В чем содержится магний из продуктов: В каких продуктах содержится магний?

как предупредить нехватку магния в организме

Зачем нужен магний?

Только представь, после кислорода, водорода, углерода и азота магний — самый важный микроэлемент в твоём организме! Он участвует в самых важных функциях, а именно:

• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем
• он участвует в дыхательных процессах
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов
• магний способствует благоприятному течению беременности

Кроме того, без магния в твоём организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия. Он активирует работу, только подумай, 50% всех ферментов в организме! Значит, без магния никуда! 

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков. 

Как проявляется нехватка магния в организме? Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням. 

Обрати внимание на тягу к некоторым продуктам. Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать жаждать стимуляторов, таких как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но именно черный, а не молочный или белый). То есть твой организм сам дает тебе понять, что ему нужен какой-то (конечно же вкусный) источник этого минерала.

В каких продуктах содержится магний?

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале ты не должна стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.

Итак, в каких продуктах есть магний? Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки. И, кстати, мы уже писали о пользе спирулины, так вот — она богата магнием и станет отличным источником этого микроэлемента!

Темный шоколад

Очень хороший источник магния, который еще и вкусный! В нем аж 64 мг минерала на 28 грамм продукта. Кроме того, он полезен для здоровья кишечника, сердца и насыщен антиоксидантами. Если им не увлекаться, то шоколад будет приносить исключительно пользу твоему организму и никаких лишних килограмм!

Авокадо

В одном среднем фрукте содержится 58 мг магния! И вообще, проще перечислить, каких витаминов и минералов в авокадо нет, чем те, которые в нем содержатся. В нем очень много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много полезных для сердца жиров.

Орехи

Особенно богаты магнием миндаль и кешью. Например, 28 грамм кешью содержит аж 82 мг магния!

Семена

Особенно полезны будут семена льна, тыквы и чиа, которые загружены магнием под завязку. Например, в 28 граммах тыквенных семечек содержится рекордные 150 мг магния! Помимо этого они еще и нагружены клетчаткой, железом и полезными жирами.

Листовая зелень

Больше всего магния содержится в капусте и шпинате. Эти продукты подходят практически при любых проблемах, потому что количество витаминов и минералов в них сложно переоценить. Например, в одной чашке шпината целых 157 мг магния! Кроме того, они являются хорошим источником марганца, железа и витаминов А, С, К.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись противостоять стрессовым ситуациям!

8 продуктов с высоким содержанием магния

Мы уже писали о пользе калия. Теперь поговорим про магний.

 Правильное питание — штука полезная, но требующая настройки. Не всегда есть время искать по магазинам спелый авокадо или какие-нибудь семена чиа, правда? Да и зачем? Ведь, я и так хорошо питаюсь, а мое состояние в норме. Говорим мы себе, не замечая как раздражаемся по пустякам, устаем с каждым днем всё сильнее. Такие симптомы говорят о возможной нехватке магния в организме. Как исправить ситуацию? В каких продуктах найти этот микроэлемент?

Польза и влияние магния на организм

Магний важен для эффективного функционирования нервов и мышц, важен для превращения сахара крови в энергию. Он поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре, приносит облегчение при несварении.

Магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма, функции головного мозга, оказывает помощь при выведении токсинов и тяжёлых металлов.

Люди с нехваткой магния страдают внезапными перепадами настроения, вялостью и апатией. Их мучает бессонница и головная боль, а перед глазами появляются мерцающие точки. Растет артериальное давление, тяжело вставать по утрам, развиваются неврозы.

Когда вы принимаете магний в таблетках, с ним можно переборщить. Если такое произошло, то вы ощутите сонливость, нарушение координации и речи, заторможенность, замедление пульса, тошноту, рвоту, понос, сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

Ежедневно женщины должны употреблять около 300 мг. магния, а мужчины — 400 мг.

Чтобы безопасно поддержать свой организм, нужно добавить всего несколько продуктов в свой рацион.

Продукты

В списке ниже мы указываем, сколько магния содержится в 100 граммах продукта.

1. Миндаль

234 мг — 59% суточной потребности.

Кроме полезных жиров, орехи богаты богат витамином Е, магнием и омега-3. Но злоупотреблять миндалем не стоит — это высококалорийный продукт, что не слишком хорошо скажется на вашей фигуре.

2. Семечки

317 мг — 79% суточной потребности

В тыквенных, льняных и кунжутных семечках содержится очень много магния. Если не знаете, как лучше ввести в свой рацион семечки — измельчите их и приготовьте гранолу с орехами на завтрак.

3. Бананы

42 мг — 11%

Бананы не только богаты содержанием калия, но в них также много других полезных веществ, в частности, магния. Один средний банан содержит около 30 мг микроэлемента.

4. Брокколи

21 мг — 5%

К сожалению, у этого продукта не так много поклонников, несмотря на его необычайную пользу и доступную цену. В брокколи содержатся витамин С, магний, кальций, фосфор, клетчатка и т. д. Обязательно обратите свое внимание на данный продукт!

5. Кукуруза

37 мг — 9%

Вареная кукуруза с солью — что может быть вкуснее? Она достаточно калорийна, но пару початков в неделю вы вполне можете себе позволить, тем более что пользы в ней гораздо больше, чем нежелательных побочных эффектов: кукуруза богата магнием, витаминами группы В, витамином С.

6. Горох

38 мг — 10%

Горох часто добавляют в блюда, ведь известно, что он содержит большое количество белка, а также калия, магния, витамины С и А. Кроме того, он следит за работой почек и печени, регулирует уровень холестерина в крови.

7. Шпинат

82 мг — 21%

Шпинат широко распространен в кругах людей, следящих за своей фигурой и придерживающихся здорового образа жизни.

8. Авокадо

29 мг — 7%

Авокадо, пожалуй, можно считать фаворитом в списке самых полезных продуктов. Он отлично сочетается со шпинатом, так что салат из шпината с дольками авокадо обеспечит вам перекус и насыщение организма важными элементами.

Как люди теряют магний?

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы.

Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства — они выводят магний из организма.

Теперь вы знаете, какие продукты стоит включить в свой ежедневный рацион, чтобы ваш организм не испытывал дефицит магния.

Магний в продуктах — Magnesia.ru, сила природного магния

Артишок, после тепловой обработки, без соли	60.00	625
Болгарский перец, сладкий, зеленый	10.10	3713
Болгарский перец, сладкий, красный	11.80	3178
Горох отварной, без соли	28.10	1335
Грибы, после тепловой обработки, без соли	12.20	3074
Грибы, сырые	8.60	4361
Капуста-брокколи, отварная, без соли	21.60	1736
Капуста-брокколи, свежая	22.60	1659
Квашеная капуста	13.10	2863
Кудрявая капуста, свежая	15.70	2389
Латук салатный	12.90	2907
Ледяной салат	7.10	5282
Лук, свежий	10.00	3750
Морковь, сырая	12.50	3000
Огурец с кожурой, свежий	13.00	2885
Помидоры, свежие	11.40	3290
Соевые бобы, после тепловой обработки, без соли	60.00	625
Томатная паста, без добавления соли	23.20	1616
Фасоль, после тепловой обработки или консервированная	26.00	1442
Цветная капуста, отварная, без соли	15.40	2435
Цветная капуста, свежая	9.30	4032
Чечевица, отварная, без соли	35.90	1045
Шпинат, после тепловой обработки, без соли	87.20	430
Шпинат, свежий	80.00	469

Десять продуктов, в которых больше всего магния

https://rsport.ria.ru/20210402/magniy-1604009023.html

Десять продуктов, в которых больше всего магния

Десять продуктов, в которых больше всего магния

Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления… Спорт РИА Новости, 06.04.2021

2021-04-02T18:05

2021-04-02T18:05

2021-04-06T13:50

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/03/13/1602051440_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_42fae7352688a46cfbcb913fee98de84.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления. Обеспечивает жизнедеятельность клеток и снижает нейронную возбудимость. Отвечает за слаженную работу всех систем организма, снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.Женщинам рекомендуется употреблять не менее 320 миллиграммов в сутки, беременным — 360 миллиграммов, а кормящим — 390 миллиграммов. Для мужчин рекомендуемая норма составляет не менее 400 миллиграммов и не более 500 миллиграммов. В зависимости от физических нагрузок и веса.При дефиците магния в организме происходят изменения. Например, мышцы не могут расслабиться и в результате напряжения появляются гипертонус, тремор, тики и подергивания. В некоторых случаях возможны судороги — болезненные ощущения в мышцах, возникающие при непроизвольном их сокращении. Спазм в мышцах возникает внезапно и проходит относительно быстро. В основном возникают в ночное время суток, доставляя дискомфорт и неприятные ощущения в нижних конечностях. Могут наблюдаться нарушения сна и сбой в биоритмах. Возникает синдром постоянной тревожности, нервозность, панические атаки. Магний стабилизирует сердечный ритм, а при его недостатке возникает аритмия.Этот жизненно важный макроэлемент может быть получен только из пищи и добавок. Важно, чтобы в рацион регулярно поступали продукты, обогащенные магнием. Это залог хорошего самочувствия и долголетия.Основные источники магния:

https://rsport.ria.ru/20210402/uzhin-1603871733.html

https://rsport.ria.ru/20210402/kishechnik-1603877158.html

https://rsport.ria.ru/20210401/orekhi-1603839753.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/03/13/1602051440_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9deb799376cc2624abc7a99675472730.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления. Обеспечивает жизнедеятельность клеток и снижает нейронную возбудимость. Отвечает за слаженную работу всех систем организма, снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.

Женщинам рекомендуется употреблять не менее 320 миллиграммов в сутки, беременным — 360 миллиграммов, а кормящим — 390 миллиграммов. Для мужчин рекомендуемая норма составляет не менее 400 миллиграммов и не более 500 миллиграммов. В зависимости от физических нагрузок и веса.

2 апреля, 05:00ЗОЖХудеющим россиянам предложили шесть идеальных продуктов на ужин

При дефиците магния в организме происходят изменения. Например, мышцы не могут расслабиться и в результате напряжения появляются гипертонус, тремор, тики и подергивания. В некоторых случаях возможны судороги — болезненные ощущения в мышцах, возникающие при непроизвольном их сокращении. Спазм в мышцах возникает внезапно и проходит относительно быстро. В основном возникают в ночное время суток, доставляя дискомфорт и неприятные ощущения в нижних конечностях.

Могут наблюдаться нарушения сна и сбой в биоритмах. Возникает синдром постоянной тревожности, нервозность, панические атаки. Магний стабилизирует сердечный ритм, а при его недостатке возникает аритмия.

2 апреля, 03:00ЗОЖНазван продукт, быстро восстанавливающий работу кишечника

Этот жизненно важный макроэлемент может быть получен только из пищи и добавок. Важно, чтобы в рацион регулярно поступали продукты, обогащенные магнием. Это залог хорошего самочувствия и долголетия.

Основные источники магния:

1. 1

   Овсяные хлопья. Они регулируют уровень сахара в крови и дают долговременное чувство сытости. В своем составе имеют не только магний, но и ряд жизненно важных витаминов и микроэлементов.

2. 2

   Гречневая крупа — рекордсмен по содержанию магния. В 100 граммах сухого продукта практически суточная доза важного макроэлемента.

3. 3

   Тыквенные семечки: сто граммов — это 200 процентов от суточной нормы магния.

4. 4

   Семена подсолнуха имеют в своем составе не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк, белки, жиры и углеводы.

5. 5

   Руккола обладает тонизирующими свойствами, укрепляет нервную систему.

6. 6

   Какао-порошок — богатый источник этого минерала. В 100 граммах сухого порошка содержится 425 миллиграммов магния.

7. 7

   Большое количество микроэлемента содержится в таких сухофруктах, как изюм, курага, финики.

8. 8

   Орехи кешью — находка для любителей быстрых перекусов. Содержат 270 миллиграммов магния в 100 граммах продукта.

9. 9

   Морская капуста богата витаминами и микроэлементами. Помимо магния в ней содержится калий, фосфор, йод, натрий, жирные кислоты.

10. 10

    Врачи также рекомендуют заменить поваренную соль на морскую.

• —

  Имеются противопоказания. Перед употреблением богатых магнием продуктов необходимо проконсультироваться с врачом.

1 апреля, 18:00ЗОЖЧто будет, если съедать горсть грецких орехов каждый день

В каких продуктах содержится магний в больших количествах? Список продуктов, богатых магнием | Блог спортивного нутрициолога

Дефицит магния в России распространен довольно широки- по статистике, около 1/3 взрослых россиян не потребляют достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получать необходимое суточное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного для здоровья минерала.

Все продукты с большим содержанием магния — указаны далее!

К проблемам со здоровьем, связанным с дефицитом магния, относятся:

• бессонница,
• усталость,
• стресс и тревожность,
• синдром беспокойных ног (СБН),
• диабет,
• остеопороз,
• повышенное давление,
• дисбаланс гормонов,
• фибромиалгия,
• мигрень, головные боли.

И это не удивительно, если учесть тот факт, что магний позволяет эффективно функционировать более 300 ферментам в организме. Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление нашей ДНК и регулирование производства клеточной энергии в мозге, мышцах и сердце.

Изображение: YARUNIV STUDIO/SHUTTERSTOCK

Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для выработки глютатиона, который некоторые называют «основным антиоксидантом» организма.

Без сомнения одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов, содержащих магний.

Сохраните себе на заметку список продуктов, в которых содержится магний в большом количестве:

Это растительные продукты, содержащие магний в большом количестве: список самых лучших

Продукты богатые магнием: список из 5 лучших

Принимая во внимание важнейшую роль магния в здоровье и благополучии, я призываю вас рассмотреть возможность добавить полезные продукты с магнием в ваше ежедневное меню.

Итак, в каких продуктах содержится магний? Приведу топ-5 самых богатых магнием продуктов:

1. Миндаль богат питательными веществами и полон полезных жиров и белков. Высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто следит за своей фигурой. Более того, всего 28 г миндаля содержит 80 мг магния!
2. Шпинат содержит магний, обеспечивая 157 мг в одной тарелке объемом 250 г. Кроме того, этот зеленый лист содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния (например, витамин К, необходимый для нормального кроветворения).
3. Семена тыквы содержат колоссальное количество 184 мг магния в одном стакане! Это примерно половина рекомендуемой дневной нормы!
4. Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, необходимы для здоровья сердца и мозга. Кроме того, авокадо на самом деле содержат больше калия, чем бананы!
5. Натуральный йогурт содержит 30 мг магния на 250 г и является превосходным источником белка. Жирные кислоты омега-3, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту закуску не только питательной, но и полезной для кишечника.

*DV на картинке — это процент магния в этом количестве продукта от рекомендуемой суточной нормы. Источник фото: rawsomehealth.com

Так что, в следующий раз, когда вы пойдете в магазин за покупками, не забудьте пополнить свою корзину некоторыми из этих продуктов, богатых магнием!

Справка! Врачи рекомендуют здоровым людям употреблять именно магний в продуктах, а не добавках. БАДы и витаминно-минеральные добавки должны приниматься под наблюдением специалиста.

Вот таблица с примерным содержанием магния в продуктах питания, которые мы употребляем в пищу:

В табличке приведены продукты с содержанием магния в расчете (мг/100 г)

Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

В каких продуктах есть магний: список

Совсем недавно, мы писали о важности регулярного употребления йодсодержащих продуктов. Сегодня поговорим о магнии — важнейшем микроэлементе, дефицит которого испытывает едва ли не каждый второй житель планеты.

Итак, магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом. Он относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Как понять, что не хватает магния?

Днем трудно сосредоточиться на работе, а ночью невозможно уснуть? Вы крутитесь в постели, вас мучают тревожные мысли, головные боли, а сердце выскакивает из груди? Знакомая ситуация? Это классические симптомы дефицита магния в организме.

Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, забывчивым, с плохим вниманием, бессонницей, перепадами настроения, повышенным артериальным давлением, проблемам с ЖКТ.

«Магниевый голод» увеличивает склонность к судорогам, приводит к проблемам с костями и суставами. Конечно, лучший способ борьбы с нехваткой магния в организме — ежедневное употребление продуктов, в которых он содержится.

Продукты с магнием нужно ненавязчиво вводить в постоянный рацион, используя их самостоятельными блюдами, или же в качестве ингредиентов для рецептов. 

ТОП продуктов, которые содержат магний

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 гр может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Пшеница пророщенная. Содержит в себе 336 мг магния. Лучше употреблять с медом — как самостоятельное  полезное блюдо.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Летом: петрушка, укроп, щавель, базилик, кинза — ваши незаменимые друзья. Другие листовые зеленые, тоже полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами: медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

В зеленом горошке содержится 107 мг магния на 100 г. Обязательно порадуйте себя этой летней вкусняшкой! Свежий горошек можно добавлять в салаты (даже в оливье вместо традиционного консервированного), подавать в качестве гарнира к мясу и рыбе.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 гр кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 гр тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных — 128 мг.

Устранить дефицит магния помогут и другие виды орехов: лесные, кедровые орешки в умеренном количестве.

Крупы

Гречневая крупа. В ней содержится 258 мг магния на 100 г продукта. Ешьте кашу всей семьей.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Ячневая крупа содержит 150 мг магния на 100 г. 

Пшено и овсянка — это также одни из лидеров среди круп, содержащих магний, — 130 и 135 мг в 100 гр соответственно. Из этой вкусной и полезной крупы можно сварить традиционный казацкий кулеш. Овсянка и ее отруби — вообще универсальный продукт. 

В каких продуктах еще содержится магний? 

Картофель. Да-да, одним из продуктов с достаточно большим количеством магния является обожаемый украинцами корнеплод — 31 мг на 100 гр продукта. Лучше употреблять в печеном виде.

Кокосовая стружка. Содержит 90 мг магния на 100 гр продукта. Можно добавлять в йогурт, а также печь вкуснейшие торты на основе кокосовой муки.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия — элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 гр инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака.

Количество магния снижается при злоупотреблении фаст-фуда, кофе, чая, газированных сладких напитков и всего сладкого в принципе.

На заметку

Нормы употребления магния:

• 80 мг в сутки — для детей 1–3 лет;
• 180 мг — до подросткового возраста;
• до 420 мг — для мужчин;
• 300 мг — для женщин;
• 350 мг — для беременных и кормящих.

В острых случаях «магниевого голодания» для поддержки организма назначают препараты содержащие магний. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом! 

Будьте здоровы!

Читайте также: Надо знать каждому: продукты, содержащие йод

Background photo created by rawpixel.com — www.freepik.com, Flower photo created by azerbaijan_stockers — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Food photo created by 8photo — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Hand photo created by cookie_studio — www.freepik.com

Продукты — источники магния | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Магний важен для функционирования различных систем организма, например, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, костно-мышечной системы. Этот минерал поддерживает устойчивый ритм сердца, нормальное кровяное давление способствует стабилизации уровня сахара в крови. Суточная норма магния для женщин составляет около 310 мг, для мужчин — около 400 мг. Продукты питания могут стать основным источником магия для организма. В профилактических целях важно включать в свой рацион ряд продуктов: c

1. Крупа гречневая.Содержание магния в 100г гречневой ядрицы (целой, нераздробленной крупе) — 200 мг. hyme.com

2. Семечки. Сюда можно отнести все виды семечек: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные и др. В 30 г кунжутных семечек содержится около 100 мг магния, в 30 г очищенных тыквенных —около 160 мг.om

3. Бананы.Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они имеют в своем составе много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане —около 30 мг этого элемента.

4. Брокколи.Согласно ряду исследований, у тех людей, которые употребляют брокколи, больше шансов не заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря, при этом в этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния —около 20 мг в 100г.icyt

5. Кукуруза.Прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (примерно 30 мг в одной штуке), растительного белка.

6. Горох.Он богат магнием (около 40 мг в 100г свежего зеленого горошка), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.

7. Шпинат.Шпинат —лучший друг ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат —один из главных поставщиков не только железа, но и магния: около 80 мг в 100г.

8. Инжир.В 100 г содержится около 60 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав способствует снижению уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Миндаль.:В 100г миндаля содержится около 280 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью, поэтому есть орехи нужно ограничено.

10. Шоколад.В горьком шоколаде магния больше, чем в молочном в два раза —133 мг на 100г. Помните, что по употреблению шоколада есть ряд ограничений, в первую очередь количественных —не более 30 г в сутки.

Признаками недостатка магния в организме могут являться спазмы и боли в мышцах, апатия и повышенная утомляемость. При наличии подобных симптомов, необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и назначения лечения!

Врач-гигиенист  отделения
общественного здоровья
Алла Зинович

Польза для здоровья от холестерина, менопаузы и др.

Льняное семя использовалось в средиземноморских культурах в качестве традиционной пищи и лечебного средства на протяжении тысячелетий. Сейчас он популярен в США при многих заболеваниях. Льняное масло производится из измельченного льняного семени. Он обладает некоторыми, но не всеми, полезными для здоровья свойствами льняного семени.

Почему люди употребляют льняное семя?

Льняное семя и льняное масло содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), одну из незаменимых жирных кислот омега-3, которая частично и неэффективно превращается в организме в DHA и EPA — более активные омега-3.Хотя еще не было доказано, что льняное семя снижает риск сердечных заболеваний, есть веские доказательства того, что льняное семя и льняное масло могут снизить уровень холестерина.

Молотое льняное семя — но не льняное масло — также может помочь при симптомах менопаузы. Одно исследование показало, что 40 граммов в день могут быть похожи на гормональную терапию для улучшения легких симптомов менопаузы, таких как приливы и ночная потливость. Но другие исследования опровергают этот вывод. Молотое льняное семя также может облегчить запор.

Было также показано, что льняное семя улучшает функцию почек у людей с волчанкой.Если у вас волчанка или какое-либо другое заболевание, очень важно обсудить с врачом любые добавки, которые вы принимаете.

Продолжение

Льняное масло, как и рыбий жир, было изучено на предмет снижения уровня триглицеридов. Однако большинство исследований показывают, что они не влияют на уровень триглицеридов и могут даже повышать их.

Льняное семя изучается при многих других заболеваниях, от рака до диабета и остеопороза. На данный момент недостаточно доказательств в пользу льняного семени в этих условиях.

Сколько нужно съесть льняного семени?

Нет установленной дозы льняного семени. В исследованиях людей с высоким уровнем холестерина использовалось от 15 до 50 граммов льняного семени в день; 40 граммов было использовано при умеренных симптомах менопаузы. Перед употреблением льняное семя необходимо измельчить, иначе в этих условиях оно не подойдет. Обратитесь к врачу за советом.

Льняное семя можно смешивать с жидкостью или пищей, например с кексами или хлебом. Однако для впитывания его необходимо измельчить перед использованием, чтобы масла стали доступными.Некоторые люди используют небольшую кофемолку для измельчения дневной дозы по мере необходимости.

Можно ли получить льняное семя естественным путем из продуктов?

Хотя никакие другие пищевые продукты не содержат льняное семя, льняное семя иногда добавляют в пищу. Молотое льняное семя продается как мука. Льняное масло можно добавлять в заправку для салатов, но не использовать для приготовления пищи.

Каковы риски употребления льняного семени?

• Побочные эффекты. В обычных дозах льняное семя и льняное масло кажутся безопасными.Льняное семя — а не льняное масло — содержит растворимую клетчатку. Это может вызвать диарею, спазмы, газы и вздутие живота. Высокие дозы льняного семени, особенно когда они не запиваются достаточным количеством воды, могут вызвать запор и, в редких случаях, непроходимость кишечника. Если молотое льняное семя или льняное масло окисляется (становится прогорклым), это может вызвать проблемы с холестерином и воспаление.
• Взаимодействия. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства или другие добавки, поговорите со своим врачом, прежде чем начать использовать льняное семя.Льняное семя может блокировать нормальное всасывание лекарств. Всегда принимайте лекарства по крайней мере за час до или через два часа после употребления льняного семени. Льняное семя и льняное масло также могут взаимодействовать с лекарствами, такими как разжижающие кровь, обезболивающие НПВП, гормональные препараты и некоторые лекарства от артериального давления, холестерина и диабета. Соблюдайте осторожность при приеме льняного или льняного масла с другими добавками.
• Риски. Никогда не ешьте сырое или незрелое льняное семя — оно может быть ядовито. Людям, страдающим диабетом, биполярным расстройством, высоким уровнем триглицеридов, нарушениями свертываемости крови или раком простаты, следует поговорить с врачом, прежде чем использовать льняное семя или льняное масло.Людям с проблемами пищеварения (такими как болезнь Крона, СРК или колит) и женщинам с гормоночувствительными заболеваниями (такими как эндометриоз, СПКЯ, рак груди и рак матки) не следует употреблять льняное семя.

Из-за отсутствия доказательств безопасности льняное семя и льняное масло не рекомендуются детям, беременным и кормящим женщинам.

Плюсы и минусы приема добавки магния

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей.Однако, прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы, листовые овощи, молоко, йогурт и обогащенные продукты являются хорошими источниками. Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Некоторые слабительные и антациды также содержат магний.

Почему важен магний? Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функции мышц и нервов, а также выработка энергии.

Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Однако хронически низкие уровни могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Слишком много магния из продуктов не беспокоит здоровых взрослых. Однако этого нельзя сказать о добавках. Высокие дозы магния из добавок или лекарств могут вызвать тошноту, спазмы в животе и диарею.

Кроме того, магний в добавках может взаимодействовать с некоторыми типами антибиотиков и другими лекарствами.Если вы планируете принимать добавки с магнием, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, особенно если вы регулярно принимаете магнийсодержащие антациды или слабительные средства.

• Чечевица: как с ней готовить?
• Средиземноморская диета

17 декабря 2019 г.

Показать ссылки

1. Магний: Информационный бюллетень для профессионалов. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Доступ 30 июля 2019 г.
2. FoodData Central.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. Доступ 30 июля 2019 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Что нужно знать о магнии

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья.Это помогает сохранить здоровье вашего сердца, работая с другими минералами для контроля артериального давления. Магний также помогает поддерживать здоровье ваших мышц, костей и нервов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат магний и сколько вам нужно.

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Магний Сумма в день
Мужчины 19-30 лет	400 мг
Женщины от 19 до 30	310 мг
Мужчины 31 и старше	420 мг
Женщины 31 и старше	320 мг
Беременные женщины от 19 до 30	350 мг
Беременные старше 30 лет	360 мг
Кормящие женщины от 19 до 30	310 мг
Кормящие женщины старше 30 лет	320 мг

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Пищевые источники магния

Бобовые, орехи, семена, рыба, листовая зелень и цельнозерновые продукты — лучшие источники магния.

В таблице ниже указаны продукты, содержащие магний:

Еда	Размер порции	Магний (мг)
Тыква или семена кабачков	60 мл (1/4 стакана)	307
Бразильские орехи	60 мл (1/4 стакана)	133
Семечки подсолнечника	60 мл (1/4 стакана)	129
Горошек черноглазый / вигновый	175 мл (3/4 стакана)	121
Соевый сыр	50 г (1 ½ унции)	114
Каша из цельных отрубей	30 г (1/3 стакана)	83 по 111
Миндаль	60 мл (1/4 стакана)	С 88 по 109
Соевые орехи	60 мл (1/4 стакана)	99
Тофу (приготовленный с хлоридом магния или сульфатом кальция)	175 мл (3/4 стакана)	55–99
Каша из зародышей пшеницы	30 г (1/3 стакана)	96
Фасоль (любой сорт)	175 мл (3/4 стакана)	58 по 89
Опунция	1 фрукт	88
Шпинат	125 мл (1/2 стакана)	83
Швейцарский мангольд	125 мл (1/2 стакана)	80
Йогурт соевый	175 г (3/4 стакана)	70
Хлопья с отрубями злаковые	30 г	49–69
Эдамаме / молодые соевые бобы	125 мл (1/2 стакана)	52
Картофель в кожуре	1 средний	47 к 52

Нужна ли мне добавка магния?

№ Здоровому человеку не нужна добавка магния, если он соблюдает Канадское руководство по питанию. Ученые не увидели никакой пользы от приема добавок магния для решения проблем со здоровьем, таких как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний или предотвращение потери костной массы. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления, вам следует придерживаться диеты, богатой магнием, а также калием и кальцием. Суть в том, что необходимый магний лучше всего получать из пищи.

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Идеи для еды и закусок

• Регулярно добавляйте в свой рацион бобовые.
• Добавляйте орехи и семена в выпечку, йогурт, салаты, мюсли и хлопья.
• Попробуйте вкусное ореховое масло, такое как миндальное масло или масло кешью, для сытного спреда.
• Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как добавить их в свой рацион.
• Попробуйте этот богатый магнием суп из швейцарского мангольда и темно-синей фасоли для сытного обеда.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
• Добавьте хлопья или бутоны отрубей в хлопья или йогурт.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые магнием:

Поджаренные хрупкие тыквенные семечки

Сладкий перец чили тофу жаркое

Чай из лосося пашот с фруктовой сальсой

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции

Все о фасоли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Продукты с высоким содержанием магния | healthdirect

Магний — это минерал, который необходим для здоровья мышц, нервов, костей и уровня сахара в крови.Многие продукты содержат магний, но основными его источниками в Австралии являются злаки и безалкогольные напитки, такие как кофе и вода.

Почему магний важен для здоровья?

Магний важен для многих процессов в организме. Он необходим для правильной работы мышц и нервов, для поддержания сахара в крови и артериального давления на нужном уровне, а также для выработки белка, костей и ДНК.

Люди, в рационе которых больше магния, имеют более низкий риск сердечного приступа или инсульта и развития диабета 2 типа.У них также может быть более высокая минеральная плотность костей, что означает, что они подвержены более низкому риску развития остеопороза.

Если в вашем организме недостаточно магния, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли, потеря аппетита, тошнота, рвота, утомляемость и слабость. Очень серьезный дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные судороги, судороги, изменения личности и нарушение сердечного ритма.

Сколько магния мне нужно?

Мужчинам до 30 лет требуется 400 мг магния в день, а мужчинам старше 31 года — 420 мг в день.Женщинам до 30 лет требуется 310 мг в день и 320 мг в день после 31 года. Беременным и кормящим женщинам требуется больше, примерно 350–360 мг в день.

Рекомендуемая суточная доза для детей в мг составляет:

• 1-3 года: 80 мг
• 4-8 лет: 130 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• мальчики 14-18 лет: 410 мг
• девочки 14-18 лет: 360 мг

Какие источники магния являются лучшими?

Многие продукты и напитки содержат магний.Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат магний. Некоторые хорошие источники минерала включают листовые зеленые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источниками магния, но количество магния в них зависит от марки.

Магний можно получить из следующих продуктов:

• тыквенные семечки, 30 г (156 мг)
• семена чиа, 30 г (111 мг)
• миндаль, 30 г (80 мг магния)
• шпинат, отварной, ½ стакана (78 мг)
• кешью, 30 г (74 мг)
• арахис и фракция 14 стаканов (63 мг)
• соевое молоко, 1 стакан (61 мг)
• овсянка, 1 чашка приготовленной (6 мг)
• хлеб, цельнозерновой, 2 ломтика (46 мг)
• авокадо, нарезанный кубиками, 1 чашка (44 мг)
• рис, коричневый, приготовленный, ½ стакана (42 мг)
• молоко, 1 стакан (24 мг)

Следует ли мне принимать добавки магния?

Большинство детей младшего возраста в Австралии получают достаточно магния, но более 1 из 3 человек не получают достаточного количества магния каждый день.

Особенно подвержены риску недополучения магния люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона и целиакия, люди с диабетом 2 типа, пожилые люди и люди, страдающие алкоголизмом.

Если у вас дефицит магния или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки с магнием. Проблемы со здоровьем, которые можно решить с помощью добавки магния, включают запоры, несварение желудка, высокое кровяное давление во время беременности, нерегулярное сердцебиение, астму, церебральный паралич, синдром хронической усталости, головные боли и остеопороз.

Вы не можете получить слишком много магния из пищи, но важно не принимать больше рекомендованной дозы магниевой добавки. Слишком много магния из добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.

Добавки магния могут влиять на действие других лекарств, которые вы можете принимать, включая антибиотики, диуретики и лекарства от кислотного рефлюкса или язвы желудка. Всегда важно сообщать своему врачу или фармацевту о любых добавках или лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые вы принимаете.

Еда прежде всего: крепкий магний | Savor Health

Магний действительно можно назвать «сильнодействующим», поскольку он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях — от функции нервов и мышц до регуляции кровяного давления и формирования костей и зубов. Поскольку магний является одним из основных минералов, он требуется в больших количествах, чем некоторые микроэлементы, такие как цинк или железо [i] .

Ежедневные рекомендации

• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 310-390 мг / день
• Мужчины 19 лет и старше: 400-420 мг / день

Дефицит магния

Хорошая новость заключается в том, что дефицит магния встречается редко, но риск рака повышается, особенно среди пациентов, получающих химиотерапевтические препараты на основе платины, такие как цисплатин или карбоплатин.Эти препараты повреждают почки, что, в свою очередь, приводит к плохому сохранению уровня магния в организме. Таким образом, очень важно поддерживать водный баланс во время химиотерапевтического лечения и после него, чтобы эти вредные препараты могли быстро выводиться из организма. Кроме того, побочные эффекты лечения также могут играть роль в дефиците магния, поскольку частая тошнота, рвота и диарея быстро истощают запасы магния в организме [ii] .

Симптомы дефицита магния обычно могут имитировать побочные эффекты химиотерапевтических препаратов, что может затруднить диагностику и лечение.Как правило, ваш врач будет внимательно следить за уровнем магния в сыворотке крови на протяжении всего лечения, но знание признаков дефицита может быть полезно, особенно при выборе лечения рака.

Обратите особое внимание на первые признаки дефицита, которые могут включать тошноту, рвоту, потерю аппетита, утомляемость и слабость. Признаки более серьезной недостаточности включают онемение, покалывание, мышечные сокращения, мышечные судороги, судороги, аномальную частоту сердечных сокращений и изменения личности [iii] .Низкий уровень магния в результате приема химиотерапевтических препаратов может сохраняться до 6 лет после лечения. Поэтому очень важно отслеживать любые признаки и симптомы и немедленно сообщать о них своему врачу [iv] .

Магний в диете

Наиболее распространенными пищевыми источниками магния являются:

• Тофу
• Бобовые
• Зеленые листовые овощи
• Цельное зерно
• Миндаль
• Кешью
• Кедровые орехи

Кроме того, магний добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты [v] .

Легкий способ включить магний в рацион — приготовить по рецепту Thai Chili Stir Fry с хрустящим тофу, кешью и капустой. Наше жаркое — полезное, вкусное и легкое в приготовлении блюдо, особенно летом.

Заключение

Магний чрезвычайно важен для правильного функционирования организма, и передозировка из пищевых источников маловероятна, поскольку избыток, потребленный с пищей, выводится с мочой.Таким образом, лучше сосредоточиться на здоровой и сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом минерале.

** Если медицинский работник рекомендовал принимать витаминные или минеральные добавки, важно соблюдать эти инструкции. В некоторых случаях пищевых источников витаминов и минералов будет недостаточно для устранения недостаточности питания. **

Ссылки:

[i] Кон, Джилл. «Что такое магний?» Правильно питайтесь.Академия питания и диетологии. , Eatright.org., 20 декабря 2017 г., www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/magnesium.

[ii] Oronsky B, Caroen S, Oronsky A, et al. Электролитные нарушения при химиотерапии на основе платины: механизмы, проявления и лечение. Cancer Chemother Pharmacol. 2017; 80 (5): 895-907.

[iii] «Управление пищевых добавок — магний». Управление пищевых добавок NIH , U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, 2 марта 2018 г., ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5.

[iv] Саиф, Мухаммад Васиф. «Лечение гипомагниемии у онкологических больных, получающих химиотерапию». J Support Oncol 6.5 (2008): 243-8

[v] «Пищевые источники магния». Диетологи Канады , 28 октября 2016 г., www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx.

Thai Chili Stir Fry с хрустящим тофу, кешью и капустой

2018-06-01 14:40:00

1. 4 столовые ложки Thai Chili Paste
2. 4 столовые ложки воды
3. 1 столовая ложка кукурузного крахмала
4. 1 столовая ложка сои с низким содержанием натрия Соус

1. 16 унций экстра-твердого тофу
2. 1 столовая ложка кукурузного крахмала
3. ½ чайной ложки соли
4. ½ чайной ложки черного перца
5. 1 столовая ложка оливкового масла
6. 4 стакана крупно нарезанных вьющихся листьев, обжаренных в виде листовой капусты

907 Кешью

7. Дополнительно: цельнозерновой рис или киноа для подачи

Добавить ингредиенты в список покупок

Если у вас нет программы «Купи мне пирог!» установлено приложение, вы увидите список ингредиентов сразу после его загрузки

1. Взбейте все ингредиенты для соуса и отложите.Этот соус можно хранить до недели, если правильно хранить в холодильнике.
2. Слейте тофу и выдавите как можно больше жидкости. Нарежьте тофу кубиками и прижмите бумажными полотенцами, чтобы удалить лишнюю жидкость. Перемешайте кубики тофу с кукурузным крахмалом, солью и перцем.
3. Нагрейте вок или большую сковороду на среднем или сильном огне. Добавьте оливковое масло. Когда масло начнет кипеть, добавьте тофу и тушите до тех пор, пока тофу не станет темно-золотистого цвета и хрустящим снаружи (4-6 минут).Переложите тофу на тарелку и верните вок на огонь.
4. Добавьте капусту и воду в вок. Обжаривайте, пока капуста не станет ярко-зеленой и нежной. Избегайте переваривания капусты, так как она может стать сырой. Добавить кешью и обжарить до готовности.
5. Добавьте тофу обратно в сковороду и полейте соусом. Перемешайте, чтобы убедиться, что все ингредиенты покрылись покрытием, и продолжайте готовить, пока соус не загустеет (около 1 минуты).
6. Подавайте с цельнозерновым рисом или киноа и наслаждайтесь!

Печать

Ребекка Маклин

По материалам Inquiring Chef

По материалам книги Inquiring Chef

Savor Health https: // savorhealth.com /

Ребекка Маклин

Ребекка Маклин — стажер-диетолог и аспирант педагогического колледжа Колумбийского университета. Ребекка получила степень бакалавра в области питания человека и пищевых наук со специализацией по устойчивым продовольственным системам в Университете штата Мэн. В свободное время Ребекка любит готовить дома и проводить как можно больше времени на природе. В настоящее время она проживает в Нью-Йорке.

Магний и диета: источники пищи магния

В связи с ростом дефицита магния часто возникает вопрос: «Как получить достаточно магния в своем рационе?»

Содержание магния в овощах снизилось с 25 до 80%.

Тем не менее, хотя всегда важно искать продукты, богатые магнием, многие не знают о резком сокращении пищевых источников питательных веществ, которое произошло за последнее столетие. Эти факторы в сочетании с неправильным выбором продуктов питания заставляют многих специалистов в области здравоохранения сомневаться в способности получать достаточное количество магния исключительно из пищи.

Содержание магния в овощах снизилось с 25-80% по сравнению с показателями до 1950 года, а типичные процессы очистки зерна для хлеба и макаронных изделий удаляют 80-95% общего магния.

Что происходит с нашими источниками пищи и как это влияет на рост хронических заболеваний, таких как гипертония и нарушение обмена веществ?

Продукты с высоким содержанием магния

Пищевые источники магния когда-то использовались повсеместно, но в прошлом веке их количество сократилось из-за индустриализации сельского хозяйства и изменения режима питания.

Средняя американская диета содержит чуть более 50% консервативной рекомендованной США суточной нормы магния, и примерно три четверти населения потребляет недостаточное количество магния.

Продукты, в которых содержится магний, включают:

• Фасоль и орехи
• Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• Зеленые листовые овощи

Однако, учитывая нынешние пищевые предпочтения, легко понять, насколько трудно достичь 100% дневной нормы потребления магния.

% дневной нормы в продуктах, содержащих магний

Большинство хороших источников магния содержат только около 10% или меньше рекомендованных суточных количеств, как видно из списка содержания магния в общих пищевых источниках магния.Те, которые действительно содержат больше, такие как определенные орехи, рыба и цельнозерновые продукты, часто едят в слишком малых количествах среднестатистический человек.

Но на самом деле процентные дневные значения — это просто средние значения. На каждого человека:

• Степень абсорбции может варьироваться и, согласно исследованиям, иногда может составлять всего 20%.
• Факторы, которые могут влиять на всасывание магния, в том числе фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в определенных продуктах питания, рецептурных лекарствах, возраст и генетические факторы.

Проблема с диетическим магнием

Почему сегодня труднее достичь диеты с высоким содержанием магния? Что меняет наши источники витаминов и минералов?

Есть три основные причины, по которым мы не можем получать достаточно магния с пищей:

1. Пониженные уровни из-за обработки.
2. Пониженный уровень из-за состояния почвы.
3. Изменения в пищевых привычках.

Обработанные продукты и диета, богатая магнием

Пищевая промышленность по существу разделяет растительные источники пищи на компоненты, как для простоты использования, так и для уменьшения порчи.

При переработке зерна в белую муку отруби и зародыши удаляются. При переработке семян и орехов в рафинированные масла масла перегреваются, а содержание магния отфильтровывается или удаляется с помощью химических добавок.

Именно эти удаленных частей растения часто содержат наибольшее количество минералов, таких как магний.

• Рафинированные масла удаляют весь магний. Результат нефтепереработки — продукт с нулевым содержанием магния.Например, семена сафлора содержат 680 мг магния на 1000 калорий. В сафлоровом масле полностью отсутствует магний.
• Очищенные зерна удаляют 80-97 процентов магния. При рафинировании муки удаляется не менее двадцати питательных веществ. И только пять возвращаются при «обогащении» рафинированной муки. Магний к их числу не относится.
• Рафинированный сахар удаляет весь магний. Меласса, очищенная от сахарного тростника, содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы магния в одной столовой ложке.Сахара нет.

Дополнительным досадным побочным эффектом обработки этих продуктов является увеличение количества калорий. Например, когда пшеница превращается в белую муку, калорийность увеличивается примерно на 7 процентов.

Типичная американская диета быстрого приготовления, состоящая из фаст-фуда, пиццы, выпечки, печенья и жареной пищи, состоит почти исключительно из очищенных зерен, масел и сахара. Со временем чрезмерное употребление этих продуктов может привести как к ожирению, так и к дефициту магния — потенциально смертельной комбинации.

Доктор Милдред Силиг, автор книги The Magnesium Factor , ясно объясняет это:

Если ресторанная, домашняя или магазинная еда содержит жир, рафинированную муку и / или сахар в качестве одного или нескольких основных ингредиентов, то это пища с низким содержанием магния и, вполне возможно, высококалорийная. Постоянная диета из таких продуктов год за годом может вызвать дефицит магния и, как следствие, метаболический синдром X — основной фактор сердечных заболеваний ».

Откуда берутся продукты, содержащие магний? … Из почвы, содержащей магний

Специалистам хорошо известно, что качество наших культур ухудшается.В 2004 году журнал Американского колледжа питания опубликовал исследование, в котором сравнивалось содержание питательных веществ в сельскохозяйственных культурах того времени с уровнями 1950 года. Было обнаружено снижение до 40%.

Доктор Дональд Дэвис, ведущий исследователь исследования, предлагает одно объяснение резкого снижения:

В течение этих 50 лет были предприняты интенсивные усилия по выведению новых сортов с более высокой урожайностью, устойчивостью к вредителям или приспособляемостью к различным климатическим условиям. Но главное усилие направлено на повышение урожайности.Новые данные свидетельствуют о том, что, когда вы выбираете урожай, урожай становится больше и быстрее, но у него не обязательно есть способность производить или поглощать питательные вещества с той же более быстрой скоростью ».

Несколько аналогичных исследований было проведено с использованием таблиц пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США в США и Агентства пищевых стандартов Великобритании. Снижение содержания магния было значительным:

.

Содержание магния	Спад в процентах U.С. 1963 — 1992	Спад в процентах Великобритания 1936–1997
Среднее по изученным фруктам и овощам	21%	35%
Шпинат	10%	нет в наличии
Кукуруза	23%	нет в наличии
Морковь	35%	нет в наличии
Зеленая капуста	84%	нет в наличии

Это снижение не ограничивается овощными культурами.В исследовании Дэвида Томаса, опубликованном в Nutrition and Health , изучалась средняя питательная ценность продуктов питания по категориям продуктов питания с использованием таблиц состава продуктов питания правительства Великобритании.

Томас обнаружил устойчивое снижение содержания магния:

• С 1940 по 1991 год производство овощей сократилось на 24%.
• Fruit подешевела на 17%.
• Мясо подешевело на 15%.
• Сыры подешевели на 26%.

Государственные учреждения и организации пищевой промышленности подвергли сомнению надежность этих результатов, сославшись на возможность того, что различия в методах измерения могут быть объяснены.Но доктор Джоэл Уоллах из Института долголетия опровергает это утверждение.

Если бы эти различия были результатом ошибок в измерениях, объясняет д-р Уоллах, такие ошибки постоянно присутствовали бы во всех типах и категориях продуктов. Тем не менее, сравнивая таблицы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США между 1963 и 1998 годами, Уоллах сообщает, что:

• Зерновые культуры, методы сбора урожая которых не исторически изменились, показали стабильных витаминов и минералов за все годы.
• Напротив, значительных сокращений содержания витаминов и минералов постоянно присутствовали в культурах, выращиваемых с помощью более интенсивных промышленных методов ведения сельского хозяйства.

Недостаток магния и других питательных веществ в наших культурах напрямую влияет на способность обеспечивать достаточное количество магния в рационе.

В конечном счете, даже те, кто ищет сбалансированную диету с высоким содержанием магния с богатыми магнием овощами и цельнозерновыми культурами, могут оказаться не в состоянии полагаться только на пищу, чтобы обеспечить достаточный уровень магния.

Пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами

Эксперты связывают истощение запасов витаминов и минералов в почве с использованием пестицидов и удобрений.

Сегодняшние почвы дают растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.

Хотя первоначально считалось, что пестициды будут работать просто для избавления сельскохозяйственных угодий от нежелательных сорняков и вредителей, вскоре стало известно, что их использование наносит необратимый ущерб. Бактерии, фиксирующие витамины в почве, а также дождевые черви, естественные аэраторы почвы и удобрения сначала сокращались, а затем истреблялись на американских посевных площадях.

Без этой среды обитания почвы дают растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.

Например, вегетарианцам обычно советуют дополнять свой рацион определенными витаминами группы B, особенно B12, поскольку в растительной диете обнаружен дефицит этих витаминов. Менее известно, что в прошлом эти витамины обычно находили в корнеплодах из-за действия живых полезных бактерий в почве.

Сегодняшние почвы, которые по существу уничтожили эти популяции бактерий, теперь не могут обеспечивать B12 в каких-либо значительных количествах.Однако швейцарские исследователи из Института растениеводства в Цюрихе наглядно показали, что возвращение к практике органического земледелия может вернуть содержание B12. Долгосрочное использование органических удобрений (а не синтетических) более чем удвоило содержание B12 в шпинате и утроило содержание B12 в ячмене.

Удобрения уменьшают поглощение минералов

Современные удобрения представляют собой удобную замену многовековым методам севооборота, которые предотвращали истощение сельскохозяйственных угодий в результате многократного использования.Тем не менее, они мало что делают для улучшения содержания витаминов и минералов в сельскохозяйственных культурах, а во многих случаях даже ухудшают его.

Фактически, минералы даже более восприимчивы к ухудшению качества почвы, чем витамины. В то время как многие витамины фактически могут быть произведены путем выращивания самих растений, если минералы сначала не присутствуют в почве, они не будут присутствовать в выращиваемых там продуктах.

И поскольку содержание минеральных веществ в сельскохозяйственных культурах никоим образом не регулируется, современные промышленные методы ведения сельского хозяйства обычно не обращают внимания на этот стандарт качества при выборе удобрений.

Калий, широко используемое калийное удобрение, легко усваиваемое растениями, фактически снижает количество как магния, так и кальция, усваиваемого растениями. А современные азотные удобрения имеют тенденцию делать посевы более объемными, но бедными питательными веществами. Новости Матери-Земли недавно взяли интервью у сельскохозяйственного эксперта Чарльза Бенбрука, доктора философии, который объяснил это явление:

Высокий уровень азота заставляет растения быстро расти и набирать массу за счет углеводов и воды. Хотя плоды, которые производят эти растения, могут быть большими, они страдают от качества питания.

Эффект выгоден производителю, но не потребителю. Потребители платят больше за более тяжелые, насыщенные водой продукты, содержащие меньше витаминов и минералов.

Итог: Адекватная магниевая диета выходит за рамки источников пищи

В сельском хозяйстве особое внимание уделяется тем удобрениям, которые улучшают «внешний вид» урожая, а не фактической питательной ценности самого продукта.

• Можно вырастить здоровые на вид растения с низким содержанием витаминов и минералов.
• Фактическое содержание магния в продуктах, выращиваемых сегодня, значительно ниже, чем в доиндустриальные времена , и широко варьируется в зависимости от методов ведения сельского хозяйства, качества почвы, а также методов хранения и транспортировки.
• Таблицы пищевых продуктов составляют в лучшем случае средние значения и . Действующие правила не требуют тестирования или мониторинга пищевой ценности продуктов или источников мяса.

Широкое разнообразие витаминов и минералов в пищевых продуктах развенчивает миф о том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества с помощью сбалансированного здорового питания.К сожалению, для большинства людей в промышленно развитых странах старая пословица «Вы можете получить все витамины и минералы из пищи» уже верна.

Фактически, средний американец сегодня испытывает дефицит по крайней мере трех жизненно важных питательных веществ.

Известные исследователи магния Бертон и Белла Алтура связали продолжающееся снижение потребления магния с увеличением числа опасных для жизни заболеваний. В своем отчете 2006 г. на Международном симпозиуме по магнию, состоявшемся в Осаке, Япония, они заявляют:

Накопленные к настоящему времени данные показывают, что дефицит магния, вызванный либо неправильным питанием, либо ошибками в метаболизме магния, может быть недостающим звеном между различными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и атерогенезом.”

Организм приспособлен для поглощения пищевых источников магния, и даже в случаях легкого или серьезного дефицита всегда рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые магнием. Тем не менее, при нынешнем состоянии современного агробизнеса и растущих рисках для здоровья и долголетия полагаться только на пищевые источники магния может быть рискованным делом.

---

Таблица продуктов, богатых магнием

Следующий список содержания магния в общих пищевых источниках магния отсортирован по миллиграмму магния на грамм содержания пищи.

	Размер порции, обычные единицы	Размер порции, граммы	миллиграммы магния	миллиграммов магния на грамм	% дневной нормы (DV)
Какао несладкое	2 ст.	10	52	5,24	14%
Отруби Сухие завтраки, готовые к употреблению	1 унция.	28	78	2,78	19%
Миндаль	1 унция.	28	75	2,68	19%
Кешью, обжаренные в сухом виде	1 унция.	28	73	2,61	18%
Тыквенные семечки, жареные	1 унция.	28	73	2,61	18%
Меласса	1 ст.	20	48	2,42	12%
Арахис сухой обжарки	1 унция.	28	49	1,75	12%
Арахисовое масло	2 ст.	32	49	1,53	12%
Хлеб из цельнозерновой муки домашний	1 ломтик	28	37	1,32	9%
Палтус	3 унции.	85	91	1,07	23%
Ростки темно-синей фасоли, сырые	1 унция.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 унции.	85	83	0,97	21%
Шпинат вареный	1/2 стакана	90	79	0,87	20%
Хлеб из цельной пшеницы, купленный в магазине	1 ломтик	28	23	0,82	6%
Кофе, эспрессо	2 унции.	60	48	0,80	12%
Шпинат, сырой	1 стакан	30	24	0,79	6%
Киноа, приготовленная	1/2 стакана	92,5	59	0,64	15%
Молочный шоколад	1 унция.	28	18	0,63	4%
Соя вареная	1/2 стакана	90	54	0.60	14%
Горох черноглазый, вареный	1/2 стакана	87,5	46	0,52	12%
Крупа гречневая (каша) вареная	1/2 стакана	84	43	0,51	11%
Петрушка сырая	1 унция.	28	14	0,50	3%
Лимская фасоль, вареная	1/2 стакана	94	40	0.43	10%
Кабачки желудь, запеченные	1/2 стакана	102,5	44	0,43	11%
Швейцарский мангольд	1/2 стакана	175	75	0,43	19%
Артишоки	1 целая среда	120	50	0,42	13%
Яйцо жареное	1 большой	46	18	0.39	3%
Тофу	1/2 стакана	126	47	0,37	12%
Бекон, жареный на сковороде	3 унции.	85	31	0,36	8%
Свиная вырезка, запеченная	3 унции.	85	31	0,36	8%
Бамия вареная	1 стакан	160	58	0.36	14%
Булгур пшеничный, вареный	1/2 стакана	91	29	0,32	8%
Лосось	3 унции.	85	26	0,31	7%
Спагетти из цельной пшеницы	1/2 стакана	70	21	0,30	6%
Пастернак вареный	1/2 стакана	78	23	0.29	6%
Куриная грудка, жареная	3 унции.	85	24	0,29	6%
Говяжий фарш, подрумяненный	3 унции.	85	24	0,28	6%
Овсянка	1/2 стакана	117	32	0,27	8%
Брокколи вареная	1/2 стакана	78	16	0.21	4%
Соус для пасты	1/2 стакана	128	27	0,21	7%
Картофель, отварной без кожи	1 стакан	156	31	0,20	8%
Салат-латук	2 листа	34	4	0,12	1%
Молоко, 2%	1 стакан	244	27	0.11	7%
Яблоко	1 средний	182	9	0,05	3%
Кофе молотый	6 унций.	178	5	0,03	1%

[Источник: http://www.ars.usda.gov/, www.nutritiondata.com]

28 лучших продуктов, которые стоит съесть, для получения магния

Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — осознавали ли вы, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния?

Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе.

Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц. Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием.

Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе:

• Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов
• Регулирование уровня сахара в крови
• Энергетический метаболизм клеток
• Функции мышц и нервов
• Синтез белка, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу
• Поддержка иммунной системы

Сколько магния вам нужно в день?

Суточная норма магния — 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года.Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов .

В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV.

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния.

Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа.

Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, как правило, являются плохими источниками магния, что снижает количество, доступное для использования вашим организмом.

Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известными как «гипомагниемия», включают:

Каковы лучшие пищевые источники магния?

«Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.«Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она.

Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния:

Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, добавьте в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния.

Орехи с высоким содержанием магния

Миндаль, кешью и арахис — это полезные закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния.

Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма этих орехов в виде ореховой пасты с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита.

Миндаль

Татьяна Быковец / Unsplash

79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла

Миндаль — это королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров.Благодаря содержанию питательных веществ небольшая горсть миндаля в день может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалением, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связывают потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывай!

Кешью

Shutterstock

74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью

Эти натуральные сладкие орехи богаты жизненно важными минералами, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену.

Арахис

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла

Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти.Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Выложите пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте полезную порцию с соевым соусом, шрирачей, рисовым винным уксусом, имбирем, чесноком и небольшим количеством сахара, чтобы использовать его в качестве приправы. соус на лапше или хрустящем салате.

Овощи с высоким содержанием магния

Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются.Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.

Чтобы получить как можно больше магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь.

Шпинат

Shutterstock

157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 стакан вареного

24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Шпинат определенно заслужил право хвастаться, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем большинство других источников — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за протеин. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареной пищи.

Швейцарский мангольд

Shutterstock

150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного

29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Мангольд — это листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большая часть зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию.

Другие овощи с хорошим уровнем магния, помимо зелени, включают:

Фасоль с высоким содержанием магния

Фасоль — это не группа продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ.

Эдамаме

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные

Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться целыми 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что сейчас сезон, а замороженный эдамаме наверняка поможет круглый год.

Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают:

Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния

Если вы хотите употреблять зерно и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием.

• Тыквенные семечки : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию жареного
  Тыквенные семечки на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или в смузи.
• Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
• Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
• Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
• Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки, приготовленной
• Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые
• Хлеб из цельной пшеницы : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика
• Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного

Фрукты с высоким содержанием магния

Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются.Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам в этом, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов.

Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния

Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения.

• Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.