Спорт во время месячных: Можно ли заниматься спортом во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Можно ли заниматься спортом при месячных

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Кристина Журавель

Врач — акушер‑гинеколог, автор блога @ginekolog.kiev

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается ^{общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.}

Ниже становится результат ^{и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.}

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Сейчас читают
🔥

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут усилить боль и кровотечение

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется ^{распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.}

Маргарита Гончаренко

Врач‑гинеколог, руководитель клиники, автор блога @doctor_goncharenko

Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Есть теория ^{, что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.}

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают ^{регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.}

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Как занятия спортом во время месячных могут помочь

Регулярные тренировки помогают справиться ^{с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .}

Кристина Журавель

Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Кристина Журавель

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

Читайте также
👠❣️🌸

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Мнение гинеколога

Автор Елена М. На чтение 12 мин. Просмотров 230 Обновлено 25.06.2020

Отказываться от занятий спортом во время месячных совсем необязательно. Некоторые виды активности могут быть даже полезны: например, для уменьшения болей внизу живота в первые дни менструации, а также для улучшения самочувствия и поднятия настроения во время ПМС (предменструального синдрома) и в первые дни месячных.

Заниматься спортом при месячных можно, но с некоторыми ограничениями. Например, силовая тренировка во время месячных противопоказана, также необходимо исключить некоторые виды упражнений.

Однако если у вас обильные кровотечения, сильные боли внизу живота или спазмы, плохое общее самочувствие, слабость и головокружение, то следует отказаться от тренировок в первые дни менструации и при ПМС.

Какие физические нагрузки и упражнения допустимы во время месячных

Если вы приверженец активного образа жизни и не хотите пропускать тренировки или же стремитесь держать себя в форме и не хотите делать перерыв в спортивных занятиях по этой причине, то и не стоит этого делать. Помимо необходимой физической нагрузки занятия спортом помогут повысить настроение в период ПМС, а также улучшить общее самочувствие в первые дни месячных.

Если нет желания идти в спортзал, то можно подобрать комплекс упражнений для дома или же позаниматься на улице.

Некоторые виды тренировок разрешены во время критических дней, например, некоторые кардиотренировки, плавание, стретчинг (растяжка), пилатес, йога.

Кардиотренировки

Благотворный эффект

6

Энергозатрата

7

При кардиоупражнениях повышается активность работы сердечно-сосудистой системы (отсюда и их название cardio — в переводе с латинского «сердце»), проще говоря — повышается частота сердцебиений.

Кардиотренировки, или аэробные тренировки, улучшают метаболизм, способствуют устранению лишнего веса. С помощью кардиоупражнений не только сжигаются калории, но еще и улучшается кровообращение и в конечном итоге — работа сердечно-сосудистой системы.

Упражнения во время месячных можно выполнять в обычном режиме или же, при спазмах, болях в животе или недомогании — ориентируясь на собственные ощущения, если требуется — снижая количество упражнений или выполняя их не в полную силу.

Во время критических дней допустимы такие кардиотренировки, как бег, ходьба, велотренажер или велосипед, плавание, танцы.

Стретчинг

Благотворный эффект

9

Энергозатрата

4

Упражнения на растяжку, или стретчинг, при менструации оказывают очень благотворный эффект, помогают снизить болевые ощущения и избавиться от спазмов, а также укрепляют мышцы. Растяжка, как правило, предшествует силовой тренировке, но во время критических дней можно выполнить комплекс упражнений только на растяжку. Начать можно с упражнений в динамике, а завершить статическими упражнениями на растяжку.

Йога

Благотворный эффект

8

Энергозатрата

6

В практике йоги есть специальные комплексы для выполнения при менструации. Они состоят в основном из асан, направленных на расслабление мышц живота, пресса и таза.

Занятия йогой при месячных помогут снять напряжение в пояснице и уменьшить спазмы в животе, а также поднять настроение и улучшить самочувствие.

В критические дни лучше всего включать в практику йоги следующие асаны: позу кошки, позу спящего воина, позу вытянутого угла, позу бабочки, позу ступы.

Скрутки, глубокие прогибы, силовые асаны, а также асаны, при которых идет давление на живот, лучше исключить из практики, поскольку они могут усилить кровотечение и причинить боль и дискомфорт. В частности, не следует включать в практику йоги при месячных маричиасану III, позу журавля, позу саранчи, лоласану, собаку мордой вниз.

Перевернутые асаны, такие как поза свечки, поза плуга, карнапидасана и другие перевернутые, противопоказаны во время критических дней, поскольку кровь начинает циркулировать неестественно, что может привести к остановке кровотечения и, как следствие, к эндометриозу, появлению кисты или фибромы.

В практике йоги при месячных не стоит прибегать и к интенсивным дыхательным практикам, в которых задействован живот. Дыхание на протяжении все практики должно быть спокойное, ровное, в начале практики можно применять полное йоговское дыхание.

Пилатес

Благотворный эффект

7

Энергозатрата

5

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц живота, бедер, ягодиц, выравнивание осанки. Живот в течение всего занятия пилатесом должен быть подтянут, пресс – напряжен, несмотря на это, пилатес при месячных не противопоказан.

Упражнения в пилатесе выполняются в определенном порядке в медленном темпе, мягко и плавно, без резких движений, поэтому занятия пилатесом во время месячных считаются безопасными. Также они оказывают антистрессовый эффект и рекомендуются женщинам при перепадах настроения.

Плавание и посещение бассейна

Благотворный эффект

5

Энергозатрата

8

Плавание считается очень полезным видом активности при менструации. Плавание помогает расслабить мышцы живота, уменьшить спазмы и боли внизу живота во время месячных, к тому же вода благотворно влияет на эмоциональный фон женщины. Также можно заниматься аквааэробикой.

При этом рекомендуется отказаться от плавания и посещения бассейна в первые 1-2 дня менструации, поскольку в этот период организм более подвержен проникновению инфекций.

При занятиях плаванием во время месячных не следует сильно напрягаться. Еще одно важное условие – плавать во время менструации можно только в теплой воде. Холодная вода может усугубить спазмы, а также привести к развитию инфекций и воспалений.

И конечно, при посещении бассейна или водоема необходимо воспользоваться тампоном, который следует поменять сразу же после посещения бассейна, или менструальной чашей.

Кроме того, если вы посещаете тренажерный зал во время месячных, то следует подобрать тампоны или прокладки с большей впитываемостью, поскольку при физической активности выделения могут усилиться. Несколько тампонов или прокладок необходимо взять с собой. Если вы не уверены в себе, то одежду лучше подобрать темного цвета.

Кардиотренировки

54.55%

Плавание и посещение бассейна

9.09%

Показать результаты

Проголосовало: 11

Какие упражнения могут помочь при спазмах и болях в животе во время месячных

Итак, как уже отмечалось, во время занятий спортом в организме вырабатываются так называемые гормоны радости — эндорфины, поэтому умеренные физические нагрузки полезны при месячных.

При болях внизу живота и спазмах во время менструации могут помочь занятия аэробикой, плавание, легкий бег, ходьба, велопрогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика.

Практика йоги и занятия пилатесом помогут снять напряжение в пояснице, уменьшить спазмы и улучшить настроение.

Какие упражнения нельзя делать на тренировках во время месячных

В целом фитнес при месячных при условии хорошего самочувствия только приветствуется, но следует исключить некоторые виды нагрузок и упражнений.

Так, во время критических дней силовые тренировки (или анаэробные) противопоказаны, поскольку они могут привести к опущению матки. Полностью исключить следует упражнения на пресс во время месячных, упражнения с поворотом корпуса, скручивания, прыжки, подтягивания, поднятие тяжестей. Приседать во время месячных также не рекомендуется.

Делать планку при месячных можно, но только при хорошем самочувствии и отсутствии спазмов.

Когда нельзя заниматься спортом во время месячных

Тренироваться во время месячных запрещено при наличии гинекологических и других заболеваний, например, при эндометриозе, миоме матки, при различных воспалениях и инфекциях.

В первую очередь при выборе активности во время менструаций или отказа от фитнеса следует обращать внимание на собственные ощущения.

Так, от тренировок нужно отказаться при дисменорее, когда ярко выражен болевой синдром, спазмы, наблюдается головная боль, слабость, головокружение, вздутие живота, расстройство желудка, тошнота, рвота.

Сбой цикла и отсутствие месячных из-за занятий спортом

Считается, что занятия спортом сами по себе не могут привести к аменорее (то есть отсутствию месячных на протяжении более 6 месяцев). Задержка месячных из-за спорта вряд ли возможна. Как правило, нарушения цикла происходят при совокупности факторов, таких как большие физические нагрузки, резкая потеря веса, похудение и неправильное питание, например, несбалансированная диета. Исходя из этого, необходимо подбирать оптимальные для себя физические нагрузки и правильно и регулярно питаться.

При сбое цикла или длительном отсутствии менструации необходимо обратиться к врачу.

Фазы менструального цикла и занятия спортом

Менструальный цикл делится на три фазы. С первого дня месячных начинается новый менструальный цикл, его первая фаза называется фолликулярная. Она длится, как правило, от 7 до 22 дней, в среднем – 13-14 дней, до выхода яйцеклетки из яичника, то есть до овуляции. В этот период в яичниках начинается созревание фолликулов.

После окончания менструации и до следующей, второй, фазы в организме начинается активная выработка эстрогена и тестостерона, повышается выносливость, чувствуется прилив энергии, стабилизируется эмоциональное состояние. Это благоприятное время для интенсивных занятий спортом, силовых тренировок. В это время можно выкладываться по максимуму.

Пик работоспособности наступает во вторую фазу цикла. Она называется овуляторная, длится 2-3 суток. В это время происходит овуляция. В эти дни также нет необходимости снижать интенсивность тренировок или сокращать их продолжительность.

Третья фаза цикла называется лютеиновая. Она длится 14 дней — после овуляции до начала месячных. В этот период работоспособность и выносливость постепенно снижаются. Наступает время для более спокойных тренировок. Лучше всего заняться бегом, велоспортом, идеально подойдет для этих дней плавание. В конце этой фазы у женщин может наблюдаться ПМС, для которого характерны перепады настроения, неврозы, тревожность. Для нормализации эмоционального состояния в этот период рекомендуются практики йоги и занятия пилатесом.

Вы получили необходимую информацию?

Елена Минеева

Акушер, гинеколог. Стаж 24 года

Задать вопрос

Если вы не нашли в статье необходимую информацию — задайте вопрос нашему эксперту!

можно ли заниматься, польза и вред

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Фазы менструального цикла

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Определение фазы менструального цикла

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Каким спортом можно заниматься при месячных?

Многие девушки уверены: во время критических дней нельзя заниматься спортом и вообще стоит избегать всяких физических нагрузок. Некоторые убеждены, что в этот период любая активность провоцирует прилив крови в брюшную полость, из-за чего могут возникнуть различные заболевания, среди которых эндометриоз и миомы матки. Однако месячные – естественный физиологический процесс, а не болезнь с постельным режимом. Можно ли заниматься спортом в критические дни и какой вид оптимален?

Спорт при месячных

Во время месячных под запретом находятся водные виды спорта и процедуры, потому что в эти дни шейка матки немного приоткрывается и становится уязвимой для попадания внутрь болезнетворных микроорганизмов. К тому же, опасность представляет и переохлаждение.

Все остальные виды спорта допустимы, но ориентироваться нужно на индивидуальные особенности менструаций и на свое самочувствие. Противопоказания обычно обозначает пациентке лечащий гинеколог; к нему же стоит обращаться с вопросом, можно ли заниматься конкретным спортом во время месячных.

Можно выбрать легкое кардио (лучше ходьба, а не прыжки), силовые тренировки ограничить по весам и количеству подходов, попробовать йогу (исключая позы, предполагающие поднятие таза, напряжение пресса). В этом вопросе крайне важно слушать свое тело: если вам нехорошо, лучше остановить тренировку или на время прекратить занятия. Даже профессиональные спортсмены делают перерыв для восстановления. Природа создала для вас естественную паузу – 4-7 дней в месяц.

Спорт при месячных

Может ли спорт облегчить спазмы?

Спорт может снимать болезненный спазм, свойственный первым двум дням месячных. Женщинам с болезненными менструациями могут помочь щадящие нагрузки. Однако если в первый день месячных у вас обильные выделения, сопровождающиеся сильной болью в паху и внизу живота (иногда в крестце), при выполнении упражнений вы можете усугубить ситуацию. Лучше отдохнуть день-два и с новыми силами вернуться в спорт.

Важно: спорт во время месячных не запрещен, но важно, чтобы занятия способствовали хорошему настроению, бодрости, отсутствию боли.

Влияют ли фазы цикла на спорт?

Состояние женщины варьируется в зависимости от фазы ее цикла. В середине цикла ощущается подъем энергии и сил: во время овуляции вы можете замечать улучшение спортивных показателей, потерю веса, собственную внешнюю привлекательность и повышенное сексуальное влечение. Мудрая природа распорядилась так, чтобы в дни, когда наступление беременности вероятнее всего (овуляция + 1-2 дня до и после нее), женщина была активна и сексуальна. Секс – это своего рода конструктивное выражение агрессии, которая реализуется также и в спорте.

Ближе к началу нового цикла, перед менструацией, наблюдается спад сил. Грудь становится болезненной, чувствительной, возникают незначительные отеки, заметно меняется настроение, аппетит становится лучше и направлен в сторону продуктов, восполняющих энергию почти мгновенно (простые углеводы, жиры).

Строгих рекомендаций по выбору типа физической нагрузки не существует. Женщина должна сама выбирать, прислушиваясь к своему телу. В середине цикла лучше выбрать силовые тренировки, когда для них достаточно энергии, пилатес или стретчинг. Во время ПМС лучше ограничиться прогулками, пробежками, йогой и растяжкой.

Влияют ли фазы цикла на спорт

Если в условиях тренировок ваш менструальный цикл нарушается (месячные опаздывают, приходят раньше, становятся более обильными или скудными), возникают неприятности вроде кист и межменструальных выделений, это сигнал, что телу не нравятся такие нагрузки. Если сочетать усиленные активности с ограничениями в питании (классический дуэт тренинг + диета), месячные могут пропадать – возникает вторичная аменорея.

Правильный спорт – это удовольствие, хорошее самочувствие, регулярный менструальный цикл.

Возможные противопоказания

Исключить серьезные нагрузки стоит, если у вас есть кисты (в особенности, функциональные). Во время тренировки фолликулярные кисты или кисты желтого тела могут лопнуть, поэтому пока они не рассосутся сами (в течение трех месяцев, как правило) стоит ограничить походы в тренажерный зал. Избегайте видов спорта, где есть переворачивания, кувырки, тряска, езда, потому что это может спровоцировать перекрут яичниковой кисты.

Женщине, у которой обильные месячные (т.е. смена прокладки происходит раз в час), стоит обратиться к гинекологу вне зависимости от того, занимается ли она спортивными упражнениями. Спорт в нормальных условиях не должен усилить кровотечение, в обратном случае можно заподозрить патологию, которая проявляется только при нагрузках.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Каждая женщина хочет быть привлекательной и стройной. А для этого необходимо много времени посвящать занятиям спортом. Что позволит иметь подтянутую фигуру и сбросить лишний вес. С успехом выполненные исследования в университете Ванкувера показали, что отвечая на вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных, получены положительные данные.

Физические нагрузки при месячных отлично переносятся представительницами прекрасного пола, и от них получается больший результат. Спортивный врач из Стэнфорда, исходя из данных полученных исследований, сообщает, что гормональный фон женщины при месячных похож на мужской из-за понижения уровня эстрогена и прогестерона, увеличения метаболизма и устойчивости к стрессам.

Спорт во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Организм женщины с отличным здоровьем способен перенести физические нагрузки при месячных. Возможен ли спорт во время месячных? Полученные данные говорят о том, что от постоянных физических занятий симптомы ПМС становятся легче:

• Не так сильно беспокоит грудь;
• Отсутствует вздутие живота;
• Нет невроза, плохого настроения;
• Восстанавливается обмен веществ;
• Кровообращение становится лучше;
• Значительно быстрее доставляется кислород.

Эффект происходит на фоне выполнения легких, но энергичных тренировок. Иначе велика вероятность усугубить симптомы ПМС. Необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перестараться в стремлении сбросить лишний вес.

При месячных в первый день отходит оболочка внутри матки. Критические дни не относятся к числу заболеваний, однако у каждой женщины симптомы показывают себя различно. У одних сильные головные боли, болезненные ощущения в области груди и живота, прыгает давление и не достает кислорода, возникает усиленные потоотделения и нередкие позывы к мочеиспусканию. При перечисленных недомоганиях необходимо снизить нагрузку во время тренировок.

Стало известно, что женщина, выполняющая аэробную деятельность во время месячных, в большом количестве производит химические вещества мозга – эндорфины. Именно они отвечают за улучшение настроения, восстанавливают показатель сахара в крови и уменьшают желание съесть что-то из сладкого.

Тренировки и цикл

Во время тренировок не советуют делать повороты телом и давать нагрузку на отдел поясницы позвоночника. В зависимости от фазы менструального цикла существуют следующие рекомендации:

• Фолликулярная фаза. Она длиться около двух недель. Во время нее стимулируется рост фолликулов яичников. Показатель эстрогена значительно выше прогестерона. Уничтожение жира происходит гораздо быстрее, чем сахара. По этой причине занятия спортом должны быть не такими интенсивными.
• Для времени овуляционной фазы характерно увеличение концентрации лютеинизирующего гормона. Случается овуляция – яйцеклетка покидает яичник и входит в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Что в результате помогает выработке прогестерона, он получается в большем количестве, чем эстроген, и активно сжигается глюкоза. В таком случае советуют увеличить активность тренировок.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Могут ли физические нагрузки повлиять на месячные

Представительницам прекрасного пола в отличие от мужчин гораздо труднее поднимать большой вес превышающий цифру восемь. По этой причине при болезненных ощущениях в нижней области живота необходимо:

• Не поднимать тяжелый вес на восемь повторений;
• Не выполнять нагрузку на пресс, особенно нижней части или заменить его легким упражнением;
• Не выполнять становые тяги, прыжки и приседания.

Кроме того физические нагрузки при месячных имеют и общие противопоказания. К ним относятся:

• Обильные выделения крови;
• Сильные боли в животе;
• Мигрень;
• Заболевания, связанные с гинекологией;
• Нерегулярные критические дни;
• Миома матки;
• Головокружения и обмороки.

Спортивные упражнения при критических днях

Когда пришли месячные, то особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, бегу, поездкам на велосипеде, плавании, йоге и упражнениях с небольшим весом. Если это возможно, уделять каждый день занятиям продолжительностью в полчаса. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений, но и улучшить состояние здоровья и сбросить нежелательный вес.

Как заниматься спортом во время месячных

Необходимо заранее приобрести тампон или прокладки, и надеть форму темного цвета –штаны или брюки для спорта и свободную майку. При этом не допускается одевать облегающие вещи. Нижнее белье должно быть изготовлено из натурального материала, или как у занимающихся боксом.

Откажитесь от употребления кофе и кока-колы до начала тренировки. Поскольку они усиливают болезненные ощущения в области матки. Плюс ко всему могут беспокоить частые позывы к мочеиспусканию, что будет мешать полноценно заниматься спортом. Восполнять нехватку воды лучше обычной водой до начала тренировки, между ними и после них. Это окажет помощь по снижению усталости и возникновению головных болей. Что положительным образом скажется на состоянии здоровья.

С чего начать тренировку

При помощи упражнений на растяжку можно уменьшить судороги в области живота и спазмы. Могут оказать помощь позы из йоги – стоя на четвереньках нужно сфокусировать положение, выгнуть спину, а голову подобрать. Находясь в положении лежа на спине подтягивать колени к груди и руками обхватывать икры ног.

Для облегченной кардио тренировки применяют быструю ходьбу в непрекращающемся темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Если говорить о подъеме веса, то можно выполнять работу, придерживаясь обычной тренировочной программы, но вес и интенсивность снижены.

Не рекомендуется физически нагружать желудок и кишечник, а кроме того спину.

Бассейн

Спорт во время месячных – плавание

Важно помнить, что спорт в первый день месячных возможен, но при плавании в бассейне необходимо выбирать день, когда месячные менее интенсивны. Это поможет избежать нежелательных последствий и неприятных ситуаций.

С точки зрения медицины советуют плавание. Оно помогает уменьшить мышечные спазмы и боли в области поясницы. Не нужно показывать остальным широкий кроль, спокойный темп плавания или спокойная аквааэробика отлично подходит для улучшения мышечной ткани живота и тела.

Прохладная вода в бассейне увеличивает мышечные боли, по этой причине важно выбирать бассейн с теплой водой. В качестве гигиены лучше использовать тампон или специальную капу из силикона.

Спортзал

При тренировках в спортивном зале важно отталкиваться от уровня нагрузки, зависящей от подготовки. Чтобы улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения в нижней части живота, избавиться от вздутия специалисты советуют выполнять кардиотренировку с применением дорожки для бега, а также велотренажера. Поэтому, если возникает вопрос можно ли физические нагрузки при месячных, ответ однозначно положительный. Тяжелые упражнения важно подбирать исключительно, чтобы разгрузить область поясницы, находясь на спине, боку и животе.

Важно отказаться от выполнения упражнений бодифлекса, которые загружают дно таза и нижнюю часть пресса, а также вытягиваний живота.

Интенсивность физического плана, которая приносит радость и улучшает настроение, пульс, станет полезной во время критических дней. По этой причине рекомендуется уделять внимание единоборствам, плаванию и аэробике. Заниматься спортивными упражнениями во время менструации женщинам можно и необходимо, исходя из своего здоровья. Окажет весомую пользу тренинг с небольшой нагрузкой. Но при этом важно помнить главное правило, что мучать организм активными и тяжелыми тренировками не допускается.

Можно ли заниматься спортом во время месячных: рекомендуемые упражнения (отзывы, видео)

Сейчас многие женщины выбирают активный образ жизни. Но физиология такова, что раз в месяц у прекрасного пола бывают «критические» дни. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных или лучше это время использовать для отдыха организма. Однозначного ответа на данный вопрос нет – все зависит от самочувствия женщины в эти дни. Для одних девушек в это время ничего практически не меняется, а другие вынуждены отменять все планы, чтобы пережить очередную менструацию.

Статьи по теме

Как влияет спорт на месячные: плюсы и минусы

Во время месячных в организме женщины происходят некоторые изменения. Чтобы понять, возможны ли тренировки в эти дни, необходимо знать о них. Только так вы сможете скорректировать свои спортивные нагрузки без причинения вреда организму. В критические дни сила мышц и выносливость при длительных нагрузках становятся меньше, но при непродолжительных занятиях эти показатели возрастают.

При менструации связной аппарат суставов становится более эластичным, что положительно влияет на подвижность и гибкость тела. В этот период женский организм теряет кровь, и нуждается в поднятии уровня гемоглобина. Тренироваться становится сложнее, поэтому во время месячных многие тренеры, как и врачи-гинекологи, не советуют сильно себя переутомлять, а снизить нагрузки. От некоторых упражнений лучше на время вовсе отказаться.

Советы при занятиях спортом в первый день месячных

Начало менструации некоторые женщины сравнивают с кошмаром. Первые дни бывают очень болезненными. О каких занятиях спортом вести речь, если с постели подняться тяжело, и настроение на нуле? Но может все же попробовать перебороть себя и сделать несложные упражнения? Физическая активность способна поднять настроение, снизить боль. Но не стоит с фанатизмом тренироваться.

Воспользуйтесь ценными советами:

1. Если сил нет подняться, выполните дыхательное упражнение – положите на живот книгу или какой-либо другой нетяжелый предмет. Медленно дышите носом. Синхронно двигайте стенкой живота, стараясь приподнимать предмет. Мышцы необходимо напрячь и выдержать в таком положении. Упражнение выполняйте 2 минуты. Такая разминка помогает снять болевые ощущения.

2. В первые дни месячных необходимо отказаться от бега, силовых занятий спортом.
3. Не нагружайте организм тренировками в период менструации, даже если хорошо себя чувствуете.
4. Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшей усталости или недомогании прекратите тренировку.
5. В первые дни организм женщины теряет много жидкости, это не только обильные кровотечения, но и повышенное потоотделение. Поэтому девушке необходимо пить воду больше обычного.
6. Проследите, чтобы помещение для тренировок хорошо проветривалось.
7. Одевайтесь на тренировку чуть легче обычного, это поможет немного снизить потливость.
8. Если вы чувствуете сильные недомогания, головокружения, слабость, отложите тренировку на более подходящее время.

Какие упражнения можно делать в критические дни 

Обильные менструации – еще не повод совсем отказаться от занятий. Но тренировки в некоторых видах спорта лучше отложить. При обильных месячных не стоит заниматься плаванием. Купание в бассейнах или открытых водоемах запрещается гинекологами. Связано это с тем, что при менструации шейка матки приоткрывается, есть большой риск попадания болезнетворных бактерий, которые находятся в воде.

Силовые нагрузки лучше отложить. Менструация – не самое подходящее время для рекордов. Сейчас, когда тело становится более гибким, стоит отдать предпочтение растяжке тела, заняться такими видами спорта, как йога или пилатес. Но не все упражнения и асаны подходят для этого периода. Не выполняйте перевернутые позы и упражнения, требующие нагрузки на брюшные мышцы. Это может привести к тому, что месячные приостановятся на несколько часов, что говорит о расстройстве менструального цикла.

В каких случаях запрещается заниматься спортом

Есть случаи, при которых занятия спортом во время месячных абсолютно противопоказаны. Откажитесь от каких-либо физических нагрузок, отдохните в эти дни, если вы страдаете от обильных выделений, боли при менструациях напоминают схватки или есть диагноз эндометриоз, миома матки. Если у вас наблюдается дисменорея, заниматься спортом в период месячных возможно только после консультации с лечащим гинекологом.

При эндометриозе

Это заболевание распространено среди женщин, но часто они не понимают, что означает этот диагноз, как лечить болезнь. Основные признаки – сильные боли и бесплодие. Эндометриоз – заболевание, при котором слизистая оболочка, называемая эндометрием, располагается вне матки. Очаги распространяются по разным частям организма, но часто находятся в брюшной полости. Любые нагрузки для страдающих эндометриозом запрещены, особенно в период менструации. Спортивные занятия способны ухудшать отток крови. Организм во время заболевания требует отдыха.

При миоме матки

Это доброкачественная опухоль, которая развивается в мышечных тканях. Основной причиной появления заболевания служат резкие изменения гормонального фона. Миома матки, как и другие заболевания половой системы, требует внимательного отношения. Женщинам, у которых обнаружена опухоль, советуют снизить физические нагрузки. Некоторые виды спорта и упражнения способны нанести вред организму.

Наличие миом не говорит о том, что занятия спортом нужно полностью прекратить. Врачи советуют в такой ситуации заниматься плаванием или аквааэробикой. Допустимы легкие пробежки, йога, пилатес или утренняя гимнастика. Спортом не нужно слишком увлекаться. При месячных от любых нагрузок стоит отказаться – они влияют на отток крови внизу живота.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом

Месячные для некоторых девушек сравнимы с ужасом, но их отсутствие еще хуже. У многих профессиональных спортсменок нет месячных. С чем это связано? Резкое начало занятий спортом – стресс для организма. Такие ситуации влияют на гормональный фон, и месячные не приходят в срок. Второй причиной отсутствия менструации при занятиях спортом становятся высокие физические нагрузки и недостаточное содержание жировых тканей. Эти факторы приводят к эндокринным сбоям, а последствием становится нарушение менструального цикла.

Ознакомьтесь с причинами,­­ почему месячные идут 2 раза в месяц.

Видео

Заниматься ли спортом в критические дни или отложить тренировку – вопрос индивидуальный. Еще совсем недавно гинекологи категорически запрещали любые нагрузки на этот период. Но насколько это оправдано? Стоит ли совсем забывать о тренировках? Из видео вы узнаете, есть ли возможность продолжать заниматься спортом, снизив темп и нагрузки; когда тренировки не обязательно прерывать; получите советы, которые облегчат занятия. В ролике представлен комплекс упражнений, которые разрешены при месячных.

Тренировка в ЭТИ дни! Заниматься или нет?
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Каждая спортсменка хотя бы раз в жизни задаётся вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных. С одной стороны, нарушать тренировочный план и оставаться на месте нет никакого желания, а с другой — занятия могут нанести больше проблем, нежели пользы. Тем более что некоторыми видами спорта рекомендуется заниматься регулярно.

Стоит отметить, что в большом спорте имеются примеры, когда спортсменки били мировые рекорды как раз в момент «критических дней». Но стоит сказать, что есть и противоположные примеры, когда женщины показывали худшие результаты.

Конечно, для серьёзно подготовленных спортсменок месячные не причина для снятия с соревнований. Соответственно, организм здоровой девушки вполне может выдержать физическую нагрузку в период менструации.

А как дело обстоит с обычными женщинами, которые предпочитают фитнес либо пытаются избавиться от лишних килограммов? Можно ли приступать к занятиям, либо со стартом лучше повременить?

Как месячные связаны с физической активностью?

Содержание статьи

• Большинство женщин предпочитают активный образ жизни. Но природа такова, что критические дни сопровождаются раздражительностью, апатией и болями в животе. Возникает желание отгородиться от всех, поэтому о занятиях спортом не идёт и речи.
• На самом деле физические нагрузки помогают не только справиться с плохим настроением, но и улучшить самочувствие. Главное — чувствовать организм, не нагружать себя и действовать по правилам.
• Исследования подтвердили, что в предменструальный момент наступает понижение силовых, скоростных и особенно скоростно-силовых сторон, в том числе и выносливости. В эти дни в результате сильной нагрузки, в частности, тренировок выносливости, намного сильнее понижаются функциональные качества организма, нежели после подобных занятий в промежутках между циклами, а восстановление происходит в медленном темпе.
• Порой спортивные врачи отдельно выделяют дни так называемой анатомической менструации (приблизительно за 1-3 суток до начала цикла), когда спортсменке категорически запрещается нагружать организм, заменяя привычную тренировочную программу занятиями растяжкой либо иными лёгкими техническими комплексами.
• Слабость, вызванная гормональным всплеском, начинает исчезать приблизительно на 3-4 сутки. К этому сроку постепенно нарастают эстрогены, выполняющие роль гормонов-анаболиков. В силу гормональных изменений, в организме преобладают мужские гормоны. Следовательно, организм становится более выносливым, а значит, результат от тренировок может только порадовать.
• Необходимо уделить внимание пропорциям физических нагрузок, и правилам проведения тренировок. Но если в процессе тренировок организм преподносит неприятные сюрпризы, с занятиями лучше повременить. 

Спорт в первый день месячных

Многие убеждены, что во время месячных о спорте лучше забыть, иначе мышечные спазмы станут невыносимо болезненными, а кровотечение увеличится. Однако последние исследования доказали обратное. Умеренная физическая нагрузка способна уменьшить болезненные ощущения и улучшить мироощущение женщины.

Любой здоровой женщине разрешено заниматься спортом во время месячных при условии, что она не испытывает болевого синдрома и иных изменений со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем.

Как правило, самым неприятным оказывается первый день. Многие женщины сравнивают его с настоящим ужасом.

Если даже встать с постели получается с большим трудом, нужно выполнить несколько начальных рывков:

1. Первым делом необходимо выполнить упражнения на снятие болевых ощущений: расположить книгу, или любой другой нетяжёлый предмет на животе. Дыхание носом должно быть медленным и спокойным, при этом женщина должна проделывать синхронные движения стенкой живота, стремясь поднять книгу. Мышцы должны быть напряжены, а само упражнение должно занимать не менее 2 минут;
2. В первые дни, категорически запрещены силовые и беговые занятия;
3. Даже если самочувствие держится на высоком уровне, перенапрягаться не рекомендуется;
4. Необходимо внимательно следить за самочувствием, и если появляются первые признаки недомогания или усталости, с тренировкой необходимо повременить до более подходящего момента;
5. В результате обильного потоотделения и кровотечения клетки теряют большое количество жидкости, поэтому количество потребляемой воды должно быть увеличено минимум в два раза;
6. Чтобы уменьшить потоотделение, спортивный костюм должен быть легче обычного;
7. Помещение должно хорошо проветриваться.

Отслеживать переносимость силовых нагрузок и индивидуальную реакцию организма легко и удобно при помощи специального дневника. Вести его можно в обыкновенной тетради, при этом должна обозначаться каждая фаза менструации. 

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

• Каждой спортсменкой критические дни переносятся по-разному. Нередко наблюдается неуравновешенное состояние, ярко выраженная раздражительность, быстрая утомляемость и прочее. Существует мнение, что в это время нельзя заниматься любым видом спорта.
• Дело в том, что в организме спортсменки происходят нешуточные изменения, затрагивающие прежде всего гормональный фон. Кроме того, вследствие постоянной кровопотери, кровь меняет свой состав, поэтому уровень гемоглобина изменяется. Именно это влияет на самочувствие девушки, грозя сильным недомоганием и потерей сознания.

  Девушкам, которые испытывают проблемы со здоровьем, и вовсе следует отказаться от физической активности. Также нужно быть внимательным тем, у кого наблюдается обильная кровопотеря. Если кровь спортсменки обладает невысоким уровнем свёртываемости, тогда от фитнеса лучше отказаться и вовсе.

• Вместе с тем невозможно дать однозначный ответ на вопрос, так как многое зависит от самочувствия девушки в этот период. Ведь некоторые чувствуют себя как прежде, когда другие думают о спорте в самую последнюю очередь. Однако медики утверждают, что менструацию можно считать естественным физиологическим процессом.
• Медики считают, что спорт не сможет негативным образом повлиять на самочувствие, но только при условии, что женщина не станет себя перенагружать, откажется от силовых нагрузок и сведёт к минимуму количество заходов и упражнений. Иначе клетки организма не смогут восстановиться должным образом. 

Каким спортом можно заниматься во время месячных?

Если во время месячных наблюдается сильная головная боль и головокружение, необходимо не только отложить тренировки, но и стараться не допускать в быту активных действий, чтобы избежать усиления теряемой крови. Выполнять комплекс упражнений следует под строгим контролем индивидуального самочувствия и частоты смены гигиенических средств.

При слишком обильных выделениях либо заболеваниях миомой матки, а также эндометриозом, противопоказаны абсолютно все виды спорта, в том числе пилатес и йога. К исключению относятся только дыхательные упражнения.

Нормализовать состояние девушки во время ПМС возможно при помощи рационально подобранной тренировочной программы. Рекомендовано несколько видов занятий.

Бег

Во время критических дней занятия бегом подходят идеально, но в первые сутки упражнение должно напоминать быструю ходьбу. Передвигаться необходимо в умеренном ритме. О чередовании темпа от медленного к быстрому желательно забыть. Пробежки нужно проводить на свежем воздухе, передвигаясь по ровной плоскости.

Плавание

Суждение, что в момент месячных лучше повременить с походами в бассейн, ошибочно. Занятия плаваньем не только снижают мышечные спазмы, но также борются с интенсивностью неприятных ощущений в области поясницы.

Разрешено плавать только в теплой воде, отдавая предпочтение умеренному темпу. Кроме того, для нижней части тела разрешено проводить тренировки акваэробикой, но упражнение не должны быть слишком интенсивными. Во время занятий женщина должна применять силиконовую капу или тампон. 

Тренажерный зал

Желательно сконцентрироваться на кардионагрузках. Если боли сильные и ноющие, показаны тренировки на эллипсе, велотренажёре, степпере и беговой дорожке. 

Групповые занятия

В число разрешённых групповых занятий входят танцы, пилатес, восточные единоборства, шейпинг и аэробика. Тренеры отмечают, что все типы упражнений, направленные на усиление пульса, эффективно влияют на самочувствие женщины.

Бодифлекс

Медики не говорят о каких-либо противопоказаниях, но отмечают, что девушка должна отказаться от нагрузки на пресс и мышцы тазового дна. Запрещены упражнения на втягивание живота. Регулярные занятия бодифлексом облегчают симптомы ПМС, восстанавливают цикл и избавляют от спаек.  

Йога

Рекомендованы упражнения йогалатес и асаны хатха-йоги. Комплексы направлены на понижение мышечных спазмов и иных неприятных ощущений. Кроме того, разработан специализированный комплекс упражнений для выполнения в период месячных.

Стретчинг

Специалисты советуют любой вид тренировок начинать именно со стретчинга. Растяжка хорошо подготавливает организм к последующей тренировки, а в период месячных, он может стать настоящим спасением.

Для тех, кто недавно начал заниматься спортом, нужно попробовать подобрать иную нагрузку и вид тренировок в менструальный период. К примеру, если комплекс нацелен на спинные мышцы и пресс, тренировка заменяется упражнениями на растяжку и руки. Аэробика и бег заменяются йогой и пилатесом. Если же понижать интенсивность тренировок нет желания, можно приступить к занятиям в бассейне. 

Полезные упражнения при ПМС

Во врачебной практике предменструальный синдром не является заболеванием. Это физиологическое нормальное состояние. Кто-то не ощущает ничего, у некоторых наоборот: и тошнота, и рвота, и спазмы, и головокружение. Иногда очень трудно заставить себя, но некоторые девушки не представляют свою жизнь без спорта.

Специально для них инструкторы выделяют несколько полезных видов упражнений:

1. Любая тренировка должна начинаться с растяжки. Отлично, если программа тренировок будет подобрана специалистами в индивидуальном порядке. В комплексе упражнений берутся во внимание мышцы верхнего пресса. Это позволяет достигать хороших результатов уже через 2 месяца. Количество выделений может немного увеличиться, но боль практически исчезает;
2. Лёгкие расслабляющие занятия. Выполнение начинается лёжа на полу, колени немного приподняты к потолку. Затем производится вытягивание стенки живота с глубоким вдохом, после резкий выдох. Количество повторений не должно превышать 4 раз;
3. Комплекс начинается стоя на полу с поднятыми руками. Руки тянутся к потолку, пятки постепенно отрываются от пола. Не изменяя своего положения, девушка должна пройти около 10 шагов;
4. Упражнение выполняется стоя около стены таким образом, чтобы ноги были плотно прижаты к ней. Ноги поднимаются выше уровня головы, одновременно совершаются глубокие вдохи и выдохи;
5. «Повороты». Горизонтальное исходное положение, правая рука тянется в сторону, при этом левая нога поднимается так, чтобы она смогла коснуться правой руки. Аналогичным образом упражнение выполняется на иные конечности. Нужно следить, чтобы руки и ноги в процессе выполнения были максимально прямые;
6. Исходное положение стоя на четвереньках, опустить голову промеж рук, стараясь коснуться лба. Благодаря тому, что матка в таком положении провисает только незначительно, спазмы становятся не такими сильными.

По мнению гинекологов, регулярные тренировки до и во время менструации защищают от многих женских заболеваний, однако, от ряда упражнений всё же следует отказаться.

Не рекомендуется выполнять резкие движения, в частности, любые повороты туловищем, а также подвергать себя нагрузке на поясничный отдел позвоночника.

Также запрещено поднимать тяжёлые гантели, так как подобные упражнения значительно ускоряют приток крови к половым органам, а при месячных это крайне нежелательно. 

Почему могут пропасть месячные после спорта?

Многие девушки с ужасом замечают, что здоровый образ жизни оборачивается для них далеко не лучшим образом.

Появляется задержка менструации, что заставляет задуматься многих женщин:

• На самом деле, нарушение цикла является лишь реакцией организма на физические нагрузки. Как правило, с этим приходится сталкиваться тем, кто начал заниматься спортом совсем недавно.
• Второй причиной задержки могут служить сильные нагрузки и отсутствие нужного процента жировых отложений в организме. Это, в свою очередь, является причиной эндокринных сбоев.
• Чтобы организм вновь смог заработать правильно, должен пройти небольшой адаптационный период, связанный с восстановлением гормонального фона. Вместе с тем такой проблемы можно избежать и вовсе, если тренировки будут умеренными, а питание сбалансированным.

Можно сделать вывод, что месячные не являются преградой для занятий спортом. Программа тренировок должна опираться на индивидуальные возможности организма. Подобный подход помогает достигать отличного результата уже многие годы, нежели традиционное планирование тренировочного процесса.

Если на момент критических дней женщина чувствует себя прекрасно, и в этот день у неё запланированы спортивные соревнования, ей желательно приобрести опыт аналогичной нагрузки. К примеру, заранее попробовать провести контрольные тренировки именно в период менструации.

Если же девушка ощущает некоторые проблемы со здоровьем, скорее всего занятия пройдут не самым лучшим образом. Применять специальные обезболивающие медикаменты перед стартом не рекомендовано. Дело в том, что это не только наносит дополнительный вред организму, но и ухудшает спортивный результат. Грамотная тренировка будет не в тягость, а в одно удовольствие.

Предыдущая

УпражненияУпражнение планка для похудения

Следующая

УпражненияУпражнение для грудных мышц для девушек

Можно ли заниматься спортом во время менструации

Можно ли заниматься спортом во время менструации — этим вопросом задается каждая девушка, регулярно занимающаяся фитнесом. И, следовательно, стоит понять вопрос — заниматься спортом или не заниматься, когда есть менструация, какие упражнения разрешены, а от чего воздерживаться?

В этом плане все индивидуально — для одних девочек периоды являются настоящим кошмаром, для других — физические упражнения, окончание менструального цикла не проблема.Именно чувство и настроение являются критериями, определяющими выбор женщины заниматься спортом во время менструации или откладывать ее на несколько дней.

Плюсы и минусы — о чем помнить?

Можно ли заниматься спортом во время менструации — тут надо оговориться. Если занятия спортом при менструации запретили гинекологу, обсуждать этот вопрос нет необходимости и, соответственно, во время менструальных выделений отдыхать от физических нагрузок.Врач объяснит — почему бы не заниматься спортом во время менструации, но большинство причин небольшие и имеют скорее эстетическую, чем физиологическую основу.

Но вы не можете заниматься спортом, когда мои месячные сопровождаются сильными головными болями, обильными выделениями и головокружением. Чрезмерные нагрузки могут вызвать эндометриоз, мышечная область брюшины растягивается до предела, а это создает предпосылки для развития патологии. Соответственно, отвечая на вопрос, почему бы не практиковать портвейн в период менструации, врачи говорят — чтобы не спровоцировать ухудшение общего состояния женщины.

Но с другой стороны врачи говорят, что спортсмены, будь то мужчины или женщины, которые во время тренировок проходят ежемесячно, легче переносят многие заболевания, тем самым сокращая время восстановления после болезней и улучшая тело и дух.

Настроить свой класс

Как видите, заниматься во время менструации спортом, осваивая тот или иной спортивный инвентарь. Но с учетом индивидуальных особенностей женского тела. Люди, занимающиеся спортом, всегда учитывают особенности, и врачи рекомендуют временно сменить большую нагрузку на щадящий режим тренировок.Интенсивность тренировок в тренажере снизится на треть, силовые тренировки перейдут в легкий бег трусцой.

Когда вы выходите ежемесячно, потоотделение усиливается, сильнее, чем в другие дни, потому что одежду следует выбирать легкую, не стесняющую движений, простую, а не синтетическую ткань, обеспечивающую хорошую вентиляцию, чтобы предотвратить перегрев.

Что можно заменить?

Прошел месяц и начались критические дни, но то, что можно заниматься спортом — мы сказали. Но можно ли практиковать предыдущий режим — нет, это уменьшить, а некоторые упражнения заменить менее интенсивными.Какими видами спорта можно заниматься в «интересные» дни.

1. Йога и пилатес — эти нагрузки рекомендуется практиковать во время менструации, так как занятия спортом женщина не двигается активно. Но нужно сделать одно — нужно отказаться от определенного Ассана. Например — в йоге в критические дни не следует практиковать перевернутые виды ассан, позы и упражнения, обеспечивающие сильное напряжение мышц брюшины. Они могут вызвать усиление кровотечения и даже чрезмерное внутреннее маточное кровотечение.
2. Бег — так сказать упражнение 2 в 1, помогающее снять боли внизу живота и поддерживать себя в тонусе. Совмещать бег и растяжку — это поможет не только держать форму, но и снять боль.
3. Практика плавания — такая тренировка безопасная и подходящая не только во время менструации, но даже беременным женщинам. Вода распределяет нагрузку на тело, укрепляя мышцы спины и плеч, живота и ног, рук. Некоторые женщины могут отрицательно относиться к плаванию во время менструации с точки зрения эстетичности и неудобств в вопросах гигиены.Но сегодня гигиена настолько разнообразна и строга, что вы можете плавать даже во время менструации, не опасаясь, что они об этом узнают.
4. Ходьба — во время менструации ее эффективность, польза и безопасность для женского организма доказаны медицинской наукой. Он помогает сжигать лишние калории и не вызывает негативных последствий — несколько часов прогулки по городскому парку помогут вам поддерживать себя в тонусе.

Какие упражнения нельзя выполнять во время менструации

1. Если вы планируете продолжить собственные тренировки в течение месяца, немедленно исключите из графика силовые упражнения, особенно те, которые требуют сгибания.
2. Нежелательно поднимать тяжести — это может усилить менструальный цикл, вызвать маточное кровотечение и даже смерть.
3. Если вы планируете купаться во время менструации — необязательно делать это в озерах и ручьях со стоячей водой. От грязной, застоявшейся воды через открытую шейку матки в полость может попасть инфекция.
4. Заниматься физическими упражнениями во время менструации — не делать резких поворотов и движений, а также лишних нагрузок на поясницу.

Некоторые общие рекомендации

В критические дни и активные упражнения женщина должна учитывать некоторые советы и рекомендации — они помогут снять негативные симптомы менструации и повысить эффективность упражнений.

1. Пить воду, восполнить затраченную на тренировку жидкость. А в период менструации она теряет жидкости в два раза больше, чем в обычные дни.
2. Исключите или сведите к минимуму потребление кофе и колы в диете, особенно во время занятий спортом. В этом случае кофеин усиливает менструальные боли и интенсивность кровотечения, что для организма женщины нежелательно.
3. Если вы в спортзале — одевайтесь в темную одежду и используйте тампоны тампоны.Это минимизирует эмоциональный дискомфорт и не будет отвлекать вас во время урока. Если не хочешь заниматься в спортзале — отнеси спортзал домой.
4. Частные занятия спортом без излишнего фанатизма — не стоит ставить в эти дни мировые спортивные рекорды.
5. Если вы не так давно занимаетесь спортом на профессиональном уровне — выделите время для упражнений на менструацию.

Подводя итог можно резюмировать одно — заниматься портом в критические дни, но делать все это с умом.

.

Влияет ли менструальный цикл на спортивные результаты?

Спорт часто считается уделом молодых и здоровых. В то время как годы от подросткового возраста до юношеского возраста могут быть периодом, когда тело находится на пике физической формы, для женщин это время совпадает с годами, когда происходят менструации.

Поделиться на Pinterest Повышенный уровень эстрогена приводит к ослаблению связок и сухожилий, что потенциально увеличивает риск травм.

Ранее в этом году, когда британская теннисистка Хизер Уотсон потерпела поражение в первом раунде Открытого чемпионата Австралии по теннису, она приписала свое выступление «женским вещам», из-за чего она испытывала головокружение, тошноту и усталость при попытке играть.

Аннабель Крофт, бывшая теннисистка, сказала BBC , что открытость Уотсона была «смелой» и что «женщины действительно молча страдают по этому поводу. Это всегда было запретной темой ».

Крофт считает влияние менструального цикла на спортивные результаты «последним табу» в спорте, но другие преуменьшают его влияние. Британская бегунья Паула Рэдклифф в настоящее время является мировым рекордсменом по женскому марафону, и она побила существующий рекорд в начале своего периода.

«Я побила мировой рекорд, так что это не может быть такой большой помехой, — сказала она BBC , — но, несомненно, именно поэтому у меня свело живот в последней трети гонки, и я не чувствовала себя так удобно, как я мог бы сделать ».

В этом обзоре мы исследуем, в какой степени менструальный цикл может влиять на спортивные результаты, а также исследуем стратегии смягчения его истощающих эффектов.

Во-первых, краткое описание того, что включает в себя менструальный цикл.Цикл — это серия изменений, через которые женское тело проходит каждый месяц, подготавливая ее к возможности беременности. Яйцо выходит из яичника, и слизистая оболочка матки утолщается (лютеиновая фаза). Если яйцеклетка не оплодотворяется до конца цикла, слизистая оболочка матки выпадает из влагалища.

Наряду с этими изменениями у женщин также может возникать предменструальный синдром (ПМС), проявляющийся в эмоциональных, поведенческих и физических симптомах. Американский колледж акушеров и гинекологов считает, что около 85% менструирующих женщин испытывают хотя бы один симптом ПМС в рамках своего ежемесячного цикла.

Эти симптомы могут серьезно повлиять на спортивные результаты спортсменки. Помимо спазмов, о которых упоминал Рэдклифф, женщины могут испытывать физические симптомы, такие как боли в суставах и мышцах, головные боли, увеличение веса и низкий уровень энергии.

Эмоциональные и поведенческие симптомы, вызванные ПМС, также мешают физической активности, особенно на элитных уровнях соревнований, когда даже самая маленькая разница может оказаться решающей. К ним относятся бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита.

В настоящее время эксперты не уверены, что вызывает ПМС, но считается, что изменения уровня гормонов и нейромедиатора серотонина могут играть роль в развитии симптомов.

Существует также тяжелая форма ПМС, известная как предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), которая имеет множество выводящих из строя симптомов, таких как панические атаки, чувство отчаяния, переедание и отсутствие интереса к повседневной деятельности, наряду с физическими симптомами ПМС. .

Но в какой степени менструация и связанные с ней симптомы влияют на способность женщин заниматься спортом? Хорошо задокументировано, что у некоторых женщин симптомы ПМС могут быть достаточно серьезными, чтобы вынудить их пропускать рабочие дни, и поэтому само собой разумеется, что они также могут ухудшить способность женщин к физическим упражнениям.

Однако регулярные физические упражнения часто рекомендуются как шаг, который женщины могут предпринять для облегчения симптомов ПМС. Означает ли это, что спортсменок следует защищать от этого заболевания в полной мере?

Физиолог Джейсон Карп, доктор философии, считает, что колебания уровня гормонов прогестерона и эстрогена приводят к физиологическим изменениям в организме во время менструации и что эти изменения усугубляются упражнениями, особенно если они интенсивные.

Поделиться на PinterestPMS может вызвать головокружение, тошноту и мышечные судороги, что может снизить спортивные результаты некоторых женщин.

Изменения в организме во время лютеиновой фазы менструального цикла также включают учащение дыхания и повышение температуры тела. «Более высокая температура тела во время лютеиновой фазы затрудняет бег в жару, потому что вы не начинаете потоотделение для рассеивания тепла, пока не достигнете более высокой температуры тела», — объясняет Карп.

Учащенное дыхание во время лютеиновой фазы также означает, что меньше кислорода доступно для мышц, участвующих в упражнениях, добавляет он, поскольку больше кислорода требуется мышцам, ответственным за дыхание.

В 2011 году, однако, в газете New York Times была опубликована статья о менструальном цикле и спортивных результатах, в которой цитируется серия исследований, посвященных женщинам-гребцам, в качестве доказательства того, что женщины не должны беспокоиться о том, где они находятся в своем цикле. спортивным характеристикам.

Исследователи пришли к выводу, что «гребцам-женщинам с нормальным менструальным циклом и гребцам-женщинам, принимающим таблетки [оральные контрацептивы], не следует беспокоиться о сроках своего менструального цикла с точки зрения оптимизации выносливости в зависимости от вида спорта.”

Хотя в исследованиях изучались выступления как конкурентоспособных спортсменов, так и женщин, которые гребли ради развлечения, их результаты сильно ограничены количеством участников, которые были изучены. В одном исследовании участвовало всего 15 гребцов, в другом — 11.

Эти исследования свидетельствуют об отсутствии качественных исследований в этой области, а это означает, что эксперты не могут с уверенностью говорить о полном влиянии менструации на спорт.

Доктор Сьюзан Уайт, главный медицинский директор Netball Australia, говорит, что эту область сложно исследовать:

«То, что некоторые женщины связывают с менструальным циклом, например, усталость, вздутие живота или общая летаргия, сложно измерять.И даже если бы мы могли их измерить, тогда трудно сказать, что это всего лишь один или комбинация этих симптомов и других внутренних или внешних факторов, которые могут повлиять на производительность ».

Она заявляет, что, хотя лучшие в мире показатели были зарегистрированы на всех стадиях менструального цикла, одно исследование, проведенное в Италии, показывает, что футболистки могут быть более подвержены риску травм до и во время менструального цикла. «Неясно, было ли это связано с физиологическими или психологическими факторами или их комбинацией», — добавляет она.

Хотя у исследователей нет уверенности в отношении влияния менструального цикла, с тех пор, как Хизер Уотсон подняла эту тему, появилось множество других спортсменок, которые поделились своим опытом и описали, как менструальный цикл повлиял на их результаты. .

На пресс-конференции чешская теннисистка Петра Квитова согласилась, что «довольно сложно» играть в начале менструального цикла. Бывшая ракетка мира Мартина Навратилова также заявила, что пострадала ее игра.

«Вы не хотите использовать это как оправдание, — сказала она BBC , — но это может сильно повлиять на некоторых игроков. Я никогда не говорил об этом, но это определенно было ».

Паула Рэдклифф смогла установить мировой рекорд во время менструации. Однако для Анду Бобби Джордж, чемпионки Индии по прыжкам в длину, менструация помешала ей добиться успеха.

Поделиться на PinterestНекоторые виды спорта требуют, чтобы спортсменки носили особую форму, которая может усилить психологическое воздействие менструации.

«Я был в отличной форме во всех остальных отношениях, но этот период заставил меня почувствовать себя слабее, и я ничего не мог с этим поделать», — сказал Джордж Scroll.in . «После событий многие люди критиковали мое выступление, но я не мог им сказать об этом».

В Индии менструация считается даже большим табу, чем в Великобритании и США. Некоторые считают менструальную кровь нечистой, некоторым девочкам не разрешается заходить на кухню или спать на матрасах во время менструации, и, по оценкам, 10% девочек считают менструацию болезнью.

Тот факт, что менструация является запретной темой, может превратить занятия спортом в тревожное событие, особенно когда существует вероятность того, что они могут вступить в противоречие с правилами конкретных игр. Некоторые виды спортивной формы, такие как традиционные белые для тенниса и узкие брюки для верховой езды, могут заставить женщин беспокоиться о возможности «протекания», как выразилась Аннабель Крофт.

Членство в спортивной команде, безусловно, может помочь в решении этих проблем. Наличие коллег, с которыми можно поделиться своими заботами, может помочь разрушить чувство табу, господствующее над большей частью общества.

Фактически, некоторые команды, такие как Британская олимпийская хоккейная команда, отслеживают менструальный цикл своих игроков. «Это то, чем мы не хотели рисковать», — сказал тренер Бен Розенблатт The Guardian . «Вы попадаете в финал Олимпиады, вы хотите контролировать каждый аспект своего выступления».

Член группы Ханна Маклауд заявляет, что наибольшее удобство этого группового мониторинга состоит в том, что членам команды не приходится молча терпеть менструальный цикл.

Помимо социальной поддержки, которую обеспечивает команда, спортсменкам доступны и другие варианты уменьшения последствий менструации, если она на них особенно влияет.

Некоторые спортсмены принимают оральные противозачаточные таблетки и инъекции, чтобы контролировать периоды менструации или полностью остановить их. Однако известно, что некоторые формы лекарств влияют на удержание воды, а некоторые содержат запрещенные ингредиенты, которые считаются улучшающими работоспособность.

В конечном итоге, лекарства добавляют еще один уровень сложности в и без того сложный мир спорта высшего уровня.

И так же, как менструация по-разному влияет на спортивные результаты женщин, мнения женщин по этому поводу также различаются.Многие согласны с тем, что менструация может повлиять на работоспособность, но ее не следует использовать для объяснения случаев неудач спортсменов.

«Это личное для каждого спортсмена, и ни в коем случае это не должно использоваться в качестве оправдания, но в то же время оно имеет эффект», — говорит Энн Кеоватонг, бывшая британская теннисистка. Ее карьера была отмечена несколькими травмами колена, полученными во время менструации, которые Кеоватонг объяснил ей.

Профессиональная велосипедистка Инга Томпсон сообщила CNN , что открытость может подорвать спортивные способности женщин.«Я чувствую себя очень защищающей наш спорт», — сказала она. «Вы не хотите, чтобы вытащить„девушка карты“, потому что мы боролись так трудно для равного представительства.»

Понятно, что табу на менструацию и борьба за равенство ставят спортсменок в трудное положение. В настоящее время существует множество анекдотических свидетельств того, что менструация влияет на работоспособность, но отсутствуют клинические данные, подтверждающие это и придающие этому авторитет.

Аннабель Крофт считает, что Хизер Уотсон открыла мировую дискуссию о менструации, облегчая спортсменам обсуждение любых проблем, которые у них возникнут в будущем, и поиск помощи в них.Многие будут надеяться, что эти дебаты распространятся на более надежные клинические исследования, направленные на устранение ограничений, существующих в настоящее время в спорте высших достижений.

.

Можно ли заниматься спортом во время менструации — Медицинский диагноз

Менструация не является противопоказанием для занятий спортом. Тем более, что тренировка ничем не хуже грелки, а массаж поможет справиться с дискомфортом и болью. Да, согласно некоторым исследованиям, умеренная физическая активность во время менструации помогает облегчить состояние и значительно снизить потребность в обезболивающих.

Специалисты Британской национальной службы здравоохранения также не рекомендуют отказываться от тренировок и советуют отдавать предпочтение легким физическим нагрузкам.

В избранном:

• плавательный;
• ходьба;
• прокатиться на велосипеде.

Ограничений по спорту тоже нет, здесь главное измерить нагрузку и самочувствие.

Если сложно войти в привычный ритм, не волнуйтесь, не мучайте себя. Например, займитесь йогой. Не бойтесь даже перевернутых поз — вопреки распространенному мнению, они не повышают риск развития эндометриоза и миомы матки.Кстати, регулярные (примерно два раза в неделю) занятия йогой помогают снять менструальные спазмы.

Если вы чувствуете прилив энергии (это тоже происходит, потому что уровень эстрогена и прогестерона снижается одновременно), не бойтесь кардио и даже силовых тренировок. Подойдут и интенсивные тренировки. Запрета на поднятие тяжестей во время менструации нет, но необходимо соблюдать технику безопасности. Также важно помнить, что регулярная поднятие тяжестей увеличивает риск выпадения (пролапса) органов малого таза.Но это скорее касается тяжелого физического труда.

Занятия спортом во время менструации не рекомендуются только в некоторых случаях:

• , если нагрузка увеличивает кровотечение;
• , если вы чувствуете учащенное сердцебиение в покое;
• , если во время тренировки вы чувствуете, что можете потерять сознание;
• с сильным кровотечением и связанной с ним анемией.

Выравнивание зубов винирами

Как уменьшить дискомфорт во время упражнений

Активный образ жизни во время менструации требует дополнительной защиты.Тампоны в этом случае — лучший вариант. Однако они могут быть неудобными: например, выхлопная нить мешает и отвлекает, особенно когда вы плаваете в бассейне. К тому же обычные тампоны сами по себе довольно жесткие — их можно нащупывать и смещать. Производители German Swabs Freedom® тоже решили эту проблему: создали мягкие тампоны без «веревки». Такие тампоны легко вводятся, адаптируются к индивидуальным особенностям тела и абсолютно не ощущаются внутри.И они не меняют положение при движении. Тампоны Freedom® можно носить до восьми часов и обеспечивают надежную защиту от протечек и запахов. Тампоны удаляются с помощью специального язычка, расположенного на их поверхности.

По данным производителя, тампоны протестированы дерматологами, с ними можно заниматься спортом, плавать, посещать спа-процедуры, а также заниматься сексом. Они впитывают выделения, не пропускают их обратно и не мешают устанавливать личные спортивные рекорды.

Просмотры сообщений:
30

.

Что нужно делать и чего избегать

Заставляет ли вас мысль о тренировках во время менструации навсегда отказаться от кроссовок? Если вас беспокоит, как менструальный цикл повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин отказываться от упражнений только потому, что у вас месячные.

Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас месячные.На самом деле, соблюдение распорядка действительно может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период — сложное время с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей фазы менструального цикла, что может вызвать у людей чувство усталости и снижение активности», — пояснил он.

С учетом сказанного, отказ от упражнений не сбережет энергию или не улучшит ваше самочувствие.Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Получите свои эндорфины

Поскольку упражнения дают вам естественный высокий уровень эндорфинов, они могут улучшить ваше настроение и действительно улучшить ваше самочувствие.Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и высокий уровень тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение при дискомфорте.

Испытайте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели менструального цикла (первый день — первый день менструации) могут позволить вам ощутить больший прирост силы и мощности из-за низкого уровня женских гормонов .

Повысьте настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Физические упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанную с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца. Хорошая новость заключается в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неприятными, особенно если в это время вы склонны к сильному кровотечению. Вот почему сосредоточение на мягких движениях и упражнениях должно быть первым в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации — это то, что вы хотите делать. При этом он подчеркнул важность разнообразия тренировок на этой неделе. Он также указал, что менструация может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений.Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время менструации.

Легкая ходьба или другая легкая кардио

Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или снизьте их до того количества, которое вы делаете. Подумайте о легких кардио, ходьбе или более коротких сеансах аэробики. Существуют исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца менструации.

Силовые тренировки с малым объемом и силовые упражнения

Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе силовые тренировки с малым объемом и силовые упражнения являются разумным шагом.На самом деле, Мэтьюз сказал, что сейчас прекрасное время для более длительных тренировок, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня до начала менструации — отличное время для занятий, таких как йога, которые могут помочь расслабить ваше тело и потенциально уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость и болезненность.

Если вы не испытываете дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения.Просто помните о тех изменениях, которые ваше тело вносит в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело не работает, как обычно, сделайте перерыв и снизьте интенсивность.

Точно так же, как определенные виды деятельности могут быть более уместными для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых следует избегать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжить свой обычный распорядок дня с небольшими изменениями.

В общем, Марчелло сказал, что в это время вам следует уменьшить тренировочный стресс и объем.«Это не означает прекращения тренировок — наоборот, это означает лишь небольшое сокращение», — пояснил он.

Если вы чувствуете необычайную усталость, вы можете сократить интенсивные сердечно-сосудистые тренировки или тренировки на выносливость. «В это время многие женщины сообщают о повышении уровня воспринимаемой нагрузки, поэтому умеренно трудные упражнения кажутся намного более трудными в это время», — объяснил Марчелло. Он сказал, что это также идеально, чтобы отказаться от тренировки навыков и точности в эти несколько дней.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин отказываться от тренировок во время менструации. Фактически, есть свидетельства того, что в это время могут быть полезны упражнения.

Суть в следующем: продолжайте упражнение, но уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Меняйте тренировки, выделяйте дополнительное время на восстановление и уважайте то, на что вы способны.

.