техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы
Прыгающие подтягивания (Jumping Pull-ups) – облегченный вариант подтягиваний на перекладине. Этот вариант подойдет, как начинающим атлетам, еще только знакомящимся с кроссфитом и не научившимся технически правильно выполнять подтягивания, так и опытным спортсменам, желающим повысить интенсивность тренировки и поработать в подтягиваниях за гранью анаэробного гликолиза, когда запасы АТФ в мышечных клетках истощены, и атлет больше не может выполнить ни одного повторения в полную амплитуду с соблюдением правильной техники.
Прыгающие подтягивания представляют собой нечто среднее между прыжком вверх и подтягиванием. За счет прыжка атлет задает мощное стартовое ускорение, и большая часть амплитуды при подтягивании проходится за счет инерции, что значительно снижает нагрузку с мышц спины и рук. Работу по аналогичному принципу можно применять и при освоении техники выхода силой на две руки.
Основные работающие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, квадрицепс и ягодичные мышцы.
Техника выполнения упражнения
- Расположите какую-нибудь платформу (стопка дисков от штанги, коробка для прыжков, степ-платформа) под турником так, чтобы при выпрямленных вверх руках кисти были выше перекладины. Затем возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, руки должны быть немного согнутыми, ноги прямые.
- Немного присядьте (руки при этом выпрямятся) и выпрыгните вверх, крепко сжимая турник и делая выдох. Чем выше Вы выпрыгнете, тем большее расстояние пройдете за счет инерции.
- В тот момент, когда затылок дошел примерно до уровня перекладины и инерция практически сошла на нет, начинаем подключать в работу наши бицепсы и широчайшие мышцы спины, дотягивая корпус вверх. Работать следует в полную амплитуду, подбородок должен подняться выше уровня перекладины.
- Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Начинаем движение заново, как только ноги коснулись платформы. Не стоит делать паузу в нижней точке, так Вы потеряете темп выполнения упражнения, и его эффективность значительно снизится.
Тренировочные кроссфит комплексы
Существует немало комплексов для занятий кроссфитом, содержащих прыгающие подтягивания. предлагаем Вашему вниманию наиболее популярные из них для использования на тренировках.
| From 100 to 10 | Выполните 100 приседаний с собственным весом, 90 двойных прыжков на скакалке, 80 отжиманий от пола, 70 ситапов, 60 прыгающих подтягиваний, 50 махов гирей двумя руками, 40 гиперэкстензий, 30 прыжков на коробку, 20 классических становых тяг и 10 бёрпи. |
| Pumba | Выполните 200 прыжков на скакалке, 50 классических становых тяг, 100 прыгающих подтягиваний, 50 жимов штанги лежа и 200 прыжков на скакалке. |
| Bull | Выполните 200 двойных прыжков на скакалке, 50 приседаний со штангой на плечах, 50 прыгающих подтягиваний и забег на 1,5 км. Всего 2 раунда. |
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике
Поделиться:
Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.
Польза подтягиваний
Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.
Польза занятий на турнике
Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.
Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.
В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.
И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…
Какие мышцы работают?
Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.
Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:
- трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
- малая и большая грудные;
- все виды мышц живота;
- бицепс, трицепс;
- плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.
Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову
8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания
Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.
Качели
Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.
Производить покачивания в виде детских качелей.
Качели в висе
В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.
Активация мышц спины
В висе вместо раскачиваний производить энергичные прогибы корпуса взад и вперед.
Вис на согнутых руках
Выполняется в трех вариантах:
- прямым хватом;
- обратным;
- разнохватом.
Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.
Вис на согнутых руках с утяжелением
То же самое, что предыдущее, но выполняется с зажатым в коленях набивным мячом.
Медленные негативные повторы
Из положения виса на согнутых руках медленно опускаться на вытянутые руки.
Подтягивание с полотенцем
Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.
Подтягивание – обычным порядком.
Подтягивания нейтральным хватом
Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
- узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
- средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
- широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захвата бывают такие:
- прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
- обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
- нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Виды по технике выполнения
Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.
В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:
- подтягивания киппингом;
- баттерфляем;
- грудью к перекладине;
- прыгающие подтягивания.
Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.
По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.
Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля
Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.
Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.
Тяга верхнего блока к груди
Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.
Негативные подтягивания
Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.
Подтягивания на низком турнике
Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.
Подтягивания на брусьях
Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.
Подтягивания с напарником
С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.
Как научиться подтягиваться на одной руке
Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.
Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.
Техника выполнения упражнения
Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.
Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.
Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:
- Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
- Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
С чего начать
Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.
Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.
Вернуться к содержанию
Турник
Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться.
Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.
как подтягиваться
Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.
Вернуться к содержанию
Подготовка к турнику
Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:
- Лишний вес.
- Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.
Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться.
В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.
Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.
Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.
Вернуться к содержанию
Техника дыхания
Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.
У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.
Выбирайте технику дыхания ту, которая вам наиболее подходит именно вам.
Вернуться к содержанию
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.
Вис на турнике
Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.
Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.
Вернуться к содержанию
Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания
Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.
Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.
Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.
Удержание в верхней точке или негативные подтягивания
Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.
Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.
Вернуться к содержанию
Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги
Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.
Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.
Подтягивание для новичков
А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:
- Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
- Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
- Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
- Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Программа подтягиваний на турнике
Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.
Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.
| Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель | ||||||
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Итого |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Риски травмирования
Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.
- Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
- При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
- При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.
Компания ООО «Спорт плюс» подарила «ЦОП «Тюмень-дзюдо» новые тренажеры
Тюменская компания ООО «Спорт плюс» в лице генерального директора Алексея Олеговича Васильева подарила Центру олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо» два новых тренажера.
Pegmaze — это логическое продолжение или аналог Pegboard (Пегборда) или «Стены Коркина». Pegboard — представляет собой панель с нарезанными в ней круглыми отверстиями, переставляя по которым цилиндрические ручки спортсмен может перемещаться в разных направлениях.
Pegmaze же представляет собой панель с нарезанными в нем в виде лабиринта пазами под ручки. Перемещение по плоскости панели производится за счет поочередного передвигания по пазам ручек и подтягивания к ним тела.
Основное отличие от классического подтягивания на перекладине, это разнонаправленная и поочередная нагрузка, с необходимостью точной координации действия рук. Если сравнивать его с классическим Пегбордом, то тут отличие в том, что перемещение ручек производится не по прямой линии, а по ломанной и требует большей концентрации на перемещающей ручке руки.
Эффективность тренажера заключается в том, в сочетании статической и динамической нагрузке, и является огромным стрессом и стимулом к росту, для мышц плечевого пояса, привыкшим к монотонной работе с железом в тренажерном зале.
Грубо говоря это большое количество подтягиваний с собственным весом в разных направлениях и амплитуде, с необходимостью точной координации действия рук. Такие упражнения позволяют нагрузить большое количество мышечных групп (бицепс и брахиалис, задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и кистей, широчайшие мышцы спины и трапеции, а также прямую мышцу живота), улучшает рельеф вашего тела, делает связки и сухожилия крепче и сильнее, укрепляет силу хвата и развивает неистовую силовую выносливость.
Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.
Польза подтягиваний
Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.
Какие мышцы работают?
Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.
Задействованы сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:
трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
малая и большая грудные;
все виды мышц живота;
бицепс, трицепс;
плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.
Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:
Мышцы, работающие при подтягиваниях к груди
Мышцы, работающие при подтягиваниях параллельным хватом
Мышцы, работающие при подтягиваниях обратным хватом
Мышцы, работающие при подтягиваниях за голову
Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
подтягивание узким хватом
средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
подтягивание средним хватом
широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
подтягивание широким хватом
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захвата бывают такие:
прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
3 вида хвата при подтягивании
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Виды по технике выполнения
Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.
В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:
подтягивания киппингом;
баттерфляем;
грудью к перекладине;
прыгающие подтягивания.
Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.
Алексей Олегович, спасибо Вам за помощь!
Объявлен комплекс CrossFit Open 20.5
Сезон CrossFit Open 2020 подходит к концу. Сегодня было объявлено последнее пятое задание отборочного турнира. Комплекс Open 20.5 проверит ваши гимнастические навыки, физическую форму и стойкость духа больше, чем любое другое задание этого года. Кроме того, результат будет сильно зависеть от выбранной вами стратегии.
Комплекс CrossFit Open 20.5 версия Rx
Выполнить на время:
- 40 выходов силой на кольцах
- 80 кал гребля
- 120 бросков медбола 9/6 кг в мишень на высоту 3,05/2,75 м
Ограничение времени: 20 минут
В этом задании атлетам разрешается разделять движения и делать их в любом порядке на свое усмотрение.
Комплекс CrossFit Open 20.5 версия Scaled (16-54)
Сделать на время:
- 40 подтягиваний до подбородка
- 80 кал гребля
- 120 бросков медбола 6/4 кг, высота 3,05/2,75 м
Лимит времени: 20 минут
Тай-брейк по выполненному объему калорий и бросков мячей.
Варианты исполнения для других категорий:
Подростки 14-15: медбол 6/4 кг, высота мишени 2,75 м
Подростки Scaled 14-15: подтягивания до подбородка, медбол 6/4 кг, высота 2,75 м
Мастера 55+: подтягивания до груди, мяч 9/4 кг, высота 2,75 м
Мастера Scaled 55+: прыгающие подтягивания до груди, мяч 6/4 кг, высота 2,4 м
— Патрик Веллнер и Энни Торисдоттир анонсировали комплекс 20.5
Задание 20.5 уникальное в истории CrossFit Open. В отличие от других тренировок все представленные упражнения можно делать в любой последовательности. Поэтому было интересно посмотреть, какую стратегию выберут два сильнейших кроссфит-атлета на анонсе комплекса.
Оба спортсмена начали с выходов силой, Веллнер выполнял немного быстрее. Затем, после 11 повторений, Энни приступила к гребле. С другой стороны, Веллнер сделал 12 выходов, прежде чем перейти к броскам мяча. После 15 калорий Торисдоттир снова начал делать выходы, сделав 5 повторений, прежде чем вернуться к гребному тренажеру. Веллнер выполнил 41 бросок мяча и приступил к следующим 12 выходам.
Примерно на 3 минуте Веллнер начал увеличивать отрыв от Торисдоттир. Он сделал 24 броска и, наконец, перешел на греблю. С другой стороны, Энни Торисдоттир чередовала 5 выходов, с 15 калориями, даже не приступая к мячам. В 6:40 Веллнер завершил все 40 выходов на кольцах.
Примерно в девять минут Торисдоттир закончила греблю и выходы силой, и все, что ей оставалось — это броски медбола. Но у нее было около 170 повторений, когда ее оппонет полностью закончил задание. Стратегия Веллнера в этом комплексе оказалась вернее.
Неофициальное время:
Пэт Веллнер: 11:15
Энни Торисдоттир: 13:48
Посмотрите видео анонса комплекса CrossFit Open 20.5 из Бостона. Как правило, спортсмены должны предоставить результаты до следующего вторника 3 утра по московскому времени. Важно внимательно следовать стандартам, так как многие участники уже получили крупные штрафы в этом сезоне и выбыли из игры.
Стратегии и советы на комплекс:
CompTrain: Open 20.5 Стратегия и советы
WODprep: CrossFit Workout 20.5: выходы силой на кольцах прибыли
Перейти на сайт
Invictus: Начальный/Средний/Элита
Джейкоб Хеппнер: «Чертовски умная» стратегия…понимаете?
Brute Strength: CrossFit Open 20.5 Советы и стратегия
Дэн Бейли: Как разделять / Стратегия
Evotraining || Эволюция тренинга
Перейти на сайт
Полная информация о задании и стандарты движений доступны на сайте Games.crossfit.com.
Упражнения Freeletics: подтягивания — Фрилетикс тренировки
Автор doself На чтение 3 мин.
Обновлено
Говоря о подтягиваниях, многие имеют в виду чин-апы (chin ups). Изучение правильной техники подтягиваний поможет укрепить мышцы спины. Freeletics использует подтягивания в тренировках и для худых и для людей с лишним весом.
Что же такое подтягивания?
Термин “подтягивание” происходит из простого описания движения: вы подтягиваете себя! Подтягивания также известны как чин-апы. В начальном положении ваше тело висит на руках, держащихся за турник или что-то подобное (например, горизонтальная штанга ворот). Тип и толщина захвата могут быть любыми. Удерживая тело в напряжении, вы тянетесь руками, пока ваш подбородок не оказывается над штангой. Важный момент: подтягивания задействуют только верхнюю часть тела, ноги же свободно висят.
Какие мышечные группы работают при подтягиваниях?
Даже если кажется, что работают руки, основную работу выполняет спина. В этом упражнении наибольшее усилие выдают широчайшие мышцы спины latissimus dorsi (часто их называют просто латеральными) и трапециевидная мышца, которая держит и двигает ваши плечи. Трапециевидная мышца расположена в середине верхней части спины и имеет, что очевидно, форму трапеции. Таким образом, латеральные и трапециевидные мышцы преодолевают основную нагрузку в подтягиваниях. Этим мышцам помогают также и руки (в основном, бицепсы), мышцы плеча, большая и малая грудные (пекторальная) мышцы. Поскольку латеральная мышца имеет самую большую площадь поверхности, а трапециевидная мышца также занимает значительную площадь, подтягивания задействуют большой объем мускулатуры. Вместе эти мышцы потребляют большое количество энергии и способствуют сохранению здоровой и сильной спины.
Подтягивания сделают спину сильной!
Подтягивание собственного тела из состояния свободного виса простое по форме, но большинство людей не могут это выполнить. Многие основные движения: приседания, разные типы отжиманий являются частью обыденной жизни, но не подтягивания. Чтобы предупредить проблемы со спиной, которые сейчас уже стали обыденностью, подтягивания подходят идеально. Они также являются основным упражнением для наращивания мышц, ведь для поднятия веса своего тела необходима значительная сила. Поэтому и тренировочный стимул от подтягиваний очень высок. Так что, они — идеальная тренировка для укрепления вашей спины.
Смена хвата дает ещё больший тренировочный стимул от подтягиваний!
По сути, вы вправе выбрать любое расположение ладоней. Многие интуитивно выбирают тот вид хвата, который дается легче. Меняя нагрузку время от времени, вы используете мышцы по разному. Более узкая постановка ладоней (меньше ширины плеч) нагрузит мышцы рук, особенно бицепсы. Переход на более широкий хват даст концентрированную нагрузку на latissimus dorsi — широчайшие мышцы спины. Хват можно менять даже в течение воркаута, например, если мышцы близки к отказу или просто устали.
Являются ли подтягивания чем-то невозможным для неопытных и людей с лишним весом?
Для выполнения большого числа подтягиваний за один раз необходимо обладать значительной силой. Однако, для успешного выполнения подтягиваний большое количество повторений — это не главное. Только благодаря непрерывным тренировкам с подводящими упражнениями многим наконец удается подтянуться с весом своего тела. Начинающие могут использовать прыгающие подтягивания как хороший начальный шаг. При этом во время отрицательного движения (опускания) активируются и тренируются именно необходимые основные группы мышц. Конечно, нужно не позволять себе просто падать. Опускание должно выполняться очень контролируемо и в постоянном напряжении. Лишь тогда будет достигнут тренировочный стимул, а риск травмы будет минимален. Подтягивания под силу любому, у кого есть правильная мотивация и практика. Достижение чистого подтягивания даст многим непередаваемое ощущение выдающегося достижения, о котором человек будет помнить при каждом увеличении повторений. Практика и полная отдача принесут вам успех!
Изучение обучающего видео позволит вам достичь идеальной техники
Лучшие подтяжки для борцов — Упражнение 2021
Борьба, как в ее вольном, так и в греко-римском воплощениях, требует быстроты, силы и анаэробной выносливости. Участники могут сражаться друг с другом в течение пяти минут без перерыва, поэтому накопление молочной кислоты в их организме фактически неизбежно. В результате, упражнения с весом тела, такие как подтягивания, которые работают на верхней части тела и сосредоточены на мышечной выносливости, а не на грубой силе, являются отличным средством тренировки вашей системы, чтобы предотвратить усталость в мышцах, которые вам больше всего нужны в этой древней и требовательной спорт.
Стандартный Pullup
Встаньте под подтягивающей планкой, положив руки над головой ладонями вперед. Бар должен быть просто вне досягаемости, так что вам нужно прыгнуть или взобраться на что-то, чтобы добраться до него. Как только вы захватите планку, плавно потяните себя вверх, удерживая локти направленными к полу или земле. Избегайте использования импульса от прыжка вверх и не позволяйте своему телу качаться вперед, когда вы подтягиваетесь вверх. Как только ваш подбородок выровняется со штангой, медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте столько раз, сколько вы можете или требует тренировка, о которой идет речь.
Стандартные подтягивания воздействуют на различные мышцы рук и спины и, в частности, нацелены на широчайшие мышцы или «лат». Эти мышцы имеют решающее значение в борьбе как для прямого удара, так и для притягивания противника к себе, чтобы вы могли попытаться прижать его.
Стандартный Chinup
В этом упражнении вы начинаете с того, что ваши ладони направлены к вам, а не от вас. Это полностью меняет динамику движения, так как вы работаете в основном на бицепс, а не на спину, хотя последний вносит свой вклад. Убедившись, что вы укрепляете как можно больше мышц рук, а не только плечи и спину, вы повышаете свои шансы на то, чтобы одолеть противника с разных позиций и позиций, особенно если вам нужно поднять его над твое плечо Поэтому чередование наборов подтягиваний с наборами подбородков в одной и той же тренировке является хорошей стратегией.
Kipping Pullup
Также называемый «кип», этот вид подтягивания популярен в растущем движении CrossFit и является чем-то вроде горячей кнопки в сообществе силы. По словам Грега Эверетта, автора «Олимпийской тяжелой атлетики: Полное руководство для спортсменов и тренеров», этот код может быть очень полезным, если его выполнять безопасно. Начните в обычном положении, но когда поднимаете себя вверх, качайтесь вперед, ведя грудью; на спуске сохраняйте напряжение в руках и плечах. Если вы выполняете эти подтягивания плавно и контролируемо, ваши плечи перегружаются не из-за резкого напряжения, а из-за полезной нагрузки. Если вы сделаете их правильно, вы не только увеличите силу плеч и спины, чем при регулярных подтягиваниях, но и увеличите силу захвата, что является неизмеримым преимуществом в борьбе.
Боковое подтягивание
По словам профессионального тренера по силе Чарльза Поликвина, этот тип подтягиваний является фаворитом среди борцов, а также некоторых практиков боевых искусств. Вы должны быть в состоянии выбить стандартные подтягивания с легкостью, прежде чем перейти на территорию подтягивания из стороны в сторону.
Начните с широкого захвата — ваши руки должны быть немного дальше друг от друга, чем ваши плечи. Вместо того, чтобы подтягиваться вверх, цельтесь в одну сторону, чередуясь влево и вправо. Поликвин говорит, что вы должны представить, как целовать запястья, когда вы двигаетесь к вершине упражнения. Повторите столько раз, сколько вы можете без разрушения формы.
Поскольку вы перемещаетесь в нескольких плоскостях на протяжении всего движения, эти подтягивания более точно дублируют условия реального поединка, во время которого вы можете обнаружить, что двигаетесь в одном направлении, пытаясь толкнуть или потянуть противника в другом.
|
|
|
||||||||||
4 преимущества подтягиваний в прыжке
В этой статье мы обсудим прыжковые подтягивания, упражнение с собственным весом, которое мы обсуждали в предыдущей статье, в котором рассмотрены все, что вам нужно (и вы хотели), чтобы узнать о движении. В следующих разделах мы обсудим несколько различных техник прыжковых подтягиваний, советы и преимущества, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от такого движения.
Демонстрационное упражнение «Подтягивание» с прыжками
Два видео, представленных ниже, представляют собой отличные учебные пособия по (1) как выполнять подтягивания с прыжком и какие стандарты должны быть соблюдены для того, чтобы повторений было достаточно, и (2) популярные ошибки, которые многие люди могут совершать при выполнении прыжковых подтягиваний. и решения этих проблем.
В этом первом видео объясняется подтягивание с прыжком, показаны типичные ошибки и стандарты, которым должно соответствовать движение.
Во втором видео ниже подтягивания с прыжком демонстрируются и обсуждаются более подробно, выделяя типичные ошибки в технике.
Преимущества подтягиваний при прыжках
Ниже приведены четыре (4) преимущества подтягивания с прыжком, которые люди могут ожидать, выполняя это движение. Важно отметить, что некоторые преимущества, не упомянутые ниже, могут быть присущи тяговому движению (например, любому подтягиванию / подтягиванию) и поэтому рассматриваются в дальнейшем.
Общее кондиционирование тела
Подтягивания с прыжком можно использовать в круговых тренировках, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) и тренировках по метаболической подготовке, чтобы увеличить общие затраты энергии и потребности. Из-за того, что это упражнение требует правильного выполнения большого количества мышц и энергетических систем (ноги, бедра, корпус, руки, спина и т. Д.), Калорийность и метаболические затраты довольно высоки. Наконец, это движение можно использовать для увеличения частоты сердечных сокращений, если оно выполняется с большим количеством повторений, что способствует развитию сердечно-сосудистой системы и выносливости.
Масштабирование во время WOD
Во время тренировок, включающих подтягивания с подъемом или строгий характер, у многих людей могут быть ограничения в силе или навыках, которые мешают им выполнить повторение. Тренеры могут использовать такие движения, как тяги на кольцах, чтобы уменьшить движение, однако это не коррелирует с вертикальным тянущим движением в такой степени, как подтягивание в прыжке. Следовательно, объединение прыжковых подтягиваний в масштабные WOD вместо кольцевых рядов может увеличить мышечный рост критических мышц и увеличить угловую силу, как специфических для подтягиваний.
Регрессия подтягивания
Как упоминалось выше, подтягивания с прыжком можно использовать как отход от подтягиваний с людьми, которым может не хватать мышечной массы, контроля или силы для выполнения обычных подтягиваний. Используя подтягивания с прыжком, вы можете обучить человека правильным совместным действиям, используемым во время тягового движения верхней части тела (втягивание, депрессия лопатки и т. Д.), И нацелить точные группы мышц, необходимые для выполнения строгих подтягиваний (предплечья для силы захвата. и выносливость, ядро для контроля средней линии, а также спину и руки.Наконец, вы можете попросить лифтеров объединить прыжковые подтягивания с эксцентрическими повторениями (контролируемые негативы / опускание обратно в исходное положение) и / или добавить изометрические удержания вверху перекладины во время определенных диапазонов движений для дальнейшего увеличения силы.
Осведомленность и контроль тела
Контроль и осознание тела — это ключ не только к строгому подтягиванию, но и к повышению эффективности и результативности в спортивных движениях, особенно в гимнастике, сгибании и подъеме мышц.Повышение контроля над своим телом и осознание своего тела в пространстве (проприоцепция) — это два атрибута, которые можно получить, выполняя подтягивания с прыжком. Наконец, развиваются основные навыки стабилизации и контроля средней линии, что позволяет применять их в гимнастике и движениях с собственным весом.
Больше гимнастических упражнений и фитнеса!
Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями о вариантах подтягиваний, руководствах по упражнениям с собственным весом и многом другом!
Показанное изображение: @CFpinecone в Instagram
Почему подтягивания для упражнений кроссфита не подходят каждому
Почему вы делаете подтягивания? Вы делаете их, чтобы нарастить мышцы и увеличить базовую силу тяги? Вы пытаетесь создать более прочный V-образный вырез для своего пляжного тела? Или вы пытаетесь участвовать в соревнованиях по кроссфиту или научитесь упражнениям в гимнастике с высокой планкой?
Если вы преследуете фокусы в салоне и кроссфит-игры, пропустите этот столбец.Но если ваши долгосрочные фитнес-цели включают силу и мышцы спины, тогда переоцените, как вы делаете подтягивания, и откажитесь от повседневного использования подтягивания с наклоном.
Не волнуйтесь, CrossFit Nation, это не грандиозная история Interwebs, в которой разгромлен самый спастичный подтягиватель в игре. Подтягивание с наклоном — это не «читерство», потому что оно находится в рамках правил его основной арены (да, и у бодибилдеров есть небольшие «читы» с подтягиванием).
Это просто не подтягивание, которое нужно каждому парню, независимо от того, что напечатано на какой-нибудь доске для тренировок в коробке или тренажерном зале, или что вам скажет какой-нибудь двухдневный сертифицированный тренер. (Интересно, как я тренируюсь для наращивания мышц? Посмотрите здесь.)
Подтягивания с накидом против строгих подтягиваний
В чем разница между подтягиванием с наклоном и строгим подтягиванием? Классическая версия упражнения — это строгое подтягивание: вы висите на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч.Напрягая корпус, вы подтягиваете подбородок к перекладине.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вы в первую очередь активируете широчайшие, чтобы выполнить эту версию подтягивания. Также задействуются и другие мускулатуры: ромбовидная мышца и нижние широчайшие мышцы, помогающие сжать лопатки, и мышцы вращающей манжеты, стабилизирующие ваши плечи, возможно, самый хрупкий сустав тела.
Подтягивания с наклоном передают импульс нижней части тела. Кип, по сути, заставляет вас качаться вперед, а затем преобразовывать энергию качания в импульс, который помогает подтолкнуть вашу грудь к перекладине (к вашему сведению: подтягивания от груди к перекладине не нужны и не полезны, если вы не соревнуетесь за какой-то произвольный стандарт, но это столбец на другой день).
Этот подъем может компенсировать недостаток силы верхней части тела (многие делают свое первое подтягивание таким образом, это проблема). Но это менее требовательно к мышцам, которые традиционно нацелены на подтягивание, потому что вы взрываетесь с помощью нижней части тела и с большей скоростью.Это означает меньше времени на напряжение для мышц спины, но. . . больше подтягиваний!
Когда вы можете делать больше подтягиваний, кого волнует время под напряжением, верно? Неважно, что вы разрываете мышцы и действительно напрягаете мышцы спины почти каждую секунду классического строгого подтягивания. Потому что кого волнуют мышцы, верно?
Подтягивания с подъемом ног не совсем плохие
ГеоргиевичGetty Images
Подтягивания с опрокидыванием имеют ценность.Подтягивание с наклоном — ключ к обучению наращиванию мускулов и многим другим навыкам со штангой. Гимнастки должны понимать кип, и артисты трапеции или начинающие спортсмены паркура должны понимать, как это делать. Это весело.
Понаблюдайте за парнями, и вы увидите намек на взрыв бедра (предшественник опоры) в их подтягивании, особенно когда они устают. Кроссфиттеры просто принимают небольшой взрыв бедра и максимизируют его по одной причине: чем более взрывным они могут переходить от изогнутого положения тела к полому, тем меньше реальная сила спины им приходится использовать.
Цель тех, кто любит подтягивания с наклоном, состоит в том, чтобы свести к минимуму время отсутствия напряжения и мышечную активацию в пользу нескольких фунтов повторений за 20 или около того минут EMOM или AMRAP или новейшего алфавитного супа в фитнесе. И это нормально, ведь цель таких тренировок — не мышцы. Это просто пот, Soulcycle на стероидах от пота. Если это все, что вам нужно, движение от точки A к точке B, с которым вам просто нужно закончить, чтобы бежать обратно к штурмовому байку, это нормально.
Не каждая тренировка должна быть посвящена мышцам.
Но не все готовы кипятить
Давайте дадим толпе метконов их метаболически ориентированное подтягивание сгибанием (даже несмотря на то, что строгие подтягивания, если они выполняются с напряжением всего тела, как учит мой приятель Дон Саладино, это настоящая тренировка само по себе). Это по-прежнему не снимает главной проблемы: то, что большинство людей используют его неправильно.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подтягивание с подъемом, даже согласно Кроссфиту, предназначено для изучения после того, как вы освоили строгий подтягивание. Это не прогресс. Если вы поменяете порядок, то да, фитнес-младенец получит свое первое подтягивание быстрее, и все, кто находится в вашей коробке CrossFit, бросят смайлики с мышцами в ваш Instagram.
Но начните с этого, и у вас на самом деле нет необходимой силы спины и широчайших, чтобы подтянуться. У вас есть процент от этой силы спины, которая в сочетании с инерцией позволяет вам подняться на вершину подтягивания.
Проблема возникает, когда вы пытаетесь опуститься. Контролируемые судороги подтягивания с наклоном лежат хорошо при правильной силовой основе, потому что это гарантирует, что, когда вы опускаетесь со штанги, вы можете контролировать свои лопатки. Без этого больше шансов, что ваши нижние широчайшие, нижние трапеции и мышцы вращающей манжеты не смогут контролировать себя. И если вы не можете сохранять полный контроль в любом упражнении, будь то подтягивание, сгибание бицепса или жим лежа, вы навлекаете на себя травмы.
Это более верно для движения, которое требует от вас работы в положении над головой, где риск травмы плеча выше. Чтобы быть ясным, рассказ о том, что подъемы с наклоном вверх приводят к большему количеству травм плеча, чем, скажем, безумно тяжелые жимы лежа, несправедливо. Множество вещей, например, бросок бейсбольного мяча, также могут привести к серьезным травмам плеча, так что это не причина никогда не пытаться подтягиваться с наклоном.
Еще раз посмотрите, как мы обращаемся с бейсбольными питчерами. Тренеры следят за подсчетом подач, отчасти для предотвращения травм, когда они бросают в переутомлении.И меньше всего бейсбол хочет, чтобы его спортсмены бессмысленно рисковали получить травму.
Если в спортзале вас называют «спортсменом», разве вы не хотите, чтобы они так же ценили ваши плечи? Тем более, что в ситуациях WOD можно сделать множество других движений? Если, конечно, вы не собираетесь попробовать себя в «Летающих грейсонах».
Это того стоит?
Сторонники подтягивания с наклоном сравнят его с армейским соотношением жим-жим. Точно так же, как жим-толчок позволяет задействовать толчок ног для увеличения веса жима плечом, подтягивание с наклоном позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания.. . Быстрее.
За исключением того, что подтягивание с наклоном не совсем механически идентично строгому подтягиванию, потому что есть небольшая корректировка целевых тяговых мышц. Классическое подтягивание — это, прежде всего, упражнение на вертикальное вытягивание, управляемое широчайшими, хотя ромбовидные мышцы и другие мышцы спины действительно помогают. Часть опоры включает небольшое смещение плоскостей и, следовательно, целевых мышц.
Подтягивание с наклоном, в дополнение к добавляемому импульсу, позволяет вам немного больше задействовать ваши горизонтальные тянущие мышцы (мышцы, которые вы используете, например, для гребли на гантелях или штанге).С одной стороны, тяга в горизонтальной плоскости мягче для плеч, несомненный плюс. И снова подтягивание с наклоном помогает настроить другие движения; вытягивание в горизонтальной плоскости помогает с подъемом мускулов, одно из тех движений героя, которое выглядит круто (хотя, если вы хотите строгого наращивания мускулов, потому что это вполне выполнимо, ознакомьтесь с нашим руководством ниже).
Но это не настраивает вас на наращивание чистой подтягивающей мышцы. Ключевое замечание относительно подтягиваний с наклоном: вы не можете нагружать их весом.Со временем вы сможете использовать этот тяжелый жим, чтобы улучшить свой военный жим. Попробуйте подпрыгнуть с грузом, привязанным к ремню, или с утяжеленной цепью на плечах, и все станет дико и некрасиво.
Так почему же сгибание подтягиваний в WOD все равно?
Якоб ХелбигGetty Images
Вот что касается строгого подтягивания: если вы сделаете его во время следующей тренировки CrossFit WOD, вы получите гораздо меньше раундов, чем кто-либо другой. Но вы все равно получите хорошую тренировку, даже если вам будет сложно делать подтягивания.Выполнение строгого подтягивания в WOD — это безопасный вызов всему вашему телу. Настоящие строгие подтягивания похожи на планку, требующую, чтобы ваш пресс был задействован все время. Это приводит к движению всего тела, которое утомляет вас быстрее, чем вы думаете.
Кто-то скажет, что это проблема строгих подтягиваний в WOD. Если вы настолько измотаны, что отрываете планку подтягиваний каждые два-три повторения, ваш пульс тоже постепенно выходит из своей стратосферы. Это самый сильный аргумент в пользу подтягивания с наклоном.
Контрапункт: если вы не можете выполнять миллиард строгих подтягиваний в темпе, необходимом для поддержания этого сердечного ритма, возможно, пора перейти к упражнению, которое естественным образом соответствует WOD. Вы знаете множество упражнений, которые не подвергают плечо риску, как подтягивание с наклоном, и их легко выполнять с большим объемом.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это может быть так же просто, как небольшая регрессия подтягивания. Зайдите в умную коробку CrossFit, и вы тоже это увидите; моя любимая коробка копает кольцевые ряды. Нет, они не воздействуют на одни и те же мышцы, но дымят вам спину. На самом деле, можно утверждать, что период подтягивания просто не идеален для населения в целом в какой-то структуре WOD. Я, наверное, уже довольно хорошо обосновал это дело.
Какова ваша цель?
Это большой вопрос. Это конкурентное преимущество кроссфита — выполнять подтягивания с наклоном, так что вы не можете винить Мэтта Фрейзера в том, что он каждое лето раскачивал ультравысокие упражнения на Играх.Но если вы Джо Трехлетний папа, все эти спазмы на перекладине для подтягивания, независимо от того, практиковались они или нет, развиваются. . . что именно? Это не лучший способ нарастить мышцы, и чрезмерное внимание к ним будет стоить вам времени, потраченного на наращивание мышечной массы и более умную физическую форму.
Подтягивание с наклоном — это не столько плохо, сколько пустая трата времени. Время, которое вы тратите на обучение кипу, можно легко потратить на оттачивание строгой формы подтягивания, обучение продолжению тяги во всем диапазоне подтягивания и полное сокращение широчайших.
Или начинайте каждый подход с максимально возможного количества строгих подтягиваний, а затем делайте несколько повторений в конце, только после того, как вы выполните строгие повторения, по сути, механический дропсет. Если ваша цель — мускулы и сила, то это правильный путь.
В погоне за мечтой Cirque du Soleil? Уходи прочь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Пять важнейших упражнений для строгих подтягиваний
Я никогда не забуду то чувство, когда мой подбородок, наконец, преодолел эту планку: чистое недоверие.
«Подождите…. мой подбородок на самом деле над перекладиной ?? Мой подбородок над перекладиной !! »
Подтягивания всегда были моим заклятым врагом на протяжении всей жизни; приходилось ли кому-нибудь еще проходить тестирование на них во время тренажерного зала / физкультуры. классы взрослеют? Мой высокий, долговязый я висел на стойке и гадал, как, черт возьми, некоторые парни заставляют это выглядеть так легко.
Перенесемся на несколько лет вперед.
Если честно, у меня никогда не было оснований полагать, что я когда-нибудь смогу сделать строгое подтягивание. Но как только я принял таблетку CrossFit®, она быстро стала одной из главных целей в моем списке. С некоторой помощью моих тренеров и большой практикой мне удалось наконец схватить свой первый после примерно 6 месяцев работы над конкретными упражнениями на подтягивания.
Строгие подтягивания перед подъемом
Это важно: вы, , должны выучить строгие подтягивания перед тем, как пытаться сделать подъем.Подтягивания с наклоном могут сильно напрячь ваши плечи, особенно если у вас еще нет сил выполнять строгие упражнения.
Так что пообещай мне, что ты будешь работать над строгими подтягиваниями перед прыжками. Эмпирическое правило Тренера Бена заключается в том, что вы не должны пытаться выполнять подтягивания с наклоном до тех пор, пока не сможете сделать примерно 4 строгих подтягивания подряд с полным диапазоном движений.
Хорошо, но как мне дойти до того, чтобы сделать 4 строгих подтягивания?
Вам повезло. Читайте дальше, чтобы узнать о 5 упражнениях, которые мы в WODprep считаем решающими для создания этой строгой силы подтягивания.К концу этого у вас будет отличный план, как раз и навсегда атаковать подтягивания.
Строгие подтягивания: разминка
Перед тем, как приступить к любому из этих упражнений, очень важно убедиться, что ваши плечи разогреты. Посмотрите видео ниже от тренера Гарри, который составил простую, конкретную программу разминки для подтягиваний.
Упражнение №1: строгое подтягивание — противники
Это простое упражнение имеет решающее значение для создания этой строгой силы подтягивания. Спрыгните с земли или подтянитесь над перекладиной (при необходимости начните с ящика), а затем как можно медленнее опуститесь в положение мертвого висения.Зависание означает, что ваши руки должны быть заблокированы внизу, а ступни не должны касаться земли.
Затем повторите.
Фаза опускания негатива помогает сломать и построить те же мышцы, которые вам нужны, чтобы вытащить себя из мертвой позиции висения в начале подтягивания.
Если это помогает, попробуйте медленно считать в уме, пока вы опускаетесь ниже — минимум до трех, но чем дольше, тем лучше.
Упражнение № 2: удержание подбородка над перекладиной
Начните еще раз, положив подбородок над перекладиной.Но на этот раз вы не будете опускаться. Держитесь наверху, стараясь держать подбородок над перекладиной.
Вот и все. Накапливайте как можно больше времени над полосой. Чем дольше вы сможете там зависнуть (извините за каламбур), тем лучше. Подумайте о том, чтобы заранее включить одну из ваших любимых песен, чтобы отвлечься и побудить вас.
Когда вы обнаружите, что можете удерживать эту позицию все дольше и дольше, знайте, что вы делаете успехи и на один шаг ближе к своей конечной цели!
Упражнение № 3: сегментированные отрицательные элементы для подтягивания
Это упражнение объединяет первые два упражнения.Примите то же положение, положив подбородок на перекладину. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем опустите на несколько дюймов. Удерживайте это положение подвешивания, затем опустите еще немного и снова задержитесь.
Прямо перед тем, как вы полностью заблокируете нижнюю часть, также удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «разделы», которые будут намного сложнее, чем другие.
Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «камнях».Постарайтесь запомнить, где они находятся, и найдите их, выполняя это упражнение.
Например: Если вы опускаетесь до последнего участка (ближе к самому низу) негатива и обнаруживаете, что не можете его удержать, это означает, что начальное усилие вашего строгого подтягивания идет нужно немного любви и внимания.
Так что продолжайте работать над этим! Со временем вы наберетесь сил в каждом из разделов и обнаружите, что упражнение становится все легче и легче.
Упражнение №4: Подтягивания широчайших
Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших вниз, который вы можете использовать, это может быть очень эффективным и должно быть реализовано в вашей строгой вспомогательной работе с подтягиванием.
Нет тренажера для вытягивания широчайшего вниз? Без проблем. Попробуйте обмотать петлей вокруг верхней части вашего подтягивающего приспособления, а затем пропустить через другую сторону трубку из ПВХ, имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, задействуя широчайшие.
Развитие силы широчайших будет особенно полезно для спортсменов, которые считают, что их точка преткновения — это основание подтягивания, поскольку это упражнение работает именно в этой области.
Упражнение №5: Подтягивания на лопатке
Скорее всего, когда вы впервые начнете выполнять строгие подтягивания, вашим лопаткам также потребуется укрепить силу.Это еще одна важная мышца, которая помогает при начальном «вытягивании» снизу, а также при завершении наверху.
Подтягивания за скэп — это в основном «мини» подтягивания. Начните с мертвой позиции на перекладине, а затем втяните лопатки так, чтобы подтянуться вверх лишь слегка. Ваши локти не должны сгибаться; держите руки прямыми, двигая вниз только плечи. Вы можете думать об этом как о пожимании плечами.
Дорога к строгим подтягиваниям
Попробуйте выполнять эти упражнения на протяжении всей недели — до или после тренировки — и я чувствую, что вы начнете видеть прогресс 🙂 Упражнения могут быть трудными, и ваши мышцы будут кричать на вас, но оно того стоит, когда вы, наконец, окажетесь с подбородком над перекладиной.
Все вышеперечисленные упражнения помогли мне, наконец, сделать мое первое строгое подтягивание — и они включены в нашу программу строгих силовых подтягиваний. В настоящее время 8-недельная программа закрыта, но пока вы можете ознакомиться с нашим бесплатным «Полным руководством по строгим подтягиваниям », которое является отличным местом для начала!
Прокомментируйте ниже свои мысли / вопросы и обязательно отметьте нас в социальных сетях, когда вы, наконец, достигнете своего первого подтягивания … нам нравится видеть, как спортсмены WODprep доминируют над своими целями!
Подтягивания с наклоном вверх против подтягиваний с мертвой хваткой (Часть 1) | Физическая жизнь
Важно: Прежде чем я скажу что-либо еще, позвольте мне просто сказать, что я думаю, что нам нужно МЕНЬШЕ разговоров и споров по таким вопросам, как «какое подтягивание лучше», и ГРАДНО БОЛЬШЕ делать то, что, как мы уже знаем, мы должны делать… больше подтягиваний!
Итак, прежде чем вы даже прочитаете эту статью — если вы еще этого не сделали — приобретите себе хорошую штангу для подтягиваний (мое рекомендуемое тренировочное снаряжение для подтягиваний — , здесь ), прочитайте мои лучшие советы , чтобы начать с правильная тренировка (также см. Здесь: Pull-up Training 101 ) и ознакомьтесь с моей бесплатной программой тренировки Pull-up , которую тысячи людей использовали для быстрого увеличения количества подтягиваний.Другими словами, ПРЕКРАТИТЕ этот бесконечный поиск информации / подтверждения / того, для чего вы здесь находитесь, и начните работу !
И если вы действительно серьезно относитесь к подтягиваниям и хотите начать видеть результаты уже на этой неделе — вместо того, чтобы ни к чему не стремиться или не переходить между плато и неудачей, — тогда подпишитесь на мой новый 5-дневный ускоренный курс тренировки подтягиваний (БЕСПЛАТНО). Мои системы тренировок подтягиваний работают как шарм и будут продолжать работать для каждого , кто захочет выполнить свою работу.Хорошо, вернемся к вашей регулярной программе…
Ах, бесконечные споры продолжаются … что лучше, подтягивание с наклоном или строгое подтягивание с мертвой ногой? Кроме того, где провести грань между строгими подтягиваниями с мертвой вытяжкой и подтягиваниями с наклоном?
Во-первых, давайте определим два:
a) обычные подтягивания (также известные как строгие подтягивания, дедханг, подтягивания в стиле милитари PT)
Строгое подтягивание с мертвой вытяжкой — это подтягивание в стиле бодибилдинга, цель которого — максимально сократить мышцы спины и рук, в основном широчайшие, бицепсы и предплечья.Остальная часть тела должна оставаться в достаточном напряжении, чтобы поддерживать жесткую структуру. При подтягивании мертвой тяги тело не должно двигаться, за исключением тех суставов, которые необходимы для выполнения самого движения, а именно локтей и плеч. Все остальные суставы должны оставаться относительно неподвижными, так как они не должны способствовать выработке силы, необходимой для выполнения упражнения. Это классическое упражнение, о котором люди думают, когда слышат о подтягиваниях.
b) подтягивания с наклоном (также известные как подтягивания на бедрах, гимнастические подтягивания или подтягивания в стиле кроссфит)
Подтягивание с наклоном немного сложнее, чем с подтягиванием на вытянутой ноге.При правильном выполнении он включает в себя щелчок бедра, который распространяется вверх по позвоночнику и попадает в руки, эффективно поднимая тело с минимальным подтягиванием верхней части тела. С точки зрения движения, это гораздо более эффективный метод поднятия подбородка над перекладиной. Это очевидно в том, что спортсмены, которые практикуют подтягивания с наклоном, могут достичь гораздо более высоких показателей с отжимом назад, чем с жестким подтягиванием на вытянутой ноге. В отличие от версии deadhang, подтягивание сгибанием — это упражнение для всего тела. При выполнении подтягивания с наклоном нет места для изоляции мышц.
Итак, что лучше?
Как это часто бывает в дебатах о пригодности, ответ состоит в том, что это зависит от множества факторов — ранее существовавших условий, целей и т. Д. Хотя мы не можем сделать абсолютных выводов для КАЖДОЙ ситуации, которая может или не может потребовать отказа от опрокидывания по сравнению с Подтягивания мертвой тяги, можно сделать некоторые выводы.
Как вы можете видеть выше в примере подтягивания мертвой рукой, она постепенно приближается к подтягиванию с наклоном по мере продвижения своего подхода. С самого первого повторения очевидно, что есть легкий щелчок бедра, но это становится очень очевидным после повторения 16, когда этот щелчок бедра начинает распространяться по остальным ее ногам.К концу ее максимального сета единственный способ сделать эти последние несколько повторений — это прибегнуть к неопытной версии подтягиваний с наклоном.
Я никогда не видел, чтобы кто-то тестировал максимальный подход подтягиваний без какой-либо формы хвата бедер, ни с самого начала, ни ближе к концу — даже когда стажер выполняет только «строгие подтягивания с мертвой вытяжкой». Для этого есть веская причина, о которой я упоминал выше. Подтягивание с наклоном — гораздо более ЭФФЕКТИВНАЯ техника. Проще говоря, вы можете выполнить больше работы при наклоне ног, чем при подтягивании мертвой тяги.Для тех, кто интересуется функциональным тренингом, это замечательно — чем выше эффективность, тем лучше.
Даже для того, кто осознанно пытается выполнять строгие подтягивания с мертвой вытяжкой, как в нашем примере выше, практически невозможно выполнить их с абсолютно твердым телом. Это связано с тем, что тело имеет естественную склонность (или механизм выживания) к 1) работе в целом, а не изолированно, 2) поиску наиболее эффективных техник для выполнения любой физической активности и 3) расслаблению ненужных областей. для работы (подтягивание мертвой руки — это упражнение, создающее напряжение, подтягивание с наклоном выполняется правильно с балансом напряжения и расслабления).В некотором смысле можно сказать, что подтягивания мертвой тяги — это «жесткий стиль», а подтягивания с наклоном — это «мягкий стиль».
Мы знаем, что и жесткий, и мягкий стиль упражнений имеют свои преимущества, и что оптимальная производительность в любом виде деятельности находится где-то посередине между этими двумя крайностями. Тот, кто выполняет ТОЛЬКО подтягивания с наклоном (мягкий стиль), должен будет изучить подтягивания с вытягиванием назад (жесткий стиль), чтобы понять преимущества, которые они упускают, и наоборот.
В конце концов, я думаю, если вы поднесете пистолет к группе людей, стоящих перед перекладиной для подтягивания, и потребуете, чтобы все они выполнили максимальный подход подтягиваний, и что наименьшее число будет первым, кто «получит» это »- я почти уверен, что вся группа будет продвигаться вверх по планке.Никто не станет спорить о семантике, и каждый будет искать наиболее эффективный способ как можно чаще поднимать подбородок над перекладиной.
Но разве это не обман, используя импульс?
Во-первых, нет никаких правил, согласно которым вы должны делать подтягивания в любом случае. Конечно, если вы служите в армии, у вас могут возникнуть проблемы с инструктором по строевой подготовке, а парни в спортзале, вероятно, будут издеваться над вами за то, что вы делаете что-то, кроме того, что, по их мнению, является правдой.Для большинства из нас это всего лишь вопрос предпочтений.
Еще спрошу…
Становиться более эффективным в движении — это плохо? Конечно, вам, возможно, придется отказаться от догмы о том, что подтягивания с мертвой хваткой — это проверенная временем оригинальная и ЛУЧШАЯ версия, но ясно, что с точки зрения эффективности движений подтягивание с наклоном является лучшим из них. Это не значит, что подтягивание мертвой тяги тоже не имеет ценности, и в некоторых случаях это лучший выбор.
Если вы соревнуетесь в бодибилдинге, скорее всего, вы будете придерживаться вытягивания мертвой тяги для вашего же блага.Вы также можете придерживаться подтягивания с мертвой вытяжкой, если у вас есть травмы, особенно травмы нижней части спины, которые могут легко усугубиться резким ударом бедра. Однако, если вы не спортсмен по бодибилдингу и НЕ травмированы до такой степени, что не можете выполнять подтягивания с подъемом, тогда, вероятно, для вас будет полезно улучшить качество своих движений, поскольку старение — это процесс потери сложности. Чем выше качество ваших движений, тем здоровее и эффективнее вы будете выполнять физические упражнения.
Мы все хотим силы, которая ПРИМЕНИМА в реальных жизненных ситуациях. В легкой атлетике и в реальной жизни мы никогда не пытаемся изолировать определенные мышцы для работы. Для тех, кто выполняет ручной труд, как раньше (у меня была ландшафтная компания), вы поймете, что я имею в виду, когда пытаетесь использовать как можно больше тела для выполнения кропотливой задачи. Когда вам нужно построить каменную стену, вы не думаете о том, как лучше всего активировать правильные мышцы для движения камней — вы больше озабочены сохранением своей энергии, чтобы дожить до конца дня.Это означает использование всего тела для выполнения задачи по предотвращению возникновения усталости.
Вытягивание локальных мышц, таких как широчайшие и бицепсы, в результате вытягивания мертвой тяги — один из способов адаптации к тренировкам — тело адаптируется ко всему, чему мы его подвергаем. Однако такая тренировочная адаптация будет довольно минимальной по сравнению с адаптацией, ориентированной на качество движений, координацию и эффективность.
Вот краткое руководство по выполнению подтягиваний с подъемом:
Очевидно, что лучший и безопасный способ изучить подтягивание с подъемом вверх — это обратиться к квалифицированному тренеру.Как и в случае с любым новым упражнением, начните с легкости. Не сразу переходите к новому навыку, к которому вы, возможно, не готовы. Выполняя высокотехнологичные упражнения, такие как подтягивание с наклоном, вы должны использовать постепенный прогресс, чтобы избежать травм — подумайте о маленьких шагах.
Обновление: Хотите больше подтягиваться? Ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом по подтягиванию . Я познакомлю вас с бесплатной программой, некоторыми специальными отчетами и учебными пособиями, а также с моими лучшими советами по выполнению упражнений на подтягивания и подтягивания.Если вы хотите улучшить свою силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.
На здоровье и успехов,
Фитнес-тренер Health First
Дополнительная информация:
Ускоренный курс обучения подтягиванию
Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний
Как сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи
Как увеличить число подтягиваний с помощью тренировки по пирамиде
9 различных типов подтягиваний (демонстрационное видео)
Обзор продукта планки подтягивания дверного проема
Резинки больше вредят вашему подтягиванию, чем пользы
Зак Файнер
Подтягивания — это базовое силовое движение.Возможность висеть на опоре и подтягиваться, не используя инерцию, пока руки не коснутся груди, является основной целью развития верхней части тела.
С самого начала мы использовали резинки как инструмент, помогающий людям выполнять подтягивания. Бинты используются для помощи людям, которые вообще не умеют подтягиваться, а также в качестве помощи, позволяющей выполнять более объемные тренировки для людей, которые уже могут выполнять подтягивания без посторонней помощи. Мы полностью освоили усиленные резинки как способ помочь нашим клиентам выполнить первые подтягивания.Это соответствовало духу «масштабируемости», практикуемому в сообществе CrossFit. После многих лет использования этого подхода мы поняли, что ленты, давая людям моментальную возможность выполнять подтягивания, часто не помогали нашим участникам на самом деле набраться сил для самостоятельного выполнения движения. И многие люди, которые научились подтягиваться, не могли выполнять их должным образом.
Давайте начнем с рассмотрения того, что вам нужно сделать, чтобы подтянуться.Начиная с нижнего или прямого положения рук, вам сначала нужно уметь твердо «поставить» лопатки. Это основа, из которой будут вытягиваться ваши руки. Затем согните обе руки — в локте — и плечо — опуская локоть вниз. Наконец, подтягивание завершается сильным разгибанием плеч вверху, слегка отводя локти за спину. Когда вы тренируетесь для своего первого подтягивания, вам нужно будет развивать все эти области.
Существует серьезная проблема с использованием резинок, чтобы помочь себе сделать первое подтягивание.Проблема в том, что сила, помогающая вам, непостоянна. Внизу вы получаете слишком много помощи, а сверху — недостаточно. Некоторым людям удается овладеть навыком подтягивания, несмотря на эти проблемы, но слишком многие люди никогда не переходят к подтягиванию без посторонней помощи. За более чем десятилетний период использования лент для подтягивания мы видели много людей, которые так и не научились правильно распределять плечи, многих людей, которые так и не набрались сил, чтобы подтянуть грудь до перекладины, и многих людей, которые могу делать только подтягивания с опорой.Есть место для подтягиваний с наклоном, но не для развития базовой силы.
Отсутствие ретракции лопатки, на что указывает «сгорбленный» вид, привело к тому, что плечи приподнялись, что сделало невозможным глубокое вытягивание. Это вызывает ненужную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.
Одним из наиболее важных факторов в развитии хорошего подтягивания является способность стабилизировать лопатку. Без этого навыка ваши плечи не смогут оставаться стабильными во время подтягивания.Это наиболее очевидно, когда вы видите подъем и вытягивание плеч во время подтягивания.
Давайте углубимся в проблему для более глубокого изучения. Вы должны развить силу, чтобы по-настоящему поставить лопатки перед тем, как начать тягу, но это когда полностью растянутый ремешок помогает настолько сильно, что вам действительно не нужно распрямлять плечи, и вы никогда не разовьете этот важный навык. С другой стороны — вершина хорошего подтягивания, полный подъем тела на перекладину требует сильного втягивания плеч.Вы должны уметь опускать локти вниз и немного сзади, в то же время сжимая лопатки вместе. В этом положении повязка обычно полностью расслаблена, и вы не можете дойти до перекладины, так что здесь нет силового развития.
Группа позволяет обмануть себя. Нелинейная поддержка предотвращает развитие сильной лопатки, не дает вам развивать полный диапазон движений и позволяет «выполнять» движение, не задействуя полностью все необходимые мышцы.
Для некоторых неспособность стабилизировать плечо за счет втягивания и опускания лопатки является основной причиной, по которой они не могут выполнять подтягивания. Если вы когда-нибудь беспомощно висели на перекладине, это вы. Для других неспособность сохранять это положение лопатки приводит к потере устойчивости и силы для завершения тяги.
Ремешки
только усугубляют эту проблему, давая самый сильный толчок внизу. Внизу вы должны научиться втягивать лопатки.По мере того, как вы продолжаете подниматься к полосе, сопротивление полосы уменьшается. Вы начинаете тянуть сильнее, и ваши плечи смещаются вперед. Результат часто может привести к боли в плече и серьезным травмам.
Итак, как нам развить силу для подтягиваний?
Есть несколько прогрессий, которые мы используем, чтобы помочь людям подтягиваться и подтягиваться. Первый — подтягивание или подтягивание. Нам нравится этот метод, потому что вы можете оказать дополнительную помощь там, где она вам действительно нужна. И это позволяет развить силу там, где она вам больше всего нужна.В отличие от лент, без большого толчка в нижней части, варианты с поддержкой позволяют вам научиться ставить плечи в правильное положение, прежде чем начинать тягу. В верхней части тяги, где вы должны подтянуть грудь к перекладине, вы можете использовать ноги, чтобы немного подтолкнуть себя.
Посмотрите варианты вспомогательного подтягивания в этом упражненииSKILL видео на YouTube:
Стандарт от груди к перекладине является доказательством того, что вы полностью втягиваете лопатку и удерживаете плечи в сильном и устойчивом положении.
Стандарт от груди к перекладине является доказательством того, что вы полностью втягиваете лопатку и удерживаете плечи в сильном и стабильном положении. Эта дополнительная помощь от пальцев ног — не обман. Это поможет вам получить необходимое развитие силы плеч.
Прелесть вариантов с ассистированием в том, что вы можете правильно подтянуться к вершине, а затем поднять ноги, чтобы выполнить контролируемый негатив. Это эксцентрическое сокращение позволяет вам нагружать все мышцы, необходимые для выполнения движения, а также перемещаться во всем диапазоне движений, пока ваша лопатка находится в правильном положении.
Именно здесь мы находим наибольшее преимущество перед полосами. Негативы можно выполнять с помощью (пальцы ног все еще на земле) или без посторонней помощи и с разным темпом. Это один из способов, с помощью которого вы начнете наращивать силу для хорошо выполненного подтягивания.
А как насчет подтягиваний на тренировке?
Чаще всего ремешки используются во время тренировки. Спортсменов часто просят выполнять много подтягиваний во время тренировок. Не имея возможности сделать это без посторонней помощи, они направляются к бандам.Те же проблемы сохраняются; Свернутые плечи, плохие модели движений и отсутствие прогресса.
Итак, что вы должны делать для подтягивания большого объема? Подтягивания с прыжками — неплохой вариант, однако они мало помогают развить тяговые способности. Кольцевые ряды предлагают более высокую отдачу от вашей работы. Кольцевые тяги — отличный силовой инструмент, но на тренировке они обеспечивают мгновенную масштабируемость. Это означает, что как только вам не удастся выполнить тягу с полным диапазоном движения, вы можете мгновенно масштабировать движение, чтобы облегчить его.Это способствует сосредоточению внимания на правильном движении, полном диапазоне движений и прогрессе без травм. Не называйте ряды колец слишком элементарными. В них много пользы для наших более сильных спортсменов, особенно тех, кто работает над наращиванием мускулов.
А как насчет киппинга?
Киппинг, как и ленты, помогает преодолеть неспособность расправить плечи. Мы не советуем делать подъемы на тренировке до тех пор, пока вы не научитесь выполнять 6-8 строгих подтягиваний от груди к перекладине подряд.Мы удерживаем наших спортсменов от прыжков, пока они не продемонстрируют мастерство тяги. Мы рассмотрим это более подробно в следующей статье.
Хотя эта статья была посвящена подтягиваниям и подтягиваниям, многие из тех же принципов применимы к таким вещам, как отжимания, пистолеты и подтягивания. Пропустите группы и начните видеть прогресс!
2017
ПРИМЕЧАНИЯ
Эта тренировка начинается с того, что спортсмен стоит под перекладиной. По команде «3, 2, 1… вперед» у спортсмена будет 8 минут на выполнение 3 раундов по 6 подтягиваний от груди к перекладине и 6 рывков приседаний И 3 раунда по 7 подтягиваний от груди к перекладине. подъёмы и 5 рывков приседаний.Если все 72 повторения не выполнены в течение 8 минут, тренировка спортсмена окончена, и он останавливается и записывает свой результат.
Если все 72 повторения выполнены в пределах 8-минутного окна, спортсмен получает дополнительные 4 минуты, чтобы продолжить выполнение куплета. Если все 108 повторений (36 из раундов 1-3, 36 из раундов 4-6 и 36 из раундов 7-9) будут выполнены к 12-минутной отметке, время снова будет увеличено на 4 минуты. На протяжении всей тренировки после каждых 3 полных раундов количество повторений подтягиваний будет увеличиваться, количество повторений рывка будет уменьшаться, а штанга станет тяжелее. После того, как раздел из 3 раундов завершен, спортсмен может немедленно приступить к следующему разделу. Им не нужно ждать, пока истечет 4-минутное окно, прежде чем перейти к следующему разделу. Этот шаблон будет продолжаться до 24 минут, пока 3 раунда куплета завершаются перед каждой отсечкой.
Эта тренировка завершается, когда спортсмен завершает всю необходимую работу до 24 минут или не может выполнить все повторения в течение установленного времени для секции.Оценка спортсмена — это его время, если они завершили тренировку, или количество повторений, выполненных до своего конечного времени.
На этой тренировке другой человек может помочь спортсмену поменять пластины на штанге во время тренировки, или можно использовать несколько штанг.
TIEBREAK
Если все 216 повторений выполнены до 24-минутного ограничения времени, вашим счетом будет ваше общее время, и тай-брейка не будет. Однако, если вы не сможете завершить всю тренировку за отведенное время, тай-брейк будет учтен в вашем окончательном счете.Во время тренировки не забудьте записать свое время в конце каждой секции из 3-х раундов. Когда вы отправите свой результат, появится место для вашего окончательного подсчета повторений и дополнительное поле, в котором вы сможете ввести время, прошедшее с того момента, когда вы завершили свой последний полный раздел из трех раундов. В случае, если два спортсмена имеют одинаковый результат (общее количество повторений), спортсмен с меньшим временем тай-брейка получит более высокий рейтинг.
Примечание. Все тай-брейки должны указываться в истекшем времени, а не в оставшемся времени.Если вы используете таймер обратного отсчета, вы должны перевести его в прошедшее время, прежде чем сообщать свой результат. По этой причине рекомендуется настроить часы на обратный отсчет.
Каковы преимущества подтягиваний с накидом? | Live Healthy
Автор M.L. Роза Обновлено 29 апреля 2019 г.
Если вы не знакомы с тренировками по кроссфиту, подтягивание с наклоном может выглядеть так, как будто кто-то покачивается или покачивается на высокой перекладине, а затем выполняет подтягивание. Но на самом деле это хорошо организованное движение, похожее на толчок пауэрлифтера.Можно сказать, что подтягивания с наклоном, которые презирают приверженцы фитнеса, имеют некоторые преимущества по сравнению с обычными подтягиваниями.
Наконечник
Киппинг позволяет использовать импульс для успешного выполнения подтягивания. Используйте правильную технику, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого упражнения.
Подготовка к гимнастике
Подтягивания с наклоном вверх учат хорошему контролю над телом. Нельзя просто вертеться на перекладине, а потом подтянуться. Ваши движения должны быть скоординированы, чтобы вы могли преобразовать горизонтальный импульс в вертикальное движение.В результате это упражнение приносит пользу гимнасткам и начинающим гимнасткам, поскольку они подготавливают вас к аналогичным движениям на высокой перекладине, параллельной перекладине или кольцах.
Больше мощности для вас
Подтягивание с наклоном — это плиометрический тип упражнения, в котором используется взрывная сила. Вместо того, чтобы постоянно подтягиваться вверх, как при стандартном подтягивании, вы поднимаетесь, быстро подталкивая себя вверх. Кроме того, подтягивания с наклоном задействуют основные мышцы и могут считаться упражнением для всего тела, в то время как стандартные подтягивания более узко ориентированы на развитие силы в спине, задних плечах и плечах.
Обманывать, или не обманывать
Поскольку вы используете инерцию, чтобы подтянуться к перекладине, некоторые считают выпрямление подтягиваний одним из видов жульничества. Например, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Роберт Дос Ремедиос сказал «Men’s Health», что он может сделать 15 стандартных подтягиваний, но 30 подтягиваний с наклоном, что делает последнее упражнение вдвое легче. Но если ваша цель — тренировать больше групп мышц, сжечь лишние калории за счет дополнительных движений и выполнить более атлетически функциональное упражнение, то подтягивание с наклоном — не обман; это просто другой тип упражнений с другими преимуществами по сравнению со стандартными подтягиваниями.
Чем они отличаются
Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения с несколькими движениями, вы можете обратиться к личному тренеру, знакомому с техникой кроссфита. Как и в случае стандартных подтягиваний и других силовых упражнений, разогрейте мышцы от пяти до 10 минут легкой кардио активности, прежде чем пытаться делать подтягивания с наклоном.
Начните подтягивание с наклона, свешиваясь с перекладины широким хватом сверху, как и при стандартном подтягивании.