Что есть при сушке тела для девушек: Sorry, this page can’t be found.

бег;
плавание;
танцы;
спортивная ходьба;
велопрогулки;
катание на коньках, роликах или лыжах;
приседания;
планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Источник

меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. 

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

•не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;

•по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;

•не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;

•не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

1.употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.

2.считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.

3.в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.

4.жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.

5.мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.

6.белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

•диабетикам

•работникам умственного труда

•беременным

•кормящим

•тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан

Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан

Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта

Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца

Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара

Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде

Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша

Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую

Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Правильная сушка тела для девушек

Стройное, подтянутое тело –  всегда модно и красиво. Это залог уверенности в себе и привлекательности для окружающих. В данной статье мы рассмотрим «сушку» тела, как способ приблизиться к идеальным формам и параметрам без вреда для здоровья.

Что это такое?

Сушкой для тела называют комплекс методик, направленных на проработку подкожной жировой прослойки. Это отличный способ убрать лишний объём и приобрести красивый рельеф тела.

Однако к данному способу необходимо подходить ответственно. Строгая диета для сушки, ограниченный перечень продуктов, расписанный по часам приём пищи и регулярное выполнение упражнений могут стать настоящим вызовом для вашей силы воли.

Условно весь процесс можно поделить на 3 этапа: подготовка, непосредственно сушка и выход.

Поскольку данный способ сжигания жира требует серьёзных силовых и кардионагрузок, а также жёстких ограничений в питании, нельзя пребывать в состоянии «сушки» длительное время. Как правило, это занимает порядка 4 недель.

Спортсменки используют этот метод для того, чтобы привести тело в форму перед соревнованиями. Без сушки не обойтись в бодибилдинге, пауэрлифтинге и на конкурсе «Мисс-бикини». Однако после выхода из нее и возвращения к привычному рациону, режиму тренировок, эффект постепенно пропадает. Так что нужно понимать, какие цели вы ставите перед собой.

Питание

Сушка тела для девушек несколько отличается от мужской, что связано с биологическими особенностями женского организма. Так, подкожный жир в основном накапливается в области живота и бёдер. Для избавления от него необходимо ещё больше ограничить потребление углеводов, по сравнению с мужской диетой.

Основной принцип питания на сушке заключается в «дефиците калорий». То есть, их мы больше тратим, чем потребляем. Вторая, не менее важная задача – ускорить метаболизм, что позволит организму получать энергию из расщеплённых жиров и не откладывать их «про запас».

Рассмотрим основные правила питания на сушке:

• Снизить потребление углеводов до минимума (не более 10% от всего рациона). Однако важно это делать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться и переходить на новый режим питания. Остановиться следует на сложных углеводах (овсяная каша, хлебцы) и употреблять их в первой половине дня.
• Основой упор на белок (порядка 50 – 60% от всего рациона). Его источникам являются мясо, рыба, а также бобовые. Женский организм легче усваивает белок растительного происхождения из-за гормона эстрогена.
• Только ненасыщенные жиры. Поэтому придется отказаться от жирного мяса (свинины, говядины), молочной продукции и т.д. Полезными будут орехи и морская рыба. Только не консервы, так как там слишком много соли.
• Выделить 4-6 приёмов пищи в день. Идеально есть через каждые 3 часа небольшими порциями. Важно вести подсчёт калорий. Наибольший процент должен приходиться на завтрак, и 2/3 необходимо употребить до 6 часов вечера. Не забывайте, что не следует кушать минимум за час до тренировки. Кроме того, рекомендуется не употреблять пищу через час после занятий спортом и за 3 часа до сна. Обильное питьё (в среднем – 3 литра воды в сутки). Увеличивать объём потребления жидкости можно постепенно на 20%. Вода помогает очищать организм и ускоряет метаболизм. Залог красивого тела – 2 стакана натощак с утра, и по стакану за полчаса до приёма пищи.

Подводя итоги, можно отметить, что меню на сушке для девушек должно включать в себя:

• нежирное мясо (курица),
• нежирные молочные продукты,
• морепродукты,
• фрукты в малых количествах,
• овощи (кроме картофеля),
• сложные углеводы.

Выходя из процесса сушки тела, важно восстановить свой привычный рацион и сбалансированное питание. Чтобы избежать стремительного набора веса, следует отказаться от мучного, сладкого и солёного.

Упражнения

Помимо диеты, важным аспектом сушки тела является спорт. У девушек упор делается на сплит-тренировки и аэробные упражнения., в то время, как у мужчин приоритетной остаётся работа с весами.

Так как при сушке тела сжигание жировой прослойки происходит медленнее, чем распад мышц, регулярные занятия спортом необходимы для поддержания тела в форме. Для сжигания жира рекомендуется проводить 4 кардиотренировки в неделю, продолжительностью 30-45 минут. Это может быть бег, плавание, прыжки на скакалке и т.д. Также необходимо уделить время двум силовым тренировкам по часу для развития мышечной массы. Обратить внимание стоит на базовые упражнения: приседания (в том числе с весами), отжимания с утяжелением, выпады, работа с гантелями, штангой и на тренажёрах в зале. В общем, идеальная формула: 4 подхода по 20 повторений с интервалом в 30 секунд и пятиминутным отдыхом между разными видами упражнений.

Однако не забывайте, что любую тренировку следует начинать с разминки и разогрева мышц, а заканчивать – заминкой и растяжкой.

Если у вас нет возможности посещать спортзал, не спешите опускать руки. Упражнения на сушку тела для девушек в домашних условиях – весьма доступный способ для каждой представительницы прекрасного пола, которая хочет достичь заветных «идеальных» форм.

Наиболее популярные упражнения:

• Поднимание гантелей. Отжимания с утяжелениями и подтягивания на перекладине. Этот комплекс позволяет проработать мышцы рук (бицепс, трицепс) и плечей.
• Скручивания. Подъём ног в висе на перекладине. Планка. Идеальные упражнения для пресса.
• Не обойтись без приседаний. Возможны варианты с узкой и широкой постановкой ног, а также с утяжелением. Мышцы ягодиц скажут вам спасибо.
• Выпады и подъём ног из положения стоя, лёжа. Прокачка бёдер.

Это базовый набор силовых упражнений, направленных на поддержание и развитие мышечной массы.

Кардиотренировки: бег (в идеале интервальный), спортивная ходьба, прыжки на скакалке, прыжки из положения в приседе и многие другие.

Помните, очень важно не переусердствовать с тренировками и давать организму возможность восстановиться, особенно в условиях жёсткого ограничения в питании. В противном случае есть риск «посадить» сердце.

На заметку: необходимо отслеживать свой прогресс. Например, измерять вес и объём тела каждые 3 дня (нормальный уход жира составляет порядка 1 кг в неделю). Это поможет вам скорректировать ваши действия в случае маленькой эффективности, а видимый результат поможет с мотивацией трудиться далее.

Будьте здоровы, красивы и успешны в достижении поставленных целей!

ЖИВИ — СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН Если вы…

СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться.

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, и здесь есть два варианта питания.
Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам.

🔹ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

🔹ВТОРОЙ ВАРИАНТ — устроить углеводное чередование.

Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание.

Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете.

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться.
У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца.

Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

🔸ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

✔ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: норма
1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

✔ДЕНЬ ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ: сокращаем углеводы
1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

✔ДЕНЬ ЧЕТВЁРТЫЙ: увеличиваем углеводы
1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

🔺Меню при сушке тела для мужчин, вы сможете найти здесь: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30773-sushka-tela-menyu-dlya-muzhchin-i-zhenshin.html.

#сушкатела #сушка #какпохудеть #какубратьжир #диета

Таблица диеты для девочек в период полового созревания

Подростковый возраст — важная фаза ребенка для правильного роста и развития мышц. Девушке следует очень внимательно относиться к своим пищевым привычкам и правильному питанию. Путь девочки к половой зрелости очень труден, и она может облегчить его с помощью здорового питания и образа жизни. Диета, богатая железом, кальцием и белком, очень необходима для борьбы с такими проблемами, как нерегулярные менструации, избыточный вес, прыщи, выпадение волос и все остальное. Избегайте употребления нездоровых жиров и пищи, чтобы легко преодолеть препятствия на этом этапе.

ДИЕТИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА ДЛЯ ДЕВОЧЕК ВО ВРЕМЯ ОБРАЗОВАНИЯ

РАННЕЕ УТРО

Стакан теплой воды + замоченные орехи / 1 стакан воды с семенами чиа / 1 стакан тминовой воды / 20 мл сока алоэ вера

ЗАВТРАК

1 фрукт + овощ савиян (вермишель) / сэндвич с мультизерновым хлебом + молоко / овощная киноа / чапати +1 миска овощей

ОБЕД

Пахта / Фруктовый сок / Кокосовая вода / Миска с ростками

ОБЕД

Вареный рис + дал / овощи + сырой салат / овощной пулао + творог / курица + рис / чапати

ВЕЧЕР

1 фрукт / закуски из рисовых хлопьев / орехи + семена / 2 вареных яйца

УЖИН

Чапати + овощи / Дал / Смешанные чапати / салат / Суп из свежих овощей

ИНСТРУКЦИИ ПО ДИЕТЕ

ЗЕРНОВЫЕ

Зерновые на употребление

Пшеница, овсянка, цельнозерновые крупы, каша, ячмень, коричневый рис, киноа, многозерновой хлеб

Злаки, которых следует избегать

Рафинированная мука и изделия из нее, печенье, лапша

ФРУКТЫ

Фрукты для употребления

Все сезонные фрукты, такие как грейпфрут, апельсины, яблоко, папайя

Плоды, которых следует избегать

Консервы и замороженные фрукты

ОВОЩИ

Потребляемые овощи

Все сезонные овощи, такие как морковь, редис, шпинат

Овощи, которых следует избегать

Замороженные, консервированные и пережаренные овощи

Потребляемые импульсы

Все бобовые, чечевица и бобовые

Импульсы, которых следует избегать

Сушеные и замороженные

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Потребление молочных продуктов

Нежирное молоко, пахта, творог, творог, тофу

Молочные продукты, которых следует избегать

Цельное молоко и сливки, сгущенное молоко, сырое молоко, непастеризованный сыр

ЖИРЫ

Жиров к потреблению

Коровье топленое масло, оливковое масло, масло канолы, горчичное масло

Жиры, которых следует избегать

Рафинированные масла и ненасыщенные жиры

СПЕЦИИ

Приправы к употреблению

Тмин, кориандр, куркума, перец

Приправы, которых следует избегать

Красный перец чили

НАПИТКИ

Напитки для употребления

Кокосовая вода, сок сахарного тростника, зеленый сок, лимонная вода, домашние свежевыжатые соки, сок алоэ вера

Напитки, которых следует избегать

Газированные напитки, кабачки, Алкогольные напитки, консервированные и фасованные соки, фасованные супы

МЯСО

Мясные продукты для употребления

Яичный белок, рыба на гриле, нежирная курица и жареный цыпленок

Мясные продукты, которых следует избегать

Сырое, переработанное и красное мясо

СЕМЕНА И СУХИЕ ФРУКТЫ

Сухие фрукты для употребления

Миндаль, изюм, фисташки, орехи кешью, семена тыквы, семена чиа, семена подсолнечника

Сухие фрукты, которых следует избегать

Нет

ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

Прочие продукты питания для потребления

Джаггери, только домашнее

Другие продукты, которых следует избегать

Все хлебобулочные изделия, нездоровая пища, полуфабрикаты, жареные во фритюре, острые блюда, мороженое, соусы, фасованные супы

Belle сушка тела меню за неделю.Рецепты сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее, о том, как правильно питаться, чтобы мышцы были сухими и втянутыми. Такой подход к системе подходит для всех атлетов, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в целом есть красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит сначала понять, почему в нашем теле накапливается лишний вес, который так сильно мешает рисованию мускулов.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает потратить в процессе своей повседневной деятельности, неизбежно превращаются в жир. Но что означает избыток? Почему одни кушают пирожные и пирожные и не толстеют, а другие от одного из «видов» пирогов набирают вес? Во-первых, это все обмена веществ, который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ менее подвержены ожирению, соответственно людям с медленным обменом намного легче набрать лишний вес.

Следовательно, последней категории спортсменов, обладающих замедленным метаболизмом (эндоморф ), необходимо соблюдать правильное питание для похудения на протяжении всей жизни, чтобы всегда оставаться стройными и подтянутыми.

Вторая причина, по которой некоторые люди едят много сладкого и не толстеют, заключается в их объеме. мышечная масса . То есть люди атлетических построек, с хорошо развитыми мускулами, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не жир, так как мускулы, это огромные потребители калорий, которым нужен большой запас энергии для их поддержания.Например, углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена , и чем больше в мышцах, тем больше так называемый «топливный бак», что означает, что вы можете «выбросить» туда энергию в виде калорий, не опасаясь стать толстым. Излишки углеводов естественным образом превращаются в жир, но сравните атлетичного спортсмена и простого в одиночку, который никогда не ходил в спортзал, а как вы думаете, «Fuel Energy Tank» будет больше? Ответ очевиден.

Правильное кормление при сушке тела

Исходя из вышеизложенной информации, цель спортсмена, который хочет высушить красивое тело, в первую очередь добавляет:

• нарастить достаточный объем мышечной массы
• способствовать обмену веществ

Спортсмену, не набравшему внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже с правильной мощностью), потому что, просто сушить нечего, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, а вот рисования мышц и речи быть не может (если быть точнее, то мы имеем в виду, что быть сухим «рвущимся», бугорком, с небольшими, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильно прожаренного тела:

1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
2. Создать калорий в организме (расходовать калорий больше, чем потреблять)
3. Программа защитных тренировок ориентироваться на pamping , за счет увеличения количества подходов и повторений (дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений, снизить рабочий вес)
4. Сохраняя в своей программе тренировки умеренные аэробные нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, бег на свежем воздухе)
5. Увеличение белков в диете и снижение углеводов
6. Отказ от сладкого (быстрых углеводов)
7. Соблюдение питьевого режима (не менее 2-3 литров воды на день.Вода участвует в девчачьих процессах, но не посредственно перед самими конкурентами, углеводы потребляют в умеренном количестве, а воду в минимальном, поэтому гликоген начнет забирать воду из внеклеточного пространства тела, внутриклеточно)

Главное правило сушки тела — это соблюдение строгой диеты и правильные тренировки.

Диета и тренировки по сушке тела

Диета по сушке должна быть сбалансированной, в ней должны быть все микро- и макроэлементы для нормального функционирования организма.В противном случае ваша иммунная система будет сильно повреждена, вы начнете болеть и быстро вернетесь к своему обычному весу.

Сушка блюд подразумевает постепенное сокращение углеводов до минимума, в то время как количество белковой пищи должно наоборот увеличиваться (для максимального сохранения мышц), плюс некоторые жиры, только насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и др.).

Продолжительность диеты на сушке 5-6 недель. При резком дефиците углеводов может возникнуть кетоцидиал — осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы в крови и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все следует проводить постепенно: 1 неделя 2-2.5 граммов углеводов на 1 кг веса, 2 недели — 1 г / кг, 3 недели — 0,5 г / кг, 4 недели — 1 г / кг, 5 недель — 2–2,5 г / кг, а количество белков увеличивается за все недели до 2,5–3 г. / кг массы тела.

Углеводы должны быть только комплексными (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб грубого помола, коричневый рис, фасоль, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, низкий)

В процентах ваша диета по сушке должна быть 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10% жиров.

Нельзя похудеть слишком быстро, близко к идеальному количеству 1 кг жира в неделю (но все надо экспериментировать, потому что все индивидуально!) Все, что регулирует порции углеводов (или за счет уменьшения интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе организм может воспринимать быстро сжигаемый жир как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедляют обмен веществ, и это угрожает накоплением лишнего веса и снижением мышечной массы транспортного средства из-за таких состояния, остаточные углеводы и белки (ваши мышцы) будут использоваться в качестве источника энергии.

Тестостерон и похудание (сушка мышц)

Недаром мы писали выше, что потеря веса на 1 кг — это лишь приблизительная цифра.

В связи с тем, что от нашего рождения разный уровень тестостерона, который, в первую очередь, зависит от генетики (а уж потом, от питания, силовых нагрузок, психологических стрессов и климата, в котором живет человек), нормальная потеря лишнего веса. может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать гормонов стресса , которые обладают катаболической активностью, разрушая как жир, так и мышцы.Однако тестостерон препятствует процессам катаболизма, разрушает мышцы.

Как известно, тестостерон (основной мужской половой гормон) отвечает за поддержание мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся высушить. Поэтому для людей с низким уровнем тестостерона поднятие тяжестей может появиться, только в 200 граммах в неделю, катастрофа (человек может упасть, мышечная масса «бросится на глазах»), в В свою очередь, люди с высоким уровнем тестостерона (счастливчики) могут сбросить и 3-4 кг, , прекрасно себя чувствуют, минимально подвергая свои мышцы разрушению.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому мы рекомендуем всем спортсменам при подготовке к соревнованиям (например, фитнес-бикини, бодибилдерам) брать на сушку, добавки тестостерона Для сохранения мышц (конечно, если вас устраивает здоровья, и противопоказаний нет).

Тренировка по сушке

Нагрузка Б. тренажерный зал Она должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально экономя мышцы на сушке. То есть если речь идет об аэробных тренировках, то бегайте 30-40 минут, прыгайте на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), то измените программу тренировок в сторону pamping (накачка), то есть увеличить количество подходов и повторений, при уменьшении, таким образом, увеличить общий расход энергии за счет усиленной работы со штангой в тренажерном зале.

Но, , если ваша цель — максимально сэкономить мышцы на сушке, то вы не меняете свою программу работы на массу, они тренируются так, как тренировались, просто корректируют свою диету с увеличением количества белка, и уменьшить углеводы, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а идти быстрым шагом или в спокойном темпе подниматься по лестнице).

Тренировка на рельеф и сушка мускулов

Таким образом, силовая тренировка, в режиме памп Максимальное сжигание жира, сушка тела, за счет активного притока крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормоны (адреналин и норэпиненалин), под действием которых разрушаются жировые клетки.Естественно, вся эта работа по сушке мышц сработает только при дефиците калорий в организме, но за это придется заплатить размер мышц выше.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивные добавки в комплексе с правильным питанием и упражнениями дают мощный жиросжигающий эффект на организм.

Некоторые из лучших спортивных добавок по сушке, которые заслуживают внимания соревнующегося спортсмена:

1. Jochimbin (блокирует, Альфа Делает латвийские рецепторы, препятствующие сжиганию жира)
2. (дорогой аптечный препарат, действует на организм, одновременно как катаболический — разрушает жир, а анаболик — увеличивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинг, активирующий бета-рецепторы, ответственные за сжигание жира)
4. Lipo-6X от Nutrex (сжигатель жира, который подавляет аппетит, давая дополнительную энергию во время тренировок)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных жиросжигающих препаратов на рынке спортивного питания)
6. (защищает мышечную массу от разрушение, которому он так подвержен при высыхании)

Спортивная добавка для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простой спортсмен, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется «для себя», не должен подвергать свой организм лишним нагрузкам, в виде 5-6 раз в неделю. сушку (использовать в данном случае обычную), оставьте эту прерогативу, профессионалы, которые зарабатывают на этом деньги, выигрывают соревнования другого уровня.

Блок питания для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование — одна из самых распространенных, и в то же время эффективных диет, которая помогает сушить фигуру, за счет грамотного подхода к приготовлению свое меню.

Как вы уже знаете, длительный отказ от углеводов В свой рацион это может повлечь включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит в режим энергосбережения, то есть в этой фазе питание попадающая в ваше тело быстро превращается в жир (с использованием фермента липопротеинлипазы), сжигает жир, блокируется, а аминокислоты (процесс глюконогенеза) будут использоваться в качестве источника энергии.

Чтобы такая плачевная, для жиросжигания ситуация не возникла, введены микроциклы, то есть в меню будут дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, что есть, два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным).

Таким образом, для соблюдения всех условий углеводного чередования по классической схеме потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамма / кг массы тела и белков 2 .5-3 г / кг , на третьи сутки количество углеводов доводят до 4-6 г / кг , а белков 1-1,5 г / кг .

Используя описанный выше метод, организм в первые два дня практически полностью истощает запасы гликогена , , активно переходя к расходу энергии покрытия на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях сжигание жира, организм может перейти в стрессовое состояние, угрожающее жизни, в результате чего не только хихиканье, но и мышцы (белки) будут использоваться в качестве источника энергии. .

Полная диета атлета на сушке

Чтобы такая ситуация не допускалась, введен третий, boot Carbohyded day, в котором количество углеводной пищи в рационе увеличивается, белок сокращается, а потребление жиров снижается. снижается вообще до нуля, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс сжигания жира (часто один день с высоким содержанием технического углерода для восполнения запасов гликогена, поэтому введите еще один день умеренного потребления углеводов).

Также стоит отметить, что пропускать приемы пищи не стоит, для вас это крайне важно. Если, к примеру, спортсмен, сидящий на массе, может пропускать приемы пищи, а потом заполнять ее вместе с другим приемом (что тоже нежелательно, конечно), то вам это категорически не стоит (Дополнительный повышенный всплеск инсулин может спровоцировать жировые отложения)

Снижение веса с чередованием углеводов в классическом варианте, описанном выше, неравномерное , из-за того, что большая часть килограммов, потерянных за первые два-три дня, возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 граммов воды) на 4-5 день диеты, но к утру 6 дня вес становится таким же, как это было в начале углеводной загрузки (в среднем минус 0.5-1 кг).

Продукты, которые необходимо употреблять при сушке тела

Это список продуктов, разработанный специально для диеты (чередование углеводов). Можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые полностью исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Невозможно высушить мышечную массу, за одну аэробную / анаэробную тренировку нужно внимательно следить за тем, что вы едите.

Ниже мы представляем вам эффективное меню, которое можно использовать спортсменам при подготовке к соревнованиям (для уединения веса, разгрузки мышц). Не используйте его на постоянной основе, он не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом случае прочтите другую статью . , О диете для похудения).

Меню (диета) по сушке тела

Меню основано на чередовании углеводов, то есть низкоуглеводные (белковые) дни заменяются высоко-неправильными.

Пример одного 4-дневного микроцикла по разгрузке мышц может выглядеть так:

Чтобы оценить на себе эффективность этой диеты, необходимо регулярно в одно и то же время (на одинаковых весах!) Взвешиваться, в среднем на взвешивание должно выходить не более 1 кг в неделю (однако, все индивидуально, как вы уже поняли Прочитав абзац про тестостерон и увеличение лишнего веса, так что экспериментируйте).

В качестве ориентировочной альтернативы вы можете предложить другой способ, который более наглядно показывает результаты вашей сушки — зеркало.

Если вы вегетарианец (например, частично), мясные продукты заменяются рыбными, если полностью (веганство), обязательно включайте в рацион протеин и креатин на постоянной основе, чтобы снизить мышечную массу на минимум. В общем, кто хочет совместить вегетарианство с бодибилдингом, рекомендуем это прочитать.

Сбалансированное меню по сушке

В свое меню можно вводить разнообразие, менять продукты (см. Таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильные продукты Включите сушку тела, в условиях чередования углеводов.

Столовые дни с высоким и низким содержанием углеводов

Эти продукты нужно включить в свой рацион , при составлении диеты по сушке мышц, в зависимости от того, в какой день (высокий или маловодный).

И, конечно же, не забудьте посмотреть на развитие вашего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой вы легко сможете сделать разнообразием В вашей энергосистеме.

Diet Drying Body для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции режима питания в сочетании с активными физическими нагрузками. Его отличает его от других способов похудения, так как он позволяет избавиться от жира и сохранить мышечную массу за счет создания дефицита углеводов.Как известно, если в организм поступают излишки углеводов, они не расходуются на энергию, а превращаются в жировую ткань. Если в рационе ограничены продукты, богатые углеводами, то жировые ткани будут израсходованы организмом для получения той же энергии, за счет которой мы будем худеть. Изначально сушку использовали бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, занимающихся спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты по сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из них три основных приема пищи и два перекуса.
• Мы ограничиваем количество соли в диете.
• Обязательно позавтракайте.
• Ужин рекомендуется исключительно белками.
• Контроль количества калорий. Это будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушку в сутки нужно использовать 1500-1800 ккал, но допускаются отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество углеводов в рационе постепенно уменьшается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к обычному питанию.
• Важная роль отводится физической активности. Вы должны делать это несколько раз в неделю и сосредоточиться на силовых тренировках. Вы можете посетить тренажерный зал или заняться спортом дома.
• Не ешьте за час до тренировки и через два часа после нее.
• Диета обычно длится 4-6 недель.
• Мы регулярно взвешиваемся и помним, что безопасная потеря веса составляет до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин в основном состоит из белкового рациона, постепенно уменьшая количество углеводов и минимальное количество жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника. Коричневый рис и гречку разрешается употреблять только на первом этапе диеты.

Основные средства для сушки тела для женщин — протеиновые, и их перечень будет следующим:

• яичные белки;
• грудки куриные, филе индейки;
• говядина, телятина;
• сорта белой рыбы;
• сыр обезжиренный;
• кефир и йогурт обезжиренные.
• Разные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и тд.

Кроме того, существуют другие продукты, которые можно дополнить сухой сушильной диетой:

• крупы гречневая, овсяная, перловая;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отрубей;
• произведено тофу, молока и сои прочей;
• свежих овощей;
• плодов лицевых;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточно воды.Также разрешен несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключен. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фастфуд, соленья, консервирование запрещены. Часто рекомендуют дополнять рацион всевозможными добавками из спортивного питания.

Сушка имеет противопоказания. Это проблемы С. ЖКТ, печени, почек, сердца, сахарный диабет. Также он противопоказан беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девочек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девочек — пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть излишне жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета при сушке для женщин, меню которых вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество потребляемых углеводов на этой неделе ограничено 2 граммами на 120 кг веса. То есть при весе 60 кг в сутки вам понадобится 120 г углеводов.Основными их источниками являются цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, куриное филе, рыбу, творог. Соль и приправы применять по минимуму. В качестве закуски можно использовать грейпфрут или зеленое яблоко. Меню диетической сушки тела для женщин На этой неделе может выглядеть так:

• Завтрак: три вареных яйца, два из которых без желтка, фрукты, зеленый чай.
• Обед: 100 г куриного филе щеки, салат из зелени и огурцов с заправкой в ​​виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 г отварной белой рыбы, один цитрус.

• Завтрак: 200 г овсянки, фрукты, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 г куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 г нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: Омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 г тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 г творога, чай.

• Завтрак: разогревающие мюсли, два вареных яйца, чай.
• Обед: 250 г отварного куриного филе, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл кефира.

• Завтрак: омлет из трех яиц и помидоров, зеленый чай без сахара.
• Обед: запеченная белая рыба, гречка, приготовленные на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовые, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукты.
• Обед: 250 г отварных кальмаров, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов.
• Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренного завинчиванием яйца, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 г куриного филе, салат из капусты.
• Ужин: 150 г творога, фруктовый салат.

Можно перекусить фруктами, небольшим количеством орехов, чем-нибудь белковым и нежирным.Если вы хотели поесть поздно вечером или перед сном, съешьте белок или выпейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

В первую неделю организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе — усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываются по формуле: 1 грамм на кг веса. Количество белков соответственно увеличивается и составляет 4/5 от общего рациона. Жиры — 20%. Вечернее меню диет для сушки тела для женщин может включать отварную курицу, йогурт, творог.Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета будет легче, потому что организм постепенно привыкает и меньше протестует.

Третья неделя

Эта неделя очень сложная, потому что углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве — 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим телом, так как нехватка углеводов может спровоцировать его слабость. Для его поддержки рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Почувствовав первые признаки недомогания, можно выпить стакан фруктового сока. В меню должна остаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Исключаются трава и зерно.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка вас устраивает, можно повторить меню третьей недели, если есть дискомфорт — меню второй недели. Далее постепенно увеличивается количество углеводов, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному питанию. Тренировки После диеты нужно продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но и добавками из спортивного питания. Это белок, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Белковые коктейли можно употреблять после тренировки. Также полезен L-карнитин, который ускоряет процессы сжигания жира. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценное питание — они могут только дополнить его.

Тренировка при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин, при котором мы уже рассмотрели, необходимо сочетать с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата.Как уже было сказано, кушать за пару часов до и после тренировки не нужно.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс тушения от тела. Можно бегать, кататься на велосипеде, шуметь, приседать. Так же можно заняться любимым активным видом спорта — покататься на роликах, коньках и так далее.

Но также силовые нагрузки Сушка тоже необходима. Они помогут обрести желанный рельеф и улучшить состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Делать оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями — не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка — уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, но сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать это может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться этой системы питания имеет смысл только в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о еде и тренировках для девочек во время сушки

Сегодня многие желают иметь стройную и рельефную фигуру. Для его создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и так далее. Один из них — это высыхание тела. В чем он заключается и как держится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержимое:


Термин «сушка тела» пришёл от бодибилдеров. Если во время разгибания мышц питание спортсменов обильное, то в период сушки их практически не едят.Оказывается, диета более эффективно удаляет подкожный жир, чем физические нагрузки. Перед началом сушки нужно хорошо накачать мышцы, постоянно выполняя свои силовые упражнения.

Сушка тела — это метод создания спортивного образа с заметными красивыми мускулами при отсутствии разлитого подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов при появлении у спортсмена. Поэтапно эта сумма обнуляется.Кроме того, количество жиров и продуктов, содержащих глюкозу, сокращается до минимума. В основе рациона остаются белки, поддерживающие мышечный тонус. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу необходимых контуров.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первую очередь нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов самая строгая и требует постепенного перехода к ней и такого же плавного выхода.

Многим сушка тела кажется обычной диетой для похудания, с помощью которой, в отличие от других программ, вес идет быстрее. Ведь за первую неделю при правильном питании можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Изначально он использует гликоген, а когда его запасы заканчиваются, начинается расщепление жиров.Но при острой нехватке глюкозы этот сложный процесс нарушается наполовину, оставляя кетоновые тела и окисляя кровь в организме. Результатом этого может стать развитие кетоацидоза. Во-первых, устранить его несложно: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может привести к отравлению продуктами распада и быстрому развитию комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первый признак нехватки жира — исчезновение блеска на волосах, не стоит.

Программа сушки тела

Diet Ply надлежащая сушка Тела предназначены для поддержания мышечной массы и должны содержать 2/3 частей белков из рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10 % полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал / сутки. Однако необходимо следить за минимальной калорийностью рациона — она ​​не должна опускаться ниже 1500 ккал / сутки.Рекомендуется использовать таблицу калорийности продукта.

Для ускорения обмена веществ необходимо принимать часто, но небольшими объемами — 4-7 раз в день. Задача — не смириться с голодом и срывом. Принимается 1,5-2 литра воды в сутки. До одного стакана в день? Можно добавить лимонный сок. Исключены сахар и его заменители. В неделю 3 раза нужно пить кефир перед сном.

Содержание белка в рационе увеличивается до 2,5 г на килограмм веса. Семьдесят процентов белка должны быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т. Д.).). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и др.). Белок принимается с пищей 4-5 раз в день: например: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется самочувствием, сил на тренировки должно хватить. При сушке тела доступны два вида углеводов — в овощах или фруктах и ​​кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты.Едят до полудня либо вообще исключены.

Количество жиров, поступающих из морепродуктов и растительных масел, должно составлять 0,5–1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей производительности пища обогащена добавками: глютамином, аминокислотами, белком и витаминами. Жиросжигающие добавки принимаются в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

Для высокого уровня метаболизма можно употреблять немного сладкого утром.

Разрешенная и запрещенная еда при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, основанные на небольшом и частом потреблении пищи, за счет чего исключена нагрузка, исключено всасывание веществ и обмен веществ.При этом правильное меню само по себе включает качественную и малокалорийную пищу.

В первую неделю ешьте макаронные изделия, хлеб или крупу, но вы должны лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты содержат быстрые углеводы. В этот период на 1 кг своего веса съедается не более 3 граммов углеводов.

Следующий период посложнее. Падения выводятся из рациона, а из углеводов остаются только каша, гречка и овсянка.Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов снижается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употреблять в первой половине дня только медленные углеводы (например, тарелку каши на завтрак).

После трехнедельных тренировок нужно перейти на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Допускается небольшое количество овощей для приема внутрь. Основной рацион следует составлять полностью из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо.Такая диета также подразумевает дефицит калорий, то есть расходовать их больше, чем потреблять.

При сушке в пищу можно брать:

• Яйца и грибы;
• Нежирная рыба;
• Продукция молочная;
• Постное мясо;
• Чечевица и кабачки;
• Фасоль и редис;
• Чай зеленый и минеральная вода;
• Капуста и лимоны;
• Яблоки и сельдерей;
• Масло растительное нерафинированное.

Спортивная диета для изменения фигуры продолжается в течение 6-12 недель.При этом главное — это скорость похудания, которая может составлять 0,7 кг жира в неделю. Это актуально для желающих сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой спортсмен должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем в период развития силы. При наборе мышечной массы требуется избыток калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Перед тем, как приступить к сушке тела, нужно набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок.Затем диета меняется, чтобы избавиться от жира без повреждения мышц. Для этого используйте меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Еда при сушке планируется в период без застолья, так как нельзя употреблять алкоголь.

Примерное пятинедельное меню есть дома:

• Первая неделя . Приток углеводов в организм должен происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое съеденное блюдо необходимо регистрировать с помощью таблиц гликемических индексов съеденных продуктов с учетом их калорийности, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека.В рационе должно быть достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, полученного из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные властные правила здесь довольно лояльны. Категорически запрещено резкое начало строгой сушки.
• Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню творог и нежирный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде.Соль и фрукты желательно избегать.
• Третья неделя . Норму углеводов нужно уменьшить на полграмма. Рацион остается прежним, но с добавлением перепелиных яиц.
• Четвертая неделя . Он предполагает начало плавного выхода сушки тела, поэтому меню идентично второй неделе.
• Пятая неделя . На этом этапе диета еще больше смягчается и повторяется первую неделю.

По истечении третьей недели можно оставаться на диете 0.5 г углеводов на 1 кг веса до достижения необходимого веса или вернуться ко второму меню, а затем последовательно к первой неделе. Резкий выход из высыхания может спровоцировать отек, ухудшение самочувствия и быстрое возвращение денег.

Меню для сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты с высоким содержанием белка. В среднем продолжительность сушки составит от четырех до пяти недель. Ниже представлено меню питания на неделю.

Первый день:

• Завтрак: овсяная каша на воде, белки из двух яиц и несладкий чай.
• Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль) без масла.

День второй:

• Завтрак: Омлет из яичной белки, огурец — 1 шт., Чай.
• Обед: суп-крем (цветная капуста), куриная грудка отварная, овощи.
• Ужин: Обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

• Завтрак: овсянка, чай и яичный скей.
• Обед: ухо без моркови и картофеля, салат и отварная рыба.
• Обед: порция творога.

День четвертый:

• Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чаем и одним яйцом.
• Обед: Нежирный грибной суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
• Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

День пятый:

• Завтрак: чай, омлет из яичной белки с помидорами.
• Обед: гречка с овощами и куриным филе.
• Обед: порция творога.

День шестой:

• Завтрак: овсянка, изюм, чай.
• Обед: тушеная капуста с куриным филе.
• Ужин: Омлет из яичной белки, творог.

День седьмой:

• Завтрак: одно яйцо, гречка и чай с лимоном.
• Обед: морская фасоль с куриной грудкой.
• Ужин: яблоко и творог.

Кроме того, между приемами пищи есть две закуски, которые должны состоять на 100% из белка. В идеале это протеиновый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в составе спортивного питания.

Меню для сушки тела на день

Соблюдая режим диеты, необходимо принимать пищу в строго отведенное время. Меню, расположенное ниже в этот день, включает все необходимые продукты.

Первый вариант:

• Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
• Полдник: протеиновый напиток (состоит из молока или кефира, обезжиренного, корицы или ванильного творога).
• Обед: 200 г сваренной говядины и овощной суп-пюре без картофеля и моркови.
• Послеобеденная школа: куриное филе,? Грейпфрут.
• Ужин: белая рыба запеченная — 200 г, овощной салат без добавок масла.

Второй вариант:

• Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
• Полдник: Углеводческий творог — 100 г.
• Обед: постная гречневая каша, отварное куриное филе — 250 г
• Полдник: протеиновый напиток.
• Ужин: куриное филе, 200 г кефира.

Аналогичным образом организуется диета во время сушки и в последующие дни. Количество необходимых вам углеводов можно рассчитать с помощью таблиц калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела еда возможна по двум вариантам.Первый вариант предусматривает ежедневное питание из расчета углеводов, исключая зерно и фрукты в последние два приема пищи. Второй вариант предусматривает чередование углерода. В первый день принимается норма углеводов, на второй день и на третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертый день — повышенная мощность автомобиля. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых 60-70 кг, рост 152-168 см.Чередование количества получаемых углеводов у женщин выполняется в четырехкратном силовом режиме.

1 день — норма:

1. Пол-апельсин, рис отварной — 30 г, рыба.
2. 30 г вареной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
3. Банан, Пол Апельсин, Творог — 100 г.

2-3 ​​дня — нарезка углеводов:

1. Омлет из яиц и? Стакан молока.
2. 1/3 сладкого перца, зелень, 60 г телятины, 2 листа салата.
3. Лимонный круг, 150 г брокколи, рыба — 80
4. Кефир — 300 г

4 день — прибавка углеводов:

1. Ложка изюма, овсяных хлопьев — 30 г, кураги.
2. Пола-апельсин, 30 г риса, три беличьих яйца, зелень.
3. 60 г мяса теленка, 30 г риса, три оливки, листья салата.
4. Творог — 120 г или йогурт натуральный — 125

Drying Body for Men

Поговорим о питании для мужчин, вес которых 80-90 кг, рост 175-187 см.В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование углеводов следует проводить в семидневных приемах пищи в день:

1 день — норма:

1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста , Курица — 200
2. Банан, Творог — 250 г, Мандарин — 2 шт.
3. Капуста белокочанная — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, перец сладкий — 1/3.
4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г телятины, яичные белки — 5 шт.
5. Курица — 200 г., Рис — 60 гр., Помидоры, салат, сладкий перец — 1/3, масло оливковое.
6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
7. Апельсиновый сок — 200 мл, куриный — 200 г.

2-3 ​​дня — уменьшить углеводы:

1. Рыба — 200 г, Помидоры, Капуста — 100 г.
2. Яичный белок — 8 шт., Апельсин — 2 шт.
3. Дольки лимона — 2 шт., Курица — 200 г, кабачки — 150 г, петрушка.
4. Яичный белок — 8 шт., Грейпфрут — 2 шт.
5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
6. Салат: апельсин, 10 ягод грецкого ореха, киви, 10 миндаль, тыквенные семечки — 2 части на миллион
7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, буханка тунца, 2 банки тунца, 1/2 помидор.

4 день — увеличение углеводов:

1. Салат: картофель отварной — 100 г, белок отварной, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинская капуста — 3 листа, пологурец.
2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, Мандарин — 4 шт.
3. 150 г картофеля, помидор, больных яиц — 2 шт., Сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
4. Салат: Апельсин, 10 ягод, сердцевина грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Посмотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то она длится в 2 раза дольше, чем сушка. У спортсменов при подготовке к соревнованиям прокачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Набор мышечной массы основан на анаболических процессах, в результате чего жир неизбежно откладывается. Облегчение получается — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом.Чтобы сжечь жировую прослойку и показать растущие мышцы, одних упражнений недостаточно. Кардинально перестраивается потребность на каждый день: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на протеин.

Особенности рациона

• Основные продукты: филе куриное отварное, рыба белая без жира, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы — это контролируемая и сокращенная часть рациона: гречка, овсянка, отруби.
• Овощи должны оставаться в питании, потому что они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мука, ​​сладкие, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь — все это полностью исключает пересыхание организма. Меню меняется каждый день в зависимости от этапов, обеспечивающих постепенное сокращение углеводов и их обратное введение в рацион.

Примерное свободное меню

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Обед

Пятьдесят граммов творога или йогурта (нежирные магазины не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречки или овсянки;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречки или овсянки;

1 цельное яйцо и 4 яичных белка (желтки не используются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — это цель сушки тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каши, овощи, творог.

План питания на неделю

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Количество рассчитано на один день и распределяется между приемами пищи, при этом ужин необходимо оставить наполовину съеденным на обед.

Вторая неделя — планомерное снижение углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и на первой неделе.

Третья неделя — это урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей.За один прием нужно съесть не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению высыхания.

Пятая неделя — постепенный выход из жесткой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Посоветуйтесь минимум 1200 калорий в день, ешьте 6-7 раз в день, пейте 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривают сушку тела для женщин.Меню достаточно жесткое, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье и работоспособности репродуктивной системы.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости обмена веществ и количества накопленного жира. Из режима сушки необходимо выходить при появлении ацетона, привкус ацетона во рту.

Женщинам, которые ищут, как сделать сушку тела для похудения, следует знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой.Без резерва мышц и регулярных нагрузок на них хрупкая пища приведет к заболеванию: накоплению кетоновых тел, которые остаются после этого состояния, начинается с переутомления и головных болей, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% обычной нормы углеводов, чтобы тело высохло. Меню на каждый день — основа появления рельефа, но для мышц необходимы интенсивные силовые нагрузки. Идеальная система салазок идеальна, ее нужно чередовать с

.

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых умных диет.Но, как говорится, совершенству нет предела. Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке с целью не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. А если Make it easy, то в ситуации с красивым полом все как раз наоборот — главная задача — сохранить Здоровье женщины. Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводных продуктов.Калорийность рациона должна превышать 1500 ккал.

Общий вид сушки

Это заключительный этап Подготовка к соревнованиям бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и практически без ограничений. При этом вес набирают не только мышцы, но и жир.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, потому что это основной источник энергии для тренировок.Вот только их съесть в начале дня.

Сушка для девочек не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, нужно набрать определенную массу мышц и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сухо» нечего будет.

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А на чем экономить, если его нет?

Еда на сушке для девочек

Тело девушки несколько отличается от мужского.Поэтому и меню, и подход к нему должны быть менее строгими. Итак, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить самыми разнообразными блюдами из морской рыбы, богатыми полиненасыщенными жирами.

Важно! Недостаток жира опасен для организма молодой девушки, он может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно.Организму они нужны не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте о углеродных диетах! Просто потребляйте правильные продукты, а именно цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц рассмотрим, рассмотрим на примере, что нужно питать сушкой тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точная длина зависит от исходного веса, желаемого результата и характеристик тела.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит успех. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. Масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу диеты нужно принимать: любую рыбу

• не реже 3 раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, иногда сыр;
• зелень, листья салата, овощи.

Также не забывайте обжимать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девочек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: винт для 2 яиц, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых грядок из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

• 1-й прием: Омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полстакана кефира.

среда

• 1-й прием: Омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г Судака, грейпфрут цельный, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г парового котлета из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

• 1-й прием: 160 г парового котлета от птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г Судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

пятница

• 2-й прием: 250 гай без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. Кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

воскресенье

• 2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-м этапе основное изменение, которое подвергается сушке тела — меню становится более жестким по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг.Масса. При этом большинство из них следует употреблять до ужина. В остальном диета такая же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Прекрасный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 литра в день! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушилка для тела для девочек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вареные.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
• 3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе Мальты, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

четверг

• 1-й прием: 2 яйца Винт, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г грядки с рисом, 60 г помидор.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

пятница

• 1-й прием: Омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 гемов без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

суббота

• 1-й прием: Омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г грядки, 100 г йогурта питьевого.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

воскресенье

• 1-й прием: Омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню на третью неделю

Количество углеводов уменьшено еще больше — до 0.5 г на 1 кг. Масса. Диета остается прежней, но пора полностью исключить фрукты.

Меню по сушке для девочек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: Омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре (200 г), арка с несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

• 1-й прием: 2 вареных яйца, томатный пол.
• 2-й прием: 200 г парового котлета из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабосоленого филе, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, жучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, зеленый лист салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

• 1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г парового котлета из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора со сливочным маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

пятница

• 1-й прием: 3 яйца винт.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 гай без сметаны, 150 г индейки на мерку.
• 3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

воскресенье

• 1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню на четвертую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров. Каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Силовая сушка для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца винт.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г телячьего боровика, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г кеши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

среда

• 2-й прием: 200 г птицы от птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

• 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлета на пару индейки, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

пятница

• 1-й прием: Омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: Бульон от птицы 400 г, окунь 150 г, брокколи 30 г.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: лосось 300 г, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г
• 4-й прием: 200 г кефира.

воскресенье

• 1-й прием: 3 вареных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г грядки с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима сжигания жира

При более длительном соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь диеты последнюю неделю.Если результат уже достигнут, начинайте движение «недельными шагами» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки тоже не стоит. Вы можете просто немного отпустить свой график, уменьшив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный источник, мышечная масса, особенности тела, состояние здоровья. В связи с сушкой тела меню для девочек следует разрабатывать индивидуально.

Поэтому следует только после консультации с вашим фитнес-инструктором и главным врачом!

8 лучших вариантов питания для сухой кожи

Еда не только обеспечивает нас питанием, но также предотвращает различные недуги и нарушения здоровья. Когда в организме не хватает питания, вы можете страдать от различных проблем со здоровьем или состояний, и одной из наиболее распространенных проблем является сухость кожи. То, что попадает внутрь, может существенно повлиять на поведение и внешний вид вашей кожи.Поэтому, если вы боретесь с этим заболеванием кожи, вы можете попробовать включить в свой рацион определенные продукты, чтобы успокоить сухую кожу. Если вы хотите узнать обо всех этих продуктах подробно, рекомендуем прочитать эту статью!

Лучшие продукты для лечения сухой кожи

Давайте взглянем на некоторые лучшие продукты, которые помогут вам иметь красивую и здоровую кожу:

1. Гранаты

Гранат — один из лучших фруктов для сухой кожи, поскольку он обеспечивает увлажнение клеток кожи, а также помогает вывести токсины из организма.Гранат, богатый витаминами А и С, содержит большое количество воды и других необходимых витаминов и минералов. Это также помогает уменьшить зуд и воспаление, а также помогает улучшить эластичность кожи. Этот фрукт также обладает антимикробными, противовоспалительными и антибактериальными свойствами, которые помогают поддерживать хорошее здоровье кожи.

Как использовать

• Включите в ежедневный завтрак половину чашки граната.
• Вы также можете смешать масло граната с оливковым маслом и нанести его на кожу.Оставьте на 15-20 минут и смойте теплой водой.

2. Яйца

Яйца — один из самых эффективных продуктов, предотвращающих сухость кожи. Яйца богаты жирорастворимыми витаминами, которые полезны для поддержания целостности мембран клеток кожи. Яйца также богаты витаминами A, D и E, омега-3 и омега-6 жирными кислотами, белком, фолиевой кислотой и другими жизненно важными питательными веществами, которые приносят пользу коже. Никогда не выбрасывайте яичные желтки, когда у вас есть яйца, потому что желток содержит максимальное количество питательных веществ, необходимых вашей коже.

Как использовать

• Вы можете съесть одно или два яйца на завтрак каждый день. Имейте их в вареном, вареном, однокомпонентном, омлет или в любой другой форме.
• Нанесите яичный желток прямо на кожу на 10–15 минут и смойте теплой водой.

3. Листовые зеленые овощи

Если вы хотите изменить свой рацион из-за сухой кожи, обязательно добавьте в него достаточное количество зеленых листовых овощей.К таким овощам относятся капуста, брокколи, шпинат, капуста и т. Д. Эти виды овощей содержат кальций, магний, фолиевую кислоту, железо, витамины A, B, C и K, пищевые волокна и многие такие важные питательные вещества. Присутствие всех таких питательных веществ помогает улучшить кровообращение, исцелить зудящую и сухую кожу, успокоить кожу, а также удалить токсины из организма.

Как использовать

• Вы можете жарить, бланшировать, варить, готовить на пару или готовить эти овощи любым удобным для вас способом.
• Вы также можете добавлять их в основное блюдо, салаты, суп или даже в бутерброды.

4. Сладкий картофель

Если вы ищете овощи для лечения сухой кожи, то одним из самых эффективных вариантов является сладкий картофель. Сладкий картофель богат фосфором, биотином, калием, медью, каротиноидами, витамином A, B1, B2, B3, B6, а также большим количеством пищевых волокон. Все эти питательные вещества придают этому растению антиоксидантные и противовоспалительные свойства, которые не только помогают успокаивать кожу изнутри, но и выводят из организма вредные токсины.

Как использовать

• Сладкий картофель можно есть в вареном, тушеном, жареном виде и в различных других формах.
• Можно натереть на терке, выжать сок и смешать его с медом, чтобы сделать маску для лица, успокаивающую сухую кожу.

5. Орехи

Кешью, грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук и другие виды орехов содержат НЖК или незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, а также другие жизненно важные питательные вещества, такие как кальций, калий, цинк, железо, медь, фосфор, магний, витамины B и E и др.Все эти питательные вещества помогают увлажнять, улучшают кровообращение и поддерживают целостность клеток кожи.

Как использовать

• Замочите горсть орехов в воде на ночь и ешьте их на завтрак.
• Сделайте пасту из замоченного миндаля и молока и нанесите на лицо на 15-20 минут. Смойте теплой водой для здоровой кожи.

6. Ромашковый чай

Хотите избавиться от проблем с сухой кожей? Попробуйте ароматный ромашковый чай.Этот чай содержит хамазулен и альфа-бисаболол, два противовоспалительных соединения, которые помогают успокоить сухую кожу. Также богат витамином А, железом, магнием, кальцием, натрием и другими подобными питательными веществами, он предлагает этому чаю антиоксидантные свойства, которые помогают выводить токсины из организма и обеспечивать правильное функционирование клеток организма. Поскольку в этом чае много воды, он также помогает увлажнять клетки.

Как использовать

• Выпейте чашку теплого ромашкового чая вместо обычного чая или кофе.Вы можете добавить мед, лимон или имбирь, чтобы сделать чай более ароматным.
• Нанесите пропитанные чайные пакетики на кожу, втирая их. Вы также можете добавить несколько пакетиков чая вместе с медом и кокосовым маслом в воду для ванны, чтобы кожа стала гладкой и мягкой.

7. Огурец

Огурцы содержат большое количество воды, что делает их одним из лучших продуктов для борьбы с сухостью кожи. Огурцы также содержат кремнезем, который является важной частью мышц, связок, хрящей, сухожилий и костей.Огурцы также богаты витамином А, С и К, калием, кальцием, фолиевой кислотой и т. Д., Что делает его идеальным кормом для сухой и пересохшей кожи.

Как использовать

• Ешьте огурец в сыром виде, добавив немного лимонного сока, соли и перца.
• Натереть на терке и извлечь сок огурца. Добавьте в него мед и гель алоэ, чтобы сделать маску для лица. Нанесите на лицо и шею на 20 минут и смойте холодной водой.

8. Рыба

Если невегетарианская диета не является проблемой, добавление рыбы в обычный рацион — отличный способ предотвратить сухость кожи.Рыба богата незаменимыми жирными кислотами или незаменимыми жирными кислотами, которые помогают выводить токсины из организма, уменьшают воспаление, а также удерживают влагу в организме. Рыба также является отличным источником витаминов, минералов и белка, которые способствуют правильному функционированию клеток, защищая кожу от шелушения и высыхания.

Как использовать

• Рыба на пару, соте, гриле или жаркое. Включите их в салат, пасту, основное блюдо или съешьте в качестве закуски.
• Капсулы рыбьего жира также являются хорошим вариантом, особенно для людей, которые не могут есть рыбу.

Что нужно помнить

Вот несколько советов, которые вы должны помнить, чтобы бороться с сухостью кожи:

• Выпейте много воды.
• Не употребляйте алкоголь в больших количествах, так как это может привести к обезвоживанию и, как следствие, к сухости кожи.
• Высыпайтесь регулярно.
• По возможности избегайте стресса.
• Используйте хороший увлажняющий крем, чтобы увлажнить кожу. Используйте увлажняющий крем на основе крема вместо увлажняющего крема на водной основе.
• Проконсультируйтесь с врачом, если вы не можете контролировать свое состояние.

Попробуйте включить некоторые из этих продуктов, чтобы увлажнять и питать кожу изнутри. Диета, богатая этими продуктами питания, — отличный способ сделать кожу не только сияющей, но также мягкой и эластичной!

Также читают:

Лучшие продукты для здоровой кожи
Удивительные преимущества помидоров для кожи
Фруктовые и овощные соки для сияющей кожи

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании.Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях питания. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, сохранить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей вашей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая министерством сельского хозяйства (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к дозе 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощениями (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы не получаете его в достаточном количестве

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, даже больше во время беременности и кормления грудью.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, вызывая у вас слабость, истощение и одышку даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота, когда используется в обогащенных продуктах или принимается в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
• Употребление в пищу органических продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, , чтобы ограничить загрязнение и пестициды, которые могут повлиять на плодородие.
• Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин E и витамин C.
• Не упускать из виду диету партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужчин, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно употреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

9035- 9035- 9035 Яйцо вареная, 1 большая

9035 7

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Испытывают вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызывать симптомы ПМС.

Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше и чаще , а не несколько больших.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые все еще полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые аналогичны эстрогенам, вырабатываемым организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

7 лучших продуктов для сухой кожи

Зима в самом разгаре, и все мы замечаем изменение текстуры кожи. В это время года иногда может возникнуть неприятная сухость кожи. Кремы — это здорово, но питание и влага изнутри действительно могут помочь вам успокоиться в суровые погодные условия. Ниже приведены пять моих любимых продуктов, которые помогают сохранить кожу мягкой и увлажненной.

Грецкие орехи

Stocksy

Сырые грецкие орехи — это здоровый источник омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.Они помогают бороться со свободными радикалами, которые приводят к повреждению кожи, и придают здоровое сияющее сияние, которое мы все ищем. Грецкие орехи также играют ключевую роль в борьбе с прыщами, действуя как противовоспалительное средство.

Авокадо

Stocksy

Авокадо с высоким содержанием питательных веществ и мононенасыщенных жиров помогает сохранить кожу эластичной. Этот сливочный и универсальный (и восхитительный!) Фрукт богат антиоксидантами, а также биотином из семейства витаминов B, который необходим для здоровой кожи. Авокадо также можно применять непосредственно в качестве маски для лица или волос для внешнего увлажнения.

Сладкий картофель

Stocksy

Бета-каротин в сладком картофеле действует как солнцезащитный барьер (что важно даже в зимние дни!). Защита от солнца означает больше удерживаемой влаги. Кроме того, витамин А, содержащийся в сладком картофеле, способствует здоровому воспроизводству кожи, сохраняя ощущение обновления и свежести во всем теле.

Огурец

Очень увлажняющий овощ, на 95% состоящий из воды, огурец содержит аскорбиновую кислоту, которая помогает удерживать воду; он выводит токсины, повышая уровень гидратации организма.Кроме того, высокий уровень антиоксидантов и минералов гарантирует, что кожа останется молодой. Хорошая идея — выпить сок огурца — это поможет похудеть (если вы хотите сбросить несколько фунтов).

Льняное семя

Stocksy

Льняное семя, одна из старейших культур в мире, занимает первое место в моем списке по здоровью кожи из-за жирных кислот омега-3, которые делают вашу кожу эластичной и увлажненной, создавая большое количество кожного сала. Известно, что он помогает при сухой, шелушащейся, зудящей коже, а также при кожных заболеваниях, таких как псориаз и розацеа.Льняное масло, применяемое местно, также отлично подходит для эластичности кожи.

И последнее: уменьшите потребление соли и всего, что содержит консерванты или обработанные пищевые продукты, поскольку они обычно обезвоживают и вызывают воспаление, ведущее к шелушению кожи.

Далее: Лучшие увлажняющие кремы для сухой зимней кожи.

5 лучших продуктов для борьбы с сухой кожей: питайте ее изнутри

С наступлением зимы всплывает ряд проблем, связанных с кожей и волосами. Несомненно, одна из самых распространенных проблем красоты, связанных с холодными месяцами, — это сухость кожи.У большинства из нас с наступлением зимы кожа становится сухой, шелушащейся и безжизненной. В то время как увлажняющие кремы и лечебные травы могут помочь увлажнить вашу кожу и дать ей защитный щит, чтобы противостоять неблагоприятным погодным условиям, эксперты предполагают, что решение проблемы заключается в вашем рационе и типах питательных веществ, которые вы доставляете своему телу.

Вы готовы к зиме?

Важно понимать, что нашу диету нужно время от времени менять.Следование установленному распорядку дня или диете не вызовет проблем с вашей системой и не даст ей перезагрузиться и вернуться к работе. В нашей стране разные сезоны, как ни в одной другой стране, сезонные продукты также в изобилии, что наполняет рынки и сигнализирует вам, что вам нужно забрать их домой для более разнообразной и сезонной еды. Хотя сухость кожи может быть результатом высыхания сальных желез кожи, на нее можно воздействовать внешне только в определенной степени. Никакое внешнее увлажнение не приведет к сиянию, исходящему изнутри и достижимому только при соблюдении здоровых привычек питания.Зима в Индии может быть довольно суровой, именно поэтому нам нужно употреблять более богатые питательными веществами продукты, которые дадут дополнительное питание организму.

_{Естественные способы борьбы с сухой кожей}

Управление сухой кожей

Ваша кладовая может иметь большое значение, помогая вам избавиться от этой сухой и шелушащейся кожи этой зимой. Мы перечислили способы, с помощью которых вы можете попробовать обычные кухонные ингредиенты, чтобы побаловать свою кожу внешне, и продукты, которые можно включить в свой рацион, чтобы придать вам это сияющее зимнее сияние.

Что применять

Наружное нанесение масла работает чудо; Если вы боретесь с острой сухостью, попробуйте нанести на лицо тонкий слой масла, такого как кунжутное, кокосовое, кукурузное или подсолнечное масло.

«Вы также можете облегчить сухость кожи, нанеся на ночь мякоть свежей вишни. Оставьте на 15 минут, а затем смойте », — отметил эксперт по Аюрведе доктор Васант Лад в« Полной книге аюрведических домашних средств ».

Что есть

1.Сладкий картофель

Скромный клубень — фаворит зимы, он богат витамином А, необходимым для восстановления кожи, и бета-каротином, который помогает защитить кожу от зимних неприятностей.

_{Сладкий картофель}

2. Орехи и семена

Нужно ли говорить больше? Они богаты антиоксидантами, витамином Е и незаменимыми жирными кислотами, которые играют ключевую роль в питании организма изнутри. Регулярное употребление орехов помогает предотвращать и восстанавливать повреждения клеток кожи свободными радикалами и ускоряет процесс восстановления и регенерации клеток кожи.Вы почувствуете, как ваша кожа становится более гладкой и эластичной после того, как вы добавите их в свой ежедневный рацион, достаточно всего горстки в день. Миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника возглавляют список продуктов, обогащенных витамином Е.

_{Орехи и семена}

3. Шпинат

Это сезонное лакомство не нуждается в представлении. Он содержит множество питательных веществ, витаминов и минералов, таких как железо и полезный для кожи витамин Е. Витамины А и С, присутствующие в этом листовом овоще, инициируют и поддерживают процесс восстановления кожи.Шпинат также богат антиоксидантами и h30 для дополнительной дозы гидратации.

_{Шпинат
Фото предоставлено Istock}

4. Авокадо

Авокадо имеет маслянистую текстуру и ореховый аромат, что делает его очень популярным среди людей. Он также обладает потрясающими полезными для кожи свойствами. Богатый источник антиоксидантов, бета-каротина, фолиевой кислоты, омега-3 жирных кислот, витаминов C и E, авокадо может иметь большое значение в обеспечении вашей кожи дополнительной дозой питания этой зимой и предотвращением сухости.Авокадо богаты питательными веществами и широко известны как «натуральное масло».

_{Авокадо}

5. Рыба

Давайте еще раз повторим, что незаменимые жирные кислоты творит чудеса для здоровья вашей кожи и волос. Рыба — один из самых богатых источников омега-3. Если вы планируете включить рыбу в свой рацион, убедитесь, что она приготовлена ​​здоровым способом — на пару, на гриле, на гриле, в запекании — во фритюре. Употребление рыбы также помогает бороться с воспалениями.Некоторые из ваших лучших ставок на сезон, среди прочего, включают лосося, скумбрию, сардины.

_{Рыба на гриле}

То, что вы едите, непременно отразится на вашем лице и вашей внешности. Регулярное соблюдение здоровой диеты обязательно придаст вашей коже здоровый блеск. Свяжитесь с сертифицированным диетологом, чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион безопасные для кожи продукты и как бороться с сухостью в этом сезоне.

Питание и питание подростков

Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.

Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям. Друзья могут оказывать давление со стороны друзей, заставляя их выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не самое подходящее время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал.Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать пищу. Вы будете проводить время с друзьями или устраиваться на работу на неполный рабочий день, чтобы покупать то, что вам нравится. Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.

Что мне есть?

Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании.Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, что может привести к нехватке энергии или затруднению концентрации. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

1. Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергию для вашего мозга и мышц. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и изнеможение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предохраняют вас от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, переносящих кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа.Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц. Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи.Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

   Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить свои потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.

4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, способствуют укреплению костей и зубов, а также обеспечивают правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
5. Слишком много жиров и масел может привести к увеличению веса.Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.

Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:

Почему я должен завтракать?

Завтрак — самая важная еда дня.Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, без добавления слишком большого количества сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:

• каша с медом и корицей
• мюсли с йогуртом
• свежие фрукты и йогурт
• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
• Гренки из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
• запеченная фасоль на тосте
• тосты с изюмом
• лаваш с оливками и сыром фета
• плавленый сыр и вегемит на тосте или английский кекс
• пышки с джемом
• банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
• блинчиков с йогуртом и фруктами.

Что такое здоровый школьный обед?

Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся, или какие у вас любимые полезные закуски.

Вот несколько предложений:

• Пита с курицей, тертой морковью, огурцом и сливочным сыром
• Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
• Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
• Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
• Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
• Киш и салат
• Бутерброд с сыром и салатом
• Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
• Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом
• Холодный сыр, салат и кесадилья из нежирного мяса
• Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке
• Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой

Питание для учебы

Когда вы в школе или учитесь, вашему мозгу нужна дополнительная энергия.Употребление здоровой пищи также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.

• Ешьте часто небольшими порциями.
• Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
• Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
• Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну или две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, так как в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
• Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
• Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и вы не испытываете приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
• Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ к телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.

Питание для занятий спортом и игр

Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

• сухие завтраки с молоком и фруктами
• сухофрукты и орехи
• йогурт и фрукты
• Английский маффин с арахисовым маслом и медом
• бутерброд с бананом и арахисовым маслом
• смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
• Нежирный батончик мюсли
• маленькие кексы из овса или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
• нежирный крем и фрукты
• тосты с изюмом и сливочный сыр
• рулетики для суши
• Фруктовая лепешка
• трейл микс с сухофруктами, орехами, семечками и шоколадными чипсами.

Как добиться здорового веса

Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.

Также следует избегать напитков с большим количеством сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.

* Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимая тяга к похуданию и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.

Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.

Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.

Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства.

Профилактика прыщей

Ни одна еда не вызывает прыщей, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности.