Упражнения на нижний пресс для мужчин: Упражнения на нижний пресс для мужчин — akvaufa5.ru

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Для начала нужно отметить, что таких понятий, как нижний и верхний пресс не существует. Есть упражнения, выполняя которые большая нагрузка идет одну из частей пресса. По этой причине не стоит слишком удивляться тому, что тренировки на нижний пресс заодно укрепляют и верхний.

Упражнения для нижнего пресса

Самое распространенное упражнение – это лежа на спине поднимать обе ноги. Это, казалось бы, простое действие, на практике не такое легкое, как кажется. Мышцы пресса начинают болеть уже после первого дня занятий. Можно сделать это упражнение с подложенными под таз руками, либо вытянув руки вверх вдоль туловища. Поясница всегда должна находиться на плоскости пола. Считается, что самая эффективная нагрузка на пресс возможна только под углом ног 45°.

Продолжить упражнения можно сидя. Нужно сесть на ровную поверхность пола, опереться на локти позади таза и перенести вес тела на локти. В этом положении нужно постепенно подтягивать ноги к груди, в слегка скрученном виде. Возвращая ноги на место, следует их полностью вытянуть и вытянуть носки вперед.

Во многих квартирах есть шведские стенки, которые могут очень пригодиться для упражнений на нижний пресс. На шведской стенке можно выполнять самые тяжелые упражнения. Новички их вряд ли осилят, поэтому не стоит покорять стенку в первый же день тренировок.

Ухватитесь за верхнюю перекладину обеими руками спиной к стене. Начните поднимать согнутые в коленях ноги, и только потом попробуйте их выпрямить. Чем чаще вы будете делать это упражнение для нижнего пресса, тем выше сможете поднимать ноги, в идеале даже получится дотянуться ногами до груди или дотронуться вытянутыми носками перекладины над своей головой. Подъем ног должен быть резким, опускание медленным. Заменить шведскую стенку может обычный турник или перекладина, но в этом случае будет сложнее, так как опираться спине будет некуда. Зато эффект будет потрясающий!

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
Качать нижний – поднимать ноги;
Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

Избавиться от отвисшего живота;
Сделать живот плоским;
Обозначить линию талии;
Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Советы для мужчин

Несмотря на то что ваша цель быстрее накачать пресс, но с этим занятием торопиться не стоит.

стро накачать пресс до кубиков не получится. Все упражнения должны выполняться поочередно, по нарастающей.
Не пытайтесь накачать только мышцы пресса – это неверное решение. Упражнения должны подбираться так, чтобы были задействованы все мышцы. В совокупности вы сможете придать своему прессу приглядный вид уже через месяц. А вот пресс за 1 неделю, чтобы появились кубики, это очень сложно. Почти нереально., если, конечно, до этого у вас не было основы.
Накачивание живота должно совершаться с разных позиций:

Совершение наклонов, чтобы поднять груз.
В положении лежа.
Упражнения через опору.

В этом случае укрепляются мышцы верхних и нижних конечностей. Чтобы подойти к делу комплексно, необходимо также выполнять подтягивания и отжимания. Особо эффективно скручивание, его можно выполнять несколько раз в течение дня по 10-15 мин.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

Не напрягаться;
Не переутомляться;
Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
Все движения делать плавно и гармонично;
Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
Лучше не задерживать дыхание;
Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

Движения плавные и спокойные;
Не надо делать резких движений;
Достичь полного расслабления;
Правильно дышать;
Концентрироваться на выполнении;
Чувствовать свое тело;
Контролировать работу группы мышц;
Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

Турник;
Палки;
Шведская стенка;
Гантели;
Резина;
Ленты;
Мячи;
Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.
Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

Систематически;
С высокой скоростью;
С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

Бег;
Прыжки;
Отжимания;
Аэробику;
Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота. Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Накачать пресс за 1 неделю возможно, если до этого вы уже занимались некоторыми упражнениями и поддерживаете тело в хорошем состоянии.

Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.

Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов. Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20. Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.

В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела. Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др. Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс прокачать непросто, а жир в этом месте наращивается очень быстро. И так как многие спортсмены-любители делают упражнения неправильно или выбирают не те тренировки, мышцы нижнего пресса остаются дряблыми, что портит всю эстетику тела. Выполняя упражнения на нижний пресс, ты можешь одновременно формировать рельеф в проблемной зоне и поддерживать остальные области в тонусе. Для всех упражнений тебе понадобится только коврик или полотенце, так что их можно выполнять как дома, так и на работе.

1. Статический пресс

Это упражнение отлично подходит для разминки перед более сложной тренировкой и помогает уменьшить риск получения травмы, а также увеличить нагрузку на пресс.

Для выполнения упражнения ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов и были перпендикулярны телу. Вытяни руки и прижми ладони к коленям. Затем на выдохе плотно сожми пресс, прижми поясницу к полу, а руками надави на колени, будто отталкиваешься от них. Удерживай тело в таком положении секунду, затем расслабься и снова повтори. Для разминки достаточно трех подходов по десять повторений.

Чтобы усложнить задачу, на выдохе можно приподнять голову и плечи от пола.

2. Растяжка с сопротивлением

Это упражнение пришло из пилатеса и позволяет эффективно развить мышцы нижнего пресса.

Для этого ляг на спину и согни обе ноги в коленях, подняв их над полом. Вытяни левую ногу, возьмись руками за бедро правой ноги, подними голову и плечи над полом и попытайся коснуться коленом груди. Затем отпусти ногу и повтори всё описанное со второй.

Сделай десять повторений (по пять на каждую ногу) с небольшими паузами между подходами (достаточно трёх подходов).

3. «Подводная лодка»

Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени. Затем отклонись назад и обопрись на руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов. Ладони смотрят вниз. При этом спина не должна касаться пола.

Напряги пресс и подними ноги под прямым углом так, чтобы колени соприкасались друг с другом, а носки были заострены. Теперь медленно наклони ноги влево и, сохраняя прямой угол, проведи колени вправо, как бы выписывая ими букву U в воздухе. Повтори двадцать раз (по десять на каждую сторону).

4. Обратная планка

В отличие от большинства упражнений на пресс, это позволяет прокачивать ещё руки и ягодицы.

Для его выполнения сядь на пол, выпрями ноги, слегка согни ступни, руки расположи вдоль бёдер так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Напряги пресс и, надавив руками на пол, приподними бёдра на несколько сантиметров от пола, при этом слегка отведя их за плечи. Задержись в верхней точке на две секунды и вернись в исходное положение. Достаточно пяти-десяти повторений и трёх подходов.

Чтобы упростить это упражнение, ты можешь упереться пятками в пол. Для усложнения нужно оторвать от пола всё тело. Самой сложной является такая планка, когда спортсмен не опускает бёдра на пол между повторениями.

Как накачать идеальный пресс к лету

5. Перекрёстный лифт

Ещё одно эффективное упражнение, пришедшее из пилатеса. Оно позволяет проработать нижнюю часть пресса, а также мышцы корпуса.

Для его выполнения ляг на спину и вытяни руки по швам. Под прямым углом протяни обе ноги к потолку, положив правую ногу на левую. Носки заострены. Теперь напряги пресс и начинай поочерёдно перекладывать одну ногу на другую, держа их на весу. После каждого перекрестия задержись в позиции и повторяй ее для другой ноги.

На каждую ногу сделай по десять повторений. Для более простого выполнения ты можешь прижимать руки к полу, перераспределяя на них нагрузку.

6. Планка на локтях

Достаточно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его, нужно провести разминку и освоить более лёгкие упражнения на нижний пресс.

Для выполнения упражнения встань в стандартную планку на локтях, сцепив руки в ладонях и расставив ступни немного шире бёдер. Затем сделай небольшой шаг левой ногой к рукам так, чтобы твои бёдра начали подниматься, и сразу же сделай шаг правой, чтобы обе ноги поравнялись, а бёдра поднялись ещё выше. Теперь сделай шаг левой и снова правой — и так до момента, пока твои ноги и корпус не образуют угол в 90 градусов.

Достигнув ровного угла, медленно начни отступать назад до исходного положения. Выполни пять повторений.

Когда ты привыкнешь, можно усложнить упражнение, делая большие шаги, поднимая бёдра выше и сгибаясь под более острым углом.

7. Планка со скручиванием и сменой ног

Это упражнение поможет тебе проработать косые мышцы нижнего пресса.

Прими упор лёжа, руки держи на полу на ширине плеч, ладони поставь напротив плеч. Такая планка выглядит как базовая позиция в отжимании. Стопы должны располагаться на ширине таза; спина ровная.

Затем напряги мышцы брюшного пресса и согни левое колено под прямым углом, а после направь его поперёк тела. Важно, чтобы бедро двигалось вслед за ногой во избежание растяжения. При этом тело должно слегка поворачиваться на стопе ноги, находящейся на полу.

Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу. Для начала будет достаточно пяти повторений на каждую ногу.

8. «Жим лягушки»

Как и перекрёстный лифт, это упражнение помогает проработать мышцы нижнего пресса и корпуса, а в дополнение — внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер.

Ляг на спину и согни колени под углом 90 градусов, слегка развернув их наружу, как лягушка. Пятки держи прижатыми друг к другу. Напряги живот и подтяни ноги к груди. При этом, когда ты подтягиваешь ноги, голова и плечи должны отрываться от пола. Ненадолго зависни в таком положении, затем выпрями ноги под углом 45 градусов к полу и вернись в исходное положение. Достаточно десяти повторений.

Выполняй эти упражнения на нижний пресс как минимум пару раз в неделю. И помни: лучше сделать меньше подходов, но соблюдая правильную технику выполнения, чем больше, но неправильно. Также не забывай прокачивать и другие мышцы.

Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах

Фитнес-совет: как накачать пресс

Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.

«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.

Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.

По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая. То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.

Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.

В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.

Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.

«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.

Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».

Упражнения на нижний пресс: эффективные схемы прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.
Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Как похудеть, качая нижний пресс?

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.

Обратные скручивания. Стартовое положение: лежа на спине, руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову. Ноги, согнутые в коленях, немного расставлены. Требуется подтянуть колени к голове, при этом таз должен оторваться от пола. На выдохе опустить ступни на пол.

Подъемы ног. Стартовое положение для новичков: вытянувшись на спине на полу, ладони под ягодицами. Требуется медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Это упражнение можно усложнить, зажав между ступней фитбол или выполняя тренинг, приподнявшись на лопатках (в этом случай руки должны быть за головой, плечи не должны опускаться на пол вместе с ногами).

Подъемы ног в висе. Стартовое положение: ладони удобно держать за перекладину, тело свободно висит. Требуется поднимать и опускать ноги до перекладины, более легкий вариант допускает подъем ног до параллельности с полом.

Лодочка «V». Стартовое положение: сидя на ягодицах, корпус немного отведен назад, ладони на затылке. Требуется поднять ноги и зафиксировать тело в положении буквы «V» (время от 30 секунд до 2 минут), затем опустить ноги на пол. Такой вариант выполнения дает статическую нагрузку на низ прямой мышцы живота.

Также существует динамический вариант этого упражнения, так называемая «книжка на пресс». Стартовое положение: вытянувшись на спине на полу, руки подняты над головой. Требуется потянуться руками вперед, одновременно поднять ноги и торс, образуя между бедрами и корпусом прямой угол.

Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:

Ветряк. Стартовое положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты. Требуется подтянуть колени к груди, затем опустить колени вправо, стараясь коснуться ими пола. Снова подтянуть колени к груди и опустить их влево. В процессе выполнения упражнения ступни не касаются пола.

Скалолазка с подгибанием ног. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно подтягивать колени к противоположенному локтю.

Подъем ноги назад в положении планка. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно поднимать ноги по диагонали (правую ногу вправо-вверх, левую ногу влево-вверх).

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

Тренировка нижнего пресса | Strong life

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от занятий на другие мышцы живота. В первую очередь необходимо знать, как правильно выполнять упражнения чтобы накачать нижние кубики для того, чтобы добиться результатов. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для низа живота и вопрос: как правильно накачать нижний пресс. Девушкам куда сложнее накачать нижний пресс в отличии от мужчин, всё из-за их физиологии.

Как правильно качать нижний пресс

Для того чтобы эффективно накачать нижний пресс необходимо выполнять упражнение обратные скручивания. Смысл заключается в том, чтобы производить скручивания с помощью нижней части живота, тогда нагрузка будет ложиться прямо на нее, вот тогда и будет результат. Если сказать откровенно, то пресс, особенно нижний, относится к той группе мышц, которая тренируется хуже всего, наподобие икр и предплечий, здесь многое зависит от генетики. С нижней частью живота дело обстоит ещё хуже, чем с верхней, там меньше нервов и сама по себе она тоньше. Накачать кубики снизу будет куда сложнее и, что самое печальное, не у всех получится, тут тоже всё зависит от генетики. Качайте нижний пресс правильно с помощью специально подобранных упражнений и не тренируйте чаще 2х раз в неделю с промежутком между тренировками в 3 дня, чтобы дать достаточно времени на восстановление. Ниже представленная тренировка рассчитана как для тренажёрного зала, так и для домашних условий.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота по началу подойдут практически любые, вам необходимо укрепить мышцу, подготовить к более сложным нагрузкам, научиться чувствовать её, а только потом выполнять упражнения для прокачки пресса. Нижний пресс — это продолжение прямой мышцы живота, поэтому, когда вы выполняете упражнения на верхнюю часть они тоже нагружаются. Чтобы эффективно накачать нижний пресс мужчинам и девушкам в первую очередь поймите технику упражнений, на что мышцы реагирует лучше всего. Сможете с этим разобраться и накачать нижние кубики пресса у вас не составит труда.

Начинающим будет вполне достаточно выше представленной группы упражнений для нижнего пресса. Смените программу, как только почувствуете, что вы к ней привыкли и она не даёт вам должной нагрузки.

Совет: старайтесь не закачивать нижний пресс, из-за этого у вас могут воспалиться мышцы поднимающие ноги, что очень неприятно и создаёт ощутимый дискомфорт. Наращивайте нагрузку постепенно.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Дело с нижней частью мышц живота обстоит куда сложнее чем с верхней. В силу физиологии нижнего пресса временной промежуток за который можно его накачать значительно увеличивается из-за более тонких мышц и меньшего количества нервов в этой области. Ощутимого результата стоит ожидать не меньше чем через 6 месяцев.

Что делать если болит пресс после тренировки?

Спешу вам сообщить, что тренировки нижнего пресса необходимо проводить крайне деликатно, потому как он начинает воспаляться и болеть куда быстрее чем верхний пресс. Главным помощником в борьбе с болью будет лёгкая тренировка, которая поможет нагнать кровь в область таза. В остальном вам остаётся ждать. Если вы чувствуете боль в области тазобедренных суставов, обратите внимание, что это это может быть показатель неверного выполнения техники упражнений во время тренировки, потому что одной из приоритетных целей является исключении подвздошно-поясничной мышцы из работы.

Оптимальная тренировка для нижней части пресса для прочности ядра

Пресс для мытья посуды многие считают очень желанным в мужском телосложении. Мало того, что крепкий подтянутый живот выглядит потрясающе, но и хорошая сила корпуса также отлично подходит для вашей осанки и подвижности. Многие тренировки пресса отлично подходят для проработки верхней части пресса, но при этом можно пренебречь нижней частью. Лучший способ исправить это — использовать движения, которые поднимают вверх ступни и ноги, а не туловище и плечи. Таким образом, это заставляет более активно работать в нижних отделах живота.Однако, поскольку нижняя часть пресса может быть немного слабее, для ее наращивания необходима последовательная работа, и вам нужно быть готовым к ожогу!

Лучшая тренировка нижней части пресса

Последовательные тренировки — ключ к тому, чтобы пресс был резким, как шоколад. К счастью, это не займет много времени. Все, что вам нужно, — это 10 минут, чтобы провести грандиозную тренировку нижней части пресса. Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть живота, вы можете включать упражнения, которые влияют на них больше, перемещая нижнюю часть вверх.Использование веса вашего тела в качестве сопротивления отлично подходит для дома. Эта тренировка, представленная ниже, основана на программе Джеффа Кавальера ATHLEAN-X и гарантированно способствует выделению молочной кислоты. Сочетание движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений для сбалансированного режима. Это тяжелая тренировка, поэтому, если вам нужен более длительный отдых, возьмите их. Просто помните, что последовательность — это самое важное, поэтому чем больше вы это делаете, тем лучше ваши результаты.

Фигуры 8s

Начните тренировку нижней части пресса с ожога, выполняя несколько восьмерок. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, подтягивая ступни к телу. Он также задействует ваш корпус в целом и косые мышцы живота с помощью скручивающих движений и сохраняет ваше тело устойчивым, чтобы вы не упали в сторону.

Ступени

Лягте на пол, положив руки по бокам, удерживая тело для устойчивости
Поднимите обе ноги, держа их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку.
Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине кривой, сжимайте нижнюю часть пресса, чтобы оторвать ягодицы от земли.
Продолжайте движение в течение 30 секунд.

Подъемы рук назад

Подъем рук назад — это разновидность скручивания, которая позволяет сместить фокус упражнения с верхнего на нижний пресс. Вы будете удерживать верхнюю часть тела руками, опираясь на землю, но только будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться во время скручивания.

Ступени

Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
Поднимите обе ноги и грудь друг к другу с хрустом, встречаясь к середине.
Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками. Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Поршни Twister

Далее в списке тренировок нижнего пресса идут твистер-поршни. Это взрывное движение не только сократит ваш пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, подобным атлетам, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу в плечах и верхней части тела, когда вы упираетесь в землю.

Ступени

Лягте на пол в положение планки, но при этом локти должны быть на полу, а колени слегка согнуты.
Начиная с правого бока, подпрыгните ступнями вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы ноги вошли внутрь.
Верните ноги в центр.
Повторите движение с левой стороны.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Период отдыха

На этом этапе вам понадобится заслуженный отдых. Растяните его, покачивайте, и пусть накопившаяся молочная кислота вытечет, готово к следующему разделу.

Круги для пресса сидя по часовой стрелке

Сидящие восьмерки похожи на восьмерки. Это не только прорабатывает нижнюю часть живота, но и выводит вас из равновесия, вынуждая мышцы кора задействовать вас в стабилизации. Вы сделаете два круга из них, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Ступени

Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени.Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
Поднимите ступни над землей и начертите ступнями круг в воздухе, двигаясь по часовой стрелке.
Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Круги для пресса сидя против часовой стрелки

Измените направление кругов, чтобы волокна пресса работали в другом направлении.К настоящему времени вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно говорит о том, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

Ступени

Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
Поднимите ступни над землей и начертите в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Ножницы

Быстрый темп и интенсивная тренировка этого упражнения для нижнего пресса ускорят сердечный ритм. Поднимая ноги вверх и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть живота, давая им хорошую тренировку. Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его полноценным упражнением для нижней части тела.Только не забывайте держать поясницу на полу, чтобы не повредить ее.

Ступени

Лягте на пол, положив руки по бокам, чтобы ваше тело было устойчивым.
Поднимите ступни над землей, держа их примерно на ширине плеч.
Приведите их друг к другу, скрестив правую ногу поверх левой.
Оттяните их до ширины плеч и повторите снова, на этот раз с левой ногой над правой.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

21 Хруст

На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны почувствовать жжение. Второе последнее упражнение — настоящий убийца — хрустящие морские звезды. Это движение задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете ноги и туловище. Он также работает с косыми наклонами как с перекрестным движением, так и с необходимостью стабилизации вашего туловища из-за высокого уровня движения.

Ступени

Лягте на пол в форме морской звезды.Не поддавайтесь искушению прекратить тренировку здесь и больше никогда не двигаться.
Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе хрустящим движением. Протяните правую руку к левой ноге.
Опустите тело обратно, но не полностью на пол.
Повторите движение, но поочередно поднимите левую руку к правой ноге.
Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы оттолкнуться или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки нижней части пресса вам может понадобиться.
Продолжайте скручивания, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для нижней части пресса является хорошей?

Хорошая тренировка нижней части живота поможет поднять ступни и ноги к середине. Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов с фигурами 8, подъемами рук назад, поворотными поршнями, кругами пресса сидя как по часовой, так и против часовой стрелки, ножницами и эпическим завершением с кранчем 21.

Как избавиться от собачьей нижней части живота?

К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от собаки в нижней части живота такой же, как и при любой потере жира — дефицит калорий. У мужчин, в частности, первое место, где он набирает жир, и последнее, где его теряют, — это область живота. Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок нижней части пресса, которые помогут вам выглядеть более подтянутым, особенно после того, как вы сбросили немного жира.

Почему так сложно снизить пресс?

Большинство тренировок пресса сосредотачиваются на верхней части брюшной полости, игнорируя нижнюю часть.Чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота, нужно поднимать ступни и ноги, а не опускать верхнюю часть тела. Нижний пресс также имеет тенденцию быть слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для создания и поддержания силы в этой области.

Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

При правильной интенсивности вы можете достичь поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте сочетание движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, чтобы получить в общей сложности шесть-восемь движений.Во время работы переключайтесь между упражнениями без перерыва, затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Если хватит смелости, повторите подходы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу частную жизнь и серьезно относимся к ее защите

5 лучших упражнений на нижний пресс для мужчин для сильного корпуса

Как получить шесть кубиков пресса или пресс для стиральной доски? Какие упражнения на нижнюю часть живота самые лучшие? Большинство из нас ищет ответы на эти вопросы в надежде получить точеное тело.У нас есть на них ответы. Ранее мы поговорили с лучшими тренерами по фитнесу и экспертами в области здравоохранения Индии, чтобы узнать больше о том, как получить шесть кубиков пресса. Сегодня мы разработали комплекс упражнений, которые подходят для нижней части живота и помогут вам приблизиться к вашей цели — получить сильный корпус и подтянутое телосложение. Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части живота, которые вам стоит попробовать.

5 упражнений на нижнюю часть живота, которые вы должны проверить.

1. Хруст пятки

Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.Теперь, удерживая корпус в напряжении, поднимите голову и плечи и левой рукой постучите левой пяткой, а затем правой рукой постучите по правой пятке. Это будет одно повторение. Теперь повторите это упражнение с 15 повторениями по 3 подхода.

2. Обратные скручивания

Лягте на спину, положив руки на бок. Согните ноги в коленях и поднимите ноги. Приведите ноги к груди, напрягая пресс и отрывая бедра от пола. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

3. Аллигаторная прогулка

Примите положение планки, расставив ноги и руки на ширине. Теперь вытяните левую руку вперед и, слегка согнув колени, выведите вперед правую ногу и опустите туловище как можно ниже (но не касайтесь земли). Теперь переместите вперед правую руку и левую ногу и начните ползать, как аллигатор.

4. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе воздействует на живот и общую силу кора.Встаньте перед перекладиной и держите руки шире плеч, свисайте со перекладины. Медленно согните ноги в коленях и поднимите ноги к груди. Удерживайте 2-3 секунды, затем повторите. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

5. Набивной мяч Сядьте и бросьте

Возьмите набивной мяч или любой другой мяч двумя руками, поднесите его к груди и сядьте перед стеной, слегка согнув ноги. Лягте на спину с вытянутыми руками, удерживая мяч.Теперь сядьте, бросьте мяч в стену и сразу же поймайте его. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15 повторений по 2 подхода.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

7 упражнений, которые нужно включить в свою программу тренировок, чтобы избавиться от лишнего жира

6 лучших упражнений, которые помогут вам быстро снизить праздничный вес

Эти 6 упражнений помогут вам выполнять эти 6 упражнений дома.

Подробнее о Live Well

5 лучших упражнений на нижнюю часть живота для мужчин | Live Healthy

Путь к получению пресса «стиральной доской» обычно может быть прерван из-за общей проблемы получения последнего набора определений нижней части живота.Вопреки распространенному мнению, нижняя часть живота не является изолированной мышцей сама по себе, а является частью прямых мышц живота, которые образуют точеный пресс. Если ваш пресс сформирован, и это только последние мышцы, которые должны быть раскрыты для совершенствования ваших шести или восьми кубиков, вот пять движений, которые вы можете сделать, нацелившись на нижнюю прямую мышцу живота.

V-Ups

Начните с того, что лягте на коврик с прямыми ногами и вытянутыми над головой руками. Держите ноги вместе и направьте пальцы ног к потолку.Затем, держа ноги прямыми, поднимите их над ковриком под углом 45 градусов. В то же время напрягите корпус и поднимите верхнюю часть тела с мата. Вытяните руки к ступням. Оставайтесь в этом положении три секунды, балансируя на копчике. Затем опустите руки и ноги на коврик обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений этого движения в двух подходах.

Обратные скручивания

Лягте на коврик и прижмите поясницу к земле. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся над тазобедренным суставом.Затем согните их в коленях. Вы можете положить руки в стороны для устойчивости или под поясницу для большей поддержки. Удерживая верхнюю часть тела и спину в неподвижном состоянии, напрягите нижнюю часть пресса и поднимите ягодицы от земли. Подведите колени к груди и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Затем вернитесь в первую позицию на один повтор. Это упражнение следует делать в трех подходах по 10 повторений.

Скручивания на ногах в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч.Пусть ваше тело висит на нем. Ноги вместе, спина прямая, сожмите нижнюю часть живота и поднимите ноги прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу. Подождите секунду, прежде чем опускать их. Сделайте 15 повторений. Не опускайте ноги назад и не роняйте их. Движение должно контролироваться и не должно набирать обороты.

Pulse-Ups

Лягте на коврик и положите руки за поясницу для поддержки. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу.Держите их прямо и не сгибайте колени. Используя ягодицы и нижнюю часть живота, сделайте толчок бедрами вперед, выталкивая вытянутые ноги вверх. Удерживайте его на полсекунды, прежде чем снова опустить ягодицу на коврик. Поскольку это движение такое маленькое, оно почти похоже на пульсирующее движение. Попробуйте пульсировать бедра в трех подходах по 15 повторений.

Упоры для стабилизации колена

Этот прием требует использования стабилизирующего мяча. Примите положение планки, поместив мяч под живот.Идите вперед руками, пока мяч не перекатится под ваши ноги и не оторвет ступни от пола. Остановитесь, когда мяч окажется у вас под коленями. Держите себя руками прямо под плечами. Сжимая пресс, медленно подтяните колени к груди, следя за тем, чтобы туловище было прямым и вы не искривляли позвоночник. При этом мяч будет катиться под вашими ногами, не позволяя им коснуться земли. Задержитесь на две секунды, прежде чем выпрямить ноги, чтобы вернуться в первое положение.Сделайте 15 повторений по два подхода.

Советы и предупреждения

Перед началом тренировки важно сначала разогреться. Легкие аэробные нагрузки по крайней мере за пять минут до тренировки подготовят ваши мышцы. Не забудьте также остыть, когда закончите. Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки, чтобы мышцы расслабились после нагрузки. Кроме того, постоянно проверяйте свою форму. Из-за близости плохо выполненные упражнения на нижнюю часть живота могут вызвать ненужное напряжение и травмы нижней части спины и верхней части бедер.Правильная форма — залог результата.

Ссылки

Биография писателя

Писательская карьера Премы Пуганентран началась в колледже, когда она начала писать и публиковать информационный бюллетень кампуса. Ее писательский опыт включает в себя здоровье, фитнес и стиль. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях. Она имеет степень бакалавра наук в области коммуникативных исследований и психологии Университета Верхней Айовы.

Топ-5 упражнений на нижнюю часть живота для мужчин

Хорошая тренировка нижнего пресса важна для сильного кора.

Кредит изображения: Anchiy / E + / GettyImages

Мужчины часто пытаются добиться четкого V-образного сечения, тренируя нижнюю часть живота. Однако ваши верхний и нижний пресс связаны, а это значит, что ваше ядро работает как единое целое. Следовательно, хорошие тренировки нижней части живота для мужчин должны быть сосредоточены на основных упражнениях.

Подробнее: Эти 12 движений принесут вам пресс для стиральной доски

Тренировки нижней части живота для мужчин

Стройная, подтянутая V-образная форма — цель многих мужчин, и многие мужчины верят, что могут достичь ее, нацелившись на нижнюю часть живота.Однако на самом деле это миф! Согласно данным Американского совета по упражнениям и исследованию, опубликованному в июле 2016 года в журнале Journal of Sports Medicine, ваши верхний и нижний пресс работают вместе, образуя единую группу мышц.

Поскольку ваше ядро работает как единое целое, вы не можете выборочно нацеливать одну область своего пресса, выполняя убийственную тренировку нижней части пресса. Однако это не означает, что невозможно достичь столь желанной V-образной формы. Для этого вам просто нужно сосредоточиться на хорошей тренировке кора.

Исследование, проведенное в сентябре 2017 года в журнале The Sport Journal , рекомендует упражнения против разгибания, бокового сгибания и вращения, которые помогут тренировать мышцы кора. Сюда входят различные популярные упражнения, такие как планка, боковая планка и собака-птица, а также некоторые более сложные упражнения, такие как планка на штативе и скручивания на велосипеде.

Подробнее: 41 сложнейшее упражнение на пресс

Упражнения на нижнюю часть живота для мужчин

Упражнения на нижнюю часть живота для мужчин могут существенно различаться.Однако, если вы выполняете хотя бы одно из упражнений против разгибания (против растяжения, против бокового сгибания и против вращения), у вас должна получиться потрясающая тренировка нижней части живота.

Планка штатива

Вы, вероятно, знакомы с упражнением «планка», популярным способом тренировки кора и одним из самых популярных упражнений против растяжения. Если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте вместо нее штатив.

Планка штатива начинается в том же положении, что и обычная планка.Однако в этом упражнении вы используете только одну ногу.

Лягте предплечьями на коврик так, чтобы
локти прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
Поднимите свое тело. Ваш вес должен поддерживаться предплечьями.
и передние лапы.
Поднимите одну ногу так, чтобы опорная нога выдерживала ваш вес. Быстро переключайтесь между ногами вперед и назад.
Продолжайте переключаться вперед и назад (если возможно, в течение того же времени, что и в стандартной планке: 60 секунд).

Совет

Если вы почувствуете боль в животе, возможно, вы захотите остановиться, так как это может привести к тому, что в ответ вы прогнете поясницу. Лучше выполнять более короткие упражнения, чем выполнять более длительные упражнения с плохой техникой, что может привести к проблемам с поясницей.

Птичья собака

Птичья собака — популярное упражнение против вращения, которое отлично подходит для вашего кора.

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра.Ваша спина должна быть прямой.
Вытяните левую руку перед собой, одновременно толкая правую ногу позади себя
Верните руку и ногу в исходное положение и переключитесь так, чтобы правая рука и левая нога также были вытянуты.
Повторите, чередуя пары рук и ног в течение 30 секунд.

Боковая планка с подъемом ног

Боковая планка — популярное упражнение на антибоковое сгибание. В отличие от многих других упражнений на антибоковое сгибание, боковую планку легко включить в домашнюю тренировку нижней части пресса.

Боковая планка с подъемом ног — это разновидность боковой планки. Это добавляет немного дополнительных проблем из-за использования веса вашего собственного тела.

Лягте на бок на коврик. Ваше предплечье должно лежать на коврике, и вы должны опираться на него так, чтобы ваш локоть находился прямо под вашим плечом
Выпрямите колени и бедра, затем положите верхнюю ногу на голень так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Поднимите тело вверх, подталкивая бедра к потолку.
Поднимите направленную вверх ногу к потолку. Держитесь как можно дольше.
Когда вы опускаете ногу, поменяйте сторону и повторите.
Каждая сторона должна быть сделана
два-три раза.

5 лучших упражнений на нижнюю часть живота с отягощением

Весь живот состоит из одной большой мышцы, и практически невозможно привести в тонус только нижнюю часть живота, не задействовав верхнюю часть живота. Однако можно выполнять специальные упражнения, направленные на нижнюю часть живота с большей интенсивностью.Использование свободных весов при выполнении этих упражнений очень полезно, поскольку они активируют множество стабилизирующих мышц вместе с целевой группой мышц с повышенной точностью. Кроме того, тонизирование нижней части живота с помощью весов также способствует лучшему сжиганию калорий, что приводит к ускоренной потере веса.

Скручивания: эффективное упражнение для нижней части пресса

Тем не менее, новички, тренирующиеся со свободными весами, должны проявлять осторожность, поскольку неправильное выполнение упражнений может привести к серьезной травме.Кроме того, люди должны иметь диету, включающую большое количество нежирного белка, который является квинтэссенцией для наращивания мышечной массы.

Давайте подробнее рассмотрим пять упражнений на нижнюю часть живота с отягощениями, которые вы можете добавить в свою программу тренировок, чтобы создать скульптурный живот.

# 1 Скручивания со взвешиванием

Утяжеленные скручивания — это усовершенствованный вариант стандартных скручиваний, которые нацелены на все ядро, уделяя особое внимание нижней части живота.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа на спине, поставив ноги близко друг к другу. Согните ноги в коленях так, чтобы ноги образовали перевернутую букву V с полом. Зафиксируйте платформу с грузами обеими руками перед грудью так, чтобы руки были полностью вытянуты.

Шаг 2: Постепенно поднимайте туловище от пола, удерживая нижнюю часть спины в неподвижном состоянии. Убедитесь, что гриф находится в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Удерживайте сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Люди, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, должны соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.

Получите все новейшие Советы по тренировкам для пресса только в Sportskeeda.

# 2 Приседания со штангой на прямых ногах

Приседания со штангой на прямых ногах — прекрасное упражнение со свободным весом, которое тонизирует всю область живота.Уникальное движение упражнения также активирует множество мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и предплечья.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ноги близко друг к другу. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и расположите ее прямо над грудью с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ладони обращены от тела на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Постепенно поднимайте туловище от пола, пока оно не станет перпендикулярно полу. Одновременно перемещайте штангу над головой, выполняя это движение.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Будьте очень осторожны при выборе веса как неправильной формы, так как подъем штанги может привести к серьезной травме плеча.

# 3 V-Up с набивным мячом

Помимо тонизирования всего корпуса, V-Up с набивным мячом также воздействует на множество других мышц верхней части тела, включая дельтовидные мышцы и мышцы нижней части спины.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ноги близко друг к другу. Возьмитесь за набивной мяч

обеими руками по бокам и поместите его за головой.

Шаг 2: Поднимите руки и ноги одновременно так, чтобы они образовали воображаемую букву V с полом.В конце движения попробуйте дотронуться лекарством до голеней.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Вы также можете выполнять это упражнение, используя гантель вместо набивного мяча.

# 4 Фронтальные приседания

Как и обычные приседания, фронтальные приседания также нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в нижней части тела.Однако уникальное положение штанги в переднем приседании также позволяет активировать мышцы кора и спины.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем расстояние между плечами. Возьмитесь за штангу хватом сверху и поместите ее на грудь, при этом следя за тем, чтобы плечи были параллельны полу во время исходного положения приседа на груди.

Шаг 2: Медленно согните ноги в коленях и опустите туловище, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Убедитесь, что туловище прямое, а вес неподвижен на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важные советы: Для максимальной эффективности при выполнении этого упражнения убедитесь, что вы сокращаете сердечник. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста.

# 5 Kettlebell Swing

Раскачивание этого упражнения делает его очень эффективным для повышения тонуса нижней части живота, а также активизирует плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте гирю обеими руками и поместите ее между ног с полностью вытянутыми руками.

Шаг 2: Поверните гирю вперед, пока она не окажется на уровне плеч. Убедитесь, что руки полностью вытянуты на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.Не забывайте сгибать ноги в коленях при качании гири назад.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Медленные и контролируемые махи гири, неправильная форма может привести к серьезной травме вращающей манжеты плеча. Кроме того, выполняйте альтернативные махи гирями для большей гибкости.

Топ 17 упражнений на нижнюю часть живота для мужчин

В этом посте мы собираемся перечислить лучшие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин.Эти движения помогут вам получить живот V-образной формы. Помогут ли они избавиться от жира внизу живота? Ну, не так уж и много, потому что это силовые упражнения, которые укрепляют мышцы. Чтобы избавиться от жира на животе, вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять кардиотренировки, чтобы снизить уровень жира в организме.

Как можно воздействовать на нижнюю часть живота?

Лучшая техника — поднимать нижнюю часть тела (ноги), а не верхнюю часть тела. Таким образом, нижняя часть живота задействуется больше, чем его верхняя часть.Что вы здесь узнаете?

Различные упражнения на нижнюю часть корпуса для мужчин.
Передвигается с оборудованием и без него.
Советы, как избавиться от жира в нижней части живота.

Этот список посвящен мужчинам. Следовательно, большинство практик несколько сложны и требуют имеющихся сил. Мы не размещаем здесь тренировки на нижнюю часть пресса для мужчин, поскольку цель состоит в том, чтобы показать вам как можно больше движений, чтобы вы могли составить план, соответствующий вашему уровню и возможностям. Если вам известны другие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин, которые должны быть перечислены здесь, не стесняйтесь добавлять их в коллекцию внизу страницы.

1. Подъем колена в висе

Подъем колен в висе — отличное упражнение для начинающих с собственным весом, направленное на нижнюю часть живота. Это также укрепляет вашу спину и хватку.

Повесьтесь на перекладине для подтягивания на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и держите их плотно вместе во время выполнения.
Поднимите колени к груди как можно выше.
Вверху вы можете на мгновение остановиться и сжать пресс.
Медленно опустите колени в исходное положение.
Повторить.

2. Подъем ноги в висе

Если вы можете делать много подъемов колен с висом, то можете переключиться на подъемы ног. Поскольку ноги вытянуты, сопротивление выше. Кроме того, основная группа мышц активируется еще лучше, чтобы ваше тело не раскачивалось слишком сильно.

Повесьтесь на перекладине и держите ноги близко друг к другу.
Поднимите ноги как минимум параллельно земле.Для максимального эффекта вы можете поднять их к груди, если можете.
Медленно опустите ноги в исходное положение.

3. Упражнение «Капитанское кресло»

Если вам сложно висеть или даже поднимать колени, вы можете начать с капитанского стула. У оборудования есть подлокотники и опора для спины, поэтому оно не дает вам качаться, и вам не нужно удерживать вес. Таким образом, вы можете сосредоточиться на подъемах и легче контролировать движение.

Встаньте на стул, оттолкнитесь и прижмите спину к опоре для спины.
В зависимости от уровня физической подготовки поднимите колени или ноги к груди.
Медленно опустите ноги в исходное положение.

4. Прокатка колеса AB

Кредит: youtu.be/A3uK5TPzHq8

Колесо для пресса — одно из лучших тренажеров для укрепления кора. Пока вы катитесь внутрь и наружу, ваше тело находится в таком состоянии, что ваши основные мышцы все время стимулируются, чтобы завершить движение и удерживать туловище в стабильном состоянии.Упражнение с колесом пресса идеально прорабатывает всю прямую мышцу живота. Это увеличивает его размер и силу, поскольку мускулам приходится выдерживать вес всей верхней части тела.

Встаньте на колени и поместите валик для пресса на колени.
Медленно катите колесо вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
Идите как можно дальше, затем вытяните верхнюю часть тела назад с помощью силы пресса.

5. Реверсивное катание на AB

Источник: youtu.be / bmU6GtrtUR4

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями на лодыжке. Из-за этого вы можете использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления, более эффективно воздействуя на нижнюю часть живота.

Зафиксируйте ступни в ремнях и примите положение для отжимания.
Начните подтягивать ноги к груди и заходите как можно дальше.
Затем оттолкнитесь ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

6. Бёрпи

В начале списка я сказал вам, что большинства упражнений на нижнюю часть живота недостаточно для сжигания жира на животе.Берпи — исключение, потому что это кардио-тренировки всего тела, которые ускоряют работу сердца и сжигают много калорий. В то же время, поскольку мы толкаем нижнюю часть тела назад, чтобы принять положение планки, она идеально нацелена на нижнюю часть живота.

7. Альпинисты

Если вы не любите бёрпи, но хотите добавить немного кардио к тренировкам нижней части пресса, тогда вы выбираете альпинистов.

Примите положение планки на ширине плеч.
Поочередно подтягивайте левое и правое колени к груди.
Сделайте упражнение непрерывным в хорошем темпе, чтобы получить преимущества для кардио.

8. Упражнение с отверткой

Упражнение с отверткой — «изобретение» AtheleanX, и это простое, но эффективное упражнение для нижних и косых мышц живота (бокового пресса). Эти группы мышц придают животу V-образную форму.

Сядьте на погружную станцию или силовую вышку и поднимитесь вверх.
Опуститесь, одновременно повернув туловище влево.
Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
Имитируйте вращение отвертки и продолжайте движение как можно дальше.

9. L-sit

L-sit — это статическое упражнение для пресса, которое требует практики, если вы не делали его раньше. Это намного сложнее, чем кажется.

Сядьте на землю и выпрямите ноги.
Держа ноги близко друг к другу и по форме похожей на букву L, поднимите себя.
Удерживайте эту позицию.

10. Обратные скручивания

Обратные скручивания — классические упражнения для нижней части живота, но они эффективны. Мужчины с продвинутым уровнем физической подготовки могут держать набивной мяч между ног, чтобы сделать скручивания более сложными.

Лягте на пол, согните колени и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.Положите ладони рядом с собой.
Нажимая ладонями на землю, оторвите бедра и согните их к груди. Используйте силу своего ядра.
Опустите ноги назад и повторите.

11. Складной нож

Еще одно классическое упражнение для пресса, но, держа медицинский мяч в руках или между лодыжками, мы можем сделать его более сложным.

Лягте на землю с вытянутыми руками и ногами.
Двигайте нижнюю и верхнюю часть тела друг к другу, держа конечности прямыми.
Постарайтесь подвести их как можно ближе друг к другу.
Медленно, контролируя, опустите руки и ноги.
Повторить.

12. Флаттер с утяжелителями для щиколотки

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

Лягте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
Держите руки рядом с туловищем, а спину, лопатки на полу.
Выполняйте контролируемые удары ногой.

13. Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания укрепляют все мышцы кора и одно из лучших упражнений на пресс. Поскольку мы используем нижнюю часть тела в качестве сопротивления и вращаем туловище, она также идеально формирует нижний пресс и косые мышцы живота.

Лягте на пол, согните колени и поднимайте их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны земле. Руки заведите за голову.
Поднимите правое плечо и поверните туловище к подъемному колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в противоположном направлении.
Постарайтесь сделать движение максимально плавным и сосредоточьтесь на животе.

14. Подтяжка колена TRX

Подвесной тренажер является полезным тренажером, если вы хотите воздействовать на нижнюю часть живота. Это обеспечивает больший диапазон движений.

Поставьте ноги на ручку и примите положение планки.
Подтяните колени к груди как можно сильнее.
Используя контролируемую технику, вернитесь к доске.

15. TRX Pike

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

Щука — мощное упражнение с собственным весом, но, поскольку мы должны задействовать нижнюю часть тела, она хорошо прорабатывает нижнюю часть корпуса.

Зафиксируйте ноги в ручке и примите положение планки.
Поднимите бедра вверх, держа ноги прямыми (положение согнувшись)
Вернитесь к доске.
Повторить.

16. Скручивание троса нижней части пресса

Если вы предпочитаете тренировку пресса с отягощениями, то это упражнение на абдоминальный трос — то, что вам нужно попробовать в тренажерном зале.

Лягте на землю и зафиксируйте ногами ремень кабельной машины.
Согнув колени и поставив голени параллельно полу, подтяните нижнюю часть тела к груди.

17. Флаг дракона

Брюс Ли изобрел флаг Дракона, и это сложный, но мощный ход для укрепления нижней части корпуса.

7 упражнений на нижнюю часть живота | Ежедневный ожог

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если есть одна основная группа мышц, которую мы не против задействовать почти на каждой тренировке, то это наш пресс. И не зря: помимо эстетики, сильная средняя часть обеспечивает правильное выравнивание тела, лучший баланс и может помочь облегчить боль в пояснице.

Когда дело доходит до более точного нацеливания на нижнюю половину туловища, есть только одна загвоздка. Те «нижние мышцы живота», к которым часто обращаются люди, известны как прямые мышцы живота, они проходят вдоль всего вашего живота (и помогают придать желанный более плоский живот или вид шести кубиков).Таким образом, пока вы будете прорабатывать нижнюю часть живота, вы также будете задействовать верхнюю половину. Однако это не так уж и плохо — вы нацелены на брюшной пресс со всех сторон, чтобы действительно получить какое-то определение.

Поднимите тонус — снизу вверх и спереди назад — с помощью этих семи упражнений на нижний пресс. Тогда вперед и считайте себя хардкорным!

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

7 упражнений на нижнюю часть пресса для укрепления кора

Выполняйте эти семь движений подряд, практически без перерыва между ними, для полноценной тренировки, ориентированной на мышцы живота.В конце цикла сделайте 90-секундный перерыв, затем повторите еще два раза.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Медведь ползет

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола (a) . Держа колени приподнятыми, переместите правую руку и левую ногу на один шаг вперед (b) . Затем переместите левую руку и правую ногу на один шаг вперед (c) . Продолжайте идти вперед или, если у вас ограниченное пространство, сделайте шаг назад с противоположными руками и ногами (d) .Сделайте 10 повторений.
Совет от профессионала: Это движение задействует все ваше ядро, но чтобы действительно нацелить на глубокие поперечные мышцы живота (которые стягивают вашу талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Подъемники с прямыми ногами

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что удобнее и не даст вам выгнуть спину. Ноги должны оставаться прямыми, а поясница — прижатой к полу на протяжении всего упражнения (a) .Поднимите ступни к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу (b) . Опустите ноги обратно вниз, всего в нескольких дюймах от пола (c) . Продолжайте поднимать и опускаться по 10 повторений.
Совет от профессионала: Начните с того, что голова, шея и плечи лежат на земле, а когда вы будете готовы приступить к тренировке пресса на высокой скорости, поднимите плечи и оторвите голову от пола.

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений TRX для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Велосипеды

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на несколько дюймов от пола, носки вверх, а голова и лопатки оторваны от земли. Руки заведите за голову, локти на ширине (а) . Поднимите правое колено к груди, а левую лопатку поднимите выше над землей и по направлению к колену (b) . Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачиваясь и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и по направлению к колену (c) .Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить в общей сложности 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Совет от профессионала: Убедитесь, что вы поднимаете и вращаете плечи, а не только шею и голову, чтобы во время этого упражнения напрягать косые мышцы живота. Также держите таз в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Альпинисты

Практическое руководство: Начните с высокой планки, тело по прямой линии от головы до пальцев ног, руки на ширине плеч (a) .Подведите правое колено к груди (b) . Верните его обратно на пол и немедленно прижмите левое колено к груди (c) . Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Чем быстрее вы двигаетесь (без нарушения формы), тем больше калорий вы сжигаете, поэтому переходите на шаг, чтобы превратить вашу тренировку в по-настоящему потную!

СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов-убийц для серьезно скульптурного пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Мертвая ошибка

Практическое руководство: Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой (a) . Опустите левую руку к полу позади себя (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше пола (согните в коленях) (b) . Вернитесь к началу (c) . Опустите правую руку к полу позади вас, а левую ногу — чуть выше пола (d) .Вернитесь к началу и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Что касается большинства движений из этого списка, сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пупок к полу, чтобы таз оставался нейтральным, а нижняя часть спины касалась пола. Это поможет вам лучше задействовать больше мышц.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Модифицированные V-образные упоры

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола (a) . Прижмите колени к груди, голени параллельны полу, руки прямые перед собой (b) . Вытяните ноги прямо так, чтобы они доходили до пола всего на несколько дюймов (c) . Верните колени к груди и повторите 10 повторений.
Совет от профессионала: Усильте это упражнение, держа колени прямыми, когда вы поднимаете ноги, и, когда вы их опускаете, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу.С этим подходом вы выполните полное V-образное приседание, нацеленное на весь живот.

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7.

Боковая планка предплечья

Практическое руководство: Положите предплечье на пол, локоть на одной линии с плечом, а другую руку на бедре (a) . Расшатайте ступни и поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии (b) .Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет от профессионала: Планка — одно из лучших упражнений для проработки глубоких внутренних мышц брюшной стенки, помогая сохранить устойчивость туловища. Хотите сделать свою планку еще более сложной? Попробуйте один из этих пяти вариантов.

Чтобы получить больше творческих упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц, подпишитесь на Daily Burn 365. Вы будете получать новую тренировку каждый день.

Первоначально опубликовано в декабре 2016 г.Обновлено в январе 2018 г.

Posted in Упражнени