Работа мышц при подтягивании: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Как и какие мышцы работают при подтягивании?

Для того, что понять, какие мышцы работают при подтягиваниях, не обязательно смотреть картинки из атласа анатомии в википедии, достаточно прислушаться к своему телу и почувствовать, какие мышц устали после подхода, лучше после пятого. Ведь в моей методике никак нельзя делать меньше 5-ти подходов за серию.

Больше всего в подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, работают слабые мышцы. Они устают первыми. Например, если у вас соскальзывают пальцы, значит нужно больше тренировать мышцы предплечья.

От техники подтягиваний зависят акценты нагрузки, которая ложиться на мышцы.

Например, если вы больше сосредоточены на сгибаниях рук, то у вас акцент смещен на бицепс, а если больше стараний отдаете сведению лопаток, то на широчайших.

Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

Хват в подтягиваниях и мышцы

Хват в подтягиваниях определяет удобство работы мышц.

Например, если вы беретесь узким и обратным хватом, то вам удобнее сгибать локти, а если беретесь широким прямым хватом, то удобнее подтягиваться за счет сведения лопаток.

Хотя, и широким хватом можно приноровиться подтягиваться за счет сгибания рук, а не за счет сведения лопаток и тогда акцент ляжет на бицепс, а не на широчайшую.

Именно в этих случаях, люди, которые привыкли подтягиваться за счет сгибания рук, говорят: «В подтягиваниях широким хватом я не чувствую спину. Почему?»

Хват имеет значение для создания условий удобства работы целевых мышц, но лучше вам понимать на чем сосредотачиваться, если вы хотите доработать отстающую группу мышц в подтягиваниях.

Бицепсы. Чтобы нагрузить бицепсы, нужно сосредоточиться на сгибаниях рук в локтях.

Широчайшие. Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины лучше сосредоточиться на прижимании локтя к туловищу и на сведении лопаток.

Предплечья. Предплечья лучше тренировать в потягиваниях на скользкой или толстой перекладине.

Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

Потягивания для роста мышц

Подтягивания могут быть нацелены на улучшение рекорда в повторах и на рост мышц в сантиметрах.

Если вы хотите рассказывать о том, сколько раз вы можете подтянуться, то вам нужно сделать подтягивания максимально легкими — как марафонский бег.

Для этого во время подтягиваний вам нужно максимально сократить время напряжения мышц и максимально использовать инерцию гравитации.

Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

 

Если вы хотите, чтобы вас спрашивали: «ты где качаешься?», то нужно сделать подтягивания максимально трудными. Для этого нужно заставить работать мышцы долго под хорошим напряжением.

Для роста мышц важно медленное опускание. Опускаться нужно в два раза медленнее, чем подтягиваться.

Продолжительность одного повтора должна быть не менее 3-х секунд, но и не более 6 секунд.

Так если вы подтягивается в подходе 6 раз, то продолжительность подхода должна быть не менее 18 секунд, но не более 36 секунд.

Для роста мышц нет большой разницы: подтянуться 10 раз по 3 секунды или 6 раз по 5 секунд — эффект будет примерно одинаковый.

Если вы поняли, что рост мышц зависит от времени под нагрузкой, а не количества дерганий тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

работа мышц, техника выполнения (этапы)

Подтягивания на турнике — это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

• Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
• Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
• Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

• Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
• Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
• Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться «читинговать», помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

Исследовательская работа «Как научиться подтягиваться в висе на перекладине?»

Автор исследовательского проекта, ученик 3 класса Чернов Владислав Евгеньевич, считает, что здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.  Он отлично учится в школе, активно занимается плаванием и любит физическую культуру,  заметил, что многие из ребят в  классе имеют низкие результаты в подтягивании в висе на перекладине, а некоторые совсем не умеют подтягиваться. У него это тоже получается не очень хорошо.

Актуальность. В нормах ГТО подтягивание – одно из упражнений, которое подлежит оценке. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике. Это и послужило выбором темы для моей исследовательской работы.

Объект исследования: подтягивание на перекладине

Предмет исследования: группы мышц человека, задействованные при подтягивании на турнике.

Цель исследования: изучить особенности развития мышц при помощи выполнения упражнений подтягивания на турнике, а также разработать комплекс физических упражнений, которые позволят научиться подтягиваться.

Задачи:

• изучить общую информацию о мышцах человека;
• узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании;
• разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц;
• апробировать комплекс упражнений
• провести анализ

Методы: анализ источников информации, сравнение, обобщение, выполнение упражнений.

Гипотеза: выполнение в системе упражнений для развития групп мышц, задействованных при подтягивании, приведет к повышению результата в тесте подтягивание в висе на перекладине.

В процессе работы над исследовательским проектом автор нашел способы повышения результата по подтягиваниям на перекладине в висе, решил все поставленные пред собой задачи:

1. изучил общую информацию о строении скелетных мышц человека;
2. узнал, какие мышцы задействованы в подтягивании на турнике;
3. разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц;
4. применил комплекс в течение 1 месяца и проанализировал результаты;
5. оформил данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки;
6. подготовил фото-инструкцию с упражнениями комплекса.

Его гипотеза нашла подтверждение практическим путем.

 

Как научиться подтягиваться?

Одно из самых лучших упражнений для развития спины и рук, которое можно выполнять даже дома — подтягивания.   Научившись правильно подтягиваться, и выполняя это упражнение два-три раза в неделю, вы сформируете не только широкую спину, вы так же накачаете мышцы рук (бицепс и трицепс), а так же дельтовидные мышцы.

Виды подтягиваний Подтягивание на удивление многообразное упражнение. В зависимости от вида хвата, ширины постановки рук и того, подтягиваетесь ли вы к груди или за голову, в работу включаются различные группы мышц — от спины до рук. При подтягивании верхним хватом (ладонью вниз) в работу включаются широчайшие мышцы спины — при широкой хватке они задействуются лучше всего, при нижнем хвате (ладонью вверх) — мышцы рук, а эффективнее всего узкая постановка рук.

Упражнения для мышц спины Все упражнения для мышц спины — тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне и другие — основаны на постоянном контроле и ощущении работы этих самых мышц. До тех пор, пока вы не научитесь правильно подтягиваться, не используйте их. Помните так же и то, что в подтягивании важно не столько количество повторов, сколько медленная скорость повторения и правильная техника. Кроме того, всегда делайте разминку перед началом упражнения, чтобы не порвать мышцы. Научиться правильно подтягиваться с нуля можно лишь в том случае, если вы подтягиваетесь с противовесом, либо ваши ноги поддерживает партнер, помогая вам технично выполнить повторение. Только это позволит вам научиться чувствовать мышцы. Помните, что если вы тянете тело вверх, используя только силу рук, вы выполняете упражнение неверно, и получаете не более двадцати процентов от его полной результативности. Старайтесь снова и снова, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины.

Как научиться? Важно, что при правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или мышц рук. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч, ноги скрещены вместе. Старайтесь тянуть тело вверх именно за счет мышц спины, обязательно чувствуйте, как сокращаются эти мышцы при выполнении упражнения. В верхней точке коснитесь турником верхней части груди, задержитесь, затем медленно опуститесь вниз. Несмотря на то, что подтягивание является одним из основных упражнений, не все включают его в тренировочную программу, а среди тех, кто включает, единицы делают его правильно. Сперва почувствуйте работающие мышцы, а затем усложняйте технику.   Ещё статьи

Какие мышцы работают при подтягивании | Turnik-Men.Ru

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

• Трапециевидные спинные мышцы;
• Малые и большие грудные мускулы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Дельты;
• Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

• По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
• По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

• Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
• Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
• Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

• Глубоко вдохните воздух носом.
• Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
• Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

1.2.3.2 Механическая работа мышц в фазе опускания туловища.

Читайте также

Воспитательная работа

Воспитательная работа
Целью тренировочного процесса наряду с достижением высокого спортивного результата должно быть всестороннее и гармоническое развитие личности. Добиваться реализации этой цели невозможно без использования основных принципов воспитания:

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания.
1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.
При подтягивании на перекладине тело спортсмена под воздействием силы тяги мышц совершает в фазе подъема туловища вертикальное перемещение из исходного

7.

2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма

7.2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма
Количество поперечных мостиков, связывающих актиновые и миозиновые нити, а, следовательно, и развиваемая мышечная сила согласно теории скользящих нитей, зависит от степени перекрытия толстых и тонких нитей, а значит, и от длины

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону
Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед
Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните те же движения.

Фото 41. Наклон туловища впередХарактер воздействия:

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь
Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед.Характер воздействия: разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины.

Фото 42.

Работа ног

Работа ног
Это ключевой элемент в технике бега. В принципе, бег, в отличие от плавания, естественный для человека процесс и техника правильного бега заложена в нас от природы. Посмотрите, как бегают дошкольники: их ноги работают очень эффективно. Вот несколько моментов, на

Работа рук

Работа рук
По сути, руки — это инструмент управления частотой шагов. Невозможно часто работать ногами и при этом редко — руками. Чем ниже вы опустите руки, тем более длинный «маятник» получите и тем сложнее будет его раскачивать. Наоборот, сильно согнутые руки создают

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Работа с отдельными группами мышц (специализация)
Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем только, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц туловища
Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль — «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, — это позвоночный столб, состоящий из

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)
При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц

Это подобие «позы голубя» из йоги, но на столе выполнять ее проще, а смошенничать труднее. Положите ногу на стол так, как показано на первом снимке, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь прямо

Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание рук на бицепс. Но, учитывая, что сгибания рук — это меньшее односуставное движение, их в любом случае лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивание — одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

• Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием.
• Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
• Как оценить свои слабые места и исправить их.
• Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
• Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс. Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем подтягивания подбородка к перекладине, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений.Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим об отличиях через минуту, но подтягивание — это сложное сложное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы. И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как делать подтягивания

Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось. Но большинство людей могут довольно легко освоить эту технику.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть. Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя стул, а затем снова опуститься вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества. (И ниже у нас есть другие стратегии для начинающих.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

Работа основных мышц

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели предплечья, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis).И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. На самом деле, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания — это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания все равно не являются полным упражнением для спины и . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мускулами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность.Вот тут-то и вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить действительно устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, прижмитесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально.Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса. Но это не обязательно означает, что подтягивание проработает ваши трицепсы достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса — это двухсуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем задействовать трицепс полностью из-за боязни помешать работе бицепса. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать как , но может не работать , достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

• Если вы намеренно пытаетесь нарастить трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
• Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие варианты подтягиваний

Есть несколько способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (с использованием нижнего или нейтрального захвата) и подтягиваниями (с использованием захвата сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания снизу

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что другим нашим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

• Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
• Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
• Мы можем поднять самый большой вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.

Подтягивания угловым хватом

Подтягивания угловым хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания на гимнастических кольцах

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают широчайшие мышцы так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Так что, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягиваний, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягиваний. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но недостатком является то, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.

Если мы добавим пуловер, мы сможем сильно растянуть широчайшие. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными кажется болью, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие — это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемое подвешивание лежа . Затем вы взрываетесь снизу, подтягиваясь изо всех сил и подтягивая грудь до перекладины.

Это не маленькое изолирующее движение, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или ощущать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой позиции и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не сможем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы подъемника — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда они испытывают нагрузку, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно похожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения попадают в отдельную категорию. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который необходимо исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут опускать руки за корпус, а это означает, что при подъеме, таком как тяга со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не поднимем достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Это самая важная часть диапазона движения (нижняя часть ).

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок -вверх, а не грудь -вверх. Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы тестируем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт для оценки того, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородков до до перекладины. В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжка мышц между подходами может немного увеличить рост мышц, возможно, за счет увеличения общего напряжения в наших мышцах и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. К тому же, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличивает продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая интерсетным растяжением , включает в себя растяжку основных сил подъемника на тридцать секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сильную , но не болезненную растяжку . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в этом случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Как новички, наша сила в подтягивании измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, может быть, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.

Есть несколько способов поработать над этим:

• Можно подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет силы делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Это особенно ценно, потому что они тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы развиваете, улучшат ваши подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения с аналогичной схемой движений (вспомогательные подъемы), , такие как выполнение тяговых тяг сверху вниз, подтягиваний с бандажом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. По большей части силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу соответствующих мышц (вспомогательные подъемы), , такие как сгибания рук со штангой для бицепсов, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно силы, которую вы наберете, улучшит ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, поскольку он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать некоторые вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, выполняя сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

• Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это дважды в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
• Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
• Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но, поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу производительность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше , а о том, чтобы сделать более тяжелых, подтягиваний. Сейчас мы пытаемся сделать сильнее в подтягивании. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

• Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышечной массы.)
• Вспомогательные упражнения: после того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы делаем некоторые вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги вниз на широчайшие и тяги.Они сделают нас сильнее в различных типах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
• Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс приблизиться к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете свои мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и вы добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги на верхних лапах снизу. Движения очень похожи, но это более легкая и легкая вариация, которая не так утомительна, что позволяет нам немного увеличить объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, для работы над верхней частью спины и предплечьями.

Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:

• Подтягивания: с использованием захвата сверху выводит ваши бицепсы из упражнения, но все равно работает с широчайшими и предплечьями с такой же интенсивностью.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший вспомогательный подъемник для парней с отставанием в широте.
• Подтягивания на широчайшие мышцы снизу: с использованием захвата нижним хватом при выполнении подтягиваний — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, в том же диапазоне движений, только с меньшим весом.
• Тяга верхнего блока на одной руке: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для верхнего тяготения. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
• Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
• Тяга штанги к груди: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомить поясницу. Это так много, что это может выдержать.
• Тяга гантелей: это фантастическое упражнение для наращивания широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке, и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
• Тяга с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, еще больше.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягивания — те, которые прорабатывают наши бицепсы или латов при глубокой растяжке. Что касается бицепсов, то сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания прорабатывают наши бицепсы в еще большей степени. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют такую ​​большую мышечную массу, как подтягивание, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

• Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибания рук на бицепс — это классический легкий вспомогательный подъемник для подтягиваний. Ваши бицепсы — одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично помогут их набрать.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
• Сгибания рук проповедника: сгибания рук проповедника имеют преимущество в том, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает их рост. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что приводит нас к…
• Sissy Curls: Если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой. Вы делаете это, сгибая ноги в коленях и в лодыжках, а не в пояснице. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания.
• Power Curls: Power Curls похожи на сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда движение бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, опустите вес под полным контролем.
• Пуловеры: Пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
• Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете как трицепсы , так и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасском методе .)

Резюме

Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягиваться, но подтягивание сзади — это самый тяжелый вариант, который работает с максимальной общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой захват и варианты гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одинаковыми мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги вниз и тяги, и проработать наши мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как сделать подтягивание

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания силы спины и корпуса, потому что они являются сложным движением.

Однако они также являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом для большинства людей.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить первое полное подтягивание или просто хотите сделать больше, ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению подтягивания ниже.

В этом руководстве мы поможем вам заставить большие мышцы спины работать должным образом и покажем вам варианты подтягиваний и дополнительные упражнения, чтобы улучшить вашу силу и поднять подбородок над этой перекладиной!

Прежде чем вы начнете делать подтягивания или укреплять мышцы, участвующие в подтягиваниях, вы должны подготовить свое тело к правильной работе.

Если большие мышцы вашей спины не активированы и не готовы к работе, вы не сможете поднять подбородок над этой перекладиной почти столько раз, сколько захотите.

Вот почему ваши подтягивания должны начинаться с раскатки пены, растяжки и активации еще до того, как вы начнете силовую тренировку.

Прокатка из пеноматериала для улучшения подтягивания

Катание с пеной расслабляет напряженные мышцы, когда мы сидим сгорбившись за компьютером весь день, так что большие мышцы нашей спины готовы работать, когда мы подтягиваемся.Если сначала мы не расслабим напряженные мышцы, возможно, мы не задействуем правильные мышцы при подтягивании.

Если у нас не работают большие мышцы спины, мы не только не сможем делать столько подтягиваний, сколько хотелось бы, но и рискуем получить травму.

Перед тем, как начать подтягиваться, попробуйте эти 6 упражнений с вращением верхней части тела с пеной. Эти движения расслабят вашу грудь и широчайшие, которые часто становятся напряженными из-за того, что весь день сидите сгорбившись. Они также улучшат разгибание грудной клетки и ослабят ваши верхние ловушки, чтобы можно было активировать большие мышцы спины.

Растяжки для включения в вашу программу подтягиваний

После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуть ее, чтобы все было готово к работе. Растяжка помогает раскрыть напряженные мышцы и вернуть им правильное соотношение длины и напряжения.

Это позволит вам активировать мышцы спины, чтобы они работали, и вы не рискуете получить травму плеча или шеи.

Вот некоторые упражнения на растяжку, которые вам нужно включить в разминку для подтягиваний:

— Растяжка груди стоя — Используя дверной проем, стену или шест, положите одну руку обратно на стену или дверной проем, вытянув руку прямо за собой.

Отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, чтобы вы почувствовали, как хорошо растягивается передняя часть груди и плеч. Встаньте красиво и высоко и дышите.

Вы также можете повернуть большой палец назад так, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку, чтобы ударить немного в другую сторону и открыть грудь и плечо.

Убедитесь, что вы стоите прямо, а не выпячиваете вперед во время растяжки. Сделайте 5-10 медленных глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Это даже несложно сделать каждый раз, когда вы проходите через дверной проем!

— Рыба — Это еще одна отличная растяжка груди и плеч.

Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам.

Затем согните руки в локтях и подперитесь предплечьями. Поднимите и выдвиньте грудь, когда вы расслабляете голову назад и чувствуете растяжение в груди и плечах.

Вы можете удерживать растяжку или делать повторения, расслабляясь, а затем снова растягиваясь. Это небольшое движение, но вам нужно сосредоточиться на том, чтобы раскрыть грудь к потолку и почувствовать растяжение в груди и плечах.

Не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы попытаться раскрыть грудь. Диапазон движений не имеет значения. Просто убедитесь, что вы чувствуете растяжение.

— Поза ребенка с растяжками — Это отличная растяжка для широчайших, а также нижней части спины и поясничного сустава. Вы можете даже почувствовать это в квадрицепсах и лодыжках, в зависимости от вашей гибкости.

Вытяните пальцы ног и сядьте на пятки, вытянув руки прямо перед собой на земле.Расслабьтесь и протяните руки как можно дальше.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

При растяжке не позволяйте ягодицам выступать вперед от пяток.

— Проденьте нитку в иглу — Чтобы сделать это растяжку, встаньте на колени на землю. Наклонитесь вперед, опуская голову на пол и вытягивая одну руку над головой.

Протяните другую руку под своим телом в направлении, в котором вы смотрите, как будто «заправляете нить в иглу». Расслабьте это плечо к земле, положив голову на землю, а затем поверните грудь вверх и откройте. Вы можете поднять верхнюю руку над головой и даже попытаться провести рукой вверх и назад позади себя. Возьмите и проденьте вторую руку снизу вверх.

Почувствуйте, как приятно растягивается между лопатками и даже вниз по шее и трапеции. Удерживайте каждую растяжку на секунду или две перед переключением.

Не садитесь на пятки, если вы не можете упасть головой и плечом на землю.

Активационные упражнения для подтягивания

Возможно, самая важная, но чаще всего игнорируемая часть обучения подтягиванию — это активация. Активационные упражнения заставляют правильные мышцы работать для ваших подтягиваний, чтобы вы могли делать больше!

Ниже приведены несколько отличных приемов активации. Вам не обязательно выполнять их все перед тренировкой на подтягивание, но вы должны включить хотя бы несколько.Вы хотите почувствовать, как работают и напрягаются мышцы спины, еще до того, как вы сделаете первое подтягивание.

Эти движения активируют ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы, так что ваши широчайшие будут работать, когда вы подтягиваетесь, вместо верхних трапеций и плеч. Убедитесь, что вы чувствуете эти движения низко между лопатками и по бокам спины. Вы не хотите ощущать эти движения плечами и шеей.

— Удержание скапулярной стенки — Один из лучших способов активации спины, который вы можете делать ВЕЗДЕ.Это отличный способ заставить работать ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы, одновременно растягивая грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу. Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять удержание скапулярной стенки.

— Крыло лежащей летучей мыши — Крыло лежачей летучей мыши — это разновидность удержания за скапулярную стенку, выполняемую лежа лицом вниз на скамейке. Это отличный вариант, если у вас очень тугие и сверхактивные ловушки, и вы не можете заставить их расслабиться при выполнении удержания за стенку лопатки. Это движение также может быть ослаблено, в отличие от традиционного удержания скапулярной стены.

Чтобы сделать крыло «летучей мыши», лягте лицом вниз на скамейку или ящик. Вы можете сжать ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Поднимите руки вверх по бокам, отводя локти назад и вверх к потолку, сжимая лопатки вниз и назад.

Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Держите ягодицы в напряжении, чтобы не ощущать это в пояснице.

Задержитесь сверху на секунду или две и почувствуйте, как мышцы между лопатками работают над подъемом.

Вы можете выполнить изометрическую вариацию и удерживать верх, или вы можете выполнить повторение. Если вы делаете повторения, все равно двигайтесь медленно и задержитесь на секунду или две сверху.

Если движение с собственным весом является легким, вы можете добавить вес, особенно если вы включите это движение в свою тренировку как дополнительное упражнение, а не просто активационное.

— Удержание широчайшего опускания — Это отличное упражнение на втягивание лопатки и активацию широчайших для дома или в путешествии, потому что его можно выполнять с собственным весом или полотенцем.

Возьмите полотенце обеими руками на ширине плеч и отведите руки друг от друга, чтобы на полотенце было натяжение. Затем прижмите полотенце над головой, удерживая полотенце между руками.

Вытяните грудь и потяните полотенце к груди, сжимая лопатки вниз и назад, как если бы вы подтягивались к перекладине. Опустите локти к земле, стягивая полотенце, плотно прижимая его руками.

Вы можете удерживать тягу внизу или делать повторения. Если вы делаете повторения, двигайтесь медленно и все время сохраняйте натяжение полотенца.

Если у вас нет полотенца, вы можете сделать это со своим собственным весом. Без полотенца вам придется сосредоточиться на том, чтобы выпрямить грудь и опустить локти к земле, чтобы создать напряжение между лопатками.

— Отжимания на лопатке — Отжимания на лопатке — сложное упражнение для людей, особенно в начале, потому что у них нет связи между разумом и телом, чтобы изолировать мышцы между лопатками.Если вы действительно сконцентрируетесь на том, чтобы просто сжать лопатки вместе, не сгибая локти и не двигая корпусом, вы узнаете, как втягивать лопатки, чтобы активировать широчайшие во время подтягивания.

Для выполнения отжиманий на лопатке сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, не сгибая локтей, выжмите грудь и сведите лопатки вместе.Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле. Ваши локти не должны сгибаться.

Вы не отжимаетесь. Вы просто сжимаете лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, — это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляете или даже выгибаете из них спину (округление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезен для исправления некоторых проблем с отжиманиями).

Если все сделано правильно, Scapular Push Up должен ощущаться как спиной, так и корпусом.

— Удержание в перевернутом тяге — Еще одна разновидность удержания за стенку лопатки, удержание в перевернутом тяге, может выполняться на тренажере для подвешивания или на перекладине.

Для удержания тренажера подвески возьмите ремешок для тренажера подвески в каждой руке.

Вытяните ноги и отклонитесь назад. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Сожмите корпус и ягодицы и выдавите грудь так, чтобы между лопатками возникло напряжение, а ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пяток.

Ваши руки должны быть вытянуты прямо перед вами, удерживая ремни. Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, сохраняя при этом прямую линию тела.

Гребите, пока грудь не дойдет до ручек и удерживайте их.

Не позволяйте ягодицам провисать к земле или выгибать бедра, когда вы держитесь за них. Не начинайте крутить руки и сгибать запястья. Держите руки и запястья на уровне предплечий.

Также убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда держитесь.Опустите локти вниз и назад и держите грудь вытянутой.

— Cobra — Это еще одно отличное упражнение по активации, которое вы можете выполнить без всякого оборудования. Если вы хотите поработать над подтягиваниями дома без оборудования, Cobra — отличный вариант.

Чтобы выполнить «Кобру», лягте на землю лицом вниз, руки по бокам, ноги расслаблены, прямые.

Сожмите ягодицы, чтобы нижняя часть спины не выполняла всю работу, и сожмите лопатки вниз и назад, чтобы поднять грудь как можно выше над землей. При подъеме держите голову на одной линии с позвоночником.

Опустите лопатки вниз и назад и постарайтесь по-настоящему оторвать грудь от земли. Возможно, вам будет полезно подумать о том, чтобы протянуть руки к ногам, как будто вы пытаетесь их схватить.

В этом приподнятом положении с оторванной грудью от земли вы можете либо выполнить изометрическое удержание и удерживать верхнюю часть «Кобры», либо вы можете поднимать и опускаться для повторений. Даже если вы выполняете повторения, задержитесь на секунду или две сверху.

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете держать в руках легкие гантели. Небольшой вес — это все, что нужно, если даже добавить вес. Речь идет об активации, а НЕ о наращивании этих мышц.

— Задняя планка — Задняя планка — отличный способ активировать всю заднюю часть тела, одновременно растягивая грудь. Если вы будете держать мышцы кора в напряжении во время подъема, то подтягивание станет легче.

Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите за ягодицы на землю.

Затем, двигаясь вверх пятками и руками, прижмите бедра к потолку и выпрямите грудь. Откидывайте голову назад, когда поднимаетесь на мостик.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми, а грудь вытянутой. Удерживайте верхнюю часть движения телом по красивой прямой линии. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Сознательно сожмите ягодицы вверху и выпрямите грудь.Хотя вы хотите почувствовать, как работают ваши ягодицы, вы также хотите почувствовать, как хорошо растягиваются грудь и плечи. И когда вы выжимаете грудь, вы должны сводить лопатки вниз и вместе, чтобы активировать спину.

Если задняя планка слишком велика, вы можете попробовать настольный мост. Кроме того, вот варианты упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом — 10 упражнений на столе.

— Разметка лопатки — Существует 3 варианта разметки лопатки, и все они необходимы для улучшения осанки и работы над втягиванием лопатки.

Чтобы выполнить прямую на Scapular Band Fly, возьмите эспандерную ленту руками на ширине плеч и выпрямите грудь так, чтобы вы стояли красиво и высоко. Руки должны быть прямо перед вами на уровне плеч или прямо под ними. Держа руки прямыми, потяните за ленту, чтобы развести руки в стороны. Сведите лопатки вместе, когда вы открываете ленту и прижимаете ее к груди. Не позволяйте плечам поднимать руки, когда натягиваете ленту.После того, как вы распрямите ремешок на груди с прямыми руками, сведите руки вместе так, чтобы ваши руки снова были примерно на ширине плеч, и ремешок не провисал. Повторите муху. Не позволяйте браслету тянуть вас. Двигайтесь медленно, контролируя его. Если вам нужно согнуть руки, чтобы сделать муху, или если ваши плечи приподняты, возможно, вам захочется полегче.

Для выполнения упражнения на лопатке с наклоном над головой вы держите ленту над головой перед собой и вытягиваете руки наружу и вниз, сводя лопатки вниз и вместе.Руки должны оставаться прямыми все время, пока вы опускаете повязку на грудь.

Третье упражнение на бинте — это движение над головой, в котором вы оттягиваете ленту назад за голову. Держите браслет руками на ширине плеч. Поднимите повязку над головой. Затем потяните руки вниз и в стороны, чтобы потянуть повязку к задней части плеч. Держите грудь вытянутой и вытягивайте лопатки вниз и назад, когда вы тянете повязку вниз, и ваши руки уходят прямо в стороны примерно на уровне плеч.Как только ремешок достигнет плеч, медленно верните его наверх.

Изометрические подтягивания или удержания на подтягиваниях — еще один отличный способ активировать спину. Они также являются отличным способом усилить каждую часть вашего подтягивания, иначе вы можете использовать подтягивание, чтобы усилить подтягивание.

Изометрия для подтягивания — варианты удержания для подтягивания

Эти зацепы можно использовать для активации и проработки слабых мест в подтягиваниях. Подтягивания сами по себе могут быть лучшим дополнительным упражнением, особенно когда вы выполняете зацепы для работы над самыми слабыми местами!

На последнем повторении вам не удается сдвинуться с места после подтягивания? Тогда попробуйте Dead Hang.

Или, может быть, вы изо всех сил пытаетесь заблокироваться в верхней части подтягивания. Затем попробуйте подтянуться и удерживать.

Задержка со средним подтягиванием — еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать и проработать спину и руки. Вы можете сделать это в той точке, в которой обычно застреваете, или даже прямо над этой точкой.

Все три изометрических упражнения с подтягиванием — отличный способ активировать и укрепить вашу спину функциональным образом для подтягиваний. Для выполнения трех удержаний:

• Dead Hang — Это не просто подвешивание на перекладине.Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. Чтобы выполнить Dead Hang, возьмитесь за перекладину и повесьте ее. Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки. Почувствуйте, как ваша спина работает с напряжением. Это упражнение также улучшит вашу силу захвата при подтягиваниях.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — сложное упражнение и отличный способ поработать, чтобы поднять подбородок над перекладиной вверху, что является самой сложной частью для большинства людей. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине в висе лежа (иначе говоря, с задействованными мышцами). Затем подтяните грудь к перекладине или, по крайней мере, подбородок над перекладиной и удерживайте. Держите корпус напряженным и не прижимайте колени к груди. Сделайте так, чтобы ваша спина и корпус действительно работали с этим движением.Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд. Если вы не можете подтянуться к вершине, чтобы удержаться, подпрыгните или воспользуйтесь ящиком, чтобы подойти к вершине движения.
• Удержание среднего подтягивания — Удержание среднего подтягивания действительно может быть выполнено в любой точке на протяжении всего движения подтягивания. Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь.Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.

Все эти захваты можно выполнять разными захватами. Не нужно каждый раз делать хват Pull Up.

Кроме того, со всеми этими приемами вы можете выполнять вспомогательные вариации, если вы еще не можете удерживать весь собственный вес. Мы предпочитаем, чтобы вы использовали ноги или тренажер вместо лент для помощи в удерживании.

Форма для подтягивания

Независимо от того, сколько усилий вы делаете на растяжку и активацию, независимо от того, насколько сильна ваша спина, единственный способ научиться лучше выполнять подтягивания — это выполнять их.

И хотя подтягивания кажутся простыми, подтягивание подбородка над перекладиной — это гораздо больше, чем вы думаете.

Чтобы сделать идеальное подтягивание, начните висеть на перекладине ладонями от себя. Свешиваясь, руки прямо от перекладины, выпрямите грудью и почувствуйте, как лопатки стянуты вниз и вместе.

Ведя грудью, подтянитесь к перекладине. В идеале вы должны полностью поднять грудь к перекладине, опуская лопатки вниз и назад.

Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Руки должны полностью вытянуться внизу, но вы не хотите ослаблять напряжение в спине. Обязательно ведите грудью и не позволяйте плечам пожимать плечами.

Не подпрыгивайте и не раскачивайте внизу. Вы не хотите использовать инерцию, чтобы оттолкнуться.

Только в последней паре повторений можно вообще махать ногами или бить ногами. Вам нужны чистые повторения, но для того, чтобы сделать еще одно повторение или около того и преодолеть неудачу, вы можете использовать небольшую инерцию.

Подтягивания с вариациями

Новички могут быть не в состоянии выполнить даже одно полное подтягивание, поэтому лучше начать с варианта подтягивания с помощником.

Эти вспомогательные упражнения снимают часть вашего веса с рук и спины, пока вы не будете готовы выдержать больший вес. Они также позволяют вам подтягиваться, так как вам действительно нужно подтягиваться, чтобы стать лучше.

Подтягивания для начинающих, вариации:

Наши предпочтительные варианты с ассистированием — это первые три хода, показанные ниже.Мы предпочитаем любые вариации с поддержкой стопы, потому что им легко управлять, и мы обнаружили, что проведение большего количества времени под напряжением также действительно помогает улучшить подтягивание.

— Подтягивания с помощью стопы — Это можно делать с помощью перекладины или тренажёра подвески. Вам просто нужно что-то достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ноги на землю, чтобы помочь вам.

Повесьте штангу или тренажер и поставьте ступни на землю перед собой или пальцы ног прямо за вами.Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед. Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд. Вам нужна вертикальная тяга.

Когда вы висите внизу с прямыми руками, надавливайте грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. Ведя грудью, подтянитесь.

Используйте ноги ровно столько, сколько необходимо, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки.Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Вы можете изменить темп этого движения. Наши любимые темпы — замедление или ускорение на 3-5 обратный отсчет. Быстро подниматься и опускаться не так много. Вы также можете сделать короткую задержку наверху.

— Подтягивания с эксцентрическим фокусом — Отличный способ по-настоящему развить подтягивания — это сосредоточиться на замедлении эксцентрической части или опускающейся части движения.

Если вы можете выполнять полные подтягивания, сосредоточение внимания на эксцентрической части может помочь вам сделать больше. Для этого движения вы будете подтягиваться к вершине, а затем просто сосредоточитесь на том, чтобы действительно замедлить движение вниз до 5 или даже 6 счетов.

Смысл в том, чтобы сосредоточиться на опускании и максимально замедлить его, независимо от того, как вы доберетесь до вершины Pull Up.

Чтобы добраться до вершины подтягивания, вы также можете выполнить подтягивание с прыжком или даже вариант с поддержкой ног, если вы не можете подтянуться.Это по-прежнему поможет вам немного поработать над концентрической частью вместо того, чтобы просто настраиваться в верхней части подтягивания, что также является вариантом, но делает движение ТОЛЬКО эксцентричным.

Оказавшись на вершине подтягивания, вы будете опускаться как можно медленнее.

Если вы выполняете вариацию с поддержкой ног, вы можете держать ноги на земле; однако это также отличный способ начать набирать вес в полный рост. Если можете, используйте ноги, чтобы подняться до вершины подтягивания, а затем поднимите ступни от земли, опускаясь как можно медленнее.

Если вы больше не можете контролировать темп, вы можете снова использовать ноги. Вам нужно больше времени под напряжением, когда вы фокусируетесь на эксцентрике.

Если вы выполняете подтягивание вверх в прыжке, вам будет оказана помощь до вершины движения, но вы будете принимать на себя весь свой вес при опускании.

Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше вы получите от этого движения!

— Подтягивания в прыжке — Подтягивания в прыжке — еще одна разновидность подтягиваний с опорой на ногу; однако вместо того, чтобы использовать ноги во время всего движения, вы пытаетесь заставить работать руки и спину, особенно блокировать и опускаться обратно.

Чем больше силы вы приложите к прыжку, тем легче будет движение.

Чаще всего мы используем подтягивания с прыжком, когда делаем упор на эксцентрическую часть движения.

Чтобы выполнить подтягивание в прыжке, сядьте под перекладину, которая должна быть достаточно высокой над землей, чтобы вы могли за нее висеть, но достаточно низкой, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Повесьте штангу, поставив ступни на землю. Затем подпрыгните и одновременно подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

— Подтягивания с помощью партнера — Это еще одна разновидность подтягивания с помощью стопы; однако вы используете ноги и своего партнера. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь заставить себя не стоять на ногах, возможно, вы захотите попробовать этот прием.

Вам не захочется отталкивать партнера, поэтому вы будете заставлять себя использовать руки и спину как можно чаще.

Чтобы сделать подтягивание с помощью партнера, повисните на перекладине так, чтобы партнер был позади вас. Согните ноги в коленях и положите ноги им в руки.

Затем, продвигая ноги в их руках, подтянитесь вверх, используя руки и спину как можно больше, чтобы поднять вас.

Ваш партнер должен стараться не помогать вам подниматься, а вместо этого просто крепко держите ноги, чтобы вы могли при необходимости оттолкнуться.

Затем медленно опустите вниз, как только подтяните подбородок над перекладиной.Все время контролируйте движения и по возможности старайтесь не использовать ноги или партнера.

— Подтягивания с помощью машины — Если у вас есть тренажер для подтягиваний, вы также можете использовать его в качестве вспомогательного средства. Однако, когда вы используете тренажер, используйте как можно меньший вес, даже если это означает испытание разных весов, чтобы увидеть, когда вы столкнетесь с ошибкой.

Хотя может быть хорошо выполнять несколько более высоких диапазонов повторений с большей помощью, также важно выполнять более низкие диапазоны повторений с минимальной помощью.

Если вы никогда не начнете пытаться делать свой собственный вес, вы никогда не сможете сделать полное подтягивание, поэтому вы видите, что некоторые люди постоянно застревают на тренажере Pull Up Assist.

— Подтягивания с помощью бинтов — Бинты — еще один отличный способ добавить поддержки подтягиванию; однако они не являются нашими любимыми, потому что они предоставляют больше помощи в нижней части хода, где она вам не нужна, и меньше в верхней части, где она нужна большинству из нас.

Тем не менее, это то, что у вас есть в наличии, их все еще можно использовать, чтобы помочь вам в работе над подтягиваниями.И чем больше вариантов вы сможете использовать для тренировки спины и рук по-разному, тем лучше вам будет.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью повязки, вы повесьте повязку на перекладину для подтягивания и поместите колено (или колени, или ступню, или ступню) в эту повязку. Одно колено — самая сложная задача, две ноги — самая помощь. Затем вы будете подтягиваться к вершине, используя ремешок для помощи.

Убедитесь, что вы по-прежнему ведете грудью, когда тянете и втягиваете лопатки внизу. Не полагайтесь просто на группу.

Используйте как можно более легкую повязку, чтобы как можно больше испытать себя.

Варианты хвата для подтягивания:

Различный хват также может сделать подтягивание сложнее или легче. Он также может воздействовать на несколько разные аспекты вашей спины и задействовать мышцы в разной степени.

Например, захват подбородка должен быть проще, потому что он задействует больше бицепса. Точно так же, как подтягивание широким хватом традиционно сложнее, потому что оно все широчайшее. Вы можете обнаружить, что одни хватки вам легче, чем другие; Тем не менее, вы должны включать в тренировки верхней части тела различные хватки, чтобы по-разному прорабатывать спину, бицепсы и хват.

Ниже представлены 5 основных вариантов рукоятки:

1. Pull Up Grip — Ладони повернуты на перекладине примерно на ширине плеч.
2. Chin Up Grip — Ладони обращены к вам примерно на ширине плеч.
3. Нейтральный хват — Ладони обращены друг к другу примерно на ширине плеч.
4. Подтягивание широким хватом — Ладони смотрят в стороны, руки шире плеч.Вы можете идти очень широко, держась настолько далеко, насколько позволяют ваши руки.
5. Поднятие подбородка узким хватом — Ладони обращены к вам, руки на ширине плеч. Вы даже можете положить руки рядом друг с другом.

Дополнительные упражнения для улучшения подтягивания

Хотя вам нужно выполнять подтягивания, чтобы улучшить их, вам также необходимо укрепить задействованные мышцы, чтобы иметь возможность делать больше, и даже выполнять сложные варианты подтягиваний.

Эти дополнительные упражнения укрепят большие мышцы спины, а также бицепсы, корпус и хват.Это отличный способ проработать мышцы, участвующие в подтягивании, различными способами.

— Подтягивания гантелей — Подтягивания гантелей — отличный способ проработать широчайшие и мышцы кора. Если вы выполняете их из положения моста вместо того, чтобы полностью лежать на скамье, вы также действительно проработаете ягодичные мышцы и даже подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить подтягивание гантелей, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик. Возьмите гантели обеими руками и поднимите бедра вверх.

Держа руки достаточно прямыми, с легким сгибанием в локте, потянитесь назад через голову к земле позади себя. Оттянитесь назад как можно дальше, а затем переместите гантель вперед над грудью.

Все время держите бедра приподнятыми.

Действительно почувствуйте, как растягиваются широчайшие и пресс, и работайте над контролем над головой. Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс работают, чтобы подтянуть гантель к груди.

Не превращайте это упражнение в упражнение на трицепс.Руки держите прямыми и не начинайте сгибаться в локтях.

Если вы не можете дотянуться далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес.

Сконцентрируйтесь на ощущении, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес.

— Отжимание широты стоя — Это движение в основном является подтягиванием стоя. Это можно сделать с помощью резистивной ленты или тросового шкива.

Для того, чтобы сделать Постоянную Lat Pushdown, якорь группа и бар высоко и держать планку в обеих руках спиной к точке привязки.Опять же, вы также можете использовать машину со шкивом троса.

Отойдите от точки крепления и вытяните руки над головой. Вам нужно натянуть бандаж, когда руки будут подняты над головой, чтобы было натяжение на протяжении всего толчка впереди вниз.

Встаньте ровно и высоко, расставив ступни на ширине бедер и выпрямив грудь. Не позволяйте низу спины выгибаться. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы.

Затем, сохраняя красивую высокую осанку, нажмите на гриф перед собой, держа руки прямыми.Пощупайте стороны спины и пресс, работая над тем, чтобы толкать штангу впереди.

Прижмите его к бедрам, а затем вытяните руки назад над головой.

Держите грудь вверх, а корпус напряженным, все время нажимайте на штангу. Почувствуйте, как ваши широчайшие работают над тем, чтобы тянуть штангу вперед и назад.

Двигайтесь медленно и отойдите подальше, если хотите усилить натяжение ленты.

Вы также можете сделать это, повернувшись к точке привязки, для прямого выталкивания широты вниз.

— Тяга в перевернутом положении — Гребля — отличный способ проработать ромбовидные мышцы и развить силу, чтобы делать больше подтягиваний.Перевернутые тяги также считаются отличным регрессом для подтягивания, поскольку они заставляют вас поднимать собственный вес с помощью спины.

Однако, поскольку они не являются вертикальным подтягиванием, одни только тяги не приведут вас к полному подтягиванию, но они являются отличным дополнительным движением!

Ознакомьтесь с полным руководством по перевернутым рядам и вариациям — перевернутым рядам.

— Тяга гантели одной рукой — Тяга гантели одной рукой — отличное одностороннее упражнение для наращивания силы спины и исправления дисбаланса.

Для этого ряда можно настроить разными способами. Ниже мы рассмотрим тягу на одной руке, положив колено и руку на скамью.

Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, поставьте одно колено и руку на скамью или ящик. Если вы собираетесь грести на правом боку, ваше левое колено и рука будут на скамейке.

Выпрямите грудь и почувствуйте, как активизируются мышцы спины. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась красивой и плоской во время гребли.

Возьмите гантель в правую руку, поставив правую ногу на землю.

Держа спину ровно, поднимите гантель на бок. Во время гребли водите локтем вверх и назад, не позволяя плечам пожимать плечами.

Почувствуйте, как правая сторона спины работает, чтобы поднимать гантель вверх. Не перекладывайте вес на шею. Принесите его к себе на уровне груди или чуть ниже.

Не поворачивайте и не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.

После того, как вы подняли вес, вытяните руку полностью вниз. Не вытягивайтесь после полного разгибания, чтобы попытаться опустить вес ближе к земле.Вы не хотите расслаблять спину внизу ряда.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.

— Med Ball Slams — Med Ball Slams — отличное упражнение для развития широчайшей и основной силы. Они также действительно заставляют вашу кровь перекачивать!

Чтобы выполнять удары мячом со средним мячом, стойте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч и ширине плеч. Держите мяч обеими руками.

Вытяните обе руки вверх над головой, полностью выпрямите тело и встаньте прямо.

Затем бросьте мяч в землю, перевернувшись, как и вы. Вы хлопнете по мячу и откинетесь задницей.

Чтобы хлопнуть по мячу, вы почти выполняете движение типа «подтягивание».

Затем присядьте, чтобы снова поднять мяч и потянуться назад над головой. Не просто поднимайте мяч спиной. Присядьте, чтобы поднять его.

Быстро выполняйте повторы, ударяя по мячу как можно сильнее.

Если движение не является взрывным, возможно, вы используете слишком тяжелый груз. Это не силовое упражнение. Дело не в том, какой вес вы можете поднять.

Речь идет о быстром перемещении груза. Мяч должен быть легким, чтобы можно было взорваться.

— Выпады с выпадом на широчайшие — Подтягивания на широчайшие — одно из лучших дополнительных упражнений с отягощениями, потому что это упражнение на вертикальную тягу, которое действительно прорабатывает широчайшие.

Даже если у вас нет тренажера для вытягивания широты, вы можете выполнять вытягивание широчайшей с помощью тренажера со шкивом или лентой сопротивления.

Когда мы выполняем тягу на ширину с лентой сопротивления, нам нравится делать выпад.

Чтобы выполнить выпад с вытягиванием широты, закрепите повязку высоко. Затем возьмитесь за браслет обеими руками ладонями в сторону. (Как и в случае с Pull Up, вы можете использовать различные захваты.)

Сделайте шаг назад и погрузитесь в глубокий выпад с прямой задней ногой. Наклонитесь вперед над передней ногой, сохраняя спину ровной, и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Вы хотите создать красивую прямую линию от ваших рук до копчика, чтобы вы могли имитировать вертикальное натяжение.

Затем потяните ленту до плеч, опуская локти к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются, а боковые стороны спины работают, чтобы потянуть повязку вниз

Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы тянете повязку вниз. Не позволяйте спине округляться только для того, чтобы потянуть ремешок ниже.

Вытяните руки назад над головой и повторите.

Обязательно держите спину ровно и опускайте лопатки вниз и назад, когда подтягиваете ленту к себе.

Отойдите дальше от точки крепления, чтобы усилить натяжение и затруднить движение. Вы также можете замедлить темп движения, чтобы сделать его более сложным, или использовать более тяжелый ремешок.

Подтягивания Variati на с — Подтягивания могут быть самостоятельным дополнительным упражнением.

Можно использовать разные ручки. Или измените темп и сосредоточьтесь на эксцентрических, изометрических или даже концентрических частях упражнения. Или даже делать зацепки.

И если вы можете выполнять полные подтягивания, вы можете даже попробовать более сложные варианты или поиграть на брусьях. Обезьяний гриф — отличный способ развить широчайший, хват и силу корпуса!

Помните, что вы только станете лучше выполнять подтягивания, выполняя подтягивания. Итак, хотя вы хотите выполнять эти другие дополнительные упражнения для усиления хватки, рук, спины и корпуса, вы также хотите как можно чаще включать подтягивания в свой распорядок дня!

Если вы хотите делать больше подтягиваний, вам нужно использовать все части, включенные в это руководство.Вам необходимо разработать тренировки, которые включают в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию, варианты подтягивания и дополнительные упражнения.

Вы должны даже делать перекатывание спины с пеной, растяжку, активацию и укрепляющие движения 2 или 3 раза в неделю. Это не только улучшит ваши подтягивания, но и предотвратит травмы шеи, плеч и верхней части спины из-за того, что вы весь день сидите за компьютером!

Как ваши подтягивания? Что вы делаете, чтобы их улучшить?

Руководство по подтягиванию

Подтягивания — это высшая форма контроля над своим телом в своих руках.Подумайте об этом: вы поднимаете собственный вес каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки. Это «простое» упражнение превратит вас в нечто действительно особенное.

Видите ли, каждый раз, когда вы подтягиваетесь, это буквально захватывающий момент. Либо ты подтягиваешься, как любой герой, либо падаешь на верную «смерть». Истинная сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать весь вес тела вверх … и затем делать это снова, и снова, и снова.

Это непросто сделать, как и любое другое упражнение с собственным весом, здесь нет контроля веса, и вы не можете упростить его — вы весите столько, сколько вы весите, гравитация планеты Земля все еще тянет вас вниз, поэтому единственное, что вы можете здесь контролировать, — это ваша собственная сила.Подтягивания — это главный признак войны, которую вы выигрываете благодаря чистому упорству и настойчивости, и в конечном итоге становится легче — потому что вы становитесь сильнее.

Вначале всегда тяжело, но подтягивания — это единственное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает спину и бицепсы, и, если вы не замените его тренировкой с дополнительными весами, это группы мышц, на которые очень сложно воздействовать иным способом. Если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом, то исключительно подтягивания — это необходимость.

Вам нужно начать, даже если все, что вы можете сделать, это одно — как и со всем остальным, вы можете наращивать оттуда.Хитрость заключается в том, чтобы сначала научиться делать это одно подтягивание. Тело, которое однажды может подтянуть вверх весь свой вес, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова.

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, они должны выполняться правильно — вы хотите иметь полный контроль над своим телом, поэтому убирайте штангу каждый раз, когда подтягиваетесь, и полностью опускайтесь вниз, считая это одним повторением. .

Вам также необходимо начать тренировку спины с первого дня. Когда вы начинаете подтягиваться, ваши руки слабы, и вес вашего тела тянет вас вниз, так что вы в конечном итоге зависаете, зарывшись шеей глубоко в «колодец» между плечами, когда вы висите за руки.Чтобы задействовать мышцы спины, в начале подтягивания важно вывести шею из этого «колодца», слегка пожав плечами и выгнув спину.

Есть много разных типов подтягиваний, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять упражнения узким хватом, держа руки примерно на уровне плеч, или можете взять более широкий хват. Чем шире хват, тем больше вы проработаете спину. Если вы хотите иметь V-образную спину, вам следует каждый раз брать шире.

То, как вы держите штангу, также влияет на то, какие мышцы вы работаете.Захват сверху ладонями от вас — это подтягивание, но хват снизу ладонями к вам на самом деле является подтягиванием. Основное различие между ними заключается в том, насколько они прорабатывают вашу спину, подтягивания прорабатывают вашу спину намного больше, когда подтягивания делают больший упор на ваши бицепсы и пресс. Здесь нет «лучше», это просто два разных упражнения, которые используют несколько разные пути, чтобы задействовать разные группы мышц, когда вы поднимаете вес тела. Если вы хотите иметь большую спину, вам следует выполнять подтягивания широким хватом, а если вы хотите больше прорабатывать бицепсы и не заботитесь о спине, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания узким хватом.

Как укрепить мышцы для подтягиваний с отягощением

Если у вас дома есть свободные веса, вы можете выполнять несколько упражнений, которые помогут вашим мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке. Неважно, если у вас не сверхтяжелый вес. Как и все, что связано с упражнениями, делать что-то всегда предпочтительнее, чем ничего не делать.

Альтернативные варианты «без перекладины»

Какие части тела вы используете для подтягиваний? | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 21 мая 2019 г.

Подтягивания — квинтэссенция упражнения с собственным весом не зря — они эффективны.Это простое движение не требует ничего, кроме поднятой, крепкой перекладины и сильного тела. Вы беретесь за перекладину хватом сверху или снизу и подтягиваете подбородок над перекладиной. В процессе вы прорабатываете практически каждую мышцу верхней части тела.

Наконечник

Подтягивание целевых мышц спины, рук и плеч.

Следите за своей спиной

Основная часть тела, которую задействуют во время подтягиваний, — широчайшая мышца спины, широкая мышца, охватывающая заднюю часть ребер.Трапециевидная мышца, поверхностная мышца трапециевидной формы, расположенная в верхней части спины и шеи, также получает тренировку, как и задние дельтовидные мышцы на задней стороне плеч. В подтягивании используются ромбовидные мышцы, когда вы опускаете лопатки вниз. Задействуя все эти мышцы верхней и средней части спины, вы создаете желаемый V-образный конус — широкие плечи и мускулистую верхнюю часть спины, которые переходят в тонкую талию.

Ориентируйтесь на руки и плечи

Бицепсы в передней части рук являются важным преимуществом при подъеме веса тела.Хват снизу усиливает активацию бицепсов. Мышцы предплечий также усиленно работают во время подтягиваний. Они помогают при натяжении и обеспечивают надежный захват. Во время подтягиваний также прорабатываются подраздельная и малая круглая мышца, две из четырех мышц вращающей манжеты, и большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечи. Трицепсы на тыльной стороне рук стабилизируют локтевые суставы, когда вы опускаете вес тела после подтягивания.

Не забывай о грудных мышцах

Подтягивания часто включаются в тренировки для задней части тела, так как они используют в качестве вспомогательных средств малую грудную мышцу, меньшую из двух основных мышц груди.Если вы используете захват снизу вверх — стиль подтягивания — также прорабатывается нижняя часть большой грудной мышцы, широкая веерообразная мышца груди.

Попробуйте сами

Подтягивания могут показаться вам сложными, но вы можете изменить движение и при этом получить пользу от проработки десятков мышц. Женщины, как правило, хуже справляются с тестами на подтягивание, чем мужчины, сообщает «Нью-Йорк Таймс», но это может быть связано с пропорциями тела, а не с абсолютной силой. Мужчинам с особенно высоким ростом или длинными руками подтягиваться тоже может быть сложно.Во многих фитнес-центрах есть тренажеры для подтягивания, которые поддерживают часть вашего веса, что делает упражнения более доступными. Вы также можете попросить страхующего подержать вас за ноги, чтобы помочь вам подготовиться к полному подтягиванию.

Подтягивания: король обратного развития

В местном тренажерном зале для пуховки вы увидите людей, выстраивающихся в очередь, чтобы использовать тренажер для опускания широчайших, и, возможно, одного одинокого солдата, который трудится на перекладине. Когда дело доходит до обратной разработки и создания красивого образа с V-образным вырезом, подтягивание — король.

Подтягивание — это то, что классифицируется как упражнение с замкнутой кинетической цепью (CKC) (ваше усилие перемещает вас, а не открытая кинетическая цепь, в которой ваше усилие перемещает объект), которое более безопасно и более функционально, чем упражнение с открытой кинетической цепью.

Упражнения

CKC могут развить функциональную силу, потому что они тренируют тело двигаться под собственным весом, что является предпосылкой практически для любого реального соревнования. Упражнения CKC также безопаснее, потому что они позволяют структуре тела человека определять характер движения суставов.Это обеспечивает более естественный диапазон движений и может снизить нагрузку на суставы.

Варианты подтягивания

Еще одна замечательная особенность подтягиваний — это многочисленные вариации, которые вы можете выполнять для более целенаправленной работы с мышцами:

• Подтягивание — Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом (ладони смотрят от вас). Прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, широчайшие и пресс.
• Подтягивание — Выполняется супинированным хватом (ладони обращены к себе). Эта небольшая разница в захвате действительно повлияет на бицепсы — а кому не нужны большие бицепсы?
• Подтягивание альтернативным хватом — Подтягивание, выполняемое становой тягой или попеременным хватом.Одна рука пронирована, другая — супинирована. Преимущество альтернативного хвата в том, что это положение рук точно имитирует хват, наиболее часто используемый в борьбе.
• Подтягивание коммандос — возьмитесь за перекладину, как бейсбольную биту, и подтянитесь к уху, пока ваша ловушка не коснется перекладины, затем повторите с другой стороны. Это сильно ударяет как по широчайшим, так и по косым мышцам.

Вы также можете добавить вес к любому из этих вариантов, чтобы получить отличное упражнение.

Как выполнять подтягивания

Самый простой способ начать добавлять их в свой режим — это метод пирамиды.Для этого вы выбираете верхнее число, для новичка это может быть десять. Вы начинаете с одного подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 2 подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 3 подтягивания и так далее, пока не дойдете до десяти, затем вы начинаете возвращаться вниз по пирамиде, делая 9, затем 8 и т. д., пока вы не вернетесь к 1.

Что делать, если я не могу сделать подтягивание?

Если у вас возникли проблемы с выполнением подтягиваний, не волнуйтесь, Рим был построен не за один день. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от МАШИНЫ!

Если вы не можете делать подтягивания прямо сейчас, начните с подтягиваний с помощью партнера или группы.Следите за своими успехами и каждую неделю используйте ремешок меньшего размера, чтобы вы выполняли большую часть нагрузки. В кратчайшие сроки вы начнете выполнять настоящие подтягивания.

Медленные негативы — еще один вариант, который может использовать новичок. Негативы создают адскую перегрузку для наращивания мышечной массы. Поставьте коробку рядом с перекладиной для подтягиваний, поднимите подбородок над перекладиной и медленно (как можно медленнее) опустите себя, пока руки не будут полностью вытянуты, затем повторите подходы по 5-8 повторений.

Даже если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших вниз, не обманывайте себя, думая, что он так же эффективен, как подтягивание или его разновидности.

Ничто не развивает массивную верхнюю часть спины и широчайшие, как подтягивания, просто посмотрите на спортсмена, как на гимнастку, которая использует вариации подтягиваний в качестве основного средства тренировки верхней части спины, или посмотрите серию «Lock Up». Не имея доступа к весам, осужденные все еще строят спины, которые будут терроризировать портных… если они когда-нибудь будут освобождены.

Мышечный анализ подтягиваний и подтягиваний

Сгибатели рук в подтягиваниях и подтягиваниях

Некоторые говорят, что, поскольку бицепсы обеспечивают сгибание в локтевом суставе с одновременным разгибанием в плечевом суставе, бицепс не задействован в подтягивании, а бицепс даже больше задействован в подтягивании, чем в подтягивании.Помпа, которую вы чувствуете в этой области, на самом деле исходит от плечевой мышцы, так как начало находится в плечевой кости. Правильно по-вашему?

Я считаю, что эти объяснения верны лишь отчасти и искажают то, что на самом деле происходит. При анализе механики подтягиваний и подтягиваний плечевая мышца, двуглавая мышца плеча и брахирадиальная мышца участвуют в качестве сгибателей и стабилизаторов локтя в разной степени во всем диапазоне движений во время этих движений.

Это правда, что бицепсы могут входить в активную или пассивную недостаточность при выполнении определенных упражнений, тем самым снижая их способность к принудительному сокращению.Однако бицепс переходит в активную недостаточность только тогда, когда плечо сгибается или отводится одновременно с полным сгибанием локтя. Пример этого положения можно увидеть в верхней части изолированного упражнения, такого как сгибание рук лежа на наклонной скамье или сгибание рук проповедником с высоко поднятыми руками. Однако, как я объясню, есть другие особые положения тела и движения, которые подчеркивают и не акцентируют внимание на использовании сгибателей рук во время подтягиваний и подтягиваний.

Подтягивание

При подтягивании, когда бицепс фактически укорачивается в локте, короткая головка бицепса фактически удлиняется в плече.Его сухожилие, по сути, покрыто нитью через плечо и локоть. Это делает короткую головку бицепса динамическим стабилизатором (разгибание плеча во время сгибания локтя). В этом движении бицепс помогает предотвратить скольжение головки плечевой кости вперед. Его напряжение реально и значительно.

Имейте в виду, что во время подтягивания, даже если локоть сгибается в полном диапазоне движений (~ 145 градусов), локоть только частично выходит за счет большего потенциального диапазона движения (180 градусов из полных 225-240 градусов). Таким образом, можно утверждать, что при выполнении подтягивания все еще происходит небольшое чистое сокращение в короткой головке бицепса в дополнение к работе других сгибателей локтя.

Длинная головка бицепса (которая пересекает плечо сбоку) находится в небольшом механическом недостатке с руками, шириной плеч, тягой впереди. Плечевая мышца также в значительной степени способствует сгибанию локтя. Следует отметить, что угол прикрепления двуглавой мышцы к лучевой кости всегда больше, чем угол прикрепления плечевой кости к локтевой кости. Следовательно, бицепс будет вносить немного больший крутящий момент в локтевом суставе немного раньше (при большем угле локтя), а плечевая мышца — немного позже (при немного меньшем угле локтя), примерно в том положении, когда начинается горизонтальное расстояние штанги до центра тяжести тела для уменьшения (т. е. тело приближается к грифу, требуя немного меньшего усилия для вытягивания).Brachioradialis находится в значительном механическом недостатке из-за захвата подбородком снизу на ширине плеча, и его вклад очень мал по сравнению с другими сгибателями локтя, в первую очередь действуя как стабилизатор локтя с его небольшим углом тяги. См. «Компоненты силы».

Подтягивание

Напротив, в подтягивании с более широким хватом руки расположены ближе к бокам тела, поэтому длинная головка бицепса становится динамическими стабилизаторами (приведение плеч во время сгибание в локтевом суставе), возможно, больше, чем в нашем последнем случае, описанном выше, поскольку потенциальное значение ROM для приведения (150 градусов) аналогично сгибанию локтя (145 градусов).В этом положении длинная головка бицепса фактически удлиняется при сведении плеча.

Короткая головка бицепса имеет два компромисса по сравнению с ее идеальным механическим положением. Во-первых, это не самое прямое положение, так как руки развернуты в стороны. Однако, поскольку бицепс начинается спереди через плечо, он меньше способствует стабилизации плеча в этом положении, а, возможно, дает больший вклад в крутящий момент в локтевом суставе. Однако пронированный хват во время подтягивания ставит короткую головку бицепса во второй механический компромисс.Несмотря на то, что короткие головки расположены не в идеальном положении, он по-прежнему передает крутящий момент через колено, но не в полную силу. В большей степени плечевая мышца задействована в захвате подбородка сверху вниз. Однако, в отличие от двуглавой мышцы или плечевой мышцы, плече-лучевая мышца никогда не может приближаться к предплечью под углом 90 градусов (100% вращение и 0% стабилизация) и всегда имеет небольшой угол тяги (никогда не превышающий 45 градусов) по отношению к другим сгибателям локтя. Хотя brachioradialis не такой мощный, он, тем не менее, компенсирует слабину, когда двуглавая мышца находится в скомпрометированном механическом преимуществе (например, при пронации предплечий).Как и в случае с другими упражнениями или движениями, положение плеча или предплечья напрямую не влияет на положение плеча или предплечья, как на другие сгибатели локтя, поэтому он откидывается назад, если положение тела ставит под угрозу другие сгибатели предплечья.

Дополнительные комментарии

Как и в случае с другими сложными движениями верхней части тела, большую часть работы выполняют более крупные и сильные мышцы туловища (генерируют большую часть крутящего момента, необходимого для подъема тела вверх). Это касается мышц груди и спины как в случае подтягиваний, так и в случае подтягиваний.

Интересно, что подтягивание имеет более динамическую кривую сопротивления, чем подтягивание. Оба движения позволяют мышцам на мгновение расслабиться в конце движения. Однако в верхней части каждого движения плечи рычага находятся ближе к центру тяжести тела при подтягивании по сравнению с подтягиванием более широким хватом. Таким образом, оказывается, что подтягивание выполняется относительно легче в верхней части движения. Кроме того, хват снизу во время подтягивания позволяет двуглавой мышце плеча занять более сильное механическое положение, а не подчеркивать относительно более слабую плечевую мышцу, которая более активно используется в подтягивании.Оба фактора позволяют использовать больше повторений или больший дополнительный вес при подтягивании по сравнению с подтягиванием.

Те же анализы могут быть применены к Pulldown и Underhand Pulldown.

---

Подтягивания с открытой центральной перекладиной

Можете ли вы сказать мне, в чем разница между подтягиваниями, выполняемыми со стандартной перекладиной для подтягивания, и открытой перекрестной перекладиной? Смотря анимированные гифки, я их не вижу. Оба упражнения кажутся мне одинаковыми, однако вы предполагаете, что при выполнении подтягиваний на открытой перекладине по центру задействуется меньше мышц.Как так?

Большинство тренажеров для подтягивания с поддержкой и некоторые перекладины с открытым центрированием позволяют голове и телу двигаться прямо вверх. Подтягивания с самообслуживанием или подтягивания с отягощением обычно выполняются на перекладине для подтягивания, при котором голова перемещается за перекладину. Следовательно, тело наклонено назад к верхней части стандартной перекладины для подтягивания.

Различия между выполнением движения на двух немного разных планках очень тонкие. Тело и голова более вертикальны при выполнении движения на открытой центральной перекладине.Напротив, на стандартной перекладине для подтягивания позвоночник выгибается дальше назад, чтобы голова могла опустить перекладину. Оба движения включают приведение плеча и вращение лопатки вниз. Из-за небольшой разницы угла наклона туловища движение, выполняемое на стандартной перекладине для подтягивания, включает небольшую степень поперечного разгибания плеча и приведение (втягивание) лопатки; следовательно, задействуются дополнительные мышцы. Между прочим, при открытой центральной перекладине ключичная головка большой грудной мышцы участвует в приведении плеча, поскольку тело более вертикально.Эта вертикальная поза еще более выражена при подтягивании задней части тела. Хотя эти различия трудно увидеть, вы можете более четко увидеть различия между стандартным подтягиванием и подтягиванием сзади. Подтягивание на перекладине с открытым центром находится между этими двумя крайностями.

Модифицированные подтягивания

Вы игнорируете подтягивания и делаете только отжимания?

Одно из лучших упражнений с собственным весом ( гимнастика ) для бицепсов и спины — это подтягивания. Из-за сложности выполнения подтягиваний (85% населения не умеют выполнять это упражнение) этим движением часто пренебрегают.

Подтягивания прорабатывают спину, бицепсы и предплечья. Отжимания, которые отлично подходят для увеличения силы верхней части тела, нацелены только на грудь, плечи и трицепсы. Если игнорировать подтягивания и делать только отжимания, разовьется мышечный дисбаланс, который может привести к боли в верхней части спины и шее.

«Модифицированные» подтяжки

Если вы относитесь к 85% тех, кто не умеет подтягиваться, попробуйте «модифицированные» подтягивания или «австралийские» подтягивания. Используйте перекладину, которая находится на высоте около 30 дюймов от земли.Демонстрируется скольжением под перекладиной и удержанием ног на земле.

Прелесть модифицированного подтягивания в том, что вы «разгружаете» около 1/3 веса своего тела, что позволяет большинству женщин и мужчин подтягиваться с собственным весом. Это «модифицированное» упражнение для подтягиваний демонстрирует те же преимущества, что и подтягивания стоя.

Персональные тренеры часто рекомендуют клиентам подтягиваться в тренажерном зале на стойке для приседаний или тренажере Смита. Для тех, у кого нет оси для этого типа оборудования и предпочитает тренироваться дома, вы можете просто закрепить перекладину на высоте примерно 30 см от земли, и все готово.Некоторые люди возьмут палку от метлы и повесят ее на два стула. Из соображений безопасности это считается не лучшим методом. Подходящее домашнее оборудование для фитнеса должно быть лучшим выбором.

Подтягивание к подбородку или груди

Демонстрация тянущих движений, будь то от головы к подбородку или к груди, как если бы вы выполняли «греблю», задействует в основном одни и те же мышцы — широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Польза гребных движений и почему «модифицированные» подтягивания можно считать лучше классических.Модифицированное подтягивание также нацелено на мышцы между лопатками.

Modified P

ull-Ups Help Restore Muscle Balance

Трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы между лопатками. Они несут ответственность за то, чтобы ваши плечи были отведены назад. Он отвечает за правильную осанку верхней части тела и является прямым антагонистом грудных мышц. Эти мышцы могут быть очень напряженными у большинства людей и являться основной причиной боли в верхней части спины. К сожалению, классические подтягивания со свободным висом не затрагивают столько мышц верхней части спины, как гребное движение, которое вы получаете от «модифицированного» подтягивания.