Составить комплекс упражнений: Сборник «Комплексы общеразвивающих упражнений»

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

• Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

• упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
• упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
• упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1	2	3
Упражнения для мышц шеи	Упражнения для мышц спины	Ходьба на месте, прыжки

1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца	мышцы груди
задний пучок дельт	мышцы плечевого пояса
бицепс	мышцы рук

10 упражнений для утренней зарядки

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

 Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

 Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

 Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

Как выполнять:

• Лягте на спину, колени согнуты.
• Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
• Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
• Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
• Вернитесь в V-образное положение
• Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

‍3. Собака-кошка

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки
• Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
• Это поза собаки.
• Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
• Это поза кошки.
• Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

‍Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
• Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

‍5. Гусеница

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
• Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
• На выдохе медленно опуститесь к полу.
• Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
• Опустите корпус в положение планка.
• Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
• Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
• На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

‍6. Ноги вверх

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

Как выполнять:

• Лягте на коврик лицом вверх.
• Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
• Держите руки вытянутыми вдоль тела.
• Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

7. Приседания

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

Как выполнять:

• Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
• Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
• Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

‍8. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

Как выполнять:

• Лягте на спину на коврике
• Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
• Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
• Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

• Стойте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмите скакалку за концы в обе руки
• Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

‍10. Бёрпи

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Присядьте и поставьте ладони на пол.
• Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
• Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
• Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
• Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
• Выполняйте в течение минуты.

комплекс утренней гимнастики, польза упражнений для похудения и рекомендации к занятиям

Раньше утренняя зарядка была важной частью распорядка дня советского человека. Но со временем развития фитнеса и силовых видов спорта, зарядка ушла на второй план или вовсе из жизни, так как нагрузки и так хватает. А еще темп жизни современного человека такой, что времени на гимнастику совсем не остается. Но если все-таки решиться уделить зарядке 10 минут с утра, то несомненная польза в течение дня обеспечена. Не говоря уже о том, что и на качество рабочего дня гимнастика влияет положительно.

Содержание

Польза утренней зарядки

• Заряд бодрости в течение всего дня.
• Легкое пробуждение и прилив сил с самого утра, который сохраняется до конца дня при регулярных занятиях.
• Помогает сконцентрироваться, улучшая процессы головного мозга.
• Тонизирует мышцы и органы, также улучшая функции кровеносной системы.
• Подготавливает тело к нагрузкам повседневной жизни и к умственной работе.

Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.

Важно заниматься на голодный желудок, можно перед комплексом выпить стакан воды.

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

Разминка

Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

Шейный отдел

Упражнения 1

Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

Упражнения 2

Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

Упражнения 3

Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

Суставы плечевого пояса

Упражнения 4

Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

Упражнения 5

Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.

Упражнения 6

Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

Грудной отдел

Упражнения 7

Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

Упражнения 8

Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

Тазобедренный сустав и поясница

Упражнения 9

Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

Упражнения 10

Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

Коленные и голеностопные суставы

Упражнения 11

Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

Упражнения 12

Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

Основная часть

1. Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

2. Наклоны вперед

Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

3. Приседания

Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.

4. Мельница

Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

5. Мах ногой к ладони

Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

6. Перекаты

Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

Заминка

Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.

1. Приседания

Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.

2. Выпады + мах

Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.

3. Отжимания

Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.

4. Планка в динамике

Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.

6. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.

7. Скручивания

Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

Как замотивировать себя делать зарядку

Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.

Влияние комплекса утренней зарядки на похудение

Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.

На какие результаты можно рассчитывать

Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.

А также читайте, как заниматься Пилатесом →
Дыхательная гимнастика для похудения — оксисайз.

Утренняя гигиеническая гимнастика: составляем свой комплекс упражнений

Вставать ранним утром, собираться на работу, а потом бодро приступать к запланированным делам мечтает, наверное, каждый человек. Однако далеко не все способны на подобные «подвиги». На самом деле, никаких особых секретов тут нет. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики поможет не только качественно проснуться, но также получить заряд бодрости, свежести и энергии на целый день наперед.

Важность утренней гигиенической гимнастики: цели и задачи

Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Заниматься зарядкой по утрам вполне могут все без исключения люди, вне зависимости возраста или пола. Главное – составить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с правильной нагрузкой, при учете индивидуальных особенностей организма, изначальной физической подготовленности и других индивидуальных факторов.

Виды утренней гимнастики

Существует несколько видов зарядки, в которых не помешало бы разобраться, чтобы понимать, о чем идет речь.

Оздоровительная

Это зарядка, в которой обычно присутствует самый обычный комплекс упражнений, вроде физкультурной разминки в школе. По-другому ее можно назвать ритмической, динамической гимнастикой. При этом зачастую такой вид выполняется под музыкальное сопровождение.

Образовательно-развивающая

Подобные программы уже более насыщены. Они включают в себя упражнение на развитие физического состояния.

Гигиеническая

Это как раз тот вид утренних занятий, о которых мы поговорим сегодня. Применяется она для того, чтобы сохранить здоровье, бодрость, а заодно уравновесить эмоциональное состояние. Именно такой вид зарядки позволяет поддержать на высоком уровне трудоспособность, активность, причем как физического, так и умственного плана.

Для чего нужна зарядка по утрам

Утренней гимнастикой называется комплекс упражнений, который предполагается выполнять сразу же, как только вы проснулись. Главной задачей подобных действий является значительное повышение жизненного тонуса, повышение настроения, то есть нормализация эмоционального состояния. Благодаря этому происходит мгновенное включение в повседневный рабочий график.

• Выработка или поддержание хорошей осанки.
• Мощное развитие мышечной системы.
• Укрепление нервной системы.
• Облегчение дыхания, насыщение всех тканей и органов кислородом.
• Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
• Улучшение показателей работы сердца, а также сердечно-сосудистой системы.
• Ускорение умственных и физических реакций и возможностей.

Так как основной задачей гимнастики утром является максимально качественная поддержка оптимального физического состояния, приобретение легкости, энергии и бодрости, нормализация состояния здоровья, то и подходить к делу нужно с умом. Именно потому приступать к упражнениям нужно только в состоянии покоя, не забыв при этом надеть не стесняющую движений одежду.

Важно при этом правильно организовать свое дыхание, что напрямую влияет на выполнение целей всех ваших действий. Оно должно быть ровным, спокойным, глубоким. Вдохи совершаются носом, а вот выдыхать уже лучше ртом. Не стоит забывать, что дыхание должно соответствовать движениям, чтобы результат был действительно чувствительным.

Нагрузка утренней гимнастики

Не менее важно правильно скорректировать уровень нагрузки, который организм получает при выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики. При малейших признаках перегрузки нужно сразу же пересмотреть ритм и продолжительность занятий. Свидетельствовать об этом нарушения частоты пульса, резкое ухудшения самочувствия, головокружение, тошнота, ощущение слабости, чрезмерной усталости, желание лечь поспать.

Если нечто подобное вы наблюдаете даже после принятия водных процедур, которые желательно производить после гимнастики, стоит задуматься. Возможно, вами подобран неверный график занятий, или комплекс упражнений чрезмерно тяжел для вашего организма. В этом случае можно говорить о нарушении главных целей и задач утренней зарядки.

Общие принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

Главным принципом, которым нужно руководствоваться всем, это движение всех главных групп мускулов вашего тела. Это непосредственно влияет на работу внутренних органов, следовательно, на самочувствие и здоровье всего тела.

В комплекс упражнений, которые вы приготовили для утра, нужно включить не только общеукрепляющие упражнения, но также тренировку дыхания, растяжку, упражнения на гибкость. При этом статических (изометрических) упражнений не помешает избегать. Точно также лучше оставить для основной тренировки бег на длинные дистанции, а также движения с утяжелением.

Главные пункты при составлении комплекса «под себя»

Собираясь составить собственный комплекс, многие непрофессионалы сталкиваются с тем, что просто не понимают, с чего начать. Разделить все это нужно на несколько основных этапов, чтобы было проще разобраться.

• Для начала обратите внимание на регулярность занятий. Если вы решили делать гигиеническую гимнастику, пускай она станет вашей верной ежедневной спутницей. Иначе никакого эффекта вы от занятий не получите.
• Весь комплекс должен базироваться на упражнениях, что формируют осанку.
• В набор упражнений можно включать как те, что не требуют дополнительного оборудования, так и другие, требующие каких-либо снарядов (турник, штанга, гантели и прочее).
• Чаще всего комплексы составляются по типу «сверху вниз».

Обычно каждый комплекс практикуют приблизительно месяц, после чего его оптимально будет заменить, ведь тело имеет свойство адаптироваться к стабильным нагрузкам. Контроль нагрузок осуществляется по измерениям пульса, что очень важно.

Описания упражнений

Описание и запись каждого упражнения может быть различна. Для профессионалов это является важным фактором, а в быту можно ограничиться только общими знаниями. К примеру, сперва описывается исходное положение (сокращенно ИП), а потом все движения на счет (1, 2, 3, 3, 4, 5 и так далее). При этом на один счет вполне может быть выполнено не одно, а несколько движений. Пример: 1 – правая рука в сторону, левая через сторону дугой вверх, подъем на носочки.

Дозировка

Каждый атлет понимает, что всякое занятие спортом обязательно должно начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой. Только при таком подходе можно быть уверенным, что вы не будете травмированы. Однако обычно утренняя гимнастика является краткосрочной, поэтому эти требования выполняются в качестве общего принципа, то есть схематически.

Оптимальная продолжительность такой зарядки составляет 15-20 минут, а порой и того меньше. Нагрузка при этом тоже должна быть строго дозирована. Вы не должны уставать после выполнения упражнений. Лучший режим придется подбирать для каждого индивидуально. Кому-то подходят упражнения со штангой, а кто-то решает отказаться даже от гантелей. Общее количество упражнений не должно превышать 10-12 за один раз. Можно начинать с 5-6, а потом еженедельно добавлять что-то новенькое.

Методические указания по структуре занятий

Этот пункт обязательно должен быть продуман прежде, чем вы начнете заниматься. Ведь сперва нужно правильно составить структуру, и только потом подбирать под нее подходящие упражнения. Разобраться будет несложно, главное тут соблюдать последовательность действий.

• Сперва нужно медленно «втянуться» в ритм занятий. Для этого подойдет легкий бег на открытом воздухе или в помещении, прыжки. Достаточно будет всего двух-трех минут, чтобы тело было подготовлено. Хорошо подходят упражнения на растяжку, разнообразные потягивания. Обмен веществ при этом всерьез ускоряется, организм готовиться к активной работе.
• Далее нужно разработать плечевой пояс, шею, а также руки. Это дает возможность не только добавить подвижности этим частям тела, но также обеспечить приток кислорода к мозгу.
• На третьем этапе уже можно переходить к упражнениям на корпус и ноги. Обычно такие упражнения повышают подвижность позвоночника, суставов, что зачастую в разы улучшают общее самочувствие. Дополнительно можно добавить несколько движений с небольшим утяжелением. Это сделает эффективность более заметной.
• Следующие упражнения не помешает сделать такими, которые отвечают за гибкость и ловкость. Подойдут разные, как те, что выполняются стоя, так и другие, сидя или лежа.
• На протяжении 20 или 30 секунд можно делать маховые, маятниковые движения, направленные на усиление подвижности.
• Важно понимать, какими упражнениями рекомендуется заканчивать утреннюю гигиеническую гимнастику. Такую тренировку лучше всего завершать релаксационными, спокойными и расслабляющими упражнениями. К примеру, хорошо вписываются разные статичные расслабляющие асаны из йоги.

Составляя правильный комплекс под себя, нужно понимать, что построен он должен быть на принципе постепенности. То есть, всего за пятнадцать-двадцать минут зарядки вы должны успеть медленно разогреться, проработать все группы мускулов, а потом расслабиться и даже слегка «вытянуться».

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

• Ходьба на месте.
• Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
• Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.

• Приседания с отведением рук назад.
• Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
• Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
• Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.

• Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
• Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
• Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.

• Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
• Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

• Ходьба на месте.
• Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
• Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.

• Упражнение «Мельница».
• Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
• Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.

• Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
• «Велосипед».
• Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.

• Скручивания лежа на спине.
• Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
• Медленная ходьба на месте.
• Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

• Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
• Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
• Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
• Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
• Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
• Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

Как подготовиться к учениям по противопехотным минам (и 17 высокоэффективным учениям)

Мина — одно из самых ценных, но малоиспользуемых единиц оборудования в тренажерном зале. Если вы не знакомы, упражнение с противопехотной миной относится к движению штанги под углом, когда один конец штанги находится на земле, а другой конец удерживается атлетом.

Работая тренером по силовой подготовке в средней школе и колледже, я наблюдал, как упражнения с противопехотными минами становятся все более популярными за последние несколько лет.

Силовым тренерам нравится, что упражнениям с противопехотными минами очень легко научиться и они имеют меньше рисков для безопасности, чем традиционные упражнения со штангой. С фугасами часто можно поднимать больший вес, чем с гантелями, потому что вы можете нагружать их пластинами. В большинстве тренажерных залов есть только гантели до 100 фунтов, если вам повезет.

Угловая штанга облегчает движения, которые просто невозможны с традиционной штангой или гантелями. Вы можете выполнять упражнения — такие как становая тяга, приседания или тяга на одной руке, а также вариации жима одной рукой — с вертикальным и горизонтальным толчками, комбинация, которая невозможна со штангой или гантелями.

Практически каждое упражнение с противопехотными минами, которое я использую со своими спортсменами, воздействует на их основные мышцы тем или иным образом, по форме или форме, либо потому, что штанга удерживается с одной стороны, либо потому, что они должны удерживать свой корпус от тяжелого веса. Также возможно выполнять подъемы взрывом и даже моделировать олимпийские подъемы.

Эти уникальные качества делают тренировку с наземными минами легко переносимой на широкий спектр навыков, которые вы могли бы использовать в спорте, что делает ее идеальным дополнением к программе тренировок производительности или даже к общей программе тренировки силы и физической подготовки.

Но прежде всего нам нужно обратиться к слону в комнате. Как, черт возьми, вы на самом деле готовитесь к учению по минах? Вот три варианта.

СВЯЗАННЫЙ С : Увеличьте взрывную мощность с помощью наземного подруливающего устройства

Вариант 1: Использовать фугас

Во многих спортзалах есть фугас, представляющий собой металлическую трубу, построенную на шарнирной системе, которая может двигаться в любом направлении. Просто вставьте один конец штанги в трубку, поместите пластины (если вы их используете) на противоположный конец, и вы готовы к работе.

Вариант 2: Поместите штангу на весовую плиту

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к минной машине. Просто поместите один конец штанги в отверстие 45-фунтовой пластины. Это позволяет штанге поворачиваться, что имитирует фугас. Это идеальная замена? Нет, но это работает. Если вы используете тяжелый вес, конец штанги может оторваться от земли во время некоторых упражнений. В этом случае положите гантель на перекладину, чтобы она не выскочила.

Вариант 3. Поместите штангу в угол

Вы можете поместить один конец штанги в угол стены или стойки для приседаний. Вы даже можете увидеть часть стены, поврежденную в результате многократного использования мин. Этот вариант далеко не идеален, но работает достаточно хорошо. Опять же, у вас могут возникнуть проблемы с отрывом штанги от земли.

Если ничего не помогает, попросите партнера по тренировке держать нижний конец штанги руками. Им не нужно слишком много работать, чтобы удержать его на месте.

А теперь перейдем к самому интересному — к лучшим упражнениям для спортсменов с использованием мин. Мы разделим их на разделы, основанные на движениях и частях тела.

Упражнения по жиму мины верхней частью тела

Полуопрокидывающийся пресс для мин

Практическое руководство: Встаньте на правое колено и возьмитесь правой рукой за воротник штанги от мин прямо перед плечом. Напрягите корпус и правую ягодицу.Поднимите штангу вверх, пока ваша рука не станет прямой. Опустите штангу обратно в исходное положение контроля. Выполните сет на противоположную сторону.

Полуклонный жим наземных мин можно улучшить, просто изменив положение нижней части тела.

Изометрический пресс для наземных мин с выпадом

Практическое руководство: Выполните жим наземных мин из положения выпада.

Высокоскоростной пресс для наземных мин на двух коленях

Как выполнять: Выполните жим наземных мин, стоя на коленях.

Изометрический пресс для приседаний

Практическое руководство: Выполните жим наземных мин из положения на корточках.

Standing Landmine Press

Как делать: Выполняйте жим наземных мин, стоя, расставив ноги на ширине плеч, или в шахматной стойке.

Упражнения на минах нижней части тела

Приседания с наземными минами

Как делать: Возьмитесь за ворот штанги от мин двумя руками перед грудью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Выйдите из приседа, выпрямив бедра и колени.

СВЯЗАННЫЙ : Наблюдайте, как Кейт Аптон выполняет тяжелые приседания на минах

Приседания с прыжком на минах

Как выполнять: Используйте ту же схему, что и приседания с наземной миной, но резко выпрыгните из приседа. Мягко приземлитесь на обе ноги и сразу же переходите к следующему повторению.

Landmine Одноногая RDL

Практическое руководство: Встаньте, балансируя на правой ноге, и возьмитесь за воротник штанги от мин в левой руке так, чтобы штанга была перпендикулярна вашему телу. Используйте ремни, если вам не хватает сцепления. Удерживая корпус напряженным, а левую ногу прямой, отведите бедра назад и позвольте правому колену слегка согнуться. Удерживая спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на уровне середины голени. Проедьте через пятку и вытолкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Landmine Reverse Lunge

Как делать: Держите в правой руке ворот штанги от мин и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не окажется чуть выше земли. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Обратный выпад на мины Press

Как делать: Держите воротник штанги от мин правой рукой прямо перед плечом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а ваше правое колено не окажется чуть выше земли. Выполните жим наземных мин, а затем проедьте левой пяткой, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Упражнения на минах верхней части тела

Landmine Floor Press

Практическое руководство: Лягте на землю и держитесь левой рукой за воротник штанги от мин, вытянув руку прямо перед грудью.Штанга должна быть перпендикулярна вашему телу. Опустите штангу к груди, а затем поднимите ее, как будто выполняете жим гантелей. Выполните сет на противоположной площадке.

Landmine Meadow’s Row

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка расставив ноги таким образом, чтобы правая ступня находилась примерно на 30 см позади левой. Согните талию так, чтобы туловище было немного выше параллели. Держите ворот штанги от мин перпендикулярно к телу правой рукой прямо под плечом.Держа спину прямой, а корпус напряженным, выполните тягу так, чтобы рука была близко к подмышке. Опустить с контролем в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Тяговая штанга

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согнитесь в талии так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Удерживайте штангу от мин сразу под пластинами обеими руками или используйте тросовую ручку или трос. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите плечи назад и сделайте грейфер так, чтобы руки были у живота.Опустить с контролем в исходное положение.

Основные учения на наземных минах

Landmine RDL со смещенной нагрузкой

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу. Продолжайте опускаться до тех пор, пока пластина (если вы ее используете) не коснется земли или насколько позволяет гибкость.Двигайтесь через бедра, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Приседания на наземных минах со смещенной нагрузкой

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны земле. Выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой откат наземной мины

Как: Зарядите штангу от мин 25-фунтовой пластиной и поместите ее на землю. Примите позу для отжимания и удерживайте воротник штанги правой рукой прямо под плечом. Одновременно перекатывайте штангу в сторону правой рукой и опускайтесь в отжимание. Выйдите из отжимания и перекатите штангу в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Landmine Rainbows / Standing Rotation

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и возьмитесь за ворот штанги от мин двумя руками.Держа тело неподвижно, двигайте штангу по дуге, подобной радуге. Слегка согните руки в локтях, перемещая вес, но старайтесь не вращать бедра или плечи. Стойте прямо на протяжении всего движения.

Есть много других фантастических минных учений. Однако этот список должен стать отличной отправной точкой для добавления упражнений на противопехотные мины к своим тренировкам.

СВЯЗАННЫЙ с : Спасите свои плечи с помощью этих упражнений на минах

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Упражнений для определения состава тела: достигайте своих целей

Многие люди ошибочно полагают, что они не контролируют состав своего тела. Конечно, в какой-то степени играет роль генетика. Но многие люди полагаются на это и используют это как оправдание, почему они не там, где им хотелось бы быть физически.

Состав вашего тела очень сильно зависит от того, что вы едите и как тренируетесь. Это означает, что вы можете контролировать .

Обычно ваше тело состоит из безжировой массы, включая мышцы и органы, и жировой массы, которая представляет собой жировую ткань, которую вы храните по всему телу.Их вместе обычно называют составом вашего тела.

Но знайте, что не все упражнения созданы равными. Другими словами, бег и силовые тренировки имеют разные преимущества, и каждый по-разному влияет на состав вашего тела. Их следует выполнять вместе, а не заниматься исключительно одним стилем упражнений.

Точно так же не все продукты питания одинаковы. Чтобы управлять составом тела, важно контролировать потребление калорий. Хорошей идеей является употребление настоящих цельных продуктов, ограничение сахара, употребление хороших жиров и достаточное количество белка.

Четко сформулируйте, чего вы желаете для себя. Чего вы хотите достичь физически? Вы хотите нарастить мышцы и уменьшить жир? Хотите набрать здоровый вес?

Делайте ваши цели ясными и краткими и ежедневно напоминайте себе о них, чтобы не сбиться с пути. С самого начала следует ожидать мотивации, но у вас должен быть план на те дни, когда вы устали или психически пребываете в состоянии паники. Заранее спланируйте те дни, когда вам понадобится дополнительная психологическая поддержка. Посмотрите вдохновляющий фильм, послушайте веселую музыку или даже помедитируйте, чтобы оставаться в правильном настроении.

Многие считают полезным найти приятелей по тренировкам, которые будут держать их под контролем. Обращайтесь к ним, чтобы не сбиться с пути. Посещение тренажерного зала или местных фитнес-классов — еще один способ сохранить мотивацию и ответственность.

Слышали ли вы поговорку «нельзя перебарщивать с плохой диетой»? Это так. Сами по себе упражнения не изменят состав вашего тела — вам также необходимо придерживаться здоровой диеты.

Может быть начальный период адаптации, когда ваши вкусовые рецепторы столкнутся с более здоровыми вариантами, но вскоре вы будете настолько довольны тем, насколько хорошо ваше тело чувствует себя, что вы начнете получать удовольствие, питая свое тело энергией.

Напомните себе, что вам не нужно делать все в одночасье, и результаты придут со временем. Сделайте маленькие шаги по внедрению новых, более здоровых альтернатив и отказу от переработанного мусора. Доверьтесь процессу и получайте удовольствие, создавая полезные изюминки для продуктов, которые вы знаете и любите.

Позаботьтесь о своем питании.

Ешьте много продуктов, богатых питательными веществами. Старайтесь минимизировать потребление сахара, потребляйте достаточно белка и употребляйте много полезных жиров.

Слушайте свое тело.

Чувствуете себя вялым после еды? Сделайте мысленную заметку и внесите соответствующие изменения.Ешьте, чтобы чувствовать себя хорошо. Ваше «внутреннее» чувство не сбивает вас с пути.

Поезд до отказа.

Вы не сможете расти и оптимально достичь своих целей, если не будете доводить себя до предела. Только когда вы столкнетесь со своим физическим потолком, вы поймете, на что вы способны. Сердечно-сосудистые упражнения являются отличным дополнением к тренировкам с отягощениями, но они помогут вам быстрее избавиться от жира и веса, если ваше тело будет гадать, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки с другими кардио упражнениями.Имейте в виду, что мышцы ног — самые большие и обширные мышцы в вашем теле, что делает их самыми калорийными свиньями. Требуется много энергии для подпитки мышц ног и энергии, которую они вырабатывают. Таким образом, это сделает вашу тренировку наиболее эффективной, если вы будете выполнять упражнения, задействующие и задействующие все мышцы ног. Вы заметите, что все перечисленные ниже упражнения задействуют ваши ноги или ягодицы.

Восстановить.

Тренируйтесь усердно, но также найдите время на растяжку, чтобы повысить свою подвижность, и обязательно найдите время, чтобы дать мышцам отдых.

Правильно подумайте.

В качестве привязки к последнему указателю очень важно сохранять здравый рассудок. Сосредоточьтесь на себе и оставайтесь твердыми в своей вере. Это основа всего, что вы делаете в жизни.

Будьте готовы дать толчок этому метаболизму, сжигать калории, бросать вызов себе и сжигать нежелательный жир.

Включение этих упражнений в ваш обычный распорядок дня поможет вам безопасно и эффективно достичь поставленных целей по композиции тела.

1. Берпи

Оборудование не требуется.Коврик для йоги по желанию.

Берпи — это мощные движения и мега-калорийные сжигатели, нацеленные на ваш корпус, плечи и бедра.

Как выполнять

1. Старт в положении планки, пальцы ног и ладони лежат на земле, тело держится горизонтально.
2. Прижмите колени к груди, подвернув их, а затем поставив ступни по обе стороны от рук.
3. Примите вертикальное положение и подпрыгните, перенося свой вес через пятки.
4. Это завершает одно повторение. Цель состоит в том, чтобы объединить эти движения в ритмичное непрерывное движение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Оборудование не требуется.

Это традиционное упражнение для тренировок уже много лет популярно в сфере фитнеса, и не зря. Отжимания укрепляют ваши плечи и помогают укрепить мышцы кора.

Как выполнять

1. Старт в положении покоя, лежа на животе.
2. Оттолкнитесь от земли и примите положение планки, поддерживая тело руками и ногами.
3. Опуститесь обратно и позвольте груди коснуться земли.
4. Протолкните свой вес через ладони и верните тело в положение планки.
5. Обязательно сожмите ягодицы вместе и держите спину ровной, чтобы задействовать все необходимые мышцы.
6. Выполните 5 подходов по 15 повторений.

3. Интервальная тренировка

Беговая дорожка по желанию.

Интервальные тренировки — важная часть достижения идеального телосложения, поскольку они заставляют ваше тело догадываться, а также повышают частоту сердечных сокращений и сжигание калорий в течение длительного периода времени, даже после того, как вы закончите тренировку.

Как выполнять

1. Используя беговую дорожку, начните со скорости 3 мили в час, чтобы ваши ноги начали двигаться.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 7 миль в час.
3. Поддерживайте эту скорость в течение 30 секунд, а затем снизьте скорость до 4 миль в час.
4. Чередование 15-секундных сегментов на скорости 4 миль в час с 30-секундными сегментами на скорости 7 миль в час. Стремитесь выполнить пробежку 10-15 раз.

Если вам нужно больше 15 секунд для отдыха между подходами, дайте себе это время. Во время интервальной тренировки полезно носить пульсометр, чтобы следить за своим пульсом. Если вы моложе 55 лет, убедитесь, что вы не превышаете 170 ударов в минуту.

4. Прыжок с приседанием с отягощением

Легкий ручной вес.Коврик для йоги по желанию.

Этот прием поможет быстро слепить нижнюю половину. Вы должны почувствовать, что это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять

1. Начните с того, что встаньте прямо, ступни немного шире плеч, носки направлены вперед, удерживая вес обеими руками перед собой.
2. Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов в нижней части движения.
3. Перенесите вес тела через пятки и вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы на пути вверх. Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед, а плечи отведенными назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
4. Убедитесь, что вы твердо держите свой вес на протяжении всего движения. Вы можете почувствовать, как ваши плечи и бицепсы становятся все более утомленными по мере увеличения количества повторений.
5. Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Вы можете практиковать вариант традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.

5. Прыжок с взрывным выпадом

Снаряжение не требуется.

Ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут в лучшей форме в вашей жизни, если вы будете регулярно использовать это упражнение. Ваш пульс резко возрастет, и вы сразу почувствуете напряжение в ногах.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Правой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодиц вниз, чтобы задняя нога поцеловала землю.
3. Протолкните свой вес через переднюю пятку, чтобы встать обратно.
4. Повторите то же движение левой ногой.
5. Не поддавайтесь желанию уронить туловище. Держите живот в вертикальном положении, а пресс напряжен.
6. Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

.

10 лучших упражнений для увеличения емкости легких

Знаете ли вы, что даже легкие нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться здоровыми и нормально функционировать? Вашему организму нужен кислород для выживания. Каждая деятельность в организме зависит от кислорода, включая метаболическое функционирование клеток. Легкие выполняют задачу доставки кислорода к каждой части тела. А, регулярно выполняя несколько упражнений, вы можете тренировать свои легкие, чтобы увеличить их емкость, что поможет вам вдыхать больше кислорода.Это, в свою очередь, защитит организм от различных нарушений дыхания, поможет повысить выносливость и обеспечит поступление кислорода в каждую часть тела. Итак, прокрутите вниз и ознакомьтесь с этими суперэффективными упражнениями, которые увеличивают объем легких.

Упражнения для увеличения объема легких

Разминка

Разминка необходима перед выполнением любого упражнения. Итак, давайте сделаем разминку перед началом упражнений, чтобы увеличить объем легких.

• Наклон головы (влево и вправо) — 1 подход по 10 повторений
• Кивок головой (вверх и вниз) — 1 подход по 10 повторений
• Растяжка шеи
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
• Наклон и касание пальцев ног — 1 подход из 5 повторений
• Подъем на носки — 1 подход из 20 повторений
• Сцепите пальцы, вытяните руки вперед и потяните ваши плечи назад.
• Медленная пробежка — 1 подход по 20 повторений

Теперь вы готовы и можете приступить к упражнениям для легких. Вот что ты должен сделать.

1. Брюшное дыхание

Брюшное дыхание — отличное упражнение для увеличения емкости легких. Вот пошаговое объяснение. Вы также можете перейти по ссылке на видео, чтобы посмотреть, как правильно выполнять дыхательные упражнения на брюшной пресс.

Шаги для выполнения брюшного дыхания

1. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую — на грудь.
2. Вы можете положить подушку под колени.
3. Вдохните через нос, задержите дыхание и выдохните через рот.
4. Попытайтесь сжать мышцы живота, чтобы удалить весь остаточный воздух из легких.
5. Сделайте это 10 раз, а затем сядьте.
6. Расслабьте плечи, держите спину прямо и практикуйте брюшное дыхание.

Продолжительность

5 минут каждый день.

2. Растяжка ребер

Это упражнение посвящено дыханию через легкие так, чтобы ваши ребра расширялись и сжимались при вдохе и выдохе.Это также тренирует ваши легкие вдыхать максимальное количество кислорода. Есть пошаговое описание того, как растягивать ребра, но вы также можете посмотреть это видео.

Шаги для выполнения упражнения на растяжку ребер

1. Выполняя растяжку ребер, вы должны стоять прямо с прямой спиной и выдыхать весь кислород из легких.
2. Сделайте медленный вдох и задержите в легких как можно больше воздуха.
3. Задержите дыхание на 10–15 секунд перед медленным выдохом.
4. Делайте это упражнение трижды в день, чтобы улучшить объем легких.
5. Положите руки на талию и попеременно сгибайте их в стороны.
6. Поднимите руки над головой. Верните левую руку к левой талии и наклонитесь влево, чтобы почувствовать натяжение правой стороны.
7. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите это несколько раз.
8. Закончите еще несколькими вдохами с растяжкой ребрами.

Продолжительность

2-5 минут каждый день.

3.Пронумерованное дыхание

Это упражнение поможет вам, если вы страдаете ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) или просто хотите увеличить объем легких. Ниже вы найдете видео и пошаговое описание этого высокоэффективного дыхательного упражнения.

Шаги для выполнения пронумерованного дыхательного упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните через нос в течение 2 секунд, а на выдохе сожмите губы и выдохните в течение 4 секунд.
3. Добавьте к этому упражнению небольшие вариации, сцепив руки вместе и вытянув их перед грудью.
4. Вдохните через нос и на выдохе поверните влево, а затем вправо. Делайте это до тех пор, пока вы выдыхаете. Убедитесь, что продолжительность выдоха больше, чем продолжительность вдоха.
5. Другой вариант — согнуть руки в локтях, положить пальцы на плечи (как курица) и вдохнуть. На выдохе сделайте набор кругов руками.
6. Теперь сделайте брюшное дыхание в течение 1 минуты.
7. Наконец, завершите это интенсивным дыханием.

Продолжительность

5 минут каждый день.

4. Восточное дыхание

Восточное дыхание — еще одно дыхательное упражнение, которое помогает легким работать эффективно и оптимально. Это также может помочь вам сбросить вес. Вот видео, демонстрирующее это.

Шаги для выполнения упражнения восточного дыхания

1. Встаньте, поставив правую ногу перед левой ногой.
2. Сожмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и держите плечи расслабленными.
3. Вдох за 3 секунды. Вы можете перемещать руки по бокам над головой на вдохе.
4. Сделайте паузу на мгновение, а затем резко выдохните с силой. На выдохе переместите руки над головой в стороны.
5. Повторить 3-5 раз.

Продолжительность

2 минуты каждый день.

5. Выталкивание

Выталкивание — это сверхмощное дыхательное упражнение, которое увеличивает способность ваших легких поглощать кислород.Вот видео и пошаговое описание, как это правильно сделать.

Шаги, которые нужно выполнить Упражнение на выталкивание

1. Встаньте в вертикальное положение и расслабьте колени.
2. Наклонитесь, выталкивая весь воздух из легких.
3. Вернитесь в положение стоя, вдыхая воздух.
4. Наполните легкие как можно большим количеством воздуха и задержите дыхание как можно дольше.
5. Вытяните руку над головой и опустите ее в исходное положение на выдохе.Делайте это упражнение 4 раза в день.

Продолжительность

1 минута каждый день.

6. Пранаяма, укрепляющая легкие

Анулом-вилом — это пранаяма, которая помогает улучшить объем легких. Поначалу может быть сложно сделать это правильно, но практика сделает вас совершенным. Вот видео, которое поможет вам.

Что нужно делать Анулом Вилом

1. Сядьте в позу лотоса. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
2. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем левой руки.
3. Сделайте глубокий и медленный вдох через правую ноздрю.
4. Теперь закройте правую ноздрю большим пальцем и одновременно откройте левую ноздрю, убрав безымянный палец.
5. Медленно выдохните через левую ноздрю.
6. Сделайте глубокий и медленный вдох левой ноздрей.
7. Снова закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, отводя большой палец. Медленно выдохните.
8. Сделайте это 10 раз.

Время

5-7 минут каждый день.

7. Аэробика

Аэробные упражнения играют важную роль в увеличении емкости легких, заставляя большие группы мышц двигаться с ритмической скоростью (1). Они укрепляют ваше сердце и легкие, а также улучшают выносливость тела. Следовательно, организм сможет более эффективно использовать кислород, а также улучшить ваше дыхание. Вы должны ежедневно совершать длительные оживленные прогулки. Езда на велосипеде — это еще один вид аэробных упражнений, который помогает улучшить объем легких.

Продолжительность

20 минут каждый день.

8. Упражнения на водной основе

Тренировки в воде заставляют ваше тело работать тяжелее, потому что вода действует как источник сопротивления. Это помогает укрепить легкие. Вы можете делать упражнения на поднятие тяжестей и растяжку в воде. Человеку нужен распорядок дня, пока он не освоится с упражнениями в воде.

Следите за тем, чтобы во время тренировки вода доходила до шеи. Важно делать быстрые вдохи, потому что вы почувствуете сжатие тела.При регулярной практике это поможет значительно повысить эффективность легких.

Продолжительность

20 минут каждый день

9. Кардиоупражнения

Объем легких многократно увеличивается при кардиоупражнениях. Чтобы оставаться в форме, нужно минимум 30 минут тренировки. Основной принцип заключается в том, что когда человек устает выполнять быструю и бодрую тренировку, его легкие должны работать больше. Это увеличивает их возможности.

Есть много упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете легко выполнять.Некоторые из лучших кардио-упражнений для увеличения объема легких — это бег, бег трусцой и плавание. Вы даже можете пойти в спортзал, чтобы потренироваться на тяжелых тренажерах. Просто убедитесь, что вы согреваетесь и остываетесь до и после тренировки.

Продолжительность

20 минут каждый день.

10. Тренировка на большой высоте

На большой высоте содержание кислорода меньше, и, следовательно, объем ваших легких значительно увеличивается, если вы тренируетесь на такой высоте. Вам нужно начинать медленно, так как выполнять упражнения на больших высотах сложно.На акклиматизацию к высоте нужно дать своему организму не менее двух недель. Обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному инструктору, так как тренировки без присмотра могут увеличить вероятность высотной болезни.

Продолжительность

20 минут каждый день.

Это были 10 упражнений, увеличивающих объем легких. Но мне нужно добавить еще несколько моментов. Взглянуть.

Советы

1. Убедитесь, что ваше дыхание ровное и медленное каждый раз, когда вы выполняете какое-либо дыхательное упражнение. На выдохе следует полностью опорожнить легкие.
2. При выполнении дыхательных упражнений всегда сидите прямо.
3. Регулярно занимайтесь спортом.
4. Вы также можете научиться играть на духовом инструменте, чтобы увеличить объем легких.
5. Если духовой инструмент не для вас, вы можете научиться петь или присоединиться к хоровой группе, чтобы увеличить объем легких.
6. Если вы брызгаете на лицо водой во время дыхательной гимнастики, это увеличит частоту сердечных сокращений, а перемещение кислорода по телу станет легче.
7. При задержке дыхания примите необходимые меры предосторожности. Научитесь расслаблять мышцы, особенно при выполнении дыхательных упражнений.
8. Приспособьте свое тело к окружающей среде и температуре. Это также известно как акклиматизация тела.
9. Начните с небольших подходов и постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.
10. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами.
11. Всегда соблюдайте меры безопасности, особенно во время водных упражнений.

Предупреждения и меры предосторожности

• Бросьте курить или находиться рядом с курильщиками.
• Не перенапрягайтесь.
• Практикуйте правильную технику вдоха и выдоха.

Многие люди считают, что им не нужно увеличивать объем легких до тех пор, пока простое и короткое упражнение, такое как игра с детьми или бег с домашними животными, не утомляет их и не оставляет дыхание. Теперь они могут выполнять эти упражнения, чтобы увеличить объем легких и проводить свободное время со своими близкими, не испытывая одышки и усталости.

Сообщите нам, как этот пост помог вам.Поделитесь своим мнением, оставив комментарий в поле ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

10 безумно полезных стоических упражнений

Сегодня я хочу описать различные стоические упражнения, которые вы можете выполнять для развития стоического взгляда на жизнь. Хотя это очевидно полезно для потенциальных стоиков, я думаю, что эти упражнения могут принести пользу каждому. Если вы мало знаете о стоицизме, то это будет хорошим началом, или вы можете прочитать некоторые из других моих эссе, и вы должны быстро понять общую идею.

Это не какое-то духовное болтовня, любой, кто меня знает, знает, что я не одобряю идею «духовности» в целом.Эти упражнения использовали миллионы людей , потому что они работают в реальной жизни , а не в какой-то воображаемой далекой стране. Они практичны и не требуют никакого оборудования, за исключением функционирующего мозга.

Все эти упражнения существуют уже тысячи лет, и причина того, что они все еще применимы сегодня, заключается в том, что они основаны на общем опыте и здравом смысле.

СТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ №1: РАННЕЕ УТРО ОТРАЖЕНИЕ

Чтобы понять это, не требуется ученый-ракетчик.Вам нужно поразмышлять рано утром. Конечно, это на самом деле более тонкое, чем это. Речь идет не только о том, чтобы спланировать то, что вы будете делать в этот день, но и о том, как вы отреагируете на то, что вы будете делать, а также о том, что будут делать другие.

Цепляйтесь зубами и гвоздями за следующее правило: не поддаваться невзгодам, никогда не доверять процветанию и всегда полностью учитывать привычку фортуны вести себя так, как ей заблагорассудится, обращаясь с ней так, как если бы она действительно собиралась делать все, что в ее силах.Чего бы вы ни ждали в течение некоторого времени, это меньше шока. — Сенека

Во-первых, будьте благодарны за то, что вы действительно проснулись, многие люди сегодня не получат этой привилегии.

Во-вторых, спланируйте, как вы будете принимать свои добродетели и избегать своих пороков. Выберите конкретное философское наставление или личную силу, которую вы хотите развивать, и подумайте, как вы можете включить их в предстоящий день. Мысленно проверьте, как вы будете справляться с любыми сложными ситуациями, которые вполне могут возникнуть.

В-третьих, напоминайте себе, что единственное, что вы можете контролировать, — это ваши мысли и действия. Все остальное неконтролируемо.

Дополнительные задания

1. Если вы просыпаетесь достаточно рано и у вас есть время, выйдите на прогулку и насладитесь восходом солнца, медитируя на развитие себя как человека.
2. Выполняйте легкие упражнения с собственным весом. Подумайте о своей собственной смертности и о том, что вы постареете.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: ВЗГЛЯД ВЫШЕ

Это упражнение разработано, чтобы напомнить вам о том, насколько вы на самом деле малы и как мало важны многие вещи.Другими словами, чтобы дать вам представление о картине в целом. Это довольно просто: вы используете свое воображение, чтобы попытаться соотнести себя со всем миром и за его пределами.

Есть два подхода к этому:

1. Следуйте управляемой медитации. Вы можете бесплатно скачать запись Дональда Робертона здесь и скрипт здесь .
2. Сделай сам. Я предпочитаю этот метод, поскольку вам не требуется никакого оборудования и его можно использовать где угодно. Я рекомендую отправиться в расслабляющее место, например, в парк или на пляж, если вам посчастливилось жить в прибрежной зоне.Очевидно, я могу точно сказать вам, что представить, потому что я не вы, но я бы рекомендовал начать над облаками, а затем медленно приближаться к миру и людям в нем. Не стесняйтесь начинать намного-намного дальше в каком-нибудь далеком уголке вселенной. Наблюдайте за всем, что происходит: первые поцелуи, войны, открытия, обучение, художественные творения, пробки и все, что вы можете себе представить. Наблюдайте, но не судите. Теперь подумайте о себе по отношению ко всему этому. Знайте, что многие вещи, которые вы считаете важными, имеют значение только относительно .Знайте, что и относительно важны.

Дополнительные задания

1. Попробуйте заморозить время при выполнении этого упражнения. Представьте, что вы гуляете по городам, и все вокруг неподвижно. Наблюдайте именно за этим моментом.
2. Попробуйте это упражнение, но в другую эпоху. Это действительно может подтвердить тот факт, что вас когда-то не было, и в конечном итоге вас тоже не будет.

СТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 3: СОЗДАНИЕ ИДЕАЛЬНОГО МУЖЧИНЫ (ИЛИ ЖЕНЩИНЫ)

Это упражнение разработано, чтобы послужить катализатором перемен в направлении становления идеальным человеком.Конечно, это нескончаемый квест.

Подумайте о качествах, составляющих идеального человека. Для простоты предположим, что греческие и римские статуи представляют собой физический идеал, и вместо этого сосредоточимся на психологических аспектах.

Какие качества составляют идеальный персонаж? В некоторых отношениях на этот вопрос довольно сложно ответить, и, возможно, легче сосредоточиться на том, что сделал бы идеальный человек в той или иной ситуации. Затем по действиям этого идеального человека мы можем попытаться определить его внутренние качества и, надеюсь, начать им подражать.Просто помните, что идеального человека не существует…

Дополнительные задания

1. Составьте список реальных примеров для подражания, прошлых или настоящих, и проанализируйте, что делает их идеальными. Найдите в этих людях лучшие качества и отбросьте все отрицательные недостатки характера.
2. Вы также можете заниматься противоположным созерцанием идеального мужчины. Размышляйте о наихудшем типе людей, которые только можно вообразить, и старайтесь не быть такими.

УПРАЖНЕНИЕ № 4: РАЗВИТИЕ ФИЛАНТРОПИИ

Прежде всего, давайте определим филантропию:

Желание способствовать благополучию других.

Вопреки современному мышлению, деньги — не единственный способ стать филантропом. На самом деле любой может стать филантропом, для этого просто нужно правильное отношение к другим.

Проблема в том, что по умолчанию мы стремимся жить так, как если бы мы были заключены в серию сфер, одна внутри другой, как русская кукла. Каждая сфера представляет собой все большее расстояние от нашей истинной сущности.

Так как же нам развивать благотворительность? Наша цель должна состоять в том, чтобы попытаться собрать всех в более близкий круг.Так что думайте о своей семье как о продолжении себя и своих сограждан как своей семьи, вплоть до мыслей о человечестве в целом как о деревенских мужчинах и женщинах. Философ-стоик Гиерокл даже сказал, что мы должны рассматривать своих братьев и сестер, как если бы они были частями нашего собственного тела, такими как рука или нога.

Это, очевидно, требует серьезного сдвига в перспективе и больших усилий, но у него есть свои преимущества:

• В конечном итоге вы не слишком привязываетесь к какому-либо отдельному человеку, что делает вас менее уязвимыми в случае потери дружбы или их смерть.
• Более широкий круг друзей, что означает большее знакомство с различными культурами и точками зрения. Это невероятная возможность для обучения.

Дополнительные задания

1. Заведите приятную беседу с незнакомцем.
2. Сообщите вашим близким друзьям, что вы считаете их частью своей семьи и что они могут полагаться на вас как на таковых.

СТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 5: САМООБРАЩЕНИЕ

Хотя есть много веских причин путешествовать по миру, это не относится к их числу.На самом деле это глубоко нефилософски. Душевное спокойствие и свобода — это вещи, которые приходят изнутри, поэтому, если вы убегаете от когнитивного диссонанса, вы на самом деле убегаете от себя. К сожалению, когда вы путешествуете, вам приходится брать с собой в путешествие.

Позвольте предложить вам более простой и гораздо более дешевый способ обрести душевное спокойствие и свободу с помощью этого упражнения. Регулярно путешествуйте внутри своего разума, особенно если вам нужен душевный покой или свобода. Нигде больше никто не свободен, как в собственном уме.Вы можете быть другим прямо здесь, прямо сейчас. Не нужно ехать, чтобы найти себя. Все, что вам нужно, — это пять-десять минут в день, чтобы закрыться от внешнего мира и заглянуть внутрь своего разума.

Люди ищут убежища для себя в сельской местности на берегу моря, в горах, и вы тоже сделали своей привычкой стремиться к этому превыше всего. Но это совершенно нефилософски, когда вы можете уйти в себя, когда захотите; ибо нигде нельзя обрести больший покой или свободу от забот, чем в собственной душе, особенно когда у человека есть такие вещи внутри себя, что ему просто нужно смотреть на них, чтобы оправиться от этого момента совершенная легкость ума (и благодаря легкости ума Я не имею в виду ничего, кроме того, что ум был в порядке).Поэтому постоянно позволяйте себе это отступление и так обновляйте себя; но держите в себе краткие и основные заповеди, которых будет достаточно при первой встрече, чтобы очистить вас от всех бед и отправить вас без недовольства к жизни, к которой вы вернетесь. — Марк Аврелий

Я недавно смотрел видео о заключенном, который знал, что проведет остаток жизни в одиночной камере. Он обсудил, как он все еще может сбегать за четыре стены своей камеры, читая и думая.Это действительно заставляет задуматься о том, что на самом деле означает быть заключенным, и если каким-то образом мы все заключенные в разных типах тюрем. Человек, который физически свободен делать то, что ему нравится, может быть психически захвачен депрессией или хуже.

Несколько вещей, о которых вы можете подумать во время самостоятельного ретрита:

• Вас беспокоят не события, а ваше мнение о них.
• Все постоянно меняется и ничего не поделаешь.
• Ты не будешь жить вечно.

Дополнительные задания

1. Попробуйте практиковать самоотступление в неидеальных ситуациях. Вы можете попробовать сделать это в одной комнате с тем, кто смотрит телевизор, или, возможно, в поездке на общественном транспорте.
2. Посетите Calm.com, чтобы помочь вам расслабиться перед началом, если у вас возникнут трудности при первой попытке.

ИСТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 6: ФИЛОСОФСКИЙ ЖУРНАЛ

Я обсуждал преимущества ведения дневника в своем эссе по daily education .Разница здесь в том, что вместо того, чтобы писать только о том, что произошло в вашей жизни, вы анализируете это (желательно со стоической точки зрения). Вы можете использовать философский журнал как инструмент для выявления собственных недостатков и отслеживания того, как вы меняетесь с течением времени. Постоянно размышляя, мы можем улучшить нашу настоящую и будущую жизнь.

Планируя свои будущие действия в соответствии с этическими принципами, вы можете оглянуться назад и увидеть, что нужно изменить, исходя из того, что произошло на самом деле.Это стоическое упражнение очень легко совместить с обычным дневником, и если вы сделаете его правильно, в конечном итоге не должно быть разницы между «нормальной» дневниковой записью и философской.

Дополнительные задания

1. Ведите ежедневный философский журнал в течение одного месяца.
2. Прочтите философский журнал «Размышления» римского императора и философа Марка Аврелия.

УПРАЖНЕНИЕ СТОИК № 7: МЕТОД РАЗДЕЛЕНИЯ

Смысл этого упражнения заключается в том, что каждая ситуация имеет много слоев, как лук.Каждый слой представляет собой то, что мы привносим в ситуацию, а не саму ситуацию. Только рассматривая основные проблемы без добавления относительно незначительных слоев, мы можем действовать в соответствии с надлежащими этическими рамками. Перестаньте рассматривать свою репутацию или любое личное преимущество, которое, по вашему мнению, вы можете получить как часть уравнения, когда решаете, что делать в той или иной ситуации. Задайте себе следующие вопросы:

• Какую ценность эта ситуация приносит для всех? Вы можете быть удивлены, узнав, сколько раз ответ будет «нет».
• Какие качества требуются в этой ситуации? Если у вас есть эти качества, тогда замечательно, если нет, тогда просто думайте об этой ситуации как о хорошем шансе их развить.

Приведу пример.

Когда мы вырастаем, многим из нас трудно решить, чем мы хотим заниматься в жизни. Если мы разберем этот вопрос до сути, все будет в том, чтобы найти что-то полезное и значимое, над чем можно было бы работать. Первоначально стоит игнорировать проблему монетизации или ожиданий других людей о том, что вы должны делать, иначе вы можете обнаружить, что живете жизнью, далекой от того, кем вы являетесь на самом деле.

Я действительно боролся с этим взрослением. У меня было отличное начало в жизни с точки зрения образования в престижной школе, я жил во многих местах, и у меня было сильное музыкальное воспитание. По сути, у меня были все возможности, но я был в таком отчаянии по поводу того, чем я собирался заниматься в своей жизни к 17 годам, что фактически бросил школу до того, как закончил, и даже не пошел в университет. Хотя я бы не рекомендовал этот путь всем, в конечном итоге он сработал для меня очень хорошо.

Дополнительные задания

1. Задайте себе следующий вопрос: Что бы я делал, если бы деньги не были проблемой?
2. Ответьте на поставленный выше вопрос, а затем сделайте это.

СТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 8: ОТРАЖЕНИЕ НА СНУ

Это оборотная сторона упражнения номер один, «Отражение раннего утра». На этот раз вместо того, чтобы размышлять о том, что должно произойти, вы размышляете о том, что произошло. Мысленно воспроизведите весь день, а затем задайте себе следующие вопросы:

• Поступил ли я в соответствии со своими принципами?
• Относился ли я к людям, с которыми общался, дружелюбно и тактично?
• С какими пороками я боролся?
• Стал ли я лучше, развивая свои добродетели?

Конечно, ничто не мешает вам планировать следующий день.Не стесняйтесь делать несколько заметок о вещах, о которых стоит подумать утром. Все это связано с размышлениями раннего утра следующего дня.

Другими словами: Учитесь на своих ошибках.

Дополнительные задания

1. Запишите одну вещь, которую вы хотите улучшить на следующий день, какой бы незначительной она ни была. Вы можете быть удивлены тем, как вы изменитесь, если будете продолжать в том же духе месяцами.
2. Напомните себе, что этот день закончился, и вы уже ничего не можете сделать, чтобы его изменить.Примите все, что случилось, хорошее или плохое.

СТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 9: ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Я часто упоминал, как феномен Гедонической адаптации означает, что мы постоянно привыкаем к тому, что у нас есть, а затем начинаем принимать их как должное. Негативная визуализация — это простое упражнение, которое может напомнить нам, как нам повезло. Предпосылка проста: просто представьте, что плохое произошло, а хорошее — нет. Вы сами определяете масштаб катастрофы:

• Потеря всего своего имущества
• Никогда не встречался со своим супругом
• Потеря члена семьи
• Потеря зрения, например, зрения или слуха.

Вы также можете представить, как ситуации, в которые вы собираетесь вступить, могут пойти не так.

Хотя вам может казаться, что этот тип пессимизма не способствует счастливой и полноценной жизни, на самом деле он может превратить вашу жизнь в чистое золото, заставив вас осознать, что все эти плохие вещи не случились с вами.

Дополнительные задания

1. Попробуйте представить катастрофы, происходящие в том самом действии, которое вы собираетесь совершить. Вы можете представить, что самолет, на котором вы летите, сломается и сломается.Я не рекомендую это всем, так как это не для слабонервных.
2. Представьте, что вы когда-то родились в прошлом, и все вещи, которые вы пропустили бы, потому что они еще не были изобретены.

УПРАЖНЕНИЕ № 10: ТРЕНИНГ ФИЗИЧЕСКОГО САМОКОНТРОЛЯ

Это упражнение состоит в целенаправленном переживании физических трудностей, а также в отказе от того, что нравится. В некотором смысле это можно было бы рассматривать как практическую версию негативной визуализации.

Тренировка физического самоконтроля служит двойной цели:

• Чтобы подготовиться к тому, что нам действительно придется столкнуться с физическими трудностями или мы потеряем часть или все то, что у нас есть.
• Приучить себя не желать того, что находится вне нашего контроля. Помните, что мы можем контролировать только свои мысли и действия.

Помните, что все в жизни нужно схватывать свободно, как песок. Вы не держите песок крепко, иначе он ускользнет от вас.

Несколько примеров тренировки физического самоконтроля:

• Пить только воду в течение определенного периода времени.
• Выход в холодную погоду без куртки.

Думаю, важно рассматривать все как временное явление. Вы, вещи, которыми владеете, и все, кого вы знаете, однажды перестанете существовать. Смотрите все, как если бы это было взаймы. Вместо того, чтобы говорить «Я потерял его», скажите «Я вернул его». На днях я ворвался в свой дом и потерял свою Leica M3, красивую камеру 1950-х годов.Однако я на самом деле поразмышлял над этим опытом и понял, что не был в проигрыше.

Дополнительные задания

1. На одну неделю измените что-нибудь в своем распорядке дня, что сделает ваш день более неудобным или менее простым.
2. Попробуйте обойтись без интернета дома какое-то время!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ И РЕСУРСЫ ДЛЯ СТОИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Надеюсь, вам понравилось читать об этих упражнениях, и я надеюсь, что вы нашли им хорошее применение в своей жизни.Помните, что вам не нужно быть стоиком, чтобы извлечь пользу из этих упражнений.

Я просто хотел бы отметить, что многие из вышеупомянутых техник можно комбинировать. Например, вы можете пойти на прогулку рано утром, но не надевать куртку, даже если немного холодно. Пока вы это делаете, вы можете сказать себе, что вам повезло, что не пошел ливень. Вы только что объединили утреннее размышление, тренировку физического самоконтроля и негативную визуализацию.

Общим фактором, стоящим за всеми этими упражнениями, является тот факт, что они требуют от вас длительного и пристального взгляда на то, как вы проживаете свою жизнь, и это никогда не бывает плохо, независимо от вашего взгляда на жизнь.

Эмануэле Фая — креативный директор Whisper & Company. Эта статья изначально появилась на EmanueleFaja.com.

---

Изучите наш магазин Daily Stoic

.