Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений — akvaufa5.ru

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

Начинающему спортсмену.
Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Тем, кто хочет исправить свою осанку.
Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

Остеоходроза позвоночника.
Сколиоза.
Грыжи.
Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
Нормализуется метаболизм.
Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
Улучшается настроение.
Нормализуется сон.
Повышается иммунитет.
Укрепляется нервная система.
Корректируется фигура.
Улучшается осанка.
Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17083

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

Заднюю поверхность бедра.
Поясницу.
Ягодицы.
Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Виды упражнений в зале и дома

Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Гиперэкстензия дома без тренажера | MuscleFit

Гиперэкстензия – простое и эффективное упражнение для укрепления поясничных мышц (мышц-разгибателей спины).

Тренажер для его выполнения есть в каждом фитнес центре и пользуется большим спросом у занимающихся.

Но что делать, когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а поддерживать мышечный тонус поясницы надо?

Давайте вместе разберем альтернативные варианты гиперэкстензии в домашних условиях.

Цель упражнения

Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.

Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование поддерживающего мышечного корсета для позвоночника.

При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.

Сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Поэтому во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.

Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.

Цель тренировок – оздоровительная. А именно, создание мышечного корсета спины для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.

Какие мышцы при этом работают

Основные рабочие мышцы:

разгибатели спины
ягодичные
бицепсы бедра

В зависимости от конструкции тренажера и техники выполнения упражнения, акцент можно переносить на ту или иную часть тела.

Также можно обеспечить статическую нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения гиперэкстензий в домашних условиях

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать.

Исходное положение — лечь на диван лицом в пол. Бедра на диване, а туловище находится на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия.
Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы, спину и вернитесь в исходное положение, сделав выдох.

Альтернативные варианты гиперэкстензий

Гиперэкстензия дома может быть такой же эффективной, как и в зале.

Существует много ее альтернативных вариантов, которые можно выполнить без партнера и дополнительного инвентаря.

Самые распространенные – это “лодочка” или гиперэкстензия на полу.

Существует два основных варианта:

С фиксацией ног

Исходное положение — лежа на полу, лицом вниз. Туловище и ноги прямые, руки вытянуты вперед
Ступни ног фиксируют (например, под диваном или шкафом), чтобы лучше сосредоточиться на работе поясницы
Поднимите корпус вверх, сделав выдох, и плавно опуститесь вниз

Амплитуда движения небольшая (5-15 см), в зависимости от индивидуальной гибкости. Руки удерживаются на весу.

Без фиксации ног

Исходное положение аналогично первому варианту, но ноги остаются на полу без фиксации. За счет этого, упражнение усложняется и становится сложно-координационным.

Помимо основных рабочих мышц, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Еще один альтернативный вариант – обратная гиперэкстензия в домашних условиях.

Исходное положение лежа на полу, руки вдоль корпуса
Плавно поднимите прямые ноги вверх с выдохом и так же медленно опустите на пол

Как видите, гиперэкстензия без тренажера — это вполне реально даже в домашних условиях.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Несколько советов для начинающих:

Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности.
Еще один важный момент — это амплитуда движения.

Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.

Темп выполнения медленный и подконтрольный.

Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.

При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.

Заключение

Сегодня мы разобрались, что чтобы укрепить поясничные мышцы, не обязательно использовать специальные тренажеры!

Добавьте альтернативные варианты гиперэкстензии в свой тренировочный процесс и результат не заставит себя ждать!

5
1
голос

Рейтинг статьи

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия — одно из самых лучших изолирующих упражнений для укрепления нижней части спины, а также для предотвращения травм этой области в будущем. При его выполнении создается динамическое растяжение спины, что очень полезно для людей, имеющих сидячую работу. Выполнение гиперэкстензии также частично способствует развитию и укреплению мышц кора.

Многие атлеты отмечают, что при включении данного упражнения в свою тренировочную программу их приседания и тяги значительно улучшаются.

В данной статье мы рассмотрим правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях и то, как уберечь нижнюю часть спины от травм.

Ключевые мышцы

Рассмотрим основные мышечные группы, задействованные при выполнении гиперэкстензии.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая мощная и длинная мышца спины; отвечает за разгибание позвоночника и удержание тела в вертикальном положении.
Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы отвечают за разгибание таза, сгибание ног и вращение голенями; эти мышцы, как правило, становятся слабыми со временем, особенно с сидячим образом жизни, что влияет на другие области — кор и нижнюю часть спины.
Мышцы сгибатели и разгибатели шеи отвечают за мобильность в шейном отделе, что особенно важно, если вы ежедневно смотрите на экран монитора. Чтобы активировать эти мышцы, необходимо располагать руки за шеей при выполнении гиперэкстензии.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Существует два способа выполнения гиперэкстензии:

С концентрацией на задней поверхности бедра и ягодицах. Нужно слегка скруглить верхнюю часть спины и вытянуть бедра, пока тело не окажется на прямой линии, и полностью сосредоточиться на активации ягодичной мышцы. Если вы не можете почувствовать, что ваши ягодицы активируются, прощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на приостановке движения на пике сокращения.
С концентрацией на разгибателе позвоночника. При выполнении необходимо держать спину ровно и сфокусироваться при подъеме на активации мышц разгибателей.

Подготовка к выполнению

Правильная разминка имеет первостепенное значение перед выполнением любой тренировки:

Проведите в течение 2-3 минут кардиоразминку для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке (бег на месте, скакалка).
Посвятите 2 минуты динамической растяжке, чтобы подготовить суставы к упражнению (вращения туловищем, коленями, руками, боковые наклоны).

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется в специальном тренажере-скамье. Данный тренажер не является дорогостоящим и не занимает много места, поэтому его можно приобрести для дома. Однако гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров можно выполнять с весом собственного тела либо со специальным гимнастическим шаром.

Упражнение «Супермен»

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки вперед и поднимите ноги, грудь, голову и руки с пола.
Удерживайте сокращение в пиковой точке несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно усложнить следующим образом: поднимите и удерживайте только правую ногу и левую руку, затем повторите аналогичное движение с левой ногой и правой рукой. Продолжайте, чередуя противоположные руки и ноги.

На первый взгляд упражнение выглядит простым, однако оно очень эффективно для укрепления мышц спины и ягодиц.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол и расположите тело параллельно полу. Зафиксируйте стопы крепко на полу (можно попросить кого-нибудь подержать вам ноги).
Медленно поднимите туловище, разгибая нижнюю части спины. Не забудьте выдохнуть во время этого движения. Задержите сокращение в нижней части спины на секунду и опустите туловище обратно в исходное положение во время вдоха.
Если вы новичок в этом упражнении, лучше всего выполнять его без каких-либо весов, пока не отработаете правильную технику.

Следует проявлять осторожность при расположении на фитболе, так как можно легко повредиться, если есть проблемы с равновесием и развитием мышц кора.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться на специальной скамье, стуле или фитболе. Разместите туловище на опоре и упритесь руками в пол, чтобы стабильно удерживать положение.
Поднимите ноги, вытянув бедра как можно выше, до тех пор, пока ноги не станут почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение.
Упражнение можно усложнить с помощью использования дополнительного веса.

Обратная гиперэкстензия по большей части задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, нижняя часть спины включается в меньшей степени.

Количество подходов и повторений

Для новичков 2-3 подхода на 8-10 повторений станут хорошей отправной точкой. Постепенно можно переходить к 4-5 подходам на 15-20 повторений. Для более опытных спортсменов подойдут 3-4 подхода на 20-25 повторений.

По мере того как тело адаптируется к нагрузке, можно взять дополнительный вес в руки для дополнительного сопротивления. Важно слушать свое тело. Неподготовленная к нагрузкам спина может быть очень чувствительной, поэтому важно не переусердствовать. Если вы не уверены, всегда начинайте с меньшего количества повторений. Вы можете увеличить число повторений на следующей тренировке, если чувствуете, что можете с этим справиться.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Неправильное выполнение гиперэкстензии может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Поэтому важно не совершать следующих ошибок:

Округление спины. Закругление нижней части спины во время выполнения упражнения является наиболее распространенной ошибкой и легко остановит работу нижней части спины.
Резкое и неконтролируемое движение. Как верхняя, так и нижняя фаза упражнения должны выполняться медленным и контролируемым движением. Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Строгое управление телом поможет избежать ненужных травм.
Выгибание спины. Не нужно отклоняться слишком далеко назад в пиковой верхней точке. Важно, чтобы спина и шея оставались на прямой линии, это предотвратит ненужное напряжение.

Как избежать травм спины?

Одна из самых травмируемых частей тела — нижняя часть спины. У большинства взрослых людей появляются боли в пояснице в какой-то момент их жизни. Поэтому нужно быть очень осторожными, выполняя любые растяжки или тренировки, которые задействуют спину.

Вот несколько советов, чтобы избежать травм нижней части спины:

Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и следите за тем, чтобы основную нагрузку брали на себя ноги.
Ежедневно выполняйте упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Оно отлично во всех отношениях — укрепление кора, поддержание здоровой нижней части спины.
Контролируйте вес. Ожирение тяжело сказывается на всем теле, включая спину.
Ешьте полноценную и здоровую пищу, наполненную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для вашего здоровья. Читмил — это хорошо, просто ограничьтесь одним или двумя днями в неделю.
Делайте ежедневные растяжки. Гибкость спины важна для осанки и правильной техники выполнения многих упражнений.

Узнаем как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Ключевые мышцы

Рассмотрим основные мышечные группы, задействованные при выполнении гиперэкстензии.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая мощная и длинная мышца спины; отвечает за разгибание позвоночника и удержание тела в вертикальном положении.
Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы отвечают за разгибание таза, сгибание ног и вращение голенями; эти мышцы, как правило, становятся слабыми со временем, особенно с сидячим образом жизни, что влияет на другие области — кор и нижнюю часть спины.
Мышцы сгибатели и разгибатели шеи отвечают за мобильность в шейном отделе, что особенно важно, если вы ежедневно смотрите на экран монитора. Чтобы активировать эти мышцы, необходимо располагать руки за шеей при выполнении гиперэкстензии.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Существует два способа выполнения гиперэкстензии:

С концентрацией на задней поверхности бедра и ягодицах. Нужно слегка скруглить верхнюю часть спины и вытянуть бедра, пока тело не окажется на прямой линии, и полностью сосредоточиться на активации ягодичной мышцы. Если вы не можете почувствовать, что ваши ягодицы активируются, прощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на приостановке движения на пике сокращения.
С концентрацией на разгибателе позвоночника. При выполнении необходимо держать спину ровно и сфокусироваться при подъеме на активации мышц разгибателей.

Подготовка к выполнению

Правильная разминка имеет первостепенное значение перед выполнением любой тренировки:

Проведите в течение 2-3 минут кардиоразминку для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке (бег на месте, скакалка).
Посвятите 2 минуты динамической растяжке, чтобы подготовить суставы к упражнению (вращения туловищем, коленями, руками, боковые наклоны).

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Упражнение «Супермен»

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки вперед и поднимите ноги, грудь, голову и руки с пола.
Удерживайте сокращение в пиковой точке несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно усложнить следующим образом: поднимите и удерживайте только правую ногу и левую руку, затем повторите аналогичное движение с левой ногой и правой рукой. Продолжайте, чередуя противоположные руки и ноги.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол и расположите тело параллельно полу. Зафиксируйте стопы крепко на полу (можно попросить кого-нибудь подержать вам ноги).
Медленно поднимите туловище, разгибая нижнюю части спины. Не забудьте выдохнуть во время этого движения. Задержите сокращение в нижней части спины на секунду и опустите туловище обратно в исходное положение во время вдоха.
Если вы новичок в этом упражнении, лучше всего выполнять его без каких-либо весов, пока не отработаете правильную технику.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться на специальной скамье, стуле или фитболе. Разместите туловище на опоре и упритесь руками в пол, чтобы стабильно удерживать положение.
Поднимите ноги, вытянув бедра как можно выше, до тех пор, пока ноги не станут почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение.
Упражнение можно усложнить с помощью использования дополнительного веса.

Количество подходов и повторений

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Округление спины. Закругление нижней части спины во время выполнения упражнения является наиболее распространенной ошибкой и легко остановит работу нижней части спины.
Резкое и неконтролируемое движение. Как верхняя, так и нижняя фаза упражнения должны выполняться медленным и контролируемым движением. Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Строгое управление телом поможет избежать ненужных травм.
Выгибание спины. Не нужно отклоняться слишком далеко назад в пиковой верхней точке. Важно, чтобы спина и шея оставались на прямой линии, это предотвратит ненужное напряжение.

Как избежать травм спины?

Вот несколько советов, чтобы избежать травм нижней части спины:

Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и следите за тем, чтобы основную нагрузку брали на себя ноги.
Ежедневно выполняйте упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Оно отлично во всех отношениях — укрепление кора, поддержание здоровой нижней части спины.
Контролируйте вес. Ожирение тяжело сказывается на всем теле, включая спину.
Ешьте полноценную и здоровую пищу, наполненную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для вашего здоровья. Читмил — это хорошо, просто ограничьтесь одним или двумя днями в неделю.
Делайте ежедневные растяжки. Гибкость спины важна для осанки и правильной техники выполнения многих упражнений.

Гиперэкстензия в домашних условиях с тренажером и без

Содержание статьи

Гиперэкстензия – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее и развивающие спинные мышцы, расположенные в поясничной области. Особенно популярен этот вид тренировки среди женщин, желающих уменьшить размер живота.

Целью упражнения является тренировка двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой бедерных мышц, а также икроножных и больших ягодичных мышечных групп. Гиперэкстензионные занятия рекомендуются ведущим малоподвижный образ жизни людям и начинающим спортсменам.

Упражнение противопоказано людям, страдающим заболеваниями позвоночника.

Эффективность выполнения упражнения обеспечивается его регулярным и технически грамотным выполнением на продолжении 3-4 недель.

Классическая гиперэкстензия

Перед началом выполнения упражнения необходимо настроить тренажер, установив передние валики в месте пояснично-бедренного изгиба и расположив задние чуть выше ахиллова сухожилия.

Затем занять начальное положение, заведя ступни под нижние валики и используя их как опору для ног и расположив спину в одной горизонтали с ногами.

Основное движение упражнения — плавное опускание и подъем корпуса с перегибанием его поясничной области через передние тренажерные валики. Опускание производится с предельно напряженной ягодичной мышцей, а начало подъема сопровождается легким округлением спины.

Руки во время упражнения скрещены на груди. Угол наклона корпуса при опускании должен составлять 60 градусов для опытных спортсменов и 30 для недавно начавших тренироваться людей.

Вдох производится во время опускания вниз, а выдох – при возврате в начальное положение.

Гиперэкстензия дома

При грамотном подходе к организации занятий гиперэкстензия в домашних условиях успешно конкурирует с укрепляющими спину упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Некоторые простые и эффективные способы укрепления поясничных мышц в домашних условиях.

Последовательность выполнения гиперэкстензии на диване:

Лечь на диван животом вниз;
Плотно прижать бедра к концу дивана и свесить торс вниз;
Плавно поднимать и опускать туловище, не перемещая ног и ягодиц.

Для достижения эффекта от упражнения достаточно поднимать корпус на высоту, на которой спина и ноги составляют одну горизонталь. Фиксация ног производится партнером, который удерживает их руками, а при недостаточности силы рук – использует вес своего тела.

Нагрузка – 2-3 серии от 12 до 15 раз каждая.

Гиперэкстензия на полу

Последовательность выполнения упражнения:

Лечь вниз животом на расстеленный на полу коврик;
Зафиксировать ноги, используя батарею, засунув под кровать или попросить их удерживать партнера;
С сомкнутыми на затылке руками производится подъем корпуса, сопровождающийся прогибом туловища и вдохом;
После 2-3 секундного удержания корпуса в крайнем верхнем положении происходит опускание туловища в исходное положение, сопровождающееся выдохом.

Рекомендуемая нагрузка – 3 серии по 20 раз каждая.

Обратная гиперэкстензия на полу

Этот способ отличается от классического варианта выполнения упражнения тем, что движение совершает не туловище, а руки и ноги. Порядок выполнения упражнения:

Лечь на расстеленный на полу коврик, вытянув руки вперед;
Вдыхая, оторвите от пола прямые ноги, поднимая их максимально вверх и удерживая в исходном положении верхнюю часть туловища.

Рекомендуемая нагрузка — 3 похода по 20 подъемов ног в каждом.

Когда выполнять гиперэкстензию

Наиболее распространены следующие варианты использования гиперэкстензионных упражнений:
Выполнение укрепляющих спину наклонных движений для разминки перед переходом к более тяжелым упражнениям;
Выполнение гиперэкстензии как догружающего упражнения после других нагрузок. Этот вариант наиболее эффективен для развития поясничных мышц;

Наиболее подходящее для начинающих и девушек использование гиперэкстензии как базового элемента занятий.

Использование дополнительных грузов при гиперэкстензии

В гиперэкстензии дополнительный вес используется для организации прогрессирующей нагрузки, направленной на увеличение объемов мышц. Применение добавочных грузов также зависит от того, когда производится упражнение.

При разминочном варианте использования гиперэсктензии дополнительный вес не задействуют. Если же гиперэкстензия является основным упражнением комплекса, дополнительный вес вводится после нескольких дней занятий и достижения безупречного качества выполняемых движений.

Нагрузку наращивают медленно и следят, чтобы она не превышала пяти килограмм.

Гиперэкстензия для ягодиц в домашних условиях

Тэги:
Сказочный Сбор клубника инструкция по применению, где купить Гиперэкстензия для ягодиц в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Иваново.

Гиперэкстензия для ягодиц в домашних условиях

Чудо ягодница канадская, Чудо ягодница клубника в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Кинешме, Упражнения для мышц ягодиц в домашних, Что можно вырастить в домашней чудо грядке

Домашняя ягодница где купить в воронеже

Упражнения для мышц ягодиц в домашних Гиперэкстензия для ягодиц (техника выполнения будет показана ниже) будет наиболее эффективной, если ее выполнять на наклонной или горизонтальной скамье. Если Вам нужна Гиперэкстензия в домашних условиях — вам сюда. Гиперэкстензии в домашних условиях. Гиперэкстензии – это упражнения, которые направлены, прежде всего,. Причина этому – повышенная нагрузка на ягодицы. Откровенно говоря, заменить гиперэкстензии дома без тренажера очень проблематично, так как для упражнения требуется римский стул или. Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела: Разгибатели позвоночника, Ягодичные мышцы, Бицепс бедра. Гиперэкстензия: техника выполнения на тренажере и в домашних условиях. Гиперэкстензия – это одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер. Оно очень часто включается в программу тренировок бодибилдеров как во время сушки, так и при наборе. Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение. Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме. Гиперэкстензия в домашних условиях. Обратная гиперэкстензия помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц, поясничной отдела. Обратная гиперэкстензия в домашних условиях. Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть. В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу , техника выполнения. Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео. Гиперэкстензия (в том числе обратная) в домашних условиях. Правильная техника выполнения дома, без тренажера (делать на полу) для спины, ягодиц и бицепсов бедер. Впечатляющие результаты. Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра. Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров? Что можно вырастить в домашней чудо грядке Купить клубнику альбион в краснодаре Клубника на подоконнике ягодница отзывы

Лечение пролежней на ягодицах в домашних условиях
Домашняя ягодница где купить в воронеже
Простые упражнения для ягодиц в домашних
Сказочный Сбор клубника инструкция по применению
Эко ягодница домашние грядки купить в Иваново
Чудо ягодница канадская
Чудо ягодница клубника в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Кинешме

Семена клубники в чудо-ягоднице обработаны специальным биостимулятором роста. Он проникает в структуру будущих саженцев на молекулярном уровне. Смесь наносится под высоким давлением, что улучшает ее усвояемость. Сорт клубники Альбион — разработка современных селекционеров. Благодаря ведущим технологиям специалистам по совершенствованию растений удалось создать разновидность, устойчивую к большинству болезней. При этом плоды отличаются большой величиной, сочностью и высокой питательностью. Альбион является ремонтантным сортом, поэтому плодоносит в течение нескольких месяцев после появления первых плодов и дает повышенный урожай. Поначалу я думала, что ягоды будут безвкусными, из-за тепличных условий выращивания. Но результат превзошел все мои ожидания. Купила одну коробочку на пробу, результатом довольна: ягоды сочные, сладкие, и созревают быстро. Чудо-ягодницей Сказочный сбор очень довольна. Узнайте можно ли быстро увеличить попу и бедра в домашних условиях как это сделать? Читайте нашу статью про методы увеличения ягодичных мышц за неделю на дому. Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов, как это. Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление. Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов. Перед тем как начать упражнения. Ягодичный мостик. Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее. Эффективно увеличить попу в домашних условиях мечтают многие девушки. Но далеко не каждая из них знает, как это. 1 Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях? 2 Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю. Как увеличить попу за месяц в домашних условиях?. Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять. Многие женщины боятся дополнительного веса, но без этого нарастить мышцы не получится. Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу. Красивая, объемная женская попа всегда будет в моде. Для начала определимся, что форма и объем ягодичных мышц у девушек всегда зависит от двух основных моментов Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Однако одного только соблюдения принципов питания для достижения озвученной цели мало. Проще приема для увеличения ягодиц в домашних условиях придумать невозможно. Приседания должны быть глубокими. Ноги при выполнении этого. Для того, чтобы увеличить ягодицы в домашних условиях, необходимо комплексно подойти к решению проблемы и не. Если вы стараетесь нарастить объем ягодиц, то в первые 20 минут после физических нагрузок вам необходимо восстановить свои мышцы и стимулировать прирост мышечной массы.

Гиперэкстензия для ягодиц в домашних условиях

Простые упражнения для ягодиц в домашних

Клубника — это растение с очень вкусными и полезными ягодами. Период его плодоношения в зависимости от сорта начинается в мае и оканчивается в августе-сентябре. Поэтому в зимнее время лакомиться ее плодами практически не приходится. Конечно же, купить клубнику можно в супермаркете круглый год, но замороженную. От такой термической обработки страдают все важные характеристики этого продукта: структура становится более рыхлой, теряется запах, вкус и большое количество питательных веществ. А свежая клубника, выставляемая на полках крупных магазинов в зимний период, чаще всего выращена с использованием стимуляторов, опасных для здоровья человека. При этом цена на такие продукты не отличается низким уровнем. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. как выращивать клубнику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, ягодницу нужно поставить на подоконник или балкон: сорт клубники относится к светолюбивым. Грядки фото. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Черкесске. Грядки фото в Черкесске. Ворота, ограждения, шлагбаумы и комплектующие 275. Заборы и ограждения 273. Комплектующие для заборов 2. Садовые растения. грядки домашние гидропонные в Черкесске, купить грядку домашнюю гидропонную, продажа оптом грядок домашних гидропонных, Черкесск. Грядки домашние гидропонные в Черкесске. — 48 Товаров. Луковое счастье. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Ограждения для грядок в Черкесске, купить товары у надежных компаний и поставщиков по выгодной цене. Вы можете у нас купить ограждения из оцинкованой стали с полимерным покрытием разных цветов, размеров для грядки и клумб в любом количестве и любого размера. Клумба Соты , Клумба. Купить Чудо-ягодница Земляника по низкой цене. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость. как выращивать землянику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, якодницу нужно поставить на подоконник или балкон: земляника относится. Грядки из ДПК (бордюр садовый, ограждение для клумб) вы можете купить в Черкесске в нашем онлайнкаталоге. Доставка в г. Черкесск осуществляется силами транспортных компаний СДЭК, Кит, ПЭК. Развоз товара в черте города производится курьером или транспортной компанией по отдельной. Грядки домашние гидропонные: 11 предложений предложений. Продажа, поиск низких цен, поставщики и магазины, цены в Черкесске. Черкесск, КарачаевоЧеркесская Республика. X. Поиск. в категории Грядки домашние гидропонные. Каталог Товаров. Дом и сад. Автомотовелотехника. Гиперэкстензия для ягодиц в домашних условиях. Купить клубнику альбион в краснодаре. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Гидропонная домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Гидропонная домашняя грядка: найдено 46 наименованийГидропонная домашняя грядка: найдено. Домашняя гидропонная чудогрядка Здоровья клад. Купить. Приобретайте чудо грядку и будьте здоровыми круглый год! Купить домашнюю гидропонную установку Чудо грядка Здоровья КЛАД Вы можете в нашем интернетмагазине. Цена ниже, чем у конкурентов. Отзывы о Домашней установке Чудо грядка Здоровья КЛАД вызывают неподдельный интерес. Принцип работы этого удачного изобретения заключается в постоянной аэрации водной среды. Жидкость активно насыщается кислородом. В категории: Гидропонные установки Чудо грядка купить по выгодной цене, доставка: Белгород, скидки!. Домашняя Чудогрядка Здоровья клад. Доставка: Белгород (10 марта). 1299 a. Домашняя чудо грядка Здоровья клад0107 (Copy 1). :52. Грядка домашняя гидропонная Луковое счастье. 1:15. Домашняя Чудогрядка Здоровья КЛАД. С данным товаром покупают Фитосветильник Растущий светильник. Чудогрядка Здоровья Клад это замечательная возможность выращивать круглогодично свежую зелень (зеленый. Домашняя Чудогрядка Здоровья КЛАД запущена в серийный выпуск с 2018г. Выращивание рассады в Домашней чудо_грядке просто и удобно. Использование специальных пробок для рассады, прозрачная крышка для микроклимата и активная аэрация раствора обеспечивают хорошие условия для получения. Гидропонная бытовая система чудогрядка Здоровья клад применяется круглый год для выращивания зелени, проращивания рассады. Чудогрядка Здоровья клад обеспечит Вас и Вашу семью витаминами круглый год без особых усилий.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Каждый, кто делает упражнения в спортивном зале, непременно хочет выполнять их и дома. Но для многих из них требуется покупка специального тренажёра, а ведь цены на них порой могут зашкаливать. Да и установить такой тренажёр в городской квартире довольно не просто. Так как же быть? Отказаться от занятий дома? Нет, делать это не обязательно. Надо всего лишь научиться проводить занятия и без тренажёра, и чаще всего в этом случае делается гиперэкстензия, которая и в домашних условиях по эффективности не будет уступать тренировкам в зале.

Большое количество мускулов в человеческом теле можно накачать всего лишь при помощи гантелей, но из этого правила есть исключения, и это мускулы спины, которые расположены в противоположном от пресса направлении. Здесь могут помочь только специально разработанные упражнения. Кстати, выполнить их человеку без особой подготовки будет сложновато.

Упражнения на диване

В первом случае для выполнения упражнения необходима помощь партнёра. Оно делается в следующем порядке:

Необходимо лечь на диван на живот.
Бёдра прижать к концу дивана, но при этом торс должен свисать вниз.
Партнёр при выполнении движений должен удерживать ноги, однако сделать это руками будет довольно сложно, поэтому может понадобиться масса всего тела.
Теперь нужно туловище поднимать из этого положения вверх и снова опускать вниз. Не стоит подниматься слишком высоко, будет достаточно того, если тело окажется на одном уровне с ногами.

Гиперэкстензия в таком случае может выполняться в любое удобное время, при этом совсем не обязательно задумываться о том, как сделать тренажёр для выполнения этого упражнения своими руками — достаточно иметь дома кровать или диван.

Второй вид занятий

В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию, которая значительно отличается от первого варианта. Во втором случае во время тренировки надо поднимать не туловище, а руки и ноги. При этом задействуются не только мышцы поясницы, но и мышцы рук и ног. К тому же этот вариант выполнить намного проще, чем его классическую форму, которая выполняется в спортивном зале на тренажёре.

Изначальное положение – лёжа на полу на животе. Затем нужно постараться одновременно поднять руки и ноги. Ноги надо оторвать от пола не только в районе колен, но и в области бёдер. А вот руки в этом случае необходимо скрестить в области поясницы. При этом хорошо тренируются не только мышцы спины, но и мышцы пресса, что очень важно для тех, кто хочет избавиться от обвисшего животика.

Если держать руки за спиной сложно, то их во время занятий можно вытянуть перед собой. Это упражнение ещё носит название «лодочка» и является самым распространённым из тех, что выполняются дома. В некоторых случаях для получения большего эффекта между ступней

гиперэкстензий в домашних условиях: как их делать и альтернативы

Гиперэкстензия спины, также известная как разгибание спины или просто гиперэкстензия, является фантастическим упражнением для задней части цепи, уделяя большое внимание подколенным сухожилиям и нижней части спины. Они представляют собой что-то вроде сидения в обратном направлении, но с обратным движением — вы выполняете скручивания для поясницы!

В большинстве коммерческих залов есть скамейки для гиперэкстензии для спины, что делает процесс легким и простым. Просто добавьте несколько подходов в качестве помощи в день становой тяги и продолжайте.Тем не менее, многие из нас в последнее время стали заниматься физическими упражнениями из дома, и в 2020-2021 годах доступ к коммерческим тренажерным площадям был сильно ограничен из-за пандемии коронавируса. Это проблема гиперэкстензии — у немногих из нас есть место и ресурсы, чтобы установить дома тяжелое оборудование для одного упражнения.

Итак, как нам обойти это? Как мы можем получить преимущества гиперэкстензии спины дома?

Есть несколько способов. Во-первых, вы, вероятно, сможете выполнить сносный набор гиперэкстензий спины, используя дома какую-нибудь мебель или просто купив дешевый мяч Bosu или Swiss Ball.Во-вторых, есть несколько хороших упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и гиперэкстензия спины, которые можно легко адаптировать для домашнего использования.

Выполнение гиперэкстензии спины в домашних условиях

Для этого вам понадобится скамья для тренировок (которую вы приобретете довольно дешево примерно за восемьдесят долларов, которая достаточно легко сложится в достаточно большом шкафу и которую можно использовать для сотен различных упражнений) или аналогичная поверхность. . Например, достаточно крепкого стола, верхней ступеньки лестницы или даже садовой стены.

В качестве альтернативы вы можете приобрести мяч Swiss или Bosu, который обеспечит вам такую же поддержку, которая необходима для выполнения гиперэкстензии спины.

Для выполнения гиперэкстензии спины просто:

Лягте лицом вниз на возвышении. Лучше всего подойдет скамейка, но, как указано выше, можно использовать много разных поверхностей. Сядьте так, чтобы туловище свисало с переднего края.
Убедитесь, что вы в безопасности, и ваш сердечник задействован. Ваши ноги должны плотно опираться на скамью.Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, вы, вероятно, слишком высоко подниметесь по скамейке — немного сдвиньтесь назад.
Наклонитесь, пока ваша голова не окажется как можно ближе к полу, не касаясь его. Руки держите либо за голову, либо скрестив на груди.
Согните спину, поднимая туловище как можно выше, напрягая поясницу и ягодицы. Активно упирайтесь бедрами в скамью, выдыхая, когда поднимаетесь.
Будьте осторожны, поднимаясь выше, чем удобно — вы можете повредить поясницу.
Кратковременно задержитесь наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение, расслабив мышцы поясницы.
Повторите необходимое количество подходов и повторений. Обратите внимание, что гиперэкстензия спины лучше всего выполнять с большим числом повторений (12+, вообще говоря).

Альтернативы гиперэкстензии спины в домашних условиях

Если у вас нет подходящей поверхности для выполнения классической гиперэкстензии спины дома, или если вам просто нравятся некоторые вариации в ваших тренировках, все следующие упражнения будут работать с одинаковыми группами мышц аналогичным образом.Все они могут выполняться дома, хотя для некоторых потребуется небольшое оборудование или помощь партнера.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — это очень сложное упражнение, которое большинству людей сначала будет сложно выполнить полностью. Вам понадобится опорная точка для ваших икры / лодыжек, и вы можете выполнить их, используя трос-станцию или что-то подобное. Как вариант, попросите партнера держать ваши ноги прижатыми во время их выполнения.

Скорее всего, вам нужно будет нарастить до полных скандинавских сгибаний подколенных сухожилий.Сделайте это, позволяя себе спуститься на землю под контролем, ловя себя внизу руками на полу и используя верхнюю часть тела для отталкивания вверх, чтобы помочь снова подняться.

Супермен

Супермен — это немного более базовая версия разгибания спины, которая очень полезна для укрепления ягодиц и выпрямителей позвоночника, а также для улучшения изометрического контроля через заднюю цепь.

Выполняйте их без снаряжения и держите колени согнутыми под углом 90 градусов, чтобы ступни не касались земли.Активно направьте пальцы ног вниз. Это лучше воздействует на ваши ягодицы.

Обратная полая порода

Они похожи на Супермена. Reverse Hollow Rocks имеет изометрическую фиксацию, в которой вы будете находиться в чрезмерно вытянутом положении. Это увеличит разгибание позвоночника и задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Несмотря на то, что у Reverse Hollow Rocks отсутствует широкий диапазон движений, набор навыков, разработанный для поддержания положения, будет иметь прямое влияние на любые упражнения, требующие стабильности задней цепи (например, становая тяга и чистка).

Как создать свой собственный «тренажер» для обратного гипер-гиперкара в любом тренажерном зале

При обсуждении тренировок нижней части тела нередко можно услышать от спортсменов такие вещи, как «Ух, становая тяга УБИВАЕТ мою спину!» или «всякий раз, когда я выполняю приседания с тяжелым весом, у меня начинает раздражать нижняя часть спины». Я слышу это даже от спортсменов, которые достаточно компетентны в движениях. Они пробовали RDL и Hip Thrusts в конце своих занятий, потому что им сказали работать над активацией задней цепи (в основном ягодиц и подколенных сухожилий), но они все равно уходят с болью в пояснице и стеснением, а также с отрицательный взгляд на тяжелые тренировки нижней части тела.

Устранить недостаток развития ягодичных и подколенных сухожилий непросто, но это абсолютно необходимо для спортивных результатов. Почему? Потому что разгибание бедра — это основа практически любого движения, выполняемого в спорте и в жизни. Большинство тренеров решают эти проблемы, прописывая упражнения на активацию ягодиц во время разминки, например, раскладушки. Хотя у этих упражнений есть время и место, они не вызывают достаточного напряжения для реальной адаптации задней цепи.

Обратный гиперэкстензия — идеальный инструмент для людей с недостаточным развитием задней цепи, потому что он адекватно нагружает подколенные сухожилия и ягодицы при минимальной нагрузке на нижнюю часть спины.

В 1970-х годах великий Луи Симмонс изобрел обратную гипермашину. Он использовал его для развития задней цепи, когда восстанавливался после серьезных травм спины. Ниже приводится множество причин, по которым обратная гиперссылка должна регулярно включаться в программу тренировок спортсмена:

Развитие задней цепи. Он специально нацелен на гипертрофию / силу ягодиц и подколенных сухожилий (ожидаемый объем и нагрузка).
Увеличение гибкости и диапазона движений. Он учит спортсменов, как контролировать нагрузку и создавать силу с помощью большего диапазона движений.
Возможное улучшение скорости за счет увеличения скорости сокращения мышц задней цепи
Обеспечивает компенсирующее сопротивление при использовании лент.
Обучает прохождению через ягодицы для разгибания бедер, что является основным компонентом любого спортивного движения.
Использует схему горизонтальной нагрузки, которая может лучше соответствовать спорту, чем типичные схемы вертикальной нагрузки, которые преобладают в тренажерном зале (как видно из приседаний и становой тяги).
Работает для устранения дисбаланса за счет развития отстающих групп мышц (ягодиц и подколенных сухожилий), которые часто недостаточно развиты по сравнению с поясницей.
Развивает силу без чрезмерной нагрузки на тело и центральную нервную систему.
Декомпрессирует позвоночник, что делает его очень активным способом восстановления после тренировки с тяжелой осевой нагрузкой.

К сожалению, многим спортивным залам не повезло иметь свой собственный тренажер Reverse Hyper. Если у вас есть доступ к одному из них, считайте, что вам повезло. Но если нет, есть обходные пути. Все, что вам нужно, — это регулируемая скамья, предмет оборудования, который обычно можно найти даже в самых бесплодных спортзалах.Вы также можете использовать тренажер для ягодичных ветчин, если он у вас есть. Дело в том, что отсутствие выделенной обратной гипермашины не означает, что вы не можете их выполнять.

Существует множество обратных гипервариантов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей и оборудования, которое у вас есть, как вы увидите в видео ниже. Выполнение их на горизонтальной скамье уменьшит диапазон движений, что сделает их более легкими, чем выполнение на наклонной скамье (что неплохо, если вы новичок в этом движении).Точно так же будет легче использовать вес тела, чем добавить повязку.

Основные ключи здесь — это контролировать движение бедрами, держать корпус напряженным, избегать округления поясницы, избегать любых движений, вызывающих боль в пояснице, двигаться медленно и контролируемо, а также поднимать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, как в отличие от «рывков» веса вверх за счет импульса от верхней части туловища.

Вот несколько способов «построить» свой собственный обратный гипер-тренажер с обычным тренажерным оборудованием, а также ряд вариантов обратного гипер:

Фото: skynesher / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Гиперэкстензия без скамьи | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать гиперэкстензии без скамьи

Упражнение

, чтобы продолжить это упражнение; попросите партнера держать ваши ноги, пока вы ложитесь животом на плоскую скамью, прежде чем ваш таз коснется края скамьи.

Держите тело прямо и скрестите руки на груди, а затем продолжайте наклоняться так сильно, как только сможете, чтобы вы могли почти дотянуться до пола.

Вернитесь к начальной точке, используйте грудь и вдохните по пути вверх.

Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять гиперэкстензию без скамьи, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для гиперэкстензий без скамьи, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для гиперэкстензий без скамьи, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при гиперэкстензии без жима?

Гиперэкстензии с выпрямителями позвоночника без работы лежа.

Для чего нужны гиперэкстензии без скамьи?

Гиперэкстензия без скамьи полезна для кондиционирования и укрепления. Они работают лучше всего, так как работают с выпрямителями позвоночника. Гиперэкстензия без скамьи — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Гиперэкстензия без жима — хорошее упражнение?

Гиперэкстензия без скамьи — популярное упражнение с собственным весом для выпрямителей позвоночника.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить гиперэкстензию без скамьи?

Гиперэкстензии без тренировок лежа и прогресса

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют гиперэкстензию без скамьи и как вам следует?

Гиперэкстензии без стандартных и средних значений

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Гиперэкстензия без альтернативы скамьи

Варианты

Не знаете, как сделать гиперэкстензию без скамьи проще или сложнее?

Гиперэкстензия без вариаций скамьи

Узнать больше

Roman Chair, гипертензионная скамья

Прочное, удобное и эффективное римское кресло и скамья для гиперэкстензий Marcy JD-3 является воплощением домашнего тренажерного зала для укрепления ядра.
Эта простая в сборке, компактная конструкция обеспечивает безопасную платформу для тренировки пресса с шестью кубиками, а также для мышц спины и ягодиц. Пенопласт высокой плотности, мягкие ручки, регулируемые держатели для ног из двух пеноматериалов и полимерная обивка удовлетворяют все ваши потребности в комфорте, так что вы можете использовать эту скамейку для тренировок столько времени, сколько вам нужно, не выходя из дома.

Обивка

Deluxe и прочная трубная рама с порошковым покрытием гарантируют, что этот тренажерный зал выдержит испытание временем, а затем и некоторым.Когда вы закончите, воспользуйтесь преимуществами гладкого, компактного дизайна кресла Marcy Roman и Hyper Extension Bench и храните его в удобном месте вместе с остальным оборудованием для упражнений для домашнего использования.

Усиленная трубная рама 2 3/8 «x 2 3/8»

Гиперэкстензия спинки имеет удобную коробочную обивку класса люкс высокой плотности

Долговечное порошковое покрытие

Оснащен ручками с мягкой подкладкой и двумя регулируемыми подножками из пеноматериала

Размеры в сборе: 43.5 дюймов x 28 дюймов x 38 дюймов

Обратите внимание: : требуется сборка

Вспомогательные ручки

Ручки с мягкой подкладкой для удобного захвата при выполнении упражнений.

Трубная рама

Трубчатый каркас размером 2 x 2 дюйма с прочным порошковым покрытием с максимальным весом 300 фунтов.

Подушка удобная

Комфортная виниловая обивка сохраняет тело во время тренировок, а регулируемые накладки на лодыжки можно отрегулировать для различных типов основных упражнений.

Этот продукт не предназначен для коммерческого использования.

* Обратите внимание: в настоящее время MarcyPro.com доставляется только на территории Соединенных Штатов (мы не осуществляем доставку на Гавайи, Аляску, военные базы или территории / владения США).

Возвращает

— Только товары, возвращенные в течение 30 дней с момента доставки, имеют право на возврат или обмен.

— Перед отправкой возврата свяжитесь с MarcyPro, щелкнув ссылку поддержки выше, чтобы получить подробные инструкции по возврату от представителя клиента.

— Возвращаемый продукт должен быть приобретен непосредственно у MarcyPro.com.

— Возвращаемый товар должен быть в исходном состоянии, а все аксессуары должны быть включены и помещены в оригинальную упаковку.

— Предметы, доставленные клиенту в поврежденном состоянии, могут быть немедленно возвращены. Все, что вам нужно сделать, это открыть заявку, используя указанную выше ссылку поддержки, и один из наших представителей будет более чем счастлив помочь вам.
получить тег обратного звонка

— Если вы обнаружите, что деталь неисправна, вместо того, чтобы инициировать возврат, мы настоятельно рекомендуем связаться с нами, и мы будем более чем рады помочь вам получить работающую деталь как можно скорее.- Marcy Pro не принимает несанкционированный возврат. Это включает в себя любые предметы, возвращенные без предварительного разговора с представителем клиента.

— Любые возвраты, которые подпадают под раскаяние покупателя, будут иметь 15% комиссию за возврат, и покупатель будет нести ответственность за расходы по доставке в обе стороны.

Доставка заказов, отправленных фрахтовым или автомобильным транспортом, может занять более 14 рабочих дней.По мере приближения даты доставки транспортная компания свяжется с вами по номеру телефона, который использовался для размещения этого заказа, чтобы назначить дату возврата. Транспортная компания может доставить заказ только у обочины. (Не относится к UPS / FedEx / USPS.)

Доставка заказов на фрахт занимает 2–4 рабочих дня, в результате вы не получите номер для отслеживания в течение примерно 3 дней.

Пожалуйста, свяжитесь с нами по любым вопросам. вопросы, которые могут у вас возникнуть — пн — пт 9:00 — 17:00 по телефону 1-800-999-8899

Лучшие 3 преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Упражнения на гиперэкстензию — отличная тренировка, которая укрепляет мышцы кора, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.Чтобы сделать эти тренировки более эффективными, подойдет скамья для гиперэкстензии римского стула.

Эта статья будет посвящена основным преимуществам упражнений на гиперэкстензию римского стула для вашего тела.

Но сначала, вот полное руководство по использованию римского стула для убийственных тренировок.

Как пользоваться римским стулом?

У большинства римских стульев есть небольшая скамья с одной стороны и небольшая регулируемая платформа с подушечками, которые удерживают ваши ноги на месте при выполнении упражнений для пресса.

Таким образом, вы сможете разрабатывать тренировки без какой-либо помощи.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете римский стул, выполните следующие действия:

1

Лягте лицом вниз, зафиксировав ступни под подушками.

2

Убедитесь, что скамья для нижней части спины расположена на верхней части ног / в области паха, чтобы ничто не мешало вашей подвижности верхней части тела.

3

Скрестите руки на груди или положите их на затылок.

4

Убедитесь, что ваша спина и позвоночник прямые во время движения.

5

Выдохните, медленно сгибая поясницу до земли.

6

Сделайте вдох, поднимая туловище обратно в исходное положение.

7

Повторите необходимое количество повторений.

Многофункциональная силовая скамья Finer Form

Позволяет выполнять полноценные комплексные тренировки тела.

Особенности многоцелевого регулируемого римского кресла-скамейки

Полностью регулируемое наклонное и горизонтальное положение

Основные преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Есть несколько преимуществ, которые делают упражнения на гиперэкстензию римского стула полезными.Даже профессиональные тренеры отметили эти главные преимущества выполнения упражнений для спины на римском стуле:

1. Улучшает вашу осанку
Римское упражнение на гиперэкстензию на стуле улучшает вашу осанку, растягивая мышцы спины и уменьшая напряжение между нижней частью спины и центральными частями. .

Он также увеличивает силу нижней части спины, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

2. Повышает вашу функциональную силу
Поскольку римский стул помогает улучшить вашу осанку и мышцы, вы определенно приобретете реальную функциональную силу, которую можно использовать в спорте или других связанных с физической нагрузкой активностях.

Помимо развития и укрепления нижней части спины, упражнения на гиперэкстензию римского стула нацелены на весь корпус и ноги, особенно на недоразвитые ягодицы.

Связано: 10 римских упражнений на стуле для укрепления вашего ядра

3. Уменьшает боль в спине
Плохая осанка — самая распространенная причина, по которой некоторые люди страдают от болей в спине.

Выполняя упражнения на гиперэкстензию римского стула, вы можете эффективно улучшить ослабленные участки.Новички считают, что эти тренировки полезны для уменьшения болей в спине.

Тем не менее, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем делать упражнения для спины на римском стуле. Тем не менее, всегда делайте разминку перед тренировкой.

Римское кресло с регулируемой гиперэкстензией Marcy

Укрепляет нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Предоставляет вам универсальное оборудование

включает в себя интегрированную набивку, обеспечивающую комфорт

На какие мышцы работает гиперэкстензия римского стула?

С помощью римского стула упражнения на гиперэкстензию являются эффективной тренировкой для мышц нижней части спины.

В частности, тренировки на разгибание спины укрепляют ваши плечи, бедра и ягодицы, в том числе erector spinae , который поддерживает нижнюю часть позвоночника.

Заключение

Упражнения на гиперэкстензию римского стула относятся к числу тех тренировок, которые эффективно нацелены, укрепляют и улучшают вашу нижнюю часть спины, особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

Кроме того, добавление римских упражнений на скамейке к вашим тренировкам может быть как раз тем, что вам нужно, чтобы поднять свое телосложение и производительность на более высокий уровень.

Часто задаваемые вопросы

Какие римские упражнения на стул для пресса?

Тренеры и спортсмены используют римский стул для тренировки мышц пресса.

Например, вы можете выполнять скручивания или приседания, поместив лодыжку между роликами и сидя на подушке, сохраняя при этом осанку и равновесие.

Или вы можете делать подъемы ног или коленей, сидя на подушке и взявшись за ручки.

Для более разнообразных тренировок вы можете попробовать дополнительные упражнения, которые вы можете попробовать на римском стуле здесь.

Чем отличается тренировка по гиперэкстензии под 45 градусов?

Традиционное оборудование позволяет лечь на живот.

Но с римским стулом под 45 градусов вы рассматриваете возможность небольшого положения стоя, которое требует большей силы и ловкости.

Кроме того, он обеспечивает отличную платформу для тренировки мышц нижней части спины.

Sunny Health & Fitness 45-градусное римское кресло

Эффективно воздействует на мышцы нижней части спины и ягодиц.

Обладает гладкой и прочной компактной стальной рамой

Регулируется в соответствии с требованиями к высоте

Обзор продукции

— Регулируемая скамья для разгибания гипертензии TuffStuff CHE-340

Регулируемая скамья для гиперэкстензий TuffStuff CHE-340 — один из продуктов для фитнеса, созданных TuffStuff, чтобы сделать ваши домашние тренировки проще и эффективнее, чем когда-либо прежде!

Почему вы должны добавить к тренировкам скамью для гиперэкстензии?

Если ваша цель — укрепить корпус, нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, гиперэкстензия — это то, что вам нужно.Три основных преимущества скамьи для гиперэкстензии:

Улучшение осанки. Он улучшает вашу осанку за счет удлинения мышц спины и снижения напряжения в нижней части спины и в области кора.

Повышает функциональную силу.

Уменьшает боль в спине.

Регулируемая скамья для гиперэкстензий TuffStuff CHE-340 — это тренажер, который вам нужен, когда вы хотите получить полный диапазон движений на надежной скамье для гиперэкстензий. CHE-340 прочный, легкий и удобный для транспортировки в разные комнаты вашего дома и обеспечивает отличную поддержку бедра во время тренировки.

Если вы готовы тренироваться в комфорте и уединении собственного дома, не жертвуя качеством оборудования, TuffStuff — правильный выбор для вас. Доступно в домашнем супермаркете Fitness 4 — остановитесь в любом из наших трех локаций в районе Феникса!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home. Он занимается торговлей фитнес-оборудованием и розничными продажами более 25 лет, а с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4.Боб искренне заботится о своих клиентах и хочет обучить их тому, какое оборудование подходит для их конкретных обстоятельств.

О Бобе Лачниет

Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home. Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет и с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4. Боб искренне заботится о своих клиентах и хочет обучить их тому, какое оборудование подходит именно им. обстоятельство.

CTEGOOD Roman Chair Тренажерный зал Регулируемая складная скамья для гиперэкстензии для укрепления пресса и нижней части спины Максимальная нагрузка 300 кг

CTEGOOD Roman Chair Тренажер для упражнений с регулируемой складной спинкой для гиперэкстензии для укрепления пресса и поясницы Максимальная грузоподъемность 300 кг

Home

CTEGOOD Roman Chair Тренажеры Регулируемая складная скамья для гиперэкстензии для укрепления пресса и поясницы Максимальная грузоподъемность 300 кг

CTEGOOD Roman Chair Тренажерный зал Регулируемая складная скамья для гиперэкстензии для укрепления пресса и поясницы. Максимальная нагрузка 300 кг: Kitchen & Home.Покупайте в CTEGOOD Roman Chair, тренажеры. Регулируемая складная скамья для гиперэкстензии для укрепления пресса и нижней части спины. Максимальная нагрузка 300 кг: кухня и дом .. ★ Идеально подходит для тренировки всего тела: римский стул. Помогает выполнять упражнения на наклонные мышцы, талия. и отжимания. Это отличное устройство для тренировки всего тела дома или в тренажерном зале. 。 ★ Складная скамья для тренировок: Компактная и удобная для квартир. Складная конструкция удобна для хранения, когда не используется. Идеально подходит для начинающих и более продвинутых пользователей для использования в качестве домашнего спортзала.。 ★ Регулируемое оборудование для фитнеса: этот римский стул имеет 8 регулируемых положений, чтобы удовлетворить потребности людей разного роста и снизить риск травм головы. 。 ★ Сверхпрочная стальная конструкция: с прочным основанием штатива, что делает его прочным и долговечным, и он не может переворачиваться. Максимальная грузоподъемность 300 кг. 。 ★ Удобное кресло для фитнеса: толстая подушка из полиуретана, хорошая эластичность, отличный комфорт. Нескользящие ручки и ножные педали предотвращают травмы во время тренировки. 。 Этот домашний римский стул для тренировки спины изготовлен из высококачественной стали и искусственной кожи, прочен и прочен, поэтому вы можете использовать его в течение длительного времени.Более того, он поможет вам выполнять упражнения на косые мышцы, поясницу и отжиматься. Вы никогда не пожалеете о его покупке. 。。Особенности:。-Рекомендуется для начинающих и продвинутых。-Полезная подножка: удерживает ноги на месте。-Простота установки и эксплуатации。-Прочная стальная рама。-Удобная спинка。-Регулируемая подушка。。Технические характеристики:。 Материал: высококачественная сталь и искусственная кожа. DimensionsРазмеры изделия: 117 * 55,5 * 86 см.。 Регулировка высоты: 68,8 * 86 см.。 Регулировка уровней: 8 уровней. Регулировка. Нагрузка: 300 кг.。 Вес нетто: 11 кг. стул。。 ● Советы: 。1.При ручном измерении возможна погрешность в 1-3 см, пожалуйста, поймите. 。2.Из-за света и личных различий в понимании цвета возможна небольшая разница в цвете, в натуральном выражении. 。。。

CTEGOOD Roman Chair Тренажеры Регулируемая складная скамья для гиперэкстензии для укрепления пресса и поясницы Максимальная грузоподъемность 300 кг

МНОГИЕ РАЗМЕРЫ, ЧТОБЫ ОБЕСПЕЧИТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ПОСАДКУ: Мы предлагаем много размеров от малышей до подростков и между ними. Купите BH Cool Designs #Deadhouse — удобная бейсболка для папы.Защита ваших инвестиций важна, и выбор правильных деталей может быть сложной задачей. Формула автозапчастей обеспечивает превосходную производительность. На каждой вкладке указан размер гнезда, напечатанный для облегчения идентификации. Franterd Happy Christmas Clothing Set Baby Girl Xmas Santa Claus Lace Romper Bodysuit Tutu Dress + Bowtie Headband: Clothing. Черная мужская футболка DSQUARED2 S74GD0479. Ftted: Прилегает к коже без сдавливания. Серьги-шарики из стерлингового серебра Цельные от 11 до 16 мм (диапазон) от 11 до 16 мм (диапазон) Majestik 11-12 мм и 15-16 мм Shell Pearl White / Серьги: Одежда. CTEGOOD Roman Chair Тренажеры Регулируемая складная скамья для гиперэкстензии для укрепления пресса и нижней части спины Максимальная нагрузка 300 кг , Магазин Emsa в магазине Dining & Entertainment. Эта прозрачная упаковка для бутылочек на 8 унций из шести штук идеально подходит для приготовления соусов на вашей кухне. 1/2 «20-110 Нм => Шины для небольших автомобилей (70 ~ 80 фут-фунтов), комплект из 6 подушек для мужчин Fruit of the Loom с прочной мягкой серой подошвой, которая обеспечит более длительный износ и уменьшит появление пятен. Гораздо больше предметов в стиле ретро Вы можете найти в моем магазине BeRetroUA. Оплата. Мы принимаем все основные кредитные карты напрямую через PayPal. Это изображение будет доставлено вам в виде большого размера, керамики ручной работы из стекла для черепа. Персонализированные предметы не подлежат возврату или обмену. CTEGOOD Roman Chair Тренажерный зал Регулируемая складная скамья для гиперэкстензии для укрепления пресса и нижней части спины Максимальная нагрузка 300 кг , Frye — старейшая непрерывно действующая обувная компания в Соединенных Штатах. Они изготовлены из хирургической стали или также называются нержавеющей сталью, чтобы гарантировать лучшее качество. ★ Материал изделия: дамасская нержавеющая сталь. Сувенир Нью-Йорка Горизонт Нью-Йорка 3D Прозрачный кристалл с лазерной гравировкой, стеклянное пресс-папье со статуей Свободы Эмпайр-стейт-билдинг Башня свободы Флаг США Большой размер: Товары для офиса.

Posted in Разное