Отжимания под углом: Отжимания под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты

с ногами на возвышении головой вниз и с руками на возвышенности головой вверх

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

• скамью;
• степ платформу;
• фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:

• Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
• Передний пучок дельтовидных мышц;
• Трехглавая мышца – трицепс;
• Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

1. Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться.
3. На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Отжимания под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! Сегодня посмотрим на известные всем отжимания под новым углом, а именно — отжимания под углом вверх.

На календаре 21 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания под углом вверх. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания под углом вверх. Что, к чему и почему?

Разбор упражнений, предназначенных не только для зала, но и выполнения в домашних условиях — вот цели наших технических заметок. Тренажерный зал это хорошо, но иногда возникают ситуации, когда явно не до него, но и совсем “овощем” быть не хочется. И вот тогда 4-х стенный тренинг приходит на помощь. Отжимания под углом вверх несколько легче освоить/выполнять,  также оно не уплощает (как это делает горизонтальные отжимания) грудь, а приподнимает ее, и в-третьих – и этого достаточно :).

Что же, давайте поближе познакомимся с отжиманиями под углом вверх.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная, квадрицепс, икроножная/камбаловидная мышцы;
• антагонисты стабилизаторов — разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированное воздействие на низ грудных;
• развитие силы и выносливости грудных (преимущественно стернального отдела/низ);
• улучшение растяжки грудных;
• подтяжка груди (актуально для женщин);
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• устранение асимметрии грудных;
• улучшение результатов в жимовых упражнениях — под углом вниз.

Техника выполнения

Отжимания под углом вверх относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье, упритесь руками (ладошками) в ее край, расположив их на ширине плеч. Займите по отношению к скамье положение планки под углом. Статические напрягите пресс, взгляд направьте свободно.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и, как только коснетесь грудными края скамьи, на выдохе отожмитесь от нее, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

• от брусьев;
• от грифа машины Смита;
• от степ-платформы;
• от фитбола;
• от узкой платформы с использованием параллельного хвата;
• с использованием TRX-петель;
• от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны “гулять” по сторонам;
• на протяжении всего движения следите за положением корпуса – натянутая струна;
• в конечной/нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только затем начинайте реверсное движение вверх;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно/взрывно отжимайтесь выходя наверх;
• используйте позиции носков как вместе, так и немного в стороны;
• для проработки грудных используйте разную высоту возвышений;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при отжимании/выход наверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как максимально нагрузить грудные в отжиманиях, или на что влияет угол?

Одной из хотелок женщины, начинающей посещать тренажерный зал, является освоение навыка отжимания от пола. Однако горизонтальный вариант упражнения (когда ноги/корпус параллельны полу) является наиболее тяжелым ввиду того, что в нем удерживается на руках наибольший вес (около 55-65% от массы своего тела). Условно, это как если бы неподготовленная женщина стала жать штангу весом 32-35 кг (60% от веса 50-55 кг).

Поэтому осваивать отжимания барышням лучше всего с наклонного варианта (под углом вверх), таким образом используя физику в своих интересах. Все дело в том, что когда Вы наклоняете верхнюю часть тела выше, низ удерживает бОльшее количество веса, поэтому атлету оказывается (со стороны собственной массы) меньшее сопротивление.

В качестве подтверждения сказанного приведем некоторые расчеты, целью которых является показать, как угол влияет на генерируемое сопротивление (пример, среднестатистический мужчина).

Дано:

• рост 1,75-1,80 м;
• длина от плеча до ладони: 0,584 м;
• длина от плеча до бедра: 0,629 м;
• длина от бедра до лодыжки: 0,8 м;
• высота возвышения для отжимания: 0,45 м;
• счетчик высоты: 0,8 м.

Вычислить: величины сопротивлений (результирующие силы в руке), возникающих при отжиманиях под различными углами.

Решение: Используя принципы инженерной статики, второй закон Ньютона и некоторые упрощения (метрическая система), имеем следующее:

Вариант №1. Отжимания от плоской поверхности

Используя тригонометрию, угол между полом и плоскостью спины составляет 24,12 градусов. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,73 метра и до рук — 1,304 метра. Силы в горизонтальном направлении равны нулю, Fx = 0. Сумма сил в вертикальном направлении равна: FY = FHand + FFoot — W = 0. Сумма моментов относительно ступни равна: MFoot = (0,730m) × W — (1,304m) × FHand = 0. Получаем: 1,304FHand = 0,730W или FHand = 0,5598W.

Таким образом, при горизонтальном виде отжиманий генерируемая в руках сила составляет 0,5598W (56% от веса тела).

Вариант №2. Отжимания под углом вверх от стула

Используя тригонометрию и теорему Пифагора, горизонтальное расстояние от ступней до рук составляет 1,475 метра. Угол между плоскостью спины и полом составляет 39,24 градуса. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,620 метра. Силы в горизонтальном направлении равны нулю, Fx = 0. Сумма сил в вертикальном направлении равна: FY = FHand + FFoot — W = 0. Сумма моментов относительно ступни равна: MFoot = (0,620m) × W — (1,475m) × FHand = 0. Получаем: FHand = 0,420W.

Таким образом, при отжиманиях под углом (высота стула 0,45м) вверх, генерируемая в руках сила составляет 0,420W (42% от веса тела).

Вариант №3. Отжимания под углом вверх от стола

Расстояние от ступней до рук составляет 1,311 метра. Угол между плоскостью спины и полом составляет 53,96 градуса. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,470 метра. MFoot = (0,470m) × W — (1,311m) × FHand = 0. Получаем: FHand = 0,360W

Таким образом, при отжиманиях под углом (высота стола 0,81м) вверх генерируемая в руках сила составляет 0,360W (36% от веса тела).

Общий вывод: Отжимаясь от плоской поверхности, Вы поднимаете около 56% своего веса тела (другие 44% удерживаются ногами). Чем выше Вы берете возвышение для отжиманий (становится больше угол), тем легче их выполнять и тем слабее нагружаются мышцы. Поэтому если Вы девушка и хотите научиться отжиматься в домашних условиях, то начните с высоких отжиманий под углом вверх, постепенно уменьшая угол.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания под углом вверх и выяснили, с чего девушке лучше начинать осваивать стандартный его вариант. В следующую среду еще чего-нибудь разберем, ждем-с…

PS: а Вам тяжело даются отжимания? Сколько за раз делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отжимания с поднятыми ногами (наклонные отжимания)

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, пресс

Сложность упражнения: высокая

Отжимания с поднятыми ногами эффективнее развивает дельтовидные мышцы по сравнению с горизонтальным положением, так же неплохо нагружается верх груди. Чем выше находятся ноги, тем тяжелее выполнять упражнения. Данное упражнение считается следующим по сложности после горизонтальных отжиманий. Дополнительная нагрузка за счёт смещения центра тяжести позволит лучше прокачать мышцы и увеличит силу.

Исходное положение

Примите упор лёжа и закиньте ноги на заранее подготовленную поверхность, к примеру, стул, диван или на скамью в зале. Определитесь с расстояние между руками. Основные правила те же — чем шире стоят руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже руки — на трицепс. В отжиманиях с ногами на возвышении вы должны обязательно держать спину в напряжении, а в пояснице сохранять совсем небольшой прогиб. Живот втяните, шея прямая. Взгляд направлен в пол.

Техника выполнения отжиманий с поднятыми ногами

Вместе со вдохом согните руки, локти при этом должны быть направлены в стороны и немного назад. При опускании корпуса держите спину ровной, а голову поворачивайте в сторону чтобы ниже опуститься. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, в начальной точке оставьте локти совсем немного согнутыми и напрягите на 1 секунду грудные мышцы. Повторите упражнение.

Советы

• Держите живот втянутым, так намного легче отжиматься.
• Для увеличения нагрузки поднимите одну ногу вверх и отжимайтесь с упором на другую ногу. Только не забывайте менять ноги.
• Для развития верхней части груди, угол поднятия ног не должен превышать 45 градусов.
• Хотите лучше прокачать грудные? Отжимайтесь с руками на подставках, книгах и прочем спорт инвентаре.

Ошибки

• Сильный прогиб в пояснице, провисание корпуса.

преимущества, техника выполнения и подводящие упражнения

Вертикальные отжимания — это комплексное упражнение, для развития мышц плечевого пояса и рук. Выполняется оно с собственным весом. Благодаря чему, его можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Среди бодибилдеров, оно не пользуется большой популярностью. Так как, гораздо проще выполнить ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, чем отжиматься в стойке на руках. А вот в кроссфите и в легкой атлетике, вертикальный отжимания занимают одну из главенствующих ролей. В основном, его выполняют более опытные атлеты. Новичкам же, стоит прежде укрепить мышцы и суставы, а уж потом постепенно пробовать отжиматься в стойке на руках. В данной статье мы обсудим технику данного упражнения, его пользу в мышечном развитие. 

Какие мышцы задействуют вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания, задействуют практически все мышцы тела. Большая часть нагрузки, приходится на:

• Дельтовидные мышцы. Особенно на переднюю и среднюю головку. Именно за счет их сокращения происходит разгибание в плече.
• Трицепс. Данная мышца, отвечает за разгибание руки в локте. 
• Грудные мышцы. Большая часть нагрузки приходится на ее верхнюю часть. 

Все эти мышцы работают в динамике, за счет их сокращения происходит движение. Остальные же, отвечают за стабилизацию нашего тела. Они работают в статике(не сокращаются и не растягиваются). К ним относятся:

• Ягодичные мышцы. Стабилизирует таз, не давая ему разваливаться вперед.
• Мышцы спины. Широчайшие, трапеции и мышцы разгибание позвоночник. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
• Мышцы живота. Это прямые и косые мышцы живота. Также, отвечают за стабилизацию пресса.
• Бицепс. Данная мышца, стабилизирует плечевую кость. И помимо всех остальных, активно работает в негативной фазе (во время сгибания руки).

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

На ряду с большинством упражнений, вертикальные отжимания обладают внушительным количеством преимуществ. К ним относятся:

Преимущества

• Большая нагрузка ложиться на мышцы плечевого пояса. Конечно, если ваша задача развить больше дельты, тогда вертикальных отжиманий будет недостаточно. Но для тренировки в домашних условиях, вполне хватит. 
• Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. В отличие от более распространённых жимов штанги или гантелей, для развития дельт. В вертикальных отжиманиях, отсутствует давящая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение менее травма опасным.
• Работают мышцы рук. Как уже говорилось ранее, в движении активно работают трицепсы и бицепсы. Следовательно, вертикальные отжимания позволяют увеличить данные мышцы в объёме.
• Укрепляются мышцы пресса. Вертикальные отжимания не могут повлиять на появление заветных кубиков пресса. Но зато благодаря их выполнению, мышцы брюшной полости становятся более сильными. 
• Для выполнения не требуется специальное оборудование. Благодаря этому, данный вид отжиманий можно выполнять в любом месте. Дома, на улице или отдыхе.
• Развивается чувство баланса и координации. Особенно это полезно людям занимающихся гимнастикой.
• Питание кровью сосудов головного мозга. За счет чего улучшается его деятельность. Снижается нагрузка на сердце. Перераспределяется кровь в организме. Вследствие чего, устраняется застой крови в малом тазу.

Недостатки

• Упражнение может быть травма опасным для не подготовленных атлетов. Из-за слабых мышц и суставов, начинающий спортсмен может упасть, повредив при этом шею. Или завалиться в любую из сторон травмировать поясницу.
• Длительное нахождение в низ головой вредно. Если мы построим на руках 5-10 минут, ничего страшного не случиться. Но более длительное нахождение вниз головой, может повлиять на наше самочувствие. Вплоть до образования серьёзных заболеваний. Поэтому, не стоит выполнять большое количество подходов.
• Вертикальные отжимания не подходят для начинающих атлетов. Новичкам, сложно будет выполнять вертикальные отжимания. А профессионалы, в основном выбирают другие упражнения для развития данных мышц. Поэтому, в тренажёрных залах его можно увидеть крайне редко.

Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала.

Техника выполнения

В основном, отжимания в стойке выполняют возле стенки, в которую упираются пятками. Такая техника, позволяет снизить риск падения из-за потери равновесия. Да и полная стойка на руках, без особой подготовки вряд ли будет под силу большинству людей, занимающихся в зале. 

Исходное положение:

• Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1-1,5 метра.
• Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Руки ставим широко, чтобы во время сгибания в локте, образовался угол в 90°.
• Отталкиваемся от пола. По инерции закидываем ноги вверх и упираемся пятками в стену. Если не можете это сделать сами, воспользуйтесь помощью напарника.
• Напрягите ягодичные и мышцы кора. В пояснице естественный прогиб.
• Перед тем как начать отжиматься, убедитесь в устойчивом положении корпуса.

Выполнение:

• На вдохе, сгибаем руки в локтевом и плечевом суставах.
• Далее на выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения дельтовидных, трицепсов и большой грудной мышцы.
• Во время движения, ноги должны свободно двигаться по стене. Не надо ими перебирать, помогая себе отжиматься.

Рекомендации по выполнению

• Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача, не падать вниз по инерции.
• При опускании вниз, не надо касаться головой пола, давая себе возможность передохнуть между повторением. Такое выполнение может привести к травме шейных позвонков. Исключение может быть, выполнение упражнения с так называемой техникой киппинг. Когда атлет становится на голову, и помогает себе выжать вес собственного тела с помощью движения ногами. В основном, ее используют профессионалы для повышения количества раз. 
• Не допускается слишком сильный изгиб в поясничном отделе. Это может привести к травме позвоночника.
• Расстояние от стены, не должно быть большим или маленьким. Расположившись далеко мы превратим упражнение в отжимания с высокой постановкой ног. Которое предназначено для развития верха грудных мышц. Если же встать очень близко, будет сложно контролировать равновесие.
• Во время движения локти должны разводиться в стороны, а не сводиться друг с другом.
• Для того, чтобы ваше стойка была более устойчивой, нужно увеличить площадь упора. Для этого, расставьте пальцы.
• Выполнять данные отжимания, можно и лицом к стене. Главное, чтобы вовремя разгибания рук, вы не забегали ногами на стену. 
• Чтобы увеличить амплитуду упражнения, можно использовать специальные подставки для отжиманий. Благодаря им, расстояние от головы до пола станет больше. И вы сможете ниже опуститься.

Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания?

Начинающим атлетам, будет сложно сразу же преступить к выполнению вертикальных отжиманий. Поэтому, им нужно две вещи. Поработать над силой своих мышц и суставов. В этом могут помочь базовые упражнения. Для плеч, это будут: ЖИМЫ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Грудные отлично проработают: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (научившись правильно выполнять это упражнение, перейти на вертикальную версию будет гораздо проще). И для трицепсов, отлично подойдут: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. После того, как вы в совершенстве освоите данные упражнения, можно будет приступать ко второму пункту. Поработай над своей устойчивостью. Для этого, есть подводящие упражнения выполнение которых, позволит вам свободно выйти в полную стойку даже без упора в стену. 

Подводящие упражнения

Отжимания от пола с задержкой в нижней точке

Данное упражнение, напоминает классические отжимания. Только в нижней точке, мы должны сделать небольшую паузу на 3-5 секунд, дав нашим мышцам поработать в статике. Данная техника, поможет укрепить локтевые и плечевые суставы. Сделав их более сильными и выносливыми.

Отжимания с ногами на опоре

Данное упражнение, напоминает позу «собака головой вниз» из йоги. Берем небольшую опору. Отлично подойдут ящик или диван. Становимся на него коленями. Руками упираемся в пол. Из данного положения, немного подаём корпус вперед и делаем отжимания. После того, как вы сможете выполнить 15 повторений. Немного видоизменяем упражнение и вместо коленей, упираемся в ящик носками. Ноги при этом, остаются прямые. Выполняем такие отжимания до того момента, пока 15 повторений не будут даваться нам с лёгкостью. После переходим к третьему уровню. Теперь поднимаем одну из ног вверх и отжимаемся. 

Стойка на руках в закрытом горизонте

Теперь пришло время поработать над нашей устойчивостью. Для этого, нам нужно принять правильную стойку. Ставим руки чуть шире плеч. Выводим плечи вперед. Напрягаем статически грудные, дельтовидные и трицепсы. Ноги сгибаем в коленях, и подаем корпус вперед, отрывая стопы от пола. В конечной точке, мы должны оказаться в стойке на прямых руках, ноги согнуты и прижаты к животу. В таком положении, нужно отстоять 30 секунд. Ничего страшного, если у вас сразу не получится выполнить данное упражнение. На начальном этапе, лучше всего воспользоваться помощью напарника. Он будет вас немного поддерживать, пока вы не поймёте принцип. Как только вы почувствуете, что можете свободно простоять 30 секунд в данном положении, тогда можно переходить к финальному упражнению.

Выход силы в стойку на руках

Пришло время объединить все движение в одно. Выход силы выполняется из положения сидя. Ладони уприте в пол, расположив руки чуть шире плеч. Напрягите грудные, дельтовидные и трицепсы. Плечи подайте вперед. Теперь наклоняемся вперед, сгибая при этом руки в локтевых суставах и отрываем стопы от пола. Потом, напрягаем ягодичные мышцы и выносим ноги вверх в стойку. На выдохе, разгибаем руки. Все эти элементы упражнения, надо делать синхронно. По началу, лучше всего практиковать выход силы возле стены или с напарником. Это снизит риск падения, в случае потери равновесия. Выполняем 6-10 таких выходов. Если вы не планируете выполнять данный жим в стойке без опоры. Тогда, можете остановиться на варианте стоя у стены.

Главное не забывайте, что бодибилдинг преследует цель гармоничного развития мышц, а не изучение гимнастических элементов. Поэтому, прежде чем приступать к освоению вертикальных отжиманий в полной стойке, нужно для себя решить, нужно ли вам это. Или достаточно выполнения их с упором в стену.

Основные ошибки при выполнении

Работа до отказа

Ни в коем случае, не стоит выполнять вертикальные отжимания до отказа. Даже если вы тренируетесь с напарником. Данная техника, может привести к падению из-за усталости мышц. В лучшем случае, вы просто упадете, а в худшем получите травму головы или шеи. Поэтому если чувствуете, что больше нет сил сделать еще одно повторение, стоит прекратить выполнение.

Раскачивание корпуса во время выполнения

Данное упражнение требует от атлета полной стабилизации корпуса. Тело должно быть ровным как карандаш, на протяжении всего подхода. Если же вы подключите ноги, для того, чтобы выполнить еще несколько повторений, ваше тело начнёт раскачиваться. И в конечном итоге вы упадете.

Касание головой пола

Об этом я уже говорил ранее. Упор головой в пол, создаст дополнительную нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к их смещению. То же самое, касается лёгкого касания головы во время движения. Может первые 3-5 повторений вы сможете контролировать этот процесс. Но ближе к концу упражнения, ваши мышцы устанут. И вы даже не заметите, как начнете упираться головой в пол. 

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением упражнения, следует выполнить ОБЩУЮ РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить локтевым и плачевным суставам.
• Также, не лишним будет сделать 1-2 подхода ЖИМОВ С ГАНТЕЛЯМИ с лёгким весом. 
• Выполнение упражнения, должно быть под вашим контролем. Особенно вовремя опускание вниз. Так, вы сможете избежать резкого падения и удара головой об пол.
• Подстелите на пол небольшой коврик. Да он немного снизит амплитуду движения, но при этом, смягчит удар головой при падении.
• Во время сгибания рук, локти должны расходиться в стороны, и немного вперед. Такое движение будет более естественным для них. 
• Для удержания ровного положения тела, нужно принудительно напрячь мышцы стабилизаторы. Вы должны почувствовать их работу в статике.
• Более профессиональные атлеты, могут выполнять вертикальные отжимания на брусьях. 
• Если вам сложно отжиматься в полную амплитуду, можно начать с частичной. 

Как вы видите, вертикальные отжимания очень эффективное упражнение. Но его техника, достаточно сложная. Поэтому, многие атлеты обходят его стороной, отдавая предпочтение железу. Но если вы занимаетесь дома, или ваша цель изучить все тонкости тренировок с собственным весом. Тогда данный вид отжиманий, должен быть в вашем арсенале.

Всем успехов в тренировках!

9 видов отжиманий | BroDude.ru

Я начинаю понимать, почему некоторые бро не любят отжимания, скорее всего потому, что в их школах отжимания применялись как форма наказаний. Типа «Петров, опоздал? 12 отжиманий!». В любом случае я искренне не понимаю, как можно отжиманиями пренебрегать и не любить? Отжимания — основная часть как фитнеса, так и военной подготовки и боевых искусств. Без отжимания можно, но лучше все-таки с ними. Это простое и непростое упражнение развивает такое огромное количество самых разных групп мышц, что я честно не могу вспомнить хоть одно упражнение, которое развивает большое количество мышц, чем это. Кроме того, у отжиманий есть такая фиговая туча разновидностей, которая затрагивает все остальные группы мышц, которые ты не задел при обычном отжимании.

1. Обычное отжимание

Держи прямую линию от лодыжек до плеч. Ладони на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Держи голову на одном уровне со спиной, но постарайся не «клевать» землю. Твоя грудь должна касаться земли, а не таз. Некоторые новички в спорте отжимаются слишком низко, но проблему можно решить, поместив между полом и собой что-нибудь типа теннисного мячика или свернутого коврика. Руки должны сгибаться под углом в 90 градусов. Если ты не можешь делать правильные отжимания от пола, начни тренироваться, отжимаясь от стены или стоя на коленях. В конце концов твои соединительные ткани и мышцы адаптируются к нагрузкам, и ты можешь спокойно идти к новым высотам.

2. Отжимания с хлопком

Цель этого отжимания состоит в том, чтобы оттолкнуться от земли и хлопнуть в верхней части твоего отжимания в ладоши и приземлиться на руки как можно быстрее, чтобы не разбить себе зубы. В этом упражнении важны координация и точность. Начни со стандартных отжимания и доведи технику их выполнения до совершенства. Потом начни отталкиваться от земли и учиться мягко приземляться. Научился? Теперь попробуй сделать отжимание на мягкой поверхности с хлопком. В будущем ты можешь делать эти отжимания с несколькими хлопками.

3. Отжимания треугольником

По данным American Council on Exercise, отжимание треугольником признаны лучшим упражнением на трицепс. Так называемые «ангельские крылья» (у них еще есть название «крылья Бэтмана» и «летучей мыши»), жировые образования, висящие на руках на том месте, где должен быть трицепс, с относительной легкостью можно убрать такими отжиманиями. Упражнение осуществляется в той же стойке, что и два первых вида отжиманий за исключением того, что ладони сведены под грудью под углом, касаясь указательными пальцами.

4. Отжимания Человека-паука

Эти отжимания дадут тебя тело супергероя без необходимости носить глупый костюм. Что делает эти отжимания сложными, так это дополнительный вес, который ты переносишь на каждую сторону своего тела в результате выполнения упражнения. Начинать следует со стандартной стойки, но руки немного шире плеч. Когда ты опускаешься на самое низкое положение при отжимании, вынеси свою ногу вперед и подтащи свое колено к локтю. Упор на мышцы груди, плеч и пресса здесь идет просто колоссальный — тебе же нужно как-то сохранить баланс, да? При желании можно еще сильнее сгибать ногу или делать то же самое на манер того, что делают руки.

5. Отжимания пикирующего бомбардировщика

Каких только названий я не встречал у этих отжиманий. Отжимания с выныриванием, кошачьи отжимания, японские отжимания, в годзю рю — «Кошачья разминка», а в китайском ушу — «Железный бык пашет землю». И это еще не все отжимания! Это отличное упражнение как для разминки, так и для развития мышц. Они увеличивают силу и гибкость мышц груди, плеч, спины, бедер и трицепсов. Нижняя часть спины и бицепсы бедра также получают достойную нагрузку и растяжку от движения. Для начала положи руки на пол немного шире, чем на ширину плеч, а ноги положи примерно на такую же ширину. Подними свою задницу вверх, как показано на фото, а теперь поднырни наскоком вперед так, чтобы твоя голова была вынесена наверх и немного вперед, а твои спина прогнулась. Вернись в обратное положение таким образом, точно повторяешь упражнение задом наперед. Повторяй упражнения с небольшой задержкой внизу.

6. Отжимания с переменной рук с опорой на шлакоблоке или любой твердой поверхности

Это упражнение напоминает упражнение с хлопком, но вместо хлопка у нас любая высокая опора. Фильмов про Рокки для мотивации недостаточно! Это действительно сложные упражнения! Для начала положи левую руку на верхнюю часть шлакоблока, а правую руку на пол и немного шире, чем на ты ставишь на ширину плеч. Опусти твое тело, пока не почувствуешь легкое натяжение в левом плечо, а потом сразу же оттолкнись, быстро и реактивно. Когда твоя правая рука выпрямляется и достигает пола, быстро отталкивайся и перемещайся правой рукой на блок, а левую руку помещай на землю. Повторяй упражнение на каждую руку, добиваясь полной синхронности. Старайся поглощать удары о шлакоблок таким образом, чтобы инерция не била тебе в локоть.

7. Отжимания с хлопком по колену

Выглядит дико сложно, и это не далеко от истины. Эти отжимания выбьют из тебя дух, заставят тебя запыхаться и встряхнут не только твои мышцы, но и каждый твой чертов орган. Для того, чтобы хорошо делать эти отжимания, тебе нужно освоить в идеале отжимания с хлопком и отжимания с опорой. Ты встаешь на колени, руки на ширине плеч, ты опускаешься вниз до тех пор, пока твоя грудь не коснется пола, а потом хорошенько отталкиваешься и оказываешься в воздухе. Как только окажешься в воздухе, согни ноги в коленях и вытяни из вперед, хлопни руками по коленям. Благополучно приземлись на руки и на носочки. Это очень трудная разновидность отжиманий, которая требует от тебя умения делать прекрасный толчок. Будь осторожен, когда делаешь упражнение первый раз.

8. Отжимания стойкой на руках

Будь готов буквально перевернуть стандартные отжимания с ног на голову в буквальном смысле. В то время как трицепсы берут на себя в среднем 70% от веса тела при нормальной отжимании, отжимания со стойкой на руках дает нагрузку почти 100% веса на руки и плечи. Идеальное отжимание со стойкой на руках достигается большим трудом. Это и понятно: оно требует высокой физической силы, умения балансировать и полностью контролировать свое тело. Первый шаг: стойка на руках рядо со стеной. Привыкни к ощущение прилива крови к голове. Чтобы уменьшить риски, подложи под голову подушку или мягкий коврик.

9. Отжимания на вытянутых руках

Некоторые люди называют его «отжиманием распятием». Это самое сложное отжимание из всех, которые придумали на данный момент. Но его имеет смысл освоить, потому что ни одно упражнение не укрепляет мышцы дельтоидов как это. Ляг плашмя на живот, прямые руки разведи в стороны на уровне плеч. После того, как ты стал находиться в позиции «распятие», все, что нужно сделать, это поднять свое тело на несколько сантиметров с помощью рук и пальцев. Задержись на секунду и плавно опустись на землю так, чтобы тело коснулось грудью пола. Во время первого раза используй подушку, чтобы не разбить себе лицо.

Отжимания: техника выполнения — Школа скалолазания

На чтение 4 мин.
Обновлено 01.11.2019

Отжимание – одно из лучших упражнений, действующее, как и приседания, практически на все мышцы

Базовые отжимания от пола

Техника выполнения отжиманий от пола

И.П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу, как именно — зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий.  Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые, расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд — в пол.

Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

1. На выдохе плавно опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях.

Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере, стремитесь к этому. Если тяжело — на первых порах можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивать амплитуду).

2. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Скорость выполнения. От скорости выполнения зависит эффект, получаемый от упражнения:

• Быстрые и «взрывные» (такие как с хлопком под грудью) отжимания помогут выработать силу и скорость.
• Отжимания в замедленном темпе (например, на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.

Распространённые ошибки

• выгнутая спина;
• оттопыренные ягодицы;
• поднятая вверх или опущенная вниз голова;
• опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;

Задействованные мышцы

• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• также работают мышцы спины, пресса и ног.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

• Отжимания широким упором —  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
• Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

• Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
• Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

• Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
• Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
• Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
• Отжимания на тыльных сторонах кистей — для запястий и предплечий.
• Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны — трицепс.
• Ладони располагаются выше головы — плечи.
• Отжимания от скамьи в упоре сзади — трицепс.
• Отжимания на брусьях.
• Отжимания на перекладине.
• Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
• Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
• Отжимания на гантелях или специальных упорах.
• Отжимания с утяжелением.
• Отжимания с остановкой.
• Продольные и поперечные волновые отжимания.

Упрощенные варианты отжиманий для начинающих

Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.

Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения — те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.

Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.

Отжимания от пола

Описание упражнения

Отжимание от пола— это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнения упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Исходное положение

Примите упор лёжа, упираясь руками в пол на ширине немного шире плеч. Ноги вместе или слегка расставлены. Всё тело от головы до пяток должно представлять собой одну прямую линию. Голова смотрит вниз.

Траектория движения

Зафиксируйте положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь максимально низко, касаясь грудью пола, но не ложась на него. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. На выдохе отожмитесь от пола вверх до полного выпрямления рук.

Варианты выполнения

Разновидностей отжимания от пола существует великое множество. Основные вариации упражнения для грудных мышц — это изменение ширины рук и изменение наклона тела. В зависимости от выбранного варианта нагрузка смещается на те или иные области.

• Руки расположены шире плеч. В данном варианте нагрузка смещается на наружную область большой грудной мышцы.
• Руки расположены уже плеч. В этом случае большую нагрузку получает внутренняя область большой грудной мышцы.
• Ноги расположены на возвышении. Если мы поднимаем ноги на уровень головы или выше, опираясь на скамейку или подставку, то таким образом мы увеличиваем нагрузку на верхнюю часть большой грудной мышцы.
• Руки расположены на возвышении. Расположив руки на скамейке, и тем самым подняв туловище относительно ног, мы перемещаем нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Отжимания со средней постановкой рук представляет собой классическое упражнение, направленное на развитие трицепсов и грудных мышц.

Для перераспределения большей нагрузки на мышцы груди следует в начальном положении переместить руки немного вперёд, держа их под углом в 45 градусов к туловищу и шире ширины плеч.

Так называемые алмазные отжимания — этот вариант отжимания используется для большей нагрузки трицепсов, так как в данном варианте нагрузка на них максимальна. Чтобы этого добиться, поставьте руки вплотную друк к другу, таким образом, чтобы соприкасающиеся большие и указательные пальцы образовали ромб.

Рекомендации к выполнению

Отжимания от пола — тяжелое упражнение и нелегко даётся начинающим атлетам. Поэтому на начальном этапе можно выполнять данное упражнение в облегчённом варианте, установив руки на возвышенность или отжиматься от пола стоя на коленях.

Важно сохранять прямое положение тела на протяжении всего упражнения, не прогибая спину в пояснице. Этого легче добиться если напрягать мышцы живота и ягодиц во время движения. Не следует закидывать голову. Чтобы этого избежать, придайте шее нейтральное положение и в ходе упражнения смотрите только вниз.

Частой ошибкой является слишком широкое разведение локтей в стороны. Локти должны находиться точно над ладонями, это поможет избежать травм. Также следует выполнять упражнение с максимальной амплитудой, опускаясь к полу старайтесь коснуться его грудью, а после полностью выпрямить руки.

Техника выполнения

• Упритесь руками в пол, руки на ширине плеч, ноги вместе.
• Сгибая руки в локтях, опустите грудь максимально вниз.
• Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Быстро укрепите верхнюю часть тела с помощью пирамидальных отжиманий

Отжимания — отличное, но часто упускаемое из виду упражнение для спортсменов любого вида спорта. Вы можете выполнять их где угодно, и их легко включить в любую тренировку. Как вы думаете, почему военные уже более ста лет используют отжимания как часть своих фитнес-стандартов?

Отжимания «пирамида»

— один из способов получить от этого упражнения максимальную отдачу. Думайте об этом как о суперсете в тренажерном зале.В результате получается невероятно сложная тренировка с минимальными затратами времени.

Преимущества отжиманий по пирамиде

Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Они также служат убийственным основным упражнением. Когда вы видите плохую форму отжимания, это часто признак слабого корпуса. Если вы не можете удерживать бедра на прямой линии с плечами, вам нужно делать больше планок и работать над стабильностью корпуса. (Посмотрите, как суперзвезда НБА Брэндон Дженнингс выполняет BOSU Planks.)

Если ваша форма идеальна, Pyramid Push-Ups отлично подойдут спортсменам, желающим хорошо тренироваться за короткий промежуток времени.

Как выполнять пирамидальные отжимания

Используйте секундомер, часы с секундной стрелкой или приложение для телефона, чтобы отслеживать свое время. Убедитесь, что вы выполняете полные отжимания, опуская локти под углом 90 градусов внизу. Заприте руки вверх и держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.

• Выполнить 10 отжиманий
• Отдых 10 секунд
• Выполните девять отжиманий
• Отдых девять секунд
• Повторите этот узор полностью до основания пирамиды (одно отжимание)

Вы выполните 55 отжиманий.Молочная кислота будет гореть по всей верхней части тела, намного сильнее, чем то, что испытывают многие спортсмены после часа в тренажерном зале.

Продолжайте выполнять эту процедуру, пока не сможете начать пирамиду с 20 отжиманий и постепенно снизиться до одного. Результатом станет мощная верхняя часть тела, которую можно использовать на корте, поле или треке для любого вида спорта.

Фото: thefatlossauthority.com

Джо Лопес, CSCS, работает со многими спортсменами в региональной средней школе Папы Иоанна XXIII в Спарте, штат Нью-Йорк.Дж. Его опыт в легкой атлетике, бейсболе и гольфе. Он работал персональным тренером более семи лет. Следуйте за ним в Интернете на jerseystrong.wordpress.com или в Twitter.

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Неделя 1 | Сотня отжиманий

Итак, вы выполнили начальный тест и хотите запустить программу? Отличные новости!

• Если во время теста вам удалось отжаться 5 или меньше, следуйте столбцу 1.
• Если вы выполнили от 6 до 10 отжиманий, столбец 2 для вас.
• Между 11 и 20 отжиманиями подряд? Впечатляет! Столбец 3 — это то, что вы ищете.
• Больше 20 отжиманий? Я бы посоветовал начать программу на 3 неделе.Выберите столбец 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили во время первоначального теста.

Например: Допустим, вам удалось отжаться 8 раз. Во втором столбце день 1 начинается с набора 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, прежде чем перейти к подходу 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (4 отжимания) и 4 (4 отжимания), а затем завершите подход 5 и столько последовательных отжиманий, сколько вы можете с комфортом выполнить (как минимум 5, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ).60 секунд отдыха между уровнями должны позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что к концу она станет тяжелой.

Побалуйте себя днем ​​отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед тем, как вы закончите день 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы. Не стесняйтесь менять план, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

неделя 1: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста

ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШПЫ	<5	6-10	11-20
НАБОР 1	2	6	10
НАБОР 2	3	6	12
НАБОР 3	2	4	7
НАБОР 4	2	4	7
НАБОР 5	3+	5+	9+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШПЫ	<5	6-10	11-20
НАБОР 1	3	6	10
НАБОР 2	4	8	12
НАБОР 3	2	6	8
НАБОР 4	3	6	8
НАБОР 5	4+	7+	12+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

ДЕНЬ 3
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШПЫ	<5	6-10	11-20
НАБОР 1	4	8	11
НАБОР 2	5	10	15
НАБОР 3	4	7	9
НАБОР 4	4	7	9
НАБОР 5	5+	10+	13+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и теперь хотите перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее и будете плыть в течение первой недели, и будете возбуждены и рвется идти.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий».

.

отжиманий: вы делаете их неправильно!

Вы наверняка сосете при отжиманиях

Если кто-то говорит, что может сделать 40 или меньше отжиманий подряд, он обычно не может выполнить одно ИДЕАЛЬНОЕ отжимание. И если спортсмен говорит, что может сделать 80 отжиманий, его истинное число ближе к 20.

Не верите? Используйте соответствующую форму, описанную ниже, и посмотрите, сколько повторений вы получите. Также попробуйте сделать паузу в 1 секунду вверху и 1 секунду внизу, чтобы исключить импульс и риск обмана.Даже если вы решите не делать паузу, вы будете удивлены вашим фактическим числом, если воспользуетесь правильной механикой.

Отжимания не для новичков

Вопреки распространенному мнению, отжимания не для новичков. Это намного сложнее и сложнее, чем думает большинство людей. Зачем? Потому что мало кто понимает, что такое правильное отжимание.

Большинство людей, включая новичков, могут выполнить массу неправильных отжиманий. Но при правильном выполнении даже самые приспособленные люди могут бороться.Упражнение требует значительной силы, функциональности, стабильности, стабилизации корпуса, контроля позы, проприоцепции и кинестетической осведомленности.

Правильное отжимание требует, чтобы вы нажимали 65-70% своего общего веса, одновременно координируя интенсивное задействование двигательных единиц с головы до пят. Немногие тренеры будут брать новичков и заставлять их использовать свободные веса с такими же числами. Практически невозможно научить правильной форме.

Использование отжиманий в качестве упражнения для начинающих для «создания основы» представляет собой ошибочное программирование.Это только подчеркивает уровень некомпетентности тренера — он или она, вероятно, не знает, как правильно выполнять отжимания. Итак, давайте развенчаем наиболее распространенные неправильные термины в тренировках, а также проанализируем, какие сигналы важны для правильного выполнения отжиманий.

Вращательное и линейное движение

Важно понимать, что отжимание — это не линейное движение, а вращательное. Есть ось вращения или единственная точка поворота, вокруг которой вращается ваше тело — ваши ступни.В результате, тело должно двигаться как единое целое небольшими полукруглыми движениями, а не абсолютно линейными прямыми движениями вверх и вниз.

Как сделать настоящее отжимание

Должно ли тело быть на прямой?

Принято считать, что во время отжиманий тело должно образовывать относительно прямую линию. Хотя это правильно, большинство тренеров по ошибке используют верхнюю часть ягодиц как точку выравнивания для соединения с лодыжками, коленями и плечами.

Это неправильный способ оценки формы. Верхняя часть ягодиц не является источником сустава, а является местом расположения мышцы. Должно быть пять ключевых точек совмещения суставов: лодыжки, колени, бедра (не верх ягодиц), плечи и голова. Если бедра остаются на одном уровне с лодыжками, коленями, плечами и головой, сами ягодицы будут выступать немного выше остального тела.

Естественное искривление позвоночника

Позвоночник должен иметь естественное искривление, особенно в области поясницы.Многие люди используют слишком плоскую спинку, при которой бедра располагаются ниже других сегментов суставов.

Подобно правильной позе стоя, позвоночник человека должен иметь естественную кривизну в поясничном отделе позвоночника, что указывает на оптимальное выравнивание позвоночника. Если бы вам нужно было сделать снимок правильного отжимания, выравнивание позы должно настолько сильно напоминать идеальную позу стоя, что вы сможете перевернуть изображение более чем на 90 градусов с небольшим видимым отличием от механики позы стоя.

Исключить

.

Попробуйте обратные отжимания, чтобы укрепить грудь и плечи

Многие люди регулярно выполняют отжимания. Некоторые используют вариации отжиманий исключительно для тренировки верхней части тела. Кажется, что обратные отжимания забыты.

Преимущества обратных отжиманий

Этот вариант отжиманий предназначен для увеличения силы мышц груди и плеч, плечевых суставов и корпуса. Однако неправильное выполнение может привести к боли в пояснице и / или плече.Ключевой момент, который следует помнить при выполнении обратных отжиманий, — держать позвоночник как можно более прямым. Это поможет предотвратить большинство травм во время тренировок. Обратное отжимание активизирует ваше ядро ​​как на концентрической, так и на эксцентрической фазах движения.

СВЯЗАННЫЙ: 15 вариантов отжиманий «следующего уровня»

Вы можете включить это упражнение в различные тренировочные режимы, включая упражнения на укрепление кора или динамическую растяжку во время разминки, чтобы подготовить плечевые суставы к тренировке груди или плеч.

Это упражнение явно недооценивают, и оно наверняка поможет вам сосредоточиться на верхней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: Отжимания с отпусканием руки: это поворот на традиционном фаворите

Как выполнять обратные отжимания

Выполняя это упражнение, лучше всего носить обувь с хорошим захватом, чтобы не допустить скольжения ног.

• Начните в традиционном отжимании с вытянутыми руками и расставленными руками чуть шире плеч.
• Позвольте локтям согнуться и опустить тело так, чтобы грудь была немного выше пола. Поддерживайте правильную форму, как при стандартном отжимании.
• Пауза на секунду.
• Согните колени и подтолкните ягодицу к лодыжкам, прикладывая небольшую силу вниз к рукам, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов (может быть больше для тех, у кого длинные ноги).
• Сдвиньте корпус вперед, позволяя плечам естественным образом вращаться, пока вы не вернетесь в традиционное положение для отжиманий.

СВЯЗАННЫЙ: 10 мощных вариаций отжиманий

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.