Как использовать утяжелители для ног в домашних тренировках? | Фитнес
Это популярное фитнес-оборудование задействуют как в силовых, так и в кардио-нагрузках. Как обращаться с ним самостоятельно? О нюансах тренировок с утяжелителями для ног рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный.
«Приступая к тренировкам с утяжелителями для ног, необходимо понимать, готова ли определенная группа мышц к той или иной нагрузке, — предупреждает тренер. — Предположим, вы хотите накачать ягодицы, но ягодичные мышцы изначально очень слабые, вы делаете мало движений за счет ягодиц. Вот вопрос: раз ягодичные мышцы слабые, в упражнениях на ягодицы будут работать они или более сильная группа мышц? Вероятно, слабость ягодичных мышц будут компенсировать мышцы спины и передняя поверхность бедра. В этом случае утяжелители для ног — это лишь контрольный выстрел. В тренировках с таким оборудованием крайне важна подготовка — это могут быть классические приседания, выпады, наклоны, после которых уже можно выполнять махи ногами в упоре на коленях с небольшой амплитудой и утяжелением».
«Утяжелители для ног — это практически средство личной гигиены. Когда вы его выбираете, в первую очередь обращайте внимание не столько на наполнитель, сколько на материал, ведь он будет контактировать или с одеждой, или с телом, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Пластмассовые или синтетические утяжелители могут вызывать аллергию или натирать кожу, а тканевые придется регулярно стирать, так как на них через одежду или напрямую с кожи будет поступать пот. Чтобы после множества стирок оборудование сохранило свой первоначальный вид или не порвалось в процессе тренировок, оно должно быть качественным. Тот материал, что находится внутри утяжелителя, тоже важен — в идеале он не должен впитывать влагу».
«Если вы тренируетесь с утяжелителями самостоятельно в домашних условиях, в большинстве случаев не избежать искажения техники, — предупреждает тренер.
— Это может происходить даже в том случае, если вы давно и регулярно занимаетесь, тренером поставлена техника и вы не только понимаете, как правильно выполнять упражнение, но и чувствуете эту правильность. Искажение техники начинается на пике нагрузки и утомления, человек этого даже не замечает. Так, при махах ногами в упоре на коленях может начать работать поясничный отдел — вы вроде качаете ягодицы, но при этом травмируете поясницу. При неправильном выполнении амплитудных движений, к которым та или иная группа мышц не готова, могут пострадать мелкие группы мышц, появиться микротравмы. Все это имеет накопительный эффект — тренировочный процесс сопровождается болью, а человек думает, что так и должно быть. На самом деле, проблема глубже».
«Предположим, что с техникой у человека все в порядке. Поскольку речь идет не о профессиональном спортсмене, а об обычном человеке, который регулярно тренируется, контролировать опорные точки хорошо бы через отражение в зеркале, — советует Дмитрий Виноградов. — Допустим, изначально человек тренируется по вечерам в течение часа, работая с весом собственного тела. Тогда следующий этап — это использование утяжелителей минимального веса: от 0,5 кг до 1,5 кг. Попробуйте провести тренировку с ними, используя их точечно, то есть не во всех упражнениях. Если вы понимаете, что интенсивность тренировки повысилась, а техника при этом не страдает и вы чувствуете себя комфортно, вес утяжелителя можно повышать. Так, подбор веса должен происходить в процессе тренировок. Обычно он составляет от 2 кг до 4 кг».
- Формат тренировки
«Тренировка с утяжелителями — это зачастую тренировка группового характера, где все строится не на количестве повторений, а на времени под нагрузкой, которое в одном упражнении может достигать шести минут, — объясняет эксперт. — Это классическая тренировка, где все может развиваться по нескольким сценариям — вы или изначально надеваете утяжелители и пытаетесь выстоять от начала до конца тренировки, или это сегментная история: разминка с весом собственного тела, приседы с гантелями и только потом упражнения с утяжелителями на мышцы ног (сгибание и разгибание бедра, отведение и приведение бедра и т.
д.). Если мы говорим об онлайн-тренировке, тренер посоветует, как использовать то или иное оборудование — во время каких упражнений его надевать, а во время каких, наоборот, снимать».
Есть ли смысл использовать утяжелители в кардио? «Да, при общей подготовленности человека к конкретной тренировке и правильно подобранной кардио-нагрузке, потребление кислорода возрастает в разы, что, в свою очередь, существенно влияет на коррекцию состава тела. Даже утяжелители весом всего 2 кг, которые можно надеть и на руки, могут изменить результат от обычной ходьбы на беговой дорожке».
- Противопоказания
«К ним относятся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тазобедренным суставом, а также сердечно-сосудистые заболевания».
польза и вред тренировок с грузами
Содержание статьи:
- Для чего нужны утяжелители?
- Какими бывают утяжелители?
- Польза и вред тренировок с утяжелителями
- Комплекс упражнений с утяжелителем
- Упражнения для ягодиц и ног
- Упражнения для рук, плечевого пояса
- Упражнения для груди
Для чего нужны утяжелители?
Если соблюдать все правила, и тренироваться грамотно, то спорт станет залогом здоровья, а не наоборот. Физические упражнения позволяют научиться чувствовать свое тело и понимать, что для него хорошо, а что — нет, увеличивают активность и продуктивность, восстанавливают гормональный баланс. Начинайте заниматься спортом постепенно, и оказавшись в первый или даже в пятый раз в тренажерном зале, не спешите хвататься за гантели, тем более — без контроля тренера.
Для начала стоит определиться, когда нужно использовать утяжелители:
— если вы профессиональный спортсмен, которому важна сила и легкость
— если вы разобрались с техникой, чувствуете изолированно нужные мышцы и умеете их вовремя включать в работу
— если вам хочется получить бОльшую нагрузку при идеальном выполнении текущей, чтобы развить выносливость и силу мышц
— если вам нужен рост мышечной массы
— если вам больше 40 лет
Какими бывают утяжелители?
Для рук.
Тренируя руки, можно взять гантели, бодибар, гриф, блин или надеть на запястья утяжелители на липучках. Наибольшее разнообразие в отягощениях вы получите именно для тренировки рук, потому что можете взять любой предмет, а ногой это сделать невозможно. Занимаясь дома или на природе, можете сделать утяжелителем все, что угодно, даже бутылки с водой .
Для ног. Утяжелители для ног удобны и легки в применении, имеют относительно небольшой вес, идеально подходят для самостоятельных тренировок и в зале, и дома. Когда хочется почувствовать свое тело, целенаправленно проработать ягодичные мышцы, или если у вас есть время на короткую тренировку, выбирайте этот вид нагрузки и отягощений.
Польза и вред тренировок с утяжелителями
Перед тем, как взять в руки любое отягощение, нужно иметь ряд обязательных навыков: мышечный контроль, изоляция, понимание работы глубоких мышц и включение их в работу и, конечно, наличие идеально отработанной техники без веса.
Грыжи, растяжения, травмы, послеоперационный и послеродовой период, оп
ущения и температура — конечно, все это табу для поднятия тяжестей.
Комплекс упражнений с утяжелителем
Чтобы понять, как правильно использовать утяжелители, важно попробовать разные веса, начиная с малого. В основе всего — техника, поэтому даже с минимальным весом или без него совсем ваше тело получит прекрасную нагрузку. Когда вы берете в руки отягощение, очень важно еще больше усилить тонус во всем теле и работу глубоких мышц кора, независимо от того, качаете вы руки, ноги или ягодицы.
Упражнения для ягодиц и ног
Лучшие упражнения для ног и ягодиц — это выпады, приседания и махи. Комбинируя их в разном количестве и последовательности, чередуя с отягощениями и без, можно создавать огромное количество эффективных комбинаций. Выполняя выпады и приседы, возьмите в руки гантели, блин или гриф, — и у вас получится прекрасное функциональное упражнение, хоть статичное, хоть динамичное.
Если надеть утяжелители для ног, то к выпаду добавьте махи и подъемы колена. Также эффективные известные упражнения с утяжелителями для ног и ягодиц — это отведения, удержания и махи, стоя на одном колене с упором на руки или локти.
Упражнения для рук, плечевого пояса
Как только вы берете в руки любой тяжелый предмет — блин, гриф, гантели, бодибар или даже баклажку с водой и булыжник, работать начинают руки и весь плечевой пояс. Самое главное — выработать в себе навык не поднимать тяжести руками или поясницей, в работу должно включаться все: от ног и ягодиц, до глубоких мышц кора.
Упражнения для груди
Грудные мышцы прекрасно включаются в работу, благодаря разведениям с гантелями, различным тягам и работе с весами. Упражнения на верхнюю часть тела приводят мышцы в тонус, делают рельефные руки, плечи, спину, грудные мышцы визуально подтягивают грудь, а ваш силуэт становится спортивным и ухоженным.
Выбирая себе вес для дополнительной нагрузки на тренировке, учитывайте индивидуальные возможнсти, подготовку, технику и контроль, которыми владеете на сегодня. Не старайтесь нагрузить себя больше — от этого ваш уровень не станет лучше, но риск получить травму есть.
Спортивные утяжелители для ног — применение ⋆ БАНЗАЙ
Перед тем как купить спортивные утяжелители для ног вам необходимо определиться с целью их использования. Берёте для бега или для прокачки мышц? Это имеет значение.
Утяжелители для ног разделяются на 2 группы:
1. Для скоростных тренировок – использование в игре, беге, на лыжне, плавании и отработке ударов. Здесь применяются утяжелители для ног весом до 2 кг включительно. При большем весе уже начинает меняться походка и никакой речи о работе на скорость быть не может — становится травмоопасно. Для быстрых и резких движений на тренировках с дополнительным весом подойдут утяжелители от 0,5 до 2 кг с регулировкой по 50, 125, 150 и 250 гр.
Утяжелители на обувь , которые изготавливаются длиннее, чем обычные манжеты на голень, с регулировкой веса такими же грузами применяются для развития выносливости у спортсменов в зимних видах спорта. Надеваются на хоккейные, лыжные, горные ботинки или берцы.
2. Для физических упражнений – упражнения с отягощением на турнике, брусьях, прокачка ягодиц, пресса, тазобедренных мышц и поясницы. Это утяжелители ног от 3 до 20 кг с регулировкой веса по 0,5 кг, 1 кг и 2 кг. Как бы качественно не были изготовлены спортивные утяжелители, любой дополнительный вес все равно будет приносить неудобство. Чем тяжелее манжеты — тем сильнее давление грузов на голеностоп. Особенно это ощутимо в положении стоя. При постоянных перемещениях по спортзалу в утяжелителях на ногах желательно надевать спортивную обувь. Если вы качаете пресс в горизонтальном положении или сидя, то можно и без кроссовок.
Спортивные утяжелители для ног — как выбрать?
Из-за нерадивости некоторых продавцов, которые ничего не могут объяснить, покупатель приобретает утяжелители 5 кг с регулировкой веса килограммовыми грузами, рассчитывая, что он сможет в них качаться, а потом бегать, если разберет до 1-2 кг. Это грубая ошибка, так как килограммовые грузы ( так же 0,5 и 2 кг) относительно объемные и тяжелые и никакая уплотнительная подкладка манжет не спасет ваши ноги от натирания в беге с такими утяжелителями. К тому же центр тяжести расположения грузов вокруг голени будет смещен, а это уже при беге не совсем удобно. Так же идет ускоренный износ ткани. Поэтому утяжелители 5 кг, как и другие тяжелые манжеты, применяются только для физических упражнений.
Обхват голени в см всегда больше чем обхват запястья. Спортивные утяжелители для ног отличаются от ручных утяжелителей только размером по длине. Дети и девушки, имеющие узкую голень, вполне могут использовать на тренировках манжеты для рук, надевая их на ноги. К примеру — у взрослого спортсмена обхват запястья 18 — 20 см и он бегает с утяжелителями рук 2,5 кг.
В этих же манжетах, только на ногах, удобно будет выполнять физические упражнения девушке с обхватом голени 20 см.
Эффективные упражнения для похудения с утяжелителями для ног
Если вы активно ходите и бегаете, но процесс похудения стоит на месте и, несмотря на интенсивные нагрузки, вес не уменьшается ни на грамм, значит пора приобретать утяжелители для ног, каждый весом от 0,5 до 2,2 кг. Такие тренажеры делятся на два типа: с фиксированным весом и регулируемым. У регулируемых груз можно уменьшать или увеличивать, что позволяет организму не так скоро привыкать к нагрузке. Вес утяжелителей возрастает постепенно, и лишние жировые отложения сжигаются, кожа становится подтянутой, мышцы более сильными. Наполнитель в утяжелителях бывает разный: песок, свинцовая дробь, металлические пластины и шарики. Также популярны наполняемые водой, поскольку удобны для людей, ведущих активный образ жизни, бывающих в течение дня в нескольких местах. Воду можно слить, а легкую оболочку утяжелителя свернуть и положить в сумочку до следующей тренировки. Широко используются и утяжелители со съемными металлическими грузами, каждый весом по 0,5 кг.
Разнообразные упражнения с утяжелителями для ног на видео:
Как заставить мышцы работать больше
Вы закрепляете утяжелители в нижней части голени. Это создает мощную нагрузку на ягодицы и бедра. Мышцы вынуждены работать больше, совершая самые элементарные движения. Организму требуется энергия, поэтому излишки жира начинают расщепляться. В процессе тренировок укрепляются не только ноги, но и пресс, стимулируется кровообращение, дыхание становится более полным и глубоким, что способствует активном насыщению тканей кислородом.
Перед тренировкой
Хорошенько разогрейте мышцы. Сделайте 10 приседаний, затем сделайте по 5 выпадов каждой ногой, выставляя ее впереди себя.
Затем руки сделайте «замочком» за головой, ноги поставьте немного шире плеч и медленно присаживайтесь то на одну, то на другую ногу. Последний этап разогрева — пройдитесь с захлестом голени назад. Будет очень хорошо, если вы начнете потеть от упражнений еще до того, как наденете утяжелители. Также обратите внимание на пульс, частота которого возрастет. Делайте «разогрев» не дольше 15 минут.
Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения
Перед тем, как приступать к интенсивной тренировке, нужно разогреть мышцы, дать ногам привыкнуть к грузам. Поэтому рекомендуется 3-5 минут выполнять бег на месте, затем сделать круговые движения руками, наклоны корпуса вправо, влево, вперед, назад. Эти простые движения помогут избежать растяжений и травм. Далее можно переходить к основной части:
1. Упражнение для пресса
Выполняется лежа, руки расположите вытянутыми вдоль тела или за головой. Приподнимайте ноги, сгибайте в коленях под углом 45 градусов, держите 4 секунды и опускайте. Если вам тяжело сразу держать 4 секунды, то при первых тренировках можно меньше. Со временем вы натренируете мышцы и сможете поднимать ноги на более длительное время. По возможности повторите упражнение с утяжелителями для ног 10 раз.
2. Для ягодиц
Встаньте на четвереньки, руки прижмите к полу до локтя. Поочередно выполняйте махи ногами назад до полного выпрямления. Выпрямив, старайтесь задержать ногу в таком положении на 1,5-2 секунды, потом опускайте. Повторите до 20 раз. Если сразу сделать 20 не получится, ничего страшного, главное, чтобы техника выполнения была правильной: старайтесь не заваливаться на бок, не искривляйте позвоночник, не опускайте голову слишком низко к полу, спина должна быть прямой, а не согнутой.
3. Укрепляем внутренние стороны бедер
Лягте на живот, голову положите лбом на руки и попеременно поднимайте прямые ноги. Проделайте 10 раз для каждой ноги.
4. Укрепляем внешние поверхности бедер
Лягте на бок, локтем одной руки сделайте упор в пол. Поднимите прямую ногу на уровень плеча или чуть выше, задержите на 1,5-2 секунды, а затем медленно опускайте. Не «бросайте» ногу вниз, поскольку весь эффект от упражнения идет в период постепенного опускания. Повторите 10 раз каждой ногой.
5. Для общего тонуса
Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги вместе. Поочередно приподнимайте каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов и удерживайте примерно 3 секунды. Живот постарайтесь втянуть, спину держите прямо. Выполните также по 10-15 раз.
Ходьба и бег с утяжелителями для похудения
Утяжелители способны значительно повысить эффективность ходьбы. Но стоит учесть правило: при этом всегда ставьте ногу на полную стопу, никакой ходьбы на носочках, что чревато растяжением ахиллова сухожилия. Не переходите к бегу до тех пор, пока не освоите ходьбу.
Бег хорош для тех, кто уже имеет опыт интенсивных физических тренировок, поскольку для новичка, впервые надевшего утяжелители и решившего обежать, скажем, весь парк, многократно возрастает риск вывихов суставов. Если ваша основная цель — похудеть, то начните с элементарного: закрепите утяжелители и побегайте по квартире, попробуйте пятиминутный бег на месте, потом еще немного походите в них и снимите. Для первого раза достаточно. Если на другой день все хорошо, то пробуйте бег более длительный. Так недели через три вы сможете смело бегать по дорожкам в парке. Этот тип тренировки сложнее и дает на организм большую нагрузку чем обычные упражнения с утяжелителями для ног, выполняемые дома.
Немаловажный залог успеха — регулярность тренировок. Если в рабочие дни вы располагаете минимумом времени на спорт, то оптимальным для вас станет обычный бег, которому для появления результата можно уделять буквально 15 минут в день в течение месяца. Профессионалы утверждают, что такой бег эффективнее аэробики.
Противопоказания
Утяжелители не стоит использовать, если:
-
вы страдаете варикозным расширением вен, -
у вас слабое сердце или есть заболевания сосудов, -
если вам была проведена какая-либо операция и после нее не прошло года, -
наличие вывихов, переломов, серьезных ушибов, гематом, -
астма или иные болезни органов дыхания, -
мочекаменная болезнь.
Статья по теме: Как делать разминку
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Упражнения с утяжелителями для ног» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!
Как сделать базовые упражнения эффективнее с помощью утяжелителей для ног
К базовым упражнениям традиционно относятся такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Понятное дело, что такие варианты практически не позволяют использовать дополнительные утяжелители для ног, для того чтобы получить качественную нагрузку.
Поэтому также рассмотрим дополнительные варианты упражнений, которые тоже возможно отнести к основным и использовать в сочетании с утяжелителями для ног.
Надевайте утяжелители сразу
Первое о чем следует
поразмыслить – надеть утяжелители сразу на всю тренировку. Таким образом в
процессе перемещения по залу и различных упражнений будет появляться дополнительная
нагрузка. Вполне возможно использовать достаточно легкие утяжелители, так или
иначе, они предоставят некоторый эффект.
Кардио
Практически любая кардиотренировка становится более эффективной благодаря использованию утяжелителей.
Этими вариантами могут быть:
- эллипсоид;
- велотренажер;
- беговая дорожка.
В каждом варианте даже относительно небольшие утяжелители
могут добавить интенсивности.
Помимо этого тут смогут подключаться
дополнительные мышечные группы. Таким образом, польза будет весьма
значительной.
Обратите внимание.Учитывайте нагрузку на суставы, в частности на беговой дорожке не перегружайте ноги, если не уверены в собственных суставах.
Наряду с этим различные варианты аэробики и комплексы
тренировок с кардионагрузкой тоже могут быть дополнены утяжелителями.
Собственно, на подобных тренировках этим вариантом достаточно часто пользуются.
Кроссфит
Теперь перейдем к базовым упражнениям из методики кроссфит, которые сейчас тоже достаточно часто используются в зале.
В частности, к таким упражнениям относятся:
- отжимания;
- берпи;
- запрыгивания на тумбу;
- скалолаз.
Снова тут нужно соизмерять нагрузку с вашими суставами. В
частности, если выполняются берпи с выпрыгиваниями, нужно смотреть, чтобы
утяжелители слишком сильно не нагружали лодыжки. В остальном даже в отжиманиях
такая дополнительная нагрузка принесет полезный результат.
Обратите внимание.Утяжелители весом более пяти килограммов в целом приобретать не рекомендуется, так как подобная нагрузка считается чрезмерной для суставо-связочного аппарата.
Упражнения для ног и бедер
Отдельно следует отметить разнообразные упражнения для ног и бедер, такие как разнообразные варианты отведения ног в стороны, различные подъемы ног и подобное. Именно утяжелители предоставляют тут наиболее качественную нагрузку.
Конечно, подобные упражнения есть возможность делать на тренажерах или выбрать эквивалентное движение со штангой или гантелями, но есть существенная разница, которая заключается в подключении мышц-стабилизаторов.
Когда вы делаете, к примеру, отведение ноги назад (нога с
утяжелителем) либо в сторону, то подключаете мышцы, которые позволяют вести
ногу ровно и держать равновесие.
На тренажерах подобный компонент
отсутствует. Этим и полезны утяжелители.
( Пока оценок нет )
Повышаем качество тренировки с утяжелителем
Повышаем качество тренировки с утяжелителем
Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах, и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки -работу с утяжелителями.
Каждый, кто занимается спортом, знает, что для победы порой не хватает самой малости. Но эта «малость» и есть выносливость. Гибкость развивается изо дня в день, сила тренируется от недели к неделе, скорость — от месяца к месяцу, а выносливость тренируется из года в год, в том числе благодаря разнообразным утяжелителям.
Что такое утяжелители?
Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на руки, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук — до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте — вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног — ведь техника бокса задействует фактически все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары, и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.
Если вы хотите использовать утяжелители для отрабоки ударов — без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны — тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями — так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).
Утяжелители помогут:
-
Повысить интенсивность нагрузки. Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходят утяжелители -даже с 1~2 кг пульс заметно возрастает. -
Увеличить количество мышечной ткани. После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Если же вы худеете на жесткой диете, например, на монопродукте (рисе, гречке), имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Утяжелители помогут нам сохранить то, что дала нам природа.
Тренировка для ног
Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться — так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут — сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное — хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.
После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.
Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки — постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей — хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и эффективнее.
Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу — 10-15. Перерыв между подходами — не более 2 минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног. Наиболее эффективный темп работы — наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.
Для ходьбы
Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, наденьте утяжелители. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг.
Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням, иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия.
Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.
Утяжелители для ног сильнее всего нагружают бедра — особенно переднюю и заднюю поверхности и ягодицы.
Утяжелители для рук повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете, прежде всего, непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы окажутся более загруженными.
Аэробные нагрузки
Утяжелители для рук не столь популярны — чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые имеют большое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств — масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.
У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.
Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.
Наработка боксерского удара
Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью — все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом — не выполнять упражнения в ущерб технике.
Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку, например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них — эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.
Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелям. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сначала можно сделать несколько подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе — проделать 3 подхода по минуте или полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3~5) и хорошо отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантели или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер — серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике, разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев — разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.
В идеале
Вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок.
Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя — сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит, вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ — периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя, вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп равный — сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.
Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями — выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей — с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 6 кг.
Работа с утяжелителями — далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика, для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности — на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса — хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.
Для чего нужны утяжелители для ног
Привычные упражнения кажутся уже неэффективными? Дополнительная нагрузка решит эту проблему.
Используйте утяжелители для ног для усложнения простых элементов занятий.
Что такое и для чего нужны утяжелители для ног?
Польза утяжелителей для ног
Утяжелители — это специальные манжеты с грузом внутри, которые фиксируются на ногах. Вес утяжелителя обычно составляет от нескольких сотен грамм до нескольких килограмм. Утяжелители используют для разных целей:
- Повысить эффективность похудения за счет увеличения нагрузки и более интенсивного сжигания калорий.
- Полноценно проработать технику упражнений.
- Увеличить выносливость и силу.
- Улучшить интенсивность кровообращения.
Утяжеляя ноги, можно добиться увеличения качества и скорости выполняемых упражнений. Польза утяжелителей для ног заметна, если правильно их использовать, не нагружая организм чрезмерно и строго выполняя технику упражнений.
Для каких тренировок пригодятся утяжелители
Утяжелители находят применение как для силовых, так и для аэробных занятий. В каких спортивных направлениях эффективно использовать утяжелители?
- Наиболее распространено применение утяжелителей для упражнений в единоборствах. Они помогают усовершенствовать технику движений и ударов, повысить скорость и выносливость.
- Продуктивно использовать утяжелители в легкой атлетике. Для занятий бегом берут нетяжелые снаряды, особенно для новичков. Веса до 0,5 кг будет достаточно, чтобы ощутить заметное увеличение требуемых усилий. Если присутствие утяжелителя станет незаметным, только тогда стоит взять вес больше.
- Для силовых тренировок также могут быть полезны утяжелители. Хорошие разминки перед занятиями и постепенное повышение веса снаряда от раза к разу способствуют быстрому приобретению рельефа.
- Самое большое распространение утяжелители приобрели в сфере фитнеса и аэробики. Интенсивные упражнения с небольшим утяжелением отлично поддерживают тело в стройной форме.
Если вам нужны снаряды для отягощения, в интернет-магазине FitnessVam вы можете приобрести фирменные утяжелители K-WELL и SVELTUS. Наши менеджеры подскажут, как выбрать утяжелителя для ног специально для ваших тренировок. Качественные товары для спорта — лучшее вложение в здоровье и хорошую физическую форму.
Улучшите вашу тренировку с помощью 8 новых легких упражнений для ног и ягодиц с отягощением для лодыжек
Чтобы разнообразить повседневные тренировки, вам не нужно покупать штангу или ходить в тренажерный зал. Утяжелители для щиколоток — отличное решение.
AdMe.ru нашел для вас 8 упражнений с отягощениями на лодыжки, которые помогут подтянуть и укрепить ноги, а также округлить ягодицы.
8. Боковые выпады
Сделайте большой шаг в сторону правой ногой.Согните левое колено, образуя угол в 90 градусов. Правую ногу держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
7. Болгарские выпады
Поставьте правую ногу на стул. Согните левое колено, образуя угол в 90 градусов. Колено не должно выходить за пальцы ног. Повторите то же самое с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге
Положите правую ногу на левое колено, как показано на рисунке. Сделайте присед. Повторите то же самое с другой ногой.
5. Пожарные гидранты
Положите руки и колени на пол. Начните с того, что поднимите прямую левую ногу в воздух и разведите ее в сторону под углом 90 градусов, как показано на рисунке. Повторите то же самое с правой ногой.
4. Выпады вперед
Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада, как показано на рисунке. Колени должны образовать угол в 90 градусов. Ваше левое колено не должно выходить за пальцы ног, а правое колено не должно касаться земли.Повторите то же самое с другой ногой.
3. Птичья собака
Положите руки и колени на пол.
Для начала поднимите правую руку и выпрямите левую ногу, как показано на рисунке. Почувствуйте напряжение в ягодицах. Повторите то же самое с другой ногой.
2. Подъем ног
Лягте на правый бок, как показано на рисунке. Начните поднимать прямую левую ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.
1. Пинки осла
Положите руки и колени на пол.Начните с подъема левой ноги назад, чтобы создать напряжение в ягодицах. Делать это можно по-разному: с прямой ногой или с согнутой в коленях ногой. Повторите то же самое с другой ногой.
Просто тренируйтесь 3 или 4 дня в неделю, разделяя тренировки на пару дней. Повторяйте каждое упражнение не менее 20 раз. И твоя задница будет готова к пляжу!
Какое упражнение вам больше всего нравится? Вы когда-нибудь использовали утяжелители для лодыжек на тренировках? Расскажи нам!
Лучшие упражнения с отягощениями для лодыжек для укрепления вашего тела
Обвязка пары утяжелителей перед тренировкой мгновенно усложняет задачу, позволяя укрепить даже самые крошечные мышцы.А с правильными упражнениями с отягощениями для лодыжек они проработают вашу попу, ноги, пресс и многое другое. Просто спросите Эбби Вудфин, инструктора по фитнесу из Нью-Йорка, которая считает их основным продуктом своих тренировок.
«Мне нравятся утяжелители для лодыжек, потому что их цель — подчеркнуть движение и добавить контроль и стабильность в упражнении. Простой подъем ног становится еще более сложным, когда вы добавляете 3 фунта веса на лодыжку, потому что внезапно вам нужно двигаться немного медленнее, стабилизировать стоящую ногу и найти равновесие », — говорит она.«Утяжелители для лодыжек также заставляют вас немного больше уделять внимания движению, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение в правильной форме».
Поскольку утяжелители для лодыжек серьезно возвращаются, существует множество различных вариантов, из которых вы можете улучшить свои тренировки — два из которых, я клянусь, как поклонник утяжеления лодыжки.
Есть столь желанные браслеты Bala Bangles (49 долларов), которые не только удобны и эффективны, но и действительно приятно смотреть в вашем домашнем тренажерном зале. Например, вы хотите разместить их на полке.И есть вариант без излишеств от Nordic Lifting (36 долларов), который всегда выполнит свою работу. Что бы вы ни выбрали, вот любимые упражнения Вудфина с отягощениями для лодыжек.
Лучшие упражнения с отягощениями для голеностопного сустава, пресса и ног
Booty
1. Варианты раскладушки
«Эта серия раскладушек — мой самый любимый, когда я весь день сидел. Добавление утяжелителей на лодыжки мгновенно увеличивает интенсивность, а также требует от вас ответственности за форму », — говорит Вудфин.
- Начните с того, что лягте на бок, положите голову на руку и ступни в форме буквы V, пятки должны быть на одной линии с попой.
- Держа ступни вместе, разведите верхнее колено вверх и сожмите его, как ракушка. Повторить 10 раз.
- Затем поднимите ступни. Держите их вместе, поставив колени на землю.
- Еще раз откройте верхнее колено и закройте его обратно вниз. Повторить 10 раз.
- На этот раз опустите нижнюю ступню на землю, впервые расставив ступни. Вторую ногу держите согнутой и приподнятой, убедитесь, что бедро, колено и лодыжка находятся на одном уровне, а ступня согнута.
- Поднимите ногу на три дюйма вверх, затем на три дюйма вниз. Повторить 10 раз.
- Закончите, вращая верхней ногой, касаясь коленом противоположного колена и стопой противоположной ступни. Повторить 10 раз.
- Повторить с противоположной стороны.
2. Классический удар осла с поворотом
«Это мое основное упражнение по поднятию ягодиц. Я люблю называть это мгновенным подъемом добычи », — говорит Вудфин.
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Удерживая правое колено согнутым, согните пятку и поднимите ее к небу, как будто собираетесь оставить след на потолке.
- Остановитесь, когда ваша нога окажется на уровне бедер. Вы должны почувствовать это под задницей, где встречаются попа и подколенное сухожилие.
- Опустите колено к пупку, округляя позвоночник и напрягая пресс. Повторить 10 раз.
- На этот раз, когда ваша нога поднята и стопа прижата к потолку, скрестите колено по направлению к внешней стороне стоящей (левой) ноги, сжимая внутреннюю поверхность бедер вместе.
- Верните ногу вверх и опустите колено к центру, напрягая пресс. Повторить 10 раз.
- В конце опустите предплечья к земле и поднесите ступню к небу. Сделайте это 10 раз согнутой ногой и 10 раз острой ногой.
- Повторить с противоположной стороны.
Abs
1. Альпинисты с медленным весом
Почему Эбби это нравится: «Все, кто посещает мои занятия, знают, что я люблю хорошую доску, особенно в конце класса», — говорит Вудфин.«Это упражнение — одно из моих любимых».
- Положите руки под плечи и широко расставьте пальцы.
- Вытяните ноги в доску и сожмите внутреннюю поверхность бедер, как если бы вы сжимали лимон. Задержитесь 10 секунд.
- Начинайте заниматься медленным альпинизмом, вытягивая правое колено вперед, к пупку.
- Верните правый корень на коврик и повторите с левой ногой.
- Помните, что при этом нужно действовать медленно.Вес вашей ноги и щиколотки должен висеть на несколько секунд в воздухе, прежде чем ваша ступня вернется на коврик.
- Повторять 40 секунд.
2. Приседания-кранчи
«Мне нравится делать хороший кардио-пресс в середине занятий. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и работает на и пресса, особенно потому, что вы носите утяжелители для лодыжек », — говорит Вудфин.
- Примите положение на корточках, ступни слегка шире бедер, а локти согнуты перед собой.
- Когда вы встаете, перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левое колено до уровня талии.
- Используя локти в качестве мишени, сведите колени и руки вместе и напрягите пресс.
- Вернитесь в приседание и поменяйте ноги, балансируя на левой и поднимая правое колено.
- Продолжайте чередовать в быстром темпе 30 секунд.
Ноги
1. Фронтальные подъемы ног и приседания на одной ноге
Почему Эбби это нравится: «Этот подлый», — говорит Вудфин.«Все начинается очень легко и просто, но быстро развивается по мере того, как вы пытаетесь сохранить равновесие. Затем все заканчивается убийственными приседаниями на одной ноге ».
- Начните с небольшого приседания с мягко согнутыми коленями, стопами вместе и приподнятой левой пяткой.
- Согните руки под углом 90 градусов и удерживайте.
- Сядьте обратно в ягодицы, опускаясь на несколько дюймов и поднимаясь на несколько дюймов. Вес должен быть больше на правой ноге, чем на левой. Повторить 10 раз.
- Удерживая сидячее положение, постучите левой ногой перед собой и назад в центр, не двигая больше ничего.Повторить 10 раз.
- Держите левую ногу вытянутой. Поднимите левую ногу вверх, сгибая колено, затем снова опустите на землю. Повторить 10 раз.
- Держите левую ногу в приподнятом положении и подайте бедро на один дюйм вверх и вниз на дюйм 10 раз.
- Закончите с 10 приседаниями на одной ноге с правой стороны, опуская правую ягодицу на дюйм вниз и вверх на дюйм.
- Повторить с противоположной стороны.
2. Подъемник ног с роликовым роликом
«Я использую такой предмет, как роликовый валик, во время тренировок, я использую его; это добавляет дополнительную проблему », — говорит Вудфин.«Это упражнение великолепно, потому что оно помогает улучшить координацию движений ног и глаз, равновесие и прорабатывает внешние поверхности бедер, ягодиц, пресса и многое другое».
- Используя небольшой валик из поролона, положите его на бок на расстоянии ноги от себя.
- Начните стоять, мягко согнув колени и приподняв левую пятку.
- Постучите левой ногой в сторону и назад к центру, убедившись, что ступня находится перед роликом из поролона. Повторить 10 раз.
- Держите левую ногу вытянутой перед роликом из поролона, а правое колено мягко согните.
- Поднимите левую ногу вверх и над роликом из пеноматериала, постукивая ступней с другой стороны.
- Поднимите ногу вверх и над роликом из пеноматериала, возвращая ступню вперед. Повторить 10 раз.
- Закончите с 10 подъемами ног перед роликом из пеноматериала.
- Повторить с противоположной стороны.
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
Преимущества утяжелителей на лодыжки и почему они работают
Утяжелители для лодыжек — один из самых важных инструментов для создания подтянутых, стройных ног и приподнятого ягодиц. Дополнительный вес позволяет мышцам активироваться и работать достаточно усердно, чтобы стать заметными, не ломаясь и не набухая, позволяя вам почувствовать мышцы, которые обычно остаются в спящем состоянии.
Для чего нужны утяжелители для лодыжек?
Утяжелители для лодыжек помогают ногам работать достаточно усердно, не ломая и не увеличивая мышцы, как это делают большинство упражнений с отягощениями.Вы также можете перемещаться с отягощением для лодыжек, позволяя ходить и переходить от работы на полу к стоянию на протяжении всей тренировки.
Больше движений означает больший диапазон движений и более универсальные способы передвижения ног и ягодиц. Наша программа предлагает два разных веса лодыжки, легкий и тяжелый, чтобы дать возможность более контролируемого или дополнительного сопротивления, когда это необходимо для максимального увеличения веса лодыжки. Увеличение веса в разных упражнениях помогает воздействовать на крошечные труднодоступные мышцы и по-разному задействовать одни и те же движения.
В тренировках P.volve мы используем разные веса для разных тренировок с отягощением лодыжки, чтобы задействовать различные мышцы. Мы предлагаем утяжелители на лодыжки весом 1,5 и 3 фунта для различных упражнений и повышения сопротивления как стоя, так и на коврике.
Как использовать утяжелители для лодыжек
Утяжелители
для голеностопных суставов можно использовать по-разному для достижения различных результатов. Изменение веса с помощью различных упражнений заставляет вас по-разному чувствовать себя, задействуя разные мышцы и задействуя труднодоступные области.
Попробуйте использовать лодыжку, чтобы активировать бедра с помощью толчка или активировать определенные части ягодиц для ускорения и замедления движения. В зависимости от того, находитесь ли вы на коврике, делая подъемы ягодиц или стоя, поднимая ноги, вес, который вы используете, имеет значение в том, где вы его чувствуете.
Для упражнений с большим диапазоном движений, таких как подъем ног в конечном диапазоне, держите вес легким, чтобы вы могли дотянуться до нужных мышц и помочь с равновесием. При подъеме ягодиц используйте средний вес, чтобы ягодицы действительно работали без нагрузки на спину.
Используйте самый тяжелый вес, когда делаете подъемы вперед бедрами, это позволяет взлетно-посадочным мышцам в верхней части бедра и передней части бедра стать более заметными и устранить массу в передней части бедра.
Начало работы с упражнениями с отягощением для лодыжек
Попробуйте для начала некоторые из наших любимых тренировок для нижней части тела, используя утяжелители для лодыжек.
Круглосуточно
Постучите носком на отметке «12 часов» и поднимите ногу под углом 90 градусов, чтобы она была на уровне бедра.Откройте ногу до 1 часа, сжимая пресс и бедра, затем вернитесь в исходное положение. Повторить по 8 раз с обеих сторон.
Дип
Начните с ноги под углом 90 градусов на уровне бедер.
Поверните ногу внутрь под углом 45 градусов, затем медленно опустите ногу вниз, минуя стоящую ступню, и поднимите ее, сжимая пресс через пресс и внутреннюю поверхность бедра. Повторить по 8 раз с обеих сторон.
Медленно и стабильно
Старт в положении p.sit. Сожмите ягодицы, отводя ступню в сторону, затем поднимите ногу наполовину вверх, прежде чем медленно опускаться на 3 счета.Повторить по 8 раз с обеих сторон.
Поворот Поворот
Старт в положении сидя. Вытяните колено вперед и поверните бедро стоячей ноги наружу. Повторить по 8 раз с обеих сторон.
Петли подъемника
Старт со смещенной рабочей позицией. Поднимите ногу и медленно опуститесь, удерживая ногу стоя, слегка согнутой, колено на одной линии с пяткой. Повторить по 8 раз с обеих сторон.
Больше упражнений с отягощениями для лодыжек
Чтобы вывести свои тренировки с отягощением на лодыжку на новый уровень, ознакомьтесь с тремя нашими любимыми тренировками на нашей потоковой платформе:
40-минутная гибкость всего тела
Это будет ваша новая любимая тренировка для всего тела! Руководство Зака посредством этих динамичных движений напомнит вам, почему вы любите глайдеры, гантели для рук и легкие гантели для лодыжек.
Summit 60 — Тренировка 4: Foundation Sculpt
Менее чем за 30 минут вы пройдете свой путь через стояние всего тела и движения на коврике.
Summit 60 — Тренировка 7: работа над углами
В этой скульптуре вершины вы бросите вызов своему равновесию и диапазону движений под руководством Мейв.
упражнений с отягощением для голеностопного сустава | Livestrong.com
Мужчина с утяжелителями до щиколотки.
Кредит изображения: edwardolive / iStock / Getty Images
Утяжелители для лодыжек — это фитнес-инструменты, которые прикрепляются к вашим голеням для создания сопротивления во время тренировки.
Утяжелители для лодыжек используются при ходьбе или беге для увеличения интенсивности. Однако это может изменить вашу обычную походку, что может привести к потере равновесия или травме во время ходьбы. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек для силовых тренировок, если будете выполнять правильную технику.
Упражнения для ног
Подъем ног — это упражнение на нижнюю часть живота, выполняемое на полу лицом вверх. Надежно закрепив утяжелители на лодыжках, положите руки по бокам и поднимите ноги на 6 дюймов от пола.Плавным движением поднимите ноги, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов. Медленно опустите их и повторите от 15 до 20 повторений. Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете нагрузку на поясницу, положите руки под ягодицы.
Bicyle Crunches
Велосипедные скручивания прорабатывают всю область живота и выполняются лежа лицом вверх на полу. Поднимите ноги, согните колени на 90 градусов и выровняйте голени к полу. Положив руки по бокам головы, переместите правый локоть и левое колено друг к другу, одновременно вытягивая правую ногу.После короткой паузы сделайте обратное движение и поднесите левый локоть и правое колено друг к другу, вытягивая левую ногу. Сделайте круговые движения вперед и назад от 15 до 20 раз.
Ягодичные откаты
Ягодичные отдачи изолируют вашу ягодицу. Встаньте на четвереньки. Выровняйте руки прямо под плечами и поместите колени прямо под бедра. Согнув колено, поднимите правую ногу к потолку. Сжав на секунду, опустите ногу и повторите.Поменяйте ноги после 10-12 повторений.
Разгибания ног
Разгибания ног прорабатывают квадрицепсы, расположенные на передней части бедер. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Равномерным движением поднимите правую ногу от пола и вытяните ногу прямо перед собой. Прекратите просто стесняться заблокировать колено и задержитесь в течение полной секунды. Медленно опустите ногу до точки прямо над полом и повторите. После 10-12 повторений поменяйте ноги.Вы также можете чередовать каждую ногу в этом упражнении. Держите бедра неподвижно.
Подъем ног в стороны
Подъемы ног в стороны, также известные как отведение, прорабатывают бедра и бока ягодиц. Встаньте правой стороной к стулу и положите на него правую руку для равновесия. Контролируемым движением поднимите левую ногу в сторону широким движением. Как только вы поднялись насколько это возможно, медленно опускайтесь и повторите. После 10-12 повторений поменяйте сторону.
5 упражнений с отягощением для голеностопного сустава, которые вы можете выполнять дома — скандинавский подъем
Где воля, там и выход!
Большинство людей в настоящее время находятся в изоляции из-за вспышки COVID-19, и если вы один из них, это не значит, что вам следует расслабиться, когда дело доходит до тренировок. Самостоятельный карантин на самом деле не повод лениться во время этой безумной пандемии. Вот упражнения с отягощением для лодыжки, которые вы можете попробовать, не выходя из дома, особенно если вы хотите добавить сопротивление своим тренировкам:
Подъемники для ног
Если вы ищете способ повысить интенсивность работы боковых ягодиц, то это упражнение на нижнюю часть живота — то, что вам нужно.Это выполняется из положения на полу лицом вверх и задействует средние ягодичные мышцы. Колени будут вам благодарны за это, потому что это может помочь исправить дисбаланс в этой области вашего тела. Убедитесь, что утяжелители на лодыжках надежно закреплены, прежде чем положить руки по бокам и перед тем, как поднимать ноги на 6 дюймов от пола под углом 90 градусов. Делайте это осторожно, сделав от 15 до 20 повторений. Если вы начинаете чувствовать напряжение в пояснице, попробуйте положить руки под ягодицы, чтобы уменьшить стресс.
Велосипедные скручивания
Если вы серьезно настроены проработать всю область живота и ищете способ увеличить нагрузку на брюшную полость, я настоятельно рекомендую это упражнение.
Это делается путем сжатия и поворота в одну сторону, одновременно подтягивая колени противоположной ноги к груди. Делайте круговые движения вперед и назад из стороны в сторону (от 15 до 20 раз), чтобы добиться наилучших результатов.
Ягодичные откаты
Если вы хотите изолировать ягодицы, не стесняйтесь выполнять ягодичные откаты, также известные как «ослиные удары ногами».Вы можете сделать это, встав на четвереньки, надев утяжелители на лодыжки. Выровняйте руки прямо под плечами и убедитесь, что вы кладете колени прямо под бедра. Когда вы уверены, что брюшной пресс сокращен, поднимите ногу над ягодичной складкой. Сделайте это примерно по 10-12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Остановитесь, как только почувствуете, что чрезмерно растягиваете бедро или нижнюю часть спины. Это поможет избежать травм.
Разгибание ног
Если вы хотите сконцентрироваться и проработать квадрицепсы и работать по одной ноге без использования какого-либо тренажера, вы можете сделать это, сидя в кресле, поставив ступни на пол. Перед тем, как начать, прикрепите желаемый вес к лодыжкам. Когда будете готовы, оторвите правую ногу от пола и ровным движением вытяните ее прямо перед собой. Задержитесь примерно на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите шаги другой ногой после 10-12 повторений.Вы также можете чередовать ноги, если это то, что вы предпочитаете, при условии, что ваши бедра остаются неподвижными.
Подъем ног в стороны
Если вы хотите выполнить упражнение, которое укрепит ваши бедра, бедра и ягодицы, вам следует чаще делать боковые подъемы ног. Для начала встаньте за прочный стул, слегка расставив ноги. Попытайтесь найти этот баланс с помощью правой руки. После этого размахом поднимите левую ногу в сторону. Убедитесь, что нога, на которой вы стоите, должна быть слегка согнута, при этом ваша спина должна быть прямой, а пальцы ног направлены вперед.Поменяйте сторону после 10-12 повторений.
На этом пока все. Если у вас нет утяжелителей для лодыжек и вы думаете о добавлении этого продукта в свои тренировки, то я рекомендую вам начать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. Тяжелее — не всегда лучше. Медленно, но верно работает лучше! Кроме того, не увеличивайте частоту сразу, если вы не слишком уверены, что справитесь с этим.
Если у вас его еще нет, закажите здесь . (Доступен в размере 1, 2, 3 или 5 фунтов.)
Хотите узнать, как правильно выбрать размер? Щелкните здесь .
Артикулы:
https://woman.thenest.com/different-ways-doing-weighted-leg-extension-exercise-10571.html
https://www.self.com/story/ankle-weights-kate-hudson-leg-and-core-workouts
https://woman.thenest.com/ankle-weights-crunches-7920.html
https://woman.thenest.com/different-ways-doing-weighted-leg-extension-exercise-10571.html
https: // www.livestrong.com/article/105510-exercises-using-ankle-weights/
https://www.shape.com/fitness/trends/ankle-weights-exercises-benefits-how-to-use
https://classpass.com/blog/2019/04/12/ankle-weights-explained/
https://livehealthy.chron.com/workouts-ankle-weights-glutes-2041.html
https://go4life.nia.nih.gov/exercise/side-leg-raise/
18 фантастических упражнений с отягощением для лодыжек (для пресса и нижней части тела)
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Утяжелители
для лодыжек могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам. Они фактически улучшают ваше сопротивление, одновременно повышая интенсивность тренировки.
Итак, чтобы получить максимальную отдачу от использования утяжелителей для лодыжек, сегодня мы хотели бы предложить вам 18 фантастических упражнений.
Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома.
Что вам понадобится:
- Утяжелители для щиколотки
- Коврик для упражнений
- И, главное, целеустремленность!
Теперь давайте посмотрим на упражнения ниже.Они направлены на укрепление нижней части тела и основных мышц.
1. Гольфы
Известно, что гольфы улучшают скорость, гибкость и силу нижней части тела. Их можно выполнять во время бега на месте или при перемещении на расстояние.
Какие основные мышцы задействуются во время этого упражнения? Ягодичные мышцы.
Более того, это упражнение улучшает координацию и гибкость нижней части тела, укрепляя сгибатели бедра.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Затем поднимите правое колено так, чтобы оно доходило до груди, и начинайте чередовать как можно быстрее.
- Убедитесь, что ваше ядро задействовано, чтобы поддерживать спину.
- Повторяйте процесс столько, сколько хотите.
2. Сумо-приседания с откидыванием назад
Это упражнение включает в себя ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия — короче, летнюю тройку ног.
В отличие от традиционных приседаний, этот тип упражнений направлен на формирование внутренней части колготок и ягодиц.
Поскольку ваша цель — привести в тонус эту группу мышц, вам удастся получить красивое выступление.
Кроме того, добавляя утяжелители на лодыжки, вы значительно увеличиваете сопротивление. Это ключ к созданию сильных мышц.
Как это сделать:
- Ставьте ступни примерно в два раза шириной плеч, так как пальцы ног немного вывернуты.
- Подтяните пресс, когда опускаете тело и сгибаете колени.
- Спуститесь настолько низко, насколько вам удобно.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте удар ногой назад.
- Чередуя удары ногами со спины и приседания сумо, вы тренируете нижнюю часть тела.
3. Берпи
Без сомнения, берпи — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает каждую мышцу тела. Так что есть смысл внедрить в свой распорядок тренировок.
Как это сделать:
- Расставьте ноги, держа руки по бокам.
- Опустите ноги в положение на корточках и положите руки на пол.
- Затем отведите ноги назад и опустите грудь на пол.
- Верните грудь в исходное положение приседания.
- Прыгайте, поднимая руки над головой.
4. Разгибание бедра
Разгибатели бедра прорабатывают одни из самых сильных мышц тела, а именно разгибатели бедра.
Это тонизирует ваши ягодицы и нижнюю часть тела, максимизируя вашу силу. Воспользоваться этими преимуществами может каждый.
Как это сделать:
- Встаньте на колени и руки, удерживая пресс напряженным.
- Продолжайте, двигая ногой вверх, пока она достигает потолка.
- Поменяйте ноги и повторите движение.
5. Пинки осла
Удары осла нацелены на корпус, ноги, низ и, конечно же, поясницу. С каждым движением вы стремитесь привести в тонус нижние мышцы.
Как это сделать:
- Встаньте на колени и руки, следя за тем, чтобы колени были прямо ниже бедер.
- Удерживая колено согнутым, поднимите вторую ногу так, чтобы она была параллельна потолку и находилась на одной линии с телом.
- Чередуйте ноги и повторяйте столько раз, сколько хотите.
6. Подъем собачьей ноги вниз
Подъем собачьей ноги вниз — одна из самых популярных поз в йоге.
Это конкретное движение бросает вызов вашей гибкости и равновесию, при этом тонизируя группу мышц нижней части спины.
Как это сделать:
- Уравновесьте свое тело на руках, следя за тем, чтобы вес распределялся равномерно.
- На выдохе продолжайте разгибать ноги, поднимая бедро высоко, к потолку.
- Когда одна нога поднимается к потолку, другая остается в равновесии.
7. Альпинисты
Улучшите свое кардио, добавив к тренировкам альпинистов, и вы обязательно почувствуете ожог.
Заметные преимущества включают сердечно-сосудистые и мышечные преимущества при улучшении кровообращения, силы и гибкости.
Физические упражнения — это не только для поддержания формы, но и для поддержания хорошего состояния здоровья.
Как это сделать:
- Вес вашего тела должен быть равномерно распределен на руках.Он должен образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
- Поднимите одну ногу от пола и поднимите колено, пока оно не достигнет груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой с желаемой скоростью.
8. Боковой подъемник для ног
Боковые подъемы ног, также называемые отведением бедра, относятся к категории упражнений художественной гимнастики. Другими словами, во время таких упражнений тело стремится оказывать сопротивление.
Как это сделать:
- Встаньте на одну ногу, держите спину прямо и старайтесь сохранять равновесие.
- Держите стабилизирующую ногу слегка согнутой.
- Продолжайте поднимать противоположную ногу над землей как можно выше, обычно до 45 градусов.
- Опустить в исходное положение и повторить.
9. Импульс отдачи
Без сомнения, ничто не работает с этими ногами лучше, чем импульсы отдачи. А когда вы добавляете в упражнение вес на лодыжки, результаты становятся еще заметнее.
Это упражнение напрягает мышцы, обеспечивая желаемый тонизирующий эффект.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, поворачиваясь в сторону.
- Откиньте левую ногу назад. Убедитесь, что вы поднимаете его так, чтобы он оставался параллельно полу.
- Поднимите вверх и пульсируйте вперед и назад около 30 секунд.
Движения должны быть быстрыми и контролируемыми. - Продолжить другой ногой.
10. Сноубордисты
Можно сказать, что сноубордисты представляют собой вид упражнений, которые бросают вызов всему телу.
Как уже следует из названия, эти движения типичны для сноуборда, а взрывная скорость и скорость упражнения повышают вашу сопротивляемость и равновесие.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
- Выполняйте быстрые движения во время приседаний и прыжков, сосредотачиваясь на повороте на 180 градусов перед приземлением в другое приседание.
- Повторите прыжки с приседаниями на 180 градусов поочередно вправо и влево.
11. Пожарный гидрант
Пожарные гидранты предназначены для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами. Более того, увеличивается подвижность бедер.
Если вам трудно поднять ногу достаточно высоко, можете не сомневаться; со временем ваша подвижность бедер улучшится.
Как это сделать:
- Встаньте на колени и руки.
- Держите колени широко расставленными и продолжайте сгибать их, пока не получите угол в 90 градусов.
- Убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы ставите ногу параллельно земле.
- Продолжайте с другой ногой и повторяйте столько раз, сколько вам нужно.
12. Подъемник со скрещенными ногами
Брюшной пресс представляет собой сложную группу мышц. Вот почему может быть довольно сложно добиться желаемых результатов в этом направлении. Тем не менее, это не невозможно.
Подъемы со скрещенными ногами действительно полезны, поскольку они воздействуют на мышцы живота.
Как это сделать:
- Лягте лицом вверх, вытянув ноги над бедрами и руками.Держите руки на полу.
- Согните левое колено и скрестите левую ногу над правым бедром. Правое бедро должно оставаться прямым.
- Используйте основные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли.
- Повторить движение следующей ногой.
13. ИБП
Давайте перейдем к следующему упражнению, в котором основное внимание уделяется прессу. Итак, у нас есть пульс, сжимающий ваше ядро.
Вы почувствуете, что ваши мышцы напрягаются, а боли в спине значительно уменьшаются, когда вы наслаждаетесь улучшенной осанкой.
Это конкретное упражнение нацелено на нижние мышцы живота, над которыми работать труднее всего.
Поскольку мышцы растут под воздействием стресса, добавление утяжелителей на лодыжки — это способ научиться этому движению.
Как это сделать:
- Лягте на тренировочный коврик и положите руки так, чтобы они поддерживали поясницу.
- Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле.
- Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, сосредотачиваясь на сокращении корпуса и достижении ног.
14. Велосипед
Это упражнение можно выполнять в любое время. Это отличное сочетание доступности и эффективности, поэтому мы включили его в эту статью.
Как это сделать:
- Лягте на спину, удерживая кончики пальцев за ушами, а ноги в воздухе.
- Подтяните колени к груди и начните двигать ногами, как если бы вы ехали на велосипеде.
- Убедитесь, что ваш подбородок направлен к груди, чтобы вы могли проработать пресс.В противном случае давление, оказываемое на животик, будет минимальным.
15. Хрустящая лягушка
Мы понимаем, что это трудное упражнение; тем не менее, он эффективен, поскольку приносит многообещающие результаты. Он прорабатывает мышцы кора и сгибатели бедра, улучшая координацию и баланс.
Как и в случае с любым другим упражнением, требуется практика, пока вы не овладеете им. Но это нормально. Все в жизни нужно заработать тяжелым трудом.
Как это сделать:
- Сидя в V-образном положении, обхватите руками руки.
- Затем разведите руки в стороны, одновременно вытягивая ноги перед собой.
- Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение.
16. Ножницы
Ножницы
— отличное упражнение для достижения скорости и устойчивости нижних конечностей. Он работает как разогревающее упражнение, но также рекомендуется для тренировки вашего тела.
Мышцы, задействованные в этом упражнении, — квадрицепсы, нижняя и нижняя части пресса, приводящие мышцы и передние сгибатели бедра.
Как это сделать:
- Поднимите ноги к потолку.
- За этим движением следует опускание ноги почти до пола.
- Чередовать обеими ногами.
17. Crunch Variation
Это упражнение столь же сложно, поскольку оно как никакое другое прорабатывает пресс и ноги.
Как это сделать:
- Лягте на тренировочный коврик, удерживая руки на полу для равновесия.
- Поднимите подбородок, чтобы усилить давление на пресс.
- Обеими ногами нарисуйте в воздухе параллельные круги.
18. Кросс-боди альпинисты
Альпинист через плечо — это упражнение, повышающее устойчивость. Это в первую очередь нацелено на ядро и пресс.
Как это сделать:
- Примите положение отжимания. Убедитесь, что руки расположены немного шире плеч.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Подтяните правое колено как можно ближе к левому локтю.
- Вернитесь в исходное положение и замените ногу.
- Продолжайте попеременно двигаться вперед и назад обеими ногами.
- Ваш корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения.
Чего не следует делать при использовании утяжелителей для лодыжки
Поскольку мы только что предложили 18 отличных упражнений, которые отлично подходят для тренировки с отягощением лодыжки, теперь мы хотели бы перейти к тому, чего вам следует избегать.
По мнению экспертов, бег или бег трусцой с отягощением на лодыжке может вызвать нагрузку на сухожилия и суставы.
Поясним: когда вы носите утяжелители для лодыжек, ваши ноги действуют как рычаг. Дополнительная сила, создаваемая весами, связана с дополнительным импульсом.
Это может привести к ряду проблем у некоторых людей. Но нет общего правила, применимого к каждому сценарию.
Что касается вышеперечисленных упражнений, то они на 100% безопасны. Тем не менее, важно принимать во внимание свое физическое состояние и действовать постепенно.
В идеале вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, чтобы убедиться, что он соответствует вашим потребностям.
Более того, вы должны освоить упражнения, и только после этого использовать утяжелители для лодыжек, чтобы испытать себя. Таким образом, вы позволите своему телу развиваться в приличном темпе, избегая травм.
Используете ли вы в настоящее время утяжелители для лодыжек во время упражнений? Если нет, не могли бы вы сделать это?
Тренировок для ног на силу и кондиционирование
Сильные ноги, опирающиеся на бедра и ягодицы, обладающие мощными сгибателями бедра и ягодицами, являются целью профессиональных спортсменов, а также мужчин и женщин, которые также хотят хорошо выглядеть.Вот 10 лучших сложных и изолирующих упражнений для ног и ягодиц.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Приседания со штангой
Приседания в любой форме — классические упражнения для развития ног. В приседаниях со штангой используются штанги, удерживаемые на груди спереди или на трапециях за шеей. Возможны вариации положения ног и глубины приседания для разного акцента на мышцы.
Начните с легкого веса с приседаниями на спине и наращивайте, в конечном итоге приседая ягодицами до лодыжек, если вам это подходит.Приседания воздействуют на мышцы верхней и нижней части ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с разной степенью нагрузки.
Приседания с гантелями
Это разновидность приседаний, подходящая для тех, кто не переносит штангу на плечах. Возможное ограничение — наличие достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов. Держите гантели сбоку или на верхней части плеч.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Выпады с гантелями
С шагом вперед, выпад с гантелями имеет другой акцент, чем приседания с гантелями, с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы.Возьмите гантели с каждой стороны и поочередно делайте выпады вперед каждой ногой. Обычно рекомендуется не загибать колено слишком далеко за пальцы ног, хотя на это правило влияет разная длина бедра.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Становая тяга
Классическая становая тяга включает поднятие штанги с пола с согнутыми коленями и прямой спиной. Становая тяга — одно из лучших доступных сложных упражнений, работающее с множеством групп мышц, включая мышцы верхней и нижней части ног, мышцы ягодиц, шеи и рук. , спина, брюшной пресс и предплечья.Включите становую тягу и вариации в свои базовые и продвинутые программы силы и кондиционирования.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Жим ногами
Выполняемый на тренажере для жима ногами, жим ногами требует от вас отталкивания платформы от тела под нагрузкой. Несмотря на то, что некоторые критикуют его за то, что он потенциально опасен для поясницы, при правильном выполнении с хорошей техникой жим ногами может быть полезным упражнением.
Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к опоре и убедитесь, что она не поднимается с деки при толчке.Не используйте в этом упражнении сверхтяжелые веса; придерживайтесь 10-12 РМ.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — еще одна полезная разновидность приседаний, особенно если вы не переносите или не переносите веса верхней части тела. В современную эпоху он мало используется, но может быть очень полезным. Это немного похоже на комбинацию приседаний и становой тяги.
Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу. Встаньте и поднимите штангу сзади.Это не так сложно, как кажется. Подколенные сухожилия и ягодицы получат хорошую тренировку с этим.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Мост
Поворачиваясь лицом вверх от пола и положив предплечья на пол, согните спину и оттолкнитесь от пола так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторить. Мосты отлично укрепляют мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Разгибание ног
В упражнении на разгибание ног используется тренажер для разгибания ног.Это еще одно упражнение, которое вызывает критические комментарии из-за того, что оно потенциально небезопасно. Однако при отсутствии травм коленного сустава и при условии избежания экстремальных нагрузок упражнение на разгибание ног может быть полезным, особенно при реабилитации, когда требуется укрепление четырехглавой мышцы.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Сгибание ног
Еще одно упражнение на тренажере, сгибание ног касается подколенных сухожилий. Вы можете использовать жимовой тренажер, который позволяет сгибать обе ноги одновременно, или стоячий тренажер, который поочередно тренирует каждую ногу.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Подъем на носки сидя или стоя
Вы можете использовать тренажер для подъема икры или делать подъемы на пятки стоя, чтобы подчеркнуть активность икроножных мышц. В любом случае эти упражнения воздействуют на икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную. Упражнение сидя с согнутыми коленями воздействует на камбаловидные мышцы, а стоя, с прямыми ногами и заблокированными коленями, активирует икроножную мышцу.
.