Упражнения для ног с резиновым жгутом — ДЕРЖИМ ФОРМУ
Упражнения с резинкой — это эффективная силовая нагрузка на все группы мышц. Резиновый жгут вы можете купить в аптеке и связать так, чтобы получилось кольцо. Диаметр резинового кольца подбирайте в соответствии с амплитудой упражнений и вашей физической формой.
Упражнения для ног с резиновым жгутом помогут накачать мышцы ног, сделать их крепче и выносливее, избавиться от лишних килограммов на проблемных местах, например, на бедрах.
Какие упражнения можно делать для ног с резиновым жгутом? Для выполнения всех упражнений резинка должна быть надета на ноги на уровне щиколоток в виде восьмерки. По мере того, как мышцы будут укрепляться, количество повторов можно увеличить.
Упражнение 1. Лягте на бок, локоть поддерживает голову, другая рука упирается в пол. Поднимаем верхнюю ногу 20 раз. Повторите на другом боку.
Упражнение 2. Лягте на живот. Согнутые в локтях руки положите перед собой, как показано на рисунке (нумерация упражнений соответствует фото). Носок упирается в пол. По очереди сгибайте ноги в коленях, растягивая резинку. Повторите 20 раз каждой ногой.
Упражнение 3. Исходное положение то же, но голова лежит на руках лицом вниз. Поднимайте вверх прямые ноги по очереди, качаем бедра.
Упражнение для ног с резинкой выполняйте по 20 раз каждой ногой.
Упражнение 4. Резинку сложите восьмеркой и наденьте на ноги. Лягте на левый бок, поднимитесь на левый локоть. Правую ногу заведите вперед и возьмитесь рукой за щиколотку, как показано на рисунке. Тяните левую ногу в сторону и вверх, насколько это возможно. Повторите по 20 раз на каждом боку.
Упражнение 5. Лягте на спину, руки согните в локтях и положите под голову. Поднимите прямые ноги вверх и разводите их в стороны. Повторите 20 раз.
Упражнение 6. Встаньте прямо, руки на пояс. Тяните ноги по очереди назад. Повторите 20 раз каждой ногой.
Упражнение 7. Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только ноги поднимаем вперед.
Повторите 20 раз обеими ногами.
Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок
Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних и уличных условиях. С его помощью можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до постановки техники удара, улучшения здоровья и психологического состояния на постоянной основе. Все это достижимо только в том случае, если знать лучшие упражнения и особенности тренировок со жгутом.
Упражнения с резиновым жгутом
Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.
Упражнение №1. Жим жгута стоя
Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.
Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.
Техника:
Этап №1. Начальная позиция.
Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.
Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя
Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.
Техника:
Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.
Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.
Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом стоя
Задача: накачка бицепсов и предплечий.
Техника:
Этап №1. Стартовая позиция.
Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).
Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя
Задача: развитие трицепсов.
Техника:
Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.
Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.
Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.
Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.
Упражнение №5. Выпады со жгутом
Задача: накачка ягодиц и ног. Статическая нагрузка на верх тела.
Техника:
Этап №1. Располагаем жгут на уровне плеч.
Этап №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Пояснение: девушкам стоит уделить особое внимание данному упражнению. Лучшее движение для развития ягодиц. Отлично прорабатывает ноги, так что мужчинам тоже пригодится.
Упражнение №6. Приседания со жгутом
Задача: развитие квадрицепсов, бицепсов бедра, других мышц ноги. Накачка ягодиц, пресса. Статическая тренировка для верха тела.
Техника:
Этап №1.
Располагаем жгут на плечах, в районе передней дельты. Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой.
Этап №2. На вдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленных суставах. Акцент делаем на пятках.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Пояснение: допустимо располагать петли за головой, на уровне задней дельты-трапеции. Этот вариант ближе к к стандартным приседаниям со штангой.
Упражнение №7. Разведение рук перед собой
Задача: развитие средней, задней и передней дельты. Проработка грудных мышц и рук.
Техника:
Этап №1. Удерживаем жгут перед собой, чувствуем небольшое напряжение в целевых мускулах.
Этап №2. На вдохе разводим руки с резиной до предела.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Пояснение: упражнение будет полезно юношам, которые желают расширить плечевой пояс, а также спортсменам, целью которых является улучшение осанки.
Упражнение №8. Прессовые прыжки
Задача: накачка мышц живота, улучшение вида талии. Нагрузка на ноги и верх тела. В работу включаются все мускулы.
Техника:
Этап №1. Начальная позиция.
Этап №2. На вдохе меняем положение ног.
Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.
Подробнее смотрим в данном видео:
Упражнение №9. Отжимания со жгутом
Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги
Техника:
Этап №1.
Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.
Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.
Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.
Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне
Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.
Техника:
Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.
Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:
Технику вышеперечисленных, и других упражнений со жгутом, можно увидеть тут:
Видео №1
Видео №2
Видео №3
Среднестатистическая программа на проработку всего тела будет выглядеть так:
Тренировка №1. Спина, грудные, дельты
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка №2.
Ноги, ягодицы, руки, пресс
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сопротивление ленты является ориентировочным.
Учитывать указанные значения нужно только в деле пропорциональности между нагрузкой в разных упражнениях.
Особенности тренировок со жгутом
Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.
Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:
- Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать объективный тренировочный стресс: сопротивление резины, количество подходов, повторений, упражнений;
- Делать это в фазе суперкомпенсации – единственном этапе, который оптимально подходит для набора мышечной массы;
- Прогрессировать постепенно, не пытаться сделать все «на рывке». Главная проблема, с которой сталкиваются новички на первых этапах занятий с резиной, — перетренированность. За 2-3 недели организм изнашивается так, что дальнейшая работа становится невозможной;
- Ставить перед собой персональные цели, и двигаться исходя из понимания задачи. С резиновыми петлями можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития силы, выносливости, взрывной скорости.
Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.
Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:
- Травматизация. Происходит на тренировке. Мускулы и все системы организма подвергаются стрессу, который необходим для запуска следующих фаз;
- Восстановление. Начинается после завершения тренировки. В период восстановления тело спортсмена готово работать хуже, чем до тренировки. После завершения фазы происходит возвращение к предтренировочному уровню;
- Суперкомпенсация. Организм справился со стрессом и готов выполнить привычную нагрузку с меньшими затратами энергии.
Но мы не повторяем нагрузку, а соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и увеличиваем ее. Объективный стресс увеличивается при сохранении субъективных ощущений на прежнем уровне; - Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен тренируется слишком редко, и пропускает фазу суперкомпенсации.:
На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так
Неделя № 1
Понедельник. Тренировка
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Вторник. Восстановление. Тренировать низ тела (мускулы, которые были задействованы на тренировке) нельзя.
Среда. Восстановление продолжается.
Четверг. Наступает суперкомпенсация. Она длится с четверга по субботу. В этот период нужно вновь потренировать ноги. Делаем тренировку сегодня:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, добавляем 1 подход.
Пятница. Восстановление. Тренировать можно только мускулы, которые не были задействованы на прошлом занятии.
Суббота. Восстановление продолжается.
Воскресенье. Суперкомпенсация. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок путем добавления нового подхода.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Неделя № 2
Понедельник. Восстановление. Отдыхаем
Вторник. Восстановление продолжается вместе с отдыхом.
Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Отдыхаем еще сутки.
Четверг. Суперкомпенсация. Тренируем ноги. Вновь добавляем один подход.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Пятница.
Восстановление.
Суббота. Продолжаем отдыхать.
Воскресенье. Суперкомпенсация. Меняем жгут на резину с большим сопротивлением, количество подходов уменьшаем.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Неделя № 3
Понедельник, вторник – восстановление.
Среда. Суперкомпенсация. Увеличиваем нагрузку путем добавления одного подхода и сокращения отдыха на 30 секунд.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Четверг, пятница, суббота – отдых. Организм восстанавливается после нагрузки.
Воскресенье. Суперкомпенсация. Добавляем 1 подход.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Неделя № 4
Понедельник, вторник – восстанавливаемся после занятия.
Среда. Суперкомпенсация. Вновь добавляем подход.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Четверг, пятница – восстановление.
Суббота. Суперкомпенсация. Меняем резину на более жесткую с уменьшением количества подходов.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Воскресенье.
Восстановление.
Итог: за 4 недели существенно увеличили сопротивление резины и уменьшили отдых, что сказалось на силовой выносливости и внешнем виде низа тела. Продолжаем использовать эту систему до полной удовлетворенности результатом.
Постепенность и тренировочные цели
Для достижения результата необходимо знать свои цели и идти в их направлении. Основные цели при тренировках с резиной выглядят так:
- Развитие работоспособности. Высокая работоспособность приводит к увеличению мышечной массы. Тренируется в диапазоне 6-15 повторений, в 3-7 подходах с отдыхом в 1-2 минуты. Прогрессия нагрузок соблюдается за счет чередования увеличения сопротивления резины с ростом количества подходов;
- Развитие выносливости. Также позволяет похудеть, сжечь жир. Развитие выносливости – это повышенная длительность тренировки в диапазоне 15-25 повторений в 3-7 подходах, с большим количеством упражнений. Сопротивление жгута минимальное. Иначе не удастся выполнить высокий объем работы. Отдых между подходами – 30-60 секунд. К силовой работе с резиной можно добавить аэробную тренировку в виде бега или скакалки;
- Силовая подготовка. Развитие силовых качеств, которое поможет подготовиться к работе со штангой и другими снарядами, которые есть в пауэрлифтинге и силовом экстриме. Развитие силы поможет новичкам-эктоморфам, которые желают нарастить мышечную массу с нуля. Тренируемся в диапазоне 1-6 повторений с высоким сопротивлением резины. Выполняем от 2 до 5 подходов с отдыхом в 2-4 минуты. Перед выполнением тяжелых подходов разминка обязательна.
Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.
Понимание того, что для реализации задачи есть все, и осталось только начать двигаться в заданном направлении, приводит нас к последней ошибке – слишком быстрому движению вперед.
Начинать нужно с нагрузки, которая комфортна для вас в данный момент. После первой тренировки должно быть ощущение легкой усталости вместо желания умереть. Прогрессировать нужно постепенно, шлаг за шагом. В противном случае резко растет уровень кортизола (главный стрессовый гормон), происходит физическое и психическое выхолащивание. Прогресс останавливается совсем.
Выражение «Тише едешь – дальше будешь» в отношении данной ситуации наиболее актуально.
Тренировочные программы
Следующие программы заточены под развитие по 3 основным функциям.
Программа №1. Набор мышечной массы, развитие работоспособности, улучшение формы.
Тренировка №1. Спина, грудные, дельты
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка №2.
Ноги, ягодицы, руки, пресс
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Программа №2.
Похудение, развитие выносливости
Тренировка №1. Спина, грудные, дельты
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка №2.
Ноги, ягодицы, руки, пресс
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сюда можно добавить круговую тренировку.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Выполняем эту программу 3-4 раза без остановок – делаем 3-4 круга.
Программа №3. Развитие силы, укрепление костно-мышечного аппарата
Тренировка №1. Спина, грудные, дельты
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка №2.
Ноги, ягодицы, руки, пресс
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Комментарии:
- Прогрессируем нагрузку согласно особенностям тренинга со спортивным жгутом;
- Тренируемся 3-5 раз в неделю.
Частота тренировок зависит от наступления суперкомпенсации; - Помним о восстановлении. Правильное питание и режим дня – ключ к успеху. Для более быстрого восстановления можно использовать бег в тренировочной маске.
Зарядка с лентой резиновой
Прокачка всего тела резиновыми петлями
Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.
Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.
Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.
У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.
Брендовые петли
+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.
Упражнения со спортивным жгутом
Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.
- Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
- Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
- Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
- Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
- Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
- Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
- Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
- Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
- Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
- Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
- Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
- Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
- Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
- Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
- Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
- Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
- Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.
Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.
Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.
Вот и подошла к концу моя статья под названием «Резиновый жгут для тренировок».
Если она Вам понравилась, то не забудьте подписаться на обновления моего блога или поделиться ей со своими друзьями. А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом? Оставьте свой комментарий.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Рейтинг: 4.2 из 5 (5 голосов)
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Тренировка со жгутом для разных частей тела
Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.
Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:
-
Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.
-
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
-
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
-
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.
Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:
-
Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются.
Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются. -
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.
Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:
-
Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
-
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
-
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.
Для ног можно использовать такие упражнения:
-
Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
-
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
-
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки.
Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.
И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:
-
Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
-
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
-
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.
ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе
Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений
Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил
Что такое резиновый жгут для тренировок
Приобрести резиновый жгут или другой вид спортивного инвентаря в нашем интернет магазине очень просто. Резиновый эспандер для рук рекомендуется применять в период реабилитации для восстановления подвижности, силы и моторики конечности.
Мы предлагаем изделия в виде резинового кольца, «клещей» и полноценных пружинных тренажеров. Ошибкой было бы считать, что резиновый жгут — спортивный инвентарь из серии «голь на выдумки хитра». Резиновый эспандер или жгут — отличный тренажер, который способен заменить штанги и гантели, и сделать тренировки в разы тяжелее.
Эспандер — резиновые петли, самый популярный тренажер среди домашних тренажеров! Резиновые петли и Fight ball в своих тренировках Использует Сергей Бадюк! Все наши товары одобрены профессиональными спортсменами.
Сейчас существует множество альтернатив жгутам продающимся в аптеке, например специальный жгут спортивный, который будет более удобен в использовании. Уменьшится время на смену упражнения, и поэтому появляется возможность поддерживать интенсивность тренировки на высоком уровне. Оборудование для фитнеса от ведущих спортивных брендов – это обязательная составляющая любой спортивной тренировки, будь то упражнения в зале или домашние занятия.
Эспандер – это спортивный тренажер, позволяющий развивать отдельные группы мышц. Различают эспандеры растяжения и сжатия. Степень сопротивления эспандера определяется в килограммах. Эспандеры пользуются популярностью для занятий спортом в домашних условиях благодаря многим несомненным преимуществам. Лента-эспандер станет эффективным аксессуаром во время тренировок. Но это даже и не характеристика. Очень полезно для плечевого пояса. Упражнения нарисованы на упаковке, да и в сети масса. Усилие можно регулировать рабочей длиной.
На данный момент в мире наблюдается постепенная смена классических громоздких тренажеров для тренировок на более простые, удобные и легкие аналоги. Несколько лет назад спортивные жгуты произвели настоящий фурор на рынке спортивных тренажеров и аксессуаров. Первоначально резиновые жгуты использовались только физиотерапевтами для реабилитации – возвращения физической силы пациентам после переломов, операций.
Любое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (подъем отягощения) и эксцентрической (возвращение в исходную позицию). Использование спортивного жгута увеличивает нагрузку постепенно – ее пик приходится на конечную фазу траектории.
Это подтягивания и отжимания на брусьях. В большинстве случаев новички и даже опытные спортсмены не могут выполнить их технически правильно, из-за сложной биомеханики движений.
Таким образом задействуются другие мышечные сегменты и нагрузка обретает новый формат.Наиболее оптимально использовать такие упражнения по окончанию стандартной силовой тренировки. Жгут дает уникальные возможности создания разнообразных и полезных упражнений.
Интересный материал, однозначно качественный, как правило у других жгутов с этим проблемы. С резиновыми петлями все иначе — материал очень качественный, после трех месяцев использования практически никаких следов износа. Стоимость реально дешевле, чем у аналогов B4P и R4P. В чём отличие не понятно. Считаю что переплата за бренд и то не понятно какой. Планирую прикупить ещё зелёную петлю. Планирую петли взять в отпуск, реальная альтернатива.
Данный инвентарь используется в огромном количестве упражнений, по сути, его применение ограниченно только вашей фантазией и целесообразностью. На данной странице выше вы можете ознакомиться с описаниями и ценами на товары, выбрать подходящую позицию и заказать её, нажав на кнопку «В корзину».
Это отличное решение, как для легких домашних тренировок, так и для дополнения основных занятий. В коллекции «Виваспорт» представлены изделия со жгутом или пружинами между рукоятками. Используются для тренировки рук, грудной и плечевой мускулатуры, верхней части торса и спины в частности. Эффективный для спины эспандер с креплением для турника или крюков с помощью петель. Резиновую ленту для фитнеса. Это универсальный многофункциональный эспандер, оказывающий комплексное воздействие на тело. Ленты подходят и женщинам, и мужчинам, включая профессиональных боксеров или борцов.
Как научиться подтягиваться на перекладине
Полезно сочетать упражнения на укрепление мышц спины с простой растяжкой. Далее рассмотрим еще несколько интересных моментов.
Как быстро научиться подтягиваться?
Наиболее разумный подход состоит в том, чтобы вначале проделать пару подходов по 15 повторений вышерассмотренной тяги верхнего блока.
После этого переходим к перекладине, выполняем 2 подхода с любым возможным количеством подтягиваний. Описанная техника отлично прорабатывает тело, поэтому целесообразно внедрять ее в свой комплекс упражнений на спину и проделывать раз в неделю.
Обучаясь работать с тягой верхнего блока не стоит обращать внимание на повторы, вместо этого необходимо сосредоточиться на движении своего тела. Еще раз повторим технику
За счет напряжения рук вытягиваем перекладину наполовину книзу, далее задействуем мышцы спины и доводим груз до подбородка, соединяя лопатки, в конце спокойно переносим груз наверх.
Как сделать растяжку спины?
Мы уже говорили о том, что начинающие спортсмены при работе с блочным тренажером и освоении подтягиваний сталкиваются с различными проблемами. Так происходит по причине отсутствия контроля над широчайшей поверхностной мышцей спины. Тонко прочувствовать эту часть тела помогает стретчинг. Растяжка отлично сочетается со всеми видами нагрузок. Делайте ее во время отдыха между подходами подтягивания собственным весом. Как вариант можно растягивать спину попеременно с подходами тяги грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере.
Усевшись на скамейку с абсолютно прямой спиной, наклоняемся плавно и медленно влево. В этот момент правая рука максимально вытягивается, стремясь кверху. Ваша задача — почувствовать, как тянутся широчайшие мышцы, пронаблюдать напряжение внизу спины. Данную позу нужно задержать на полминуты, потом выполнить растяжку на другую сторону тела.
Что сделать чтобы научиться подтягиваться?
Каждый может заставить свое тело работать нужным образом и научиться подтягиваться на любой перекладине разными хватами с нуля. Значимое место в этом деле занимает содействие тренера, который поначалу будет помогать выполнять подъем корпуса вверх и указывать на все недочеты техники. Многие добиваются успехов, работая с удобным жгутом из резины. Это приспособление удерживает ноги и несколько снижает нагрузку за счет уменьшения веса тела.
подтягивание верхним (прямым, нормальным) хватом на турникеподтягивание нижним (обратным, бабским) хватом на бицепс
Ошибки при подтягивании на турнике
Не стоит перегружать свое тело, если недостаточно опыта и слабо развита мускулатура спины. Можно серьезно пострадать, если попытаться сделать большое количество подтягиваний без подготовки. Такую задачу не удастся реализовать или будут плохие последствия ввиду неукрепленных мышц спины. Если не соблюдать технику, то можно привить себе привычку подтягиваться неправильно, вызвать различные проблемы со здоровьем, которые будут проявляться болями во всем теле и главное в спине.
Итак, мы выяснили, что для освоения техники подтягиваний нужно усиленно работать над тягой верхнего блока из положения сидя. Когда вы будете корректно выполнять данное полезное упражнение, то гарантировано сможете уверенно держаться за турник и почувствуете эффект укрепления спины. Вскоре вы будете красиво подтягиваться, легко и безопасно поднимая собственный вес на руках.
Бедра и ЯГОДИЦЫ будут гореть Тренировка с резинкой
Всем привет!!! Сегодняшняя тренировка направлена на бедра и ягодицы,мы их заставим не просто работать, а по-настоящему ГОРЕТЬ!!! Для любой девушки бедра и ягодицы — это очень важная часть тела, которая требует особого внимания и больших усилий для ее усовершенствования, чем, скажем, руки или плечи. Именно поэтому сегодня, не жалея ни себя, ни тем более свои бедра и ягодицы, мы совершим убойную тренировку, после которой ваш попец скажет вам «СПАСИБО»)))
Структура тренировки:
Тренировка у нас круговая. В каждом круге 9 упражнений, которые мы делаем один за другим без отдыха. За всю тренировку нужно сделать 4-6 кругов. Между кругами отдых 1,5 минуты.
1 упражнение — классические приседания — 20
2 упражнение — приседания с тремя пружинами — 15
3 упражнение — ходьба в полуприседе в сторону — 30 шагов
4 упражнение — пружины внизу — 15
5 упражнение — ягодичный мостик — 20
6 упражнение — ягодичный мостик с тремя пружинами — 15
7 упражнение — пульс коленями (таз вверху держим) — 15
8 упражнение — подъем ноги вверх лежа на боку — 15 на каждую ногу
9 упражнение — разведение ног врозь лежа на спине (пульс) — 20.
Всем красивых и упругих ягодиц!=)
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Какой лучше выбрать
Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.
Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной.
Читайте подробнее о том, можно ли накачаться в домашних условиях.
Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.
Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.
Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее.
При комплексном подходе рекомендуется купить несколько тренажёров для разной группы мышц. Только для оздоровительных целей или новичкам достаточно купить изделие из эластичного материала (эластичный жгут).
Важно! Если перед началом упражнений немного помассировать тренируемую мышцу, то результат от занятий с тренажёром будет более ощутимый.
Три упражнения для толстяков с резиновой лентой и дверью ВИДЕО
Вчера я снял еще один видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока.
Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни и девушки, мне не подходило совершенно.
Например, отжаться от пола я мог только один раз. Второй раз мои 250 фунтов уже не поднимались. Встать после такого отжимания — и то было проблемой. Сейчас правда, полегче уже…
Или часто советуют подтягивания на перекладине. Ну, купил я перекладину, прикрепил его в коридоре на стенку. Максимальная грузоподъемность 250 фунтов. Попробовал зацепиться…
Не то что подтянуться, но даже и просто висеть, как сардельке было трудно. Так что я на время это занятие забросил. Впрочем, у меня еще все впереди, я думаю. Сейчас оборудую турник во дворе.
Несколько слов насчет велотренажера. Совершенно бесполезная вещь для толстяков. К тому же еще и шумная, поэтому телевизор не посмотришь. А так просто крутить педали очень скучно.
Внимание!
Единственное, для чего велотренажер может быть полезен, так это для разработки коленных суставов. Вот тут действительно, равных ему нет. Но не для сбрасывания веса, определенно.
Короче говоря, нужно было изобретать что-то свое. Хотя бы для начала, для разгона, так сказать. Ну и путем проб и ошибок, я нашел для себя упражнения, которые мне реально помогли сбросить вес.
Я уже начинал кое-что показывать из своих наработок. Здесь я все ссылки давать не буду, ограничусь одной общей ссылкой по теме Физкультура и худение на моем канале на youtube.
Ну и сегодня три простых упражнения. Причем, два из них, как дополнения к предыдущим роликам, одно свежее. Как-нибудь я соберусь и покажу примерную тренировку для начинающих худеть.
Как и где использовать резиновые жгуты
Далеко не все, сами догадываются использовать резиновые жгуты. Если с тренировками с весом все понятно, то для начинающего спортсмена, в тренировочной системе со жгутами очень много неясностей. Вес вешается на пояс, — на какой это уже дело десятое. Он может быть в виде жилета утяжелителя или рюкзака или чего-то еще. С резиной придется немного поломать голову, и приспособить ее под место, где вы тренируетесь. На самом деле, в этом нет ничего сложного.
По моему мнению, каждый спортсмен должен вырабатывать собственный стиль тренировок, и если вы решили работать с резиной или с весом, то это не значит, что нужно забрасывать остальные моменты, которые связаны с тренировками с собственным весом. Тренировки с резиной могут быть просто как вспомогательные, — собственно, именно так использую резину я.
Хочу поделиться опытом в плене использования резиновых жгутов в тех или иных упражнениях.
Случилось так, что я купил толстый резиновый жгут в хорошей оплетке, но он оказался мне не по силам. В итоге я распустил обмотку и сделал из него 3 жгута одно длины. Ну, это лирика, — давайте перейдем непосредственно к упражнениям, в которых нам может помочь данный нехитрый снаряд.
Горизонт
- Подводящие упражнения для Горизонта
- Горизонт на брусьях
- Как научиться делать «Горизонт»
Тут нам поможет резиновый жгут в нескольких случаях.
- В подводящем упражнении для горизонта, — отжимания с постановкой рук у пояса набрасываем жгут (его середину) на шею, и становимся руками на концы жгута, чтоб было сопротивление. Так далее отжимаемся.
Жгут имеет одну интересную особенность, о которой вы и сами могли догадаться, чем ближе вы к завершению положительной фазы, тем больше сопротивление.
- Так же, жгут можно использовать и в другом подводящем упражнении для горизонта. Набрасываем жгут на перекладину так, чтоб два конца свисали вниз. На концах вяжем петли, куда будем помещать ноги, точнее стопы. Поместив стопы в петли, занимаем положение упора лежа. Далее вам нужно просто переносить вес тела вперед так, чтоб ладони оказывались как можно ближе к поясу, при этом руки необходимо сохранять ровными. Тело так же не прогибаем, а ноги стараемся не опускать вниз, страхуясь сопротивлением резины.
Передний вис
Горизонтальный вис спереди. Обучение
- Для тренировки переднего виса используется практически аналогичная «вязка» жгута. Набрасываем жгут на перекладину удобным для вас способом, после чего соединяем опущенные вниз концы. Взявшись за перекладину, стопами упираемся в место соединения концов жгута, натягивая резину. Выравниваем тело и руку, создавая между ними угол. Далее просто производим подъемы вверх, с задержанием тела в горизонтальном положении.
- Так же для укрепления мышц, которое задействованы во время переднего виса, можно выполнять такое упражнение, как тяга жгута на прямых руках книзу. Для этого вам просто нужно будет прицепить жгут к перекладине, взяться за концы и тянуть вниз с прямыми руками.
Вот пока и все упражнения с резиновым жгутом, о которых я хотел рассказать в этой статье. Ну и напоследок еще несколько упражнений со жгутом:
- Приседания со жгутом
- Жим лежа со жгутом (на табуретке)
- Жим стоя со жгутом
- Поднятия на бицепс
- Разгибания на трицепс
- Подъем рук спереди (для передних дельт)
- Подъем рук по сторонам
- Подъем рук в наклоне
- Тяги в наклоне с резиной
- Скручивания с креплением резины сверху
О резиновых жгутах можно еще очень долго говорить, и это только начало. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:
- Лучшие упражнения на брусьях
- Лучшие упражнения на турнике для пресса
- Лучшие элементы и упражнения в Воркауте
Спортивный жгут для тренировок преимущества
Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:
-
В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
-
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
-
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
-
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
-
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.
Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.
Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ
Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.
Резинка для фитнеса для ног и ягодиц
Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно ходить в спортзал, более того, можно спокойно обойтись без дорогостоящих тренажеров.
Улучшить рельеф тела и проработать все мышечные группы можно с помощью мини-тренажера под названием резинка для фитнеса.
На первый взгляд простой, но многофункциональный снаряд позволяет за короткий промежуток времени добиться впечатляющих результатов в проработке женских проблемных зон, ног и ягодиц в частности.
Что может резинка для фитнеса?
Фитнес резинка – эффективный, практичный снаряд, который можно использовать для ежедневных тренировок. Вы можете заниматься дома, на улице или в спортзале. Резинка компактна, легко складывается и не занимает много места. С ней вы не будете пропускать тренировки даже в отпуске и командировке.
К преимуществам резинки для фитнеса относятся:
Использование резинки для фитнеса гарантирует:
- Улучшение рельефа мускулатуры;
- Повышение упругости и силы мышц;
- Укрепление мышечного корсета;
- Минимальное давление на суставы и соединительные ткани;
- Повышение выносливости.
Еще одно преимущество в том, что в работе невозможно использовать силу инерции. Все упражнения автоматически выполняются технично с минимальным риском травмирования.
Фитнес резинка имеет адаптивный уровень нагрузки. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать на тренировках. Как различаются снаряды? – По цветовой гамме. По цвету определяется сила растяжения и уровень нагрузки эластичной резины.
Как тренироваться?
С фитнес резиной обычная тренировка ног превращается в силовую, но без использования свободных весов и тренажеров. При этом эффективность проработки бедер и ягодиц ничуть не ниже. Производительность мышц повышается за счет преодоления упругого сопротивления резины.
Упражнения с резинкой могут представлять как отдельную фитнес тренировку, так и использоваться в качестве дополнения к силовому тренингу. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Так мышцы не будут приспосабливаться к однотипным нагрузкам.
В отличие от работы на тренажерах, с резинкой вы можете контролировать каждое движение и варьировать нагрузку. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении или ослабевании натяжения.
Внимание!
Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно.
Так или иначе, мышцы ног и ягодиц равномерно нагружаются по всей площади вместе с «труднодоступными» зонами.
Фитнес упражнения для ног и ягодиц
Фитнес с резинкой направлен на эффективную проработку ног – отлично нагружается внутренняя, внешняя и передняя область бедра, а также ягодицы. После такого фитнеса мышцы гарантировано будут гореть.
Силовой тренинг с резинкой состоит из трех блоков. В каждом блоке по 3 упражнения для ног и ягодиц.
Часть первая (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):
- Хождение в приседе (6 вправо, 6 влево)
- Разведение коленей в приседании
- «Ковбой» (6 шагов вперед, 6 шагов назад)
Часть вторая (работаем 3 сета по 30 секунд, отдых между сетами – 30 сек):
- Отведение колена в сторону
- Отведение колена в сторону (статическое положение). Примите положение глубокого приседа, разведите колени в сторону и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Подъемы ног вперед – в сторону – вверх
Часть 3 (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):
- Отведение ноги с резинкой в сторону
- Отведение ноги назад
- Отведение ноги назад (статическое положение)
Вот еще 2 эффективных комплекса с резинкой для ног и ягодиц:
Резинки для фитнеса доступны для любителей домашних тренировок. Как вариант, Elastic Band Tension — мини-тренажер, который подходит для занятий фитнесом, кроссфитом, йогой. Тренироваться можно дома, на улице, в зале.
Резинка для фитнеса выполнена из высококачественного латекса. Ее преимущества:
- Универсальность;
- Эффективность;
- Компактность;
- Долговечность.
Elastic Band Tension – эффективная проработка проблемных зон.
Купить уникальную ленту для создания идеального тела и по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.
Упражнения с резиновым жгутом :: Wellnessvip
Миниатюрный тренажер в форме резинового жгута обеспечивает проработку мышц всего тела. Это более легкая и доступная альтернатива гантелям для домашних тренировок. С его помощью можно сделать тренировки с собственным весом в разы тяжелее.
Жгут или резиновый эспандер-петля способен заменить и гантели, и штанги. Эспандеры бывают различной формы. Самые обычные и наиболее распространенные выполнены в виде круга. Но есть более сложные жгуты-тренажеры в виде отрезка резинового кабеля со множеством жгутиков внутри. На них могут крепиться ручки для удобства хвата.
Резиновые эспандер-петли обладают большим сопротивлением и чаще применяются для серьезной накачки мышц в тренажерном зале. Жгуты рассчитаны на тренировки:
- в аэробных залах,
- в домашних условиях,
- для функционального тренинга.
Их хватает для похудения и проработки всех групп мышц. С помощью резинового жгута, растягивая его по максимуму, можно нарастить силу и объем мышц, увеличить скорость и мощь ударов.
Тренировки с эластичным резиновым жгутом полезны в следующих случаях:
- в круговых тренировках для развития выносливости и похудения;
- для улучшения общей физической подготовки;
- в кроссфите для усложнения отжиманий и подтягиваний;
- как дополнение или вместо штанги при становой тяге;
- в пауэрлифтинге для увеличения сопротивления во время выполнения жима лежа;
- для лучшего развития мышц спины с помощью тяговых упражнений.
Комплекс упражнений с резиновым жгутом для прокачки мышц ног
Упражнения для ног с резиновым жгутом используются для проработки проблемных зон – ягодичной группы мышц и бедра.
Выпады
При выпадах со жгутом дополнительно вы прокачаете бицепс рук.
Для выполнения упражнения одной ногой наступите на жгут, руками возьмитесь за концы и натяните их посильнее. Другой ногой сделайте шаг назад и приседайте, напрягая мышцы ног. Сделайте 20-25 приседов для каждой ноги.
Боковые выпады
Боковые выпады помогут эффективно прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра. Сложите жгут пополам, закрепите на каждой ноге по концу (или проденьте обе ноги в петлю).
Расставьте ноги на ширине плеч, задав тренажеру легкое натяжение. Сделайте шаг в правую сторону присядьте, перенеся вес на правую ногу. Левая нога при этом должна быть совершенно прямой. Поднимитесь, оттолкнувшись правой пяткой, и верните правую ногу назад. Повторите аналогичный присед для левой ноги. Выполните упражнение 20-30 раз на каждую ногу.
Отведение ноги назад
Исходное положение: стоя на четвереньках. Зажмите концы жгута руками, одну ногу проденьте в образовавшуюся петлю и растяните резину, разгибая при этом колено и выталкивая ногу назад. Выполните упражнение 30-40 раз. После чего повторите на другую ногу.
Махи ногами со жгутом
Если есть возможность, закрепите резиновый жгут за ножку тяжелой мебели. Это позволит усложнить подъемы и отведение ног и всесторонне проработать мышцы. При махах ноги могут отводиться как во внутреннюю, так и в наружную сторону.
Попробуйте вариацию разгибания ног стоя, это позволит вам эффективно прокачать переднюю часть бедра. Если выполнять разгибание в положении лежа, можно будет укрепить мышцы задней части бедра. Любые упражнения нужно выполнять до отказа мышц.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Жгут проведите над бедрами, концы прижмите к полу ногами или руками. Выполняйте подъемы таза в максимальную точку, преодолевая сопротивление натянутой резины.
Комплекс упражнений с резиновым жгутом для верхней части тела
Наклоны с резиной
Зацепите резиновый жгут за крючок по центру, например за ворота на уличном стадионе.
Примите исходное положение: ноги вместе, руки согните под углом 90 градусов. Концы резины должны быть в натяжении. Выполняйте наклоны с натяжкой жгута в согнутых руках. Руки всегда в напряжении. У вас должна работать задняя поверхность бедра, нужно ощущать ее натяжение. Выполняйте наклоны медленно 15 и более раз.
Тяга к груди
Натяните резиновый жгут на уровне груди. Натягивайте жгут на себя, контролируя, чтобы локти шли параллельно земле, оттягивая резину. В передней точке руки вытягивайте вперед, спина немного округляется. В задней точке сводите лопатки вместе. Выполняйте упражнение с максимальным количеством повторов.
Подъемы на бицепс
Наступите ногой на середину резины. Прижмите локти к корпусу. Натягивайте резину, поднимая предплечья вверх, держите это положение 2-3 секунды и опускайте вниз. На усилие идет выдох, на расслабление – вдох. Упражнение выполняется медленно минимум 15 повторений.
Разгибания из-за головы, или французский жим
Регулируйте нагрузку по своему уровню подготовки.
Прижмите ногой один конец резины, второй – в руках. Зафиксируйте локти как можно ближе к голове и выпрямляйте руки вверх. Максимальное напряжение мышц создается в самой верхней точке. Поэтому в ней необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды. Выполняйте минимум 15 повторений. Чем больше вы зададите изначальное натяжение резинового жгута, тем тяжелее будет для мышц выполнение упражнения.
Тяга к подбородку
Наступите ногой на резиновый жгут точно по центру. Держа концы тренажера в руках, тяните его к подбородку. Локти при этом идут точно вверх. Пытайтесь как можно ближе дотянуться к подбородку. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Выполните минимум 20 повторений.
Оцените статью:
Рейтинг: 0 (нет оценок)
Поделитесь статьей:
Как накачать ягодицы? Топ-5 упражнений со жгутом
Упругие ягодицы – мечта каждой девушки, которая становится достижимой при упорной и системной работе над собой.
Но как накачать ягодицы правильно? С чего начать и какие упражнения выбрать? Среди огромного количества информации: разнообразных видео, блогов, рекомендаций экспертов и простых любителей – легко растеряться.
Предлагаю краткую “шпаргалку” упражнений для ягодиц со жгутом, которая сформировалась и подтвердила свою эффективность на протяжении 5-летней работы фитнес-тренером. Все упражнения простые, понятные, но тем не менее чрезвычайно действенные. Их можно выполнять в зале, дома, в путешествии или в командировке.
Обращаю внимание, что данный комплекс упражнений предназначен для людей НЕ имеющих врачебных противопоказаний и проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Для начала несколько методических рекомендаций:
1. Не старайтесь выполнять движение быстро, поскольку это неэффективно и приведёт только к ошибкам.
2. Выполняйте по 3-5 подходов в диапазоне 15-25 раз, с отдыхом не более 1 минуты. Тренировка со жгутом не является высокоинтенсивной, поэтому и отдых не должен быть длительным.
3. При выполнении упражнений вам должно быть комфортно. Это значит, что дискомфорт или не мышечная боль возникать не должны.
4. Не забывайте про разминку, ведь она минимизирует риск получения травм. Помните, что лучше хорошая разминка без тренировки, чем хорошая тренировка без разминки.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Выпад.
Встаньте на жгут серединой стопы и возьмите его таким образом, чтобы в руках оказалось два равномерных конца. Поднимите руки к плечам. Сделайте шаг назад на носок. Плавно присядьте на опорную ногу, сохраняя ровную спину и равновесие.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Присед.
Встаньте на резину для тренировок обеими ногами, равномерно распределив его. Обратите внимание на то, чтобы жгут был посредине стопы. Возьмите жгут таким образом, чтобы в руках оказалось два равномерных конца. Поднимите руки к плечам. Отводя таз назад, следите за коленями. Они должны смотреть в сторону носков. Держите спину ровно, слегка прогнув её в пояснице. Взгляд должен быть направлен прямо. Присядьте параллельно с полом и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Наклон вперед со жгутом.
Встаньте на жгут обеими ногами, равномерно распределив его. Стопы на ширине таза. Обратите внимание на то, чтобы жгут был ближе к носкам. Возьмите жгут таким образом, чтобы в руках оказалось два равномерных конца. Поднимите руки к плечам.
Держа спину прямо, отведите таз назад, слегка согнув колени, и сохраняя ровную спину наклонитесь до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Жим стоя в коленнокистевой стойке (четвереньки)
Закрепите жгут в самой нижней точке опоры. Закрепите борцовскую резину на стопе ноги. Примите коленнокистевую стойку (четвереньки) и на выдохе толкайте пятку назад и вверх, до чувства максимального напряжения в ягодице. Задержите ногу в этом положении на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Мах жгута ногой стоя у опоры
Закрепите жгут в самой нижней точке опоры. Закрепите ручку эспандера на стопе ноги. Встаньте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками на уровне плеч. Отведите рабочую ногу назад, до напряжения в ягодице, и задержав ногу в этом положении на одну секунду вернитесь в исходное положение.
Всего 5 упражнений позволят вам всегда оставаться в форме, если выполнять их правильно и регулярно. Запасайтесь терпением, и начинайте работать, а результат вас непременно порадует
Автор комплекса упражнений для ягодиц – фитнес-тренер Чепиль Екатерина.
Федерация тенниса г. Лениногорск
Вы можете использовать упражнения представленные ниже для увеличения своей силы при игре в теннис. В конце представлены несколько упражнений из кардио-тренировок Олимпийского Чемпиона Энди Маррея.
Настоятельно рекомендую начинающим проводить тренировки под присмотром опытного тренера.
Разминка
Для того, чтобы мышцы были более податливыми и подготовленными к дальнейшей нагрузке, как говорит фитнес-тренер Жез Грин. «Перед силовой тренировкой проделайте все упражнения, которые вы собираетесь делать с 50% веса и 10 повторами.»
Комплексная тренировка
Перед Уимблдоном Маррей тренировал физические кондиции через комплексные тренировки. «Делайте 6 подходов по 5 повторений каждого упражнения,» — говорит Грин. «После силовых подъемов (упражнения А) переходите сразу к плиометрическим (взрывным) упражнениям (В), которые не используют дополнительный вес.»
Упражнение A1: приседания со штангой
Встаньте прямо со штангой на плечах у стойки. Возьмите штангу. Держите грудь вперед, спина прямая и согните ноги в коленях и бедрах, сделайте приседание, пока ваши квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) не станет параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение B1: прыжки на один метр
Встаньте лицом перед ящиком или ступенькой высотой 1 метр. Резким, взрывным движением запрыгните на ящик и приземлитесь ровно на поверхность. Спуститесь на землю и сделайте повтор.
Упражнение A2: шаги-выпады вперед
Держите тяжелую гантель в каждой руке. Делайте, на сколько это возможно, большие шаги-выпады на каждую ногу так, чтобы ваше переднее колено было параллельно полу на каждом шагу.
Упражнение B2: прыжки-разножки
Займите позицию, когда передняя нога согнута в колене, а колено задней ноги почти касается пола. Спина прямая. Подпрыгните вверх, сменив ноги в воздухе перед вашим приземлением.
Упражнение A3: подтягивания с весом
Наденьте пояс с дополнительным весом (Маррей одевает пояс весом 20 кг), повисните на турнике. Сделайте подтягивание, пока ваш подбородок не поравняется с турником, затем опуститесь.
Упражнение B3: броски на землю 5-киллограмового медицинского мяча
Встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Возьмите медицинский мяч обоими руками. Поднимите над головой и резким, взрывным движением бросьте его на землю. Избегайте попадания мяча по пальцем на ногах.
Упражнение A4: отжимания с весом на брусьях
Наденьте тот же пояс, что вы использовали при подтягиваниях. Сделайте упор на брусьях. Делайте отжимания, пока ваши руки не выпрямятся, затем снова опускайте свой вес.
Упражнение B4: передачи от груди 5-киллограмового медицинского мяча
Возьмите медицинский мяч и встаньте на расстоянии пары метров от партнера. Сделайте передачу мяча партнеру как в игре в баскетбол. Убедитесь, что ваши движения резкие и взрывные насколько возможно.
Упражнение A5: выпады в бок
Сделайте выпад влево, пока бедро вашей левой ноги не будет параллельно полу. Оттолкнитесь левой ногой, контролируя толчок и держа равновесие, и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад вправо.
Упражнение B5: прыжки в бок на максимальное расстояние
Держите баланс на одной ноге. Немного согните ногу в колене, и резко прыгните в бок. При приземлении также сгибайте ногу в колене для того, чтобы поглотить удар от приземления. Сделайте три подхода на каждую ногу.
Упражнение A6: упражнения с резиновым жгутом
Держите жгут двумя руками. Сделайте движение перед своим корпусом от правого плеча к левому бедру. Вернитесь в исходное положение. Меняйте сторону на каждом подходе.
Упражнение B6: броски 5-киллограмового медицинского мяча одной рукой
Возьмите медицинский мяч одной рукой. Ваш партнер стоит напротив вас. Используйте свое вращение для резкого броска, бросьте мяч так сильно как только сможете партнеру. Меняйте руку каждые пять подходов.
Увеличиваем силу в три раза
Для завершения тренировки проделайте 5 подходов по 5 повторов, так называемого Олимпийского подъема штанги. Согните ноги в коленях и возьмите штангу с весом. Уприте пятки в пол и выпрямитесь в талии, поднимая штангу перед собой. Теперь подтолкните штангу вверх и «поймайте» ее верхней частью груди. Выпрямитесь и выпрямите ваши ноги для завершения упражнения.
«Это развивает вашу силу», — говорит Грин. Вы сможете более эффективно переносить силу от ступней к бедрам. «Это также помогает усилить вашу подачу и ускорение.»
Заминка
Сделайте легкую растяжку после тренировки, после чего примите ледяную ванну в течение 10 минут при 10 градусах, если можете. Через два часа сделайте упражнения на статическую растяжку и сходите на массаж.
Источник 7tennis.ru
Упражнения с борцовским жгутом
Резиновые жгуты прочно вошли в жизнь современных бодибилдеров, тяжелоатлетов, борцов и вообще практически каждого спортсмена. Уникальные резиновые приспособления используются для повышения показателей силы, выносливости, формирования красивой, прокачанной фигуры, улучшения общего тонуса организма, реабилитации после заболеваний. Упражнения, проводимые посредством этих изделий, многообразны и эффективны. Борцовский жгут справедливо называют минитренажером, эффективно заменяющим спортивный зал.
Сегодня мы расскажем об основных группах упражнений, направленных на достижение поставленных целей.
Борцовский жгут в профессиональных силовых тренировках
Неудивительно, что резина пользуется повышенным спросом среди тяжелоатлетов, постоянно развивающих силу мышц. Одно из популярнейших упражнений – утяжеление штанги. Жгут крепят одним концом к полу, второй фиксируют непосредственно на штанге. Создаваемое при поднятии дополнительное напряжение эффективно развивает мышечную ткань.
Кроме того, используя уникальное приспособление, начинающие тяжелоатлеты осваивают правильную технику жима лежа и многое другое.
Резина: эффективность в борцовских тренировках
Профессиональные борцы (и новички) тоже активно используют спортивные жгуты в личных тренировках. Изделие позволяет усложнить любое упражнение, добавив отягощения. Также жгут обеспечивает необходимое сопротивление, имитируя тем самым борьбу с реальным противником. Еще один неоспоримый плюс: возможность выборочного воздействия на нужную группу мышц.
Домашние тренировки с использованием жгута
Если вы тренируетесь в домашних условиях, использование спортивной резины так же позволит усложнять проводимые занятия, добавляя уже освоенным упражнениям нагрузки. Изделие эффективно прокачивает бедра, ягодицы, мышцы рук, плечевого пояса, спины. Им усложняют такие чисто домашние упражнения, как приседания, подтягивания, выпады, качания пресса и многие другие. Вот некоторые варианты использования уникального приспособления:
- Встав ногами на жгут, зажать концы в кулаках и, плавно или рывками сгибая локти, прорабатывать бицепсы.
- Плотно прижав один конец минитренажера пяткой, противоположный зажать в кулаке и завести руку за голову. Вытягивать жгут вверх, максимально выпрямляя руку и тем самым правильно тренируя трицепсы.
- Прижав жгут к полу обоими ступнями, зажать концы в руках на уровне пресса. Плавно, не торопясь растягивать приспособление одновременно в обе стороны, затем поднимать на уровень подбородка, разводя локти. Это упражнение эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.
- Встать одной ступней на расположенный на полу спортинвентарь, обеими руками схватиться за концы, натянуть их как можно сильнее. Вторую ногу отвести на шаг назад, начав приседания с максимальным напряжением соответствующих групп мышц. Упражнение особенно результативно при повторении по 15 раз на каждую ногу.
Почему многие спортсмены, как профессионалы, так и любители делают выбор в пользу резиновых борцовских жгутов? Потому что эти изделия отлично прорабатывают любую группу мышц человеческого тела, а также выступают более мягкой, но не менее результативной альтернативной классическим гирям, гантелям. Они подходят для ежедневных тренировок, реабилитационных и восстановительных занятий. Складываясь плотным кольцом, круглый жгут помещается в небольшой рюкзак, поэтому часто берется на улицу, в различные походы и т.д. Он немного весит, но при этом обеспечивает внушительную силовую нагрузку.
Подробнее об упражениях с борцовскими жгутами смотрите в нашем видео. Купить борцовский жгут Вы можете здесь.
11 упражнений с ремешком для лодыжки для подравнивания, тонуса и затяжки — Gunsmith Fitness
Если вы хотите придать тонус и подтянуть нижнюю часть тела, у меня есть для вас простое решение. Видите ли, есть причина, по которой почти каждая бразильская тренировка по подрыву ягодиц включает в себя некоторую дополнительную нагрузку на лодыжки, чтобы проработать бедра, бедра и ягодицы. Почему? Потому что это работает!
Если вы хотите получить более подтянутые, подтянутые ноги и заднюю часть тела в бразильском стиле, то упражнения с ремнем для лодыжки — один из лучших способов сделать это.Используя широкий спектр плоскостей, вы можете добавить прочности, размера и плотности вашим ногам и заднице с помощью ремней для лодыжек и тренажера с тросом.
Хотя для этого нужно немного больше, чем просто привязать и раскачивать ноги, каждый может иметь более красивые ноги, включив упражнения с ремнем для лодыжки в свой еженедельный распорядок. Итак, приступим.
Что такое ремешки на щиколотке?
Как следует из названия, ремешки на щиколотке — это простой спортивный аксессуар, который облегает вашу лодыжку.Ремни затягиваются вокруг каждой лодыжки индивидуально и имеют крючок сбоку или сзади.
Затем вы можете закрепить ремни на машине, например, на канатном шкиве. Это позволяет пользователям работать ногами и прессом по-разному и в разных плоскостях, поскольку тросовые шкивы позволяют свободно перемещаться. Из-за уникальной природы ремешков на щиколотке многие девушки в тренажерном зале предпочитают тренировать ноги с ними.
Что такое тонирование и почему оно важно?
Мы часто используем это слово, и все, что мы имеем в виду, — это хорошо развитые мышцы, достаточно поджарые, чтобы вы могли видеть их истинную форму.Тонизирование также обычно относится к упражнению, выполняемому с большим количеством повторений, чтобы у вас была возможность сформировать хорошую связь с мышцами мозга.
Люди часто используют это слово в отношении ягодичных мышц, потому что, ну, мы, люди, как бы одержимы ими — и эта навязчивая идея не обязательно является чем-то уникальным для наших дней и веков.
Не верите? Взгляните на знаменитые греческие статуи, изображающие обнаженного человека, и вы обнаружите, что почти у каждой из них есть мощная задница!
Неудивительно, что мы признаем ягодичные мышцы важными мышцами, потому что их развитие на самом деле отделяет нас от других приматов.
Почему?
Наши ягодичные мышцы держатся в вертикальном положении, когда мы стоим, а это означает, что они должны постоянно работать, чтобы верхняя часть тела не упала вперед — то, что нашим братьям и сестрам-приматам, волочащимся за суставы пальцев, не нужно. Даже человекообразные обезьяны, наши ближайшие предки, большую часть времени проводят на четвереньках.
Проще говоря, наши пропорционально большие ягодицы — это часть того, что отличает нас, людей, с точки зрения того, как мы взаимодействуем с гравитацией и окружающей средой.
Человек со слабыми ягодицами редко преуспевает в каких-либо спортивных усилиях.
Чему можно научиться у инстаграм-телочек
Я знаю, что только что сказал, что наша одержимость задницами не новость, но в странном случае с Instagram об этом стоит упомянуть.
Никогда в истории самки не уделяли столько внимания тренировке ягодиц.
Лично у меня с этим проблем нет, многие из них выглядят великолепно. (Делать сотню снимков своей задницы каждый день и продавать хороший чай недобросовестным людям — совсем другое дело, но мы не будем вдаваться в подробности.)
Вопреки распространенному мнению, вы можете многому научиться у подтянутых цыпочек в Instagram и из того, как они тренируются.
Вот несколько вещей, которые я заметил.
К черту перетренированность
Чепуха о перетренированности в основном утихла, но большинство людей до сих пор не понимают, что значит тренироваться как ненормальный. Это позор, потому что это может быть очень эффективным. Показательный пример: фитнес-модели из Instagram.
Эти девушки тренируют ягодицы, как будто это их работа (подождите, это так).Я говорю два раза в неделю о днях тренировки ягодичных мышц МИНИМУМ. Чаще вы обнаружите, что они тренируют ягодицы 3 раза в неделю, и это только дни для нижней части тела.
Они также выполняют всевозможные вспомогательные работы в определенные дни для ягодиц и в выходные.
Здесь пригодятся ленты и ремешки на щиколотке.
Я знаю одну спортсменку в бикини, которая выполняет 12 подходов с бандажом и тросом для разогрева ягодиц и подколенных сухожилий, прежде чем выполнять комплексные упражнения, и еще полдюжины подходов, когда она закончит!
Вот еще один пример того, почему перетренированность — это обычно дерьмо, и вам следует тренироваться больше:
Трехкратный Ms.Победительница Universe однажды сказала, что каждую ночь она будет тренироваться с утяжелителями на лодыжках и делать пару сотен откатов с прямыми ногами. Это было в дополнение ко всем ее другим нагрузкам на ягодицы в течение недели. У нее были потрясающие ягодицы.
Как применить эти знания?
Если вы хотите развить группу мышц, а не только ягодицы, но и любую конкретную группу мышц, вот как это сделать:
Тренируйте дневной свет на этом.
Исследования снова и снова показывают, что объем является основным фактором гипертрофии.Я даже читал исследование, в котором до 40 подходов в неделю увеличивали поперечные сечения мышечных волокон… 40 подходов в неделю — это тонна!
Для женщин, которые хотят вырастить сильные, здоровые, потрясающие ягодицы: тренируйте их несколько раз в неделю.
Тогда возьмите несколько лент и ремешков на щиколотку и тренируйте их еще!
Теперь, когда я убедил вас, что добавление мышц к ягодицам — хорошая идея, и вам нужно часто тренировать их для этого …
Мы можем перейти к самой статье об упражнениях с ремнем для лодыжки, которая поможет вам достичь богинских ягодиц.
11 упражнений с ремешком для лодыжки для подравнивания, придания тонуса и затяжки
Достаточно введения ремешка на щиколотке, давайте перейдем к делу и обсудим, как можно обрезать, тонизировать и подтянуть нижнюю часть тела и мышцы кора. Вот 11 лучших упражнений с ремнем для лодыжки, которые мы нашли в Gunsmith Fitness:
Боковые выпады — отличный способ тренировать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Добавьте трос, и у вас будет упражнение, которое надерет задницу во многих отношениях.
Поскольку вы начинаете движение с бокового отведения, преодолевая сопротивление, ваши ягодицы работают сразу же — это действительно важно, так как у многих людей возникают проблемы с активным сокращением ягодиц, а другие части тела в конечном итоге берут верх.НЕХОРОШО. Боковые выпады с тросом могут помочь решить эту проблему.
- Для начала прикрепите ремешок на щиколотке к левой ноге и закрепите шкив троса на минимально возможной высоте.
- После того, как вы зацепитесь за стойку, правым плечом (напротив ноги, на которой закреплен ремень на щиколотке) поверните к канатной машине.
- Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Ваше колено должно согнуться и принять положение выпада.
- Удерживайте это в течение одной секунды.
- Повторить по 25 повторений на каждую ногу.
Откаты на тросе — один из лучших способов напрямую тренировать ягодицы, и, говоря о слабых ягодицах, которые не работают, — это один из лучших способов погрузиться в мысли о ягодицах, потому что это единственная мышца, которая должна сильно сокращаться. когда вы делаете это упражнение.
- Начните с прикрепления ремня к лодыжкам и удерживайте шкив троса на низком уровне.
- Станьте лицом к машине и держите ее. Используйте руки, чтобы удерживать равновесие.
- Вытяните ногу с отягощением назад как можно дальше.
- Задержитесь на одну секунду вверху, прежде чем медленно опустить ногу обратно в исходное положение.
- Выполните 15 повторений на каждую ногу.
Помните, что многие из этих упражнений предназначены не для подъема тяжелого веса, а для изоляции определенной мышцы.
Цель выполнения 30 откатов на тросе — сфокусировать лазер на ягодицах, сжимая каждое повторение как можно сильнее. Вы должны почувствовать ожог к 20 повторению, а к 30 повторению он должен быть совершенно болезненным. Нет заменителя тяжелой работы!
Один из лучших способов придать вашим бедрам и ягодицам идеальную форму — это упражнения на отведение. Лучший? Кабельные отводящие бедра. Это еще одно действительно отличное упражнение на изоляцию, которое помогает вам войти в контакт со своими мышцами, заставляя ваш мозг сокращать только одну из них за раз.
- Начните с того, что удерживайте шкив на минимальном уровне и прикрепите ремень к лодыжке.
- Ваше плечо должно быть обращено к тренажеру, а внешняя нога находится под нагрузкой.
- Поднимите внешнюю ногу с отягощением в сторону, удерживая другую ногу на земле.
- Сожмите ягодицы сверху в течение двух секунд. Затем медленно опустите ногу обратно.
- Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
Есть лучшие способы постепенно перегрузить подколенные сухожилия, чем тросы, но, опять же, не многие люди знают, как сокращать только подколенные сухожилия. Сгибания подколенных сухожилий на кабеле идеально подходят для связи ума и мышц подколенных сухожилий, так что вы можете получить хорошую накачку. Это поможет вам построить хорошо развитые и подтянутые подколенные сухожилия.
- Как всегда, держите тренажер на минимальном уровне и закрепите ремень на одну лодыжку.
- Держитесь за машину лицом к ней.
- Балансируя на одной ноге, потяните ногу с отягощением вверх. Вы пытаетесь коснуться пяткой ягодиц.
- Удерживайте верхнюю часть в течение одной секунды, прежде чем медленно отпустить.
- Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
Разгибание ног с тросом вперед — сложное упражнение, но необходимый баланс гарантирует, что вы получите отличную тонизирующую тренировку.
- Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите ремень к одной ноге.
- Поверните лицо от шкива машины. Слегка приподнимите утяжеленную ногу над землей и сделайте угол в 90 градусов.
- Затем медленно вытяните ногу, пока она не станет идеально прямой. Вы должны почувствовать давление в квадрицепсах и сгибателях бедра.
- Медленно позвольте прямой ноге опуститься в исходное положение под углом 90 градусов.
- Сохраняя равновесие, постарайтесь сделать 10 повторений. Затем поменяйте ноги.
Упражнения с ремнем для лодыжки предназначены не только для ног.Вы также можете тренировать ядро. Подъем ног может быть лучшим способом.
- Возьмите ровную скамью. Прикрепите кабель к обеим лодыжкам одновременно и держите их вместе.
- Лягте на скамью, утяжелив лодыжки к тренажеру.
- Возьмитесь за скамейку или другой ближайший тренажер для равновесия.
- Медленно поднимите обе лодыжки груза прямо в воздух. Когда ваше тело принимает L-образную форму, вы можете медленно опускать ноги обратно.
- Это должно быть невероятно сложно для брюшного пресса.
- Сделайте 20 повторений.
Еще одно замечательное упражнение с лямкой на лодыжке для пресса — это скручивания с отягощением. Плотный и подтянутый пресс — это просто!
- Присоедините трос к обеим лодыжкам одновременно и держите ноги вместе. Шкив будет в самом нижнем положении.
- Лягте на пол. Когда ваша спина находится на полу, просуньте пальцы под голову и поднимите ноги на полу.Теперь вы в стандартной позиции для кранча.
- Начните делать скручивания, но преувеличивайте движение ног. Из-за того, что ноги растягиваются, вес канатного блока делает упражнение в 10 раз более трудным.
- Повторить 25 повторений.
Вы уже знаете, насколько важны выпады для развития добычи. Кабельные выпады еще лучше!
- Эти выпады с тросом по сути являются выпадами назад.
- Прикрепите ремешок на щиколотке к одной ноге и удерживайте шкив в самом нижнем положении.
- Повернитесь от машины и идите, пока давление со стороны шкива не станет значительным.
- Подтяните нагруженное колено к груди, при этом руки должны оставаться на бедрах. Остаток средств.
- Затем медленно вернитесь в выпад назад.
- Внизу задержитесь на одну секунду в положении выпада, затем быстро поднимитесь в коленях в положение груди.
- Это одно повторение.
- Повторите по 15 на каждую ногу.
В отличие от абдукторов бедра, внутренние сокращения бедра прорабатывают внутреннюю часть вашей ноги через уникальную плоскость.
- Встаньте перед шкивом тренажера плечом к нему. Прикрепите ногу, ближайшую к тренажеру, с помощью ремешка на щиколотке.
- Слегка приподнимите опору земли и отведите ее в сторону от шкива машины,
- Как только вы больше не сможете поднимать ногу выше, задержитесь на одну секунду, а затем медленно опустите ее в исходное положение.
- Повторите по 20 повторений на каждую ногу.
Получите подтянутость и тонус сегодня!
Вот оно. Лучшие упражнения на планете с ремнем для лодыжки! Если вы хотите быть подтянутым, подтянутым и подтянутым, создавая красивую попку, эти упражнения помогут вам в этом. Но не ожидайте, что в каком-либо старом зале будут для вас идеальные ремешки для щиколотки…
Вместо этого возьмите пару ремней для лодыжки Gunsmith Fitness. Наши широкие ремни для щиколотки подходят для любой тренажера со шкивом, которую вы можете найти.Дополнительная набивка обеспечивает комфортную тренировку, а удлиненная регулируемая липучка делает возможным любое упражнение с ремешком на щиколотке.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше.
9 простых упражнений на лодыжке с тросом для крепкой попки
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Тренажер с тросом — отличный способ дать вашим ногам, особенно ягодицам, фантастическую тренировку! Тем более, когда вы используете ремешок на щиколотке с тросом! Часто эспандеры используются для подобных упражнений, но они ограничены.
Почему?
Потому что вы ограничены определенной длиной и определенным уровнем сопротивления. Все это можно адаптировать к вашим потребностям с помощью ремешка на щиколотке с тросом! В этой статье я поделюсь с вами некоторыми из лучших упражнений такого рода, которые вы можете выполнять. Так что, если вы хотите оживить тренировки или привести в тонус ноги, этот вариант для вас.
Что такое ремешок на щиколотке с тросом?
Как следует из названия, ремешок на щиколотке с тросом — это ремешок, который с одной стороны оборачивается вокруг вашей лодыжки, а с другой стороны прикрепляется к кабельной машине.Вы можете приобрести двойные ремни для щиколотки или одинарные ремни для щиколотки, которые позволяют выполнять как двусторонние, так и односторонние упражнения.
Использование ремешка на лодыжке и тренажера с тросом для выполнения упражнений для ног, в отличие от тренажера сидя, требует разумной силы кора. Это связано с необходимостью поддерживать ровное положение головы, шеи, спины и бедер.
Если вы обнаружите, что при выполнении любого из упражнений, описанных в этой статье, вы испытываете высокий уровень гиперфлексии нижней части спины, сделайте несколько недель концентрированной тренировки корпуса и вернитесь к ним!
9 упражнений с тросом для фиксации голеностопного сустава
Все, что вам нужно для выполнения следующих упражнений, — это канатный тренажер и прикрепляемый ремешок на щиколотке . Выполняя любое из этих движений, убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание технике, как описано в примечаниях и показано в видеороликах. Форма важна для получения максимальной отдачи от любого упражнения!
Важно отметить, что для безопасного выполнения этих упражнений вам необходим разумный уровень силы кора и . И вы обнаружите, что большинство этих упражнений являются односторонними — неплохо начинать упражнение со своей более слабой ноги / стороны.
1. Сгибание бедра прямой ногой на тросе
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы
- Установите трос в нижнее положение и прикрепите ремешок на щиколотке к одной ноге.
- Встаньте лицом от тренажера, поставив ноги вместе.
- Удерживая рабочую ногу прямой, задействуйте квадроцикл, отрывая ногу от земли. (При необходимости держитесь за опору за кабельную вышку).
- Как только ваша нога наклонится под углом 45 градусов к земле, задержите ее на секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой стороне.
Рекомендуемые повторения: 12-15 на каждую ногу
2.Тяга к внутренней поверхности бедра с тросом
Проработанных мышц: Приводящих, ягодичных
- Установите трос в нижнее положение.
- Встаньте боком на грузовой стек и прикрепите ремешок на щиколотке к ноге, ближайшей к тренажеру.
- Удерживая рабочую ногу прямо, потяните ее поперек и перед стабилизирующей ногой. Вы должны почувствовать сокращение внутренней поверхности бедра.
- Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение (на расстоянии ширины бедер от стабилизирующей ноги).
- Не ставьте рабочую ногу на землю, пока не выполните все повторения.
- Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой стороне.
Рекомендуемые повторения: 12-15 на каждую ногу
3. Отведение бедра на тросе
Проработанные мышцы: Ягодичные, боковые четырехъядерные мышцы
- Установите трос в нижнее положение.
- Встаньте боком на грузовой стек и прикрепите ремешок на щиколотке к ноге, которая не находится рядом с тренажером.
- Начните с того, что встаньте, ноги вместе и держитесь за трос, чтобы стабилизироваться.
- Удерживая рабочую ногу прямо, поднимите ее в сторону, пока не дойдете примерно до 45 градусов. В этот момент вы должны почувствовать, как ваша средняя ягодичная мышца (боковая ягодица) полностью сокращена.
- Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой стороне.
Рекомендуемые повторения: 12-15 на каждую ногу
4.Откат под углом 45 градусов на тросе
Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
- Установите трос в нижнее положение.
- Встаньте лицом к канатной машине и прикрепите ремешок на щиколотке к одной из ног.
- Начните с того, что встаньте, ноги вместе и держитесь за трос, чтобы стабилизироваться.
- Удерживая рабочую ногу прямо, поднимите ее за собой, но не прямо назад, а под углом 45 градусов к бедру.
- Не поднимайте ногу до такой степени, что вам нужно чрезмерно растянуть нижнюю часть спины.Вы должны поднимать его ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение вашей малой ягодичной мышцы (верхней ягодичной мышцы).
- Вернитесь к соединению ног, а затем повторите с одной и той же стороной, пока не сделаете все повторения.
Рекомендуемые повторения: 12-15 на каждую ногу
5. Разгибание ног стоя на тросе
Проработанные мышцы: Квадроциклы, ВМО
- Установите трос на полпути вверх по кабельной машине.
- Встаньте лицом от кабельной машины, на расстоянии нескольких футов от нее.
- Прикрепите ремешок на щиколотке к одной из ног.
- Важно держаться за что-нибудь, чтобы стабилизировать себя, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.
- Начните стоять, ноги вместе, а затем согните ногу, прикрепленную к тросу, позади себя, создавая изгиб на 90 градусов в колене.
- Рабочая фаза упражнения — возвращение в исходное положение, то есть выпрямление ноги, сокращение квадрицепсов и ВМО.
- Не позволяйте ноге касаться земли между повторениями.
- Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону.
Рекомендуемые повторения: 12-15 на каждую ногу
6. Сгибания подколенных сухожилий стоя на тросе
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
- Установите трос на самое нижнее положение кабельной машины.
- Встаньте лицом к канатной машине и прикрепите ремешок на щиколотке к одной из ног.
- Оставаясь в вертикальном положении, держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизироваться.
- Начните стоять, ноги вместе, а затем согните ногу, прикрепленную к тросу, позади себя, создавая изгиб на 90 градусов в колене.
- Рабочая фаза этого упражнения — когда вы выполняете сгибание, то есть сгибаете ногу и сокращаете подколенное сухожилие.
- Выполняйте эксцентрическую фазу упражнения медленно, чтобы получить максимальную пользу.
- Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону.
Рекомендуемые повторения: 12-15 на каждую ногу
7.Сгибания подколенных сухожилий на кабеле лежа,
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
- Вы можете выполнять это упражнение лежа на полу или на скамейке перед тренажером. В любом случае убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от тренажера, чтобы можно было выпрямить ноги, не задев его.
- На скамейке или на полу установите трос на самое нижнее положение кабельной машины.
- Прикрепите ремешок на лодыжке с двойным тросом к лодыжкам и лягте лицом вниз.(Обратите внимание: если у вас только один ремешок на щиколотке, вы можете сделать это односторонним).
- Начните с прямых ног, т. Е. Прямой линии от головы до пальцев ног.
- Согните ноги к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемые повторы: от 12 до 15
8. Выпады с тросом назад
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры
- Поместите кабель в нижнюю часть тренажера и прикрепите ремешок на щиколотке к одной ноге.
- Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
- Удерживая мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, сделайте обратный выпад с прикрепленной ногой назад, сгибая оба колена и опускаясь к земле.
- Держите вес тела на передней пятке и в вертикальном положении груди.
- Затем вернитесь в исходное положение, прежде чем переходить к следующему повторению на той же ноге.
- После того, как вы выполнили все повторения с этой стороны, поменяйте сторону.
Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу
9. Боковые выпады с тросом
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры
- Установите кабель в нижнюю часть кабельной машины.
- Прикрепите ремешок на щиколотке к одной ноге и встаньте боком на тросовый тренажер, так чтобы прикрепленная нога не находилась от тренажера.
- Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, сделайте шаг в сторону с прикрепленной ногой в боковой / боковой выпад.
- Держите лежащую ногу прямо, пока вы делаете выпад на рабочей ноге, сгибая колено и отводя бедра назад.
- Держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
- Сделайте шаг назад вместе перед следующим выпадом в сторону.
- После того, как вы выполнили все повторения с этой стороны, поменяйте сторону.
Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу
Последние мысли
Использование ремешка на лодыжке с тросом не только обеспечивает разнообразие, но и обеспечивает отличный способ выполнять односторонние упражнения для ног.На мой взгляд, следует отдавать приоритет односторонним упражнениям, поскольку они являются идеальным способом развить сбалансированную активацию, силу и размер.
Вы можете объединить несколько этих упражнений, чтобы получилась отличная тренировка контура ног. В качестве альтернативы вы можете выбросить несколько из них в конце тренировки, так как они также отлично подходят для завершающих упражнений.
Независимо от того, как вы применяете эти упражнения на практике, скоро вы увидите хорошие результаты.
Работай!
Укрепите свою (ногу) мощность
Будь то обычная Джейн или спортсмен высокого уровня, самые основные движения, которые вы делаете каждый день, — это ходьба, бег трусцой и спринт.Независимо от того, в каком направлении вы двигаетесь — вперед, назад или даже в сторону — нет ничего более функционального, чем переход от точки A к точке B. Это основа тренировки на санях, превосходная кардио-тренировка с бонусом для наращивания мышц: добавление утяжеленных сопротивление. Включите тренировки на санях в свой распорядок дня для нижней части тела, и вы станете лучше всего за месяц.
Сани How-Tos
Не пугайтесь деревенского вида саней или их репутации как инструмента для тренировок футболистов. Если вы умеете ходить, вы можете использовать сани, чтобы улучшить тренировку нижней части тела.Когда-то он рассматривался только для спортсменов-стронгменов и тяжелоатлетов, но в конечном итоге легкоатлеты уловили его способность улучшать мышечную силу — какой вес вы можете переместить за короткий период времени. Сегодня тренировки на санях набирают популярность среди масс, потому что им легко научиться, они безопасны для всех уровней и являются одним из лучших функциональных упражнений.
Для использования снегохода утяжеленные пластины складываются на его центральный штифт и вытягиваются с помощью набора ручек, ремня или нагрудного ремня (см. «Один снегоход, множество вариантов», чтобы узнать, как каждый вариант меняет вашу тренировку).Каждое из этих приспособлений прикреплено к саням длинным или коротким тросом; как правило, чем короче привязь, тем легче будет тянуть ваш груз. Проверка саней, сделав несколько шагов с небольшим весом, поможет вам оценить, сколько ваше тело может тянуть; добавляйте больше, пока ваш первый подход не станет сложным, но не невозможным.
Преодоление разрыва
Поскольку они включают в себя как силовую, так и сердечно-сосудистую работу, тренировки на санях устраняют разрыв между анаэробными спринтерскими упражнениями и упражнениями с силовым помещением для наращивания мышц.Это также может быть хорошим перерывом от монотонной обязанности подсчета повторений, и независимо от того, выполняется ли это с партнером по тренировке или самостоятельно, это может стать сильным источником мотивации.
Использование санок также является отличным отходом от обычных кардиотренировок. «Многие женщины — кардио-наркоманы, использующие длинные и медленные дистанции на кардиотренажерах», — говорит Питер Твист, президент и генеральный директор Twist Sport Conditioning. Несмотря на то, что вы тренируете свое сердце и легкие, многие из ваших других крупных групп мышц не подвергаются тщательной нагрузке, что может означать слабую тренировку с низким сжиганием калорий.Однако Твист отмечает, что «тяга или толкание саней с утяжелением требует, чтобы все мышцы тела работали в унисон против сопротивления, что делает сани королем упражнений для женщин, желающих расходовать максимум калорий».
Тренировка на санях
Эта сложная и простая в освоении тренировка полностью изменит форму нижней части тела менее чем за месяц. Все, что вам понадобится, — это санки, упряжь, пара ручек, гантели и открытое пространство, желательно на ровной траве на открытом воздухе.Вы можете ездить на санях внутри на ковре или траве, если у вас достаточно места и разрешения для использования вашего оборудования в выбранной вами области.
Эта тренировка сочетает в себе два знакомых упражнения — выпад и становую тягу — с двумя разными типами тяги или волочения салазок, одно прорабатывает переднюю часть тела, а другое — спину. Вы будете выполнять круг, как описано, дважды подряд с одной-двумя минутами отдыха между кругами.
Эту процедуру можно выполнять два раза в неделю, оставляя между тренировками не менее двух дней для отдыха и восстановления.Оставайтесь последовательными, и вы станете сильнее в течение первых нескольких недель практики.
Несмотря на то, что любой может тренироваться с санями, не испытывайте никаких неприятных ощущений и сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем получить разрешение на снегоход. Всегда начинайте с 5-10-минутной разминки и заканчивайте расслабляющей растяжкой, нацеленной на мышцы верхней и нижней части тела.
Начало работы
Вооружитесь санками, обвязкой, комплектом ручек, пластинами и комплектом гантелей.выполняйте упражнения по порядку, отдыхая одну-две минуты после последнего движения перед повторением. Попробуйте настроить так, чтобы вы тянули в одну сторону, а затем развернулись и тянули, пока не вернетесь в исходное положение.
| Упражнение | повторений / дистанция |
| Выпады при ходьбе | 12–15 повторений (на каждую ногу) |
| Становая тяга на прямых ногах | 12–15 |
| Салазки с привязью | 40–50 ярдов |
| Салазки с ручками | 40–50 ярдов |
Выпады при ходьбе
Целевые мышцы: четырехглавые, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры
Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, вытяните руки и ладони обращены к внешней стороне бедер.
Действие: Сделайте шаг левой ногой вперед и согните оба колена, чтобы сделать выпад. Остановитесь, когда ваше переднее бедро будет параллельно земле, затем надавите на правую пятку, чтобы встать. Не сводя стопы вместе, поставьте правую ногу впереди левой и сделайте еще один выпад; продолжайте повторять, пока ваш сет не закончится.
Совет по тренировкам: Выполняйте половину повторений в одном направлении, затем развернитесь так, чтобы закончить в том месте, где вы начали.
Становая тяга на прямых ногах
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями к передней части бедер.
Действие: Подвесьте петлю на талии и выставьте копчик позади себя. Когда ваше туловище станет параллельным земле и гантели упадут ниже колена, медленно поверните вспять, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет по тренировкам: во время цикла ваши силовые движения, такие как становая тяга с жесткими ногами, должны выполняться с контролем, а не быстрой походкой. Сохраните взрывную силу для тяги и волочения, которые потребуют гораздо большего расхода энергии, чем эти движения с гантелями.
Тягач с привязью
Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ядро
Установка: С плечевым ремнем встаньте лицом от саней.Сделайте шаг вперед достаточно, чтобы натянуть веревку.
Действие: Наклонившись вперед на 45 градусов, быстро идите вперед, волоча сани за собой. Поднимите руки вперед, чтобы генерировать силу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя на землю в нескольких футах перед собой.
Совет для тренировок: Если вы укоротили привязь, убедитесь, что пятки не пинают сани во время движения.
Салазки с ручками
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ядро, спина, бицепс
Установка: Прикрепите ручки к салазкам.Встаньте лицом к саням и возьмитесь за ручки в каждую руку. Убедитесь, что шнурок не провисает, вытянув руки и сделав шаг назад. Сядьте, как будто расслабляетесь в «воздушном кресле», согнув колени на 90 градусов.
Действие: Начните делать контролируемые шаги назад, подтягивая сани, используя силу ног, со скоростью, которая кажется сложной. Держите туловище высоким, а бедра и ягодицы низкими.
Учебный совет: Не беспокойтесь о падении; вес санок уравновесит вас.
Один снегоход, много опций
«Тело не работает изолированно, — объясняет Майлз Астор, доктор философии, USAW, личный тренер фитнес-клубов Equinox Fitness в Нью-Йорке. «Тренировка на санях — это упражнение для всего тела, при котором ваши ноги задействуются до головы».
Вы можете изменить свой распорядок дня на санях, чтобы нацеливать одни мышцы на другие. Когда вы двигаетесь вперед с санями позади вас, следует использовать плечевой ремень для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями. Крепление на поясной ремень лучше всего подходит для боковых движений из стороны в сторону, уделяя больше внимания бедрам, а также внутренней и внешней стороне бедер.Наконец, ручки-ручки — отличный вариант для ходьбы назад и волочения саней. Это подчеркнет все ваши ноги, а также спину, задние дельты и бицепсы.
Садитесь в санный поезд
Все еще сомневаетесь, когда речь идет о санях? Ознакомьтесь с преимуществами тренировок на санях:
Отлично подходит для начинающих: Тренировка на санях имитирует очень естественный рисунок движения. Кривая обучения невысока, поэтому движения можно легко уловить.
Совместимость с суставами: Поскольку вы проходите через диапазон движений, который используете во время повседневных движений, тренировки на санях заботятся о ваших суставах.Питер Твист, президент и главный исполнительный директор Twist Sport Conditioning, говорит, что использование всего тела позволяет увеличить общее сжигание калорий.
Анаэробные возможности: Сани могут помочь вам тренировать анаэробную систему, если вы используете тяжелые веса и двигаетесь короткими рывками. Это увеличивает ваш метаболизм во время и после тренировки.
Сила нижней части тела: Сани помогут максимально активировать мышцы нижней части тела и задействуют больше мышечных волокон, что приведет к укреплению ног.
Упражнение с закрытой кинетической цепью: Тренировка на санях — это упражнение с закрытой кинетической цепью, при котором ваши ноги остаются в контакте с землей. Этот метод тренировки имитирует определенные модели мышечных и многосуставных движений, которые вы используете в повседневных ситуациях. И наоборот, примером упражнения с открытой цепью является разгибание или сгибание ног, когда ступни не касаются земли.
Упражнение на пятку
с ремнем для лучшего растяжения ног!
Домой | Блог | Упражнение на пятку с ремнем для лучшей растяжки ног!
Боли в пятке? Вы чувствуете, как ваши лодыжки выкатываются в стороны? Или кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что вы пронизываете ноги, когда идете или бежите?
Это упражнение для пятки с ремешком — отличное упражнение, чтобы получить подвижность, необходимую для пятки и лодыжек, чтобы они оставались здоровыми, безопасными и безболезненными!
Упражнение для пяток с ремешком
Это очень просто, и все, что вам нужно, это просто ремень — вы можете использовать ремень для йоги, полотенце или ремень, чтобы выполнять это упражнение.
- Начните с того, что лягте на спину с ремнем в руках.
- Оберните ремешок вокруг пятки.
- Другая нога может оставаться согнутой или выпрямляться, если у вас достаточно гибкости.
- В положении лежа, если у вас есть гибкость, нога с ремнем должна быть прямо до потолка, а колено красивым и прямым . (Если ваши ноги напряжены, опустите ногу от себя, чтобы выпрямить ногу, и используйте ремень, чтобы удерживать ногу вверх.)
- Из этого положения потяните за ремешок внешней рукой, чтобы почувствовать, как внутренняя часть пятки поднимается вверх, а внешняя опускается вниз, а затем снова в центр.
- Затем внутренняя рука тянет внутреннюю часть пятки вниз, а внешнюю часть пятки вверх и обратно к центру.
- Как правило, вы можете повторить это от 5 до 10 раз, двигаясь внутрь и двигаясь к внешней стороне одной ноги, прежде чем переключиться на другую ногу.
- Согните колено, переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
Это выглядит довольно просто, но на самом деле это немного сложно — почувствовать, что вы двигаете пяткой для выполнения упражнения. Вы не просто двигаете пальцами ног и передней частью стопы, но и вся ступня движется, двигая пяткой.
Перемещение пятки из стороны в сторону даст вам другое растяжение по икре и задней части ноги, чем просто натянув ремешок на подушечку стопы и потянув пальцы ног вниз.Это отличное упражнение, если у вас тугие пятки, икры и подколенные сухожилия!
Важные советы по эффективному выполнению упражнений на пятку с ремнем:
- Остальная часть ноги должна оставаться на месте и не двигаться.
- Держите колено прямо вперед, вытягивая пятку, чтобы убедиться, что вы действительно получаете движение из нужного места (пятка)
- Если ваш большой палец ноги опущен, а мизинец вверх, вам необходимо внести некоторые изменения в положение стопы, чтобы помочь вам поставить стопу в положение, при котором вы будете чувствовать себя так, как будто стоите на потолке.
- Если вы поворачиваете ногу внутрь или наружу, чтобы двигать пяткой, значит, вы обманываете!
Это хорошее упражнение, если вы склонны ступать с бордюров или растягивать лодыжки. Вы не только помогаете ровно стоять на ноге, чтобы лучше ходить и бегать, но и укрепляете боковые стороны голени, чтобы лучше поддерживать стопу и колено.
Это упражнение на растяжку пятки с ремнем — хорошая разминка перед прогулкой или пробежкой, и еще более увлекательное занятие, когда вы закончили тренировку! Так что снимите ремешок и растяните пятки для более здоровых, безопасных и безболезненных ног!
Следите за обновлениями, у меня есть еще одно упражнение, которое я могу добавить к этому, чтобы дать вам немного больше работы и прогресса, чтобы пятка стала еще сильнее и подвижнее!
Крепкое здоровье начинается с нуля!
Это упражнение для пяток — отличный шаг в правильном направлении для здоровых и безболезненных ног.
Для более быстрых и простых упражнений и ресурсов для тренировки стоп — приобретите комплект Runfit Kit!
Неважно, ходите ли вы или бегаете, игрушки для тренировки ног и рекомендуемые упражнения из набора Runfit Kit просты в использовании до или после тренировки, чтобы вы могли включить немного фитнеса для ног в свою еженедельную тренировочную программу.
Помогите сохранить здоровье ног, лодыжек, свода стопы, пальцев ног, пяток и всего тела с помощью набора Runfit Kit.
Написал Алиса Джордж в Уход за ногами и фитнес, Видео и помечено как Алиса Джордж, Centerworks, уход за ногами, Упражнения для ног, Фитнес для ног, Растяжка пяток, Уменьшение боли в пятках.
Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks © . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.
Legs In Straps с Сарой Бертучелли
Читать полную стенограмму
Привет, я Сара, и мы собираемся сегодня взглянуть на то, как пристегнуть ноги к ремням.Я поставил Christie на одну красную и одну синюю пружины, и важно помнить, что если вы сделаете пружину легче или тяжелее, она будет ощущаться по-другому. В каком-то смысле это будет проще, а в другом — сложнее. Таким образом, вы должны использовать пружину, которая вам подходит, но я определенно не рекомендую использовать слишком тяжелую нагрузку и не рекомендую выходить на свет только для того, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя в безопасности и комфортно в этой серии упражнений. Во-первых, важно обратить внимание на то, как безопасно положить ноги на ремни.Мне нравится преподавать это, когда я сначала спрашиваю первого, просю моих клиентов снимать ремни с крючков за уши, а затем выжимайте ноги, чтобы выпрямиться, обеими ногами на перекладине. Сначала снимите одну ногу со перекладины, вставьте эту ногу в ремень, а затем снимите вторую ногу и вставьте ее в ремень.
И потом здесь часто, если это, если это первый раз для моего клиента, я, я дам немного стабильности, но я предполагаю, что вы дома один один.Итак, вы хотите убедиться, что вы чувствуете себя действительно комфортно в этой, ну, начальной позе лягушки для меня, я ищу, чтобы бедренные кости были прямо перпендикулярны телу. Так что, надеюсь, это будет более успешным в сохранении таза красивым и нейтральным. Хм, а потом я ищу, чтобы ступни были в одной плоскости с коленями. Так что на самом деле, если бы мы были параллельны, у нас была бы действительно хорошая чистая столешница. Но мы собираемся начать с того, что мы называем внешним вращением.
Теперь будьте осторожны с внешним вращением, потому что еще одна исходная позиция, которая не делает меня слишком счастливым, поскольку я часто вижу, как люди очень, очень широко шлепают колени. А здесь вы просто широко разводите ноги. Вы не обязательно используете внешние вращатели, вы позволяете гравитации взять верх. Поэтому я часто прошу людей подтянуть колени так, чтобы они почти чувствовали ремни на бедрах. В конце концов, будет нормально работать, возможно, с более глубоким диапазоном движений.Но начать здесь, я думаю, действительно умно. Теперь поймите, что когда у вас ноги в ремнях, на самом деле вы имеете дело со стабильностью, а поскольку пружина очень легкая, вам нужно стабилизировать ноги в этом положении.
И откуда эта стабильность — это ваше ядро. Итак, первое, что мне нужно сделать, это то, что пресс должен быть задействован для всех. И вы хотите убедиться, что у вас есть такие длинные гейши через верхнюю часть позвоночника и смягчающие нижнюю часть грудной клетки.Опять же, я ищу не сцепление ребер вместе, а просто смещение задней части тела. А затем вы хотите сосредоточить внимание на своем тазе, и мы очень постараемся удержать этот таз в нейтральном положении. Часто, когда мы начинаем двигать ногами, мы обнаруживаем, что таз тоже хочет раскачиваться. И если вы это сделаете, вы, вероятно, не почувствуете упражнение так эффективно, как если бы вы держали таз в спокойном состоянии. Итак, в первую очередь, это стабильность.
Когда мы чувствуем себя стабильными, мы начинаем мобилизоваться. Таким образом, хореография упражнения — это просто выпрямление ног и сгибание коленей. Для меня правила таковы, что ступни должны оставаться в одной плоскости. Итак, обратите внимание, как ступни Кристи выходят прямо и входят прямо, они выходят прямо и входят прямо. Теперь я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы втягивать ноги внутрь, а не позволять пружине втягивать вас внутрь. Это одна важная вещь. Еще одна вещь, которую я часто замечаю — давай, заходи и останавливайся прямо здесь, Кристи, — это то, что люди часто втягивают колени так далеко, что таз начинает подтягиваться, спина становится плоской.
Теперь было бы нормально, если бы вы поставили ноги дальше, чем на 90 градусов в бедрах. Но это должно быть с действительно закрепленным тазом или стабильным позвоночником. Итак, Кристи, я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы втянуть бедра немного больше, немного больше, но по-настоящему почувствовали сопротивление копчика вниз. Блестяще. Так что, конечно, Кристи могла зайти так далеко, и меня это устроило бы.
Теперь она снова собирается вытолкнуться.Итак, какие мышцы мы хотим чувствовать здесь? Ты хочешь почувствовать, как твой кишечник втягивает твои ноги, ладно. Вы будете втягивать ноги, когда сгибаете ноги в коленях, и, когда вы нажимаете, уменьшите акцент на передней части ноги и действительно почувствуете заднюю часть ноги, ведущую вперед. Часто мне нравится говорить: представьте, будто у вас нет колен или ступней, и на самом деле сожмите бедра вместе, чтобы достичь этого длинного положения лягушки или конечного положения. Итак, бедра выходят и вместе.
Теперь, если вы держите эти ступни действительно мощно вместе или пятка действительно хорошо соединена, вы почувствуете, как внутренняя поверхность бедер работает немного больше, что действительно приятно.Итак, мое внимание здесь сосредоточено на внутренней стороне бедра, задней части ноги. Мы пытаемся не акцентировать внимание на передней части ноги и пытаемся максимизировать стабильность посредством кора, задействуя брюшной пресс и работая над нейтральным положением таза еще пару раз. Кристи. Вдохните, почувствуйте тяжесть в копчике. Выдохните, используйте рекламные объявления, которые больше всего хотите задействовать, чтобы пресс выдавил. Вы не можете использовать пресс, чтобы выпрямить ноги, но если вы думаете сначала об прессе, а затем о задней части ноги, надеюсь, вы будете задействовать правильные мышцы, и теперь мы перейдем к проемам и проемам.По сути, вы все еще сталкиваетесь с теми же проблемами и сначала хотите стабилизироваться, поэтому будьте осторожны. Один из вопросов, который мне постоянно задают клиенты, — насколько большим должно быть мое отверстие, а на самом деле оно должно быть ровно настолько большим, насколько вы можете контролировать свой таз, так что вы действительно хотите обратить на это внимание. Одно из советов, которое я дам вам дома, — вы можете использовать свои руки на собственном тазе, чтобы выяснить, где и где он находится в пространстве.
Я могу наблюдать за Кристи здесь и давать ей множество сигналов, но вы, возможно, не сможете определить, когда ваш таз двигается.Итак, я собираюсь показать вам хореографию здесь, а именно: когда вы раздвигаете ноги, я хочу, чтобы вы изо всех сил старались оставаться на том же горизонте. Так что, если вы можете найти линию где-то наверху, если вы будете следовать этой линии пальцами ног, вы должны быть довольно верны этой хореографии. Давай, Кристи, раздвинь ноги. А затем в этом открытом положении убедитесь, что ваш таз остается нейтральным. Итак, я попрошу вас сделать три вещи: немного смягчить колени, опустить копчик вниз и убедиться, что он все еще находится в нейтральном положении.А затем еще немного поверните бедра наружу и снова сведите ступни вместе. Так что это должно помочь вам немного больше найти внутреннюю поверхность бедер.
Вдохните, мы собираемся открыться, это немного похоже на то, что вам нужно подняться, когда вы остаетесь на той же линии. И когда вы снова скользите вместе, вы хотите смягчить колени, опустить копчик вниз и снова собрать этих парней вместе. Давайте снова. Сейчас мне определенно нравится работать с прямыми ногами, но здесь я действительно хочу убедиться, что мы достаточно хорошо используем внутреннюю поверхность бедер.Красивый. И часто, когда мы полностью выпрямляем колено, мы недооцениваем внутреннюю часть бедра, приводящую мышцу. Итак, я предлагаю по-настоящему поиграть с этим чувством. Еще раз. Я объясню, смягчаю колени, опускаю хвост, а затем работаю внутренняя поверхность бедер и вращатели. Теперь мне снова кажется, что это немного похоже на то, что вы поднимаетесь на горизонт в своем уме. В противном случае вы плюхнетесь в космос, и тогда будет немного похоже, что вы падаете, когда сводите ноги вместе.
Теперь мне нравится максимизировать диапазон движений здесь.Итак, когда мы разводим эти ноги, я бы хотел, чтобы вы затем попытались найти то место, где вы чувствуете небольшое растяжение, немного сгибаете колени, опускаете копчик вниз, поднимаетесь немного шире. И теперь оттуда возьмите доступ к внутренней стороне бедер, чтобы полностью втянуть внутрь. О, это хорошо. Вы можете видеть, как Кристи трясется. Она действительно использует внутреннюю поверхность бедер. Сделай это снова. Я снова пойму. Мы собираемся раздвинуть ноги в очень широкое положение. Ты собираешься опустить копчик вниз, смягчить колени.
А теперь представьте, что у вас нет ног.У вас нет связи с квадратом или подколенным сухожилием. Чистая внутренняя поверхность бедра. Сводя эти ноги вместе, вы должны расслабить их. Я обещаю вам, если вы будете работать над расслаблением ног, и вы почувствуете, как эти внутренние поверхности бедер работают намного великолепнее. Вторая версия, с которой мне нравится работать, — это параллельное выравнивание.
Поднимаем ноги только максимально высоко. Держите таз в нейтральном положении так, чтобы угол наклона бедер составлял около 90 градусов или чуть меньше, чем при необходимости.Мы хотим, чтобы таз оставался нейтральным, а брюшной пресс был активным, а если вы сильно разгибаете ноги, держите колени немного мягкими, чтобы убедиться, что здесь у вас есть активность в задней части ноги. Итак, мы собираемся раздвинуть ноги, оставив каретку совершенно неподвижной. Вы можете делать это в параллельном выравнивании, при котором внутренняя поверхность бедер растягивается немного по-другому, а затем снова стягивается. Так что я использую это больше как упражнение на растяжку и стабильность, нет, это не совсем такое укрепляющее упражнение, хотя на самом деле оно в некоторой степени укрепляет, поскольку я говорю, что оно укрепляет многие вещи, но продолжайте и сделайте там еще одно. .Еще раз, в этом открытом положении, держа ноги в нейтральном положении, еще немного опустите хвост. Да, сильно растянуть приводящие мышцы, а затем снова соединить ноги. Красивый. Пожалуйста, будьте осторожны, когда вы снимаете ноги с ремней, и убедитесь, что вы делаете это так же, как и раньше, снимая одну ногу с ремней, ставя ногу на перекладину для ног и чувствуя себя там безопасно и комфортно. А затем вытащите вторую ногу.
Я обычно люблю ставить карету в покое, прежде чем надевать ремни.Затем на колышки за ушами. Спасибо.
R2F Ремешки для лодыжки для канатных машин — Мягкие манжеты на щиколотку, 2 штуки — Gy
Распродажа
£ 13,99 £ 15,99
Вы экономите 12% (2,00 фунта стерлингов)
- ✅ ПРЕВОСХОДНЫЕ КЛЕЙКИ: лямки для лодыжек можно использовать для канатных тренажеров и тренажеров для ягодичных мышц, и они могут помочь укрепить ваши тренировки ягодиц. Эти манжеты для голеностопного сустава R2F эффективны для тренажеров для ног, особенно если вы используете эти ножные ремни для таких упражнений, как сокращение внутренней и внешней стороны бедра, разгибание ног, отдача троса, отведение бедра и выпады с тросом, чтобы улучшить игру ног.
- ✅ПРЕВОСХОДНОЕ КАЧЕСТВО: массивные двойные D-образные кольца, усиленные швы и идеально сбалансированная набивка отличают наши ножные ремни премиум-класса от конкурентов и обеспечивают не только большую безопасность, чем стандартные модели, но также исключительный и несравненный комфорт при ношении.
- ✅ ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ: Наши приспособления для троса не только помогут вам укрепить нижнюю часть тела, но и наши манжеты для лодыжек были разработаны с более длинным ремешком, поэтому они могут плотно облегать лодыжку, позволяя поднимать больше веса.Наши кабельные ремни также имеют две усиленные D-образные формы с каждой стороны, чтобы обеспечить вам максимальную поддержку и уверенность в том, что ремень не должен расстегиваться во время подъема. Вот почему эти кабельные крепления для тренажерного зала — идеальные ремни, которые нравятся фитнес-тренерам.
- ✅ ЦЕННАЯ ПАРА: С нами вы получите пару двух ремешков на щиколотку, чтобы расширить диапазон тренировок! Наш непревзойденный комфорт избавляет вас от боли, в то время как бедра и ягодицы размещаются ТОЧНО там, где вы хотите.Эти ремешки на щиколотке для канатных машин сделаны из мягкой неопреновой прокладки, которая обеспечивает амортизацию выше и ниже щиколотки.
- ✅ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ: бинты для лодыжек могут использоваться как мужчинами, так и женщинами для оборудования для тренировок на канатных тренажерах, ремни для лодыжек для подъема тяжестей, ремни для лодыжек для эластичных лент, ремни для лодыжек для тренировки ягодиц, тренажер для ягодиц, тренажер для ягодиц и почти все силовой тренажер. Наши регулируемые ножные ремни для упражнений были разработаны для использования на тренажерах для домашнего тренажерного зала и в качестве традиционных аксессуаров для тренажерного зала, обеспечивая дополнительное сопротивление, необходимое для победы над
.
Коллекции: АКСЕССУАРЫ, оборудование для фитнеса, ДРУГИЕ АКСЕССУАРЫ
Тип: аксессуары для тренажерного зала
Категория: лодыжки, манжеты для лодыжек, трос, двойное кольцо, тренажерный зал, разгибания ног, тренажеры, неопреновая опора, с подкладкой, R2F, ремни, тренировка
Подъемы ног (подвесные ремни) | Чанк Фитнес
Описание производительности
Используя ремни, это упражнение позволяет полностью сосредоточиться на нижней части живота.Когда подъем достигает определенной точки, в процесс вовлекаются и выпрямители позвоночника.
- Надежно закрепив наручные ремни, поместите руки в ремни.
- Опустите руки до упора в ремни.
- Ремни идеально расположены выше локтя и немного в подмышечной впадине.
- Осторожно возьмитесь руками за свисающую часть ремня. Не сжимайте ремни крепко, это может снять напряжение с пресса.
- Опустите ноги прямо вниз.(Не сгибайте колени, поставив ступни позади себя, так как это может вызвать растяжение поясницы).
- Держите ремни параллельно земле, медленно доведите ноги до минимума, чтобы они были параллельны земле, округляя спину, чтобы добиться оптимального задействования брюшного пресса, и выдыхайте на протяжении всего движения.
- Удерживайте это положение ненадолго (1-2 секунды на повторение).
- Медленно верните ноги в исходное положение, делая вдох на протяжении всего движения.
- Повторите шаги 6-8
Дополнительные разъяснения
В этом упражнении легко перейти в раскачивающееся движение, но необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения.Не сжимайте лямки сильнее, чем необходимо, чтобы оставаться в безопасности, так как это может привести к подъему рук, что снизит нагрузку на живот.
Положить руки на ремни — лучший способ контролировать движение. Сделайте это, приложив ладони к себе; Можно слегка надавить на ремни, но не давите так сильно, чтобы это отвлекло от брюшного пресса, выполняющего подъем.
Упражнения, задействующие сердцевину живота (особенно прямую мышцу живота), требуют округления спины.В самом деле, это, вероятно, противоречит советам, которые вы слышали по поднятию тяжестей в целом, но в случае упражнений, ориентированных на вышеупомянутую группу мышц, для предотвращения травм рекомендуется округлить спину.
На что обратить внимание
Позволяя ступням идти за корпусом, можно выполнять качающиеся движения. Держите ступни перед телом.
Это упражнение также может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины. До и после этого упражнения рекомендуется растягивать поясницу.Если нагрузка на поясницу слишком велика, попробуйте очень немного согнуть колени, так как это снимет нагрузку со спины за счет большей нагрузки на зубчатую мышцу.
.