Жим 45 градусов со штангой: Жим штанги на наклонной скамье

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу обратным хватом (ладони обращены вниз). Кисти немного уже ширины плеч.
2. Лягте на наклонную скамью, спинка которой находится под углом 45-75 градусов.
3. Выпрямите руки вверх, локти обращены внутрь, штанга над головой. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе медленно опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Подсказка: часть руки от плеча до локтя неподвижна и находится рядом с головой. Движение выполняется только предплечьями.
5. На выдохе верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу, гантели (используя пронированный или супинированный хват), сидя или стоя с двумя гантелями, держа ладони обращенными к туловищу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим со штангой на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим со штангой на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим со штангой на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on
Французский жим со штангой на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим штанги лежа — все варианты упражнения

Упражнение является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Рассмотрим все способы выполнения жима штанги лежа с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Не имеет значения как вы держите штангу, открытым или закрытым хватом. Главное, вы должны сохранять над ней полный контроль. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
2. На выдохе выжмите штангу вверх.

Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе — медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

3. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу в этом варианте упражнения нужно на низ груди.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения, постоянно держите локти около корпуса.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.

Техника выполнения:

1. На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
2. На выдохе верните штангу в исходное положение.

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Выполнение жима лежа на полу используется в тренажерных залах уже много лет, и не без причины. Жим лежа на полу может выполнять как в качестве основного упражнения на мышцы груди, при реабилитации после травм или в качестве вспомогательного упражнения для развития силы в жиме лежа.

Данное упражнения подходит для всех, а в некоторых случаях оно может быть даже лучше основного жима.

Получение максимального эффекта от данного упражнения заключается в правильной технике выполнения. У вас не получиться помогать себе ногами, поэтому необходимо максимально сконцентрироваться на перемещении штанги только с помощью верхней половины тела

При выполнении упражнения, очень важно придерживаться правильной техники, иначе вам просто будет неудобно и некомфортно делать жим лежа на полу.

Ниже вы найдете основную информацию о данному упражнении и сможете добавить его, например, в свою программу на силу.

Упражнение жим лежа на полу

Жим лежа на полу – это упражнение на верхнюю половину тела, очень похожее на жим лежа на скамье.

Поскольку в данному упражнении амплитуда движения короче, чем в традиционном жиме, жим лежа на полу отлично подойдет для спортсменов восстанавливающийся после травм или в качестве дополнительной силовой работы в тренировке.

Жим лежа на полу очень популярны в пауэрлифтинге и кроссфите в качестве вспомогательного упражнения на силу. Поскольку при выполнении в работе не участвуют ноги – это «чистое» упражнение на верхнюю половину тела.

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и гантелями или гирями.

Жим лежа на полу — это одно из самых старых упражнений со штангой. Можете мне не верить, но оно существует, аж с 1800 годов.

Раньше данное упражнение было одним из самых базовых в жиме, пока его не сменил жим лежа на скамье.

Подготовка к жиму лежа

Начните с правильного расположения себя под штангой. Уприте пятки в пол и полностью напрягите все тело.

Очень важно создать напряжение в теле до начала подъема штанги, потому что при жиме с пола у вас не получиться использовать «отскок» от груди для создания импульса движения.

Техника жима лежа на полу

Расположившись под штангой, выбранитесь таким образом, чтобы гриф находился над вашей грудью.

Установите штангу на выпрямленные руки. Во время опускания штанги вниз, делайте это медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Аккуратно коснитесь локтями до пола, затем выжимайте штангу в верхнюю точку.

Во время выполнения упражнения, следите за своим дыханием. Вдыхайте во время негативной фазы и выдыхайте во время жима вверх.

Жим лежа на полу штанги

При выполнении упражнения со штангой самое главное – это медленно опускать ее. Если на штанге много места, то вы можете повредить локти, если опустите слишком быстро.

Держите ваши плечи напряженными, а локти развернутыми под углом 45 градусов. Сохраняйте прямую линию траектории штанги.

Жим лежа гантелей на полу

В отличии от традиционного упражнения с гантелями, вы также ограничены в амплитуде движения. Ваши локти не дадут вам двигаться вниз.

Поскольку во время движения не участвуют ноги, то вы можете заметить ваши руки будет шатать. Старайтесь сохранить прямую линию при движении.

Польза жима лежа на полу

Вот несколько причин почему стоит добавить жим лежа на полу в вашу программу тренировок по кроссфиту.

1. Увеличение силы верхней половины тела

Жим лежа на полу – это чисто силовое движение на верхнюю половину тела. Если вам необходима увеличение силы в таких упражнениях как жимы, толчки штанги над головой, отжимания или выходы силой, то жим лежа с пола отлично вам в этом поможет.

2. Безопасны для плечевого пояса

Жим лежа с пола в последнее время стал очень популярным упражнением в качестве замены традиционного жима. Все дело в более безопасном движении для плечевого пояса, в отличии от других упражнений.

3. Безопасней чем традиционный жим

Не все следуют данному совету, но вы никогда не должны выполнять жим лежа с большим весом, без подстраховки. При выполнении жима лежа на полу, вы лишены данной проблемы.

Ваши локти уменьшают амплитуду движения, тем самым, не давая вам дойти до точки после, которой уже не выжать штангу. Даже если выжать штангу у вас не получиться, то всегда можно ее опустить на пол.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Грудные мышцы, плечи, трицепс и предплечья. Все эти мышцы работают во время жима на полу. Данное упражнение отлично подходит для увеличения мышечной массы и силы верхней половины тела.

Поскольку диапазон движения меньше, чем у жима лежа, вы всегда можете добавить на 5 или 10 процентов больше, чем в традиционном жиме.

Жим лежа на полу, может быть, как основным упражнением в тренировке, таки в вспомогательным в дни жима или тяги.

Даже учитывая то, что ваши ноги не включаются в работу, ваши ягодицы и бедра, все равно получают какую-то нагрузку, если вы напрягаете их должным образом.

Дополнительная информация о жиме лежа на полу

Несколько распространённых вопросов, касающихся жима

Что лучше жим лежа на полу или традиционный жим

На вопрос, что лучше? ответ зависит от ваших целей. Оба упражнения могут вписаться в вашу программу тренировок и дать неплохие результаты.

Если для вас важен пауэрлифтинг или кроссфит, то необходимо больше уделять внимания традиционному жиму лежа. Жим с пола поможет вам в увеличении силы в традиционном жиме, лучше, чем какое-либо вспомогательное упражнение, но вам все равно необходимо выполнять традиционный жим, чтоб не терять хватку.

Жим лежа с пола – это хороший способ преодолеть плато в жиме лежа и прибавить мышечной массы к верхней половины тела.

Альтернатива жиму лежа на полу

Отжимания на брусьях, жим лежа одной рукой, а также любые формы отжиманий от пола – это упражнения альтернативные жиму лежа на полу.

Заключение

Жим лежа на полу отлично подходит для кроссфитеров, пауэрлитферов и для общих силовых тренировок.
Используя жим лежа на полу, вы можете тренироваться во время травмы, увеличить силу верхней половины тела, а также преодолеть застой в жиме лежа.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — SportWiki энциклопедия

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

• Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше^{, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.}
• Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает ^{трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.}
• Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
• Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения^{остеопороза.}
• Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
• Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг:

20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно, как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки💪

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Жим штанги лежа в наклоне

Описание упражнения

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы, а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение

Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения

Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.

Рекомендации к выполнению

Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Техника выполнения

• Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
• Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
• Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Угол наклона

для жима лежа — бесполезен ли жим лежа?

При выполнении жима лежа на наклонной скамье необходимо установить угол жима лежа на наклонной скамье. Некоторые скамейки регулируются, поэтому вам нужно будет выбрать предпочтительный угол наклона. Угол зависит от целевых мышц. Угол наклона некоторых скамеек зафиксирован на 45 градусах.

Другие удобны в использовании, и вы можете регулировать угол в диапазоне от 0 до 70 градусов.

Это означает, что вы можете установить угол жима лежа на любое число от 0 до 70. Но вопрос в том, какой угол лучше всего для жима лежа на наклонной скамье.

Как влияет угол жима лежа на наклонной скамье?

Дополнительные ответы на эти и многие другие вопросы можно найти в приведенном ниже тексте.

Виды скамеек

Существует много видов скамеек для тренировок. Точно так же существуют разные скамейки для жима лежа на наклонной или наклонной скамье.

Некоторые скамейки крепятся под определенным углом. Например, скамья может быть 45 градусов.Следовательно, вы должны использовать такую ​​скамейку под этим углом, потому что вы не можете ее отрегулировать.

Но есть скамейки, которые можно отрегулировать. Большинство из них находятся в диапазоне от 30 до 70 градусов. Таким образом, такая скамья универсальна, и вы можете отрегулировать ее под любым желаемым углом.

Итак, это заставляет задуматься, каков правильный угол наклона для жима лежа. Однако выбор угла зависит от мышц, которые вы хотите тренировать.

Есть несколько углов, которые подходят для работы с различными мышцами.Однако некоторые углы влияют на одни мышцы сильнее, чем на другие. Таким образом, все углы имеют разные преимущества для развития верхней части тела.

Угол для жима лежа на наклонной скамье

Упражнение для жима лежа на наклонной скамье полезно для мышц нижней части груди и других мышц нижней части груди. Кроме того, он также нацелен на трицепсы и мышцы плеча.

Угол наклона для жима лежа не на камне, но вы можете выбрать то, что вам удобно.

Интересно, что скамья может быть установлена ​​под углом от 15 до 45 градусов в положении наклона.Итак, это означает, что вы можете установить скамью соответствующим образом, в зависимости от мышцы, которую вы хотите тренировать.

Можно выполнять упражнение с гантелями или штангой. Таким образом, вы можете выбрать любую в зависимости от ваших целей в поднятии тяжестей и мышц, которые вы хотите нарастить или нарастить.

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Опять же, разные углы скамьи дают разные преимущества для развития верхней части тела. Однако жим лежа на наклонной скамье хорош для развития мышц средней и нижней части груди.

Когда дело доходит до оптимального угла для жима лежа на наклонной скамье, вы должны учитывать мышцы, на которых нужно сосредоточиться.

Самое главное, подумайте о своей безопасности на скамейке запасных. Некоторые углы могут быть вредны для вашего тела.

Большинство скамеек для жима лежа на наклонной скамье фиксируются под углом 45 градусов в положении наклона. Это стандартный угол для жима лежа на наклонной скамье. Кроме того, он безопасен и прорабатывает нижние мышцы груди.

Однако увеличение угла до 45 градусов оказывает большее давление на нижние мышцы груди.Уменьшение угла до 15 градусов снижает давление на нижние мышцы груди.

Вместо этого 15-градусная проработка мышц средней груди. Следовательно, разные углы по-разному влияют на мышцы груди.

Скамья под углом 30 или 45 градусов

Выполнение жима лежа на наклонной скамье также зависит от мышц, которые вы хотите развить. Упражнение хорошо для развития верхних мышц.

Однако, поскольку он нацелен на верхние мышцы грудной клетки, он может также тренировать нижние грудные мышцы.Следовательно, угол наклона скамьи по-разному влияет на мышцы груди.

Аналогично, выполнение жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов дает другие результаты по сравнению с углом скамьи 45 градусов.

Когда угол наклона лежа составляет 45 градусов или более, жим лежа на наклонной скамье тренирует передние дельтовидные мышцы больше, чем другие мышцы груди.

Кроме того, угол 45 градусов лучше для тренировки большей ключичной грудной мышцы, чем для других мышц.

Тогда, когда угол наклона скамьи составляет 30 градусов или меньше, грудинно-реберная головка большой грудной мышцы становится более развитой, чем любые другие грудные мышцы.

Интересно, что если положение лежа под углом 44 градуса, вы тренируете всю мускулатуру груди.

В целом, угол 30 градусов кажется лучше, когда вы воздействуете на верхние грудные мышцы. Но он в меньшей степени влияет на нижние грудные мышцы.

Таким образом, угол скамьи служит определенной цели. Выберите угол, который поможет вам достичь поставленных целей.

Тем не менее, угол наклона от 30 до 40 градусов идеален, когда вы выполняете упражнение по жиму лежа на наклонной скамье.

Угол наклона скамьи

Угол наклона скамьи может составлять от 0 до 70 градусов. Скамейки бывают разных моделей. Например, вы можете настроить одни модели, в то время как другие не могут быть изменены.

Скамьи с наклоном, которые нельзя отрегулировать, устанавливаются под углом не более 45 градусов. Стандартный угол наклона скамьи 45 градусов.

Однако некоторые скамейки можно отрегулировать. Таким образом, при выполнении жима лежа на наклонной скамье можно установить угол наклона от 15 до 45 градусов.

Тем не менее, рекомендуемый угол для выполнения жима лежа на наклонной скамье составляет от 30 до 45 градусов.

Например, если вы решите жать под углом 90 градусов, вы не будете выполнять жим лежа на наклонной скамье. Но жим лежа нацелен на плечи, чем на мышцы груди.

Обратите внимание, что угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов воздействует на мышцы груди больше, чем на мышцы плеч.

Поэтому при выборе угла наклона скамьи учитывайте мышцы, которые вы хотите тренировать.

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Выполнение упражнения жима лежа на наклонной скамье может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Штанга может приземлиться на ваше тело, если поднимать ее неправильно.

Поэтому важно следовать инструкциям тренера. Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

1. Установите цели для прессы. Перед тренировкой вы должны знать целевые мышцы, которые вы хотите развить.
2. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части тела. Поэтому начните с разгибания рук, груди и спины, чтобы избежать травм.
3. После растяжки выполните разминку, чтобы подготовить суставы к основному упражнению. Разминка также помогает избежать травм.
4. После этого вы настраиваете свою скамью. Если вы используете регулируемую скамью, вам необходимо установить ее под углом, который будет обеспечивать тренировку целевых мышц. Убедитесь, что скамья устойчива. После этого вы прибавляете в штанге вес.Опять же, убедитесь, что вы прибавили в весе, с которым вам будет комфортно.
5. Если ваше оборудование для тренировок готово, правильно сядьте на скамью. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги находятся на земле, чтобы избежать нестабильности и потери равновесия.
6. Если вы новичок, вы можете использовать корректировщика, который поможет вам опустить штангу. Использование корректировщика может помочь предотвратить ненужные травмы.
7. Сядьте правильно. Затем возьмитесь за штангу и убедитесь, что вы равномерно распределяете ее вес.Равномерное распределение веса помогает уменьшить количество ненужных травм.
8. Затем вы можете поднять штангу, чтобы начать количество повторений.

Скамья под наклоном 30 градусов

Как обсуждалось выше, скамья с наклоном 30 градусов идеально подходит для мышц верхней части груди. В дополнение к этому, он также может тренировать плечи.

Следовательно, если вы нацелены на развитие и укрепление мышц верхней части тела, идеально подойдет скамья под углом 30 градусов.

Если быть точным, скамья с наклоном 30 градусов нацелена на верхние грудные мышцы и плечи.

Однако другие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, бицепс, нижняя часть груди, развиваются при жиме лежа под углом 30 градусов.

Угол жима гантелей на наклонной скамье

Тренировка на жим гантелей на наклонной скамье хороша для плеч, груди и трицепсов. Это упражнение больше нацелено на мышцы верхней части тела. Таким образом, угол наклона скамьи 30 градусов идеально подходит для развития мышц плеч и верхней части груди.

Кроме того, при выполнении наклонного положения лучше использовать легкие гантели, чем жим гантелей на плоской скамье.

Однако, поскольку угол 30 градусов является идеальным, вы можете отрегулировать угол скамьи на любое число от 30 до 45 градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье развивает другие мышцы груди независимо от угла наклона скамьи.

Последние мысли

Жим лежа на наклонной скамье предназначен для наращивания и укрепления мышц верхней части тела. Если быть точным, плечи, руки, грудь и спина развиваются, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье.

Однако угол наклона скамьи определяет воздействие упражнения на мышцы.

Например, угол 30 градусов и угол 45 градусов не оказывают одинакового воздействия на мышцы.

Следовательно, когда вы хотите тренировать верхнюю часть груди и плечи, ваш угол должен составлять 30 градусов.

Тогда, когда вы хотите сосредоточиться на нижних мышцах груди, угол в 45 градусов будет идеальным. Интересно, что угол в 44 градуса дает полную тренировку мускулатуры груди.

Существуют разные виды наклонных скамей. Регулируемая скамья идеальна; вы можете отрегулировать его под любым углом, который соответствует вашим потребностям в упражнениях.

Всегда помните, что при использовании наклонной скамьи рекомендуемый угол составляет от 30 до 40 градусов.

Обращали ли вы внимание на угол наклона скамьи при выполнении упражнений на жим лежа? Поделитесь своим опытом.

Просто нажмите и присоединитесь с бесплатной регистрацией, у вас есть отличная возможность начать свой бизнес.

жим гантелей на наклоне угол

Сожмите грудные мышцы во время… Это означает, что верхняя часть грудных мышц должна быть проработана больше, чем нижняя.3. Моя скамья также может быть установлена ​​под углом 15 и 45 градусов. Было бы лучше, если бы я поменял угол наклона для максимального эффекта? Я делаю их раз в две недели, доводя до тяжелого подхода по 5. У некоторых скамеек есть фиксированный угол, обычно на полпути в 45 градусов. Наклон также делает его безопаснее и удобнее для плеч. Чтобы выполнить наклонную тренировку, лягте на наклонную скамью и попросите наблюдателя вручить вам гантели. 1. Почему именно такой угол? Если вы опускаетесь намного ниже 30 градусов, вы не будете уделять достаточно внимания верхней части груди.Жим на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на горизонтальной скамье. Исследование, проведенное в октябре 2012 года при спонсорской поддержке Американского совета по упражнениям, назвало его наиболее эффективным для стимуляции мышц грудной клетки. У этого упражнения есть несколько вариаций.

4. Если вы опускаетесь намного ниже 30 градусов, вы не будете уделять достаточно внимания верхней части груди. Шаг 1: Сядьте удобно на скамейке с углом наклона спины не более 45 °. Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов: это положение поджатия локтей настолько мощное, что вам, возможно, даже не придется использовать наклон.Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов к полу. Но длинные наклонные скамейки затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи. Лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с идеальной формой Лягте на скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед. Жим штанги на наклонной скамье — это силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.Держа мышцы кора в напряжении, а локти прижаты к телу (т.е. не расклешены), опустите гантели… Да, жим на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной плоскости. Если вы хотите получить максимальную отдачу от следующей тренировки груди, попробуйте горизонтальный жим лежа и увеличьте угол наклона до 30 градусов. У этого упражнения есть несколько вариаций. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ ТЯЖЕ ПЛОСКИЙ? Наклонный жим. 45 — это средняя точка между 0 (плоская скамья) и 90 (военный жим…

Перед приближением вы должны выбрать скамью, с которой вы можете регулировать наклон.Жим гантелей на наклонной скамье. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Жим плечами: какие личные тренеры чаще всего видят, что люди делают что-то неправильно в тренажерном зале, и некоторые полезные советы о том, как лучше выполнять жим плечами. Это потому, что вы используете меньше мышц, чтобы поднять вес, когда вы находитесь на наклоне. Наклонный жим. Чтобы выполнить наклонную тренировку, лягте на наклонную скамью и попросите наблюдателя вручить вам гантели. Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Жим гантелей на наклонной скамье — пошаговая техника.Наклонный жим лежа предлагает диапазон углов от 30 до 75 градусов, что позволяет удовлетворить различные потребности и уровни комфорта. Я делаю их раз в две недели, доводя до тяжелого подхода 5. Идеальный угол — 35,6 градуса для людей. 2. Жим гантелей на наклонной скамье может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить большую и сильную верхнюю часть груди, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно? При выполнении любого из упражнений ваша скамья должна быть установлена ​​под углом от 30 до 45 градусов … Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), мухи гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом зажигает ключичные волокна (2). Нет. Лягте на наклонную скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Жим гантелей на наклонной скамье. Тренировка груди с полным диапазоном углов 3 x 8-12 жим штанги лежа 3 x 10 жим штанги на наклонной скамье 3 x 10 жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 x 8 жим гантелей на наклонной скамье (используйте более тяжелые гантели и меняйте углы наклона: 15, 30 и 45 градусов) Привет, ребята, я делаю жим гантелей на наклонной скамье и использую 30 градусов, вы бы предположили, что это правильно?

Типы почв Индианы,
Опасности теплого христианства,
Моя Бонни лежит над вкладкой Ocean Guitar,
Как приручить сцинка с синим языком,
Отзывы о Генри Гувере,
Пенсильвания Дикая кошка,
Менеджер чемпионата 4,
Зеленые береты против рейнджеров,
Защита рогатой ящерицы,
Герой птичьей песни Brainpop,
Калларай Джебам на тамильском языке,
Валдис Стори Рейна Билд,
Богиня паука Марвел,
Якин Ка Сафар Эпизод # 17,
Покайся и верь деяниям,
Это безумный синоним,
Быстрые медленные диско-аккорды,
The Lodge Dvd,
Таблица рассадки в знаменитом театре Брэнсона,
Почтовый индекс Санкт-Петербурга,
Знаменитости из Креншоу,
Нотация Конга,
Ruger Lcr 9 мм,
Морфы пустынной королевской змеи,
Джокер и пингвин Скуби-Ду,
Примеры написания классификации,
Палинология изменения климата,
Опасности теплого христианства,
Пэт Роуч ТПБ,
Джейсон Нельсон — Изменение атмосферы,
Стажер 2019,
Второй шанс спасения собак Орегон,
Настройка Declasse Rancher XL,
Вход в банк Китая,
Список фильмов Малавики Моханан на тамильском языке,
Население Миссиссаги 2017,
Тренировка силы молота,
Анализ характера женского детективного агентства № 1,
Путеводитель по мифу Сомы,
Gnorts Mr Alien Vinesauce,
Посадка в тумане, вид из кабины,
Набор помад Bite Beauty Creamy Color из 4 предметов Mini Amuse Bouche Supercharged Lipstick,
Синонимы к слову сумасшедший,
Абсолютный адмирал: Дредноуты,
Закрытие и задержка,
Щенки морского льва Галапагосские острова,
Лучшие дивидендные золотые акции,
Мэр города Тугегарао,
Hall & Oates Beauty на задней улице,
Табулатура для гитары Castlevania Heart Of Fire,
Настройка Oculus не устанавливается,
Как теряется энергия в пищевой цепи,
Пионерка Клубничный пирог,
Онлайн-курсы по маникюру,
Mountain Lion Денвер,
Arma 3 Damage Mod,
Разница между Марией и Марией Магдалиной,
Ti-84 Plus Ce,
Смешные вещи, которые вы изучаете в школе,
Красный бродячий паук,
Шведский для начинающих,
Собаки защиты животных,
Игра шахтера астероидов,
Коды для Temple Run 2,
Калуа Альтернативный Эспрессо Мартини,
Викторина для печати на тему уважения,
Амфибия штата Флорида,
Обложки альбомов LL Cool J,
Модификации кампании Arma 3,
Грегори Крюдсон под розами,
Библейские факты Pdf,
Фильмы Алии Бхатт,
Зеленые дома Бангалор,
Набор для вечеринки Shottys Jello Shots,
Большой меч рыцаря Лотрика,
Карта пустынного хребта Cottontail,
Богиня паука Марвел,
Хадзимэ Сораяма Pdf,
Docker Elastic Co превосходит Filebeat,
Голубая кошка шантильи,
Асада Сиддики Instagram,
Какие две планеты имеют наиболее сходный эксцентриситет?
Значение травоядных животных на урду,
Масло печени трески Seven Seas Amazon,

какой угол лучший для жима гантелей на наклонной скамье

АЛЬТЕРНАТИВЫ МАШИНЫ ДЛЯ ПРИЖИМА НОГ И РАЗЛИЧЕНИЯ НОГ, Сертификационный курс личного тренера IFPA, курсы повышения квалификации и специализированные курсы, специалист IFPA Advanced Personal Training Specialist.Около 45 градусов делают свое дело, но у вас есть и другие варианты. Женщины обычно имеют больший диапазон движений (ROM), чем большинство мужчин, в большинстве суставов, включая плечевой сустав. Однако, если вы хотите сосредоточиться на грудных грудных мышцах, вам будет лучше с плоской скамьей или с наклоном до -18 градусов. Лучший угол — это угол, который больше всего соответствует вашим индивидуальным целям лепки груди. Подпишитесь сейчас! FACEBOOK = http://www.Facebook.com/NickWrightBodybuildingTWITTER = http: // www.Twitter.com/NickWrightNWB Все, что выше 30 градусов, в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы (плечи). Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Мы потратили 90 часов на изучение и сравнение 47 популярных моделей, чтобы определить лучший угол для жима гантелей на наклонной скамье в 2020 году, который вы можете купить. IFPA — Международная ассоциация профессионалов фитнеса, бесплатный телефон: (800) 785-1924, местный: (813) 979-1925, факс: (813) 979-1978. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне.Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Вы можете использовать штангу или набор гантелей для выполнения этого упражнения с весом, достаточным для выполнения от 10 до 12 повторений. Наклонный жим лежа предлагает диапазон углов от 30 до 75 градусов, что позволяет удовлетворить различные потребности и уровни комфорта. Хорошее место для начала — примерно на полпути … Использование наклонной скамьи с гантелями позволяет вам изменить исходное положение рук, в отличие от обычных сгибаний рук сидя.Жим гантелей на наклонной скамье, вероятно, лучшее упражнение для верхней части груди, хотя вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой. Жим лежа / гантелей является основным движением для развития груди. Уровень 1 Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших движений, которые вы можете выполнять для развития груди. Осторожно лягте на наклон … 2. Кроме того, при выполнении наклонного положения лучше использовать легкие гантели, чем упражнение на жим гантелей на горизонтальной скамье. Как только мы проверим достаточное количество упражнений, мы начнем составлять списки самых популярных углов для жима гантелей на наклонной скамье.Привет, доктор Белл, какой угол лучше всего использовать в жиме гантелей? Просто имейте это в виду. Если вы поднимите плечевую кость так, чтобы руки были под углом 90 градусов к туловищу, ваша левая плечевая кость указывает на 9, а правая плечевая кость указывает на 3. Это тот случай, когда используется угол наклона, который обычно считается стандартным, и фиксированное положение многих скамеек с наклоном 45 градусов. Когда плечевая кость параллельна земле в жиме от плеч, локоть должен образовать угол 90 градусов.(ВЫРАЩАЙТЕ ГРУДЬ) БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО: Как построить отличную грудь! Https: //www.mindpumpmedia.com/p/How-To-Build-A-Great-Che … Как делать жим гантелей на наклонной скамье… 2. Если вы опускаетесь намного ниже 30 градусов, тогда вы не будете уделять достаточно внимания верхней части груди. Итак, какой угол лучше всего для жима гантелей на наклонной скамье? Изменение наклона не только помогает сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. Попробуйте это интенсивное упражнение на жим гантелей на наклонной скамье от Эбенезера Сэмюэля для мужского здоровья, когда у вас мало времени в день груди.Использование этого веб-сайта означает принятие LIVESTRONG.COM жима гантелей на наклонной скамье с попеременным наклоном: выполняется путем подъема одной из гантелей, удерживая другую близко к груди, а затем повторяя то же движение с другой. Некоторые предпочитают, чтобы плечевая кость была «прижата» к торсу. В традиционном жиме лежа лежа на спине, скамья параллельна полу. и Форма для жима лежа на наклонной скамье — Собираем все вместе. Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше оно напоминает жим над головой.Подробнее: Жим на наклонной скамье против военного жима. Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение. Полезны ли преимущества жима гантелей на наклонной скамье? Условия использования Это положение обеспечивает достаточное растяжение боковой головки дельтовидной мышцы для максимальной активации волокон. Политика конфиденциальности И ответ на это: «Есть довольно много ответов». Держа мышцы корпуса в напряжении, а локти прижаты к телу (т. Е. Не расклешены), опустите гантели по бокам груди.Однако, поскольку угол 30 градусов является идеальным, вы можете отрегулировать угол скамьи на любое число от 30 до 45 градусов. Возможно, вы сможете выдержать большой вес в положении глубокого падения, но вы также можете серьезно повредить плечо в этом положении. В дополнение к фитнесу, включая занятия USFCA по фехтованию, сценическим боям, легкой атлетике и конному спорту, Дэн разместил контент, ориентированный на здоровье и фитнес, в AZCentral, SportsRec, JillianMichaels.com, ModernMom, The Nest и другие.Этот стресс создаст оптимальное развитие вашей верхней части груди. 3 x 8-12 жим штанги лежа 3 x 10 жим штанги на наклонной скамье. Естественно, вы захотите поднять эту плоскую скамью и попробовать выполнить жим лежа на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM не поддерживают вас. Вам также следует изучить множество курсов повышения квалификации и специальных сертификационных курсов, разработанных IFPA, таких как Advanced Personal Training Specialist IFPA, чтобы расширить свой объем практики, чтобы вы могли стать настоящим мастером своего дела. ! В целом, наклонный жим больше фокусируется на ключичной части грудных мышц, говорит ExRx — верхняя часть грудной клетки чуть ниже ключиц, чем на плоской скамье, которая фокусируется на грудины головке большой грудной мышцы (большая веерная -подобные мышцы груди, которые вы обычно называете просто грудными).Как следует из названия, жимы под наклоном выполняются в наклонном положении. Если вы имеете в виду угол между предплечьем и плечевой костью. Угол от 15 до 30 градусов дает мне лучшее ощущение при жиме от груди на наклонной плоскости. Чем круче наклон, тем больший акцент будет перенесен на ваши плечи. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье. рекламные объявления обслуживаются сторонними рекламными компаниями. Как правило, у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов.Политика авторских прав С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье выполняется путем опускания скамьи под углом примерно 15-30 градусов. Наклонный жим лежа предлагает диапазон углов от 30 до 75 градусов, что позволяет удовлетворить различные потребности и уровни комфорта. Поскольку я не знал лучшего, когда я был подростком, сегодня я могу дотянуться не до чего-то над моей головой, и я чувствую вспышку боли, как будто кто-то пролил огонь с моего плеча вниз по внутренней стороне руки на мою. кончики пальцев.Если упора нет, а ноги стоят на полу, то угол наклона будет меньше. Если вы имеете в виду жим гантелей с наклоном: угол наклона более 15 градусов увеличивает отрицательную нагрузку на структуру вращающей манжеты, что может привести к серьезной травме. Чтобы выполнить наклонную тренировку, лягте на наклонную скамью и попросите наблюдателя вручить вам гантели. Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с идеальной формой Лягте на скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.Увеличение угла выше 45 градусов увеличивает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу, но также увеличивает риск для капсулы плеча. Если ваша верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье — отличный способ уделить больше внимания верхней части большой грудной мышцы. Углы наклона скамьи. При температуре выше 28,9 градуса нагрузка переносится на плечи. По мнению Американского совета по упражнениям, это хорошо, поскольку вы меняете конкретные задействованные мышцы, что способствует их росту.При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. Узнайте подробности здесь. LIVESTRONG — зарегистрированная торговая марка LIVESTRONG Foundation. Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов. Подробнее: Средний жим лежа для взрослых. Если вы подниметесь высоко с точки зрения угла, это будет больше похоже на жим над головой, чем на жим лежа. ПРИСЕДАНИЯ КУБОК — УДИВИТЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ. В небольшом исследовании 2010 года с 15 участниками, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, кинезиологи обнаружили, что ключичная головка грудной клетки наиболее активна при наклоне 44 градусов, что делает скамью под 45 градусов довольно безопасной ставкой. .Это упражнение дает вам немного больший диапазон движений, чем со штангой (тем самым стимулируя большее развитие), а когда ваши руки работают независимо, ваши мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизироваться. При большом уклоне тело может сползти вниз, что абсолютно недопустимо. 2021 В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа. Сидя на наклонной скамье, возьмитесь за две гантели прямым хватом. Тренировка груди с полным диапазоном углов.ExRx.net: «Большая грудная мышца (головка ключицы)», ExRx.net: «Большая грудная мышца (головка грудины)», журнал исследований силы и кондиционирования: «Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения грудной клетки. Упражнения на пресс под разными углами », ACE Fitness:« 7 методов стимулирования роста мышц », ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ ФОНДА LIVESTRONG. Жим гантелей на наклонной скамье развивает другие мышцы груди независимо от угла наклона скамьи. 3. Если вы или ваш клиент все еще испытываете некоторый дискомфорт, вы можете снова наклонить руки вперед еще на 30 градусов к 11 и 1.Однако в настоящее время вы часто можете встретить скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов. Уклон 30-45 градусов подходит большинству людей. Точно так же, когда вы находитесь на наклоне, у вас меньше шансов выгнуть спину при отжимании, что является плохой привычкой для жима. Все рекомендации IFPA по безопасности, совместная безопасность и ключевые обучающие моменты для основных упражнений были разработаны, чтобы предоставить вам самый безопасный и эффективный способ добиться отличных результатов при выполнении упражнений, не повреждая суставы или скелетно-мышечную систему.Хотя это положение снимает нагрузку на капсулу плеча, оно также уменьшает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу. Иногда можно встретить фиксированные скамейки, но они не так популярны, как регулируемые. Однако есть важные советы, которые применимы к этому упражнению, а также к упражнениям на пресс в целом, которым вы должны следовать, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Жим на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на горизонтальной скамье. Исследование, проведенное в октябре 2012 года при спонсорской поддержке Американского совета по упражнениям, назвало его наиболее эффективным для стимуляции мышц грудной клетки.диагностика или лечение. Leaf Group Ltd. Ваш захват должен быть … Тем не менее, если угол 30 градусов является идеальным, вы можете отрегулировать угол наклона скамьи на любое число от 30 до 45 градусов. При температуре выше 28,9 градуса нагрузка переносится на плечи. Но теперь мне жаль, что меня не предупредили. Узнайте подробности здесь. Она — бывший сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня. Профиль упражнения жим гантелей на наклонной скамье Основные группы мышц: — Верхние грудные мышцы: Вторичные группы мышц: Плечи (передние) и трицепсы: Инструкции по выполнению упражнений 1.В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона. Этот стресс создаст оптимальное развитие вашей верхней части груди. Угол жима лежа, который максимизирует вашу тренировку груди. Если вы хотите получить максимальную отдачу от следующей тренировки груди, попробуйте горизонтальный жим лежа и увеличьте наклон до угла 30 градусов. Однако возникает неизбежный вопрос: какой угол наклона является правильным? Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов.Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой. Как правильно выполнять жим гантелей в наклоне! Журнал «Алхимик алкоголя»: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=126418493 Материалы, опубликованные на LIVESTRONG.COM, предназначены только для образовательных целей. В любом жиме от груди гантель, кулак и / или запястье должны оставаться выше локтя на протяжении всего движения. Во время жима гантелей запястье / кулак должны оставаться прямо над локтем. Угол скамьи Жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется путем установки скамьи под углом от 15 до 30 градусов.В зависимости от роста и типа телосложения вы можете обнаружить, что можете выполнять жим с большим контролем под определенным углом. Одним из основных преимуществ упражнения с гантелями перед упражнением со штангой является то, что гантели позволяют намного больше проработать мышцы-стабилизаторы. По этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стандартом в тренажерном зале. Просмотрите текст вашего курса сертификации личного тренера IFPA и другие материалы, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение максимально безопасно и эффективно.На всякий случай, если вы спрашиваете о жиме от груди с гантелями на наклонной скамье: исследования показывают, что наклонная скамья под углом 28,9 градусов создает большую часть нагрузки на ключичную часть большой грудной мышцы. Так что, если вы хотите воздействовать на свои плечи, стоит попробовать установить угол наклона скамьи 60 и 70 градусов. Если скамья имеет упор на ножки, то можно наклонить скамейку на 20-25%. используется вместо профессиональных медицинских рекомендаций. Нет особой необходимости увеличивать его, но если вы любите изменять амплитуду и чувствуете себя комфортно, сделайте это.Гантели не позволят вам поднимать такой большой вес, но могут быть более здоровыми для ваших плечевых суставов. Помимо работы с немного разными мышцами, жим лежа на наклонной скамье, как правило, легче проходит для поясницы, чем при выполнении плоской скамьи, поскольку наклонный угол поддерживает поясничную область. Вы можете сложить различные углы и упражнения вместе, чтобы взорвать грудь и построить устрашающий набор грудных мышц. К сожалению, для многих людей это создает чрезмерно высокую нагрузку на структуру вращательной манжеты и может привести к повреждению и последующей боли.И если вам интересно, вы получите такую ​​же мышечную активацию от скамьи Смита на том же наклоне. Мышцы проработаны. Версия с наклоном позволяет вам проработать переднюю дельтовидную мышцу… Представьте, что ваш торс — это центр часов, а вы стоите лицом к 12. Опять же, меньшая нагрузка на боковую головку дельтовидной мышцы, но это положение сводит на нет большую часть нагрузки. на конструкции вращающей манжеты. Для вас, ребята, которые обычно религиозно придерживают плечевую кость под углом 90 градусов к туловищу и хвастаются тем, что ваши плечи никогда не болели, мои тогда тоже не болели! Положите гантели вертикально на край колен.Итак, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа и готовы немного встряхнуть его. . любые продукты или услуги, рекламируемые на веб-сайте. https://werstupid.com/which-is-the-best-angle-for-incline-bench-press В том же исследовании была обнаружена еще одна интересная морщина: активность передней дельтовидной мышцы, ключевой передней мышцы плеча, увеличивается по мере увеличения наклона скамьи. увеличивается. По данным Американского совета по упражнениям, жим лежа на наклонной скамье включает перевертывание скамьи с отягощениями, создавая угол от 20 до 40 градусов.

Google Translate English To Berber,
Хранилище химика Sea-band,
Оптом Керамические контейнеры для свечей,
Колеса Ipw 5×120,
Sound Ventures Aum,
Ловушка для сыра Pcrm,
Библейские мелочи для детей,
Имена собак для мальчиков, начинающиеся на букву S,
5 Round 300 Blackout Magazine,

Мои 3 лучших совета по жиму лежа

Привет, ребята … сегодня я делюсь тремя советами по жиму лежа. Читайте дальше, чтобы изучить правильную технику жима лежа и хват.

Советы по жиму лежа №1: Держите плечи опущенными и опущенными назад

При жиме лежа вы должны держать плечи ВНИЗ и СПИНКОЙ.

Сожмите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении.

Это позволит сохранить нагрузку на мышцы груди, а не на непонятные места на плечах.

Попробуйте это:

1. Держите плечи ВВЕРХ и ВПЕРЕД и представьте, что делаете жим лежа. Вы чувствуете это в своих плечах? Наверное, немного.
2. Теперь опустите плечи вниз и назад и представьте, что вы снова делаете жим лежа. Посмотрите, насколько легче вы можете сокращать мышцы груди?

Советы по жиму лежа # 2: используйте диагональный хват

Большинство людей используют неправильный захват.Большинство людей держит штангу прямо поперек руки (см. 2 картинки слева внизу).

Вместо этого вам следует использовать более диагональный захват (см. 2 рисунка справа). Вы хотите, чтобы перекладина опиралась на мясистую часть ладони.

Вот изображение того, что я имею в виду:

Правильный хват для жима лежа — это держать его по диагонали поперек руки, как на фото справа.

Использование этого хвата для жима лежа дает 2 преимущества:

1. Более стабильно.Поскольку гриф опирается на мясистую часть большого пальца, вероятность того, что она выскользнет из руки, снизится.
2. Он способствует правильному углу локтя (см. Совет № 3).

Также я должен добавить: ВСЕГДА обхватывайте гриф большим пальцем. Вы НЕ хотите опускать штангу при выполнении жима лежа.

Советы по жиму лежа # 3: Опустите локти на 45 градусов

Когда вы опускаете штангу, вы НЕ хотите, чтобы ваши локти были слишком далеко вбок…

Здесь мои локти слишком широко раздвинуты.

Но вы также НЕ хотите, чтобы они были слишком близко к вашему телу …

Здесь мои локти слишком узкие.

Вместо этого вы хотите, чтобы ваши плечи двигались под углом примерно 45 градусов:

Здесь мои локти в самый раз (около 45 градусов).

Это снимет нагрузку с плеч и на мышцы груди там, где вы действительно этого хотите.

Инструкции и видео по упражнениям в жиме лежа в машине Смита на наклонной скамье

Инструкции и видео по упражнениям для жима лежа на наклонной скамье

Описание упражнения

• Целевые мышцы: ключичная (верхняя) большая грудная мышца
• синергисты: передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• динамические стабилизаторы: двуглавая мышца плеча (только короткая головка)
• Механика: Compound Force

Нажать

Исходное положение

1. Поместите скамью с наклоном 45 градусов под гриф тренажера Смита.
2. Зафиксируйте английские штифты тренажера Смита, чтобы штанга не упала слишком низко и не поранилась.
3. Сядьте и возьмитесь за перекладину пронационным (оверхендом) хватом немного шире ширины плеч.
4. Поставьте ступни на пол.
5. Отсоедините планку от направляющей, повернув ее.

Исполнение

Посмотреть сообщение

1. Удерживая локти немного согнутыми, а запястья прямыми, выдохните, нажимая на штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
2. Вдыхайте, опуская штангу обратно в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Повторить заданное количество повторений.
4. Поверните штангу, чтобы она снова защелкнулась на направляющей после того, как закончите.

Комментарии и советы

• Используйте жим лежа на наклонной скамье в машине Смита с заблокированными английскими булавками, если вам приходится нажимать тяжелый вес и у вас нет страхующего для обеспечения безопасности. Если у вас есть наблюдатель, используйте жим штанги на наклонной скамье.
• Не сгибайте локти в верхней части движения.
• Не используйте ручку без большого пальца.
• Если держать локти немного согнутыми, нагрузка на плечи уменьшается.
• Держите ступни прямо, а запястья прямые, это позволяет вам двигаться вверх через ноги, тело и руки, таким образом, все ваше тело оказывается позади пресса.
• В одном исследовании, в котором сравнивались углы наклона 1, 28, 44 и 56, чтобы определить, какой из них лучше всего активирует ключичную (верхнюю) большую грудную мышцу, 44 градуса оказались наиболее эффективными.Поэтому для этого упражнения рекомендуется наклон 45 градусов.
• Немного приподнимите сиденье скамейки, чтобы не соскользнуть.

Видео о жиме лежа на наклонной скамье в машине Смита

Источники