Сколько раз в неделю надо тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю?

Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

Но так ли это?

Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

• 
  От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

• 
  Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм?

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

• 
  5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

• 
  14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

• 
  5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

• 
  6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

• 
  7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Можно ли заниматься два раза в день?

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Как часто нужно заниматься по типу фигуры

Существует три основных типа фигуры:

• 
  Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

• 
  Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

• 
  Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

Эктоморфы

Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Мезоморфы

Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.

Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

Эндоморфы

Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?

© kyryloshevtsov

Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.

Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе

Почему это важно

Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.

Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

Уровень физической формы 

• 
  Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

• 
  Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

• 
  Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне. 

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Перед тем, как заняться тем или иным видом спорта, включая походы в тренажерный зал, у людей, никогда не интересовавшихся подобной тематикой, возникает ряд логичных вопросов. В частности, парней обычно волнует, как быстро нарастить внушительные мышечные объемы, а девушек – как избавиться от боков и лишнего жира, а также скорректировать фигуру. 

Один из главных вопросов – сколько раз в неделю нужно заниматься спортом. Если неправильно составить тренировочную программу, то можно не только не добиться должного эффекта, но и навредить. Нередко новички, не рассчитавшие свои силы, сталкиваются с перетренированностью. Буквально после 1-2 недель занятий в «тренажерке» всякое желание возвращаться к работе с «железом» у них окончательно пропадает. Чтобы не попасть в такую ситуацию, а также максимально эффективно идти к намеченному результату, следует более детально разобраться в периодизации процесса тренировок. Естественно, вопрос о количестве занятий спортом в неделю рассматривается в контексте силового тренинга, в том числе и в домашних условиях. 

Важно: понятие «силовой тренинг» включает в себя не только тренировку со штангой или другим «железом», но и выполнение силовых упражнений со своим весом: приседания, выпады, отжимания и другие подобные упражнения в домашних условиях.

Сколько раз в неделю необходимо заниматься спортом: спортсмены-новички.

Человеку, с нуля начинающему тренировки с отягощением, важно понимать, что на первых этапах отклик мышц на непривычную нагрузку будет максимальным и основная задача – правильно этим воспользоваться. Однако это не значит, что в зале нужно жить. Я считаю, что количество тренировок в недельный интервал должно равняться 3-4. Если по каким-то причинам (например, нехватка времени), посещать «качалку» минимум 3 раза не получается, то можно ограничиться 2 тренировками. В первых 2-3 месяца результат будет хороший, но затем программу придется менять и уделять тренингу больше времени.

Опытные спортсмены, имеющие приличные мышечные объемы, как правило, тренируются 4-5 раз в 7 дней, но и для них ответ на вопрос сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, не однозначен. Если целью стоит массонабор, то 3 тренировки позволяют полноценно «расти». При этом на этапе сушки, особенно на ее заключительных фазах, иногда приходится посещать зал и 6 раз в неделю. Это не значит, что каждая тренировка проходит в силовом режиме, но факт остается фактом.

Общие сведения о программах тренировок.

Первый месяц, а то и два своим клиентам я рекомендую заниматься силовым спортом по схеме «фулбади», то есть за одно занятие нагружать все мышцы. Конечно, выполнять тот же присед в понедельник, среду и пятницу нет смысла. Каждый день упражнения должны меняться, но главный принцип построения такой программы в том, чтобы прорабатывать все основные мышечные группы с применением базовых упражнений. Слово «основные» следует подчеркнуть, так как упорно тренировать руки и пресс на начальном этапе не стоит. Свою нагрузку они получат в многосуставных движениях.

Как только правильная техника в превалирующих упражнениях поставлена, мышцы более-менее окрепли, можно переходить к «сплитам». В этом случае количество занятий спортом в неделю обычно выше, чем при тренировках в режиме «фулбади», так как в отдельные дни прорабатываются отдельные мышцы. Следует учитывать, что крупные мышечные группы, например, ноги и спина рекомендуется тренировать с мелкими.

Классический трехдневный «сплит» может выглядеть так: понедельник – грудь/ бицепс, среда – спина/трицепс, пятница – ноги/плечи. Четырехдневыный: понедельник – грудь, вторник – спина, четверг – руки/плечи, пятница – ноги. Смысл в том, что тренировки массивных мышц выносятся в отдельный день.

Подводя итог разбора вопроса о том, сколько в раз в неделю нужно заниматься спортом, можно отметить следующие моменты:

1. Количество посещений тренажерного зала зависит от тренировочного стажа. Новичкам и атлетам, не выступающим на соревнованиях, хватает 3-4 тренировок, опытные бодибилдеры могут заниматься спортом до 6 раз в неделю. Хотя, чаще всего, это те же 3-4 тренировки в неделю. При тренировках в домашних условиях, тоже самое.

2. На начальном  этапе следует придерживаться так называемого фулбади комплекса, когда за одно занятие выполняются упражнения одновременно на все мышцы.

3. С ростом тренированности предпочтительно заниматься по схеме «сплит», то есть прорабатывать уже не все мышечные группы в течение одного занятия, а отдельные мышцы на различных тренировках.   

Сколько раз в неделю вам следует заниматься BJJ? — BJJ World

Как часто вам следует заниматься BJJ? Ответ непростой. Есть причина, по которой вы не можете заниматься этим каждый день или тренироваться раз в неделю. Читайте дальше, чтобы узнать, как достичь баланса и прогрессировать с оптимальной частотой для тренировок бразильского джиу-джитсу.

Когда мы начинаем тренировать BJJ, большинство из нас разрывается. С одной стороны, это увлекательный аспект тренировок, который есть у BJJ.С другой стороны, наше эго подвергается постоянным избиениям. Чем больше вы тренируетесь как новичок, тем меньше вы, кажется, способны сопротивляться. Идя дальше, когда у них есть определенный опыт в грэпплинге, они склонны либо слишком увлекаться тренировкой BJJ, либо полностью расслабляться. Время идет, люди склонны находить свою золотую середину, но подходит ли она им больше всего? Какая частота лучше всего тренировать BJJ? Ответ сложный, и он для всех один.

Ключ в понимании пары вещей.Во-первых, вам нужно четко понимать, на каком уровне вы находитесь и каковы ваши цели. Во-вторых, нужно знать оптимальную частоту тренировок для вашего уровня. Тренировка BJJ требует тщательного баланса. Тренируйтесь слишком много, и вы со временем выгорите из-за уменьшения отдачи и травм. С другой стороны, тренируйтесь слишком мало, и вы застрянете без прогресса. Точная частота тренировок варьируется на индивидуальном уровне в соответствии с их целями. Если ваша цель — прежде всего быть участником, вы должны относиться к тренировкам BJJ как к марафону.Вам нужно сохранять устойчивость и сбалансированность. Если вы хотите изучать искусство, не соревнуясь, и иметь постоянную работу, вам понадобится другой подход. Давайте рассмотрим это шаг за шагом.

Оптимальная частота для тренировки BJJ

Новичков всегда волнует один вопрос. Как часто им следует заниматься джиу-джитсу? Если они занимаются другими основными видами спорта, такими как бейсбол или баскетбол, они, вероятно, привыкли к повседневным занятиям. В борьбе с боевыми искусствами, хотя ежедневные тренировки новичков зачастую выходят за рамки их тела и разума.Абсолютный новичок, тренирующий BJJ 5 или 6 дней в неделю, вероятно, станет грэпплером, которому не надолго. Типы неврологической адаптации, необходимые для джиу-джитсу, очень тонкие. Таким образом, это общие рекомендации по обучению BJJ:

.

• 2 дня в неделю — Частота, достаточная для поддержания вашей техники. Вы многому не научитесь, и то, что вы узнаете, будет очень медленным. Совершенно не рекомендуется для конкурентов. Это минимальное время, которое вам следует подумать о том, чтобы потратить его, не отступая.

• 3 дня в неделю — это общепринятая золотая середина. Достаточно сохранить технику и даже добавить резкости переходам и рисункам движений. Все еще не достаточно, чтобы учиться в большом темпе, но тем не менее прогресс гарантирован.

• 4 дня в неделю — Это рекомендуемая еженедельная частота тренировок BJJ. Помимо технического обслуживания, это и добавляет смекалки, и развивает инстинкты. Если вы хотите развить плавный стиль джиу-джитсу, у вас нет ярлыков.Четыре занятия в неделю обязательны для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях.

Есть возможность тренироваться 5 и более дней в неделю. Как вы увидите позже, именно здесь ваши цели должны быть сбалансированы с вашими реальными потребностями. Тренировки более 4 раз в неделю подходят далеко не всем и могут иметь отрицательные отзывы. Тщательно продумайте отдых и восстановление. Фактически, чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно для восстановления. В заключение, если вы приступите к тренировкам более 3 дней в неделю, постарайтесь, чтобы один из этих дней был открытым.Опыт на открытом ковре может стоить более двух занятий, так что не пропустите его. Таким образом, вы можете продолжить свое обучение и создать полноценную игру с хорошими связями. Сложить все вместе — это единственный путь вперед, и открытый коврик — отличное место для этого.

Абсолютные новички BJJ

Когда вы начинаете тренировать BJJ, хорошее практическое правило — тренироваться как минимум 2 дня в неделю. В течение первых шести месяцев вы можете тренироваться с такой низкой частотой.На самом деле, такие тренировки пойдут вам только на пользу. Вы выучите названия позиций, какие позиции являются доминирующими и где у вас проблемы, и выучите базовую координацию в борьбе. В этот период остается с вами лишь небольшая часть техник. Для абсолютных новичков уроки, полученные в классе, редко применимы вживую.

Если вы новичок, тренировка более 2 дней в неделю означает больше материала. Это приводит к большему количеству ходов, которые вы, вероятно, не сможете сохранить.В зависимости от вашей координации ваши знания BJJ существенно не улучшатся. Держите вещи ясными и простыми, пока у вас не будет по крайней мере шесть месяцев за плечами.

Чем более последовательны вы в своем обучении, тем больше информации будет организовано поверх предыдущей. Это означает, что вы сможете усваивать новые знания, не нагружая свою систему. Как только тело привыкнет к основным образцам движений, вы можете переходить к более сложным позициям. Когда вы сможете успешно связать пару этих базовых движений вместе, вы сможете думать о следующем шаге.

Одного дня в неделю недостаточно, чтобы лучше сохранять полезную информацию. Каждый день будет снова ощущаться как первый день занятий. Многократно начинать заново — плохой способ отправиться в путешествие так долго, как джиу-джитсу. Если это случается только изредка, то можно добираться до коврика только раз в неделю. Это, однако, следует рассматривать как краткосрочное решение в условиях загруженного графика.

Год обучения

После того, как вы переживете свой первый год обучения BJJ, вы можете добавить тренировки.2–3 дня в неделю — теперь новая золотая середина. Вы можете добавить третью тренировку после определенного периода освоения основных движений этого вида спорта. Не откладывайте слишком долго, иначе вы можете пожалеть об этом. Большинство людей готовы ходить на занятия 3 раза в неделю примерно через 6 месяцев. Это может напрямую помочь в достижении более быстрого прогресса в процессе обучения.

Конечно, есть и те, кто не может заниматься BJJ чаще двух раз в неделю. Когда жизнь мешает, вы можете справиться с этим без третьего сеанса.Это также будет довольно сложно, и прогресс займет больше времени. Однако улучшения каждого должны быть оптимальными с учетом их образа жизни и способностей.

Для начала, есть очень прочная стратегия добавления дополнительного тренировочного дня. Когда новым борцам необходимо оценить потенциальную пользу от дополнительного дня тренировок, им следует делать это медленно. Попробуйте время от времени добавлять 3-й день в неделю. Это может занять до 6 месяцев и действительно поможет вам оценить свои результаты.Если выгода от дополнительного дня незначительна, а жизнь сильно вас ударит, сделайте шаг назад. Может, сейчас не лучшее время. Однако, если вы чувствуете более значительные улучшения, не стесняйтесь начинать добавлять на третий день более регулярно.

Студенты продвинутого уровня

Наконец, когда у вас есть хотя бы синий пояс, вы действительно можете на это пойти! Тренировка BJJ до 3-5 дней в неделю теперь оптимальна. Это частота, на которой большинство студентов обычно находят золотую середину в тренировочные дни. Кроме того, как только вы узнаете самое лучшее для себя, вы в основном будете придерживаться его навсегда.Это не означает сразу переходить на 5-6 дней в неделю. Как и раньше, выгорание и перетренированность всегда вызывают беспокойство. Используйте эту стратегию, как и раньше, и постепенно увеличивайте количество тренировочных дней.

После того, как вы пройдете отметку в 3 дня в неделю, помните, что выздоровление становится главной частью головоломки. Чтобы улучшить свои навыки, спортсмен должен нагружать систему во время тренировки. Стресс приводит к усвоению тела, что, в свою очередь, приносит прогресс. Однако вы также должны сосредоточиться на восстановлении между занятиями.Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет нуждаться в восстановлении. Здесь играют роль индивидуальные факторы, например, возраст. Никогда не подталкивайте свое тело к силе, потому что восстановление после перетренированности — долгий и утомительный процесс. Если вы перенапрягаетесь, прогресс замедлится. Избегайте этого, придерживаясь как можно большего количества дней тренировок BJJ, от которых вы сможете успешно восстановиться.

Конечно, если вы хотите стать следующим великим именем в соревнованиях по грэпплингу, вам понадобится немного больше самоотверженности.Подготовка к соревнованиям может быть у вас даже два раза в день. Однако это следует организовывать с особой осторожностью. Лучший подход здесь — один из сборов. Перед конкурсного поездом жесткого и специфична для 8-12 недель. Вы даже можете тренироваться каждый день, но помните, что это не рационально. Как только соревновательный период закончится, вернитесь в свою золотую середину, чтобы продолжать прогрессировать.

Статьи по теме:

Лучшие DVD и цифровые инструкции для белых поясов BJJ
25 причин, почему вы не прогрессируете в джиу-джитсу так быстро, как вы можете
Необычный метод, который поможет вам научиться BJJ двигаться быстрее
The 5 Основные причины, по которым люди прекращают заниматься джиу-джитсу с синим поясом
Необычный метод, который поможет вам научиться двигаться быстрее, джиу-джитсу
Советы по джиу-джитсу старика

.

Минимальная сумма, которую вы можете тренировать и при этом видеть результаты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Будь то полная очередь на Netflix, пинта Ben & Jerry’s в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку («Я пойду завтра» — любимое слово фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы ударить по железу в наши дни.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег и многое другое.Затем, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не заниматься спортом (поверьте нам, мы были там).

Если ваши дни заняты другими упражнениями или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: это вообще стоит ли тренироваться только один или два раза в неделю?

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин для того, чтобы заняться тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и, увидев этого парня, вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору с бэ или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышечную массу и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог. Это количество времени, которое требуется для того, чтобы ваши мышцы устали, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио — это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых предметов также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке — и привет — штанге.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», — говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все специалисты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки — это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, — говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в спортзале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 г. было проверено 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: , том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю — разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения увеличивают ваш метаболизм в течение дня», — говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», — говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», — говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одну ногу и одну руку также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков — по крайней мере, большую часть времени. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, потребляйте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удары по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю, возможно, не дадут вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете на , может вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогревшись, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, валиком с пеной или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

.

Как часто нужно тренировать грудь?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 29 июня 2020 г.

Нет сомнений в том, что тренировка груди является одной из самых важных тренировок для большинства людей.

Обычно возникает вопрос, как часто мы должны прорабатывать мышцы груди. В этом посте я хотел бы ответить на него и рассказать, что я испытал.

Обычно существует три типа тренировок.Есть планы, которые рекомендуют прорабатывать часть тела один, два или три раза в неделю.

Что хорошо?

Я должен сказать, что все они работают хорошо, но какой из них будет оптимальным, зависит от ваших целей. Вы хотите построить сундук побольше? Вы хотите укрепить грудь? Вам нужно определить эти мышцы? Вы новичок или знакомы с бодибилдингом? Вы также используете только свободные веса или упражнения с собственным весом?

Это основные вопросы, на которые вам необходимо ответить, прежде чем устанавливать частоту тренировки груди.

Также важно то, что вашим мышцам нужно время на восстановление . Это около 48 часов, многие специалисты говорят, что продолжительность восстановления составляет около 72 часов. Тем не менее, это зависит от того, насколько сильно вы тренировки. Я имею в виду, сколько подходов и повторений вы делаете, типы упражнений на грудь и количество используемых вами весов. Мы также не должны забывать о питании, поскольку оно также влияет на время восстановления, например, сколько белка вы потребляете.

Правило следующее: .Если у вас долгая и тяжелая тренировка груди, вам не следует тренироваться так часто, чтобы дать мышцам необходимое количество времени для восстановления. Если ваша тренировка не такая сложная, то вы можете тренироваться чаще, поскольку мышцы могут восстанавливаться за более короткое время.

Работают обе частоты, вам просто нужно настроить тренировки, чтобы получить желаемые результаты. Следовательно, важно проверить.

Раз в неделю

Если вы тренируете грудь раз в неделю, у вас должна быть полноценная и тяжелая тренировка.Это означает, что вам следует выполнять больше упражнений для груди, чтобы проработать все части груди. Кроме того, вам нужно больше повторений и подходов, и, возможно, вам придется работать с большими весами. Ваша цель — избежать недостаточной тренировки, но если вы переусердствуете, это также может привести к перетренированности. Тестирование необходимо.

Тренировки раз в неделю полезны для тех, кто хочет набрать массу.

О недостаточном обучении.

Дважды в неделю

Еще одна обычная сплит-тренировка — это когда у вас две тренировки груди в неделю.Это означает, что у мышц есть 48-72 часа на восстановление. Следуя приведенному выше правилу, у вас не должно быть таких тяжелых тренировок.

У этого типа распорядка есть несколько преимуществ. У вас будет больше времени и сил, чтобы проработать всю грудную клетку, нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди, так как у вас будет два занятия в неделю.

Если тренировка один раз в неделю не стимулирует мышцы в достаточной степени, то лучше всего использовать эту тренировку два раза в неделю.

Три раза в неделю

Наконец, около прорабатывают грудные мышцы три раза в неделю. Существуют программы, которые рекомендуют проводить три тренировки в неделю. Это означает, что каждый день нужно тренировать все мышцы. У вас есть тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу. (Эта процедура рекомендуется для начинающих.)

Если вы следуете этому типу распорядка, очень важно избегать перетренированности, поскольку у грудных мышц есть немного времени на восстановление. Если они не выздоровеют, они не разовьются.

Что я предлагаю?

Я перепробовал все эти нагрудные программы.Мое правило: я делаю 12-14 подходов для мышц груди в неделю.

Когда я выполнял упражнения раз в неделю, я поднимал большие веса. Я выполнял жим гантелей и штанги на наклонной скамье и наклонную скамью с тяжелыми весами. Я видел массовое развитие.

Для меня тренировка дважды в неделю сработала лучше всего. Это означает, что я делал 6-7 подходов за тренировку. Этот вид техники развивал и массу, и силу.

С тех пор, как я начал заниматься художественной гимнастикой, я иногда делаю упражнения три раза в неделю, что тоже работает.Я тренируюсь с собственным весом, в основном отжимаясь, чтобы проработать верхнюю часть тела. Большинство упражнений с собственным весом не позволяют нам сосредоточиться на одной конкретной группе мышц, как если бы мы использовали свободный вес или тренажеры. Так мышцы быстро восстанавливаются.

FAQ

Как часто нужно тренировать каждую часть тела?

Подробнее о сплит-тренировке можно прочитать здесь или посмотреть следующее видео.

Вы нашли эти советы полезными? Не забудьте поделиться с друзьями.

.

Как эктоморфы могут наращивать мышцы и сколько дней в неделю им следует тренироваться

Обратите внимание, что в названии этого раздела я написал тренинг SMART. Не тренируйтесь усердно, не тренируйтесь интенсивно и определенно НЕ тренируйтесь долго. На самом деле тренировки продолжительностью более часа за тренировку — это противоположность умному — это глупо и непродуктивно. Исследования показали, что после часа интенсивных тренировок с отягощениями организм начинает выделять большое количество кортизола, который, как вы знаете, вызывает каннибализацию мышц и накопление жира.НЕ тренируйтесь в тренажерном зале более одного часа в день, когда тренируетесь.

Но сколько дней в неделю нужно тренироваться? Вот где важно знать свой тип телосложения.

Эктоморфы обладают гораздо более медленными способностями к восстановлению мышц, поэтому им потребуется больше времени на восстановление и восстановление мышц между тренировками. Эктоморфам рекомендуется не делать упражнения чаще трех раз в неделю МАКСИМУМ. Для большинства людей удобнее всего это делать по понедельникам, средам и пятницам.Очень важно, чтобы эктоморфы НЕ занимались кардио, пока они пытаются набрать вес, так как это сразу же сожжет весь их прогресс.

Эндоморфы, с другой стороны, обладают невероятно быстрыми способностями к восстановлению мышц и получают наибольшую пользу от тренировок пять дней в неделю. «Ух! Я не хочу поднимать пять дней в неделю! Эктоморфам нужно поднимать только ТРИЭЭ!» Да, это правда, но посмотрите на светлую сторону — вы можете нарастить больше мышц быстрее, чем эктоморф, если вы эндоморф, потому что ваше тело способно быстро восстанавливаться после повреждения мышц.Кардио рекомендуется до трех дней в неделю для эндоморфов.

И последнее, но не менее важное, это мезоморфы. Мезоморфы получают наибольшую пользу и достигают лучших результатов при подъеме тяжестей четыре дня в неделю. Обычно они тренируются по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.

Какую тренировку вам следует использовать при подъеме тяжестей?

Есть несколько разных хороших упражнений, но я рекомендую немецкий объемный тренинг (также известный как 10 x 10). Немецкий объемный тренинг, сокращенно GVT, — вот что г-нАрнольд Шварценеггер и всемирно известный бодибилдер Рег Парк набирали массу мускулов, на которой они все видели.

Что такое 10 x 10? Это именно то, что подразумевает название. Вы делаете 10 подходов по 10 повторений в упражнении. Однако, конечно, это еще не все. Вы должны делать суперсет движения группами по два человека. Суперсет просто означает выполнение одного упражнения подряд за другим, без отдыха между ними. Так, например, вы должны делать жим лежа сразу же, а затем выполнять отжимания на трицепс без отдыха между ними.Закончив отжимания на трицепс, ЗАТЕМ сделайте быстрый отдых перед тем, как возобновить суперсет. В 10 x 10 у вас будет только 1-минутный перерыв между каждым суперсетом.

Ниже я подготовил программу тренировок для вашего немецкого объемного тренинга 10 x 10.

.