Креатин перед сном: есть ли смысл, и как принимать

есть ли смысл, и как принимать

Данная статья расскажет о том можно ли принимать креатин на ночь, и наиболее эффективных периодах приема данной добавки. Так будут рассмотрены в краткой форме воспроизводимые эффекты азотсодержащей карбоновой кислоты на мышечные ткани.

Креатин на ночь — есть ли смысл?

Креатин  достаточно ценен для восстановления мышц, но его нельзя злоупотреблять так же, как и все другие добавки. Тем не менее, его можно принимать на ночь, так как добавка не оказывает никакого стимулирующего действия. Во время сна тело впитывает все питательные вещества, полученные вечером, и креатин будет способствовать этому процессу.

При употреблении, креатин всасывается в кровоток и транспортируясь в мышцы. Он сохраняется в мышечной ткани как креатинофосфат. Действует как вторичный источник энергии для мышц во время кратковременных интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей.

Креатин все же нежелательно принимать непосредственно перед сном, так как он обезвоживает организм. Это заставляет употреблять большое количество воды за раз, что в конечном итоге приводит к частому посещению туалета.

к содержанию ↑

Когда нужно принимать креатин?

Это популярное дополнение — аминокислота, которое организм производит в печени, почках и поджелудочной железе. Добавка данной азотсодержащей карбоновой кислоты может принести пользу атлетам, бодибилдерам и спортсменам чей род занятий на прямую соприкасается с поднятием тяжестей и соответственно интенсивными тренировками. Ключ к созданию мышечной массы благодаря креатину это подходящая дозировка в нужное время суток.

Основным источником энергии мышц при поднятии тяжестей является аденозинтрифосфат или АТФ. Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время высокой нагрузки, и именно здесь хранится креатин, способствующий получению большего АТФ.

Аргумент для приема перед тренировкой включает в себя то, что он имеет возможность резко увеличить энергию во время тренировки, способствуя проявлению большей силы, что само по себе активирует больше мышечных волокон, а значит, позволяет поднять больший вес.  Эти факторы приводят к увеличению роста мышц.

С другой стороны, после тренировки, мышцы открыты для притока питательных веществ, и прием креатина позволить телу быстрее восстановиться.

В свободные от тренировок данная аминокислота дни может быть полезна с продуктами, содержащими углеводы и белки, она помогает организму транспортировать питательные вещества в мышцы, таким образом участвуя в их восстановлении.

Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.

Время приема

Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем употреблять его только на пустой желудок, поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен. Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – креатин, аминокислоты, стимуляторы, витамины и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.

Прием перед сном

Вы тренируетесь во второй половине дня? Если да, то мы не советуем использовать комплекс за 5-6 часов до предполагаемого «отбытия в царство Морфея». Почему? Все дело в главных компонентах продукта: среди них почти всегда есть кофеин и/или другие энергетические «бустеры». Они действительно помогут вам справиться с интенсивной изнуряющей тренировкой, но вместе с тем простимулируют деятельность ЦНС и просто не позволят вам заснуть.

Сочетание с жидкостями

Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.

Режим приема и перерывы в нем

Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами, иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.

Меры осторожности

В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.

Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов, не превышайте указанную на упаковке дозировку и максимально возможное количество порций в день, не принимайте несколько предтренировочных комплексов сразу и не сочетайте их прием с жиросжигателями или бустерами окиси азота.

Резюме

Итак, основные правила приема:

1. Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
2. Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
3. Смешивайте продукт с простой водой или соком.
4. Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
5. Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
6. При необходимости подберите комплекс без кофеина.

Транспортный креатин | Что это и как использовать

Kre-Alkalyn (Креалкалин) – это разновидность креатина с транспортной системой. Еще называется буферизованным, поскольку в своем составе дополнительно имеет вещества, которые помогают быстрее транспортировать основной ингредиент в мышечную ткань и улучшить его усвоение. Какие вещества используют как транспортные системы:

Советуем: «Обзор 22 аминокислот, которые нужны каждому человеку».

А также: «Польза и вред таурина для человека».

В креалкалине в качестве транспортной системы используется щелочь. Она нейтрализует кислую среду желудка, обеспечивает соответствие его pH. Так удается повысить биодоступность добавки, а это увеличивает эффективность креатина, который:

• увеличивает аэробную выносливость;
• повышает производительность;
• обеспечивает прирост мышц;
• повышает мощность и силу.

Советуем изучить все формы креатина: «Сравнение 15 форм креатина для спортсменов: какую лучше выбрать».

В чем отличие буферизованного креатина

Буферный креатин считают безопаснее и эффективнее креатин моногидрата – самой изученной и популярной формы этого вещества.

Советуем изучить: «Как употреблять креатин моногидрат: с загрузкой и без».

Улучшенные свойства обусловлены тем, что за счет кислотного буфера креалкалин изменяет pH в сторону щелочной среды. Это делает транспортный креатин более стабильным, позволяет ему пройти желудок и почти в полном объеме поступить в кровоток, а затем – в мышечную ткань, где вещество участвует в производстве энергии, необходимой для мышечных сокращений. В основе такого действия лежит блокирование выработки креатинина, который препятствует усвоению креатина.

Другие отличия Kre-Alkalyn:

• отсутствие дискомфорта в желудке;
• не требуется фаза загрузки;
• не способствует накоплению жидкости в организме.

Здесь все об использовании креатина: «Советы и правила приема креатина».

Как использовать буферизованный креатин

Еще одним преимуществом буферного креатина считается удобство приема, поскольку вся доза представлена в одной, максимум в двух капсулах. В качестве самой популярной добавки в категории Kre-Alkalyn можно привести MAXLER Kre-Alkalyn. В качестве транспортной системы в ней используются несколько аминокислот: аргинин, метионин глицин. Необходимо принимать по 1-2 капсуле утром и перед тренировкой.

Как сочетать протеин и креатин

Согласно исследованиям, накопление креатина в мышцах может увеличивать инсулин. По этой причине вещество рекомендуют сочетать с углеводами. Но высвобождение инсулина стимулирует и протеин. Причем сочетание 50 г углеводов и 50 г белка дает те же результаты, что и 100 г углеводов. По этой причине креатин и протеин используют одновременно. Допускается также комбинация с гейнерами.

Как принимать креатин с протеином:

1. Первая неделя – этап загрузки: по 0,3 г креатина на 1 кг массы тела. Плюс 25-60 г белка.
2. По окончании недели загрузки – этап поддержки: по 5-10 г порошка в сутки. Плюс опять же 25-60 г белка.

Точная доза протеина определяется с учетом веса атлета. В среднем спортсмену необходимо не менее 2 г белка на 1 кг массы тела.

Классические точки приема:

1. Креатин: за 1 ч до и сразу после окончания тренинга. В дни отдыха разбить дозу на равные дозы в течение суток.
2. Протеин: первый прием – с утра, далее – между приемами пищи, после тренинга и перед сном.

Можно сделать протеиновый коктейль, просто смешав обе добавки, если они представлены в виде порошка. Допускается залить ингредиенты водой или молоком. Такой коктейль пьют до и после тренировки, а в дни отдыха – до завтрака.

Как принимать вместе глютамин и креатин

Глютамин – заменимая аминокислота, выполняющая функцию стимулятора иммунитета. Еще она помогает подавить катаболизм, быстрее восстановиться, избавиться от перетренированности и усилить синтез гормона роста.

Креатин и глютамин принимают вместе, чтобы увеличить массу тела, пополнить энергетические запасы и улучшить силовые показатели. В среднем в сутки требуется около 10 г глютамина. Можно разбить дозу на 2 приема:

1. После тренировки, чтобы активировать мышечный рост и подавить катаболизм (разрушение мышц).
2. Перед сном, чтобы повысить синтез гормона роста в ночное время.

В дни без тренировок глютамин пьют в обед и перед сном. Креатин же принимают по той же схеме, что и в случае с протеином. Допускается использовать его и без загрузки. Тогда дозировка креатина составит 5-10 г в сутки. Дозу делят на приемы утром и вечером, а в дни тренировок – до и после занятия.

Рекомендуем: «Как правильно использовать глютамин».

Как принимать вместе BCAA и креатин

BCAA – сочетание трех аминокислот, которые дают энергию и помогают быстрее восстанавливаться, а еще ускорить прирост мышц. Комплекс допускается принимать вместе с креатином, даже добавляя их в один шейкер. Доза креатина опять же составляет 5-10 г в случае приема без загрузки. BCAA же должны приниматься в количестве не менее 30 г в сутки. Рекомендуется: после пробуждения, до и после тренировки.

Рекомендуем: «Эффективные схемы приема BCAA».

А также: «О пользе и вреде BCAA».

Как использовать креатин с аргинином

Главным свойством аргинина выступает участие в процессах азотистого обмена. Этим обусловлены его способности уменьшать объем молочной кислоты в мышцах, улучшать их реакцию на физические нагрузки и усиливать кровоснабжение мышечной ткани, что делает процесс транспорта питательных веществ более быстрым и эффективным.

Принимая аргинин и креатин одновременно, можно улучшить самочувствие не только во время усиленных нагрузок, но и в период реабилитации. Дневная доза аргинина составляет 6 г. Но точное количество определяют из учета уровня физических нагрузок, в среднем 115 мг на 1 кг массы тела.

Полезнее всего принимать аргинин до и после тренинга, дополнительно – перед сном. Средняя дозировка 6-9 г как раз удобно разделяется на 2-3 приема. Креатин используют с загрузкой или без по тем же схемам и в то же время, что и в случае с протеином, глютамином и BCAA. Если время приема добавок совпадает, например, до и после тренировок, то их можно смешивать и употреблять в одном коктейле.

Советуем: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина: его отличия от L-аргинина».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Какие добавки надо принимать для роста мышц | FIT PRO

Включите следующие пять советов в свой план питания, чтобы добиться значительного и устойчивого роста мышечной массы.

1. Принимайте глютамин сразу после пробуждения

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в мышцах, которая играет ключевую роль в синтезе белка, процессе восстановления мышечных волокон и транспорте азота в мышечные клетки, что делает его важным источником энергии. Интенсивные тренировки снижают уровень глютамина, поэтому не забывайте принимать глютамин каждое утро, чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в организме. Еще одна важная особенность глютамина заключается в том, что он повторно синтезирует углеводы после тренировки, поэтому регулярное его употребление обеспечит более быстрое выздоровление — для достижения наилучших результатов принимайте 5 грамм, как только проснетесь утром.

2. Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов

Некоторые недавние исследования показали, что сывороточный белок оказывает прямое положительное влияние на работоспособность и мышечную массу. Если вы не находитесь в процессе сушки, потребляйте количество углеводов, равное белку (естественно, с учетом вашего размера и калорийности).

3. Принимайте правильные добавки перед тренировкой

Протеин. Принимая протеиновые коктейли перед тренировкой, вы обеспечите мышцы аминокислотами, зарядите сердце и начнете синтез белка во время тренировки. На самом деле это самый доступный способ получить хорошее питание для наращивания мышечной массы. Пейте от 20 до 40 граммов изолятов сывороточного белка в сочетании с 40-80 граммами углеводов.

Вам может понравиться: Несколько причин увеличить уровень тестостерона

Глютамин и креатин. Подумайте о том, чтобы принимать глютамин и креатин перед тренировкой, а также хорошо увлажняйте для достижения оптимальных результатов. Рекомендуемая доза для здорового восстановления — один литр воды, 3-5 грамм креатина и 5 грамм глютамина.

4. Принимайте правильные добавки после тренировки

Белки, углеводы и креатин. Исследование, проведенное австралийскими учеными, показало, что у тренированных с отягощениями субъектов, которые принимали протеиновый, углеводный и креатиновый коктейль до и после каждой тренировки в течение десяти недель, прирост мышечной массы увеличился на 30% сильнее, чем у тренированных людей, которые употребляют те же коктейли, но рано утром и ночью. Ускорьте процесс восстановления после тренировки и увеличьте мышечную массу, потребляя коктейль, состоящий из 20-40 граммов изолятов сывороточного белка, от 40 до 80 граммов углеводов и 3-5 граммов креатина.

Лейцин — принимайте от 3 до 5 граммов лейцина и после тренировки. Лейцин оказывает мощное стимулирующее влияние на синтез белка в скелетных мышцах.

Антиоксиданты. Упражнения создают свободные радикалы и повышают окислительный стресс, поэтому прием таких антиоксидантов, как витамины С и Е и селен, после тренировки уменьшит воспаление и повреждение тканей. Наша рекомендация — принимать 500 мг витамина С, 400 мг витамина Е, 500 мг куркумина из экстракта куркумы и 15 мг ликопена.

5. Пейте протеиновый коктейль перед сном

Поскольку белок является необходимым питательным веществом для восстановления мышечной ткани после интенсивных тренировок, употребление протеинового коктейля с высоким содержанием казеина перед сном поможет вам увеличить мышечную массу. Имейте в виду, что это работает, только если вы регулярно занимаетесь спортом и не потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму в течение дня.

В то время как сывороточный белок усваивается очень быстро, казеин — это белок с длительным усвоением, что означает, что он медленно высвобождается в организме. Это делает его идеальной добавкой для поздней ночи, потому что она не позволит вашему телу голодать, пока вы спите, поддерживая оптимальное восстановление. Возьмите мицеллярный казеиновый коктейль, состоящий из до 50 граммов белка с до 5 граммов волокон и до 10 граммов полезных жиров.

Подписывайся на Fit.Pro, ставь лайки и делись с друзьями здоровой и полезной информацией

5 невероятных культуристов, потерявших свои мышцы

Пора уже перестать считать эти продукты диетическими

Построение мышц с правильной пищей

О карнитине и особенностях его приема

Пользу от приема карнитина можно рассмотреть в двух плоскостях. При правильном приеме карнитин может оказать организму энергетическую поддержу во время выполнения физических упражнений. И это позволяет увеличить продолжительность тренировки, выносливость организма и поднять общую эффективность тренировочного процесса.

Во вторую очередь прием карнитина позволяет поддержать метаболические процессы жиров, через увеличение проникновения жирных кислот к клеточным митохондриям. Это оказывает положительное воздействие на композицию тела в сторону минимум жира — максимум рельефа. Но самое главное — карнитин полностью безопасен для нашего организма.

​Что такое карнитин?

В первую очередь следует отметить об ошибочности мнения, что карнитин является аминокислотой. Это природное вещество, синтезируемое из аминокислот, но родственное витаминам группы Б. Главным образом синтезируется в печени и почках, а используется почти всем телом. Основная его часть накапливается в мышцах, в том числе в сердечной мышце и в мозге.

Существует карнитин в двух формах – D-карнитин и L-карнитин. L-карнитин – это форма, существующая в природе и являющаяся биологически активной. Именно она включается в состав комплексов спортивного питания, а также широко используется в качестве монокомплекса.

В чем польза карнитина?

Карнитин помогает переносить жирные кислоты в митохондрии клеток. Там они окисляются и дают выброс энергии. Другими словами, карнитин помогает нашему телу использовать жир на энергетическое обеспечение организма. Причем делает он эту работу как во время физической активности, так и во время отдыха. Хотя исследования говорят о том, что наиболее эффективен он во время интенсивных тренировок. В общем и целом, без карнитина жиры не попадают в энергостанции клеток и начинают накапливаться.

Пополнять запасы карнитина в теле иногда целесообразно. Тем более что считается он условно незаменимым, поскольку наше тело хоть и производит его, этих запасов иногда бывает недостаточно для поддержания всех функций организма.

Как принимать L-карнитин?

Ввиду того, что вопрос о приеме карнитина главным образом встает у людей, желающих сбросить вес, рекомендации будут привязаны к тренировочному процессу. Правильно принимать карнитин до или после тренировки? За счет того, что усвоение карнитина организмом происходит без затрачивания каких-либо внутренних ресурсов, он быстро берется за выполнение своих основных функций. Прием до, во время или после тренировки зависит от выбора целей, которые вы перед собой поставили.

Прием до тренировки – лучшее время для проведения длительной кардио нагрузки. Во время тренировки – дополнительная гидратация организма с поддержанием работоспособности, которая берется из внутренних жировых резервов. После тренировки – поддержание лучшего восстановления после нагрузок.

Если основной задачей является сжигание жира, лучшим временем для потребления карнитина – совместное с самым большим приемом пищи. Если ваша цель – мышечный рост, повышение работоспособности и улучшение восстановительного периода, лучше принимать карнитин до и после тренировки с углеводами, стимулирующими выброс инсулина в кровь.

Принимать на пустой желудок карнитин не рекомендуется. Не хорошо использовать его и перед сном. Только в периоды, когда планируется сжигание калорий, его прием целесообразен. Его можно также принимать в течение дня во время еды с большим содержанием белков или углеводов. При этом не стоит забывать о некоторой физической активности. В условиях нагрузок карнитин работает эффективнее. Если в течение дня между приемами пищи у вас появится желание совмещать прием карнитина с другими жиросжигающими соединениями, используйте лучше его более биодоступную форму – ацетил-L-карнитин.

Сколько принимать L-карнитина?

Стандартная порция карнитина, которую рекомендуют для приема, это 500-2000 мг. Во многих справочниках можно увидеть цифру суточной потребности организма в карнитине в 0,2-0,5 г, однако нужно учесть, что они даются для среднестатистического человека весом не более 80 кг, не испытывающего высоких физических нагрузок на организм. В период тренировок данная норма может достигать 1,5-3 г. Этим и объясняется рекомендуемая для приема ежедневная норма карнитина.

Опять-таки количество его может варьироваться в зависимости от общего состояния организма, уровня физических нагрузок и выбранной его формы. К примеру, ацетил-карнитин усваивается быстрее и отличается высокой биодоступностью, поэтому для накопления данной формы карнитина в организме нужно ее меньшее количество.

L-карнитин за сколько до тренировки принимать?

Оптимальным считается время за 30 минут до тренировки для полного раскрытия его свойств. За это время карнитин успеет усвоиться и создаст необходимые условия для переноса жирных кислот в митохондрии клеток. Некоторые также задаются вопросом, сколько карнитина перед тренировкой необходимо для получения желаемого эффекта. Рекомендуемая порция – до 3000 мг.

SAN

Купить

Maxler

Купить

QNT

Купить

LiquidLiquid

Купить

SAN

Купить

Nutrex

Купить

GEON

Купить

Rule 1

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аргинин как принимать

Аргинин как принимать ?

Добавка аргинин
нашла свое место в мире спорта благодаря интересным свойствам стимулирования
количества оксида азота в организме человека. Эта деятельность в основном
используется при тренировках, как возможность увеличить эффект вазодилатации.
Кроме того, аргинин также является
составной частью лекарств, которые поддерживают эффект эрекции, который широко
используется в продолжении рода.

Действующее вещество.

Аргинин относится
к органическим соединениям, которые представляют собой группу аминокислот. Более
того, он относится к аминокислотам, которые кодируются ДНК. Аргинин является щелочным, участвует в
цикле Кребса, а также синтезе креатина.

Действие и роль аргинина.

Биологическая роль аргинина в виде дополненных пищевых добавок
заключается в том, чтобы стимулировать большее выделение оксида азота в
организме. Это означает, что во время добавления кровеносные сосуды увеличивают
свое поперечное сечение, что будет связано с увеличением притока крови к
рабочей ткани. В лечении этот механизм также используется в качестве поддержки
заболеваний, связанных с гипертонией.

Аргинин также способствует
выработке агматина для силы нервного импульса. Как белковая аминокислота, она
помогает наращивать мышечную массу, поддерживая производство новых полиаминов. Во
время исследований добавки аргинина также были документированы эффекты
замедления старения, ускорения заживления ран или демонстрации функций
очищения.

Описание аргинина. Как
принимать аргинин

Продукты, основанные на l-аргинине или его
альфа-кетоглутарат-подобной форме, обычно встречаются в виде капсул. Все из-за
специфического вкуса аргинина, который солен с небольшим послевкусием
кислотности.

Версии порошка обычно ароматизированы.

Аргинин как принимать
правильно?

В спортивных добавках аргинин
используется в двух случаях:

— Первый и наиболее распространенный, он является
компонентом стека оксида азота или как само вещество, которое приводит к
эффекту мышечного насоса. Обычная доза составляет около 3-8 г в течение 30-40
мин до силовой тренировки;

— Второй вариант — регенеративная поддержка, в которой используется
аргинин, в качестве поддержки после тренировки и перед сном. Доза составляет
около 3 г за порцию.

Приложение можно комбинировать в миксе с бета-аланином и
креатином, который создает своего рода смесь поддержки мышц, благодаря поддержке
энергии и выносливости. Дозировка:

— креатин 5 г

— бета-аланин 3 г

— аргинин 5 г

Люди, которые предпочитают стимуляторы, могут добавить
кофеин в количестве 200-300 мг.

Эффект от аргинина?

Использование аргининовых добавок в период до тренировки в
первую очередь предназначено для стимулирования мышечного насоса, который
призван способствовать комфорт тренировок. Более того, это действие означает
мотивационную поддержку, способствующую более сложным тренировкам.

Использование аргинина перед сном повлияет на глубину и
качество сна, что, в свою очередь, приведет к улучшению регенерации мышц.

Разбираемся в спортивном питании вместе с персональным тренером Павлом Ипатовым | Блог

Друзья, привет! 

Сегодня идея здорового образа жизни становится популярна с каждым днём. Фитнес-индустрия развивается и всё больше людей хотят быть здоровыми и привлекательными.  Но что является залогом успеха? Помимо физической активности, большую роль играет правильно сбалансированное питание. Особенно, если вы хотите изменить фигуру, питание это 70-80% вашего успеха. 

В бешеном ритме современной жизни трудно обеспечить себе сбалансированное питание на 100%. На помощь приходит спортивное питание. Надеюсь сейчас люди уже не боятся использовать спортивные добавки, путая их с фармакологическими препоратами:)  Все добавки из спортивного питания состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и в разумных дозировках абсолютно безвредны для организма. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в более простом и быстром усвоении за счет концентрации питательных веществ. Какое спортивное питание использовать полностью зависит от  ваших целей.

Итак, какие же добавки бывают?

Сывороточный протеин

    В переводе с английского протеин — белок. Пожалуй одна, из самых популярных добавок, он подходит людям с разными целями. При грамотном соотношении бжу он позволяет как наращивать мышечную массу, так и способствовать похудению.

        Протеин бывает нескольких типов: молочные протеины — сывороточный и казеиновый, яичный протеин и растительные протеины. Наиболее популярными являются молочные протеины. Казеиновый «долгий» протеин – усваивается организмом более длительное время, поэтому хорошо подходит для приема перед сном. Медленно высвобождаясь, попадают в кровь и снабжают мышцы и другие ткани организма строительным материалом. 

BCAA

    BCAA — комплекс незаменимых аминокислот, содержащий в своем составе L-Лейцин, L-Изолейцин и L-Валин. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека и могут быть получены только из внешних источников. Они являются строительными блоками протеина, образующего структуру новой мышечной ткани. BCAA снижает катаболические процессы. Кроме того, их прием после тренировки поможет улучшить восстановление.

Коллаген

    Коллаген — это белок, который содержится во всех тканях нашего организма. Он обеспечивает упругость и эластичность тканей хрящей, суставов, костей, слизистых и т.д. Коллаген является основным структурным компонентом формирования соединительной ткани, именно благодаря ему ткани нашего тела приобретают эластичность. Также коллаген сохраняет клетки тканей сильными и целостными. 

    Синтез коллагена в организме зависит от наличия в нем достаточного количества витамина С.  Коллаген рекомендуется к приему всем, кто заботится о здоровье своей кожи, ногтей, волос, о состоянии своего опорно-двигательного аппарата (суставы, кости, связки, позвоночник)

L-карнитин

    Витаминоподобное природное вещество, которое относят к витаминам группы В. Он образуется в печени и почках при участии витаминов группы В, а также метионина и лизина, а хранится преимущественно в мышцах и мозге. Улучшает метаболизм жиров, а также помогают организму использовать «запасенные» жиры в качестве источника энергии.  L-Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам, повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Применять карнитин можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы. 

L-глютамин

    При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. 

   Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. 

    При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. 

    Значительная концентрация глютамина находится в мясе, рыбе, яйцах. Если ты вегетарианец или веган, добавка L-глютамин идеальный вариант для тебя, чтобы поддерживать достаточную концентрацию данного элемента в организме без ущерба твоим убеждениям. 

Креатин

    Креатин моногогидрат — натуральное соединение, вырабатываемое в организме, которое используется для создания самой «взрывной» формы энергии — энергии аденозинтрифосфата, АТФ. Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. Креатин особенно популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, футболистов, хоккеистов и игроков в регби — тех видов спорта, в которых организм работает на коротких взрывных отрезках. Креатин моногидрат — это высококачественная добавка к спортивному рациону тех, кто стремится улучшить физическую производительность при краткосрочных, взрывных нагрузках.

Подсластители

    Жизнь без рафинированного сахара тоже может быть сладкой. Подсластители бывают как природного происхождения, так и синтезированные. Вы можете выбрать подсластитель на свой вкус. Читайте ниже какие они бывают. 

Сукралоза 

    Сукралоза является синтетическим подсластителем, но абсолютно безопасным. Сукралоза производится из сахара, по вкусу практически неотличима от него, она в 600 раз слаще сахара и не обладает калорийностью. Она может быть использована в абсолютном большинстве продуктов как спортивных (коктейли, десерты), так и обычных, повседневных (чай, кофе и прочее). 

Стевия

    Стевия — это природный заменитель сахара. Листья стевии слаще сахара в несколько десятков раз и ее по праву можно назвать кладовой здоровья. Растение, ареалом распространения которого были страны Южной Америки, сегодня культивируется по всему миру, в том числе и в России. Несколько средних по размеру листочков стевии достаточно, чтобы подсластить чашку чая. Широкая популярность сладкой травы стевии объясняется содержанием в ее листьях значительного количества витаминов, аминокислот, микроэлементов. Она оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему; органы пищеварения; печень и желчный пузырь; иммунную систему; зубы и десны. Недостатком этого натурального продукта является его слегка горьковатый привкус.

    Ну, что теперь вы знаете зачем и в каких целях рационально использовать спортивное питание. Нужно понимать что это всего лишь добавки и если ваш рацион отлично сбалансирован, то можно обойтись без них. Но а если обеспечить свой рацион простой едой вам сложно, то спортивное питание вам в помощь. Удачи на пути к намеченным целям.

    А команда СК Чемпион всегда  поможет! Читайте наш Блог, Instagram. И если вопросы остались – задавайте 😉

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Креатин

, как правило, считается золотым стандартом для спортсменов и лифтеров из-за его научно доказанного воздействия на силу, мощность и сухую мышечную ткань. Вы знаете, что можете принимать креатин после тренировки, но можно ли принимать креатин перед сном? Читайте дальше, чтобы узнать…

Креатин — одна из оригинальных добавок для увеличения силы и роста у всех типов спортсменов. К сожалению, мы потеряли понимание того, как и когда правильно использовать эту добавку, чтобы раскрыть ее максимальный потенциал.Ваше тело естественным образом производит около 1-2 граммов в день с использованием аминокислот, и вы также можете потреблять креатин через белки, такие как рыба и мясо. Однако добавление креатина — это мощный способ значительно улучшить общую мышечную массу и повысить эффективность упражнений высокой интенсивности за счет увеличения внутримышечных запасов креатина.

Почему мы принимаем креатин?

Во-первых, мы кратко поговорим о том, почему креатин полезен для нас и кому следует его принимать. Креатин — одна из наиболее изученных добавок — научно доказано, что она увеличивает количество энергии, или АТФ, которую мы можем использовать для тяжелых и интенсивных движений. Это означает, что это может помочь вам выполнить последнее повторение или спринт на несколько секунд быстрее.

Вы не увидите преимущества в силе и наращивании мышц сразу, но возможность делать дополнительное повторение в каждом подходе будет иметь сложный эффект, который вы заметите со временем, когда вы нарастите больше мышц. Любой, кто пытается стать сильнее во время тренировок продолжительностью менее 60 секунд (например, тяжелая атлетика, спринт, большинство видов спорта), получит наибольшую пользу от креатина.Все, что превышает 60 секунд непрерывной тренировки на выносливость, больше выиграют от других добавок, таких как бета-аланин. Это встречающаяся в природе аминокислота, которая больше подходит для тех, кто занимается длительными тренировками на выносливость.

Помимо преимуществ, связанных с производительностью, креатин может также повышать умственную работоспособность (то есть улучшать память, когнитивные способности и нейронные связи). Креатин также помогает снизить уровень сахара в крови, что может снизить риск развития диабета.

Когда принимать креатин

Существует очень мало ограничений относительно того, когда и какой тип креатина принимать для максимальной эффективности. Многие рекомендуют фазу загрузки креатина, что означает ежедневный прием правильной дозы, чтобы ваши мышцы были насыщены креатином. Это означает, что вы будете принимать дозы в течение дня, в том числе, возможно, принимать креатин перед сном.

Если вы хотите провести фазу загрузки креатина и хотите добавить его в свой утренний смузи, вперед! Конечно, твой предтренировочный напиток.Креатин перед сном? Поскольку это не стимулятор, нет причин, по которым вы не можете принять его до того, как попадете в мешок.

Хотя не существует строгих правил относительно того, когда принимать креатин, исследования показали, что добавление креатина за 30 минут до тренировки, а затем сразу после нее в составе послетренировочного коктейля или еды может улучшить его эффективность. Принимая его за 30 минут до тренировки, ваше тело успевает усвоить креатин перед тренировкой, а долив креатина после его пополнения и восстановления мышц.

Прием креатина вместе с быстродействующими углеводами, такими как декстроза и мальтодекстрин, также максимизирует его всасывание, поскольку они вызывают скачок уровня инсулина. Исследования показали, что инсулин играет важную роль в обеспечении усвоения креатина мышечными клетками и, следовательно, обеспечивает максимальное его усвоение организмом.

Как принимать креатин

Что касается правильной дозировки, вы можете взять фазу загрузки 20 граммов в день в течение недели, разделенную на 4 порции по 5 граммов, чтобы быстро насытить мышцы.Однако некоторые исследования показывают, что в фазе загрузки нет необходимости и что простой ежедневный прием поддерживающей дозы даст желаемый эффект.

Независимо от того, принимаете ли вы фазу загрузки или нет, поддерживающая доза составляет около 5 граммов в день для всех. Сюда входят тренировочные и выходные дни. Некоторые люди также выбирают цикл приема креатиновых добавок, принимая их в течение 6 недель, а затем делая 6 недель перерыва. Однако нет никаких реальных доказательств того, что это необходимо для достижения наилучших результатов.

Неудивительно, что существуют различные формы креатина, поскольку это хорошо изученная добавка. Наиболее распространенным из них является моногидрат креатина, но теперь доступны и другие виды, предлагающие дополнительные преимущества. К ним относятся креатина альфа-кетоглутарат, креатин глюконат, этиловый эфир креатина. Эти новые версии отличаются такими усовершенствованиями, как улучшенное всасывание, а также уменьшение вздутия живота и спазмов, которые иногда могут возникать. Разнообразие креатиновых продуктов означает, что вы можете выбрать добавку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Take Home Message

В результате обширных исследований, проведенных для этой добавки, было доказано, что креатин чрезвычайно эффективен в наращивании силы и роста у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Вы можете принимать креатин перед сном и в любое другое время дня с уверенностью, чтобы добиться значительных физических результатов наряду с обычными тренировками.

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин, который естественным образом вырабатывается в организме, потребляется в нашем ежедневном рационе и попадает в организм с добавками, его можно принимать перед сном, или, скорее, нет никаких доказательств обратного.

Tip

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Однако исследования указали на одно оптимальное время для приема креатина, время, когда вы можете лучше всего воспользоваться преимуществами креатина.

Что такое креатин?

Cleveland Clinic описывает креатин как естественный источник энергии в организме для сокращения мышц. Он может помочь в выполнении упражнений и восстановлении и вырабатывается — из расчета один грамм в день — в организме, а именно в печени, почках и поджелудочной железе.

Его также можно получить с пищей, употребляя в пищу мясо или морепродукты. Согласно Информационному проекту Хантингтона по образованию в Стэнфорде (HOPES), креатин рассредоточен по всему телу в таких областях, как сердце или мозг, хотя 95 процентов хранится в скелетных мышцах.Затем он метаболизируется во время физической активности.

У вегетарианцев, как правило, низкий уровень креатина, поскольку большая часть креатина получается из мяса, хотя они могут улучшить свою диету с помощью добавок креатина. Без добавления креатина из ежедневного рациона организму было бы трудно поддерживать нормальный уровень креатина. Несмотря на то, что были проведены исследования креатина и добавок креатина, многое еще неизвестно о его эффектах.

Правильная дозировка может зависеть от возраста и от того, принимаете ли вы креатин в спортивных целях. MedlinePlus рекомендует тем, у кого наблюдается возрастная потеря мышечной массы, принимать нагрузочную дозу в 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, а затем поддерживающие дозы от двух до 10 граммов в день в сочетании с тренировками с отягощениями.

Подробнее: Среднее увеличение веса с креатином

Лучшее время для приема креатина

Поскольку это источник энергии, можно сомневаться в правильности употребления креатина перед сном. Хотя существует не так много исследований о влиянии приема креатина на ночь, есть одно исследование, которое указывает на лучшее время для приема креатина: после тренировки.

Исследование, проведенное в августе 2013 года журналом Международного общества спортивного питания , показало, что употребление креатина после тренировки имеет большее влияние на композицию тела, чем прием его перед тренировкой. Исследование было небольшим, в нем приняли участие всего 19 бодибилдеров-мужчин.

Субъекты были распределены в группы до и после приема. Каждый употреблял по 5 граммов белка до или после тренировки. Затем участники тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель.

Хотя исследование показало преимущества после тренировки, исследователи из того же исследования отметили, что не было никакой разницы в добавках до и после тренировки во время тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела. Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что послетренировочный период — действительно лучшее время для приема креатина.

Подробнее: 10 лучших добавок

Преимущества и побочные эффекты креатина

Cleveland Clinic отмечает преимущества креатина, которые включают в себя улучшение общей физической работоспособности, предотвращение или уменьшение тяжести травм, помощь в восстановлении после тренировки и помощь спортсменам в выдерживании тяжелых тренировочных нагрузок.

Также было показано, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, меньше случаев спазмов, обезвоживания, стянутости и растяжения мышц. Более того, есть доказательства того, что креатиновые добавки могут иметь терапевтические преимущества при некоторых заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона.

Побочные эффекты, по мнению НАДЕЖДА, немногочисленны и редки. Было несколько сообщений о нарушении функции почек из-за добавок креатина, хотя данных о влиянии добавок креатина мало.Клиника Кливленда сообщает о возможном увеличении веса как о побочном эффекте из-за задержки воды в мышцах тела.

Несмотря на небольшое количество негативных эффектов, вам следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатиновых добавок, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарства, которые могут вызвать побочные реакции.

креатина перед сном: это нормально?

Введение

Креатин — это добавка для наращивания мышечной массы, которая широко используется спортсменами для наращивания мышечной массы во время силовых тренировок.Креатин содержит аминокислоты, которые естественным образом вырабатываются в печени, почках и поджелудочной железе. Хотя это относительно безопасно, важно следовать инструкциям относительно того, сколько и когда вы принимаете эту добавку. Кстати, о том, когда один из самых распространенных вопросов, связанных с креатином, — безопасно ли его использовать перед сном? На этот вопрос мы ответим в этой статье.

Как работает креатин?

Креатиновые добавки помогают в развитии мышц. Таким образом, как только вы примете эту добавку, ее ингредиенты будут постепенно разрушаться в вашем кровотоке.Это облегчит усвоение креатина мышечными тканями. Как только креатин поглощается мышцами, он превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат может действовать как резервная энергия для ваших мышц. Те, кто выполняет строгие и высокоинтенсивные силовые упражнения, извлекут наибольшую пользу из этой дополнительной энергии, запасенной в мышцах.

Основным источником энергии для мышц во время силовых тренировок будет аденозинтрифосфат (АТФ). Однако это встречающееся в природе органическое химическое вещество может быть израсходовано очень быстро.Как только АТФ будет израсходован, мышцы начнут напрягаться, и именно здесь в игру вступает креатин. Он обеспечивает столь необходимый прилив энергии для оптимизации ваших силовых тренировок.

Хотя наш организм может вырабатывать креатин (на самом деле 2 грамма в день), около 60% этого креатина хранится в мышечных тканях. Остальные 40% свободно текут внутри тела. Прием добавок креатина помогает максимизировать количество креатина, хранящегося в наших мышечных тканях. Однако есть предел тому, сколько креатина могут усвоить наши мышцы.Вот почему эту добавку необходимо принимать в соответствии с инструкциями на этикетке или в соответствии с предписаниями врача.

Креатин также обладает другими преимуществами для организма, помимо содействия развитию более стройных мышц. Несмотря на то, что креатин все еще проходит тесты, кажется, что он предлагает некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови. Это также может помочь в лечении ожирения печени. Конечно, они все еще исследуются, но они показывают потенциал в этой области.

Когда мне принимать креатиновые добавки?

Креатин можно принимать ежедневно, но после первой недели дозировка изменится.Во время так называемой «фазы загрузки» вы можете ежедневно принимать 20 г креатина. Однако вы должны разделить эту дозировку на 5 г в течение дня. Обычно принимайте 5 г четыре раза в день.

Теперь вопрос, на который мы намереваемся ответить, заключается в том, безопасно ли принимать креатин перед сном. Ответ на это — да. Почему? Креатин не оказывает стимулирующего действия, поэтому вам не составит труда закрыть глаза после его приема. Таким образом, креатиновые добавки относительно безопасны для приема перед сном.

Итак, как мы указывали ранее, безопасно принимать 20 г креатина в день в течение первой недели. Когда вы закончите «фазу загрузки», вам нужно будет снизить дозировку креатиновых добавок до 2-5 г в день. Это «этап обслуживания», который продлится до 6 месяцев. При приеме добавок креатина важно не выходить за рамки 6 месяцев, поскольку исследования все еще неубедительны в отношении эффекта длительного использования креатина.

Факторы, которые следует учитывать

При покупке креатиновой добавки важно сначала проверить ее ингредиенты. Я настоятельно рекомендую вам избегать добавок креатина, содержащих кофеин.Если ваша креатиновая добавка содержит кофеин, не рекомендуется ложиться спать.

Кофеин также может ослабить действие креатина на организм. Чтобы убедиться, что вы получаете лучшую из возможных добавок креатина, ищите ту, которая на 100% состоит из моногидрата креатина, поскольку она не будет содержать никаких добавок.

Перед приемом креатиновых добавок вам также следует проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что креатин может вызвать побочные эффекты в сочетании с определенными лекарствами.Например, креатиновые добавки нельзя принимать вместе с НПВП.

Заключение

Если вы убедитесь, что ваша креатиновая добавка не содержит каких-либо стимуляторов, ее можно принимать перед сном. Вы также должны следовать рекомендациям по дозировке, указанным на этикетке, чтобы избежать каких-либо негативных побочных эффектов. Как всегда, лучше сначала проконсультироваться с врачом, если вы планируете использовать креатиновые добавки или любую другую новую форму лекарства.Помните, что профилактика всегда лучше лечения, а предотвращение потенциальных рисков для здоровья всегда лучше лечения.

В целом, креатиновые добавки относительно безопасны для тех, кто будет проходить интенсивный режим силовых тренировок. Я рекомендую вам выбирать те, которые от известных и уважаемых брендов, чтобы гарантировать, что вы получаете добавки самого высокого качества.

Ссылка:

https://www. bodybuilding.com/content/before-after-or-whe Never-the-best-time-to-take-creatine.html

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

Безопасно ли принимать креатин перед сном?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Что такое креатин

Люди всегда ищут преимущество, чтобы пережить конкурентов, вот почему так много людей попадают в руки профессиональных маркетинговых схем, обещающих следующую «волшебную пилюлю», которая в мгновение ока даст им стальной пресс или тело модели с подиума.

По правде говоря, большинство существующих продуктов — это всего лишь маркетинговая уловка, чтобы заставить вас тратить свои деньги, но если бы был один продукт, который, я бы сказал, напоминал так называемое «чудо-лекарство», это был бы креатин.

Когда вы поднимаете тяжести, вы заставляете мышцы сокращаться, это заставляет ваше тело использовать энергию, эта энергия поступает от вещества под названием аденозинтрифосфат, это длинное слово, поэтому мы будем называть его АТФ.

Когда в вашем организме заканчивается АТФ, он будет искать запасы креатина для получения дополнительной энергии. Когда вы принимаете креатин ежедневно, он откладывается в мышечной ткани в виде креатинфосфата.Проблема с АТФ в том, что он расходуется очень быстро, и как только он уходит, в игру вступает красота креатина как вторичного источника энергии.

Ваше тело будет использовать креатин в мышечных волокнах и начнет вырабатывать больше АТФ, что позволит вам поддерживать рабочий вес и добиваться результатов.

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
	Порошок микронизированного креатина моногидрата Optimum Nutrition, без вкусовых добавок, без запаха, V-образная упаковка 902, 9011, легкая упаковка 902, легкая упаковка 902 Кето, упаковка 902 Prime			Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		PrimeEl прав	Купить сейчас
	NOW Sports Nutrition, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии 14 902 *, 2,2 фунта 902	PrimeДоступно	Купить сейчас
	Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина для бодибилдинга | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		PrimeEl прав			BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeEl Соответствие требованиям	Купить сейчас

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Ваше тело вырабатывает собственный креатин?

Ваше тело может производить около 2 г креатина ежедневно через печень и почки, используя три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин). Вы также можете добавить немного больше креатина в свой рацион, употребляя мясо и рыбу.

Итак, вы можете спросить себя, зачем мне использовать креатиновые добавки, если мое тело уже это делает. Причина в том, что всякий раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями или повседневными физическими упражнениями, ваше тело будет быстро использовать креатин, естественным образом вырабатываемый в вашем теле. .

Итак, к тому времени, когда вы придете в спортзал, у вас уже может быть дефицит креатина, поэтому, добавляя его, вы даете себе своего рода страховку креатина, которая у вас будет, когда она вам понадобится.

Хотя он способен накапливать дополнительный креатин в ваших мышечных волокнах, существует предел того, сколько креатина может хранить ваше тело, поэтому после начальной фазы загрузки старайтесь придерживаться правила от 3 до 5 граммов в день. Мы еще поговорим об этом позже.

Инструкции по дозировке креатина.

Когда вы вначале начинаете принимать креатин, вы собираетесь проводить то, что они называют фазой загрузки, это когда вы собираетесь принимать круглую или большую мерную ложку перед завтраком, обедом, ужином и перед сном.

Это полностью насыщает ваши мышцы креатином и заставляет ваше тело сохранять свой пиковый предел.

После этого вы будете принимать от 3 до 5 граммов в день для поддержания уровня креатина, чтобы вам никогда не приходилось беспокоиться о его дефиците.

Не рекомендуется принимать более 20 граммов в день, так как избыток креатина в моче превращается в формальдегид.

Самая эффективная добавка с креатином для наращивания мышечной массы.

D-bal изготовлен из натуральных ингредиентов и был протестирован третьей стороной, чтобы доказать, что он безопасен и эффективен. Нажмите ссылку, чтобы узнать больше.

Отрицательные побочные эффекты креатина.

Расстройство желудка

Это один из немногих побочных эффектов, связанных с креатином, многие люди будут выполнять более легкую фазу загрузки около 10 граммов в день, чтобы уменьшить эту проблему.

Вы также можете пропустить фазу загрузки, если хотите, но просто знаете, что вы можете не увидеть тех же результатов, что и тот, кто выполнял фазу загрузки.

Не забывайте быть умным: если у вас возникли проблемы, не игнорируйте их, сделайте все возможное, чтобы сохранить свое здоровье.

Вздутие живота

Благодаря химической структуре креатина он удерживает большое количество воды, поэтому по умолчанию, когда вы увеличиваете количество креатина в мышцах, вы также увеличиваете количество воды в мышечных волокнах, заставляя их выглядеть больше.

Лучший способ избежать этого — пить много воды. Я уже объяснял, как креатин втягивает воду в ваши мышцы, хорошо, что вода поступает из вашего тела, поэтому вам нужно пить достаточно воды, чтобы восполнить это во избежание обезвоживания и вздутия живота.

Еще один способ избежать вздутия живота — принимать креатин как можно ближе к тренировке. Причина в том, что ваши мышцы ищут питательные вещества, когда они находятся в состоянии стресса, и будут преобразовывать больше креатина в выработку АТФ.

Если вам трудно избавиться от вздутия живота, попробуйте принимать меньше каждый день, принимайте меньшие дозы в дни отдыха, а если вы не можете контролировать вздутие живота, прекратите принимать все вместе.

Когда принимать креатин?

Хорошо, вот почему мы все здесь правильно, чтобы определить идеальное время дня для приема креатина, чтобы получить от него максимальные результаты.

Извините, но я собираюсь вас разозлить, потому что на самом деле никто не знает.

Не поймите меня неправильно, есть много людей, которые будут драться с вами весь день, говоря, что …

— лучшее время для приема пищевых добавок, а если нет, то вы идиот.(их слова не мои)

Давайте посмотрим на каждое время дня, чтобы увидеть достоинства каждого из них.

1. Перед тренировкой

Мы уже обсуждали, что ваше тело очень быстро истощает запасы АТФ, поэтому имеет смысл только то, что прием креатина перед тренировкой будет оптимальным временем.

Я не говорю, что это неправильно, но я скажу на это одно: завершив фазу загрузки и приняв 5 граммов в день после этого, вы получите достаточное количество креатина в вашем теле в значительной степени. всегда.

2. После тренировки

Все мы знаем, что после тренировки ваше тело ищет питательные вещества и будет быстро усваивать все, что вы ему даете, плюс креатин помогает транспортировать питательные вещества в ваши мышцы, чтобы помочь им быстрее восстанавливаться, а это именно то, что мы хотим.

Это имеет смысл и очень логично,

3. Перед сном

Эта школа мысли очень похожа на метод после тренировки, потому что, когда вы спите, ваше тело поглощает питательные вещества, которые вы съели перед сном, и восстанавливается, а креатин помогает ему делать это более эффективно.

Вы, наверное, заметили общую тему трех раз, которые мы только что рассмотрели, и все три метода имеют свои достоинства, которые могут заставить людей почувствовать, что это лучший способ сделать это.

Лично мне нравится смешивать его с фруктовым соком по утрам, потому что сахар в соке ускоряет метаболизм в ваших мышцах.

Креатин моногидрат

— один из наиболее изученных пищевых добавок на Земле, и никто никогда не мог определить явный положительный эффект от его приема в определенное время суток.

Единственный раз, когда я бы сказал, что этот ответ изменится, — это если вы смешаете его с другой добавкой, которую вы должны принимать в определенное время дня, например… ..

Креатин и предтренировки.

Многие люди покупают или делают свои собственные предтренировочные программы, а некоторым нравится смешивать с ними креатин, поэтому здравый смысл подсказывает вам, что вам нужно принимать их за 30–45 минут до тренировки.

Извините, что абзац не был длиннее, но, честно говоря, я даже не хотел его добавлять, но, поскольку меня постоянно спрашивают об этом по какой-то причине, я решил, что должен.

Пищевые добавки для бодибилдинга с копией пространства ». class = ”wp-image-2379 ″ /> Close-up Whey Protein Powder в мерной ложке. Пищевые добавки для бодибилдинга с копией пространства.

Креатин и сывороточный протеин.

Сывороточный протеин настолько важен для достижения ваших целей, что его следует считать 4-м основным макроэлементом.

Точно так же, как креатин, люди любят бороться за лучшее время, чтобы принять протеиновый коктейль, и результаты те же.

• Перед тренировкой — Белок поможет уменьшить разрушение мышц.
• Post workou t- Это поможет накормить ваши мышцы и восстановить их.
• Время отхода ко сну — Ваше тело нуждается в питательных веществах, которые помогли бы ему восстанавливаться, и для этого в течение ночи будет использоваться белок.

Опять же, нет никаких научных данных, делающих какой-либо из этих вариантов лучше, чем следующий, решите, что лучше всего для вас, и оставайтесь последовательными.

Влияет ли креатин на ваш сон?

Этот слух или обвинение вызвал больше внимания в разговорах в спортзале, чем в тематических исследованиях и лабораторных тестах.

Это не значит, что это неправда, но просто недостаточно конкретных доказательств, чтобы сказать, правда это или нет.

Лично я не замечаю никакой разницы в моем режиме сна или расписании, когда я принимаю креатин или выключаю его.

Заключение

Нет достаточных доказательств или проведенных тестов, чтобы сказать, действительно ли креатин влияет на ваш сон, все люди разные. Например, если я принимаю протеиновый коктейль перед сном, мне снятся странные сны, а моей жене — нет.

Узнайте, что работает для вас, и просто сделайте это, большое внимание уделяется тому, что говорят другие люди.Когда дело доходит до этого, многие из этих решений не имеют значения, и проще просто сделать то, что лучше для вас.

Принимать креатин перед сном: хорошо или плохо?

Обычно креатиновые добавки принимают до и после тренировки. Вам необходимо принимать креатин перед тренировкой для получения энергии и после тренировки для лучшего усвоения. Но что, если я закончил тренировку ночью, стоит ли принимать креатин перед сном?

Подробнее …

Есть некоторое беспокойство по поводу приема креатина перед сном.Влияет ли это на вашу способность засыпать или ограничивает потенциальные результаты? Прежде чем мы ответим на все эти вопросы, давайте узнаем больше о креатине.

Что такое креатин и как он работает?

Креатин — популярная добавка, очень полезная для бодибилдинга и спортивных тренировок. При приеме перед тренировкой креатин дает энергию мышечным клеткам. Это поможет вам генерировать больше энергии во время высокоинтенсивной тренировки и поднимать тяжелые веса, что приводит к увеличению массы.

Принятие после тренировки помогает улучшить восстановление. Исследования показывают, что добавка креатина каким-то образом уменьшала воспаление и повреждение мышечных клеток после интенсивных упражнений. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и выносливостью, могут воспользоваться этим преимуществом

Захватывающим преимуществом креатина является его влияние на мозг. Недавние исследования показывают, что креатин помогает предотвратить неврологические заболевания. Известно, что это соединение увеличивает выживаемость нервных клеток при физических и метаболических травмах.

Итак, можно ли принимать креатин перед сном?

Можно принимать креатин перед сном, если вы не против просыпаться посреди ночи, чтобы помочиться после всей воды.Кроме того, убедитесь, что продукт содержит исключительно креатин и не содержит сахара или кофеина, которые не дадут вам уснуть по ночам. На самом деле нет «хорошего» времени для приема креатина, если вы принимаете его постоянно.

Если вы хотите улучшить результаты набора мышечной массы во время сна, подумайте о приеме креатина с казеиновым протеином и сложными углеводами. Белок казеин очень медленно переваривается и помогает мышцам усваивать белок во время сна. Сложные углеводы помогают креатину быстрее усваиваться мышечными клетками из-за взаимодействия с инсулином.

Когда лучше всего принимать креатин?

Выбор времени для креатина — горячая тема, особенно для тех, кто хочет оптимальных результатов. Мнение широкой публики о времени приема креатина делится на три группы:

Люди из этой группы считают, что лучшее время для приема креатина — перед тренировкой. Это основано на том факте, что большее количество креатина дает больше силы для подъема большего количества весов, что приводит к увеличению мышечной массы.

В этой группе люди считают, что креатин лучше всего принимать после тренировки.Это фокусируется на том, как ваши мышцы истощают питательные вещества после изнурительной тренировки и, таким образом, готовятся к большому потоку питательных веществ. Ваше тело, кажется, получает все преимущества мощной добавки за это время.

Эта группа, похоже, получила большой импульс в виде исследования 2013 года, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания. Согласно этому исследованию, бодибилдеры, принимавшие креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы и выносливости, чем те, кто принимал добавку перед тренировкой.Однако, чтобы доказать это утверждение, необходимы дополнительные исследования.

Эта группа людей считает, что нет лучшего времени для приема креатиновой добавки, если вы принимаете ее регулярно в правильной дозировке. По сути, вам не нужно беспокоиться о времени приема пищи, потому что вы все равно увидите преимущества при приеме добавки. Пока не появятся окончательные исследования, я бы посоветовал принимать креатин, когда он вам лучше всего подходит.

Какая правильная дозировка креатиновой добавки?

Правильная дозировка креатина может зависеть от того, хотите ли вы пройти фазу загрузки или пропустить ее.Когда вы загружаете, вы можете увидеть результаты быстрее всего за одну неделю. Пропуск фазы загрузки и соблюдение поддерживающей дозы даст точные результаты, но это займет 3-4 недели.

Во время фазы загрузки рекомендуемая дозировка составляет около 15-25 граммов в день в течение семи дней. Распределите порции равномерно в течение дня. После первой недели использования поддерживающая доза может составлять 5-10 граммов в день.

Продолжительность приема креатина может составлять от 1-1 / 2 до 3 месяцев. Затем вы можете прекратить прием креатина на месяц, прежде чем продолжить.Когда вы перестанете принимать креатиновые добавки на несколько месяцев, вы можете ожидать заметных результатов, таких как снижение энергии, мышечная усталость и потеря веса.

Заключение

Прием креатина перед сном совершенно нормально, если вы принимаете его постоянно. Убедитесь, что вы используете 100% чистый моногидрат креатина, поскольку он не содержит никаких добавок. Держитесь подальше от формул креатина с кофеином, так как этот стимулятор не дает вам уснуть по ночам.

Вы пробовали принимать креатин перед сном? Расскажем, как это было, в разделе комментариев.Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями и семьей.

Можно ли принимать креатин перед сном?

С тех пор, как были созданы добавки, были разные школы мысли о том, когда их принимать. С некоторыми добавками время на самом деле может дать разные результаты; для других время не имеет большого значения.

Одно из наиболее обсуждаемых временных окон приема добавок — креатин.

Существует четыре основных подхода к творчеству: перед тренировкой, после тренировки, перед сном и «бери, когда хочешь, потому что это не имеет значения.Однако, учитывая важность сна для бодибилдинга, силовых тренировок и общего состояния здоровья, прием креатина перед сном вызывает немало шума. Влияет ли это на качество сна или на возможность засыпать?

Быстрый ответ: Да, принимать креатин перед сном — это нормально, он не сильно повлияет на ваш сон, как кофеин.

Время креатина

Все различные школы мысли имеют верную логику, но есть ли лучшее время для ее принятия? Принимать креатин перед тренировкой имеет смысл, поскольку мышцы используют креатин в качестве источника энергии во время сокращения, поэтому мы хотим, чтобы мышцам было доступно как можно больше, не так ли? Верно, но креатин после тренировки также имеет смысл, потому что креатин помогает организму транспортировать питательные вещества к мышцам, чтобы помочь в восстановлении. Использование перед сном также возможно, потому что во время сна ваше тело впитывает все питательные вещества, которые вы съели вечером, и креатин поможет в этом процессе, как и в послетренировочной школе.

Однако, когда мы смотрим на исследования, проведенные с креатином в качестве усилителя мышечного роста / силы, не было убедительных доказательств в пользу какого-либо конкретного времени с креатином.

На этом обсуждение не окончено. Если вы принимаете моногидрат креатина; затем, во что бы то ни стало, примите его перед сном, перед тренировкой или после тренировки — наука показала, что это не имеет значения; но не только креатин.Есть несколько распространенных сочетаний других добавок с креатином, когда время имеет значение. Вот несколько распространенных сочетаний и их подходящее время:

Креатин с N.O./Pump Enhancer / Stimulant Supplements

Поскольку на креатин не влияют другие добавки, вы можете сочетать его практически с чем угодно. Пищевые добавки с оксидом азота и другие усилители помпы и стимуляторы следует принимать перед тренировкой. Если вам интересно, когда принимать креатин, и вы каждый день смешиваете перед тренировкой, добавляйте креатин.

Креатин с сывороточным протеином

Сывороточный протеин — одна из наиболее часто принимаемых добавок; Фактически, многие профессионалы в области фитнеса рекомендуют, чтобы если вы собираетесь принимать только одну добавку, это должен быть сывороточный протеин. Это означает, что если вы принимаете креатин, велика вероятность, что вы уже дополняете свой рацион одним или двумя протеиновыми коктейлями в день.

Добавление креатина в один из ваших ежедневных протеиновых коктейлей — отличный способ повысить эффективность коктейля и получить креатин без необходимости принимать его отдельно.Сывороточный протеин можно принимать перед тренировкой, чтобы замедлить разрушение мышц и утомление, после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, и перед сном, чтобы кормить тело в течение ночи. Не стесняйтесь добавлять креатин в любой из этих периодов.

Cell-Tech от Muscle Tech

Есть несколько добавок, которые имеют свою собственную категорию. Как правило, это связано либо с качеством продукта, связанного с конкуренцией в той же категории, либо просто потому, что это единственное заметное дополнение в категории.Cell-Tech — одна из самых популярных добавок для «хардгейнеров» или людей, которым сложно набрать вес из-за того, что они от природы очень худощавы и обладают быстрым метаболизмом.

Подумайте о концепции сывороточного протеина — массового потребления макроэлементов, которых мы не получаем в достаточном количестве во время нашего ежедневного рациона. Cell-Tech — это то же самое, но с углеводами. «Но зачем вам прилив углеводов?»

Обычно нет. Однако несколько исследований показали, что прилив углеводов после тренировки помогает транспортировать питательные вещества к мышцам, что способствует их росту.Углеводы также играют роль в добавлении дополнительных калорий в рацион человека, которому трудно набрать вес с помощью только сыворотки и диеты.

Причина того, что Cell-Tech находится в этом списке, заключается в том, что он содержит достаточное количество креатина. Поскольку в нем содержится большое количество углеводов, есть несколько вариантов его приема. Если вы принимаете его один раз в день, это следует делать сразу после тренировки: без исключений. Повышение уровня углеводов поможет вашим мышцам получать все питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.Если вы принимаете Cell-Tech два раза в день, его следует принимать после тренировки и перед сном.

Многие люди с быстрым метаболизмом теряют несколько фунтов во время сна, поэтому, если они принимают добавки Cell-Tech перед сном, их тела получают пищу в течение ночи, и 6-8-часовое «голодание» значительно сокращается.

О креатине

Креатин — широко доступная добавка, которая помогает ускорить тренировки и способствует восстановлению мышц. Он вырабатывается в организме естественным образом, но не в больших количествах.Креатин работает, снабжая ваши мышцы вторичным источником энергии, который активируется во время мышечных сокращений. Если ваша мышца будет иметь больше энергии во время сокращения, она будет сильнее. Более сильные мышцы во время тренировки означают подъем большего веса для большего числа повторений и больший прирост силы и мышц.

Креатин также выводит много воды из кровотока в мышцы, поэтому очень важно поддерживать водный баланс во время приема креатина. Он приносит в мышцы столько воды, что люди, начинающие принимать креатин, часто могут набрать 2-5 фунтов в первую или две недели, если они поднимают тяжести и пьют достаточно воды.

Вы можете купить креатин в виде порошка в любом магазине товаров для здоровья или пищевых добавок, и он доступен во многих вариантах вкуса.

Последние мысли

Принимать креатин перед сном, перед тренировкой или после нее — все в порядке. Вы даже можете принять его утром, если хотите. Просто убедитесь, что принимаете это постоянно. Креатин — это не добавка, которую вы можете принимать только в дни, когда у вас тяжелые тренировки и вы хотите увеличить силу; вы должны постоянно его дополнять, чтобы ваше тело могло перейти к использованию его в качестве источника энергии.Лучший способ определить время приема креатина — это включить его в добавку, которую вы уже принимаете, когда время более уместно.

Креатин и сон: заставляет ли креатин меньше спать?

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли принимать добавки, которые сокращают количество сна, которое вам нужно, без каких-либо негативных последствий? Если бы такое соединение существовало, наверняка все уже знали бы о нем, не так ли? Возможно. Но, возможно, уже существует широко используемая добавка с таким профилем.А что, если это соединение безопасно, полезно для здоровья и даже недорого? Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но результаты недавнего исследования показывают, что моногидрат креатина, добавка, которая использовалась силовыми и силовыми атлетами на протяжении десятилетий, может соответствовать всем этим критериям. Итак, в этом посте я собираюсь изучить, что мы знаем о креатине и сне.

Что такое креатин?

Этот простой пептид содержит три аминокислоты (аргинин, глицин и метионин), а мы все потребляем креатин с пищей каждый день — часто несколько граммов его. Увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах — запасы высокоэнергетического фосфата, используемые для кратковременных и мощных мышечных движений — многие пользователи вскоре превосходят свои предыдущие лучшие показатели. По сей день эффект моногидрата креатина (1, 2) по увеличению силы и мощности, вероятно, не превзойден другими легальными добавками.

Более того, ученые продолжают выявлять новые варианты использования креатина. Одним из них является оптимизация здоровья мозга, поскольку добавка креатина может увеличить запасы энергии в мозгу и, как правило, оказывает антидепрессивное действие у женщин с депрессией, которое не улучшается при приеме обычно назначаемых антидепрессантов (3).Веганы и вегетарианцы могут получить особую пользу от добавок креатина, поскольку они обычно потребляют меньше креатина с пищей. В результате эти люди, как правило, улучшают память и когнитивные функции после приема креатина (4).

Побочные эффекты: креатин и потеря сна

Итак, небольшая часть людей, принимающих добавки с моногидратом креатина, не отвечает на лечение. У этих людей не наблюдается значительного увеличения запасов клеточной энергии после приема креатина , и поэтому они также не получают положительных результатов.Но единственным побочным эффектом, который был документально подтвержден, является увеличение веса в результате увеличения безжировой массы тела…

… или это единственный побочный эффект?

Поговорите с достаточным количеством людей, длительно употребляющих креатин, и один ответ может оказаться настолько частым, что вы будете чесать голову, размышляя, есть ли что-то еще в этой истории:

« Мне нравится креатин. Я убежден, что с его помощью я быстрее набираю мышцы и силу. Но я также уверен, что плохо сплю, когда беру .”

Те из вас, кто знаком с основами регуляции сна, вероятно, могут выдвинуть гипотезу о том, почему это может быть так, но ученые только недавно начали терять сон (простите меня) из-за вопросов о креатине и сне.

Результаты?

Что ж, это еще не все!

Креатин и сон: двухпроцессная модель регуляции сна

Прежде чем я перейду непосредственно к креатину и сну, мы должны сначала рассмотреть, как регулируется сон.Наиболее широко используемая модель регуляции сна (5) включает два процесса. Чтобы описать модель просто:

1. Чем дольше вы бодрствуете, тем вы сонливее обычно . Это гомеостаз сна (иногда называемый процессом S), и он определяет интенсивность сна. Существует множество биологических коррелятов гомеостаза сна, но главный из них — это концентрация аденозина вне клеток вашего мозга. Во время бодрствования энергетические резервы клеток мозга меняются, и некоторое количество аденозинтрифосфата (АТФ — основная энергетическая валюта клетки) выделяется в пространство между клетками мозга.Этот АТФ может воздействовать на клетки, называемые астроцитами, повышая уровни некоторых небольших белков, называемых цитокинами (в частности, IL-1B и TNF-a), которые увеличивают активность нейронов, способствующих сну (ГАМКергических). Другой АТФ распадается. На первом этапе разложения АТФ АТФ теряет фосфат, что приводит к образованию аденозиндифосфата (АДФ). На следующем этапе теряется еще один фосфат, образуя аденозинмонофосфат (АМФ). Еще один шаг — и АМФ распадается до аденозина. Таким образом, аденозин не только активирует нейроны, способствующие сну, но также ингибирует стимулирующие бодрствование (холинергические) нейроны в передней части мозга (базальный передний мозг).Итак, во время бодрствования внеклеточный аденозин и АТФ накапливаются в головном мозге и воздействуют на рецепторы мозга, способствуя засыпанию. Чем больше времени бодрствует, тем тяжелее уснуть.
2. Даже если вы некоторое время бодрствуете, в определенное время дня вам трудно заснуть. Бьюсь об заклад, вам, например, трудно вздремнуть ближе к вечеру. Это стремление к пробуждению (иногда называемое процессом C) регулируется вашей циркадной системой — биологическими часами, которые программируют ваши повседневные паттерны биологии и поведения.

Итак, основные факторы, влияющие на гомеостаз сна, — это внеклеточные концентрации аденозина и АТФ. И это ключевой момент: Когда вы потребляете креатин, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в мозге и, следовательно, общий пул высокоэнергетических фосфатов в вашем мозгу. (напомним, что АТФ представляет собой аденозинтри- фосфат ). Поступая так, вы буферизуете изменения в запасах энергии мозга во время длительного бодрствования. Это должно противодействовать увеличению гомеостаза сна, результатом которого может быть снижение сонливости и снижение интенсивности сна.

В прошлом году группа ученых опубликовала работу (6), в которой наконец-то разобрались анекдоты о креатине и сне.

Креатин и регуляция сна: креатин изменяет гомеостаз сна

Чтобы изучить креатин и сон, Маркус Дворак и его коллеги добавили моногидрат креатина в пищу, которую потребляли крысы в ​​течение 4 недель.

Результаты?

Креатин сокращает общее время сна. Но креатин также изменил структуру сна .

Сон — это циклическое явление, в котором мы проходим несколько стадий. Каждый этап сна выполняет уникальные и важные роли, и все они необходимы для оптимизации нашей дневной функции. Один из этапов — это быстрый сон — часто веселый этап, на котором мы заходим в собственный кинотеатр во сне. Остальные стадии относятся к категории медленного сна, самой глубокой стадией которого является медленноволновой сон.

Интенсивность сна оценивается путем измерения определенного диапазона электрической активности мозга во время медленноволнового сна.В частности, интенсивность сна соответствует мозговым волнам, которые синхронно массируют мозг от 0,5 до 4 раз в секунду. После того, как мы теряем сон и, следовательно, устанавливаем недосыпание, погашение этого этапа сна становится приоритетом при нашей первой возможности заснуть.

Интересно, что у крыс, потребляющих креатин, после недосыпания было меньше не-REM-сна, а также менее интенсивного не-REM-сна. Это неудивительно, поскольку креатин снижает рост внеклеточного аденозина в мозге крыс после недосыпания.(Напомним, что главным фактором, определяющим интенсивность сна, является внеклеточный аденозин.) Такая потеря глубокого сна часто наблюдается во время старения, как Дэн обсуждал с Брайсом Мандером в одном из моих любимых эпизодов HumanOS Radio.

Это интересно, , но действительно ли эти изменения после употребления креатина вредны для здоровья?

Креатин и сон: друг или враг?

Когда мы рассматриваем более широкий контекст существующей научной литературы по креатину, эта работа становится особенно интригующей.

Ключевой вывод исследования заключался в том, что креатин сокращал продолжительность сна. Если вы намеренно ограничиваете сон и медленный сон, преждевременно выводя людей из состояния дремоты, вы серьезно ухудшаете их здоровье во многих отношениях. Например, недосыпание:

1. Предрасполагает к ожирению (7).
2. Увеличивает потерю скелетных мышц у людей, соблюдающих диету для похудания (8).
3. Ухудшает некоторые показатели выполнения упражнений (9).
4. вызывает широко распространенные нарушения когнитивной функции, включая ухудшение памяти и настроения (10).

Итак, если креатин укорачивает сон, можно ожидать, что потребление креатина будет иметь те же эффекты, что и перечисленные выше.

Но что вообще дает креатиновая добавка?

1. Улучшенный состав тела и изменения производительности в ответ на упражнения (11).
2. У некоторых более четкая когнитивная функция, включая улучшение настроения (3) и памяти (4).

Итак, многие преимущества креатина отлично контрастируют с недостатком сна!

Более того, кажется, что креатин можно использовать в экстренном порядке, чтобы компенсировать негативные последствия потери сна.

В качестве одного из примеров исследователи сравнили, насколько хорошо элитные игроки в регби выполняли задание на определенные спортивные навыки после достаточного количества сна или всего лишь от 3 до 5 часов сна. После приема плацебо производительность игроков ухудшилась. Но когда игроки потребляли 50 или 100 мг креатина на килограмм веса тела (5 или 10 г для спортсмена весом 100 кг — типичная доза), они выступали так же хорошо, как и когда хорошо отдохнули. После потери сна потребление более высокой дозы креатина также приводило к более высокому уровню тестостерона по сравнению с приемом плацебо (12).

Во время лишения сна креатин также, по-видимому, компенсирует ухудшение способности людей планировать, выполнять и контролировать целенаправленные задачи (13). Более того, было показано, что креатин противодействует негативным эффектам длительного бодрствования на такие вещи, как настроение, баланс и время реакции (14), хотя не все исследования показали это.

Люди типа А, « Я буду спать, когда умру, » давно мечтали о чем-то, что позволило бы нам меньше спать. По моим подсчетам, креатин может быть самым доступным из всех доступных соединений в стремлении выжать больше часов в день бодрствования.

Но прежде чем увлечься и сделать вывод, что креатин — это ответ на эту загадку, давайте запомним некоторые вещи:

1. Исследование Dworak проводилось на крысах. Я сильно подозреваю, что результаты будут во многом аналогичными у нас, приматов, но эту работу нужно провести.
2. Может ли очень долгое употребление креатина иметь пагубные последствия? Присяжных нет, но, насколько мне известно, никаких доказательств этому нет.

Может ли креатин уменьшить продолжительность сна? Если да, то это хорошо или плохо? Нажмите, чтобы твитнуть

Креатин и сон: анекдот

Возьмите мой анекдотический опыт с долей скепсиса.Или три.

Я использую моногидрат креатина периодически и периодически около 12 лет без каких-либо побочных эффектов. Принимая его, я чувствую остроту мыслей и, кажется, немного быстрее набираю размер и силу мускулов. Однако мой сон заметно менее глубокий, и я убежден, что чаще просыпаюсь по ночам. Думаю, я тоже сплю немного меньше — от получаса до часа каждую ночь, возможно. Когда я прекращаю его принимать, мне кажется, что мой сон становится глубже и удлиняется, и сначала я чувствую себя немного вялым в течение дня.Фрагментированный сон во время приема креатина не так увлекателен, как консолидированный сон, когда он не принимается, но я не думаю, что нарушение сна отрицательно сказывается на моей способности бодрствовать. И если каждый день немного больше времени просыпаться во время приема креатина, компромисс, кажется, того стоит.

Итак, если эти эффекты реальны, снижает ли употребление креатина мою потребность во сне? Или это просто помогает мне чувствовать себя и нормально функционировать при меньшем количестве сна?

Это различие важно с точки зрения того, как интерпретировать эту тему.Уменьшение потребности во сне при соблюдении всех требований здорового сна было бы панацеей: у меня было бы больше времени в моей бодрствующей жизни без каких-либо последствий. Тем не менее, если креатин помогает мне чувствовать себя лучше при меньшем количестве сна , не позволяя мне спать в течение всего необходимого времени , долгосрочные последствия могут быть ужасными. Я предполагаю, что первое, скорее всего, будет точным… но это не более чем предположение.

Я тоже очень заинтересован в вашем опыте, поэтому, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

Креатин и сон: значение для пользователей

Есть некоторые свидетельства того, что лучше употреблять креатин после тренировки, чем до, если вы хотите максимально увеличить мышечную массу и силу (15), хотя это открытие необходимо повторить.Я безоговорочно рекомендую этот подход, если вы тренируетесь рано утром. Но если вы тренируетесь поздно в бодрствующий день и после этого не можете заснуть, возможно, вы захотите попробовать креатин раньше. Я обычно рекомендую принимать креатин во время первого приема пищи, так как потребление углеводов и белков способствует усвоению креатина. Примерно 3 г моногидрата креатина в день обычно достаточно, и нет необходимости «загружать» креатин, изначально принимая более высокие дозы. Если вы его примете, получите микронизированный порошок Creapure®.Чистота выше и все равно очень дешево.

Основные выводы

1. Многие люди считают, что добавка моногидрата креатина изменяет их сон.
2. Прием креатина сокращает общий и глубокий сон у крыс, вероятно, влияя на гомеостаз сна.
3. Несмотря на сокращение продолжительности сна, креатин часто оказывает множество положительных эффектов на здоровье.
4. Прием креатина может резко компенсировать некоторые побочные эффекты потери сна.Таким образом, хотя большинство людей используют креатин ежедневно в течение нескольких недель для повышения работоспособности, вы также можете рассмотреть возможность острого использования креатина в качестве альтернативы стимуляторам, таким как кофеин.
5. Если вы принимаете креатин, и он мешает вашему сну, вы можете принять его утром. Если вы чувствуете, что нарушение сна ухудшает ваше здоровье и работоспособность, вероятно, вам следует прекратить его прием.
6. На самом деле нет веских причин для циклического использования креатина, но его влияние на сон может быть одной из причин для его периодического использования. (Обычно я использую креатин около 12 недель, а затем на несколько недель не употребляю его.)

Список литературы

1. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285-94.
2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2017; 47 (1): 163-73.
3. Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С. и др. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1941-54.
4. Рэй С., Дигни А.Л., Макьюэн С.Р., Бейтс ТК. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci.2003; 270 (1529): 2147-50.
5. Borbely AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. Двухпроцессная модель регуляции сна: переоценка. J Sleep Res. 2016; 25 (2): 131-43.
6. Dworak M, Kim T., McCarley RW, Basheer R. Добавка креатина снижает потребность во сне и снижает гомеостатическое давление сна у крыс. J Sleep Res. 2017; 26 (3): 377-85.
7. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, et al. Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых.Спать. 2008; 31 (5): 619-26.
8. Недельчева А.В., Килкус Ю.М., Империал Дж., Шоллер Д.А., Пенев П.Д. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Ann Intern Med. 2010; 153 (7): 435-41.
9. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Сон и спортивные результаты: влияние потери сна на выполнение упражнений, а также физиологические и когнитивные реакции на упражнения.