Упражнения кроссфит дома: комплексы на выбор
Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.
Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.
Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.
Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.
- 10 отжиманий
- 15 складок
- 20 приседаний с выпрыгиванием
Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.
Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.
- 10 берпи
- 10 отжиманий
- 20 выпадов
- 20 сит-апов
Комплекс 3.
Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.
- Минута 1: 15 отжиманий
- Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
- Минута 3: 15 сит-апов
- Минута 4: 20 выпадов
Комплекс 4.
Выполните отжимания по схеме:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
После каждого подхода отдыхайте.
Выполните берпи по схеме:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.
Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.
- 20 скалолазов
- 20 сит-апов
- 20 приседаний
- 20 выпадов
Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.
- Бег – 1 миля
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- Бег – 1 миля
Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.
Комплекс 7.
Выполните как можно больше раундов за 7 минут.
- 10 приседаний
- 10 складок
- 10 берпи
Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут
- 10 выпадов
- 10 скалолазов
- 10 отжиманий
Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.
- 8 берпи
- 8 отжиманий
- 16 подтягиваний
- 16 сит-апов
Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
- 20 приседаний с выпрыгиванием
- 15 отжиманий
- 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)
Упражнения кроссфит дома: техника выполнения
Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”
Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях
Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.
Кроссфит тренировки в домашних условиях (программы)
Иногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.
Коротко о кроссфите
КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.
ТОП 5 кроссфит упражнений для дома
- Приседания «пистолетик»
- Берпи
- V-situp (складка)
- Back Extensions
- Отжимания (взрывной темп)
*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»
Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.
Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях
Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.
Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.
- Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
- Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
- Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
- Скрепка (V-situp) — 30 сек.
- Берпи (Burpees) — 20 сек.
- Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.
(полный раунд)
новичок: 1-2 раунда
продвинутый: 3+ раундов
Домашний кроссфит комплекс для похудения
Цель: выполнить на время 5 раундов
- отжимания – 20 повт.
- выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
- смена ног в упоре- 20 повт.
- бег на месте 40 повторений повт.
Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.
Стандартные кроссфит комплексы для дома
Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».
Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Эффективный кроссфит в домашних условиях
Если вы считаете, что качественные занятия спортом и усиленная работа над своим телом возможна только в фитнес-залах со специализированным оборудованием, то вам стоит познакомиться с кроссфит-тренировками.
Кроссфит – сравнительно молодое направление, стремительно обретающее последователей по всему миру, благодаря быстрой отдаче от тренировок и своей доступности.
Это взрывной круговой тренинг, призванный заставить организм работать на пределе возможностей. А это легко организовать в удобном для вас месте, даже дома и в любое удобное время. Если нет возможности посещать спортивный зал – организуйте кроссфит в домашних условиях.
Это возможно даже, если дома нет ни одной гантели – в программах кроссфит найдется масса упражнений с собственным весом.
Кроме того, тренировочные комплексы кроссфит можно адаптировать для любого члена семьи, любого уровня физической подготовки и заниматься вместе, устроив соревнования; это также входит в принципы кроссфита.
И вовсе необязательно ограничивать домашние тренировки по кроссфит стенами дома, можно часть упражнений выполнять на улице.
Тренировки не должны быть длительными, не более 20-60 минут, в зависимости от тренировочного задания, но за это время нужно вымотаться.
Построение тренировки кроссфита в домашних условиях
Тренировки по кроссфит призваны развивать силу, мощь (W), выносливость, работоспособность, скорость (M), координацию, гибкость, баланс (G). Это является целью упражнений и «тренировок дня» (WOD) в кроссфит. Можно в один день делать упор, например, на силу, а в другой день на скорость, а можно в одну тренировку поработать по всем направлениям.
Начинать тренировку следует с обязательной разминки. Цель ее – разогреть мышцы, размять суставы, психологически настроить мозг на физическую работу. Длительность разминки – 10-15 минут.
В качестве разминочных упражнений отлично подходят прыжки на месте, с хлопком ладонями над головой, прыжки со скакалкой, вращения головы, рук, ног в суставах, махи ногами, руками. Пренебрежение разминкой сильно повышает риск травм, растяжений.
После разминки, хорошенько вспотев, переходите к основной части:
Программы домашней кроссфит-тренировки
Вот примерная программа домашней кроссфит-тренировки:
- Разминка 10-15 минут.
- приседания с выпрыгиванием (20 раз)
- отжимания с хлопком (15 раз)
- «складочка» — на пресс (20 раз)
- «бёрпи» (20 раз)
Нужно выполнить 4 круга за минимальное время, с каждой тренировкой улучшая результат.
Приведенный вариант подходит тем, кто не имеет в домашнем арсенале спортивных снарядов. Если у вас есть разборные гантели, штанга с набором блинов, скакалка и висит турник, тренировка будет еще интереснее.
- Разминка 10-15 минут
- быстрый бег на месте (3 мин.)
- становая тяга со штангой 50% от max. (15 раз)
- отжимания (20 раз)
- запрыгивания на скамью (20 раз)
- прыжки из стороны в сторону с касанием пола руками (20 раз)
- толчок штанги от груди (20 раз)
- подтягивания (20 раз)
Выполняйте упражнения друг за другом без остановок на время, стараясь завершить комплекс
Кроссфит в домашних условиях — CrossFit
Кроссфит — это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют «Workout of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).
Принципы проведения тренировки:
- Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
- Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
- Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
- Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
- Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.
Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!
Какие упражнения можно выполнять дома
Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».
Режим и программа тренировок
Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.
1 — Махи одной рукой
Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.
Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).
2 — Медвежья походка
Задействуется: все тело.
Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.
3 — Махи двумя руками
Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.
Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.
4 — Выпады с гантелью
Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.
Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.
5 — Тяга с гантелями в стиле сумо
Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.
Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.
6 — Прыжки через ящик
Задействуются: ноги и ягодицы.
Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.
7 — L-поза и отжимания на руках
Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.
Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.
Другие полезные и эффективные упражнения:
Бурпи — это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.
Кардио-тренировки.
Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.
Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:
- прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
- прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
- быстрые отжимания с хлопком;
- быстрые подтягивания на турнике;
- отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
- одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
- ходьба на руках;
- приседания на одной ноге.
Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.
Существует два способа занятий:
- Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
- Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.
Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!
Кроссфит тренировка
11 лучших программ для тренировок мужчинам и женщинам (видео, фото)
Кроссфит — это особая высокоинтенсивная система силовых тренировок. Она включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц, повторяющийся по кругу.
Сюда входят элементы гимнастики, тяжелой атлетики, занятий на выносливость. От каждого направления физической активности берется лучшее.
Цель кроссфита — создание физически совершенных, сильных и волевых людей с красивым телом и рельефной мускулатурой.
Немного из истории кроссфита
Данная методика обязана своим появлением конкретному человеку — Грегу Глассману. Он с юных лет всерьез увлекался спортом, и на личном опыте убедился, что комплексный подход, соединяющий элементы из разных видов физической активности, дает очень хороший результат.
Когда в 1974 году Грег принялся работать личным тренером в фитнесс-центре, он начал использовать свои наблюдения на практике. И назвал свою систему «CrossFit».
В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту
Причин, побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале, может быть несколько:
- Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
- Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
- Намерение улучшить свою силу, скорость, гибкость, координацию.
Часто говорят и о том, что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.
Однако тут есть нюанс. Таким образом кроссфит работает лишь для тех, кто уже обладает не нулевым уровнем физической подготовки.
Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку, результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже, чем обычно.
Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.
В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.
Минусы кроссфита
Данный спорт заслуженно считается весьма травматичным. Он дает серьезные нагрузки на связки и суставы, сердце, сосуды. Если у Вас есть проблемы с чем-либо из перечисленного, лучше не рисковать. Поищите другой вид упражнений, не такой опасный.
Необходимый для тренировок инвентарь
Чтобы успешно тренироваться, понадобится обзавестись определенным оборудованием. В обязательный минимум входит гимнастический коврик, скакалка, гантели, турник. Наличие фитбола необязательно, но если он у Вас будет — это, несомненно, плюс.
Что включить в комплекс упражнений для домашних кроссфит-тренировок
Вариантов существует много, однако есть несколько наиболее распространенных упражнений, благодаря своей эффективности особенно популярных:.
Приседания с утяжелением
ПРиседания выполняются так же, как и обычные приседания, но с утяжелением. Здесь как раз пригодятся гантели.
Подобные упражнения, дающие нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, особенно рекомендуются для занятий кроссфитом в домашних условиях для девушек.
Взрывные приседания
Их еще называют «джамп» — «прыжок». И название это верно передают суть движения, представляющего собой резкое выпрыгивание из положения полного приседа с хлопком руками над головой.
«Уголок»
В выполнении данного упражнения Вам поможет турник. Вертикально повиснув на нем, необходимо выполнять подъем ног под углом в 90 градусов к корпусу.
Следите, чтобы в процессе участвовали мышцы пресса, а корпус сохранял неподвижность.
Этот пункт тоже хорошо впишется в программу кроссфита в домашних условиях для женщин.
Если Ваши приоритеты — красивый животик и тонкая талия, включите данное упражнение в свои тренировки.
Отжимания от пола
Для повышения нагрузки можно положить при этом ноги на низенькую скамеечку.
Чтобы, наоборот, облегчить для себя выполнение данного пункта, отжимайтесь с колен. Для начинающих такое решение является вполне допустимым.
«Планка»
Редкий пример статического упражнения в кроссфите. Для его выполнения нужно принять то положение, что и для отжиманий. Расположить корпус параллельно полу с опорой на вытянутые руки и стопы.
В такой позиции необходимо продержаться в течении 30-60 секунд, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Поверьте, это совсем непросто!
Взрывные подтягивания
Технически такие подтягивания совершаются по тем же правилам, что и обычные, знакомые всем еще со школы.
Однако по законам круговых интенсивных тренировок их необходимо делать резко, рывком.
Это основа для тренировок по кроссфиту в домашних условиях для мужчин — ведь подтягивания дают отличную нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Сит-ап
Иначе говоря, «книжечка». Она представляет собой выполняемое из положения лежа упражнение на мышцы спину и пресса.
Чтобы его сделать, лягте на спину, вытяните руки и ноги. Затем оторвите их от пола и начните поднимать вверх, навстречу друг другу.
Верхняя часть корпуса должна подниматься вместе с руками.
Бег
Бег на беговой дорожке или по парку — не столь важно. Главное, дать организму соответствующую нагрузку.
Прыжки на скакалке
Есть два варианта выполнения данного пункта программы: по количеству раз или на время.
Интенсивные прыжки в течении 2-5 минут или 500-1000 прыжков без ограничений по времени — решать Вам.
Это лишь несколько базовых примеров того, что может быть включено в кроссфит-тренировку.
Однако одним из достоинств данного вида спорта является то, как много разнообразных движений в нем допустимо использовать. Вы никогда не заскучаете, добавляя в свои занятия все новые и новые элементы.
Базовые принципы кроссфит-тренировок для начинающих
Кроссфит не зря называют «системой круговых тренировок». На практике это означает, что в рамках одного занятия необходимо 3-4 раза полностью повторить цикл из 4-7 упражнений на разные группы мышц.
Выполнять их нужно быстро, без больших перерывов и жалости к себе.
Таким образом, базовыми принципами этого вида спорта являются интенсивность, цикличность, скорость.
Меньше повторений, больше подходов
Тем, кто впервые обращается к кроссфиту в домашних условиях, то есть начинающим, важно иметь в виду, что количество повторений в подходе должно соответствовать Вашим возможностям.
Например, если Вы на пределе можете подтянуться 30 раз, то ограничьтесь 15-20 подъемами в подход.
В противном случае мышцы быстро «забьются», Вы очень сильно устанете и не достигнете позитивного результата.
Это не означает, что можно лениться. Уменьшая количество повторов, увеличивайте число подходов. Тогда Вы справитесь с тренировкой, и она даст максимальный эффект.
Роль правильного питания
Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.
Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами, снизив до необходимого минимума количество жиров.
Обратите внимание! Даже если Вы решили заняться кроссфитом в домашних условиях для похудения, нельзя лишать себя питательных веществ.
Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало, энергию надо восполнять.
Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день, делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах, овощах, молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.
Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему, укрепить не только тело, но и дух!
Фото кроссфита в домашних условиях
Кроссфит в домашних условиях — упражнения без снарядов
На беговой дорожке стало скучновато, обычные полуторачасовые тренировки 3 раза в неделю давно перестали давать видимый эффект, а вес встал? Тогда добро пожаловать в «клуб любителей по жёстче» — на тренировку в стиле кроссфит в домашних условиях, где вы заставите свое тело выдавать небывалые показатели. Вы получите максимальный жиросжигающий эффект за меньшее количество времени, по сравнению с другими тренировками.
Как организовать кроссфит тренировку в домашних условиях
Сравнительно молодое понятие CrossFit, изначально не что иное, как название американской компании, специализирующейся на продвижении активных видов спорта, соревнованиях по ним и продаже спортивного питания. Многие современные тренажерные залы и спортклубы платят отчисления данной компании за упоминание слова «кроссфит» в своем перечне услуг, вы же можете получить от нее все лучшее бесплатно, занимаясь дома.
Чтобы правильно организовать домашнюю тренировку, следует знать, каких принципов необходимо придерживаться, занимаясь в данном направлении, и какие виды нагрузок включает в себя кроссфит:
- По сути, это система разнообразных высокоинтенсивных упражнений, повторяющиеся несколько кругов (повторений). Упражнения подобраны таким образом, чтобы развивать вас сразу в трех направлениях: сила, ловкость, выносливость, при этом естественно тело становится рельефным и стройным.
- Из дополнительного оборудования пригодятся турник (или уличный спортивный комплекс), гантели, гири, штанги (или бодибар – гимнастическая палка), степ (стул или ящик, покрышки на улице). Многие из тех, кто занимается самостоятельно на улице, а также те, кто посещает соревнования, не гнушаются приспосабливать под утяжелители различные бревна, мешки с песком и другие подручные средства. Вес необходимо разумно выбрать под себя – повторений будет много и очень важно пройти все круги до конца, выполняя упражнения очень тщательно. Возьмите минимальный вес для начала.
- Если ничем из перечисленных утяжелителей вы не владеете, это не повод бросать тренировки, очень много упражнений в системе кроссфит с собственным весом, о них будет рассказано подробней чуть ниже.
- Оптимальное время тренировки 20-45 минут, из которых высокоскоростных и интенсивных «кругов ада» 10-15 минут. Обязательна разминка до и растяжка (заминка) после – во избежание травмирования и «забитых» мышц. Чем реже ваши занятия, тем продолжительней они должны быть, но помните, что в конце хорошей тренировки, любой удобной вам длительности, у вас буквально должны подкашиваться ноги от усталости. И стремитесь к ежедневным тренировкам.
- Учитывайте свое состояние во время занятий, можно замерять пульс, не должно быть значения более 70-85% от максимально возможной для вас нормы (простая формула: 220-возраст=MAX). То есть, если вы новичок, вам 30, и спустя пару кругов ваш пульс зашкаливает за 195 – остановитесь и отдышитесь, можно спокойно шагать на месте, пока пульс не придет в норму. Не забывайте пить воду. Вдох на усилии, выдох на возвращении в исходное положение.
- Вы можете разделить типы упражнений по дням – так называемая, тренировка дня (WOD, от work of the day), или пользоваться комплексами, развивающими все качества (такие как: сила, ловкость, координация, выносливость и т.п.) и группы мышц ежедневно.
- Между упражнениями 0 секунд отдыха. Новичкам, конечно, по самочувствию, но нужно стремиться к полной беспрерывности, не щадить себя сверх меры.
- Выполняйте 3-5 упражнений по 10-16 раз в 3 круга, или просто повторяйте каждое упражнение 10-100 раз.
- Скорость очень важна! Но не в ущерб качеству. Доразгибайте ноги и руки, держите прямым и напряженным все что нужно, скругляйте спину, там, где это необходимо. Работайте осознанно. Если вы используете бег, то вам нужны короткие дистанции с максимальной скоростью до изнеможения.
- В каждую тренировку вы должны увеличивать свои результаты по времени, скорости, количеству раз или весу, для отслеживания — заведите дневник.
Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения
На самом деле, деления на мужские и женские упражнения в кроссфите довольно условны. Мужчинам использовать утяжелители и турник весьма желательно. Вот пара примеров комплексов упражнений в стиле домашнего кроссфита для мужчин с хорошей физической подготовкой (с подготовкой меньше, просто делайте меньше повторений и берите меньший вес):
1. Выполнять упражнения 3 круга (раунда) ступенькой: 25, 15 и 9 раз в течение 10 минут (и далее стараться время сократить). Упражнения:
- Резкий подъем веса (штанги, гири, гантели) с приседом (выброс или truster), при этом руки и ноги должны полностью разгибаться в верхней точке при поднятом весе, а тазобедренный сустав опускаться ниже коленного, когда вес внизу. Штанга поднимается выше головы, таз раскрыт, остановок нет, прыгать не нужно.
- Подтягивания. Существует разновидности: строгие (классические), киппинг и его производное — баттерфляй, они выполняются на турнике или кольцах. Начать стоит со строгих подтягиваний, рывком, но без инерционных раскачиваний тела и замахов, допустимо поднимать под 90 градусов прямые или согнутые ноги. Если вам слишком легко – удерживайте подбородок над перекладиной пару секунд. Резко не возвращайтесь вниз, все движения должны быть плавные, но быстрые.
2. Комплекс посложнее, для людей с крепким сердцем. Каждого упражнения нужно сделать по 50 раз, все за 25 минут.
- запрыгивания на тумбу (40-60 см)
- шаги-выпады, лучше с весом
бурпи (берпи, burpee) – сложносоставное упражнение, выполняется без пауз: присед на носках, уперевшись руками в пол, затем ноги отводим прыжком назад – упор в планку, отжимание, далее вернулись в присед и прыжок вверх с хлопком над головой- подтягивания коленей к локтям (пресс на турнике)
- подъемы штанги стоя
- двойные прыжки на скакалке
- разгибания спины назад (гиперэкстензия)
- подтягивания
- махи гирей
Завершить такую тренировку необходимо 40-минутной кардио-нагрузкой (например бегом). Обязательно отслеживайте пульс и не допускайте задыхания.
Кроссфит дома для девушек
Комплекс 1. Быстро и качественно сделайте 20-30 раз по 3-6 подходов за 20 минут.
- отжимания (если тяжело – сначала с колен или со скамьи)
- присед (колено не выступает на носок, стопа на полу, колени не сводим, спина прямая, ягодицы как можно ниже и назад)со своим весом)
- прыжки на скакалке 3 минуты очень быстро
Комплекс 2. На 25 минут. Скучно – увеличивайте скорость и количество повторов.
- бег на месте с ускорением — 1 минута
- берпи – 10 раз
- снова бег
- 20 отжиманий
- бег
40 выпадов- бег
- пресс (скрутка в различных вариациях)
Система тренировок кроссфит для начинающих
Первый месяц-два (а то и три) выполняйте упражнения с перерывами в пару минут между кругами. Отслеживайте пульс в каждый перерыв и регулируйте нагрузку в соответствие с показателем. Первые 10-15 из регулярных (это важно) занятий работайте только с собственным весом, затем возьмите минимальный. Примеры комплексов:
1. Делаются 3-х минутные перерывы между раундами, которых будет 3-5.
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 упражнений на пресс
- 50 приседов
2. Круг нужно выполнить за 3,5 минуты. 1-2 круга для новичка, 3 – для среднеподготовленных.
- Бег на месте: ускоряясь, поднимая колени к груди -1 минута
прыжки: ноги вместе-врозь, с подъемом рук — 50 секунд
упор лежа в планке, быстро подтягивать колени к голове попеременно левое-правое — 40 секунд- лечь на пол, поднять прямые ноги на 90 градусов (носки на себя), подъем корпуса с прямыми руками к ногам — 30 секунд
- берпи 20 секунд
- выпрыгивания с приседа — 10 секунд
Кроссфит упражнения без снарядов
Как уже говорилось выше, к кроссфит упражнениям без снарядов относятся выполняемые во «взрывном» темпе бег, прыжки, приседы на 1 (пистолет) и 2 ногах, отжимания, скручивания (упражнения на пресс), берпи, выпады, гиперэкстензия, запрыгивания на тумбу (стул), подъемы ног, ходьба на руках и различные их комбинации. Как видите, выбор приличный, так что ничто не помешает желающему заниматься.
Кроссфит в домашних условиях для похудения
Тренировки кроссфит в домашних условиях отлично подходят для похудения. Они непродолжительны, но очень эффективны за счет своей высокой интенсивности. За час можно сжечь до 1000 Ккал! Заниматься для похудения нужно каждый день минимум по 20 минут, при этом питайтесь правильно, и через 2-4 недели ваши результаты вас приятно поразят. При таком темпе тренировок, сжигание жира происходит даже час спустя после самой тренировки.
Кроссфит упражнения видео
Множество видео о кроссфите посвящено правильному выполнению упражнений, разбору ошибок. Также можно найти воодушевляющие видео о соревнованиях гигантов и тренировки-онлайн с тренером. Бывалые кроссфитеры делятся опытом, разбирают плюсы и минусы комплексов и режимов их выполнения. Есть чему поучится.
Тренировка кроссфит в домашних условиях для похудения
Что такое кроссфит?
Кроссфит – система высокоинтенсивных круговых тренировок, которая вобрала в себя многое из разных видов спорта (элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и др). Именно это обеспечивает разнообразие в выборе упражнений и составлении плана тренировок. Главная задача тренировок для девушек не только похудеть, сделать тело изящным, стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит является отличным средством по сжиганию калорий, развитию гибкости, координации тела, выносливости всего организма, и, как следствие, здоровья.
Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, бывший гимнаст, основавший компанию CrossFit в 2000 году. Первыми методику CrossFit опробовали шерифы в одном из отделов в Санта-Крусе. Сегодня Глассман рассказывает, что существует около 6000 партнерских спортзалов (так называемых «боксов») только в официальном списке CrossFit. За 20 лет направление развилось в замечательную силовую программу, которую используют по всему миру. В некоторых странах этот тренинг официально входит в программу занятий для силовых структур и пожарных команд. Также существуют программы, направленные на физическое развитие ребенка.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, из 10 миллионов, официально подготовленных кроссфитеров около 60 %, составляют женщины.
Польза от кроссфита.
- Эффективный способ похудеть для девушек. За счет интенсивности тренировки калории будут сжигаться в организме и после тренировки. Однако, важно не забывать о дефиците калорий, иначе не поможет ни одна тренировка.
- Борьба с целлюлитом. Силовые нагрузки подтягивают мышцы, кардио сжигают лишний жир, а в комбинации они помогут забыть о проблеме целлюлита.
- За счет силовых тренировок ускоряется метаболизм, из-за чего улучшается общее самочувствие, сон и аппетит.
- Разнообразие упражнений позволяет проработать все зоны женского организма.
Что такое кроссфит тренировка?
- Воздействие на все группы мышц. Тренировка по этой системе не подразумевает акценты в разные дни на плечи, пресс или ягодицы. Каждую тренировку Вы прорабатываете все и сразу.
Программу тренировок можно менять чуть ли не каждый день, поэтому через месяц-два тренировок вам не наскучат однотипные движения. - Повышается аэробная (кардио) и силовая выносливость. Передвигать мебель в квартире одним пальцем руки у вас вряд ли получится, но в бытовых вопросах кроссфит программа однозначно поможет (донести пакеты из магазина).
- Улучшается скорость реакции, гибкость тела и общая координация движений.
- Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс гормона эндорфина, что приведет к снижению стресса.
Существует распространенное заблуждение, из-за которого многие девушки отказываются от системы кроссфита — думают, что обязательным условием таких тренировок являются упражнения с большими весами. Помимо нежелания поднимать тяжелую штангу или гирю, они боятся, что из-за таких тренировок они не похудеют, а наоборот наберут мышечную массу.
На самом деле, есть большое количество программ кроссфита, которые выполняются даже без дополнительного оборудования в домашних условиях или на открытом воздухе. А быстрый рост мышечной массы в женском организме может начаться только из-за употребления специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.
Тренировка кроссфит в домашних условиях для начинающих.
Все упражнения в этом направлении можно поделить на четыре категории:
- Кардио (модуль М). Бег, берпи, скакалка, гребля, работа с канатами, прыжки на тумбу и так далее;
- Гимнастика (модуль G). Упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания или скручивания ;
- Тяжелая атлетика (модуль W). Упражнения со свободными весами, например становая тяга или жимы штанги;
- Комплексная нагрузка. Упражнения, сочетающие силовую и кардио нагрузки.
Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоразминки. После небольшого отдыха, важно отработать технику упражнений, а затем уже выполнение самого комплекса.
Если на кроссфит-соревнованиях могут проходить заплывы в океане, горные забеги и пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы могут состоять из простых упражнений, которые доступны каждому. Один комплекс состоит из нескольких раундов. Каждый раунд включает в себя 3-6 упражнения.
Новичкам можно начинать тренироваться без учета времени, выполняя упражнения из раунда. Целью тренировок должно быть уменьшение времени, за которое выполняется весь комплекс.
Обычно в одном комплексе используется комбинация модулей (M+G+W, MG, GW, MW), а один модуль встречается очень редко. Интересно, что многие комплексы носят женские имена, например, Сидни, Нэнси, Линда и другие.
После выполнения комплекса внимание стоит уделить растяжке и заминке.
Ольга Портнова – первая действующая чемпионка России по кроссфиту. Ниже представлен разработанный ей комплекс упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.
Базовые упражнения кроссфита для начинающих.
Берпи – кардио-упражнение, в котором присутствует планка, прыжок и отжимание. Вся прелесть его в большой вариативности исполнения. В классическом варианте выполняется так:
- Начинаем из приседа с упором ладонями в пол.
- Прыжком переносим ноги назад.
- Из положения упор лежа выполняем отжимание. В зависимости от физической подготовки отжимания можно убрать.
- Прыжком возвращаемся в присед.
- Выпрыгиваем с хлопком над головой и опускаемся в присед. Повторяем цикл 2 минуты.
Несколько других вариантов выполнения упражнения: берпи с перепрыгиванием через тумбу или штангу вместо прыжка, берпи на одной ноге, берпи с прыжком на тумбу.
Сит-ап или подъемы корпуса из положения лежа.
- Принимаем положение лежа с полусогнутыми в коленях ногами. Выпрямленные руки лежат над голой. Важно плотно прижать поясницу, ягодицы и верх спины к полу.
- На выдохе поднимаем корпус вверх, при этом желательно сохранять спину в выпрямленном положении. Руками касаемся ступней.
- Плавно опускаем корпус в обратное положения, делая выдох. Руки держим над головой и касаемся ими пола. Повторите упражнение.
Спортсменам, котором не сложно делать большое количество повторений можно взять в руки отягощение в виде диска или легких гантель.
Воздушные приседания укрепляют важные для женской фигуры мышцы бёдер, поясницы и ягодиц, оказывают жиросжигающий эффект.
- Ставим стопы немного шире, чем ширина плеч. Прямые руки вытягиваем вперед или разводим в стороны для баланса.
- Опускаем бедра до точки, параллельной полу. Спину важно держать ровно.
- Фиксируем положение, затем поднимаемся в исходную позицию.
Обращайте внимание на то, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени не вылезали за стопы, а спина была ровной.
Выпады – мощный инструмент для того, чтобы построить красивые и упругие ягодицы.
- В исходном положении ноги ставим на ширину плеч.
- Делаем шаг вперед примерно на 70-80 см. Важно опереться на всю стопу и следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держим прямой.
- Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение заново.
У этого упражнения так же есть много вариаций, например, выпады в сторону, назад или перекрестные. Можно взять в руки легкие гантели. Не стоит брать гантели с большим весом, иначе не получится должным образом проработать мышечную группу и есть риск травмировать суставно-связочный аппарат.
Как часто нужно тренироваться?
График занятий зависит только от вашей подготовки и от того, как много у вас свободного времени. Однако, существуют стандартные схемы, например, 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха).
И для новичков, и для профессиональных спортсменов важно постепенно входить в режим, следить за тем, как реагирует ваш организм и не перегружаться.
Ниже представлены разные комплексы по кроссфиту:
ТОП 21 лучших кроссфит-тренировок для дома и оборудования
Думаете о нестандартном подходе к тренировке CrossFit?
Если вы опытный кроссфиттер или просто хотите включить кроссфит в свой домашний распорядок, вы находитесь в нужном месте.
Используйте эти 21 тренировку CrossFit WOD дома вместе с основным оборудованием CrossFit Home Gym и тратьте меньше времени на планирование своей рутины и больше времени на тренировки!
Этот список из 21 лучших упражнений CrossFit, которые вы можете выполнять дома, включает 14 упражнений, которые вы можете выполнять с основным оборудованием, и 7 упражнений CrossFit WOD, которые вы можете выполнять дома без оборудования.
11 основных элементов оборудования для кроссфита
Если вы хотите настроить свой домашний тренажерный зал CrossFit или тренажерный зал Garage Gym, вот 11 необходимых элементов CrossFit.
Философия CrossFit заключается в том, чтобы заставить ваше тело работать в полную силу, а не использовать специально разработанные тренажеры для облегчения этой трудности.
Все, что вам нужно сделать, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни, можно легко сделать с помощью только этих 11 предметов.
Пришло время убрать весь старый хлам из вашего гаража и создать собственный тренажерный зал CrossFit, чтобы вы могли выполнять тренировку CrossFit WOD дома.
Стойка Valor Athletics Power Rack с приспособлением для увеличения тяги
Это универсальная силовая стойка. Приседания, подъемы, подтягивания на широчайшие и подтягивания, подтягивания и носки к перекладине — лишь верхушка айсберга с точки зрения того, что вы можете преодолеть с помощью этой универсальной клетки.
Это универсальная клетка, достаточно компактная, чтобы поместиться в вашем гараже или домашнем тренажерном зале CrossFit.
Четыре штыря для хранения тарелок помогут держать весовые тарелки организованными и не касаться пола.
Он имеет 17 позиций для опор штанги, штангу, покрытую пеной, 2 стальных штанги для приседаний и блок шкива для полного диапазона тяг.
Rogue Alpha Bar & Bumper Set
CrossFit известен тем, что включает такие упражнения, как рывок, толчок и становая тяга, в повседневные упражнения.
Эти подъемники — лишь некоторые из подъемников, для которых необходимы штанга и комплект бамперных пластин.
Почему в CrossFit используются бамперы вместо стандартных железных?
Бамперные пластины имеют резиновое покрытие и имеют одинаковый диаметр, что делает их более безопасными при падении и с меньшей вероятностью повредить пол или перекладину, если вы деретесь за перекладину.
Некоторые тренировки CrossFit требуют поднятия максимально возможного веса, и если вы пытаетесь нарушить новый PR, есть вероятность, что вы потерпите неудачу и вам придется сбросить штангу.
Вот почему бамперы являются предпочтительными весами для кроссфита.
Этот набор Rogue включает в себя 320 фунтов бамперов и одну из лучших гантелей CrossFit, которую вы можете получить по этой цене — гриф Rogue OHIO. Этот набор штанги и бампера станет центральным элементом вашего спортивного зала CrossFit дома или гаража.
Yes4All Super Cast Iron Kettlebell
Эти гири поставляются в различных комплектах, поэтому вы можете купить целый ряд гирь по выгодной цене.
Они сделаны из твердого чугуна с широкой ручкой, что облегчает захват.
Ручка также имеет текстуру, предотвращающую скольжение рук. Поскольку гири полностью плоские внизу, они устойчивы, поэтому вы можете использовать их даже для нестандартных тяг.
Rogue Gymnastic Wood Rings
Когда WOD требует тренировки по подвешиванию, эти высококачественные гимнастические кольца из натурального дерева с натуральной отделкой отлично справляются со своей задачей и отлично за них держатся.
Вы выбираете диаметр — либо 1,25 дюйма, как в CrossFit Games, либо 1.Стандартные кольца диаметром 11 дюймов, соответствующие требованиям Международной федерации гимнастики.
Ремешки размером 1,5 дюйма на 16 футов изготовлены из прочного нейлона и оснащены массивными металлическими пряжками для их фиксации, а также липучкой, чтобы лишний ремень не попал вам в дорогу.
Вы ЗАМЕТИТЕ разницу в качестве по сравнению с покупкой более дешевых пластиковых колец, сделанных за рубежом.
Стул Marcy с регулируемой гиперэкстензией, римский
Не упускайте из виду то, что отличный разработчик ягодичной ветчины может предложить вашему телосложению и физической форме!
GHD — это незаменимое вспомогательное упражнение, которое помогает улучшить ваши результаты при выполнении других упражнений CrossFit.
Правильно развитые подколенные сухожилия, сильная спина и сильные ягодицы облегчают вашу тренировку и снижают риск травм, вызванных тяжелой нагрузкой приседаний с отягощением, становой тяги и всего остального, что вам нужно в течение дня.
Это регулируемое римское кресло Marcy / GHD имеет удобную набивку и полностью регулируется. Благодаря максимальному весу пользователя в 300 фунтов практически любой сможет использовать его.
Медицинский мяч Valeo
Медицинские мячи необходимы для развития силы кора.Они могут быть жесткими, когда отскакивают от стены, но они очень быстро научат вас, как улучшить вашу выносливость и координацию!
Valeo предлагает отличный резиновый набивной мяч в классическом стиле с пятью разными весами с цветовой кодировкой.
Мяч прочный и изготовлен из текстурированной резины для надежного захвата. Вы можете отскочить им практически от любой поверхности стены, не беспокоясь о повреждении.
Concept2, модель D. Гребной тренажер в помещении
CrossFit не использует многие кардиотренажеры, но гребной тренажер и воздушный велосипед являются серьезными исключениями.
Гребной тренажер — это не шутки: чем больше вы работаете на гребном тренажере, тем сильнее он работает!
Этот гребец Concept2 имеет ограничение по весу 500 фунтов, поэтому его могут использовать спортсмены любого роста, и он рассчитан на долгие годы.
Он удобно разбирается на две части для хранения и очень компактен в собранном виде, поэтому легко поместится в любом доме или гараже.
Просто опустите колесики и снимите их, когда закончите греблю.
Rogue Flat Utility Bench 2.0
Скамья с отягощениями, безусловно, не самое интересное спортивное оборудование, но она поможет вам добиться многого в фитнесе.
Эта скамья Rogue Flat Utility Bench 2.0 незаменима в любом тренажерном зале CrossFit. Он имеет широкую набивку, слегка наклоненные и очень устойчивые ножки, и сделан в США из прочной стали 11-го калибра.
Это прочная подъемная платформа, которой гордится любой владелец домашнего спортзала.
Rep Fitness 3 in 1 Деревянный плиометрический бокс
Многие WOD требуют наличия прыжкового бокса, который иногда называют плиометрическим боксом. Эта простая в сборке коробка объединяет элементы головоломки, обеспечивая максимальную стабильность и долговечность.
Отверстия предварительно просверлены, поэтому сборка очень проста с помощью электрической отвертки или дрели.
Каждая сторона этого игрового поля REP имеет разную высоту, поэтому вы сможете настраивать свои тренировки и высоту прыжков, перевернув коробку.
Это идеальный плиометрический бокс для приседаний на ящик, прыжков на ящик и степ-апов.
WOD Nation Speed Jump Rope
Этот набор WOD nation Speed Rope станет отличным дополнением к любым тренировкам CrossFit дома. Скакалка — одна из самых дешевых кардиотренировок, которую вы можете получить дома.
Скоростная веревка WOD Nation — отличное решение для вашего тренажерного зала CrossFit Home, потому что она включает в себя скоростной канат, запасную веревку и сумку для переноски, чтобы убрать ее с дороги.
Эта скакалка супергладкая и сверхбыстрая, она позволит вам делать двойные и тройные подъёмы в кратчайшие сроки.
Valor Fitness Сизаль Веревка для скалолазания
Кроссфит не был бы таким видом спорта, как без мучительных упражнений, таких как лазание по канату. Вы не можете назвать свой домашний тренажерный зал CrossFit завершенным, если вы не установили старомодную добрую веревку для скалолазания — а это именно то, чем является эта веревка из сизаля Valor Fitness.
Хотя сизаль нельзя использовать на улице или выдерживать такой большой вес, у него есть несколько преимуществ по сравнению с канатами Manila. Это намного мягче для ваших рук!
Эта веревка достаточно прочна для скалолазов весом 300 фунтов или меньше.
Топ 14 лучших кроссфит-тренировок и тренировок, которые вы можете выполнять дома
1. Dirty Thirty WOD
WOD Информация: Dirty 30 — CrossFit Workout от Metcon.
Инструкции: Каждое упражнение делайте 30 раз подряд, как можно быстрее, без отдыха между движениями. Следите за временем.
Необходимое оборудование: Гиря, гантели, перекладина для подтягивания, колесо для пресса.
Ходы:
- Рывки гантелей или гантелей
- Тяги гантелей обратным хватом
- Выпады гантелей в ходьбе
- Отжимания
- 9018 с гантелями или гантелями Отжимания 9018 или гантели 9018 ИБП
- Попеременные подруливающие устройства с гантелями
- Махи одной рукой
- Выкатывание колеса Abs
- Бёрпи над перекладиной
2.Workout 18.3 WOD
WOD Информация: Workout 18.3 из CrossFit Games 2018.
Инструкции: Сделайте два круга на время. Ограничение по времени 14 минут!
Необходимое оборудование: Скоростная скакалка, штанга, гимнастические кольца, гантели, перекладина для подтягивания.
Ходы:
- 100 дабл-андер
- 20 приседаний со штангой
- 100 дабл-андер
- 12 мускул-апов
- 100 дабл-мин
- гантелей мускулы
Мужчины Используйте 115 фунтов для приседаний и 50 фунтов для рывков гантелей.
Женщины используют 80 фунтов для приседаний и 35 фунтов гантелей.
3. Даллас 5
Информация о WOD: Dallas 5 WOD — В память о 5 офицерах полиции Далласа, погибших при исполнении служебных обязанностей.
Инструкции: Отводите 5 минут на каждое упражнение или комплекс упражнений. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Необходимое оборудование: Штанга, Plyo Box, Набор гантелей, Гребец (тренажер на эргометре).
Ходы:
- Берпи в течение 5 минут
- Альтернативные 7 становых тяг с 155 фунтами и 7 прыжков на ящик 24 дюйма в течение 5 минут
- Турецкие подъемы, с использованием гантели 40 фунтов в течение 5 минут AMRAP
- Поочередно 7 рывков с использованием 75 фунтов и 7 отжиманий в течение 5 минут
- Гребля 5 минут
4.Fight Gone Bad
Информация о WOD: Fight Gone Bad — это простой в масштабировании тестовый тест Metcon WOD, который вы можете выполнять с основным оборудованием для домашнего спортзала CrossFit.
Инструкции: 3 круга, каждое упражнение выполняйте по 1 минуте, затем отдыхайте 1 минуту между каждым из трех кругов.
Необходимое оборудование: Настенный мяч (мужчины 20 фунтов, женщины 14 фунтов), вес штанги (75 фунтов для мужчин, 55 фунтов для женщин), 20-дюймовый Plyo Box и гребец.
Ходы:
- Мячи со стенкой за 1 мин
- Становая тяга за 1 мин. Высокие тяги
- Прыжки на ящик за 1 мин
- Жимы толчками за 1 мин
- Гребля за 1 мин.
- 30 бурпи
- 4 силовых чистки
- 6 приседаний на груди
- Бег на одну милю
- Бег на 400 метров
- 30 прыжков на ящик
- 30 ударов мячом в стену
- Становая тяга 225 фунтов
- Отжимания в стойке на руках
- Становая тяга 305 фунтов
- Становая тяга 2056 фунтов
- Стойка на руках футов
8.Dork WOD
WOD Информация: Хотя DORK WOD может иметь забавное название, этот HERO WOD не над чем смеяться. Это памятный ВОД в честь погибшего пожарного Майкла «Дорка» Кеннеди, который также служил в ИРАКе и был большим поклонником кроссфита.
Инструкции: Выполните 6 раундов без плача и рвоты. Шучу, можешь плакать, если хочешь.
Необходимое оборудование: Скоростная веревка, Гиря (мужчины, 1,5 пуд, женщины 1 пуд).
Ходы:
- 60 двойных нижних
- 30 махов с гирями
- 15 бёрпи
9. Лиам
Hero WOD Информация: 9011 выполняйте с использованием основного оборудования CrossFit, перечисленного ранее. Лиам Джей Невинс погиб в бою в Афганистане.
Инструкции: Выполняйте упражнения по порядку и на время.
Необходимое оборудование: Тарелка 45 фунтов, гриф для подтягивания, штанга, веревка для скалолазания.
Ходы:
- Бег на 800 метров с пластиной весом 45 фунтов
- Присед на 100 пальцев на перекладине
- 50 повторений приседания спереди с использованием 155 фунтов
- Поднимитесь на веревку на 15 футов 10 раз
800184 Бег снова с пластиной 45 фунтов
- Бег на 400 метров
- 21 мах гири
- 12 подтягиваний
- Бег на 1 милю
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- Бег на 1 милю
- 25 бёрпи
- Бег на 400 метров с мячом с мячом
- 25 подтягиваний с отягощением с гантелями
- Бег на 400 метров с 20-фунтовым медицинским мячом
- 25 отжимания
- Бег на 400 метров с набивным мячом 20 фунтов
- 25 подтягиваний от груди к перекладине
- Бег на 400 метров с набивным мячом 20 фунтов
- 25 берпи
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 приседаний
- 50 приседаний
- 50 бёрпи
- Бег на 400 метров
- 100 отжиманий
- Бег на 400 метров
- 150 ходячих выпадов
- беговых выпадов на 400 метров 9018 Бег на 400 метров
- 150 шагающих выпадов
- Бег на 400 метров
- 100 отжиманий
- Бег на 400 метров
- 50 берпи
- Бег на 800 метров
- Бег на 400 метров назад
- Бег на 800 метров
- Бег на 400 метров назад
- Берпи. Шутки в сторону. Это оно!
- Бег 1 миля
- 100 отжиманий
- 100-метровый медвежий бег
- 1 миля
- 100-метровый медвежий ползание
- 9018 9018 отжиманий4 run
- 100 отжиманий
- Бег 800 метров
- 75 отжиманий
- Бег 1200 метров
- 50 отжиманий
- 50 отжиманий
- Бег на 2000 метров
- Медвежье ползание на 100 футов
- Прыжок в длину на 100 футов
- На каждые 5 прыжков в вашем прыжке в длину вставьте 3 бёрпи
- Бег на 1,5 мили
- 150 бёрпи
- Бег на 1,5 мили
.Джози
WOD Информация: Джози — герой WOD, посвященный памяти Джози Уэллс, американского депутата и спортсмена по кроссфиту, которая была убита при исполнении служебных обязанностей. Этот WOD даст вам толчок и включает в себя много бега и кардио.
Инструкции: Начните с бега на одну милю, затем выполните три раунда следующих упражнений.
Необходимое оборудование: Весовой жилет (продвинутый), штанга (мужчины используют 155 фунтов, женщины — 105 фунтов).
Ходы:
Затем 3 раунда:
6.Kelly WOD
WOD Информация: Kelly WOD — это простой, но изнурительный меткон WOD, который состоит из 5 раундов. Готов?
Инструкции: 5 раундов этих трех упражнений.
Необходимое оборудование: Wall Ball (мужчины 20 фунтов, женщины 14 фунтов), Plyo Box (мужчины 24 дюйма, женщины 20 дюймов).
Ходы:
7.Diane WOD
WOD Info: Смотрите, как Rich Froning исполняет Diane WOD. Этот очень сложный тест WOD короткий, но болезненный.
Инструкции: Сделайте 21 круг, затем 15, затем 9 повторений. Лимит времени — 9 минут. Становая тяга женщин 155 фунтов, затем 205 фунтов. Запишите свое время и попытайтесь победить его в следующий раз!
Необходимое оборудование: Штанга
Ходы:
1-й раунд, 21 повторение, 2 -й раунд 15 повторений, 3 -й раунд 9 повторений
9018
Затем…
1-й круг, 21 повторение, 2-й круг 15 повторений, 3-й круг 9 повторений
10. Helen
WOD Info: Helen WOD — это простой тестовый WOD, который использует очень мало оборудования и действительно заставит ваше сердце биться быстрее.
Инструкции: Сделайте три раунда для каждого раунда.
Необходимое оборудование: Pull Up Bar, Kettlebell (мужчины используют 1,5 пуд, женщины 1 пуд).
Ходы:
11. Fran
9 Fran0002 WOD Info: Benmark WOD, одна из «Девушек».
Инструкции: Сделайте раунд из 21 повторения, 15 повторений и 9 повторений на время каждого из двух упражнений.
Необходимое оборудование: Штанга, Штанга для подтягивания.
Ходы:
12. Мерф
WOD Информация: Мерф WOD — герой WOD, названный в честь лейтенанта Майкла Мерфи, убитого в Афганистане. Этот печально известный WOD также проводится в День памяти в США, чтобы почтить память всех погибших ветеранов. Этот простой, но сложный WOD можно выполнять дома или даже в парке с перекладиной.
Инструкции: Выполните ходы на время.
Необходимое оборудование: Pull Up Bar.
Ходы:
13. Del
Информация Этот герой WOD Del назван в честь первого лейтенанта армии США Димитри Дель Кастильо, погибшего в Афганистане. Этот WOD — одна из многих тренировок CrossFit в гараже, которые вы можете выполнять с очень небольшим оборудованием.
Инструкции: Выполняйте упражнения на время.
Необходимое оборудование: Медбол 20 фунтов, гантели 20 фунтов, гриф для подтягивания.
Ходы:
14.Barbara
WOD Info: Barbara использует только одно оборудование, перекладину для подтягивания, что делает его идеальным дополнением к вашему списку тренировок CrossFit дома.
Инструкции: Сделайте 5 раундов, отслеживая время. Между раундами делайте трехминутный отдых.
Необходимое оборудование: Pull Up Bar.
движений:
7 кроссфит-тренировок для начинающих без снаряжения
WOD которые НЕ используют оборудование.Никаких оправданий, дома CrossFit WODS, в которых используется только собственный вес.
Некоторые из лучших тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома, не требуют ничего, кроме собственного веса, чтобы получить отличную тренировку.
Как ни странно, они тоже отлично подходят для путешествий!
Вот 7 WOD без оборудования, которые я подобрал специально для вас!
1. Bert
WOD Информация: Bert WOD — сложная тренировка по любым стандартам. Хотя он не использует никакого оборудования, он наверняка оставит у вас ощущение изнурения.Он назван в честь капрала морской пехоты США. Альберт Геттингс, погибший во время службы в Ираке.
Инструкции: Выполняйте упражнения в соответствии со временем.
Ходы:
2.Griff
WOD Информация: Griff WOD — это герой WOD, названный в честь SSgt ВВС США Трэвиса Л. Гриффина, который погиб в Багдаде, Ирак. Это один из самых уникальных WOD, который я когда-либо видел, и он не использует никакого оборудования. Однако это требует, чтобы вы бежали назад.
Инструкции: Беги на время.
Ходы:
3.CrossFit Games Open 12.1
WOD Информация: CrossFit Games Open 12.1 WOD — первая открытая тренировка CrossFit Games 2012 года. Это супер просто и сложнее, чем кажется.
Инструкции: Завершите AMRAP ( Как можно больше повторений, ) за 7 минут.
Ходы:
4. Терри
WOD Информация: Терри ВОД — герой WOD, названный в честь агента по борьбе с наркотиками Джеймса «Терри» Уотсона, который погиб во время ограбления в Боготе, Колумбия.Этот WOD не требует специального оборудования и даст вам отличную кардио-тренировку и силовую тренировку верхней части тела.
Инструкции: Выполняйте упражнения на время.
Ходы:
5. Capoot
WOD Информация: Capoot WOD назван в честь офицера полиции Джеймса Лоуэлла Капута, который был застрелен в погоне за грабителем банка в Калифорнии.Это еще один отличный WOD без оборудования для кардио и верхней части тела. К счастью, количество отжиманий уменьшается по мере вашего прогресса, но бега по мере продвижения становятся длиннее. Удачи!
Инструкция: На время.
Ходы:
метров
6.Брентонский герой WOD
WOD Информация: Брентонский герой WOD проводится в честь полицейского Тимоти Куинна Брентона, который погиб во время перестрелки в Сиэтле. Эта тренировка включает в себя кардио и плиометрические упражнения для отличной тренировки CrossFit WOD без оборудования.
Инструкции: Сделайте 5 раундов на время первых двух упражнений. Кроме того, делайте 3 бёрпи после каждых 5 прыжков в длину.
Ходы:
7.Райли
WOD Информация: Райли WOD назван в честь павшего сержанта армии героев. Райли Г. Стивенс 1-го класса, скончавшийся от ран, полученных им во время конфликта в Афганистане. Hero WODS всегда должен делать все возможное, чтобы почтить память тех, кто погиб на службе у страны.
Инструкция: На время.
Ходы:
Вот и все!
Так чего же вы ждете?
Независимо от того, есть ли у вас необходимое оборудование CrossFit или нет, в этом списке есть WOD, который вы можете выполнить сегодня.
Никаких оправданий!
Надеюсь, эти ресурсы вам пригодятся.
Пожалуйста, подпишитесь на рассылку новостей, если вам нравится такой контент. Ваша подписка включает эксклюзивный контент, доступный только подписчикам.
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]
Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
.
20 отличных кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома
Если у вас просто нет времени на занятия боксом / тренажерным залом, не хочется тратить деньги или нет бокса в вашем районе, вы все равно можете тренироваться по кроссфиту дома. Так будет до тех пор, пока вы не получите домашний спортзал своей мечты. Мы разбили их от новичка до продвинутого. Все, что вам нужно, это 10 минут плюс-минус, чтобы провести потрясающую тренировку, не выходя из дома, когда захотите. Перекладина для подтягивания может потребоваться для некоторых тренировок.
В порядке от простого к сложному (приблизительно)
1) 5-минутный AMRAP (максимальное количество повторений / раундов за 5 минут) 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
2) 21-15-9 воздушных приседаний и отжиманий (21 повторение каждого, затем 15 повторений каждого, затем 9 повторений каждого)
3) 50 бурпи на время
4) Бег полмили, 20 бурпи — 3 раунда
5) 20 берпи, 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний по 4 раунда
6) 12 берпи, затем 12 подтягиваний по 10 раундов.
7) Выполните 5 прыжков на ящик, затем выполните 10 подтягиваний и 15 коленей до локтей столько раз, сколько сможете за 20 минут.
Связанный: 20 самых жестоких тренировок по кроссфиту, которые сокрушат вас
8) Бег 1 милю с 5 берпи EMOM (5 берпи каждую минуту в минуту)
9) 4 раунда как можно быстрее — спринт 400 м, затем 50 приседаний
10) 20 минут — AMRAP 5 отжиманий, 10 повторений, 15 приседаний
11) 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний
12) 20 минут AMRAP 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (приседания на одной ноге)
13) 50 приседаний — 50 приседаний — 50 приседаний — 50 шаговых выпадов — 50 бёрпи — 50 приседаний
14) 50 подтягиваний берпи на время
15) 21-15-9 Выпады (каждой ногой) Отжимания в стойке на руках
16) Семерка бедняков: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 приседаний, 7 подтягиваний, 7 бёрпи, 7 отжиманий, 7 приседаний, 7 колен до локтей — 7 раундов на время
17) Энджи На время: (выполняйте по порядку) 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний
18) Барбара 5 раундов, отдых 3:00 между раундами: 20 подтягиваний, 30 отжиманий Подъёмы, 40 приседаний, 50 приседаний
19) Челси В минуту, каждую минуту в течение 30 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
20) Мерф На время: бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег на 1 милю
Вот и 20 хороших тренировок, которые можно выполнять, даже не выходя из дома.Наслаждайтесь!
Этот пост был сделан сотрудниками TheAthleticBuild.com, домашнего центра атлетов. Следите за нами в социальных сетях по ссылкам ниже.
.