тренировка ног и ягодиц дома
Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.
Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.
Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!
Эффективность упражнений с эспандером для ног и ягодиц
Преимущества эспандера
У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:
- Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
- При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
- Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
- Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.
Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса
Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.
Как выбрать снаряд?
Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.
Обратите внимание на цвет:
- как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
- красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
- синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.
Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.
Как выбрать эспандер для упражнений для ног и ягодиц?
Комплекс упражнений с эспандером для ног и ягодиц
Комплекс довольно простой. Запомнить его не трудно, и он подойдет для новичков.
Комплекс выстроен на основе знакомых с детства упражнений. Обычно выполняют по 15 раз каждое и просто отлично, если сможете делать по 2-3 подхода. Если пока это тяжело, не переживайте – увеличите нагрузку спустя какое-то время.
Чтобы не травмировать мышцы и связки, перед тренировкой необходимо разогреться, то есть сделать разминочные упражнения: бег на месте, подскоки, круговые вращения руками, ногами и тазом
Переходим к упражнениям:
- Встаньте на эспандер. Ноги расставьте на ширине плеч. Концы резинки возьмите в руки и заведите за плечи. Руки согнуты в локтях. В таком положении выполняем приседания. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Представьте, что присаживаетесь на стул.
- Завязываем концы резинки так, чтобы ее можно было надеть на ноги чуть выше колен. Ложимся на бок и поднимаем ногу, максимально растягивая эспандер. На каждую ногу повторяем по 15 раз. Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
- С помощью эспандера делают и выпады, эффективные при тренировке ягодиц. Сделайте шаг вперед и наступите таким образом на середину резинки. Концы заведите за плечи. Оказывая сопротивление эспандером, приседаем на колено. Вторую ногу приставлять не нужно. Когда выполните 15 раз, поменяйте ноги и начните сначала.
- Ложимся на спину. Подносим одно колено к груди и закидываем резинку за стопу. Выпрямляем ногу, оказывая сопротивление натянутым эспандером, — старайтесь не выпускать его из рук. Не забудьте поменять положение ног.
- Привяжите эспандер к опоре (например, подойдет батарея) так, чтобы в петлю проходила стопа. Из положения лежа на животе сгибаем и разгибаем ногу. Если у вас худые голени, это упражнение поможет исправить недостаток.
- Перевернитесь на спину. Подтягивайте ноги к животу. В этом случае закрепить можно как две ноги, так и выполнять упражнение поочередно каждой ногой.
- Проденьте стопу в петлю эспандера. Свободные концы должны быть в руках. Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Отводите ногу с эспандером назад, оказывая сопротивление. Меняйте положение ног.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц с эспандером
Это далеко не все упражнения, которые используют при тренировках ног и ягодиц. Можно делать махи ногами, приседания на одной ноге, приседания из широкой стойки.
Эффективность тренировки повысится и результат придет быстрее, если вы будете использовать эспандер. Уже через полмесяца окружающие отметят изменения в фигуре.
Главное – уделять занятиям не менее получаса три раза в неделю
Освоить технику упражнения с эспандером поможет представленное видео:
Упражнения с эспандером для ног и ягодиц
Автор adminВремя чтения 44 мин.Просмотры 98Опубликовано
- Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер
- Виды эспандеров
- 4 лучших движения с ленточным типом
- 1. Подъем ноги лежа на боку
- 2. Разгибания лежа
- Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц
- Преимущества и недостатки
- Как выбрать снаряд
- Выбираем программу из нескольких движений
- Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях
- Разновидности эспандера
- Упражнения по методу Бубновского
- Эффективные занятия с эспандером для ног
- Упражнения для ягодиц
- Упражнения для спины
- Упражнения для грудных мышц
- Упражнения с ленточным эспандером для пресса
- Комплекс упражнений для рук
- Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
- Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
- Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
- Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
- Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
- Видео об упражнениях с эспандером
- Упражнения с эспандером для ног и ягодиц
- Все ли эспандеры одинаковы?
- Как можно задействовать эспандер для ног?
- Упражнения с эспандером сидя
- Упражнения с эспандером лежа
- Есть ли противопоказания?
- Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер: 6 самых эффективных движений с лентой и бабочкой
- Check Also
- Эспандер бабочка: упражнения для бедер и ягодиц
- Хватит есть!
- Что за «бабочка»?
- Как орех…
- Упражнение для внутренней поверхности ног
- Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног
- Красота в руках
- Упражнения с эспандером для женщин: для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото
- Упражнения с эспандером фото
- Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях
Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер
Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.
Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.
Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.
Виды эспандеров
Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:
- ленточные
- «бабочка»;
- кистевые;
- локтевые;
- плечевые;
- грудные;
- «восьмерка»;
- эспандер лыжника;
- многофункциональный эспандер.
Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.
Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.
4 лучших движения с ленточным типом
Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.
1. Подъем ноги лежа на боку
Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.
Как выполнять:
Повторите 10 раз для каждой ноги.
Более наглядно это движение смотрите на видео:
2. Разгибания лежа
Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.
Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц
Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.
При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.
Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.
Преимущества и недостатки
Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.
- Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
- Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
- Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
- Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
- Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.
Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.
Как выбрать снаряд
Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.
Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.
Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:
- Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
- Красные и зеленые – средней жесткости;
- Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.
Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.
Выбираем программу из нескольких движений
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.
- Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.
- Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.
- Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.
- Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.
- Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.
- Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.
- Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.
Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки.
Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!
Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:
Елена созерцатель
- Активность: 101k
- Пол: Женщина
Елена созерцатель
Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…
Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.
Разновидности эспандера
По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:
- искривления позвоночника;
- смещения дисков;
- боли неизвестной этиологии;
- повысить выносливость;
- укрепить упругость мышц и связок.
Упражнения:
Эффективные занятия с эспандером для ног
Список упражнений:
Упражнения для ягодиц
Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.
Упражнения:
Упражнения для спины
Упражнения:
Упражнения для грудных мышц
Комплекс упражнений:
Упражнения с ленточным эспандером для пресса
Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.
Список упражнений:
Комплекс упражнений для рук
Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:
Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.
Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
Упражнения выполняются в строгой очередности:
Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:
Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:
Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:
Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:
Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.
Видео об упражнениях с эспандером
Подборка самых лучших упражнений:
Какие упражнения можно выполнять дома:
Упражнения с эспандером для ног и ягодиц
Стремление поддерживать себя в форме часто разбивается об банальную нехватку времени на посещение тренажерного зала, и денег. Но не стоит расстраиваться и опускать руки.
Можно приобрести недорогой эспандер для ног, и сделать домашние тренировки насыщенными, продуктивными и полезными.
Все ли эспандеры одинаковы?
Существует несколько модификаций эспандеров для выполнения различных комплексов упражнений.
В зависимости от поставленных целей,можно приобрести следующие варианты эластичного спортивного инвентаря:
Этот тренажер оснащен ручками для удобства хвата, что позволяет разнообразить упражнения. Предназначен для тренировки мышц ног, рук, ягодиц и груди.
Представляет собой двойной жгут с удобным хватом. Позволяет выполнять упражнения на растяжку и повышение эластичности мышц и связок. Улучшает состояние ног и рук, в зависимости от выбранного комплекса, может формировать мышцы ягодиц и груди.
Еще один вид эспандера на растяжение без ручек и манжеток. Жгут предназначен для выполнения различных упражнений с усилием.
Может различаться по ширине и упругости ленты. Упражнения, выполняемые с этим эспандером, способствуют быстрому похудению и приводят мышцы рук, ног, спины и пресса в тонус. Эластичный ленточный жгут позволяет повысить эффективность махов.
Дает возможность результативно прорабатывать мышцы ног, и выполнять упражнения, поддерживающие тонус организма в целом. Может быть оснащен манжетами для удобства выполнения некоторых упражнений.
Эффективность этого спортивного инвентаря основана на преодолении упругой деформации. «Бабочка» позволяет работать с мышцами внутренней поверхности бедра, рук, груди, ягодиц и пресса. Все упражнения на тренажере «Бабочка» выполняются с существенной нагрузкой.
Предназначен для силовых упражнений.
Однако выбирая эспандер, главное понимать, что не настолько важно, какой вид тренажера: жгут, лента или бабочка, привлек ваше внимание. Значительно важнее, чтобы он не пылился в углу или в ящике, а выполнял свои функции.
Только регулярные тренировки могут принести результат.
А значит, надо рассмотреть упражнения, которые можно выполнять с различными эспандерами для ног.
Как можно задействовать эспандер для ног?
Стройные подтянутые ноги – гордость спортивных женщин. Мужчины смотрят им в след с восхищением, а женщины – с завистью. Однако, чаще всего, красивые ноги не подарок природы, а результат упорной работы над собой. Приведем несколько упражнений с различными видами эспандеров, которые могут помочь поддерживать свою форму в хорошем состоянии.
Возможно выполнение с разными видами тренажеров такими как: жгут трубчатый, эластичная лента, жгут двойной, эспандер пружинный сручками для хвата:
Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения физического состояния, увеличивайте количество подходов.
Упражнения с эспандером сидя
Сидя можно выполнять комплекс, позволяющий проработать пресс, спину, мышцы бедер и рук. Может быть использован тренажер жгут, восьмерка, лента, бабочка и другие.
Упражнения:
- Сядьте на спортивный коврик и выпрямите ноги. Зацепите эспандер за ступни и начинайте подтягивать его за ручки или концы к бокам.
- Согните ноги в коленях и зацепите эластичный тренажер за ступни. С усилием распрямляйте ноги.
- Сидя на коврике, согните колени и зацепите эспандер за ступни. Возьмите его на концы или ручки, и начинайте медленные опускания и подъемы корпуса.
- Сидя на полу, зажмите рукоятки тренажера «Бабочка» между коленями. С усилием сводите ноги.
- Поместите колени внутрь ручек тренажера «Бабочка», и, преодолевая сопротивление пружины, разводите колени в стороны.
Эти упражнения требуют нескольких подходов по 10-15 выполнений. Не совершайте резких рывков, чтобы не травмировать мышцы. Не забывайте правильно дышать.
Упражнения с эспандером лежа
Лежа можно исполнять различные виды отжиманий, скручиваний и сгибаний. Эспандеры для ног, которые можно задействовать в этом случае, могут быть самых различных видов.
Упражнения:
- Сгибание ног лежа на животе. Для выполнения закрепите концы на голенях и на противоположной стене (трубе, тяжелой мебели). Лягте на коврик лицом вниз. Отодвиньтесь от стены или опоры на расстояние, при котором можно почувствовать натяжение пружин или жгута. Медленно сгибайте ноги в коленях, фиксируйте на несколько секунд в верхнем положении и возвращайте в исходную позицию.
- Зафиксируйте один конец на крюк в стене, трубе или тяжелой мебели, а второй конец на голени. Лежа на полу, отводите ногу в сторону с максимальным усилием. Выполняйте поочередно каждой ногой.
- Положите ленту на спину, а его концы зажмите между ладонями и полом. Делайте отжимания. Эластичную ленту можно сложить вдвое или втрое, в зависимости от ее упругости и длины. Отжимания можно делать с эспандером лыжника.
- Лягте спиной на коврик, ступни поставьте на пол, колени согните. Зажмите одну рукоять снаряда бабочка между бедрами, а вторую возьмите в руки. Колпачок спортивного снаряда направьте вверх. Немного оторвите плечи от пола, и совершайте скручивания верхней части тела к коленям. Поясница должна быть прижата к полу.
Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Закрепляйте максимально надежно конец тренажера к стене или опоре.
Есть ли противопоказания?
Выполнять упражнения с тренажером для ног не рекомендуется в следующих случаях:
- если вы страдаете сердечными заболеваниями;
- если имеете проблемы с давлением;
- при варикозном расширении вен;
- если у вас дерматит или другое кожное заболевание;
- если у вас диабет;
- если есть открытая рана на ноге.
Будьте внимательны к своему состоянию и осторожны при выполнении упражнений. Это позволит достичь максимального результата и вызывать восторженные взгляды у противоположного пола.
Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер: 6 самых эффективных движений с лентой и бабочкой
x
Check Also
Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих …
О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они …
Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от …
Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное …
Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься …
Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой …
Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность …
Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка …
Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться …
Один из самых простых спортивных снарядов. Его с удовольствием крутят дети и женщины, мечтающие об осиной талии. Считается, что хула-хуп помогает похудеть, придать красивые очертания …
Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего …
Мельдоний – фармакологические свойства препарата, применение в спорте и медицине Препарат мельдоний в спорте – одна из самых обсуждаемых тем в мировых и отечественных СМИ. …
Тай-бо — фитнес для быстрого похудения, и как его освоить самостоятельно Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой …
В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть …
Велосипед — далеко не новое изобретение человечества. Появился он давно. В последнее время велосипедный спорт получил массовое распространение. Велосипеды стали доступны широким массам людей. Но …
Занятия йогой в домашних условиях – все секреты правильного выполнения асан Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и …
Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и …
Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень …
Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в …
Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы …
Правильное питание сегодня это не только полезно, но и модно. Благодаря популяризации ЗОЖ, появляется большое количество нужной информации о том, как укрепить свой организм. Специалисты …
Если по приезду на горнолыжный курорт вы не радуетесь заснеженным вершинам, а с тоской представляете очередной пункт проката экипировки, значит, пришла пора задуматься, как выбрать …
В 2014 году началось тестирование нового всероссийского физкультурно-спортивного комплекса под старым советским наименованием «ГТО». Данное мероприятие стало началом возрождения некогда популярного общественного движения, призванного сделать …
Практически все спортивные дисциплины ассоциируются с крепкой физической формой и совершенствованием тела. Однако главная составляющая спорта — соревновательность, которая присуща не только традиционным видам. В …
Эспандер бабочка: упражнения для бедер и ягодиц
Доброго времени суток, дорогие читатели!
На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.
Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».
А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.
Хватит есть!
Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).
Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.
Что за «бабочка»?
На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень популярны резиновые эспандеры, но нас интересует именно «Бабочка», который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.
Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).
Как орех…
Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.
В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.
Упражнение для внутренней поверхности ног
Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.
Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.
Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.
Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.
Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног
- Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!
- Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы
Красота в руках
Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.
Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.
Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!
Упражнения с эспандером для женщин: для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото
Главная » Тренировки » Упражнения с эспандром для женщин
Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.
Упражнения с эспандером фото
С помощью эспандера вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход.
Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам.
Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.
Упражнения стоя.
Упражнения с эспандером для рук:
Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.
Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.
Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:
Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:
Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.
Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.
Не забудьте прочитать: упражнения с гантелями для женщин в картинках.
Упражнения сидя.
Упражнения с эспандером для спины:
Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.
Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.
Упражнения лёжа.
Упражнения с эспандером для грудных мышц:
Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.
Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:
Упражнения с эспандером для пресса:
Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.
Ну и напоследок, упражнения с эспандером для женщин видео:
С помощью этих несложных упражнений и недорогостоящего тренажёра вы сможете поддерживать фигуру дома, занимаясь пару раз в неделю по 20 минут. Всё в ваших руках!
Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях
Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы.
К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, “Восьмерка”, “Бабочка” и другие.
Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.
Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>
Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:
- создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
- заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
- есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
- практически не занимают места при хранении;
- нагружают мышцы, а не суставы.
Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.
С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.
В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.
Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.
Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.
Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.
С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.
Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.
С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.
Разновидностью трубчатого тренажера является “Восьмерка”. Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.
Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.
Тренажер “Бабочка” представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.
С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.
Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.
Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.
Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.
Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.
Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.
Кистевые эспандеры
Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).
Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.
Массажные эспандеры
Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.
Пружинный кистевой эспандер
Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.
Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.
Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также “Бабочка”, “Восьмерка” и тренажер Бубновского.
Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.
Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.
Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.
Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.
Правильная техника:
- поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
- стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
- ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
- на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
- в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться в исходное положение.
На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.
Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.
Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.
С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.
Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.
С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.
Техника пошагово:
- встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
- один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
- свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
- на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
- задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.
Махи ногой с “Восьмеркой”
Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.
Махи ногой с резиновым жгутом
Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.
Техника выполнения:
- лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
- установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
- на выдохе сжать их усилием левой ноги;
- затем медленно разжать колени.
Главное — выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.
Сжимать “Бабочку” можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.
Техника выполнения:
- лечь на спину и согнуть ноги;
- зафиксировать эспандер между колен замком к себе;
- на выдохе максимально сжать ноги;
- задержаться в этом положении на пару секунд;
- после этого медленно вернуться в исходное положение.
Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.
Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.
Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.
Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.
Техника выполнения:
- сесть на пол и вытянуть ноги;
- закрепить резиновый шнур на стопах;
- взяться за рукоятки и выпрямить руки;
- на выдохе свести лопатки и притянуть эспандер к животу;
- локти должны идти вдоль корпуса, а не в стороны;
- в конечной точке нужно задержаться и прочувствовать напряжение мышц спины;
- затем вернуться в исходное положение.
Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.
Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное — осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.
Действенное упражнение для укрепления мышц спины — подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.
Техника выполнения:
- закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
- повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
- завести их под резинку;
- на выдохе подтянуться, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.
Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.
Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.
Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.
В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.
Техника выполнения:
- встать прямо, ноги на ширине плеч;
- взять в руки грудной эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
- выпрямить их перед собой на уровне плеч;
- на выдохе развести руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
- затем подконтрольно свести их.
Вместо плечевого эспандера можно использовать “Восьмерку” или эластичную ленту.
Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.
Техника выполнения:
- протянуть ленточный или трубочный эспандер через верх спины и прижать концы к полу ладонями;
- принять упор лежа;
- на вдохе согнуть руки в локтях, опустившись вниз;
- коснувшись грудью пола, нужно вернуться в исходное положение.
На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.
Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.
Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней — трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.
Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.
Техника выполнения:
- прижать эспандер к полу стопами;
- взяться за рукоятки и опустить руки вдоль корпуса;
- на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически коснулись бицепсов;
- в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно разогнуть руки.
Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.
У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.
Техника выполнения:
- встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
- наклониться так, чтобы спина стала практически параллельна поверхности;
- слегка согнуть ноги в коленях;
- взять в руки свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
- на выдохе полностью разогнуть руки назад усилием трицепсов;
- задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.
При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.
Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.
Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.
Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.
Техника выполнения:
- лечь на спину;
- надеть жгут на стопы и продеть его через голову;
- поднять ноги и согнуть их в коленях;
- руки скрестить за головой;
- из этого положения поднять верх спины, не отрывая лопатки от пола;
- движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
- после этого опуститься обратно, преодолевая натяжение шнура.
Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.
Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.
Техника выполнения:
- лечь на коврик, закрепить снаряд на стопах;
- свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
- усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натягивая резину.
Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.
Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.
Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.
Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.
Упражнения с эспандером на руки, ноги, бедра, пресс и ягодицы
16 июня 2020
16 июня 2020
Cosmo
Упражнения с эспандером — самый простой способ получить фигуру мечты, не выходя из дома. Хотя, конечно, простой — это громко сказано, так как в зависимости от уровня сопротивления фитнес-резинки или эспандера, ты можешь сделать тренировку низкой интенсивности или же достаточно изматывающую. Все зависит от того, какую ты цель преследуешь.
Фитнес-резинки и эспандеры — очень удобные девайсы для тренировок, так как они занимают совсем мало места, они легкие и их просто транспортировать, так что заниматься ты сможешь даже в отпуске. Более того, благодаря легкости и эластичности, эспандеры не дают нагрузку на суставы, так что ты просто качаешь мышцы.
Если у тебя давно лежат дома эспандеры и резинки, но ты не знаешь, что с ними делать и с какой стороны к ним подойти, воспользуйся нашими подсказками. Мы составили подборку видео упражнений с эспандерами и резинками для всех групп мышц, так что ты можешь прокачать как одну из них за тренировку, так и все.
Упражнение с резинками на ноги и бедра
Листай карусель, тут — полноценная тренировка с упражнениями для бедер и ног, которые помогут быстро похудеть и получить заветный «просвет в ляшках», как его именуют на женских форумах.
-
Прыжки в четверть приседании. Поставь ноги на ширине бедер (резинка выше коленей), согни в коленях и сделай прыжок. Приземляться нужно на всю стопу, а не на носочки. Сделай два шага назад. Это — одно повторение, тебе нужно сделать 15-20. -
Махи в сторону и назад. Встань на четвереньки, надень резинку на бедра. Оторви левую ногу от пола и сделай мах в сторону, держа колено согнутым, затем вернись в исходное положение, не опуская колено на пол. Выпрями ногу и сделай мах назад, а затем вернись в исходное положение. Это будет одно повторение, тебе нужно сделать 15-20, а затем поменять ноги. -
«Мостик» с разведением ног. Перевернись на спину, резинка все еще на бедрах. Оторви таз от пола, держа пресс и ягодицы в напряжении. Разведи колени и медленно опусти таз на пол. Выполни 20 подъемов с разведением коленей. -
«Ослик». Снова вернись на четвереньки, резинка чуть выше коленей. Оторви левую ногу от пола, выпрями и сделай мах назад, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги. -
Махи ногой в сторону. Стань прямо, ноги вместе, резинки опусти на уровень лодыжек. Сделай 20 махов левой ногой в лево, затем повтори то же на правую ногу.
Последнее упражнение отлично подходит для завершения тренировки на ноги и бедра.
Упражнения с эспандером на руки и плечи
-
Растягивание эспандера. Самое простое упражнение для трицепсов и бицепсов с эспандером. Возьми резинку за противоположные стороны, одну руку опускай вниз, вторую — сгибай в локте и поднимай на уровень плеч. Поочередно меняй руки. Сделай 3 сэта по 15 повторений.
-
Планка с передвижением. Это упражнение поможет прокачать не только руки, но и все мышцы тела. Надень резинку на кисти, а для увеличения нагрузки можешь добавить резинку и на лодыжки. Встань в планку, напряги пресс. Сделай несколько шагов влево, передвигая руки одновременно с ногами. Затем переместись вправо. Всего нужно сделать 2-3 сэта по 10 шагов в каждую сторону.
-
Планка «воина». Если есть партнер для упражнения, встаньте в планку друг напротив друга и возьмите эспандер в левую руку. Если партнера нет, просто зафиксируй эспандер креслом, стулом, диваном (чем угодно, что сможет выдержать рывки), а затем оттягивай эспандер на себя, стараясь достать локтем до талии. Сделай 20 рывков, затем смени руку. Если выполняешь упражнение с партнером, по очереди перетягивайте резинку 30 секунд, затем смените руки и повторите на правую то же движение.
Эти упражнения помогут укрепить руки и подарят красивую линию плеч, так что не придется больше контурировать ключицы для фото — они и так будут выделяться.
Упражнение с резинками на пресс
Слишком много упражнений с эспандером на пресс нет, хотя при всех перечисленных выше брюшные мышцы и поясница тоже задействованы. Так что, качая ноги и руки, ты будешь тренировать и пресс. Однако не повредит сделать целенаправленное движение для этой части тела.
-
Велосипед. Ляг на пол. Надень резинку на стопы, подними ноги и плечи от пола. Сделай движение, имитирующее езду на велосипеде. Можно засекать время с помощью таймера, в таком случае хватит трех подходов по одной минуте. Или можешь выполнить по 20 движений каждой ногой (в общем — 40) также в три подхода.
Упражнения с резинками для прокачки ягодиц
С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно хорошо прокачать ягодицы или, как говорят в народе, получить «попу, как орех». Эти упражнения тебе помогут, для этого нужно выполнить 2-3 подхода.
-
Приседания. Надень резинку на бедра. Поставь ноги на ширине плеч и сделай 20 глубоких приседаний. -
Шаги в сторону. Резинка по-прежнему чуть выше коленей. Ноги поставь вместе, согнув немного в коленях. Сделай 10 шагов влево, затем 10 вправо. -
«Ослик». Встань на четвереньки, резинка на бедрах. Оторви одну ногу от пола, держа согнутой в колене, и подними ее вверх, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги. -
Фото: instagram.com/victoriasport/
Спецпроекты
Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?
Чем интересен эспандер
Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:
- Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
- Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
- Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
- Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.
В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.
Как выбрать снаряд?
Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.
Обратите внимание на цвет:
- как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
- красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
- синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.
Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.
Как выбрать эспандер для упражнений для ног и ягодиц?
Какие группы мышц прорабатывает
Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.
Плюсы и минусы работы с эспандером
Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.
При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.
Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.
Какие упражнения с резинками для ягодиц делать
Разгибание бедра стоя
Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.
Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.
Отведение ноги стоя
Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.
Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.
Ягодичный мостик с резинкой
Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.
Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.
Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.
Тяга эспандера между ног
Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.
Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъём ноги, лёжа на животе
Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.
Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.
Разгибание бедра на четвереньках
Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.
Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.
Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.
Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.
И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.
Техника выполнения и виды упражнений
Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.
Общие советы по технике выполнения упражнений:
- Необходима разминка, разогревающая мышцы.
- Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
- На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
- Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
- Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.
Плечевой пояс
Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.
Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.
Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.
Грудные мышцы
На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.
Спина
Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.
Пресс
Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.
Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.
Общее описание
Эспандер для ног обычно представляет собой прочную и эластичную резинку в виде ленты. Ее необходимо максимально растягивать в ходе занятий для получения нагрузки и требуемого эффекта. Данное приспособление – это не новинка, применяется на протяжении многих лет. Современные модели красочнее и ярче. При помощи данного снаряда можно прорабатывать разные группы мышц на ногах и ягодицах, попутно стимулируя некоторые другие участки. Существует несколько разновидностей подобных тренажеров, включая ленточные, универсальные и многофункциональные модификации.
Примеры тренировок
Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.
Тренировка дома
Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.
- В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
- Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
- Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
- Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
- Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
- Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
- Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).
Домашние упражнения с эспандером для ног и ягодиц
Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.
Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.
Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!
Эффективность упражнений с эспандером для ног и ягодиц
Советы по выполнению
Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.
Подходы и повторения
Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.
Частые ошибки
Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.
В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.
Преимущества эспандера
У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:
- Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
- При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
- Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
- Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.
Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса
Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.
Отзывы о тренажере
Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.
Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.
Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.
Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.
Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.
Список упражнений с «бабочкой»
Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.
Общие правила
- Выполняйте каждое упражнения, начиная с 15 раз. Махи лучше выполнять по 20 – 25 раз, так как они более простые и не требуют значительных затрат энергии и силы.
- Всегда следите, чтобы резинки были в натяжении и хорошо амортизировали. При несоблюдении этого правила мышцы не будут получать необходимую для достижения желаемого эффекта нагрузки. Тренировка пройдет в «холостую». Многие специалисты по фитнесу советуют использовать для ног более жесткий эспандер.
- После каждой тренировки обязательно отслеживайте степень утомленности. Если на следующий день вы хорошо себя чувствуете, то количество подходов к каждому движению увеличьте на 2 раза. Если же во время следующего занятия вы отмечаете боли в мышцах, то комплекс упражнений следует провести в прежнем режиме.
Упражнения с эспандером или резинками могут дополняться и занятиями с другими предметами. Например, занимайтесь с палкой или используйте обруч, гантели или штангу, маленький или большой резиновый мяч.
Во время некоторых упражнений может понадобиться не одна резинка. Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то позаботьтесь заранее о необходимых спортивных приспособлениях.
Сгибание и разгибание ног
Подобные упражнения с эспандером для ног дают возможность обработать внутреннюю и фронтальную сторону бедер, откорректировав и сделав упругими все проблемные места. Выполняют его следующим образом:
- Ложатся на ровную и удобную поверхность.
- Подтягивают согнутые в коленях ноги к груди.
- На стопы надевают петли ленточного эластичного тренажера.
- Натягивают один конец тренажера петлю жгута, второй край руками заводят за голову. Затем с максимально возможным усилием выпрямляют ноги в переднее положение, делают некоторую паузу, возвращаются в исходную позицию. Делают 10-15 повторов.
Универсальный блок упражнений для начинающих
Если вы не лыжник или гимнастка со стажем, то начинать занятия с эспандером следует с универсальной тренировки для новичков. Ее можно проводить полностью или отдать предпочтение тем блокам, которые направлены на наиболее проблемные области тела.
Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!
Соблюдая этот принцип и вышеприведенные правила, желаемых результатов можно достигнуть уже через 2-3 недели регулярных занятий.
Кому противопоказаны упражнения с эспандером
Прежде всего, помните о том, что перегружать себя ни в коем случае нельзя – и нужно ориентироваться на самочувствие, а не пытаться делать что-то «через силу». Тем более что тренировка ног задействует крупные мышечные группы – поэтому, нагрузка на сердечно-сосудистую систему идет немалая.
В связи с этим тренировать ноги с эспандером не рекомендуется:
- при расположенности к разрывам сосудов или капилляров;
- при наличии диабета;
- людям, которые имеют проблемы давлением или сердечные патологии;
- в случае наличия кожных образований на ногах или открытых ран.
В целом, это те же ограничения, которые касаются и обычных тренировок в спортзале.
Упражнения для нижней половины тела
Комплекс для ног и зоны ягодиц подразумевает проведение таких несложных, но эффективных упражнений:
- Приседания. Нижние конечности на ширине плеч, предварительно наступить на амортизатор. Держать ручки снаряда согнутыми руками, проведя тяжи и удерживая их как бы положив на плечи. Выполнить приседание. Во время этого движения спина остается прямой, таз отводится назад, а колени чуть развернуты в стороны. Выпрямиться и при этом растянуть резинку.
- Сгибание колен. Зафиксировать снаряд на предмет мебели. В петлю продеть одну из щиколоток и лечь на живот. Согнуть конечность в коленном суставе, натянув амортизатор. Выпрямить ногу и повторять движение. После завершения упражнения повторить такие же движения второй конечностью.
- Разведение нижних конечностей лежа на боку. Взять короткий эспандер и соединить им конечности под коленными суставами. Лечь на бок и начать разводить колени. При этом эспандер должен создавать сопротивление. Свести конечности. Повторить необходимое количество раз на разных боках.
- Выпады на сопротивление. Встать на амортизатор одной ногой. Взять снаряд двумя руками и завести их за плечи. Нижней конечностью выполнить выпад перед туловищем и присесть, не приводя ногу. Выполнить для другой конечности.
- Шаги. Укороченный амортизатор надеть на лодыжки. Выполнять по 3-4 шага в одну и другую сторону.
- Выпрямление конечности, лежа на спине. Расположившись на коврике, закиньте снаряд на одну из стоп и держите ручки. Подтягивайте колено к грудной клетке. Растянув амортизатор, выпрямляйте нижнюю конечность. Примите изначальную позу. Повторяйте нужное количество раз для каждой ноги.
- Махи в позе собаки. Займите необходимую позицию на четвереньках и закиньте амортизатор на одну из стоп. Противоположный конец необходимо прижать к поверхности пола рукой. Начинайте поднимать конечность вверх так, чтобы коленный сустав сохранял прямой угол.
- Выпады. Наденьте амортизатор так, чтобы он располагался над коленными суставами. Начинайте растягивать снаряд, делая выпады ногой в сторону. При этом необходимо слегка приседать на отведенную конечность.
Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц
При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.
- Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
- Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.
Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.
Упражнения для рук и верхней половины тела
Блок для верхних конечностей и туловища подразумевает проведение таких эффективных упражнений:
- Для подтянутых трицепсов. Положить амортизатор на пол и прижать его ступнями, так чтобы он был ближе к пяткам. Взять ручки и протянуть резинки за спиной. Вытянуть вертикально как можно выше над головой руки. Верхние конечности в локтевых суставах сгибать, растягивая амортизатор.
- Для подтянутых бицепсов. Наступить на снаряд. Взять ручки. Растягивать амортизатор и при этом сгибать конечности в локтях.
- Отжимания от пола. Провести резинки за спиной, взять их концы и принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Прижимать петли снаряда к поверхности и проводить отжимания от поверхности пола.
- Разведение рук в наклоне. Наступить на амортизатор, лежащий на полу. Взять петли, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить тело вперед, спина при этом остается прямой. Разводить руки в стороны. Опустить руки. Повторять необходимое количество раз.
- Отведение руки. Зафиксируйте снаряд за дверную ручку или другой вертикальный предмет (например, шведскую стенку или брусья). Правую руку вытянуть вперед и взять в нее петлю резинки. При этом угол между плечом и грудной клеткой должен быть 90 градусов. Руку отвести в правую сторону на уровне груди (нельзя ее заводить и за спину). Верните конечность в изначальное положение и повторите движения. Затем выполните то же самое для второй руки.
- Тяга при наклонах. Наступить на снаряд. Взять петли амортизатора. Немного согнуть ноги в коленных суставах и наклонить тело вперед. Спина должна быть прямой. Руки согните в локтях, отводя их назад. Напрягаться при этом упражнении должны мышцы рук, а не спины.
- Отведение петель амортизатора за спину. Наступить на амортизатор. Взять петли. При этом ноги должны стоять вместе. Прямые верхние конечности завести за спину. Вернуться в начальное положение. Повторять упражнение.
- Жим от груди в положении стоя. Зафиксируйте резинку к предмету интерьера на высоте поясничного отдела или немного выше. Встать спиной к нему и взять ручки или петли снаряда. Выполнить небольшой выпад вперед. При этом амортизатор будет натягиваться. Поднять руку до уровня груди, но не выше. Вытянуть ее перед собой, натянув снаряд.
Этот набор упражнений делает верхние конечности более сильными, рельефными и подтянутыми. Кроме этого, он направлен на подкачивание мышц туловища в целом.
Современный эспандер – снаряд для эффективных занятий, целю которых является не только повышение силы верхних и нижних конечностей, но и устранение недостатков фигуры в целом. Кроме улучшения внешнего вида, занятия с этим резиновым амортизатором станут отличной мерой профилактики некоторых заболеваний сосудов, костей, суставов и мышц.
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц
Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.
Упражнения на плечевой пояс
Жим стоя или сидя
Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.
Подъем рук перед собой
Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.
Подъем рук в стороны
Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.
Отведение руки в наклоне
Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.
Протяжка
Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.
Упражнения на грудь
Жим на грудь
Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.
Упражнения на спину
Тяга в наклоне
Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.
Горизонтальная тяга
Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.
Упражнения на руки
Подъем на бицепс
Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.
Отведение руки на трицепс
Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
Упражнения для ног
Выпады
Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.
15 упражнения с эспандером (резинкой) — упражнения на плечи, спину, пресс и ягодицы
В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц
Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.
Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.
Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.
Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях
4 общих правила
- Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
- Обязательно чередуй стороны.
- Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
- В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.
Упражнения с резинкой для рук
1. Тяга одной рукой
- Исходное положение — сидя.
- Установи ленту на правой стопе.
- Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
- Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.
Здесь и далее: пресс-служба
2. Тяга в наклоне
- Исходное положение — стоя.
- Ленту установи под левый свод стопы.
- Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
- Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
- Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.
3. Сгибание на бицепс
- Исходное положение — сидя.
- Установи ленту на правой стопе.
- Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
- Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.
4. Разгибание на трицепс
- Исходное положение — стоя на коленях.
- Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
- Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
- Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.
Упражнение на плечи с резинкой
1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола
- Исходное положение — квадрат.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
- Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
- По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.
Упражнения с резинкой для спины
1. Растягивание ленты за головой
- Исходное положение — сидя.
- Установи ленту в обе ладони.
- Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
- Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.
2. Подъем рук над головой
- Исходное положение — стоя.
- Ленту установи на ладонях.
- Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
- Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
- Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.
Упражнения с резинкой для пресса
1. Прямое скручивание
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
- Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
- Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.
2. Кросс скручивание
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.
3. Боковая планка с отведением бедра
- Исходное положение — на боку.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
- Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.
Упражнения с резинками для ног и ягодиц
1. Плечевой мост с подъемом ноги
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
- Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
- Сделай выдох, вернись в исходное положение.
2. Квадрат на локтях +разгибание бедра
- Исходное положение — квадрат на локтях.
- Установи ленту на середину свода стопы.
- Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
- Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
- По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.
3. Базовое приседание
- Исходное положение — стоя.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
- Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
- Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
- Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.
4. Разведение ног лежа на спине
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту на середину голеней.
- Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
- Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
- Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.
5. Приседание с перемещением
- Исходное положение — стоя.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
- Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.
Упражнения с трубчатым эспандером для женщин
Трубчатый эспандер хорош своей компактностью, упражнения с его применением эффективны и проводить их возможно даже в домашних условиях. Поддерживать тело в хорошей физической форме можно самостоятельно, не тратя деньги на дорогие фитнес-клубы. Упражнения с этим тренажером укрепляют все группы мышц, они способствуют не только похудению, но и благотворно влияют на позвоночник. Занятия с трубчатым эспандером по своей нагрузке не уступают тренировкам с тяжелыми тренажерами. Для лучшего эффекта рекомендуется комбинировать упражнения с эспандером с фитнесом или гимнастикой.
Упражнения для рук
- Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, надо встать на эспандер двумя ступнями, а рукоятки устройства держать в руках. Надо подтягивать поочередно руки от бедра к груди. При этом происходит проработка трицепсов и бицепсов. Повторять 15-20 раз три подхода.
- Необходимо сесть на пол и согнуть ноги, при этом ступни должны стоять на полу. Затем взять эспандер в руки и держа его перед собой зафиксировать его центр на высоте около полуметра от пола. При этом руки надо согнуть, а их мышцы напрячь. Сделать отклонение туловищем назад, спина должна быть максимально близко к поверхности пола. Потом снова занять исходное положение. Повторять упражнение надо по 13-15 раз, делать 3-4 подхода. Упражнение тренирует мышцы рук и пресс.
- Закрепить тренажер на высокой точке, рукоятки взять в руки и держась за эспандер повиснуть, ноги должны быть вместе и чуть впереди, тело и спина ровные. Руками подтягивать себя в положение стоя и снова принимать первоначальную позицию. Так делать 15-25 раз. Затем стоя ровно держать руками резинку натянутой, руки должны быть согнуты в локте и находиться на уровне талии, выпрямлять их полностью, а затем снова сгибать. Так делать 15-30 раз.
Упражнения для ног
- Махи. Надо лечь на бок на полу. Верхнюю ногу слегка приподнять и потянуть стопу на себя. Нога и туловище должны быть одной прямой линией. Резинку эспандера следует пропустить под коленом ноги, которая располагается снизу. Рукой необходимо придерживать устройство. Затем надо поднять ногу на 45º, а после опустить. Делать 15-20 раз, а затем перейти на другую ногу.
- Выпады. Надо встать так, чтобы одна нога была позади другой. Передней ногой необходимо наступить на резинку тренажера, а рукоятки взять в ладони. Затем руки поднять до уровня плеч и постепенно сгибать ноги в коленях. Важно добиваться положения, при котором бедро станет параллельно поверхности пола. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Повтор 15-20 раз на каждую ногу, подхода три.
- Махи ногами. Необходимо прикрепить один конец к лодыжке, а другой к устойчивому предмету. Затем встать ровно и делать прямой ногой махи: перед собой, в сторону, назад по 15-25 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает ноги, бедра и ягодицы.
- Становая тяга. Встать на резинку эспандера двумя ногами на ширине плеч. Взять рукоятки. Ноги в коленях должны быть чуть согнуты, а попа отставлена назад. Спина должна быть ровной, особенно в районе поясницы. Необходимо выпрямлять ноги, а затем принимать исходное положение. Затем прорабатываем руки. В этом же положении согнутые руки держим вдоль тела, после выпрямляем их, при этом локти зафиксированы на одном месте.
Упражнения для грудной мышцы
- Нужно взять рукоятки эспандера двумя руками, на середину резинки встать ногой. Другая нога должна быть отведена назад и касаться пола носком. Локти необходимо прижать к туловищу, а кисти поднять на уровень плеч, затем вернуться в исходное положение. Повторять упражнение надо 20-25 раз.
Упражнения для пресса.
Нужно закрепить резинку на высокой точке и встать на колени. Рукоятки должны находиться на уровне груди. Руки в локтях надо согнуть, ладони должны быть около лба. Это положение надо зафиксировать и сгибать туловище так, чтобы локти прикасались к коленям.
Купить комплект трубчатых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине по привлекательной цене.
| 55 |
file_put_contents(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Filesystem/Filesystem.php | 75 |
| 54 |
Illuminate\Filesystem\Filesystem->put(…) |
~/vendor/october/rain/src/Filesystem/Filesystem.php | 200 |
| 53 |
October\Rain\Filesystem\Filesystem->put(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Cache/FileStore.php | 103 |
| 52 |
Illuminate\Cache\FileStore->put(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Cache/Repository.php | 141 |
| 51 |
Illuminate\Cache\Repository->put(…) |
||
| 50 |
call_user_func_array(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Cache/CacheManager.php | 312 |
| 49 |
Illuminate\Cache\CacheManager->__call(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Support/Facades/Facade.php | 216 |
| 48 |
Illuminate\Cache\CacheManager->put(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Support/Facades/Facade.php | 216 |
| 47 |
Illuminate\Support\Facades\Facade::__callStatic(…) |
~/modules/cms/classes/CmsObject.php | 144 |
| 46 |
Illuminate\Support\Facades\Cache::put(…) |
~/modules/cms/classes/CmsObject.php | 144 |
| 45 |
Cms\Classes\CmsObject::loadCached(…) |
~/modules/cms/classes/CmsObject.php | 437 |
| 44 |
Cms\Classes\CmsObject::listInTheme(…) |
~/modules/cms/classes/Theme.php | 124 |
| 43 |
Cms\Classes\Theme->listPages() |
~/modules/cms/classes/Router.php | 228 |
| 42 |
Cms\Classes\Router->loadUrlMap() |
~/modules/cms/classes/Router.php | 199 |
| 41 |
Cms\Classes\Router->getUrlMap() |
~/modules/cms/classes/Router.php | 180 |
| 40 |
Cms\Classes\Router->getRouterObject() |
~/modules/cms/classes/Router.php | 104 |
| 39 |
Cms\Classes\Router->findByUrl(…) |
~/modules/cms/classes/Controller.php | 156 |
| 38 |
Cms\Classes\Controller->run(…) |
~/modules/cms/classes/CmsController.php | 47 |
| 37 |
Cms\Classes\CmsController->run(…) |
||
| 36 |
call_user_func_array(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Controller.php | 246 |
| 35 |
Illuminate\Routing\Controller->callAction(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/ControllerDispatcher.php | 162 |
| 34 |
Illuminate\Routing\ControllerDispatcher->call(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/ControllerDispatcher.php | 107 |
| 33 |
Illuminate\Routing\ControllerDispatcher->Illuminate\Routing\{closure}(…) |
||
| 32 |
call_user_func(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 141 |
| 31 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…) |
||
| 30 |
call_user_func(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 101 |
| 29 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->then(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/ControllerDispatcher.php | 108 |
| 28 |
Illuminate\Routing\ControllerDispatcher->callWithinStack(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/ControllerDispatcher.php | 67 |
| 27 |
Illuminate\Routing\ControllerDispatcher->dispatch(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Route.php | 204 |
| 26 |
Illuminate\Routing\Route->runWithCustomDispatcher(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Route.php | 134 |
| 25 |
Illuminate\Routing\Route->run(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php | 701 |
| 24 |
Illuminate\Routing\Router->Illuminate\Routing\{closure}(…) |
||
| 23 |
call_user_func(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 141 |
| 22 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…) |
||
| 21 |
call_user_func(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 101 |
| 20 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->then(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php | 703 |
| 19 |
Illuminate\Routing\Router->runRouteWithinStack(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php | 670 |
| 18 |
Illuminate\Routing\Router->dispatchToRoute(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php | 628 |
| 17 |
Illuminate\Routing\Router->dispatch(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Kernel.php | 214 |
| 16 |
Illuminate\Foundation\Http\Kernel->Illuminate\Foundation\Http\{closure}(…) |
||
| 15 |
call_user_func(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 141 |
| 14 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/View/Middleware/ShareErrorsFromSession.php | 55 |
| 13 |
Illuminate\View\Middleware\ShareErrorsFromSession->handle(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 125 |
| 12 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Session/Middleware/StartSession.php | 61 |
| 11 |
Illuminate\Session\Middleware\StartSession->handle(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 125 |
| 10 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Cookie/Middleware/AddQueuedCookiesToResponse.php | 36 |
| 9 |
Illuminate\Cookie\Middleware\AddQueuedCookiesToResponse->handle(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 125 |
| 8 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Cookie/Middleware/EncryptCookies.php | 40 |
| 7 |
Illuminate\Cookie\Middleware\EncryptCookies->handle(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 125 |
| 6 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Middleware/CheckForMaintenanceMode.php | 42 |
| 5 |
Illuminate\Foundation\Http\Middleware\CheckForMaintenanceMode->handle(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 125 |
| 4 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…) |
||
| 3 |
call_user_func(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php | 101 |
| 2 |
Illuminate\Pipeline\Pipeline->then(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Kernel.php | 115 |
| 1 |
Illuminate\Foundation\Http\Kernel->sendRequestThroughRouter(…) |
~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Kernel.php | 84 |
| 0 |
Illuminate\Foundation\Http\Kernel->handle(…) |
~/index.php | 44 |
упражнений на все группы мышц
Для представленных ниже упражнений подойдут как резинки, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.
Некоторые упражнения, перечисленные ниже, нужно делать с короткой лентой-эспандером. Если у вас его нет, просто пропустите эти упражнения. Я пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.
Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку по своим возможностям.Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы упражнение было эффективным, последнее повторение нужно давать с трудом.
Упражнения на верхнюю часть тела
Подъемы рук на бицепсы
Подъемы рук на бицепсы
- Наступить на эспандер обеими ногами.
- Поднимите петли.
- Растянуть эспандер, сгибая руки в локтях.
Упражнение на трицепс
Упражнение на трицепс
- Шаг на эспандер обеими ступнями ближе к пяткам.
- Растяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
- Согните руки в локтях, разгибая эспандер.
Отжимания с сопротивлением
Отжимания с сопротивлением
- Проведите эспандер сзади, возьмитесь за концы обеими руками и встаньте в точке лежа.
- Прижимая концы эспандера к полу, выполнять стандартные отжимания.
Выравнивание руки на склоне
Распределение рук
- Встаньте на расширитель посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
- Ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед с прямой спиной.
- Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
- Опустите руки и повторите.
Отступление одной рукой
Hand-off
- Зацепите расширитель за перекладину турника или дверную ручку.
- Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
- Отведите руку вправо, чтобы она была на одном уровне с грудью, дальше не заводите ее за спину.
- Уберите руку и повторите.
- Выполните упражнение на левой руке.
Тяга эспандера на склоне
Тяга эспандера на склоне
- Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
- Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, держите спину прямо.
- Согните руки в локтях и отведите их назад.
- Попробуйте потянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.
Лежание рук на животе
Лежание рук на животе
- Лягте на живот.
- Подставьте эспандер под живот и обеими руками возьмитесь за петли или ручки.
- Растянуть эспандер руками, приподняв корпус.
- Для лучшего эффекта удерживайте в верхнем положении несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Заведите руки за спину
Закиньте руки за спину
- Встаньте посередине эспандера, возьмитесь за петли или ручки, держите ноги вместе.
- Держите руки прямо за спиной.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
Постоянный браслет
Постоянный браслет
- Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
- Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
- Сделайте небольшой выпад вперед, потянув за эспандер.
- Поднять руку с согнутым локтем на уровне груди (не выше!).
- Вытяните руку перед собой, вытягивая эспандер.
- Верните руку в согнутую позицию.
- Повторите упражнение.
Жим лежа на скамье
Жим лежа на скамье
- Пропустите эспандер под скамейку, лягте на него и возьмитесь обеими руками за петли или ручки эспандера.
- Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локтях 90 градусов.
- Руки выпрямить перед собой, локоть до конца не разгибать.
- Вернуться в исходное положение.
Упражнения на укрепление мускулов коры
Вариативное поднятие ног
Попеременное поднятие ног
- Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ступни поставьте на петли.
- Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
- Преодолевая сопротивление резинки, по очереди поворачивайте колени.
«Лесоруб»
«Лесоруб»
- Поставьте ноги немного шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой конец возьмитесь обеими руками.
- Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
- Выпрямите, потяните эспандер по диагонали вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
- Вернитесь на спуск на левую ногу и повторите упражнение.
- Повторите то же самое.
Боковая панель с сопротивлением
Боковая панель с сопротивлением
- Зацепите расширитель за ножки, закрутите два конца и возьмитесь обеими руками за петли или ручки.
- Стойте в положении лежа — штанга.
- Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке.
Упражнения для ног и ягодиц
Приседания на резинке
Приседания на резинке
- Наступить на резинку и поставить ступни на ширину плеч.
- Поднимите петли расширителя. Чтобы было удобнее держать, проведите эспандер на плечах и держите согнутыми руками, как будто опираясь на плечо.
- Приседайте. Спина прямая, таз отведен назад, колени слегка разогнуты наружу.
- Расправляем, растягивая расширитель.
- Повторите упражнение.
Сгибание колена
Сгибание колена
- Зацепите эспандер за стойкой вплотную к полу.
- Вставьте лодыжку в петлю и лягте на живот.
- Согните ногу в колене, вытягивая эспандер.
- Выпрямите ногу и повторите.
Разведение ног на бок
FitForceFX / youtube.com
Для этого упражнения понадобится короткий эспандер.
- Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
- Лягте на бок.
- Развести колени, преодолев сопротивление эспандера.
- Держите ноги вместе и повторите.
Ступени на резинке
FitForceFX / youtube.com
- Наденьте на ноги в районе щиколоток короткий эспандер или завяжите их длинными.
- Следуйте шагам в сторону, растягивая расширитель.
- Проделайте упражнение наоборот.
Падение с сопротивлением
Падение с сопротивлением
- Наступить на эспандер одной ногой.
- Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, потяните за плечи.
- Сделайте выпад вперед.
- Присядьте на месте, не ступая ногой.
- Повторить с другой ноги.
Приседания на одной ноге
- Зацепите эспандер за стойку.
- Заведите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
- Поднимите вторую ногу, согнув ее в колене.
- Сделайте приседания на одной ноге.Колено должно быть немного развернуто наружу.
- Повторить упражнение на другую ногу.
Выпрямление ноги в положении лежа
Выпрямление ноги в положении лежа
- Лягте на спину, наденьте эспандер на стопу и обеими руками возьмитесь за петли.
- Подтяните колено к груди.
- Растягивая эспандер, выпрямить ногу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Встаньте на четвереньки и поставьте эспандер на одну ногу.
- Возьмитесь за другой конец расширителя рукой и прижмите его к полу.
- Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
Боковые атаки
Cali Strong Fitness / youtube.com
- Наденьте короткий эспандер на ступни выше колена.
- Растягивая эспандер, совершать боковые удары.
И, конечно, не забывайте о растяжке после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с такими же лентами бегуна.
5 причин, почему нужно меньше говорить и больше слушать
Мы живем во время, когда деятельность ценится превыше всего, а сдержанность и скромность воспринимаются чуть ли не как порок.Те же тенденции прослеживаются и в общении: многие так спешат выбросить свой богатый внутренний мир, что не особо слушают собеседника, превращая общий диалог в серию отдельных монологов. Умение живописно и быстро излагать свои мысли, конечно, важно, но не менее ценно умение слушать. И во многих случаях умение держать рот закрытым, а уши открытыми, может вам очень пригодиться.
Итак, каковы преимущества «слушающего»?
Вы можете подумать, прежде чем говорить
Иногда необдуманное слово может разрушить отношения, разрушить карьеру или стать источником других больших неприятностей.Используйте время своего молчания, чтобы хорошенько обдумать и взвесить каждое слово, которое вы собираетесь сказать. В конце концов, скорость в диалоге имеет второстепенное значение по сравнению с содержанием.
Сможете понять собеседника
Основная причина, из-за которой возникает много больших и маленьких проблем, — это отсутствие взаимопонимания. Очень часто человек практически не слышит слов своего оппонента, а воспринимает только то, что подсказывают его эмоции и уже сложившееся мнение.Таким образом, мы слышим не то, что на самом деле говорит человек, а то, что мы от него ожидаем, со всеми вытекающими из этого последствиями. Давай перестанем подходить и начнем слушать.
Вы можете говорить только то, что действительно важно.
Если вы действительно решили меньше говорить и больше слушать, значит, ваши слова будут касаться только действительно важных вещей. Зачем трясти воздух напрасно, тратить силы и говорить пустые и бессмысленные фразы?
Если вы хотите слушать свои слова, то каждое из них должно иметь определенный вес и ценность.Если лаконичность не относится к вашим талантам, то постарайтесь уделить особое внимание более четкому и лаконичному объяснению фраз. Вспомните, что одним из тринадцати ценных качеств Бенджамина Франклина была именно лаконичность.
Молчание: говорите только то, что принесет пользу другим или вам; избегайте несерьезных разговоров.
Дополнительную информацию можно получить
Если тема разговора вас действительно интересует и вы хотите извлечь из нее максимум пользы, то не спешите высказать свое бесценное мнение и вникать в полемику.Сначала выслушайте аргументы всех участников. Это может дать вам больше, чем ораторскую победу в дискуссии.
Вы можете найти новых друзей
Умение слушать не меньше, а иногда даже более ценно, чем умение говорить. Когда человеку нужно высказаться, просто почувствуйте внимание и поддержку, тогда ваша способность слушать будет оценена на самом высоком уровне. Вы сможете найти много друзей просто благодаря своему умению хранить молчание, при этом ужалив всех острым умным красноречивым словом и навсегда останетесь в гордом одиночестве.
Общение между людьми — сложный процесс, в котором все должно быть сбалансировано. Каким бы остроумным и эрудированным вы ни были, иногда стоит наступить себе на горло собственной песне и начать слушать. Возможно, это принесет вам гораздо больше пользы, чем умение много и хорошо говорить.
Wie man neue Spiele auf einem schwachen Computer spielt
Computer können es sich nicht leisten
Ein größeres Upgrade или Kauf eines leistungsfähigen Gaming-Computers mit dem heutigen Rubel ist verbrauchtagines de dem heutigen Rubel ist vergleichwagines.
- Бюджетная видеокарта GeForce GTX 1060 + с процессором Core i5 на 40 экземплярах Tausend Rubel.
- Выбрать GeForce GTX 1070 + более Core i5K или младший Core i7K купить за 60 Tausend Rubel.
- Лучшая видеокарта GeForce GTX 1080 + с более мощным процессором Core i7K с более чем 80-летним опытом работы с Rubel Erleichtern.
Hinzufügen Krankenschwester, Kühlung, das RAM, die SSD, Gehäuse, Netzteil, Monitor (im Fall der GTX 1080 4K-Bildschirm nehmen, sonst den Zweck besiegt), Zubehör, und der zreis der ursprüngrénten der ursprüngrénglicen Sprungbrett für die Zukunft kommt auf 80 Tausend Rubel.Serednyachok ist über 100-120 Tausend. Die Kosten einer Top-End-Spielesammlung sind sogar gruselig.
Die Systemanforderungen in Spielen wachsen, es gibt kein Geld für neue Computer или ein Upgrade für Leute, und das ist das Ergebnis:
- In den letzten drei Jahren ist der Anteil der in Frage und kommenden der Der 23 auf 5% zurückgegangen.
- 76% der Spieler sind nicht mit der Leistung ihrer Computer zufrieden.
- 48% от Spieler sind nicht in der Lage in Computer-Upgrade und Modernisierung zu investieren, im Wert von über 20 Tausend Rubel können nur 6% der Spiele-Fans leisten.
Был zu tun ist? Дер Кредит? Die Kröte wird ersticken, die Frau wird es nicht verstehen. Um zu speichern — für eine lange Zeit, aber ich möchte jetzt spielen. Abstimmen und spielen, был ли получен текущий компьютер? Nein. Moderne Technologien kommen zur Rettung.
Spielcomputer als Service
Sie verwenden Cloud-Speicher, Mail, Instant Messenger, soziale Netzwerke und so weiter. Ihre Arbeit wird von Rechenzentren geleistet. Sie senden und empfangen Daten und Remote-Server verarbeiten und specichern Daten.
Der Playkey-Dienst, der hier besprochen wird, bietet die gleichen Rechenzentren wie für Spiele. Sie spielen wie gewohnt, nur das Spiel wird gestartet und auf einem leistungsfähigen Server verarbeitet, der für Grafiken geschärft ist.
Und wie soll man eigentlich spielen, wenn der Server irgendwo weit weg ist und man zu Hause ist? Natürlich über das Internet.
Der Computer des Benutzers sendet Verwaltungsbefehle an den Server, der Server verarbeitet sie und sendet den Videostream zurück, mit dem selbst ein sehr schwacher Computer zurechtkommt.
Einfach gesagt, Playkey ist der leistungsfähigste Gaming-Computer auf einem sehr, sehr langen Kabel zur Miete.
Im Allgemeinen Entstand Die Idee von Remote-Gaming-Computern schon lange, aber Projekte wurden aus einem einfachen Grund verbogen: Die Serverkapazität war ausreichend, aber die normalen Internet-Leute hatten keine.
Ohne einen breiten Kanal zum Netzwerk ein qualitativ hochwertiges Bild mit einem minimalen Ping zu bekommen funktioniert nicht, aber jetzt in jeder Provinzstadt gibt es ein Glasfaser-Internet mit einem guten Ping.Sogar in unseren Ulyanovsk-Anbietern bieten 30-50 Megabit pro Wohnung für weniger als 500 Rubel an, und für Playkey genügen 5-10 Megabit.
Und was ist mit den Spielen?
Playkey unterstützt mehr als 150 Spiele, дает все релевантные однопользовательские и мульти-AAA-продажи для GTA V, «Ведьмак 3», Fallout 4, Just Cause 3, Dark Souls III, Far Cry Primal, World of Warcraft, Wacht , World of Tanks и большие хиты. Neue Artikel werden gleich nach der Veröffentlichung sehr schnell hinzugefügt.
Um Playkey zu spielen, benutzt du deine eigenen Spielaccounts Steam, Battle.net или Uplay (Origin wird leider noch nicht unterstützt).
Dementsprechend, wenn das Spiel bezahlt oder mit einem bezahlten Abonnement, muss es mit Ihrem Spielkonto erworben werden.
Zum Nachdenken: Playkey ist der offizielle Gaming-Distributor. Венн Зее einige Spiele über Playkey kaufen oder vorbestellen, können Sie tolle Boni wie kostenlose Spielzeit oder Nishtyakov im Spiel erhalten.
Wie beginnt man mit Playkey?
- Erstellen Sie ein Playkey-Konto.
- Загрузите и установите Sie den Playkey-Client на свой компьютер.
- Wählen Sie einen Tarif.
- Sofort spielen.
Ein besonderer Reiz ist, dass die Spiele bereits auf Playkey-Servern installiert sind, das heißt, Sie müssen nicht herunterladen und warten.
Tarife
Пробный тренинг «Пробный» beinhaltet 60 Minuten Spielzeit und kostet nur 70 Rubel (oder 35 Rubel, wenn die Aktion gültig ist).Ideal zum Überprüfen und Testen der Servicequalität.
Monatsabonnement kostet 590 Rubel (390 Rubel für die Aktion auf Ihrer Karte oder «Яндекс Деньги») und beinhaltet 4200 Minuten des Spiels (wenn Sie um 30 Tage teilen, erhalten wir 140 Minuten pro Tag — mehr als nugicht wenn Франк Задрот). Wenn das Limit überschritten wird, können Sie Packungen mit 1.200 Minuten für 200 Rubel kaufen.
Für Hardcore-Spieler gibt es ein Halbjahresabonnement für 2.940 Rubel mit einem Limit von 4.200 Minuten pro Monat und Die Möglichkeit, 1.200 Minuten für 200 Rubel zu kaufen.
Kannst du wirklich spielen?
Wie du siehst, wirklich. Sogar auf einem Nettop, sogar auf einem MacBook. Die Empfindungen sind bemerkenswert, es gibt keine Unterbrechungen, alles ist glatt und detailliert. Latenz ist das gleiche wie bei jedem Online-Spiel auf dem europäischen Server, und oft noch weniger, weil, abgesehen von Deutschland und Irland, Hat Playkey haben Server в России, на аллее в Москве.Spiel sehr bequem. Hauptsache ist ein normales Internet.
Spieltaste →
Тяга бедра — лучшее упражнение для идеальной ягодиц?
Хотели бы вы накачать задницу , чтобы люди вокруг вас не могли оторвать от нее глаз? Итак, в вашем плане тренировок не должно быть упущено уникальное упражнение — тяга бедра! Делая это регулярно, вы на укрепите седалищные мышцы, улучшите осанку, но самое главное, вы достигнете желаемой формы!
Что такое тяга бедра
Дословный перевод этого упражнения означает «подъем таза». Это в точности , как выглядит выпад бедром. Основное движение упражнения — подъем таза с последующим сжатием седалищных мышц. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения , и вы также можете усложнить , добавив веса , которые вы можете разместить на поясничной области. Обычно это штанга , пластина, или другой грузоподъемный элемент . [1]
Но почему должен включать в свой план тренировки тягу бедра? Это одно из лучших и, безусловно, самых популярных упражнений для ягодиц. Итак, если вам нужен круглый и затонированный приклад , то вам определенно не следует упускать из виду выпад бедром. Кроме того, это упражнение повысит производительность и силу в других сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга, , а также улучшит подвижность всего тела. [1]
Какие мышцы вы задействуете при толчке бедра?
Тяга бедра чаще всего включается в план тренировки, в основном для проработки ягодиц. Его главное преимущество — это укрепление и тонизирование седалищных мышц . Хотя приседаний и становой тяги считаются лучшими упражнениями для ягодиц, центр тела, мышцы спины и бедра также задействованы при их выполнении. Тем не менее, с толчком бедра вы гарантированно убедитесь, что вы задействуете ягодицу больше всего. Упражнение на другие части мышц — вторичное преимущество . Однако выполнение тяги бедром активирует также подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и приводящих мышц. [4] [10]
В чем разница между тазом бедра и ягодичным мостом?
Многие думают, что тяга бедра — это просто еще одна версия классического ягодичного моста . В какой-то степени они правы. Оба упражнения: , выполняются подъемом таза к потолку, и затем сжимают седалищные мышцы. Однако разница между двумя упражнениями намного сложнее. Итак, давайте посмотрим на , чем таз бедра отличается от ягодичного моста. [2]
Ягодичный мостик — выполняется исключительно на полу, — с опорой бедрами на приподнятую спинку. Однако впоследствии упражнение очень похоже.[2] Для правильного выполнения ягодичного моста вы должны следовать этой простой процедуре:
- лягте спиной на пол
- согните ноги в коленях так, чтобы они образовали прямой угол при последующем поднятии таза
- держите ладони на полу вдоль тела
- сожмите седалищные мышцы — бедра и бедра должны быть на одной линии с вашей спиной
- оставаться в этом положении не менее 3 секунд
- опустить бедра и снова упереться в пол и повторить упражнение
- выдох, подняв таз, и вдох, поставив таз на землю
Ягодичный мостик чаще всего выполняется только с вашим собственным весом, , но вы также можете добавить более легкий вес , чтобы усложнить это упражнение.Тем не менее, вам следует обратить внимание на спину , , чем выше будет нагрузка, вы выберете, , тем сильнее будет нагрузка на ядро вашего тела и позвоночник. Это связано с тем, что ягодичный мостик может вызвать перегрузку позвоночника на больше, чем в случае толчка бедра.
Hip Thrust — Вам понадобится скамья или другая точка опоры для этого упражнения. Смысл в том, чтобы поместить лопатки на плоскую поверхность , на которую вы будете опираться, и приподнимите таз так, чтобы получился прямым углом между бедрами и плечами. Вы можете использовать отягощения в виде штанг, гантелей, тарелок или гирь , чтобы усложнить упражнение. [2]
Чтобы еще лучше понять разницу между ягодичным мостом и тазом бедра, посмотрите следующее видео:
Правильная техника выполнения тяги бедром
Выполнять тягу бедром не сложно, и вам не нужны какие-либо специальные аксессуары , которые вы не найдете в тренажерном зале или не купите в спортивном магазине.Однако требует правильной техники, без которой вы не добились бы желаемых результатов. Техника толчка правым бедром защитит вас от травм, предотвратит неприятных болей в спине и бедре.
Что вам нужно сделать перед тем, как начать делать тазобедренный толчок?
Перед тем, как приступить к упражнению, следует убедиться, что вы нашли нужное и подходящее место. Вам нужна скамейка или стул от до , на котором должна опираться спина во время упражнения.Высота спинки должна составлять примерно 40 см в зависимости от вашего роста и пропорций. Идеальным вариантом является скамья для жима лежа , , которая жестко прикреплена к полу.
Если вы собираетесь тренироваться с отягощениями, вы должны выбрать правильную нагрузку, , которая должна быть адаптирована к вашим пропорциям и физическому состоянию. Груз должен быть таким, чтобы вы могли поднимать его бедрами , не причиняя вам боли или травм. Вам следует начать с более легким весом на и сделать еще повторений. Однако размещение тяжестей на бедрах может быть болезненным и неудобным, поэтому рассмотрите , используя коврик или полотенце. [1]
Инструкции по правильной тяге тазобедренным суставом
- Сядьте, повернувшись спиной к скамейке, и опереться на нее лопатками.
- Положите груз на бедра и держите руками — лучше всего хватом на ширине плеч.
- Поставьте ноги на пол.
- Расстояние между ступнями должно быть немного шире, чем ширина таза и бедер.
- При подъеме таза ноги ниже колен должны быть под прямым углом.
- Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
- Голова и шея должны самостоятельно переместиться в правильное положение.
- Когда вы будете готовы, поставьте пятки на пол и, используя седалищные мышцы, поднимите вес к потолку так, чтобы вы достигли прямого угла головы, шеи, туловища, ягодиц и ног.
- Не используйте мышцы спины при подъеме, иначе есть риск травмы.
- В верхней фазе упражнения сожмите седалищные мышцы, вытолкните бедра вперед и выдохните — оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. [1] [3] [10]
Вы также можете посмотреть правильную технику толчка бедром в этом видео:
Самые частые ошибки при выполнении тяги бедром
- наклон головы и шеи
- чрезмерное сгибание поясницы
- подъем на цыпочках
- подъем веса с помощью пресса или спины, а не ягодиц и таза
- недостаточное разгибание в пиковую фазу повторения [1] [3]
Возможно, вас заинтересуют следующие товары:
Преимущества тазобедренного сустава
Укрепляет и наращивает седалищные мышцы
Все больше и больше энтузиастов фитнеса стремятся к качеству и тонированной заднице, не только с эстетической , но и с функциональной точки зрения . Сильные седалищные мышцы помогают выполнять другие важные упражнения. Одно авторитетное исследование даже показало, что толчки бедрами активируют на больше мышечных волокон в седалищных мышцах на , чем сами приседания. [5] [6]
Повышает силу во время приседаний и становой тяги
Доказано, что если вы только начинаете заниматься спортом, наращивание седалищных мышц с помощью приседаний или становой тяги может оказаться для вас более сложной задачей , чем для тех, кто занимается спортом какое-то время.Это связано с тем, что более слабая ягодица не создает достаточного давления на бедра, поэтому активация поясничных мышц, которые координируют дальнейшие движения, на сложнее и требует времени. Следовательно, ягодица, которая недостаточно подтянута, может уменьшить глубину приседания, вызывая последующую боль, повреждение мышц и более интенсивную мышечную боль. [8]
Улучшает осанку
Основная функция седалищных мышц — двигаться и укреплять тазобедренный сустав, , который также отвечает за осанку нашего тела. Если вы не тренируете ягодицу регулярно, мышцы на ней ослабнут и укорачиваются. В результате, например, если вы долго сидите, вы не можете вставать. и , удерживая тело в вертикальном положении. [8] [9]
Повышает производительность и максимизирует силу во время тренировки
Не только сильные ноги или спина, но и крепкая ягодица позволяют максимизировать ваши результаты в тренажерном зале. Сильные седалищные мышцы помогут вам преодолеть любые препятствия во время тренировки. Привлекая их, вы можете повысить стабильность при выполнении определенных упражнений или даже продержаться дольше во время бега или другой кардиотренировки. Седалищные мышцы активируют тазобедренный сустав, который затем координирует движения ног. [6] [9]
Вариации тяги бедра
Есть поистине бесчисленное множество способов выполнить толчок бедром. Ознакомьтесь с некоторыми базовыми вариациями , которыми вы накачаете свою задницу ! [7]
Классическая тяга бедра
Это самый базовый тип тазобедренного движения, , который мы в основном уже описали выше.С ним можно использовать любой вес. Таким образом, этот классический тип упражнений далее делится в зависимости от типа веса , который вы выбираете. Это таз бедра с гантелью, штангой или тарелкой.
Американская тяга бедра
Это классическое упражнение на тягу бедра , , но с одним незначительным улучшением на . Если в классической версии этого упражнения вы опираетесь на скамью нижней частью лопаток, то в в американской версии вы опираетесь на скамью местом на спине, которое находится только под самими лопатками. . В таком «американском» положении вы меньше нагружаете спину и больше задействуете седалищные мышцы .
Обратите внимание, что вначале лучше всего выполнять только классическую тягу от бедра с небольшой нагрузкой. Со временем вы можете добавить более тяжелых весов и оживить свою тренировку с помощью особых вариаций толчка бедра.
Особые вариации тазобедренного сустава
Тяга бедра с приподнятым положением ног — это тип тазобедренного движения, при котором вы опираетесь спиной на скамью, а ноги ставите не на пол, а на приподнятый коврик
Тяга бедра одной ногой — классическая тяга бедра, при которой вы поднимаете одну ногу, вытянутую вместе с ягодицей и бедрами
Тяга бедра с эспандером — разновидность классической тяги бедра, где вместо штанги в качестве нагрузки используется лента сопротивления
Tabata Hip Thrust — это классический толчок бедром, который вы выполняете во временном интервале Табата (от 20 до 30 секунд)
Тяга бедра без помощи рук — классическая тяга бедра с отягощениями, которые вы не держите руками, но вы также должны поддерживать равновесие, что делает это упражнение еще сложнее
Чтобы узнать больше о различных типах тазобедренных движений, посмотрите это видео:
Тяга бедра — это просто уникальное упражнение , которое должно быть определенно не должно быть пропущено в вашем плане тренировки. Мы подчеркиваем, что вам следует начинать с легких грузов и постепенно добавлять более тяжелые. Однако важно полностью понимать технику выполнения этого упражнения , что может занять некоторое время. Если вы не уверены, попробуйте позвонить , обратитесь за помощью к тренеру в вашем тренажерном зале.
Включаете ли вы тазобедренный сустав в свой план тренировки? Напишите в комментариях, какой тип тазобедренного таза вы предпочитаете. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее, поделившись ею с друзьями.
Источники:
[1] Тяга бедра: самое важное упражнение, которое вы не делаете — https://www.stack.com/a/hip-thrust
[2] Габриель Кассель — В чем разница между Ягодичный мостик и тазобедренный сустав? — https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Видео-гид по тяге со штангой — https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip -thrust
[4] Тяга штанги бедрами — https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Брет Контрерас, Эндрю Д. Выготски, Брэд Дж. Шенфельд, Крис Бердсли, Джон Кронин — Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной мышцы бедра в упражнениях на приседание со штангой и таз со штангой — https : //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Джейк Боли — Почему тяга бедра — фантастический инструмент для создания сильных и мощных ягодиц — https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Бен Бруно — Тяга бедра вверх: 7 новых вариаций — https: // www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Рой Памфри — 8 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете делать мосты каждый день — https: //www.lifehack. org / 302252/8-amazing-things-that-will-case-when-you-bridges-каждый день
[9] 10 преимуществ ягодичного моста, которые действительно имеют значение — https: //www.darkironfitness. com / преимущества-of-glute-bridges /
[10] Элизабет Миллард CPT — Как выполнять упражнение на тягу бедра для перезагрузки ягодиц — https: // www.openfit.com/hip-thrust
10 упражнений с эспандером для развития общей силы тела
Фото: Twenty20
Мы знаем, сколько места могут занять гири и гантели в вашем доме. Но правда в том, что вам не нужно много модного оборудования, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома. Эспандеры компактны, легко переносятся и подходят для любого уровня физической подготовки. Поскольку они полагаются на вес вашего тела для сопротивления, они чрезвычайно гибкие и могут сделать даже самую простую тренировку более сложной.
Существует множество эластичных лент, но три наиболее популярных типа — это эластичные ленты с петлями, трубки из эластичных лент с ручками и мини-ленты. Петлевые эспандеры, которые в основном выглядят как гигантские резиновые ленты, обычно используются в продвинутых тренировках по пауэрлифтингу и спортивным тренировкам для выполнения таких упражнений, как приседания со штангой и жим лежа. Эластичные трубки — это тонкие цилиндрические инструменты с ручками на каждом конце, которые используются для силовых упражнений, от сгибаний бицепсов до подъемов плеч.Мини-ленты представляют собой небольшие плоские эластичные ленты с петлями, которые обычно помещают выше колен или лодыжек для обеспечения мобильности и устойчивости или как часть динамической разминки.
Какое сопротивление вы получите, зависит от жесткости ремешка и от того, насколько он растянут. Производители тренажеров, скорее всего, укажут количество сопротивления, которое имеет каждая полоса, но в целом, чем шире или длиннее полоса, тем большее сопротивление она имеет.
Если у вас есть один, два или все три типа ремешков, вам повезло.У нас есть 10 упражнений с отягощениями, которые помогут вам развить силу и стабильность прямо там, где вы находитесь.
СВЯЗАННЫЙ: 8 расширенных упражнений TRX для повышения силы
10 упражнений с эспандером для всего тела
Лента сопротивления с петлей
1. Раздвижная лента
Цели: Грудь, трицепс, ромбовидная мышца (верхняя часть спины)
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и головой вперед (a) .Держите эспандерную ленту перед собой, вытянув руки прямо. На концах, где ваша рукоятка останавливается, должно остаться 4-6 дюймов ленты (b) . Разведите ленту в стороны, сведя лопатки вместе так, чтобы лента касалась груди (c) . Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки перед собой на уровне глаз. Это движение нужно делать медленно и под контролем. Повторить 8-10 повторений (г) . Вы можете использовать терапевтическую ленту для этого упражнения, если силовые ленты слишком сложны.
СВЯЗАННЫЕ С: Ваше полное руководство по оборудованию для силовых тренировок
2. Вертикальный ряд
Targets: Shoulders
How to: Встаньте с лентой под ногами на ширине плеч. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, голова обращена вперед (a) . Возьмитесь за верх ремешка пронированным (сверху) хватом, руки вместе, руки прямо перед собой. Это начальная позиция (б) .Поднимите руки к потолку, поднимая их примерно на высоту подбородка, при этом держите руки близко к телу. Локти должны быть направлены в стороны, а предплечья параллельны полу. (c) . Верните ленты в исходное положение (d) . Сделайте 8-10 повторений.
3. Сгибание рук на бицепс
Цели: Бицепс
Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязав петлю под ногами (a) .Возьмитесь за верхнюю часть ленты супинированным (нижним) хватом, держа руки за пределами бедер, а руки вытянуты прямо вниз. Это начальная позиция (б) . Поднимите ленту примерно на высоту подбородка, согнув руки в сгибе, локти направив к полу (c) . Затем верните ленту в исходное положение с контролем. Это одна репутация (d) . Сделайте 8-10 повторений.
Для усиленной помпы: Установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений.Вы можете пожертвовать полным диапазоном движений ближе к концу, если устанете, в пользу прилива крови к бицепсам.
4. Отжимания с лентой
Цели: Грудь, трицепсы, плечи
Практическое руководство: Лягте на живот, ноги прямо позади себя, пальцы ног подогнуты. Поместите эспандерную ленту за собой так, чтобы она лежала на середине спины. Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли.Руки на ширине плеч, руки по бокам, локти согнуты (a) . Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии. (б) . Затем медленно опустите тело на землю (c) . Сделайте 8-10 повторений.
Мини-лента
5. Боковая прогулочная лента
Цели: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и сядьте на корточки так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами (a ). Сделайте шаг влево (в сторону) к группе, оставаясь в положении на корточках, руки перед собой в спортивной стойке (b) . Поменяйте стороны и сделайте шаг вправо против ленты (c) . Сделайте шаг по пять раз с каждой стороны (d) . Чтобы повысить сложность этого упражнения и хорошо растянуть плечи, проделайте то же упражнение с руками, вытянутыми над головой (e) . Сделайте 8-10 повторений.
6.Планка Jack
Цели: Пресс, ягодицы
Как выполнять: Оберните эспандер вокруг лодыжек и примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, бедра приподняты и выровнены относительно спины (a) . Разведите обе ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение корпуса и ягодиц (b) . Верните ноги в исходное положение. Это движение нужно делать быстро, чтобы все время сохранять напряжение в ядре. Держите сердечник плотно при движении (c) .Сделайте 8-10 повторений.
7. Ягодичный мостик лежа с приведением
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Поместите эспандерную ленту чуть ниже колен (a) . Надавите на мост, приподняв бедра, и оттолкнитесь от пола, подталкивая их как можно выше к потолку. Держите плечи прикрепленными к полу, чтобы они образовывали диагональную линию к вашим коленям (b) .Теперь надавите на ленту, чтобы разъединить ноги, пока не почувствуете растяжение ягодиц (c) . Верните ноги в центр, затем опустите на землю (d) . Сделайте 8-10 повторений.
СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу
Трубка с лентой сопротивления с ручкой
8. Подъем эспандера спереди
Мишени: Передние дельты
Практическое руководство: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, удерживая по одной рукоятке в каждой руке с захватом сверху (a) .Держа плечи назад и спину прямо, поднимите обе ручки на уровень глаз, разводя плечи прямо в стороны (b) . (с) . Медленно опустите ручки вниз с помощью регулятора (d) . Сделайте 8-10 повторений.
9. Боковой подъем эспандера с наклоном
Targets: Deltoids
How to: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, на верхней части ленты сопротивления, слегка наклонившись вперед.Не спускайте глаз с земли. Удерживайте повязки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки прямо по бокам (a) . Поднимите обе руки к потолку, пока они не достигнут уровня плеч (b) . Верните ленты в исходное положение. Во время этого движения можно слегка сгибать локти (c) . Сделайте 8-10 повторений.
СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса
10.Приседания с прессом
Targets: Full Body
How to: Встаньте на эспандер, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмитесь за ручки хватом сверху, а руки на уровне плеч, как будто вы собираетесь надавить на них над головой (a) . Приседайте так, чтобы колени находились почти прямо над пальцами ног, а бедра были параллельны полу. Обязательно держите руки за плечи (b) . Медленно встаньте, надавливая на ручки вверх, пока руки полностью не вытянутся (c) .Верните руки на уровень плеч (d) . Повторите упражнение одним плавным движением: присядьте, а затем нажмите (e) . Сделайте 8-10 повторений.
Amazon.com: Тренажер INNSTAR Booty Resistance Band для ягодичного троса для троса с тросом для домашних тренировок с инструкциями и сумкой для переноски (тяжелый): Спорт и отдых
Я искал усики и утяжелители, когда наткнулся на этот продукт. Я изучил это еще немного и узнал, что тренировки с эспандером — это ЛУЧШИЕ тренировки, которые вы можете сделать для своего тела, поскольку оно работает изнутри.У меня есть типичные группы сопротивления, и я ненавижу их использовать. они ломались, казались неловкими и неровными и т. д., но этот казался многообещающим, поэтому я решился и заказал один. Я получил Heavy, у меня супер мускулистые ноги 5 футов 3 дюйма 125 фунтов, но слабые руки (поэтому я получил Heavy вместо Extra Heavy). Прошла пара недель, я ЧУВСТВУЮ, что мое тело стало крепче и лучше держится ( Моя задница выглядит и чувствует себя потрясающе. Мои руки хорошо тонизируются и набирают силу. Я уже купила маме одну после того, как она попробовала мои, ей тоже это НРАВИТСЯ.
Если вы можете справиться с весом и использовали его, но не религиозно, то Heavy для вас. Если вы уже являетесь гуру фитнеса и опережаете свои силы, я бы подошел к более тяжелым. Я живу в квартире и до того дня, как она прибыла, не осознавала, что это может повредить дверь моей дешевой квартиры, но прошло две недели, а моя дверь все еще цела! Моя мама, с другой стороны, беспокоилась о своей двери (она только что переехала в свой новый дом), поэтому она использовала входную дверь, и это сработало для нее.Гаражные ворота тоже можно сделать. Моему 4-летнему сыну нравится смотреть, как я его использую, а потом сам пробует техники.
Еще одна любимая часть этого продукта — то, что я могу проявить творческий подход, я обнаружил, что если вы лягте с повязками, прикрепленными к вашим ногам (снизу двери), и потяните ремешок к лицу, он будет работать на вашей нижней пресс, и вы почувствуете ожог прямо здесь. это сложная тренировка (не ТРУДНАЯ, но она заставляет ваше тело работать!), и я потею каждый раз, когда использую ее.Это предмет, который я хотел бы использовать навсегда, потому что он работает для меня и моего тела.
РЕДАКТИРОВАТЬ: Я вернулся и ЕЩЕ ИСПОЛЬЗУЮ ЕГО! Я ЛЮБЛЮ ЭТО. она прочная и сама является подарком небес. красиво тонизирует ваше тело.
Эспандеры Эспандеры для фитнеса Комплект из 3 частей Эластичная резинка для фитнеса для домашних тренировок Оборудование для тренировок — Ezzi Mart
Эспандеры Комплект из 3 частей Резинки для фитнеса Эспандер Эластичная лента для фитнеса Эластичные ленты в помещении Тренажеры для йоги
Характеристики:
✦ Идеально для дополнительных движений нижней части тела.
✦ Стройный, прочный и идеальной формы ягодиц!
✦ Снизьте давление, потянувшись с помощью нашей широкой ленты для упражнений на бедра.
✦ Не только ягодицы согреются, но и все тело будет готово к выступлению!
✦ Эспандеры для ног и ягодиц приподнимают бедро и модифицируют ноги, формируют красивую фигуру и эффективно снимают давление и усталость.
✦ Используйте эти удивительные петли для всех тренировок, таких как P90x, йога, пилатес, тренировки тела на пляже, глубокие приседания и так далее.
✦ Название продукта: пояс сопротивления приседаниям
✦ Материал: полиэстер + латексный шелк
✦ Применение: Используется для тренировки ягодиц, мышц бедер и икр, а также для поддержания баланса тела, повышения основной силы тела.
✦ Преимущество:
✦ Сопротивление глубоким приседаниям требует большой силы тяги, гибкость отскока хорошая, глубокие приседания — лучшее действие, которое увеличивает силу служения ног, но все же может очень хорошо способствовать системной силе, первый вариант, который развивает мышцы служения ног , способствуют системному росту мышц, улучшают сердечную функцию.Присядьте, чтобы укрепить сердце. Регулярно выполняйте приседания, чтобы укрепить сердце.
✦ Размер:
Ширина: 8 см
Периметр: 76 см
Голубое озеро: 76 * 8 см Уровень сопротивления: 30 ~ 40 фунтов (свет)
розовый: 76 * 8 см уровень сопротивления: 50-60 фунтов (средний)
фиолетовый: 76 * Уровень сопротивления 8 см: 70-80 фунтов (тяжелый)
В комплект входит:
Светло-зеленый / розовый / фиолетовый содержит: (Какой цвет выбирает покупатель, какой цвет мы отправим)
✦ 1 шт. * Пояс для сопротивления приседаний
«3шт в 1 комплекте A / 3шт в 1 комплекте B / 3шт в 1 комплекте C» содержит:
✦ 3шт * пояс сопротивления приседаниям (Цвет, как показано на рисунке)
✦ 1 * Сетчатый мешок (случайный стиль)
✦ 1 * инструкция по эксплуатации
Внимание:
✦ Перед размещением заказа, пожалуйста, выберите правильный размер в соответствии с вашей ситуацией; Потому что полосы сопротивления разного цвета имеют разные уровни сопротивления.