Как увеличить мышечную массу тела: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела




Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

• жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
• разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
• французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

• становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
• шраги, три подхода по 12–15 раз;
• подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
• подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

• жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
• разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
• приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

• мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• яйца.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном. Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.

• Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
• Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
• Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
• Перекус — 1 фрукт.
• Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

Как увеличить мышечную массу? — Фитнес Лэнд

Увеличить массу тела за счет мышц – достаточно сложный процесс. Ведь даже при интенсивных тренировках их рост возможен только за счет соблюдения комплекса факторов, среди которых правильное питание с учетом типа телосложения, грамотного распределения тренировок и восстановления. Без соблюдения диеты и специальной программы новичку будет крайне сложно.

Во – первых, стоит помнить, что эктоморфам необходимо пересмотреть свое питание. Допустим, включить в него больше углеводов. В то время как мезоморфам лучше обращать внимание на белом. Стоит преодолеть и психологические барьеры. Некоторые люди не верят в себя и считают, что именно генетика мешает им обрести атлетическое тело.

Лучше всего посоветоваться с тренером, который составит индивидуальное меню, соответствующее целям – набору массы, замены жировых отложений мышцами и.т.д. Для того, чтобы индивидуальная программа была действенной, важно указать и свои параметры. Допустим, если рост человека 182 см и он весит 70 кг, при этом он планирует тренироваться 3-4 раза в неделю и хочет нарастить мышцы, то поступление в организм питательных веществ зачастую зависит именно от этих показателей. Конечно же, для того, чтобы набрать массу необходимо потреблять больше калорий, чем обычно. Но важно смотреть, что именно есть, чтобы имела место мышечная ткань, а не жировая.

Хотя, как показывает практика, если масса тела повышается, то увеличение процента жира неминуемо. Главное, чтобы процент мышечной ткани был выше его уровня.

Если человек плохо переносит углеводы, их можно заменять жирами. Макронутриенты должны соответствовать параметрам тела. Также нужно знать скорость метаболизма и обмена веществ. Это очень важно для атлетов зрелого возраста.

Набор мышечной массы имеет место ввиду увеличения массы тела и регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется начать с 40-45 минут. Важно употреблять белковые продукты в достаточном количестве. Не стоит пренебрегать аминокислотами, витаминами, углеводами и жирами, нужно пить достаточное количество воды. Допустимы гейнеры и белковые коктейли.

Хорошо действуют глютамин и креатин. Исключить из рациона нужно колбасы, масло, прочие жирные продукты. Перед сном лучше обратить внимание на белки. Свинину лучше заменять птицей и овощами. Очень полезны кисломолочные продукты. Естественно, ужин должен легко усваиваться.

Как увеличить массу тела? — Красота и Баланс

Сегодня вопрос об увеличении массы тела стоит на одном уровне с вопросом о похудении. Такая статистика связана с тем, что активный, быстро меняющийся мир не каждому идет на пользу и не каждый человек может справиться с навалившимися на него проблемами.

Итак, давайте разберемся в природе нашей массы тела и как можно на нее повлиять.

Человек — это белковый организм. Все наши органы состоят из белковых тканей. Мышцы — это тоже белковые ткани, поэтому, чтобы увеличить массу тела или мышцы, необходимо увеличить количество потребляемого белка. Это первое, что нужно сделать для увеличения массы тела.

Также, простое употребление белка не нарастит Вам мышцы. Как правило, наращивать мышечную массу необходимо с личным тренером в специализированном тренировочном центре. Но домашние силовые тренировки также подойдут, если выполнять их правильно и регулярно.

Увеличение массы тела — это процесс к которому необходимо отнестись с особой внимательностью. Помните, что Ваше тело может увеличить свою массу за счет жировой ткани, а это может потянуть за собой неприятные последствия. Соотношение жировой ткани и мышечной массы в организме человека должно составлять 1:2, т.е. мышц должно быть в два раза больше, чем жира. Именно в таком соотношении жира и мышц Ваше тело будет здоровым, эластичным, выносливым и красивым.

Как же увеличить массу тела в домашних условиях?

Правило 1. Увеличение массы тела — это процесс нормализации соотношения жира и белка в организме. Без жиров Ваши мышцы будут медленно увеличиваться, а то и вовсе остановятся в росте. Нормализовать правильное соотношение жира и белка поможет правильное сбалансированное питание. Для человека, желающего увеличить массу тела, дневной нормой должно стать употребление 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Таким образом, человек с весом 60 кг должен употреблять не меньше 90 г белка в день.

Правило 2. Увеличить мышечную массу помогут силовые тренировки как в спортзале, так и дома (если есть хотя бы пара силовых тренажеров). Здесь нагрузку нужно выбрать также индивидуально. К примеру, Вы можете поднять вес 10 кг 15 раз, сделайте 3-4 таких подхода — это одно из возможных упражнений. Следующими упражнениями для наращивания мышечной массы могут быть основные базовые упражнения: жим ногами, приседания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя, жим лежа, становая тяга и тяга в наклоне. Для увеличения массы тела нужно тренировать все мышцы тела в одной тренировке. И помните, силовые тренировки пойдут на пользу только в том случае, если делать их регулярно, но не чаще 3-х раз в неделю.

Правило 3. Увеличение массы тела требует от организма 100% восстановления сил (полноценного отдыха). Итак, Вы приняли решение увеличить свою массу тела. Питаетесь правильно, занимаетесь в спортзале, но при этом спите меньше 6-ти часов каждый день. Запомните, что с таким расписанием Вы никогда не наберете желаемый вес. Просто Ваш организм будет тянуть энергию и белок из мышц на восстановление и отдых в момент бодрствования, что будет препятствовать росту мышц. Тело найдет за счет чего отдохнуть, просто оно не спросит у Вас откуда брать ту самую энергию когда она будет нужна. Это правило объясняет тот факт, что в период увеличения массы тела при недостаточном отдыхе некоторые люди испытывают чувство усталости и подавленное настроение.

Правило 4. Увеличить массу тела поможет белковая пища — это мы уже знаем. Но правильный белок, который хорошо усваивается организмом, в сегодняшней еде очень сложно найти. Потому диетологи и нутрициологи медицинских центров рекомендуют употреблять протеиновые натуральные продукты. Именно таким продуктом является натуральный белковый продукт Wellness — коктейль «Natural Balance». Уникальная сбалансированная формула основана на трех основных источниках протеина: молоко, зеленый горошек и яйца. Также коктейль «Natural Balance» наполнен полезной клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами ряда Омега-3, которые являются незаменимыми помощниками при нормализации веса. Коктейль «Natural Balance» — это универсальный помощник для людей, которые хотят увеличить массу тела (наростить мышцы) и для людей, желающих похудеть. Разница в результате достигается всего из-за режима и количества приема коктейля. Если для похудения нужно пить одну порцию коктейля «Natural Balance» за 30 минут до еды, то для увеличения массы тела двойную порцию коктейля «Natural Balance» нужно употреблять после еды.

Средний результат увеличения массы тела (мышечной массы) с помощью коктейля «Natural Balance», правильного питания и силовых упражнений у женщин составляет +9 кг за 1 год, а у мужчин — +9 кг за 6 месяцев.

Чтобы заказать коктейль «Natural Balance» Вам необходимо просто перейти на страницу с описанием продукта с любым вкусом на Ваш выбор (клубника, ваниль, шоколад) и, нажав кнопку Купить, заполнить форму заказа. В течении недели Ваш коктейль будет в Вашем распоряжении!

Чем раньше начнешь принимать коктейль, тем раньше получишь результат!

Увеличение массы тела с помощью правильной продукции — это просто!

Как быстро нарастить мышечную массу дома. Как нарастить мышечную массу: подробное руководство к действию

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой — всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям
  , в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь . Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы ».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями
  , например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений.
  То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок
  , чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.
  

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут!

• Белки.
  
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа!
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц!
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши
  – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  
  А вот это «хозяйство» нам не нужно
  , вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы , но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

• Питание при тренировках

• Тренируйтесь поменьше.
  
  
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
  
• Помните о мышцах ног и спины .
  
  
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае.
  Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  
  
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса.
  Всегда помните об этом.
  
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих
  . Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  
  

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело
, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,

рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого

результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются

добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется

разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной

массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Правильные тренировки

Правильное питание

Полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно

следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,

занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу

упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и

когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно

можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение

большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,

но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в

комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет

творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц

одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой

тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем

медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно

увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на

следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим

количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной

массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более

быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа

наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями

и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи

в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и

яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить

в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,

овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения

мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им

препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –

полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –

они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее

важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие

перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных

перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у

других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в

тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В

конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы

используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял

золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры
, абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях
, питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора

, соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам»
относятся:

• тренировки;

• питание;

• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии

— когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц
— во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше

, чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

• 70*35 = 2450 ккал

  — дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;

• 2450*1,2 = 2940 ккал

  — необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов
, количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

• белки

  — 35%,

• жиры

  — 25%,

• углеводы

  — 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок

, который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши

   (греча, рис, перловка), картошку

   , черный хлеб

   . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.

2. Основными источниками белка

   должны быть мясо, рыба, яйца и творог

   . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.

3. В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло

   , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше — за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги

с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф

потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади»
, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

• Приседания в силовой раме: 4х8.
• Жим лежа в силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим штанги стоя: 3х8.
• Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

• Подтягивания турнике: 5х6.
• Тяга гантели в наклоне: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях

, после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!»
— скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Что может мешать набору веса:

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

• Мезоморфный или нормастенический тип
  : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
• Эктоморфный или астенический тип
  : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
• Эндоморфный или гиперстенический тип
  : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

• Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
• Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
• Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
• Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

• Приседания: ноги, ягодицы;
• Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
• Становая тяга: поясница, ноги;
• Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
• «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
• Жим лежа: грудь, руки;
• Жим лежа узким хватом: трицепс;
• Армейский жим: трицепс;
• Жим штанги стоя: плечи, руки;
• Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.

Набрать мышечную массу девушкам и женщинам

Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.

 

Анастасия, как растут мышцы?

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.

Как строить свое питание для роста мышечной массы?

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

 

Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?

Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.

Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда. Не перегружайте организм непосредственно перед походом в тренажерный зал. Для прилива сил и выброса инсулина в кровь за 20 минут до занятий можно съесть продукт с быстроусвояемыми углеводами. Для этих целей отлично подойдет банан.

 

Как подбирать упражнения?

Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.

Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.

Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.

Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы. Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.

И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.

 

Как часто нужно заниматься?

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.

 

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.

 

Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?

Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Почему не растёт или снижается мышечная масса? 9 советов, для улучшенного роста мышц

Скажите, бывало ли у вас такое, что при правильном питании и регулярных тренировках с хорошими нагрузками объём ваших мышц не растёт, а порой даже понижается? Почему это так происходит? Так по какой причине мышцы теряют свой объём. Постараюсь ответить на эти вопросы.

1. Недостаток сна.
Говорят, что спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, иначе организм человека может хуже функционировать. И это на самом деле так! Ведь если вы будете спать меньше времени, то ваши успехи и результаты могут пойти на спад, да и во время тренировок вы будете чувствовать себя более уставшими. Снижение объёма мышц происходит вследствие нарушения выработки гормона роста, так как увеличивается уровень гормона стресса.
Постарайтесь пересмотреть свой дневной график и больше уделять времени на сон, если вы спите менее 7 часов в сутки. Также для более крепкого и эффективного сна советуем перед тем как ложиться, включить успокаивающую музыку, избавиться от лишних раздражающих мыслей и выпить чай с мятой.

2. Неправильное питание.
Вы наверное знаете, что главным компонентом в строении мышечной ткани является именно белок. И если ваша мускулатура перестала расти, или вообще начала уменьшаться, стоит пересмотреть свой рацион питания. Возможно, вы потребляете недостаточное количество белка, и вашему организму его категорически не хватает. Для роста мышечной массы старайтесь употреблять в пищу именно животный белок (куриная грудка, телятина, рыба, индейка). Если в вашем рационе много растительного белка, постарайтесь заменить его животным белком, он оказывает наибольшую эффективность в росте мышечной массы. Эксперты считают, что на 1 кг массы вашего тела нужно потреблять примерно 1,5-2,5 грамм белка.

3. Алкоголь.
Не стоит регулярно распивать спиртные напитки, так как результат будет совсем неутешительным. Во-первых, алкоголь представляет большую опасность для печени и головного мозга, во-вторых, он может как сильно, так и полностью убрать все результаты от ваших тренировок. Когда организм расщепляет алкоголь, он тратит огромное количество антиоксидантов, именно они способствуют качественному росту мышечной массы. Поэтому мышцам просто не из чего будет строиться.
Лучше вообще ограничить себя от употребления спиртосодержащих напитков, а если это невозможно сделать по какой-то причине, максимально ограничивайте себя от них. Во время употребления алкоголя пейте больше воды, она способствует выводу алкоголя из вашего организма. При употреблении воды ваше самочувствие будет гораздо лучше, а антиоксиданты сильно не потратятся.

4. Кардионагрузка.
Если вы настроены на то, чтобы набрать мышечную массу, не стоит основное внимание уделять аэробным тренировкам (кардионагрузка). Эти нагрузки настроены в первую очередь на сжигание жира и калорий. Поэтому увлекаться бегом и прыгать через скакалку совсем не нужно, ведь калории, необходимые для роста мышечных тканей, будут сжигаться как жир вследствие этих нагрузок. Аэробные упражнения применяйте в качестве разминки или для отдельной тренировки. Только силовые нагрузки способствуют набору массы.

5. Перетренированность.
Некоторые считают, что чем больше тяжёлых тренировок, тем лучше результат – это ошибочное мнение. Когда вы даёте организму слишком большую нагрузку, хорошего результата вы не получите, зато есть высокий риск получения травмы.
Поймите, что мышцы у вас будут расти только после тренировок, а во время их они лишь получают нагрузку. Отдых от тренировок будет просто необходим, на каждую группу мышц необходим отдых 5-7 дней для полного восстановления. Т.е. спланируйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц отдыхала 5-7 дней до следующей супертренировки.

6. Недостаток углеводов.
Многие эксперты пишут, что для правильного питания нужно сильно сократить потребление углеводов в организм. Но поймите, это не значит, что вам нужно от них совсем отказаться, это может быть печально и губительно для вас. Гликоген помогает мышцам выдерживать нагрузку, а недостаток углеводов в организме может привести к снижению гликогена. Если вы вообще ограничите себя от углеводов, потребляя абсолютный минимум, у вас возникнет повышенная утомляемость, которая влияет на эффективность тренировки, да и самочувствие будет хуже – а это неприятно.
Мы советуем вам исключить из рациона именно быстрые углеводы, ведь они совсем не пригодятся для роста мышечной массы, а сложные углеводы потребляйте каждый день.

7. Низкое потребление жидкости.
Наверное, вам известно, что при недостаточном потреблении жидкости, в организме происходит нарушение процесса пищеварения. Поэтому, считается очень большой ошибкой забыть о потреблении воды. Нарушение пищеварения очень мешает усваиванию питательных веществ в организме. Соответственно, мышцы не будут качественно развиваться.
Пейте воду небольшими порциями несколько раз в день, это намного лучше, чем напиться за раз. Чтобы грамотно рассчитать норму потребления воды в день, есть специальная простая формула: поделите массу своего тела на 30. Например, вы весите 60 кг, норма потребления воды будет составлять 2 литра в день.

8. Однообразие тренировок.
Нельзя делать тренировки однообразными. Периодически нужно вносить в тренировочную программу какие-то изменения, касающиеся структуры ваших тренировок. Ведь при однообразии ваши мышцы будут привыкать и приспосабливаться к этому, а значит и прогресс будет значительно меньше. Динамика мышечного роста сильно замедляется, а то и совсем останавливается. Если у вас однообразные тренировки – обязательно замените старые упражнения более новыми.
Специалисты считают, что программу тренировок следует менять каждые 2 месяца.

9. Психологическое состояние.
Если вы испытываете стресс, то ваши результаты очень сильно занижаются, почти до минимума. В этом состоянии часто можно замечать завышенный аппетит, что ведёт к повышению уровня жира в вашем организме. А кто-то запивает стресс алкоголем, что имеет плохие эффекты (наш третий совет).
Стресс сильно усугубляет проблему и значительно препятствует набору мышечной массы во многом, отдаляет от вашей мечты иметь своё красивое и подтянутое тело.
Для борьбы со стрессом существует много способов. Могут эффективно помочь в борьбе со стрессом пешие прогулки, йога и медитация. Самое главное – стараться не заедать стресс и ни в коем случае не запивать алкоголем. 
Также отлично для этого подходит уникальный натуральный продукт «Антистресс».

Если вы действительно хотите достичь желаемых результатов, стоит прислушаться к этим 9 советам даже просто для профилактики. Соблюдая их, вы будете держать набор мышечной массы на высоких показателях. Надеемся, наша статья была вам чем-то полезна.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Набираемся сил

Набор мышечной массы — одна из самых сложных тренировочных целей. Результативность таких занятий зависит от качества всей тренировочной программы в целом и каждого проведенного занятия в отдельности, а также от того, соответствует ли поставленной цели диета занимающегося. В процессе работы на набор мышечной массы приходится постоянно многое корректировать, так как простая нехватка сна, пропущенный прием пищи или командировка могут стать серьезными преградами на пути к желаемому результату.

Если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, вам необходимо задуматься о вашем ежедневном рационе. Набрать именно мышечную массу не так просто, гораздо легче – прибавить в весе. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть набранных килограммов будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета, определенные график питания, порции и набор продуктов.

Каким же должен быть рацион человека, желающего набрать мышечную массу?

Одна из главных задач такого рациона – употребление достаточного количества белка. На 1 килограмм вашего веса его должно приходиться до 2 граммов. Так как организм может усвоить не более 30-40 граммов белка за один прием пищи, общее количество необходимо разбить на 5-6 приемов в день. Белок, поступающий вместе с пищей в наш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка лучше растительных способствуют росту мышц. Вот основной перечень продуктов, богатых белком и рекомендованных во время работы на набор мышечной массы: курица, рыба, говядина, белковые порошковые концентраты, творог (жирность до 5%).

Как известно, углеводы являются основным источником энергии — незаменимой составляющей успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов при наборе мышечной массы являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточной энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком случае выраженных и рельефных мышц построить не удастся.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека «делает» тестостерон – важный анаболический гормон. Избыток потребляемых жиров так же вреден, как их недостаток, так как влечет за собой падение уровня гормонов. Конечно, во всем нужно соблюдать меру. По мнению профессионалов, при работе на набор мышечной массы доля жиров в ежедневном рационе должна составлять не более 20%. У современного человека она достигает 40-48 %. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и есть больше растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир. Пользу содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 трудно переоценить. Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, что очень важно при силовых тренировках. Поэтому если ваша цель — увеличение мышечной массы, включите в свой рацион морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунец, морской петух и т. д.).

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергией. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно узнать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас и к какому типу телосложения вы относитесь. Для этого вы можете выполнить диагностику состава веса (тестирование «Медасс»), где сможете точно узнать свой уровень базового обмена веществ. Есть и другой способ, но менее точный. Если ваш вес в настоящий момент практически не колеблется, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне. Соответственно, вам нужно подсчитать свой суточный рацион на настоящий момент и увеличить его на 500 ккал. Этого будет достаточно для построения мышц без набора жировой ткани.

При наборе мышечной массы очень важен правильный режим питания. Все продукты должны быть равномерно распределены в течение дня минимум на 5 приемов пищи, при этом перерывы между ними должны составлять не более 3 часов.

Конечно, все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные принципы являются базовыми и для большинства людей они способны принести реальную пользу. Однако, это не исключает индивидуального подхода к составлению программы питания, которая будет учитывать ваши генетическую предрасположенность, особенности здоровья и протекания метаболизма. Обращайтесь за советами к профессионалам своего дела: инструкторам и диетологам. Они помогут составить программу питания, которая будет эффективная именно для вас.

Страница не найдена | MIT

Перейти к содержанию ↓

• Образование
• Исследовать
• Инновации
• Прием + помощь
• Студенческая жизнь
• Новости
• Выпускников
• О MIT
• Подробнее ↓
  • Прием + помощь
  • Студенческая жизнь
  • Новости
  • Выпускников
  • О MIT

Меню ↓

Поиск

Меню

Ой, похоже, мы не смогли найти то, что вы искали!
Попробуйте поискать что-нибудь еще!

Что вы ищете?

Увидеть больше результатов

Предложения или отзывы?

Хотите нарастить мышечную массу? Избегайте этих привычек

Наращивание мышц — серьезная наука. Если положить в рот неправильную пищу или упустить из виду одно волшебное упражнение, изменяющее тело, все зависит от того, ощутите ли вы пользу от тренировки на этой неделе.

Существует бесконечное количество факторов, которые влияют на рост объема, а это означает, что у нас есть бесконечное количество способов облажаться. Хуже всего то, что вы, вероятно, даже не подозреваете, что саботируете себя. К счастью, мы здесь, чтобы рассказать вам о 13 злейших преступниках.

Избавьтесь от этих привычек, и вы, наконец, начнете видеть те достижения, ради которых так много работаете.

1. Экономия на shuteye

«Обильный сон может быть самой важной привычкой для наращивания мышечной массы», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., тренер и основатель 12-недельной программы трансформации BuiltLean.

Во-первых, это облегчает поддержание всех других привычек для наращивания мышц. «Если у вас будет хотя бы восемь часов в сутки, у вас будет больше энергии для тренировок, вы сможете более эффективно планировать свое питание и дать своему организму отдых, необходимый для восстановления поврежденной мышечной ткани после тренировки.«Фактически, бразильское исследование 2011 года показало, что пропуск сна снижает активность синтеза белка, что приводит к потере мышечной массы и неспособности восстановить повреждения.

Кроме того, гормон роста естественным образом выделяется мозгом в кровоток во время сна, отмечает Ричард Крейдер, доктор философии, директор лаборатории упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M. Недостаточное количество z ​​означает, что ваше тело не вырабатывает полезный гормон, необходимый для наращивания мышц и сохранения здоровья тканей.

Помимо сена перед сном, Крайдер предлагает перед сном принимать смесь сывороточного протеина и казеина. Это будет способствовать синтезу белка и уменьшит распад.

2. Всегда поднимать тяжелые предметы

Вы можете подумать, что керлинг или жим всего лишь несколько повторений после сумасшедшей тяжелой нагрузки помогут вам набрать массу, но на самом деле все наоборот. «Тренировка с меньшим количеством повторений в диапазоне от одного до трех может помочь вам преодолеть плато силы, но также затрудняет тренировку с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост мышц для кого-то, кроме пауэрлифтера», — говорит Перри.С другой стороны, слишком большое количество повторений может сделать невозможным увеличение силы, добавляет он.

Это работает следующим образом: у вас есть два типа мышечных волокон, оба из которых необходимы для построения действительно сильных (и четко очерченных) мышц: тип I или «медленное сокращение» идеально подходит для выносливости и продолжительной энергии, в то время как тип II. , или «быстрое сокращение», более быстрая утомляемость, но они необходимы для наращивания мышечной массы и подпитки мощных рывков (например, спринт или толчок и жим). «Новые данные показывают, что большие нагрузки нацелены на мышечные волокна типа II, а более легкие — на волокна типа I», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии.D., C.S.C.S., директор лаборатории производительности человека в колледже CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. Это означает, что если вы работаете исключительно в одной зоне нагрузки, вы упускаете некоторый потенциал для наращивания мышечной массы.

Исследование Шенфельда, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показывает, что от шести до 12 повторений лучше всего оптимизируют рост мышц. Стремитесь переключаться между более тяжелыми нагрузками в низком диапазоне повторений и более легкими весами в более высоком.

3.Слишком много односуставных упражнений

«Слишком часто я вижу, что люди проводят большую часть своей тренировки, сосредотачиваясь на меньших группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы, используя односуставные упражнения, такие как сгибания гантелей и разгибания троса на одной руке», — говорит Крис Джордан, CSCS, директор отдела физиология упражнений в Институте деятельности человека Джонсона и Джонсона. По его словам, эти упражнения могут быть эффективными, но неэффективными.

Обменяйте базовые упражнения на многосуставные упражнения, такие как жим гантелей на груди или тяга штанги и приседания, которые задействуют сразу несколько мышц, стимулируя прирост мышечной массы к концу тренировки.Джордан предлагает, если вы действительно пытаетесь набрать массу в одной области, начните с многосуставных упражнений и завершите тренировку, истощив эту мышцу односуставными движениями.

4. Протеиновые батончики Wolfing Down

Батончики, гели и порошки — отличные дополнения к вашему рациону, особенно если вам нужно топливо в дороге. Но удобство этих закусок — наряду с их высоким содержанием белка — заставляет многих парней идти в кроличью нору, заменяя свежеприготовленные блюда на упаковку с протеином.

Правильное сочетание белков, углеводов и полезных жиров из цельной пищи имеет решающее значение как для поддержания безжировой массы тела, так и для правильного питания вашего тела перед предстоящей тренировкой, — говорит Пэм Беде, врач-диетолог, спортивный диетолог Abbott’s EAS Sports Nutrition. . Белок имеет решающее значение, но получение его из свежих источников, таких как курица, индейка, фасоль и киноа, также обеспечивает организм питательными микроэлементами, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани, с чем не может сравниться ни один порошок или гель.

5.Пропуск штанги

Большинство тренажеров могут дать вам некоторые результаты, но они не будут столь же эффективны, как старые школьные упражнения со свободным весом, особенно со штангой, — говорит Перри. Машины имеют тенденцию сосредотачиваться на отдельных изолирующих мышцах, что, как мы только что узнали, ограничивает. Сами по себе становая тяга, приседания и жим лежа могут помочь вам набрать впечатляющую массу, поскольку эти три упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон во многих областях вашего тела.

6. Неправильное количество времени уделять кардио

Один из раздражающих фактов фитнеса: вы должны выполнять аэробные упражнения, чтобы сжигать жир и сохранять здоровье. К счастью, немного кардио действительно может помочь вам нарастить мышцы. Согласно финским исследованиям, у парней, которые тренировались на выносливость дважды в неделю в дополнение к силовым тренировкам, наблюдалось большее увеличение скорости развития силы — так называемой взрывной силы — по сравнению с теми, кто делал только последнее. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, чем выше скорость развития силы, тем быстрее вы задействуете мышечные волокна и тем сильнее будут изменения в безжировой массе тела.

Но, поскольку никто не любит бегать на беговой дорожке, вы будете рады узнать, что слишком много времени на нее может поставить под угрозу вашу способность наращивать мышцы, — говорит Джордан. Как? Ну, для начала, энергия, которую вы тратите на бег или езду на велосипеде, уходит из ваших резервов, когда приходит время работать с отягощениями. К тому же, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка и калорий, чтобы стимулировать рост мышц, отмечает Перри. Если вы пробегаете 50 миль в неделю, вам будет труднее восполнить эти калории и набрать достаточно питательных веществ для анаболической среды — вашему телу слишком много повреждений, чтобы восстанавливать их и не отставать.

Если вы пытаетесь набрать массу, подумайте о сокращении длинных пробежек и придерживайтесь двух-трех дней кардио тренировок менее 45 минут. Еще лучше: работайте с отягощениями, чтобы выполнять двойную задачу. Например, исследование 2010 года, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тренировки с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту, в то время как HIIT-программы сжигают калории и наращивают мышцы одновременно.

7. Голодание перед тренировкой

«Мы все испытали неприятные реакции на упражнения после переедания, но отказ от еды перед тренировкой также может вызвать у вас вялость или боли в животе», — говорит Беде. Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что прерывистое голодание может помочь вам избавиться от лишнего жира, если это не та диета, которую вы обычно прописываете, посещение тренажерного зала после работы, когда последнее, что вы ели, было завтраком, только подорвет вашу способность идти на 100%. Кроме того, метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что наличие достаточного количества белка перед тренировкой так же важно для наращивания мышечной массы, как и снятие шрамов после тренировки с потом.Исследование показало, что для максимального роста мышц и восстановления вы должны планировать приемы пищи до и после тренировки в пределах трех-четырех часов друг от друга.

Старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и клетчатки за один-три часа до тренировки, — советует Беде.

8. Экономия воды

Если у вас обезвоживание, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головной болью с каждым повторением — пока вы не откажетесь от одного подхода, потому что вы просто не можете пройти через него. «Подобно тому, как нам нужны определенные макро- и микроэлементы для подпитки организма, достижение нужного уровня жидкости и электролитов имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего тела», — объясняет Беде.Кроме того, некоторые исследования показали, что люди часто думают, что они голодны, хотя на самом деле они обезвожены, поэтому поддержание уровня h3O на самом деле может помочь вам избежать переедания и покрыть эти мышцы жиром.

9. Сосредоточение внимания на белке после тренировки

Мы все слышали, что белок должен поступать в организм как можно скорее после сеанса потоотделения — и ваши мышцы действительно нуждаются в питательных веществах, чтобы начать процесс восстановления и роста мышц. Но не менее важно — а может быть, даже больше — следить за тем, чтобы вы набирали достаточное количество баллов в течение всего дня, каждый день. Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что оптимальной стратегией наращивания мышечной массы для парней является потребление 20 граммов белка (примерно греческий йогурт личного размера или одна мерная ложка порошка) каждые три часа четыре раза в день. по сравнению с небольшими количествами чаще или большими суммами реже.

10. Придерживайтесь того же порядка

Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей снижает потенциал роста ваших мышечных волокон. «Мышцы имеют разные прикрепления, поэтому для оптимизации развития вам нужно вращаться в разных упражнениях, которые прорабатывают ваше тело под разными углами», — объясняет Шенфельд.

Если вы человек привычки, переходите по старой школе и следуйте одному распорядку в течение шести-восьми недель, а затем замените его на совершенно новый распорядок. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов быстро, попробуйте внести немного разнообразия в каждую тренировку, — предлагает Джордан. Замените обычное приседание на груди на приседание со штангой, жим лежа на жиме с гантелями на наклонной скамье. Или измените способ разделения ваших дней — вместо бис и трис попробуйте дни для всей верхней и нижней части тела или разделение на толчки и тяги. «Ваше тело будет адаптироваться ко всему, к чему оно непривычно, — добавляет Джордан, — поэтому старайтесь не гадать, чтобы добиться оптимальных результатов».

11. Отсутствие отслеживания тренировок

Спортивные крысы, которые пишут в блокноте после каждого подхода, могут показаться слишком занятыми на тренировке, но на самом деле это может быть причиной того, что их бицепсы больше, чем у вас. «Если вы не отслеживаете свои тренировки и каждый раз, какой вес поднимаете, будет труднее гарантировать, что вы действительно поднимаете больше с течением времени, особенно для создания достаточного стимула для ваших мышц, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее. , — говорит Перри.

Фактически, недавнее исследование Американской психологической ассоциации показало, что если вы пытаетесь достичь цели, чем чаще вы отслеживаете свой прогресс, тем выше вероятность того, что вы добьетесь успеха.Но недостаточно просто отслеживать в своей голове — исследователи обнаружили, что ваши шансы на успех еще выше, если вы сообщаете о своем прогрессе публично или физически фиксируете его.

Независимо от того, используете ли вы приложение, журнал тренировок на бумаге или электронную таблицу Excel, просто обязательно записывайте каждое упражнение, которое вы делаете, а также количество повторений, подходов и количество поднимаемого веса, советует Перри. .

12. Нетерпеливость

Когда вы новичок в весе, вы можете нарастить до 20 фунтов мышц в первый год, но после этого ваш темп роста может упасть до одного фунта в месяц, — говорит Перри.На самом деле, набор хотя бы полфунта мышц за месяц считается хорошим темпом набора, добавляет он. «Так много парней сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса, но наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт». Генетика играет важную роль, но атлеты, которые неукоснительно ходят в спортзал, получают больше всего результатов.

13. Пропуск пищевых добавок

Диета, основанная на цельных продуктах, и регулярное посещение тренажерного зала — два наиболее важных фактора в сокращении жира и наборе мышечной массы, но некоторые добавки могут помочь вам нарастить еще больше массы.Например, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) снабжают ваш организм смесью аминокислот, необходимой для стимуляции синтеза мышечного белка. Креатин — суперзвезда наращивания массы, но исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , на самом деле показало, что парни, которые принимали этот препарат вместе с добавками бета-аланина, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал только креатин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 шагов для увеличения сухой массы тела

С этими шагами вы станете стройнее и сексуальнее!

Хотите красивую спину? Абс, чему можно позавидовать? Плечи лепные? Затем вам нужно сбросить жир и привести в тонус мышцы, чтобы увеличить безжировую массу тела.Безжировая масса тела — это сумма нежирных частей тела, таких как мышцы и органы. Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить безжировую массу тела, похудеть и тонизировать мышцы:

1. Не сокращайте радикально калорий . Многие считают, что им нужно сократить количество калорий, чтобы похудеть, но если вы хотите построить скульптурное тело, этим мышцам нужно топливо. Не избавляйтесь от более 300-500 калорий в день и не опускайтесь ниже 1200 калорий в день без медицинского наблюдения.Узнайте больше с 2 способа подсчитать, сколько вам нужно калорий .

2. Накачать протеин . Мышцам нужно топливо — топливо в виде белка. Чтобы похудеть, часто приходится слишком сильно сокращать потребление протеина мышцам, чтобы они были в тонусе. Как правило, женщины, пытающиеся увеличить мышечную массу, должны ежедневно съедать от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела. Накормите мышцы белком из нежирной рыбы или нежирного мяса (лосось, тунец, курица и индейка), фасоли или простого обезжиренного греческого йогурта.Увеличьте потребление белка с помощью этих вкусных протеиновых батончиков из киноа .

3. Не бойтесь жира . Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в холодноводной рыбе, оливковом масле или авокадо, содержат больше здорового жира на грамм, чем белка, что дает организму эффективный источник топлива для тренировок, тонизирующих мышцы. Избавьтесь от лишнего жира с этим очень вкусным салатом из клубники и авокадо с клубничным бальзамическим соусом .

4. Установите гири . Вы можете использовать веса, чтобы нарастить мышечную массу, не прибавляя лишней массы, которая вам может быть не нужна.Фактически, некоторые исследования показывают, что сочетание более тяжелых весов с меньшим количеством повторений более эффективно для повышения тонуса, чем использование более легких весов с большим количеством повторений [1]. Если вы не пробовали использовать веса для похудания и повышения тонуса мышц, получите необходимую информацию в разделе Общие сведения об основных терминах тренировки с отягощениями .

5. Не экономьте на кардио . Короткие высокоинтенсивные кардио-тренировки — идеальный партнер для упражнений на тонус мышц, поскольку они помогают сжигать слои жира, покрывающие мышцы.Тренировка в стиле табата (4 минуты) — отличный способ добавить кардио в свой распорядок, особенно если у вас мало времени. Попробуйте этот Beginners ’4 Minute Fat Blaster или наш с соответствующим названием Inferno 4 Minute Burn .

6. Получите D . Д в школе — не очень хорошо. D в вашем рационе — замечательно для мышц! Витамин D важен для увеличения безжировой массы тела, поскольку мышечные ткани используют его для синтеза белков. Ваше тело вырабатывает его естественным образом, когда оно подвергается воздействию солнечного света.Но не слишком много солнца! Это займет всего 10-15 минут пару раз в неделю. Если у вас есть опасения по поводу рака кожи, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать незащищенную кожу воздействию солнца. Витамин D также содержится в молочных продуктах, таких как сыр и молоко, а также в добавках.

7. Приверженность последовательности . Трудно нарастить мышцы урывками. Планируйте тренировку с силовыми упражнениями не реже 2 раз в неделю. Запишите время тренировок в свой календарь, а затем придерживайтесь этого обязательства — вы того стоите!

Увеличьте безжировую массу тела, чтобы похудеть, избавьтесь от дряблости и покажите подтянутую, подходящую для вас под ней!

Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми независимо от вашего уровня физической подготовки:
10 лучших домашних тренировок — когда спортзал не подходит
Похудейте до 10 фунтов за 30 дней — 4 этапа похудания
10 советов по правильному питанию — что можно и чего нельзя делать
15 комбинаций фантастических соков для очищения и детоксикации
5-дневное меню обеда с чистым питанием

Ресурсы: The New York Times

5 советов по увеличению сухой массы тела

Thinkstock

Трудно увеличить безжировую массу тела? Есть несколько приемов, которые можно использовать, чтобы ускорить процесс. Я говорил на эту тему с ученым, занимающимся физическими упражнениями, и писателем доктором Робертом Портманом. Вот его советы:

1. Время решает все .

Ваше тело наращивает мышечную массу за счет протеина, но в течение дня это происходит с разной скоростью. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить большую часть энергии в дневное время. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера приводит к большей стимуляции синтеза белка и снижает аппетит, поэтому вы не потребляете потраченные впустую калории, перекусывая перед сном.

2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки .

Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выработку гормона стресса, который ускоряет расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму распад белка — это пить напиток для восстановления во время периода восстановления — 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление белка. В наиболее эффективных восстанавливающих напитках соотношение углеводов и белков составляет четыре к одному.

3. Выпейте протеиновый коктейль перед сном .

Ночной сон — это самый продолжительный период голодания в организме. Чтобы поддерживать метаболическую функцию в течение шести-восьми часов сна каждую ночь, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, который помогает расщеплять мышечный белок для использования в качестве энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола — употреблять протеиновый коктейль перед сном. Дополнительное преимущество: белок помогает лучше спать.

4.Употребляйте протеин во время тренировки .

Хотя ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии, оно может получать до 20 процентов своей энергии за счет расщепления белков во время длительных упражнений (40 минут и более). Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.

5. На диете теряйте жир, а не мышцы

Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира, тем самым увеличивая процент мышечной массы, экстремальные диеты на самом деле ускоряют распад мышечного белка.Если вы уменьшите ежедневное потребление на 300–400 калорий, вы будете худеть постепенно, и только около девяти процентов потери придется на безжировую массу тела. Однако, если вы уменьшите потребление калорий на 800–1000 калорий, вы потеряете до 45 процентов своего веса в безжировой массе тела. Другими словами, экстремальные диеты приводят к почти пятикратной потере безжировой массы тела, чем более умеренные диеты.

О докторе Портмане

Доктор Роберт Портман — специалист по физическим упражнениям и автор трех книг: Nutrient Timing, The Performance Zone и Hardwired for Fitness .Он часто участвует в публикациях Triathlete , Inside Triathlon, Men’s Fitness, Velo News, Rock and Ice и Triathlete Europe . Доктор Портман был на переднем крае исследований восстановления после упражнений — он ввел термин «окно восстановления» — и влияния естественных метаболических ритмов организма на физическую форму и здоровье.

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как увеличить сухую массу тела

Как увеличить мышечную массу:

Сухая масса тела не только приятна на вид, но также означает здоровье, молодость и бодрость.Итак, давайте начнем с разговора о том, как можно увеличить мышечную массу на на !

Прежде всего, если кто-то не знает, почему увеличение безжировой массы тела для себя — хорошая идея, то вот обзор. Чем меньше у вас жира и больше мышц, тем выше будет ваш метаболизм.

На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, знайте, когда вы теряете жир, он не «волшебным образом» превращается в мышцы; вам нужно работать над этим. Я здесь, чтобы рассказать вам, как это сделать!

Существуют таблицы для определения идеального процентного содержания жира в организме.Однако я предпочитаю использовать визуальные эффекты. Например, я считаю, как сидит одежда и сколько жира вокруг живота можно или нет; «Не» — хороший знак!

В любом случае фунт жира в состоянии покоя сжигает около 2 кал. / День. И наоборот, фунт мышц в состоянии покоя сжигает 50-75 калорий в день. Итак, вы можете увидеть, как изменение соотношения жира и мышц и увеличение мышечной массы поможет вам похудеть. Не говоря уже о том, чтобы его тоже не трогали. Давайте сначала поговорим об основах, а затем я дам вам все добавки, которые помогут вам ускорить свой «проект тела» с мышечной массой!

Увеличьте безжировую массу тела, прежде всего с помощью диеты и упражнений:

Диета:

Для здоровья и снижения веса и жира первое, что вам нужно сделать, — это очистить свой рацион.Никаких фаст-фудов или полуфабрикатов. Это больше о том, как вы едите, чем о том, сколько вы едите.

Если вы следите за этим блогом и веб-сайтом, я надеюсь, что у вас есть бесплатная копия плана противовоспалительной диеты. Если нет, примите это, так как это сразу же направит вас на путь увеличения безжировой массы тела.

Даже если вы не хотите худеть, а просто набираете мышечную массу, вам нужно «есть чисто», и вот как это сделать. Кроме того, не думайте, что чрезмерное ограничение углеводов поможет делу.Чтобы объяснить, что ваше тело расщепляет БЕЛКИ, если в нем заканчиваются углеводы для получения энергии, прежде чем он перейдет на жир.

Потребление белка и типы белков:

Среднестатистическому мужчине, сидящему за столом, требуется всего 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день.

Чтобы добавить мышечную массу, обычно требуется от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы потребляете один грамм белка на фунт массы тела или больше, вы переусердствуете.

Короче говоря, ваше тело не сможет переработать эти лишние калории. В результате калории в конечном итоге сводятся к одному: жиру.

Кроме того, такое количество белка создает нагрузку на ваши почки, ЕСЛИ у вас вообще есть какие-либо проблемы с почками.

А теперь «шокирующая» правда о том, как ваше тело использует определенные типы белка.

Большинство бодибилдеров учат МЯСО, МЯСО и МЯСО!

Однако, , самый эффективный способ получить белок, который хорошо превращается в безжировую мышечную массу, — это лучший порошок сывороточного протеина , который представляет собой концентрат, а НЕ изолят, который можно превратить в протеиновый коктейль.Это правда — почему это лучший протеин для наращивания мышечной массы.

Верно! В самом деле, вы прочитали правильно, и этому есть масса доказательств.

Сывороточные продукты, которых следует избегать как чума:

• Сывороточные протеины, полученные из ультрапастеризованного молока и / или обработанные с использованием кислоты. Это один из основных способов отличить высококачественный сывороточный протеин от низкокачественного.

• Сывороточный протеин изолят . Все изоляты сывороточного протеина не содержат важных питательных кофакторов.К ним относятся природные витамины, минералы и жиры, которые теряются при переработке.

Вам также НЕ нужны сывороточные продукты, содержащие генетически модифицированный соевый лецитин, пропиленгликоль, этоксилированные монодиглицериды, казеинаты, полисорбат 80, мальтодекстрин, сахар с гидролизованными белками (часто замаскированный MSG) и / или искусственные подсластители, такие как сукралоза и аспартам.

[bodybuilders_cta]

На что обращать внимание:

Концентрат сывороточного протеина: высококачественные концентраты сывороточного протеина содержат глутамилцистеин, основной предшественник глутатиона.

Холодный отжим, минимальная обработка.

Изготовлен из непастеризованного (сырого) молока коров травяного откорма.

Ищите один, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи (MCT), а не , а не жирных кислот с длинной цепью. Также обратите внимание на сертифицированный органический продукт с натуральным сахаром ** и сливочным вкусом. Никаких гормонов, химикатов, сахара или заменителей сахара, но *** чистый экстракт листьев стевии всегда подойдет.

Далее, мы знаем, что для фитнеса мы должны делать кардио-упражнения и растяжку, о которых подробно рассказывается в этом блоге.Чтобы нарастить мышечную массу, то есть безжировую массу тела, вам нужно выполнять какой-то режим силовых тренировок. Вам не обязательно быть бодибилдером, но если да, то мои советы по добавкам помогут и ВАМ.

Обзор способов тренировки с отягощениями:

Художественная гимнастика:

Наконец, мы вернули слово «художественная гимнастика» из видео с упражнениями 1980-х годов! В последнее время много говорят о силовых тренировках. Как бы вы это ни называли, тренировки с естественным весом сейчас жарче, чем когда-либо.Отметим, что большим преимуществом является отсутствие оборудования. Это также можно делать где угодно и когда угодно. Итак, вы можете набрать мышечную массу дома в нижнем белье! В частности, продвинутые тренировки с собственным весом невероятно интенсивны, и они создают очень сильное и скульптурное тело.

Свободный вес:

Для многих гантели и штанги — отличная тренировка. Свободные веса, скамья и стойка, позволяют выполнять самые разные упражнения.

Преимущества свободных весов над тренажерами

• Вы можете увеличить силу, используя полный диапазон движений.

• Свободные грузы требуют большей координации / контроля, чем грузовые машины.

• Их можно использовать дома или в спортзале.

• Можно сразу укрепить большие группы мышц

Недостатки

• Знание правильной формы во время подъема имеет решающее значение для предотвращения травм.

• Для всех, кроме профессионалов, и даже, возможно, в большей степени из-за повышенного веса, всегда иметь под наблюдением наблюдателя.

Машины сопротивления

В большинстве машин для сопротивления используется штабель грузов. Сопротивлением весового стека можно управлять одним определенным движением с помощью шкивов и т. Д. Для других машин могут потребоваться большие пружины или резиновые ленты для обеспечения сопротивления. Обратите внимание, что они могут быть менее способны к постепенному увеличению сопротивления. Действительно, эти многостанционные тренажеры идеально подходят для домашнего спортзала.

Преимущества

• Фокусируется на одной группе мышц за раз.

• Хорошая машина может обеспечить правильную форму с помощью подъемника.

• Тренажер выполняет определенное упражнение, и вас направляют в определенный диапазон движений, что идеально подходит для начинающих.

Недостатки

• Вам, конечно, нужен абонемент в тренажерный зал или покупка дорогого домашнего тренажерного зала с несколькими станциями.

• Он фокусируется на одной группе мышц за раз. Поэтому он не идеален для спортивных тренировок.

• При увеличении веса необходимо добавлять целую или половину тарелки. Это может быть слишком большим увеличением для людей с ограниченными возможностями или некоторых пожилых людей.

Другие способы увеличения безжировой массы тела

• Круговая тренировка — Будьте осторожны: вы просто не сможете поднять такой вес, если комбинируете силовые тренировки с кардиотренировками. Если цель состоит в увеличении безжировой массы тела, то тренировка должна быть в первую очередь с отягощениями, а затем с кардио.В идеале, с промежутком времени между ними.

А как насчет добавок для безжировой массы тела?

Первый , что не работает, если не смешано с другими ингредиентами? Ответ — креатин, потому что сам по себе он просто насыщает мышцы водой. Чтобы уточнить, это НЕ увеличивает безжировую массу тела, а скорее заставляет вас удерживать жидкость. Однако, в сочетании с хорошим усилителем NO, кажется, что это работает. Сейчас мы поговорим о НЕТ.

Далее , все продаваемые оральные «капли» гормона роста человека — это гигантская подделка.Кроме того, «ускорители» не работают, если вам больше 38-40 лет.

HGH работает только в виде инъекций, и по закону его все равно нельзя назначать для наращивания мышечной массы. Тем не менее, те, кто соответствует требованиям закона, могут получить выгоду в виде увеличения безжировой массы тела. То же самое и с теми, кто на законных основаниях имеет «низкий тестостерон» и нуждается в замене тестостерона. Кроме того, отметим, что некоторые из «бустеров» могут немного повысить уровень тестостерона, но на самом деле не слишком сильно.

Теперь , давайте поговорим о том, что делает , чтобы ускорить процесс для вас.

Ацетил-1-карнитин:

Многие бодибилдеры начали использовать ацетил-l-карнитин для достижения ряда преимуществ, связанных со спортом. Чтобы объяснить, что ацетил-L-карнитин помогает сжигать накопленный жир. Он также заставляет дополнительные жирные кислоты проникать в митохондрии ваших клеток, что способствует еще большему сжиганию жира.

Это, безусловно, может принести пользу бодибилдерам, особенно когда они «сокращают» время соревнований.Однако это может помочь любому, кто пытается увеличить мышечную массу. При приеме достаточного количества ацетил-1-карнитина мышцы могут сжигать жир и белок для получения энергии, а не только глюкозу. Помните, как я говорил вам выше не экономить на углеводах? Принятие изрядной дозы ALC может «обмануть» организм так, что вы МОЖЕТЕ.

Преимущества ацетил L-карнитина распространяются и на другие области. Повышенное сжигание альтернативных видов топлива задерживает мышечную усталость. Это также помогает уменьшить образование и накопление молочной кислоты (которая является побочным продуктом метаболизма глюкозы).Кроме того, ацетил-1-карнитин MIGHT увеличивает выработку тестостерона, помогая увеличить мышечную массу.

L-глутамин:

L-глутамин — это аминокислота, необходимая для здоровья иммунной системы и отличного здоровья желудочно-кишечного тракта. Он очень полезен для кишечника, укрепляет слизистую оболочку и, в свою очередь, помогает при повышенной кишечной проницаемости и тяге к сахару. Глютамин также способствует оптимальному росту и силе мышц. Также было показано, что он особенно полезен для предотвращения мышечной атрофии, связанной с заболеванием.

Если кто-то пытается увеличить свою безжировую массу тела, это полезно, когда он используется на уровнях бодибилдинга с L-глютамином для увеличения гормона роста. Повышение уровня гормона роста также стимулирует строительные блоки кожи, что делает его частью программы AWS по уходу за кожей изнутри. Он также увеличивает уровень ГАМК, что делает его одной из лучших добавок от беспокойства.

GPC:

Alpha GPC обладает удивительными преимуществами для самых разных задач. Бодибилдинг — только один из них, и если вы хотите, чтобы другие, просто прочтите блог GPC.Многие бодибилдеры используют это для лучшей концентрации на тренировке и повышения уровня гормона роста. Я использую его для улучшения умственной сосредоточенности, и точка.

Гормон роста человека (HGH) является одним из основных факторов роста мышц, как вы знаете, я уверен. Гормон роста отвечает за восстановление тканей после тренировки. Конечно, помогает и добавление энергетических продуктов после тренировки. Действие повышенного уровня гормона роста позволяет бодибилдерам и другим людям, увеличивающим безжировую массу тела, сократить время отдыха для «групп мышц» на 30-50%, тем самым обеспечивая большую способность наращивать мышцы.

Комбинирование GPC с L-глутамином способствует увеличению гормона роста в более высоких дозах, чем вы бы использовали для здоровья мозга и беспокойства.

Добавка оксида азота (NO):

Мы, врачи, думаем о добавках оксида азота для людей с заболеваниями периферических сосудов из-за эффекта расширения сосудов и эффекта снижения липкости тромбоцитов. Тем не менее, настоящая удача для спортсменов, которые обнаруживают, что это повышает производительность на всех площадках. Фактически, увеличение оксида азота стало новым секретным оружием спортсменов и бодибилдеров.

За последние 20 лет было проведено более 60 000 исследований оксида азота. В 1998 году Нобелевская премия по медицине была присуждена трем ученым, открывшим сигнальную роль оксида азота.

Для «новичков» вы можете увеличить NO, приняв удивительный и полезный многогранный ресвератрол. Спортсмены теперь принимают добавки с L-аргинином и L-цитруллином (и другими ингредиентами — щелкните в разделе добавок ниже), чтобы поддержать приток крови и кислорода к скелетным мышцам, увеличивая НЕТ!

Есть и другие замечательные преимущества оксида азота.NO способствует удалению накопления молочной кислоты, вызванного физическими упражнениями, что снижает усталость и время восстановления. Поскольку уровни аргинина истощаются во время упражнений, вся петля аргинин-оксид азота-цитруллин остается эффективной во время тренировок на выносливость или силовых упражнений. Кроме того, NO сохраняет ваши артерии здоровыми! Более того, многие силовые атлеты (включая меня в этом) сообщают об увеличении «накачки», когда перед тренировкой не принимают надлежащие добавки NO. Многие сообщают о 25% -ном увеличении «веса» всего за одну дозу!

Добавка рибозы:

Рибоза синтезирует адениновые нуклеотиды и необходима сердечной мышце и другим тканям для производства аденозинтрифосфата (АТФ). Напомним, АТФ — основной источник энергии, используемый всеми клетками для поддержания нормального здоровья и функционирования.

Рибоза отлично подходит для всех спортсменов, помогая поддерживать уровень энергии. Кроме того, из-за повышенной энергии многие атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, отмечают более быстрый рост мышц.

Когда вы совмещаете диету, упражнения и рекомендации по добавкам, приведенные в этой статье, у вас БУДЕТ скачок прироста мышечной массы. Отметим, что все эти вещи можно брать вместе, и их эффекты «складываются».

И, конечно же, необходимы добавки с аминокислотами с разветвленной цепью:

Это не второстепенная мысль; это комментарий типа «вы уже должны это знать». BCAA необходимы для наращивания мышечной массы. Вы получаете их в своем рационе. Некоторые примеры включают вареные яйца, сывороточный протеин, курицу, индейку и дикий лосось. Однако, если вы действительно хотите «сделать это», вам понадобится порошок BCAA / глютамин, по 5 граммов каждого.

И БЕСПЛАТНО для моих бодибилдеров и любителей силовых тренировок:

20 секретов быстрого наращивания мышечной массы и сохранения здоровья с их помощью

Программа AWS Competitive Edge

Как похудеть и набрать мышечную массу

Мышечная форма приходит, когда вы теряете жир.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Одновременно набирать мышцы и сжигать жир — нелегкая задача, но ее можно сделать с помощью правильных упражнений и режима питания. Когда вы постоянно тренируетесь и увеличиваете потребление белка по мере сокращения калорий, вы создаете среду, в которой ваше тело наращивает мышцы, поскольку вы измельчаете лишний жир. Этот процесс требует самоотверженности и усилий, но оно того стоит, чтобы изменить свое телосложение, выглядеть и чувствовать себя более здоровым.

Уменьшите потребление калорий, чтобы избавиться от жира

Чтобы сбросить жир, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Во-первых, вычислите количество калорий, необходимое для поддержания веса, с помощью онлайн-калькулятора, который рассчитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. Затем из этого числа вычтите от 250 до 1000 калорий, чтобы создать дефицит калорий, который приведет к потере веса на 0,5–2 фунта в неделю. Поскольку 3500 калорий теоретически равняются фунту жира, вычитание 500 калорий в день из вашего потребления должно помочь вам сбросить полкило в неделю.

Избегайте употребления менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800 калорий в день, если вы мужчина. Слишком мало калорий может привести к потере мышечной массы, поскольку ваше тело изо всех сил пытается удержать свои жировые запасы, несмотря на то, что оно воспринимает как нехватку пищи. Потеря мышц противоречит вашей цели стать сильнее и определеннее.

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Чтобы сбросить жир и набрать мышечную массу, необходимо употреблять достаточно белка. Высокое потребление белка способствует сохранению и росту сухой мышечной массы, когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, показало исследование, опубликованное в выпуске Американского журнала клинического питания за 2016 год.Старайтесь ежедневно потреблять около 0,9 грамма на фунт вашего веса; для человека весом 150 фунтов это 135 граммов, распределенных на все ваши приемы пищи и закуски.

Исследования показывают, что стратегия увеличения количества белка, высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок помогает одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. В исследовании, опубликованном в выпуске Американского журнала клинического питания за 2016 год, молодые люди сидели на низкокалорийной диете, но значительно увеличили потребление белка и заставили их тренироваться шесть дней в неделю с отягощениями и интервалами высокой интенсивности.Спустя всего четыре недели участники отметили заметное увеличение безжировой массы тела и уменьшение жировой массы. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, показали лучшие результаты, чем участники, которые ежедневно потребляли меньше белка.

Постное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, птица и соя являются качественными источниками белка. Например, 3 унции жареного стейка по бокам содержат 23 грамма белка; 3 унции куриной грудки-гриль без кожи содержат 24 грамма белка; и 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта содержат 17 граммов.

Заполните остальную часть дневной нормы калорий свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и ненасыщенными жирами. Сведите к минимуму потребление сладких лакомств, рафинированного зерна и насыщенных жиров.

Силовой тренинг для набора сухой массы тела

Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, сокращая количество калорий, и необходимы для увеличения мышечной массы. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с легких весов и всего две тренировки в неделю.Сделайте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений упражнения, чтобы задействовать каждую из основных групп мышц. Возможные варианты: отжимания, подтягивания, тяги, приседания, выпады, жимы плечами и тазобедренные суставы.

Со временем работайте над поднятием тяжестей, выполняя до шести подходов на каждую группу мышц и в общей сложности шесть силовых тренировок в неделю. Используйте сопротивление, которое кажется тяжелым в последних двух-трех повторениях в каждом подходе. Выделите себе как минимум 48 часов между проработанными группами мышц, чтобы обеспечить восстановление и восстановление, способствующее росту мышц.Поговорите со специалистом по фитнесу, который поможет вам разработать подходящую для вас программу.

Ешьте белок после тренировки

Белок также должен занимать видное место в вашей послетренировочной закуске. Потребление 20-граммовой порции протеина из сыворотки, мяса, сои, яиц или молочных продуктов как можно скорее после силовой тренировки способствует росту и восстановлению мышц. Хотя цельные продукты — ваш лучший вариант, Международное общество спортивного питания отмечает, что вы можете использовать белковые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, потому что это удобно и предлагает оптимальный аминокислотный профиль, особенно после тренировки.

Хорошие закуски после тренировки также содержат некоторое количество углеводов, которые восстанавливают энергию и способствуют наращиванию мышечной массы. Цельнозерновые, фрукты и овощи — качественные источники углеводов. Примеры хороших перекусов после силовых тренировок: половина бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе с салатом и помидорами; коктейль из сывороточного протеина с молоком и ягодами; или курица-гриль с коричневым рисом.

Примите участие в интенсивных интервальных тренировках

Во время интервальной тренировки высокой интенсивности, или HIIT, вы чередуете интенсивные сердечно-сосудистые упражнения с короткими сериями работы с меньшей интенсивностью.Этот тип упражнений помогает сбросить жир более эффективно, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы, выполняемые в постоянном темпе, говорится в статье, опубликованной в журнале Journal of Obesity за 2011 год. Примером 30-минутной HIIT-тренировки является разминка на беговой дорожке в течение 5 минут, а затем чередование 1 минуты тотального спринта с 1 минутой легкого бега, повторенных 10 раз. Остынь последние 5 минут.

Однако не отказывайтесь полностью от устойчивых упражнений. Он действительно помогает сжигать калории и сохранять здоровье сердца, поэтому включайте его в дни между сеансами HIIT.

Вес и набор мышц — Better Health Channel

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку сложно набрать вес. Человеческое тело может измениться в некоторой степени за счет силовых тренировок и увеличения количества потребляемой пищи. Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. Если делать это разумно и полезно, многие из основных принципов применимы как к набору, так и к похуданию.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас.

Причины отсутствия набора веса

Некоторые общие причины, по которым человеку может быть трудно набрать вес, включают:

• генетика
• недостаточное питание
• очень физически активный образ жизни или работа
• чрезмерная физическая нагрузка

Обратите внимание , что некоторые люди становятся слишком худыми из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания — эти состояния не рассматриваются в данном информационном бюллетене.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес.

Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу набора веса.Ваш врач может:

• провести осмотр, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может вызывать вашу худобу, например гипертиреоза
• предложить подходящую цель веса для вашего роста и построить
• оценить вашу диету и уровни физической активности
• посоветуют изменения в диете, физических упражнениях и образе жизни, которые будут способствовать увеличению веса
• направят вас к другим специалистам, например, к диетологу, если это необходимо.

Ешьте больше для набора веса — качество во-первых, количество во вторую

Недостаточный вес обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше, чем затраченная энергия.Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.

Секрет здорового набора веса — сделать все килоджоули максимально богатыми питательными веществами. Употребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции.

Предложения включают:

• Используйте счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы съедаете в среднем за день. Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
• Ешьте три хороших блюда каждый день. Если можете, подавайте себе чуть более крупную подачу.
• Если у вас слабый аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
• Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов. Избегайте низкоуглеводных диет.
• Употребление большого количества диетического белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и окажет ненужное давление на ваше тело, особенно на почки.Избегайте диет с высоким содержанием белка.
• Здоровая закуска может включать фрукты, йогурт, кексы, рисовый пудинг, нежирный заварной крем, молочный коктейль или жидкую добавку к пище.
• Избегайте жирной нездоровой пищи. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или орехи.
• Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например тертый сыр. Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
• Готовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
• Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
• В супы, запеканки, картофельное пюре и жидкое молоко добавляйте от одной до двух столовых ложек сухого сухого молока.

Тренировка с отягощениями для набора мышц

Тренировка с отягощениями способствует росту мышц. Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса вашего собственного тела или лент с отягощениями. Предлагаются следующие варианты:

• Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.Если вам хочется тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
• Выберите комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько основных групп мышц, например приседания и жим лежа.
• Сделайте тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
• Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научных доказательств.
• Обратитесь за профессиональной консультацией. Инструктор тренажерного зала, личный тренер, физиолог или физиотерапевт помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск травм.

Корректировка образа жизни для увеличения веса

Рекомендации включают:

• Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
• Используйте таймер, чтобы напоминать себе о еде каждые два часа.
• Постарайтесь сделать ваши дополнительные приемы пищи как можно более интересными. Например, заполните холодильник и шкаф любимыми закусками.
• Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы способствовать росту мышц.
• Примите тот факт, что увеличение количества потребляемой пищи может вызвать вздутие живота или газы.
• Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.

Отслеживайте прогресс набора веса

Отслеживание своего прогресса помогает повысить мотивацию. Предлагаются следующие варианты:

• Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
• Будьте последовательны. Для набора веса необходимо увеличивать суточное потребление пищи на каждые дней.Это может помочь составить план питания.
• Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, увеличение веса на несколько килограммов может занять год. Чтобы набрать тощую массу тела, нужно время, поэтому не разочаровывайтесь в небольшом приросте.
• Регулярно посещайте врача, чтобы оценить свой прогресс.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.