пяткой. Вы можете держать ноги немного ровнее, но вы хотите перенести вес на одну ногу и опираться только на подушечку другой стопы.

Присядьте, откинув ягодицу назад, а затем подпрыгните как можно выше. При приземлении снова приземлитесь на переднюю ногу и подушечку задней ноги. Не касайтесь пяткой задней ступни вниз.

Вернитесь обратно в присед и повторите прыжок. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.Вы можете использовать руки, чтобы помочь вам подняться, отводя их назад, когда вы приседаете, и над головой, когда вы прыгаете.

Новички не захотят прыгать так высоко и могут только подняться на носках, вместо того, чтобы отрываться от земли.

Опытные спортсмены захотят двигаться быстрее и, возможно, даже захотят выполнить прыжок с приседанием на одной ноге.

Прыжки с вращательными приседаниями — Приседания, как правило, являются движением только в сагиттальной плоскости, поэтому прыжки с вращательными приседаниями — отличное упражнение, потому что они заставляют вас работать в более чем одной плоскости движения.Кроме того, они являются отличным способом сделать приседания более сложными без веса и повысить частоту сердечных сокращений!

Для выполнения вращательных прыжков с приседаний начните лицом вперед, расставив ступни на ширине плеч. Присядьте, а затем, подпрыгивая, поверните вправо примерно на 90 градусов.

После приземления вернитесь в приседание, чтобы отгрузиться для следующего прыжка. Не приземляйтесь с прямыми ногами, даже если вы новичок. Погрузитесь в присед, а затем подпрыгните и поверните спину в центр.

Когда вы приземлитесь на спину, присядьте и подпрыгните на 90 градусов влево. Затем снова загрузитесь и вернитесь в центр.

Убедитесь, что вы не стоите на цыпочках при приседании, и что вы сидите попой назад, чтобы нагружать ноги и помогать вам прыгать выше. Чем быстрее вы идете и чем выше прыгаете, тем труднее будет двигаться.

Удержание сидя или приседание на стене — Отличным способом укрепить квадрицепсы, особенно если у вас ранее была травма колена, является удержание сидя у стены или приседания.Это также отличный способ проработать квадрицепсы и повысить психологическую выносливость, если у вас нет доступа к весам.

Нет ничего более сложного в психологическом плане, чем необходимость удерживать неудобную позу!

Чтобы сидеть на стене, вы должны сесть у стены. Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на ширине плеч. Затем присядьте и прижмите спину к стене позади себя.

Когда вы опускаетесь в приседание, постарайтесь расположить квадрицепсы параллельно земле и убедитесь, что лодыжки находятся под коленями.Держитесь там и толкайте спину в стену.

Вы также можете сделать это с узкой или широкой стойкой, если хотите смешать это.

Если вы начинаете ощущать это в пояснице, попробуйте задействовать корпус с тазовым наклоном. Прижмите поясницу к стене.

Чтобы облегчить это движение, не опускайтесь так низко в приседе и не отодвигайте ноги чуть от стены. Однако не позволяйте лодыжкам слишком сильно выступать перед коленями.

Чтобы сделать это движение сложнее, удерживайте вес или даже попробуйте приседать на одной ноге у стены.

Если у вас нет стены и вы хотите сделать изометрические приседания на улице, вы можете просто выполнить удержание в приседе.

Чтобы выполнить удержание в приседе, сядьте в присед и удерживайте его. Держитесь, согнув колени под углом примерно 90 градусов. Держите грудь вверх, а пятки опущенными.

Медленные эксцентрические приседания — Еще один отличный способ сделать приседания более сложным — это замедлить темп нижних или нижних отжиманий. Если вы замедляете нижнюю часть, это медленное эксцентрическое приседание.Замедление эксцентрической части подъема может привести к большему разрушению мышечной ткани, а это значит, что ваши мышцы должны становиться сильнее по мере их восстановления!

Вы можете загрузить это приседание в медленном темпе, если будете поддерживать медленный темп. Если вы начинаете ускорять темп, уменьшите вес.

Лучше всего делать медленные эксцентрические приседания на 3-5 счетов.

Чтобы выполнить медленное эксцентрическое приседание на 3 (или 5) счетов, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч и ширине бедер.Затем медленно начните приседать, считая до 3 или 5, прежде чем коснуться нижней части приседа.

После того, как вы присядете за 3-5 секунд, быстро вернитесь в исходное положение. Это не должно быть взрывоопасным, но это должен быть нормальный темп, счет 1.

Повторите, приседая 3-5 секунд.

Увеличьте вес, если можете поддерживать медленный темп.

Приседания с паузой — Пауза в конце приседаний — еще один способ изменить темп и сделать приседания более сложными.Это также отличный способ укрепить ноги, чтобы помочь вам поднять больший вес и иметь возможность вставать из нижней части приседа.

Для выполнения приседаний с паузой вы должны расставить ноги на ширине плеч и ширине плеч. Присядьте в обычном темпе, сделайте паузу и задержитесь в нижней части приседа. Вы можете сделать паузу на 1 секунду или на 5.

Когда вы остановились внизу, вернитесь в положение стоя. Обязательно сохраняйте правильную форму даже с паузой внизу.

Не наступайте на подушечки стоп, когда вы приседаете или снова встаете.Также держите спину ровно и не поворачивайтесь вперед.

Добавляйте вес только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму с паузой внизу. Не торопитесь, когда прибавляете в весе.

Асимметричный вес или односторонние нагрузки — Несмотря на то, что вы можете изменить приседание, используя другой вес, разные стойки и даже разные темпы, вы также можете заставить свой корпус работать усерднее, загружая движения неравномерно.

Когда вы загружаете свое тело асимметрично (неравные веса с каждой стороны) или односторонне (с весом на одну сторону), вы заставляете свой корпус работать еще больше, чтобы стабилизироваться, и вы можете изменить способ, которым базовое приседание работает с вашим телом.Односторонняя (односторонняя) или асимметричная нагрузка — отличный способ исправить дисбаланс и укрепить мышцы кора.

Это также отличный способ сделать приседания еще более функциональными, поскольку в повседневной жизни вы часто поднимаете и приседаете с неравномерными, неудобными или даже асимметричными или односторонними грузами.

Ниже приведены некоторые отличные варианты приседаний с односторонней и асимметричной нагрузкой. В упражнениях с односторонней нагрузкой обязательно выполняйте повторения с отягощением с каждой стороны.

Одностороннее приседание для пресса с фугасом — Одностороннее приседание для пресса на фугасе не только заставляет ваш корпус работать больше, чтобы бороться с вращением во время приседания, но вы также заставляете каждую руку работать независимо для нажатия.

Чтобы выполнить одностороннее приседание для пресса с фугасом, встаньте лицом к фугасу и держите штангу в одной руке у плеча, ступни на ширине плеч.

Затем присядьте, положив штангу на плечо.Сядьте задницей назад и вниз. Не округляйтесь вперед и не поднимайтесь на носки.

Вернитесь в положение стоя и нажмите на руку со штангой вверх над головой. Верните вес на плечо и повторите присед.

Чтобы в большей степени использовать ноги для жима, жмите во время вставания из приседа. Чтобы заставить руку работать больше, присядьте, а затем нажмите, когда вернетесь в положение стоя.

Выполните все повторения на одной руке перед переключением.

Приседания с гири с одной стойкой — Еще одно замечательное приседание с односторонней нагрузкой — это приседания с гири с одной стойкой.Этим движением вы поднимете только одну гирю с одной стороны.

Убедитесь, что при приседании вы не наклоняетесь и не вращаетесь. Это отличный прием для развития силы и устойчивости корпуса, препятствующего вращению, что поможет вам предотвратить травмы.

Для выполнения приседаний с гирей с одной стойкой установите только одну гирю с одной стороны. Чтобы поставить гирю в стойку, просуньте руку за ручку и положите гирю на тыльную сторону предплечья. Положите руку на середину груди и позвольте локтю немного развести в сторону.

Не позволяйте руке выпадать на плечо.

Затем присядьте, как если бы у вас были гантели с обеих сторон. Не наклоняйтесь, не переключайтесь и не поворачивайтесь во время приседания. Это должно выглядеть так, как будто у вас нет груза с одной стороны или, по крайней мере, у вас одинаковый вес с обеих сторон.

Сядьте попой назад и присядьте как можно ниже. Затем снова встаньте. Обязательно используйте правильную технику приседаний, даже когда приседаете с односторонней нагрузкой.

Приседания с мешком на плече — Приседания с мешком на плече — еще одна отличная вариация с односторонней нагрузкой, очень похожая на приседания с гири с одной стойкой, за исключением того, что мешок с песком находится через плечо.

Чтобы выполнить приседания с мешком с песком на плече, поместите мешок с песком на одно плечо и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плеч. Присесть.

Так же, как и в приседаниях с гирями на одной стойке, не переключайтесь, не вращайте и не наклоняйтесь. Приседания должны выглядеть так же, как приседания с собственным весом.

Приседания с асимметричным весом — Во всех приседаниях с односторонней нагрузкой у вас есть вес только на одной стороне. В приседаниях с асимметричным весом у вас есть вес с обеих сторон, однако веса разные.Один груз будет тяжелее другого и будет тянуть вас в ту сторону.

Как и в случае с односторонней нагрузкой, вам нужно бороться с вращением, наклоном или смещением.

В отличном приседании с асимметричным весом используются гири.

Чтобы выполнить приседания с гирями с асимметричным весом, положите на грудь две гири разного веса, как если бы вы выполняли приседания с гирями со стойкой.

Затем присядьте, сохраняя идеальную форму. Опуститесь как можно ниже, не наклоняясь вперед и не прогибая колени.Убедитесь, что пятки опущены.

Не перемещайте и не вращайте неравномерный вес. Должно получиться, что веса точно такие же.

Встаньте и повторите. Обязательно переключайте веса и держите тяжелые грузы с каждой стороны.

Используя эти 30 вариантов приседаний, вы можете проработать ноги под разными углами и даже получить отличную тренировку для кора! Кроме того, вы можете исправить дисбаланс, чтобы лучше двигаться, поднимать больше и даже предотвращать травмы.

Какие ваши любимые варианты приседаний?

Кай Грин объясняет приседания Джефферсона

Я видел видео, на котором вы выполняете своего рода становую тягу с широкими стойками, удерживая штангу между ног.Что это такое и для чего?

Это присед Джефферсона. Это старое движение — вы уже не видите, чтобы многие люди его делали, но я думаю, что оно превосходно, потому что оно уникальным образом воздействует на вашу нижнюю часть тела.

Для этого примите широкую стойку и держите перекладину между ног, одной рукой перед телом, а другой — позади него. Держите ягодицы напряженными, пока приседаете в ведре (ниже параллели). Используйте на перекладине тарелки меньшего размера, не более 25, чтобы вы могли спуститься достаточно глубоко.Ключ в том, чтобы вытянуть колени наружу — когда вы это делаете, это активирует ваши ягодицы, так что вы удерживаете их в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Чем лучше я становился в исполнении Джефферсона, тем лучше я становился приседать. Я научился лучше активировать свои клюты, ветчины и квадрицепсы. Выполнение Джефферсона, а затем одной за другой приводящей машины имело решающее значение для развития моих ягодичных мышц и сгибателей бедра. Приседания Джефферсона — это один из моих секретов, которые я бесплатно раскрываю.

Вы говорите, что бодибилдинг — это искусство.Вы также рисуете и рисуете — как это повлияло на ваш бодибилдинг?

Я думаю о своем бодибилдинге и своих картинах или эскизах как о двух сторонах одной медали. Оба являются средством самовыражения. Будь то упражнения, которые вы выбираете, чтобы построить свое тело определенным образом и манеру движения на сцене, или карандаши и кисти, которые вы используете для рисования на холсте, — все это инструменты для создания искусства. Что-то изнутри выходит наружу и проявляется визуально.Каждый может быть художником, если он хочет выразить себя.

Итак, я не уверен, насколько один способ самовыражения повлиял на другой. Для меня работа над эскизом расслабляет, хотя это требует большой концентрации и сосредоточенности. Когда я путешествую, у меня всегда с собой альбом для рисования. В спортзале я не отдыхаю. Это не расслабляет — это работа. Но оба являются средствами создания чего-либо из ничего, а затем построения на этом и затемнения этого, и превращения этого в нечто, что вы видите мысленным взором, прежде чем превратить это в реальность.

ФЛЕКС

40 упражнений с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом. Если бросить его так, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно спокойно проработав мышцы кора.

Приседания — это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств.Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al.(2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариантов в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и оборудование — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, скрещенные руки, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног.В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы оторвать ступню от пола.

Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым.Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс при приседаниях

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (несколько дюймов вверх или вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках приседанием (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна висеть на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания со стулом

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседание на стуле на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока ягодица не коснется пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания с орлом

Любой, кто был на уроке йоги, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, поставьте ступни вместе и руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и обхватите правой ногой заднюю часть левой голени.

Подведите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваша любимая еда, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в какую сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите, пока ягодицы не коснутся пяток.Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Это нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).

Подтяните правую ногу к телу, наклоняясь вперед прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе ступни одновременно отрываются от земли. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки.Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что выпустите свою внутреннюю амфибию — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно так, чтобы ваш голос звучал как «ребячья». Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Дуууууде, это круто.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачивайтесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, ты можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседанием на ящик

Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкой коробки — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок в группировке приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20. Приседания

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в положении на корточках. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полу-бёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните с положения приседа, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторить.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в низком приусадебном участке.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок в русских приседаниях

Начинайте так же, как при приседании сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами ног. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов на мяче в цирке? (Без жестокого обращения с животными, конечно.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вытаскивайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие физкультуры в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Серьезно.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу за спиной, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте один шаг влево, сохраняя присед. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядывая тренажерный зал, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме как в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы овладеете этим, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы научитесь выполнять множество повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее и надеть на голову.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы удерживать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: несмотря на то, что приседание кажется основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Как и машины, качели на детских площадках и бандиты, можно подумать, что штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро ​​(именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете свиньям два ведра с помоями. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните с исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро ​​и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните с широкой стойки с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу так, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантель или гирю на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

10 вариаций приседаний для сильных ног | Fitness

Приседания — невероятно универсальное упражнение, которым вы можете пользоваться независимо от вашей спортивной формы. Независимо от того, какой вариант приседа вы выберете, это движение в первую очередь прорабатывает мышцы ног. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вносят свой вклад.

Хотя вам не нужно использовать новый вариант приседаний на каждой тренировке, неплохо добавить разнообразия в свой тренировочный арсенал. Попробуйте эти варианты приседаний, чтобы узнать, какие из них подходят вам лучше всего.Несмотря на то, что это, по сути, одно и то же базовое движение, вы можете почувствовать боль в совершенно разных мышцах, когда поменяете местами.

Прежде чем приступить к приседаниям с отягощением, начните с этого варианта приседаний с поддержкой, — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Дэн Сероне. TRX — самое удобное оборудование для этого упражнения. Возьмитесь за ручки и отойдите назад, чтобы ремни не провисали.

Движение: Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте как можно ниже.В нижней части приседа руки должны быть вытянуты вверх, а локти прямые. Встаньте, толкаясь ногами и слегка потянув руками. Используйте руки ровно столько, сколько вам нужно.

Если вы все еще изучаете правильную технику приседаний, это один из лучших вариантов приседаний. Вам понадобится гиря или гантель для сопротивления, но вам не нужно работать слишком тяжело. Вес помогает вам отклоняться назад при приседании, облегчая движения.

Ход: Если вы используете гирю, держите ее за ручки.Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладонями с одной стороны. Локти должны быть направлены к ступням. Присядьте, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем встаньте.

Приседания с кубком хорошо подходят новичкам, но со временем вам понадобится новое испытание. Просто приподняв одну ногу, вы можете усложнить упражнение.

Движение: Чтобы наступить на утяжелитель или небольшую коробку с плоской поверхностью. Он должен быть не выше трех дюймов.Наступить на ящик одной ногой. Держите гантель или гирю в положении кубка, чтобы добавить сопротивление. Присядьте и встаньте, как будто вы делаете обычное приседание. Ваш вес естественным образом смещается в одну сторону и асимметрично работает ногами.

Немногие упражнения являются более знаковыми, чем приседания со штангой на спине. Его используют в тренажерных залах по всему миру как упражнение на силу и наращивание мышц. Все, что вам нужно, это штанга, весовые пластины и подставка для штанги.

Прием: Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками на шесть дюймов шире плеч.Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины. Убедитесь, что он не давит на ваш позвоночник. Встаньте, чтобы убрать перекладину со стойки, и сделайте шаг назад, чтобы освободить себе место.
Установите ноги в удобном для вас месте и присядьте. Все время держите ноги ровно, пятки ни в коем случае не должны отрываться от земли. Присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, затем встаньте. Старайтесь все время смотреть прямо вперед, ни в коем случае не вниз и не вверх.

Приседания со штангой на груди могут быть очень сложными в освоении, особенно для новичков.Попробуйте этот более удобный вариант с гантелями.

Ход: Держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите их так, чтобы руки оказались перед плечами. Один конец гантели должен упираться в плечо. Присядьте, как обычно. По мере того, как вы опускаетесь в присед, постепенно поднимайте локти вверх, чтобы гантели не соскользнули вперед. Гантели должны быть параллельны земле на протяжении всего движения.

Алехандро Терразас, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, говорит, что при переднем приседании важно оставаться в вертикальном положении.Держа спину ровной, а грудь приподнятой, вы больше задействуете основные мышцы.

Этот вариант приседаний полезен, если у вас есть только тяжелые гантели или гири.

Ход: Просто держите по одному гирю в каждой руке. Когда вы приседаете, вес должен находиться за пределами ваших ног, а не перед вами. Приседайте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте.

Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец фитнес-центра TS Fitness в Нью-Йорке, любит приседания с гантелями сидя.Это взрывное упражнение для ног, которое позволяет добавить сопротивление. Тамиру нравится это упражнение, потому что оно помогает его клиентам сосредоточиться на выполнении прыжка с правильной техникой.

Прием: Возьмите две гантели по бокам и сядьте на скамейку, стул или ящик. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и подпрыгните как можно выше, вытягивая бедра вперед. При приземлении контролируйте спуск и медленно опускайте ягодицу на скамью. Делайте паузу на несколько секунд после каждого повторения, чтобы создать максимальную мощность.Не делайте больше 8 повторений этого упражнения, потому что ваша сила быстро уменьшится.

Если у вас возникли проблемы с обучением правильной технике приседаний или у вас есть травма, из-за которой вы не можете приседать полностью, используйте ящик, чтобы ограничить диапазон движений.

Ход: Ящик должен иметь плоскую поверхность и может быть 2–3 фута в высоту в зависимости от того, насколько низко вы можете удобно приседать. Встаньте перед углом коробки, поставив ноги на несколько дюймов. Присядьте, пока ваша ягодица не коснется коробки, затем снова встаньте.

Вы можете добавить вес к этому упражнению, используя гантели, гири или штангу.

Иногда самый простой вариант оказывается самым трудным. Вы можете использовать присед с паузой с чем-то таким же простым, как приседания с собственным весом, или с чем-то более сложным, как приседания со штангой. Сосредоточившись на форме, вы можете отвлечься от факта, что ваши ноги горят!

Движение: Все, что вам нужно сделать, это присесть и сделать паузу внизу на 2 секунды, прежде чем встать. Используйте паузу, чтобы проверить свою форму.На секунду подумайте, плоская ли ваша спина или пятки отрываются от земли.

В то время как почти все варианты приседаний сосредоточены на нижней части тела, этот включает в себя и плечи.

Движение: Это похоже на приседание с кубком, пока вы не доберетесь до дна. Как только вы окажетесь в нижней части приседа, выжмите гирю прямо перед собой, пока ваши локти не заблокируются. Когда вы нажимаете его вперед, вы можете откинуться назад на пятки и глубже погрузиться в присед.Затем верните колокольчик обратно в грудь, прежде чем вставать.

Оптимальная тренировка нижней части тела (все, что вам нужно, это гантели)

Скажу честно. Ничто так не кажется достижением, как становая тяга с тяжелыми грузами или приседания со спиной. Однако иногда приятно что-то изменить. И бывают случаи, когда нам, возможно, даже придется, в зависимости от наших обстоятельств и наличия оборудования. К счастью, нам не нужен тренажер для штанги или жима ногами, чтобы правильно проработать и укрепить все основные мышцы ног.То есть — до тех пор, пока вы знаете, что делаете. Сегодня я покажу вам лучшую тренировку нижней части тела, которую вы можете выполнить с использованием нескольких гантелей. И, конечно же, немного науки.

Но, прежде чем мы перейдем к упражнениям, нам сначала нужно поговорить о диапазонах повторений. Это особенно важно для тех, у кого есть доступ к гантелям небольшого размера. Почему? Ну, потому что у вас, скорее всего, не будет достаточного веса, чтобы имитировать ту же нагрузку, которую вы обычно испытываете. Чтобы компенсировать это, вместо того, чтобы использовать наш типичный средний диапазон повторений, мы будем использовать:

• Больше повторений в большинстве подходов И
• Сосредоточьтесь на том, чтобы просто подбирать каждый из наших подходов достаточно близко к отказу

… Чтобы мышцы ног были достаточно активными, несмотря на использование меньшего веса.Это самое главное для роста мышц. Вот почему в нескольких статьях показано, что мы можем получить сопоставимые результаты, используя меньшие веса для большего количества повторений, как если бы мы делали меньше повторений с большим весом. Пока мы подходим достаточно близко. Или вплоть до отказа во время наших сетов. Так что имейте это в виду, когда мы будем выполнять следующие упражнения.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить ноги, тогда вам пригодится одна из наших программ. Они шаг за шагом объясняют, как вы можете развить всестороннее телосложение — независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Сначала мы начнем с прыжков с приседаниями с гантелями. Держите гантели по бокам или на груди. Это поможет:

• Прорабатывает большую часть мышц нижней части тела, например, квадрицепсы и ягодицы
• Улучшаем наш атлетизм
• Лучше подготовить мышцы нижней части тела и нервную систему к остальной тренировке нижней части тела

Одно исследование, в котором применялось это упражнение с группой спортсменов, показало улучшение максимальной силы, вертикальных прыжков и результатов спринта через 8 недель.

И тот факт, что у нас могут быть только более легкие гантели, отлично подходит для этого упражнения. Поскольку наша цель — выработка энергии, мы не будем использовать очень тяжелые веса. И мы не собираемся делать много повторений. Но мы действительно хотим сосредоточиться на мастерстве при каждом повторении, чтобы максимизировать силу. И для этого исследования предлагают приседать чуть выше параллели, а не полностью. А затем взорваться по пути вверх с почти максимальным усилием.

Вы сделаете всего 6 повторений по 4 или 5 подходов.Выполняйте эти повторения последовательно, но двигайтесь плавно. Это означает правильное приземление с последующим контролируемым спуском в следующее приседание. Это также единственное упражнение в списке тренировок для нижней части тела, в котором вы не должны тренироваться до отказа.

Далее мы перейдем к самому сложному силовому движению этой тренировки. И это не что иное, как приседания фигуриста. Чтобы выполнить это движение, вы откидываете заднюю ногу назад, а затем снова приседаете, используя переднюю ногу. Это почти как выпад в обратном направлении.За исключением того, что ваша задняя нога никогда не касается земли. Вынесите перед собой легкую гантель, чтобы выровнять вес и облегчить балансировку.

Ключевое различие между этим упражнением и другими вариантами приседаний на одной ноге или приседаний со спиной состоит в том, что:

• Бедра — Движение назад
• Торс — наклоняется дальше вперед

Какое исследование показало, приводит к значительно большей активации подколенных сухожилий и ягодиц по сравнению с традиционными приседаниями на спине или другими вариациями на одной ноге.

Теперь, даже с учетом веса вашего тела, это довольно сложное движение. Поэтому я бы порекомендовал уменьшить диапазон движений. Вы можете сделать это, поместив блоки, стопку книг, подушки или любую платформу, чтобы ваше заднее колено касалось спуска. Затем со временем постепенно уменьшайте высоту платформы, пока не сможете опустить заднее колено на пол. Другой вариант — держаться за столешницу или какой-либо другой приспособление, чтобы сохранить равновесие и поддержку во время движения.

Далее мы перейдем к вариации выпада с доминированием квадрицепсов в этой тренировке ног, которую вы могли бы выполнять дома только с гантелями.Это движение позволит нам продолжать сосредотачиваться на одной ноге за раз. И все же с меньшими требованиями к силе, чем в нашем предыдущем упражнении.

Вариант 1 (проще) — сплит-приседания

Самый простой вариант выпада — это сплит-приседания. Это в основном выпады, но без чередования ног. Одно исследование, в котором сравнивали сплит-приседания с выпадами, показало, что мужчины, не тренировавшиеся с отягощениями, выполняли сплит-приседания с гораздо большим диапазоном движений по сравнению с выпадами. Это потому, что они лучше могли балансировать, что делает его отличным выбором для новичков в тренировках.Для этого вы устанавливаете стойку, а затем просто опускаете заднее колено к полу. Затем оттолкнитесь передней ногой. Продолжайте, пока не закончите подход на этой стороне, прежде чем переключиться на другую ногу.

Это упражнение воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но, учитывая, что приседания с конькобежцами, которые мы выполняли до этого, уже отлично поработали, подчеркнув наши подколенные сухожилия и ягодицы, мы хотим сделать это упражнение более ориентированным на квадрицепсы. Исследования показали, что это можно сделать с помощью:

• Сужаем нашу позицию во время нашей установки И
• Поддержание туловища в вертикальном положении, чтобы переднее колено могло двигаться вперед дальше

Это приведет к смещению большего напряжения с подколенных сухожилий и ягодиц на квадрицепсы.

Вариант 2 (сложнее) — болгарские сплит-приседания

Думаете, вам нужно более жесткое движение? Или у вас дома есть доступ только к более легким гантелям и весам для тренировки нижней части тела? Затем просто выполните так называемое болгарское сплит-приседание. Здесь вы поднимаете заднюю ногу, чтобы усилить нагрузку на переднюю ногу. При сравнении различных исследований было подсчитано, что во время:

• Традиционный выпад — Передняя нога поддерживает 75% веса вашего тела, ПОСКОЛЬКУ
• Болгарский сплит-присед — Передняя нога поддерживает 85% веса вашего тела

Мы также видим немного меньшую активность подколенных сухожилий в болгарских сплит-приседаниях.Таким образом, это делает его идеальным вариантом выпада, чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы. Особенно, если вы ограничены более легкими весами. И опять же, как и в стандартных сплит-приседаниях, вам нужно использовать более узкую стойку, чтобы перенести больше напряжения на квадрицепсы.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы сосредоточимся на подколенных сухожилиях в румынской становой тяге на одной ноге. Как следует из названия, это просто румынская становая тяга, но на одной ноге. Вы должны держать поставленную ногу относительно прямой и просто сгибаться в бедрах, сохраняя нейтральную спину.

Итак, румынская становая тяга на одной ноге имеет несколько преимуществ по сравнению с двойной ногой:

1. Вам не понадобится такой большой вес, чтобы нагружать мышцы.Опять же, это отличное движение, если у вас ограниченный вес для тренировки нижней части тела.
2. Поскольку вы стоите на одной ноге, вы получите больше активности от мышц стабилизации. И это особенно верно в отношении медиальных ягодиц, поскольку они являются основным стабилизатором. Фактически, в исследовании, посвященном огромным преимуществам приседаний на одной ноге, таких как движения, которые мы делали ранее, было предложено сочетать с ними румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы лучше изолировать подколенные сухожилия.Это связано с высокой активацией, которую они испытывают во время этого движения.

Вот что говорится в исследовании:

«Поскольку SLS выполняется в одностороннем порядке, было бы разумно предложить румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения, направленного как на подколенные сухожилия, так и на сохранение специфики работы на одной ноге».

Если вы считаете баланс трудным, вы можете начать с регресса, используя раздельную стойку. Используйте заднюю ногу, чтобы обеспечить немного большей устойчивости при выполнении движения.

Далее мы будем выполнять сгибание рук с гантелями лежа. Это еще больше нацелено на подколенные сухожилия, но с доминирующим движением сгибания колена. Это важно сделать, поскольку, как показано в статье 2015 года, активация верхних подколенных сухожилий, кажется, максимальна с помощью упражнений с доминирующим положением бедра, таких как румынская становая тяга, которую мы делали ранее. В то время как нижние подколенные сухожилия, кажется, лучше всего активизируются с помощью упражнений с преобладанием колена, таких как сгибание ног. Что имеет смысл, если подумать.Короткая головка двуглавой мышцы бедра, одной из мышц подколенного сухожилия, пересекает коленный сустав. И поэтому его можно тренировать только с помощью сгибания колен.

Чтобы выполнить это движение, вы можете выполнять его на земле или на скамейке. Контролируйте вес и расширяйте нисходящую или эксцентрическую часть каждого повторения. Это важно. Было показано, что усиление этой части движения улучшает спортивные результаты и предотвращает травмы подколенного сухожилия.

Наконец, мы воспользуемся так называемым приводящим мостом.Как следует из названия: это помогает тренировать внутреннюю часть наших ног — приводящие мышцы. Обычно тяжелые приседания со штангой с полным диапазоном движений и аналогичные упражнения помогают укрепить эту область. Но поскольку у нас этого нет и мы, вероятно, ограничены в весе, нам нужно просто убедиться, что мы потенциально не оставим эту мышцу позади. Это особенно важно. Исследования показали, что укрепление приводящих мышц значительно снижает вероятность травм паха.

Для выполнения этого движения вам понадобится скамья или возвышенная платформа.Вам нужно принять положение боковой планки. Положите одну согнутую ногу на опору, а другой позвольте другой ноге свисать под ней. Затем просто сожмите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы подтянуть тело вверх. Делайте это медленно и делайте паузу в начале каждого повторения. Вы должны почувствовать, как при этом работают мышцы на внутренней стороне верхней части ноги.

Наконец, чтобы завершить тренировку с большим объемом, мы будем использовать приседания с гантелями. Обычно мы начинаем с приседаний из-за возможности использовать большой вес.Но поскольку у нас ограниченное оборудование, это фактически становится самым «легким» механизмом. И отличный финишер. Поскольку наши ноги уже достаточно утомлены от наших предыдущих упражнений, мы сможем обеспечить большее мышечное утомление ног с помощью этого упражнения, даже если мы используем относительно легкий вес. Усердно работайте и сосредоточьтесь на накоплении для них объема. И смело доводите эти наборы до отказа.

Приседания с прыжком с гантелями: 4 подхода по 6 силовых повторений (~ 2 мин отдых между подходами)

Приседания с фигуристом: 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами ~ 45 секунд)

Вариант выпада на квадроцикле : 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами ~ 45 секунд)

SLRD: 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами ~ 45 секунд)

Сгибание ног лежа: 3 подхода по 6-8 медленных повторений (90 секунд отдыха между подходами)

Копенгагенский приводящий мостик: 2 подхода по 6-8 повторений (отдых между ногами 30 секунд)

DB Goblet Squat: 1-3 подхода до отказа

Итак, сложив все упражнения, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка.Я не перечислял представителей многих из этих движений. Как я упоминал ранее, больше сосредотачивайтесь на приближении каждого подхода к провалу. Достигаете ли вы этого с 10 повторениями или с 20 повторениями, в зависимости от вашей силы и веса, который у вас есть, если вы достаточно сильно толкаете в каждом подходе, это самое главное. В целом, это отличная тренировка для нижней части тела, которая может сочетаться с любой тренировкой со штангой. Даже если у вас нет тонны модного оборудования, вы можете создать эффективную тренировку для наращивания мышц, не упуская из виду важные группы мышц.Вам просто нужно найти время, чтобы тщательно выбрать упражнения и правильно их выполнить.

А для пошаговой научно обоснованной программы, которая шаг за шагом, неделя за неделей показывает, как тренироваться и как правильно питаться, чтобы получить наилучшие результаты, независимо от того, какое оборудование у вас может быть или нет, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как выполнять сумо-приседания | Преимущества, руководство по форме, варианты

Приседания — чуть ли не лучшее сложное упражнение для нижней части тела, но со временем вам надоест выполнять стандартную версию болота. На этом этапе пора немного подправить форму — это не только сохранит ее свежесть, но и обеспечит внимание к различным мышцам.

В варианте приседаний сумо больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам.И хотя большинство из нас не думают о внутренней стороне бедер так много, никто не откажется от более впечатляющего дерриера.

Как выполнять сумо-приседания

Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Под широким мы понимаем ширину, превышающую ширину плеч — примерно на 30 см за плечами с каждой стороны.

Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад. Держите грудь вверх и колени наружу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если это у вас внутри.Затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не отрываете ступни от земли и не округляете поясницу во время выполнения приседаний сумо.

Варианты приседаний сумо

Приседания сумо с отягощениями

Если приседания сумо без веса не полностью истощают бедра и ягодицы, пора прибавить в весе. Вы можете делать это как хотите, но мы рекомендуем держать гири или гантели обеими руками перед собой так, чтобы они свешивались к полу.Это означает, что вы также будете знать, достаточно ли вы делаете приседания — вес должен почти касаться земли.

Приседания сумо с махом гири

Если вы используете гирю для приседаний сумо, вы можете легко совместить это упражнение с махом гири. Ваша стойка для последнего будет немного шире, чем обычно, что делает больший упор на внутреннюю поверхность бедер, точно так же, как приседания сумо по сравнению со стандартными приседаниями. Держа гирю обеими руками перед собой, примите неглубокое приседание сумо и верните вес назад между ног.Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, когда вы встаете, затем снова поверните ее вниз под контролем.

Сумо-присед с прыжком

Если у вас нет под рукой веса, но вы хотите повысить сложность приседаний сумо, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, выберите вариант движения с прыжком. Вместо того, чтобы вставать из приседа, резко подпрыгните и подпрыгните прямо. Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему приседанию

Тренировка ног с гантелями для начинающих

Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены.Включение гантелей в свой распорядок дня — это простой способ добавить немного больше веса к упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц. Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к тренировкам на выносливость. Если вы не уверены, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения). Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса!

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей.Форма намного важнее увеличения веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого.

Пора разогреться!

Становая тяга на прямых ногах

• Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени. Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами.
• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, и постарайтесь хорошо вытянуть руку.
• Медленно вернитесь в положение стоя.
• Контролируйте вес при наклоне, чтобы не напрягать поясницу.

Выпад в шпагате

• Сделайте шаг назад одной ногой, пока не займете удобную раздельную стойку.
• В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок).
• Если нужно, раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте.
• Возьмите две гантели, по одной по бокам от тела, и держите грудь ровно и высоко.
• Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено.
• Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями.
• Не сгибайте переднее колено при подъеме — это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя при этом его гибкость и подвижность.

Подъем ног на бок стоя

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками.
• Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра.
• Это работает как с приводящими, так и с отводящими мышцами.
• Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу, чтобы сбрасывать его после каждого повторения.
• Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить подъем ног в стороны. Ремешок не должен сбивать вас с ног; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты.

Сгибание подколенного сухожилия

• Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.
• Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ногами, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно.
• Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Крепко держите его.
• Поднимите гантель, сгибая колено в 90-градусном положении.
• Медленно опустите вес на коврик, постучите по нему и перейдите к следующему повторению.

Давайте бросим вызов вашему равновесию.

Тяга рук прямой ногой

Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги с прямыми ногами. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности.

• Начните с расставленных ног.
• Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза.
• Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину.
• Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее, наклоняясь вперед.
• Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании.

Выпад в шпагате с поднятием

Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро.

• Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не сдвигалась назад.
• Ваша задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины.
• Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу.
• Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу.
• Поднятая нога обеспечивает большую подвижность и большую растяжку.

Приседания на одной ноге

Если у вас была травма колена, пропустите эту!

• Во-первых, вы можете потренироваться в движении с браслетом TRX. Вы можете держаться за ленту как стабилизатор, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса.
• Готовы прибавить в весе? Держите гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела.
• Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте обратно на скамью.
• Когда вы поднимаетесь обратно, попробуйте использовать силу ног (а не только силу кора), чтобы стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя.
• Альтернативные ноги.

Задействуйте руки.

Приседания с гантелями

Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой.

• Когда вы удерживаете вес перед своим телом с гантелями, вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро ​​оставалось прямым.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели.
• Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи.
• Это упражнение на прогресс, поэтому, когда вы освоитесь с глубиной приседания, уберите скамью.

Выпад в обратном направлении с сгибанием рук, жимом и подъемом

• Старт в стойке верхом.
• Сделайте шаг назад — убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы.
• Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли.