Разгибание рук на верхнем блоке с канатом: Разгибание рук на верхнем блоке с канатом |

техника выполнения от А до Я! 💪

Всем доброго времени суток. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ — разгибание рук на верхнем блоке стоя.

В общем, в статье, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском и женском исполнениях (в данных вариантах используются канатки вместо рукояток):

Разгибания рук на верхнем блоке стоя в мужском исполнении

Разгибания рук на верхнем блоке стоя в женском исполнении

Разгибание рук на верхнем блоке стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнение (т.е. не базовое, обратите на это внимание), т.е. я хочу сказать, что в упражнении работает только 1 сустав, — ЛОКТЕВОЙ, следовательно, упражнение направленное на проработку мышц рук, А ИМЕННО ТРИЦЕПСОВ (особенно акцентированная нагрузка идёт на ВНЕШНЮЮ (латеральная) и СРЕДНЮЮ (медиальная) ГОЛОВКИ ТРИЦПСА, а внутренняя (длинная  головка трицепса) в этом упражнении практически не работает, хотя если вы возьметесь обратным хватом, то вы создадите акцентированную нагрузку именно на длинную головку, однако, классическая техника выполнения данного упражнения выполняется обычным хватом сверху). Вот см. фото ниже, демонстрирующие наяву головки (пучки) трицепса:

Трицепс: латеральная, медиальная и длинная головки

И вот см. ниже фото, демонстрирующие хваты (обычный хват сверху (акцент на латеральную и медиальную головки) и обратный хват (акцент на длинную головку трицепса)):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (хват сверху и обратный хват)

Ну, или вот другая фотка (хват снизу, т.е. обратный):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (обратный хват)

Это такие НЮАНСЫ, о которых нужно знать, помнить и учитывать при тренинге ваших ТРИЦЕПСОВ упражнением разгибания рук стоя у верхнего блока, ибо эти разгибания можно делать двумя руками одновременно, а можно одной рукой, вот см. фото ниже:

Разгибания рук стоя обратным хватом 1 рукой

Ну, про хваты, я уже говорил, разгибания можно делать хватом сверху (классический), хватом снизу (обратный), можно делать разгибания не с помощью РУКОЯТОК, а с помощью катанок.. / можно делать упражнение не СТОЯ, а СИДЯ (на коленях), в общем, вариантов тьма тьмущая. По сути все просто, не пугайтесь)), главное запомните то, что я вам сказал: прямой хват (хват с верху, классический) делает акцент на ЛАТЕРАЛЬНОЙ и МЕДИАЛЬНОЙ ГОЛОВКАХ, а обратный хват (хват снизу) делает акцент на ДЛИННОЙ ГОЛОВКЕ.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Разгибание рук у верхнего блока стоя ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения разгибаний рук стоя. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

В принципе данное упражнение так же может выполняться и у ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА (т.е. там где вы выполняете тягу вертикального блока к груди или за голову). Понимаете? Однако, я выполняю данное упражнение в блочной раме, потому что мне там комфортнее, в вертикальном тренажере рукоятка находится слишком высоко, когда будете работать с большими весами, вам будет очень не удобно, поэтому я рекомендую выполнять упражнение в блочной раме.

Что касается рукояток, то они бывают разные, вот см. ниже их фотографии:

Рукоятки для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

Лично в моем тренажерном зале есть 1, 3, 4, 5 варианты, т.е. 2-го нету, наиболее комфортным (по крайней мере для меня) является рукоятка под номером 1 (с помощью нее вы выполняете обеими руками сразу, кисти в комфортабельном положении, благодаря тому, что рукоятка изогнута, а не прямая (как №2).  Вы можете попробовать все варианты, кроме №4 потому что там упражнение выполняется 1 рукой, а для новичков и даже более продвинутых атлетов это не нужно, это для профессионалов, так вот попробуйте, после чего выберите оптимальный для себя вариант.

Техника выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

По сути, все достаточно просто. Однако, огромное кол-во людей умудряются выполнять упражнение НЕ ПРАВИЛЬНО!!!! Ладно, давайте по порядку.

Вы выбрали рукоятку, повесили ее вверх (закрепили), дальше вы уже стоя напротив троса тренажера (вверху рукоятка), беретесь за нее прямым хватом (т.е. хват сверху, если ваша цель МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА), если ваша цель ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА, то беретесь хватом снизу (обратный хват). После чего начинаем тянуть рукоятку (вес) ВНИЗ, при этом ваш КОРУС СЛЕГКА НАКЛОНЕН ВПЕРЕД и ПРОГНУТ В ПОЯСНИЦЕ + ВАШИ ЛОКТИ плотно прижимаются к туловищу. Это обязательно, на протяжении всего движения. Вот см. фотографию ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ:

Исходное положение в упражнении разгибания рук стоя у верхнего блока

Дальше, с этого исходного положения, разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку (я повторяюсь, когда разгибаете и сгибание руки, ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ, ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ ВПЕРЕД И БОЛАТАТЬСЯ ТУДА СЮДА, ОНИ ПЛОТНО ЗАФИКСИРОВАНЫ), очень важно разогнуть руки полностью, чтобы внизу рукояткой практически коснуться бедер, в нижней точке когда вы разогнули руки и коснулись рукояткой бедер ОСТАНОВИТЕСЬ на несколько секунд (сделайте небольшую задержку, так сказать пиковое сокращение), вот так вот выглядит нижняя точка (когда вы разогнули руки в локтях):

Нижняя точка упражнения разгибания рук стоя у верхнего блока

Так вот, достигнули нижнюю точку (задержались там на несколько секунд), затем, плавно под контролем, сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук. Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИ!! Т.е. вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы.

P.s. повторюсь, движения во время обеих фаз (сгибание-разгибание) допустимы только в локтях, плечи, запястья и вообще все тело должны быть обездвижены, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!!! Так же локти постоянно фиксированы на одном уровне (прижаты к туловищу), избегайте их движений в разные стороны и выходы вперед.

Ошибки/рекомендации по выполнении разгибаний рук стоя

Не раскачивайтесь и не выполняйте упражнение рывками, делайте все под контролем.

Не используйте чрезмерные рабочие веса, иначе техника будет нарушаться, вы будете раскачиваться, использовать ЧИТИНГ и т.д. (включиться поясница, которая впоследствии может быть даже травмирована, оно вам надО?).. я не говорю, что в этом упражнение не нужно следить за рабочими весами, добавляйте его постепенно, но не чрезмерно.

Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце вашей тренировки, после ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ну, например, таких как, ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, почему в конце? Потому что ваши трицепсы будут уже уставшие (вам не нужно будет гнаться за чрезмерными весами), во-вторых, вы окончательно добьете свои уставшие трицепсы целенаправленной сфокусированной работой (все благодаря этому упражнению) + учитывая, что упражнение изолирующие, которое способствует развитию рельефа трехглавой мышцы (т.е. трицепса), работает на его форму, то я настоятельно (так сказать рекомендую) выполнять его именно в конце тренировки, а не вначале, в середине или где-то там ещё..

Многие люди делают данное упражнение не верно из-за неверного положения тела, т.е. они хватаются за снаряд (рукоятку) и ОТХОДЯТ НАЗАД (слишком далеко отходят), и за счёт этого у них вынужденно включаются мышцы спины (широчайшие) потому что ЛОКТИ НЕ ЗАФИКСИРОВАНЫ они движутся туда сюда.. следовательно, нагрузка частично уходит в мышцы спины, и все это ворует нагрузку с ТРИЦЕПСОВ. ЭТО НЕ ХОРОШО, ведь наша цель проработка именно трицепсов, а не спины. И именно поэтому очень важно стоять близко к снаряду (рукоятке), и ни в коем случае не слишком далеко. Может быть, вы видели, как опытные атлеты становятся вообще следующим образом (см. ниже фото):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (продвинутая техника)

Видите? Они наклоняются вперед (туловищем) спина у них прогнута в пояснице, а голова заводиться под трос (с одной или другой стороны, она выворачивается, что бы трос, не терся об голову), за счёт этого, атлеты добиваются полной фиксации (ног, рук и корпуса) и за счёт этого, они работают ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (они четко зафиксировали локти и работают только ими, эта та техника, с которой работаю и я, чего и вам советую).

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти — SportWiki энциклопедия

Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти[править | править код]

Характеристики:

• Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти — вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

При выполнении разгибания рук на трицепс нагрузка смещается на латеральную головку трицепса.

Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните канатную рукоять к передней части бедер, а затем разведите концы рукояти по бокам тела. В конце движения ладони обращены назад, а большие пальцы — к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• При разгибании рук на трицепс с использованием канатной рукояти, встаньте лицом к верхнему блоку. Одна нога впереди.
• Возьмитесь за канатную рукоять нейтральным хватом.
• Запястья находятся в нейтральном положении, большие пальцы обращены друг к другу.
• Прижмите локти к бокам.
• Расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Немного согните ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

• Используйте максимально возможную амплитуду движений.
• Выпрямите спину и придайте позвоночнику ней тральное положение.
• Расправьте грудь и плечи.
• Не разводите локти в стороны. Плечи должны оставаться неподвижными, являясь как бы частью позвоночника.
• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Движение должно совершаться только за счет трицепсов.
• Опуская рукоять, делайте вдох, а поднимая ее, делайте выдох.

Главные мышцы при разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Локтевой
Движения, совершаемые в суставах	Разгибание
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс (преимущественно латеральная головка)

Разгибание одной руки на блоке. Разгибания рук на верхнем блоке. Разгибания рук на трицепс, как делать правильно

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса:
медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу
все пучки трицепса, в особенности – медиальную
. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса
. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз
.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.
Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12
   .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса
, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут
более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз
.

А также существует изогнутая рукоять
для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов
, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки три

Разгибания рук на верхнем блоке

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей. Мы рекомендуем делать его разными способами, для более полной проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Таким образом вы также сможете разнообразить вашу тренировку. Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения разгибаний рук на нижнем блоке с фото демонстрацией.

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц. При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

1. Разгибания рук на блоке прямым хватом

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

2. Разгибания рук на блоке обратным хватом

Разгибания рук на блоке обратным хватом уникальное упражнение для «прорисовки» латеральной головки трицепса. Выполняя данное упражнение, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, поэтому возможно вам придется укреплять кисти рук специальными упражнениями, если они не справляются.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока обратным хватом (ладонями вверх). Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Не спеша верните рукоять в исходное положение.

3. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью

Канатная рукоять обеспечит идеальную изоляцию и мощное сокращение трицепса.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки (разгибая руки необходимо разводить концы каната). Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью одной рукой

Этот вариант упражнения позволит выровнять диспропорцию мышц, если такова имеется.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока одной рукой. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните рабочую руку. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные разгибания рук на блоке.

На календаре 24 января, среда. А это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе данного упражнения, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные разгибания рук на блоке. Что, к чему и почему?

Периодически на проекте мы рассматриваем нестандартные упражнения, а также вариации классических. Это помогает снабдить Вас разнообразными инструментами проработки своих мышц, а также получить новые ощущения от их работы. Ну, и конечно же, немаловажным фактором здесь является отход от обыденности и рутины. В каких-то случаях достаточно взять другой снаряд, в других изменить угол наклона, а иногда просто изменить положение рук. И сегодня мы как раз поговорим про последний вариант — обратные разгибания рук на блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – широчайшие спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, косая/прямая м.ж., разгибатели запястий;
• антагонисты – бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные разгибания рук на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на головки (особенно медиальную и латеральную) трицепса;
• формирование более четкого рельефа рук;
• подтяжка мышц рук без использования свободных весов (актуально для девушек);
• возможность выполнять при проблемах с локтями;
• возможность быстро проработать на одном блоке все головки за раз (например, при ограничении по времени).

Техника выполнения

Обратные разгибания рук на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и примкните к нему прямую или EZ-рукоять. Расположите руки на рукояти, взяв ее обратным хватом и на ширине плеч. Ноги слегка подсогните в коленях и поставьте в позицию разножка (одна несколько впереди другой). Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед и статически напрягите пресс.  Доведите рукоять до уровня верха живота, зафиксируйте руки, расположив их близко к корпусу.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощно разогните руки в локтевых суставах, приведя рукоять к низу живота. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс. Медленно и подконтрольно, на вдохе, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных разгибаний существует несколько вариаций упражнения:

• двумя руками с 2-мя отдельными одиночными рукоятями;
• поочередно каждой рукой с одиночной рукоятью;
• широким хватом с прямой рукоятью с ручками;
• с эластичной лентой, закрепленной на двери.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите руки вдоль корпуса, сам корпус — прямо;
• для сохранения баланса вставайте в позицию разножка;
• во время выполнения не прибегайте к помощи инерции;
• быстро/мощно разгибайте руки и медленно/подконтрольно сгибайте;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс;
• используйте полный диапазон движения, но не уводите рукоять высоко вверх;
• не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед;
• не используйте большие веса;
• техника дыхания: выдох – при разгибании, вдох – при сгибании руки;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные разгибания рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Данные по исследователей (John Porcari, Ph.D., and Brittany Boehler, American Council on Exercise, США 2017) электрической активности мышц  показали следующие значения для разных видов упражнений. В частности, были получены следующие (средние в %) значения ЭМГ для упражнений на трицепс, выполненных на верхнем блоке:

• разгибания рук стоя с канатной рукоятью – 74%;
• разгибания рук стоя с прямой рукоятью – 67%;
• обратные разгибания рук стоя с EZ рукоятью – 65%.

Таким образом, обратные разгибания хоть и уступают в эффективности упражнениям со свободным весом (например, жим лежа узким хватом), однако они входят в топ-3 блочных упражнений на трицепс и могут быть использованы (особенно девушками) для проработки рук.

Как девушке быстро подтянуть руки на блоке?

Не секрет, что многие барышни (особенно начинающие) в своих тренировках избегают свободных весов – гантелей, штанги. Действительно, для начинающей девушки первое время (2-2,5 месяца) лучше прибегать к использованию тренажеров.

Поэтому, если Вы новичок, и у Вас есть всего 45 минут на тренировку и Вы хотите  хорошо проработать руки, то используйте следующую схему:

• количество тренировок в неделю – 2;
• упражнения – разгибание рук вверх с канатной рукоятью за головой + обратные разгибание рук стоя с прямой рукоятью; сгибание рук к голове стоя в кроссовере + поочередные обратные сгибания рук с нижнего блока хватом сверху одиночная рукоять;
• режим выполнения – 1+1, отдых 45 сек, 1+1/двусет, друг за другом без отдыха;
• количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Используйте эту схему на протяжении 2-х месяцев, и Вы получите подтянутые и рельефные руки без использования свободных весов.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать. Подведем итоги.

Послесловие

Разнообразие в тренировках — вот ключ к гармоничному телосложению. И сегодня мы рассмотрели один из таких ключей — обратные разгибания рук на блоке. Наверняка Вы до сих пор обходили его стороной, но теперь измените свой взгляд. Я прав?

PS: а какие блочные упражнения на трицепс любите Вы? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке Канатная рукоять для трицепса

Ручки для тяг во всем их разнообразии – как ключи к тренажеру. Им нельзя будет пользоваться, пока не подключите одну из них. Подобного рода ручки, или как их еще называют рукоятки можно по праву считать настолько же необходимым элементом оснащения тренажерного зала, как и сами тренажеры. Обойти стороной столь актуальную тему было бы бесчеловечно, и поэтому данную статью мы посвятим этой довольно узкой, но очень важной теме.

Изначально, рукоятка – это средство передачи усилия от тренажера к атлету. Не источник усилия, а именно средство, с помощью которого это усилие передается. Такая формулировка имеет право на жизнь еще и благодаря тому, что к одному тренажеру можно подключить различные ручки, что позволит получить различный результат. Тренажер и рукоятки можно рассматривать как дрель и сменные сверла, или как миксер и различные насадки для него, что позволяет в конечном итоге получить различный результат.

Рукоятки для тяг предназначены преимущественно для грузоблочных тренажеров, поскольку они в отличие от остальных конструкций, о чем мы уже говорили в статье «Тренажеры и их предназначение» имеют трос и не имеют встроенных ручек. Не путайте идущие в комплекте и встроенные! Тренажеры оборудованные встроенным блоком плит имеют трос, одним концом закрепленный к подвижной каретке, которая регулирует вес с помощью ключа и подымает плиты. Другой конец троса образует собой хомут, на котором крепится карабин, и уже непосредственно к карабину крепятся рукоятки для тяг. Какие именно? Давайте разбираться.

Рукоятки для тяг

Итак, мы уже знаем, что рукоятки для тяг способны обеспечить различный результат. Иными словами, выполнение определенного упражнения различными видами ручек способно оказывать различное воздействие как на отдельные мышцы, так и на целые группы мышц. Зачастую, в фитнес-клубе можно наблюдать подобного рода стойку, какую вы видите чуть выше, в то же время, такая стойка не всегда находит себе место и рукоятки просто складывают на полу, либо на подоконнике. Но нас интересует совсем другое, а именно – то, что на этой стойке находится. Сейчас мы снимем с нее все что там висит и разберем по отдельности что и для чего предназначено, а также некоторые ручки, которым места на этой стойке не нашлось.

Рукоятка для вертикальной тяги.
Это ее классическое предназначение. Но ее можно использовать и для других упражнений, например для горизонтальной тяги на спину или на задние дельты, пуловера, разгибаний на трицепс, подъемов на бицепс с нижнего блока (в кроссовере) и не только, а различный хват (широкий, узкий, обратный широкий) обеспечит разную нагрузку.

Рукоятка для тяги параллельным хватом.
Предназначение ее для вертикальной тяги не так очевидно, но все так же допустимо. Область ее предназначения можно так же охарактеризовать большим количеством упражнений (тяги, сгибания, разгибания рук) и хватов (прямой, обратный, параллельный), но зачастую используется именно для выполнения тяг на спину.

Рукоятка для тяги с поворотными ручками.
Особенность ее заключается во вращающихся ручках, что позволяет во время выполнения упражнения вращать кисти и разворачивать локти, что в свою очередь дает возможность за счет изменения амплитуды движения рук по-иному воздействовать на целевые мышцы или группы мышц.

Разгибание рук на блоке. Техника выполнения и нюансы

Данное упражнение для рук является самым распространенным для женщин, так как оно эффективно подтягивает зону под рукой. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают свое предпочтение занятиям на тренажерах, чем тяганию гантель и штанг, находясь в спортзале. Но можно нередко увидеть и разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основной деталью, как и у всех упражнений, является правильная техника выполнения, без которой оно просто не будет иметь смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке — это изолированное упражнение. Ориентированно оно на трицепс, который занимает более половины объема руки. Благодаря такому упражнению, как разгибание рук на блоке, вы увеличите силу трицепса. Также оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец. Если во время выполнения других упражнений на руки у вас возникают некоторые трудности, то разгибание рук на блоке повысит жимовую способность и облегчит их выполнение. Также достаточно важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, напряжения на пояснице нет, а вместе с этим нет нагрузки на нее и риска получения травмы.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какое положение вы примете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя такую позицию, при которой плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна совершаться за счет силы предплечья. Для этого вы должны попробовать разные положения и найти для себя наиболее комфортное. В поисках наилучшей позиции вы можете подходить ближе к тренажеру или, наоборот, отходить, пробовать немного наклониться вперед. Но главное — не допускайте работу в плечевой зоне, в таком случае работа будет производиться уже другой группой мышц.

Исходное положение

Первым делом следует выбрать наиболее оптимальный вес. Не следует сразу же браться за большие. Выберите тот, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Далее положите на рукоять руки хватом сверху-вниз. Важно чтобы руки были на расстоянии не шире плеч. Немного согните колени, корпус чуть-чуть наклоните вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к корпусу.

Выполнение

Так как разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы во время его выполнения должны максимально стараться осуществлять движения исключительно за счет трицепсов. Доведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также немаловажно следить за дыханием. На этом этапе вы должны сделать выдох. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. В это время делайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнить 10-15 повторений.

Также можно увидеть различные вариации данного упражнения. Например, рукоять может быть из каната или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от той цели, которую вы хотите достичь. Канатная рукоять обладает большей амплитудой, что оказывает более глубокое действие на мышечные волокна. Прямая рукоять более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная — внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук на блоке вниз с обратным хватом. При таком положении рук вы сможете добиться наиболее четкой прорисовки мышцы. Но это является слегка усложненной версией классического упражнения, так как на большие пальцы рук производится более большая нагрузка, так что ваши кисти должны быть готовы.

Рекомендации по увеличению эффективности упражнения

1. Контролируйте работу трицепсов и постарайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
2. Когда вы достигнете самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
3. Возвращение в исходное положение осуществляйте плавно, не кидайте вес вверх.
4. Помните, что ваши локти должны быть прижаты к туловищу.
5. Во время выполнения упражнения немаловажным является и то, в каком положении находятся ваши ноги. Они должны быть слегка согнуты, а корпус — немного наклонен вперед.
6. Разгибания рук на блоке стоя лучше всего добавить в вашу программу тренировок заключительным упражнением, так как оно хорошо «выжмет» последние оставшиеся силы, что сделает занятия наиболее эффективными.
7. Если вы совсем недавно начали делать упражнения на руки, то не беритесь сразу за большой вес.
8. Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется при болях в плечах.
9. Оптимальное количество подходов — от 3 до 5 при 10-15 повторениях.

Это были все основные тонкости данного упражнение. Главное — это не торопиться во время выполнения, стараться прочувствовать мышцы.

Анатомия костей, мышц, нервов и прочего, Диаграмма, Проблемы

Руки, являясь двумя наиболее часто используемыми частями тела, уязвимы для множества проблем со здоровьем. Вот некоторые из основных.

Травмы нервов

Нервы руки могут быть повреждены различными способами, включая растяжение, защемление или порез. Эти травмы могут возникать медленно с течением времени или быстро из-за какой-либо травмы.

Хотя конкретные симптомы повреждения нерва зависят от места и характера травмы, общие симптомы включают:

• боль, которая может быть в месте травмы или в любом месте нерва
• ощущение онемения или покалывание в руке или кисти
• слабость в пораженной области или вокруг нее

Некоторые примеры нервных состояний руки включают синдром запястного канала и синдром медиального канала.

Переломы

Переломы возникают, когда кость трескается или ломается в результате травмы или травмы. Любая кость в плече или предплечье может быть сломана.

Симптомы перелома кости руки включают:

• боль или болезненность в руке
• опухоль руки
• синяк на месте травмы
• ограниченный диапазон движений руки

проблемы с суставами

Суставы плеча и предплечья, такие как плечо и локоть, могут быть поражены множеством проблем.Повторное использование, травмы и воспаления могут вызвать проблемы с суставами.

Некоторые общие симптомы проблемы с суставом руки могут включать:

• боль в пораженном суставе
• ограниченный диапазон движений или жесткость в пораженном суставе
• воспаление или отек пораженного сустава

Примеры проблем с суставами руки включают артрит, теннисный локоть и бурсит.

Сосудистые проблемы

Сосудистые проблемы в руках встречаются реже, чем в ногах.

Когда они возникают, они могут быть вызваны множеством состояний, включая бляшки на стенках артерий (атеросклероз) или блокировку артерии чем-то вроде сгустка крови.

Симптомы сосудистой проблемы, поражающей руку, включают:

• боль, спазмы или дискомфорт в пораженной руке
• чувство слабости в пораженной руке
• ощущение тяжести в пораженной руке

.

Поднимитесь по пути к массивному оружию

Скалолазание стало утерянным искусством в физической культуре. Если это вообще делается, то обычно это делается для более легких спортсменов и гимнастов. Это позор. Скалолазание — это фантастическое упражнение на хват, предплечья и верхнюю часть тела, которое может принести пользу силовым атлетам, спортсменам-олимпийцам и даже бодибилдерам. Скалолазание также является основой боевой подготовки, а также основным продуктом в военных и полицейских академиях.

Хорошие вещи случаются, когда тело заставляют двигаться всем своим весом против силы тяжести скоординированным образом.Восхождение на веревке относится к высшей категории нервно-мышечной активации; это один из лучших приемов, позволяющих «вложить деньги». В течение многих лет тренеры старой школы тихо рекламировали лазание по канату как серьезного конструктора рук и хвата. Проблема в том, что очень немногие всерьез восприняли этот совет.

Разминка

Прыгать прямо в холода — плохая идея. Если вы не хотите, чтобы ваши локти и плечи чувствовали себя так, как будто вы натерли их о битое стекло, приложите усилия к разминке верхней части тела, как и к любому сложному упражнению.Помните, что веревка обеспечивает необычную тягу. Цель разминки — подготовить структуру локтя к обработке этого нового стимула. Отнеситесь к этому серьезно — по опыту могу сказать, что когда локти становятся обидчивыми, на их заживление может уйти до года.

Помимо стандартной разминки верхней части тела, сделайте несколько упражнений для кисти, запястья и локтя, например:

• Вращение запястья: 1 x 15-20 в каждом направлении
• Ведро с песком или удлинитель для пальцев на резинке: 1 x 25-50
• Супинация / пронация песком или кувалдой: 1 x 15-20
• Ролик для запястья: по 1 в каждом направлении
• Лента для вытягивания вниз / сгибание рук: 1 x 25-50
• Легкое статическое растяжение сгибателей и разгибателей предплечья
• Статическое удержание веревки: 1-2 x 6-8 секунд

Как это сделать

Нет правильного или неправильного способа лазания.Хватание скакалки на уровне глаз каждый раз резко бросает вызов сгибателям локтя в среднем положении. С другой стороны, соревнующиеся альпинисты достигают дистанции, сопровождаясь качанием ног для увеличения скорости. Чтобы свести к минимуму раскачивание тела, сократите ягодицы, вытяните ноги и направьте пальцы ног вниз, как будто это висит доска. Ваш пресс будет напоминать вам несколько дней после этого. Меняйте методы и всегда следите за веревкой. Еще не можешь подняться? Увеличьте количество подтягиваний и относительную силу тела.

Где?

Несмотря на свои преимущества, работа со скакалкой — не самое удобное упражнение. Если в вашем спортзале уже есть веревка, отлично, иначе вам придется проявить творческий подход — обыскать гимнастические школы, клубы борьбы, средние школы, военные залы и центры скалолазания. В противном случае вам может потребоваться настроить MacGyver на силовой стойке для подтягиваний со скакалкой или тяг. Вы по-прежнему будете получать выгоду. Кроме того, учитывая, что здравый смысл не так распространен, независимо от настройки обязательно, чтобы веревка была надежной и у вас был корректировщик и мат.

Опции

1. Обычный: постепенно переходите к нескольким подъемам, не касаясь земли.
2. Ведущая рука: направляет большую часть работы на верхнюю руку.
3. Сопротивление: грузовой жилет, погружной пояс или закрепленная лента.
4. Thumbs Down: он же молоток из ада.

Реализация

Как и разминка, консервативность (по крайней мере, вначале) имеет решающее значение для поддержания здоровья суставов. Длина веревки не определяет, насколько высоко вам нужно подняться. Ваш школьный учитель не будет кричать на вас, если вы не позвоните в пресловутый колокол наверху. Постепенно продвигайте свои подходы на приемлемом расстоянии, а затем работайте над повышением или переходите к более сложному варианту.По понятным причинам избегайте переутомления и сбоев в технике.

Скалолазание как первое комплексное упражнение в день на отвод / спина или как отдельная тренировка вместо тренировки верхней части спины. Относитесь к ним с таким же уважением, как и к становой тяге — работа со скакалкой сильно зависит от ЦНС, и вам потребуется значительный отдых между подходами и тренировками. Акклиматизируйте суставы к нагрузке, первоначально уменьшив объем тренировки при вертикальном натяжении, сгибании локтя и работе с хватом. Это не высокочастотное движение.Делайте не более двух занятий в неделю.

Это автономный шаблон, который хорошо зарекомендовал себя для улучшения навыков скалолазания.

Месяц 1 (объем): 1-2 занятия в неделю

• Неделя 1: Сделайте половину или меньше подходов, остановив 1 подход до отказа.
• Неделя 2: Добавьте набор, если возможно.
• Неделя 3: Добавьте набор, если возможно.
• Неделя 4: Никаких лазаний.

Сосредоточьтесь на замедлении спуска.

Месяц 2 (интенсивность): 1 сеанс в неделю

• Неделя 1: Удвоите дистанцию ​​в половине подходов, которые вы сделали на предыдущей неделе. Продолжайте останавливать 1 подход до отказа.
• Неделя 2: Добавьте набор, если возможно.
• Неделя 3: Добавьте набор, если возможно.
• Неделя 4: Никаких лазаний.

Чередуйте вперед и назад, пока не сможете сделать 8-10 полных подъемов. Отсюда вы можете проделать ту же процедуру с более сложным вариантом.

Ropin ‘до победы

Если вам нужен набор рук, столь же сильных, как они выглядят, или если ваши бицепсы не сдвинулись ни на дюйм за последние годы, лазание по канату — это то, чего вам не хватало. Используйте эти мозолистые руки с пользой и начните восхождение к лучшему приросту в размерах и силе.

.

Как получить тонизированные руки: 7 упражнений

Как бы мы все ни хотели, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, которое можно «уменьшить пятнами». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, претендующие на то, чтобы избавиться от любовных ручек или уменьшить ваши бедра, являются обманом.

Вы не можете сжечь жир с определенной области тела с помощью упражнения, нацеленного только на одну область.

Но это не означает, что с помощью этих упражнений нельзя похудеть руками и остальной частью тела.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Слайды для рук отлично подходят для активации ваших рук (особенно трицепсов), а также они прорабатывают все ваше ядро. По данным клиники Майо, основные упражнения, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Ползунки, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба ползунка.Подложите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы находитесь на твердом полу.
2. Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямо, а корпус задействованным, медленно выдвиньте руки перед собой, чтобы грудь прижалась к земле.
4. Вытяните руки назад к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локти. Будьте осторожны, не выгибайте спину, когда втягиваете руки.На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, а спину — прямой.

Наконечники

• Это можно упростить, сдвигая каждую руку по отдельности.
• Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто опускайтесь как можно ниже, останавливаясь раньше:
  • вы больше не можете тянуть руки назад с прямым позвоночником
  • до того, как ваша грудь коснется земли
  • Чтобы усложнить задачу, снимите руки с доски и держите ваши колени оторваны от земли на протяжении всего упражнения.

Этот плиометрический механизм дает вам все преимущества без ударов. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомляет ваши руки и добавляет кардио тренировке.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или хлопковый мяч

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните ноги в коленях и как можно сильнее бросьте мяч на землю.
4. Поймайте мяч, когда он отскакивает вверх (или поднимите его, если он не отскакивает), и поднимите его над головой. Все это время держите позвоночник прямо и используйте колени, чтобы поднять вас обратно.
5. Начните следующий повтор.

Советы

• Перед тем как начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не отскакивает слишком агрессивно. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить все движение с прямой спиной.
• Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и плавность движений.
• Начните с как можно большего количества повторений за 20–30 секунд в трех – пяти подходах. Обязательно отдыхайте между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать позвоночник прямо на протяжении всего движения.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует потратить 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам передышку от интенсивной плиометрической тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить все преимущества жима лежа.

Жим гантелей напрягает мышцы и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующими и не доминирующими руками. Жим гантелей лучше всего известен тем, что прорабатывает грудь, но он также укрепляет ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

1. Лягте спиной на скамью, а ступни твердо стоят на земле. Если ваши ступни не касаются земли плотно, поместите под них пластины или степ-скамейку, чтобы обеспечить устойчивое положение, или поставьте ступни на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая корпус.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе.Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамейке.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Во время движения ладонь должна быть обращена вперед или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, расположив локти по бокам. Держите локти плотно сжатыми на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

• Если у вас нет скамейки, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Лента сопротивления

1. Наступите на ленту так, чтобы она находилась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ремешка так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были рядом.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы положить руки на плечи.
4. Медленно опустите руки в стороны.

Наконечники

• Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, чтобы поднять руки.Ваше тело должно оставаться в полностью вертикальном положении, за исключением рук.

С помощью этого упражнения вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : ремни TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

1. Возьмитесь за ручки и медленно отойдите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Повернув грудь к точке крепления ремней, идите ногами к ремням, пока не окажетесь под углом 45 градусов.Держите ремни ладонями вперед.
3. Включите мышцы кора, как если бы вы сидели в позе планки, и держите тело на прямой линии, пока вы начинаете подтягивать грудь к рукам. Держите лопатки внизу, подальше от ушей, и слегка сведите их вместе.
4. Как только ваши руки и грудь встретятся, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

Наконечники

• Поиграйте со своей хваткой.Ладони, обращенные к вашим стопам, проработают ваши трицепсы. Ладони, обращенные к вашей голове, будут нацелены на ваши бицепсы.
• Для того, чтобы строки проще, стоит более вертикально при ходьбе ноги ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы держать бедра и спину прямыми на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите усложнить задачу, отойдите подальше от рук.
• Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке.Будьте осторожны, расположив голову под стойкой, чтобы вы втягивали штангу обратно в нее, а не по направлению к передней части крючков. Вы можете отрегулировать высоту перекладины, чтобы было легче (вверх) или тяжелее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, а пальцы направлены вперед.
2. Опуститесь, расположив локти по бокам и направив их к ногам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда вы опускаете грудь на пол.
3. Вернитесь к началу, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

• Чтобы упростить задачу, вы можете делать это на коленях, с отягощениями или степ-скамьей под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих веревок. Они не только повышают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение, но также улучшают силу кора и плеч.

Необходимое снаряжение : Боевые веревки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмитесь за веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать более мелкие волны, или замедлите движение и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Постарайтесь удерживать скакалку в движении в течение 30 секунд трижды с отдыхом между подходами.

Советы

• Играйте короткими волнами, длинными волнами, одновременно двигая руками, чередуя одну вверх и другую вниз, двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезать веревки в землю, как мяч выше.

Эти упражнения помогут укрепить руки и привести их в тонус. Они не помогут вам растопить жир с рук, но они могут помочь вам похудеть по всему телу и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так много работали.

.

Язык тела — Что передают жесты рук

Глава 4

КАКИЕ ЖЕСТЫ РУКИ ТРАНСПОРТ

Когда мужчины держат руки над гениталиями, они чувствуют себя в большей безопасности, когда им угрожают.

Скрещиваете ли вы руки в качестве защитного щита или открываете их в знак приветствия, то, как вы располагаете руки, говорит проницательному наблюдателю, как вы себя чувствуете.

Определенные позы вызывают определенное настроение. Скрещенные руки сдерживают ваши чувства и не подпускают других.Они показывают, что вы создали преграды, за которые никто не осмелится выйти. Оставайтесь в этой позе слишком долго, и вы почувствуете себя изолированным и негативным. Если, конечно, вам не холодно, и в этом случае вполне логично держать руки на груди, сохраняя тепло и холод.

Что касается контакта, прикосновение может быть отличным восстанавливающим средством, если вы знаете, кто, когда, где и как это делать. Прикасайтесь правильно, и человек, которого вы касаетесь, чувствует себя вовлеченным и связанным; сделайте это неправильно и приготовьтесь к перебивке.Здесь мы покажем вам, как вы можете читать сигналы рук, проявлять самообладание и усиливать свое влияние посредством физического контакта.

Сигналы защиты рук

Спрятаться за барьером — это нормальная реакция, которую мы узнаем в раннем возрасте, чтобы защитить себя. В детстве мы прятались за твердыми предметами, такими как столы, стулья, мебель и юбка матери всякий раз, когда мы оказывались в угрожающей ситуации. По мере того как мы становились старше, это скрывающееся поведение становилось все более изощренным, и к шести годам, когда прятаться за твердыми предметами было неприемлемым поведением, мы научились крепко скрещивать руки на груди при возникновении угрожающей ситуации.

Жест со скрещенными руками может развиваться и развиваться в более тонких формах в течение взрослого возраста, чтобы стать менее очевидным для других. Складывая одну или обе руки на груди, образуется барьер, который представляет собой бессознательную попытку заблокировать то, что мы воспринимаем как угрозу или нежелательные обстоятельства. Руки аккуратно складываются в области сердца и легких, чтобы защитить эти жизненно важные органы от травм, поэтому вполне вероятно, что скрещивание рук является врожденным.

Обезьяны и шимпанзе также делают это, чтобы защитить себя от лобовой атаки.Одно можно сказать наверняка: когда у человека нервное, негативное или оборонительное отношение, очень вероятно, что он крепко сложит руки на груди, показывая, что чувствует угрозу.

Обратная сторона скрещенных рук

Исследование жеста скрещенных рук показало интересные результаты. Группу добровольцев попросили посетить серию лекций, и каждому студенту было предложено держать ноги не скрещенными, руки разведены в стороны и принимать непринужденную расслабленную позу. По окончании лекций каждый студент проверялся на его запоминание и знание предмета, а также отслеживалось его отношение к лектору.Вторая группа добровольцев прошла через тот же процесс, но этим добровольцам было поручено держать руки скрещенными на груди во время лекций. Результаты показали, что группа со скрещенными руками усвоила и сохранила на 40% меньше, чем группа, которая держала руки развернутыми. У второй группы также было более критическое мнение о лекциях с пониженным воспринимаемым авторитетом лектора.

Этот тип теста был проведен много лет назад с 1500 участниками семинара во время ряда различных лекций и дал почти идентичные результаты.Эти тесты показали, что когда слушатель скрещивает руки на груди, у него не только больше негативных мыслей о говорящем, но и меньше внимания уделяется тому, что говорится. Именно по этой причине в учебных центрах должны быть стулья с подлокотниками, чтобы посетители могли не скрещивать руки.

Я просто … «Комфортно»

Некоторые люди утверждают, что обычно скрещивают руки, потому что это удобно. Любой жест будет комфортным, если у вас будет соответствующее отношение; то есть, если у вас негативное, оборонительное или нервное отношение, скрещенные руки будут чувствовать себя комфортно.Если вы весело проводите время с друзьями, скрещенные руки покажутся вам неправильным.

Помните, что при любом языке тела значение сообщения также находится в получателе, а также в отправителе. Вы можете чувствовать себя «комфортно», скрестив руки, а спина и шея напряжены, но исследования показали, что реакция окружающих на эти жесты отрицательная. Итак, урок очевиден — ни при каких обстоятельствах не скрещивайте руки, если только вы не намерены показать другим, что не согласны или не хотите участвовать.

Гендерные различия

Мужские руки слегка поворачиваются внутрь, а женские — немного наружу. Эти различия во вращении позволили мужчинам более точно прицеливаться и метать, в то время как растопыренные локти у женщин дают им более широкое и устойчивое положение для ношения младенцев. Одно интересное отличие состоит в том, что женщины склонны держать руки более открытыми, когда они находятся рядом с мужчинами, которых они считают привлекательными, и, вероятно, скрещивают руки на груди с агрессивными или непривлекательными мужчинами.

Вращающиеся внутрь руки позволяют мужчинам метать точно; женские руки, вращающиеся наружу, облегчают ношение

Руки скрещены на груди

Обе руки скрещены на груди в попытке поставить барьер между человеком и кем-то или чем-то, что им не нравится. Существует множество положений со складыванием рук, и здесь мы обсудим наиболее распространенные из них, которые вы, вероятно, увидите. Жест скрещенных на груди рук универсален и почти везде декодируется одним и тем же защитным или отрицательным значением.Это часто наблюдается среди незнакомцев на публичных собраниях, в очередях или в очереди в рестораны, в лифтах или в любом другом месте, где люди чувствуют себя неуверенно или неуверенно.

Президент Трамп не решается выйти, и вы не войдете

Большинство людей будут скрещивать руки, если они не согласны с тем, что они слышат от другого человека. Ораторы не смогут донести свое сообщение до аудитории, если они не поймут, что их слушатели скрещивают руки на груди. Опытные ораторы знают, что этот жест означает, что нужен хороший «ледокол», чтобы переместить аудиторию в более восприимчивую позицию, которая изменит их отношение с негативного на позитивное.

Когда вы видите, что кто-то принимает позу со скрещенными руками, разумно предположить, что вы, возможно, сказали что-то, с чем он не согласен. Возможно, бессмысленно продолжать вашу аргументацию, даже если человек может устно соглашаться с вами. Дело в том, что язык тела честнее слов.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы попытаться понять, почему они скрестили руки, и попытаться переместить человека в более восприимчивую позу. Отношение вызывает жест, а поддержание жеста заставляет его оставаться.

Простой и эффективный способ выйти из положения со скрещенными руками — дать слушателю что-нибудь, чтобы удержать его, или дать ему что-нибудь сделать. Если дать им ручку, брошюру или угощение, они вынуждают раскрыть руки и наклониться вперед. Это продвигает их к более открытой позиции и, следовательно, к более открытой позиции. Попросить кого-нибудь наклониться вперед, чтобы посмотреть на визуальную презентацию, также может быть эффективным способом открыть положение со скрещенными руками. Вы также можете наклониться вперед ладонями вверх и сказать: «Я вижу, у вас есть вопрос…Что бы вы хотели узнать?’ или «Каково ваше мнение?» Затем вы садитесь или откидываетесь назад, показывая, что настала их очередь говорить. Используя ладони, вы невербально говорите им, что хотели бы, чтобы они были открытыми и честными, потому что это то, чем вы являетесь.

Продавцов и переговорщиков часто учат, что обычно безопаснее не продолжать презентацию продукта или идеи до тех пор, пока не будет раскрыта причина, по которой потенциальный покупатель скрестил руки. Чаще всего у покупателей есть скрытые возражения, которые большинство продавцов никогда не обнаруживают, потому что они не заметили скопление скрещенного на руках покупателя, сигнализирующего о том, что он к чему-то относился негативно.

Человек со сжатыми кулаками и скрещенными руками предполагает как враждебность, так и оборонительную позицию. Если это сочетается с сжатой улыбкой или стиснутыми зубами и красным лицом, может произойти словесная или даже физическая атака. Необходим примирительный подход, чтобы выяснить, что его вызывает, если причина еще не очевидна.

Руки скрещены со сжатыми кулаками; неприязнь присутствует?

Захват

Захват двумя руками характеризуется тем, что руки человека плотно сжимают свои плечи, чтобы укрепить себя и избежать обнажения передней части тела.Иногда руки могут быть сжаты так сильно, что пальцы и суставы могут побелеть из-за нарушения кровообращения. Это способ утешения человека в форме объятия. Захват за руки часто встречается в залах ожидания врачей и стоматологов или у тех, кто впервые путешествует по воздуху, ожидая взлета. Показывает отрицательное, сдержанное отношение.

Чувство неуверенности и неприятие того, что вы говорите

Руководители и подчиненные

Статус может влиять на жесты складывания рук.Кто-то с более высоким формальным статусом или неформальным социальным статусом может заявить о своем превосходстве, не скрестив руки, фактически говоря: «Я все контролирую». Предположим, что на социальном мероприятии компании менеджер знакомится с несколькими новыми сотрудниками. Поприветствовав их рукопожатием ладонью вниз, он отходит назад, чтобы установить типичный личный интервал после новых знакомств в деловой обстановке, положив руки на бок или, возможно, за спину. или с одной или двумя руками в кармане (невмешательство).Он редко скрещивает руки на груди, чтобы не показывать ни малейшего намека на нервозность.

И наоборот, после рукопожатия с руководителем, новые сотрудники могут занять полностью или частично скрещенные руки из-за опасений по поводу присутствия высшего лица компании. И менеджер, и новые сотрудники чувствуют себя комфортно с соответствующими группами жестов, поскольку каждый из них сигнализирует о своем относительном статусе. Что происходит, когда менеджер встречает молодого, уверенного в себе, подающего надежды сотрудника, который чувствует и может даже сигнализировать о том, что он так же важен, как и менеджер? Возможный результат состоит в том, что после того, как эти двое дают друг другу доминирующее рукопожатие, младший руководитель может сделать жест, сложенный руками, с двумя большими пальцами вверх.

Защищается, но все еще думает, что он крут

В этом жесте скрещенные руки и два больших пальца вверх показывают, что он чувствует себя «круто» и все контролирует. Во время разговора он жестикулирует большими пальцами, чтобы подчеркнуть то, что он делает. Как мы уже обсуждали, жест вверх большим пальцем — это способ показать другим, что у нас есть уверенность в себе, а скрещенные руки все еще дают ощущение защита.

Тот, кто чувствует себя защищающимся, но в то же время покорным, будет сидеть в симметричной позе, что означает, что одна сторона его тела является идеальным зеркалом другой.Они демонстрируют напряженный мышечный тонус и выглядят так, будто ожидают нападения, в то время как человек, который чувствует себя обороняющимся и доминирующим, принимает асимметричную позу, то есть одна сторона тела не отражает другую.

Получение сигнала одобрения

Когда вы представляете кому-то свой случай, и к концу презентации появляется поза, скрещенная с большими пальцами рук и объединенная с другими позитивными жестами, это означает, что вы можете спокойно перейти к тому, чтобы попросить человека о приверженности.С другой стороны, если в конце презентации другой человек примет скрещенные руки со сжатыми кулаками и будет иметь лицо покера, вы можете навлечь на себя неприятности, пытаясь получить «да». Было бы лучше задать вопросы, чтобы попытаться раскрыть возражения человека. Когда кто-то говорит «нет» предложению, может быть трудно передумать, не выглядя агрессивно. Умение читать язык тела позволяет вам «увидеть» отрицательное решение до того, как оно будет выражено словами, и дает вам время для принятия альтернативного курса действий.

Исторически сложилось так, что люди, носящие оружие или носящие доспехи, редко используют жесты руками, потому что их оружие или доспехи обеспечивают достаточную защиту тела. Полицейские с огнестрельным оружием нечасто скрещивают руки, поскольку тоже чувствуют себя инстинктивно защищенными.

Полуобъятия

Когда мы были детьми, наши родители или опекуны обнимали или обнимали нас, когда мы сталкивались с тяжелыми или напряженными обстоятельствами. Став взрослыми, мы часто пытаемся воссоздать те же самые утешительные чувства, когда оказываемся в стрессовых ситуациях.Вместо жеста полностью скрещенных рук, предполагающего тревогу или страх, женщины часто заменяют более сдержанную позу полуобнимания, когда одна рука лежит поперек тела, чтобы удерживать или касаться другой руки, чтобы создать барьер. Одноручные барьеры часто встречаются на собраниях, где человек может быть новичком в группе или неуверен в себе. Женщины, занимающие эту позу в напряженных ситуациях, часто утверждают, что это просто «удобно».

Держась, как ее мать держала ее, когда она была ребенком

Фиговый лист — сцепление рук над нижней частью живота

Когда человек оказывается в положении, когда он чувствует себя уязвимым, но от него требуется проявлять уверенность и уважение, он может сложить руки на нижней части живота или промежности.Этот жест обычно наблюдается, когда лидеры, политики или другие представители общественности встречаются и встают, чтобы позировать для фотографий и видео. Вы также можете увидеть этот жест на общественных собраниях, на которых председательствует авторитетная фигура, например, священник, читающий проповедь.

Пытаясь показать уверенность

Мужчины держат руки в этом положении барьерного типа, называемом фиговым листом, чтобы чувствовать себя в большей безопасности, прикрывая свои «драгоценности короны». Они подсознательно защищают себя от потенциальной полной фронтальной физической атаки.Не дайте себя обмануть, думая, что это от природы уверенная позиция. Причина, по которой эта позиция удобна, в том, что она действует как щит. Посмотрите на расстановку футболистов во время пенальти и посмотрите, куда они кладут руки.

Это то же положение, которое люди занимают в очереди за пособием по безработице или за едой в приютах для бездомных, и раскрывают свои уязвимые чувства. Адольф Гитлер регулярно демонстрировал это на публике, чтобы замаскировать сексуальную неадекватность, которую он чувствовал из-за того, что у него было только одно яичко.

Положение фигового листа

Evolution, возможно, укоротила мужские руки, чтобы дать им возможность занять эту защитную позицию; шимпанзе, наши ближайшие кузены-приматы, также принимают ту же позу, за исключением того, что их руки скрещены в коленях.

Люди защищают те области, которые они считают своими самыми слабыми или наиболее уязвимыми

Как люди с высоким профилем раскрывают информацию о ценных бумагах

Люди, которые постоянно находятся в контакте с другими людьми, такими как члены королевской семьи, политики и деятели средств массовой информации, обычно не хотят, чтобы их аудитория заметила, что они нервничают или не уверены в себе.Они предпочитают демонстрировать прохладное, спокойное, контролируемое отношение, когда демонстрируются, но их беспокойство или опасения проявляются в замаскированных формах скрещивания рук. Как и во всех жестах со скрещиванием рук, одна рука разворачивается перед телом в сторону другой руки, но вместо скрещивания рук одна рука касается или держится за сумочку, браслет, часы, манжету рубашки или предмет на или рядом их другая рука. Снова образуется барьер и достигается чувство безопасности.

Знаменитые люди так же нервничают на публике, как и все мы.

Мужчин, носящих запонки, часто можно увидеть, поправляя их, когда они пересекают комнату или танцпол, где они находятся на виду у других.

Регулировка манжеты Уилла Феррелла. Может ли ЭТОТ парень раскрыть свою неуверенность?

Также можно будет увидеть встревоженного или застенчивого мужчину, который поправляет ремешок на часах, проверяет содержимое своего бумажника или потирает руки, играет с пуговицей на манжете или использует любой жест, позволяющий скрестить руки перед его тело. Любимое занятие неуверенных бизнесменов — войти на деловую встречу с портфелем или ноутбуком перед телом. Для опытного наблюдателя эти жесты — подарок, потому что они не достигают реальной цели, кроме как попытка замаскировать нервозность.Хорошее место для наблюдения за этими жестами — это любое место, где люди проходят мимо группы зевак, например, мужчины, который пересекает танцпол, чтобы попросить женщину потанцевать, или кого-то, кто пересекает сцену, чтобы получить награду.

Женщины используют замаскированные перегородки для рук менее заметно, чем мужчины, потому что женщины могут хвататься за такие вещи, как сумочки или кошельки, если они стесняются или не уверены в себе.

Сумочка, используемая для создания барьера

Использование предметов в качестве защитных барьеров

Помещая чашку кофе, ноутбук или любой другой предмет между собой и другим человеком, вы устанавливаете защитный барьер.Эти барьеры — это подсознательная попытка скрыть любую нервозность или неуверенность, которые вы можете испытывать, независимо от того, осознаёте вы это чувство или нет.

Если вы находитесь на мероприятии, где раздают напитки, и чувствуете себя неуверенно, держите стакан или чашку перед собой обеими руками. Это действие создает тонкий барьер, за которым вы можете искать убежище. Осмотрев комнату, вы, вероятно, увидите, что почти все остальные стоят в том же положении, что указывает на то, что вы не одиноки в своих чувствах.

Схватка за цветок показывает неловкость

Перегородка для кофейных чашек

Предложение перекуса во время переговоров — отличная стратегия для оценки того, как собеседник принимает ваше предложение. То, что человек ставит чашку сразу после того, как он выпил, является убедительным показателем того, убежден ли он или нет в том, что вы говорите. Тот, кто неуверен, неуверен или отрицателен по поводу того, что он слышит, поставит чашу на противоположную сторону своего тела, чтобы сформировать эквивалент барьера для одной руки.Когда они принимают то, что слышат, они ставят чашу сбоку от своего тела, показывая открытое или принимающее отношение.

Защитный барьер говорит « нет »

Эта поза приветствует и открыта для ваших идей.

Дружелюбие

Открытые объятия указывают на отзывчивое, дружелюбное и честное отношение. Эта позиция говорит о том, что вам нечего скрывать, вы доступны и сговорчивы. Он привлекает к вам людей, заставляя их чувствовать себя комфортно и непринужденно в вашей компании.Оставляя свое тело открытым, вы показываете, что восприимчивы ко всему, что встречается на вашем пути.

Сходите на любое спортивное мероприятие и понаблюдайте за игроками. В тот момент, когда победитель наносит последний удар, пересекает финишную черту или забивает победный гол, его руки распахиваются от трепета победы. Проигравшие скрещивают руки перед собой или удрученно повисают по бокам.

Стремление к победе

Если вы хотите убедить кого-то принять свою точку зрения, держите руки в открытом положении.Открытые объятия говорят об уверенном, конструктивном отношении и создают положительное впечатление. Вас воспринимают искренним, прямым и заслуживающим доверия, если другие ваши жесты также открыты и откровенны.

‘Доверьтесь мне’

Обнимать, приходя и уходя

В следующий раз, когда вы будете в аэропорту, посмотрите, как друзья и члены семьи обнимаются, когда они прибывают и когда уходят. Вы замечаете, что когда люди обнимаются по прибытии, они держатся в объятиях дольше, чем при отбытии.Когда они впервые видят друг друга, они крепко обнимают друг друга. Люди приветствуют и вводят друг друга в самое личное пространство. Объятия на прощание короче и менее страстны. Как будто к тому времени, когда люди прощаются, им приходится отпускать друг друга.

Если кто-то похлопывает вас по спине, когда вы его обнимаете, он дает вам сигнал, что «достаточно», и он готов к тому, чтобы его отпустили.

Сводка

Не имеет значения, как вы на это смотрите, любое скрещивание рук перед телом рассматривается как негативное, и сообщение остается в уме как получателя, так и отправителя.Даже если вы скрестите руки из-за, например, боли в спине, наблюдатель все равно будет подсознательно воспринимать вас как закрытую для его идей. Примите решение сейчас же не скрещивать руки, и в следующих разделах даются рекомендации по созданию более позитивного и уверенного образа.

.