Описание поз йоги: 25 поз на каждый день

Позы йоги и их польза

Позитивное влияние йоги на человеческий организм общеизвестно и давно доказано. Однако не каждый знает, какое именно она оказывает воздействие на наше тело и разум. Предлагаем познакомиться с наиболее популярными позами в йоге и узнать больше об их пользе для человека.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Другое название асаны — поза героя. Вирабхадрасана дает ощутимую нагрузку на спину и ноги. Поза способствует оздоровлению позвоночника, в том числе шеи, а также укреплению бедренных и ягодичных мышц, коленей и лодыжек.

Людям, страдающим гипертонией или имеющим проблемы с сердцем, выполнять Вирабхадрасану следует с большой осторожностью.

Поза наклона к стопам (Падахастасана)

Падахастасана — поистине целебная поза, развивающая гибкость. При полном наклоне вперед весь позвоночник растягивается и выпрямляется под тяжестью верхней части тела. Нагрузка также идет на мышцы ягодиц, бедер, икр, голеней и стоп. Из общих благотворных эффектов позы наклона к стопам можно отметить ее положительное влияние на почки, печень, кровообращение в мозге.

Асану не следует выполнять без грамотного руководства во время беременности, при гипертонии, нарушениях в работе сердца и недавно перенесенных травмах спины и шеи.

Поза стула (Уткатасана)

Уткатасана обеспечивает нагрузку на спину и ноги. Правильное выполнение асаны активно развивает мышцы ягодиц, бедер, а также укрепляет позвоночник, способствуя ровной осанке. Поза стула тонизирует органы брюшной полости.

Уткатасана может быть противопоказана тем, кто недавно перенес травму или операцию на колене. С осторожностью эту асану следует выполнять людям, страдающим головными болями.

Поза планки (Чатуранга Дандасана)

Другое название асаны — поза посоха на четырех опорах. Регулярное выполнение Чатуранги Дандасаны способствует укреплению «мышечного корсета», рук, ног, грудных мышц и брюшного пресса, уменьшению жировых отложений.

Поза планки полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни — она бодрит, уменьшает умственную усталость, а также укрепляет запястья и помогает в борьбе с апатией и депрессией.

Не стоит выполнять Чатурангу Дандасану без опытного наставника при беременности, хронических заболеваниях в стадии обострения.

Поза верблюда (Уштрасана)

При грамотном выполнении Уштрасана способна принести большую пользу в профилактике и лечении искривления позвоночника, даже в том случае, если имеется кифоз. Поза верблюда эффективно оздоравливает организм пожилых людей — она вытягивает позвоночник и помогает поддерживать его в тонусе.

Противопоказаниями могут быть недавно проведенные операции в области живота, нарушения кровообращения в мозге и повышенное кровяное давление.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

Саламба Сарвангасана (многим знакомая как «березка») — одна самых важных и полезных поз в йоге, доступных людям с базовой физической подготовкой.

Асана не только физически развивает тело, но и помогает укрепить иммунитет: проходит насморк и бронхит, уменьшаются проявления астмы и одышки. Кроме того, что Саламба Сарвангасана эффективна при проблемах с сердцебиением, пищеварением, нарушениях в работе половой системы, стрессе, а также повышенном и пониженном давлении.

К противопоказаниям можно отнести недавно перенесенные травмы спины и шеи, заболевания сердца. В любом из перечисленных случаев необходима консультация специалиста.

Дополнительная информация по теме

Записаться на занятия йогой в студии «Шанти» в Нижнем Новгороде.

Четыре вида вирасаны — позы героя в йоге | by Yo Ga

Так получилось, что в литературе Индии не прижились картинки. Практики йоги много писали, но почти не рисовали. В итоге сегодня при попытке сделать асану «так как в первоисточнике» сталкиваешься с трудностями разнообразного трактования.

Больше всех от разницы в трактовке пострадала вирасана. Если вы прямо сейчас вобьете в гугл название этой асаны на санскрите, вы получите картинки четырех абсолютно разных положений тела:

История описания асан хатха-йоги

Инструкции к асанам начали писать поздно. Да, первое упоминания слова асана в контексте практики йоги было еще 2500 лет назад — в «Бхагават Гите», но без поднобностей. Второе упоминание — в «Йога сутре» Патанджали также без инструкций к выполнению:

स्थिरसुखम् आसनम् ॥ sthirasukham āsanam

Асана — это устойчивое и удобное положение тела.

Про удобство асан говорит и «Шандилья упанишада»:

येन केनासनेन सुखधारणं भवत्यशक्तस्तत्समाचरेत् ।
yena kenāsanena sukhadhāraṇaṃ bhavatyaśaktastatsamācaret ।

От той, от которой асаной есть комфортным состояние есть, слабый ту практикует пусть.

Только в средних веках в Индии начали появляться тексты, которые начали описывать асаны.

Описание вирасаны в первоисточниках йоги

Слово «асана» означает сидение, слово «вира» — герой. Как должен сидеть герой мы не знаем, в отличие от животных, которые сегодня двигаются также как 2000 лет назад, понять эту асану по названию — невозможно.

В субкомментарии «Йога-сутры» Вачаспати Мишра дал такое описание вирасаны:

«Вирасана — это, когда у человека (сидящего или стоящего) одна нога на земле, другая с согнутым коленом — над ней».

Описание вирасаны из «Шандилья-упанишады»:

एकं पादमथैकस्मिन्विन्यस्योरुणि संस्थितः । इतरस्मिंस्तथा चोरुं वीरासनमुदीरितम् ॥ ४॥

ekaṃ pādamathaikasminvinyasyoruṇi saṃsthitaḥ ।

itarasmiṃstathā coruṃ vīrāsanamudīritam ॥ 4॥

«Одну ногу расположив на одном бедре, будучи устойчивый тогда на другом бедре — описанная вирасана».

Так сесть можно не вставая со стула. Похоже, что это поза — расслабленного героя после сражения. Не все современные виды вирасаны похожи на это описание. Например:

Вирасана Айенгара

Многие асаны Айенгар описал в своей книге «Свет йоги». В его трактовке вирасана — сидячая поза, в которой колени на одном уровне собраны вместе.

Айенгар и другие традиции предлагают эту позу как замену сукхасане. Вы можете встретить эту позу под названием «сидя по-японски». Если вам неудобно сидеть в сукхасане (не раскрывается таз или сутулится поясница) — вы сможете дольше сидеть в позе «по японски».

У этой асаны есть три вида — стопы под ягодицами или с двух сторон от таза (более сложный вариант). Третий вариант —

Супта вирасана

Суптавирасана — это поза, в которую можно перейти из сидячей вирасаны, опустив спину на пол. При этом растягивается квадрицепс и раскрывается таз.

Вирасана или вирабхадрасана?

Сильно отличается от описанных выше «стоячая вирасана». Айенгар назвал ее вирабхадрасана («вира», как сказано выше, — герой, «бхадра» — счастливый).

Однако большинство современных школ йоги называют вирасаной именно эту позу — стоячую силовую асану, направленную на одновременное растяжения косых мышц живота с включением квадратных мышц поясницы.

Как делать вирасану — можно посмотреть на видео виньяс комплекса Сандхаана йога.

Как же правильно?

Ни один из современных вариантов выполнения вирасаны не похож на то описание, которое дает «Шандилья упанишада» и комментарии к «Йога-сутре».

Скорее всего, что в разных традициях было одновременно несколько поз под названием «вирасана». В каких-то это была медитативная поза, в каких-то — силовая.

Сегодня на занятиях хатха-йоги в Украине вы можете встретить все четыре разновидности вирасаны. Поэтому, попадая на заняти к новому инструктору или в новую школу хатха-йоги, и услышав «делаем вирасану» — не стесняйтесь посмотреть: как вирасану делает этот инструктор.

Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой по приложению? Обычно там есть набор асан с описанием и фотографиями. Вы узнаёте индийское название асаны и его перевод, получаете объяснение, как её выполнять в упрощённом и усложнённом вариантах.

Я начинала заниматься по такому приложению, делала это регулярно и довольно долго. В результате улучшилась растяжка и прокачалась самодисциплина. Если это ваша цель, рекомендую попробовать занятия с приложением. Но положительный эффект для здоровья будет минимальным.

И не потому, что вы плохо повторяете позы. Может быть, у вас отличная растяжка и асаны выглядят точь-в-точь как на картинке. По крайней мере, вам так кажется. Дело в том, что без преподавателя довольно трудно понять, как выполняется асана: в каких мышцах вы должны чувствовать натяжение, какие должны быть расслаблены, как нужно дышать во время упражнений.

Кроме того, во время самостоятельных занятий (особенно если вы привыкли заниматься спортом), неправильно воспринимается сама концепция правильного движения.

Концепция правильного движения

Думаю, многие не привыкли учитывать комфорт во время тренировок и считают, что для получения результата нужно пройти через усилия, боль и неимоверное напряжение. В йоге же всё наоборот.

Наиболее правильное положение асаны — когда вам комфортно в ней находиться.

У нашего тела есть центр тяжести, он находится в районе крестца. Выполняя любую асану, вы смещаете центр тяжести, перераспределяя нагрузку таким образом, чтобы уравновесить тело.

Пока вы не достигли равновесия, вам приходится напрягать мышцы, вам неудобно находиться в асане. Но, как только ваши мышцы примут правильное положение (и привыкнут в нём находиться), вам уже не понадобятся усилия, чтобы удерживать тело в асане. Любая из огромного множества асан будет выполняться легко и без усилий.

Конечно, первое время вы всё равно будете чувствовать некоторый дискомфорт, даже когда позы выполняются правильно, особенно если вы не привыкли к физическим нагрузкам. Однако дискомфорт не должен быть сильным, не должно быть боли, натяжений и заломов.

Важные аспекты выполнения асан

Во время самостоятельных занятий йогой я часто применяла неправильный подход. Например, выполняя позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордой вниз), я полностью выпрямляла ноги и старалась сделать спину идеально прямой.

Конечно, при этом неимоверно тянуло заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие. Я думала, что таким образом я растягиваюсь и приближаюсь к правильному выполнению этой асаны.

Когда я пришла на занятия йогой с инструктором, оказалось, что в этой позе не должно быть сильного напряжения мышц задней поверхности бедра. Главное — выпрямить (физиологично, а не в струнку!) и расслабить спину, а не растянуть ноги.

Если не получается стоять на полной стопе с прямыми ногами, можно оторвать пятки от земли и немного согнуть колени. Основной акцент в упражнении смещается на спину.

Получается, в своих стараниях я не приближалась к правильному выполнению, а уходила от него, напрягая спину и всё тело в попытке принять позу как на картинке. Хотя начинающий практически не имеет шансов выполнить асану так, как показано в инструкции.

Слева — поза собаки мордой вниз, справа — поза собаки мордой вверх / hanuman.ru

Вот ещё один хороший пример — урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх. Если вы выполняете её просто по инструкции, то, скорее всего, почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, неприятные ощущения могут сохраниться и после тренировки.

На занятиях объяснили, что во время выполнения этой асаны нужно тянуть плечи вперёд (не отдельно, округляя грудной отдел, а вместе со спиной), пятки — назад. Когда создаётся такое натяжение, таз может свободно опуститься на пол и вы не почувствуете никакого напряжения в поясничном отделе. Этот аспект правильного выполнения асаны не раскрывается в инструкции, так что довольно трудно найти правильную позу самостоятельно, если вы не привыкли экспериментировать с положением своего тела.

Эти примеры отлично иллюстрируют тот факт, что без помощи сложно найти правильное положение тела в пространстве и выполнять асаны без вреда для позвоночника. Так откуда же получить эту помощь?

Как научиться выполнять асаны правильно

1.

Найдите инструктора

Инструктор объяснит, в каких мышцах или частях тела должно чувствоваться напряжение, а что должно оставаться расслабленным. Учитель поможет освоить правильное дыхание и «энергетические замки», стимулирующие работу внутренних органов.

В конце концов, вы просто можете всегда обратиться к нему с вопросом, правильно ли вы ощущаете себя в асане, должны ли напрягаться или болеть какие-то мышцы и связки или ваше напряжение излишне.

Конечно, не все инструкторы по йоге обладают необходимыми знаниями и навыками. Вот несколько советов, как найти хорошего инструктора.

• Он должен отстраивать ваше тело, поправлять каждую асану, рассказывать о том, какие ощущения должны возникать при правильном выполнении. Если ваш инструктор просто показывает асану, не сходя со своего коврика, какой смысл заниматься у него? Дешевле будет скачать приложение.
• Он должен отвечать на ваши вопросы. Если инструктор не знает, какие ощущения должны возникать во время выполнения асаны, не понимает, почему у вас тянет поясницу, хотя вроде бы не должно, и не знает, что вам подсказать, стоит задуматься о его компетентности.
• Он не должен вызывать негативных эмоций. Человек может многое знать и уметь, но при этом оставаться неприятным в плане общения и преподавания. Может быть, для кого-то это не столь важно, но, на мой взгляд, негативные эмоции помешают вам сосредоточиться на своём теле и правильном выполнении асан. В конце концов, занятия должны приносить удовольствие, правда?

2. Ориентируйтесь на ощущения

Если считать, что для правильности асаны важно, чтобы она выглядела точь-в-точь как на картинке, во время практики для отстройки можно использовать зеркало. Однако многие утверждают, что зеркало, наоборот, вредит практике, поскольку мешает сосредоточиться на ощущениях тела. А это имеет определяющее значение: инструктор говорит, что вы должны чувствовать в асане, но ваши личные ощущения вы должны отслеживать сами.

Когда вы усвоите концепцию правильного движения, вы сможете заниматься и без инструктора, но при этом ориентация на свои ощущения должна быть ещё значительнее.

3. Исследуйте своё состояние после тренировки

Чтобы понять, подходит ли мне вид спорта, конкретный инструктор или способ тренировок, я всегда прислушиваюсь к своим ощущениям после занятий.

Обратите внимание, есть ли в теле какое-то напряжение или боль, чувствуете ли вы себя расслабленным, разогретым и довольным. Отметьте своё общее состояние: упадок сил или, наоборот, прилив энергии?

Я считаю, что, если занятия приносят пользу, после тренировки должно быть хорошо. Если вы ощущаете тело лёгким и подтянутым, чувствуете прилив сил и бодрость, значит, занятие прошло не зря.

фотографии, интересные факты и описание

Кажется, уже любой активно занимающийся спортом человек знает, что позиции и упражнения в йоге традиционно называются асанами. Вы не поверите, но “асана” в переводе с древнего языка санскрита означает “удобная поза”. Как же выполнить асаны йоги так, чтобы вам действительно было в них удобно? Некоторыми секретами поделится наша статья.

Немного йога-теории

Асаны йоги отличаются от обычных физических упражнений, прежде всего настроем. Вы не можете стоять на тренировке в позе воина и думать о куске торта, который ждет вас дома в холодильнике. Да, вы можете правильно отстроить асану и выполнять ее идеально, но это будет уже не йога, а обыкновенная гимнастика. В йоге вы отслеживаете и фиксируете все, что происходит с вашим телом — работу мышц, малейшее напряжение, мысли, эмоции, реакции, дыхание. Позы йоги — асаны — становятся удобными тогда, когда не только ваше физическое тело, наконец, позволило их сделать, но и когда ваш ум спокоен. “Йога читта вритти ниродха” — гласит древнеиндийский трактат, а означает это “Йога — это остановка движений ума”.

О разнообразии школ и авторских методик

Считается, что впервые гимнастику йогов описал индийский мудрец Патанджали еще во II веке до нашей эры. Его трактат «Йога-сутра» включал сакральные представления о йоге, асаны с описанием и для чего они предназначены, а также многие другие подробности. Сейчас школ йоги существует великое множество по всем странам мира. На аутентичную основу нанизывается все больше и больше модификаций. Основные асаны йоги могут выполняться как статично — с медленным входом, глубоким погружением, фиксацией и медленным выходом — так и динамично, перетекая из одной в другую и хорошо прорабатывая тело.

Встречаются также такие интересные разновидности:

• аква-йога — занятие проводятся в воде;
• хот-йога — температура в комнате специально поднята до 30-40 градусов. Вы никогда не замечали, что летом растяжка дается легче? Именно поэтому существует хот-йога или бикрам-йога, названная так по фамилии своего создателя;
• флай-йога или йога в гамаках — сочетание асан йоги и работы на полотнах. Нагрузки могут быть как очень мягкими, идеально подходящими для восстановления (ведь полотна дают дополнительную опору для тела) и включением йога-асан для начинающих, так и требующими чуть ли не акробатической подготовки, с переворотами и висением вниз головой.

Сначала — дыхание

Древняя поговорка гласит: “У мудреца всего два праздника в жизни — вдох и выдох”. Дыхание — это связующее звено между нашим духом и нашим телом, именно поэтому в йоге уделяется ему столько внимания. В идеале вы должны научиться полному йоговскому дыханию, где каждый вдох и выдох делится на три этапа — живот, основная часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки:

• сначала воздух проникает в живот;
• затем наполняется грудная клетка, и ребра движутся в стороны;
• в завершении вдоха участвует верхняя часть грудной клетки, двигаясь наверх;
• выдох в разных техниках может начинаться либо от живота, либо от верхней части грудной клетки (то есть в прямом или обратном порядке), но точно так же делится на три этапа.

Продвинутые практики добавляют еще и задержки дыхания на вдохе и на выдохе. Но для новичков подойдет и вариант просто прислушиваться к своему дыханию и сделать его максимально плавным. В моменты излишнего напряжения в теле задержка дыхания может возникать автоматически — ваша задача научиться избегать таких задержек, отслеживая все ощущения, которые возникают в теле. И будет хорошо если вы, даже не освоив трехступенчатого дыхания, хотя бы поймете, как это — дышать животом. Таким образом, ваш организм сможет получать больше кислорода не только во время тренировок, но и везде и всегда, и это будет настоящая йога.

Комплексы асан

Обычно асаны выполняются последовательно одна за другой в виде комплексов. Иногда вы можете начать с одной асаны и почувствовать, как ваше тело требует перехода в следующую асану, а после нее — в еще одну. В йоге это принято называть “состояние потока”, и в таком режиме ведет тренировки большинство инструкторов. Но есть и определенные комплексы, которые были сложены на самой заре существования йоги и практически не изменились за века. Основной комплекс йоги — это Сурья На маска, или “Приветствие солнцу”. По традиции, его нужно выполнять после пробуждения — он состоит из нескольких переходящих друг в друга асан, помогающих привести тело в работоспособное состояние. Также считается, что это один из лучших комплексов асан йоги для похудения, ведь в Сурья Намаскар динамично чередуются поклоны, прогибы, выпады и упоры. Но для того, чтобы этот комплекс был действительно активной последовательностью, сначала вам нужно научиться выполнять составляющие его асаны в статике. Мы рассмотрим основные составляющие хатха йоги — асаны, из которых состоит Сурья Намаскар.

Тадасана

“Поза горы”, или Тадасана — наверное, основная, с которой новичку стоит начинать свое знакомство с йогой. Тем более, именно она открывает Сурья Намаскар. Вы не поверите, но это просто положения стоя. Что же тут сложного, скажете вы, и будете не совсем правы. Тадасана подразумевает включение всего тела и осознание того, как именно мы стоим. Шаги к ее выполнению следующие:

• Встать прямо, ноги вместе. Почувствовав опору под ногами, распределить вес тела по всей поверхности стоп. Нужно убедиться, что вас не сносит ни в одну из сторон, а стоите вы ровно по центру.
• Подвернуть копчик вниз, таз подать вперед. Вы должны ощущать свой центр и от него словно отстраивать все тело. Вытяжение к пяткам и к макушке идет именно от центра.
• Коленные суставы не защелкнуты, ноги не выпрямлены полностью, как в балете — всегда остается еще пару миллиметров до полного выпрямления. Это позволяет продлить жизнь вашим суставам.
• Грудная клетка раскрыта, плечи в стороны, лопатки направлены вниз.
• Макушкой тянитесь наверх, подбородок оставляйте параллельно полу.

Позиция, с которой начинаются все асаны йоги, — на фото ниже.

Вы должны чувствовать, как ваше тело плавно вытягивается от макушки до пяток. Если вам становится скучно, и мысли начинают блуждать — попробуйте закрыть глаза или подняться на носочки, или даже и то, и другое вместе. Вы увидите, скольких мысленных и телесных усилий требует сохранение равновесия.

Уттанасана

Следующая асана в комплексе “Сурья Намаскар” — Уттанасана, или, как ее еще называют, поклон. Или наклон. Ее сакральный смысл состоит в том, что занимающийся будто кланяется солнцу и благодарит его за новый день. А физиологический — в приведении в тонус органов брюшной полости, вытягивании задней поверхности тела и расслаблении спины. Также данная асана благоприятно воздействует на нервную систему и органы малого таза, и поэтому считается одной из основных асан йоги для здоровья женщин.

Техника выполнения следующая:

• Из Тадасаны вы поднимаете руки вверх и вытягиваетесь, включая спину в работу. Затем наклоняетесь корпусом вперед, начав движения в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе. Этот один из ключевых принципов в выполнении всевозможных наклонов и подтягиваний корпуса к ногам: не спина гнется, а тазобедренные суставы прокручиваются. Поясница зафиксирована, живот подтянут к позвоночнику.
• Согните колени и сделайте ноги мягкими. Начните выкладывать себя вниз: живот прилипает к бедрам, затем грудь ложится на колени — и вы полностью свисаете головой вниз. Шея расслаблена, голова свисает вниз — вы смотрите на свои колени, а не в пол.
• Руки расслаблены и либо тоже “стекают” вниз тыльной стороной ладоней на пол, пальцы смотрят назад, либо, если тело позволяет, ладони обхватывают щиколотки сзади, а предплечья ложатся на икры.
• Ваша задача — расслабить спину в этом положении и дать позвоночнику просто “стечь” из таза вниз. Да, данная позиция совершенно не будет похожа на идеально выполненный наклон с прямыми ногами, зато будет физиологически правильным.
• Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. На первых порах вам, чтобы не закружилась голова от прилива крови, вам будет достаточно короткий фиксации в асане — на 3-4 полных дыхания. Затем время можно будет увеличивать.

Из этой асаны можно подняться опять наверх — и движение тоже будет начинаться именно в тазобедренных суставах. Поднимаются обычно или через круглую спину — сначала установив таз, а затем выстраивая вертикально позвонок за позвонком — или же с выпрямленной спиной, вытягиваясь руками и макушкой в одном направлении и хорошо подключая силу пресса. В любом случае, чтобы подняться наверх, вам придется включить свой “центр” в работу.

Вирабхадрасана

Из наклона можно не подниматься обратно наверх, а выйти в другую асану — например, в позу героя или позу воина. У Вирабхадрасаны существует несколько вариаций, который отличаются друг от друга нюансами выстраивания тела. Это одна из основных асан йоги для начинающих, так она хорошо тонизирует тело даже в неглубоком варианте выполнения. Техника выполнения следующая:

• Если вы переходите в позу героя из наклона, то шагните одной ногой назад и приподнимите корпус. Лучше начинать комплекс с той ноги, на которую упражнения даются хуже, чтобы равномерно проработать обе половины тела — как правило, работа со второй конечностью идет чуть быстрее и расслабленнее.
• Новичкам лучше выйти из наклона сначала в вертикальное положение и уже отсюда выполнять вход в Вирабхадрасану. Это позволит лучше проконтролировать положение поясницы. Ваш копчик стремится к пяткам, а таз немного подкручен вперед. Выравнивание таза происходит не за счет напряжения ягодиц, а за счет того, что вы подтягиваете живот и включаете мышцы пресса — все, в том числе и глубокие — в работу. Еще раз напомним, что отстройка каждой асаны начинается в первую очередь от центра.
• Ваша вторая нога остается впереди, согнутая под углом в 90 градусов. Колено располагается строго над пяткой — это создает оптимальную нагрузку на суставы. Если вам тяжело, то угол в колене может быть и больше 90, но ни в коем случае не меньше. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами — они словно расталкивают коврик в стороны.
• Положение таза координируется с положением стоп. Если ваша задняя нога расположена так, что пятка смотрит четко назад и отрывается от пола, а стопа натянута — то таз развернут вперед. Если же задняя стопа лежит на полу и немного развернута в диагональ, то и таз развернется вслед за ней.
• Грудная клетка раскрыта, плечи оттянуты от ушей, лопатки стремятся вниз. Руки чаще всего направлены в стороны либо вверх (тогда еще сильнее нужно следить за положением лопаток и плеч — они не должны “подпрыгивать” вверх вслед за руками).

Задержитесь в асане на несколько полных дыханий, после чего повторите ее на другую ногу.

Как могут отличаться вариации этой асаны йоги, фото в данном разделе статьи иллюстрирует в полной мере. На фотографии выше задняя пятка лежит на полу и развернута в диагональ, на нижней фотографии — отставлена назад и смотрит в стенку.

Ардхо Мукха Шванасана

Большинству обывателей эта асана известна как «собака мордой вниз». Как и все асаны с акцентом на упор, она хорошо включает в работу все тело, поэтому ее и добавляют в йога-асаны для начинающих. Поначалу она кажется трудной, но впоследствии, когда из нее вы начинаете поднимать ноги по одной или переходить на локти, то базовая поза собаки неожиданно становится легче и понятнее. В этом же и заключается один из секретов йоги: сложные асаны постепенно становятся простыми и удобными, а тело само начинает подавать сигналы о необходимости практики.

Продолжая Сурью Намаскар, опытные практики могут выйти в Ардхо Мукха Шванасану сразу из Вирабхадрасаны, опустив корпус вниз и отставив ногу назад. Для новичков же лучше использовать положение с опорой на четыре точки: стоим на полу на четвереньках, опираясь на ладони и колени:

• Поднимаем таз вверх, разворачивая седалищные кости и копчик в потолок. Представьте, что вас будто кто-то тянет за хвост.
• Колени поначалу лучше держать согнутыми. Вспомните, как вы выкладывали живот по бедрам в Уттанасане, и попробуйте повторить это в собаке. Очень важно, чтобы поясница при этом не проваливалась. Спина прямая, живот тянем к бедрам — сложно, но выполнимо, особенно под контролем тренера.
• Ладони полностью упираются в пол — нет просветов между ними и ковриком. Пальцы растопырены во все стороны, и вес тела словно растекается по ним — не опирайтесь только на основании ладони. Чем лучше ладони соприкасаются с полом, тем больше у вас площадь опоры. При этом вы стремитесь оттолкнуться от пола и направить вытяжение по спине наверх к копчику.
• Внимательно отстройте плечевой пояс. Шея вытянута как продолжение спины, плечи оттянуты от нее в стороны, а не наползают на уши. Локти развернуты вниз, а подмышки смотрят друг на друга. Не скругляйте спину — вытягивайте и выпрямляйте ее.
• Первоначально не стоит задерживаться в собаке больше чем на несколько секунд. Со временем, когда ваше тело привыкнет к такому положению в пространстве, вы заметите, насколько удобнее вам становится находиться в асане.

Триконасана

Эта асана не входит в Сурью Намаскар, однако стоит отдельного внимания, потому что именно с нее начинается проработка боковых мышц. По-другому Триконасана еще называется позой треугольника — и действительно, тело в нем вытягивается по трем направлениям. Техника выполнения этой асаны такая:

• Встаньте на коврик в положение ноги широко, правая стопа развернута четко в сторону, левая — лишь слегка довернута в том же направлении. Пятка правой стопы расположена напротив свода левой.
• Руки разведены в стороны — почувствуйте вытяжение от спины до кончиков пальцев. Макушка тянется наверх.
• Отклоните таз немного в левую сторону — он развернется из горизонтали в диагональ. Получившееся положение таза позволит вам наклонить корпус вправо — как будто кто-то потянул вас за правую руку. Наклоняясь, вы должны оттягивать ребра от таза с обеих сторон позвоночника, а не только слева.
• Максимально наклонившись в правую сторону с прямой спиной, переведите руки из горизонтального положения в вертикальное. Правая рука опустится на ногу, а левая останется тянуться наверх. Если нет проблем с шеей, разверните ее так, чтоб смотреть на свою левую руку. Продолжайте вытягиваться в три направления — правая нога, левая нога и рука вместе с макушкой.
• Важно, чтобы все время оставались в одной плоскости — как будто прилипли к стене. Первоначально Триконасану можно действительно тренировать у стены и таким образом контролировать правильную отстройку.

Повторите последовательность в другую сторону. Постепенно вы будете уходить в асану все глубже и сможете испробовать другие вариации позы треугольника — с согнутым коленом ведущей ноги или даже со скруткой. Но для начала нужно хорошо освоить базовое выполнение.

Шавасана

Завершает перечень асан традиционная заключительная асана — Шавасана или “поза трупа”. Пусть вас не пугает столь страшное название — на самом деле шарабана является чуть ли не любимой среди всех асан йоги. Ведь в ней наконец-то можно расслабиться и отдохнуть не только от тренировки, но и вообще от всего на свете.

Инструктор, как правило, сопровождает процесс входа в асану подробным словесным описанием: “Расслабьте стопы. Расслабьте щиколотки. Расслабьте икры” и так далее. Ваша задача — слушать голос инструктора и отпустить свои мысли в свободное плавание. Если же вы занимаетесь самостоятельно — то постарайтесь не просто валяться на коврике, а проявите немного самодисциплины и внутренним голосом проговаривайте, что вы сейчас расслабляете. Пройдитесь вниманием по всему телу и позвольте своим мыслям свободно течь. Качественно выполненная Шавасана даже заменяет несколько часов сна. Если вам удастся отпустить себя и своего внутреннего критика, вы даже не заметите, как пролетят эти 10-15 минут полного расслабления. Желательно все-таки не проваливаться в сон, а пребывать в сознании, пусть и не таком активном, как обычно.

любимые позы йоги российских звезд, HELLO! Russia

Чтобы узнать, какие еще позы йоги звезды считают своими любимыми и какую пользу организму эти позы приносят, HELLO.RU обратился к профессионалу в этом деле — ведущему специалисту студии гармонии и красоты Be Yoga Гоар Сеферян.

Гоар Сеферян

Поза: Саламба Ширшасана — король асан

Звезды, практикующие позу: Ксения Собчак, Наталья Чистякова-Ионова, Виктория Боня

Описание: «Саламба» — значит с опорой. «Ширша» — значит голова. «Это стойка на голове, одна из наиболее важных асан йоги. Ее освоение дает устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное» (Б.К.С. Айенгар, «Йога Дипика»).

Существует ряд подводящих и подготавливающих асан. Необходимо понимать, что неправильное выполнение асаны может привести к травме. Если же вы уже уверенно держите баланс, мышцы спины и рук достаточно окрепли и вы спокойно держите асану 5-10 минут, не ощущая при этом дискомфорта, то пришло время переходить на новый уровень практики.

Ксения СобчакВиктория Боня с тренером

Эффект Ширшасаны:

— Улучшает кровообращения мозга, в результате чего происходит обновление клеток;
— Помогает при бессоннице, потери памяти, ослаблении жизненной энергии;
— Способствует уверенности в себе, развивает как тело, так и дисциплинирует ум;
— Активизирует деятельность щитовидной железы, гипофиза, гипоталамуса, мозжечка, эпифиза и других структур мозга.

Внимание:

— Следует исключить практику перевернутых асан девушкам во время менструального цикла;
— С целью восстановления давления и вытяжения шеи, после выхода из асаны, необходимо оставаться в горизонтальном положении, положив кулак на кулак, сверху лоб;
— При проблемах со спиной и с шейным отделом позвоночника, при гипертонической болезни, при дискомфорте в области горла также следует воздержаться от практики.

Наталья Чистякова-Ионова с подругой

Поза: Падмасана или поза лотоса

Звезды, практикующие позу: Вера Брежнева, Наталья Водянова, Равшана Куркова, Мария Ивакова

Описание: «Падма» — лотос. Поза лотоса — одна из самых важных и полезных. Она предназначена для медитации. Положение тела, при котором ноги скрещены, а позвоночник выпрямлен, позволяет поднять энергию к верхним энергетическим центрам. Падмасана является высшей ступенью практики, так как связана не только с физиологическим освоением асаны, но и является инструментом для более тонких практик йоги. Только тогда, когда Падмасана освоена и не возникает никакого дискомфорта при ее выполнении, практикующий выходит на новый уровень. Если же тазобедренные суставы недостаточно раскрыты для комфортного выполнения падмасаны, садимся в сукхасану (поза по-турецки, сидя со скрещенными ногами).

Наталья ВодяноваВера Брежнева выполняет сукхасану

Эффект:

— Излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек;
— Приводит в тонус органы брюшной полости.

Внимание:

— При освоении асаны будьте осторожны с коленями, при некорректной практике можно получить травму. При болях в коленях предлагаем выйти из асаны и выполнить упрощенный вариант. При варикозном расширении вен не следует долго удерживать Падмасану (не более 30 секунд).Мария Ивакова выполняет сукхасану

Поза: Самаконасана или поперечный шпагат

 

Звезды, практикующие позу: Валерия, Ксения Собчак, Александр Чистяков

Описание: «Сама» означает такой же, похожий, ровный, прямой, а «кона» — угол, сторона света. Самаконасана является сложной асаной, необходимо быть крайне осторожным при ее освоении. В полном варианте асаны, корпус должен быть перпендикулярен полу, руки в Намасте перед грудью, таз на линии стоп, стопы подняты вверх.

ВалерияАлександр Чистяков и Наталья Чистякова-Ионова

Эффект:

— Раскрывает тазобедренные суставы;
— Вытягивает позвоночник, устраняет дефекты в его нижнем отделе;
— Способствует стройности ног;
— Предотвращает развитие грыжи;
— Снимает боль при воспалении седалищного нерва;
— Усиливает кровообращение в области малого таза, улучшает репродуктивную функцию.

Ксения Собчак

Поза: Пинча Маюрасана или стойка на предплечьях

Звезды, практикующие позу: Наталья Чистякова-Ионова, Виктория Боня

Описание: «Пинча» — подбородок или перо, «Майюра» — павлин. «Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты, и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать» (Б.К.С. Айенгар, «Йога Дипика»).

Начинать освоение асаны рекомендовано возле стены под наблюдением инструктора. Необходимо понимать, что существует ряд асан, подводящих и подготавливающих тело к ее безопасному выполнению. Нам необходимо предварительно укрепить мышцы рук, спины, живота, а также раскрыть плечи.

Виктория Боня

Эффект:

— Тормозит процессы старения;
— Активизирует деятельность щитовидной железы, гипофиза, гипоталамуса, мозжечка, эпифиза и других структур мозга;
— Улучшает кровообращение мозга, в результате чего происходит обновление клеток;
— Помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое. 

Внимание:

— Следует исключить практику перевернутых асан девушкам во время менструального цикла;
— Не рекомендуется практиковать при гипертонии, головных болях и болезнях сердца.

Наталья Чистякова-Ионова с тренером

Поза: Натараджасана — поза короля танцев

Звезды, практикующие позу: Ирина Шейк, Ксения Собчак, Сати Казанова

Описание: «Ната» — танцор, «раджа» — господин, царь. «Одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на горе Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет… Эта энергичная и красивая поза посвящена Шиве, Богу танца. Он же является источником йоги» (Б.К.С. Айенгар, «Йога Дипика»).

У этой асаны есть множество вариаций. Натараджасана относится к группе асан из положения стоя, прогибы, балансы.

Ирина ШейкКсения Собчак

Эффект:

— Развивает чувство равновесия;
— Формирует красивую осанку;
— Укрепляет мышцы ног и позвоночник;
— Раскрывает грудной отдел;
— Развивает подвижность лопаток.

Внимание:

— Не рекомендуется выполнять асану при травмах коленных и тазобедренных суставов, а также при проблемах нижнего отдела позвоночника, поясницы.

Сати Казанова

Поза: Саламба Сарвангасана или березка

Звезды, практикующие позу: Наталья Водянова, Анна Курникова

Описание: «Саламба» — поддерживаемый, опирающийся, «Сарванга» — все тело, все конечности («сарва» — весь, целый, полностью; «анга» — конечность, тело). Сарвангасану называют матерью всех асан, существует много ее вариаций — как усложненных, так и облегченных. Древние мудрецы уделяли огромное внимание эффекту этой асаны.

Наталья Водянова

Эффект:

— Действует на щитовидную и околощитовидную железы, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью;
— Ускоряет циркуляцию крови в области шеи и груди, в результате чего получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки;
— Успокаивает нервную систему;
— Помогает при мочеполовых расстройствах, менструальных нарушениях, геморрое, грыже, эпилепсии и анемии.

Внимание:

— Следует исключить практику перевернутых асан девушкам во время менструального цикла; 
— При проблемах в спине, при гипертонической болезни, при дискомфорте в шее и в области горла также следует воздержаться от практики.

Изучайте себя, знакомьтесь со своим телом, практикуйте асаны, согласно индивидуальным особенностям и уровню подготовки.

Анна Курникова

Студия гармонии и красоты Be Yoga, Арбат 6/2
be-yoga.ru

Основные позы для начинающих йогов – PROFI.RU — За профи говорят дела




Новички в занятиях йогой часто не знают, какие именно позы лучше включить в самостоятельную тренировку. Дневной комплекс для начинающих рекомендует наш тренер-эксперт по йоге Александр Култынов.

Дневной комплекс для новичков рекомендует наш тренер-эксперт по йоге Александр Култынов.

Напомним, что позы в йоге называются асанами. Все их нужно выполняться без рывков и перенапряжения — с удовольствием. Приняв каждую асану, задержитесь в ней на несколько дыхательных циклов.

1. Врикшасана (поза дерева)

Встаньте прямо. На вдохе медленно поднимите руки, максимально вытяните их вверх. Отведите ровные руки назад, за голову, раскрыв грудную клетку. Поднимите согнутую ногу, положив её стопу на бедро. При переходе на другую ногу руки держите на поясе. Асана укрепит позвоночный столб и улучшит осанку.

2. Баласана (поза ребёнка)

Сядьте ягодицами на пятки. Затем опустите тело на бёдра, руки расслабленно вытяните вперёд. Асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

3. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Наклонитесь и поставьте руки ладонями на пол. Затем поднимите таз вверх, отступите пятками назад. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями. Голову опустите под локти. Асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

4. Уттанасана (наклон вперёд)

Поднимите руки вверх, наклонитесь с выдохом вниз, сгибаясь от поясницы. Асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

5. Шавасана (поза мертвеца)

Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Придайте удобное положение голове. Разведите ноги на небольшое расстояние, слегка согните колени. Вытяните руки и положите вдоль тела рядом с бёдрами. Ладони разверните вверх и слегка согните пальцы. Расслабьте мышцы лица и прикройте глаза. Асана снимет напряжение и успокоит ум.

О западном рациональном подходе к йоге

5 лучших поз алко-йоги — АлкоХакер

Хотите секрет? АлкоХакер выяснил, что йогу придумали русские алкаши, а индийский бог Шива просто подсмотрел и научил этому искусству расслабления всех индусов. Читайте про 5 самых популярных поз.

1. Шавасана или Савасана (мертвая поза или поза трупа)

Ученик ее должен практиковать первой перед занятием, чтобы успокоиться, снять усталость и нормализовать кровообращение.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Ложитесь на коврик без подушки, снимите с себя все, что может помешать, — часы, очки, стесняющую одежду.
• Тело расслаблено и вытянуто в одну линию без напряжения. Ступни ног могут быть развернуты в стороны. Рукам, ногам, лицу и любой другой группе мышц прикажите расслабиться, рот можно слегка приоткрыть, но дышать носом.
• Находитесь в таком состоянии некоторое время. Скоро у вас появится желание уснуть, но вы прогоните его без всякого усилия.
  В эти минуты для вас ничего не существует, любые заботы вас не касаются. Мозг продолжает работать, но вы прогоняете одну мысль за другой. После определенной практики мозг сам будет погружаться в ничегонедумание, но это станет возможным не скоро.
• Спустя некоторое время руки и ноги станут теплеть и становиться тяжелее.

При определенном опыте вы сможете любую часть вашего тела сделать теплой.
Потепление отдельных органов говорит о том, что мышцы усиленно восстанавливаются. Дыхание становится спокойным, замедленным…2. Баласана (поза ребенка)

Эта асана аккуратно растягивает бедра и лодыжки. Успокаивает ум и помогает снять стресс и усталость. Снимает напряжение в спине и шее.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног вместе и сядьте на пятки.
• С выдохом наклонитесь вперед, между бедер, положите лоб на пол. Расширяя область крестца, расположите живот и бедра на внутренней стороне ног. Удлиняйте копчик к полу в то время как позвоночник вытягивается к основанию головы.
• Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх и уроните передние части плеч к полу. Почувствуйте как расширяется область лопаток.
• Баласана является позой для отдыха. Оставайтесь в ней от 30 секунд до нескольких минут.

3. Сета Бандха Сарвангасана (поза Построения моста)

Сету Бандха Сарвангасана укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Укрепляет тыльную часть шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Ложитесь на спину и согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. Плотно прижмите стопы и поясницу к полу, удлиняя нижнюю часть спины. На вдохе направляйте боковые части ребер от талии к подмышкам. Чувствуйте, как плечи «стекают» к полу.
• Поднимите ягодицы и постепенно отрывайте спину от пола, уводя колени все дальше от плеч. При этом прижимайте стопы и задние поверхности плеч к полу. Наблюдайте за тем, как мышцы спины «стекают» от таза к плечам под силой тяжести.
• Вытягивайте руки по направлению к пяткам. Если позволяет гибкость, переплетите пальцы за спиной и тяните руки от себя как можно сильнее. В обоих случаях отталкивайтесь руками от пола, поддерживая прогиб.
• Войдя в позу, со вдохом расширяйте грудную клетку в двух направлениях – к потолку и подбородку.
• На выдохе удлиняйте поясницу, сильно прижимая пятки к полу, сокращая мышцы задней поверхности бедра и направляя ягодицы к коленям. Задержитесь в этом положении на 10–15 циклов дыхания.
• Чтобы выйти из асаны, освободите руки и опустите их вдоль тела. Затем медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину на пол.

Ненадолго задержитесь в положении с согнутыми ногами.

4. Халасана (поза плуга)

Асана для развития позвоночника и спинных нервов.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.
• С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
• Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
• Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.
• Выпрямить и натянуть ноги.
• Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
• Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.

5. Ананда Баласана (поза довольного ребенка)

Эта асана чрезвычайно полезна для тазобедренных суставов. Она производит массаж бедренной области и тонизирует мышцы бедер. Помогает избавиться от стресса и усталости.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Лягте на спину. С выдохом подтяните колени к животу.
• С вдохом захватите руками внешние стороны стоп.
• Разведите колени, мягко направляя их в стороны чуть шире корпуса. Тяните колени к подмышкам.
• Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Мягко давите ногами на руки (или ремень), а руками в пятки, создавая мягкое сопротивление.
• Старайтесь бедра подтягивать к корпусу и вниз к полу, вытягивая позвоночник.
• Удлиняйте шею, уводя макушку головы от задней поверхности шеи.
• Выдерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем с выдохом расслабьте ноги и расслабитесь.

Внимание!

Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности.

Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Ваш АлкоХакер

( Пока оценок нет )

Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана I)

(bah-ROD-va-JAHS-anna) , Бхарадваджа = один из семи легендарных провидцев, составивших гимны, собранные в Ведах

Твист Бхарадваджи: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Переместитесь на правую ягодицу, согните ноги в коленях и поверните ноги влево.Поставьте ступни на пол за пределами левого бедра, при этом левая лодыжка опирается на правую арку.

См. Также Позы для открывания бедер

Шаг 2

Вдохните и поднимите грудь через верхнюю часть грудины, чтобы удлинить переднюю часть туловища. Затем выдохните и поверните туловище вправо, удерживая левую ягодицу на полу или очень близко к нему. Вытяните копчик к полу, чтобы поясница оставалась длинной. Смягчите живот.

См. Также 3 шага к повороту Бхарадваджи

Шаг 3

Подставьте левую руку под правое колено и положите правую руку на пол рядом с правой ягодицей.Слегка отведите левое плечо назад, плотно прижимая лопатки к спине, даже продолжая поворачивать грудную клетку вправо.

Шаг 4

Повернуть голову можно в одном из двух направлений: продолжить вращение туловища, повернув его вправо; или противодействуйте повороту туловища, повернув его влево и глядя через левое плечо себе под ноги.

См. Также Найдите освобождение в Твисте Бхарадваджи

Шаг 5

С каждым вдохом поднимайте немного больше грудины, опираясь на пол пальцами; с каждым выдохом крутите еще немного.Оставайтесь от 30 секунд до 1 минуты, затем расслабьтесь с выдохом, вернитесь в исходное положение и повторите влево в течение того же времени.

См. Также Другие позы твист-йоги

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Бхарадваджасана I

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Диарея
• Головная боль
• Высокое кровяное давление
• Бессонница
• Низкое артериальное давление
• Менструация

Модификации и реквизиты

Для более легкого изменения этой позы сядьте на стул боком, спинкой вправо от вас.Сведите колени вместе, а пятки прямо под коленями. Выдохните и повернитесь к спинке стула. Возьмитесь за боковые стороны спинки стула и поднимите локти вверх и в стороны, как если бы вы раздвигали стул. Используйте руки, чтобы расширить верхнюю часть спины и переместить поворот в пространство между лопатками.

Углубить позу

Вы можете усложнить задачу в этой позе, немного изменив положение рук и кистей. Сначала выдохните и поверните правую руку за спину, поворачиваясь вправо.Если можете, возьмитесь правой рукой за левую руку прямо за локоть; если не можете, оберните ремешок вокруг левого локтя. Затем поверните левую руку наружу (так, чтобы ладонь была обращена в сторону от колен) и просуньте руку под правое колено, положив ладонь на пол.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Если вы наклоняетесь на ягодицу со скручивающейся стороной (которая сжимает поясницу), поднимите ее на плотно сложенном одеяле. Сознательно опустите обе сидячие кости к полу.

Преимущества

• Растягивает позвоночник, плечи и бедра
• Массаж органов брюшной полости
• Снимает боли в пояснице, шее и радикулите
• Помогает снять стресс
• Улучшает пищеварение
• Особенно хорош во втором триместре беременности для укрепления нижней части спины
• Лечебное средство при синдроме запястного канала

Партнерство

Партнер может помочь вам научиться заземлять ягодицу противоположной стороны.Если вы скручиваетесь вправо, пусть ваш партнер встанет слева от вас и поставит его левую ногу на самый верх вашего левого бедра так, чтобы внутренний край стопы находился в паху. Сначала приложите легкое давление, затем увеличьте давление, если считаете нужным. Выдохните в поворот, но держите левое верхнее бедро на расстоянии от ступни партнера.

Варианты

Бхарадваджасана II

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выдохните и втяните левую ногу в Вирасану (Поза Героя), затем правую ногу в Падмасану (Поза Лотоса).(См. Предупреждение о падмасане.) Если правое колено не удобно лежит на полу, поддержите его толстым сложенным одеялом. Поверните вправо и левой рукой возьмитесь за правое колено с внешней стороны. С выразительным выдохом заведите правую руку за спину и возьмитесь за правую ногу. Если невозможно взять стопу напрямую, используйте ремешок.

Поза Кобры (Бхуджангасана)

(бу-чжан-GAHS-анна)

бхуджанга = змей, змея

Поза Кобры: пошаговые инструкции

Шаг 1

Лягте на пол.Вытяните ноги назад, стопы на полу. Положите руки на пол под плечи. Снова прижмите локти к телу.

См. Также Использование позы кобры для безопасного растяжения

Шаг 2

Плотно прижмите ступни, бедра и лобок к полу.

См. Также Еще позы с изгибом спины

Шаг 3

На вдохе начните выпрямлять руки, чтобы оторвать грудь от пола, поднимаясь только на ту высоту, на которой вы можете поддерживать связь через лобок с ногами.Прижмите копчик к лобку и поднимите лобок к пупку. Сузьте точки бедер. Упругие, но не укрепляющие ягодицы.

Шаг 4

Прижмите лопатки к спине, выпячивая боковые ребра вперед. Поднимите верхнюю часть грудины, но избегайте подталкивания передних ребер вперед, так как это только укрепит нижнюю часть спины. Распределите прогиб равномерно по всему позвоночнику.

См. Также Другие открывалки для сундуков

Шаг 5

Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, легко дыша.Вернитесь на пол с выдохом.

См. Также видео демонстрацию Позы Кобры

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Бхуджангасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Травма спины
• Синдром запястного канала
• Головная боль
• Беременность

Модификации и реквизиты

Если вы очень скованы, возможно, лучше не выполнять эту позу на полу.Прислоните металлический складной стул к стене и сделайте позу, положив руки на передний край сиденья, ступни на полу.

Углубить позу

Если у вас есть гибкость в подмышках, груди и паху, вы можете сделать более глубокий прогиб. Пройдите руками немного вперед и выпрямите руки в локтях, развернув руки наружу. Поднимите верхнюю часть грудины прямо к потолку.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Не переусердствуйте с прогибом.Чтобы найти высоту, на которой вам будет комфортно работать и не напрягать спину, оторвите руки от пола на мгновение, чтобы высота, которую вы найдете, будет за счет разгибания.

Преимущества

• Укрепляет позвоночник
• Растягивает грудную клетку и легкие, плечи и живот
• Подтягивает ягодицы
• Стимулирует органы брюшной полости
• Помогает снять стресс и усталость
• Открывает сердце и легкие
• Успокаивает ишиас
• Лечебное средство от астмы
• Традиционные тексты говорят, что Бхуджангасана увеличивает тепло тела, уничтожает болезни и пробуждает кундалини.

Партнерство

Ваш партнер может помочь вам узнать о правильной работе таза при прогибе спины. Приняв позу, попросите вашего партнера оседлать ваши ноги. Он / она должен наклониться и обхватить таз по бокам, большими пальцами по направлению к крестцу, затем раздвинуть заднюю часть таза, поощрить внешние бедра к смягчению и подтолкнуть точки бедер друг к другу.

Методы, типы, философия и риски

Йога — это практика ума и тела с 5000-летней историей в древнеиндийской философии.Различные стили йоги сочетают в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию или расслабление.

В последние годы это стало популярным как форма физических упражнений, основанная на позах, которые способствуют лучшему контролю над разумом и телом и улучшают самочувствие.

В практике есть несколько различных видов йоги и множество дисциплин. В этой статье исследуются история, философия и различные отрасли йоги.

В современном мире искусство йоги в Южной Азии распространилось на все уголки земного шара.Хотя сейчас это популярная форма упражнений и медитации, так было не всегда.

История

Поделиться в Pinterest. Йога имеет долгую историю помощи людям в достижении душевного и физического равновесия.

Нет никаких письменных свидетельств изобретателя йоги.

Мужчины, практикующие йогу, известны как йоги, а женщины, практикующие йогу, называются йогини. Оба практиковали и преподавали йогу задолго до того, как появилось какое-либо письменное описание йоги.

В течение следующих пяти тысячелетий йоги передавали эту дисциплину своим ученикам, и по мере того, как практика расширяла свой глобальный охват и популярность, развивалось множество различных школ йоги.

«Йога-сутра», трактат индийского мудреца Патанджали по философии йоги, которому 2000 лет, представляет собой руководство о том, как овладеть умом, контролировать эмоции и расти духовно. Йога-сутра — это самый ранний письменный отчет о йоге и один из старейших существующих текстов, который обеспечивает основу для всей современной йоги.

Йога хорошо известна своими позами и позами, но они не были ключевой частью изначальных традиций йоги в Индии. Фитнес не был главной целью. Практики и последователи йогической традиции вместо этого сосредоточились на других практиках, таких как расширение духовной энергии с помощью методов дыхания и умственного сосредоточения.

Традиция стала набирать популярность на Западе в конце 19 века. Взрыв интереса к постуральной йоге произошел в 1920-х и 1930-х годах, сначала в Индии, а затем на Западе.

Чтобы передать свое духовное послание и наставить занятия, йога часто использует образы дерева с корнями, стволом, ветвями, цветами и плодами. Каждая «ветвь» йоги представляет собой разный фокус и набор характеристик.

Шесть ветвей:

• Хатха-йога: Это физическая и ментальная ветвь, предназначенная для подготовки тела и ума.
• Раджа-йога: Эта ветвь включает в себя медитацию и строгое соблюдение ряда дисциплинарных шагов, известных как «восемь ступеней» йоги.
• Карма-йога: Это путь служения, направленный на создание будущего, свободного от негатива и эгоизма.
• Бхакти-йога: Это направлено на установление пути преданности, положительного способа направить эмоции и развить принятие и терпимость.
• Джнана-йога: Эта ветвь йоги посвящена мудрости, пути ученого и развитию интеллекта через обучение.
• Тантра-йога: Это путь ритуала, церемонии или завершения отношений.

Подход к йоге с определенной целью может помочь человеку решить, какой ветке следовать.

Чакры

Слово «чакра» буквально означает вращающееся колесо.

Йога утверждает, что чакры являются центральными точками энергии, мыслей, чувств и физического тела. Согласно учителям йоги, чакры определяют способ восприятия людьми реальности через эмоциональные реакции, желания или отвращения, уровни уверенности или страха и даже физические симптомы и эффекты.

Когда энергия блокируется в чакре, это вызывает физический, умственный или эмоциональный дисбаланс, который проявляется в таких симптомах, как беспокойство, летаргия или плохое пищеварение.

Асаны — это множество физических положений в хатха-йоге. Люди, практикующие йогу, используют асаны, чтобы высвободить энергию и стимулировать несбалансированную чакру.

Есть семь основных чакр, каждая со своим фокусом:

• Сахасрара: «Тысячелепестковая» или «коронная» чакра представляет состояние чистого сознания.Эта чакра расположена на макушке головы и представляет ее белый или фиолетовый цвет. Сахасрара включает в себя вопросы внутренней мудрости и физической смерти.
• Аджна: «Командная» или «чакра третьего глаза» — это место встречи двух важных энергетических потоков в теле. Аджна соответствует цвету фиолетового, индиго или темно-синего, хотя практикующие традиционную йогу описывают его как белый. Чакра аджна связана с гипофизом, который стимулирует рост и развитие.
• Вишудха: Красный или синий цвет представляет «особо чистую» или «горловую» чакру. Практикующие считают эту чакру домом для речи, слуха и обмена веществ.
• Анахата: Чакра «незащищенность» или «сердце» относится к зеленому и розовому цветам. Ключевые проблемы, связанные с анахатой, включают сложные эмоции, сострадание, нежность, безусловную любовь, равновесие, отвержение и благополучие.
• Манипура: Желтый цвет представляет собой чакру «город драгоценностей» или «пупок».Практикующие связывают эту чакру с пищеварительной системой, а также с личной властью, страхом, тревогой, развитием мнений и склонностями к интровертированной личности.
• Свадхиштхана: Практикующие утверждают, что «собственная основа» или «тазовая» чакра является домом для репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
• Muladhara: «Корневая опора» или «корневая чакра» находится у основания позвоночника в копчиковой области. Говорят, что он содержит наши естественные побуждения, связанные с едой, сном, сексом и выживанием, а также является источником избегания и страха.

Поделиться на PinterestСовременная йога имеет множество стилей, которые подойдут каждому, независимо от желаемого результата.

Современная йога развивалась с упором на упражнения, силу, гибкость и дыхание. Это может помочь улучшить физическое и психическое благополучие.

Существует множество стилей йоги, и ни один стиль не является более аутентичным или превосходящим другой. Главное — выбрать класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Типы и стили йоги могут включать:

Аштанга-йога: Этот тип йоги использует древние учения йоги.Однако он стал популярным в 1970-х годах. Аштанга применяет шесть установленных последовательностей поз, которые быстро связывают каждое движение с дыханием.

Бикрам-йога: Также известная как «горячая» йога, бикрам происходит в искусственно отапливаемых помещениях при температуре около 105 градусов и влажности 40 процентов. Он состоит из 26 поз и последовательности двух дыхательных упражнений.

Хатха-йога: Это общий термин для любого типа йоги, который учит физическим позам. Уроки «хатха» обычно служат мягким введением в основные позы йоги.

Йога Айенгара: Этот тип фокусируется на поиске правильного выравнивания в каждой позе с использованием ряда опор, таких как блоки, одеяла, ремни, стулья и валики.

Дживамукти-йога: Дживамукти означает «освобождение при жизни». Этот тип появился в 1984 году и включает духовные учения и практики, которые сосредоточены на быстром переходе между позами, а не на самих позах.

Этот фокус называется виньяса. У каждого класса есть тема, которая исследуется с помощью Священных Писаний йоги, пения, медитации, асан, пранаямы и музыки.Дживамукти-йога может быть физически интенсивной.

Крипалу-йога: Этот тип учит практикующих познавать, принимать и учиться у тела. Ученик Крипалу учится находить свой собственный уровень практики, глядя внутрь себя. Занятия обычно начинаются с дыхательных упражнений и легких растяжек, за которыми следует серия индивидуальных поз и заключительное расслабление.

Кундалини-йога: Кундалини означает «свернутая, как змея». Кундалини-йога — это система медитации, направленная на высвобождение сдерживаемой энергии.

Класс обычно начинается с пения и заканчивается пением. Между ними представлены асана, пранаяма и медитация, настроенные для достижения определенного результата.

Пауэр-йога: В конце 1980-х практикующие разработали этот активный и спортивный тип йоги, основанный на традиционной системе аштанга.

Шивананда: Это система, основанная на философии пяти пунктов. Эта философия утверждает, что правильное дыхание, расслабление, диета, упражнения и позитивное мышление работают вместе, чтобы сформировать здоровый йогический образ жизни.Обычно использует те же 12 основных асан, дополненных приветствиями солнцу и позами шавасаны.

Viniyoga: Viniyoga может адаптироваться к любому человеку, независимо от его физических способностей. Учителя вини-йоги требуют глубокого обучения и, как правило, являются экспертами в области анатомии и йога-терапии.

Инь: Это спокойная медитативная практика йоги, также называемая даосской йогой. Инь-йога позволяет снять напряжение в ключевых суставах, в том числе:

• лодыжках
• коленях
• · бедрах
• всей спине
• шее
• плечах

Инь позы пассивны, что означает, что большую часть гравитации плечи сила и усилие.

Пренатальная йога: Пренатальная йога использует позы, разработанные практикующими для беременных. Он может помочь людям вернуться в форму после беременности, а также поддержать здоровье во время беременности.

Восстановительная йога: Это расслабляющий метод йоги. Человек проводит занятия восстанавливающей йогой в четырех или пяти простых позах, используя опоры, такие как одеяла и подушки, чтобы погрузиться в глубокое расслабление, не прилагая никаких усилий для удержания позы.

Йога не требует больших нагрузок и безопасна для людей, когда ее ведет хорошо обученный инструктор.

Травмы из-за йоги — нечастое препятствие для продолжения практики, а тяжелые травмы из-за йоги — редкость. Однако перед тем, как начать, учтите несколько факторов.

Все беременные или страдающие хроническим заболеванием, например высоким кровяным давлением, глаукомой или радикулитом, должны поговорить со своим лечащим врачом перед занятиями йогой. Возможно, им придется изменить некоторые позы йоги или отказаться от них.

Новичкам следует избегать экстремальных поз и сложных техник, таких как стойка на голове, поза лотоса и интенсивное дыхание.

При использовании йоги для лечения своего состояния не заменяйте обычную медицинскую помощь йогой и не откладывайте посещение врача по поводу боли или других медицинских проблем.

Йога — это практика, насчитывающая пять тысячелетий и изменившаяся с течением времени. Современная йога фокусируется на растяжках и позах, призванных стимулировать внутренний мир и физическую энергию.

Древняя йога была связана не столько с фитнесом, сколько с умственной сосредоточенностью и расширением духовной энергии.Йога-сутра, которая сейчас считается исчерпывающим руководством по практике йоги, вошла в практику 2000 лет назад.

Существует множество различных видов йоги в зависимости от того, чего люди хотят от нее, и от текущего уровня физической подготовки человека. Однако некоторые люди предпочитают заменять обычное лечение заболеваний йогой, и это может помешать человеку получить необходимую помощь.

Людям с определенными заболеваниями, такими как ишиас, следует подходить к йоге медленно и осторожно.

Йога помогает вести сбалансированный и активный образ жизни.

Q:

Какой самый безопасный способ начать заниматься йогой, если я никогда не занимался этим раньше?

A:

Обсудите со своим врачом и инструктором по йоге, как лучше всего начать заниматься йогой. В большинстве случаев класс «Йога для начинающих» предлагает серию поз с низкой интенсивностью, которые позволят вам оценить вашу гибкость и выносливость.

Насколько хорошо вы переносите это вводное занятие, можно определить, какие другие практики йоги вы можете изучить.Помните, что цель современной йоги — сосредоточиться на своем здоровье, поэтому делайте то, что кажется наиболее подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Daniel Murrell, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

12 основных асан хатха-йоги и их преимущества | Ракеш Прадхан | Ракеш Йога

Хатха Йога — это целостный способ достижения господства над своим телом и разумом. Это еще больше ведет к здоровью, радости и счастью.Хатха-йога относится к практике физических асан или поз йоги. Практики хатха-йоги помогают успокоить ваше тело, ум, душу и подготовиться к более глубокой медитации. Это можно объяснить двумя способами. «Ха» означает «Солнце», а «та» означает «Луна». Хатха означает уравновешивание энергии солнца и луны в вашем теле. Это также означает «сильный» на санскрите. Потому что древние йоги считали практику йоги сложной задачей.

В нашем теле есть три главных нади, а именно Ида, Пингала и Сушумна. Ида по спирали поднимается вверх по левой стороне позвоночника, заканчиваясь у левой ноздри, тогда как пингала заканчивается у правой ноздри.Хатха-йога — это наука о поддержании баланса между Идой и Пингалой, чтобы привести нас к более высокому сознанию жизни. Это также активирует третью Нади, которая называется Сушумна, на пути к просветлению.

«Хатха-йога — это наука использования тела для подготовки к высшей возможности» -Садхгуру

Хатха-йога работает на пяти принципах, чтобы найти высшую возможность в вашей жизни.

• Правильные упражнения
• Правильное дыхание
• Правильное расслабление
• Правильная диета
• Позитивное мышление и медитация

12 основных асан имеют большее значение, чем просто позы или растягивание тела.Он активирует чакры, которые являются каналами пранической энергии, а также увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует иммунную систему и укрепляет каждую часть тела. Кроме того, он также помогает облегчить диабет, артрит, заболевания, связанные со стрессом, и сексуальные расстройства. Регулярная практика этих 12 поз обеспечивает физическое, умственное и духовное равновесие в вашем теле.

Последовательность хатха-йоги (Шивананда-йога)

Давайте практикуем 12 основных асан, чтобы жить с чувством божественности, духовности и жизни без стресса.

1. Стойка на голове (Ширшасана)
2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
3. Поза плуга (Халасана)
4. Поза рыбы (Матсьясана)
5. Поза сидя с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)
6. Поза Кобры (Бхуджангасана)
7. Поза лука (Дханурасана)
8. Поза скручивания половины позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
9. Поза вороны (Какасана) или Поза павлина (Маюрасана)
10. Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)
11. Поза треугольника (Триконасана)

Всегда рекомендуется обсудить с врачом, есть ли у вас недавние или текущие заболевания, прежде чем практиковать 12 основных асан хатха-йоги.Теперь давайте подробно рассмотрим каждую позу.

1. Стойка на голове (Ширшасана)

Эта асана также известна как король всех асан. Стойка на голове обеспечивает поступление свежих питательных веществ и кислорода к лицу, создавая эффект сияния на коже. Из-за увеличения притока крови и питательных веществ в голову и кожу головы выпадение волос уменьшается. Поскольку надпочечники также очищаются и выводятся из организма при регулярной практике этой позы, вы можете создать положительные мысли.Депрессия, стресс и тревога уменьшатся, если вы перевернетесь вверх ногами, и на вашем лице появится улыбка. Эта поза развивает сильные мышцы кора и исключает вероятность инсульта. Дополнительная информация

2. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Поза йоги среднего уровня, в которой все тело находится в равновесии на плечах. Сарвангасану также называют матерью или королевой всех асан, поскольку это одна из древнейших асан, которая воздействует на все органы и чакры вашего тела.Эта асана помогает вылечить синусит, астму, бесплодие и снимает симптомы менопаузы. Он стимулирует щитовидные железы, паращитовидные железы, органы брюшной полости и помогает снять стресс, депрессию и успокаивает ваш мозг. Дополнительная информация

3. Поза плуга (Халасана)

Поза перевернутого растяжения спины, которая обеспечивает хорошее растяжение всей спины и придает гибкость и силу мышцам спины. Он стимулирует репродуктивные органы, щитовидные железы и укрепляет иммунную систему нашего организма.Эта поза помогает женщинам в период менопаузы. Кроме того, он обеспечивает гибкость позвоночника и также эффективен для похудания. Дополнительная информация

4. Поза рыбы (Матсьясана)

Это поза для сна с изгибом спины, которая открывает грудь, горло, живот и помогает вылечить заболевания щитовидной железы. Регулярное выполнение этой позы может стать отличным способом восстановить баланс и гибкость шеи и позвоночника. Это также помогает облегчить запор и менструальную боль. Дополнительная информация

5.Поза сидя с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)

Это сидячая поза, которая помогает успокоить ум и снять стресс. Эту позу обычно практикуют позже, когда тело согревается. Регулярная практика этой асаны хорошо растягивает все ваше тело и эффективна при диабете и повышенном кровяном давлении. Дополнительная информация

6. Поза кобры (Бхуджангасана)

Это поза йоги со сгибанием спины, которая растягивает мышцы плеч, груди, живота и раскрывает шею, а также тонизирует живот и ягодицы.Он увеличивает гибкость позвоночника и стимулирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение. Эта поза лечит болезни и пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая приносит самореализацию. Дополнительная информация

7. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Промежуточные позы прогиба назад, которые обеспечивают хорошее растяжение всей спины и придают спине гибкость и силу. Эта поза растягивает позвоночник и грудь и помогает чувствовать себя более энергичным.Он стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение в организме. Дополнительная информация

8. Поза лука (Дханурасана)

Это поза с вытягиванием спины, которая помогает стимулировать репродуктивные органы и снимает чувственный дискомфорт при регулярной практике. Он укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует мышцы ног, рук и помогает раскрыть шею, грудь и плечи. С помощью этой позы можно улучшить функцию печени, поджелудочной железы, проблемы с кишечником и диабет. Дополнительная информация

9. Поза скручивания на половину позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

Мощные позы скручивания сидя, которые обеспечивают различные преимущества для всего тела. Когда вы поворачиваете свое тело в этой позе, это увеличивает гибкость позвоночника, расслабляет нервную систему и успокаивает наш мозг, тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Эта асана приносит много пользы вашему телу, уму и душе. Дополнительная информация

10. Поза ворона (Какасана)

Поза баланса рук, требующая силы рук и плеч для выполнения этой асаны.Какасана укрепляет мышцы рук, кора и способствует хорошей осанке. Он также тонизирует и укрепляет плечи, предплечья, мышцы живота и запястья. Дополнительная информация

Поза павлина (Маюрасана)

Это легкая балансирующая поза, которая помогает развить силу рук, мышцы живота и концентрацию. Он помогает вывести токсины из организма, тонизирует органы пищеварения и устраняет проблемы, связанные с запорами. Дополнительная информация

11.Наклон вперед стоя (Пада Хастасана)

Поза интенсивного вытягивания вперед, которая обеспечивает хорошее растяжение всех мышц спины и придает спине гибкость и силу. Это помогает облегчить менопаузу и проблемы с менструальным циклом. Кроме того, он также лечит астму, остеопороз, синусит, бесплодие и высокое кровяное давление. Дополнительная информация

12. Поза Треугольника (Триконасана)

Это поза стоя, которая помогает тонизировать ноги, снижает стресс и улучшает умственное и физическое равновесие.Эта поза укрепляет ноги, колени, лодыжки, грудь, руки и растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия, пах, икры, плечи, грудь и позвоночник. Узнать больше

Вышеупомянутые классические асаны хатха-йоги были разработаны для систематического движения каждой части вашего тела сбалансированным образом, что может повысить вашу праническую силу и уберечь вас от стресса и болезней образа жизни. Вам необходимо отдыхать между позами йоги во время сеанса и в конце сеанса, чтобы почувствовать себя более энергичным и дать своему телу достаточно отдыха.Поза трупа или шавасана обеспечивает лучшее расслабление. Вы можете вносить вариации в каждую упомянутую выше позу после полного овладения базовыми асанами, чтобы углубить свою практику.

Поза трупа (Шавасана)

Самая легкая поза в последовательности йоги, но самая сложная. Потому что вам нужно расслабить свое тело, разум и удерживать себя от засыпания во время практики. Эта поза улучшает концентрацию, память и снимает стресс, депрессию, напряжение и усталость.Он расслабляет мышцы всего тела, успокаивает разум и улучшает психическое здоровье. Узнать больше

«Хатха-йога учит нас использовать тело как лук, асану как стрелу, а душу — как цель» — Б.К.С. Айенгар

А теперь, не ждите. Наслаждайтесь 12 основными асанами хатха-йоги и хорошо проведите день!

Описание класса

Нежная йога
«Нежная йога» — это занятие, посвященное омоложению и исцелению тела.Этот класс обеспечивает тренировку, не создавая излишней нагрузки на ученика йоги. Использование необходимых модификаций и опор для стандартных поз йоги обеспечивает безопасную практику в целом, позволяя телу комфортно достигать каждой позиции.
Этот класс направлен на растяжку всех частей тела при одновременном снятии стресса и напряжения. Подходит для начинающих и опытных студентов, которые просто предпочитают двигаться в более комфортном темпе.

Нежная йога для всей семьи

Класс структурирован как Нежная йога в описании выше, но подходит для родителей и их детей в возрасте от 7 лет и старше.

Хатха-йога

Большинство форм йоги на Западе можно отнести к хатха-йоге. Хатха просто относится к практике поз йоги. Слово «хатха» может означать «солнце» (ха) и «луна» (тха), йога равновесия. Хатха-практики предназначены для выравнивания и успокоения вашего тела, разума и духа при подготовке к медитации. Это замечательный класс как для начинающих, так и для опытных практиков. Чем больше вы практикуетесь, тем глубже вы можете принимать позы или асаны.

Мощность Hatha

Хатха-класс с несколькими более сложными и продвинутыми асанами.Варианты доработок по-прежнему предлагаются.

Хатха и гамак

Мы будем использовать гамак для йоги, чтобы более глубоко растягиваться в уже установленных позах йоги. Этот класс требует базовых знаний асан йоги и способности помнить о теле. Вы должны знать свой собственный край позы, прислушиваться к своему телу и уважать его, чтобы оставаться в безопасности. Очень мало поз будет приостановлено. Закончим подвешенной шавасаной, парящей над землей в гамаке.


Восстановительная йога
Это глубоко заботливый стиль йоги. Эта практика — время преднамеренного отдыха и продолжительной медитации в альтернативных формах, когда тело поддерживается и учится доверять удерживанию. Эта практика состоит из 6-8 поз отдыха и сопровождается управляемой медитацией.

Поток виньясы

Слово «виньяса» можно перевести как «расположение чего-то особым образом», например, позы йоги. На занятиях виньяса-йогой ученики координируют движение с дыханием, переходя от одной позы к другой.Виньяса — это также термин, используемый для описания определенной последовательности поз (от чатуранги до собаки, смотрящей вверх и собаки вниз), обычно используемых в классе виньясы. * отмечено из описания Виньясы в Yoga Journal.

Йога для начинающих
«Нежная йога» — это класс, посвященный омоложению и исцелению тела. Этот класс обеспечивает тренировку, не создавая излишней нагрузки на ученика йоги. Использование необходимых модификаций и опор для стандартных поз йоги обеспечивает безопасную практику в целом, позволяя телу комфортно достигать каждой позиции.
Этот класс направлен на растяжку всех частей тела при одновременном снятии стресса и напряжения. Подходит для начинающих и опытных студентов, которые просто предпочитают двигаться медленнее. Мы также уделим время разделению базовых асан и изучению осанки, анатомии, а также преимуществ и противопоказаний позы.

Инь-йога
Инь-йога поднимает асаны (позы) на гораздо более глубокий уровень. Продолжая выполнять асану, мы намного глубже проникаем в соединительные ткани тела.Инь — это практика, дополняющая другие стили йоги. Это не считается восстановительной практикой; вы все еще активны. Это также практика, которая помогает медитировать в сидячем положении.
До августа мы добавим практику Прана Санчала, которая сосредоточена на здоровье суставов. Взяв каждый крупный сустав тела и осторожно двигая этим суставом с дыханием, мы освобождаем суставы и снимаем скованность. Это мягкая практика, и я почувствовал потрясающие результаты, которыми я хотел бы поделиться.

Воздушная йога
Это сочетание традиционных поз йоги, выполняемых на полу, и поз, выполняемых с использованием мягкой ткани «трапеция» (называемая «петлей»), подвешенной на уровне талии. Это та же ткань, которую используют воздушные гимнасты в цирке, но в воздушной йоге вес нашего тела распределяется между тканью и полом, что позволяет нам по-новому взглянуть на традиционные позы йоги.
Многим новичкам нравится работать со стропой, потому что с помощью силы тяжести суставы, особенно позвоночник, испытывают очень небольшое давление или нагрузку.Доступ к инверсиям осуществляется легко, без нагрузки на шею, спину или плечи.

Gravity помогает нам достичь оптимального положения с минимальными усилиями, а глубокие позы достигаются посредством расслабления и глубокого дыхания. Наша реакция расслабления усиливается благодаря уникальным ощущениям, доступным в воздушной йоге.

Подвешивание на петле заставляет наши основные мышцы вспыхивать. Это так весело, что вы даже не представляете, какая у вас отличная тренировка. Переход в позы воздушной йоги и обратно укрепляет верхнюю часть тела, а отдых в этих позах усиливает расслабление для сбалансированного усилия в целом.

Воздушная / восстановительная йога

Воздушная восстановительная йога — это мягкая, медитативная и медленная растяжка, а также реабилитационная версия йоги с использованием воздушного гамака. Класс включает в себя левитирующие медитации, перевернутые тела, приветствия солнцу с опорой, открытые суставы и плавающую шивасану. Этот подход идеально подходит для тех, кто любит управляемую медитацию, которая дает вам время настроиться на более глубокий уровень ». Ум восстанавливается с помощью мощных визуализаций, когда он перемещает тело через серию нежных гирокинетических движений, глубоко раскрывая весь позвоночник, бедра и соединительные ткани тела.

В этом классе могут разместиться 8 человек, 4 из которых будут иметь доступ к воздушным гамакам в порядке очереди. Общий урок — это восстанавливающая практика, будь то в гамаке или на традиционном коврике.

Что такое виньяса-йога? | Объяснение йоги Виньясы

Виньяса — это стиль йоги, характеризующийся соединением позы вместе, чтобы вы плавно переходили от одной к другой, используя дыхание.Обычно ее называют «потоковой» йогой, но иногда ее путают с «силовой йогой».

Уроки виньясы предлагают разнообразные позы, и нет двух одинаковых классов. Противоположными будут «фиксированные формы», такие как бикрам-йога, которая включает одни и те же 26 поз в каждом классе, или аштанга, которая имеет одинаковую последовательность каждый раз.

Разнообразный характер виньяса-йоги помогает развить более сбалансированное тело, а также предотвратить травмы от повторяющихся движений, которые могут произойти, если вы всегда делаете одно и то же каждый день.

Как философия Виньяса признает временную природу вещей. Мы принимаем позу, остаемся там некоторое время, а затем уходим.

Хотя Виньяса, или Виньяса-Крама, восходит к ведической эпохе — самому раннему периоду йоги тысячи лет назад — она ​​относилась к серии или последовательности шагов, чтобы сделать что-то священным.

Считается, что двигательная практика Виньясы началась с Кришнамачарьи, оказавшего наибольшее влияние на то, как йога в целом практикуется сегодня.

Сложите все это вместе, и Виньяса — это практика, инициируемая дыханием, которая связывает каждое действие в нашей жизни с намерением двигаться к тому, что является священным или наиболее важным для нас.

Хотя сегодня виньяса-йога — одна из самых популярных форм практики в мире, она еще недостаточно изучена.

Определение виньяса-йоги

Как и многие другие вещи в йоге, определение зависит от контекста и от того, кого вы спрашиваете. Ниже приведены наиболее общие определения.

«Санскритское слово Виньяса происходит от префикса vi, что означает вариант , и суффикса ньяса, что означает« в пределах установленных параметров »». Шриватса Рамасвами, ученик Кришнамачарьи более тридцати лет.

Он продолжает ссылаться на классическую йогу, из Йога-сутр Патанджали, для конкретных параметров:

• Устойчивость (Стхира)
• Комфорт (Суха)
• Плавное и долгое дыхание (Праятна Ситхила)

Термин Виньяса происходит от слова nyasa, что означает « на место » и vi, что означает « особым образом ».Это указывает на то, что мы не «разбрасываем наши тела», а привносим сознание в каждое движение в каждый момент.

Шива Ри добавляет: «Виньяса в ее первоначальном значении из ранних тантр понимается как« последовательность сознания », или то, как жизнь разворачивается из … творческого пульса жизни».

Виньяса можно определить как наши внешние движения, которые являются выражением того, как мы думаем и чувствуем .

Синонимы: Непрерывный. Бесшовные.Интегрированный. Изменять. Ритм. Эволюционировать. Цикл. Связанный. Движение.

Характеристики Vinyasa Flow Yoga

• Виньяса-йога соединяет одну позу с другой с помощью дыхания . Это можно представить как , соединяющее или плавно переходящее в позы, поэтому иногда это называют «йогой потока». Противоположным этому может быть класс, основанный на выравнивании, где учащиеся занимаются определенной позой, исследуют ее в течение определенного периода времени, а затем «ломают позу», выходя наружу.
• « Переходов » — это то, что соединяет одну позу с другой в Виньясе. Они промежуточная часть. Что не всегда ценится, так это то, что переходы сами по себе считаются позами. Чтобы двигаться более плавно и связно, выделите столько же времени на развитие навыков в переходах, сколько и в асане.
• Виньяса — это , синоним механизма . Переход в позу и выход из нее — очевидное движение, но даже в неподвижности Виньяса представлена ​​биением вашего сердца и вдохом / выдохом вашего дыхания.
• Двигайтесь с дыханием. Дыхание инициирует движение Виньясы , поэтому вы услышите, что это называется практикой «синхронизированного с дыханием».
• Дыхание Удджайи — это используемая техника дыхания. Это делается путем ритмичных вдохов и выдохов через нос. Общее ощущение расслабления.

Практика

• Виньяса генерирует тепло и может добавить сердечно-сосудистый компонент , который не всегда присутствует в других формах практики позы.На картинке ниже изображен пульсометр, который студент носит во время обычного урока виньясы, который я преподавал.

«[Виньяса] Flow-йогу можно практиковать энергично, динамично и возбуждающе, а также как мягкую, нежную, восстанавливающую практику». Ганга Белый

• Часто приравнивается к высокой энергии, есть много способов приблизиться к Виньясе — от быстрой до медленной. Наращивайте силу в сочетании с гибкостью, выделяя и исследуя более медленные варианты. .Это поможет вам создать устойчивую практику на всю жизнь.
• Виньяса-йога — это более полный тип класса , поскольку он обычно проходит через все различные семейства асан за одно занятие. Семьи, также называемые категориями или классами, представляют собой группы, к которым принадлежат позы, такие как позы стоя, прогибы назад, наклоны вперед и т. Д.
• Сравните это с классами, основанными на выравнивании, которые циклически повторяют категории асан в течение ряда недель, а не для каждого занятия.Преимущество заключается в большей глубине понимания позы в конкретном классе за счет баланса за один сеанс.

Отличительной чертой классов Vinyasa Flow является изменение последовательности от класса к классу . (Последовательность — это когда две или более позы соединяются вместе.) Нет двух одинаковых классов.

В системе фиксированных форм, такой как Бикрам или Аштанга Йога, последовательность остается той же, чтобы показать, что меняется изо дня в день — в основном мы.

Система переменных форм, такая как Виньяса, существует, чтобы помочь нам увидеть, что остается неизменным и постоянным на протяжении всех изменений.Это может быть намерение или цель, образ мышления или связь с чем-то большим, чем мы сами.

Еще один ключевой аспект вариации — она ​​поддерживает ваш интерес. Многие практикующие переходят от фиксированных форм к виньясе, потому что им становится скучно.

• Виньяса встречает вас там, где вы находитесь — что в современном мире обычно отличается высокой энергией, идущей сразу в миллионе направлений. Он встречает вас там и ведет вас за руку обратно к внутреннему миру, который существует внутри вас.

«Сильная практика Виньясы может встряхнуть вещи до такой степени, что они успокоятся».

Расти Уэллс

• Поток Виньясы может вызвать состояние потока , тип сознания, определенный психологом Михай Чиксентмихайи как «это место полного погружения и высокой концентрации» на то, что мы делаем. Во время «Потока» все кажется легким и связанным, что йоги называют « усилие без усилий ».”

прайатна сайхильа ананта самапаттибхьям II: 47 Йога-сутр Патанджали

«Совершенство в асане достигается, когда усилие для ее выполнения становится легким и достигается бесконечное существо внутри». B.K.S. Айенгар

Чиксентмихайи узнал о связи Йоги и Потока и комментирует:

«Сходство между йогой и потоком чрезвычайно велико; Фактически, имеет смысл думать о йоге как о очень тщательно спланированной поточной деятельности.Оба пытаются достичь радостного-самозабвенного участия посредством концентрации, которая, в свою очередь, становится возможной благодаря дисциплине тела ».

• Виньяса заканчивается там, где начинается. Мы начинаем с позы, такой как тадасана, путешествуем по бесчисленным возможностям и возвращаемся к тадасане. Но если мы прислушаемся и внимательно прислушаемся, опыт изменит нас.
• Считается «медитацией движения », Виньяса — это гармония и баланс, изящество и плавность.Мы двигаемся и замечаем, как мы движемся и что нами движет.
• В Виньясе мы движемся вместе, чтобы поддерживать друг друга. Это отражение напоминает нам, что мы все вместе, и что практика и жизнь больше, чем мы сами.

Откуда возникла виньяса-йога

Кришнамачарья считается архитектором Виньясы. Он подчеркивает важность этого в своей книге «Йога-макаранда — нектар йоги». Гость своего благодетеля, махараджи или принца, Кришнамачарья обучал мальчиков-подростков в Майсурском дворце.Нет лучшего способа успокоить активных подростков, чем много двигаться.

Кто знал, что проницательность также идеально подходит для успокоения энергичного ума современного мира?

Риши Вамана также считается создателем Виньяса Йоги. Идея заключалась в том, чтобы одновременно воплотить разные грани йоги: мудру, пранаяму, медитацию, асану и джапу.

Виньяса Крама

Первое упоминание о виньясе восходит к самой ранней эпохе йоги, называемой ведическим периодом.Здесь Виньяса была определена как поэтапный процесс освящения чего-либо.

Йога-сутры Патанджали также цитируют [виньяса] крама:

кшана-пратийоги паринамапаранта-нирграхйах крамах IV: 33

«Продвижение [любого объекта во Времени] соответствует [серии] моментов. Это ощутимо в последний [момент] изменения.

Нет ничего статичного, но меняется каждое мгновение ». Эдвин Брайант

Несколько значений виньясы

Глагол: Виньяса

Последовательность:

• Чатуранга Дандасана
• Урдхва Мукха Сванасана
• Адхо Мукха Шванасана

… широко известна как «виньяса».

Виньяса — это движение с синхронизацией дыхания

Виньяса — это отсчетов каждого движения, которое требуется, чтобы принять позу (асана) традиционным способом.

«Настоящая виньяса, или связь, однако, — это намерение, с которым вы выполняете асаны». Дэвид Лайф

Проблемы виньяса-йоги и их решения

У каждой системы или типа йоги нет недостатков, ни одна из которых не идеальна.Хорошо информированный йогин знает, что это такое, и работает над их уменьшением.

Почему виньяса-йога так популярна

По любым меркам Виньяса Йога пользуется огромной популярностью. Если вы посмотрите на средний класс йоги Айенгара, вы можете найти 12 учеников. Сравните это с классом виньясы, в котором есть от 15 до 50 и более. Что тут происходит?

1. Виньяса не занимает много времени, чтобы научиться учить на начальном этапе. Чтобы научиться хорошо учить, нужно время и усилия.

Вернитесь к тому классу Айенгара, и ведущий его учитель должен иметь как минимум четыре года непрерывного обучения с сертифицированным учителем йоги Айенгара.У них также либо было наставничество, либо они закончили узкий список программ для учителей, получили рекомендацию наставника и прошли столь строгую оценку, что «они начинают становиться легендой города».

Учитель Виньясы может иметь двухлетний опыт преподавания, пройти 200-часовую программу обучения, в которой нет двух одинаковых, и не иметь наставничества , потому что они редки.

Причина, по которой учить учителей виньясы так легко, также способствует популярности этой формы.Во многих программах подготовки учителей Виньясы ученики обучаются сценарию — определенной последовательности обучения. Сценарий может быть средством обучения. Он также обеспечивает постоянство от класса к классу, что успокаивает учащихся. Студентам нравится знать, что их ждет, потому что это позволяет им добиться успеха и чувствовать себя уверенно.

Но сценарии могут стать костылями или, что еще хуже, якорем как для ученика, так и для учителя. Чтобы выйти за их рамки, вы должны хорошо знать позы как ученик, так и учитель.

Позы — это строительные блоки асаны йоги. Они подобны нотам в песне. Сценарий — это законченная песня. Вы можете научиться играть одну мелодию, но только эту. Если вы когда-нибудь захотите сыграть другой или даже написать свой собственный, это помогает читать музыку.

Вот почему самые опытные учителя виньясы занимались йогой Айенгара и / или потратили много времени (лет) на практику и проработку различных поз и последовательностей. Для этой работы нет ярлыка.

Потому что, хотя виньяса — это формат с переменной последовательностью, это не «что-то идет». Незначительные изменения и выбор имеют большое значение.

2. Виньяса-йога — это атлетическая и аэробная. Люди хотят двигаться и потеть, и Виньяса обеспечивает это.

Сурья Намаскары, Приветствие Солнцу, представляют собой основополагающих последовательностей V иньяса и выполняются повторно, чтобы заставить вашу кровь циркулировать. Три раунда Сурья Намаскара А и еще три раунда Б, и вы, скорее всего, вспотеете.Нам это нравится, потому что мы приравниваем это к лучшей тренировке. Хотя это не обязательно так. может быть хорошим индикатором того, что вы готовы перейти к следующей части класса.

Приветствие Солнцу — не единственный способ согреться и даже самый полезный — — только самый известный.

3. Виньяса-йога — это развлечение.

Если вам весело в жизни, люди будут смотреть на вас с подозрением. Но многие из нас стали заниматься йогой, потому что им было так приятно двигаться.Это было весело. И я бы сказал, что это очень важно, потому что, если это будет просто работать все время, а не играть, мы перестанем тренироваться.

Множество цитат из текстов йоги говорят нам: практиковать неоднократно, — это когда вы получаете пользу от йоги. И если получение удовольствия от занятий йогой позволяет всем нам практиковать более последовательно, то я сторонник.

И вот секрет. Это точка как виньясы, так и жизни — заниматься ею ради радости.

Связь между Аштангой и Виньясой

Проведите небольшое исследование потоковой йоги, и вы наткнетесь на термин «Аштанга Виньяса ».

Следующая мысль: «Я думал, что это два разных стиля йоги. Виньяса — это аштанга-виньяса-йога?

Чтобы еще больше запутать вас, вы найдете людей, которые идентифицируют себя как практикующие Аштанга Виньяса.

Рэй Лонг, автор, сертифицированный хирург-ортопед и студент B.K.S. Айенгар говорит: « Vinyasa Flow можно использовать для разогрева тела для других видов практики или может быть воплощением самой практики. ”

Давайте упростим.

• Напомним, что Т.Кришнамачарье приписывают новаторство Виньясы.
• Он обучал К. Паттабой Джойс Виньясу, но не Аштангу.
• Паттабой Джойс основал Аштанга Йогу, в которой есть знакомые последовательности Сурья Намаскара A и B.

Следовательно, Виньяса и Аштанга, скорее всего, имеют общую историю, но Виньяса предшествует Аштанге.

Аштанга и Виньяса — независимые практики, которые вместе потом разошлись. Виньяса стала новшеством.

Ученик Аштанга Виньясы практикует Аштанга Йогу через первичную, вторичную серию и т. Д., В то время как практикующий Виньясу практикует потоковую йогу через широкий спектр последовательностей, которые связаны через движение и дыхание.

И Аштанга, и Виньяса могут использовать приветствия солнцу для разогрева тела, хотя последнее не обязательно.

Можно ли получить травму, занимаясь виньяса-йогой

Да. Но хотя вы можете получить травму, занимаясь йогой любого типа или вставая утром с постели, важно, как вы это делаете.

Чтобы оставаться в безопасности, вы должны знать, как стабилизировать себя в движении. У вас может быть сила удержаться в одной позе на несколько мгновений, но это совсем другая история, когда поза трансформируется в другую. Вы должны отпустить одно мышечное действие и плавно перейти к другому, поскольку вам бросают вызов гравитация, нагрузка и другие силы. Избегайте неконтролируемого импульса , который выглядит так, как будто вы бросаете ваше тело. Вместо этого это танец.

В основной серии Аштанга Йоги 60 последовательностей виньясы.Это много чатуранги, что означает много повторений и возможность травм от повторяющихся движений. Для сравнения, в типичном классе виньясы будет меньше половины этого количества, а иногда и вовсе не будет.

Если вы решили выполнять «последовательность виньясы», подходите к ней устойчиво и расслабленно. У вас также есть возможность изменить.

Известный учитель анатомии йоги и самопровозглашенный практик Аштанги, также известный как поклонник Аштанги, Дэвид Кейл говорит: «… прыжок обратно в чатурангу или собаку вверх из чатуранги, может вызвать деформации на плечевом поясе, в зависимости от того, как они готовы, и какая сила доступна для стабилизации плечевого пояса. ”

Далее он приводит замечательный список цитат участников проведенных им опросов относительно травм, полученных в результате йоги. Травмы плеча респондентов выделяются и сводятся к трем общим представлениям:

1. Непонимание как делать чатурангу
2. Недостаточная сила для стабилизации плеча
3. Слишком много повторений без сознания

Как вы помогаете избежать травм? Дэвид дает эти рекомендации.

• Прочность в нужных местах для стабилизации
• Терпение
• Хорошая техника

Почему Vinyasa Flow Yoga

Практика соединения дыхания и движения с потоком через позы приглашает нас к выражению, которое иногда отсутствует в других формах практики. Это опыт быть живым, подключенным и бесплатным .

Он напоминает нам, что все взаимосвязано и взаимозависимо.

Большая история Виньясы

В Виньясе мы переходим из позы ребенка в позу смерти (шавасана) и переживаем всю жизнь. Виньяса служит метафорой нашей собственной жизни, когда мы переходим от одной ситуации к другой.

То, как мы принимаем каждую позу, или остаемся, или уходим, священно для , это отражает то, как мы делаем то же самое везде в жизни .

Умелое ориентирование и даже понимание этих мест на коврике помогает нам ощутимо и практично.

Например, мы можем подружиться с промежуточными местами, представленными переходами. Они относятся к неоднозначным и неизвестным частям жизни.

Мы можем научиться довольствоваться тем, что нам предлагают, несмотря на то, что мы не находимся там, где мы хотим быть, но благодарны, что мы не где-то еще? У нас нет работы, дома, отношений, которые мы хотим, но у нас есть работа, место для жизни и люди, которые нам небезразличны.

Если все подключено, , то вещь, которую мы так много ищем, также должна присутствовать здесь , в этот момент.

Эта мудрость раскрывается в наблюдении за собой, перемещаясь через позы и в мире в целом. «Как» мы движемся, имеет большее значение, чем «что» мы делаем.

Пропустить это — значит не осознавать и не осознавать свои движения. Это приводит нас к состоянию «прохождения движений», но ничему не учится. Мы просто продолжаем ходить по кругу.

Мы путешествуем и стремимся, как будто мы куда-то идем, но в конечном итоге практика возвращает нас к тому, с чего мы начали.Надеюсь, однако, что наше внимание и уязвимость позволяют нашему опыту информировать нас.

В большем масштабе мы перемещаем энергию, описываемую как прана или жизненная сила. Процесс движения заставляет нас чувствовать себя живыми.

Переход от позы к позе также подчеркивает временный характер всего. Это единственный раз, когда у вас будет этот момент. Это единственный раз, когда тебе удастся прожить эту жизнь — это не генеральная репетиция.

«Основная идея виньяса-йоги — смещать акцент с позы на дыхание… единственное, что постоянно в практике, — это постоянное сосредоточение на дыхании.А дыхание — это метафора того, что постоянно в нашей постоянно меняющейся жизни: вселенная, бесконечное сознание или, самое главное, любовь. Грегор Маэле

Вместо того, чтобы пытаться удержаться или «привязаться» к нему, насладитесь им полностью — как закатом — а затем отпустите. Жизнь коротка. Это делает его более сладким и драгоценным и напоминает о том, что нужно сосредоточиться на самом важном.

асан | Инь-Йога

• Изображение позы (а часто и пара видео)
• Преимущества
• Противопоказания (причины отказа от позы)
• Как принять позу
• Альтернативы и варианты (иногда с картинками )
• Как выйти из позы
• Противоположные позы
• Меридианы и органы, затронутые позой
• Суставы, затронутые позой
• Рекомендуемое время удержания
• Названия похожих асан Ян
• Другие интересные примечания
• Для некоторых асан короткий видеоклип, описывающий использование опор

Изображение асаны является примером позы: иногда изображение стоит тысячи слов, но, пожалуйста, помните, что все тела индивидуальны.Ваше тело, вероятно, не будет выглядеть так, как студент на картинке. Форма не имеет значения. Как услужливо советует Дэвид Уильямс [1]: «Настоящая йога — это то, чего вы не видите».

Для некоторых поз также доступны видео-описания. Есть два типа видео: первый объясняет позу, как и текстовые описания. Второе видео проведет вас через позу, чтобы вы действительно смогли ее выполнить и испытать на себе. Для некоторых асан внизу вы найдете короткий видеоклип, описывающий, как использовать опоры для этой асаны.Этот клип взят из гораздо более длинного и полного видео под названием Использование реквизита в инь-йоге

Преимущества, перечисленные в следующих описаниях асан, не являются исчерпывающими, но они предоставят рекомендации, которые помогут вам выбрать, когда добавлять ту или иную асану. ваша практика. Если вы хотите распределить время практики вокруг определенной области тела или конкретного органа, который нуждается в стимуляции, приведенные здесь советы могут быть полезны. Объедините эти знания с информацией о пораженных суставах, меридианах и органах, чтобы структурировать свой кровоток.

Всегда проверяйте противопоказания перед тем, как пробовать позу в первый раз. Помните, не все позы подходят для каждого тела; знайте и уважайте свои пределы. Если определенная поза вам не подходит, не беспокойтесь об этом; есть много других способов работать с теми же тканями. Выберите другую позу, которая вам больше подходит. Вы найдете несколько предложений, предлагаемых в альтернативах и опциях.

Рекомендуемое время для удержания позы очень субъективно. Предлагаются рекомендации, которые вы должны полностью игнорировать, если они вам не подходят.Некоторые ученики могут оставаться в асанах намного дольше, чем указано; другие должны выйти намного раньше. Слушайте своего внутреннего учителя и уважайте уникальные потребности своего тела.

При выходе из позы возникает естественное ощущение хрупкости — мы намеренно раздвигали тело и держали его в стороны.