Интенсивная интервальная тренировка: Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

Интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные. Как тренироваться по такой схеме?

Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости.

Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вы можете пройти исследование в Центре здоровья, чтобы определить состояние сердечно-сосудистой системы. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца.

Кроме того, чтобы приступить к интервальным тренировкам, нужно иметь неплохую физическую подготовку. Начните занятия с кардиотренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Начинайте интервальные тренировки осторожно. Периоды интенсивной нагрузки должны быть короткими (менее 30 секунд), периоды легкой – продолжительными. Больше отдыхайте между тренировками.

Как начать?

— Обязательно начните занятие с разминки, старайтесь хорошо разогреться.
— В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки.
— Тщательно контролируйте свой пульс. В фазе восстановления он не должен превышать показатель 100-110 ударов в минуту.
— Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.
— При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд. За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются.

Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта.

Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться.

Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и категорически не рекомендуется новичкам.

Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение десяти секунд, оптимальное время для восстановления – минута.

Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть.

Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов сделать?

Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать.

Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Как часто тренироваться?

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов.

На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки.

Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности: повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха.

Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.

Пример планирования интервальной тренировки для начинающих

— Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут: быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний.
— В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке.
— Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты.
— В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…»
— Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС.
— Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега.
— Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряжёнными.
— Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.

Самое важное

Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку, и только после консультации с врачом.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

Правда ли интенсивные интервальные тренировки могут убить вас

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ — это чередование работы на максимальной интенсивности с периодами отдыха или спокойного движения. В таком формате можно выполнять как кардиосессии, так и комплексы упражнений с весом своего тела или дополнительным отягощением.

В последнее время ВИИТ стали очень популярны, и не зря: у них много плюсов для здоровья и физподготовки. Но при этом есть и минусы. Наверное, самый главный из них в том, что такие тренировки переносятся действительно тяжело, особенно неподготовленными людьми. Человек начинает задыхаться, пульс подскакивает, ему плохо и неприятно.

Тут же появляются опасения: может ли такая работа «на износ» плохо сказаться на здоровье.

Давайте разбираться.

Могут ли ВИИТ навредить сердцу

Поскольку мы привыкли, что от интенсивной работы закисляются мышцы — начинают гореть и требуют отдыха — некоторые люди переживают, что точно так же может закислиться и сердце. Однако мышцы миокарда отличаются от скелетных: они просто не могут этого сделать.

Ольга Громова

Мышца сердца устроена принципиально иначе, чем мышцы рук, ног или туловища. Миокард не способен уставать. В отличие от бицепсов, сердце не умеет болеть от накопленной молочной кислоты и никогда не «падает от усталости». Фактически, любая нагрузка, которую могут позволить вам ваши мышцы, может позволить и ваше сердце, если оно здорово.

Наоборот, ВИИТ прокачивают сердце и делают это лучше ^{, чем спокойное кардио.}

Ольга Громова рассказывает, что в процессе тренировок клетки сердца учатся быстрее и эффективнее потреблять кислород и производить энергию — повышается активность ферментов в митохондриях. В результате человек лучше переносит нагрузки и может сделать больше.

Более того, ВИИТ положительно ^{влияют на чувствительность к инсулину, уровень холестерина и кровяное давление. То есть снижают все основные факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. Однако речь идёт о здоровом сердце.}

Ольга Громова

Слишком интенсивные физические упражнения могут быть опасны, если проблема с сердцем есть, но человек о ней пока не знает. В этом случае любая нагрузка может причинить вред.

Анализ ^{более тысячи человек с инфарктом миокарда показал, что 4,4% пациентов занимались интенсивной активностью за час до инцидента. Так что напряжённые тренировки действительно увеличивают риск повреждения миокарда. Впрочем, гораздо больше вредит сердцу отсутствие всякой активности.}

С другой стороны, гораздо опаснее для сердца вообще не заниматься или делать это редко. Те, кто тренируется пять и более раз в неделю, в восемь раз меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), чем те, кто делает это всего 1–2 раза в неделю. И в 44,5 раза меньше, чем совсем не активные.

Таким образом, тренировки обязательны, и ВИИТ отлично подойдут для профилактики ССЗ, но только если ваше сердце здорово. Именно это вам и нужно выяснить.

Прежде чем нырять в мир высокой интенсивности, сходите к кардиологу.

Врач вряд ли запретит вам делать ВИИТ. Такой формат тренировок используют ^{в рамках реабилитации после сердечных заболеваний, и он действует эффективнее и безопаснее долгого спокойного кардио. Однако точно сказать, можно ли вам заниматься, как и сколько раз в неделю это делать, может тоже только специалист. Если же с сердцем у вас полный порядок, необходимо соблюдать определённые условия.}

Ольга Громова

Вероятнее всего, наиболее эффективно и безопасно сочетание ежедневной умеренной кардионагрузки не менее 150 минут в неделю с ВИИТ 1–2 раза в неделю. Главное — наращивать нагрузки постепенно, не игнорировать разогрев и охлаждение, следить за своими ощущениями.

Начинайте постепенно, хорошо питайтесь, не игнорируйте разминку и заминку, и ВИИТ обеспечат вам мощное и здоровое сердце.

Могут ли высокоинтенсивные тренировки убить ваши суставы

Когда ВИИТ включает упражнения с весом своего тела или отягощением, работа на максимальной интенсивности может привести к травме.

Так, учёные из Ратгерского университета в Нью‑Джерси проанализировали ^{данные электронной системы с 2007 по 2016 годы и обнаружили почти 4 миллиона травм от упражнений со штангой, гирями и калистеники — прыжков на боксы, бёрпи, выпадов, отжиманий. Притом с ростом популярности ВИИТ количество их стабильно увеличивается где‑то на 50 тысяч в год.}

В первую очередь страдают колени, лодыжки или плечи. Учёные предполагают, что такие травмы происходят от суммы факторов.

Когда слабость мышц и неправильная техника встречаются с высокой интенсивностью — быть беде.

Однако это легко преодолеть, если подходить к тренировкам с умом. Во‑первых, стоит учитывать свой уровень подготовки. Есть разница, делаете вы становую тягу 100 кг на 2–3 раза в силовой тренировке на отдохнувшие мышцы и ЦНС и с полной концентрацией на технике или в интенсивном комплексе без отдыха, когда единственная мысль в голове «сделать побыстрее и отдохнуть». ВИИТ должны включать только то, что вы делаете хорошо и со стопроцентно правильной техникой.

Во‑вторых, перед интенсивной работой следует хорошо разогреваться. Прежде чем включаться в ВИИТ, сделайте суставную разминку и 5–10 минут спокойного кардио до пота. Выполните по несколько раз каждое упражнение из комплекса, затем отдохните 3–5 минут и приступайте к ВИИТ.

Кроме того, не забывайте про работу над слабыми сторонами.

Если в каких‑то упражнениях вам не хватает мобильности суставов или силы мышц кора, это увеличивает нагрузку и риск травм. Поэтому работайте над мобильностью (растяжка, упражнения в полном диапазоне), качайте мышцы кора (складки и скручивания на пресс, гиперэкстензия на спину и ягодицы) и слушайте тренера.

Можно ли умереть во время ВИИТ от чего‑то ещё

Например, от стыда, что вы не закрыли круг… шутка. Ещё одно серьёзное состояние, от которого действительно можно умереть после ВИИТ — рабдомиолиз. Это довольно редкое заболевание ^{, которое можно заработать, очень сильно перестаравшись на тренировке.}

Во время серьёзных физических усилий мышцы повреждаются, и в некоторых случаях это хорошо, ведь микротравмы запускают каскад реакций для роста. Но если повреждения слишком большие, микрочастицы мышц попадают в кровоток, почки пытаются их переработать и начинают отказывать.

Мышцы сильно болят, и это не проходит со временем, моча становится тёмной, в крови возрастает миоглобин — белок скелетных мышц и креатинкиназа — фермент, который участвует в энергетическом обмене во время физической активности.

Рабдо может закончиться острой почечной недостаточностью, дисфункцией печени, ДВС‑синдромом (нарушением свёртываемости крови), аритмией и смертью.

Упоминание об этом заболевании всплыло ^{после роста популярности кроссфит‑тренировок, включающих ВИИТ с миксом калистеники, аэробной работы и силовых упражнений. Даже создатель кроссфита Грег Глассман написал об этом статью, в которой признал, что его система тренировок может вызвать рабдомиолиз и это состояние может вас убить.}

Однако до сих пор не было ни одного смертельного исхода среди кроссфитеров. Например, в Северной Калифорнии за 12 лет было зафиксировано ^{1 277 случаев рабдо, только 297 из них были вызваны физическими упражнениями, и 42 — кроссфитом. В среднем, люди с этим диагнозом проводили в больнице 4 дня, притом кроссфитеры — меньше всех.}

Чтобы представить, как надо перестараться и так убить мышцы, рассмотрим один из случаев рабдомиолиза после кроссфит‑тренировки.

33‑летний мужчина выполнял ^{на тренировке либо три подхода по 100 отжиманий, либо три подхода комплекса из 20 сгибаний на бицепс, 20 жимов с груди, 20 разгибаний на трицепс, 20 разводок в стороны и 20 разводок лёжа с гантелями по 20 кг. Каждый подход обычно заканчивался в течение нескольких минут с 60 секундами отдыха между ними.}

Непонятно, зачем давать новичку такое количество упражнений на руки. Практически во всех комплексах движения варьируются таким образом, чтобы нагружать разные мышечные группы. Ведь цель — развить, а не убить. При этом, несмотря на такую ужасную тренировку и рабдомиолиз, после лечения человек восстановился и вернулся к тренировкам.

Если вы не склонны так убиваться во время занятий, вам нечего бояться. Ну а если склонность имеется, найдите хорошего тренера, которые не позволит вам совершить суицид на его тренировке.

Что в итоге

ВИИТ наверняка не убьют вас, если вы:

• Сходили к кардиологу перед тем, как начать.
• Делаете их не более двух раз в неделю и сочетаете со спокойным кардио или силовыми в остальные дни.
• Хорошо разминаетесь и делаете заминку.
• Нормально питаетесь.
• Повышаете интенсивность постепенно.
• Выполняете упражнения в идеальной технике.
• Слушаетесь тренера (хорошего).

Добро пожаловать в мир высокой интенсивности, прекрасной фигуры и здорового сердца!

Читайте также 💪

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT — правила сжигания жира

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
2. High Intensity Interval Training Workout, source
3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 августа 2019

Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Интервальный тренинг – система занятий, в основе которой лежит чередование упражнений низкой и высокой интенсивности. Это лучший подход к тренировкам, если требуется быстро похудеть в домашних условиях. Работа по методу интервальных тренировок усилит расход калорий и поддержит тонус мускулатуры.

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
• Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Готовые таймеры:

Разминка перед тренировкой

Перед каждым занятием нужна подготовка, даже если тренировка для похудения проходит дома. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, поднять пульс к рабочей норме, активизировать нервную систему, сердце. Достаточно делать по 10-12 упражнений, задействовав каждый участок тела.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки составляет 5-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте с подъемом бедер: по 15 подъемов ног на каждую сторону.
2. Ножницы с захлестом голеней: 10 разведений рук.
3. Захлесты голеней с вращениями рук: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
4. Повороты корпусом по сторонам: по 5 поворотов в каждую сторону.
5. Боковые наклоны с рукой вверх: по 5 наклонов в каждую сторону.
6. Присед с руками вверх-вниз: 10 приседаний.
7. Растяжка квадрицепсов стоя: по 5 подтягиваний в каждую сторону.
8. Попеременные наклоны к полу: 5 наклонов.
9. Вращения колен: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.
10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 подпрыжек).
12. Прыжки на месте с разведением рук и ног: 30 прыжков.

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Встаньте ровно, смотрите вперед, стопы расставьте на ширине плеч. Согнутые в локтях руки расположите по бокам корпуса. Начните поочередно поднимать до уровня таза ноги. Плечевым поясом двигайте разноименно к бедрам. Идеальное разминочное упражнение для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Ножницы с захлестом голеней

Встаньте прямо и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Сделайте захлест правой голенью и скрестите руки перед собой, затем выполните левой голенью и разведите руки в стороны. Разминаются ноги, плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

3. Захлесты голеней с вращениями рук

Примите классическую стойку, а стопы расположите на полторы ширины плеч. Начните одновременно выполнять захлесты голенями и круги прямыми руками вперед. Это разминочное упражнение поможет вам разогреть плечи, колени, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.

4. Повороты корпусом по сторонам

Встаньте и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Прямые руки направьте четко в стороны. Выполните поворот корпусом вправо, после влево. Положение таза, рук и ног не меняйте. С помощью этого упражнения разминается пресс, спина.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

5. Боковые наклоны с рукой вверх

Стопы чуть поодаль, ладони на талии, корпус ровный. Сделайте наклон влево и одновременно пронесите правую руку над головой тем же курсом. Повторите в левую сторону. Во время выполнения наклонов включается в работу пресс, спина, косые мышцы.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Присед с руками вверх-вниз

Поставьте ноги на удаление как для классического приседа. Опуститесь вниз до параллели бедер к полу. Руки опустите в пространство между ног. Не выводите колени за носки. Встаньте, вынесите руки вверх. Это простое упражнение отлично разогревает все тело.

Сколько выполнять: 10 приседаний.

7. Растяжка квадрицепсов стоя

Стопы поставьте на ширине плеч, а руки опустите по швам. Поднимите правую голень к ягодице, обхватите ладонью, прижмите. Вернитесь обратно, повторите левой ногой. Разогреваются квадрицепсы, коленные суставы.

Сколько выполнять: по 5 подтягиваний в каждую сторону.

8. Попеременные наклоны к полу

Встаньте ровно, расставьте стопы подальше. Руки поднимите вверх. Выполните наклон, коснитесь правой ноги, места между стопами, левой ноги. Выпрямитесь и повторите. Участвуют ягодицы, бицепсы, подколенные связки.

Сколько выполнять: 5 наклонов.

9. Вращения колен

Поставьте стопы вместе, слегка присядьте и положите ладони на места немного выше коленей. Смотрите вниз-вперед. Совершите круговые вращения сначала в правую сторону, а затем в левую. Разогреваются суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.

10. Вращения стопами

Ноги расставьте на ширину, а руки разместите на боках. Приподнимите правую стопу, выполните вращения голеностопа сначала вправо, потом влево. Смените ноги, повторите. Разминаются стопы, лодыжки, голени.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Прыжки с отведением ног и вращением кистей

Стопы поставьте на ширине плеч, руки выставите перед собой. Подпрыгните на месте, отведите правое бедро в сторону и опуститесь на левую стопу. В прыжке поменяйте ноги. Одновременно с подпрыжками вращайте руки в кистях. Это отличный элемент кардио-разминки для разогрева тела и разминки запястных суставов.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30).

12. Прыжки на месте с разведением рук и ног

Стопы расположите рядом, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните вверх на месте и опуститесь, расставив шире ноги и сведя ладони над головой. В прыжке вернитесь в исходную стойку. Нагрузка идет на все тело, но особенно на квадрицепсы, икры и плечи. Отличное подводящее упражнение перед тренировкой для похудения дома.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Интервальная тренировка: 20 упражнений

Интервальная тренировка для похудения в домашних условиях состоит из 4 раундов (+ 1 раунд табаты), каждый из которых выполняется по 2 круга. Упражнения в раунде распределены по нагрузке на все тело: первое упражнение – для ног, второе упражнение – для верха тела, третье упражнение – для пресса, четвертое упражнение – прыжки с упором на кардио. Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

Еще раз о схеме выполнения тренировки:

• Основная тренировка состоит из 4 основных раундов + 1 бонусный раунд табаты
• Каждый раунд включает в себя 4 упражнения: нижняя часть, верхняя часть, живот, кардио.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Раунд длится 8 минут.
• После каждого раунда 1 минута отдыха.
• Заключительный табата-раунд длится 4 минуты (схема к табате описана ниже).

Первый раунд

1. Приседание со скрестным махом ногой

Польза упражнения: Интенсивная проработка бедренных мышц и ягодиц. Ноги подтягиваются, а ягодицы поднимаются, потому приседы и махи очень часто используются в тренировке для похудения в домашних условиях. Такое сочетание движений повышает трату калорий, уменьшение запасов жира идет в разы быстрее.

Как выполнять: Поставьте стопы на удаление в полторы ширины плеч друг от друга, ладони сцепите перед собой. Выполните приседание до параллели бедер к полу. Встаньте и махните скрестно левой ногой выше таза, до касания правой руки, выставленной вперед. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во втором круге выполняйте присед с махом правой ногой.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги, а колена вверх. Соответственно касание будет не ладонь-стопа, а ладонь-колено. Также можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Подтягивание рук в планке на четвереньках

Польза упражнения: Упражнение помогает прокачать мышцы рук, плеч, а также укрепить мышечный корсет в целом. Это упражнение для рук усложняется сложным положением планки на четвереньках, благодаря которому задействуется большое количество мышц и активизируется сжигание жира и помогает эффективно похудеть в домашних условиях. Также улучшается мобильность суставов и развивается чувство баланса.

Как выполнять: Примите позу планки на четвереньках. Опора на ладони и носки, колени не касаются пола, спина ровная, стопы на небольшом удалении, а ладони четко под плечами. Поднимите согнутую руку локтем вверх, затем разогните ее так, чтобы рука стала параллельно полу. Выполняйте упражнение попеременно на обе руки. Сохраняйте положение планки на четвереньках, не задирайте ягодицы и не расслабляйте кор.

Как упростить: Опустите колени на коврик.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Укрепление прямых мышечных волокон пресса. На низ и верх, центр живота нагрузка распространяется равномерно. Другие части (бока, поперечная мышца) включаются менее интенсивно. Развивается выносливость, сила, проступает рельеф с кубиками.

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, приподнимите голову от пола, руки вытяните вдоль шеи. Чуть согнутые в коленках ноги оторвите, затем доведите к высоте полторы стопы. Усиленно напрягите пресс, направьте друг к другу бедра и корпус с руками, выполните скручивание. Ладонями дотроньтесь до стоп. Выполните три пульсирующих движения, стараясь дотянуться до стоп. Плечи, лопатки тяните вверх, а спину прижимайте к полу. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте обычное скручивание без пульсации.

Сколько выполнять: 15 повторений.

4. Подпрыжки ладони к колену

Польза упражнения: Тонизирование мышц, усиление жиросжигания, развитие выносливости. Работает мускулатура пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса. Это одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте как обычно и поставьте стопы близко друг к другу. Одну ногу отведите немного назад, установив на носок. Руки сцепите в ладонях и поднимите вверх. Выведите оставленное бедро вперед, доведя к уровню таза, и опустите руки до колена. Вернитесь к началу. Делайте резво, подпрыгивая на стопе. В первом круге – левой ногой, во втором – правой.

Как упростить: Подтягивайте колено к ладоням без подпрыжек.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

1. Подъемы с колен в присед

Польза упражнения: Статодинамическая проработка мускулатуры бедер. Идет укрепление ног с каждой стороны: квадрицепсы, бицепсы, голени, ягодицы. На нагрузку менее активно отвечают мышцы спины, пресса. Повышаются расходы энергии, поэтому такие подъемы является отличным упражнением для похудения дома.

Как выполнять: Для более комфортного выполнения подложите под колени полотенце или коврик, свернутый в несколько слоев. Исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудной клеткой. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседа, бедра должны быть параллельно полу. Далее, также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте подъем с правой ноги в первом круге и подъем с левой ноги.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на ноги не опускайтесь в полный присед, поднимайтесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Лодочка на животе с работой рук

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета, активизация тока крови к мускулатуре, уменьшение жировых запасов внизу спины, на животе. Работает ромбовидная и трапециевидная мышца, разгибатели спины, плечи.

Как выполнять: Прилягте на живот, ноги сведите вместе и распрямите, стопы вытяните. Руки выведите вперед, положите на пол. Сделайте лодочку – от пола одновременно поднимите ноги и верх тела. Получится прогиб в пояснице. Пока отрываете плечи с грудью, согните руки в локтях и отведите назад за спину. На этой точке замрите, опуститесь.

Как упростить: Поднимайте вверх поочередно одну и вторую ногу, а не обе ноги одновременно.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Польза упражнения: Статическая прокачка кора (брюшных и спинных мышц), укрепление стабилизаторов. Развивается выносливость мускулатуры, а жировая прослойка внизу живота, спины и по бокам истощается. Нагружаются бицепсы, квадрицепсы, ягодицы, икры, плечи и руки.

Как выполнять: Примите стандартное положение планки с опорой на локти. В спине не сгибайтесь, напрягите кор. Поднимите таз вверх, чуть придвинув ноги вперед. Получится треугольник и прямой угол от бедер до туловища. Коленки и позвоночник держите прямыми, шею не задирайте. Задержитесь в этой позе.

Как упростить: Приподнимайте ягодицы слегка вверх до комфортной высоты.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи + прыжки с разведением ног

Польза упражнения: Включение большого количества мышечных групп (плеч и рук, пресса, груди, ног, ягодиц). Разгоняется кровь, ускоряется метаболизм, растрачивается энергия. Одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, которое включает в работу все тело.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, стопы вместе. Прыжком умеренной силы, расставьте стопы шире, вернитесь тем же способом обратно и, подпрыгнув, доведите ноги к рукам. Затем выпрыгните вверх звездочкой – руки соедините над головой, стопы расставьте в стороны. Встаньте и повторите.

Как упростить: При переходе в планку не прыгайте, а выполняйте обычные шаги. Также вместо разведений ног в прыжке можно отводить ноги поочередно в сторону.

Сколько выполнять: 10 берпи.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

1. Мах ногой в сторону и боковой выпад

Польза упражнения: Прорабатывание ягодичных мышц и стимуляция притока крови к наружной стороне бедер (ушкам). Усилится жиросжигание в этой зоне. Не меньше нагружаются квадрицепсы, бицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите близко друг к другу, руки положите на пояс. Выполните правой ногой мах четко в сторону, потом приведите ногу обратно в исходную позу. Сразу сделайте выпад вправо, корпус слегка наклоните, таз опустите до параллели бедер полу. Руки тянутся к полу. Оттолкнитесь пяткой, встаньте. Выполните упражнение в первом круге на правую сторону, во втором – на левую сторону.

Как упростить: Выполняйте обычный боковой выпад без отведения ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Перекрест и вынос рук вперед в планке

Польза упражнения: Укрепление брюшной и спинной мускулатуры, развитие силы в стабилизаторах, ускорение жиросжигания. Развивается чувство баланса и координация, выносливость. Не менее интенсивно работают дельты и мышцы рук. Упражнение помогает похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Займите обычное положение планки на прямых руках – локти и колени не сгибайте, позвоночник не кривите. Правой ладонью прикоснитесь к левому плечу, опустите и повторите другой рукой. Затем вытяните правую руку вперед, поставьте обратно и вытяните левую. Сохраняйте положение корпуса стабильным, не раскачивайтесь.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 40 отрываний рук).

3. Диагональные складка

Польза упражнения: Прокачивание боковых мышц – межреберных, зубчатых, внутренних и наружных косых. Менее активно включается остальная брюшная мускулатура. Быстрее уходят лишние килограммы, вид пресса улучшается, кор и стабилизаторы укрепляются. Стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руки разместите позади на полу, массу тела перенесите на правую половину таза. Стопы приподнимите. Подтяните бедра к корпусу. Распрямитесь обратно. Ноги держите вместе. В первом круге сделайте скручивания на правом боку, во втором – на левом.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении из складки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

4. Прыжки с подъемом бедер

Польза упражнения: Развитие скоростно-силовых качеств, активная работа на жиросжигание. Включается каждая мышца ног – от стоп до ягодиц. Первое время может быть трудным для исполнения даже один высокий прыжок, но со временем разовьется выносливость мышц и всего организма. Действенное упражнение для похудения дома.

Как выполнять: Расположитесь как обычно – стопы немного поодаль, руки по швам. Сделайте 4 подпрыжки на одном месте, не сгибая сильно ноги. Движения легкие. После сразу же, помогая себе руками, прыгните посильнее, резче вверх, подтяните бедра, доведите до параллели к полу. Мягко приземлитесь на носки.

Как упростить: Выполняйте легкие подпрыжки на месте без высокий выпрыгиваний (легкая сложность) или выпрыгивайте на умеренную высоту, не сильно задирая колени ввепх (средняя сложность).

Сколько выполнять: 15 высоких прыжков.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Четвертый раунд

1. Выпад назад с выносом бедра

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодиц и бедренных мышц, в особенности квадрицепсов. Мускулатура кора, торса поддерживает туловище, что способствует ее укреплению. Тренируются стабилизаторы. Менее активно в выпаде участвуют икры, руки, плечи, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцепите перед собой. Сделайте выпад назад, в коленях углы 90 градусов. Корпус не склоняйте. Поднимитесь и вынесите бедро задней ноги вперед, дотянув к груди, и отведите руки назад. Выполняйте первый круг правой ногой, второй – левой ногой.

Как упростить: Выполняйте обычный выпад назад без подъема колена вверх.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Обратные отжимания с подъемом рук

Польза упражнения: Развитие трицепсов, трех мышечных пучков рук. Идет не меньшая нагрузка на мускулатуру груди и дельты, работает пресс, спина, бедра. Это упражнение помогает подтянуть руки и похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Сядьте на коврик, ладони поставьте на пол позади, а пальцы в сторону ног. Колени согните, поставьте стопы. Чуть поднимите ягодицы, спину держите прямой, локти выпрямите. Отожмитесь, затем поднимите таз до параллели к полу бедер и спины, скрестно вынесите прямую левую руку вверх. Затем снова отожмитесь, повторите подъем, но только правой рукой.

Как упростить: Выполняйте одно отжимания на два подъема рук вверх.

Сколько выполнять: по 8 повторений на каждую сторону (16 отжиманий).

3. Вертикальные и горизонтальные ножницы

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части брюшных мышц и развитие силы, выносливости пресса. Дополнительно нагружаются остальные области: верх и середина живота, боковые пучки. Подключается и мускулатура ног, ягодиц, что ускоряет трату энергии и способствует сжиганию жира. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Прилягте на коврик, плотно прижмите спину к поверхности и протяните руки вдоль корпуса. Ноги вытяните и поднимите немного над полом. Начните попеременно выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы – считайте до 5 и меняйте положение. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в пояснице и часть нагрузки уходит на спину,то подложите ладони под ягодицы.

Как упростить: Поднимите ноги повыше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений (одно повторение включает в себя 4-6 разведений ног по горизонтали + 4-6 разведений ног по вертикали).

4. Прыжки в конькобежном стиле

Польза упражнения: Прокачивание квадрицепсов, ягодичных мышц. Нагрузка на бицепсы бедер, приводящие пучки менее интенсивная. Работают также руки, плечи, живот и спина. Улучшается стабильность тазобедренных суставов. Одно из самых доступных, но эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте прямо. Сделайте правую ногу опорной и немного ее согните в колене, а левую чуть оторвите и держите на весу. Слегка наклонитесь вперед. Выполните легкий прыжок влево, мягко приземлитесь, примите стойку, как в начале. Прыгайте из стороны в сторону без пауз, работайте руками.

Как упростить: Вместо перескоков делайте шаги из стороны в сторону.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Пятый раунд (табата)

Табата – это тренинг, суть которого в выполнении максимального числа движений, указанных в плане, за отведенный отрезок времени. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Повторяется 8 раз, 2 круга из 4 упражнений, на что тратится 4 минуты. Одна из самых эффективных схем тренировок для похудения дома.

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Схема раунда на 4 минуты (8 циклов):

• Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых

1. Прыжок в плие-приседе с руками вверх

Польза упражнения: Нагрузка ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов. Из-за движений руками включаются плечи, спина, грудь. Прокачиваются силовые, взрывные показатели мускулатуры, повышается выносливость, тратится много калорий.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, носки направьте в стороны. Ладони сожмите в кулаки, расположите на бедрах. Опустите таз в присед-плие, коленки в том же направлении, что стопы. Подпрыгните вверх, выпрямив ноги, мягко приземлитесь. В это время поочередно поднимайте и опускайте руки вверх, включая в работу верхнюю часть тела.

Как упростить: Выполняйте обычный сумо-присед без выпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (40 прыжков).

2. Прыжки со сменой ног и опорой на руки

Польза упражнения: Динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на плечевой пояс. Развивается выносливость, разгоняется кровоток, ускоряется жиросжигание. Это помогает быстро похудеть в домашних условиях. Работают ноги от ягодиц до стоп, а также спина, руки и плечи.

Как выполнять: Встаньте, стопы расставьте на ширину плеч. Наклонитесь, на пол положите ладони перед носками. Таз поднимите вверх. Слегка подогните колени, чуть подпрыгните, встаньте на левую ногу, а правую отведите в сторону. Поменяйте ноги прыжком. Чередуйте без пауз. Работает только низ тела, верх – статичен.

Как упростить: Отводите ноги в сторону без подпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 35 повторений на каждую сторону (70 прыжков).

3. Выпады в прыжке с выносом бедер

Польза упражнения: Высокий эффект жиросжигания, подтягивание, придание тонуса нижней части тела. Нагружаются направленно ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Прорабатывается мускулатура кора, стабилизаторы. Равновесие и координация улучшаются, развивается функциональность.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад (правая нога впереди, левая – позади). Корпус слегка наклоните, отведенная стопа на носке. Вынесите заднее бедро вперед до передней ноги, отставьте обратно. Прыжком смените позицию, повторите, но уже с опорой на левую ногу. Не забывайте работать руками.

Как упростить: Вместо прыжков меняйте положение из одного выпада в другой обычным шагом.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Польза упражнения: Динамическая нагрузка на кор. Это усиливает сжигание жира и уменьшение объемов. Задействуются брюшные и боковые мышцы, ноги, спина, руки, плечи. Укрепляются стабилизаторы, мелкие мышечные волокна.

Как выполнять: Примите стойку – планку с опорой на локти и предплечья. Не прогибайтесь, наоборот, подберите таз и живот. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус, оставляя опору на левом предплечья. Перейдите в планку на боку, держите в туловище единую линию. Вернитесь обратно. Повторите то же самое, только с подъемом руки и поворотом влево.

Как упростить: Не переходите полностью в боковую планку, только слегка разворачивайте корпус в сторону.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

После окончания табата-раунда выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки

После тренировки для похудения в домашних условиях обязательно проводится растяжка, благодаря которой успокоится организм, наладится дыхание, замедлится пульс. Задача растяжки заключается в недопущении сильных болевых ощущений в дни отдыха. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами: 15-20 секунд на каждую сторону
2. Растягивания квадрицепсов: 15-20 секунд на каждую сторону
3. Растяжка ягодиц: 15-20 секунд на каждую сторону
4. Половинчатый замок на трицепсы: 15-20 секунд на каждую сторону
5. Растяжка с поворотом рук: 15-20 секунд на каждую сторону
6. Поза воина: 15-20 секунд на каждую сторону
7. Выпад с поворотом и касанием пола: 15-20 секунд на каждую сторону
8. Собака мордой вниз: 30 секунд

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Скрестите ноги: левую стопу пронесите над правым носком и поставьте рядом. Ладони на талии. Наклонитесь влево, выведите правую руку вверх над головой. Повторит вправо. Тянутся боковые мышцы, ноги.

2. Растягивания квадрицепсов

Поставьте ноги на ширине плеч, а корпус держите прямо. Поднимите голень до ягодицы, обхватите стопу рукой, притяните посильнее, задержитесь. Повторите для другой ноги. Работает четырехглавая мышца.

3. Растяжка ягодиц

Встаньте, закиньте правую голень на бедро над коленом левой ноги. Присядьте слегка, туловище чуть склоните. Колено верхней ноги вбок. Повторите, сменив стороны. Ощутите натяжение в ягодице.

4. Половинчатый замок на трицепсы

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Поднимите руку вверх, согните, ладонь положите между лопаток. Голову не клоните. Второй рукой обхватите локоть и слегка надавите. Смените стороны. Тянутся руки, плечи.

5. Растяжка с поворотом рук

Встаньте, ноги поодаль. Поднимите перед собой левую руку, поверните вправо через грудную область. Предплечье у плеча. Свободной рукой обхватите локоть и помогите. Поменяйте стороны. Тянутся дельты, руки.

6. Поза воина

Примите стойку – классический выпад, задняя нога выпрямлена в колене. Руки поднимите вверх, соедините ладонями. Корпус ровный. Поменяйте сторону. Не выводите колени за носки. Тянутся бедра, ягодицы.

7. Выпад с поворотом и касанием пола

Расположитесь в классическом выпаде на правой стопе, заднюю ногу в коленке выпрямите. Наклонитесь вперед. Поставьте левую руку рядом со стопой, вверх вытяните вторую руку. Растягивается кор, ноги, ягодицы.

8. Собака мордой вниз

Сначала примите позу планки на прямых руках, затем поднимите таз вверх так, чтобы образовался треугольник, прямой угол между корпусом и бедрами. Ноги на носках, в позвоночнике одна линия. Расслабляется спина, ноги.

Читайте также наши статьи по питанию:

Что такое ВИИТ и как они улучшают ваши тренировки?

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы наверняка слышали о термине высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT. Но что такое ВИИТ на самом деле, и как вы можете использовать их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок?

Это распространенный и законный вопрос — любите ли вы кардио, например, бег или езду на велосипеде в помещении, или предпочитаете поднимать тяжести или силовые тренировки. Возможно, вы не знаете в точности, что такое ВИИТ, , но вы можете иметь представление о том, что это влечет за собой.Берпи, кто-нибудь?

Но, как и многие другие протоколы тренировок в сфере фитнеса, существуют некоторые неправильные представления о том, что такое HIIT на самом деле и что они могут сделать для ваших тренировок. Вот что вам нужно знать об этом популярном типе тренировок.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это гораздо больше, чем предполагает само ее название. Фактически, HIIT относится к очень специфическому и особому типу тренировок — и можно выполнять интервальные тренировки, фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT.

Отличительная черта HIIT — это повторяющиеся, чрезвычайно тяжелые периоды работы, перемежающиеся периодами восстановления. «Во время рабочих интервалов вы будете испытывать себя почти на все 100%», — сказал SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке.

Это противоположность длительной легкой пробежке, когда вы расходуете энергию, чтобы поддерживать активность дольше. «И это немного отличается от того, что вы, вероятно, видели под названием« HIIT »на занятиях по упражнениям, — говорит Тамир.По его словам, большинство протоколов, называемых «HIIT», на самом деле было бы более точно описать как круговую тренировку или интервальную тренировку.

Когда ваше тело изо всех сил во время истинных HIIT, оно полагается на ваши анаэробные пути (расщепление глюкозы без кислорода), чтобы производить энергию, необходимую для подпитки вас. Это обеспечивает немедленный запас энергии, но его количество очень ограничено, а это означает, что время, в течение которого вы можете выдержать это максимальное усилие, довольно короткое, — говорит Тамир.

На самом деле, при истинном HIIT вы, вероятно, ограничите свои рабочие интервалы примерно до 20 секунд, — говорит он.Затем вы давали себе достаточно времени для восстановления, обычно при соотношении отдыха к работе примерно 2: 1 или 3: 1. Итак, если вы делали 20-секундный спринт, вы должны отдыхать от 40 секунд до одной минуты перед началом следующего интервала. (Это отличается от того, что многие люди называют HIIT, когда их рабочие периоды намного длиннее, а периоды отдыха намного короче, что означает, что они не могут работать в полную силу.)

Восстановление до следующего интервала очень важно: заставляйте свое тело многократная акклиматизация между двумя очень разными состояниями обеспечивает отличную кардио кондиционирование, Фрэнси Коэн, М.С., личный тренер и физиолог, рассказывает СЕБЕ. «Периоды отдыха необходимы, чтобы подготовить тело и дать ему возможность по-настоящему работать с максимальной отдачей во время высокоинтенсивных рывков», — добавляет она.

Что касается того, как определить, работаете ли вы на этом почти максимальном уровне? Чтобы определить, достаточно ли вы много работаете, профессионалы в фитнесе используют шкалу уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), которая описывает уровни усилий в диапазоне от 1 до 10, где 10 означает полную отдачу. -не-думал-у-тебя-был уровень интенсивности.«Интервалы работы во время сеанса HIIT должны быть почти максимальными (например, 9)», — говорит Коэн.

Каковы преимущества HIIT?

Преимущества истинного HIIT основаны на производительности, особенно для тех, кто хочет улучшить свои навыки в определенном виде спорта: «Это действительно для спортсменов», — говорит Тамир. «С истинным HIIT вы максимизируете свои взрывные характеристики и скорость».

Есть и другие преимущества, в том числе увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время упражнений) и улучшение чувствительности к инсулину (насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции, согласно обзору 2017 года. опубликовано в журнале Sports Medicine .

Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) наиболее эффективным способом тренировки?

Современная жизнь заставляет нас чувствовать, что время ограничено, и мы вынуждены искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим. Модный режим фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость.Но на самом деле HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья во время тренировок. В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.

Недавно специалисты в области фитнеса назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины.И интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале O Oprah. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса.Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности, большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах.И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.

Когда исследователи говорят о ВИИТ, они имеют в виду тренировки с чередованием интервалов жесткой зарядки, во время которых частота пульса человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше интенсивные упражнения. (Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или датчик сердечного ритма могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений, — пояснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает HIIT (или SIT) от постоянных, непрерывных видов упражнений — бег трусцой в равном темпе или ходьба, например, — это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения.Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и подъемы с высокой скоростью.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии. Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

Так, например, вы бегаете трусцой в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце.А бег трусцой можно заменить другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание. Вся процедура должна занять 40 минут.

Более короткий, а также тщательно изученный пример интервального упражнения — это 10-на-1, который включает 10 одноминутных серий упражнений, каждое из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить сердечно-респираторное здоровье с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших показателей общего состояния здоровья», — говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , , соавтором которой является Мартин Гибала, один из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая — 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием исследования стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разные временные рамки.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования заметили улучшение своего VO2 max.

Обзоры исследования пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, обычно связанные с более длительными сеансами традиционного кардио», — сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как в исследованиях интервальных тренировок, сообщающих о наибольшем увеличении, обычно используются более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику для улучшения своей игры, — сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких схваток с действительно высокими тренировками. упражнения интенсивности у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max — ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, — сказал Гибала, — и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудения?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными упражнениями, продолжающимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, заключается в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно в этом HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы объясняли, , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, — сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься спортом [в течение] более длительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет вас сжигать калории еще долго после окончания тренировки», — утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», — сказал Гибала. «Когда мы измерили его в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Кроме того, добавил он, это незначительная потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после тренировки на велотренажере скорость моего метаболизма возрастала, но только на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это имеющаяся у вас мышечная масса. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и более быстрое сжигание топлива в вашем теле. Но это требует работы — гораздо большей, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.

«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени бывает достаточно стабильного непрерывного режима», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление. Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваши цели — улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и наиболее популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, — это внедрение протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности. Даже если эта длинная словесная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенную аббревиатуру из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективнее, быстрее и увлекательнее, чем длительные тренировки на кардиотренажере.Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно — и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике.Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком. Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол.Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с горсткой HIIT-тренировок для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующимся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT — это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, самым эффективным способом тренировки и сжигания калорий.Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким сетам, чтобы создать суперзаряженных финишеров .

Как бы вы ни занимались, интенсивность ВИИТ заставляет вас работать. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

• Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно предполагают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т.е. работать 30 секунд, отдыхать 30 секунд).

• Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для увеличения мощности и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить большее максимальное усилие, часто как минимум в соотношении 1: 5 (т. Е. Работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). секунд).

Ключ к HIIT

Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью использовать свою интенсивность. Если вы новичок в занятиях спортом, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества HIIT

Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

Потеря жира

В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощениями . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

Общее состояние здоровья

HIIT — это не просто инструмент, позволяющий расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

Некоторые способы HIIT

NastasicGetty Images

Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.

All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, которую проводит тренер Геррен Лайлс, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с хрустом и опусканием ног — 75 секунд

Удержание приседа — 45 секунд

Renegade Rows — 30 секунд

Weighted Walkout to Renegade Row — 45 секунд

Weighted Walkout to Renegade Row 75 секунд

Удержание в приседаниях — 45 секунд

Отбивки гантелями через плечо — 30 секунд

Приседания и отбивные через плечо — 45

Тяга при приседании и отбивные через плечо — 75 секунд

Растяжка для восстановления — 45 секунд

Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса

Это занятие от Лайлза вносит непростой момент в протокол.

Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции выполнения упражнения, пока Лайлс не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

Упражнения

Прыжки из приседаний

Отжимания с отжиманиями от плеча

От выпада до шпагата

От планки до бедра

Бёрпи

9052 Поворот на 180 ° Максимус Bodyweight Tabata Blast

Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, наиболее популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

Базовый интервал спринта

Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

Повторите это 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может работать и на беговой дорожке, или на футбольном поле.

Схема Табаты с собственным весом

Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, опять же, используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, через эти четыре минуты вы теряете силы, потому что электрически быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

The Bike Sprint

У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, стараясь поворачивать ноги в быстром темпе. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

Боевые канаты Блиц

BojanstoryGetty Images

Не усложняйте. Простое перемещение боевых канатов в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторите 10 раундов.

Серия Hill Sprint

Есть бег — а потом спринт по холмам. Спринт на уклоне — отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторите 10 раундов.

Getty Images

The Sled Push Slam

Санки помогают улучшить анаэробную физическую форму, позволяя сражаться во время спринта, который быстро заканчивается.Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бегали с собственным весом.

Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдыхайте 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

Взрыв на гребном прессе

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 выйдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые камни.

Роторная дробилка Partner

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую недополученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 каллов (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

Давка 100-х

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы мчитесь на каждую дистанцию ​​и можете толкать немного сильнее.

The Total Body Beatdown

Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

Минута 1: 15 воздушных приседаний

Минута 2: 15 бурпи

Минута 3: 10 лежащих Супермен удерживает

Повторить 4 раза.

Ski-Erg Shred

Этот шредер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но он сильнее всего атакует пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на Ski-Erg на колени (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор на 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на одно колено. Снова делайте упор в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдыхайте 10 секунд.

Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое HIIT? | Интервальная тренировка высокой интенсивности для бегунов

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или сокращенно HIIT, были названы одной из главных фитнес-тенденций в мире на 2020 год на основе ежегодного опроса Американского колледжа спортивной медицины.Этот сверхтвердый, суперэффективный стиль тренировок — это не просто тренировка на данный момент — из 14 лет, которые ACSM проводит это исследование, HIIT входит в пятерку лучших в течение семи лет подряд.

Почему? Потому что это работает, и работает быстро. Идете ли вы прямо с дивана, готовитесь к марафону или даже зарабатываете себе на жизнь гонками, тренировки HIIT полезны для вашего здоровья, делают вас более крепкими и быстрыми.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить последние советы и рекомендации по тренировкам!

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое ВИИТ?

HIIT звучит очень научно, но на самом деле это очень просто. Он состоит из коротких и тяжелых кардиоупражнений продолжительностью от 10 секунд до пяти минут, разбитых на короткие периоды восстановления.

Насколько сложно? Это зависит от длины интервала, но главное — стараться изо всех сил на протяжении всего упражнения.Итак, если вы выполняете Табату (20 секунд усилий, а затем 10 секунд восстановления), вы работаете на полной скорости в течение 20 секунд. Если вы выполняете более длительные, 3-5-минутные интервалы, вы работаете в своей зоне VO2 max, или около 95 процентов от максимальной частоты пульса (или 9 по шкале от 1 до 10) в течение всего времени. интервал.

Продолжительность восстановления между интервалами зависит от ваших целей. Короткие интервалы обычно сочетаются с одинаково короткими или даже более короткими периодами восстановления, чтобы ваше тело могло адаптироваться к повторяющимся максимальным усилиям.А поскольку ваш пульс остается повышенным в периоды восстановления, ваша аэробная энергетическая система также получает пользу от тренировок. В других случаях, таких как спринт высокой интенсивности, вы хотите, чтобы каждое усилие выполнялось на максимуме, поэтому вам нужно дать своему телу полностью восстановиться в течение четырех или пяти минут между подходами.

Каковы преимущества HIIT?

Новые исследования преимуществ HIIT регулярно появляются в новостях. Возьмем, к примеру, этот из ноябрьского номера журнала American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, ноябрь 2018 г. Исследователи обнаружили, что всего двухминутных интервальных тренировок (в данном случае четыре 30-секундных спринта с максимальным усилием, за которыми следуют четыре с половиной минуты восстановления в общей сложности 20 минут) улучшили митохондриальную функцию — когда ваши клетки могут быстро сменить топливо на энергию, эталон хорошего здоровья и работоспособности, а также 30 минут умеренных упражнений в группе активных мужчин и женщин. Другими словами, две минуты действительно тяжелого бега могут дать вам те же преимущества в фитнесе, что и 30 минут изнурительного бега в устойчивом умеренном темпе.

Поэтому неудивительно, что HIIT-тренировки превосходны для вашей сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что в зависимости от того, насколько вы в хорошей форме, когда начинаете, HIIT может повысить ваш VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать) до 46 процентов за 24 недели; увеличьте свой ударный объем (сколько крови ваше сердце перекачивает за удар) на 10 процентов после восьми недель тренировок и значительно снизите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Он также превращает ваше тело в печь сжигателя жира. ВИИТ увеличивает выработку гормонов роста в организме, которые помогают поддерживать мышцы и сжигать жир в течение нескольких часов после того, как вы закончили, а также снижает резистентность к инсулину для лучшего контроля сахара в крови.

И это приносит больше, чем пользу вашему организму. ВИИТ также полезны для ума. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки улучшают когнитивные функции и повышают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF). BDNF необходим для обучения, памяти и регулирования настроения, и ваш мозг использует его для восстановления и поддержания клеток мозга. Кроме того, это исследование показывает, что у пожилых людей HIIT может повысить когнитивную гибкость.

Самое приятное то, что он обеспечивает все эти преимущества, а также — а в некоторых случаях лучше, чем традиционные более длительные сеансы умеренных кардиоупражнений за гораздо меньшее время.

Что HIIT означает для вас

Большинство из нас уже много бегают, потому что это наше дело, как спортсмены, работающие на выносливость. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Но даже если вы уже в хорошей форме, вы все равно можете получить ощутимые выгоды от добавления HIIT в свой тренировочный режим, — говорит профессор физиологии упражнений и тренер по выносливости Пол Лаурсен, доктор философии, автор книги The Science and Application of High Intensity Interval. Обучение (HIIT) и участник HIITscience.com.

Для бегунов, которые любят длинные дистанции, HIIT может стать частью разумной стратегии построения базы.«Ваша основа зависит от вашей митохондриальной емкости», — говорит Лаурсен. «Более продолжительные упражнения с меньшей интенсивностью увеличивают количество митохондрий в ваших клетках, поэтому люди выполняют длительные, устойчивые упражнения на выносливость, чтобы построить базу. Но высокоинтенсивные тренировки делают эти митохондрии более мощными », — говорит он, отмечая, что исследования также показывают, что регулярно выполняемые высокоинтенсивные упражнения также могут стимулировать выработку митохондрий.

«Наше исследование показало, что, когда хорошо подготовленные велосипедисты выполняли две интервальные тренировки в неделю в течение трех-шести недель, их максимальное значение VO2, пиковая выходная аэробная мощность и показатели выносливости улучшались на 2–4 процента», — говорит он.

Plus, недавнее исследование, проведенное в Австралии, показывает, что выполнение ваших HIIT-тренировок в вечернее время не испортит ваш глаз и может даже снизить аппетит после тренировки.

Подробнее о HIIT

Бегите быстрее с высокоинтенсивной интервальной тренировкой

Узнать больше

План интенсивных интервальных тренировок для бегунов

Узнать больше

5 упражнений на HIIT, которые необходимо знать бегунам

Узнать больше

Как высокоинтенсивные тренировки сохраняют молодость

Узнать больше

Как делать HIIT

Лаурсен говорит, что у вас есть три основных оружия на выбор в арсенале HIIT: длинные интервалы, такие как интервалы VO2, которые варьируются от одной до четырех минут; короткие интервалы с максимальным показателем VO2 около 120 процентов, которые могут длиться от 10 до 60 секунд с равными периодами восстановления; и интервалы спринта, которые выполняются «полностью» и могут быть как очень короткими (от трех до восьми секунд), так и более длинными (от 20 до 30 секунд).

Вы можете использовать дробовик и менять все три каждую неделю. Или выберите формат, который лучше всего подходит для вашего слабого места. «Если вы теряете сознание во время более длительных усилий, делайте более длинные интервалы HIIT». он говорит. Но если вам нужно отточить свою силу на коротких дистанциях — например, финишный удар в конце гонки — делайте спринты.

Для повышения общей выносливости интервалы длительностью от 30 секунд до пяти минут с очень высокой интенсивностью укрепляют вашу аэробную систему, а также задействуют некоторые быстро сокращающиеся волокна для спринта, что со временем делает ваши производящие энергию волокна более устойчивыми к утомлению, говорит Лаурсен. .

«Выполнение от трех до шести таких попыток с перерывом в одну-две минуты на восстановление может иметь впечатляющие результаты», — говорит он.

Вы можете бегать с интервалами HIIT или выполнять их во время кросс-тренинга, чтобы повысить метаболизм и одновременно дать организму отдохнуть от обычной активности, — говорит Лаурсен. «Это хорошо работает для бегунов и спортсменов, занимающихся командными видами спорта, которым иногда необходимо снизить нагрузку, пока вы лечите небольшую травму или придираются», — говорит он. «Они могут выполнять HIIT-сессию на велосипеде, чтобы поддерживать свою сердечно-сосудистую нагрузку, уменьшая при этом воздействие на нервно-мышечную систему.”

[ Разбейте свои цели с помощью программы Runner’s World Training Plan , рассчитанной на любую скорость и любую дистанцию. ]

HIIT Workouts

Чтобы помочь вам начать работу, следуйте инструкциям Runner’s World + тренера Джесса Мовольда в видео выше (подробно описанном ниже) или попробуйте любую из этих высокоинтенсивных интервальных тренировок, представленных ниже.

Дома

Вам не нужно какое-либо необычное оборудование, чтобы провести потрясающую HIIT-тренировку. Попробуйте этот HIIT-тренажер с собственным весом, выполнив надлежащую разминку и восстановление до и после.

• Воздушные приседания — 30 повторений
• Приседания с прямыми ногами — 20 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Повторите 5 раз и отдыхайте по мере необходимости между подходами

В тренажерном зале

Если вы У вас есть набор гантелей или гантелей, лежащих вокруг или в тренажерном зале, тогда вы можете перейти к этой схеме HIIT с сопротивлением. Это 20-минутная тренировка всего тела, которая идеально подходит для силовых тренировок. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд включенным, 20 секундным отдыхом.

• Приседания с жимом над головой
• Тяга гантелей Renegade Row
• Обратный выпад на бицепс сгибание
• Burpee
• Повторить 5 раз до

В дороге

Скучно с вашей обычной рутиной? Измените свой следующий бег с помощью этой тренировки HIIT с обратной пирамидой. Разогрейтесь с помощью легкого бега трусцой и динамических упражнений, выполните приведенную ниже тренировку, а затем остыните.

• Усиленный бег в течение 3 минут
• Восстановление в течение 3 минут
• Усиленный бег в течение 2 минут
• Восстановление в течение 2 минут
• Усиленный бег в течение 1 минуты
• Восстановление в течение 1 минуты
• Отдохните 2 минуты или прогуляйтесь, и повторите весь подход еще 1–2 раза

На трассе

Сеансы на треке высокой интенсивности перемещают мышцы во всем диапазоне движений, улучшая эластичность и улучшая координацию между нервной системой и мышцами.Со временем вы разовьете более эффективный шаг при любом темпе, — говорит Джо МакКонки, магистр медицины, физиолог и тренер Бостонского бегового центра.

• Выполните правильную разминку легких пробежек и динамических упражнений.
• Начните с двух 100-метровых ускорений, которые включают 40 метров на максимальной скорости с 2–3 минутами ходьбы или бега трусцой между ними.
• Постройте до 6 x 150 метров, включая 80 метров на максимальной скорости, с 3-4-минутным бегом или отдыхом при ходьбе.
• Со временем увеличьте количество повторений до 10, увеличьте количество повторений до 300 метров (бег почти на всей дистанции на максимальной скорости) или уменьшите интервал отдыха до 1 минуты.

По тропам

Это усложняет задачу, но быстрый бег по более мягкой, менее ухоженной местности, такой как уздечки, тропы или трава, может повысить ловкость и атлетизм или вашу способность бегать с «точным количеством сила, скорость и координация, необходимые для эффективного движения, — говорит МакКонки.Из-за рельефа местности и потенциальной нагрузки на мышцы ног с легкостью приступайте к тренировкам по бездорожью, если вы привыкли бегать по ровным поверхностям, и всегда будьте осторожны, чтобы не споткнуться.

• Выполните правильную разминку легких пробежек и динамических упражнений.
• Сделайте пять 30-секундных подхватов средней интенсивности во время легкого 20-минутного бега.
• Создайте до десяти 60-секундных, почти тотальных всплесков в течение 40-минутного бега.
• Затем переходите к 5 циклам бега, чередуя 30 секунд тотального бега с 90 секундами бега трусцой, затем к 10 циклам, чередуя 1 минуту легкого бега с 1 минутой супер жесткого.

На холмах

Наклоны — отличное место для сверхбыстрой скоростной работы. По сравнению с плоской поверхностью холмы уменьшают нагрузку на ноги и ограничивают диапазон движений, тем самым снижая риск растяжения и тяги. К тому же, повторения на холмах наращивают мышечную силу, что помогает вам более эффективно бегать по ровной поверхности, — говорит МакКонки.

• Выполните правильную разминку легких пробежек и динамических упражнений.
• На уклоне начните с трех 30-секундных средних повторений и спуститесь с холма для восстановления.
• Когда это станет комфортно, переходите к 4 x 1-минутным усилиям, близким к максимальным, с бегом вниз с горы и дополнительными 30-60 секундами бега трусцой или отдыха при ходьбе.
• Со временем добавляйте дополнительные повторения, увеличивайте продолжительность усилия до двух минут и стремитесь к более крутым склонам, — говорит МакКонки.

Как часто вам следует заниматься HIIT?

HIIT подобен лекарству: правильная доза творит чудеса; слишком много может иметь пагубные последствия. Если вы не участвуете в гонках или не участвуете в крупных соревнованиях по выходным, вы можете выполнять до трех HIIT-тренировок в неделю, чтобы оставаться в форме, при условии, что вы позволяете достаточно восстановиться, в идеале — день или два более легкой активности между тренировками, чтобы позволить вашему телу. прийти в норму.

После того, как вы начнете более длительные пробежки и / или усердно работаете по выходным, вы можете сократить свои HIIT-тренировки до одного или двух раз в неделю, чтобы оставаться в тонусе между событиями.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Синди Кузьма
Писатель, вносящий вклад
Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

HIIT-тренировок: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) за последние несколько лет, возможно, достигла новых высот, это далеко не новая концепция.Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен оживил свои тренировки перед Олимпиадой с помощью интервальных сессий, а трудолюбивый Ханнес был награжден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 м и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда понятно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения. Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение сеанса HIIT.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой обычный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ. Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки.Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 существенно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы. С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или понимать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне. Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете: вы полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность. Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше. Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью.Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически выполнять цикл из различных упражнений для вашего HIIT-сеанса или придерживаться одного или двух упражнений для всех повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества тренировок HIIT

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее. Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя ту или иную форму интервальных тренировок. Увеличение VO2 max — ключ к усердной работе и, например, в достижении личного рекорда 5K.

У HIIT есть также преимущества с точки зрения логистики, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда следует избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы чувствуете себя изначально измотанным, HIIT — не то занятие, на которое стоит идти. «Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии.В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что еще более важно, у вас болит предыдущая тренировка и вы рискуете растянуть мышцу, тогда устойчивое кардио, вероятно, более эффективно и безопаснее ».

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких сеансов HIIT в неделю будет катаболическим, поэтому, хотя вы в целом потеряете вес, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок на две тренировки с отягощениями и две HIIT в неделю позволит вам поддерживать стройность и при этом убедиться, что вы не перетренированы ».

Помните: оно должно быть коротким, интенсивным и нечастым, а не повседневным. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы HIIT-тренировок

Начинающий: метод Тиммонса

Разработан командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня. Сделайте 20 секунд общей работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Промежуточный: 10-20

Также известный как «обратная табата», это удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы стремитесь к выработке энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже).Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь тренировок HIIT, которые нужно попробовать расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

1. Попеременное движение (30 секунд) Подобно традиционному качанию, но чередование рук в верхней части подъемника.
2. Толчок (15 секунд левая рука, 15 секунд правая) Завершайте каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
3. Приседания с кубком (30 сек) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Велотренажер All-Out HIIT Workout

Существует причина, по которой во многих исследованиях используются велотренажеры: использование всех педалей не является слишком техническим, риск травм низкий и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и кондиционной подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь кругов.

Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Берпи ВИИТ-тренировка для улучшения выносливости

В том же исследовании в Нью-Джерси берпи превзошли четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это сверхкороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 Горный бегунок

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайд, затем поднимите одно колено, а затем другое. к груди как можно быстрее.Подумайте об этом как о ползучем спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5K

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения с высокой интенсивностью, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 Махи гирей

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедра вперед, чтобы повернуть ее до уровня глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы сжигает больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие из Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Отрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

3 Приседания с прыжком

Работа 20сек Отдых 30сек

Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

Добавьте интенсивности с помощью высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — отличный способ улучшить ваши кардио и силовые тренировки, добавив интенсивности, разнообразия и ускорения сжигания калорий. Итак, что же такое HIIT-тренинг? Это тип интервальной тренировки, в которой вы чередуете короткие интервалы очень высокой интенсивности с более длинными и медленными интервалами восстановления.

Идея состоит в том, чтобы работать в верхних процентах вашей целевой зоны частоты пульса или около 9 из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки, что означает, что вы делаете все возможное во время рабочих интервалов.Это интенсивное усилие переносит вас в вашу анаэробную зону, уровень настолько высокий, что ваше тело не может потреблять достаточно кислорода для выработки энергии, необходимой для этой активности.

Это похоже на пребывание на Марсе без шлема — то, что можно сделать только в течение очень короткого периода времени. Этот тип упражнений заставляет ваше тело стать более эффективным и использовать накопленную энергию в качестве топлива, что делает его отличным способом повысить уровень физической подготовки, нарастить мышцы и сжечь жир.

Преимущества

Этот тип тренировок использовался спортсменами для улучшения результатов, но также было доказано, что он приносит пользу и среднестатистическому спортсмену.Вот лишь некоторые из преимуществ HIIT-тренировок:

Повышает производительность

HIIT повышает производительность. Добавьте немного HIIT в свой распорядок, и вы заметите четкую разницу в других тренировках, а именно, что у вас больше выносливости и выносливости.

Снижает жир и способствует похуданию

HITT также помогает сжигать больше жира. Вот где проявляется реальная польза, особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что HIIT-тренировки приводят к большей потере веса, чем постоянные тренировки с меньшей интенсивностью.Это также позволяет сжигать больше жира в задействованных мышцах — довольно удивительно, поскольку мы всегда обнаруживали, что уменьшение пятен не работает.

Повышает чувствительность к инсулину

Исследования показывают, что HIIT резко улучшает чувствительность к инсулину, который является важным компонентом процесса регулирования уровня сахара в крови. Люди с резистентностью к инсулину (противоположной чувствительности к инсулину) более склонны к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как диабет.

Короткие тренировки

Ваши тренировки короче.Типичная HIIT-тренировка обычно длится от 15 до 30 минут и включает соотношение 2: 1, что означает, что ваши интервалы восстановления в два раза длиннее, чем рабочие интервалы. Примером может служить от 5 до 10 высокоинтенсивных спринтов (работающих на уровне от 8 до 9 в таблице воспринимаемых нагрузок) продолжительностью от 30 до 60 секунд, чередующихся с интервалами восстановления от 1 до 2 минут (работа на уровне от 4 до 5).

Исследования показывают, что одной из наиболее частых причин отказа от физических упражнений является время, поэтому ВИИТ может быть хорошим вариантом для многих.

Создание тренировки

Создать собственную тренировку HIIT очень просто. Как правило, после тщательной разминки вы выбираете упражнение с очень высокой интенсивностью, такое как бёрпи, спринтерский спринт или езда на велосипеде с максимальной скоростью. Затем выполните примерно 30 секунд комплексных упражнений, а затем выполните восстановительные упражнения, такие как бег трусцой или выпады, в течение примерно одной минуты, повторяя эти интервалы примерно 20 минут или около того, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, выкладываться на полную не рекомендуется, и, вероятно, вам это не понравится.Но одна замечательная вещь с HIIT заключается в том, что вы определяете свой уровень интенсивности — начинаете с небольшого напряжения (но не слишком сильно). Затем постарайтесь добавлять интенсивность по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Помимо этого, вы можете попробовать одну или несколько из следующих тренировок, которые действительно перенесут вас в вашу анаэробную зону для убийственных тренировок по сжиганию калорий.

Все о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)

Ищете наиболее эффективный способ стать стройным, подготовиться и стать крутым? Не смотрите дальше, чем ВИИТ.Мы не можем обещать, что это будет легко… но это обязательно принесет результаты.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это когда вы чередуете упражнения с высокой и низкой интенсивностью или между упражнениями высокой интенсивности и коротким периодом отдыха.

Например, короткий спринт по лестнице с последующим возвращением вниз — это интервальная тренировка. Или набор бёрпи, за которым следуют тяги с собственным весом.

Пример HIIT на беговой дорожке

Пример HIIT с собственным весом

Если вы когда-либо участвовали в HIIT, то знаете, что чередование упражнений на кондиционирование с собственным весом в течение 15 минут может быть намного сложнее, чем прогулка вокруг квартала.

Почему так важны интервальные тренировки высокой интенсивности?

Физиологически невозможно поддерживать максимальную интенсивность во время упражнений в течение длительного времени. Это связано с тем, как наш организм использует топливо.

Допустим, я прошу вас выйти на улицу и бежать как можно быстрее в течение 20 минут.

Этап 1 — Фосфокреатин

ОК! Первые 10-20 секунд идут отлично! Ты несешься как ветер! Это потому, что вы используете высокоинтенсивный источник энергии, известный как фосфокреатин.

Этап 2 — Молочная кислота и анаэробный гликолиз

Примерно через 20 секунд ваш фосфокреатин начнет заканчиваться, и будет преобладать анаэробный гликолиз. На этом этапе будет производиться больше молочной кислоты, которая будет использоваться в качестве источника топлива.

Вы по-прежнему бегаете изо всех сил, но вы замедляетесь, и ваши легкие работают сверхурочно.

Если бы вы были членом олимпийской сборной Канады по хоккею или элитным конькобежцем, вы, вероятно, могли бы поддерживать это до 10 минут.Но тем, кто не в хорошей физической форме, придется притормозить и даже остановиться. Если вы впервые встаете с дивана, вы можете даже подумать о рвоте из-за изменения уровня pH в крови.

Что ж, похоже, дух желает, но плоть слаба. 20-минутный спринт: ОТКАЗ.

Так почему вы не можете работать с максимальной интенсивностью в течение длительного времени?

Кислород: молекула, создающая волшебство.

Одна из причин — потребность в кислороде при такой тяжелой работе.

Природа полна компромиссов. В этом случае мы меняем эффективность на интенсивность.

Когда вы работаете с меньшей интенсивностью (например, во время быстрой ходьбы), преобладает аэробный метаболизм .

Ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Это очень эффективно, но вы не можете работать на максимальной скорости. С аэробным метаболизмом вы повышаете эффективность, но теряете интенсивность. Эволюционно это было бы полезно для путешествий на большие расстояния в поисках пищи или воды.

С другой стороны, когда вы работаете с более высокой интенсивностью (например, бег на короткие дистанции), преобладает анаэробный метаболизм .

Ваше тело не может доставить кислород туда, где ему нужно, достаточно быстро. Это очень неэффективно, но позволяет производить короткие всплески скорости или высокой энергии — очень удобно, когда вы убегаете от саблезубого тигра или владеющего камнями Грока.

Итак, у нас есть эти две системы, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Что, если бы мы могли съесть свой торт и тоже? (Или, в данном случае, избавьтесь от жира, который мы получили, съев пирог.)

Введите HIIT.

С HIIT вы чередуете короткие серии очень интенсивных упражнений (например, 10-20 секунд спринта) с периодами меньшей интенсивности (например, 1 минута ходьбы).

• Периоды более высокой интенсивности создают потребность в метаболизме, которая очень эффективна для длительного сжигания жира и общего физического состояния.
• Периоды более низкой интенсивности позволяют вам восстановиться и использовать аэробную энергетическую систему.

Вклад различных энергетических систем в упражнения, в зависимости от того, сколько времени занимает упражнение

Гормоны

Кроме того, выброс гормонов во время тренировки зависит от интенсивности тренировки.

Мягкие движения, такие как йога, тай-чи или приятная прогулка на улице, могут снизить уровень гормонов стресса.

Но когда вы приближаетесь к 85-95% VO2max, гормон роста, тестостерон, эндорфины, адреналин (адреналин), норадреналин (норадреналин), кортизол и альдостерон все увеличиваются. Все эти гормоны влияют на состав тела и анаболизм.

Что следует знать о HIIT

Упражнения могут варьироваться от мягких движений до максимальных усилий. ВИИТ и тяжелые веса могут повысить уровень гормонов стресса.

Практически любая физическая активность высокой интенсивности — это состояние «кризиса» в организме. Он ставит под угрозу снабжение тканей кислородом, повышает температуру тела, уменьшает запасы жидкости и топлива в организме и вызывает повреждение тканей.

Интенсивные упражнения вызывают эндокринные и защитные реакции, аналогичные реакциям, вызываемым низким содержанием кислорода в крови, высоким содержанием углекислого газа в крови, ацидозом, высокой температурой тела, обезвоживанием, низким уровнем сахара в крови, физическими травмами и психологическими стрессами.

Гормонально ваше тело просто сходит с ума.Затем он привлекает большое внимание, чтобы разобраться с проблемой. Упражнения высокой интенсивности нагружают организм настолько, что он вынужден адаптироваться.

Ницше ахнул во время сета приседаний на 20 повторений: «То, что меня не убивает, делает мои квадрицепсы буйными». (Это имеет смысл по-немецки.)

Почему HIIT?

HIIT отлично подходит для:

• потеря жира (при сохранении мышечной массы)
• укрепление сердечно-сосудистой системы
• , разрабатывающая спортивные энергетические системы (например,грамм. тренировки для олимпийской хоккейной команды)
• развитие «работоспособности» (т.е. способности выдерживать высокий уровень интенсивности в течение более длительного периода)
• улучшение окисления жиров и углеводов в скелетных мышцах
• развитие «психической стойкости»
• делает тебя крутым
• бросает вызов быстро сокращающимся мышечным волокнам — волокнам, которые отлично подходят для силы, мощности и баффа

HIIT чрезвычайно эффективен. Это позволяет получить больший тренировочный эффект с меньшими затратами времени.И по сравнению с 45-минутным бегом, 5-минутная HIIT намного легче влияет на суставы.

Как делать HIIT

Есть много способов делать HIIT. Все, что вам нужно запомнить, это основной принцип: чередуйте короткие всплески очень высокой интенсивности с периодами восстановления / низкой интенсивности.

Самые длинные 4 минуты в вашей жизни: исследование Табаты

Одно из самых известных исследований HIIT известно как исследование Табаты. В этом исследовании (см. Аннотацию ниже) испытуемые выполняли гребные интервалы: 20 секунд сверхбыстрой гребли чередовались с 10 секундами расслабленной восстановительной гребли, всего 8 интервалов или 4 минуты.

В конце исследования участники показали увеличение анаэробной способности на 28% вместе с увеличением V02max на 14%. Довольно внушительный!

«Протокол Табата» — 20 секунд включения, 10 секунд выключения — стал одним из самых распространенных методов выполнения HIIT.

Весовые схемы

Упражнения с отягощениями могут быть очень эффективным методом выполнения HIIT.

Чтобы использовать тренировку с отягощениями, выберите комплексные упражнения, которые являются хорошими «кислородными присосками», например:

• бурпи
• Махи или рывки гири
• приседания с прыжком

Комбинированные упражнения — тоже хороший выбор.Например:

• сделайте подтягивание, опуститесь, сделайте отжимание, подпрыгните обратно к перекладине для подтягивания для другого подтягивания и так далее
• висеть чисто + приседания вперед + жим над головой
• рывок гантелей + разведение борца

Вы также можете комбинировать упражнения с отягощениями с упражнениями типа «кардио».

Например,

• чередовать набор махов гантелей со спринтами на 100 м
• спринт в гору, затем выполните быстрый подход отжиманий на вершине
• нести тяжелый мешок с песком для скорости

Настройка HIIT для ваших целей

Вы можете комбинировать свои варианты HIIT, чтобы избежать перетренированности и чрезмерных травм, а также сохранить свежесть и интересность.

Если вы — конкурентоспособный спортсмен, которому нужна работа энергетических систем для занятия спортом, включите несколько занятий по HIIT-работе, связанной с конкретным видом спорта. Например:

• спринтов для футболистов
• прыжков для волейболистов и баскетболистов
• Интервалы тяжелых мешков для боксеров
• и т. Д.

Вы также можете изменять длину интервалов.

• Интервалы высокой интенсивности могут длиться от 10 до 60 секунд
• Периоды восстановления низкой интенсивности могут длиться от 10 секунд до минуты и более

Если вы новичок в ВИИТ, выбирайте более короткие периоды высокой интенсивности и более длительные периоды низкой интенсивности.

И примечание: «высокая интенсивность» означает «высокая интенсивность для ВАС». Если вы новичок, быстрый бег трусцой или ходьба в гору в течение 10 секунд — лучшее начало, чем попытки справиться с полноценной спринтерской тренировкой.

Не забывайте: при выполнении HIIT выполняйте адекватную разминку и заминку.

За дополнительную плату

Преимущества HIIT зависят от упражнения. Если вы выполняете прыжки с приседаний и бегаете, вы станете лучше в прыжках с приседаний и беге.

Вы можете максимизировать свои результаты HIIT, используя упражнения, не связанные с соревнованиями.Вместо того, чтобы делать прыжки из сплит-приседаний, чередующиеся с прыжками из приседа, в которых задействованы те же мышцы, вы можете объединить тяги с собственным весом и приседания.

При действительно интенсивных тренировках потребность тела в энергии может увеличиться в 2-20 раз!

В течение первых 1-2 часов после интенсивных упражнений потребности вашего организма в энергии остаются высокими.

Так что же такое высокая интенсивность? Что ж, во время следующего спринта представьте себе сумасшедшего медведя гризли, преследующего вас. Этого должно хватить.

HIIT не только улучшит композицию тела, но и может продлить вашу жизнь.Исследование здоровья выпускников Гарварда, 4-летнее исследование более 17000 мужчин, показало, что только энергичные, а не умеренные упражнения снижают риск смерти.

Gymboss — удобный таймер для интервальных тренировок.

Еще примеры

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М., Ямамото К. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.Кафедра физиологии и биомеханики, Национальный институт фитнеса и спорта, префектура Кагосима, Япония

Talanian JL, et al. Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок увеличивают способность женщин к окислению жиров во время физических упражнений. J Appl Physiol 2007; 102: 1439-1447.

Perry CG, et al. Интервальные аэробные тренировки высокой интенсивности увеличивают метаболизм жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 1112-1123.

Tremblay A, et al.Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Обмен веществ. 1994; 43: 814-818.

Йошиока М. и др. Влияние упражнений высокой интенсивности на расход энергии, окисление липидов и жирность тела. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 332-339.

Буровой станок КТ. Эндокринология. 2003. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс.

Tremblay A, et al. Влияние интенсивности физических нагрузок на ожирение и распределение жира. Am J Clin Nutr 1990; 51: 153-157.

Burgomaster KA, et al. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервалов спринта с небольшим объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей.