что это такое, их польза и вред для организма, как принимать BCAA и сколько
861 Просмотров 0
BCAA являются одной из самых популярных и покупаемых добавок спортивного питания. Их популярность обусловлена уникальной ролью аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются для стимулирования синтеза белка в мышцах.
В эту группу входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.
В этой статье мы подробно расскажем про комплекс BCAA, для чего он нужен о том, какой эффект добавка оказывает на человеческий организм, как пить бцаа и какой лучше выбрать из представленных на рынке.
Что такое BCAA?
Эта группа включают три незаменимые аминокислоты:
- Лейцин;
- Изолейцин;
- Валин.
Эти кислоты группируются вместе, потому что они — единственные, имеющие боковые ответвления, они работают совместно, помогая друг другу. Лейцин отвечает за производительность гормона роста, следовательно, растет мышечная масса. Изолейцин увеличивает выносливость и стрессоустойчивость, а валин отвечает за поврежденные мышечные ткани и не дает белкам разрушаться.
BCAA часто принимаются как добавки, которые ускоряют мышечный рост и позволяют получить максимум пользы от тренировки, предохраняют мышцы от разрушений. Также они помогают при похудении и позволяют быстрее восстановиться после тренировок.
Добавки ВСАА синтезируют путем гидролиза протеина. Для этого используют соевый или молочный белок, зерновые культуры и животный белок — самый распространенный метод; биоферментация, когда аминокислоты производятся определенными бактериями, и синтез при помощи очищенных ферментов используется реже.
Как и все аминокислоты, BCAA( бцаа) являются строительным элементом для белков.
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин являются незаменимыми, потому что, в отличие от некоторых других, человеческий организм не способен сам их синтезировать. Поэтому их следует получать регулярно с продуктами питания или добавками.
Как проверить BCAA
Как работает добавка
BCAA составляют значительную часть всего белка в человеческом организме. А точнее, 40% всех необходимых аминокислот, присутствующих в организме человека, являются BCAA. 18% аминокислот, запасенных в мышечных тканях тоже являются BCAA.
В отличие от всех других аминокислот, которые синтезируются в печени, эти три расщепляются в самих мышцах. Поэтому и предполагается, что они играют важную роль в производстве энергии во время тренировки.
Во-первых, организм может использовать их для построения белков и мышечных волокон.
Они также участвуют в регулировании уровня сахара в крови, так как заставляют печень удерживать запасы гликогена, в то же время, стимулируя клетки забирать углеводы из крови.
Что еще лучше — BCAA способны помочь вам справиться с усталостью, которую вы чувствуете во время тренировок, потому что они снижают производство серотонина в мозге.
Предполагается, что из всех трех, лейцин имеет самое значительное влияние на производство мышечных протеинов в организме. Именно поэтому самое популярное процентное соотношение аминокислот в добавке 2:1:1 — две части лейцина, одна изолейцина и одна валина. Тем не менее, валин и изолейцин эффективно помогают организму производить энергию и балансировать уровень сахара в крови.
Ваш организм может использовать BCAA для построения важных мышечных белков и производства энергии. Также они могут повлиять и на мозг, снижая усталость.
Потребление добавки может снизить усталость, как физическую, так и умственную. Последние исследования показывают, что можно снизить усталость на 15%, если потреблять её до или во время тренировки. Исследование показало, что участники, потреблявшие BCAA, смогли тренироваться на 17% дольше, чем участники группы, которые употребляли плацебо.
Кроме того, замечено, что эта добавка больше помогает нетренированным людям, чем опытным спортсменам.
Улучшают ли bcaa физическую силу — до сих пор тема дебатов. Но они могут ослабить «крепатуру» и помогают восстановиться после тренировки.
Происходит это потому, что BCAA снижают уровень в крови энзимов киназы креатина и дегидрогеназы лактата. Эти два вещества вредят мышцам. Поэтому добавка может ускорить восстановление и защитить ваши мышцы от повреждения.
В ходе исследования участники выполняли тяжелые упражнения, после чего записывали, как сильно и как долго у них болели мускулы.
Участники контрольной группы, потреблявшей перед тренировками BCAA, оценили уровень боли в мышцах на 33% ниже, чем группа, потреблявшая плацебо.
А отдельные участники заметили также и увеличение физической силы на 20% во время выполнения упражнения через сутки или двое. Тем не менее, эффекты этой добавки сильно варьируются. Они зависят от пола и от количества потребляемого вами белка.
Прием препарата во время силовых тренировок или после них может минимизировать повреждение мышц и уменьшить боль после тренировки. Эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.
BCAA помогают нарастить мышечную массу. Именно с этой целью многие люди и покупают эту добавку. Ведь множество исследований доказало, что она активируют энзимы, отвечающие за рост мышц.
Исследования также утверждают, что добавка будет эффективнее вам помогать, если в ней содержится больше лейцина, чем изолейцина и валина. Поэтому сегодня у производителей стало популярным соотношение 4:1:1 или даже больше — 8:1:1 и 12:1:1!
Аминокислоты человек получает из продуктов питания.
Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания
Вот тут возникает законный вопрос: нужны ли данный препарат обычным людям?
Если в вашей диете не хватает белка, ваш организм испытывает и дефицит аминокислот. А это может быть сопряжено с возникновением различных недомоганий и заболеваний. Хорошая альтернатива – принимать протеин из сои или молочной сыворотки, так как в этих видах белка содержатся все три вида кислоты.
А для спортсменов, которые серьезно занимаются тренингом, без BCAA нет никакого движения вперед. Даже если спортсмен принимает протеиновые добавки, которые работают, когда мышцы отдыхают, ему необходимо питать напрямую аминокислотами мышцы во время тренировки. А это может обеспечить лишь комплекс BCAA перед тренировкой, во время или сразу после нее. Еще одна причина, по которой аминокислоты в виде порошковых добавок важны для бодибилдеров — в них почти нет калорий, поэтому во время сушки они незаменимы. Поэтому, если вы хотите выйти на новый уровень в смысле построения рельефных и объемных мышц, без BCAA не обойтись.
Получение достаточного количества аминокислот ускорит рост ваших мышц. Вы можете получить их с пищей или добавками.
Лейцин и изолейцин способны ускорять секрецию инсулина, тем самым понижают уровень сахара в крови. Инсулин стимулирует мышцы, чтобы они забирали сахар из крови, что снижает уровень глюкозы.
BCAA являются прекурсором глютамина — другой важной аминокислоты. Организм может синтезировать глютамин и аланин из валина, лейцина и изолейцина. Оксидация любой из трех BCAA может покрыть нужды организма в глютамине. Это происходит при физических нагрузках или при борьбе организма с серьезными заболеваниями или травмами.
Лейцин – один из трех факторов, активирующих mTOR. Это — наиболее важный сигнальный комплекс, отвечающий за синтез белка в клетке. Чем чаще активируется mTOR, тем больше белка для роста и восстановления мышц производится организмом.
Все три BCAA могут активировать сигнальный комплекс PI3K, который, как и mTOR отвечает за синтез белка. Также активация PI3K стимулирует нормализацию уровня сахара и замедляет накопление жира.
BCAA помогают вам потерять вес. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями способны также сократить накопление лишнего жира и облегчить потерю уже существующего.
Наблюдения за людьми, получающими с диетой или добавками аминокислоты, показали, что те, кто потребляет по 15 граммов BCAA в день, имеют пониженный на 30% риск ожирения, чем те, что потребляли только 12 граммов тех же аминокислот.
Но надо отметить, что люди, потреблявшие меньше BCAA, потребляли также мало белка. Это могло повлиять на результаты. Если вы желаете потерять нежелательный вес, то BCAA помогут вам сделать это быстрее и эффективнее.
Опытные рестлеры в одной контрольной группе использовали диету с высоким содержанием белков, но низким общим числом калорий. Они также использовали добавки BCAA и потеряли на 1.6 кг больше жира, чем те, кто принимал только соевый белок. Исследование длилось 19 дней.
Группа, принимавшая BCAA, потеряла на 0,6% больше подкожного жира, чем группа, потреблявшая соевый белок, несмотря на то, что у 1-й группы в рационе было столько же калорий и меньше белка.
Другое исследование с участием пауэрлифтеров, доказало, что те, кто принимал 14 граммов BCAA в день, теряли на 1% больше жира, чем те, кто употреблял ежедневно 28 граммов сывороточного белка. Группа, принимавшая добавку, также получила более сильный прирост мышц, на 2 кг больше другой группы.
BCAA предотвращают накопление лишнего веса и ускоряют потерю жира.
BCAA предотвращают осложнения заболеваний печени. Одно из таких осложнений, появляющихся при заболеваниях печени, — гепатическая энцефалопатия. При ней развивается спутанность сознания, потеря сознания и кома.
Исследование пациентов с такими заболеваниями показало, что добавки bcaa могут облегчить или даже предотвратить осложнения, особенно они действенны против энцефалопатии.
Другое исследование, тоже проведенное на пациентах с повреждениями печени, показало, что прием препарата после проведения хирургии улучшал работу печени, снижал вероятность развития осложнений и позволял быстрее покинуть больницу.
BCAA также эффективно помогают побороть усталость и слабость, улучшают качество сна и снимают напряжение в мышцах у людей с повреждениями печени. А у людей с раком печени снижали риск смерти от болезни на 7%.
BCAA в добавках эффективно улучшает функциональность печени и снижает риск осложнений у людей с заболеваниями печени.
У женщин, как и у мужчин BCAA предотвращают катаболизм (распад белка в мышцах) после тренировки. Все компотенты, особенно лейцин, помогают сжигать жир, стимулируя синтез белка. BCAA также помогают корректировать анорексию (страх перед едой, боязнь набрать вес). У женщин они также помогают побороть боль в мышцах после тренировки.
BCAA полезны и для иммунной системы. Когда человеческий организм обнаруживает патоген, иммунная система запускает много различных реакций. Самая важная из них — производство белых кровяных клеток, которые и нейтрализуют возбудителя. Разумеется, что для создания любых клеток требуются белки, и именно здесь играют роль BCAA. Они необходимы для синтеза почти любого белка. А во время болезни потребность организма в белке сильно возрастает. Без необходимых аминокислот, реакция иммунной системы будет слабой. Как уже говорилось, BCAA могут быть преобразованы в глютамин, который тоже важен для построения новых клеток.
Когда в организм попадает любой возбудитель — вирус, бактерия или аллерген, клеткам и тканям наносится вред, иногда весьма значительный. Страдают и мышечные клетки. Поэтому врачи говорят, что за редкими исключениями, больной человек должен потреблять много белка, чтобы организм мог быстро исправить нанесенные повреждения и побороть инфекцию. Так как BCAA являются незаменимыми аминокислотами, их следует потреблять достаточно, чтобы иммунная система была сильной.
Нормы и время потребления
Если вы решили добавить к своему рациону аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, то количество, которое вам следует принимать, зависит от вашего рода активности и ваших целей.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, среднестатистическому взрослому человеку следует потреблять по 34 миллиграмма BCAA на килограмм массы тела ежедневно.
Но более свежие исследования показывают, что требуемое количество может доходить до 144 мг на килограмм массы тела в день. Если верить этим новым результатам, то получается, что взрослым людям нужно потреблять:
- Женщины: минимум 9 граммов BCAA в день;
- Мужчины: минимум 12 граммов в день;
- Люди, потребляющие с диетой достаточно белков, скорее всего, не нуждаются в добавках.
Тем не менее, ежедневные потребности могут быть и выше для спортсменов, людей, выполняющих тяжелые упражнения или для занятых людей, которым в силу своей профессии иногда просто некогда получить необходимую порцию белка перед походом в спортзал. Для них добавки могут оказаться очень кстати.
Большая часть исследований, которые нашли положительные эффекты, использовали дозы от 10 до 20 граммов BCAA в день.
Добавки выпускаются в виде порошка, капсул, таблеток и в жидком виде. Порошок хорошо растворяется в воде, но многие рекомендуют мешать его с соком. Порошок дешевле, поэтому более популярен. Количество капсул зависит от дозировки.
На 1 кг массы тела требуется примерно 37 мг аминокислот. Умножьте 37 мг на свой вес и разделите результат на дозу в капсуле, которая указана производителем, например 500 мг. Тогда при весе 80 кг вам нужно 6 капсул. Некоторым сложно принять сразу 6 капсул и еще 6 капсул после тренинга, это и объясняет популярность порошковых BCAA. Для спортсмена в 80 кг нужно 5 г порошка во время тренировки и 5 г после нее. В жидкой форме аминокислоты принимают по 40 мл до и после тренинга.
BCAA лучше принимать до или сразу после своей тренировки. Многие люди, пытающиеся набрать мышечную массу также принимают их утром и перед сном.
Получение 5-12 граммов BCAA ежедневно является достаточным количеством для многих людей. Это количество можно получить при помощи здорового питания. Атлеты могут получить пользу от приема с добавками 10-20 граммов BCAA в день.
Безопасность и побочные эффекты
Прием добавок с BCAA является безопасным для большинства людей и не несет риска побочных эффектов.
Еще не исследовались эффекты сверхпередозировки, но достоверно известно, что можно без опаски принимать до 35 граммов BCAA в день.
Тем не менее, существуют противопоказания — врожденные заболевания, при которых прием BCAA следует ограничить. Организм таких людей не может правильно перерабатывать компоненты препарата.
Получение с диетой или добавками 15-25 граммов BCAA является безопасным количеством для многих людей. Но тем, у кого есть на них аллергия или врожденные проблемы принимать их не следует.
С креатином BCAA можно принимать, никаких побочных эффектов это не вызовет. Но рекомендуется вместе с ними потреблять какой-то углеводный снек, так как обе добавки призваны максимизировать силу мышц, а для этого нужна энергия. Потреблять креатина можно столько же, сколько вы потребляли обычно.
То же верно и для гейнера — углеводы нужны организму, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Аминокислоты принимайте с утра и во время тренировки. Гейнер принимайте за полтора часа до тренинга. Это обеспечит вас необходимой энергией, позволит ускорить восстановление мышц и обеспечит прирост мышечной массы.
А протеиновый порошок потреблять можно и нужно, если вы желаете нарастить мышцы. Очевидно, что BCAA — стимулятор роста мышц. Но чтобы мышцы росли, нужно еще и сырье, поэтому следует добавить в рацион протеиновый порошок, равно как и белковую пищу. Кроме того, чтобы сами BCAA работали правильно, в организме должно быть достаточно и других необходимых аминокислот. Поэтому при покупке протеинового порошка следует обратить внимание на его качество.
Рейтинг лучших
- Лучший порошок: Optimum Nutrition Gold Standard BCAA;
Он может, как ускорить ваше восстановление после тренировки, так и помочь вам одолеть плато при потере веса. И доктора, и спортсмены отзываются об этом товаре положительно. Порошок легко смешивается, а в одной порции его содержится 5 граммов BCAA и всего 10 калорий. В состав порошка входят также добавка бонус, которая укрепляет иммунитет, родиола для выносливости и электролиты для увеличения силы. Принимать порошок можно до, во время и после тренировки.
На рынке имеется 24 различных вкуса этого порошка, например арбуз, банан и печенье. Более 15000 покупателей оценили этот товар и пришли к выводу, что он — лучший.
- Лучшие капсулы: Olimp Labs BCAA MEGA CAPS;
Если вам не хочется что-либо смешивать самому, то вам подойдут капсулы. Поэтому Olimp Labs выпускает добавки в капсульной форме. Они помогут вам, как сжечь жир, так и набрать мышечную массу. Каждая порция равна пяти капсулам. В состав также входит витамин В6. Они являются хорошей альтернативой для тех, кому не нравится вкус шейка с BCAA.
Покупатели удивляются быстрому появлению результатов и говорят, что некоторым капсулы бывает намного легче применять, чем порошок.
- Лучший выбор без кофеина: BSN Amino X Post Workout Muscle Recovery & Endurance Powder;
Если вы тренируетесь вечером или просто не желаете принимать с добавкой кофеин, то эта формула без кофеина от BSN позволит вам заснуть спокойно. В порции этого порошка содержится 10 граммов BCAA, с правильным соотношением аминокислот 2:1:1. На рынке имеются различные вкусы, включая арбуз, виноград и малину.
Хотя в добавке совсем не содержатся стимулянты, покупатели говорят, что она очень эффективно справляется с задачей — улучшает выносливость и помогает быстрее восстановиться. Для лучших результатов рекомендуется в день принимать две порции. Также покупателям нравится, что порошок не склеивается в комочки при размешивании и приятен на вкус.
- Лучший порошок без вкуса: Pure BCAA: NOW Sports Branched Chain Amino Acid Powder;
Если вы не фанат разнообразных вкусов, представленных на рынке, то этот порошок, содержащий только BCAA от NOW Sports, может оказаться вам по вкусу. Его следует принимать по 1-3 ложки в день. Смешивать его можно с чем угодно — хоть с соком, хоть с протеиновым шейком.
Тем, кто его покупал, он понравился потому, что не содержит искусственных ароматизаторов или пустого наполнителя. Они замечают прибавку в энергии и ускоренное восстановление. Но, как видно из некоторых отзывов, вкус чистых порошков не всем нравится.
- Лучший вкус: Evlution Nutrition BCAA Energy.
Если вам нужна добавка, которая не только работает, но и приятна на вкус, то вам следует выбрать Evlution Nutrition BCAA Energy. Она представлена в 14 разных вкусов, но из всех возможностей самой вкусной считается Blue Raz. В ней нет ни углеводов, ни сахара, так что она опережает все энергетические напитки в этом плане.
Порция равна двум мерным ложкам и принимать можно по четыре порции в день, до, во время и после тренировки. Покупателям нравится и вкус, и эффективность этой добавки. Также они отмечают прибавку в уровне энергии. Хотя некоторым кажется, что он сильно стимулирует, большинство согласно, что это — хороший выбор.
Резюмируя вышесказанное
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями несут неоценимую пользу для организма, особенно в плане прироста мышечной массы.
BCAA присутствуют во многих белковых продуктах, а также почти во всех протеиновых порошках.
Поэтому потребление добавок с ними не является необходимым, потому что вы можете получать достаточно BCAA с диетой или белковой добавкой, если вы не занимаетесь спортом.
Мнение профи
Немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует всегда иметь в своей спортивной сумке баночку с разветвленными аминокислотами. Он, например, мешает BCAA с глютамином и принимает до тренинга, после, или утром перед кардио.
Что говорят специалисты
Роберт Волф, профессор из Медицинского института Рейнолдс в штате Арканзас, считает, что из всех трех BCAA, лейцин является самым важным.
«Смысл приема BCAA состоит в том, что синтез мышечных белков ограничен биохимическими процессами, а их прием имеет свойство стимулировать эти процессы», — говорит Волф. «Но не будем забывать и о том, что нельзя вырастить мышцы из ничего».
Он говорит, что принимать BCAA без других шести аминокислот бессмысленно – как попытка разжечь костер без дров.
«Я проводил исследования много лет, и да, нет смысла принимать BCAA без белковой добавки или хорошей белковой диеты», — говорит он.
Как правильно принимать аминокислоты BCAA
Какого эффекта можно добиться при приеме комплекса. Как правильно пить BCAA, как подобрать дозировку.
Большинство атлетов по себе знают, что bcaa аминокислоты — незаменимые помощники в достижении результатов. Их помощь способствует росту мышц, борьбе с лишними килограммами, восстановлению необходимой энергии, запуску анаболических процессов и так далее. Это чистейший продукт, который быстро усваивается и поставляется к клеткам уже через 30-40 минут после приема. Единственное, что стоит знать, так и это как правильно употреблять bcaa аминокислоты, в какое время, и в каком объеме. Именно об этом мы и поговорим подробнее.
Какова задача?
В составе добавки три незаменимых bcaa аминокислоты. Каждая из них играет ключевую роль в развитии мускулатуры и выполнении вспомогательных функций:
- Валин – надежный, эффективный и один из самых активных компонентов. Он способствует быстрой регенерации мышечных тканей, которые были повреждены во время занятий. Надрывы зарастают новой тканью, и мускулатура увеличивается в объемах. Кроме этого, валин нормализует азотистый баланс, пополняет организм белком и исключает катаболические процессы. Если правильно и своевременно принимать добавку, то расщепление собственных мышечных волокон исключено.
- Лейцин – катализатор выработки гормона роста, который просто необходим для увеличения объемов мышц и их восстановления после тренировок. Лейцин восстанавливает волокна ваших мышц, костных тканей, а также кожных покровов. Одновременно с этим аминокислота выполняет еще одну полезную функцию – нормализует уровень сахара в крови.
- Изолейцин – еще одна составляющая добавки, незаменимая аминокислота. Изолейцин принимает активное участие в выработке гемоглобина, стабилизации уровня сахара, повышению выносливости, ускорение восстановительных процессов. Особенность такой bcaa аминокислоты – многогранность действия.
Если принимать три аминокислоты в одном комплексе, можно оказать комплексное действие на организм, повысить результаты тренировок, ускорить прирост мышечной массы, оптимизировать восстановительные процессы и обеспечить клетки необходимой для роста энергией. При этом «главной» аминокислотой в этой «тройке» является лейцин, которого в два раза больше, чем валина и изолейцина. Стандартное соотношение добавки – 2:1:1, но некоторые производители «перекроили» эту схему и наладили выпуск по другому принципу – 4:1:1. 3:1:2 или даже 8:1:1.
Как пить?
Эффективность и качество bcaa не подлежит сомнению. Но как правильно принимать добавку? Подход здесь следующий:
- в дни занятий основная задача – стимулировать анаболические процессы, поддержать организм, укрепить его и дать толчок для роста мышц. В свою очередь катаболизм не допустим, ведь он приводит к «уничтожению» уже существующей мускулатуры.
Вот здесь как раз и помогают bcaa аминокислоты. Если их принимать в дни тренинга, можно не только исключить катаболизм, но и ускорить рост мышечных клеток. Кроме этого, такая добавка становится отличным подспорьем в борьбе с лишними жировыми отложениями. Лучшее время для приема – до тренинга и по его завершению. Многие атлеты рекомендуют принимать порцию аминокислоты прямо во время занятий.
После завершения тренировки уровень глюкозы снижен до минимального уровня, аминокислот и энергии почти нет. В такой ситуации восполнение их запаса – единственный выход;
- в дни без тренинга организму также нужны bcaa аминокислоты. В частности, лучшее время для приема – сразу после сна. В этот период организм требует восполнения полезных веществ, он истощен и нуждается в новой порции энергии. Следовательно, в дни отдыха принимать добавку обязательно. При этом не стоит пить стандартную порцию – достаточно 50%.
Дозировка
Многие атлеты путаются в дозировке аминокислот, ведь их в составе несколько. Здесь все просто – ориентируйтесь по лейцину. Так, среднему атлету требуется около 32-33 миллиграмм лейцина в период тренинга (это на кило веса). При этом разовая доза добавки должна составлять около 5-8 грамм, вне зависимости от поставленных задач (похудения или набора массы).
При этом вне зависимости от формы добавки (порошок, капсула, таблетка, жидкость) вы всегда сможете произвести расчет. К примеру, ваш вес – 100 кг. Следовательно, за тренировку стоит принять 3,3 грамма лейцина. Если учесть, что соотношение в стандартной добавке 2:1:1, то требуется выпить около 6,6 грамм.
Цены и где купить BCAA
BCAA
Вывод
Теперь вы знаете, как принимать bcaa, и каким образом производить расчет правильной дозировки. Остается лишь выбрать подходящий продукт, купить его и наконец-то заняться своим телом.
Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?
Прежде чем задавать вопрос «Как принимать аминокислоты BCAA?», разберись «а стоит ли?». Они действительно играют колоссальную роль в наборе и поддержании мышечной массы в бодибилдинге, но необходимость их приема в виде специальных добавок спортивного питания — под большим вопросом. Рекомендации обязательно принимать бцаа со стороны продавцов, производителей и некоторых гуру бодибилдинга похожи на элементарный маркетинговый шум. И вот почему.
Главные мысли:
Не доверяйте продавцам и профессионалам в вопросе стоит ли принимать аминокислоты BCAA (как и другие виды спортивного питания): первым нужно продать, вторым часто платят за то, чтобы они говорили нужную правду; их собственное мнение очень субъективно: они принимают слишком много всего, чтобы дать объективную оценку чему-то одному
Главный аргумент продавцов, рекомендующих принимать аминокислоты БЦАА — они содержат лейцин, самую анаболическую аминокислоту: его недостаток препятствует мышечному росту
Любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности. “Если вы съедаете адекватное количество протеина, то принимать аминокислоты BCAA — выброс денег на ветер” — доктор Стюарт Филипс (McMaster University)
Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина
Производители аминокислот BCAA не говорят о том, что достаточное их количество можно получить из натуральной пищи и тем более — из спортивного протеина
Jim Stoppani — известный фитнес-тренер и автор bodybuilding.com — продемонстрировал в два раза лучшую эффективность аминокислот BCAA для набора мышечной массы, чем сывороточного протеина: 4 кг мышц за два месяца.. как на стероидах
Прием аминокислот BCAA в бодибилдинге оправдан только во время сушки, когда ограничивается калорийность рациона; они помогают избежать мышечного катаболизма
А ты принимаешь BCAA?
Если принимаешь, то почему? Кто-то посоветовал? или ты действуешь сознательно, действительно понимая, для чего они нужны?
В своем решении принимать или не принимать те или иные добавки мы склонны полагаться на мнения авторитетов.
В этом есть здравый смысл.
С одной стороны профессионалы больше повидали на свое веку, больше в себя впихнули всякой всячины, чтобы делать какие-то выводы.
С другой, следует признать, что вся эта многочисленная всячина, в которой перемешана химия и натуральные добавки, давно уже сделала уважаемых профи абсолютно неспособными давать объективные оценки пользы и эффективности отдельно взятых препаратов.
Почему? Просто потому, что если съесть салат из гвоздей, медикаментов, аммиака и ртути, покрапленных огненной мочой динозавра.. то очень сложно сказать, что конкретно станет причиной госпитализации или смерти..
Аналогично с спортивными добавками и фармакологией: если принимается много всего, сложно сказать, что конкретно действует или не действует. А уж поверь: профи загружаются по полной.
Вдобавок, если профессионал носит майку с большим логотипом какого-либо производителя спортпита (что стало модным в последнее время) — весьма вероятно его “прикармливает” брэнд за то, чтобы он давал “правильные” советы.
Итак, BCAA.
Крупные интернет-порталы и по-совместимости интернет-магазины трещат о том, что это MUST WANTED добавка в арсенале всех качков. Без нее нарастить мышечную массу НЕ реально. Везде слышно утверждение, что «BCAA также важны как сывороточный протеин и обладают такой же мощью как креатин в стимуляции мышечного роста».
Но.
Как и в случае с многими видами спортивного питания тебе не говорят всей правды. Просто потому, что это выгодно. В материальном плане. А как известно, недосказанная правда — это скорее ложь, чем правда.
Аминокислоты BCAA абсолютно важны для обеспечения многочисленных функций в организме, включая мышечный рост. Но как вид спортивного питания — очень противоречивы.
Насколько корректен вопрос «Как принимать бцаа?». Может правильней спросить «А стоит ли принимать бцаа для мышечного роста?».
Скорее НЕТ, чем да. Хотя и в бодибилдинге у них есть одно оправданное применение…
Почему НЕТ и кому и как правильно принимать аминокислоты BCAA — обо всем этом ниже.
Не доверяйте продавцам и профессионалам в вопросе стоит ли принимать аминокислоты BCAA (как и другие виды спортивного питания): первым нужно продать, вторым часто платят за то, чтобы они говорили нужную правду; их собственное мнение очень субъективно: они принимают слишком много всего, чтобы дать объективную оценку чему-то одному
Что такое аминокислоты BCAA?
Протеин состоит из аминокислот. В процессе пищеварения белок расщепляется до уровня аминокислот, те попадают в кровь и используются для выполнения различных функций, в том числе — для строительства мышечных клеток.
Всего существует порядка 22 аминокислот, 9 из которых называют незаменимыми, так как они не могут синтезироваться внутри организма и должны поступать обязательно с пищей.
Среди этих девяти незаменимых три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — называются аминокислотами BCAA (Branched Chain Amino Acids — аминокислоты с разветвленной цепью, что указывает на особенности их строения).
Из трех аминокислот BCAA особенно выделяется лейцин, он выполняет роль “рабочей лошадки” в строительстве мышечной ткани и считается самой анаболической аминокислотой, так как непосредственно стимулирует мышечный рост.
Очевидно, недостаток лейцина будет препятствовать набору массы. Это главный аргумент, которым оперируют продавцы BCAA.
Главный аргумент продавцов, рекомендующих принимать аминокислоты БЦАА — они содержат лейцин, самую анаболическую аминокислоту: его недостаток препятствует мышечному росту
Как принимать аминокислоты BCAA: ПРОТЕИН против BCAA
Считается, что для обеспечения мышечного роста необходимо съедать 2-3 грамма лейцина 3 раза в день.
Вот здесь на сцене как раз и появляются производители спортивного питания с разноцветными баночками, предлагая купить у них аминокислоты BCAA, которые “быстро попадают в кровь, помогают восстанавливаться и стимулируют мышечный рост”.
С другой стороны, здравый смысл в лице полного добродушного продавца из мясной лавки говорит: “зачем тебе эти таблетки и порошки? купи свежего мяса, творожка или молочка.. это вкусно и полезно”.
Кого слушать?
Суть в том, что 2-3 грамма лейцина содержатся в:
- 1 порции сывороточного протеина, который на 25% состоит из аминокислот BCAA
- 1 чашке творога
- 100 г курятины/говядины
Убедитесь сами. В таблице представлены аминокислотные профили говядины и сывороточного протеина:
| Продукт | Говядина | Молоко | Яйцо | Сывороточный протеин |
|---|---|---|---|---|
| Кол-во протеина в 100 г | 25.9 | 3.4 | 12.6 | 98.8 |
| Изолейцин | 1.093 | 0.192 | 0.623 | 5.8 |
| Лейцин | 2.164 | 0.383 | 0.916 | 10.2 |
| Валин | 1.339 | 0.218 | 0.781 | 5.8 |
В действительности, любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности (все зависит от того, естественно, сколько ты съедаешь качественного белка в день).
Посмотрите на отзывы врачей и экспертов об аминокислотах (включая BCAA) , подчеркивающих преимущества протеина над ними.
Мораль сей басни такова: если в твоем рационе достаточно качественного протеина, то нет смысла тратить деньги на недешевые аминокислоты BCAA.
Дело даже не в том, что избыточное количество аминокислот BCAA может причинить вред здоровью. Хотя и это не исключено (смотри Аминокислоты BCAA: вред).
Просто когда что-то употребляется в количествах, превышающих текущую потребность, то оно просто выводится их организма в унитаз или используется не по назначению (для энергии или сохраняться в жировые хранилища). А это навряд ли стоит того, чтобы за это платить.
Любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности
“Если вы съедаете адекватное количество протеина, то принимать аминокислоты BCAA — выброс денег на ветер” — доктор Стюарт Филипс (McMaster University)
Полезные свойства аминокислот BCAA в бодибилдинге
Очень важно понять следующее: у аминокислот BCAA действительно колоссально важная функция в организме. Предыдущие доводы отнюдь не значат, что они не нужны и без них можно обойтись.
Все аргументы ПРОТИВ касаются именно спортивных добавок BCAA.
Многочисленные научные исследования говорят о том, что BCAA:
- улучшают иммунитет;
- снижают чувство усталости;
- снижают степень повреждения мышц во время тренировки;
- стимулируют мышечный рост;
- и много-много чего еще…
В целом, в этом месте можно рассказать многочисленные длинные красивые и убедительные продающие истории, которые рассказывают продавцы и производители о важности и необходимости аминокислот BCAA.. И все это будет правдой.
О преимуществах BCAA в бодибилдинге смотри Аминокислоты BCAA: для чего они нужны.
Но о нескольких принципиальных вещах, они вам не расскажут.
Производители спортивного питания, рекомендующие принимать аминокислоты BCAA, никогда не расскажут вам об этом..
1 Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина
Например.
Очень яркий и показательный эксперимент, который часто используют продавцы для доказательства пользы аминокислот BCAA: рестлеры принимали 52 г BCAA в день в течение трех недель на ограниченной по калорийности диете и в конце было показано, что у них намного лучше сохранилась мышечная масса и они чуть больше похудели, чем контрольная группа, которая не принимала 1.
Звучит неплохо.
Но секрет фокусов всегда в деталях, которые незаметны для неискушенного взгляда.
В эксперименте 80-ти килограммовые парни съедали только ~80 г протеина, тогда как норма для спортсменов в два раза больше! Об этом говорят врачи и ученые. Мы рассказывали об этом в материале Как правильно питаться для набора мышечной массы и Как правильно принимать протеин.
Другими словами, из приведенного исследования правильно было бы сделать такой вывод: если ты съедаешь в два раза меньше протеина, чем рекомендуется, то можешь принимать аминокислоты BCAA, чтобы избежать мышечного катаболизма.
В многочисленных других исследованиях, которые также демонстрируют “бесспорные” преимущества BCAA для мышечного роста чаше всего диета не контролируется, содержит очень мало протеина либо участники трестируется в голодном состоянии.
Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина
2 Достаточное количество аминокислот BCAA можно получить просто из пищи, это намного дешевле и.. вкуснее 😉
Исследования об анаболических преимуществах BCAA в виде таблеток (порошков) до/во время/после тренировки чаще всего предназначены для того, чтобы продать добавку. Но важно уметь видеть за деревом.. весь лес.
Все о чем говорят подобные исследования это то, что аминокислоты BCAA (независимо от их источника и формы!) полезны для набора мышечной массы, если их принимать до и после тренировки. Нет абсолютно никаких оснований утверждать, что добавки BCAA, чем-то превосходят обычную натуральную пищу.
Читайте нас в сетях
Кто-то возразит: “они быстрее перевариваются и попадают в мышцы..”.
Допустим.
А ты куда-то спешишь? Что мешает заранее съесть/выпить протеин или кусок мяса? Мясо переваривается медленнее. Это — да. Но зато оно на протяжении несколько часов обеспечивает непрерывную поставку в кровь аминокислот.
Если же ты принимаешь сывороточный протеин (а еще лучше — гидролизат сывороточного протеин), то он переваривается практически мгновенно. Ничего с тобой не случится за несколько минут.
Те, кто утверждает важность “как можно быстрее накормить мышцы, пока не закрылось анаболическое окно и чтобы не начался мышечный катаболизм” представляют нас с вами (вернее, наши мышцы) этакими капризными созданиями, похожими на младенцев, которые начинают реветь и биться в агонии, требуя от тела, которое их носит, сиюминутного удовлетворения их желаний… Ребят, это — смешно.
Теперь, думаю, для всех очевидно, что самое полное безумие, которое можно только представить — пить протеин и бцаа вместе… одну аминокислотную «бомбу» с другой..
Существуют исследования, которые в противоположность как раз демонстрируют, что натуральная пища богатая протеином и сывороточный протеин в особенности даже более эффективны в наращивании мышечной массы, чем аминокислоты.
Моя рекомендация: питайся полноценно, разберись сколько нужно протеина, жиров и углевода, а также в целом калорий именно тебе. Выпивай 30-40 г сывороточного протеина до и/или после тренировки и все будет в порядке. Это дешевле, чем покупать аминокислоты BCAA, вкуснее и более эффективно.
Производители аминокислот BCAA не говорят о том, что достаточное их количество можно получить из натуральной пищи и тем более — из спортивного протеина
Эксперимент, который “доказывает”, что если принимать BCAA в бодибилдинге, то можно нарастить мышечную массу.. как на стероидах
Неужели нет ни одного исследования, которое бы поддержало пользу аминокислот BCAA в бодибилдинге в нормальных условиях, т.е. в режиме, когда употребляется достаточно протеина?
Пожалуй, есть. Проплаченное компанией Scivation (производитель аминокислот Xtend BCAA) исследование, проведенное Jim Stoppani — известным фитнес-тренером, одним из авторов bodybuilding.com — самого крупного интернет-магазина спортивного питания в буркнете 2.
Результаты, полученные Джимом, впечатляют:
“Аминокислоты BCAA, принимаемые во время тренировки, в два раза более эффективны, чем только сывороточный протеин: за 8 недель с их помощью получилось нарастить примерно 4 кг мышечной массы и снизить процент жира на 2%.. у спортсменов со стажем занятий бодибилдингом не менее 2 лет, который съедал 2.2-2.4 грамма протеина на каждый килограмм массы тела и обеспечивал калорийный профицит.. ”
Сформулируем вывод по-другому: если ты принимаешь аминокислоты BCAA, но не какие-то там.. а именно Xtend BCAA от Scivation во время тренировки, обеспечиваешь избыток калорий в рационе (как и положено для набора мышечной массы), то сможешь достичь мышечного роста.. как на стероидах! Неплохо.
А вот мнение одного из критиков Alan Aragon на этот счет:
“Скептик во мне заставляет сомневаться в результатах этого исследования не только потому, что оно было профинансировано компанией производителем (Scivation), но и потому, что дружба между Jim Stoppani и этой компанией всем известна уже на протяжении долгого времени 3. Факт в том, что в этом исследовании однозначно есть коммерческий интерес.”
Jim Stoppani — известный фитнес-тренер и автор bodybuilding.com — продемонстрировал в два раза лучшую эффективность аминокислот BCAA для набора мышечной массы, чем сывороточного протеина: 4 кг мышц за два месяца.. как на стероидах
Итак, аминокислоты BCAA похоже не настолько хороши, как нас пытаются убедить производители, продавцы и “купленные гуру бодибилдинга”.
Но у них все же есть одно обоснованное с научной точки зрения применение..
Когда и кому рекомендуется принимать аминокислоты BCAA
Хочу верить, что к этому моменту мне получилось убедить тебя в том, что в аминокислотах BCAA нет ничего сверхъестественного и для большинства их покупка — пустая трата денег.
Существует ситуация, когда прием BCAA может быть оправдан с точки зрения науки (мы не рассматриваем медицинские случаи): тренировки в режиме ограничения калорийности, в бодибилдинге — во время “сушки”.
Цель сушки — избавиться от лишнего жира, чтобы обозначить мышечный рельеф. Для этого нужно ограничить калорийность.
Причем здесь BCAA?
Ответ кроется в.. инсулине.
Когда мы съедаем пищу, в процессе пищеварения она расщепляется до уровня отдельных молекул, которые поступают в кровь и транспортируются в клетки для выполнения различных целей. Инсулин также выделяется в кровь и его функция как раз и состоит в том, чтобы перемешать питательные вещества из крови внутрь клетки.
В зависимости от того, сколько мы съедаем еды, уровень инсулина в крови остается повышенным на протяжении нескольких часов (от 3 до 6). Почему это важно? Потому, что инсулин блокирует разрушение жировых клеток для энергии. Когда мы сыты, уровень инсулина высокий, для энергии используется переваренная пища, а не жир.
Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения
Когда мы загоняем организм в состояние голода, то все питательные вещества из крови поглощаются, уровень инсулина снижается. Тренировки в этом состоянии очень эффективны для жиросжигания.
Периодическое голодание — одна из самых эффективных диет для похудения — работает по этому же принципу.
Самый простой способ достичь этого эффекта жиросжигания — тренироваться ДО завтрака: воздержание от приема пищи на протяжении 6-8 часов увеличивает способность организма сжигать жир.
Но.
У всего этого есть другая сторона: тренировка в голодном состоянии увеличивает разрушение мышечной ткани, а значит препятствует мышечному росту.
Вот здесь как раз на помощь приходят аминокислоты BCAA: они содержат лейцин, который, как уже говорилось выше, помогает предотвратить разрушение мышечного протеина.
В одном из исследований, опубликованном в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорится о том, что “прием аминокислот BCAA во время диеты с ограниченной калорийностью помогает сохранить мышечную массу от разрушения”.
Выше мы доказали, что достаточное количество протеина в рационе исключает необходимость приема аминокислот BCAA в бодибилдинге. В состоянии сушки, однако, употребление протеина из натуральной пищи будет приводить к росту уровня инсулина и препятствовать жиросжиганию. Поэтому его ограничивают, но компенсируют недостаток аминокислот BCAA, важных для поддержания мышечной массы, специальными спортивными добавками.
Прием аминокислот BCAA в бодибилдинге оправдан только во время сушки, когда ограничивается калорийность рациона; они помогают избежать мышечного катаболизма
Заключение
Спортивные добавки аминокислот BCAA — выгодный бизнес.
Производители и продавцы аргументируют необходимость их приема колоссальной важностью этих аминокислот в организме для мышечного роста и поддержания мышечной массы. И это правда.
Однако, они не договаривают, что рацион с адекватным количеством протеина уже содержит достаточное количество нужных питательных веществ и аминокислот BCAA в том числе.
Если ты съедаешь в течение дня рекомендуемую дозу качественного протеина, то получаешь достаточное количество всех аминокислот, включая BCAA. Тратить на них деньги в виде отдельных препаратов смысла нет.
Прием аминокислот BCAA может быть оправдаю во время “сушки” или ограничения калорийности рациона по любым другим причинам, так как увеличивается риск разрушения мышечного протеина.
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Как правильно принимать аминокислоты BCCA, высчитывать дозировку препарата и совмещать его с другими спортивными добавками?
Белки необходимы для восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок. Обычно они образуются из двадцати стандартных аминокислот. Подавляющую их часть организм способен синтезировать самостоятельно, но существуют и те, которые должны поступать в него с пищей. Отсюда их название – незаменимые.
К самым нужным для строительства мышечных тканей незаменимым аминокислотам с разветвленной цепью относят лейцин, валин и изолейцин. Они и объединены в комплекс BCAA (branched chain amino acids).
Разновидности
Препараты с BCAA производятся в капсульной, таблетированной и порошковой форме. Капсулы, как и таблетки, удобны в употреблении и имеют нейтральный вкус, в отличие от порошка, оставляющего во рту горьковатое послевкусие.
Некоторые порошки плохо растворяются в воде, поэтому лучше принимать их так: положить на язык порцию средства и проглотить, запив обильным количеством жидкости. Но есть и водорастворимые варианты с подсластителями и ароматизаторами.
Внимание! При покупке БАД проверяйте соотношение аминокислот. Оптимальным считается такое: 2 части лейцина, 1 – валина, 1 – изолейцина.
Правила приема
Схемы приема биокомплекса в тренировочные и посттренировочные дни разнятся. При повышенной физической нагрузке в организме запускаются противоречащие процессы: анаболические – формирование новых мышечных волокон, катаболические – разрушение старых. Задача – простимулировать первые и притормозить вторые.
Во время занятий спортом организму нужен вспомогательный источник энергии. Если не обеспечить его поступление извне, он начнет использовать резервные запасы внутри. Сперва расходует весь гликоген, а затем примется за аминокислоты в мышцах. В качестве их защитника и выступают БЦАА. Они быстро усваиваются и вовлекаются в процесс, не позволяя организму «поедать» собственные мышцы.
Внимание! Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их до и после занятий. Если оно длится больше часа, можно понемногу употреблять добавку на протяжении тренировки.
Катаболические процессы наиболее агрессивны в ходе спортивных занятий, но продолжаются и в последующие дни. Особенно молниеносно они развиваются после сна. Если съесть на завтрак белковую пищу, организм будет долго расщеплять ее до аминокислот. На помощь в этой ситуации приходит BCAA, компоненты которого моментально проникают в толщу мышц. Рекомендуемая дозировка – 50% от ежедневной дозы.
По сколько принимать?
Дозировку спортивного питания можно узнать из указанной на его упаковке инструкции по применению. Но желательно рассчитать ее с учетом своего веса. Идеальная норма потребления лейцина для проведения эффективной тренировки составляет 33 мг на 1 кг массы тела человека. Учитывая правильное соотношение составляющих BCAA (2:1:1), можно с легкость определить объем биодобавки.
К примеру, спортсмену весом 80 кг надо принять за тренировку 2640 мг лейцина: 80 x 33. Значит двух других кислот ему потребуется по 1320 мг: 2640/2. Общий объем BCAA составит 5280 мг, или 5 г.
как принимать, состав и отзывы
Валин, лейцин и изолейцин представляют собой три незаменимые аминокислоты. Они принимают активное участие в большинстве происходящих в организме биологических процессах. На эти соединения приходится порядка 65% от общего количества заключенных в мышцах аминокислот. Эти компоненты необходимы для построения мышечных волокон, а содержатся они в комплексе BCAA 1000 caps. Они не вырабатываются в организме человека, могут поступать исключительно извне и благодаря выпускаемому Optimum Nutrition BCAA спортсмены получают эту возможность.
Недостаток аминокислот BCAA способен спровоцировать торможение роста и последующую потерю мышечных волокон. Принятие спортивного питания позволяет поддержать анаболической фон и увеличение объема мышц. Благодаря употреблению БЦАА от американского производителя, идеально подобравшего формулу сочетания изолейцина, валина и лейцина, атлет может восполнить суточную норму аминокислот. Это сделало комплекс наиболее востребованным среди аналогичной продукции.
Эффект от приема BCAA 1000 caps
Употребление комплекса позволяет:
- снабдить мышцы энергией;
- получить дополнительный источник для построения мышечной ткани;
- уменьшить подкожный жир и стимулировать прирост объема мышц;
- активировать выработку гормона роста;
- уменьшить проявление катаболических процессов.
Это многостороннее влияние делает комплекс лучшим.
Состав добавки
Порция комплекса равна 2 капсулам и включает в себя три важнейшие аминокислоты в пропорциях 2:1:1:
- Лейцин – 5г;
- Изолейцин – 2.5г;
- Валин – 2.5г.
Это соотношение является наиболее эффективным и задействовано в производстве многими брендовыми компаниями. Лейцин активно участвует в процессе восстановления и роста мышечных тканей, а также синтеза белка. И чтобы объемы увеличивались, этого компонента требуется в два раза больше, чем двух оставшихся аминокислот.
Как принимать BCAA 1000 Caps
В рекомендациях к добавке от Optimum Nutrition оптимальной суточной дозировкой является 2 или 3 порции, каждая из которых равна 2 капсулам. В дни тренировок лучше всего употреблять аминокислоты три раза — в утренние часы, за 30 минут до и за 15 минут после тренировок.
В свободные от занятий дни BCAA рекомендуется пить между отдельными приемами пищи. Запивать капсулы следует большими порциями воды. Можно придерживаться собственного индивидуального графика. За консультацией лучше всего обращаться к персональному тренеру.
Отзывы о BCAA 1000 caps
Популярность и востребованность BCAA свидетельствуют об эффективности добавки. Отзывы о комплексе, выпускаемом американской компанией Optimum Nutrition, в большинстве своем положительные. Отрицательные отклики о добавке чаще всего связаны со стоимостью BCAA. Она довольна высока, но вполне адекватна, если рассматривать цену с точки зрения современных условий рынка и действенности добавки.
Негативных отзывов об усвоении трех аминокислот в организме, пока не было выявлено. Часть спортсменов отмечают тот факт, что концентрация вещества не слишком высока. Поэтому некоторые атлеты за один раз принимают сразу несколько порций. Это не вызывает никаких негативных последствий и считается достаточно безопасным. У профессиональных спортсменов потребности в аминокислотах несколько иные, поэтому они нуждаются в потреблении гораздо большего количества компонентов.
Перепробовав множество аминокислотных комплексов, атлеты чаще всего останавливают свой окончательный выбор на добавке от ON (Optimum Nutrition). Отклики о данном препарате, появляющиеся на разных форумах, свидетельствуют о том, что он мощен, эффективен и легко усваивается. Есть и такие спортсмены, которые считаются порошковый комплекс BCAA выгоднее капсульной формы. Каждый атлет решает сам, в каком виде принимать добавку лучше всего, но в эффективности BCAA нет никаких сомнений.
Сколько BCAA принимать каждый день — (Руководство по добавкам)
Всем известно, что мышцам для роста нужен белок.
Не получаете достаточно протеина?
Удачи!
Но с огромным количеством пищевых продуктов и дополнительных источников, таких как говядина или изолят сывороточного протеина, широко доступными, идея приема BCAA — добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, которые содержат лишь несколько из многих аминокислот, содержащихся в полноценном белке, может показаться нелогичной.
Несмотря на это, BCAA, взятые отдельно, однозначно и глубоко влияют на рост мышц и физическую работоспособность так, как не может один протеиновый порошок.
Что такое BCAA?
Добавки
BCAA состоят из трех аминокислот: лейцина , изолейцина и валина.
Они доступны в жидкой, таблетированной, капсульной и порошковой форме.
Было обнаружено, что эти три аминокислоты, в частности лейцин, являются основными движущими силами восстановления и роста мышц за счет увеличения синтеза мышечного белка и уменьшения его распада.
Они названы так потому, что имеют раздвоенные выступы (разумеется, на молекулярном уровне), похожие на ветвь.BCAA не только попадают в категорию «незаменимых» аминокислот, которые необходимы организму, но не производятся им самостоятельно, но и составляют невероятную треть аминокислот, содержащихся в мышечной ткани.
Что делает их уникальными?
Все дело в метаболизме.
В то время как большинство аминокислот метаболизируется в печени, BCAA метаболизируются в основном в мышечной ткани.
Это означает, что мышцы могут быстро использовать эти три аминокислоты в качестве топлива, окисляя их для создания энергии на клеточном уровне с помощью АТФ — аденозинтрифосфата — источника энергии, критически важного для многих физиологических функций, не последней из которых является сокращение мышц.
Во время длительных периодов нагрузки метаболизм BCAA увеличивается в ответ на потребности организма в энергии, что делает их добавление близко к тренировке очень эффективным средством увеличения энергии и получения большей пользы от каждого повторения.
Повышающие производительность аминокислоты
Добавки
BCAA повышают производительность во многих отношениях.
Их уникальное воздействие на гликоген позволяет проводить более длительные и тяжелые тренировки, что приводит к большему росту мышц.
Если запасы гликогена у человека (запасенные углеводы в мышечной ткани и печени и предпочтительное топливо для мышц при нагрузке от упражнений высокой интенсивности) истощаются, BCAA могут усилить окисление жира — процесс, посредством которого организм сжигает накопленный жир для получения энергии. .
Позволяя использовать больше другого источника топлива, можно отсрочить наступление усталости, что важно при тренировке на выносливость. BCAA также экономят гликоген на целых 25%, вероятно, за счет повышения уровня другой аминокислоты, аланина, в крови, которую печень превращает в глюкозу, которую мышцы могут использовать во время упражнений.
Гормональные помощники
Анаболические гормоны играют наиболее важную роль в развитии мышечной массы из-за их влияния на синтез белка — рост мышечной ткани.
Три наиболее заметных гормона — это тестостерон, GH (гормон роста) и инсулин.
Добавление аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой может положительно повлиять на замедленное высвобождение тестостерона.
В отсутствие дополнительных BCAA уровни тестостерона падают до исходного уровня, когда упражнения прекращаются.Однако было показано, что аминокислоты с разветвленной цепью поддерживают повышенный уровень тестостерона в течение нескольких часов после тренировки. Это означает, что синтез белка может происходить еще долго после того, как было выполнено последнее повторение.
Преимущества не заканчиваются. BCAA не только повышают уровень тестостерона после нагрузки, но и снижают уровень кортизола. Кортизол, в отличие от тестостерона, является катаболическим — вместо наращивания мышечной массы он разрушает ее, а повышенный уровень может даже привести к увеличению жировых отложений.
Не допускать слишком высокого взлета — это хорошо. Наконец, одна из аминокислот с разветвленной цепью — лейцин — может повышать чувствительность к инсулину. Когда организм правильно сенсибилизирован к инсулину, происходит больший рост мышц и повышенная потеря жира в дополнение к снижению риска диабета. Эффекты BCAA, подавляющие кортизол и гликоген (и, следовательно, наращивающие мышечную массу и уменьшающие жир), делают их обязательными во время любого режима похудания, когда потребление калорий может быть уменьшено не только для максимального снижения жира, но и для минимизации потери мышечной массы.
Отправка правильного сообщения
Как мы узнали, аминокислоты с разветвленной цепью помогают наращивать мышцы, выступая в качестве топлива, улучшая работоспособность и выносливость, а также оказывая положительное влияние на гормоны. Вот глазурь на торте. : лейцин (который лучше всего работает в сочетании с изолейцином и валином в соотношении 2: 2: 1) фактически «посылает сигнал», чтобы включить синтез белка и увеличить клеточную способность для роста новых мышц.
Просто помните, что для того, чтобы мышцы действительно росли, необходим полный спектр аминокислот, содержащихся в полноценной пище и дополнительных источниках белка.BCAA обладают уникальными преимуществами, и их обязательно стоит добавить в режим приема добавок, но они не заменяют полноценный белок. Скорее, они являются эффективным дополнением.
Когда брать и сколько
BCAA подойдут вам лучше всего, если их принимать до, (некоторые предлагают во время) и после тренировки.
Те, кто весит 150 фунтов или меньше, могут принимать 3 грамма до, во время и после тренировки.
Те 151 фунт или больше могут сделать то же самое, но увеличивают дозировку до 5 граммов.
Прием BCAA с порошком сывороточного протеина
Некоторые люди могут усомниться в рекомендации принимать BCAA с сывороточным протеином, потому что сывороточный протеин богат BCAA.
Во-первых, проблема с BCAA, содержащимися в сывороточном протеине или любой богатой протеином пище, заключается в том, что они «связаны пептидными связями» и должны высвобождаться в пищеварительной системе, прежде чем они будут абсорбированы и эффективны в кровотоке. Несмотря на то, что сывороточный белок является достаточно быстро перевариваемым источником белка, требуется время, чтобы аминокислоты переварились и стали эффективными.
С другой стороны, добавки
BCAA являются «свободной формой», что означает, что они бесплатны и не требуют реального переваривания, что приводит к быстрому всасыванию и резкому скачку уровня BCAA в плазме. Это очень полезная ситуация, потому что она будет иметь большее влияние перед тренировкой, уменьшая распад белка (потерю мышечной массы) во время тренировки и увеличивая синтез белка (рост мышц) после тренировки.
Во-вторых, исследования показали, что добавление сывороточного протеина и аминокислот вместе приводит к улучшению физической работоспособности и росту мышц.Одно конкретное исследование выделяется в отношении анаболических эффектов смешивания сывороточного протеина и BCAA. В исследовании приняли участие шестнадцать здоровых взрослых спортсменов мужского пола и разделили их на две группы. Одна группа потребляла 40 г сывороточного протеина, а другая группа — 40 г сывороточного протеина плюс BCAA в день.
Обе группы затем начали тренировку с отягощениями для гипертрофии под руководством физиолога. Через 10 недель каждый испытуемый прошел тестирование состава тела и физической нагрузки.
Результат?
Группа, которая потребляла смесь сывороточного протеина и аминокислот, набрала значительно большую мышечную массу и улучшила силу по сравнению с группой, которая потребляла только сывороточный протеин.
«BCAA необходимы не только как строительные блоки белка для роста и восстановления мышц», — говорит Карвин Шарп, доктор философии, CSCS, профессор физических упражнений, ph
.
BCAA против сыворотки — что лучше всего поддерживает рост мышц?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой неполноценный белок и не такие анаболические, как одна сыворотка. Итак, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке из реальной пищи (см. Мой макро-калькулятор) и задаетесь вопросом, следует ли вам принимать добавки с BCAA или сывороткой, ответ определенно — сыворотка.
Если вы тренируетесь натощак (утром, ничего не съев заранее), рекомендуется перед тренировкой принять мерную ложку сывороточного протеина или BCAA, чтобы свести к минимуму разрушение мышц.Хотя разница в результатах, скорее всего, небольшая, клиенты платят мне за то, чтобы я знал именно об этом и давал им советы.
До конца прошлого года я рекомендовал добавки BCAA клиентам, которые тренировались натощак. Однако после разговора со спортивным диетологом и исследователем Аланом Арагоном я решил изменить рекомендации, которые даю клиентам, в пользу сывороточного протеина.
В этой статье объясняются мои рассуждения по этому поводу и протоколы, которые я рекомендую для добавок сыворотки и BCAA.
Почему сывороточный протеин лучше, чем BCAA при тренировке натощак
Источник рекомендации «пить BCAA во время натренировки натощак»
Многие из моих клиентов — успешные люди с тяжелой работой. Большинство предпочитают тренироваться рано утром, прежде чем рабочий день лишит их энергии и мотивации к тренировкам. У них нет времени съесть (и начать переваривать) еду перед тренировкой.
Это оставляет их потенциально без каких-либо аминокислот (строительных блоков белка), циркулирующих в их кровотоке из переваренной пищи ранее в тот же день, когда они тренируются.Без необходимых аминокислот в кровотоке для запуска процесса восстановления организм вынужден расщеплять мышцы на аминокислоты, а это не то, что нам нужно.
Здесь рекомендуется принимать добавки BCAA. Как наиболее важные аминокислоты для наращивания мышечной массы, порошок BCAA можно легко употребить перед тренировкой и быстро усвоить.
Обычно люди, которые предпочитают тренироваться натощак утром, потребляют 20 г BCAA, разделенные до и после тренировки, а те, кто тренируется очень рано утром, потребляют дополнительно 10 г из-за более длительного времени до их обед.Эта часть протокола Мартина Беркхана «Leangains» для своих клиентов, тренирующихся по утрам, которую я сам выбрал для своих клиентов в прошлом.
Как видно из результатов клиента, это сработало. Очень хорошо . Итак, вопрос не в том, «работает» ли это, вопрос просто в том, может ли потребление сыворотки быть немного более оптимальным.
BCAA против сыворотки: сравнение по калорийности
Вопреки тому, что указано на этикетках многих продуктов, порошки BCAA свободной формы, которые мы покупаем, не являются калорийными.Их калорийность составляет 4,65 ккал / г, что означает, что в типичной порции 10 г содержится 46,5 калорий.
Интересные подробности: Лейцин и изолейцин имеют общую энергию 6,52 ккал / г; валин имеет 5,96 ккал / г при связывании с белками. Обменная энергия немного ниже — 6,18 ккал / г и 5,55 ккал / г соответственно.
Тем не менее, значения энергии в свободной форме в порошках BCAA, которые мы покупаем, составляют 4,65 ккал / г, 4,65 ккал / г и 4,64 ккал / г для каждого из трех BCAA соответственно.Вот статья, из которой получены эти числа.
Итак, почему производители могут избежать наказания за то, что не укажут это на упаковке, о которой вы спрашиваете?
Из-за лазейки в правилах FDA. В одном из них говорится, что производители добавок не могут указывать содержание белка в продукте, если он содержит только отдельные аминокислоты. Другой позволяет производителям пищевых добавок рассчитывать калорийность своих продуктов с помощью ряда методов, в том числе метода Атуотера, который включает сложение калорий из белка (4 ккал / г), углеводов (4 ккал / г) и жиров (9 ккал). /грамм).Следовательно, им не нужно перечислять калории. Дерьмо теневое, но этого следовало ожидать от производителей добавок.
Хотя продукты различаются, стандартная коммерческая смесь концентрата сыворотки и изолята (Optimum Nutrition Gold Standard Whey) содержит 120 ккал с 24 г белка на мерную ложку.
Сравнивая среднюю формулу BCAA со средним содержанием сывороточного протеина, мы получаем следующее:
10 г BCAA = 46,5 ккал = 0,37 мерной ложки сыворотки = 9,3 г белка
20 г BCAA = 93 ккал = 0.77 мерных ложек сыворотки = 18,6 г белка
30 г BCAA = 139,5 ккал = 1,16 мерная ложка сыворотки = 27,9 г белка
BCAA по сравнению с сывороткой: другие анаболические свойства
Ключевое отличие заключается в том, что с сывороткой мы получаем остальная часть незаменимых аминокислот (EAA) плюс другие анаболические / антикатаболические кофакторы, которые отсутствуют в изолированных BCAA, такие как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептид и иммуноглобулины (следовательно, его способность поддерживать иммунную функцию ).Сыворотка также обладает антиоксидантными, антигипертензивными, противоопухолевыми, гиполипидемическими, противовирусными и антибактериальными свойствами. Вы также достигнете предела дозировки для синтеза мышечного белка с полной мерной ложкой.
Таким образом, прием сывороточного протеина стоит дешевле, и вы получите более сильный анаболический ответ.
Рекомендации по протоколу приема добавок для тренировок натощак
Лучший вариант: сывороточный протеин
Примите мерную ложку 25 г сыворотки примерно за 30 минут до тренировки.Затем принимайте еще одну мерную ложку по 25 г каждые 3 часа до первого приема пищи в день.
Подсчитайте это с вашими дневными целевыми белками.
Второй лучший вариант: BCAA
Примите 10 г BCAA (1 небольшая мерная ложка, смешанная в бутылке с водой объемом 500 мл) за 10 минут до тренировки с отягощениями . После этого принимайте 10 г BCAA каждые 2–2,5 часа до первого приема пищи в день.
Поскольку они имеют калорийность, на каждые 10 г BCAA, которые вы потребляете, уменьшайте потребление калорий на 46.5 ккал, уменьшив потребление жиров или углеводов (а не белков).
Итак, предположим, что вы принимаете 30 г BCAA, то есть ~ 140 ккал, которые вам нужно исключить из своего рациона. Этого можно достичь, уменьшив потребление углеводов на 35 г, жиров на ~ 15 г или сочетания того и другого.
Больше полезной графики можно найти в моем Instagram.
Fasted Training and BCAA vs Whey FAQ
Что лучше, сывороточный протеин или BCAA?
Сывороточный протеин на 25% состоит из BCAA, и прием сывороточного протеина лучше, чем просто прием BCAA.Ключевое отличие заключается в том, что с сывороткой мы получаем остальные незаменимые аминокислоты (EAA) плюс другие анаболические / антикатаболические кофакторы, отсутствующие в изолированных BCAA.
Нужны ли мне BCAA, если я принимаю сыворотку?
Сывороточный протеин на 25% состоит из BCAA, поэтому вам не нужно принимать BCAA, если вы принимаете сыворотку. Если ваша диета достаточно богата белком, вам не нужно принимать сывороточный белок, потому что BCAA присутствуют в продуктах, которые мы едим. Однако прием сыворотки лучше, чем тренировка полностью натощак, если вы тренируетесь рано утром.
Стоят ли BCAA?
Порошки BCAA покупать не стоит. Многие исследования убедительно показали, что добавление аминокислот с разветвленной цепью в дополнение к достаточному количеству диетического белка никоим образом не улучшает наши результаты.
Если вы ищете добавку, которую можно купить, чтобы помочь вам достичь своих ежедневных целей по белку, сывороточный белок стоит меньше, чем BCAA, и вы получите более сильный анаболический ответ.
Увеличивают ли мышцы BCAA?
BCAA, особенно лейцин, важны для оптимизации сигнала для наращивания мышечной массы, но вам нужны остальные аминокислоты для фактического наращивания мышц.BCAA составляют 16-25% источников белка, которые мы обычно едим (рыба, мясо, сухая сыворотка), поэтому нет необходимости их дополнять.
Добавление только BCAA было бы похоже на то, чтобы заставить строителей на стройке работать весь день, а затем не давать им никаких материалов для строительства.
Почему мне не следует считать BCAA для достижения цели по потреблению белка?
BCAA — это неполноценный белок, не такой анаболический, как одна сыворотка. Следовательно, я бы не посчитал BCAA против ваших целевых белков на день, а вычитал их из других макроэлементов (углеводов и жиров).
Что мне следует принимать концентрат сыворотки, изолят сыворотки или гидролизованную сыворотку?
BCAA — это неполноценный белок, не такой анаболический, как одна сыворотка. Следовательно, я бы не посчитал BCAA против ваших целевых белков на день, а вычитал их из других макроэлементов (углеводов и жиров).
Гидролизованная сыворотка похожа на изолят сыворотки, но белок прошел процесс, называемый «ферментативный гидролиз», который ускоряет его переваривание. Это значительно дороже, поэтому, если между будильником и подъемом чего-то тяжелого не осталось менее 30 минут, я не беспокоюсь.
Могу ли я вместо этого принимать казеиновый протеин во время тренировки натощак?
Сыворотка и казеин являются высококачественными типами протеина (это означает, что они имеют высокий аминокислотный профиль в BCAA). Разница заключается, прежде всего, в скорости всасывания, которая для казеина будет значительно медленнее. Поскольку мы хотим, чтобы аминокислоты попадали в кровоток как можно быстрее при тренировке натощак, сывороточный протеин — лучший вариант.
Будет ли прием сыворотки, а не BCAA, «нарушить» мое голодание?
В обеих ситуациях вы больше не тренируетесь голодным.Да, BCAA имеют калорийность, но некоторые производители не указывают ее на этикетке. (Это то, что меня застало врасплох на долгое время.)
Если вы хотите тренировать по-настоящему голодным, то вам нужно пить только воду перед тренировкой, что просто не оптимально. Зачем? Потому что мы стремимся минимизировать разрушение мышц во время тренировок (и, по возможности, способствовать их росту).
Прервите голодание или сломайте (сломайте) мышцы. Выбирай с умом.
У меня непереносимость лактозы, и я не могу употреблять сывороточные коктейли.Что вы порекомендуете в качестве альтернативы?
Смесь гороха и рисового протеина 70:30 близко имитирует аминокислотный профиль сыворотки. В некоторых магазинах можно заказать индивидуальные смеси в Интернете.
Учитывая, что рекомендации изначально были частью протокола Мартина Беркхана, что он об этом думает?
Я попросил его взглянуть на это перед публикацией, чтобы увидеть, не упустил ли я что-нибудь. Он сказал, что «выглядит хорошо».
А что насчет добавок BCAA вне контекста тренировок натощак?
Совершенно бесполезно, если предположить, что вы в первую очередь ежедневно потребляете достаточное количество белка в своем рационе.Если вы этого не сделаете, лучше всего есть больше белка, а не принимать добавки с BCAA.
Не стесняйтесь продолжать платить за этот дорогой, высококалорийный, ароматный напиток, который стоит вам других вариантов питания в вашем дневном калорийном бюджете, если вы предпочитаете.
Но я чувствую себя намного более энергичным, когда принимаю BCAA!
Это кофеин в том продукте BCAA, который вы используете (взгляните еще раз на этикетку), немного добавленного аргинина (или цитруллина малата), вызывающего покалывание, или просто эффект плацебо.
Что мне делать, если у меня остались остатки порошка BCAA?
Когда он закончится, просто переключитесь. Разница, вероятно, есть, но незначительная.
Нужно ли мне принимать добавки с сывороткой или BCAA для кардиотренировок натощак?
Нет. Кардио натощак не будет таким стимулом, при котором вы рискуете значительно сломать мышцы, как при интенсивной тренировке с отягощениями.
Что делать, если я не хочу тренироваться голодным?
Ничего страшного, это всего лишь рекомендации для тех клиентов, которым легче тренироваться с утра до того, как рабочий день лишит их энергии.
Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.
— Энди
Связанный:
.
5 лучших брендов веганских добавок BCAA
Журнал Shape недавно опубликовал статью с заголовком о том, как люди, соблюдающие растительную диету , «могут портить свои тренировки» , потому что они не потребляют нужные типы белка.
Суть их аргумента заключается в том, что веганы не получают достаточного количества незаменимых аминокислот, а самые богатые источники — «белки животного происхождения, такие как красное мясо, курица, яйца и молочные продукты».
Звучит как пропаганда прямо из мясной и молочной промышленности!
Тарабарщина, которую извергает Shape, почти так же нелепа, как этот знаменитый вопрос, который все еще задают веганам … Где вы берете протеин?
Факты говорят сами за себя.
Сравните полные аминокислотные профили сыворотки, гороха, коричневого риса и конопли. Вы увидите, что предполагаемый лучший протеин — чистый сывороточный протеин — на самом деле проигрывает растительным источникам.
Что касается разветвленных цепей, белок коричневого риса содержит больше изолейцина (на 6,9% больше) и валина (на 17,4% больше). В сыворотке больше лейцина, но он уступает только волосу (0,5%).
Лично я не ем ни мяса, ни яиц с 4 лет. Я набрал обороты и, наконец, отказался от сырной зависимости почти десять лет назад.Теперь имейте в виду, что я не бодибилдер, и мои упражнения для рук намеренно разработаны так, чтобы не добавляло веса (большое количество повторений с меньшим весом).
Принимая во внимание эту цель, вот как я выгляжу на строгой растительной диете без с добавками BCAA.
Так что да, вы можете быть ростом в шесть футов тридцати с лишним лет и при этом набрать немного мышц на растительной диете.
Однако, поскольку эта фотография была сделана в начале этого года, я начал использовать порошок BCAA.
Почему? Потому что часто на ланч после тренировки я не хочу обед размером с бегемота. Легкий салат или закуска — это все, что я жажду, но я знаю, что это не то, что нужно моему организму после часовой тренировки или интенсивного сеанса серфинга.
Теперь, когда я не хочу полноценно поесть после тренировки, я сделаю одну мерную ложку протеина коричневого риса Sunwarrior Classic и 1 мерную ложку разветвленных цепочек, чтобы дополнить то, что я ем.
К тому же, даже если мне нужен обед, подходящий для бегемота, у меня может не хватить времени на его приготовление.
Вместо этого я мог бы быть слишком занят кормлением настоящих бегемотов…
Какими бы ни были ваши мотивы — время, эффективность или желание увеличить мышечную массу — есть множество веских причин для употребления этих трех аминокислот. Но как вегану, вашему нужно , потому что он мало чем отличается от всеядного. Не позволяйте журналу Shape сказать вам иное.
Процесс производства BCAA
Даже если вы не на растительной основе, вы можете перейти на порошок, который есть.
Как производится BCAA?
Для неферментированных добавок основным источником является кератин. Это волокнистый структурный белок, из которого состоят волосяные фолликулы и ногти. Поскольку это наиболее концентрированный натуральный источник лейцина, изолейцина и валина, именно из него сделан порошок BCAA. Растворители используются для извлечения их из кератина.
Откуда берется кератин?
Ты не хочешь знать. Вот почему вы никогда не увидите, чтобы об этом говорилось на этикетках продуктов.Это темный и грязный секрет индустрии. Наиболее распространенные источники:
1. Утиные перья
Это не миф. Учитывая секретность этой темы, невозможно сказать, что является источником номер один, но данные свидетельствуют о том, что в большинстве продуктов используются утиные и другие птичьи перья, например, цыплята.
2. Человеческий волос
Вы можете быть каннибалом и даже не подозревать об этом!
Добавки для бодибилдинга — единственный пример того, как люди намеренно едят других людей.
И это только вторая худшая часть. Во-первых, человеческие волосы разрешено продавать как вегетарианский источник BCAA, поскольку они не получены от животных. Производитель Natural Stacks говорит, что «человеческие волосы часто используются, потому что они дешевле и их все еще можно отнести к вегетарианским».
3. Шкура свинья
Волосы и внешние слои кожи свиньи являются богатыми источниками и иногда используются для производства порошков.
Даже для всеядного ни один из этих трех источников не кажется особенно аппетитным. Если вам нравится есть человеческие волосы, рекомендуется пройти психологическое обследование.
Ферментированные BCAA против BCAA
Все неферментированные (человеческие или животные) требуют широкого использования растворителей и других химикатов для отделения аминокислот от мертвой ткани. Когда он готовится с использованием ферментации, бактерии и ингредиенты растительного происхождения — обычно кукуруза — используются для создания концентрированных источников этих 3 аминокислот.
Далее описывается, как лейцин производится с помощью ферментации. Этот текст взят из поданной FDA заявки на получение статуса GRAS (общепризнано как безопасная) от производителя добавки Innobio (1):
«L-лейцин получают путем ферментации глюкозы и кукурузного щелока с использованием Corynebacterium glutamicum, который долгое время безопасно использовался в промышленном производстве аминокислот. Для производства L-лейцина стерилизованная глюкоза и кукурузный настой ферментируют непатогенными, нетоксигенными видами и штаммом Corynebacterium glutamicum (MD0032) при 28-30ºC в течение 2-3 дней в ферментационном чане.После ферментации бульон пропускают через ионообменную смолу ».
Изолейцин и валин проходят схожий процесс ферментации. Эта заявка не называет продукт сырым порошком BCCA, но имейте в виду, что 30 ° C — это всего лишь 86 ° F … значительно ниже порога 114-118 °, который считается пороговым значением для сырых продуктов.
Бренды Scivation Xtend, GNC Beyond Raw, XPI Raw и Maximuscle Raw позиционируют себя либо как сырые, либо как имеющие это слово на этикетке.Однако большинство этих брендов вы не хотите есть (мы скоро перейдем к обзорам).
Японская компания Ajinomoto отвечает за новаторские процессы ферментации. Они существуют с 80-х годов и продолжают выдавать новые и улучшенные патенты на процессы производства BCAA.
В совокупности Ajinomoto внесен в список изобретателей более чем 130 патентов по всему миру. Срок действия некоторых из первых истек, однако они по-прежнему практически монополизируют на технологию.Каждые год или два вы будете видеть регистрацию новых и улучшенных методов, последний из которых — в 2016 году (2).
BCAA отзывы о добавке
Какие веганские капсулы, таблетки и порошок BCAA самые лучшие? Поскольку Ajinomoto контролирует большую часть интеллектуальной собственности в этой сфере, многие бренды высочайшего качества будут получать протеин от Ajinomoto.
Некоторые компании указывают этот источник на этикетке с указанием пищевой ценности. Другие предпочитают оставаться инкогнито и не продвигать Ajinomoto, потому что они также продают потребителям через Ajipure Fusi-BCAA.
Существуют и другие источники BCAA, полученные не из человеческих волос или утиных перьев, а на 100% растительной основе. Те сделаны с использованием старых технологий; Патенты Аджиномото с истекшим сроком действия. Это неплохие добавки сами по себе, но имейте в виду, что велика вероятность, что они сделаны в Китае. Не все, но многие.
Следующие бренды небезопасны для веганов и вегетарианцев:
- AFN (Питание помазанных бойцов)
- Amrap
- BPI
- BSN
- Массовые добавки
- Cellucor
- Эвлютион Нутришн
- GNC Pro Производительность
- Met-Rx
- MusclePharm
- MuscleTech
- Natureganics
- Оптимальное питание
- Revolution Nutrition
- Чистый
- Xtend
Большинство вышеперечисленных продуктов представляют собой порошки для бодибилдеров, но найти веганские капсулы и таблетки BCAA также непросто.
Solgar называет свои капсулы вегетарианскими (без желатина), но когда дело доходит до порошка внутри них, на этикетке продукта и на веб-сайте не указывается источник. Они могут быть веганами, но не могут, потому что по какой-то странной причине человеческие волосы в этой индустрии считаются вегетарианскими.
Эти 5 определенно веганские…
Чистая машина BCAA
Они на рынке уже более 3 лет. Их получают путем ферментации семян кукурузы и подсолнечника без ГМО (лецитин подсолнечника).Поскольку его нет в списке на их веб-сайтах, мы связались с ними, чтобы узнать страну происхождения, но пока не получили ответа. Доступен в двух вариантах:
.
- Без ароматизаторов — Содержит идеальное соотношение 2: 1: 1. Это 2000 мг лейцина, 1000 мг изолейцина и 1000 мг валина на мерную ложку. Это всего 4 грамма разветвленных цепей. В него больше ничего не добавлено, что означает, что он не содержит глютена, сои и не содержит искусственных ароматизаторов, красителей, консервантов или добавленных сахаров.
- Fruit Punch — имеет такое же оптимальное соотношение BCAA 2: 1: 1 и такое же количество граммов. В него добавлены ингредиенты, которые указаны как лимонная кислота, порошок корня свеклы для цвета, морская соль, стевия и натуральные ароматизаторы, которые не указаны.
Что касается вкуса, то наши отзывы о Clean Machine настолько хороши, насколько это возможно. Мы говорим это потому, что невозможно обойти стороной тот факт, что эти 3 особые аминокислоты будут иметь привкус дерьма при выделении и очистке.
Это верно, говорите ли вы об истинных вегетарианских брендах BCAA или о тех, которые сделаны из человеческих волос, перьев и т. Д.
Пропустите фруктовый пунш и купите неароматизированный на Amazon.
Капсулы Natural Stacks
Эта компания, производящая пищевые добавки не только на растительной основе, но она действительно понимает тех, кто делает это, и продает свои капсулы BCAA веганам. Это отличная альтернатива порошкам, потому что никто не покупает их для вкуса, это точно.
На передней стороне контейнера они гордо перечисляют использованный источник, и это Ajipure. Так что вы можете рассчитывать на это из Японии, а не из Китая.
Однако то, что находится внутри их капсул, немного отличается и, возможно, лучше для бодибилдинга и восстановления мышц.
Они добавляют 4-ю аминокислоту, бета-аланин, которая, по их словам, повышает мышечную выносливость, снижает утомляемость и способствует выработке организмом большего количества карнозина. Включение последнего интересует нас больше всего, поскольку L-карнозин способствует гликированию в организме.
Эта формула дает 4 грамма BCAA и 1 грамм бета-аланина на порцию из 5 капсул.
В некоторых нишевых магазинах здорового питания его продают, а в Whole Foods в Лос-Анджелесе — нет. Вы можете получить его на Amazon.
Кагед Мускул
Подобно Natural Stacks, эта компания обслуживает все диеты, но они все еще знают, как сделать настоящие BCAA для людей на растительной основе.
Они используют лецитин подсолнечника без ГМО. Без соевого лецитина или инулина и без глютена, он не вызывает аллергии.
Содержит порошок BCAA чистотой 98%, и когда дело доходит до вкуса, Кагед предлагает уникальное преимущество.
Вместо того, чтобы пытаться улучшить естественный неприятный вкус этих аминокислот с помощью стевии и ароматизаторов, они используют другой подход… микрокапсулирование. Он не избавляет полностью от горького вкуса, но уменьшает его.
Мы спросили их источник, но на этот вопрос они не ответили в своем электронном письме. Однако это не обязательно означает, что происходит что-то зловещее.Это могло быть больше связано с тем, что они единственные, кто продает его в этой форме, поэтому они могут захотеть сохранить его конфиденциальность.
Однако даже в холодной воде микрокапсулированные BCAA растворяются.
Дозировка на мерную ложку составляет 5 граммов в том же оптимальном соотношении 2: 1: 1.
Хорошая цена — 14,1 унции (400 грамм).
Истина питания
Эта компания, базирующаяся во Флориде, является новичком в этой области.Преимущество этого бренда перед Clean Machine заключается в том, что вы получаете на 25% больше за порцию:
- 2,5 г лейцина
- 1,25 г изолейцина
- 1,25 г валина
Предлагается два вкуса: красная малина и арбуз.
Арбуз вкусный (условно говоря), если вы не против стевии. На вкус малина немного напоминает лекарство, но не ужасно.
Помимо незнания страны происхождения, еще одной проблемой является неопределенность некоторых вещей, перечисленных в других ингредиентах: натуральные ароматизаторы, лимонная кислота, яблочная кислота, цитрат натрия, экстракт стевии, порошок корня свеклы (цвет).
Многие обозреватели отдают предпочтение аромату арбуза.
Ajipure BCAA
И последнее, но не менее важное, мы подошли к обзору того, с которого все началось. Ajinomoto продает Ajipure напрямую и делает это уже несколько десятилетий.
Еще кое-что, что сохраняется на протяжении десятилетий, — это застойный дизайн упаковки. Выглядит так же, как и на рубеже веков.
Но вы покупаете добавки не за то, как они выглядят, вы покупаете их за то, что внутри.
Единственным недостатком этого японского источника является цена, поэтому его определенно стоит покупать в Интернете.
Вы можете приобрести Ajipure Fusi-BCAA с разными вкусами; лимонно-фруктовый пунш. Оба они подслащены стевией и не содержат сою, поскольку содержат соевый лецитин.
Неароматизированный также содержит соевый лецитин, но не какие-либо другие вещества. Это лучший вариант.
Лучший способ принимать порошок BCAA — это укол. Разведите одну мерную ложку в 2 унциях воды или сока и выпейте. Не рекомендуется добавлять его в протеиновые коктейли, потому что кислый вкус порошка испортит ваш вкусный напиток.Вот почему вам следует сначала использовать BCAA, а затем обычный коктейль или смузи.
Что касается того, когда вы должны его использовать, одна мерная ложка непосредственно перед или во время тренировки. В течение первых 30 минут публикации вы можете использовать еще одну лопатку.
Чтобы было ясно, вы не должны использовать его вместо протеинового порошка, а скорее как дополнение к нему.
Где купить Ajipure?
В то время как несколько различных брендов поставляют Ajipure для своей продукции, лучшим вариантом может быть Do Vitamins.Вы можете купить их банку на 5,3 унции на Amazon.
Тренажерный зал и домашнее оборудование
По теме, некоторые спрашивали, как часто я хожу в спортзал.
Ответ: никогда.
Я не ходил в спортзал уже более десяти лет. Чтобы хорошо проработать верхнюю часть тела, дома не нужно изысканное оборудование.
Тренажерные залы — тоже большой обман.
При 60 долларах в месяц, всего за 6 месяцев членства в спортзале достаточно, чтобы оплатить все домашнее оборудование, которое я использую для верхней части тела.Это дешевое вложение и огромная экономия времени.
Плюс, концепция использования общего оборудования, на которой были заняты сотни вспотевших ягодиц и спины, отвратительна. Жена моего соседа заразилась ужасным стафилококком в дорогом спортзале на улице. Нет, спасибо.
Для пресса я поднимаю и опускаю нижнюю часть тела с помощью перекладины с несколькими хватами.
Для рук я использую гантели PowerBlock Elite. Поскольку пара регулируется, они могут работать независимо от того, хотите ли вы повысить тонус, порвать или сделать большой объем.Половину времени, когда я их поднимаю, я лежу на спине, используя мяч для упражнений в качестве подушки.
Используйте штангу и гантели в сумме около 1 часа, 3 занятия в неделю.
.