Трапециевидная мышца упражнения в домашних условиях: Как накачать трапецию в домашних условиях — akvaufa5.ru

Как накачать трапецию в домашних условиях

Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но как накачать трапецию в домашних условиях? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.

Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.

Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца

– Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.

Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.

Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.

Для тренировки трапеции дома понадобится:

Турник.
Брусья.
Пара гантель.
Пол.

Тренировка трапеции на турнике

– Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?
– Используй широкий хват.

Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших упражнений для развития спины. Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.

Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.

На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.

Подтягивание за голову

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.

Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.

К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.

Тренировка трапеции на брусьях

– Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.

Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.

Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.

Пара гантель для трапеции

– Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.

О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье «Шраги со штангой», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.

Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.

ЛАЙФХАК от musclesfit.ru: При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.

Романтические отжимания от пола

Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.

Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.

Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе программа отжиманий от пола.

Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.

Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.

Заключение

Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.

Вернуться на главную

Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы

Перевод — Сергей Струков.

Бывало ли у вас состояние, когда вы чувствовали скованность и «узлы» в верхней части спины? Вероятно, у вас перенапряжение верхней части трапециевидной мышцы, широко распространённая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive stress injury — RSI). RSI – состояние, которое обычно вызывается чрезмерным стрессом или перенапряжением суставов или мышечно-скелетных тканей. Часто RSI связаны с выполнением повторяющихся движений: работа за компьютером, разговоры по телефону или занятия спортом.

Что же делать при перенапряжении верхней части трапециевидной мышцы? Кэтрин Логан (Catherine Logan), физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и инструктор пилатес из Ассоциации спорта и персональной тренировки Бостона объяснит причины перенапряжения и предоставит рекомендации по действиям, облегчающим вашу боль.

Причины травмы

Трапециевидная – большая парная треугольная (каждая часть) поверхностная мышца верхней части спины, производящая движения головы и плечевого пояса. Боль верхней части трапециевидной мышцы может быть вызвана регулярным перенапряжением мышечной группы даже при низкой интенсивности нагрузки. В связи с тем, что повторяющиеся движения не позволяют тканям отдыхать между движениями, они способны вызывать чрезмерное напряжение и раздражение. Выполняя простые, ежедневные движения, например, удерживая телефон между ухом и плечом, можно вызвать боль в верхней части трапециевидной мышцы.

Когда трапециевидная мышца работает плохо

Почему верхняя трапециевидная мышца не всегда работает должным образом? Если вы не поддерживаете мышцы в правильном положении, они могут удлиниться или укоротиться и вызывать проблемы. Верхняя часть трапециевидной мышцы может укорачиваться, отклоняясь от оптимальной длины, в определённых ситуациях, например, когда плечо поднято и шея разогнута, наклонена в сторону и ротирована, как в ситуации прижатого плечом к уху телефона. В течение дня это может происходить с верхней трапециевидной мышцей, в то время как ромбовидные (мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником) чрезмерно удлиняются, когда плечи округляются. Время от времени, в течение всего рабочего дня, необходимо возвращаться в нормальное положение, что увеличит кровоток и доставку кислорода в мышцы. Работа по улучшению осанки поможет сохранить оптимальную длину мышц. С полезными движениями вы ознакомитесь ниже в разделе «Упражнения в офисе».

Сила упражнений

Специальные упражнения могут помочь в предотвращении боли верхней части трапециевидной мышцы. Нормализовать состояние вашей верхней трапециевидной мышцы и связанных с ней мышц можно в тренажёрном зале под руководством сертифицированного и квалифицированного персонального тренера. Для развития выносливости этой постуральной мышцы вам может быть полезен эргометр для кардио упражнений верхней части тела. Гребной тренажёр при правильной технике выполнения может также улучшить аэробные способности этих мышечных групп.

Упражнения в офисе

При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:

Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.

Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.

Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.

Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь.

Повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.

Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.
- Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.
- Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.
- Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса).
- Повторите в другую сторону.

Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.

Источник: https://www.ideafit.com/

Как расслабить напряженные мышцы шеи за 5 минут

Жаловаться теперь не модно, даже если это жалобы на здоровье. «Помоги себе сам» — принцип
жизни в современном обществе. Но есть и еще один — знаешь полезный секрет —
поделись с тем, кто тебе важен. Поэтому сегодня мы с удовольствием делимся
упражнениями, которые приведут в порядок мышцы вашей шеи, а потребуется на
каждое из них всего одна минута.

Показала
нам эти чудеса Виктория Аржакова — профессиональный тренер, фитнес-эксперт и
мастер спорта по художественной гимнастике (Советского Союза, между прочим).
Благодаря жизненному опыту, спортивному образованию и двадцати годам в фитнесе
она, как никто, знает, что больные спины, колени и не дающие спокойно спать
суставы здесь случаются часто. Она также знает комплекс упражнений, занимающих
десять-пятнадцать минут в день, но дающих уставшим мышцам колоссальное
расслабление. Эффект мы проверили на себе во время одного из Fresh Dance Weekend’ов.

«Если
у вас ежевечерние болевые ощущения — вам к врачу, — всегда предупреждает
Виктория. — Грыжи и протрузии покажет 3д-диагностика, а специалист поможет с
лечением. Существует шикарная наука под названием остеопатия. По сравнению с
мануальными терапевтами у этих профессионалов более мягкая техника: они не
ставят сместившиеся позвонки на место, они работают с мягкой тканью и создают
пролонгирующий эффект — направляют процесс восстановления и дают организму
закончить работу».

Но
это в крайне запущенных случаях. Уставшие за день мышцы можно расслабить в
домашних условиях. Один из методов — пилатес. Но сегодня это скорее
разрекламированный способ, в отличие от лечебной физкультуры, о которой мы
узнали десятилетия назад. Несколько упражнений способны разгрузить напряженную
верхнюю часть туловища и исправить нарушения осанки, не усугубляя положение.

Все
эти упражнения нужно делать сидя, расположившись прямо на седалищных костях,
соблюдая прямой угол в спине, поставив стопы на пол, бедра на ширине плеч, а
стул перед зеркалом. И самое важное — выполнять упражнения нужно
последовательно.

Как накачать трапецию? — Fit4Gym

Развитые трапециевидные мышцы являются отличительной чертой каждого атлетически сложенного мужчины. Недаром все, кто серьезно занялся культуризмом, хотят знать, как накачать трапецию? В рамках это статьи мы рассмотрим как накачать трапецию в зале, а также как накачать трапециевидные мышцы дома гантелями или гирей. Итак, поехали.

Особенности тренировки трапеции

Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.

Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.

Когда тренировать трапециевидные мышцы?

Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.

Как накачать трапециевидные мышцы в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.

Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.

Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина. К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги. Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.

Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.

Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:

Подтягивания 3х10-15.
Тяга гантели (гири) к поясу в наклоне 2-3х8-12.
Тяга гантелей (гири) к подбородку 2-3х8-10.
Шраги с (гирей) гантелями 3х8-12

Обратите внимание на то, что это только пример тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях, который вовсе не является догмой. Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества индивидуальных факторов, наличия спортивного оборудования и т.д. Тем не менее, вы можете использовать данный комплекс в качестве шаблона для собственной программы тренировки. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Лучшие упражнения, чтобы накачать трапеции

В данном материале речь пойдет об упражнениях для обретения формы и рельефа трапециевидной мышцы. Также будет объяснен механизм ее функционирования.

Набор из упражнений подойдет для желающих заниматься в зале и в домашних условиях, либо на открытой спортивной площадке.

Что представляет собой трапециевидная мышца

Наверное, нет на свете мужчины, который не хотел бы накачать внушительные трапеции. К сожалению, эти мышцы не так быстро развиваются, и весьма ограничен набор упражнений, которые могут этому способствовать.

Для эффективной проработки этой части плечевого пояса, важно задействовать все три основные участка: верх, среднюю и нижнюю части мышцы. Говоря простыми словами, — это участок мышечной ткани, который соединяет широчайшие мышцы, шею и дельтовидные мышцы. Хорошее развитие этой части спины предохраняет спортсмена от различных травм, связанных с повреждением шеи и ключиц.

Чтобы накачать ее, недостаточно выполнять упражнения, узко направленные лишь на эту часть тела. Вначале нужно создать полноценный мышечный корсет всего тела. Это увеличит силу и выносливость и поможет эффективнее выполнять другие сеты упражнений.

Верхняя часть трапеции находится над плечами и отвечает за поднятие плечевого пояса.
Средняя часть находится между лопаток и сдвигает их к позвоночнику.
Нижняя часть расположена под лопатками и отвечает за опускание плечевого пояса.

Итак, эта мышца полностью контролирует движения плечевого пояса. Пожимая плечами, сводя лопатки и пытаясь дотянуться плечами до ушей, человек использует именно ее.

Верхняя часть — это та часть, которая обычно требует больше всего внимания в тренировках. Она отвечает не только за движение плечами, но и за подвижность шеи.

Средняя и нижняя части задействованы попутно при выполнении упражнений на развитие мышц спины, такие как тяга к поясу или гребля. Выполняя эти упражнения, необходимо максимально сводить лопатки, полностью активизируя нужные волокна.

Упражнения для прокачки трапеции

Шраги

Самым распространенным упражнением для этой мышцы в мире бодибилдеров считаются шраги. Название происходит от английского слова “shrug”, которое в переводе означает “пожимать плечами”.

Шраги выполняются с отягощением в виде штанги или гантелей. Большого отличия между ними нет. Упражнение нацелено на активную работу верха. Оптимальным количеством будет 3 подхода по 12 повторений в каждом.

От правильной техники зависит эффективность тренировки и безопасность спортсмена.

Взгляд нужно зафиксировать прямо перед собой, выпрямив шею, чувствуя тонус в ногах и в корпусе. Ноги должны стоять на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина должна быть прогнута, грудь выставить вперед, а руки сохранять в прямом положении.

При выполнении шрагов со штангой, взяться за нее верхним хватом и поднимать плечи, работая только верхней частью мышцы. Вдыхая, потянуться плечами вверх, как будто пытаясь дотронуться до ушей. Чем выше, тем лучше. В пиковой точке застыть на 2 секунды и, не бросая, постепенно вернуться в исходную позицию. Плечи нужно поднимать строго вверх и не вращать ими.

Если делать шраги с использованием гантелей, это позволяет глубже прокачать верхнюю часть мышцы. Шраги можно выполнять и в тренажере Смита, либо в кроссовере с нижнего блока — кому как удобно.

Тяга к подбородку

Еще одним упражнением, влияющим на развитие этой мышцы, является тяга к подбородку. Выполняется стоя со штангой в руках. Держать гриф нужно средним хватом, естественно расположив руки по обе стороны от туловища.

Тянуть штангу нужно до подбородка, задерживаясь в верхней точке. Более узкий хват будет эффективным при работе на трапецию, более широкий — на дельтовидные мышцы.

Варьировать ширину можно в зависимости от цели тренировки.

Опять же, выполняя тягу к подбородку, необходимо сохранять осанку и напрягать пресс. Это обеспечит устойчивость положения. Важно не переборщить с весом, концентрируясь, в первую очередь, на технике и сохраняя правильное положение локтей. Они должны быть направлены в стороны, а руки должны двигаться в одной плоскости с телом, без колебаний. Альтернативой этому упражнению будет тяга гантелей к подбородку.

Разводка рук в наклоне

Следующее упражнение — разводка рук с гантелями в наклоне. Чем больше наклон туловища, тем более акцент сдвигается к низу мышцы.

Нужно сесть на скамью и наклонить корпус к коленям. Разведение рук выполняется строго в стороны, при этом локти слегка согнуты. После небольшой задержки нужно плавно опустить руки с гантелями вниз.

Упражнения на турнике

Довольно эффективным способом, не требующим посещения тренажерного зала, является выполнение упражнений на турнике. В зависимости от ширины хвата и от расстановки акцентов в подтягивании, варьируется нагрузка на участки мышц.

Самый широкий хват при подтягивании считается самым эффективным. Можно разнообразить процесс, касаясь турника в наивысшей точке грудью, либо заводя перекладину за голову.

Подтягивание — это непростое упражнение, доступное не всем. Однако, правильно освоив технику, можно эффективно прокачать все мышцы спины.

Дополнительные упражнения

Довольно простые варианты упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях — это подъемы рук до параллели с полом перед собой или в стороны. В качестве отягощения можно использовать любой груз, даже бутылки с водой. Стоя, сначала поднимать одну руку прямо перед собой до уровня глаз, потом проделать эти же повторения другой рукой.

Второе упражнение — одновременная разводка рук в стороны с отягощением. Опять же, можно использовать любые удобные подручные средства.

Регулярно тренируя мышцы спины, чередуя упражнения для трапеции, можно добиться невероятных результатов, обрести желанный рельеф и мощь.

Видео по теме

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения для растяжки спины

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
ладони располагают под грудной клеткой;
между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
локти вплотную прижимают к корпусу тела;
из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Брусья или турник

Это наиболее популярные снаряды. При помощи выполнения упражнений на турнике отлично развиваются нижние мышцы трапеции. Требуется сначала повисеть на вытянутых руках. Во время выполнения упражнения следует как можно выше поднимать корпус, сводя при этом лопатки.

Необходимо знать, как накачать мышцы трапеции правильно.

Хорошие результаты будут приносить подтягивания грудью. Это позволит развить средние и верхние мышцы трапеции. В верхнем положении требуется удерживать корпус в течение 8 секунд.

Тренировка шейных мышц

Шейные мышцы крайне важны для человека. Накачанная шея выглядят красиво, а сильные мышцы шеи полезны для занятий спортом. Пользуясь зрением в повседневной жизни, вы непроизвольно используете мышцы шеи, чтобы смотреть по сторонам. А в спорте, практически во всех видах борьбы, без сильной шеи нельзя достичь высоких результатов и наград. Ведь там практически всегда идут захваты за шею, а при борьбе в партере, очень часто спортсмены держат на шее вес соперника и свой собственный. В других видах спорта, таких как, например бокс или в единоборствах, шея используется для того, чтобы принять на себя остаточную сила удара в голову или в лицо.

В повседневной жизни, мышцы шеи всегда выставлены на показ и не прячутся под одеждой, практически в любое время года. И всё это потому, что хорошо накачанные и развитые мышцы шеи – красиво смотрятся. Но ведь есть и те, кто часто подолгу сидит за столом или компьютером в офисе, им развитие мышц шеи — крайне необходимо. Таким образом, люди с «сидячими профессиями» могут предупредить боли в группе шейных мышц и предупредить развитие остеохондроза.

Занимаясь спортом, большинство атлетов не уделяют должного внимания развитию мышц шеи, больше делая упор на тело и другие группы мышц. Придя в зал и заглянув в программы для тренировок, вы заметите, что у большинства людей даже нет специальных упражнений для развития мышц шеи. А если их не качать, то тело будет развиваться не сбалансированно. В итоге всё это может привести совсем не к тем результатам, к которым обычно стремятся спортсмены.

Как можно тренировать шейные мышцы в домашних условиях

Давайте поговорим именно о тех упражнениях, которые способствуют развитию мышц шеи. И все представленные тренировочные упражнения не потребуют у вас штанг, гантель или иного спортивного инвентаря. Свою шею вы сможете сделать сильной и красивой — в домашних условиях, не ходя в спортзал. Используя упражнения, представленные в этой статье, вы также сможете тренировать свою шею не только дома, но и вообще практически везде. Для этого мы будем использовать специальную систему тренировок, в которых делается упор на самосопротивление. Чтобы полностью разработать мышцы шеи, в нашей системе существует шесть специальных упражнений. Комплекс этих упражнений вы можете использовать по своему усмотрению, как для разминки, так и для основных занятий. Правильное выполнение предполагает, что каждое отдельное упражнение — вы будете делать за три подхода. А каждый подход будет состоять примерно из 10-20 повторов упражнений.

Комплекс из шести упражнений для развития мышц шеи

Упражнение № 1: Упирайтесь в подбородок внутренней частью кистей ваших рук или ладоней. После этого, необходимо наклонить голову в сторону груди, по пути преодолевая сопротивление рук. Далее, работая руками, аккуратно давя на подбородок, боремся с сопротивлением шеи и просто отводим голову в исходное положение (назад). Упражнение необходимо повторить 10-20 раз. Данное упражнение удобно в занятиях спортом тем, что вы самостоятельно можете регулировать сопротивление рук и мышц шеи. Вы сможете выдавать разную нагрузку на шею, как только станете более натренированными.

Упражнение № 2: Сцепите ладони рук на затылке. Сосредоточьтесь на мышцах шеи и, используя их, отклоните голову назад, насколько это возможно (но не переусердствуйте). После, используя руки и сопротивление мышц шеи, вам нужно наклонить голову вперед и коснуться подбородком до груди. Скорость выполнения упражнения можно регулировать, подстраиваясь под особенности вашей шеи.

Упражнение № 3: Прислоните ладонь вашей правой руки к правой щеке. Напрягая шею, преодолейте сопротивление руки, и наклоните шею в правую сторону (можно даже коснуться плеча). После этого, преодолевая сопротивления шеи, необходимо наклонить рукой голову в левую сторону (примерно до плеча).

Упражнение №4: Повторите упражнение #3, но используйте для этого уже левую руку и кладите её на левую сторону щеки.

Упражнение № 5: Правой ладонью упритесь в подборок. Используя мышцы шеи, перебарывайте сопротивление и поворачивайте свою голову в правую сторону, насколько сможете. Доведя голову до конечной точки, используя руку, преодолейте сопротивление шеи и поверните голову в левую сторону, насколько это возможно.

Упражнение № 6: Проделайте упражнение #5 в противоположную сторону, использую вашу правую руку.

Комплексы спортивных упражнений для развития мышц шеи

Внимание, перед тем как делать на тренировке представленные комплексы упражнений, проведите небольшую разминку шейных мышц. Вы можете делать повороты головой в разные стороны, наклоны. Всё это конечно делается для того, чтобы подготовить шею к специальным упражнениям. Кроме этого, вы сможете так защитить себя от травм. Также рекомендуется разминать перед упражнениями и трапециевидные мышцы. Для этого вращайте плечи и махайте руками. Так вы разогреете те мышцы, которые прилегают к шее.

Тренируем мышцы шеи, чтобы получить объём и сильную шею

Если вы хотите сделать свою шею сильной и получить хороший объём мышц, то необходимы интенсивные тренировки. И проводить их желательно в тренажерных залах, подготовленных для таких занятий. Но нужно помнить и про вспомогательные мышцы — дельты и трапеции. Их развитие также важно для корректного развития этой части тела. Сейчас мы перечислим основные упражнения, которые имеют хороший эффект для занятий с шейными мышцами в спортзале.

Программа для тренировок по развитию мышц шеи (для развития задних мышц шеи)

Сделайте описанную ранее разминку для мышц шеи и трапециевидных мышц. После этого выберите одно упражнение для дельты, для мышц шеи, для кивательных мышц, для трапеции(для каждой группы одно упражнение). Сделайте по одному подходу, используя примерно 10-17 повторений. Последовательность выполнения упражнений не так важна. Стоит понимать, что подобные упражнения для развития мышц шеи, вы должны выполнять приблизительно один раз за неделю. Упражнения для шеи, профессиональные атлеты стараются делать именно в самом конце тренировки. Вы также можете объединять их с занятиями, которые вы делаете в день тренировки мышц спины и плеч.

Упражнение для разгибания на скамье (с использованием диска)

Найдите в спортзале диск от штанги, выбирайте такой диск, который подходит вам по весу. Ложитесь на горизонтально установленную скамью, при этом следите, чтобы ваши плечи были на одинаковом уровне с краем этой скамьи. При выполнении упражнения, устремляйте взгляд на пол. Взяв диск в руки, приложите его к затылку. После этого начните сгибать, а после разгибать шею, с каждым разом понемногу увеличивайте амплитуду движений. Так вы будете регулировать нагрузку, исполняя данное упражнение.

Упражнение для разгибания шеи, с использованием упряжи

Возьмите спортивную упряжь и не спеша наденьте её на голову. К упряжи необходимо прикрепить диск, имеющий такой вес, который для вас будет комфортен. После закрепления диска, производите сгибания и последовательные разгибания шеи и шейных мышц. Движения производите в удобном для вас темпе, т.к от этого зависит физическая нагрузка на шею. Эти упражнения подходят для развития кивательных мышц.

Упражнения с диском, которые делаются лежа на скамье в спортзале

Для выполнения упражнения понадобится найденный вами ранее диск подходящего веса. Ложитесь на горизонтальную скамью в спортзале, при этом устройтесь так, чтобы ваша шея и голова как бы свисали с края скамьи. После накрывайте ваш лоб приготовленным заранее полотенцем, положите туда диск. После этого необходимо произвести сгибательные движения, используя для этого шейный отдел позвонка, при этом необходимо касаться груди подбородком. Делая обратные разгибательные движения, используйте удобную для вас амплитуду движения.

Упражнения, состоящие из касаний подбородком

В тренировочном зале вам будет нужно найти партнера, который поможет вам выполнить это упражнение. Присядьте на специально наклоненную скамью (угол 45 градусов). На лоб положите заранее приготовленное полотенце. Общаясь с партнером, попросите его встать позади скамьи и взять концы полотенца в руки. Находясь на скамье, делайте кивательные движения. Вам необходимо дотягиваться подбородком до груди. А ваш партнер должен создавать противодействия шейным мышцам, используя для этого полотенце.

Упражнения для развития трапециевидных мышц

Для того чтобы усилить ваши трапециевидные мышцы, вы можете использовать следующие упражнения: подъем плеч на наклоненной скамье, шраги (пожатия плечами), тягу вверх-вниз нижнего тренажерного блока либо тягу штанги.

Упражнения для развития дельтовидных мышц

Развивая дельтовидные мышцы, вы должны использовать эти упражнения: разведение гантелей в разные стороны, тяга штанги под наклоном, жим от Арнольда.

Домашняя тренировка плеч и трапа

Хотите ударить по плечу? Нужна тренировка с ловушками? Наш следующий выпуск «Серии упражнений для дома своими руками» — это тренировка плеч и трапеций (дельтовидные и трапециевидные мышцы) — потрясающая тренировка плеч! Для парней широкие плечи могут сделать вас очень грозным, а для женщин подтянутые плечи могут помочь вам раскачать это летнее платье или майку (или просто отлично выглядеть).

Готовы к тренировке плеч?

Помимо тренировки спины, плечи — моя любимая группа мышц для работы.

Сильные плечи могут помочь вам во многих аспектах повседневной жизни, потому что мы постоянно используем их для подъема предметов!

Еще раз для этих упражнений вам понадобятся гантели или эспандеры. Давайте посмотрим на эту супер-простую и эффективную тренировку для плеч и трапа, которую вы можете выполнять дома, чтобы добиться подтянутых плеч.

Передний и боковой бинт или подъем гантелей

Эти упражнения отлично подходят для проработки передних и боковых мышц (дельтовидных мышц) плеч.Обязательно держите ладони обращенными к полу и ведите их локтем (а не запястьем) для наиболее эффективной тренировки. Важно помнить, что вам нужно всего лишь довести вес до уровня плеч.

Как и почти все упражнения в этой тренировке плеч и трапа, это также можно выполнять сидя.

Жим гантелей или жим Арнольда

Жим гантелей над головой (рисунок слева) или жим Арнольда (средний рисунок; назван в честь Арнольда Шварценеггера) — два лучших упражнения для увеличения вашей силы.Выполняйте упражнение, вытягиваясь через локоть, чтобы поднять тяжести прямо над головой. Жим Арнольда завершается так же, как и обычный жим гантелей.

Если вы новичок, обязательно сядьте на прочную скамью, поставив ступни на пол (можно также делать стоя).

Также новичкам может быть лучше выполнять упражнение, опираясь спиной о вертикальную скамью.

Задние дельтовидные бабочки

Это одно из моих любимых упражнений и группы мышц для работы. Поскольку на самом деле они являются одной из немногих противоположных групп мышц груди, важно иметь сильные задние дельты. Для выполнения упражнения сядьте так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов (сидите немного выше, чем показано на рисунке). Поднимите вес, сожмите ромбовидные мышцы и лопатки вместе, уделяя особое внимание задним дельтовидным мышцам.

Вы можете переключить его вверх и использовать любой показанный хват (ладони обращены вниз или ладони обращены наружу)! Еще раз ведите локтями, а не запястьями.

Band Reverse Flies

Это еще одно отличное упражнение для проработки задних дельт.Я наматываю ленту на обе руки, чтобы увеличить сопротивление и улучшить тренировку.

Начните с вытянутых рук перед собой и двигайте руками (держа локти вытянутыми) в стороны по направлению к вашим бокам, прикасаясь лентой к груди, пытаясь сжать лопатки вместе.

Punch Punch

Чтобы по-настоящему перебить вас и повысить частоту сердечных сокращений, у нас есть Punch Punch. Это упражнение прорабатывает не только плечи, но и всю верхнюю часть тела и ноги.Вы в основном занимаетесь приседанием (ноги на ширине плеч), опускаетесь на 3/4 и удерживаете его.

Удерживайте это как минимум 30 секунд, в течение которых вы бьете, держа гантели в руках! Это задымит квадрицепсы и верхнюю часть тела — плюс это отличное снятие стресса!

Шраги (резинки или гантели)

Базовое упражнение из упражнений с ловушкой (мышца, которая в основном прорабатывается во время массажа плеча, соединяется с шеей).Для этой тренировки с ловушками начните с того, что руки и плечи будут на нейтральной высоте, а ладони повернуты к телу. Поднимите плечи как можно выше, чтобы поднять вес (держа руки вытянутыми все время), по-настоящему сжимая ловушки.

Конечно, это не полный комплекс упражнений на плечи, но это хорошая отправная точка! Вы можете выполнять все эти упражнения вместе (3 подхода по 8-10 повторений) для эффективной тренировки плеч / трапеций.

Подведение итогов

Эти упражнения на плечи и ловушки — отличный способ развить боулдеринговые плечи! Начните комбинировать аспекты этой тренировки плеч и ловушек с некоторыми упражнениями на бицепс, трицепс и пресс, которые я показал вам в предыдущих частях.

Выберите по 2-3 штуки и объедините их в простую и быструю тренировку для верхней части тела…

Это улучшит вашу функциональную силу и поможет вам сжечь калории!

Джош является основателем DIY Active — вашего домашнего фитнес-центра! Ему нравится сочетать новейшие научные достижения и советы экспертов с практиками в области здоровья, чтобы помочь вам заниматься спортом дома с умом! Последние сообщения Джоша Андерсона (посмотреть все)

Поднимите тяжелее и защитите шею с помощью лучших упражнений-ловушек

Ловушки

могут быть новым прессом для силовых атлетов — по крайней мере, в том смысле, что их трудно достать, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме.Точно так же, как вы не можете набрать пресс без строгой и рассчитанной диеты, для больших ловушек требуются годы тяжелой работы, умного восстановления и целевого программирования.

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов построить набор стальных ловушек, чем просто пожать плечами со штангой, и мы покажем вам, как это сделать. В приведенном ниже списке мы перечисляем пять лучших упражнений с ловушками, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок с ловушками и о том, как работают ваши ловушечные мышцы.

Лучшие упражнения с ловушкой

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Шраги с ловушкой

Отводы планки ловушки — отличный способ перегрузить ловушки, потому что вы можете безопасно использовать большую часть груза.У трапа есть захват, который помогает минимизировать нагрузку на переднюю часть плеча, локтей и запястья. Кроме того, это движение можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии и мощи, так что пожатия плеч с трэп-перекладиной будут соответствовать многим целям.

Преимущества шраги с ловушкой

Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
Меньше нагрузки на запястья, локти и передние плечи благодаря нейтральному захвату трапеции
Прочные верхние фиксаторы помогают поддерживать голову и поддерживать хорошую осанку.

Как поднимать рычаг ловушки

Используйте петли подходящей формы, чтобы поднимать ловушку с пола. Затем встаньте прямо и поднимите плечи вверх к ушам. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ловушки, не сгибая плечи вперед. Оказавшись на вершине, контролируйте плечи и почувствуйте, как мышцы удлиняются в эксцентрической фазе.

Рекомендации по программированию

Начните с выполнения трех-четырех подходов по шесть-12 повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой после ваших основных силовых движений в течение дня.

Кабельная гибка

Шраги с тросом — отличное упражнение для нацеливания на ловушки, а также на задние дельты и верхнюю часть спины. Набор тросов позволяет выполнять более легкую нагрузку, что полезно для подходов с большим количеством повторений и таких методов, как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от других упражнений из этого списка, трос поддерживает постоянное напряжение во всем диапазоне движений, что означает больший потенциал гипертрофии.

Преимущества кабельной сборки

Работает с ловушкой и верхом за счет более полного диапазона движений.
Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
Отлично подходит для наборов для выгорания, чтобы максимизировать гипертрофию

Как делать кабельное плетение

Стоя перед канатной машиной, возьмитесь за скобу обеими руками, расставив ступни на ширине плеч. Плечи опущены, грудь приподнята, руки вытянуты. Не используя руки, выдохните и поднесите плечи к ушам, а затем слегка отведите назад.Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Предложение по программированию

Из-за меньшего сопротивления кабельного стека выполняйте больше повторений в диапазоне 12-25 в двух-четырех подходах.

Шраги гантелей

Шраги с гантелями позволяют выполнять одностороннюю тренировку ловушек и помогают усилить дисбаланс между сторонами, если таковой существует. С этим вариантом пожимания плеч труднее работать с тяжелым весом (потому что гантели поднимаются слишком высоко).Тем не менее, вы можете использовать методы для увеличения напряжения, такие как увеличение числа повторений, выполнение дроп-сетов, подъем в темпе и добавление пауз. Кроме того, в отличие от трапеции или штанги, вы можете использовать несколько захватов для работы с трапециями и повышения силы хвата под разными углами.

Преимущества шрага с гантелями

Возможность обучать ловушки в одностороннем порядке для усиления дисбаланса.
Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
Как правило, это самый простой и доступный вариант исполнения.

Как делать разведение рук с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, плечом вниз и грудью вверх. Поднимите верхние ловушки к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение висения. Выполните сброс и повторите для повторений.

Рекомендации по программированию

Начните с выполнения двух-трех подходов по 15-20 повторений с легкими или умеренными нагрузками, максимизируя полный диапазон движений.Используйте подъемные ремни, если хватка является ограничивающим фактором

Кирк Шраги

Кирк Карвоски начал использовать эту вариацию пожимания плечами, чтобы увеличить силу захвата в становой тяге. Его тренер Марти Галлахер думал, что это упражнение поможет ему тянуть больше, и Марти был прав. Кирк поднял становую тягу на 800 фунтов с помощью пожимания рук Кирка. Но они также обнаружили, что построили ярмо побольше. Используя захват без большого пальца и паузу, этот подъем создает невероятное напряжение на ваших верхних трапециях.

Преимущества пожатия плечами Кирка

Улучшает верх спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
Пожимания плечами Кирка развивают мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
Они отлично подходят для завершения тренировки верхней части тела.

Как пожимать плечами Кирк

Загрузите штангу примерно на 25 процентов от обычного веса штанги.Возьмитесь за штангу хватом без большого пальца, зацепив штангу пальцами. Поднимите штангу вверх, используя трапеции и широчайшие. Потяните штангу как можно выше, не используя другие части тела, удерживая лопатки назад и вниз. Думайте об этом как о частичном прямом ряду. Держите штангу на уровне пупка одну секунду. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь натяжению веса на пути вниз.

Предложение по программированию

Попробуйте сделать три подхода по 8-12 повторений в конце тренировки или выберите вес около 40-50 процентов от вашей становой тяги с одним повторением и переходите к отказу.

Переноска штанги над головой

Есть много вариантов переноски через голову, но вариант со штангой позволяет использовать самый тяжелый груз. А использование максимальной нагрузки на время, расстояние или и то, и другое создает невероятное напряжение для ваших верхних трапеций, плеч, кора и трицепсов, на которые нацелено это упражнение. Кроме того, это отличный вспомогательный прием для улучшения вашей силы над головой при выполнении жима и олимпийских упражнений.

Преимущества переноски над головой

Повышенная устойчивость над головой для таких подъемников, как жим над головой и олимпийские подъемники.
Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних ловушек и спины.
Помогает улучшить вашу психологическую стойкость, физическую форму и осанку.

Как держать штангу над головой

Установите штангу на уровне груди в силовой стойке и поверните ее лицевой стороной от стойки. Затем снимите штангу и прижмите штангу над головой в положение локаута. Делайте небольшие шаги, удерживая голову и грудь поднятыми на определенное расстояние или время, и поместите штангу обратно в стойку для приседаний.

Рекомендации по программированию

Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки из-за высокой интенсивности этого упражнения. Выполните два-три подхода по 40 ярдов с 50-процентным жимом над головой, максимум одно повторение.

Все о трапеции

Трапеция отвечает за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в подвижности и устойчивости плечевого пояса. Движения, включая ретракцию лопатки, растяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки.

Если ваши ловушки либо слабые, либо растянутые (округлые плечи), либо тугие и заторможенные (военная поза), это повлияет на вашу способность поднимать руки над головой. В результате другие мышцы будут вынуждены компенсировать вашу плохую подвижность над головой. В дальнейшем это может привести к боли и травмам.

Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Анатомия трапеции

Ваша трапеция — большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом.Понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильного и большего ярма.

Александр Замуруев / Shutterstock

Trapezius

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Хотя это одна мышца, обычно ее разделяют на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции ловушек:

Приведение лопатки
Подъем и вдавление лопатки
Вращение лопатки наружу.

Мышцы-ловушки играют огромную роль в функционировании и здоровье плеча в тренажерном зале и вне его, потому что, если они напряжены или чрезмерно растянуты, это повлияет на движения плечевого пояса.

Преимущества обучения ловушкам

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в настройке стола для этих подъемов. В приседаниях и становой тяге сокращение мышц-ловушек играет роль в поддержании нейтрального положения позвоночника.

Прочные ловушки помогают удерживать штангу близко к себе, когда вы тянете штангу во время становой тяги, что очень важно для здоровья нижней части спины, поскольку помогает предотвратить скругление из-за плохой траектории штанги.

Во время приседа верхние трапы дают штанге место для сидения. Кроме того, использование среднего / нижнего трапа и широчайших предотвращает слишком большой наклон вперед в приседании и превращает приседание в хорошее утро.

Улучшение осанки

В сегодняшнем мире, основанном на технологиях, где большую часть времени мы сидим и глядя на экраны, более сильные ловушки могут помочь предотвратить взгляд вперед головы / скругленные плечи. Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея снижает вероятность и тяжесть сотрясения мозга. Если вы спортсмен, занимающийся высокоэффективным видом спорта, например футболом или смешанными единоборствами, то для защиты полезно иметь сильную верхнюю часть спины (1).

Повышенная прочность на разрыв

Ловушки — это ключевая группа мышц верхней части тела, они помогают в развитии силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы.

Как разогреть ловушки перед тренировкой

Перед тренировкой ловушек важно навести в них кровоток, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы подготовить ловушки к действию. Сначала вам нужно скрутить верхнюю часть спины с помощью пены, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она нагрета.

Затем вы должны выполнить несколько упражнений с низкой интенсивностью для верхней части спины, таких как TRX IYT, подтягивания лица и скольжения по стене на 8-15 повторений, чтобы ваши трапеции и верхняя часть спины были готовы к действию.

Дополнительные материалы обучения

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на ловушку, работайте над построением полного телосложения, ознакомившись с дополнительными материалами по тренировкам BarBend .

Список литературы

Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Джастин Хонда, 1 Сын Хо Чанг, 1 и Киджонг Ким2

Показанное изображение: Джефф Ниппард на YouTube

5 упражнений по трапеции без отягощений и других инструментов

Шраги плечами обычно выполняются с гантелями или штангой, но для этого варианта не требуется вес.Это упражнение тонизирует и укрепляет ловушки. Чтобы начать это упражнение, сначала встаньте прямо на пол, согнув колени, и вытяните руки в стороны.

Теперь медленно поднимите плечи вверх, как будто касаетесь ушей. Как только вы поднимете плечи как можно выше, задержитесь там на секунду и сожмите ловушки. Затем медленно опустите их, чтобы вернуть на первое место. Повторите то же самое примерно 20 повторений в 2 подхода.

Подтяжки

Это одно из лучших упражнений для тонуса мышц спины и одновременного создания ловушек.Возьмитесь за перекладину руками шире, чем ширина плеч, и согните туловище, чтобы создать изгиб на спине. Теперь начинайте подтягиваться, пока голова не достигнет уровня перекладины.

Задержитесь в таком положении на секунду и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Поначалу это упражнение может показаться трудным, но со временем оно станет легким. Сделайте около 15 повторений в 2 подхода.

Круги Оружия

Это упражнение укрепит предплечья, трапеции и мышцы плеч.Чтобы начать упражнение, сначала встаньте прямо на пол и расставьте руки по бокам на уровне плеч, почти параллельно полу. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь медленно вращайте руками круговыми движениями примерно 20 секунд. Затем снова поверните руки в противоположном направлении в течение того же периода времени. Когда вы привыкнете, увеличьте время вращения до 1 минуты.

Супермен

Супермен — хорошее упражнение с собственным весом, которое работает с ловушками и поясницей.Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Держите спину прямо и начните одновременно поднимать руки, ноги и грудь как можно выше вверх.

Задержитесь на секунду в этом положении и сократите поясницу. Затем медленно опустите руки, ноги и грудь обратно на первое место. Повторите одно и то же движение примерно 12 повторений в 2 подхода.

Причины, обезболивающее и упражнения

Трапеция важна для стабилизации лопатки.Он также участвует во многих движениях головы и шеи. Мышцы-ловушки играют важную роль в осанке. Они поддерживают позвоночник и позволяют оставаться в вертикальном положении стоя. ¹ Трапециевидная мышца делится на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть делает что-то свое.

Обычные движения с использованием трапеции

Пожимание плечами
Поворот головы
Боковое сгибание шеи
Вытягивание шеи назад
Бросок предмета ^2, ³

Современность малоподвижный образ жизни делает трапециевидные боли более распространенными.В настоящее время для кого-то нет ничего необычного в том, чтобы проводить долгие часы за своим столом перед компьютером. Поза сидения позволяет трапеции постоянно активировать большую часть дня. Постоянное использование трапециевидной мышцы увеличивает риск развития спазма и боли. Термин «плотные ловушки» относится к спазму и боли в трапециевидных мышцах. Плотные ловушки могут значительно снизить подвижность головы и шеи. ²

Ловушки также склонны к развитию триггерных точек (специфических точек в мышцах, которые становятся раздраженными и болезненными).² Кроме того, хлыстовые травмы также могут повлиять на трапециевидную мышцу. ¹

Боль в трапециевидных мышцах может быть отнесена к другим областям. Это означает, что боль ощущается не в трапециевидной мышце, а в другой части тела. Например, трапециевидная боль может вызвать дискомфорт в носовых пазухах. ¹ Трапециевидные спазмы могут вызывать головные боли напряжения с обеих сторон головы, включая область лба. ³

К счастью, трапециевидная мышца хорошо реагирует на упражнения.Есть несколько упражнений для трапеции, которые помогут ей правильно работать без боли.

Причины боли в области трапеции

Трапеция разделена на три функциональные части. Верхняя трапеция используется для подъема плеча, поворота и наклона шеи. Средняя трапеция отводит лопатку назад и стабилизирует ее. Нижняя трапеция участвует в движении лопатки вниз. ⁴

Трапециевидная боль может возникать по многим причинам. Вы часто обнаружите, что это сопровождается другими симптомами, такими как жесткость, стеснение мышц и спазмы (непроизвольные подергивания).Вы также можете почувствовать онемение или покалывание в руках с одной или обеих сторон. Симптомы могут привести к уменьшению диапазона движений в шее и плечах.

Обычно верхняя часть трапеции вызывает спазм и боль. Некоторые из наиболее частых причин трапециевидной боли перечислены ниже. ⁴

1. Чрезмерное употребление

Повторяющиеся действия, такие как поднятие тяжелых предметов или плавание, могут привести к трапециевидной боли. Люди, выполняющие монотонную работу с мышцами шеи и плеч, подвержены высокому риску возникновения трапециевидной боли.Примеры включают медсестер, которые поднимают и переворачивают пациентов, строительных рабочих, которые несут тяжелые предметы, и работников розничной торговли, которые поднимают тяжелые коробки и сумки. ⁵

2. Плохая осанка

Сидение, сгорбившись над столом или клавиатурой компьютера, может вызвать напряжение трапециевидных мышц. Люди со стесненными рабочими позами также подвержены риску развития симптомов трапециевидной мышцы. Примеры включают шахтеров и грузчиков, которые работают в ограниченном пространстве, например в багажном отсеке коммерческих самолетов.

3. Психический стресс

Психологический стресс может привести к длительному напряжению мышц шеи и плеч, вызывая такие симптомы, как трапециевидная боль. Исследования показали, что психические стрессоры могут увеличить активность трапециевидной мышцы. ⁶ Это увеличение мышечной активности увеличивает риск возникновения боли в трапециевидной мышце.

4. Травма

Сильный поворот или столкновение с чрезмерной силой в верхней части спины может привести к разрыву трапециевидной мышцы и боли.Мышца могут получить травмы во время контактных видов спорта, тяжелой атлетики, столкновений автомобилей и тяжелых падений. Симптомы обычно ощущаются сразу. Сила боли зависит от тяжести травмы. ⁷

Лучшие тренировки с ловушками | Упражнения по трапеции

Подробности упражнения (тренировки с ловушкой)

Кузов: Зад

Целевая мышца: Ловушки

Категория: Упражнения для мужчин

Trap — одна из самых важных мышц, известная как Trapezius , это большая широкая мышца на верхней части тела спины, лучшие тренировки Trap создают мышцу, которая выглядит как широкая T-образная, соединенная на шее, и покрывает большую часть верхняя часть спины.Он вращает голову и шею, расширяет поддержку плеч и рук, обеспечивая гибкость их подвижности.

Ловушки мышечной структуры

Трапециевидная мышца разделена на три основных компонента Структура:

Верхние волокна

Эти волокна поднимают плечевой пояс и видны спереди и сзади, они являются основным ключом к поднятию мышц плеч.

Средние волокна

Старайтесь втягивать заднюю часть плечевого пояса в втягивание, чтобы стабилизировать движение плеча.

Нижние волокна

Потяните плечи вниз в движении для снижения лопатки, а также стабилизируйте движение руки при подъеме над головой.

К тому времени ваши ловушки станут сильнее, если вы будете регулярно выполнять упражнения на мышцы кора, у вас будут плечи и верхняя часть спины в хорошей форме, и вы будете выглядеть привлекательно и чувствовать себя лучше всех.

Преимущества тренировки с ловушками

Тренировки Trapezius имеют множество преимуществ, которые нацелены на спину и укрепляют мышцы кора.Ниже приведены основные преимущества:

Помимо трапеций, это одна из основных более широких мышц спины, отвечающая за положение тела, движение, вращение и стабилизацию плеч, а также за удлинение головы в области шеи. Сделайте плечи больше и толще. Он защищает шею и верхнюю часть тела от многих травм за счет силы, которую эти соединения удерживают в мышцах.

Защитное оборудование

Перед началом настоятельно рекомендуется потренироваться в режиме безопасной окружающей среды, чтобы защитить свое тело от любых травм, которые могут произойти с вашей спиной, поясницей, осанкой тела и подъемом.Ремень ниже спины защитит и обеспечит большую безопасность для вашего тела.

Нужна ли вам разминка ловушки?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Можно разогреться, покатавшись на велотренажере 10-15 мин. Выполните пару подходов легких жимов гантелей над головой и пару подходов в стороны.

Теперь вы можете создавать ловушки своей мечты с помощью 5 шагов тренировки ловушек.

Лучшие тренировки с ловушками

Упражнение 01: Шраги со штангой

»( Снаряжение : Штанга)

»( Target : верхняя часть спины, верхняя трапеция )

С этим упражнением для спины «дома — ловушки» вы можете поработать над своими верхними ловушками, а также в небольшой степени включить ловушки с центральной точкой и ромбовидные элементы.

Как выполнить?

Поместив штангу в стойку для приседаний, удерживайте ее рукоятью, находящейся на расстоянии почти 1 ½ ширины плеч.

Теперь выйдите из стойки для приседаний и сделайте стойку прямой, слегка согнув колени.

Поднимите свод стопы и немного отойдите назад, держа руки прямыми.

Пожмите плечами вверх до уровня плеч на вдохе.

Теперь опустите плечи и сделайте выдох.

Повторения : 6-8 раз.

Упражнение 02: Подтяжка лица
»( Оборудование : Кабель )

»( Target : Мышцы плеча, трапеция )

Нацеленность на среднюю трапециевидную мышцу и ромбовидные кости, подтягивание лица является очень эффективным упражнением для осанки, а также отличным противоядием при выполнении упражнения на вытягивание, которое можно рассматривать как силовую тренировку для мужчин, которые проводят длительное время сидя за столом или в машине.

Как выполнить?

Поместите адаптируемый шкив на уровне глаза и закрепите его ручкой для троса. Теперь возьмитесь за концы ручки и сделайте шаг назад в шахматном положении и вытяните руки вперед по прямой линии. Ведя с помощью локтей, скрутите руки и подтяните руки к ушам до точки, когда ручка коснется лица на уровне глаз. Теперь медленно вытяните руки назад в исходное положение и повторите.

Повторы : 15-20 раз.

Упражнение 03: Отжимания на прямой руке
»( Оборудование : Падение на брусьях )

»( Target : Мышца плеча, нижняя трапеция )

Большинство тренирующихся не сосредотачиваются на нижних ловушках, поскольку они не видны, а когда они становятся слабее, они могут создать проблемы. Когда нижние ловушки усилены, они могут стабилизировать лопатки или лопатку и гарантировать, что как верхние, так и нижние ловушки развиты одинаково.

Как выполнить?

Возьмитесь за ручки брусьев и подпрыгните, полностью выпрямите руки (исходное положение)

Медленно опустите тело, сгибая руки и наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей.

Поднимите тело, выпрямив руки, в исходное положение.

Сделайте паузу в этом положении для локтей вверху.

Повторы : 15-20 раз.

Упражнение № 04: Муха назад с гантелями
»( Снаряжение : Гантели )

»( Target : Мышца плеча, верхняя трапеция )

Упражнения на трапециевидные мышцы спины с обратным ходом могут выполняться как стоя, так и сидя и нацелены на верхние трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые нацелены на основные мышцы спины и приводят к здоровому плечу и правильной осанке.

Кроме того, выбор подходящего и подходящего набора гантелей для этой тренировки важен для достижения эффективности и максимальной пользы от тренировки.

Как выполнить обратный мух?

Начать тренировку трапеции с. Возьмите гантели обеими руками, немного наклонитесь вперед так, чтобы руки свисали с плеч и находились вертикально к полу (исходное положение). Затем, слегка сгибая руку, поднимите тяжести вверх параллельно уровню плеч, поэтому при взгляде со спины форма вашего тела выглядит как «Т».Опустите руки в исходное положение и повторите это упражнение.

Повторы : 15-20 раз.

Упражнение № 05: Прогулка официанта
»( Снаряжение : гири, гантели, штанги )

»( Target : Мышца плеча, верхняя и нижняя трапеции )

Это упражнение для спины дома, прорабатывает вместе несколько трапециевидных мышц верхней и нижней части тела.

Как выполнить?

Поднимите и удерживайте тяжелый груз над головой. Можно использовать гири, гантели, штанги. Затем начните активировать верхние ловушки, слегка приподняв плечи. Держите руки в прямом положении и, отведя плечи назад, прогуляйтесь по зоне тренировки примерно 30-60 секунд. Осторожно опустите весовое оборудование. Отдохните немного, а затем повторите.

Повторения : 10-15 раз.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Есть (много) больше! В следующей статье вы познакомитесь с различными тренировками мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Трэп-упражнения: как проработать трапецию

Итак, у вас есть день для рук, для ног, может быть, даже день для широчайших или квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, но как насчет ваших трапеций? Вероятно, не стоит отказываться от воскресенья только ради того, чтобы выйти в тренажерный зал и потратить 45 минут на тренировку трапеции, но это не значит, что не обязательно включать его в свой еженедельный режим.

«Ничто так не демонстрирует, насколько вы велики, как ваши ловушки», — говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и физической подготовке в PerformancePro. Это правда: видеть, как эти мышцы у шеи выпирают из-под футболки… нам действительно нравится это видеть. «Ловушки имеют относительно равномерное распределение мышечных волокон первого типа (медленно сокращающиеся) и второго типа (быстро сокращающиеся), поэтому лучше использовать легкий и тяжелый вес для обеспечения максимального роста».

В очередной раз мы выследили лучших умов британского фитнеса, чтобы дать вашим ловушкам хорошее представление.Не нуждаетесь в переосмыслении тренировки с ловушкой? Совершенно нормально! У нас также есть рекомендации для ваших ягодиц, груди, спины и плеч.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Тяга с опорой на грудь

Отличное упражнение на вытягивание ловушек, которое также работает на стабильность лопатки, помогая предотвратить травмы и улучшить осанку.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье. Убедитесь, что ваша грудь находится на вершине скамьи, и держитесь подальше.Одновременно выполните тягу гантелей обеими руками, поднимая гантели на максимально удобную высоту и прижимая локти к бокам. Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцы спины.

Упражнение 2: муха на тросе сзади

Опять же, трос идеально соответствует нашему силовому профилю, что означает большее напряжение в мышцах, что будет имитировать гипертрофию. В сидячем положении расположите кабели на уровне плеч и прикрепите D-образную ручку. Возьмитесь за кабели за руку, удерживая их в противоположной руке.Держа локти вверх и на одной линии с плечами, потяните тросы к груди. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад, сохраняя гордость в груди.

Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

Упражнение 1: пожимание плечами (гантели)

Это одно из наших лучших упражнений на изоляцию трапеций. Начните с того, что встаньте в вертикальное положение с задействованным корпусом и держите пару гантелей в боковой стойке. Держа руки прямыми, поднимите плечи до самой высокой точки, чтобы спина оставалась нейтральной.Задержитесь наверху в течение одной секунды, а затем в управляемой усадьбе вернитесь в исходное положение, стараясь не махать гантелями и держите руки расслабленными на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить внимание на ваших ловушках.

Упражнение 2: становая тяга с гирями в сумо с высокой тягой (гиря) 

Это очень взрывное движение является фаворитом при использовании гирь. Поскольку это комбинированное упражнение, оно не только отлично подходит для роста мышц, но также нацелено на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.Четыре подхода по 8-12 повторений сделают свое дело.

Расположите гирю между ног и расставьте ступни чуть шире плеч. Отодвиньте бедра назад и поверните шарнир вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустившись вниз, возьмитесь за ручку звонка обеими руками ладонями к себе. Вдохните, опустите бедра и пройдите через всю ступню, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуть пол, сохраняя при этом высокую грудь. Когда гиря проходит мимо ваших бедер, зафиксируйте ноги, пожмите плечами, а затем энергично потяните руками.Гиря должна подниматься на уровень груди (большие пальцы рук до подбородка, локти выше ушей). Когда гиря вернется в положение бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и сделав поворот вперед. Гиря возвращается на пол, прежде чем вы вернетесь и повторите движение.

Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Упражнение 1: пожимание плечами с гантелями

Начните с классического упражнения. Пожатия плечами воздействуют на основную функцию ловушек — подъем лопатки, поэтому пожимание плечами — идеальное упражнение для их развития.Возьмите пару гантелей, держите их по бокам и поднимите плечи к ушам. Задержитесь сверху на секунду и позвольте плечам расслабиться перед следующим повторением.

При пожимании плечами вы должны держать вес относительно легким, сосредотачиваться на сильном сокращении мышц и поддерживать высокий объем: четыре подхода по 15-20 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Это сохранит натяжение ловушек, разовьет большое количество волокон первого типа и повысит силовую выносливость.

Упражнение 2: прогулки фермера

Прогулки фермера удерживают ловушки в изометрическом сокращении — это означает, что, хотя мышца не укорачивается и не удлиняется, как при пожимании плечами, она по-прежнему очень активна.Исследования показали, что растяжка с отягощениями может дать мышцам мощный стимул для роста, что и происходит с ловушками во время тяжелой прогулки фермера. Прогулки фермера предельно просты: возьмите тяжелые гантели или ручки фермера, если они есть в вашем спортзале, встаньте с ними в руки и идите.

Выполняйте упражнения с большим весом и сосредоточьтесь на времени или расстоянии, а не на повторениях. Начните с 3-4 подходов по 40 метров, делая все, что вы можете удерживать, а затем увеличивайте вес, расстояние и / или время.Отдохните до двух минут, чтобы восстановить хватку, или даже дольше, если вы начинаете работать очень тяжело. Если вы просто заинтересованы в построении ловушек, не бойтесь использовать ремни, но вы упустите удивительное развитие хвата после выполнения упражнения.

Упражнение 3: тяга с повешением в висе

Хотя обычно выполняется в качестве вспомогательного упражнения для олимпийской тяжелой атлетики, натяжка с натягом отлично подходит для создания ловушек, поскольку в нем используются очень тяжелые веса для максимальной взрывоопасности, поэтому действительно развиваются волокна второго типа в мышцах. мышца.

Не будьте слишком техничны в этом упражнении, если вы просто используете его для развития мышц: выньте штангу из стойки, как RDL, опустите ее чуть выше колена и, когда вы поднимете штангу, снова поднимите ее. бедрами, попробуйте подпрыгнуть, пожать плечами и подтянуть штангу к подбородку, удерживая ее близко к телу. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы фактически не прыгали, и вес не должен подниматься намного выше вашего пупка. Поскольку вес больше, делайте меньше повторений, но больше в подходах, чтобы получить достаточный объем.Пять подходов по 3-5 повторений с двухминутным отдыхом обеспечат тяжелый вес и обеспечат активную активацию трапеций. Опять же, вы можете использовать ремни, чтобы удерживать перекладину, так как основное внимание здесь должны быть ваши ловушки, а не хват.

Упражнение 4: вертикальные тяги

Вертикальные тяги чаще всего выполняются для боковых дельтовидных мышц, но они также являются отличным стимулом для ловушек. Вершина движения требует, чтобы лопатки вращались и поднимались, а локти начали сводиться или двигаться к средней линии тела, и все это требует сокращения от ловушек.

Возьмите штангу или гантели и держите их достаточно узкими. Поднимите локти к потолку, удерживая запястья прямыми и ниже локтей. Когда вес приближается к вашему подбородку, пожмите плечами и сожмите ловушки. Подобно пожиманию плечами, оставайтесь относительно легкими, сосредотачиваясь на движении и сокращении мышц. Стремитесь сделать четыре подхода по 10-15 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами.

Сейчас читайте

Как тренироваться, как ведущий нейрохирург

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы потеть

Как адаптировать программу тяжелой атлетики к вашим целям

Сверхактивная верхняя трапеция ежедневно Решения

Ежедневные решения для сверхактивных верхних трапеций
Автор Мелисса Херли

Как можно избавиться от всех болезненных симптомов сверхактивной верхней трапециевидной мышцы? Расслабьте верхнюю ловушку, измените схему компенсации, укрепите вращающую манжету и улучшите активацию и силу группы мышц, стабилизирующих лопатку, так что верхней ловушке больше никогда не придется компенсировать.

Правильная осанка очень важна для предотвращения повторения этой травмы. В нашем последнем посте из этой серии («Признаки осанки для гиперактивных ловушек») мы дали вам конкретные ориентиры для улучшения и совершенствования вашей осанки. Кроме того, старайтесь держать плечи низко в течение дня (сохраняйте пространство между верхней частью плеч и нижней частью уха) при выполнении длительных задач, таких как рисование, работа за компьютером или вождение.

Когда нарастает напряжение, наши плечи легко поднимаются вверх. Помимо правильного положения в течение дня, вы можете использовать грелку в течение 15-20 минут, а затем аккуратно растянуть мышцы шеи, чтобы сохранить и обрести гибкость мышц.

На работе обязательно сидите в вертикальном положении. Вы можете использовать U-образную дорожную подушку для обратной связи на шее. Вы также можете выполнять некоторые тонкие упражнения за своим столом. Установите таймер на свои часы или мобильный телефон и оставайтесь активными, выполняя эти движения по 15-20 повторений следующих упражнений каждый час.

1. Щипки на лопатке. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

2. Пожатие плечами. Поднимите плечи к ушам, затем снова опустите их.

3. Сгибание шеи в стороны. Наклоните одно ухо к плечу и ненадолго задержите. Повторите с противоположной стороны.

4. Вращение шеи. Посмотрите через плечо и ненадолго остановитесь. Повторите с противоположной стороны.

Если вы чувствуете напряжение или боль в верхней трапециевидной мышце после любого из вышеуказанных упражнений, ориентированных на движение, выполните 1–3 повторения следующей статической растяжки ниже, задерживая каждое повторение в течение 30 секунд.

5. Растяжка шеи при боковом сгибании / вращении.

В положении стоя или сидя положите правую руку на макушку, а левую руку положите сбоку.

Осторожно потяните голову к правому плечу правой рукой.

Поверните голову вниз и посмотрите на правое бедро. Растяжение должно ощущаться на левой стороне шеи / плеча.

Повторите с противоположной стороны.

Если ваши плечи имеют тенденцию округляться вперед, очень полезно упражнение на сжатие лопатки и растяжку грудных мышц. Вы также можете взять мяч для лакросса, поместив обе руки над мячом, вонзившись в грудные мышцы и освободив ткань.

В тренажерном зале нужно сохранять равновесие. Многие упражнения с вращающей манжетой плеча могут по-прежнему чрезмерно задействовать вашу и без того гиперактивную верхнюю трапецию. Не поймите меня неправильно, еще есть место и время поработать над вашей верхней ловушкой; но когда он всегда находится под контролем и находится под напряжением, вам нужны некоторые движения, которые помогут избавиться от него и позволят использовать подостную мышцу, нижнюю трапецию, ромбовидную мышцу, широчайшую мышцу спины и т. д.быть основными движущими силами. Четыре конкретных упражнения, перечисленные ниже, отлично подходят для восстановления мышечного баланса в плечах и помогают избавиться от верхней трапеции.

Упражнение: лежа на боку внешнее вращение

Подготовка :

Лягте на бок, расставив ноги для поддержки.

Возьмитесь за гантель или шнур и прижмите локоть к боку.

Предплечье поперек живота.

Механизм:

Поднимите гантель или шнур, поворачивая плечо.

Вернитесь и повторите.

Перевернитесь и продолжайте с противоположной рукой.

Focus : Во время упражнения держите локоть прижатым к боку с фиксированным положением локтя (угол 90 °). Если положить рулон полотенец под руку, это увеличивает использование подостной и малой круглых мышц по сравнению с отсутствием рулона полотенца.

Упражнение: разгибание лежа

Подготовка :

Стоя, согнувшись в талии, или лежа лицом вниз на скамейке.

Ваша рука должна свободно свисать сбоку (в идеале достаточно высоко, чтобы ваша рука была прямой).

Возьмитесь за гантель или шнур (потяните из-под скамейки).

Механизм :

Поставьте лопатку вниз и назад.

С прямым локтем поднимите руку назад к бедру, указав большим пальцем наружу.

Не поднимайте руку выше уровня бедра.

Focus : Держите лопатку отведенной назад и вниз, дотягиваясь рукой до бедра.

Упражнение: сгибание вперед лежа на боку

Подготовка :

Лягте на бок, разведив ноги для поддержки.

Возьмитесь за гантель или шнур прямой рукой над головой на уровне тела.

Большой палец обращен к земле ладонью вперед.

Убедитесь, что бедра и плечи совпадают друг с другом.

Механизм :

Отвести лопатки назад и вниз.

Держите среднюю линию напряженной, ягодицы и живот.

Прямой рукой, ладонью вперед, потяните гантель / шнур вниз к бедру, потяните мизинец до самого бедра.

Поднимите прямую руку в исходное положение.

Держите движение под контролем.

Фокус :

Лопатка поставлена назад и вниз.

Держите бедра и плечи на одной линии, а среднюю линию — на уровне.

Двигайтесь медленно и контролируйте все движения.

Упражнение: горизонтальное отведение лежа с вращением наружу

Подготовка :

Стоя, согнувшись в пояснице, или лежа лицом вниз на скамейке; в идеале достаточно высоко, чтобы ваша рука была прямой.

2. Ваша рука должна свободно свисать сбоку.

3. Держите в руке небольшой столик или тарелку

Механизм :

Поднимите руку прямо (горизонтальное отведение), локоть прямой, рука на одной линии с плечом.

Локоть и рука не выходят за пределы линии вашего тела.

Начните движение с движения лопатки, потянув плечо назад и вниз.

Создайте пространство под головкой плечевой кости вне скамьи.

Поднимите руку вверх до сгибания плеча (вращение вверх), держа ладонь обращенной к земле, а головку плечевой кости от скамьи.

Потяните назад на 90 градусов и повторяйте вращение вверх до усталости.

Фокус :

Сохраняйте твердый лопаточный контроль.

Держите головку плечевой кости вне скамьи во время движения вверх и вниз.

Ваша сверхактивная трапеция может поправиться, боль исчезнет.Сосредоточьтесь на своей повседневной позе, добавьте несколько легких движений в течение дня, а когда вы пойдете в спортзал, добавьте эти упражнения. Ты можешь сделать слишком много. Следите за упражнениями на растяжку и подвижность, которые помогут снять напряжение.

Список литературы

J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Октябрь; 39 (10): 743-52. doi: 10.2519 / jospt.2009.3089. Расчет времени трапециевидной мышцы во время некоторых упражнений по реабилитации плеча. Де Мей К1, Каньи Б., Даннелс Л.А., Коулс А.М., Ван де Вельде А.

J Orthop Sports Phys Ther.2013 Янв; 43 (1): 3-10. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4283. Epub 2012 16 ноября. Сознательная коррекция ориентации лопатки у атлетов, выполняющих определенные упражнения по реабилитации плеча: влияние на активацию трапециевидной мышцы, измеренное с помощью поверхностной электромиографии.

Posted in Упражнени