Суббота, 21 декабря

Поднятие гантелей: Недопустимое название — Do4a Wiki

Поднятие гантели одной рукой для плеч и верха груди | Натуральный подход

Здравствуйте, дорогие читатели) Сегодня, мы поговорим об упражнении, которое прекрасно дополнит ваши тренировки в жиме лёжа — поочерёдное поднятие гантели одной рукой перед собой или поднятие двух гантелей перед собой одновременно.

Это упражнение нацелено на переднюю дельту, ключичную часть грудной мышцы. 

На картинке ниже вы можете посмотреть технику и вид упражнения :

Картинка описывающая технику выполнения и вид упражнения

Здесь всё достаточно просто, но не лишено своих тонкостей, о которых мало кто задумывается. Однако, не будем ходить вокруг да около и перейдём к упражнению.

Техника выполнения: 

1)Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч;

2) Гантели расположите по бокам бёдер или перед тазом, медленно поднимайте гантель перед собой до уровня плеч, сохраняя ровную линию между кистью, локтем и плечом. Допускается небольшой сгиб в локтевом суставе.

3) В конечной точке движения задержитесь на 1-2 секунды и медленно опустите гантель в исходное положение .

○ Совет : лучше выполнять поочерёдное поднятие гантелей, это позволит избежать наклона туловища перед поднятием гантелей и сильным прогибом поясницы при их поднятии, что может привести к проблемам с позвоночником.

Да и вес выбирайте по силам — вы должны медленно и подконтрольно поднимать руку с гантелью перед собой и так же плавно опускать её.

○ Примечание: если поднять гантель выше уровня плеч, то в работу активно вовлечётся трапецевидная мышца. Также, при поднятии гантели слабо задействован бицепс.

Внимание — руку с гантелью нужно поднимать из фиксированного положения, а не раскачивать её назад, в попытке забросить перед собой. Это может быть черевато травмой плечевого сустава. 

Если вы не можете поднять гантель медленно, то возьмите вес поменьше — правильная техника лучше нагрузит ваши мышцы и убережёт от травм.

Но если вы хотите застраховать себя от читинга и исключить нагрузку на спину, то можете делать подъёмы гантели перед собой, сидя на скамье.

 

Так же у этого упражнения имеется аналог — поднятие гантели двумя руками перед собой. Следует отметить, что можно добить используемые в этом упражнении мышцы, применив после него его аналог с тем же весом.

И ещё одна вариация выполнения упражнения на скамье была представлена на картинке с описанием выполнения упражнения, но я настоятельно рекомендую не использовать этот вариант, так как вы сильно нагрузите трапецию.

Однако, за неимением гантелей, можно выполнять это упражнение со штангой, но вес, разумеется нужно подбирать с умом и не позволять себе читинг.

Подъём штанги перед собой

Важной деталью при использовании штанги будет ширина хвата рук на грифе — она должна соответствовать вытянутым перед собой рукам.

Однако, допускается и более узкая постановка рук.

Работая с штангой, помимо проблем со спиной, можно ударить себя грифом, если работать с читингом, так как, если вес забрасывается инерцией тела, то он не может быть подконтрольно опущен.

Важной помнить, что если вы не правильно выбрали вес штанги, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, то вы скорее всего, будете делать тягу штанги к подбородку, а это травмоопасное упражнение расчитанное на среднюю дельту и трапецевидную мышцу.

Менее популярный вариант упражнения с диском

Чтож, рассмотренное упражнение и его вариации используются преимущественно для развития передних дельт и ключичного пучка грудных мышц. Оно прекрасно подойдёт, если вы хотите преодолеть плато в жиме лёжа и добиться наполненности мышц груди и передней дельты.

Для достижения наилучшего результа я советую делать это упражнение после тренировки груди.

Желаю вам успехов в вашем тренировочном процессе)

Спасибо за внимание, подписывайтесь, ставьте Like и оставляйте своё мнение в комментариях)

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Упражнение разведение рук с гантелями стоя, прокачивает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Придает форму, рельеф и ширину плеч. Формирующее упражнение.

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Разведение рук с гантелями стоя — упражнение для плеч (дельт)

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи. с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Разновидности упражнения

Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:

  1. Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
  2. Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.

Существует еще один вариант выполнения — махи перед собой. Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы, поскольку воздействует на передний, средний и задний пучок. Выполняют его в положении стоя, с ровной спиной, чуть согнутыми локтями. Во время тренировки нельзя касаться бедер руками.

Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов. Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Махи в стороны из положения сидя

Поочередные разведения гантелей одной рукой

Махи перед собой


Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Смотрите также:

  • Топ 6 лучших упражнений для спины с гантелями.
  • 5 самых эффективных движений с гантелями для похудения рук.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов.
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Варианты и техника выполнения махов в наклоне

Основных вариантов выполнения махов в наклоне несколько. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому только вам решать какой вариант подойдет именно вам. Можно выбрать несколько и комбинировать их. Конечно вы можете разработать и свой вариант, но врядли он будет столь популярен как эти (хотя кто знает, что именно вы предложите)

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
  2. Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
  4. На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
  5. Меняем руку и делаем тоже самое.

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

  1. Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
  2. На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение. Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций. Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй. Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия. Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе. На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи. Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница. Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения. Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча. После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Возможно, Вас заинтересует:

  • 3 разновидности тяги гантелей стоя в наклоне для прокачки спины
  • Становая тяга с гантелями — одно из лучших базовых упражнений на дому

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам. Повторите заданное количество раз.. Техника предельно проста

Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, как правильно делать жим гантелей лежа, жим гантелей лежа техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей лежа видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.

  2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.

  3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.

  4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.

  5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

___#EX#389___

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок

  • Помнит ваши рабочие веса

  • Считает нагрузку под вас

  • Контролирует время отдыха

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

  • можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;

  • можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;

  • можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей лежа — Упражнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
  2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Гантели должны располагаться по обе стороны груди, а плечо и предплечье должны быть согнуты под прямым углом. Внимательно контролируйте гантели. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе медленно поднимите гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  5. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья.

Оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу и поставьте гантели на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантели на пол.

Вариации:

  1. Для выполнения этого упражнения вы также можете держать запястья таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  2. Вы также можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

Жим гантелей лежа на… — Сеть фитнес клубов Вертикаль

Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – упражнение, которое хорошо тренирует полностью всю грудь.
Отличие жима гантелей от жима штанги в том, что с помощью гантелей можно задать большую амплитуду движения, тем самым больше растянуть мышцу и увеличить эффективность. К тому же нет сильного давления на кисти, поскольку гантель можно держать как вам удобно. Прекрасно подойдет для набора массы груди. Также есть некоторые трудности при выполнении данного упражнения — вам придется сильнее напрягать руки, чтобы балансировать гантели в рабочем положении. К тому же, общий вес гантелей будет меньше вашего рабочего веса чем при работе со штангой.

Техника жима гантелей лежа на горизонтальной скамье:

Лягте на скамью и сведите лопатки, соблюдайте все естественные прогибы в позвоночнике. Ноги поставьте на пол и упритесь ими. Возьмите гантели в руки (или попросите подать вам их). Начинайте подконтрольно опускать гантели примерно на уровень низа груди. В самой нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы и прочувствовать это растяжение. Из нижней точки с силой выжмите их вверх. Руки должны находиться под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. В нижней точке ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Жим гантелей лежа – упражнение, в котором выполнение на скорость может обернуться травмой плеч, поэтому выполняйте все движения плавно и подконтрольно. Следите за дыханием, на опускание гантелей делайте вдох, на поднятие – выдох.

Рекомендации:
Жим гантелей лежа – упражнение, в котором лучше попросить кого-нибудь подстраховать вас.
Не берите слишком тяжелые гантели, это сломает технику и вы получите микротравмы которые могут перерасти в серьезные травмы плечевых суставов.

Ошибки в упражнении жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Разведение рук сильно в стороны. При таком исполнении увеличивается нагрузка на плечевые суставы и можно получить травму.
Неполная амплитуда движения. В этом случае вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Жим гантелей лёжа: всё о нюансах техники

Справедливости ради стоит сказать, что жим гантелей лёжа на скамье технически мало чем отличается от жима штанги. Но, упражнение с гантелью имеет ряд существенных преимуществ.

К сожалению, гантели не пользуются должной популярностью, в отличие от той же штанги. И именно это может стать одним из основных преимуществ твоих занятий. Почему? Да потому что во время «час-пик», когда тренажёрка переполнена, штанга, как правило, становится «штукой нарасхват». Так что, не хочешь быть среди «ожидающих» — выбирай гантели. Это раз.

Кроме того, для жима лёжа с гантелями не требуются какие-либо устройства, обеспечивающие безопасность выполнения (та же силовая рама). И даже физическая подстраховка становится необязательной. Хотя всё же рекомендуется для предотвращения возможных травм. Это два.

Ну и есть случаи, когда индивидуальные особенности телосложения не позволяют делать жим лёжа со штангой. Гантели в этом случае могут стать отличной альтернативной привычному снаряду. В общем-то, это почти и всё преимущества.

Теперь поговорим о другом — о недостатках

— которых больше, нежели один —

  1. Лечь-встать — действия, которые без помощника сделать довольно-таки непросто. С двумя-то тяжелыми гантелями! Тут есть место травмоопасному моменту.

  2. С гантелями в качестве утяжелителя значительно возрастает риск растяжения мышц. По сравнению со штангой.

  3. Контроль. Потеря которого (даже над одной гантелей) грозит серьёзной травмой. В лучшем случае дело может обойтись повреждением пола или оборудования. Что, на самом деле, тебе тоже не нужно. Но это не специфичная проблема гантелей. Со штангой может быть та же «беда», если использовать её в качестве свободного веса. То есть, НЕ внутри силовой рамы (а в ней ещё надо правильно выставить ограничители…).

Не для того чтобы припугнуть, а только правды ради скажем, что немало народу пострадало при выполнении жима штанги. Вплоть до летальных исходов. Поэтому, контроль, контроль и ещё раз контроль!

Но веса бояться — в спортзал не ходить! Поэтому внимательно читай рекомендации по технике выполнения жима лёжа с гантелями и подходи к процессу с умом.

Рекомендации по выполнению жима гантелей лёжа

Прежде всего, научись контролировать гантели

Первые несколько тренировок не гонись за тяжелыми весами. Выбирай снаряды полегче и не делай упражнение до отказа. Лишь после того, как ты попрактикуешься с легким весом, можно приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами. Но даже тогда будь предельно собран и осторожен. Особенно, когда выкладываешься полностью. По мере того, как упражнение станет для тебя привычным, контроль над гантелями улучшится естественным образом. Так что терпение, мой друг.

О весе гантелей:

  1. Шаг гантелей с фиксированным весом составляет 2,5 кг. Стоит принять во внимание, что их у тебя будет две. Значит, прибавка в весе составит все пять кг. И это много.

  2. Не стоит увеличивать веса́  до тех пор, пока не сможешь спокойно сделать несколько повторений сверх своей стабильной цифры. Тогда и только тогда стоит увеличивать рабочий вес.

  3. Дополнительное утяжеление на запястья — это тоже плохая идея. Стремясь сделать переход более плавным, ты рискуешь потерей равновесия во время выполнения упражнения. Доп. веса на запястьях могут обойтись тебе «боком». Разборные гантели в этом отношении намного удобнее. Можно прибавлять блины меньшего веса, чем 2,5 кг. Это при условии, что в твоей тренажёрке есть такие блины. Пройдет какое-то время (оно, естественно, индивидуально) и ты доберёшься до веса, равного фиксированному весу следующих гантелей. Не следует и говорить, что количество прибавочных маленьких блинов должно быть равным по обоим сторонам каждой из гантелей. Это важно для сохранения равновесия.

Техника выполнения жима гантелей лёжа

Выжимай гантели по такой же траектории, как выжимаешь штангу. По крайней мере, в нижней позиции никакой разницы со штангой нет. Но, если траектория движения будет содержать меньше горизонтальной составляющей, то позволит оптимально контролировать гантели. Обрати внимание, оба снаряда должны двигаться синхронно. Следи за тем, чтобы одна рука не опережала другую. Такая картина может наблюдаться с доминирующей рукой. Для правшей — это правая, для левшей левая, соответственно.

А вот теперь ещё об одном преимуществе гантелей, которое мы приберегли для этой части статьи.

При жиме, гантели можно держать так, как тебе удобно:

  • параллельно друг другу и телу или на одной линии, когда торцы двух гантелей «смотрят» друг на друга. Иными словами, ты можешь выбирать разворот запястий по своему усмотрению. И даже это не всё!

  • Положение запястий можно менять по всей траектории движения.

В этом заключается удобство гантелей.

Когда выжимаешь гантели, не старайся делать как можно более широкую амплитуду. Не опускай гантели слишком низко в конечной (нижней) точке движения. Руки НЕ должны опускаться ниже, чем если бы вместо гантелей была штанга.

! Важно. На протяжении всего упражнения ноги должны быть устойчиво зафиксированы на полу.

Жим гантелей с помощником

— самый безопасный, а стало быть, правильный вариант выполнения упражнения —

Исходная позиция для жима подразумевает, что ты должен, прежде всего лечь на скамью. Ассистент подаёт гантели. Причём, каждую поочередно.

С этого момента, остановимся на роли помощника поподробнее. Итак, твой ассистент (который конечно же, должен иметь определенный опыт) подал тебе гантели. Но на этом его роль не заканчивается. Пусть и не мечтает о перекуре:) Во время того, как ты будешь потеть с гантелями, место помощника — прямо за твоей головой. И на коленях. Его руки — под твоими локтями. Только так он успеет помочь в случае чего.


Но даже с помощником, даже с мега-опытным помощником — 
не делай упражнение до отказа!

Нет никакой гарантии, что ассистент справится с двумя гантелями одновременно, если ты потеряешь над ними контроль. Не возлагай на человека такую ответственность за свою возможную травму. Ведь она может быть очень серьезной (но мы уже писали об этом). Остановись за одно повторение до отказа. Научись чувствовать в себе приближение этого момента и не игнорируй его.

* В идеале, помощников должно быть два. Это повышает твою безопасность и облегчает работу каждого из ассистентов.

В конце сета помощник должен забрать у тебя гантели. Прежде, чем ты встанешь, разумеется.

Самостоятельное выполнение жима гантелей лёжа

Можно обойтись и вовсе без помощи и проделать всё самостоятельно. Тогда сядь на скамью, на её край. Гантели держи вертикально на бедрах непосредственно возле своего торса. Опусти подбородок на грудь. Руки всё так же согнуты в локтях.

Внимание! Самый ответственный момент — нужно лечь.

Для этого единым движением бёдер толкни гантели на себя и откинься назад, на скамью. Вот, собственно и всё, что касается самостоятельного вхождения в исходное положение. Далее, держа предплечья вертикально, начинай выполнение жима. О технике мы уже писали выше.

Как самостоятельно завершить упражнение

Прежде всего, нужно опустить гантели на нижнюю часть торса. Не расслабляйся. Мышцы рук, плечевого пояса и груди должны быть напряжены! Согни колени и подними их как можно выше. В момент, когда твои бёдра коснутся гантелей, прижми подбородок к груди. Единым движением брось ноги вперед. Ты должен перекатиться в сидячее положение. Как видишь, самостоятельное выполнение требует определенного навыка. Поэтому лучше все-таки задействовать помощника.

Подъем гантелей над головой (техника выполнения)

Варианты выполнения

Можно использовать штангу или делать поочередные подъёмы гантелей каждой рукой.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей над головой — это изолирующее односуставное упражнение. Работа выполняется только в плечевом суставе, вовлекая в движение небольшое количество мышц.

Главная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидной мышцы. Как только руки поднимаются выше параллели с полом, подключается верхняя часть трапециевидных мышц.

Удерживать гантели в руках помогают предплечья.

Преимущества и недостатки движения

Среди достоинств, которыми обладает подъем гантелей вверх, выделяют следующие:

  1. Акцентированное воздействие на передний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелей перед собой, выполняемые в высокоповторном режиме, прекрасно шлифуют передние дельты, способствуя более глубокой сепарации (визуальному отделению одного мышечного пучка от другого).

  1. Простота в техническом исполнении

Техника движения настолько доступна, что это упражнение могут использовать даже новички.

  1. Низкий уровень травматизма

Упражнение традиционно выполняется в высоком диапазоне повторений, с относительно легкими гантелями. Такой подход сводит вероятность травм до минимума.

К минусам подъемов гантелей перед собой относятся:

  1. Низкое влияние на рост мышечной массы и силы переднего пучка дельтовидной мышцы

Это чистой воды изолирующее упражнение, предназначенное для шлифовки мускулатуры. Об этом стоит всегда помнить.

  1. При выполнении упражнения в неправильной технике или со слишком тяжелыми гантелями может спровоцировать травму плечевого сустава или близлежащих связок

Подъем гантелей над головой ни физиологически, ни анатомически не приспособлен для использования тяжелых весов.

Поэтому не стоит даже пытаться устанавливать здесь силовые рекорды.

Ошибки при выполнении

Распространенная ошибка – раскачивание туловища вперед и назад, то есть читинг — обман.

При наклонах туловища вперед-назад дополнительно включаются более сильные поясничные мышцы. В таком варианте количество повторений в подходе и даже вес гантелей увеличивается, но вот большая часть нагрузки ложится на поясницу, а плечи работают на порядок меньше.

Еще одна распространенная ошибка, особенно среди новичков – это использование неподходящего веса.

Женщины без устали машут килограммовыми гантелями, боясь “перекачаться” и делая упражнение на бесконечное количество повторений.

У мужчин-новичков противоположная ситуация. Пытаясь доказать окружающим свою силу, они хватаются за непосильно тяжелые гантели и выполняют движение чем угодно, только не передней дельтой.

Выбирайте вес гантелей так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом сохранялась правильная техника, без помощи корпуса, ног и других мышц, которые не должны участвовать в движении.

Слишком быстрый темп выполнения также будет ошибкой. Так мышцы просто не успевают получить достаточно нагрузки и эффективность упражнения снижается.

Махи гантелей “любят” медленный и подконтрольный темп. Только медленные повторения помогают почувствовать работу переднего пучка дельты.

И еще об одной особенности подъемов гантелей над головой, которая не считается технической ошибкой, а скорее нюансом в выполнении упражнения.

Классический вариант – это полная амплитуда движения рук, снизу от бедер и вверх над головой (пока руки не станут параллельны туловищу). В данной технике плечи и трапеции нагружаются примерно в равной степени.

Но чаще подъем гантелей над головой применяют для прицельной проработки передних дельт.

Чтобы максимально исключить вовлечение трапециевидных мышц, гантели поднимают только до уровня лба, но не выше.

Считается, что движение от бедер и до лба выполняется в основном силой передних дельт. Если же руки продолжают поднимать выше, фокус смещается на трапеции.

Чтобы увеличить нагрузку на плечи еще больше, в нижней (стартовой) позиции руки к бедрам полностью не опускают. Тем самым сохраняя постоянное напряжение в дельтовидных мышцах.

Кому подойдет упражнение

Подъемы гантелей вверх распространены среди новичков из-за простоты в исполнении. Но именно для них это движение наименее эффективно.

Чтобы шлифовать мышцы, их надо вначале нарастить. Поэтому тем, кто только начал тренироваться в зале, больше подходит выполнение базовых упражнений.

А вот средний и продвинутые уровни извлекут из махов гантелей вперед пользу. Упражнение применяется в массонаборном комплексе на плечи, в завершающей его части, как “добивочное”.

Но чаще всего движение используется в период работы на рельеф, для работы над деталировкой мышц и лучшей сепарации передней дельты.

5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома

Силовые тренировки не всегда шаблонны — вот как поднимать тяжести дома.

Zing Images / Getty Images

Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, — это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения.Но это может быть сложно освоить, когда никто не наблюдает за вами и не показывает вам, что делать в реале.

Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видео-чате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки. Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.

Ниже представлены два сертифицированных тренера, которые рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы по обеспечению безопасности и достижению наилучших результатов, начиная с домашних силовых тренировок.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему нужно поднимать тяжести дома?

«Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать устойчивые усилия по снижению веса и / или снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics. «Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза.»

Если одна из ваших целей — похудеть и ускорить метаболизм, лучше всего подойдут силовые тренировки. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, По словам Уитни, это также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии.

Поднятие тяжестей дома удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда это соответствует вашему графику.

Гэри Йоуэлл / Getty Images

«Одно из заблуждений относительно силовых тренировок состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, — говорит Уитни.«На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».

Еще одним преимуществом подъема тяжестей дома является то, что фактор запугивания значительно ниже для новичков. Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугает, чтобы заставить их бросить или вообще не начинать.

«Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни.«Также удобно иметь распорядок дня дома, и вы можете втиснуть его в свои собственные условия, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».

А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.

1. Использование неправильной формы

Изучение правильной формы — одна из наиболее важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травмам.

«Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая шарнир бедра, приседания и пресс, — говорит Уитни.

Хорошая физическая подготовка необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.

Аманда Капритто / CNET

Как это исправить

«С самого начала изучите становую тягу, приседания и жим видео, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который сможет дать вам обратную связь, лично или виртуально», — говорит Уитни.

Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним.«Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный персональный тренер и основатель Training with T. Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильной формы, а затем при необходимости отрегулируйте.

2. Пропуск разминки

Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», — говорит Лампа.

Как это исправить

Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы разогреть тело. «С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы на кора и ягодицы перед тренировкой».

3. Использование одних и тех же отягощений в течение нескольких месяцев

Ключ к тому, чтобы стать сильнее и добиться желаемых результатов с помощью силовых тренировок, — это постепенно бросать вызов самому себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.

«Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или всякий раз, когда это возможно. Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного — упражнения в хорошей форме, с двумя последними повторениями, которые кажутся сложными », — говорит Уитни.

Как это исправить

Если ваши повторения начинают казаться легкими, то вы знаете, что это знак того, что нужно подняться на несколько фунтов. «Хорошая новость в том, что исследования показывают, что здесь можно добиться большого прогресса, если вы новичок в тренировках с отягощениями.В просторечии это называется «прибыль для новичков», — говорит Уитни.

Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири. Но если вы не готовы тратить деньги , или вы не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.

Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало — один из способов получить травму.

ИнгредиентыФото / Getty Images

4.Перетренированность или использование слишком тяжелых весов

С другой стороны, если вы не увеличиваете свой вес часто или не ставите себе задачу, то переусердствуете.

«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, ведущие к травме или перетренированности», — говорит Уитни.

Как это исправить

«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив свою форму, это знак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», — говорит Уитни.«Правильная форма с меньшим весом будет тренировать вас лучше, чем более тяжелый вес с неправильной формой в долгосрочной перспективе».

5. Несоблюдение программы

Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео тренировок на YouTube или Instagram, чтобы помочь вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.

«Вы сэкономите много времени и энергии, вложив средства или найдя проверенную программу», — говорит Уитни. «С течением времени тренировки не только будут прогрессивными, но и научат вас безопасному выполнению упражнений, расскажут, какие веса выбрать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!).»

Как это исправить

Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить ..

Независимо от того, какой тип программы вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».

Сейчас играет:
Смотри:

Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

4 вещи, которые я хотел бы знать, прежде чем начать поднимать тяжести

Слишком долгое поднятие тяжестей также может увеличить вероятность того, что вы переусердствуете. Если вы поднимаете тяжелые веса и действительно бросаете себе вызов, к концу тренировки вы довольно сильно устанете. Слишком долгое преодоление этого состояния усталости может привести к травмам и, в конечном итоге, к перетренированности, в результате чего вы будете постоянно истощены и болезненны и даже потенциально испортите свой сон.

2. Сильная болезненность не обязательно означает, что вы лучше тренируетесь.

Если вы слышали фразу «нет боли — нет пользы» или «если не больно, значит, вы недостаточно много работали», то вы, возможно, попали в ту же ловушку, что и я, когда использовал болезненность как индикатор хорошая тренировка. Раньше я с нетерпением ждал боли, которую почувствую, поднимаясь по лестнице после тяжелого дня, связанного с ногами, но это также затрудняло выполнение моей следующей тренировки.

Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, — это повреждение мышц, вызванное интенсивной физической нагрузкой примерно через 24–72 часа после тренировки.С одной стороны, болезненность мышц является нормальным явлением и иногда возникает, особенно если вы новичок в определенных упражнениях или типах тренировок. Однако преследование болезненных ощущений в мышцах с большей вероятностью приведет к снижению качества вашей тренировки, снижению мотивации и даже к травмам. Если у вас всегда есть серьезный DOMS, это может быть признаком того, что вы слишком усердно работаете и вам нужно набрать обороты.

Вместо этого я предлагаю вести журнал тренировок, чтобы отслеживать использованные веса и увеличение силы, а не оценивать прогресс по тому, насколько сложно было подняться по лестнице на следующий день.

3. Комплексные упражнения — один из лучших способов провести время в тренажерном зале.

Одна из самых больших фитнес-ошибок, которые я сделал, — это недооценка важности сложных упражнений и слишком много времени на упражнения, которые изолируют одну группу мышц за один раз. время, как сгибания рук на бицепс и подъемы на носки.

Несмотря на то, что есть сотни упражнений по поднятию тяжестей на выбор, вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточив большую часть своей энергии на сложных движениях, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, выпад бедра, плечо. жим, задний ряд и жим лежа.Это более эффективно и функционально, а это значит, что вы укрепляете свое тело так, как оно движется в повседневной жизни.

Упражнения, ориентированные только на одну группу мышц, такие как разгибание ног, сгибание бицепса и подъемы в стороны, можно и нужно использовать в качестве дополнения к сложным движениям и увеличения мышечного роста и силы, но они не должны занимать большую часть вашей тренировки, если ваша цель — стать сильнее и в целом.

4. Восстановление так же важно, как и подъем тяжестей.

Восстановление и отдых — важнейшие компоненты силовой тренировки. Отдых дает вашему телу время, необходимое для восстановления сломанной мышцы — и да, именно так вы на самом деле становитесь сильнее.

Легко стать одержимым поднятием тяжестей и пренебречь заботой о себе вне времени в тренажерном зале. Я знаю, потому что раньше так делал. Но не имеет значения, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не ставите во главу угла восстановление после тренировок.

Не существует единого универсального метода правильного восстановления, потому что все реагируют на тренировку по-разному.Тем не менее, некоторые общие рекомендации, которые я даю своим клиентам, состоят в том, чтобы спать около 8 часов каждую ночь и делать выходной не менее 1-2 дней в неделю. Как правило, рекомендуется сделать день отдыха после особенно интенсивной или тяжелой тренировки. Но вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы определить, когда лучше всего планировать дни отдыха — если вы устали или чувствуете, что ваша сила снижается на следующий день после определенной тренировки, то это показатель того, что вашему организму нужно некоторое время вдали от весов, чтобы полностью выздороветь.

Если вы не хотите полностью отдыхать, вы можете попробовать множество активных восстановительных тренировок, которые позволят вам двигаться, но при этом дадут трудолюбивым мышцам время, необходимое для восстановления сил. Вы будете рады, что проявили к своему телу немного заботы, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим и сильным на следующий день после тренировок.

5 преимуществ подъема тяжестей для здоровья и как это безопасно делать

  • Преимущества подъема тяжестей включают наращивание мышц, сжигание жира, укрепление костей и суставов, снижение риска травм и улучшение здоровья сердца.
  • Для безопасного подъема тяжестей важно начинать медленно, брать дни отдыха и всегда использовать правильную технику.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Поднятие тяжестей приносит больше пользы, чем просто укрепление мышц и подтянутое тело.Добавление силовых тренировок к тренировкам — отличный способ улучшить общую физическую форму, от сжигания жира и укрепления костей до предотвращения травм и оздоровления сердца.

Вот что вам нужно знать о пользе для здоровья подъема тяжестей и о том, как безопасно добавить это в свои тренировки.

Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу

Поднятие тяжестей увеличивает гипертрофию или рост мышечных клеток, — говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньона в Аризоне.

Это работает, потому что поднятие тяжестей увеличивает выработку организмом тестостерона и гормона роста. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело выделяет эти гормоны, которые способствуют росту тканей и позволяют вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Важно нарастить мышцы, даже если вы не хотите выглядеть разорванным. «Поднятие тяжестей помогает телу наращивать и поддерживать мышечную массу в пожилом возрасте», — говорит Мишель Грей, директор Научно-исследовательского центра физических упражнений Университета Арканзаса.

«Эта мышечная масса важна для выполнения повседневной деятельности и помогает пожилым людям оставаться функционально независимыми в течение более длительных периодов времени, потенциально отодвигая время, когда им требуется более непосредственный уход», — говорит Грей.

Поднятие тяжестей эффективно сжигает жир.

Укрепляя мышцы с помощью подъема тяжестей, вы также повышаете эффективность своего тела в сжигании жира. Причина проста: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.Таким образом, вы не только сжигаете больше калорий в состоянии покоя, но и естественным образом ускоряете метаболизм, добавляя мышечную массу тела за счет подъема тяжестей.

Например, исследование 2017 г., опубликованное в журнале «Ожирение», посвященное избыточному весу или

тучный
взрослые в возрасте 60 лет и старше обнаружили, что сочетание низкокалорийной диеты и силовых тренировок приводит к большей потере жира, чем низкокалорийная диета и ходьба. В качестве дополнительного бонуса взрослые, которые занимались силовыми тренировками, сохраняли мышечную массу, теряя при этом жир.

«Уменьшение жировых отложений снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, риска для здоровья, связанного с ожирением, и многого другого», — говорит Майк. «Наличие более высокого соотношения безжировой массы тела по сравнению с жировыми отложениями всегда будет способствовать более позитивным изменениям здоровья каждый раз».

Поднятие тяжестей укрепляет кости и суставы.

Поднятие тяжестей укрепляет не только мышцы. Это также помогает улучшить здоровье костей и суставов.Наличие сильных костей и суставов важно для борьбы с естественным ослаблением костей, которое происходит с возрастом.

Если кости станут слишком слабыми, может возникнуть остеопороз — состояние, при котором кости настолько хрупкие, что даже незначительные стрессовые факторы могут привести к переломам костей или переломам. В частности, силовые тренировки нацелены на кости бедер, позвоночника и запястья, которые являются наиболее вероятными местами перелома.

Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Sports Science and Physical Fitness, например, показало, что силовые тренировки всего тела были эффективным способом для женщин в пременопаузе поддерживать минеральную плотность костной ткани или прочность костей.

Более того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Endocrinology and Metabolism, пришло к выводу, что упражнения с отягощениями, включая упражнения с поднятием тяжестей, «могут быть наиболее оптимальной стратегией для улучшения мышечной и костной массы у женщин в постменопаузе, мужчин среднего возраста и даже у пожилых людей. . »

Поднятие тяжестей может снизить риск травм.

Мышцы составляют основу всех движений, равновесия и координации вашего тела.Таким образом, тело, укрепленное с помощью подъема тяжестей, с меньшей вероятностью получит травму.

«Тренировки с отягощениями полезны как для предотвращения травм, так и для реабилитации», — говорит Грей. В частности, укрепление мышц вокруг сустава, таких как колено или локоть, может повысить его стабильность и уменьшить боль, даже помогая облегчить хронические состояния, такие как артрит.

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в Международном журнале спортивной физиотерапии, силовые тренировки увеличивают количество и диаметр коллагеновых фибрилл в ваших сухожилиях.Сильные сухожилия полезны для предотвращения травм, потому что они соединяют ваши мышцы с костями, обеспечивая поддержку и гибкость.

Однако важно поддерживать правильную форму при поднятии тяжестей, иначе вы можете увеличить риск получения травм. Если ваша форма неправильная, это может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, что может привести к разрывам или растяжениям.

Поднятие тяжестей может улучшить здоровье сердца

Хотя вы можете не связывать поднятие тяжестей с сердцем, силовые тренировки имеют значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Связанные

3 лучших типа упражнений для здоровья сердца и как составить план тренировок для здоровья сердца

Например, исследование, проведенное в 2017 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что у женщин, занимающихся поднятием тяжестей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не поднимал тяжести.

И результаты не ограничиваются женщинами.Исследование, проведенное в 2018 году в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Как безопасно поднимать тяжести

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества подъема тяжестей. Фактически, вы можете получить много наград всего за два или три 20-30-минутных сеансов подъема тяжестей в неделю.

Gray предлагает следующие рекомендации:

  1. Начинайте медленно с легким весом, который можно легко поднять несколько раз без перерыва.
  2. Сделайте три подхода с этим весом по 12 повторений с отдыхом не менее 60 секунд между подходами.

Когда дело доходит до включения тяжелой атлетики в кардио-программу, ваше решение полностью зависит от ваших предпочтений, — говорит Майк. Некоторые люди делают это до кардио, после или даже в отдельный тренировочный день. Все зависит от ваших целей.

Вы также можете выполнять различные виды подъема тяжестей, в которых основное внимание уделяется различным частям вашего тела. Например, вам может быть полезно тренировать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой.Или вы можете быть еще более целенаправленными и тренировать мышцы спины и бицепса в один день, а в другой — грудь и плечи.

Связанные

Как часто следует тренироваться с силой, чтобы нарастить мышцы и избежать травм

Независимо от того, как вы прибавляете в поднятии тяжестей, важно быть в безопасности, если вы новичок в этом. Вот несколько советов, которые следует помнить при начале работы:

  • Используйте правильную технику. Хорошая физическая форма поможет вам избежать травм и заложит прочную основу для работы с отягощениями.
  • Начинайте с легкости и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете даже решить сначала использовать эспандеры или упражнения с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и тренировке.
  • Делайте дни отдыха между тренировками по поднятию тяжестей. Перерыв на день или два позволит вашему организму восстановиться. Вы также можете чередовать дни с упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы дать мышцам больше времени для отдыха.

Если у вас хроническое заболевание, например

болезнь сердца
или же

сахарный диабет
, или вам больше 40 лет и вы в последнее время не занимались спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку с отягощениями.

Takeaways

Есть много преимуществ, чтобы включить поднятие тяжестей в свои тренировки, от более худощавого вида до клеточного уровня.А если вы новичок в поднятии тяжестей, если вы начинаете медленно и прислушиваетесь к своему телу, вы начнете пожинать плоды с первого сеанса.

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мы ненавидим звучать как побитый рекорд, но действительно важно включить поднятие тяжестей в свой режим тренировок.На самом деле, когда дело доходит до упражнений для пожилых людей, силовые тренировки на самом деле важнее кардио, потому что с возрастом сохранение мышц важнее потери жира.

«Каждые десять лет, начиная с 30 лет, вы теряете определенный процент мышечной массы, что влияет на ваш метаболизм, равновесие и способность подготовиться к работе в случае травмы», — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и консультант Prevention’s отвечающий за фитнес-редактор. «Тренируясь с отягощениями, вы наращиваете больше мышц, чтобы защитить свое тело от травм.«

Amazon

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Итак, как часто нужно поднимать тяжести?

В идеале, два раза в неделю — поднимаете ли вы свободные веса, пользуетесь ли вы тренажерами или выполняете упражнения с собственным весом, — говорит Рашель Рид, доктор философии, CPT, менеджер Pure Barre по развитию тренировок и кинезиолог barre.

Тем не менее, по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, и Рид, и ДиДио соглашаются, что вам следует увеличить количество тренировок до более чем двух раз в неделю.«Вы можете заниматься спортом каждый день — просто убедитесь, что вы работаете над разными частями тела или тренируете свое тело по-разному каждый день», — говорит ДиДио.

Хотите знать, на каких группах мышц сосредоточиться? Рид говорит, что это зависит от ваших целей. Для тренировки всего тела «многие тренеры советуют клиентам сосредоточиться на верхней части тела в один прекрасный день и на нижней части тела через пару дней», — говорит она. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок комплексные упражнения и суперсеты — форму силовой тренировки, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними.

Помимо повышения прочности, поднятие тяжестей имеет ряд преимуществ. Продолжайте читать, чтобы узнать все причины, по которым вам следует взять в руки пару гантелей (или гирь, или, осмелюсь сказать, штангу).

Вы похудеете и сожжете больше калорий.

Кардио помогает избавиться от жира на животе, а поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, а также сжечь больше калорий. Это потому, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.«Фактически, мышечная ткань сжигает от семи до 10 калорий на фунт ежедневно, в то время как жир сжигает только два-три калории на фунт ежедневно», — объясняет ДиДио.

Более того, исследование Obesity , проведенное в 2017 году, предполагает, что силовые тренировки в сочетании со здоровой низкокалорийной диетой могут помочь сохранить мышечную массу, потерянную во время аэробных тренировок. «Когда потеря веса происходит без силовых тренировок, теряются все аспекты состава тела», — говорит Рид. «Вы теряете часть веса в жире, часть в мышцах, а часть в костях — и худеть, как из мышц, так и из костей, неблагоприятно.«Вот почему силовые тренировки так важны. Когда люди тренируются для похудения, большая часть потери веса приходится на потерю жира.

Вы

защитите свои кости

С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и слабыми. , особенно если вы в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормона, отвечающего за поддержание костной массы. Но поднятие тяжестей может помочь вам повысить минеральную плотность костей с помощью закона Вольфа, который гласит, что кости могут расти в ответ на силы. которые размещены на нем.Другими словами, давление на суставы с помощью упражнений с отягощением может действительно помочь вам построить более крепкие и здоровые кости.

«Силовые тренировки включают в себя сокращение мышц окружающих их костей», — объясняет Рид. «Эта сила, приложенная к костям, помогает со временем улучшить плотность костей».

Фактически, исследование, проведенное в октябре 2017 года из журнала Journal of Bone and Mineral Research , показывает, что высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, жимы над головой и приседания со спиной, могут помочь улучшить минеральную плотность костей у женщин с остеопенией и остеопорозом. .

Вы справитесь со стрессом и поднимете настроение

У вас был тяжелый рабочий день и вам нужно снять напряжение? Пора поднимать тяжести. Как и любые другие упражнения, силовые тренировки могут улучшить ваше настроение, высвобождая гормоны хорошего настроения, называемые эндорфинами.

Недавние исследования также показывают, что упражнения, включая силовые тренировки, могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и слабоумия. Исследователи из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета обнаружили, что гормон иризин, который выделяется во время упражнений, может способствовать росту нейронов в гиппокампе — области мозга, предназначенной для обучения и памяти.

«Любые упражнения улучшают настроение, но силовые тренировки заставляют вас чувствовать себя сильнее и укрепляют мышцы спины и шеи, которые напрямую связаны со стрессом», — говорит ДиДио.

Вы улучшите свою осанку

Если вы работаете за столом, скорее всего, вы имеете дело с округлыми плечами и согнутой спиной, которые оказывают дополнительное давление на вашу поясницу. Это может привести к неправильной осанке и ограниченному диапазону движений в плечах, которые являются наиболее гибкими суставами тела.

Но поднятие тяжестей может помочь изменить это, открыв грудную клетку, укрепив мышцы спины и улучшив свободу движений. «Это также укрепляет ваше ядро, которое удерживает спину в ровном и вертикальном положении», — говорит ДиДио.

Выполняйте многосуставные комплексные упражнения (например, приседания для жима над головой или боковой выпад для скручивания), которые могут помочь вам работать в различных плоскостях движения и групп мышц, экономя ваше время и усилия.

Вы уменьшите боль в спине

Нет единственной причины для боли в спине, но мышечный дисбаланс, такой как слабые колени и нестабильное ядро, может, среди прочего, способствовать.Большинство людей думают, что боли возникают из-за напряжения, но иногда это результат плохой биомеханики. Ваши мышцы работают в кинетической цепочке, поэтому, если есть слабое звено, это часто может перерасти в более серьезную проблему в разных частях тела. Но наращивая силу всего тела, вы можете избежать большинства травм.

Например, если у вас слабые сгибатели бедра, это также означает, что у вас слабые ягодичные мышцы — противоположные им мышцы. И «обычно они [мышцы] слабеют неравномерно, поэтому это также может вывести ваш таз из строя, что может повлиять на вашу походку», — говорит ДиДио.«Поскольку слабые и напряженные мышцы тянут и тянут, они могут вызвать дисбаланс и боль, когда ваше тело говорит вам, что что-то не так».

Вы улучшите память и здоровье мозга

Обзор, проведенный в 2016 году из Британского журнала спортивной медицины , показывает, что физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций у людей старше 50, независимо от их текущего неврологического состояния.

Когда вы двигаетесь, ваше тело перекачивает богатую кислородом кровь в ваш мозг, повышая нейропластичность — способность вашего мозга создавать новые нейронные связи и приспосабливаться к изменениям в окружающей среде.Повышая нейропластичность, вы можете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, возникающими в жизни, и оставаться начеку.

«Действительно, Американский колледж спортивной медицины опубликовал несколько исследований, посвященных положительному влиянию различных типов упражнений на когнитивные способности пожилых людей, и они согласны с тем, что это область исследований, заслуживающая дальнейшего изучения», — отмечает Рид.

Вы будете лучше соответствовать своему телу

Нет ничего лучше, чем поднятие пары тяжестей, чтобы помочь вам настроиться на свои чувства во время тренировки.Выполняете ли вы жим над головой, тягу на доске или приседание с кубком, поднятие тяжестей помогает лучше осознать использование вашего дыхания, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, выполнение сложных движений может проверить ваши навыки слушания и когнитивные способности — требуется определенная сила мозга, чтобы обработать сигналы тренера и правильно выполнить движение!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества подъема легких грузов

Несмотря на широко распространенное мнение, что для наращивания мышц нужно использовать действительно тяжелые веса, тренировка — это не только то, сколько вы можете поднять.

Стивен Аугер

У нас для вас хорошие новости: вам не нужно поднимать тяжести, чтобы добиться отличных результатов! Несмотря на широко распространенное мнение, что для наращивания мышц нужно использовать на самом деле тяжелых веса, тренировка — это не только то, сколько вы можете поднять.

Поднятие тяжелых весов занимает отдельное место в тренировочной вселенной, но поднятие легких весов может предложить столь же эффективную тренировку, особенно когда речь идет о мышечной выносливости. Вот что вам нужно знать.

Мышечная выносливость и мышечная сила

Согласно «Здоровому образу жизни», мышечная выносливость определяется как способность мышцы многократно поднимать вес с течением времени. Между тем, мышечная сила измеряется как количество силы, которое вы можете приложить за одно повторение.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если задача требует использования всего одного движения, это поможет нарастить мышечную силу; если он включает в себя многократное повторение движения, это поможет развить мышечную выносливость. Имейте в виду, что эти разные движения во многом пересекаются.

5 преимуществ подъема легких грузов

Теперь, когда вы знаете разницу между мышечной силой и выносливостью, давайте глубже погрузимся в преимущества тренировок с более легкими весами.Вот пять преимуществ тренировок с малым весом и частым повторением.

1. Повышенная сила

В исследовании, проведенном в Университете Макмастера, сравнивались достоинства подъема тяжелых и легких весов. Интересно, что результаты показали отсутствие значительных различий в силе между группой, назначенной для подъема тяжелых весов, и группой, назначенной для подъема легких весов.

Исследование показало, что ключом к обретению силы является усталость от тренировки.Добровольцы в обеих группах могли увеличить размер и силу мышц только за счет почти полного мышечного утомления.

Выбирайте меньший вес (и больше повторений) в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале. Важны ваши усилия, а не вес ваших гантелей. Если вы занимаетесь более легкими весами, вы сможете работать дольше, прежде чем устанете.

2. Лучшая подвижность

Часто, чем тяжелее вес, тем меньше диапазон движений — и тем меньше пользы вы получите.Преимущество использования более легких весов заключается в том, что они могут позволить вам выполнять полный диапазон движений для определенного движения.

Более широкий диапазон движений означает повышенную гибкость и большую мышечную силу. Более легкий вес также позволит целевой мышце справляться с нагрузкой, не прибегая к помощи компенсирующих мышц, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от тренировки для этой конкретной группы мышц.

3. Сниженный шанс травмы

Выбор меньшего веса также может снизить вероятность получения травмы, поскольку вашему телу не нужно поднимать больший вес, чем оно может выдержать.Прошли те времена, когда вы сбрасываете тяжести на пальцы ног или перетягиваете себя! Если вы используете более легкие веса, вы можете сосредоточиться исключительно на форме и технике, чтобы избежать травм и получить пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

4. Повседневная жизнь стала проще

Поднятие легких весов и выполнение нескольких повторений действительно повышает вашу мышечную выносливость. Любопытно узнать, какую именно выгоду это приносит вам? Что ж, это может облегчить повседневную жизнь.

Журнал

Shape определяет мышечную выносливость как способность тела работать в течение длительного периода времени.Это означает, что чем выше ваша выносливость, тем меньше вы будете уставать (и тем дольше вы продержитесь), выполняете ли вы работу по дому, например, косите траву, или развлекаетесь в спортивной лиге, или играете с детьми. Вы также можете улучшить свою мышечную выносливость, сосредоточившись на повторяющихся силовых движениях.

5. Не нужно полагаться на импульс

Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, вы, вероятно, полагаетесь не только на силу мышц, но и на импульс. Хотя это может помочь вам почувствовать себя сильным, это не поможет вам набраться сил.Когда вы тренируетесь с меньшим весом, большую часть работы выполняют мышцы, а не импульс!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (помимо того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания до колен) — это Одно только кардио — отличный способ тренировки.Это не. На самом деле добавление веса к весу — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас заниматься штангой в тренажерном зале — не вариант, мы попросили тренеров взвесить, как поднимать тяжести дома.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес.«Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

Используете ли вы гантели, браслеты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимет ее на ступеньку выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, и мы должны поднимать только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. », — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.

Похожие истории

Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.

Как поднимать тяжести в домашних условиях

1. Начните с упражнений с собственным весом

Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений только с собственным весом.Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить в весе.

«Каждый раз, когда вы используете какой-либо тип внешней нагрузки, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.

«Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж.«Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете удерживать равновесие на одной ноге или в других нестабильных условиях». Обязательно проверяйте функциональные движения своего тела — такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, — чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.

Потратьте некоторое время на то, чтобы научиться выполнять движения с собственным весом, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.

2. Выберите веса

Очевидный следующий шаг — взять несколько отягощений, но вам нужно подумать о том, что именно вы поднимаете. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.

Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения.Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений. Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также должны учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно должны быть того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете использовать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, например набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.

«Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна такая, размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше хват, тем сложнее это для нас и быстрее утомляет наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть на самом деле ».

Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать деньги в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки в домашних условиях. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении», — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.

3. Разминка

Чтобы ваши мышцы были подготовлены к работе с отягощениями, важно выполнять хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж. «Таким образом, динамическая разминка состоит из активных растяжек, имитирующих движения тела во время тренировки». Несколько его ходов?

1.Наклонитесь и дотянитесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их к полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.

3. Ветряная мельница: Расставьте ступни немного шире, чем бедра, и вытяните руки вверх к небу, образуя «Х» своим телом. Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе и руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.

5. Удары ягодицами: Стоя прямо с задействованным корпусом и приподнятыми головой, шеей и плечами, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.

6. Высокие колени : из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.

4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме

Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку и вы могли избежать травм.«Если вы добавите все сразу и возникнут проблемы, будет сложнее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Вес слишком тяжелый? Стоит ли вообще выбирать другой комплекс упражнений? Надо сразу все проработать! » — говорит Стоунхаус.

Форма и техника должны быть на первом месте во время любой тренировки, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы нарушаете свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начните медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».

5. Заминка

В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вам нужно оставаться в покое. Savage рекомендует следующее, чтобы вы почувствовали гибкость:

1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а вторую согните, чтобы создать положение «четверка», в котором подошва вашей стопы касается внутренней части бедра.Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы опустить руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка кобры: Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки назад к передним точкам бедра, делая вдох, поднимая грудь от пола. Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Держите 30 секунд.

Поднятие тяжестей дома, которые мы любим

Верхняя часть тела

1. Жим плечом

2. Подъем переднего плеча

3.Боковой подъем плеча

4. Reverse Fly

5. Разгибание трицепса над головой

6. Отдача трицепса

7. Сгибание бицепса

7

8. Молоток

9. Тяга с изгибом

Сердечник

1. Приседание с отягощением

2. Русское взвешенное скручивание

3 .Двойные скручивания с отягощением

Нижняя часть тела

1. Приседания с отягощением

2. Попеременные передние и боковые выпады

3. Подъем икры

40003

. Ягодичный мост с отягощением

5. Подъем с отягощением

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

7.Приседания

8. Становая тяга на одной ноге

8 способов подъема тяжестей изменят вашу жизнь —

Мужчины и женщины всех возрастов должны тренироваться на силу по большему количеству причин, чем вы думаете.

Хотя я тренировался на силу несколько лет, я остановился около шести лет назад (по причинам, не имеющим отношения к теме этого сообщения в блоге). Последние шесть лет мои упражнения сводились исключительно к бегу четыре дня в неделю и ходьбе два дня в неделю.То есть до нескольких недель назад.

В середине апреля этого года я решил, что пора снова взяться за штангу. Почему? Есть длинный список плюсов подъема тяжестей. Во-первых, есть много физических целей, которых можно достичь с помощью силовых тренировок. Вот лишь некоторые из них: вы уменьшите талию, сможете снова влезть в узкие джинсы и будете выглядеть стройными и подтянутыми. Одних этих преимуществ должно хватить, чтобы заставить кого-нибудь регулярно посещать спортзал.Однако силовые тренировки не только улучшают вашу внешность.

Поднятие тяжестей также дает множество преимуществ для здоровья и психического здоровья. Кроме того, это улучшит ваше общее самочувствие. Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, я настоятельно рекомендую вам начать. Если вам нужен небольшой толчок, ниже вы найдете 8 способов, которыми поднятие тяжестей изменит вашу жизнь.

1. Вы потеряете больше жира . Адам Кэмпбелл, фитнес-директор агентства Men’s Health и автор бестселлера The Women’s Health Big Book of Exercises по версии New York Time, объясняет, что поднимая тяжести, вы теряете на 40% больше жира, чем при соблюдении одной диеты или при соблюдении диеты и просто делаю кардио.

Он цитирует исследование, проведенное Университетом штата Пенсильвания, в котором людей с избыточным весом посадили на низкокалорийную диету и разделили на три группы:

  • Первая группа не выполняла упражнения.
  • Группа 2 выполняла аэробные упражнения три дня в неделю.
  • Группа 3 занималась аэробикой и силовыми тренировками три дня в неделю.

Участники всех трех групп потеряли примерно одинаковое количество веса: 21 фунт. Однако первая и вторая группы потеряли 15 фунтов жира и около 6 фунтов мышц.Группа 3 — группа, которая занималась поднятием тяжестей — потеряла весь 21 фунт жира. Как вы думаете, какая группа выглядела лучше и, скорее всего, сберегла вес? Очевидно, группа третья.

Элвин Косгроув повторяет совет поднимать тяжести, чтобы избавиться от жира. Он говорит следующее:

«Силовые тренировки — важный компонент любой программы, которая делает упор на долгосрочную потерю жира».

Косгроув — соавтор книг «Новые правила подъема: шесть основных движений для максимальной мускулатуры» и «Новые правила подъема для женщин: поднимайся как мужчина, выгляди как богиня».

2. Ты станешь умнее . Исследование, представленное на Канадском конгрессе по сердечно-сосудистым заболеваниям, показало, что люди, которые занимались спортом, добились большего успеха с точки зрения остроты ума — способности приобретать и обрабатывать знания — по сравнению с теми, кто не тренировался. В исследовании приняли участие взрослые люди с избыточным весом, ведущие малоподвижный образ жизни. Вот что произошло:

  • Участники прошли серию оценок.
  • Затем в течение четырех месяцев они тренировались дважды в неделю. Эти упражнения включали как кардио, так и силовые тренировки.

К концу четырех месяцев у участников уменьшилась окружность талии и они потеряли вес. Однако польза была не только физической. Участники также значительно улучшили свою работу по тестам на остроту ума.

Почему упражнения делают вас умнее? Психиатр Гарвардской медицинской школы Джон Рати, автор книги « Искра: революционная новая наука об упражнениях и мозге», объясняет, что упражнения повышают уровень химических веществ в мозге, называемых факторами роста.Факторы роста помогают создавать новые клетки мозга и устанавливать новые связи между клетками мозга, помогая нам учиться.

Кроме того, хотя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями повышают уровень факторов роста, есть исследования, которые показывают, что больший нейрогенез — или рост мозга — происходит, когда вы добавляете силовые тренировки к своей тренировке, а не просто выполняете кардио.

3. Снимите стресс . Физическая активность снижает стресс, высвобождая эндорфины, гормоны хорошего самочувствия.Хотя кардио и силовые тренировки стимулируют выработку эндорфинов в вашем теле, ваше тело вырабатывает больше эндорфинов за более короткий период времени, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, чем когда вы делаете кардио.

Кроме того, одни силовые упражнения производят больше эндорфинов, чем другие. В частности, было показано, что комплексные упражнения — упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц — производят наибольшее количество эндорфинов во время и после тренировки. Комплексные упражнения включают жим лежа, становую тягу и приседания со штангой.

4. Вы защитите себя от диабета. Исследования показали, что тела людей, которые тренируются с отягощениями, лучше контролируют уровень сахара в крови, чем тела тех, кто не тренируется с отягощениями. Это потому, что наращивание мышечной ткани увеличивает потребность мышц в глюкозе.

Мышцы вытягивают глюкозу из кровотока, что предотвращает опасный рост уровня сахара в крови. В свою очередь, это помогает предотвратить диабет.

Кроме того, поднятие тяжестей растворяет висцеральный жир, который является жиром, который хранится в брюшной полости и накапливается вокруг органов, находящихся там, и который был связан с более высоким риском как рака, так и диабета.

5. У вас будут более крепкие кости. Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом — добавить силовые тренировки в свой план тренировок. Нагружая кости, силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск остеопороза. Таким образом, с возрастом вы будете менее подвержены переломам и переломам.

Кроме того, поднятие тяжестей улучшает силу и равновесие, что снижает вероятность падения.

Кстати, моя 70-летняя тетя на днях говорила, что хочет научиться кататься на лыжах, но в своем возрасте она боится упасть (из-за возможности перелома костей).Я люблю кататься на лыжах, и я надеюсь, что буду этим заниматься в 70 лет. Итак, я иду в спортзал.

6. Он может сделать вас моложе . Как я писал в своем посте «17 способов замедлить процесс старения и прожить дольше», одним из неприятных аспектов старения является потеря мышечной ткани и силы. Однако исследование 2011 года, опубликованное в журнале Sport Medicine , показало, что можно замедлить процесс старения, улучшив силу.

Кроме того, в 2007 году группа американских и канадских исследователей сравнила 596 генов, связанных со старением, у пожилых людей с генами более молодых участников.Как и ожидалось, старые гены не работали так же хорошо. Затем участников старшего возраста попросили выполнять тренировку с отягощениями дважды в неделю в течение шести месяцев.

По истечении шести месяцев исследователи повторили свой генный анализ. Они увидели значительное улучшение экспрессии генов. Подводя итог их выводам: увеличение силы за счет подъема тяжестей сделает ваши гены моложе.

7. Вы станете счастливее . Адам Кэмпбелл, упомянутый в первом пункте этой статьи, пишет в Большой книге упражнений «Мужское здоровье», что поднятие тяжестей сделает вас счастливее.В подтверждение своего утверждения Кэмпбелл цитирует исследование, проведенное в Университете Алабамы в Бирмингеме в США.

Исследователи взяли группу людей и попросили их выполнять три тренировки с отягощениями в неделю в течение 6 месяцев. Результаты исследования заключались в том, что участники значительно улучшили свои баллы по тестам, измеряющим гнев, который снизился, и общее настроение, которое повысилось.

Кроме того, Кэмпбелл ссылается на исследование, проведенное в Сиднейском университете в Австралии.Ученые обнаружили, что регулярное поднятие тяжестей значительно снижает симптомы депрессии. Они сообщили, что значительное улучшение наблюдалось у 60% пациентов с клиническим диагнозом; аналогичная скорость ответа от антидепрессантов — без отрицательных побочных эффектов.

8. Вы обретете уверенность и чувство собственного достоинства . Прямо сейчас вы можете подумать, что вы слишком слабы или слишком стары, чтобы поднимать тяжести. Тем не менее, почти каждый, кто хочет следовать программе тренировок, зависящей от конкретной ситуации, может поднимать тяжести.Кроме того, вы можете испытать себя, выполнив следующие действия:

  • Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете — это относится как к мужчинам, так и к женщинам (дамы, вы не наберете массу и не станете выглядеть как мужчины).
  • Увеличьте количество повторений, которые вы делаете для каждого упражнения;
  • Увеличьте количество подходов, которые вы делаете для каждого упражнения; и
  • Попробуйте более сложные упражнения.

Установите для себя цели в поднятии тяжестей, а затем выполняйте их.Это даст вам ощущение достижения, которое вы затем сможете применить, чтобы помочь вам достичь своих целей в других сферах вашей жизни. Кроме того, поднятие тяжестей сделает вас сильнее, а чувство силы придаст вам сил.

Как поднятие тяжестей повышает вашу самооценку? Люди, которые поднимают тяжести, хорошо выглядят. И давайте посмотрим правде в глаза: хорошая внешность поднимет вашу самооценку.

Заключение

Мне нравится поднимать тяжести. Это заставляет меня чувствовать себя сильным. Кроме того, я считаю, что силовые тренировки — это сексуально.Я надеюсь, что 8 причин, по которым вы должны начать поднимать тяжести, описанные выше, убедили вас добавить веса в свой режим упражнений. Живите своей лучшей жизнью, начав программу силовых тренировок (с одобрения врача).

Похожие сообщения:

Вам понравилась эта статья? Подпишитесь на «Daring to Live Full» по RSS или по электронной почте и получайте бесплатные обновления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *