Продукты, содержащие углеводы
Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Однако «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты содержат углеводы, которые мы включим в своё меню при составлении плана питания для сжигания жира или набора мышечной массы?
Главное, что нужно иметь в виду, составляя список продуктов, – все углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные).
Если Вы не знаете:
- чем простые углеводы отличаются от сложных;
- в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым, а в какое медленным;
- что такое гликемический индекс;
- почему в диете всегда должно быть больше сложных углеводов и стоит ли избегать простых при похудении.
Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.
Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
1) Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.
2) Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.
Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
1) Крупы — гречка, рис, геркулес (овсянка)
2) Бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица
3) Цельнозерновая выпечка – цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).
Сложные углеводы всегда должны быть в Вашем рационе, так как они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.
Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)
1) Все фрукты:
- больше всего в бананах, винограде, хурме
- меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах
2) Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.
Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.
3) Овощи – картофель, который часто употребляется как гарнир наравне с рисом/гречкой. Часто его исключают из диеты, но это относится лишь к жареной и картошке-фри из-за лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.
4) Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому эта категория простых углеводов не подходит для здорового питания.
Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)
1) Молочные продукты – творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.
2) Свежие овощи – капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если Вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Если Вы занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для Вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.
Конечно, приведённый выше список продуктов неполный, но когда Вас интересует конкретный продукт – смотрите Таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.
При составлении плана питания, помимо углеводов, важно также учитывать содержание белков и жиров в продуктах. Правильный их баланс нужен как для похудения, так и для набора мышечной массы. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.
Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
список продуктов где содержится декстроза, глюкоза
Глюкоза: список продуктов где содержится декстроза, глюкоза
Где содержатся фруктоза и глюкоза, лучше всего знают диабетики, вынужденные четко следить за своей программой питания. Не будет лишней эта информация и для тех, кто заинтересован в создании качественной диеты. В норме глюкоза в наш организм попадает ежедневно, так как содержится в самых разных продуктах. При ее переработке человеческие системы, ткани получают необходимые запасы энергии, поэтому отказ от глюкозы невозможен, но уровень этого соединения нужно держать под контролем, чтобы не столкнуться с неприятностями.
Общая информация
Глюкоза, фруктоза поступают из богатой углеводами пищи. В организме эти соединения кровью разносятся по тканям и клеткам. Особенно много глюкозы в винограде, поэтому нередко его называют сахаром. В несколько меньшей степени, но все же много, находят соединение в других фруктах, ягодах. Зная концентрации, можно спланировать хорошую, полезную, здоровую, полноценную диету. Без глюкозы существовать человек не сможет, поэтому полностью отказываться от ее источников невозможно. Продукты, где больше всего содержится глюкозы, перечислены ниже: сахар; сладости; пшеничный хлеб; виноград; дыни, бананы; бобы, фасоль; капуста; морковь.
Особый случай Список продуктов, где содержится глюкоза, можно смело начинать с картофеля, кукурузы. Отличительная особенность этих продуктов – форма углевода: десятипроцентный крахмал.
Именно из него клетки организма и добывают энергию.
А вот мед отличается тем, что кроме глюкозы содержит и фруктозу, то есть вдвойне полезен для человеческого организма. Чтобы поддерживать организм в норме, необходимо ежедневно получать с пищей не менее 50 г углевода. Рекомендуют отдавать предпочтение сложным продуктам питания, чтобы клетки самостоятельно вырабатывали моносахарид. Конечно, гораздо проще употреблять в пищу очищенный сахар, но это негативно сказывается на работе всех систем организма. Как избавиться от излишков?
Важно не только знать, где содержится много глюкозы (выше уже перечислены основные источники), но и иметь представление о тех компонентах диеты, которые помогают снизить концентрацию этого углевода в кровеносной системе. Чтобы нормализовать концентрацию сахаров в крови, следует включить в постоянное меню: соевый сыр; орехи; корицу; овсянку; цитрус; имбирный корень.
Полезные компоненты
Положительным влиянием на человеческое здоровье отличаются все разновидности капусты, плоды вишни и авокадо, а также масло, отжимаемое изо льна. Обязательно нужно включать в свой рацион не только те продукты, где содержится глюкоза, но и бобовые, томаты, мясо птицы, рыбу, злаки, благодаря которым корректируется норма углевода. Хорошим дополнением программы питания будут лук, грибы, черника, арбуз, напитки из трав и плодов, собранных самостоятельно (смородина, шиповник, боярышник). Можно готовить фреши на основе груши, малины, картофеля, пить капустный сок и свежий чай – предпочтение отдают зеленому.
Полезными в разумных количествах будут сыр, масло. Диетологи, рассказывая, где содержится глюкоза и какие продукты помогают корректировать ее концентрацию в организме, обращают внимание на свежие овощи. Впрочем, полезны они не только благодаря способности контролировать уровень углевода, но и за счет обилия витаминов. Где содержится глюкоза: таблица Список наиболее богатых углеводом продуктов можно увидеть на фото ниже. Указанные концентрации примерные. Для овощей, фруктов средние показатели вывести сложно, слишком многое зависит от конкретного сорта и условий произрастания растения.
Зачем нам это нужно? Почему важно употреблять те продукты, где содержится глюкоза, могут достаточно подробно объяснить диетологи. Углевод активно участвует в обменных процессах в организме. Недостаточность проявляется общей слабостью и повышенной утомляемостью, человек ощущает сперва легкое недомогание, постепенно ситуация ухудшается. Глюкоза – универсальный энергетический источник, который в адекватных концентрациях благотворно влияет на деятельность сосудов, сердца, нервной системы, печени. Большая часть медикаментов из класса заменителей крови, а также призванных бороться с шоковыми состояниями, инфицированием содержат глюкозу в качестве активного компонента. Известно, что она помогает справляться со стрессами, перенапряжением, положительно влияет на самочувствие. А сколько нужно? Потребность в глюкозе строго индивидуальна.
Многое определяется образом жизни человека, видом его деятельности, а также общим состоянием организма, психики.
Если человек ведет активную жизнь, сталкивается с постоянными нагрузками, это приводит к существенному расходу глюкозы – основного источника энергии. Для поддержания здоровья нужно потреблять достаточно много углеводов. При малоактивном образе и наличии ряда патологий придется воздерживаться от обилия таких продуктов, разрешая себе лишь ограниченный объем и контролируя качество крови с установленной регулярностью. Это любопытно Впервые глюкозу открыли в начале позапрошлого столетия, честь быть первым принадлежит английскому химику Уильяму Прауту.
Обнаруженный углевод вызвал интерес научного сообщества, было поставлено немало экспериментов, показавших, что именно из него в организме добывается энергия. Кроме растительного крахмала глюкозой богат гликоген мышечных тканей. Чтобы высчитать точно, сколько в день глюкозы должно поступать в организм, можно обратиться к диетологу. Для расчета учитывают вес человека: например, для 75 кг в среднем нужно 190 г глюкозы, из которых две трети расходуются мозгом.
Если наблюдаются проблемы с работой желудка или кишечника, концентрацию глюкозы в пище рекомендуют повысить, так как ее усвояемость ухудшается. Корректировка требуется, если есть основания для причисления к группе риска по диабету.
Безопасное голодание Детоксикация и омоложение организма. Программа от 7 дней. Эко-санаторий в горах. sberezki.ru Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Скрыть рекламу: Не интересуюсь этой темой Товар куплен или услуга найдена Нарушает закон или спам Мешает просмотру контента Спасибо, объявление скрыто. Глюкоза: особенности влияния на организм Известно, что этот углевод стимулирует иммунитет, поэтому употребление содержащих его продуктов помогает в реабилитационном периоде после различных патологий. Одновременно с этим компонент обеззараживает, поскольку инициирует функционирование печени. Глюкоза борется с депрессиями, так как помогает производить эндорфин. Ученые обнаружили, что под влиянием углевода активизируется деятельность элементов кровеносной системы, а вместе с этим контролируется аппетит. В
крови количество глюкозы регулируется гормоном инсулином, производимым поджелудочной железой. Под влиянием этого соединения происходит быстрое всасывание углевода. При нарушении выработки инсулина наблюдаются проблемы с усвояемостью, опасные для жизни больного. Для их купирования необходимо регулярное введение синтетического гормонального заменителя. Глюкоза, продукты и польза: что выбрать? Список содержащих углевод ингредиентов, подходящих для приготовления пищи, достаточно широкий. Не все из них в равной степени полезны.
Предпочтение по возможности нужно отдавать меду. Это природный антибиотик, который одновременно богат фруктозой, глюкозой. Правда, нужно быть осторожным: переизбыток меда в организме может привести к неприятным реакциям. Также необходимо перед употреблением проверить, нет ли аллергии: именно на мед она развивается достаточно часто, особенно у маленьких детей. Аккуратность – залог здоровья Переизбыток моносахарида провоцирует набор лишнего веса, проблемы с обменом веществ и ухудшение общего состояния организма.
Чтобы не сталкиваться с такими итогами, нужно четко контролировать объемы поступающей в пищу глюкозы. Если анализы показывают повышенную концентрацию этого соединения, нужно задуматься о введении специальных продуктов, снижающих показатель – выше дан перечень.
Зачем организму нужны полезные жиры
До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.
Правильный рацион питания
В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.
Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина.
Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений.
Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:
— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.
В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.
Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.
Список продуктов питания: на заметку
Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:
Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.
Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.
Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм.
Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.
Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.
Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.
Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.
Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.
Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.
Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.
Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.
Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.
20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD
Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.
Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.
1. Фасоль
Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам.
Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5. Семечки
Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
6. Орехи
Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион.
Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.
11. Зеленый
горошек
Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.
12. Брокколи
Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон.
К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
17. Чиа
Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.
18. Спирулина
Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.
19. Какао-порошок
Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка.
В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
20. Сухофрукты
Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.
Продукты, которые могут удивить содержанием сахара
Прохладительные напитки и витаминизированная вода
Прохладительные напитки практически не содержат необходимых для организма питательных веществ, в т.ч. витаминов и минералов, зато дают довольно много энергии. Прохладительные напитки могут также содержать различные добавки. Человек часто и не догадывается, сколько энергии содержит продукт на самом деле. Например, 0,5 литра прохладительного напитка дают примерно 200 ккал, что составляет десятую часть среднедневной энергетической потребности взрослой женщины. Содержание сахара в прохладительных напитках, витаминизированных напитках и воде со вкусовыми добавками, как правило, выше, чем человек может предположить.
Считается, что витаминизированная вода представляет собой составляющую здорового образа жизни. На самом деле, в одной полулитровой бутылке витаминизированной воды содержится приблизительно 25 граммов сахара, то есть более половины максимальной рекомендованной суточной нормы добавленных сахаров.
Витаминизированная вода и вода со вкусовыми добавками являются не водой, а прохладительными напитками.
Спортивные напитки также содержат очень много сахара. В половине литра спортивного напитка содержится приблизительно 38 граммов сахара, то есть, практически, полная дневная норма.
Соки, нектары и соковые напитки
В пирамиде питания соки принадлежат к группе фруктов, овощей и ягод, в то время как нектары и соковые напитки – к группе сладких и соленых закусок.
Добавление сахара при производстве соков запрещено. Однако соки содержат т.н. природные сахара. Например, в виноградном соке содержится около 14–16 граммов, а в апельсиновом соке примерно 9–10 граммов сахара на 100 граммов сока. Не рекомендуется употреблять более одного стакана сока в день Выпивая стакан смузи (200 мл), обладающего нижеприведенным составом, вы получите сразу 30 граммов (т.н. природных) сахаров.
Пищевая ценность смузи (состоит исключительно из фруктово-ягодного сока и пюре), на 100 мл:
В нектары добавляется сахар и/или натуральный мед в количестве до 20% объема продукта.
Состав соковых напитков законом не регулируется, так что эти продукты могут содержать очень малое количество сока (например, 1%), а их вкус обычно достигается с помощью большого количества добавленных сахаров. При покупке сокового напитка рекомендуется всегда обращать внимание на перечень ингредиентов (ингредиенты перечислены в порядке убывания количества) и информацию о пищевой ценности продукта, из которых можно получить сведения о содержании сахара.
Покупая в магазине нектар или соковый напиток, обязательно прочитайте на упаковке, сколько в нем сахаров, и сравните с содержанием сахаров в соке из тех же плодов. Узнать количество добавленных сахаров в соковом напитке можно, сравнив содержание сахаров в соке и соковом напитке с учетом содержания сока в соковом напитке.
Содержание энергии и сахаров в различных соках, нектарах и соковых напитках на 100 граммов продукта
Лучший напиток для утоления жажды – вода!
Молочные продукты
В твороге и йогурте без вкусовых добавок присутствует только входящая в состав молока лактоза, то есть молочный сахар.
Чтобы узнать количество сахаров в твороге со вкусовыми добавками, нужно сравнить содержание в нем сахара с содержанием сахара в твороге без вкусовых добавок.
Если известно, что содержание лактозы в обычном не подслащенном твороге (в него не добавлены сахара, и все сахара, указанные на упаковке – это природная лактоза) составляет примерно 6,3 грамма на 100 граммов продукта, а, например, сладкая творожная масса с какао содержит 15 граммов сахаров на 100 граммов продукта, то это значит, что количество добавленных сахаров составляет 11 граммов на 100 граммов продукта. Таким образом ,в 300-граммовой упаковке сладкой творожной массы содержится почти 35 граммов добавленных сахаров. Здесь приводится примерное максимально допустимое для дошкольника количество добавленных сахаров.
Сравнение пищевой ценности и состава ванильной творожной массы (подслащенной) и творога для выпечки (несладкого)
Максимальное рекомендуемое суточное количество добавленных сахаров при норме потребления энергии 2000 ккал составляет 50 граммов добавленных сахаров суммарно из всех источников. Таким образом, чтобы снизить количество добавленных сахаров в пище, по возможности заправляйте творог или йогурт сами!
Если вы сами заправляете несладкий творог или йогурт, то имейте в виду, что две полных чайных ложки сахара или одна чайная ложка жидкого меда весят около 10 граммов (засахаренный мед обычно весит еще больше). Если вы добавите это количество в 100 граммов йогурта, то получите продукт с тем же количеством добавленных сахаров, что и магазинный.
Пирожные и прочие сладости
Это группа пищевых продуктов, дающая очень много добавленных сахаров. Количество добавленных сахаров в выпечке (пирожных, тортах, кренделях, булочках, пирогах, печеньях) во многом зависит от «щедрости» пекаря. В худших случаях, то есть, в такой особо богатой сахарами выпечке, как, например, «александрийское» пирожное или некоторые шоколадные пирожные, количество добавленных сахаров может достигать 40 граммов на один 100-граммовый кусочек.
В 100-граммовой плитке 56%-го шоколада около 40 граммов сахаров, полностью являющихся добавленными сахарами.
Разумеется, не следует съедать 100 граммов шоколада в один присест. Если съесть, например, 10–20 граммов шоколада, то количество получаемых добавленных сахаров составит соответственно лишь 4–8 граммов.
Такое же количество добавленных сахаров содержится в 100 граммах шоколадных брауни или темного шоколада
Желейные и жевательные конфеты, а также ириски содержат приблизительно 60–65 граммов добавленных сахаров на 100 граммов продукта, карамельные же конфеты – почти 70 граммов на 100 граммов продукта.
Алкогольные напитки
Алкогольные напитки тоже содержат сахар. Больше всего сахара в ликерах. Содержание сахара в винах зависит от сорта вина.
Сахаров не следует бояться. Однако нужно знать источники добавленных сахаров и с помощью этой информации сокращать их потребление.
Таблицы калорийности – сколько калорий в 100 г продуктов
Таблицы калорийности – сколько калорий в продуктов
Овощи, зелень, грибыФрукты, сухофрукты, ягодыХлеб, крупы, макаронные изделияМолоко, молочные продукты, яйцаМасла и жирыРыба и морепродуктыСладости, орехиМясо, птица, мясопродукты
Кратность приёма пищи — оптимально трёх-четырёхразовое, полноценное питание. Рекомендуемый некоторыми диетологами пяти-шестикратный приём пищи допустим только при достаточно «активной» пищеварительной системе, когда к следующему приёму пищи желудок уже освободился от переваренного и успел отдохнуть. Перед приёмом пищи и сразу после трапезы — неспешные прогулки на свежем воздухе (моцион), что полезно для пищеварения и приучит не объедаться.
Многих проблем питания можно избежать, если уменьшить количество съедаемых рафинированных продуктов-концентратов (сахар, жирный творог), которые «бьют» по оранизму, вызывая перегрузки в виде резких скачков уровня сахара в крови и т.п. Достаточно, хотя бы, вспомнить кариес, панкреатит или ожирение, развитию которых способствуют рафинированные углеводы, чтобы по достоинству оценить их общее воздействие на человеческий организм.
Сладкие продукты в их естественном виде, благодаря клетчатке, «отдают» сахар постепенно, поэтому после их употребления уровень сахара в крови повышается не так быстро, как после стакана свежеприготовленного ананасового или виноградного сока, где клетчатки уже нет. Потому, даже больным сахарным диабетом, можно умеренно есть фрукты и овощи. Интересно, что если лакомиться медом вместе с сотами, скачка сахара не произойдёт, потому что воск предупреждает быстрое всасывание в кровь фруктозы и глюкозы, хотя и не настолько, как клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Продукты, которые вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови: шоколад, сгущенное молоко, мороженое, зефир, карамель, мармелад, халва, вафли, щербет, пирожные, торты, варенье, повидло, джем, фруктовые компоты, мед, сахар, сладкие вина, газированные напитки с сахарным сиропом (в большом количестве содержат легкоусвояемые углеводы). Относительно безопасно употребление сахара в объёме одной чайной ложки на один приём пищи (лучше — »в прикуску» или в виде 1 конфеты). Предпочтительней – употребление в рационе питания тростникового ( «коричневого») нерафинированного сахара. При скомпенсированном диабете можно употреблять естественные сахарозаменители (ксилит или сорбит), но употребление их должно быть ограничено — не более в сутки. Искусственные сахарозаменители (аспартам, цикламат, сахарин, ацесульфам и другая «химия») — в больших дозах токсичны. При сильном нагревании они становятся канцерогенами. Считается, что их употребление из расчета 2,5 мг на массы тела в сутки — безопасно, но по ним ещё недостаточно исследований. Медовая трава (стевия) и производимый из неё Стевиозид — натуральный подсластитель, заменитель сахара-рафинада. В Японии, где наибольшее число долгожителей, продукты на основе травы Стивии используются повсеместно, заменив обычный сахар. Калорийность порций продуктов:Порция мороженого – 200 килокалорий Борщ, 500г – 200 Кусок хлеба – 100 Порция отварного картофеля – 150 Стакан молока – 150 Бутерброт с маслом – 300 Конфета — 50 Сахар (1 чайная ложка) — 25 Бутерброд с ветчиной – 200 Бутэрброд с сыром – 150 Компот – 150 Кусок торта – 300 Чашка кофе с молоком (без сахара) – 50 Яблоко – 50 Стакан виноградного сока – 100 В таблице – калорийность, в расчете на продукта.
Овощи, зелень, грибы
| Название продукта | Ккал / 100 г |
| Свекла | 50 |
| Лук репчатый | 50 |
| Помидоры | 10 |
| Картофель отварной | 80 |
| Картофель жареный | 215 |
| Картофель в мундире | 95 |
| Морковь | 35 |
| Огурцы | 15 |
| Капуста белокочанная | 30 |
| Капуста цветная | 30 |
| Зеленый горошек | 95 |
| Баклажаны | 25 |
| Кабачки | 25 |
| Тыква | 30 |
| Сладкий перец | 15 |
| Редис | 20 |
| Репа | 30 |
| Сельдерей | 20 |
| Спаржа | 20 |
| Кукуруза | 105 |
| Шампиньоны | 25 |
| Маслята | 25 |
| Белые грибы | 25 |
Фрукты, сухофрукты, ягоды
| Название продукта | Ккал / 100 г |
| Абрикос | 50 |
| Арбуз | 40 |
| Апельсин | 40 |
| Ананас | 55 |
| Банан | 90 |
| Дыня | 35 |
| Яблоко | 45 |
| Грейпфрут | 35 |
| Земляника | 40 |
| Мандарин | 40 |
| Виноград | 70 |
| Груша | 45 |
| Черешня | 50 |
| Вишня | 50 |
| Лимон | 20 |
| Персик | 45 |
| Слива | 45 |
| Сушеные яблоки | 270 |
| Курага | 290 |
| Изюм | 290 |
| Чернослив | 230 |
| Манго | 65 |
| Авокадо | 210 |
| Киви | 65 |
Хлеб, крупы, макаронные изделия
| Название продукта | Ккал / 100 г |
| Хлеб белый | 230 |
| Хлеб ржаной | 190 |
| Крупа гречневая | 330 |
| Крупа манная | 325 |
| Крупа перловая | 330 |
| Крупа овсяная | 350 |
| Крупа пшеничная | 335 |
| Рис | 320 |
| Фасоль | 310 |
| Горох | 325 |
| Кукурузные хлопья | 350 |
| Сушки | 330 |
| Макаронные изделия | 310 |
Молоко, молочные продукты, яйца
| Название продукта | Ккал / 100 г |
| Цельное молоко | 65 |
| Творог 20% | 235 |
| Кефир | 60 |
| Йогурт | 80-120 |
| Простокваша обезжиренная | 30 |
| Сливки 10% | 120 |
| Сливки 20% | 190 |
| Сметана, в среднем | 280 |
| Творог обезжиренный | 75 |
| Плавленый сыр | 110 |
| Сыр голландский | 360 |
| Сыр швейцарский | 340 |
| Сыр российский | 370 |
| Сыр Рокфор | 350 |
| Сыр Камамбер | 330 |
| Сыр Эмменталь | 420 |
| Сыр Пармезан | 390 |
| Овечий сыр | 370 |
Яйцо куриное 1 шт. |
150 |
Масла и жиры
| Название продукта | Ккал / 100 г |
| Сливочное масло | 750 |
| Масло топленое | 870 |
| Масло подсолнечное, 1 столовая ложка | 110 |
| Масло кукурузное | 900 |
| Масло оливковое, 1 ст. ложка | 110 |
| Масло соевое | 900 |
| Маргарин столовый | 720 |
| Маргарин сливочный | 720 |
| Топлёный гусиный жир | 930 |
| Топлённый свиной жир | 870 |
| Майонез, в среднем | 600 |
Рыба и морепродукты
| Название продукта | Ккал / 100 г |
| Морской окунь | 95 |
| Камбала | 90 |
| Карп | 85 |
| Сом | 160 |
| Судак | 70 |
| Треска | 65 |
| Сельдь слабосоленая | 260 |
| Икра красная | 230 |
| Мясо краба | 120 |
| Мидии | 70 |
| Креветки | 75 |
| Устрицы | 120 |
| Моллюски | 85 |
Сладости, орехи
| Название продукта | Ккал / 100 г |
| Мороженое молочное | 160 |
| Варенье | 290 |
| Повидло | 270 |
| Сахар | 380 |
| Шоколад | 570 |
| Какао | 410 |
| Мёд | 320 |
| Бисквитный торт | 380 |
| Грецкий орех | 610 |
| Арахис | 630 |
| Лесной орех | 650 |
| Миндаль | 640 |
| Фисташки | 640 |
| Фундук | 710 |
Мясо, птица, мясопродукты
| Название продукта | Ккал / 100 г |
| Говядина отварная | 150 |
| Говядина жареная | 200 |
| Телятина отварная | 115 |
| Телятина жареная | 150 |
| Баранина отварная | 140 |
| Баранина жареная | 165 |
| Свинина отварная | 245 |
| Свинина жареная | 275 |
| Сердце (в среднем) | 150 |
| Печень (в среднем) | 180 |
| Язык говяжий | 260 |
| Язык телячий | 150 |
| Язык свиной | 300 |
| Курица отварная | 135 |
| Курица жареная | 210 |
| Гусь | 390 |
| Индейка | 205 |
| Ветчина | 365 |
| Сосиски | 210 |
| Сало | 240 |
| Сардельки | 150 |
| Паштет из печени | 310 |
| Колбаса «салями» | 560 |
| Колбаса копчёная | 510 |
| Сервелат | 490 |
Урок 21.
основы здорового питания — Технология — 5 класс
ВАЖНО!
Питание – процесс потребления и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для роста, развития, поддержания жизнедеятельности и работоспособности. Питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Человеку также необходимо получать минеральные соли, воду и витамины.
Для правильной организации питания очень важно определить значение для человека питательных веществ.
Белки – незаменимая часть рациона питания человека, потому что каждая клетка организма состоит главным образом из белков.
Жиры и углеводы – это источники энергии для организма, они входят в состав клеток. Жиры регулируют проникновение в клетки воды, солей и других важнейших веществ, предохраняют кожу от высыхания, защищают организм от переохлаждения. Организму человека необходимы жиры как животного, так и растительного происхождения. Углеводы составляют главную часть рациона питания человека.
Витамины повышают сопротивляемость организма к болезням, влияют на состояние кожи, волос, зрения. В зависимости от того, в какой среде витамины лучше усваиваются организмом, их делят на водорастворимые и жирорастворимые. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Для здоровья человека вредны как недостаток витаминов, так и их переизбыток.
Минеральные вещества регулируют обмен веществ в организме.
Вода составляет в среднем 65 % массы тела человека. Вода является средой для осуществления всех процессов, идущих в клетках организма. Потеря 20 % воды приводит к смерти организма. Воду мы потребляем в виде жидкостей, а также в составе пищи.
Питание с наибольшей пользой для здоровья и жизнедеятельности человека называют рациональным.
Оно состоит из трёх принципов: соблюдение режима питания, умеренность в употреблении пищи и разнообразие.
Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма и включать разнообразные продукты.
Режим питания – это время и число приёмов пищи.
Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма: переедание также вредно для организма, как и недоедание. Если суточную калорийность пищи принять за 100 %, то на завтрак должно приходиться примерно 30 % от общей калорийности суточного рациона, на обед – 45 %, на полдник – 10 % и на ужин – 15 %.
Пищевой рацион человека должен быть разнообразным. В ежедневном меню рекомендуется употреблять одинаковое количество белков и жиров – примерно 25– 30 %, и 40– 50 % углеводов.
Принципы здорового питания схематически изображаются в виде пирамиды питания.
листов | Определение, составные части и функции
Лист , в ботанике — любой обычно уплощенный зеленый отросток стебля сосудистого растения. Являясь основными участками фотосинтеза, листья производят пищу для растений, которые, в свою очередь, питают и поддерживают всех наземных животных. С ботанической точки зрения листья являются неотъемлемой частью стеблевой системы. Они прикреплены непрерывной сосудистой системой к остальной части растения, так что свободный обмен питательными веществами, водой и конечными продуктами фотосинтеза (в частности, кислородом и углеводами) может переноситься к его различным частям.Листья закладываются в верхушечную почку (растущую верхушку стебля) вместе с тканями самого стебля. Некоторые органы, внешне очень отличные от обычного зеленого листа, образованы таким же образом и на самом деле представляют собой видоизмененные листья; среди них — острые колючки кактусов, иглы сосен и других хвойных деревьев, а также чешуя стебля спаржи или луковицы лилии.
листьев; бук
Солнечный свет на листьях бука ( Fagus ).
© ivan kmit / Fotolia
Подробнее по этой теме
покрытосеменных: Листья
Основной лист покрытосеменных состоит из основания листа, двух прилистников, черешка и пластинки (пластинки).
Основание листа — слегка расширенное …
Функция листа
Основная функция листа — производить пищу для растений путем фотосинтеза. Хлорофилл, вещество, придающее растениям характерный зеленый цвет, поглощает световую энергию. Внутренняя структура листа защищена эпидермисом листа, который является продолжением эпидермиса стебля. Центральный лист, или мезофилл, состоит из неспециализированных клеток с мягкими стенками, известных как паренхима.Почти пятая часть мезофилла состоит из хлоропластов, содержащих хлорофилл, которые поглощают солнечный свет и в сочетании с определенными ферментами используют лучистую энергию для разложения воды на элементы, водород и кислород. Кислород, выделяемый зелеными листьями, заменяет кислород, удаляемый из атмосферы дыханием растений и животных, а также сгоранием. Водород, полученный из воды, соединяется с углекислым газом в ферментативных процессах фотосинтеза с образованием сахаров, которые составляют основу как растений, так и животных.Кислород попадает в атмосферу через устьица — поры на поверхности листа.
фотосинтез
Зеленые растения, такие как деревья, используют углекислый газ, солнечный свет и воду для производства сахаров. Сахар дает энергию, которая заставляет растения расти. В процессе образуется кислород, которым дышат люди и другие животные.
Encyclopædia Britannica, Inc.
Морфология листа
Обычно лист состоит из широкой расширенной пластинки (пластинки), прикрепленной к стеблю растения стеблевидным черешком.У покрытосеменных растений листья обычно имеют пару структур, известных как прилистники, которые расположены с каждой стороны от основания листа и могут напоминать чешуйки, колючки, железы или листоподобные структуры. Однако листья весьма разнообразны по размеру, форме и другим различным характеристикам, включая характер края лопасти и тип жилкования (расположение жилок). Когда непосредственно на черешке вставляется только одна пластинка, лист называют простым.
Края простых листьев могут быть цельными и гладкими или могут быть лопастными по-разному.Грубые зубцы зубчатых краев выступают под прямым углом, а зубцы пильчатых краев направлены к вершине листа. Кренуляты с закругленными зубцами или зубчатыми краями. Края простых листьев могут быть лопастными по одному из двух типов: перистыми или пальчатыми. На перисто-лопастных краях листовая пластинка (пластинка) имеет одинаковую глубину вдавления вдоль каждой стороны средней жилки (как у белого дуба, Quercus alba ), а на пальчато-лопастных краях пластинка изрезана по нескольким основным жилкам (как у белого дуба, Quercus alba ). красный клен, Acer rubrum ).Также встречается большое разнообразие форм основания и вершины. Лист также может быть уменьшен до колючки или чешуи.
Жилки, которые поддерживают пластинку и транспортируют материалы к тканям листа и из них, расходятся через пластинку от черешка. Типы жилкования характерны для разных видов растений: например, двудольные, такие как тополь и салат, имеют сетчатое жилкование и обычно свободные жилковые окончания; однодольные, такие как лилии и бамбук, имеют параллельное жилкование и редко имеют свободные жилковые окончания.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас
Модификации листьев
Целые листья или части листьев часто модифицируются для выполнения специальных функций, таких как лазание и прикрепление к субстрату, хранение, защита от хищников или климатических условий или отлов и переваривание добычи насекомых. У деревьев с умеренным климатом листья — это просто защитные чешуйки почек; Весной, когда рост побегов возобновляется, они часто демонстрируют полный цикл роста от чешуек почек до полностью развитых листьев.
Колючки также являются модифицированными листьями. У кактусов колючки представляют собой полностью преобразованные листья, которые защищают растение от травоядных, излучают тепло от стебля в течение дня и собирают конденсированный водяной пар в течение более прохладной ночи. У многих видов семейства молочайных (Euphorbiaceae) прилистники видоизменяются в парные прилистниковые шипы, а лезвие полностью развивается. У окотилло ( Fouquieria splendens ) лезвие отваливается, а черешок остается в виде шипа.
кактус рыболовный крючок
кактус рыболовный крючок ( Mammillaria ).
Гэри М. Штольц / США. Служба охраны рыб и дикой природы
Многие пустынные растения, такие как Lithops и алоэ, дают сочные листья для хранения воды. Наиболее распространенной формой запасающих листьев являются суккулентные основания листьев подземных луковиц (например, тюльпана и крокуса Crocus ), которые служат либо для хранения воды, либо для хранения пищи, либо для того и другого. Многие непаразитарные растения, которые растут на поверхности других растений (эпифиты), такие как некоторые из бромелиевых, поглощают воду через специальные волоски на поверхности своих листьев.В водном гиацинте ( Eichhornia crassipes ) вздутые черешки удерживают растение на плаву.
алоэ
Студенистая внутренняя часть листьев алоэ ( Aloe vera ), суккулентного растения.
Raul654
Листья или их части могут быть изменены для обеспечения опоры. Усики и крючки — самые распространенные из этих модификаций. У огненной лилии ( Gloriosa superba ) кончик листовой пластинки удлиняется в усик и обвивается вокруг других растений для поддержки.У гороха посевного ( Pisum sativum ) последний листок сложного листа развивается как усик. У настурции ( Tropaeolum majus ) и Clematis черешки наматываются вокруг других растений для поддержки. У кэтбриера ( Smilax ) прилистники функционируют как усики. У многих однодольных растений основания листьев в оболочке расположены концентрически и образуют псевдостебель, как у банана ( Musa ). У многих эпифитных бромелиев псевдотруб также функционирует как резервуар для воды.
усиков
усиков кетбриера ( Smilax rotundifolia ). Прилистники удлиняются и обвиваются вокруг других растений для поддержки.
Runk / Schoenberger — Grant Heilman Photography, Inc.
Плотоядные растения используют свои сильно модифицированные листья для привлечения и улавливания насекомых. Железы в листьях выделяют ферменты, которые переваривают пойманных насекомых, а затем листья поглощают азотистые соединения (аминокислоты) и другие продукты пищеварения. Растения, использующие насекомых в качестве источника азота, обычно растут на почвах с дефицитом азота.
растение тонкого кувшина
кувшинообразные листья плотоядного растения тонкого кувшина ( Nepenthes gracilis ).
© So happy / Fotolia
Старение
Листья — это, по сути, недолговечные структуры. Даже если они сохраняются в течение двух или трех лет, как у хвойных и широколиственных вечнозеленых растений, они вносят небольшой вклад в растение после первого года. Опадание листвы, будь то первая осень у большинства лиственных деревьев или через несколько лет у вечнозеленых растений, является результатом образования слабой зоны, опадающего слоя, у основания черешка.Слои опадения также могут образовываться, когда листья серьезно повреждены насекомыми, болезнями или засухой. В результате зона ячеек на черешке размягчается до тех пор, пока лист не опадет. Затем на стебле образуется заживляющий слой, закрывающий рану, оставляя рубец на листьях, который является характерной чертой многих зимних веток и помогает в идентификации.
осенняя листва
Пигменты, отличные от хлорофилла, придают этому кленовому листу осеннюю окраску.
© Corbis
У многолетних растений опадание листьев обычно связано с приближением зимнего покоя.У многих деревьев старение листьев вызвано сокращением продолжительности светового дня и падением температуры к концу вегетационного периода.
Производство хлорофилла у лиственных растений замедляется по мере того, как дни становятся короче и прохладнее, и в конечном итоге пигмент полностью разрушается. Желтые и оранжевые пигменты, называемые каротиноидами, становятся более заметными, а у некоторых видов накапливаются антоциановые пигменты. Танины придают листьям дуба и некоторым другим растениям тускло-коричневый цвет. Эти изменения пигментов листьев ответственны за осеннюю окраску листьев.Есть некоторые признаки того, что длина светового дня может контролировать старение листьев лиственных деревьев за счет своего воздействия на метаболизм гормонов; как гиббереллины, так и ауксины замедляют опадание листьев и сохраняют зелень листьев в условиях короткого осеннего дня.
Редакторы Британской энциклопедии. Последняя редакция и обновление этой статьи выполняла Мелисса Петруццелло, помощник редактора.
Узнайте больше в этих связанных статьях Britannica:
Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты
здоровое питание
Плохие или простые углеводы — это привычная еда, которую мы часто жаждем: паста, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства.Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.
Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?
Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызвать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.
Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, который выводит сахар из крови. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сладких углеводов.
Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.
Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?
Для многих из нас сокращение потребления сладких угощений и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим — от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов. Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой.Главное — выбрать правильные углеводы. Сложные, неочищенные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.
Сосредоточившись на цельных продуктах и сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.
Неприятная связь между сахаром и жиром на животе
Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота.
Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.
Хорошие углеводы и плохие углеводы
Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должно быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).
В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови.Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.
Хорошие углеводы включают:
Нерафинированные цельнозерновые — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку.
Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.
Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.
Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи.
Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища поднимает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным.Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих принципов того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».
Переход на хорошие углеводы
Хотя переход от простых к сложным углеводам приносит много пользы для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или ломтик белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.
Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона.По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.
| Выбор более здоровых углеводов | |
| Вместо… | Попробуйте… |
| Белый рис | Коричневый или дикий рис с цветной капустой |
| белый | Пюре из цветной капусты, сладкий картофель |
| Обычные макароны | Макароны из цельнозерновой муки, спагетти из тыквы |
| Белый хлеб | Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб |
| Овсяные хлопья быстрого приготовления | Овсяные хлопья или овсяные хлопья |
| Кукурузные хлопья | Хлопья с отрубями с низким содержанием сахара |
| Кукуруза | Листовые чипсы |
Добавленный сахар — это просто пустые калории
Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повышать риск серьезных проблем со здоровьем.
Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.
Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.
Как сократить потребление сахара
Медленно уменьшайте количество сахара в своем рационе понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.
Готовьте больше дома . Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.
Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов также хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.
Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.
Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.
Будьте осторожны, когда едите вне дома .
Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.
Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежек натуральными сладостями, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.
Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.
Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.
Как определить скрытый сахар в вашей пище
Умение относиться к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:
- Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
- Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать как таковые. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
- Хотя вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины
Список продуктов, содержащих углеводы
Большинство людей получают углеводы из крахмалов, таких как зерна или что-нибудь из пшеницы.
Кредит изображения: Лисовская / iStock / GettyImages
Углеводы попадают в моду и выходят из нее, в зависимости от модной диеты.Но продукты, содержащие углеводы, являются важным компонентом любого плана здорового питания и должны быть основным источником калорий в вашем рационе, потому что они являются вашим основным источником энергии.
Главное — включить здоровые источники углеводов, чтобы вы получали максимальное количество питательных веществ с каждого укуса.
Подробнее: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли мне вредно есть углеводы?
Продукты, содержащие углеводы: крахмалы
Большинство людей получают углеводы из крахмалов.Эти типы углеводов считаются сложными углеводами, что означает, что они содержат последовательность сахаров, которые связаны друг с другом, и они, как правило, дольше перевариваются. Крахмалом считается несколько видов продуктов. Зерновые являются крахмалом и включают такие продукты, как рис, овес и все, что сделано из пшеницы, например, хлеб или макаронные изделия.
Бобовые, такие как фасоль гарбанзо, фасоль, колотый горох и арахис, также являются крахмалом. И, конечно же, список крахмалистых овощей будет включать такие овощи, как картофель, горох, кукуруза и зимние тыквы.Хотя количество углеводов будет варьироваться, в целом, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция — например, ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана гороха или бобов — содержит около 14 граммов.
Многие из этих углеводов также являются источником клетчатки, которая представляет собой тип углеводов, который только частично усваивается организмом. Как и сложные углеводы, клетчатка замедляет пищеварение.
Здоровая пища, содержащая углеводы
Фрукты и овощи также являются здоровой пищей, содержащей углеводы.Однако, в отличие от крахмалов, фрукты и овощи содержат простые углеводы, в которых один или два сахара связаны вместе; эти простые углеводы перевариваются быстрее, чем сложные.
Фрукты, такие как бананы, виноград, яблоки, дыня и апельсины, содержат больше углеводов на порцию, чем овощи, такие как брокколи, шпинат, морковь, баклажаны, грибы и капуста. Например, по данным отдела сельского хозяйства Университета Арканзаса, небольшое яблоко содержит 15 граммов углеводов, а порция брокколи, приготовленная на пару, содержит 5 граммов.Фрукты и овощи также являются источником клетчатки, а также витаминов и минералов.
Как и фрукты и овощи, молочные продукты также являются источником простых углеводов. В эту категорию входит не только молоко, но и йогурт. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция молока или 3/4 чашки йогурта содержит около 12 граммов углеводов. Количество углеводов в молоке не меняется, независимо от того, пьете ли вы жирную или обезжиренную версию. Молоко и йогурт также являются хорошими источниками высококачественного белка и кальция.
Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из
Ограничьте сладости и рафинированные углеводы
Сладости также являются источником углеводов и включают сахар, мед, газированные напитки, конфеты, пирожные, печенье, пончики, мороженое и другие кондитерские изделия. Сладости содержат простые углеводы или сахар. Хотя продукты с рафинированными углеводами, такие как белый хлеб, белый рис и белая паста, состоят из сложных углеводов, они по-прежнему являются обработанными продуктами.
Сладости и рафинированные углеводы не так питательны, как крахмалы, фрукты и овощи. В них отсутствует клетчатка, и они не являются естественным источником витаминов и минералов.
MedlinePlus отмечает, что всегда полезнее получать витамины и минералы из природных источников, таких как 100-процентный цельнозерновой хлеб или цельнозерновые овсяные хлопья, чем из обогащенных источников.
углеводов — Healthy Kids
C ангидраты
Когда вы думаете о слове «Углеводы», первая картинка, которая может прийти вам в голову, может быть миской макарон, печеным картофелем или тарелкой риса.И ты прав! Однако есть и другие продукты, содержащие углеводы, которые могут быть не такими очевидными. К ним относятся питательные продукты, такие как фрукты, молочные и бобовые, а также продукты с меньшей питательной ценностью, такие как печенье, торты и леденцы.
Углеводы содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим. Например, фрукты содержат углевод фруктозу и глюкозу, молочные продукты содержат лактозу, картофель — крахмал, и этот список можно продолжить. Углеводы расщепляются организмом на простые сахара.Эти сахара циркулируют в кровотоке и используются клетками организма для получения энергии. Мозг также использует один из этих простых сахаров (глюкозу) в качестве основного источника энергии. Вот почему детям нужны углеводы, чтобы оставаться бодрыми и активными в течение дня.
Какие продукты содержат углеводы?
Многие продукты содержат углеводы, однако некоторые продукты более богаты питательными веществами, чем другие. Поскольку все углеводы обрабатываются организмом одинаково, важно выбирать углеводные продукты, которые также содержат другие питательные вещества.Это гарантирует, что организм не просто получает сахар, но и другие питательные вещества, необходимые для его функционирования.
Давайте посмотрим на продукты на тарелке «Австралийское руководство по здоровому питанию»:
Зерно, хлеб и крупы
Выбирая углеводы в виде хлеба, всегда выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, поскольку они обеспечивают большую питательную ценность и дольше сохраняют сытость детей.
Овощи
Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, сладкий картофель и тыква, содержат углеводы и все продукты, богатые питательными веществами, содержат много других витаминов и минералов.Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки.
Бобовые / фасоль
Бобовые — отличный источник белка, витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты. У них низкий ГИ, что позволяет детям дольше оставаться сытыми. Примеры бобовых включают фасоль, нут и чечевицу.
Фрукты
Все фрукты содержат углеводы в виде фруктозы и глюкозы. Употребление фруктов обеспечивает ваш организм не только углеводами, но и питательными веществами других витаминов, минералов и пищевых волокон, содержащихся во фруктах.
Молочная
Молочные продукты содержат углевод, называемый лактозой. Эти продукты богаты питательными веществами, что способствует высокому содержанию кальция и белка в рационе.
«Экстра» (разовые) продукты
Торты, выпечка, пироги, пончики, чипсы, кондитерские изделия, сладости и все сладкие напитки содержат углеводы. Это бедные питательными веществами продукты, поскольку они не обеспечивают многих питательных свойств и содержат много энергии (килоджоули), жира, сахара и натрия.
Гликемический индекс (GI)
ГИ — это показатель скорости повышения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.Его можно измерить только в продуктах, содержащих углеводы. Для получения дополнительной информации о GI посетите нашу страницу о зерне, хлебе и крупах.
Так что же нужно есть детям?
Для здорового и сбалансированного питания детям необходимо употреблять разнообразную питательную углеводсодержащую пищу. Полезно есть больше продуктов с низким ГИ, бобовых, фруктов и овощей, молочных продуктов. Выбирайте цельнозерновые хлопья и хлеб, поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и содержат больше натурального сахара.
Детям также необходимо ограничить потребление продуктов и напитков, содержащих большое количество добавленных сахаров. Сладости, выпечка, выпечка, безалкогольные напитки и многие закуски часто содержат много добавленного сахара, обеспечивают избыточную энергию и содержат мало полезных питательных веществ. Результаты Национального исследования питания и физической активности детей 2007 года показали, что дети едят слишком много этих «лишних» продуктов вместо более здоровых углеводов. Мы рекомендуем ограничить потребление этих «лишних» продуктов, употребляя их только изредка.
Макроэлементов — Healthy Kids
Макроэлементы — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим. Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:
.
- Углеводы
- Белок
- жир
Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.
Углеводы
Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:
- Хлеб, рис, макароны, овес, киноа, кускус
- Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
- Фасоль и бобовые (нут, запеченная фасоль, чечевица)
- Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- Фрукты
- Сахар и мед
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.
Белок
Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:
- Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
- Фасоль и бобовые (также углеводы)
- Орехи (также жиры)
- Продукты из сои и тофу
Жир
Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.
Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:
Насыщенный
Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:
- Мясной жир
- Масло сливочное
- Полножирные молочные продукты
- Кокосовое масло и продукты
- Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
- Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные
Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед его приготовлением — хорошие способы снизить потребление насыщенных жиров.
Ненасыщенные
Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья сердца. Они находятся в:
- Рыба
- Гайки
- Авокадо
- Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)
Источники:
Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 th Ed, Australia
примеров сложных углеводов: список общепринятых продуктов
Углеводы заработали себе плохую репутацию.Со временем пища, дающая нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что отказываются от углеводов, потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро поймете, что не все углеводы вредны.
Что такое сложные углеводы?
Почему мы часто слышим о хороших и плохих углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что это обозначает? Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и воды.Углеводы бывают двух разных форм: сложных и простых.
Определение сложных углеводов
Сложные углеводы обычно называют хорошими углеводами. Эти углеводы состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепочки. Учитывая их сложную природу, организму требуется больше усилий, чтобы переваривать эти углеводы, что дает вам энергию на более длительный срок.
Исследование простых углеводов
Простые углеводы, с другой стороны, создаются из коротких простых углеводных штаммов.Таким образом, они намного легче усваиваются организмом. Подумайте о спешке, которую вы получаете от сладких газированных напитков или шоколадного батончика. Однако это также означает, что простые углеводы приводят к скачкам сахара в организме.
Список общих сложных углеводов
Давайте посмотрим на примеры сложных углеводов и рассмотрим хорошие и плохие. Список продуктов со сложными углеводами (углеводами) включает в себя здоровые продукты, которые обеспечивают организм продолжительной энергией, а не резкие скачки сахара. Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты — это сложные углеводы.
Орехи, семена и бобовые
Эти закуски обычно классифицируются как «высокоуглеводные». Тем не менее, это примеры хороших углеводов, в которых вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию.
- Чечевица
- Фасоль
- Нут
- Горох колотый
- Соевые бобы
- Бобы пинто
- Соевое молоко
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, которые не только насыщают, но и богаты питательными веществами.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:
- Гречка
- Коричневый рис
- Кукуруза
- Пшеница
- Ячмень
- Овес
- Сорго
- Квиноа
Фрукты и овощи
Хотя в некоторых фруктах много натурального сахара, они по-прежнему являются более полезной заменой, чем некоторые из наших любимых простых углеводных закусок. Вот образцы фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:
- Картофель
- Помидоры
- Лук
- Бамия
- Маринованные огурцы
- Морковь
- Ямс
- Клубника
- Горох
- Яблоки
- Горошек
- Зеленые бобы
- Спицы
- Бобы
- Груши
- Огурцы
- Спаржа
- Грейпфрут
- Чернослив
Бобы
Преимущества сложных углеводов
Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему нужно для работы с максимальной производительностью.Вот несколько причин выбрать сложные углеводы вместо простых.
Обеспечить топливом
Сложные углеводы поддерживают организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что чувство голода вернется раньше.
Более медленное пищеварение
Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.
Помощь в похудании
Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым на более длительный период времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.Вместо того чтобы получать простые углеводы, перекус сложными углеводами — это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию здоровья.
Помощь в здоровье сердца
Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
Как включить в свой рацион более сложные углеводы
Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:
- Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
- Другими альтернативами пасте являются спагетти из тыквы и лапша из кабачков (или зудл).
- Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
- Вместо белого риса лучше использовать коричневый рис, киноа или бобы в качестве основы для блюд.
- В качестве альтернативы картофелю попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
- Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсянка быстрого приготовления обычно бывает с добавлением сахара, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральны.
Кроме того, Harvard Health утверждает, что низкоуглеводная диета не обязательно является разумным выбором. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.
Измените репутацию углеводов
В конце концов, сложные углеводы — это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто предпочитает на ночь спагетти-сквош, а не коробку макарон.
Это была довольно сложная болтовня.Давай повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы с какой-нибудь из этих фраз!
Углеводы | Мичиган Медицина
Обзор темы
Продукты, содержащие углеводы, сгруппированы по следующим категориям. Содержание углеводов указано в граммах (г). Если вы съели большую порцию, считайте это более чем одной порцией.
Одна порция углеводов содержит 15 граммов углеводов. Конечно, не во всех продуктах содержится ровно 15 граммов углеводов.Обычно, если в пище содержится от 8 до 22 граммов углеводов, это соответствует 1 порции углеводов.
Хлеб, крупы, рис, макароны, бобы и крахмалистые овощи: 15 г углеводов на порцию (1 углеводная порция)
- 1 ломтик хлеба (1 унция)
- Бублик 1/4
- 3/4 стакана сухих злаков
- 1/2 стакана вареной каши
- 1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий
- 1/2 стакана вареной фасоли, чечевицы или гороха
- 1/2 стакана вареной кукурузы
- 1/2 стакана картофельного пюре
Овощи: 5 г углеводов на порцию
- 1 стакан сырых листовых овощей
- 1/2 стакана других овощей, приготовленных или нарезанных в сыром виде
- 1/2 стакана овощного сока
Фрукты: 15 г углеводов на порцию
- 1 маленькое яблоко или апельсин
- 1/2 банана
- 1/2 стакана нарезанных, приготовленных или консервированных фруктов
- 1/2 стакана фруктового сока
- 1/4 стакана сухофруктов
Молоко и йогурт: 15 г углеводов на порцию
Это также хорошие источники кальция.
- 1 стакан молока
- 2/3 стакана простого йогурта. (Еда с добавлением сахара будет содержать больше углеводов, поэтому проверьте этикетку.)
Сладости
Содержание углеводов в сладостях зависит от ингредиентов. Поговорите с диетологом о том, как включить эти продукты в свой рацион.
Чтобы получить полный список углеводов, обратитесь в Американскую диабетическую ассоциацию.
Список литературы
Консультации по другим работам
- Warshaw H, Kulkarni K (2011).Полное руководство по подсчету углеводов, 3-е изд. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация.
Кредиты
Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог
По состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор:
Здоровый персонал
Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог
.