Сгибание ног лежа чем заменить: 10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц. Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму. Источник: msn.com Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Антицеллюлитный массаж, который реально работает: 4 эффективные методики Лежим и худеем: что такое прессотерапия и кому она нужна Пять диетических советов, которые на самом деле опасны

Большая ТРОЙКА: чем заменить при НАБОРЕ МАССЫ | Набор мышечной массы

Сегодня практически ни у кого нет сомнений, что при наборе массы наиболее эффективны многосуставные базовые упражнения. Среди них принято выделять большую тройку: жим лежа, становая тяга и приседания. Это движения, которые вовлекают в свою работу максимальное количество мышц. Они пришли в бодибилдинг из пауэрлифтинга, где они являются частью программы соревнований. Тем не менее, набрать мышечную массу можно и без них. И сегодня я расскажу об упражнениях, которые отлично подойдут для их замены.

Жим лежа штанги

Базовое упражнение, которое задействует грудные, трицепсы и переднюю часть дельт. Если вы по какой-то причине не любите, не имеете возможность или не хотите включать его в свою программу тренировок, то вы можете заменить его с помощью одного из следующих наборов упражнений:

• Жим лежа гантель на наклонной вверх скамье + разгибание рук на блоке;
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом.
• Жим лежа узким хватом + кроссоверы на блоках.

В случае с отжиманиями на брусьях важно использовать технику выполнения, максимально включающую в работу грудные: разводите локти в стороны, опускайтесь максимально низко, используйте небольшой наклон корпуса вперед.

Становая тяга

Становая тяга является наиболее «базовым» упражнением в том смысле, что включает в работу очень большое количество мышц, поэтому и для его полноценной замены требуется комплексный подход.

• Шраги с гантелями + тяга на прямых ногах;
• Прогулка Фермера + сгибание ног лежа;
• Гиперэкстензии + сгибание ног лежа + шраги с гантелями.

Стоит также заметить, что при этом в программе обязательно должны быть упражнения для развития широчайших мышц спины: подтягивания, тяги в наклоне, тяги к поясу, вертикальные тяги блока.

Приседания

Приседания со штангой — главное упражнение для развития ног, и крайне желательно его все же выполнять, хоть в какой-то форме. Если у вас есть возможность приседать в Смите — обязательно используйте ее. В противном случае следует прибегнуть к одной из следующих схем тренировки ног:

• Гакк-приседания + тяга на прямых ногах;
• Гакк-приседания + сгибание ног лежа;
• Жим ногами со средней постановкой ног.

В Жиме ногами также можно попробовать технику с различной постановкой ног, меняя ее по высоте, ширине и развороту носков в стороны, чтобы добиться проработки и квадрицепсов, и бицепсов бедер.

Если вам понравился данный материал — пожалуйста, подпишитесь на мой канал и поставьте лайк! Так вы очень сильно поможете его развитию.

10 бесполезных упражнений и 10 альтернатив

Каждой девушке хочется быть красивой и подтянутой, особенно летом. Некоторые для этой цели посещают спортивный зал. Однако не всегда тщательные занятия могут привести к хорошему результату. В этом плане все зависит от самих упражнений! Можно много раз выполнять неправильные действия, в которых нет ничего полезного.

Мы расскажем вам именно о тех упражнениях, которые совершенно бесполезны. Тем не менее мы поделимся, чем их можно заменить. Если у вас нет личного тренера, наши рекомендации станут лучшей подсказкой. Вооружитесь полезными альтернативами – и вперед в зал!

Упражнение №1: Тренажер для сгибания ног сидя

Данное упражнение является совершенно неэффективным. Все потому, что оно направлено только на разработку икроножных мышц. В результате икры становятся больше, что уродует женскую фигуру. Такое силовое упражнение не поможет похудеть. Также оно создаст лишнее напряжение в ногах.

Альтернатива: выпады вперед, назад и в разные стороны. Такие упражнение не только накачают ноги, но и помогут похудеть. Они являются одновременно и силовыми, и кардионагрузками.

Упражнение №2: Разгибание ног на тренажере

Это упражнение можно назвать одним их очень опасных. Дело в том, что оно добавляет нагрузку на коленные суставы. В результате можно получить боли или застой жидкости. Кроме того, это упражнение практически не развивает никакие мышцы ног.

Альтернатива: приседания, полуприседы и выпады. Все эти упражнение являются отличной кардионагрузкой. Также они отлично подходят для развития мышц ног. Отлично подтягиваются бедра и икры.

Упражнение №3: Упражнение для пресса

Пресс не настолько неэффективен. Он практически не укрепляет мышцы, но забирает много энергии. Кроме того, нередко упражнения на пресс вызывают боли в животе. Нередки случаи травмы внутренних органов.

Альтернатива: планка. Это одно из самых лучших упражнений для подтягивания мышцы пресса. Кроме того, планка великолепно развивает и другие мышцы.

Упражнение №4: Наклоны в сторону и повороты со снарядом

Наклоны в сторону с гимнастической палкой тоже неэффективны. Происходит только физическое действие, а мышцы при этом почти затрагиваются. Именно поэтому нужно подобрать более интенсивное упражнение.

Альтернатива: боковая планка в динамике или в статике. Начать можно со статичной планки на боку. Она разовьет косые мышцы. Динамичная планка – вариант для более продвинутых и опытных.

Упражнение №5: Сведение рук на тренажере

Как правило, такие тренажеры предназначены для сидячей позы. Однако такое положение неестественно и может привести к проблемам со спиной. Также блочные тренажеры нередко провоцируют боли. Все потому, что положение тело создает дисбаланс.

Альтернатива: отжимания. Отжимаясь, тело находится в максимально сбалансированной позе. Это помогает задействовать все группы мышц и не перегружать спину.

Упражнение №6: Сгибание ног на тренажере в положении лежа

Данное упражнение негативно влияет на позвоночник. Оно может вызывать ноющие боли и при этом не влияет на рост мышц.

Альтернатива: подъем ног назад из положение стоя. Такое упражнение идеально воздействует на ягодичные мышцы. Ягодицы становятся упругими, а бедра подтянутыми.

Упражнение №7: Жим лежа

Положение тела в таком упражнении создает дисбаланс. Нагрузка на мышцы и суставы распределяется неравномерно.

Альтернатива: приседания с гантелями. Данное упражнение действует на все групп мышц. Оно помогает исправить осанку, развить мышцы рук и бедер.

Упражнение №8: Разгибание рук с гантелями

Это упражнение бесполезно из-за неестественного положения тела в процессе подъема гантелей. Нагрузка задействует один участок тела. Это очень негативно отражается на позвоночнике.

Альтернатива: жим лежа на трицепс. Такое упражнение помогает отлично укрепить грудные мышцы и мышцы рук.

Упражнение №9: Подъем на носках на тренажерах

В этом упражнении происходит огромная нагрузка на мышцы икр и спину. Это может вызвать сильные боли и защемления позвонков.

Альтернатива: интервальный бег. Он отлично поможет похудеть и разогреть мышцы тела. Кроме того, в интервальном беге отсутствует сильная нагрузка на суставы.

Упражнение №10: Жим ногами

Большой вес в данном упражнении может стать причиной сильной травмы. Нагрузка распределяется на туловище неравномерно.

Альтернатива: приседания с гантелями. Упражнение задействует все группы мышц, укрепляет их и активизирует грамотный рост.

Красота всегда требует жертв. Но эти жертвы не должны быть напрасны! Именно поэтому так важно выполнять упражнение грамотно. Многие их них не несут никакой полезной нагрузки. Поэтому их по-максимуму необходимо избегать.

Воспользуйтесь нашими советами, и тогда вам обеспечено красивое тело!

По материалам krasotka.cc

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Заменить упражнения на лежачие: ru_healthlife — LiveJournal

Дорогие рухелслайфовцы!
Имеются в анамнезе определенные проблемы с позвоночником после тяжелой травмы. И состояние спины последнее время стало немного хуже (после года в тренажерном зале). Поэтому мой врач не рекомендовал мне заниматься в тренажерном зале. Но т.к. именно этот вид нагрузки я люблю больше всего — разрешил заниматься, заменив все упражнения на выполняемые лежа/полулежа.
Итого передо мной сейчас стоит задача заменить максимальное количество упражнений на такие, которые можно делать лежа/полулежа. Прошу помощи коллективного разума в этой непростой задаче.
Например: бицепсы с гантелями можно качать и полулежа. Грудь — жимы грифа/штанги/гантелей лежа; сведение — разведение рук с гантелями лежа на скамье (вместо сведения в пек-дек). Трицепсы — французский жим лежа. Задняя поверхность бедра — сгибание ног в тренажере лежа. Поясница — гиперэкстензия статичная. Приседания — в тренажере.
Каких упражнений минимально мне не хватает?
1. Тяга нижнего блока сидя:

Чем его можно заменить? Может быть, тяга Т-грифа?

2. Жим гантелей сидя:

Не представляю, как это упражнение можно делать лежа/полулежа, ведь жим гантелей лежа будет развивать не мышцы плеч, а грудные:

3. Хочется иметь в запасе не одно упражнение для бицепсов, но все остальные вариации, что я знаю, делаются стоя/сидя.
4. Разгибание ног в тренажере — чем можно заменить?

Еще я буду консультироваться у врача подробнее про то, можно ли выполнять не лежа/полулежа упражнения с собственным весом, без нагрузки — приседания, выпады, отжимания. Если да — это, конечно, добавит возможных упражнений.

На всякий случай напишу про себя: 27 лет, рост 173, вес 60, общее сложение не так уж и плохо, но много еще над чем нужно работать — сгонять лишний жир, увеличить количество и качество мышц. В тренажерный хочу ходить (когда начались боли в спине — прекратила заниматься и пошла к врачу, подберу упражнения — вернусь), чтобы улучшить общий вид тела (более подтянутое, стройное), и закачивать спину.

P.S. Очень прошу не комментировать компетентость и советы моего врача, он замечательный опытный нейрохирург и добрый друг семьи, со мной «на от….сь» он работать бы не стал. Раз он это говорит — я ему безоговорочно верю.

@limefit_fitness Instagram profile with posts and stories

❗❗❗ОСТАЛОСЬ 12 ЛОТЕРЕЙНЫХ БИЛЕТОВ❗❗❗

Друзья, уже завтра отметим с вами наш 6-ой день рождения!🎉🤗💐

А сегодня мы хотим еще раз рассказать о спонсорах нашего розыгрыша и их замечательных подарках!

✨ Ресторан @bar.bq_gk дарит сертификат номиналом 2000 р. на ужин для двоих!

✨ Суши маркет @_sushi_town_ дарит целых два подарка — сеты с запечеными роллами!

✨ Кондитер Вероника Демиденко @sladkoezhka_gk так же дарит два сладких подарка — набор капкейков и меренговый рулет!

✨ Магазин нижнего белья @strekoza_gk дарит сертификат на 2000 р.!

✨ Салон красоты @salon_redmak дарит шикарный набор по уходу за волосами!

✨ Мастер по шугарингу Ольга @swarovskaya3895_gk дарит сертификат на свои услуги номиналом 1000 р.!

✨ @aqua_kids_gk детский бассейн, дарит два сертификата на персональное занятие в бассейне с тренером!

✨ Бровист и лэшмейкер Виктория @lisitsa_brows дарит сертификат на свои услуги стоимостью 1000 р.!

✨ Магазин корейской косметики @panda_store.gk дарит сертификат на 500 р.!

✨ Мария мастер по пенным бомбочкам @bubble_time_gk дарит арома набор для принятия ванны!

✨ Профессиональный массажист Виктор Салагуп @vs.yoga дарит сеанс массажа!

Ну и конечно же хотим отметить подарки от Клуба:

💞 Это сертификат на безлимитное посещение тренажерного зала в течение 3 месяцев (номинал сертификата 4800 р.)

💞 Сертификат на две персональные тренировки с тренером тренажерного зала Златой Изофатовой (номинал 1000 р.)

💞 Наш инструктор по йоге Виктор Салагуп @vs.yoga сеанс гвоздестояния (практики проходят в нашем Клубе)!

💞 Сертификаты на неделю самостоятельных тренировок в тренажерном зале и сертификаты на посещение одного группового занятия на ваш выбор!

💞 Банка протеина OstroVit (700 гр.)

💞А так же спортивные питание и памятные сувениры!

Ух, вот это мы со спонсорами постарались для вас, дорогие друзья! Ждем всех завтра, начало в 18-00, и не забудьте про медицинские маски!

Выполняем упражнение лежа ноги сгибаем. Изучаем тонкости сгибания ног лежа. Варианты выполнения упражнения

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Сгибания ног лежа
– это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, а именно бицепсов бедра
. В принципе, существует не так много упражнений, которыми можно изолированно проработать заднюю поверхность бедер. Если брать, например мышцы трицепса, существует большое количество изолированных упражнений и несколько базовых. С бедрами у нас другая ситуация, сразу на ум приходят 1-2 упражнения: сгибания ног лежа и сгибание ног сидя.Сейчас мы поговорим, как вы поняли о первом варианте, когда упражнение выполняется в лежачей позиции.

Чем хороши изолирующие упражнения? Они помогают проработать отдельную мышечную группу и сосредотачивают большую часть нагрузки именно на целевой мышце. Собственно из самого названия «изолированные упражнения» уже можно понять смысл таких упражнений. Их основная особенность в том, что они выключают из работы остальные мышечные группы. Например, если мы делаем мертвую тягу на прямых ногах, у нас хорошо включается в нагрузку задняя поверхность бедер, при этом в работу вовлечено куча второстепенных мышечных групп: спина, ягодицы и так далее. Поэтому такие упражнения называются базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность данного упражнения заключается в том, что в нем очень сложно нарушить технику выполнения и сделать что-то не так. Единственное, на что вам следует обратить внимание, это на настройки положения тренажера. Нужно его настроить так, что бы вам было удобно выполнять движения. Так, чтобы валик, под который вы будете засовывать и упирать ваши ноги, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было удобно, и он упирался в поверхность, чуть выше наших пяток. Также, нужно настроить расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадрицепсы и валиком, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено чуть-чуть свешивалось с платформы, на которой находятся ваши квадрицепсы, чтобы ничего не мешало вам сгибать ноги.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА»

1. Настройте лавку под себя, чтобы вам было удобно заниматься. Как говорилось ранее, следует лечь на скамью так, чтобы ваши колени немного выходили вперед, за края скамьи. А точки чуть выше ваших пяток (щиколотки) упирались в валики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижно состоянии. Это будет вашим исходным положением.

2. На усилии сделайте вдох, затем согните ноги в коленях, потянув валики к бицепсам бедер. Когда валики коснуться верней поверхности бедра, задержитесь в таком положении на 2 секунды. В самой верхней точке постарайтесь максимально напрячь бицепс бедра, тем самым усилив сокращение мышц.

3. На выдохе медленно разогните ноги и верните их в исходное положение. В нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего время выполнения упражнения. Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

В принципе, это упражнение довольно таки простое, и нарушить технику очень сложно. Но бывают и исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые все-таки иногда допускают новички, а также дам полезные советы.

1. Как говорилось выше, нужно правильно настроить тренажер.

2. Если вы в верхней точке будете отрывать колени от скамьи, тем самым повысите эффективность выполняемого упражнения за счет повышенного сокращения бицепса бедер, а также включения в работу ягодичных мышц.

3. Существует вариант выполнения сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Так вы сможете лучше проработать каждую ногу в отдельности.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.

Значит, участвуют в работе следующие мышцы:

• задней поверхности бедер – hamstring;
• подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
• прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.

Картинный вариант поможет разобраться подробнее:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

• обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
• акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
• выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
• улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
• помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
• дает возможность использования всевозможных вариантов;
• доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
• является тренингом «вызывающим».

Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.

Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.

На подготовительном этапе (шаг первый):

• Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
• Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
• Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
• Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.

Это будет стартовой позицией.

Первый шаг.

• Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
• Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
• В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
• Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.

Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные вариации

Из часто используемых предлагаются следующие:

• 1 – в тренажере, сидя;
• 2 – с гантелью, лежа;
• 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.

Как их располагать показано на картинке:

Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;

Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:

• за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
• таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
• сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
• в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
• вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
• по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
• следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
• если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
• чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
• после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
• при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
• при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.

Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.

Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.

Видео: Сгибания ног лежа

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

• Сгибание одной ногой лежа
  . Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя
  . Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу
  . Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

техника выполнения от А до Я!

Всем привет. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) — сгибание ног лежа в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание),  так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое, обратите на это внимание) направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и частично включаются икроножные мышцы. Вот, по сути, и все. Если говорить более подробнее про биц.бедра, то благодаря этому упражнению утолщается низ задней части бицепса бедра, а также оказывается одинаковое воздействие на внешнюю и внутреннюю сторону этого участка мышц. Это в свою очередь визуально расширяет и удлиняет бедро, когда вы смотрите на него сзади.  В общем, с помощью этого упражнения вы добьетесь четкого разделения полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (дефиниция), а также проявите их рельеф (сепарация). Так же можете взглянуть на фотографию вверху и вот ниже, вверху фотография демонстрирует задействованные мышцы, где и как они расположены, а внизу рассказывается про эти мышцы, где они расположены и т.д.:

Задействованные мышцы в упражнении сгибание ног лежа в тренажере

P.s. Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце тренировки ног, т.е. после того, как вы сделали основные базовые упражнения для ног (жимы ногами/приседания, как минимум, которые и будут растить вам мышечную массу ног), ибо изолирующие упражнения (в том числе сгибания ног лежа) на такое не способны… т.е. они не растят массу, ибо это формирующее упражнение. КомпрендО?

Варианты (или вариации) данного упражнения

На самом деле, упражнений для ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОГО развития ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) ОЧЕНЬ МАЛО!!!! По сути, их 3. Двое из них ИЗОЛИРУЮЩИЕ, это такие упражнения как: СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА и СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ, и одно БАЗОВОЕ, это СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.  Вот и все, в остальных упражнениях бицепс бедра либо «спит»(т.е. не работает) либо работает, но второстепенно в таких упражнениях как (присед, жим ногами и некоторые другие).

Как выглядит сгибания ног лежа на тренажере, вы уже знаете, а вот ниже фотографии демонстрирующее сгибания ног стоя и становая на прямых ногах (это так, вам на будущее, что бы вы знали):

Сгибания ног стоя в тренажере

Становая тяга на прямых ногах

Как я уже сказал, сгибания ног стоя и лежа = это изолирующее упражнения (они целенаправленно бомбят именно заднюю часть бедра (бицепс бедра)), в этом есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства), так и свои МИНУСЫ (недостатки).

1. Плюсы заключаются в том, что есть возможность целенаправленной проработки задней поверхности бедра, упражнение изолирующее, работает только бицепс бедра, другие мышцы не участвуют в работе.
2. Минусы заключаются в том, что упражнение не растит мышечную массу ног, оно формирующее.

А вот СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ = это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку задней поверхности бедра (бицепса бедра) + ягодиц (задницы) + мышцы поясницы (разгибатели спины). В этом упражнении так же есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства) так и МИНУСЫ (недостатки).

1. Плюсы заключаются в том, что УПРАЖНЕНИЕ БАЗОВОЕ! Это хорошо, во всех смыслах этого слова. Однако, этот плюс в этом упражнении для многих людей превращается в МИНУС (недостаток), читайте о нём ниже.
2. Минусы заключаются в том, что упражнение вовлекает в себя множество других мышечных групп, и проработать заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) очень-очень сложно, ну, например, у многих людей ЗАБИВАЮСЯ РАЗГИБАТЕЛИ МЫШЦ СПИНЫ ещё до того, как устанут бицепсы бедер (я знаю очень много людей, которые жалуются на это, не то что новички, а даже продвинутые атлеты), следовательно, атлет прекращает выполнение упражнения (из-за того, что разгибатели мышц спины очень сильно загрузились и устали), а бицепсы бедер не получают достаточной нагрузки.. в общем, если говорить вкратце = то очень сложно научиться правильно выполнять данное упражнение (дабы работали целенаправленно бицепсы бедер), а не так чтобы спина отключалась первая..

Вообще, мало кто из обычных людей выполняют данное упражнение, в основном ЛИШЬ ДЕВУШКИ и проф.культуристы (ну или хотя бы люди, которые более менее серьезно занимаются бодибилдингом).

Поэтому делая выводы, становиться понятно, что по сути, в нашем АРСЕНАЛЕ для целенаправленной проработки задней поверхности бедра (бицепса бедра) ЛИШЬ ДВА УПРАЖНЕНИЯ (сгибания ног лежа и стоя на тренажере), и то из этих двух упражнений, я рекомендую выбирать либо то либо то, нету смысла выполнять их подряд.. ибо в работе участвуют одни и те же мышечные группы. И повторюсь, сначала нужно выполнять мощные базовые упражнение (присед, жим ногами, становую тягу на прямых ногах), и лишь потом в конце тренировки использовать изолирующие упражнение (сгибания ног лежа) для отделочной формирующей работы.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере

На самом деле, в плане техники выполнения упражнения все очень просто (ну или по крайней мере на первый взгляд все просто, ибо очень много людей выполняют его не правильно, полагая что делают все правильно). В принципе да.. что тут трудного? очень трудно сделать что-то не так, лег на лавку засунул ноги под валик и давай туда сюда обратно тебе и мне приятно))). Но эт ток на первый взгляд так, на практике все намного сложнее.

Ну, во-первых, для выполнения данного упражнения нам понадобится специальный тренажер.. примерную его конструкцию вы можете видеть на фото ниже (p.s. в вашем зале, модель может быть другая не пугайтесь .):

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Как я уже сказал, есть много моделей данного тренажера, уверен, что в вашем зале будет слегка иной, но суть в плане техники выполнения не меняется. Есть один недостаток (у этих тренажеров) суть которого заключается в том, что тренажер, у которого изменяется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамья… потому что использование «ломаной» скамьи позволяет добиться максимального растяжения мышц задней поверхности бедра и увеличить эффективность упражнения, а вот что бы добиться такого эффекта как и на ломаной скамье, ЗДЕСЬ (на горизонтальной скамье), вам придется поднимать таз и прогибаться в пояснице, а это, во-первых, не очень удобно, а во-вторых, это может обернуться травмой мышц спины (поясницы). Оно вам надО?..  Окей, с тренажером разобрались, идём далее.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Далее мы ложимся на скамью для выполнения сгибаний, но ложимся не как попало, а таким образом, чтобы ваши колени немного вылезли за её край (край скамьи, где вы лежите тазом), а валик (или валики) упёрлись в заднюю часть лодыжек (примерно 3 поперечных пальцев от пятки).

После того, как вы правильно расположились на скамье, ваши колени слегка находятся внизу (не на скамье, а чуть ниже ее), а валик уперся вам в заднюю часть лодыжек (или чуть выше, кстати ноги параллельно друг другу, не нужно мудрить носки к себе или наружу, делайте классическую постановку ног, а это именно когда ноги параллельно друг другу), вам нужно прочно взяться за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи или за боковые края скамьи) и прочно припечатать (прижать) ваш корпус к скамье (ведь надежная опора позволяет сосредоточиться лишь над бицепсами бедер, и не думать (и тем более) подключать мышцы спины.  Вот см. ниже фотографию (наглядно демонстрирующая, что и как делать, то что я описал выше):

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере (колени не свисают, это не правильно)

Обратите внимание на РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ ВАЛИКОМ И СКАМЬЕЙ (когда будете настраивать тренажер под себя), т.е. расстояние должно быть таким, что бы ВАШИ КОЛЕНИ СЛЕГКА СВИСАЛИ НАД СКАМЬЕЙ (не должно быть так, что они лежат на скамье, как показано на фото вверху), и ВАЛИК ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ ЛОДЫЖЕК, вот см. ниже фото про это расстояние:

Тренажер для сгибаний ног лежа (расстояние между валиком и скамьей)

Окей, мы правильно подобрали расстояние между валиком и скамьей, ЛЯГЛИ НА СКАМЬЮ КОЛЕНИ слегка свисают (т.е. они не расположены на скамье), они чуть ниже ее, валик упирается в заднюю часть лодыжек, ТУЛОВИЩЕ (корпус) ПЛОТНО ПРИЖАТ К СКАМЬЕ (без всяких отрывов), РУКИ ДЕРЖАТСЯ ЗА РУКОЯТКИ.

Что дальше?

Дальше мы делаем вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленях (тянем валики вверх на себя) в верхнюю точку. Когда вы достигнули верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд в этом положении и еще сильнее напрягите бицепсы бедер, после чего МЕДЛЕННО ОПУСКАЕМСЯ В НИЖНЮЮ ТОЧКУ (опускаем валик вниз) (ОЧЕНЬ ВАЖНО ОПУСКАТЬ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, а не как попало кидать его вниз).

!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы, когда вы медленно под контролем опускаете валики назад в нижнюю точку, в нижней точке НЕ РАЗГИБАЙТЕ НОГИ ПОЛНОСТЬЮ (т.е. колени слегка согнуты, они не разогнуты полностью, они согнуты дабы во-первых, сохранялась нагрузка в мышцах (т.е. бицепсах бедер), а во-вторых, если вы этого делать не будете то можно получить серьезную травму коленного сустава). Т.е. вот см. фото (НЕ ПРАВИЛЬНО):

Сгибание ног лежа (нижняя точка — это не правильно)

Т.е. что бы вы поняли примерно как (вот см. фото ниже): (ЭТО ПРАВИЛЬНО)

Сгибание ног лежа (нижняя точка — это правильно)

Ну и т.д. ПОДНЯЛИ (более в быстром темпе) и медленно под контролем опускаем, РАСТЯГИВАЕМ, НО НЕ ДО КОНЦА (колени согнуты, дабы сохранялась нагрузка в бицепсах бедер и дабы не получить травму), по поводу кол-ва подходов и повторений, то тут как всегда индивидуально, я рекомендую новичкам 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях»и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Несколько полезных советов/ошибок людей в данном упражнении:

1. Чтобы избежать травмы коленная чашечка (колени) должна находиться за пределами скамьи (чуть свисать).

2. Не допускайте отрыва таза от скамьи (ваш корпус должен плотно прижиматься к скамье): при этом частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике (можно получить травму поясницы).

3. Не используйте через чур большой вес в данном упражнении, потому что если вес будет слишком велик, вы будете читинговать, а читинг в этом упражнении – недопустим, во-первых, потому что можно легко получить травму спины (поясницы), потому что она у вас будет не прижата, а ходить туда сюда + из-за этого нагрузка сместиться (частично) с бицепсов бедер, на мышцы спины. Оно нам надО? .. делайте выводы.

4. В этом упражнение несколько важен вес, сколько правильное расположение на скамье + правильная техника выполнения (когда вы сделали 3-4 подхода, у вас должны быть уставшие именно бицепсы бедер, а не мышцы спины, если наоборот то вы что-то делаете не так).

5. Не забывайте о дыхании, оно как и в остальных упражнениях (ВЫДОХ НА УСИЛИИ), т.е. когда опускаем валик вниз делаем ВДОХ, когда понимаем вверх делаем ВЫДОХ.

6. Как я уже говорил выше в статье, ноги под валиком держим параллельно друг другу, но есть ещё и другие модификации этого упражнения, ну, например, можно двигать НОСКИ НАРУЖУ, а можно ближе к себе (внутрь), дескать, смещается нагрузка в разные мышечные группы (если носки друг к другу, тогда нагрузка сместится на медиальную сторону бедра, или развести носки в стороны, что задействует в большей степени внешнюю часть бедер), но на мой взгляд, в данном упражнении это не работает (либо работает но с малой эффективностью), поэтому я не рекомендую вам париться, делайте по-обычному (носки и ноги параллельно друг другу) + в этом упражнении есть возможность делать поочередно (как двумя так и по одной ногами), я выполняю обеими сразу (изредка пробовал поочередно, т.е. сначала одну ногу, потом вторую — мне не понравилось + к тому же, много времени все это занимает), я сторонник выполнения обеими ногами (но вы можете попробывать и то и то, и выбрать подходящий для себя вариант).

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

13 альтернативных упражнений на сгибание ног сидя и лежа (можно выполнять дома)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы собираетесь стоять в очереди, чтобы использовать какой-либо тренажер в тренажерном зале, скорее всего, это тренажер для сгибания ног. Тренажер для сгибания ног, популярный для создания сильных и красивых подколенных сухожилий, никогда не сбивается с пути ни в одном серьезном режиме тренировки нижней части тела.

Но что, если вы хотите выполнять упражнения на подколенное сухожилие дома или у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног в тренажерном зале? Есть ли альтернативы сгибанию ног, которые эффективно воздействуют на эти основные мышцы? Будьте уверены, они есть! И в этой статье я поделюсь с вами лучшими из них!

Преимущества сильных подколенных сухожилий

Прежде чем мы перейдем к списку альтернатив сгибанию подколенных сухожилий, я хочу пролить свет на важность наличия сильных и хорошо подготовленных подколенных сухожилий.

Когда мы думаем о тренировке подколенного сухожилия, сразу вспоминаются эстетические преимущества. Однако хороший набор подколенных сухожилий — это гораздо больше, чем просто красивый внешний вид! Наши подколенные сухожилия составляют основную часть нашей задней цепи , и сила нашей задней цепи напрямую связана с нашей жизнедеятельностью!

Слабые подколенные сухожилия могут привести к множеству проблем, таких как плохая осанка, боли в коленях и боли в пояснице, и это лишь некоторые из них! Работа над силой подколенного сухожилия не только улучшит ваши спортивные результаты, но и поможет улучшить биомеханику (обеспечивая вам комфорт при движении) и предотвратит травмы.

Лучшие 13 альтернатив сгибания ног сидя и лежа

Ниже вы найдете список альтернатив сгибанию ног сидя и лежа, разной степени сложности (здесь есть что-то для всех) и практически не требующих никакого оборудования.

Заметки «как делать» важны, когда дело доходит до выполнения упражнения технически правильно, поэтому убедитесь, что вы прочитали их, прежде чем пробовать какое-либо из этих упражнений! Форма — это ключ!

1. Разгибание бедра

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: нет

Разгибание бедра — фантастическое, технически простое упражнение для ягодиц и подколенного сухожилия.Слегка изменив упражнение, вы можете сделать его более сфокусированным на ягодичных или подколенных сухожилиях. В рамках этой статьи я расскажу вам, как заставить его работать, в первую очередь, на ваши подколенные сухожилия!

• Лягте на спину, согнув колени чуть более чем на 90 градусов и поставив ступни на пол.
• Обратите внимание: чем ближе пятка к бедрам, тем большее напряжение вы чувствуете в ягодицах. Чем дальше пятки от бедер, тем большее напряжение вы чувствуете в подколенных сухожилиях.
• Продвигаясь через пятки, поднимите бедра и оторвитесь от земли (как одно целое) так, чтобы на земле остались только верхняя часть спины и плечи.
• В верхней части упражнения сожмите ягодицы и задержитесь на секунду или 2, прежде чем вернуться в исходное положение.

Предлагаемые повторы: от 15 до 20

Совет от профессионала: Время под напряжением — все. Делайте повторения медленными и контролируемыми. А если вам этого недостаточно, попробуйте односторонний вариант этого упражнения, используя только одну ногу за раз.

2. Подъемы согнутыми ногами / удары ногами

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: нет

Не позволяйте статусу «новичок» ввести вас в заблуждение. Это упражнение легко выполнить, но оно непросто для ваших подколенных сухожилий! Вы точно почувствуете ожог! Если вы раньше не много работали с подколенными сухожилиями, это отличное упражнение с собственным весом, чтобы развить базовую силу подколенного сухожилия.

• Начните прямо на руках и коленях с плоской спиной.
• Начиная со слабой стороны, согните ногу в колене, а затем поднимите бедро вверх, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
• Обратите внимание: чтобы сохранить напряжение в подколенном сухожилии, нога должна оставаться согнутой в колене на протяжении всего движения.
• Кратковременно задержитесь в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение (не упираясь коленом обратно в землю).
• Это одностороннее упражнение, которое требует, чтобы все повторения выполнялись с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

Рекомендуемые повторения: От 15 до 20 на каждую ногу

Совет для профессионалов: в стандартной версии этого упражнения вы поднимаете согнутую ногу от земли до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Чтобы немного оживить его, после того, как вы завершите свой диапазон повторений, добавьте несколько дополнительных повторений, которые включают небольшие импульсные движения от параллели к земле и вверх.

3. Попеременные обратные выпады

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: гантели / штанга (по желанию)

Хорошо, выпады — это не сгибание ног.Тем не менее, они, по сути, задействуют ваши подколенные сухожилия посредством движения сгибания и разгибания посредством сгибания колена, как при сгибании ног. В отличие от стандартного выпада вперед, обратные выпады намного сильнее воздействуют на подколенные сухожилия, поскольку движущая сила движения исходит от задней ноги.

Связь между разумом и мышцами — это все, и это упражнение позволяет вам достичь того уровня контроля и стабильности, который способствует этой связи.

• Начните стоять прямо, ноги вместе.
• Сделайте шаг назад в широкой стойке, начиная со слабой ноги.
• Опуститесь в выпад, согнув оба колена — убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении (чтобы вы не провалились через грудь)
• Держите вес на пятке передней стопы и держите колено за пальцами ног.
• Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте следующий обратный выпад другой ногой.

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу

Совет профессионала: загрузите их! Держите гантели в каждой руке или штангу поперек спины для дополнительного сопротивления!

4.Сумо приседания со стойкой

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: нет

Это упражнение — отличный способ повысить уровень гибкости подколенных сухожилий. Наличие очень тугих подколенных сухожилий — серьезное препятствие для их эффективной тренировки. Таким образом, хотя это не является прямым упражнением для наращивания силы, оно помогает делу и имеет место в тренировке подколенного сухожилия.

Важно выполнять это упражнение медленно, так как оно полностью разгибает подколенные сухожилия.Перед тестированием этого требуется адекватный разогрев.

• Начните с нижней части приседа с упором на траву. Ваши руки должны удерживать переднюю часть ног. Если нужно, просуньте пальцы под переднюю часть обуви.
• На этом этапе вы должны стоять прямо через грудь, а позвоночник — в нейтральном положении.
• Не двигая руками, вытяните колени, выпрямляя ноги и направляя бедра к потолку.
• Как только вы достигнете полного разгибания или настолько, насколько способны выдержать ваши подколенные сухожилия, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

5. Уход за подколенными сухожилиями

Уровень: средний

Необходимое оборудование: нет

Подколенные сухожилия нацелены на ваши подколенные сухожилия за счет сгибания коленей и бедер. Если вы склонны к спазмам, это упражнение может быть не идеальным для вас, поскольку оно максимально увеличивает время пребывания ваших подколенных сухожилий под напряжением.

• Настройтесь так же, как при выполнении ягодичного мостика, лежа на земле, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите бедра вверх до полного разгибания.
• В этот момент у вас должна быть только верхняя часть спины.
• Поднимите пальцы ног от земли так, чтобы вы оказались на пятках, а затем сделайте небольшие шаги в сторону от тела, пока ваши ноги не станут почти прямыми.
• Как только вы достигнете конечной точки, начните медленно идти (на пятках) назад к своему телу, пока не достигнете исходной позиции.
• Не опускайте бедра на пол между повторениями.Держите их растянутыми, пока не дойдете до конца диапазона повторений.

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 (каждый выход и возврат считается как 1 повторение)

Совет от профессионалов: попробуйте их с приподнятой верхней частью тела. Вы можете добиться этого, положив верхнюю часть спины на скамью, прежде чем подтягивать бедра вверх для разгибания.

6. Сгибания подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Уровень: средний

Необходимое оборудование: Мяч для стабилизации

Как следует из названия, этот запускает ваши стабилизаторы в действие! Если вам нравится ощущение жжения во время упражнений, то это упражнение для вас! Сгибания подколенных сухожилий с мячом стабильности следуют той же схеме движения, что и тренажер для сгибания ног, и, следовательно, являются идеальной заменой сгибания ног лежа дома.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч. Если у вас его еще нет, они станут идеальным дополнением к любому домашнему тренажерному залу с бесконечным списком упражнений, которые можно выполнять! Если вы зациклились на вариантах, ознакомьтесь с ними здесь.

• Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
• Положите ступни, лодыжки и голени на стабилизирующий мяч.
• Отсюда подтолкните бедра вверх и согните стабилизирующий мяч на себя, одновременно сгибая колени и толкая бедра вверх!
• Задержитесь в верхней части движения на секунду, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
• Держите бедра от земли на всем диапазоне повторений.

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

7. Гиперэкстензия в обратном направлении согнутой ногой

Уровень: средний

Необходимое оборудование: скамья / полка

Обратные гиперэкстензии — замечательное дополнительное упражнение, которое одновременно развивает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия! Эта версия с согнутыми ногами держит ваши подколенные сухожилия в напряжении и, следовательно, делает акцент на них на протяжении всего движения.Кроме того, все, что вам нужно, это выступ, на котором можно лечь, и вы можете делать это где угодно и когда угодно.

• Лягте на ровную поверхность лицом вниз. У вас должен быть край поверхности на уровне складки бедер в согнутом состоянии.
• Исходное положение должно лежать на ровной поверхности, бедра должны быть повернуты на 90 градусов над уступом.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поддерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
• Отсюда поднимите колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, а ягодицы и подколенные сухожилия полностью не задействуют.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем снова опустить ноги, чтобы снова создать 90-градусный изгиб бедер.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Профессиональный совет: выполняйте односторонний вариант, чтобы создать равную и сбалансированную силу через левое и правое подколенные сухожилия.

8. Сгибания ног лежа с гантелями

Уровень: средний

Необходимое оборудование: гантель

Хотите сделать сгибание ног лежа без тренажера? Это упражнение является идеальной заменой тренажеру для сгибания ног.Он в точности повторяет движение, но сопротивление применяется по-другому (что делает его сложнее). Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель подходящего веса.

Важно правильно двигать, более того, положение гантели — это несчастный случай, которого вы не хотите!

• Лягте на пол, поместив гантель между ступнями (удерживайте «колокольчик» гантели между ступнями).
• Начните, поставив ступни близко к земле, а затем поднимите гантель, сгибая ноги в коленях и напрягая подколенные сухожилия.
• Как только вы согнетесь в коленях чуть более чем на 90 °, опустите гантель обратно в исходное положение.
• Выполняйте повторения медленно и всегда крепко держите гантель.

Если вам нужны гантели для домашнего тренажерного зала, чтобы выполнять подобные упражнения, вы можете взглянуть на них здесь.

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Совет профессионала: Если вы готовы к дополнительным испытаниям, вы также можете попробовать это упражнение на наклонной скамье, чтобы увеличить диапазон движений!

9.Румынская становая тяга

Уровень: средний

Необходимое оборудование: штанга

Один из моих личных фаворитов, становая тяга со штангой на жестких ногах, также известная как румынская становая тяга. Мне нравится это упражнение не только потому, что это одно из лучших силовых упражнений на заднюю цепь, но и потому, что оно дает бесконечный простор для прогресса. Я бы с радостью отказался от тренажеров ради этой альтернативы сгибанию ног сидя.

Это упражнение не является предпочтительным для начинающих , так как оно требует значительного количества силы кора и нижней части тела, чтобы выполнять его без травм нижней части спины.

• Держите штангу нейтральным хватом сверху.
• Встаньте, ноги на ширине плеч и мягко согните в коленях — это ваше исходное положение.
• Не сгибая ноги в коленях, сохраните нейтральное положение позвоночника и опустите штангу вниз по ногам на , опираясь на бедра .
• Ваш предел диапазона — это когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий или не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении (что бы ни случилось раньше).
• Отсюда задействуйте ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Если вы ищете штангу, чтобы завершить домашний спортзал (и выполнить это упражнение), вот вам хороший совет.

Рекомендуемые повторения: Повторения, которые вы выполняете в этом упражнении, будут зависеть от веса, который вы используете, но обычно это упражнение выполняется для от 8 до 15 повторений.

10. Болгарские сплит-приседания

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: скамья или выступ и гантели / штанга (по желанию)

Это упражнение дает.Он будет работать с вашими подколенными сухожилиями и усердно работать над ними! Он бросит вам вызов с разных точек зрения: сила, равновесие, мышечная выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы! В то время как в этом упражнении задействованы несколько мышц нижней части тела, стабилизация будет обеспечиваться за счет подколенных сухожилий.

• Поднимите одну ногу на скамейку или выступ позади себя (поставьте ступню на выступ на носках).
• Сделайте несколько прыжков вперед, чтобы занять исходную позицию в широкой раздельной стойке.
• Не сжимаясь через грудь (оставайтесь в вертикальном положении), задействуйте корпус, а затем согните переднее и заднее колено, чтобы сделать глубокий выпад.
• Задержитесь на секунду, пока вы находитесь в нижней позиции упражнения, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись вверх через пятку передней ноги.
• Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Предлагаемые повторения: Если вы используете только вес своего тела, постарайтесь сделать 15 повторений. Если отягощаете гантели или штангу, попробуйте от 8 до 12.

11. Подъем подколенного сухожилия на полу

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: Мяч BOSU (опционально)

Не для слабонервных! На мой взгляд, это самая большая из всех существующих альтернатив сгибанию ног лежа! И лучше всего это делать с другом … стоять на ногах.Или вы можете закрепить ноги под чем-нибудь устойчивым, но где в этом веселье?

Это упражнение сложное . Возможно, вам придется попробовать это с небольшой помощью в первый раз, для чего вы можете использовать мяч BOSU Ball .

• Начните с положения на коленях, твердо зафиксировав ступни.
• Не сгибая бедра и не сгибаясь в спине, опуститесь к земле, удерживая вес тела на подколенных сухожилиях и корпусе.
• Приземлитесь руками на пол.
• А потом — да, сейчас вы не можете столкнуться с растением — вам нужно оттолкнуться от рук в исходное положение, потянув подколенными сухожилиями, сохраняя прямую линию тела.

Для начала это упражнение лучше всего выполнять с частичными повторениями или с использованием мяча BOSU, расположенного перед вами, чтобы уменьшить диапазон ваших движений.

Предлагаемые повторения: Количество выполняемых повторений полностью зависит от вашего текущего уровня силы и физической подготовки.Начни медленно!

12. Сгибания рук со сдвигом ног

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: нет (ножные скользящие подушечки, если хотите пофантазировать)

Скользящие сгибания ног, как следует из названия, представляют собой сгибания ног, которые выполняются путем скольжения ног по поверхности, а не подъема рычага ногами, как в традиционном сгибании ног. Они воздействуют на ваши подколенные сухожилия точно так же, как сгибания ног, поэтому это упражнение — идеальная альтернатива.Самое приятное в этом то, что он бросает вам вызов, не подвергая нагрузке колени или поясницу.

Это упражнение не работает на ковре или шероховатой поверхности. У вас должна быть какая-то ткань под ногами, и вы сможете перемещать ее по полу. Подушечки для ног существуют именно для этой цели, но любой материал / ткань подойдут!

• Начните с того, что лягте спиной на пол.
• Ваши ноги должны быть вытянуты перед собой, а пятки должны находиться на подушках или тканях.
• Во-первых, оттолкнитесь бедрами от земли, пока на полу не останется только верхняя часть спины.
• Задействуйте подколенные сухожилия и согните ступни к бедрам, скользя подушечками или тканью по полу.
• Когда вы дойдете до конца сгибания рук (за пределами сгибания колен на 90 градусов), выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Держите бедра от земли и подколенные сухожилия в напряжении на протяжении всего диапазона повторений.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Совет от профессионала: Сверните полотенце и зажмите его между верхней частью бедер, выполняя скользящие сгибания ног.Другой способ поднять ставку — использовать только одну ногу за раз, что можно делать поочередно или путем выполнения всех повторений на одной ноге с последующим переключением сторон.

13. Становая тяга сумо со штангой

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: Олимпийская штанга и несколько подъемных подушек / матов (опционально)

Эта версия становой тяги требует максимальной отдачи от ваших подколенных сухожилий (помимо всего остального) и заслуживает хорошего обертывания, которое она имеет.Это упражнение лучше подходит более опытным лифтерам, так как оно требует контроля , и общего уровня силы, который увеличивается с течением времени. Чтобы получить более полное представление о становой тяге сумо, ознакомьтесь с этим.

Становая тяга сумо требует более широкой стойки, чем традиционная становая тяга, что позволяет вам создавать крутящий момент через приводящие мышцы и тягу через подколенные сухожилия.

• Поставьте штангу на пол, нагруженную гантелями.
• Начните с касания ногами перекладины, поставив ступни широко — к воротникам.
• Обратите внимание, положение вашей стопы будет зависеть от вашего уровня мобильности .
• Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.
• Возьмитесь за перекладину вытянутыми руками на ширине плеч. Вы можете использовать пронированный хват или смешанный хват .
• Отсюда сядьте бедрами ниже, задействуйте широчайшие, проедьте через пол и поднимите штангу на колени, прежде чем начать выпрямлять колени и бедра.
• В верхней части упражнения отведите плечи назад и сожмите ягодицы.
• Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на бедра, а затем согнувшись в коленях.
• Ваша голова, шея и спина должны оставаться нейтральными на протяжении всего упражнения.

Предлагаемые повторы: от 8 до 12

Завершение

Мои подколенные сухожилия почувствовали ожог, когда я это написал! Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы чувствуете себя уверенно, опробовав некоторые из этих альтернативных сгибаний ног сидя и лежа на следующей тренировке.

Помните, подколенные сухожилия являются важным звеном в нашей задней цепи, которое жизненно важно для движения, и, более того, безболезненного движения. Важно, чтобы они были сильными и подготовленными.

Слабые мышцы равны напряженным мышцам , а напряженные подколенные сухожилия могут мешать вам.

Отсутствие тренажера для сгибания ног — не причина пренебрегать бицепсами бедра. Как видите, есть множество упражнений, которые стоит отметить, которые позволят вашим подколенным сухожилиям хорошо поработать за свои деньги и ненадолго займут вас!

8 лучших альтернатив сгибанию ног для сильных и гибких подколенных сухожилий

Вы один из тех людей, которые говорят: «Мне нужно больше тренироваться», но теряются, когда приходят в тренажерный зал и задаются вопросом, что именно тренировать? Лучше приходить в спортзал с четкой целью.Какую часть своего тела вы хотите проработать? Если вы ищете альтернативы сгибанию ног, вы, вероятно, захотите проработать ноги, но можете не осознавать, что это также нацелено на ваш корпус.

Когда мы говорим, что он нацелен на ваши ноги, что конкретно это означает? В частности, он улучшает гибкость и укрепляет подколенные сухожилия. Гибкость подколенных сухожилий важна, потому что они часто являются одними из самых напряженных участков при беге или выполнении других упражнений на ловкость. Всегда рекомендуется растягивать подколенные сухожилия до и после длительной пробежки.Когда вы сгибаете ноги, вы ускоряете этот процесс и делаете их более способными выдерживать интенсивную кардио-тренировку.

С сильными подколенными сухожилиями вы можете получить серьезную взрывную силу и мощь для множества других движений в вашем путешествии по тяжелой атлетике. Они помогут вам получить основу для упражнения для нижней части спины , особенно если вы одновременно укрепите ягодицы. Благодаря этому, помимо предотвращения травм и подготовки к отличной тренировке, вам будет удобно отправиться в любую поездку в тренажерный зал.

Почему люди делают альтернативы сгибанию ног

Одна из основных причин заключается в том, что некоторые люди предпочитают тренироваться дома, а не получать абонемент в спортзал. Самый стандартный способ выполнить сгибание ног — использовать тренажер для сгибания ног, а это вложение, которое большинство людей не хотят вкладывать в свой домашний тренажерный зал. Гораздо разумнее покупать гири, мешки с песком или даже штангу с гантелями. Так что есть много альтернатив сгибанию ног, которые вы можете использовать.

Как сделать оригинальный сгибание ног

Чтобы выполнить стандартное сгибание ног, вы лягте на скамью лицом к полу и нижней частью тела в конце скамьи.Вы можете стабилизировать себя, положив руки на землю, или можете лечь на бок ладонями вверх. Это будет немного сложнее, но вы должны убедиться, что вы не используете их для увеличения веса во время подъема!

Вытяните ноги под перекладину и удерживайте вес чуть выше лодыжек. Лежа ровно, поднимите штангу для сгибания ног вверх, пока ваши ноги полностью не отойдут назад, при этом мягкая часть штанги коснется ваших ягодиц. Опустите его снова вниз, но не позволяйте ему полностью касаться пола.Прямо перед тем, как он упадет на пол, вернитесь к следующему завитку.

Вдохните, отпуская вес , и выдохните, когда вы войдете в самую сложную часть. Важно убедиться, что вы чувствуете фокус в своем прессе сзади, в верхней части бедер, которые являются вашими подколенными сухожилиями.

8 лучших альтернативных упражнений на сгибание ног

Главное, что нужно учитывать при поиске альтернативы сгибанию ног, — это найти что-то, что работает в этих двух основных областях: кора и подколенные сухожилия.Вот некоторые из лучших вариантов, которые соответствуют этому требованию:

1. Становая тяга с жесткими ногами

При обычной становой тяге вы должны сгибать колени, чтобы можно было безопасно поднимать вес, но становая тяга с жесткими ногами делает это немного по-другому. Если вы используете штангу, найдите достаточно прочную скамью или табурет, чтобы не скользить по ней. Затем положите штангу на табурет так, чтобы она доходила до ваших голеней на средней высоте.

Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу, как в обычной становой тяге (руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз), поднимая ее до талии и снова опуская.Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете вес. Во время всего движения убедитесь, что мышцы кора и подколенные сухожилия активированы.

Сосредоточить свое тело на одной группе мышц может быть непросто, если вы еще не освоили ее. Один из способов добиться этого — сжать эту часть тела. Если вы не привыкли чувствовать, когда активизируется определенная часть вашего тела, сжимание ее может помочь вам лучше осознать. В качестве бонуса это также делает упражнение более интенсивным и помогает получить от движения максимальную силу и пользу.

Вы можете легко импровизировать становую тягу с жесткими ногами с румынской становой тягой. Все, что вам нужно сделать, это повернуть руки так, чтобы ваши запястья смотрели на штангу, а не от нее. Выполнение обеих станов помогает укрепить нижнюю часть тела.

2. Качели с гирями

Махи гирями — это фантастическое упражнение, которое на самом деле нацелено даже на большее количество групп мышц, чем сгибание ног. Гиря всегда добавляет тренировку всего тела, что важно, даже если вы в основном сфокусированы на упражнениях для ног .Вот как это сделать.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите гирю обеими руками за ручку так, чтобы она начиналась между коленями. Все упражнение выполняется одним мощным движением, так что имейте это в виду.
• Поднимите гирю вверх, пока обе руки не окажутся прямо перед вами и полностью вытянуты. Для более сложного движения махайте им над головой так, чтобы гиря находилась прямо над головой, а не перед грудью.
• Верните гирю между ног. Для дополнительной инерции вы можете провести его мимо колен, чтобы он фактически прошел позади вашего тела. Не опускайте вес. Сразу переходите к следующему замаху. Продолжайте делать 5-10 повторений, пока не закончите упражнение.
• Для этого движения легко дать весу , а не вашим мускулам. Не позволяйте этому случиться! Обязательно активируйте ядро ​​и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вес соответствует вашему уровню силы.Не делайте его слишком тяжелым, иначе вы можете растянуть мышцы или сбросить вес.

3. Разгибание бедра на одной ноге

Это упражнение с собственным весом. Он отлично подходит для занятий дома, даже если у вас нет оборудования.

• Лягте на спину на пол. Ваши ступни будут ровно стоять на полу, а колени слегка приподняты.
• Поднимите одну ногу в воздух, чтобы она полностью выпрямилась. Если он будет ближе к полу, упражнение будет сложнее.Если он будет выше в воздухе, упражнение будет легче. Поднимите бедра вверх, пока они не станут прямыми и сравняются с телом. Затем опустите его обратно на землю.
• Что касается рук, то вы можете держать их за спину или положить их ровно по бокам ладонями к полу. Как и во всех других движениях, просто убедитесь, что вы не используете их для движения тела. Разгибая бедро, убедитесь, что вы чувствуете напряжение в корпусе и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете напряжение на шее, значит, вы неправильно ее поднимаете!
• Если вы хотите сделать более сложный вариант, вы можете сделать это в качестве разминки, а затем добавить веса.Вы возьмете штангу, нагружаете ее гантелями и положите переднюю часть тела на бедра. Это довольно сложно, когда обе ноги твердо стоят на полу, поэтому рекомендуется поднимать одну ногу. Выполняйте тягу бедром, как если бы вы делали это без веса. Только убедитесь, что это мощный, взрывной механизм .

Поскольку это движение не связано с высоким риском растяжения мышц или получения травм, вы можете загрузить столько веса, сколько сможете. Сделайте как можно больше повторений.Отдохните две минуты, затем сделайте еще один подход. Старайтесь делать по три подхода за тренировку.

4. Доброе утро

«Доброе утро» также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия, но вы делаете это с помощью верхней части тела. Для этого вам понадобятся штанга и гантели для дополнительного сопротивления. Чтобы занять правильную позицию, лучше всего начинать под стойкой со штангой, чтобы вы могли легко перенести вес со штанги на свое тело.

Преимущество переноса прямо со стойки на тело (в отличие от подъема с земли или скамьи) в том, что таким образом вы можете выдержать гораздо больший вес.Все ваше тело гораздо лучше удерживает тяжелые предметы, чем только ваши руки. Так что нырните под штангу и снимите штангу со стойки на плечи. Убедитесь, что он не скатывается вам на шею, а остается на плечах.

Сам механизм простой:

• Наклонитесь так, чтобы живот был параллелен полу, затем поднимите верхнюю часть тела, чтобы стоять в прямом положении.
• Если вы используете тяжелый вес, вы можете сделать взрывное силовое движение, чтобы вернуть свое тело в вертикальное положение.Если вы используете более легкий вес, вы можете поднимать тело медленно. Оба они полезны по разным причинам.

Взрывные движения отлично подходят для быстрого ускорения и большой выходной мощности, что снижает риск травм и помогает вашему телу научиться более адаптироваться.

Медленный и устойчивый подъем тяжестей отлично подходит для интенсивного наращивания силы. Когда вы двигаетесь медленнее, это заставляет ваше тело сосредотачиваться только на поднятии веса; это не дает вам возможности полагаться на импульс или силу, которые помогут вам поднять вес.

5. Русские сгибания ног

Вам не нужны никакие инструменты для русского сгибания ног. Это почти прямо противоположно традиционному сгибанию ног, потому что оно двигает вашим телом и удерживает ноги неподвижными. Это нечто среднее между сгибанием ног и отжиманием.

• Для исходного положения встаньте на колени так, чтобы ступни касались земли. Затем опустите верхнюю часть тела на землю (как отжимание), пока руки не коснутся пола. Используйте их, чтобы вернуться в исходное положение и сделать как можно больше повторений.
• Обязательно активируйте корпус во время движения и держите спину прямо. Не позволяйте ему сгибаться, иначе вы создадите нагрузку на спину, а не на ядро ​​и подколенные сухожилия, там, где вы хотите действовать.
• Имейте в виду, что это очень сложное упражнение! Если вы хотите сделать вариацию более управляемой, поставьте перед собой мяч для упражнений или низкую скамью. Когда вы падаете, вы можете приземлиться на мяч или скамейку и оттолкнуться оттуда. Скамейка (или даже стул) — лучший вариант, поскольку мяч может двигаться или катиться, и вам придется иметь дело с его удержанием на месте.
• В другом варианте вы можете просто скрестить руки перед собой и опуститься как можно дальше. Необязательно прикасаться к полу. Каждый день старайтесь опускаться немного ниже, пока не доберетесь до пола.

6. Пинки осла

Это еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома.

• В исходном положении вы должны стоять на четвереньках на полу (как будто собираетесь ползти). Держите корпус напряженным, а спину прямой.Обязательно смотрите прямо перед собой, а не вверх или вниз.
• Поднимите одну ногу в выпрямленное положение. Просто помните, это называется «удар ногой», а не «медленный рейз». так пни его с силой. Чередуйте ноги.
• Этот прием прорабатывает ваше ядро ​​и подколенные сухожилия, но, чтобы извлечь из него больше пользы, некоторые люди превращают его в движение Супермена. Это просто включает ваши руки. Поэтому, когда вы пинаете правой ногой, ваша левая рука будет выталкиваться вперед, пока полностью не вытянется. Когда вы пинаете левой ногой, вы вытягиваете правую руку.
• Вы также можете добавить веса для дополнительного сопротивления. В руках можно держать гантели. Это проработает ваши руки и усложнит работу кора. Вы также можете прикрепить утяжеленные ленты к лодыжкам. У большинства людей они не лежат дома, поэтому хорошей альтернативой будут банды сопротивления.
• Если вы используете браслеты, вы не будете пользоваться руками. Вы должны удерживать ремешки руками, чтобы полностью растянуть их.
• В другом варианте вы можете выполнять «Удар осла» с поднятыми руками на скамейке или на блоках.Это усложнит удары ногами, потому что вы сосредоточите большее давление на кора.

7. Сгибания подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Как вы уже догадались по названию, для этого вам понадобится мяч для упражнений (некоторые называют его мячом для стабилизации).

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Положите обе ступни на мяч для упражнений, согнув колени так, чтобы мяч был близко к вашему телу, почти касаясь ваших ягодиц.
• Одним движением полностью разогните бедра и полностью вытяните ноги, чтобы мяч отошел от вашего тела, а ноги выпрямились.Обязательно вытяните бедра до упора. Чем выше они поднимутся, тем больше вы наберете мышечной массы.

Почему сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации отличается от сгибания без мяча? Когда ноги оторваны от пола, на них нельзя так сильно полагаться. Вы перекладываете всю ответственность на свои подколенные сухожилия и кора. Это сложнее, но давление на них сделает их сильнее, и сжигает больше жира, одновременно.

8. Обратные выпады

В то время как обычные выпады, как правило, улучшают ваши квадрицепсы, обратные выпады действительно наносят удар по подколенным сухожилиям.Гораздо лучше делать выпады с каким-либо весом, а не только с собственным весом. Будь то гиря, штанга, мешок с песком или даже ребенок (если он у вас есть), попробуйте добавить вес в обратные выпады.

• Чтобы сделать обратный выпад, начните с положения стоя, сделайте шаг назад как можно дальше, затем опустите вниз, пока ваше колено не окажется чуть выше земли.
• Спину держите прямо, а корпус напряженным. Убедитесь, что ваш палец ноги направлен прямо вперед и не смещается влево или вправо.Держите ногу и колено на одной линии с телом, чтобы оно не заходило слишком далеко за пределы ширины плеч или внутрь. Если все будет выровнено и даже сосредоточено, движение будет максимально эффективным.

Какой из этих ходов вам подходит?

Все восемь упражнений для подколенного сухожилия принесут желаемый эффект и результат. Необязательно делать все за один присест, просто выберите, какие из них вам подходят. Какое оборудование у вас есть и которое вы предпочитаете? Давай с этим.Это так просто. Попробуйте один или два раза, а затем попробуйте еще пару в следующем упражнении. Ваше тело адаптируется. Просто дайте ему попробовать разные и посмотрите, какой из них вам понравится, а какой поможет вам почувствовать ожог. Когда все сказано и едино, это действительно то, о чем идет речь. Это и разорваны .

10 лучших альтернатив сгибанию ног без тренажера (2021) | Альтернативы сгибанию ног сидя и лежа

Введение

Ищете упражнений, альтернативных сгибанию ног ? Тем более без использования станков ?

Это может быть связано с тем, что вы предпочитаете не ходить в спортзал , или вы предпочитаете использовать собственный вес в качестве силы сопротивления вашей тренировке.

Какой бы ни была причина, эта статья определенно поможет вам !

Сгибание ног (также известное как сгибание подколенного сухожилия) — это базовое двигательное упражнение, которое требует движения сгибания , отсюда и название сгибания ног.

Если вы тренировались в тренажерном зале, есть специальные тренажеры , которые можно использовать для нацеливания на подколенное сухожилие .

Вы можете вспомнить, как лежали животом на скамейке, когда лодыжки тянули под подушку, где вы можете согнуть ноги вверх и нацелить на подколенное сухожилие.

Другой тренажер, который вы, возможно, знаете, — это сгибание рук сидя , где вы будете съедать , положить лодыжку на подушку и сгибаться вниз к ягодицам .

Оба тренажера очень хорошо нацелены на подколенное сухожилие, сгибает наши ноги по направлению к нашим ягодицам, преодолевая утяжеленное сопротивление .

Однако вы здесь потому, что ищете альтернативу БЕЗ использования машин !

Как мы уже упоминали ранее, какой бы ни была ваша причина, вот лучших сгибаний ног без тренажеров, с которыми вы можете начать тренировку дома или на улице !

1.Разгибание бедра на одной ноге

Эта тренировка называется разгибанием бедра на одной ноге . Это может быть хорошим началом, так как это тренировка для новичков ! Никаких весов не требуется, и относительно легко выполнить в любом месте .

Разгибание бедра на одной ноге иногда также называют сгибанием бедра на одной ноге , потому что это одностороннее упражнение, направленное на подколенное сухожилие, сжимая его под нагрузкой веса вашего тела .

Как правильно выполнять упражнение на разгибание бедра на одной ноге:

• Лягте в спальное положение.
• Согните ноги в коленях и согните ноги внутрь на 90 градусов вместе с коленями (убедитесь, что ступни на ширине бедер).
• Поднимите ягодицы над землей, чтобы сформировать форму «полутреугольника» относительно земли.
• Выпрямите лежащую ногу на одной линии с телом и удерживайте это положение.
• Начните опускать бедра другой ноги на землю, а затем сосредоточьтесь на подколенном сухожилии, чтобы вернуть бедра в исходное положение.
• Опустите бедра и вернитесь на пол, а затем подтолкните их вверх через стабилизирующую ногу.
• Сосредоточьте нагрузку на стабилизирующие ножки на земле и сконцентрируйте свое движение.
• Хорошей отправной точкой будет 4 секунды вверх и 4 секунды вниз.
• Сделав около 8-12 повторений, переключитесь на другую сторону и повторите то же самое для другой ноги.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

• Держите опорную ногу вытянутой и сосредотачивайтесь только на рабочей ноге.
• Ягодицы должны всегда находиться на одной линии с телом, чтобы также сосредоточить внимание на ядре.
• Всегда лицом вверх, чтобы шея находилась в нейтральном положении, чтобы избежать травм.

Если вам нужна визуальная справка о том, как выполнять разгибание бедра на одной ноге , вы можете, , посмотреть видео ниже !

2. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Еще одна отличная альтернатива — это Swiss Ball Leg Curl .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч , а если у вас его нет, переходите к следующему варианту!

Использование гимнастического мяча — отличное дополнение к тренировке , потому что поверх целевых мышц подколенного сухожилия мяч будет заставлять ваше тело работать с ядром, а также поддерживать равновесие .

Вы можете вложить в гимнастический мяч, так как с ним весело работать с , а также есть тонн упражнений, которые вы можете выполнить с ним, чтобы получить отличную тренировку .

Как правильно выполнять сгибание ног со швейцарским мячом:

• Старт оффлайн на земле в положении лежа на спине.
• Положите руки прямо по бокам и положите ладони на землю вниз.
• Найдите для себя наилучший способ расположить мяч под вытянутыми ногами, при этом задница должна быть оторвана от земли.
• Вы будете в таком же положении, как при разгибании бедра на одной ноге, за исключением того, что обе ноги вытянуты, а гимнастический мяч находится под ногами.
• Все ваше тело будет выглядеть почти как прямая линия от задней части плеч до ступней.
• Поддерживайте ядро, удерживая ягодицу вверх, а не оседая.
• Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно согните ноги в коленях и покатайте пятками по мячу для выполнения сгибательного движения.
• Верните движение назад в исходное положение, и это будет засчитано как 1 повтор (1 повтор).
• Не забывайте выдыхать на вдохе в конечной и начальной точках.
• Нацельтесь на перемещение фокуса примерно на 3 секунды от начала до конца.
• Стремитесь сделать примерно 8-12 повторений, чтобы выполнить 1 подход. Стремитесь выполнить 4-5 подходов.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

• Ягодицы должны всегда находиться на одной линии с телом, чтобы также сосредоточить внимание на ядре.
• Всегда лицом вверх, чтобы шея находилась в нейтральном положении, чтобы избежать травм.
• Если вы хотите добавить интенсивности, делайте каждую ногу поочередно.

Если вам нужна наглядная подсказка о том, как выполнять этот швейцарский сгибание ног с мячом , вы можете посмотреть видео ниже !

3.Полотенце для подколенного сухожилия

Если вы хотите получить быструю тренировку подколенного сухожилия дома , это отличный вариант.

Однако вам понадобится гладкая поверхность (с наименьшим трением, насколько это возможно) , чтобы вы могли легко перемещать полотенца .

Это упражнение — еще одна альтернатива сгибанию ног без тренажера, поскольку оно воздействует на ваши подколенные сухожилия , а также ядро ​​и ягодицы (ягодицы).

Еще одно альтернативное название для этого упражнения — гладкий изгиб моста .Название происходит от плавного движения по полу, конечно же!

Как и все остальные, вес вашего тела будет служить сопротивлением для этой тренировки .

Как правильно сдвинуть подколенное сухожилие полотенцем:

• Старт оффлайн на земле в положении лежа на спине.
• Положите руки прямо по бокам и положите ладони на землю вниз.
• Положите полотенца под пятки в исходном положении.
• Вы будете в таком же положении, как при разгибании бедра на одной ноге, за исключением того, что обе ноги вытянуты с полотенцем под пятками.
• Все ваше тело будет выглядеть почти как прямая линия от задней части плеч до ступней.
• Поддерживайте ядро, удерживая ягодицу вверх, а не оседая.
• Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно согните ноги в коленях и согните ноги к ягодицам, сдвигая полотенце.
• Верните движение назад в исходное положение, и это будет засчитано как 1 повтор (1 повтор).
• Не забывайте выдыхать на вдохе в конечной и начальной точках.
• Нацельтесь на перемещение фокуса примерно на 3 секунды от начала до конца.
• Стремитесь сделать примерно 8-12 повторений, чтобы выполнить 1 подход. Стремитесь выполнить 4-5 подходов.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

• Ягодицы должны всегда находиться на одной линии с телом, чтобы также сосредоточить внимание на ядре.
• В конечной позиции не забудьте сжать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы по-настоящему сжать работающие мышцы для достижения максимального результата.
• Всегда лицом вверх, чтобы шея находилась в нейтральном положении, чтобы избежать травм.
• Если вы хотите добавить интенсивности, делайте каждую ногу поочередно.

Если вам нужна визуальная помощь по выполнению этого упражнения , вы можете посмотреть видео ниже !

4. Сгибание ног лежа с гантелями / эспандером

Другой альтернативой сгибанию ног без помощи тренажера будет использование гантелей! Вы можете выполнить упражнение сгибание ног лежа с гантелями.

Это несколько похоже на тренажер для сгибания ног на скамье, за исключением того, что вы используете гантели в качестве сопротивления. Вам не нужно будет ходить в спортзал, если у вас дома есть гантели!

Однако, по моему личному мнению, свободные веса (гантели) лучше подходят для тренировок по сравнению с тренажерами из-за свободного движения, что позволяет вашим мышцам работать усерднее и добиваться большего результата.

Даже если у вас есть легкие гантели, вы можете делать больше повторений, чтобы тонизировать мышцы подколенного сухожилия.

В этом конкретном упражнении мы рекомендуем использовать только одну гантель, которую можно положить между ног в целях безопасности. Вы можете случайно уронить гантель и нанести неоправданную травму (ой!)

Как правильно выполнять сгибание ног лежа с гантелями:

• Начните с размещения гантелей возле ног.
• Лягте на землю животом вниз.
• Как только почувствуете себя комфортно, возьмитесь за гантели ногами (отрегулируйте соответственно, чтобы убедиться, что вы крепко держите гантели ногами).
• Медленно поднимите ноги с земли с гантелями, чтобы проверить сопротивление.
• Как только вы почувствуете себя комфортно и хорошо, продолжайте сгибать ноги в коленях и сгибать вес к ягодицам контролируемым движением.
• Как только вы достигнете конечного положения (чуть больше 90 градусов над коленями), медленно вернитесь в исходное положение, и это будет засчитано как 1 повторение (1 повтор).
• Не забывайте выдыхать на вдохе в конечной и начальной точках.
• Нацельтесь на перемещение фокуса примерно на 3 секунды от начала до конца.
• Стремитесь сделать примерно 8-12 повторений, чтобы выполнить 1 подход. Стремитесь выполнить 4-5 подходов.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

• Держите руки рядом с телом для стабилизации положения верхней части тела.
• В конечной позиции не забудьте сжать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы по-настоящему сжать работающие мышцы для достижения максимального результата.
• Всегда лицом вниз, чтобы шея находилась в нейтральном положении, чтобы избежать травм.
• Если вы хотите добавить интенсивности, увеличьте время, затрачиваемое на все повторение, например: 10 секунд вверх и вниз.

Если вам нужна визуальная помощь по выполнению этого упражнения , вы можете посмотреть видео ниже !

5. Русские сгибания ног

Сгибание ног по-русски не так страшно, как кажется! (Русский!).

На самом деле это , аналогично нормальному сгибанию ног , за исключением обратного движения .

I n Вместо того, чтобы использовать вес в качестве сопротивления , теперь вы выполняете обратное движение , чтобы вместо этого использовать вес своего тела в качестве сопротивления ! Довольно креативно.

Вам, , может понадобиться напарник для этой тренировки , если у вас нет тяжелого оборудования или утяжеленных штанг , чтобы закрепить пятки, но если у вас есть, то вы определенно можете выполнить это самостоятельно!

Как правильно сгибать ноги по-русски:

• Убедитесь, что у вас есть место или тяжелое оборудование в качестве якоря, иначе ваш напарник может удерживать ваши лодыжки руками и весом.
• Начните с того, что примите положение на коленях и зафиксируйте пятки с сопротивлением.
• Когда ваши лодыжки зафиксированы и устойчивы, вы можете осторожно продвигать верхнюю часть тела (колени вверх) к земле, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника (без обмана).
• Убедитесь, что ваши ладони готовы смягчить падение (вы не хотите, чтобы ваше лицо касалось земли).
• Как только вы приземлитесь на землю, медленно оттолкнитесь от земли, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это будет засчитано как 1 повтор (1 повтор).
• Не забывайте выдыхать на вдохе в конечной и начальной точках.
• Нацельтесь на перемещение фокуса примерно на 3 секунды от начала до конца.
• Стремитесь сделать примерно 8-12 повторений, чтобы выполнить 1 подход. Стремитесь выполнить 4-5 подходов.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

• Держите руки близко к телу обеими ладонями наружу на тот случай, если вам нужно прервать падение.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы поддерживать прямую позу всем телом во избежание травм.
• Чем медленнее вы двигаетесь, тем интенсивнее вы прорабатываете мышцы.
• Всегда лицом вниз, чтобы шея находилась в нейтральном положении, чтобы избежать травм.
• Если вы хотите добавить интенсивности, увеличьте время, затрачиваемое на все повторение, например: 10 секунд вверх и вниз.
• Если вы чувствуете, что достигли «максимальной» точки и дальнейшее падение приведет к падению, ОСТАНОВИТЕСЬ там и вернитесь в исходное положение.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, прогрессируйте все ниже и ниже.

Если вам нужна визуальная помощь по выполнению этого упражнения , вы можете посмотреть видео ниже !

6. Качели с гирями

Следующим в списке альтернатив будет Kettlebell Swings ! Да, , вам понадобятся гири , но если у вас их нет, переходите к следующей альтернативе!

Нам нравятся махи с гирями, потому что движение действительно универсально. и нацелены на гораздо больше групп мышц , что позволяет вам добиться большего прироста во время тренировки !

Кроме того, укрепит мышцы нижней части спины ( предотвратит дальнейшие травмы ) за счет более сильной спины.

Еще один положительный момент для качелей с гирями — они очень полезны! Не нужно быть сверхтяжелым, всего 10-16 кг, чтобы ноги почувствовали ожог !

Как правильно выполнять махи гири:

• Начните с положения, стоя над гирей, ноги на ширине плеч (не блокируйте колени).
• Осторожно согните ноги в коленях и опуститесь, чтобы схватить гирю (лучше всего держите ручку сверху).
• Находясь в положении частичного приседания, начните с качания гири между ног, а затем махайте ею вперед и вверх к небу, одновременно выпрямляя колени.
• Во избежание травм поднимитесь на высоту примерно до плеч.
• Как только вы достигнете наивысшей точки, переключитесь на частичное приседание с гирей между ног, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это будет засчитано как 1 повтор (1 повтор).
• Не забывайте выдыхать на вдохе в конечной и начальной точках.
• Нацельтесь на перемещение фокуса примерно на 3 секунды от начала до конца.
• Стремитесь сделать примерно 8-12 повторений, чтобы выполнить 1 подход. Стремитесь выполнить 4-5 подходов.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

• Начните медленно, сначала набрав обороты, прежде чем сразу перейти к самой высокой точке (высоте плеч) в первом повторении.
• Можно пойти примерно на полпути и продвигаться к высоте плеч примерно в 3-4-м повторении.
• ВСЕГДА держите поясницу прямо (сутулость — самый быстрый способ получить травму).
• Поддерживайте и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
• Не блокируйте колени и локти во время упражнений.

Если вам нужна визуальная помощь по выполнению этого упражнения , вы можете посмотреть видео ниже !

7. Доброе утро

Нет, мы не желаем вам доброго утра. Тренировка на самом деле называется «Доброе утро».

Новичкам может не понадобиться сопротивление, даже движение и тренировка.

Тем не менее, вы определенно можете носить с собой штанги, гантели или гири для большего сопротивления верхней части тела, чтобы проработать подколенное сухожилие и нижнюю часть спины для большего роста.

Как правильно провести доброе утро:

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч (не сжимайте колени).
• Держите руки на груди или за головой (в зависимости от того, что вам удобнее).
• От бедер вверх медленно научитесь двигаться вперед к земле.
• Чем ниже вы опускаетесь, тем больше групп мышц будет задействовано, и вы почувствуете, что растягиваете и прорабатываете мышцы задней поверхности бедра и поясницы.
• Как только ваша верхняя часть тела станет параллельной земле, вернитесь в исходное положение, и это считается 1 повторением.
• Не забывайте выдыхать на вдохе в конечной и начальной точках.
• Нацельтесь на перемещение фокуса примерно на 3 секунды от начала до конца.
• Стремитесь сделать примерно 8-12 повторений, чтобы выполнить 1 подход.Стремитесь выполнить 4-5 подходов.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

• Увеличьте сопротивление, неся штангу, гантели или гири.
• Вы можете носить их на плечах или использовать руки, чтобы нести вес спереди.
• Начинайте без отягощений и постепенно увеличивайте сопротивление.
• Любое резкое движение заставит вас потянуть мышцы / суставы из-за ненужных травм.
• Не забывайте напрягать мышцы кора, напрягать их и держать спину прямо.

Если вам нужна наглядная подсказка о том, как выполнять это упражнение , вы можете посмотреть видео для собственного веса ниже !

Если вам нужна наглядная подсказка о том, как выполнять это упражнение , вы можете посмотреть видео ниже для сопротивления гантелям!

8. Сгибания ног TRX (с использованием подвесных ремней)

Если вы поклонник подвесных ремней (которые уже есть у вас дома), вы также можете делать сгибания ног TRX !

Это не обязательно должен быть TRX, но любые подвесные ремни подойдут для .

Преимущества использования подвесных ремней для вашей тренировки заключаются в том, что вы задействуете больше основных мышц и ягодиц во время тренировки, а значит, и больше прироста!

Как правильно выполнять сгибания ног TRX:

• Разместите ремни TRX / подвески там, где вы обычно тренируетесь, но для этого упражнения ремни должны быть близко к земле.
• Лягте на землю в положении лежа на спине ладонями вниз.
• Поставьте пятки на ремни.
• Поднимите ягодицы над землей, и ваше тело должно быть на одной линии с TRX.
• Согните ноги в коленях и согните пятки к ягодицам, чтобы сжать мышцы задней поверхности бедра.
• Верните движение назад в исходное положение (не роняя прикладом на землю).
• Это считается 1 повторением.
• Не забывайте выдыхать на вдохе в конечной и начальной точках.
• Нацельтесь на перемещение фокуса примерно на 3 секунды от начала до конца.
• Стремитесь сделать примерно 8-12 повторений, чтобы выполнить 1 подход. Стремитесь выполнить 4-5 подходов.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

• Добавьте больше сопротивления, двигаясь еще медленнее с каждым повторением.
• Не забывайте напрягать мышцы кора, напрягать их и держать спину прямо.

Если вам нужна визуальная помощь по выполнению этого упражнения , вы можете посмотреть видео ниже !

9. Сгибание подколенных сухожилий с бинтами стоя / сидя

Это для тех из вас, у кого дома есть полосы сопротивления , чтобы сосредоточиться на тренировке мышц вместо .

Вы можете выполнить сгибание подколенного сухожилия стоя или сидя с эластичными лентами для наращивания мышечной силы подколенного сухожилия и ягодиц.

Как выполнять сгибание подколенных сухожилий стоя / сидя с лентами правильной формы:

• Разместите эспандеры там, где вы обычно тренируетесь, но для этого упражнения они должны быть близко к земле.
• Встаньте в положение стоя / сидя над лентами сопротивления.
• Поставьте пятки на эспандеры и оторвитесь от земли.
• Согните ноги в коленях и согните пятки к ягодицам, чтобы сжать мышцы задней поверхности бедра.
• Верните движение назад в исходное положение (не роняя прикладом на землю).
• Это считается 1 повторением.
• Не забывайте выдыхать на вдохе в конечной и начальной точках.
• Нацельтесь на перемещение фокуса примерно на 3 секунды от начала до конца.
• Стремитесь сделать примерно 8-12 повторений, чтобы выполнить 1 подход. Стремитесь выполнить 4-5 подходов.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

• Добавьте больше сопротивления, двигаясь еще медленнее в каждом повторении или используя ленту с более высоким сопротивлением.
• Не забывайте задействовать мышцы кора и держать их в напряжении, а спину — прямо, чтобы предотвратить любое задействование других групп мышц, а не сосредоточенных мышц подколенного сухожилия.

Если вам нужна визуальная помощь по выполнению этого упражнения , вы можете посмотреть видео ниже !

10.Эксцентрический сгибатель ноги на одной ноге

Если вы хотите бросить себе вызов в упражнении еще более высокой сложности , этот скользящий сгибание ног — это то, что вам нужно!

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся ползунки и ровная поверхность.

Как правильно выполнять эксцентрическое сгибание ноги со скольжением на одной ноге:

• Старт оффлайн на земле в положении лежа на спине.
• Положите руки прямо по бокам и положите ладони на землю вниз.
• Поместите ползунок под рабочие ножки в исходном положении.
• Поднимите ягодицу над землей и заправьте вторую ногу к корпусу.
• Все ваше тело будет выглядеть почти как прямая линия от задней части плеч до ступней.
• Поддерживайте ядро, удерживая ягодицу вверх, а не оседая.
• Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно согните колени и согните ноги к ягодицам, перемещая ползунки.
• Верните движение назад в исходное положение, и это будет засчитано как 1 повтор (1 повтор).
• Не забывайте выдыхать на вдохе в конечной и начальной точках.
• Нацельтесь на перемещение фокуса примерно на 3 секунды от начала до конца.
• Стремитесь сделать примерно 8-12 повторений, чтобы выполнить 1 подход. Стремитесь выполнить 4-5 подходов.
• Переход на другую ногу.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

• Добавьте больше сопротивления, двигаясь еще медленнее с каждым повторением.
• Не забывайте задействовать мышцы кора и держать их в напряжении, а спину — прямо, чтобы предотвратить любое задействование других групп мышц, а не сосредоточенных мышц подколенного сухожилия.

Если вам нужна визуальная помощь по выполнению этого упражнения , вы можете посмотреть видео ниже !

Часто задаваемые вопросы по упражнениям на сгибание ног

Сгибания ног отрицательно влияют на колени?

Нет! Сгибания ног не влияют конкретно на ваши колени , потому что вы, , не приземляетесь на них во время каких-либо упражнений на сгибание .

На самом деле, сгибание ног может помочь решить проблемы с коленями , с которыми вы сталкиваетесь, потому что вы оказываете меньшее влияние на него .

Сгибания ног отрицательно влияют на вашу спину?

В целом, если вы будете следовать нашим советам о том, как выполнять упражнения в правильной форме и сосредотачивая внимание только на рабочих группах мышц во время тренировки, нет причин, по которым это повредит вашу спину .

На самом деле, травмы мышц b ack в основном вызваны неправильной формой и техникой при выполнении различных упражнений.

Например, применительно к сгибанию ног, , если вы «обманываете» свои движения и задействуют мышцы спины вместо того, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, тогда вы можете подвергнуть ненужную нагрузку мышцам спины = подвержены травмам .

Однако этот список альтернативных сгибаний ног существует как , потому что не существует ни одного упражнения, которое подходило бы ко всем .

Наши тела устроены иначе, и некоторые упражнения не подходят нам, но вместо этого могут травмировать.

Заключение — Альтернативы сгибанию ног без тренажера

Мы предоставили вам 10 различных альтернативных упражнений для сгибания ног без помощи тренажера.

Мы надеемся, что альтернативных упражнений в этом списке помогли вам на вашем пути к фитнесу.

Обычно мы стремимся к наращивать больше мышц четырехглавой мышцы (передние мышцы ног), а пренебрегаем мышцами подколенного сухожилия .Слабые мышцы подколенного сухожилия могут привести к проблемам с подвижностью и травмам бедра.

Когда квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия обычно не сбалансированы , это заставит ваши мышцы использовать больше квадрицепсов, чтобы компенсировать недостаток мышц подколенного сухожилия . Это рецепт будущих травм!

Всегда лучше всего тренировать баланс между задними и лобными группами мышц всего тела .

Когда вы прорабатываете мышцы подколенного сухожилия и уравновешиваете их с передними четырехглавыми мышцами, помогает стабилизировать суставы и мышцы нижней части тела. .

Это будет означать, что больше контроля, что также означает меньшую подверженность травмам .

Если у вас есть других альтернативных упражнений , которые вы, , сочтете ценными, чтобы добавить их в список , прокомментируйте ниже и мы добавим их, чтобы помочь всем в их фитнес-путешествии !

Топ-4 альтернативных упражнения на сгибание ног, чтобы разнообразить ситуацию [2021]

Одним из самых популярных упражнений для определения четкости ног и ягодиц являются сгибания ног.Они просты, новичкам легко овладеть правильной техникой, и на самом деле они просто эффективны.

Как сгибание ног сидя, так и сгибание ног лежа можно выполнять на тренажере, который есть практически в любом тренажерном зале, который вы посещаете.

Сгибания ног сидя популярны среди новичков в тренажерном зале, в то время как сгибания лежа лежа являются несколько более продвинутыми, хотя они прорабатывают немного другие мышцы ног, бедер и подколенных сухожилий.

Несмотря на то, что упражнения очень эффективны, разнообразие упражнений — изюминка жизни в спортзале, и использование некоторых альтернативных вариантов действительно может дополнить весь ваш режим тренировок.

Вот лучшие альтернативы сгибанию рук на четыре ноги, которые почти каждый может сделать безопасно и успешно.

Качели с гирями

Махи гирями немного сложнее, поэтому начинать с них следует осторожно. Удивительное количество людей делают это неправильно, а диапазон движений позволяет легко получить травму. При этом махи с гирями в правильной форме невероятно полезны в качестве альтернативы сгибаниям ног.

В махе гирями есть два основных положения — старт из приседа и финишное положение стоя с вытянутыми руками.

Качели начинаются в финишной позиции. Здесь вы будете стоять, расставив ноги на ширине бедер и ближе к плечам. Пальцы могут быть прямыми или слегка расставленными в зависимости от комфорта. Вы будете держать гирю в руках крепко, но свободно, чтобы ручка гири могла двигаться в кулаке. Вытяните руки вперед параллельно земле.

Колена должны быть заблокированы. При этом вам нужно будет опустить плечи к бедрам, чтобы задействовать широчайшие.

Убедитесь, что вы напрягаете пресс, но держите спину прямо. В этом положении вы также задействуете ягодичные мышцы (альтернатива подъему ягодичных ветчин или сгибание подколенных сухожилий) и мышцы задней поверхности бедра.

Отсюда вы согнетесь в бедра, продолжая смотреть прямо перед собой и сохраняя спину прямой. Колени, естественно, будут слегка сгибаться, но вы должны ощущать растяжение подколенных сухожилий.Если вы чувствуете это сильнее в квадрицепсах, это похоже на то, что ваши колени слишком согнуты.

При этом гиря естественным образом опускается между ног. Недостаточно подчеркнуть, что во время замаха должны двигаться только ваши руки, а остальная часть тела напряжена.

Вам нужно, чтобы переход от финиша к началу был очень плавным и последовательным, только по секунде в каждой позиции. Это потому, что махи с гирями — это очень взрывное движение.

Они дадут отличную тренировку не только подколенным сухожилиям, но и всему телу.Если вы никогда раньше не пробовали их, вы удивитесь, как быстро одышите и почувствуете это в нижней и верхней части тела.

Доброе утро

Если у вас есть гантель, но нет машины для сгибания ног, вы можете попробовать «Доброе утро». По сути, это движение штанги на жестких ногах (без командного механизма сгибания ног), подобное становой тяге на жестких ногах. Название было дано ему за то, что он напоминал вставание с постели по утрам.

Это движение очень простое, но эффективное. Для этого действительно требуется перекладина, поэтому многие новички все еще могут наслаждаться этим упражнением, даже если им для начала нужно использовать голую перекладину. Средний гриф составляет около 45 фунтов, и, поскольку ваши основные мышцы поддерживают этот вес, большинство из них должно быть в порядке с возможным посторонним вмешательством.

Вы начнете это упражнение, стоя на стойке или просто над циновкой, в зависимости от ситуации. Новички могут захотеть попробовать штангу, если вы не уверены, что смогут безопасно поднять штангу с земли и правильно расположить ее на спине.

Штанга будет находиться за головой, опираясь на заднюю часть плеч, а не на верхнюю часть плеч. Если вы делали или видели силовые приседания, вам нужно, чтобы это исходное положение было похоже на это.

С ногами, твердо поставленными на землю на ширине плеч, теперь вы будете наклоняться вперед от бедер, толкая их назад при движении.

Продолжайте смотреть вперед и сохраняйте слегка изогнутую спину. Вы будете опускаться в этом положении, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.Возвращаясь к началу, убедитесь, что вы делаете это, задействуя область подколенного сухожилия и ягодиц, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.

Это упражнение не следует делать в спешке, и вы должны действительно почувствовать, как работают ваши мышцы. Доброе утро — отличная вариация других упражнений со штангой и хорошее изменение темпа приседаний и становой тяги.

Становая тяга с жесткими ногами

Если вам нравится «Доброе утро» или работа со штангой в целом, другой альтернативой сгибанию ног будет становая тяга на прямых ногах (иногда называемая румынской становой тягой).Думайте об этом как о сгибании ног с гантелями.

Новичку может показаться, что становая тяга больше нацелена на всю руку и верхнюю часть тела, но это просто неправда. С помощью становой тяги на жестких ногах вы собираетесь поразительно растянуть подколенные сухожилия, одновременно смешивая ягодичные мышцы (и общую ягодичную область) и нижнюю часть спины.

Вы начнете со штангой на земле перед собой, голой или загруженной, с любым весом, с которым вам удобно.Ваша ступня должна быть на ширине плеч или меньше, и вы должны смотреть вперед. Держите туловище прямо, напрягая мышцы живота.

Колени слегка согнуты. Отсюда вы будете наклоняться от бедер, хватаясь за штангу верхним хватом. Крепко взяв штангу, вы снова подниметесь, чтобы начать.

Ваша спина должна оставаться прямой, так как ее легко округлить, даже не осознавая этого. Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах и не растягиваете колени слишком сильно.

Помните, что это подъем жестких ног, поэтому они должны оставаться неподвижными.

Во время этого упражнения вы определенно чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Легко стать немного амбициозным и захотеть прибавить в весе, но действуйте осторожно. Всегда следите за правильной техникой, так как если вы прибавите слишком много веса и примете неаккуратную форму, вы можете получить травму поясницы.

* Примечание. Если у вас нет штанги, вы все равно можете имитировать это движение с помощью гантелей или регулируемых гантелей.*

Сгибание ног со скользящей ногой

Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете в гостях и у вас нет доступа к весам любого типа, но вы все равно хотите работать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий.

Сгибание ног со скольжением (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но она отлично справляется со своей задачей. Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца. Это отличная становая тяга ног, сгибание ног с гантелями, альтернатива сгибанию ног лежа.

Для этого лягте на спину, подложив под ноги небольшое полотенце.Затем вы перейдете в положение ягодичного моста, но поднимите бедра вверх и сдвинете ступни в направлении ягодичной области. Полотенце будет способствовать скольжению, но вы можете заметить, что поначалу не можете полностью занять положение моста.

Это нормально, и вы сможете, когда ваше тело привыкнет к этому движению. Несмотря на то, что это кажется легким, скользящее сгибание ног действительно проработает ваши группы мышц, когда вы сгибаете колени.

Если вы обнаружите, что этого недостаточно, вы можете использовать эспандер вместе, чтобы по-настоящему проработать подколенные сухожилия (сгибание подколенных сухожилий).

Эти четыре альтернативы невероятно полезны в сочетании в упражнении с упражнением на сгибание ног лежа. Они позволяют тренировать разные мышцы ног ( икроножных мышц, сгибание колена, мышцы голени и т. Д. .), ягодичные мышцы, а некоторые даже одновременно работают на силу кора.

Если вы серьезно настроены по-настоящему определить и укрепить нижнюю часть тела или у вас просто нет доступа к тренажеру для сгибания ног, он может легко заполнить ваше время в тренажерном зале.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Какая альтернатива сгибанию ног лежа?

Ответ: Если вы обычно делаете сгибания ног лежа или на боку, вы также можете попробовать сгибания ног сидя, обратные выпады, приседания сумо, а также ослиные удары ногами. Это все упражнения без специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их дома.

Вопрос: Для чего нужны сгибания ног?

Ответ: Сгибания ног в первую очередь хороши для укрепления подколенных сухожилий, но эти упражнения также могут укрепить другие мышцы, обеспечить лучшую гибкость, а также избавить от болей в спине и коленях.

Вопрос: Сколько сгибаний ног мне делать?

Ответ: Это зависит от уровня подготовки, который вы прошли ранее. Итак, если вы только начинаете, рекомендуется сделать 15 повторений, а через несколько недель удвоить количество повторений до 30 повторений за сеанс, а через месяц сделать одно занятие из 30 повторений, затем небольшой перерыв и продолжить с 30 повторений. очередной раз.

Дополнительная литература:

сгибаний ног: сидя, лежа или стоя?

Займите место и получите больше

Прямая работа подколенного сухожилия очень важна, если вы пытаетесь увеличить размер, повысить производительность или снизить риск травм.И сгибание ног — это то, что большинство людей делают для этого.

В то время как большая часть подколенных сухожилий может быть задействована с помощью движений разгибания бедра, таких как становая тяга, полное развитие подколенного сухожилия требует сгибания колена, как при сгибании бедра. Но не все эти упражнения одинаковы.

Давайте на секунду подумаем о мускулатуре. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра не пересекает бедро, положение бедра, связанное с упражнением на сгибание колена (например, сгибание подколенного сухожилия), не повлияет на его реакцию на тренировку, но повлияет на три других живота мышцы подколенного сухожилия.

Полусухожильная, полуперепончатая и длинная головка двуглавой мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и являются двусуставными мышцами. Короткая головка моноартикулярной двуглавой мышцы бедра пересекает исключительно коленный сустав и может тренироваться только с помощью сгибания колена (17).

Следовательно, сгибания ног сидя, лежа и стоя одинаково развивают короткую головку двуглавой мышцы бедра, но сгибания ног сидя обеспечивают явные преимущества для полусухожильной, полуперепончатой ​​и длинной головы двуглавой мышцы бедра.

Наука о напряжении

Мы собираемся здесь довольно глубоко изучить компьютерную культуру, так что наденьте свои анатомические и физиологические представления … или просто перейдите к следующему разделу.

Напряжение является основным фактором, определяющим величину гипертрофии и увеличения силы, вызванного тренировкой с отягощениями, поэтому при правильном выборе упражнений следует стремиться к максимальному увеличению напряжения, испытываемого целевыми мышечными волокнами (15).

Общее напряжение, испытываемое данным мышечным волокном, представляет собой сумму активной силы, создаваемой циклическим переключением актин-миозинового поперечного мостика, и пассивной силы, возникающей при растяжении его эластичных элементов.

Эта способность пассивного напряжения вносить вклад в общее напряжение позволяет создавать большую силу, когда мышца удлиняется во время эксцентрического действия, чем сокращается во время концентрического действия или статически сокращается во время изометрического действия (1,6,7,12,16, 18).

Каждая функциональная единица мышечного волокна, известного как саркомер, содержит тонкие актиновые нити и толстые миозиновые нити. Степень перекрытия актина и миозина определяет, сколько активной силы может производить саркомер.А перекрытие актина и миозина зависит от длины саркомера.

При очень короткой или большой длине саркомера перекрытие актина и миозина невелико, поэтому может быть произведена небольшая активная сила. При средней длине саркомера перекрытие актин-миозин и выработка активной силы являются наибольшими. Однако из-за пассивного натяжения полное натяжение максимально при довольно большой длине саркомера.

Поскольку саркомер удлиняется за пределы промежуточной длины, пассивное напряжение возникает из-за растяжения тайтина — пружинного белка, названного в честь его огромного размера (5).

При первоначальном переходе от промежуточной длины к умеренно длинной, скорость уменьшения создания активной силы больше, чем скорость увеличения пассивной силы, что приводит к незначительному чистому снижению общего натяжения.

При дальнейшем удлинении от умеренно длинной длины саркомера до очень большой, выработка пассивной силы возрастает быстрее, чем производство активной силы падает, что приводит к чистому увеличению общего напряжения, которое позволяет развивать пиковое напряжение при очень большой длине саркомера (13 ).

Неоднократное воздействие на мышечные волокна этого пикового напряжения во время удлинения может вызвать гипертрофию, опосредованную растяжением, что способствует большему росту мышц, чем можно было бы получить при тренировке на более короткие дистанции (10).

Все еще не спят? Ладно, хорошо. Двигаемся дальше …

Лучший локон для работы

Поскольку подколенные сухожилия с двумя суставами одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена, требуется положение одновременного сгибания бедра и разгибания колена, чтобы тренировать их на больших длинах мышц, где общее напряжение может быть максимальным.

Подумайте, в каком положении вы сидите, сгибая руки в стороны. Да, ваши бедра согнуты, а колени разгибаются и сгибаются.

При сгибании ног лежа или стоя — когда бедро почти в нейтральном положении — подколенные сухожилия двух суставов работают при средней и короткой длине мышц, где пассивное напряжение минимально.

В конце их концентрических фаз, когда достигается максимальное сгибание колена, двусуставные подколенные сухожилия укорачиваются как в тазобедренном, так и в коленном суставах. При укорочении обоих суставов способность двусуставной мышцы производить активную силу может быть нарушена.Этот феномен, называемый активной недостаточностью, является результатом уменьшения актин-миозинового перекрытия в саркомерах укороченных мышц (14).

В качестве альтернативы, при сгибании ног сидя согнутое положение бедра позволяет двухсуставным подколенным сухожилиям работать при средней и очень большой длине мышц, где может развиваться пассивное напряжение, а общее напряжение может быть максимальным.

Исследования продемонстрировали это, обнаружив, что пиковый момент сгибания колена значительно выше в сидячем положении по сравнению с положением лежа (2,4,8,11,19,20).Со временем, подвергая подколенные сухожилия этому большему напряжению при сгибании ног сидя, можно получить больший прирост в размере и силе, чем в противном случае можно было бы достичь с помощью сгибания ног лежа или стоя.

Эта превосходная гипертрофия была продемонстрирована недавним исследованием Maeo et al. (2020), в которых сравнивались 12-недельные тренировки сгибания ног, в которых у каждого участника была одна конечность, назначенная для вмешательства сидя, и контралатеральная конечность, назначенная для вмешательства лежа.

В каждом двусуставном подколенном сухожилии увеличение объема мышц от вмешательства сидя было больше, чем от вмешательства лежа.Наибольшая разница была отмечена для длинной головки двуглавой мышцы бедра, объем которой увеличился в результате вмешательства сидя более чем в два раза по сравнению с вмешательством лежа (9).

Более раннее исследование Guex et al. (2016) также обнаружили, что сгибания ветчины, выполненные с согнутым бедром, дают больший прирост силы, чем сгибания ветчины с нейтральным бедром.

Группа сгибания бедра сидя испытала увеличение пикового крутящего момента при эксцентрическом сгибании колена, которое было примерно на 39% больше, чем в группе лежа на спине (3).

Место для других локонов

Это не значит, что вам следует избегать сгибаний ног лежа и стоя. Как с психологической точки зрения, так и с точки зрения снижения риска травм, разнообразие упражнений полезно.

Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто.

Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу.

Связанные:
Одного упражнения для подколенных сухожилий недостаточно

Связанные:
Абсолютно лучший способ накачать подколенные сухожилия

Список литературы

1. Досс, В.С. и Карпович, П.В. Сравнение концентрической, эксцентрической и изометрической силы сгибателей локтя. Журнал прикладной физиологии 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, and Massey, BH. Влияние скорости, угла бедра и колена, а также силы тяжести на соотношение крутящего момента подколенного сухожилия к четырехглавой мышце.J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.

.

3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, и Millet, GP. Архитектурная и функциональная адаптация подколенного сухожилия после эксцентрической тренировки длинной мышцы по сравнению с короткой. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. Влияние угла сгибания бедра на изокинетическую активность подколенных сухожилий у спринтеров. J Athl Train 47: 390-395, 2012.

.

5. Herzog, W. Множественные роли тайтина в сокращении мышц и производстве силы.Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Джонс, Д.А. и Резерфорд, О.М. Тренировка силы мускулов человека: влияние трех различных схем и характер результирующих изменений. Журнал физиологии 391: 1-11, 1987.
7. Келлис, Э. и Бальцопулос, В. Различия в активации мышц между эксцентрическими и концентрическими изокинетическими упражнениями. Медицина и наука в спорте и упражнениях 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, и LeVeau, BF.Взаимосвязь между длиной мышцы, мышечной активностью и крутящим моментом мышц подколенного сухожилия. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T. и др. Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинных и коротких мышцах. Медико-научные спортивные упражнения, 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambélé, GL. Мышечная адаптация и реакция инсулиноподобного фактора роста-1 на тренировки с отягощениями опосредованы растяжением.Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.

.

11. Mohamed, O, Perry, J, и Hislop, H. Взаимосвязь между активностью проволочной ЭМГ, длиной мышцы и крутящим моментом подколенных сухожилий. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Сравнение максимальной силы мышц сгибателей локтя и разгибателей колена у мужчин более молодого и старшего возраста с одинаковым уровнем повседневной активности. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Одегард, Г., Донахью, Т.Л., Морроу, Д., и Кауфман, КР. Конститутивное моделирование ткани скелетных мышц с явной деформационно-энергетической функцией. Журнал биомеханической инженерии 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Акцент на мышечное развитие посредством активной недостаточности и пассивного напряжения. Журнал Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2857-2872, 2010.
16. Селигер, В., Долейш, Л. и Карас, В. Динамометрическое сравнение максимальных эксцентрических, концентрических и изометрических сокращений с использованием ЭМГ и измерений расхода энергии. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. St & eogon; pie & nacute ;, K, & Sacute; migielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R. Анатомия проксимального прикрепления, хода и иннервации мышц подколенного сухожилия: иллюстрированное эссе.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, и Beuret-Blanquart, F. Изокинетическая сила коленных мышц футболистов в зависимости от их положения. Изокинетика
    and Exercise Science 8: 187-193, 2000.

.

19. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. Влияние положения бедра на максимальный крутящий момент четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и значения соотношения групп реципрокных мышц. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
20. Янагисава, О. и Фукутани, А. Схема набора мышц подколенных сухожилий при упражнениях на разгибание бедра и сгибание колена. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.

Сидя против. Лежа на тренажере для сгибания ног | Live Healthy

Сидение и лежа — это позы, обычно связанные с отдыхом. Однако при использовании тренажеров, таких как тренажер для сгибания ног, положение сидя или лежа не так расслабляет. Оба варианта тренажера укрепляют подколенные сухожилия или заднюю поверхность бедер.В вашем местном тренажерном зале может быть один или оба варианта, но вы можете посчитать одно положение более удобным и более эффективным, чем другое.

Любите те ноги

Тренажеры для сгибания ног стабилизируют ваши верхние ноги, когда вы перемещаете нижние ноги, преодолевая сопротивление. Лежа на животе, вы помещаете щиколотки тыльной стороной под подушечки, сгибаете ноги в коленях и поднимаете ступни к себе. Когда вы сидите, вы кладете тыльную сторону лодыжек поверх подушечек, сгибаете ноги в коленях и опускаете ступни, подтягивая их назад под себя.Подколенные сухожилия отвечают за это движение, известное как сгибание колена.

Проверьте свою безопасность

Стабильность верхней части ног влияет на качество сгибания ног. Тренажер для сгибания ног сидя имеет мягкую перекладину, которую вы опускаете на верхнюю часть ног, чтобы зафиксировать ее на месте. Если он плотно прилегает, вы не сможете схитрить и поднять ноги во время завивки. Тренажер лежа требует, чтобы вы стабилизировали верхнюю часть ног, упираясь бедрами в скамью.Следует избегать подъема бедер и ног, но это движение может быть вызвано большим весом. Если вы поднимете бедра слишком высоко, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. По этой причине важно выбрать тренажер для сгибания ног лежа, у которого есть скамья с небольшим возвышением для бедер, а не плоская скамья.

Предложите поддержку

Поскольку сгибание ног может утомить вашу нижнюю часть спины, особенно если выполняется с неправильной техникой, сгибание ног сидя лучше подходит для тех, кто страдает болями в спине. Вы сидите с прямой спиной и опираетесь на спинку.Это поможет вам избежать ненужных движений бедрами, которые могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Напротив, сгибание ног лежа не поддерживает вашу спину и может вызвать больший дискомфорт в положении лицом вниз. Ваши бедра могут подниматься, когда вы поднимаете вес, что чрезмерно растягивает вашу нижнюю часть спины, что приводит к дискомфорту. Кроме того, если сгибание ног лежа имеет очень длинную и плоскую скамью, необходимо повернуть голову набок, чтобы не чрезмерно растягивать шею. В противном случае ваше лицо будет давить на подушечку, а шея будет чрезмерно вытянутой.

Сокращения мышц

Цель любого варианта сгибания ног — укрепить подколенные сухожилия. Хотя подколенные сухожилия известны под одним названием, на самом деле это три мышцы и четыре мышечные головки, которые работают вместе. По данным фитнес-академии K-Eleven, сгибание рук сидя наиболее эффективно сокращает три мышцы. Причина этого в том, что в положении бедра ваши бедра начинаются в слегка выпрямленном положении, что ограничивает использование трех из четырех головок мышц задней поверхности бедра.Самая короткая голова выполняет большую часть работы, поскольку на нее не влияют движения бедра. Напротив, сгибание ног сидя сгибает ваши бедра. В сидячем положении согнутое бедро освобождает все четыре головки подколенного сухожилия, чтобы снизить вес.

Ссылки

Биография писателя

Мать двоих детей и увлеченный фитнес-ведущий, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет научный сотрудник из Окленда. Общественный колледж.Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.

Используйте этот прием правильно, чтобы укрепить часто игнорируемые подколенные сухожилия и помочь избежать изнурительных травм

Если по какой-либо причине вам кажется, что вы не можете выдержать становую тягу, которая, как вы знаете, является отличным средством для наращивания подколенного сухожилия, то, возможно, сгибание ног лежа для вас.

Делайте это правильно, и вы укрепите и разовьете мышцы ног, особенно подколенные сухожилия, и снизите риск травм.Однако правда в том, что сгибание ног лежа — трудное упражнение. И вот здесь мы вступаем. Вот все, что вам нужно знать об этом.

С чего начать

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, свесив колени за задний край скамьи. Расположите голени под подушечками для щиколоток так, чтобы нижняя сторона подушечек касалась икры чуть выше лодыжек. Не двигая верхней частью тела, согните голени так, чтобы подушечки щиколоток почти касались большой ягодичной мышцы (ягодичных мышц).В верхней части упражнения сократите ягодицы на две секунды, затем опустите ноги, пока они не станут почти выпрямленными.

(Связано: 15 простых советов по укреплению нижней части тела)

Идеальная форма

Голова Положите голову на подушку лицевой стороной вниз. Если повернуть его в сторону или наклонить вверх, мышцы шеи будут напрягаться.

Нижняя часть спины Позвоночник должен оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Прогибание назад только снимает удар с ваших подколенных сухожилий и создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Бедра Держите бедра ровно на скамье. Поднятие их снимает напряжение с подколенных сухожилий и переносит его на поясницу.

Грудь Держите грудь ровно на скамье. Если вы чувствуете, что он поднимается, вы, вероятно, используете слишком большой вес и / или выгибаете спину, чтобы подтянуть ступни к ягодицам.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Задняя часть тела Напрягите ягодицы в верхней части движения (когда пятки прижаты к ягодицам).

Ваши руки Возьмитесь за ручки (или переднюю часть скамьи), но сопротивляйтесь желанию использовать хватку, чтобы подтянуться вперед, когда вы сгибаетесь.