Убойные упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Четыре убойных упражнения для пресса

Наверняка, вы выполняете многоповторные скручивания по 150 раз, а толку от этого как с козла молока. Но не переживайте специалисты из фитнес-индустрии не сидят без дела и придумывают ежедневно большое количество упражнений. Некоторые из них бесполезны и даже не затрагивают ваши мышцы живота, а вот некоторые вполне достойны, и могут присутствовать в тренировочном процессе у большинства спортсменов. Как раз о нескольких таких упражнениях мы и расскажем вам в этой статье. Мы дадим вам четыре замечательных упражнения, которые разорвут ваши мышцы живота в клочья.

Боковые скручивания на фитболе

Для первого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Заменить его не чем, так что, если у вас его нет, рекомендуем приобрести его в обязательном порядке. Итак, ноги закидываем на мяч, руками упритесь в пол (А) – это ваше исходное положение. Теперь подтягивайте ноги к себе через правый бок, при этом ноги должны двигаться по мячу (В). Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другое сторону.

Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону. В этом упражнении самое главное техника, научитесь его выполнять медленно, старайтесь чувствовать, как в работу включаются ваши косые мышцы живота. Еще одно важное замечание, вы не должны прогибаться в области поясницы, на протяжении всего упражнения тяните ваш таз вверх.

Наклон назад

Если прошлое упражнение не выбило вас с пути к рельефному прессу, то приступаем к следующему. Вам понадобится медбол — это специальный мяч, который весит несколько килограммов. Если мяча у вас нет, берите обычную гантели и приступайте к упражнению. Станьте на колени, мяч (гантелю) держите в руках (А), напрягите пресс и медленно отклоняйтесь назад (В), насколько это у вас получиться. Затем возвращайтесь в исходное положение (А).

Выполните 3 подхода по 20 наклонов в каждом. И не переусердствуйте, не наклоняйтесь слишком низко, дабы не навредить позвоночнику. Также следите за тем, чтобы ваш пресс все время находился в напряжении.

Подъемы ног и рук

Мое любимое упражнение, надеюсь, оно и вам придется по душе. Ложитесь на пол, в руки возьмите две гантели, если нет двух, берите одну. Ноги приподнимите чуть над землей, руки отведите назад (А). Теперь поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют с вашим телом угол в 90 градусов, а руками тянитесь к ногам (В), чтобы ваш плечевой пояс оторвался от пола. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

Делаем 3 подхода по 10 медленных повторений.

Подъемы таза на фитболе

Возьмите фитбол и медбол (гантелю). Спиной ложитесь на фитбол, таз должен провисать, в руках держим медбол (гантелю) – это исходно положение (А). Теперь поднимаем таз вверх, руки с медболом тоже (В), при этом руки поднимайте не просто вверх, а по направлению к ногам, как будто вы совершаете скручивания как в предыдущем упражнении. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте, когда опускаетесь вниз, живот втягивайте в себя, поднимаясь, напрягайте мышцы пресса изо всех сил.

Вот такие не хитрые четыре упражнения, которые необходимо выполнять друг за другом, в той последовательности, в которые они расположены в статье. Проводить тренировку, используя эти упражнения можно 3 – 4 раза в неделю.

Всем очень важно знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без использования тренажеров и других спортивных снарядов.

Также, многие должны быть в курсе правильного питании и диет. В нашем разделе http://fitnessguides.ru/diets/ мы собрали большое количество информации о том, как похудеть.

Оцените статью

20 убойных упражнений на пресс. Боковые скручивания на фитболе

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе
за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил,
о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне
(на животе
). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно.
Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин
. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие
. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis)
.

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis
недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом.
Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается:
обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные . Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам.
Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений.
   Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
   
3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
   
4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.
   

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

• 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
  
• 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
  
• 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
  
• отдых 2-3 мин.
  

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек;
• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно тренироваться и запастись терпением.
Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

Источники

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт:
тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь:
без инвентаря.

Различные вариации скручиваний и . В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт:
всем.

Инвентарь:
бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку:
различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт:
всем.

Инвентарь:
без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку:
помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт:
новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь:
без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку:
все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт:
всем.

Инвентарь:
без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку:
обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт:
выносливым.

Инвентарь:
без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку:
вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт:
любителям неспешности.

Инвентарь:
без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку:
вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт:
подготовленным спортсменам.

Инвентарь:
турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку:
«стульчик» и вариации подъёмов ног.

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Сегодня мы рассмотрим с вами пятерку лучших, по мнению многих опытных атлетов, упражнений на пресс, которые вы сможете выполнять для проработки кубиков, как альтернативу нашим любим и эффективным скручиваниям.

Сами по себе скручивания – отличное упражнение с железобетонной гарантией на результат. Но, всегда есть но. В процессе тренинга мы и так нагружаем пресс, при работе на спину и ноги. Из-за этого скручивания становятся уже не такими эффективными. Да и делать скручивания в большей амплитуде, интенсивнее — не выход. Как только берем дополнительный вес, тут же дает о себе знать поясница, видавшее уже многое.

Наша альтернатива – усложнение биомеханики упражнений.
За счет усложнения, пресс, наконец, начинает нужную нам работу, так что кубики не за горами. Вы оцените простоту и безопасность этих упражнений.

Первое упражнение – «ЧАСЫ»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина для подтягивания. Широким хватам беремся за перекладину и повисаем на ней свободно. Делаем мощный вдох, напрягая при этом пресс с одновременным поднятием ног вверх до касания перекладины стопами. Из положения касания ног перекладины, медленно опускаем ноги не ровно вниз, а влево. Затем снова поднимаем ноги, вверх до касания стопами перекладины, и опускаем ноги, в этот раз, вниз влево.

После выполнения трех поднятий ног к перекладине по технике «часов», опускаем ноги на пол. Это условие не обязательно, все зависит от вашей физической формы, если форма позволяет, можно сразу вернуться к перекладине для повторения упражнения.

В связи с тем, что при выполнении упражнения, задействован не только пресс, но и бицепс бедер, стоит выполнять упражнения на растяжку бицепсов бедер два раза в неделю.

Учитывая тот факт, что упражнение сложное, уже после двух недель тренировки вы ощутите, а главное увидите результат.

Второе упражнение – «
СВЕЧА»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится гимнастическая скамья. Лягте на гимнастическую скамью, обхватив руками края. Приподнимите ноги. На вдохе, движением на силе, без рывков, поднимаем вверх ноги, отрываем таз, поясницу от скамьи. Упор на скамье на лопатки, шея и затылок остаются на скамье неподвижными.

В связи с тем, что упражнение сложное в выполнении, начинаем с одного повтора. По мере развития мускулатуры, увеличиваем количество повторов до 5-7. А если хотите совсем треша, то вместо горизонтальной гимнастической скамьи переходите на наклонную. Пусть на наклонной скамье запредельно трудно, зато невероятно эффективно.

Третье упражнение – «ДВОЙНЫЕ скручивания»

Уровень сложности 3 из 5.

Целью этого упражнения также является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Это упражнение пришло в бодибилдинг из боевых искусств. Для выполнения упражнения нам не требуется вовсе никакого оборудования. Итак, ложимся на пол, незначительно приподнимая затылок. Заводим руки за голову, ноги выпрямляем вперед и приподнимаем над полом на 8-10 сантиметров. На вдохе одновременно должно произойти сложение в талии за счет подтягивания коленей к груди и поднятия лопаток наверх. В исходную позицию возвращаемся на выдохе, одновременно опуская лопатки и ноги.

Фишка этого упражнения в том, что пресс все время находится в состоянии напряжения, так как затылок и ноги не опускаются на пол. К тому же, размах движений частей тела по отношению друг к другу прибавляют суммарный эффект на выходе. Только никаких послаблений себе любимому, не кладите ноги или затылок на пол в процессе, иначе результата не будет. Количество повторов упражнения «двойные скручивания» должно быть равно количеству повторов, которые вы обычно делаете при выполнении обычных скручиваний в сетах.

Четвертое упражнение – «УДАР НОГОЙ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка нижней части пресса и косых мышц пресса.

Это упражнение также пришло к нам из боевых искусств и отлично прижилось в бодибилдинге. Для выполнения упражнения мы будем использовать боксерский мешок. Принимаем боксерскую стойку, немного сгибаем ноги в коленях.

Если собираемся бить правой ногой, то вес тела переносим на левую ногу, отставляя правую ногу немного в сторону и назад. Бьем по мешку правой ногой, а именно подъемом ступни, на уровне талии. Соблюдайте технику выполнения упражнения, бейте именно подъемом ступни, а не носком. Чтобы удар был сильным, а движение быстрым, на опорной левой ноге делаем разворот, одновременно происходит вращение в корпусе в сторону удара.

При соприкосновении ступни с мешком, поддайте корпус вперед и ощутите напряжение в косых мышцах пресса. Возврат в исходное положение. Следующий удар должен быть выше предыдущего.

Пятое упражнение – «ПОДЪЕМЫ ТАЗА НА МЯЧЕ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Для выполнения этого упражнения нам нужен гимнастический мяч. Локтями и предплечьями делаем упор на мяч, принимая горизонтальное положение тела. Ноги упирается носками в пол, пятки нужно оторвать от пола. Из этого положения складываемся в талии, медленно подкатывая к себе мяч с одновременным поднятием таза вверх. Без времени на отдых, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение на пресс вовсе не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Так что, кто хочет пресс как стиральную доску, вперед за мячом, 20-25 повторений. А вы сможете?!

Качай пресс с нами, и твой пресс будет гореть!

Самые эффективные упражнения на пресс, mport.ua bigmir)net

Читай также: Почему жир на животе никуда не девается — ученые

Для этого ученый провел специальные исследования, в ходе которых оценивалось влияние 13 различных упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.

С помощью специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы быть уверенным: упражнение выполняется не за счет мышц ног.

Источник: depositphotos.com

В итоге оказалось, что рекламируемые дорогие тренажеры на самом деле не настолько эффективны, как об этом говорят по телевизору.

Читай также: Как накачать пресс в домашних условиях

Каждое упражнение сравнивалось с классическими скручиваниями, которому присвоили коэффициент 100. Если упражнение задействует мышцы живота в два раза эффективнее скручивания, то у него коэффициент будет 200.

Рейтинг упражнений на прямые мышцы живота

Велосипед — 248
Подъемы ног в висе — 212
Скручивания на фитболе — 139
Скручивания с поднятыми вверх ногами — 129
Скручивания с роликом — 127
Скручивания с вытянутыми руками  — 119
Обратные скручивания — 109
Скручивания с тренажером Ab Roller — 105
Стойка на локтях — 100
Классические скручивания — 100

Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

Подъемы ног в висе — 310
Велосипед — 290
Обратные скручивания — 240
Стойка на локтях — 230
Скручивания с поднятыми вверх ногами  — 216
Скручивания на фитболе — 147
Скручивания с роликом  — 145
Скручивания с вытянутыми руками — 118
Скручивания с тренажером Ab Roller — 101
Классические скручивания — 100

Итог: наиболее эффективные упражнения для пресса — велосипед и подъем ног в висе (сами в шоке. что велосипед имеет отношение к прессу, еще и не последнее).

Источник: giant-bicycles.com

Источник======Автор===

Читай также: Тренировка пресса: главные ошибки

Еще одним открытием исследования Питера Фрэнсиса стало то, что во время упражнений нельзя было разделить так называемый нижний и верхний пресс, о котором говорят некоторые инструкторы. Нагрузка постоянно распространялась на все мышцы живота.

И самое главное — все упражнения укрепляют лишь мышцы пресса. Чтобы появились кубики на твоем теле, необходимо сжигать жир на животе, а это уже другие упражнения.

8-минутное видео, под которое можно (и нужно) тренироваться дома вместо того, чтобы лежать на диване перед телевизором:

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

•  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
•  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
•  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

•  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
•  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
•  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
•  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

•  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
•  Голову положите на предплечье.
•  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
•  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

•  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
•  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
•  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
•  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

•  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
•  Вытяните руки к потолку.
•  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
•  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
•  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
•  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
•  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
•  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
•  Руки поставьте на ширине плеч.
•  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
•  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

•  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
•  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
•  Втяните живот и напрягите пресс.
•  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

•  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
•  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
•  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
•  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
•  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

•  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
•  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
•  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
•  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

20 лучших упражнений для нижнего пресса — Упражнения — Фитнес

Во-первых, для начала кратко ознакомимся с физиологией мышц живота: прямая мышца живота – это одна длинная мышца, а так называемые «мышцы нижнего пресса» – это продолжение или нижняя часть прямой мышцы живота. Значит, изолированных упражнений для этой мышцы не существует. Однако есть некоторые упражнения, которые в большей степени прорабатывают определенные части прямой мышцы живота. Мы можем условно поделить их на три основных отдела:

1) Верхний отдел – работает, когда поднимается корпус тела;

2) Нижний отдел – работает, когда поднимаются ноги;

3) Боковой отдел – работает, когда совершаются наклоны корпуса.

Отсюда вывод – все-такие есть упражнения, которые помогут тебе прокачать нижний отдел пресса. 

Прежде чем ты начнешь выполнять эти упражнения, запомни, что правильная диета – это 50% успеха в прокачке «нижнего пресса». Поэтому тебе нужен специальный рацион питания для идеального пресса.

Итак, 20 лучших упражнений для нижней части пресса, которые также будут задействовать, косые мышцы живота, что необходимо для правильной тренировки пресса.

Скручивания «Велосипед»

Ляг на спину, руки за головой, подними одну ногу, подтягивая колено к груди и касаясь противоположного локтя. Корпус необходимо хорошенько скручивать. Выполняй упражнение, поочередно подтягивая колени правой и левой ноги.

Походка аллигатора

Прими положения, как при отжиманиях, руки должны быть на ширине плеч. Согни руки в локтях. Тело должно образовывать прямую линию. Сохраняя положение тела, выполняй маленькие шаги руками и ногами так, как двигается аллигатор.

Планка на локтях

Прими положение планки на локтях – локти и ступни ног должны стоять на ширине плеч, корпус подтянут в одной линии, пресс в напряжении. Зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Стань на расстояние около метра от стойки тренажера и опустись на колени. Задержи дыхание, напряги пресс и потяни рукоятку тренажера вниз. Скрути тело до того момента, при котором локти будут находится максимально близко к коленям. Задержись на несколько секунд, напрягая пресс. Раскрутись с выдохом до исходного положения.

Скручивания на тренажёре

Займи исходное положение в тренажере, сделай выдох и медленно скрутись, напрягая мышцы пресса. Потом снова вернись с исходное положение. В верхней точке (если позволяет конструкция тренажера) будет полезным прогнуть спину, дополнительно растянув мышцы пресса.

Подъем ног на брусьях

Прими упор на брусьях, руки при этом должны быть выпрямлены и четко зафиксированы. Поднимай прямые ноги до параллели или выше горизонтального уровня. Плавно возвращайся в исходное положение.

Подъем ног в висе

Расположитесь в тренажере в свободном висе с плотно-прижатой спиной, опора на согнутые в локтях руки. Напряги пресс и подними ноги, согнутые в коленях, до горизонтального уровня. Сделай паузу 2 секунды и возвращайся в исходное положение.

Поднятие ног из положения лежа

Ляг на пол, держась руками за ножки скамьи или тяжелого стула, подними вверх прямые ноги, пока они не будут в вертикальном положении. Поясница должна быть прижата плотно к полу. Потом медленно опускай ноги в исходное положение, но не касайся пола, чтобы мышцы пресса были в напряжении. Снова выполнить подъем ног.

Подъем ног в висе на турнике

Повисни на турнике, руки должны быть немного шире плеч, хват ладонями вперед. Стараясь не раскачиваться, поднимай ноги до горизонтального уровня. Потом вернись в исходное положение.

Упражнение с фитболом «Супермен»

Прими положение, как для отжиманий – руки чуть шире плеч, ноги на мяче. Начинай сгибать корпус и подтягивать прямые ноги к себе, чтобы корпус оказался в горизонтальном положении. При этом мяч должен подкатиться к тебе. Потом возвращайся в исходное положение, разгибая корпус до горизонтального уровня. Откати мяч до уровня ниже колен, чтобы тело образовало прямую линию с вытянутыми руками. Такое положение должно напоминать Супермена, летящего вниз.

Упражнение «Спринтер»

Из упора лежа помести ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Поочередно подтягивай колено одной ноги к груди, а вторую ногу оставляй вытянутой. Такие движения должны имитировать бег.

Обратные скручивания с эспандером 

Из положения лежа на спине зафиксируй эспандер на стопах. Противоположный конец эспандера держи руками, скрутив его посередине в виде буквы «Х». Начинай сгибать ноги и подтягивать корпус к коленям. Потом выпрями корпус, отводя руки за голову.

Подъемы туловища с медболом

Ляг на пол, в вытянутых руках держи мяч, ноги подними вверх. Одновременно поднимай вытянутые ноги и руки вверх, при этом надо тянуться к потолку.

Планка «Звезда»

Прими положение для отжиманий. Потом ноги и руки расставь как можно шире, чтобы твоя позиция напоминала звезду. Напрягая пресс, держись в таком положении 30 секунд.

Подъемы туловища с утяжелителем

Ляг на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу, утяжелитель держи в руках на уровне груди. Начинай поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу. И возвращайся в исходное положение.

Подъемы туловища со штангой

Для этого упражнения необходим пустой или слегка нагруженный гриф. Ляг на пол, руки с грифом подними вверх, как при выполнении жима лежа. Начинай поднимать туловище, остановись, когда корпус окажется в вертикальном положении. При этом гриф удерживай над головой. Вернись в исходное положение.

Боковая планка

Из положения планка на логтях перемести корпус на одну из сторон. Бедра должны быть подняты от пола и быть в одной линии со всем телом. Напрягая мышцы пресса, удерживай такое положение некоторое время.

Скручивания сидя на скамье

Сядь на скамью, между стоп зажмите медбол. Ноги выпрями перед собой, а корпус отклони назад, чтобы тело образовало одну линию. Удерживайся руками за скамью. Поднимай туловище в вертикальное положение, а ноги с зажатым мячом подтягивай к груди.

Откаты на руках

Зафиксируй тело на фитболе в положении на предплечьях. Ладони скрести в замок. Откатывай мяч вперед до тех пор, пока руки не выпрямятся. Мышцы пресса держи в напряжении. Потом подкати фитбол обратно, принимая исходное положение.

Боковые скручивания с медболом

Сядь на пол, согни ноги в коленях, упрись пятками в пол, руки с медболом держи перед собой. Поворачивай корпус поочередно влево и вправо, заводя руки с мячом как можно дальше.

8 упражнений, чтобы получить заветные кубики — Рамблер/женский

Перед тренировкой

Александр рекомендует сделать разминку: низкоинтенсивное кардио в течение 7—10 минут и динамический стретчинг.

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Ложитесь на пол. Согните ноги, руки скрестите за головой. Поясница плотно прижата к полу. Не давите на затылок — можно повредить шейные позвонки.

На выдохе, за счёт мышц живота, медленно приподнимите плечи на несколько сантиметров.

На вдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание в этом и последующих упражнениях. Мышцы напряжены в течение всего упражнения.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Подъём корпуса с поднятыми руками

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Ложитесь на пол. Согните ноги, руки поднимите. Поясница прижата к полу.

На выдохе оторвите плечи от пола и одновременно тянитесь руками вверх. В конечной точке спина должна быть прямая. Голову держите в нейтральном положении.

Округляя спину, на вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайтесь на лопатки полностью.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Опускание ног

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Ложитесь на спину. Ноги прямые, поясница прижата к полу. Руки лежат вдоль тела, плечи приподняты.

Поднимите обе ноги. На выдохе поочерёдно опускайте их до параллели с полом, а на вдохе поднимайте. Мышцы живота напряжены, глаза смотрят вперёд.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Диагональные скручивания

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Ложитесь на спину. Руки скрестите за головой. Ноги поднимите и слегка согните. Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены.

На выдохе опустите правую ногу и одновременно скрутите корпус, направляя правое плечо к колену левой ноги.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

То же самое — с левой ногой.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Прыжки в планке

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Примите упор лёжа с опорой на предплечья. Стопы соедините, ладони — под плечевыми суставами. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Поясница сохраняет естественный прогиб. Мышцы живота напряжены.

На выдохе прыжком поставьте ноги врозь, шире плеч.

На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Динамическая боковая планка

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье одной руки. Локоть опорной руки находится под плечевым суставом. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.

На выдохе опустите таз.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Динамическая планка

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Примите упор лёжа с опорой на предплечьях. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.

На выдохе поочередно вытягивайте руки вперёд и касайтесь пола перед собой.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Ложитесь на живот. Стопы на ширине таза, руки согнуты и лежат под головой.

На выдохе одновременно поднимите руки и ноги и задержитесь в таком положении на пару секунд. Колени не сгибайте.

На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 45 секунд. Отдых перед вторым кругом — 2-3 минуты.

Повторите круг ещё два раза. Всего в тренировке три круга.

Статьи по теме Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения 5 эффективных упражнений для пресса, которые можно делать где угодно Рельефные руки, крепкая спина и сильный пресс: 4 упражнения для дома и зала Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс

Запись «Убойная тренировка на пресс: 8 упражнений, чтобы получить заветные кубики» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

10-минутная тренировка для сильного пресса

Тренировка

Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!

Вынос колена в планке

Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.

Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.

Вынос колена в боковой планке

Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.

«Скалолаз» с выносом колена вбок

Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.

V-образные подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.

Подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.

Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.

Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.

Скручивания не до конца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.

С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.

Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

Разведение ног с прыжком из планки

Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Заминка

После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.

Вытяжение на животе

Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.

Наклон вбок сидя

Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.

Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.

Плей-листы создай бесплатно

Друзья, отите иметь кубики на животе, но нет времени на поход в зал? Не беда, пресс можно тренировать и дома без тренажёров и дополнительного оборудования. Тренируясь всего 10 минут в день, вскоре вы сможете добиться такого живота о котором всегда мечтали. Но не забывайте о правильном питании! Тренируйте пресс дома по данной программе и вы добьётесь своего! #Спорт #Тренировкидома #Startactingnow #Пресс #Воркаут Тренировка состоит из 10 упражнений. Каждое из которых включает в себя 1 подход длительностью 40 секунд, далее отдых 20 секунд. После чего приступаем ко второму упражнению. Данное видео снято в «живом формате», то есть вы можете включить его и тренироваться вместе. ВИДЕО: START 1 — https://www.youtube.com/watch?v=LbUzzO9NPZg&t=148s START 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Awor7-SXYm0&t=78s START 3 — https://www.youtube.com/watch?v=hEv5UNf47AQ&t=1s START 4 — https://www.youtube.com/watch?v=NPn10nHzqwA START 5 — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&t=145s START 6 — https://www.youtube.com/watch?v=r7oesY56cJU START 7 — https://www.youtube.com/watch?v=lDjVbzN0JCU&t=80s START 8 — https://www.youtube.com/watch?v=TrnVCK4gc4Q&t=1s START 9 — https://www.youtube.com/watch?v=uMoHwJejdmQ START 10 — https://www.youtube.com/watch?v=75tyg5G8SFo&t=3s START 11 — https://www.youtube.com/watch?v=BSCU_FvrbZY&t=1s START 12 — https://www.youtube.com/watch?v=J6bjan1ECWw&t=13s START 13 — https://www.youtube.com/watch?v=ZJFekxyK8xY&t=8s START 14 — https://www.youtube.com/watch?v=G3iCVpHoUZw&t=16s START 15 — https://www.youtube.com/watch?v=sVHIx8_-IiA&t=1852s START 16 — https://www.youtube.com/watch?v=H5MFsbzAQ9s&t=3s START 17 — https://www.youtube.com/watch?v=J6IYZvjXZcs&t=123s START 18 — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ START 19 — https://www.youtube.com/watch?v=IwVEn0sjOpw START 20 — https://www.youtube.com/watch?v=8yvrl6ZzxDs&t=274s ПЛЕЙЛИСТЫ: ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ — https://www.youtube.com/watch?v=iBm68nVoCpA&list=PLcRXmYeq3o9xiu0lmPFoOgm2V1vHA_egz МОЙ ПУТЬ — https://www.youtube.com/playlist?list=PLcRXmYeq3o9x8VHF8bA7xls2ZDhtPxLF4 ЛУЧШАЯ МОТИВАЦИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&list=PLcRXmYeq3o9ybVzXSQDHc3HmiGxg-KiP9 ЛУЧШИЕ ФИЛЬМЫ — https://www.youtube.com/watch?v=mg1KCewMa_E&list=PLcRXmYeq3o9ySiy4enc5WGqW875WXPWSW ОБУЧЕНИЕ ЦЕЛИ — https://www.youtube.com/watch?v=EEllFX3yvv4&list=PLcRXmYeq3o9yOmTgRKKR9Vuh99tA95VLS ЛУЧШИЕ КНИГИ — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ&list=PLcRXmYeq3o9wXLHYgGyn-cGSjfas-DL0v Социальные медиа ВК — https://vk.com/ogannes1915 Инстаграм — https://www.instagram.com/ogannes__unbelievable/

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

• Держите бедра прямыми во время упражнения.
• Не позволяйте пояснице проседать.
• Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Динамические скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.

• Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
• Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
• Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Выносы колена в “планке”

О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.

Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.

Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.

“Ножницы”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

1. 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
2. Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) – скручивания на наклонной скамье.
3. 3 подхода, но в каждом по 25 повторов – скручивания (с отягощением) на фитболе.
4. Снова 15 повторов в 3 подходах – скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

1. Ноги поднимаем в висе на перекладине – 25 повторений и 3 подхода.
2. Скручивания на наклонной скамье – 30 повторений в каждом из 3 повторов.
3. Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) – по 25 повторений в 3 подходах.
4. Скручивания на фитболе без отягощения – 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:

1. Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине – 3 подхода из 15 повторов.
2. «Велосипед» – 1 подход из 25 повторений.
3. Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье – также 3 подхода и 15 повторений.
4. Скручивания – 1 подход, в котором 25 повторений.
5. Скручивания (с отягощением) на фитболе – 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
6. Растяжка альпиниста – 25 повторений, 1 подход.
7. Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере – 15 повторений в каждом из 3 подходов.

Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
• Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

7 тренировок Killer Ab, которые можно выполнять дома

фото через Камиллу Фил

Большинство из нас может признать, что избавиться от жира на животе труднее всего. Хотя поддержание тонкой талии и пресса может быть достигнуто за счет правильного питания, также важно, чтобы правильные упражнения для пресса были включены в ваш распорядок дня.

Благодаря домашним тренировкам пресса вы будете на пути к крепкому прессу, экономя при этом деньги!

Вот 7 сложных тренировок пресса, которые нужно выполнять дома для стройной и подтянутой середины:

1.Супермен

Это упражнение — отличный способ разогреть пресс, серьезно поработав над балансом и осанкой. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу на высоту бедер и согните ступню. Задержитесь на 2 счета и повторите с противоположной стороны. Сделайте 10-15 повторений, чередуя стороны.

2. Доска

Планка — отличный способ тонизировать все ваше тело, конечно, с акцентом на пресс.Примите позу отжимания, положив ладони под плечи. Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваш пресс напряжен, а голова совмещена с позвоночником. По мере того, как вы набираете силу, держите доску дольше. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на планку для локтей, поместив локоть прямо под плечи и оторвав свое тело от земли.

3. Русские скручивания сидя

Эта тренировка нацелена на ваши косые мышцы живота и середину, чтобы избавиться от верхней части кекса! Все, что вам нужно, это вес 5-10 фунтов.Сядьте на землю, согнув колени, и поднимите пятки на 30 см от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник, и удерживайте вес чуть ниже груди. Поверните влево, вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение. Сделайте 15-20 полных оборотов.

4. Крисс-Кросс

Criss Cross прорабатывает все ваше ядро. Просто следите за тем, чтобы мышцы корпуса были напряженными на протяжении всего упражнения. Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе.Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и на выдохе поверните грудную клетку влево. Согните левое колено, поднесите его к правой руке и переключитесь на противоположную сторону. Цельтесь на 15-20 полных оборотов.

5. Подтяжка голени

Этот шаг нацелен на нижние абс А.К.А. место, где жир congregates и упорно отказывается уйти. Все, что вам нужно сделать, это лечь, прижаться спиной к коврику и положить руки под копчик. Втягивая пресс, на вдохе опускайте ноги вниз и выдыхайте, когда поднимаете их. Повторить 10-15 раз.

6. Обратные скручивания

Еще одно движение, нацеленное на нижнюю часть живота, лягте на коврик, поставьте ноги в положение на столе и скрестите лодыжки. Выдохните и поднимите ягодицы и копчик с коврика. Этот ход может оказаться непростым, но со временем вы его добьетесь. Выполните 12-15 повторений.

7. Кобра

Завершите свою потрясающую тренировку пресса, приняв позу кобры, чтобы хорошо растянуть пресс.Лягте на пол лицом вниз и вытяните ноги назад. Положите руки на пол прямо под плечами или рядом с грудью. На вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Удерживайте позу 15-30 секунд . Выдохните и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

САМАЯ ЛУЧШАЯ АКТИВНАЯ ОДЕЖДА В КУПИТЕ СЕЙЧАС

[show_shopthepost_widget id = ”2418268 ″]

[show_shopthepost_widget id = ”2418272 ″]

[show_shopthepost_widget id = ”2418283 ″]

---

Подпишитесь на нашу рассылку новостей и будьте в курсе

5 лучших упражнений для убийственного пресса

Трудно не заметить тот факт, что пресс с шестью кубиками широко распространен в США (и даже во всем мире).У обычных мужчин и женщин у нас слюнки текут из-за тугого пресса в средствах массовой информации таких звезд, как Бейонсе и Хью Джекман. В целом, общество придает определенную сексуальную привлекательность и загадочность действительно подтянутому прессу, который невозможно поколебать. Люди хотят и хотят видеть пресс для стиральной доски.

Есть отличные способы использования сильной средней части тела, помимо демонстрации тела. Хотя это отличный способ привлечь представителя противоположного пола, он служит определенной цели для профессиональных и других серьезных спортсменов.

Мощный комплект пресса отвечает за поддержание стабильности в вашем центре, защищает ваши органы и позвоночник, обеспечивая при этом силу для перемещения большого веса. Если вы хотите иметь возможность наращивать мышцы вокруг огромного веса при раздавливании, тогда вам нужно иметь сильное центральное ядро, и тренировка тела с помощью пяти лучших упражнений для пресса — правильный путь.

Анатомия пресса

Абдоминальные мышцы живота расположены на передней и боковых сторонах нижней части туловища, на прямых мышцах живота, поперечных и косых мышцах живота — это ядро ​​группы мышц живота.Вся группа мышц прикрепляется различными способами от ребер до таза.

• Rectus Abdominus — полосатая соединительная ткань, которая создает впечатление глубоко разрезанной мышцы между 6 видимыми головками мышцы. Пакет из 6 штук. Эта мышца отвечает за сгибание позвоночника и приближение грудной клетки к тазу.
• Поперечный живот — самая глубокая мышца кора, которая охватывает всю область живота. Эта мышца отвечает за поддержку корпуса туловища под давлением и при поднятии тяжестей.У этой мышцы есть одна главная цель; держать кишки внутри тела.
• Косые мышцы — Эти мышцы позволяют нам двигать ядром во многих направлениях. Они проходят по диагонали через тело, а также поддерживают ядро ​​во время обычных движений и подъема тяжестей.

5 лучших упражнений для KillerAbs — The Breakdown

Легко выполнить множество упражнений, пытаясь получить пресс со стиральной доской, и вы даже можете выполнить все 5 основных упражнений для пресса и все равно увидеть мало результатов, если вы не справляетесь с ними должным образом.Чтобы смешивать вещи, важно использовать разные скорости, темп, позиции и вариации углов. Один из лучших методов, который вы можете использовать, — это обеспечить прогресс — это постоянно ставить цели, а затем нарушать их — продолжать повышать свои цели с каждой тренировкой.

Лучшее упражнение для пресса №1 — Велосипедный кранч

Это движение имитирует езду на велосипеде, отсюда и название, но здесь нет настоящего велосипеда. Это одно из лучших упражнений для сильной нагрузки на брюшной пресс, в том числе на косой.В упражнении в тренировочных целях используется вес и сопротивление вашего собственного тела, но если весь процесс кажется вам слишком простым, добавьте вес на ноги или лодыжки.

Для выполнения велосипедного скручивания лягте на пол и заведите руки за голову. Не смыкайте пальцы, так как вы не хотите, чтобы во время упражнения голову тянули вверх руками. Поднимите лопатки, используя мышцы живота, как будто вы выполняете кранч. Затем поднимите колени так, чтобы колени были согнуты, а икроножные мышцы были параллельны полу.Начните с медленного вращения ногами, как будто вы едете на велосипеде. Сжимайте живот в каждом «ряду», касаясь колена противоположным локтем и подтягивая его вверх.

Поддерживайте дыхание — не задерживайте дыхание. Ваши плечи должны оставаться приподнятыми, и вы не должны использовать руки, чтобы удерживать их в приподнятом положении. Это обеспечит максимальное использование мышц живота.

Упражнение №2 для верхнего пресса — подъем ног в вертикальном положении

Вертикальный подъем ног идеально подходит для тренировки мышц нижней части живота, и с вариациями движений это упражнение для верхней части брюшного пресса также может воздействовать на косые мышцы живота — возможно, даже лучше, чем маневр на велосипеде.На самом деле невозможно работать с определенной частью пресса, потому что они представляют собой сплоченную группу мышц, поэтому ожидайте, что эта тренировка затронет все основные группы — однако вы определенно почувствуете напряжение в нижней части живота.

Отлично работает с капитанского кресла. Поддержите свое тело, положив локти на горизонтальные подушки, при этом спина будет на одном уровне с подушками для спины. Возьмитесь за предоставленные ручки и позвольте ногам болтаться. Поднимите колени к груди. Сделайте паузу и согните мышцы живота, затем опустите ноги, контролируя их, до исходного положения и снова поднимитесь.Избегайте соблазна позволить ногам болтаться и отдохнуть.

Верхнее упражнение для пресса №3 — Колеса для пресса

Это одно из тех основных упражнений, которое причиняет вам должную боль и определенно будет одним из самых важных основных упражнений для вашего пресса. Если вам нужен пресс со стиральной доской, то это, безусловно, та тренировка, к которой вы хотите стремиться. Важно знать свои ограничения, потому что эта тренировка может быть трудной для человека со слабой поясницей.

Для начала встаньте на колени, подложив под колени коврик или другую тренировочную площадку для защиты.Держите руль на полу перед собой, слегка вытянув локти. Позвольте колесу выкатиться перед вашим телом настолько, насколько это удобно. Используйте свой пресс, а не другие части тела, чтобы втянуть колесо обратно.

Верхнее упражнение для пресса №4 — Прищепки

Это упражнение для брюшного пресса, в котором используются движения всего тела, а также основное упражнение для пресса. Если вы только начинаете упражнения на пресс, вам может быть трудно правильно выполнить этот маневр, но с работой вы сможете уменьшить движения — это сочетание гибкости и силы корпуса.

Для выполнения лягте и выпрямите ноги. Начните с того, что сядьте в полусидячем положении, напрягая мышцы живота, затем поднимите ноги под углом 45 градусов. Потянитесь к голеням и удерживайте позу, напрягая пресс. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

Верхнее упражнение для брюшного пресса №5 — Трепетание ногами

Flutter kick — это серьезная тренировка, которая подтолкнет ваш пресс и выносливость к пределу. Эта тренировка нацелена не только на мышцы живота, но и на мышцы спины.Для этой тренировки нет определенного количества повторений. Дело в том, чтобы довести себя до мышечной усталости, когда вы просто не сможете прогрессировать дальше. Продолжайте бросать вызов себе, чтобы увеличить длину, с которой вы выполняете флаттер-удары, или количество ударов, которые вы делаете в течение установленного срока.

Для выполнения лягте на пол с прямыми ногами. Поместите руки под мышцы живота, чтобы поддержать поясницу, и поднимите ноги над землей до отметки примерно в 8–12 дюймов от земли.Начните с подъема одной ноги примерно на 18-20 дюймов, слегка опуская другую ногу, затем чередуйте ноги. Продолжайте чередовать все время. Если вам нужно сделать перерыв во время этого упражнения, подтяните колени к груди и удерживайте это положение, как если бы вы свернулись в клубок. Когда будете готовы, вытяните ноги и начните снова.

Тренировка для начинающих

• Велосипедные скручивания — 2 подхода по 20 повторений
• Флаттер-удары — 2 подхода по 10 повторений каждой ногой

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

• Флаттер удары ногами — 2 подхода по 12 повторений каждой ногой
• Колесо Ab — 2 подхода по 12 повторений
• Подъем ног в вертикальном положении — 2 подхода по 15 повторений
• Прищепки — 2 набора по 12 повторений
• Велосипедные скручивания — 2 подхода по 20 повторений

Добавляя эти 5 упражнений для брюшного пресса в свой обычный распорядок, не забудьте также выделить некоторые упражнения, которые улучшат силу вашей поясницы.Пока вы будете прорабатывать мышцы спины во время тренировок пресса, ваша спина должна иметь свои собственные специализированные программы, чтобы она могла поддерживать себя в течение других тренировок.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

5 упражнений для убийственного пресса

Да, в прошлом мы говорили о том, что пресс в значительной степени переоценен, но даже это не отменяет того факта, что в глубине души большинство из нас втайне мечтают создать разорванную шестерку. пакет.

И особенно летом.

Фитнес-эксперт и физиотерапевт из Нью-Йорка Карена Ву, владелица ActiveCare Physical Therapy, в настоящее время работает с профессиональными волейболистами (самый популярный источник летнего «вздоха») на их предстоящих весенних соревнованиях.

Она предлагает укрепить сильные мышцы кора, включив следующие движения в свой еженедельный тренировочный распорядок.

Но не забывайте, что эти упражнения не справятся сами по себе.

Упражнения для пресса помогут укрепить мышцы живота, но они не приведут к уменьшению жира на животе. Вам также необходимо включить здоровое питание и регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. (На самом деле, это требует гораздо больше работы, чем многие думают.)

Однако, если вы готовы принять вызов, Ву говорит, что эти пять упражнений обязательно помогут вам в этом.

1. Roll Up

— Работает сразу на все четыре мышцы живота.

— В волейболе: способствует сегментарной подвижности и стабильности ядра.

Порядок действий:
1. Лягте на спину, руки над головой.

2. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся над головой (кончики пальцев указывают в потолок).

3. Поднимите голову и вместе с руками катите позвоночник вверх по одному позвонку за раз, удерживая пупок втянутым в позвоночник.

4. Полностью сверните, пока не наклонитесь вперед, потянувшись к пальцам ног.

5. Чтобы вернуться, складывайте позвонки по одному, пока вы не сядете прямо, а затем медленно скатывайтесь вниз, начиная от крестца (наклоняйте таз назад, чтобы сначала коснуться крестца), по одному позвонку за раз, пока вы не лягте ровно на снова спину с руками над головой.

6. Повторить 10 раз.

2. Планка с вращением таза

— Прорабатывает все 4 мышцы живота с упором на косые мышцы живота.

— В волейболе: помогает вращательными движениями при рытье, дотягивании, блоках одной рукой, шипах.

Порядок действий:
1. Лягте на пол лицом вниз, подперев локти под плечами (положение сфинкса).

2. Втяните пупок к позвоночнику и поднимите остальную часть тела вверх, опираясь на локти и пальцы ног.

3. Оттолкните пятки назад, чтобы активировать ноги и удерживать пупок на всем протяжении позвоночника.

4. Опустите правое бедро на землю примерно на 1-2 дюйма, вращая в поясничном отделе позвоночника, затем повторите с противоположной стороны.

5. Повторить по 20 раз с каждой стороны.

3. Велосипед

— Прорабатывает все четыре мышцы живота.

— В волейболе: помогает копать, тянуться за мячом под углом, шипами.

Как:
1.Лягте на спину, согнув колени, ступни на пол.

2. Сложите руки за голову, локти разведены в стороны.

3. Поднимите оба колена в верхнее положение стола (бедра и колени согнуты под углом 90 градусов).

4. Поднимите голову и плечи и поверните правый локоть к левому колену, при этом правая нога вытянута прямо. Повторите с противоположной стороны.

5. Повторите по 10 раз медленно с каждой стороны, по 10 раз быстро с каждой стороны.

4. Щука

— Работает на все четыре брюшного пресса.

— В волейболе: помогает забивать мяч.

Порядок действий:
1. Лягте на спину, руки над головой.

2. Втяните пупок к позвоночнику и одновременно поднимите руки и ноги вверх, чтобы коснуться их.

3. Старайтесь, чтобы спина была ровной, а не округлой.

4. Повторить до 10 раз.

5. Двойное поднятие ног, ножницы

— Работает с нижней частью живота.

— В волейболе: помогает бегать по песку и тренировать ноги.

Порядок действий:
1. Лягте на спину, положив руки на бок.

2. Втяните пупок в позвоночник.

3. Сразу поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.

4. Медленно опуститесь назад. Не позволяйте спине выгибаться от пола.

5. Добавьте ножницеобразный удар по вертикали и горизонтали до нескольких дюймов (ноги остаются прямыми и двигаются вверх и вниз или из стороны в сторону и пересекают друг друга).

6. Повторить до 20 раз.

Go-To Guide to Get Killer Abs — 20 Fit

Лето не за горами, а это значит, что пора официально отказаться от этой зимней одежды. Прощай, толстые свитера, объемные жакеты и леггинсы для прощания. Сейчас время года, чтобы вернуть вам уверенную форму.

Мы составили это руководство по тому, как вернуть талию обратно. Для этого вам нужно сосредоточиться как на тренировке пресса, так и на улучшении диеты. Ниже вы найдете лучшие упражнения для пресса, чтобы получить летний живот.Наряду с руководством по питанию, которое поможет вам избежать вздутия живота и избавиться от жира на животе.

Упражнения для пресса для вырезания живота

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, мы склонны считать такие упражнения, как приседания или скручивания, золотым стандартом. Однако на самом деле это не самые эффективные упражнения для повышения тонуса пресса и талии. Приседания могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и перегрузить мышцы-сгибатели бедра. Сгибатели бедра идут от поясничного отдела позвоночника (поясница) и прикрепляются к передней части бедер.Когда они перегружены или напряжены, они могут тянуть поясницу и вызывать дискомфорт.

Исследования показывают, что гораздо эффективнее прорабатывать ядро, используя динамические движения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Кроме того, важно понимать, что ваше «ядро» относится не только к мышцам живота, но, скорее, ко всем мышцам, которые поддерживают позвоночник (брюшной пресс, спина и нижняя часть тела).

Узнайте, как технологии могут сделать ваши тренировки увлекательными

Упражнение 1 для пресса: планка предплечья

Мы начинаем этот раздел тренировки со знаменитого упражнения для пресса и всего тела: ПЛАНКА ! I Если есть одно упражнение, которое помогает сгладить живот и улучшить мои основные силы, вот оно!

Начните лежа на животе: локти под плечами, пальцы ног согнуты, пресс напряжен.Поднимите нижнюю часть тела над полом: сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, одновременно сжимая бедра и надавливая пятками назад, чтобы равномерно распределить вес. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не поднимаете ягодицу в воздух. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, как показано.

Источник изображения: Мужской журнал

Удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза. Работайте до 1 минуты, когда станете сильнее!

Упражнение для пресса № 2: Боковая планка

Лягте на бок, тело ровно, локоть прямо под плечом.Напрягите пресс, удерживая спину прямо, поднимите колени и бедра от пола. Если вам нужно, вы можете положить одну руку перед собой, чтобы не упасть. Держите это в течение 20 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Источник изображения: Мужской журнал

Работают до 60 секунд. Если для вас это слишком много, вы можете изменить это упражнение и все равно получить отличные результаты. Чтобы изменить, просто согните колени (держите колени на полу) и поднимите бедра над землей.

Ab Упражнение № 3: Супермен

Это упражнение нацелено на мышцы спины, что позволяет улучшить работу корпуса и осанку.

Выполнять лежа на животе, опираясь лбом на коврик, чтобы не напрягать шею. Вытяните руки перед собой и расслабьте ступни, как показано на рисунке. Втяните пупок к позвоночнику и поднимите руки и ноги над полом, как «супермен», при этом сохраняя позвоночник красивым и прямым.Если это слишком много для вас или вы только начинаете; сначала поднимите противоположную руку и ногу!

Источник изображения: Muscle & Fitness

Задержитесь в таком положении на 5 секунд, выполните 3 подхода по 15 повторений.

Как визуализация может стать новым упражнением

Упражнение для пресса № 4: Медленные альпинисты

Начните с положения планки правильной формы. Запястья должны быть под плечами, пресс напряжен, сожмите бедра и надавите пятками, чтобы снять часть давления плеч и равномерно распределить вес.Подтяните пупок к позвоночнику, прижимая одно колено к груди, как будто вы пытаетесь коснуться коленом носа: вы должны почувствовать, как напрягается пресс!

Источник изображения: Men’s Health

Повторите это с противоположной стороной всего 30 раз.

Упражнение для пресса № 5: Ножницы

Лягте на спину, положив голову на коврик, а нижнюю часть спины прижмите к ножкам пола под углом 90 градусов, как показано.Напрягая брюшной пресс и удерживая спину от прогиба, медленно опускайте ноги к полу, выполняя ножничные движения (попеременно скрещивая одну ногу с другой).

Источник изображения: Мужской журнал

Повторите то же движение, что и при возвращении в исходное положение: это одно повторение. Повторите всего 10 раз.

Ab Упражнение № 6: Мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Напрягайте пресс, поднимая бедра вверх, пока бедра не будут на прямой линии, при этом туловище сжимает ягодицы в верхней части движения. Опуститесь вниз, чтобы начать, это одно повторение.

Источник изображения: Юрий Элькаим

Повторите это 3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение для пресса № 7: Скручивания сидя с набивным мячом

Держитесь за набивной мяч или гирю. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, и слегка откиньтесь назад, чтобы позвоночник оказался в положении «С», как показано на рисунке.Двигаясь от кора, перенесите вес вправо, мягко поворачивая позвоночник. Вернитесь в центр и повторите для левой стороны; это 1 повтор.

Источник изображения: Мужской журнал

Повторите это 15 раз, всего 3 подхода.

Правила питания, которые обнаруживают убийственный пресс

Итак, теперь, когда мы рассмотрели способы укрепления пресса, давайте поговорим о том, как избавиться от жира на животе. Первый шаг к тому, чтобы попрощаться с этим зимним мешочком, — это правильно есть и есть осознанно.Вот несколько шагов, которые помогут вашему животу и диете вернуться в форму.

Удивительные советы по похуданию на животе

Совет по питанию №1: сокращайте углеводы, сохраняйте жир

Когда исследователи Джона Хопкина сравнили влияние на сердце потери веса с помощью низкоуглеводной диеты и низкожировой диеты в течение шести месяцев, каждая из которых содержала одинаковое количество калорий, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 10 фунтов больше, чем те, кто сидит на диете с низким содержанием жиров — 28,9 фунта против 18.7 фунтов.

Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является более высокое качество потери веса, говорит Стюарт. При потере веса уменьшается количество жира, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышц), что нежелательно. На обеих диетах произошла потеря от 2 до 3 фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что процент потери жира был намного выше на низкоуглеводной диете.

Совет по питанию № 2: следите за этикетками (даже для здоровых)

Сравните и сопоставьте бренды.Некоторые йогурты, например, могут похвастаться низким содержанием жира, но более высоким содержанием углеводов и сахара, чем другие. Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество жира и калорий. Даже «здоровая пища», такая как дорогая мюсли, соусы для заправки и закуски, содержит тяжелые ингредиенты.

Совет по питанию № 3: ешьте этот белок

Вы знаете, что для похудения нужно есть больше белка, но можете не знать, почему.На самом деле это связано с тем, как ваше тело обрабатывает инсулин. «С возрастом ваше тело начинает вырабатывать больше инсулина, поскольку ваши мышечные и жировые клетки не реагируют на него должным образом», — объясняет Луи Аронн, доктор медицины, директор клиники ожирения Корнельского университета.

Это так называемая инсулинорезистентность. По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, когда ваше тело плохо реагирует на инсулин, оно на самом деле производит больше этого вещества.А это может привести к накоплению жира, особенно в средней части тела. Вот где в игру вступает белок: диета с высоким содержанием белка может защитить вас от инсулинорезистентности, — говорит Аронн.

Зерацкий предлагает выбирать нежирные куски мяса и отдавать предпочтение птице и рыбе, чтобы насытиться белком. Еще лучший вариант: растительные белки, такие как фасоль и чечевица, которые также содержат клетчатку и полезные углеводы.

Совет по питанию № 4: вы забываете о клетчатке?

Кроме того, Зерацкий предлагает есть больше растворимой клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым и не допускать переедания.«Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение и помогают справиться с голодом», — говорит Зерацкий.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Obesity , испытуемые, которые увеличивали потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день — что эквивалентно двум маленьким яблокам, одной чашке зеленого горошка и одной половине чашки пегой фасоли, — снижали висцеральный жир. на 3,7 процента через пять лет. Более того, участники, которые также занимались умеренной физической активностью (интенсивно тренировались два-четыре раза в неделю), получили 7 баллов.4 уменьшение висцерального жира за тот же период времени.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Лучшая программа тренировки пресса

Около 7 лет назад я создал курс под названием «Abs Blueprint» .

Это была электронная книга с последующими электронными письмами и т. Д.

Это был один из тех, кто «введите адрес электронной почты» для загрузки типа сделок, и его загрузили более 75 000 раз.

Многие люди назвали этот курс лучшей на сегодняшний день тренировкой для пресса

В то время я не был достаточно уверен в себе, чтобы брать за это деньги, поэтому предложил БЕСПЛАТНО.

Не стоило сомневаться в себе…

Этот небольшой курс стал вирусным.

Его скачали более 75 000 раз.

Я больше не предлагаю этот курс, поэтому решил, что просто поделюсь большей частью этой информации в виде сообщения в блоге.

Содержание

Примечание. Поскольку этот пост большой, я добавил интерактивную навигацию. Щелкните любую ссылку на главу, чтобы перейти непосредственно к ней.

В конце каждой главы у меня есть ссылка «Вернуться к содержанию», которая вернет вас сюда.

Или вы можете просто прочитать от начала до конца, начиная здесь…

Введение

Прежде чем я углублюсь в суть этого курса и расскажу вам, что нужно, чтобы получить отличный пресс, давайте обсудим, почему шесть кубиков пресса — редкость.

Очевидно, что жировые отложения должны быть достаточно низкими, чтобы можно было правильно определить пресс.

У вас может быть самый глубокий и плотный пресс в мире. Если вы не худой, это не имеет значения.

Так что убедитесь, что вы создаете дефицит калорий с помощью диеты и упражнений, пока не станете худой. Вы можете сделать это, одновременно работая с этой программой.

При достаточно низком уровне жировых отложений даже средние мышцы пресса выглядят прилично.

Low Body Fat, имеет большое значение для раскрытия удивительной четкости пресса.

… но чтобы получить острый как бритва пресс, нужно приложить немного больше усилий. Кроме того, когда вы правильно развиваете мышцы пресса, вам не нужно будет достигать этого минимума жира, чтобы отображать четкость пресса.

Ab Density помогает выявить четкость пресса с большим количеством жира на теле.

Трудно поддерживать сверхнизкий уровень жира в организме круглый год. Почти у каждого парня будет отличный пресс с 6% жира. Для женщин это будет около 12%.

Проблема в том, что требуется жесткая дисциплина, чтобы оставаться на более низких уровнях.

[Снижение количества жира в организме может быть забавным во время таких мероприятий, как отпуск.]

Так почему же мы не видим больше шести кубиков пресса?

Я посещаю спортзал с 1987 года. Я без тени сомнения знаю, почему очень немногие люди имеют великолепно выглядящий пресс.

1. Большинство людей, которые сосредоточены на интенсивных тренировках, не уделяют достаточно внимания созданию дефицита калорий (с помощью диеты и упражнений на сжигание калорий).
2. Люди, которые сосредоточены на дефиците калорий, обычно не тренируются с достаточной интенсивностью, чтобы развить плотность живота.
3. Когда люди тренируют пресс, они делают много некачественных упражнений… вместо лазерной атаки на лучшие упражнения для пресса.

Я вижу много разных вариантов кранчей.

Скручивания на полу, скручивания со швейцарским мячом, скручивания кабеля, скручивания на тренажере Nautilus и т. Д.

Единственный раз, когда я бы порекомендовал кранчи? Возможно новичку на 3-4 недели. Это было бы только для того, чтобы помочь им «почувствовать пресс» во время тренировки.Как только они успокоятся, мы двинемся дальше и никогда не оглянемся назад.

Итак, поговорим о подъеме ног…

Вернуться к содержанию

Глава 1. Введение в подъем ног

Итак, давайте поговорим об этой диаграмме ab:

Модель Rectus Abdominis — это мышца, которую вы видите, когда смотрите на 6 кубиков пресса.

На самом деле это одна большая мышца, и это просто создает иллюзию того, что это группа отдельных мышц.

Эта иллюзия вызвана сухожилиями, которые пересекают Rectus Abdominus .

(к другим частям диаграммы я обращусь позже).

Две основные функции этой большой мышцы пресса.

1. Для стабилизации при вращении верхнего и нижнего ствола.
2. Сгибает позвоночник вперед.

Как стабилизация, так и сгибание позвоночника вперед важны для оптимального развития пресса. Давайте сначала поговорим о сгибании позвоночника.

Сгибание позвоночника вперед можно сделать, сосредоточив внимание на верхней части туловища… или же это можно сделать, исходя из нижней части тела.

Большинство людей ориентированы на «верхнюю часть туловища».

Подумайте об этом. Почти все, кого вы видите в тренажерном зале, тренирующие пресс, просто делают упражнения для пресса в стиле приседания или кранч.

Ваше тело полностью привыкло к стимулам, которые производят приседания и скручивания.Проблема в том, что выполнение большего количества упражнений этого типа, даже с большим сопротивлением, просто немного улучшит пресс.

Однако различные подъемы ног — это шок для всей системы!

Ваше тело всю жизнь выполняло упражнения типа приседания. Каждый день, когда встаешь с постели. Фактически, переход из положения сидя в положение стоя использует аналогичное движение.

Даже неподготовленный человек близок к своему потенциалу приседания.

Я не говорю, что новичок так же силен, как ветеран, когда дело касается приседаний. Я говорю, что большее количество стимулов в этом движении не окажет большого влияния на развитие пресса.

Улучшение подъема ног окажет наибольшее влияние на развитие пресса.

Чтобы стать экспертом в подъеме ног, у вас уйдут годы. К тому времени, как подъем ног в висе станет для вас таким же простым, как хрустящие движения, ваш пресс, скорее всего, станет острее, чем у любого, с кем вы контактируете.

Подъемы ног намного сложнее, чем приседания или упражнения типа кранча.

Большинство людей просто не будут их придерживаться. Большинство людей сделают их запоздалая мысль.

Тот, кто освоил это упражнение, будет иметь плотность и четкость живота на уровне, недоступном для других.

На самом деле, я никогда не встречал человека, который был бы силен в подъеме ног со среднестатистическим прессом. Освоение подъема ног каждый раз обеспечивает отличный пресс!

Вернуться к содержанию

Глава 2: Подъем ног лежа

Подъем ног лежа — это просто подъем ног лежа на коврике.Многие считают это упражнением для новичков (по сравнению с подъемом ноги в висе), но я объясню, почему это узкое представление об этом упражнении.

Одно преимущество подъема ног в положении лежа перед подъемом ног в висе заключается в следующем: самое сложное происходит сразу после того, как ваши ноги отрываются от пола.

Когда вы поднимаете ноги на 90 градусов, сопротивление уменьшается. Как только вы достигнете 90 градусов, когда ноги окажутся выше бедер, сопротивление будет совсем небольшим.

Это совершенно другой эффект, чем подъем ног в висе.

При подъеме ног в висе наименьшее сопротивление возникает, как только вы начинаете поднимать ноги вперед. Наибольшее сопротивление возникает, когда ваши ноги достигают отметки 90 градусов.

Это делает подъем ног лежа идеальным для специализации на низком прессе.

У вас будет возможность делать больше повторений с подъемом ног лежа. Я считаю, что работа до 5 подходов по 20 повторений — это способ получить от них максимальную отдачу.

Вот совет, который гарантирует, что они взорвут ваш нижний пресс: делайте это в несколько более быстром темпе, чем вы привыкли делать упражнения для пресса.

Акцент должен быть на том, чтобы «повернуть вспять» движение внизу. Делайте это быстро, не касаясь исцелениями земли и не отдыхая.

Затем, когда вы станете сильнее, целенаправленно ускоряйте ноги и путь вниз и стремитесь к еще более быстрому «обратному ходу».

При правильном выполнении это похоже на взрывной подъем, но для нижней части пресса.

Повторяющиеся сильные сокращения сильно разорвут ваш нижний пресс. Быстрый реверс требует серьезной стабилизации нижнего пресса.

Подъем ног лежа отлично развивает мышцы, которые разделяют ноги с нижней частью живота.

Многие называют это «v-образной» мышцей.

Это отлично смотрится как на мужчинах, так и на женщинах, но, очевидно, будет более выраженным на парнях.

Подъёмы ног в висе тоже подойдут, но поднимать ногу лежа нужно лучше.

Вернуться к содержанию

Глава 3: Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — это «Святой Грааль» упражнений для пресса. Фактически, простое выполнение любого вида тренировки с перекладиной для подбородка… чертовски работает над вашим прессом.

Спортсмены, которые много работают со штангой, всегда имеют отличный пресс.

Гимнастки — яркий тому пример. Другой пример — военные подразделения спецназа … эти парни много подтягиваются и имеют пресс (и обратно), чтобы доказать это.

В Бруклине, штат Нью-Йорк, также есть фитнес-группа, которая 90% тренировок выполняет на брусьях для подтягивания.

У всей команды Bar-Barian одни из лучших прессов, которые вы когда-либо видели. Ни один из этих парней не занимается фотошопом и не готовится к особому мероприятию. У них у всех безумно плотный пресс от «времени на баре».

(я понимаю, что этот снимок сделан на брусьях)

Простое поднятие ног в висе в любом варианте будет иметь большое значение для получения шести кубиков пресса, но существует множество различных вариантов.

Сначала я хотел бы описать 3 базовые версии…

* Подъем на согнутую ногу (средний уровень)

Итак, сначала я хочу показать диаграмму того, как выполнять подъем согнутой ноги, потому что затем вы делаете небольшие изменения, чтобы сделать это легче или сложнее.

Первое изображение — это стартовая позиция. Вторая картинка близка к финальной позиции. Я бы порекомендовал подняться немного выше, чтобы немного согнуть позвоночник. Это обеспечит сильное сокращение живота.

Идея подъема ног в согнутом положении состоит в том, чтобы удерживать ноги в фиксированном согнутом положении на протяжении всего подхода.

Нет необходимости полностью выпрямлять ноги внизу, как показано.

Совет: когда вы делаете это впервые, вы можете больше сгибать колени, чтобы облегчить это. Выпрямите ноги, когда станете сильнее.

* Подтяжки (для начинающих)

Это упражнение аналогично подъему ног на согнутую ногу, за исключением того, что вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени выше уровня бедер.Ноги не остаются в заблокированном положении.

Вы переходите от прямого подвешивания снизу к согнутым коленям минимум на 90 градусов по мере достижения вершины.

* Подъем ног в висе (продвинутый уровень)

Это просто то же упражнение, что и подъем согнутой ноги, но с прямыми ногами. По мере того, как вы становитесь сильнее в подъемах согнутых ног, постепенно выпрямляйте ноги.

Через несколько месяцев вы сможете поднимать ноги, держа их достаточно прямыми.

Я бы рекомендовал придерживаться этих трех вариантов в течение первых нескольких месяцев тренировок.Вам не нужно поднимать ноги намного дальше 90 градусов, пока это не станет для вас слишком легко.

… но я чувствую себя обязанным показать вам некоторые из эффективных настроек здесь.

* Подъемы ног в согнутом положении

После года подъемов ног в висе мы с партнером по тренировке выполняем этот интенсивный вариант подъемов ног в согнутом положении. Вместо того, чтобы останавливаться там, где ваши ноги находятся под углом 90 градусов, а ступни находятся прямо перед бедрами … немного отклонитесь назад и продолжайте поднимать ступни, пока они не коснутся перекладины.

Не рекомендую делать это с прямыми ногами, если у вас нет потрясающей гибкости. Мы с напарником по тренировкам делали это, согнув колени под углом 90 градусов, и это по-прежнему чертовски работало с прессом.

* Подъемы ног на согнутую ногу (продвинутый уровень)

Разница в том, что вы продвигаетесь полностью до того места, где ступни касаются перекладины, но опускаетесь только до средней точки. Таким образом, вы, по сути, начинаете с завершающей части обычного подъема согнутой ноги в висе. Это не дает вашему прессу шанса восстановиться, потому что вы чертовски усердно работаете с функцией «сгибания».

Предупреждение: эти подъемы ног в висе с опорой на перекладину особенно тяжелы для позвоночника. Я бы порекомендовал делать это 1-2 раза в неделю максимум… и не забудьте дополнить это упражнение либо «бедренными мостами», либо «задними мостами».

* Подъем ноги в висе «Ударьте под любым углом»

Я называю это… «Сгибание колен из стороны в сторону»

• Поднимите колено выше бедер, одновременно перемещая оба колена к правой стороне тела.
• Опустите колено, возвращая колени к центру.Опустите их ниже бедер (но не полностью).
• Переместите ноги влево, поднимая их выше бедер.

Совет: плавно следуйте по этой дуге (вперед и назад без пауз). Держите корпус лицом вперед, а голову — вперед. Делайте это как упражнение на выгорание до отказа.

Продолжайте как можно дольше, пока вы больше не сможете это делать. Это действительно развивает «V», где встречаются бедра и нижняя часть живота. Это также развивает косые мышцы живота и другие мышцы, которые «обрамляют» пресс.

Вернуться к содержанию

Глава 4: Доски

Это упражнение, которое я использовал исключительно для поддержания приличного тонуса пресса при преодолении травм спины. Если у вас травма спины и вы хотите иметь отличный пресс, это, безусловно, ваш лучший вариант.

Это стандартная обычная доска. Идея состоит в том, чтобы удерживать это положение 1-2 минуты. Как только вы сможете работать до 2 минут, вы в конечном итоге получите твердый пресс. Я дам вам более подробный распорядок через секунду.

Планка тренирует ваш пресс, чтобы он был в напряженном состоянии, когда ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Большинство других упражнений на пресс требуют либо сгибания позвоночника вперед, либо поворота вперед нижней или верхней части туловища.

Это БОЛЬШАЯ сделка.

Фактически, военные США отказываются от скручиваний и приседаний и вместо этого используют доски в своих программах упражнений.

Когда вы в отпуске, лежите на полотенце или идете по пляжу, ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Планка гарантирует, что ваш пресс демонстрирует мышечный тонус в это время.

Вот почему я рекомендую доски, даже если у вас нет проблем со спиной.

Планки, кажется, также обеспечивают равномерное развитие пресса. Весь ваш торс должен сгибаться, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. Первое, что я заметил после трех месяцев выполнения планок, — это то, что все мышцы моего туловища были развиты одинаково. До выполнения планок мои верхние 4 пресса были намного более четкими, чем остальная часть моего живота.

Еще одна причина делать доски?

Боковые планки стягивают косые скосы без увеличения размера.

Поскольку все типы досок изометрически по своей природе, они не помогут нарастить мышцы. Вы должны сделать все возможное, чтобы не увеличивать размер наклонных поверхностей, и боковые планки сделают свое дело.

Просто опирайтесь на локти, как показано на рисунке, и удерживайте 1-2 минуты.

Вот простая процедура, которую я называю «Смена планки на выносливость».

Сядьте на обычную доску и удерживайте ее как можно дольше. Как только это станет жестким, переходите прямо к доске с правой стороны и держитесь как можно дольше.Как только это станет трудным, вернитесь в обычное положение и держитесь как можно дольше. В этот момент поверните налево.

Главное — сохранять положение планки как можно дольше, чтобы колени не касались пола.

Вы просто перекатываетесь с позиции на позицию, пока, наконец, ваше ядро ​​не сломается.

Несколько лет назад я работал за 15 минут до отпуска, и это действительно напрягло всю мою среднюю часть.

Планка не повреждает мышцы так сильно, как другие упражнения для пресса.

На самом деле вы можете выполнять тренировку планки почти каждый день, так как это статическая изометрическая фиксация. Он не разрывает мышцы, как упражнения, предполагающие перемещение в диапазоне движений.

Хотя, можно часто тренироваться … 3-4 раза в неделю вполне достаточно.

Вернуться к содержанию

Глава 5: Колесо Ab

Как только доски станут легкими, вы можете добавить колесо для пресса. Колесо для пресса прекрасно, если использовать его правильно, но если вы сделаете это неправильно, вы столкнетесь с проблемами спины.

Вот статья, показывающая, насколько эффективно колесо пресса для тренировки пресса.

У меня есть друг, который раньше работал мануальным терапевтом, и многие пациенты обратились к нему из-за колеса пресса (когда несколько лет назад дорогая версия рекламировалась в рекламных роликах поздно вечером).

Колесо Ab можно использовать по-разному.

• С колен или из положения стоя.
• Вы можете варьировать степень развертывания.
• Для повторений или статических удержаний.
• Позвоночник нейтральный или позвоночник согнут.

Я рекомендую НЕ делать это из положения стоя. Проблема с тем, чтобы делать это с ног, заключается в том, что ваш позвоночник так сильно выгибается вперед, что вы просите травмы.

Я предпочитаю использовать их для статического удержания, но не переусердствуйте с повторениями. Моя любимая техника заключается в том, чтобы перекатывать колесо вперед на 6 дюймов за раз и удерживать каждое положение в течение 10 секунд.Затем, когда он станет очень тяжелым, верните его на 6 дюймов за раз.

Предупреждение: во время движения вы должны обращать внимание на позвоночник. В этом упражнении легко согнуть позвоночник слишком далеко назад. Вот недавняя запись в блоге, которую я написал о том, как правильно использовать колесо пресса.

Одна из причин, по которой я предпочитаю выполнять их как серию статических удержаний, а не повторений в высоком темпе … в том, что вероятность травмы гораздо меньше.

Вернуться к содержанию

Глава 6: Ряды отступников

Renegade Rows — это упражнение, которое вы редко увидите.Это очень плохо, потому что это отличное упражнение. Это преобразит ваши косые мышцы живота, подтянет талию и т. Д.

Renegade Rows делают несколько вещей.

• Увеличьте плотность и мышечный тонус всего туловища.
• Укрепите руки, чтобы справляться с большим весом.
• Укрепляйте плечи, грудь, бицепсы и трицепсы одновременно.
• Сделайте позвоночник более устойчивым к травмам.

Позвольте мне изо всех сил объяснить, почему ренегатские тяги являются таким эффективным упражнением для косых мышц.

Косые косы выполняют две основные функции.

1. Чтобы помочь согнуть позвоночник из стороны в сторону.
2. Чтобы вывихнуть позвоночник.

Боковые планки — это изометрическое упражнение для первой функции косых мышц. Наклонные мышцы сжимаются, сопротивляясь боковым силам, когда мы выполняем боковые планки.

Помните, мы хотим придерживаться изометрических упражнений, чтобы не увеличивать размер косых мышц.

Итак, как нам выполнить изометрическое упражнение для функции скручивания?

Ну … вот тут-то и появляются ренегатские скандалы.Когда вы гребете правой рукой, ваше тело сильно хочет повернуться вправо. Ваши косые мышцы живота должны сильно сжиматься, чтобы вы не скручивались в талии.

Чем тяжелее вы работаете с ними, тем сильнее должен сокращаться ваш пресс и косые мышцы живота, чтобы бороться с этим поворотом. Это со временем увеличит четкость без увеличения размера.

Вот как правильно выполнять ренегатские ряды:

• Поставьте две гантели на землю параллельно друг другу.
• Встаньте в позицию для отжимания, взявшись за ручки гантелей.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Тяга одной гантели к нижней части грудной клетки.
• Опуститесь вниз и перенесите вес тела на эту руку.
• Тяга другой рукой.

Совет: главное — это перенос веса с одной руки на другую. Это не быстрое движение. Медленно поднимите гантель, опустите ее на пол, потратьте секунду, чтобы перенести вес тела на эту руку, когда вы подтягиваетесь другой рукой.

Поначалу придется ехать довольно легко.

Поначалу может быть неудобно на руках и запястьях.

На самом деле это ОГРОМНОЕ побочное преимущество. Со временем это укрепит ваши руки и сделает упражнения, такие как жим лежа, более легкими в ваших руках.

Так как вы можете справляться с более тяжелыми весами в нестандартных тягах, эта сила передается и во многие другие упражнения.

Вернуться к содержанию

Глава 7. Тазобедренные и задние мосты

Эту главу необходимо прочитать, даже если у вас никогда не было травм позвоночника.Если вы освоите «мостик», вы резко снизите свои шансы когда-либо страдать от боли в спине или травм спины.

Я тяжело повредил позвоночник более 20 лет назад, делая жимы ногами. Забавно было то, что он даже близко не соответствовал моему максимальному весу.

Я убежден, что это произошло из-за того, что я делал скручивания до того, как начал тренировку ног.

На самом деле, я бы сказал, что все упражнения на сгибание пресса, которые я делал тогда, медленно дестабилизировали мой позвоночник. Вот что Стюарт МакГилл (ведущий специалист по травмам спины в мире) говорит об упражнениях, сгибающих позвоночник вперед.

«Когда позвоночник полностью согнут, мы измерили, что позвоночник теряет до 40% своей способности выдерживать сжимающие нагрузки. Другими словами, позвоночник сильнее всего в нейтральном положении ».

Прочитав широко известную книгу «Заболевания поясницы» Стюарта МакГилла, я узнал, что упражнения, сгибающие позвоночник вперед, дестабилизируют позвоночник… спустя долгое время после того, как упражнение закончено!

Еще хуже то, что дестабилизирующий эффект носит кумулятивный характер.

… так что позвоночник со временем становится все более и более дестабилизированным.Многие люди с прекрасным прессом подвергают свою поясницу серьезной опасности, даже не подозревая об этом.

Именно это и случилось со мной. Поэтому в прошлом я рекомендовал избегать любых упражнений на пресс, которые сгибают позвоночник вперед. Это включало скручивания, приседания, подъемы ног в висе, каждый тренажер Nautilus ab и т. Д.

Я изменил свое мнение по этому поводу, НО только если вы добавите мост.

Бедренный мостик — основное упражнение, которое я предпочитаю. Некоторые люди, которые более гибки и имеют менее «изворотливую» нижнюю часть спины, могут хорошо справиться с полностью задним мостом.

Делая мостик, вы укрепляете естественный изгиб позвоночника. Это противодействует любому негативному дестабилизирующему эффекту упражнений на пресс, которые «сгибают позвоночник вперед».

Мне нравится выполнять мосты как статические зацепки, как доски.

Обычно я ложусь на коврик для упражнений и выполняю тазобедренный мостик, высоко поднимая бедра. Со временем я медленно подталкиваюсь все выше и выше по мере того, как мои сгибатели бедра растягиваются, а спина выгибается. Держу так 3-4 минуты.

После этого вы почувствуете себя немного выше.

Это может быть лучшим упражнением для осанки. Также были растянуты тугие сгибатели бедра… которые, как правило, сжимаются при подъеме ног, беге и т. Д.

Важное предупреждение: до того, как я прочитал книгу Стюарта МакГилла о травмах спины, я думал, что гиперэкстензия римского стула делает мою поясницу сильнее. На самом деле это еще больше дестабилизирует позвоночник, потому что он сгибает позвоночник вперед по направлению к нижней части движения. Если вы делаете это… СТОП!

Примечание: существует несколько различных версий этих римских стульев.Я бы порекомендовал вам больше никогда этого не делать.

Вернуться к содержанию

Глава 8: Тренировка с низкой скоростью и высокой скоростью

Обычно люди придерживаются одной точки зрения, когда дело касается обучения. Есть люди, которые рекомендуют вам делать ваши повторения медленно, чтобы не использовать инерцию … и есть люди, которые считают, что взрывные тренировки увеличивают вашу способность генерировать силу в подъеме.

Я верю в сочетание повторений с высокой скоростью и более медленных и контролируемых повторений.

Преимущества медленной скорости повторения (низкая скорость): Ваши мышцы больше времени находятся под напряжением, когда каждое повторение выполняется медленно и под контролем. Вы также можете усилить связь между мышлением и мышцами, если у вас есть возможность сжимать мышцы в каждом повторении. Длительное пребывание в состоянии напряжения способствует тонусу мышц.

Преимущества высокой скорости повторения (высокой скорости): вы можете имитировать эффект подъема более тяжелого веса, потому что вы должны создавать сильные сокращения для высокоскоростного движения. Вы можете испытать максимальное напряжение в мышце без максимального веса… способом, который отличается от медленного движения.

Я рекомендую сочетание времени под напряжением (низкая скорость) и более быстрых тренировок с высоким напряжением (высокая скорость). Эта комбинация даст вам гораздо лучшие результаты, чем тренировка тем или иным способом.

Я объясню, как стратегически их смешивать, когда мы перейдем к разделу тренировки.

Вернуться к содержанию

Глава 9: Малое количество повторений vs большое количество повторений

Многие тренеры из лучших побуждений скажут вам, что малое количество повторений увеличивает размер, а большое количество повторений «тонизирует» мышцы.

Усталость и объем наращивают мышцы.

Я мог бы написать на эту тему целую книгу (на самом деле у меня есть целая книга). В этом курсе мне не хватает места, чтобы объяснять так подробно, как хотелось бы, но самый быстрый способ нарастить мышцы — это «сломать мышцы», тренируясь до отказа с большим объемом подходов и повторений.

Есть два основных типа мышечного роста.

Большое количество повторений = саркоплазматическая гипертрофия: Саркоплазматический рост вызывается увеличением жидкости в мышечной клетке.Это самый быстрый способ увеличить размер мышцы, но поскольку саркоплазма представляет собой жидкость и не может сокращаться, она не сделает мышцу значительно сильнее. Вот почему иногда крупный бодибилдер не так силен, как олимпийский атлет меньшего размера.

Низкое количество повторений = миофибриллярная гипертрофия: это фактический рост мышечных волокон. Это увеличивает силу, но приводит к ограниченному увеличению размера мышц. Подумайте о воздушном шаре с водой … чтобы сделать его больше, было бы намного быстрее и легче заполнить его водой, чем делать резину толще … но более толстая резина, вероятно, сделает воздушный шар прочнее.

Вам нужно стремиться к некоторому росту вашего пресса.

Вам необходимо увеличить размер мышцы Rectus Abdominis , чтобы иметь глубокий пресс. Вы также захотите увеличить плотность или «твердость» пресса. Вот почему важно выполнять тренировки как с высоким, так и с низким числом повторений.

Неужели увеличение пресса не даст мне живот?

Я думаю, что многие люди обеспокоены тем, что у них закончится мерзкий «пресс бодибилдера»… где есть разорванная упаковка из шести кубиков, но парень выглядит так, как будто он беременен.Это называется вздутием живота.

Вздутие живота НЕ вызвано развитыми мышцами пресса.

Обычно это побочный эффект стероидов, особенно если у человека мало жира и он выглядит на 6-м месяце беременности. Забавно то, что почти каждый «профессиональный» бодибилдер имеет это в той или иной степени (… и да, в наши дни все они используют стероиды).

Евгений Сандов (1867-1925)

До приема стероидов растянутые животы были неслыханными для парней, которые тренировались для достижения максимальной формы.Вот пример максимально развитой мышцы пресса.

Если вам удастся избавиться от его забавных волос и усов, вы получите действительно впечатляющее телосложение. На самом деле, у него потрясающий пресс. Евгений Сандов — мой образец для подражания, когда дело касается развития пресса.

Некоторые упражнения естественным образом поддаются большему или меньшему количеству повторений. Мы обсудим это более подробно, когда перейдем к конкретным тренировкам.

Вернуться к содержанию

Глава 10: Схема лучшей тренировки пресса

Эта тренировка на самом деле является «планом» с местом для множества настроек и возможностью добавлять или заменять различные упражнения.Основная цель — показать вам правильный диапазон повторений, скорость, частоту повторений и сочетание упражнений, которые помогут создать отличный пресс.

Вы немного измените это, чтобы соответствовать вашим точным целям.

Женщины тоже захотят максимального развития… что приведет к твердому и плоскому животу только с «намеком» на определение.

Итак, как вы можете видеть … у этой женщины твердый плоский пресс, легкий пресс, нижняя буква «v» и т. Д. Это требует не меньше внимания, чем парню, чтобы получить глубокий пресс с шестью кубиками, поэтому тренировки будут такими же .

Примечание для женщин: если вы чувствуете, что ваш пресс начинает выглядеть слишком разорванным, я покажу вам, чего вам следует избегать. Маловероятно, что это произойдет, но на всякий случай я вас прикрыл.

Это будет преподнесено необычно.

Вместо того, чтобы просто обрисовывать в общих чертах стандартные тренировки пресса, которым нужно следовать, я собираюсь представить вам набор тренировок, которые я и мои партнеры использовали на протяжении многих лет с выдающимися результатами.

Я не хочу просто выкладывать тренировки, я хочу объяснить, почему мы выбрали каждое упражнение и схему подходов и повторений. Ценность каждой тренировки заключается в мышлении.

Выберите процедуру и сначала скопируйте ее, затем настройте и настройте.

Каждый человек, которого я знаю, который находится в выдающейся форме, следует формуле победы, основанной на твердых принципах … но затем корректирует эту формулу с течением времени … чтобы создать идеальную тренировку для своего тела.

Моя идеальная тренировка будет отличаться от твоей идеальной.

Мне, наверное, было бы проще выбрать легкий путь и просто изложить для вас несколько конкретных процедур. Проблема в том, что я не представляю для вас никакой долговременной ценности, если придерживаюсь такого подхода. Моя цель в этом курсе — гибкость. Таким образом, вы можете использовать этот план на долгие годы, а не на 3-6 месяцев.

Приступим к тренировкам…

Тренировка плоского пресса

Эта тренировка идеальна для женщин, которые хотят иметь красивое тело в бикини, но без излишней четкости пресса.Это кажется слишком простым, но работает очень хорошо.

Ребята могут использовать эту тренировку, чтобы поддерживать уже имеющееся у них определение пресса.

Подъем ног лежа — 5 подходов по 20 повторений: это выполняется два раза в неделю. Лучше всего делать это прямо перед тренировкой. Это проще, чем кажется. Последние два набора горят как сумасшедшие.

Бедренные мосты: это нужно делать сразу после последнего подхода подъема ног лежа. Удерживая тазобедренный мостик в течение нескольких минут, просто поднимайте бедра все выше и выше, расслабляя мышцы.

Планки: Просто удерживайте одну доску спереди в течение 2 минут и 1 минуты с левой и правой стороны. Делается два раза в неделю.

Советы: делайте это с высокой скоростью, чтобы добиться сильного сокращения в каждом повторении. Уменьшайте отдых между подходами по мере роста вашей силы.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: Подъем ног лежа — это в основном упражнение для стабилизации пресса с небольшим сгибанием вперед.

Поскольку это упражнение на стабильность, вероятность увеличения размера брюшной области очень мала.

Бедренные мосты устанавливаются позже, чтобы улучшить осанку и сохранить здоровье спины.

Возможные хитрости: добавьте третью тренировку в неделю, где вы делаете подъем ног в висе и тягу к тяге. Это именно та тренировка, которую я сейчас делаю.

Я делаю эту тренировку с подъемом ног лежа в понедельник и пятницу, а в среду я делаю интенсивную тренировку с подъемом ног в висе и тянущуюся тягу.

Это хорошо работает для парней с большим опытом и сильной связью между мозгом и мускулами.Чтобы добиться положительного эффекта на пресс, требуется не так много подходов.

Убийца «тощего жира»

Есть много худых и пухлых мужчин и женщин с очень слабой четкостью. Ключевым моментом здесь, вероятно, является тренировка высокой интенсивности.

Большинство худых и толстых людей просто не повышают уровень интенсивности настолько, насколько это необходимо для получения отличного разрешения.

Подъемы ног в висе: нам нужно сразу приступить к выполнению упражнения с максимальной отдачей. Очевидно, что большинству из них нужно будет перейти от подъемов коленей к версии с согнутыми ногами, но цель состоит в том, чтобы перейти к подъему ног с прямой ногой в висе.Это будет выполняться в 5 подходах по 5 «медленных» повторений… 3 раза в неделю.

рядов отступников: выполняйте 5 подходов по 3 повторения (на каждую сторону). Это будет сделано после подъема ног в висе. Цель здесь будет состоять в том, чтобы начать с легкого и постепенно увеличивать вес, пока вы не используете в этом упражнении довольно тяжелые гантели.

Выкатка колес для пресса: два раза в неделю вам нужно будет делать выкатывание колес для пресса. Вы можете купить колесо для пресса за 10-15 долларов в большинстве спортивных магазинов или в Интернете. Подойдут дешевые.С колен выкатывайте колесо пресса по одной ноге за раз… удерживая каждое положение в течение 10 секунд… затем перекатывайтесь на одну ногу за раз. Вы не нацелены на определенное количество подходов, просто делайте это в течение 10 минут.

Бедренные мосты: выполняйте 3-5 минут, чтобы растянуть пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы и т. Д. После каждой тренировки пресса.

Советы: делайте подъемы ног в висе в течение 5 медленных повторений, вы пока не хотите делать это на высокой скорости. Будьте осторожны с выкатыванием колесика для пресса, не позволяйте позвоночнику чрезмерно расширяться.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: худому толстому человеку важнее всего интенсивность. Им нужно тренировать пресс с помощью самых сложных упражнений и отложить детали на потом.

Это должно быть проработано минимум 6 месяцев, прежде чем двигаться дальше. По прошествии 6 месяцев у бывшего тощего толстого человека должна быть значительно более развитая мускулатура пресса, и тогда он должен выбрать более специализированную тренировку.

Возможные хитрости: Отбросьте выкатывание колеса пресса.Вы также можете делать подъемы ног в висе 4 раза в неделю примерно за 4-6 недель, прежде чем решите сменить тренировку.

Это приведет к перетренированию, если будет проводиться в течение длительного времени, но подтолкнет к большему развитию, если оно будет выполняться только в течение месяца. Также… если вы чувствуете себя достаточно сильным, добавьте несколько более сложных вариантов подъема ног в висе.

Специализация по нижнему прессу

Все эти упражнения будут воздействовать на нижнюю часть живота, но вы можете нацеливаться на нижнюю часть живота еще больше, сосредоточившись в основном на различных подъемах ног.

Я действительно считаю, что подъем ног лежа — лучшее упражнение для нижней части пресса.

Эта тренировка рассчитана максимум на 4-6 недель. Мне нравится использовать его перед весной, чтобы убедиться, что мой нижний пресс в норме, прежде чем приступить к летней подготовительной тренировке пресса.

Подъем ног лежа: четыре раза в неделю. Сделайте 5 подходов по 20 повторений. Независимо от того, насколько сильным станет ваш пресс, последние 2 подхода по 20 повторений будут жестокими!

Тазобедренный или задний мосты: потратьте немного времени и убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение с мышц пресса и сгибателей бедра.

Советы: По мере роста вашей силы увеличивайте количество повторений. Не заходите слишком высоко, в основном сосредоточьтесь на нижних 3/5 диапазона движений.

Это будет поддерживать напряжение в нижней части пресса на протяжении всего движения. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете быстро превратить нисходящее движение в восходящее.

Этот быстрый «переворот» вызовет сильные сокращения в нижней части живота и в результате улучшит четкость.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: мы просто специализируемся на наиболее эффективных упражнениях на нижнюю часть живота.Мы также доводим объем и частоту до грани перетренированности.

Если делать это в течение длительного периода времени, это обязательно приведет к перетренированности, но в течение 4-6 недель это приведет к дополнительной нагрузке на нижнюю часть пресса.

Эта дополнительная работа окупится дополнительной четкостью… а также постоянным улучшением работы мышц нижней части пресса.

Возможные настройки: Замените 2 тренировки подъема ног лежа на подъемы ног висячим. При подъеме ног в висе просто убедитесь, что акцент делается на нижней части движения.

Если вы поднимете ноги слишком высоко, напряжение переместится с нижней части живота в область верхней части пресса.

Глубокий пресс Уровень 1

Чтобы получить действительно глубокий пресс с шестью пакетами, нам нужно добавить еще немного упражнений, которые немного сгибают позвоночник вперед.

Поскольку мы собираемся согнуть позвоночник вперед, необходимо проявлять особую осторожность при работе с тазобедренными и задними мостами. Это не может быть сделано в последнюю очередь.

подъемов ног на согнутую ногу: мы будем делать это 3 раза в неделю.Стремитесь сделать 5 подходов. Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Чтобы достичь этого уровня, потребуется время.

Раскачивание из стороны в сторону согнутыми ногами: это упражнение на выгорание, которому профи в гольф научил меня еще в колледже. Сделайте один подход до отказа. Просто держитесь за перекладину и равномерно поворачивайте колени вправо … опускайте колени обратно к середине … затем снова влево.

Тяга отступников: 5 подходов по 3 повторения. Работайте над тяжелыми гантелями.

Планки: Одно статическое удержание передней планки не менее 2 минут.Это будет больно. Если вы больной, вы можете работать до 3 минут.

Мосты для бедер или спины: делайте это не менее 5 минут, как только закончите тренировку пресса. Если возможно, проделайте это снова в конце дня дома.

Советы: Подъем ног в согнутом положении на перекладине может выполняться медленно и равномерно, а можно делать более взрывные. Используйте взрывные повторения в этом упражнении только в том случае, если ваша спина не травмирована.

При сгибании колен из стороны в сторону ваш хват выйдет из строя до того, как вы утомите пресс.Вы можете использовать бинты на запястья, но я бы не советовал этого делать. Когда вы увеличиваете силу захвата, это оказывает влияние на остальные мышцы верхней части тела.

Даже упражнения, которые не имеют прямого отношения к хвату, например жим лежа, станут легче для вас по мере улучшения вашего захвата.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: «Подъемы ног со согнутыми ногами к перекладине» — это сложнейшее комбинированное упражнение по стабилизации и сгибанию пресса. На самом деле это настолько сложно, насколько это возможно.

Один из моих приятелей по колледжу участвовал в любительских соревнованиях по бодибилдингу, организованных женским обществом, и его основное внимание было сосредоточено на этом упражнении.Он изменил его пресс с приличного до выдающегося примерно за 3 месяца.

Не заблуждайтесь, это главное. Затем мы делаем упражнение на выгорание, которое в определенной степени утомляет косые мышцы живота. Затем создайте плотность с помощью Renegade Rows. Это выдающаяся программа для пресса, которую вы можете использовать в течение 2-3 месяцев за раз.

Возможные настройки: вы можете переключить что угодно после жесткого подъема ноги в висе. Если у вас мало времени, просто сделайте это, планку, а затем несколько минут мостов, и у вас все равно будет отличная тренировка.

Глубокий пресс Уровень 2

Итак, как и в предыдущем упражнении на глубокий пресс, нам нужно добавить еще немного упражнений, которые немного сгибают позвоночник вперед.

Поскольку мы собираемся согнуть позвоночник вперед, необходимо проявлять особую осторожность при работе с тазобедренными и задними мостами. Опять же, эти тазобедренные и задние мосты должны произойти.

Убедитесь, что вы включили это в свой распорядок дня.

подъемов ног на согнутую ногу (продвинутый уровень): выполняются 3 раза в неделю.Помните, что это упражнение на самом деле просто фокусируется на сгибании вперед даже больше, чем в обычном варианте. Вы продвигаетесь до тех пор, пока ваши ступни не коснутся перекладины, но опускайтесь только до уровня, когда ваши бедра параллельны полу. Достигнув этой точки, согните таз, поднимая ноги обратно к перекладине. Стремитесь сделать 5 подходов по 10 повторений. Я знаю, что это звучит невероятно, но это станет более понятным, когда вы увидите описание следующего упражнения.

упражнений на подъем ног: это способ сделать 10 повторений, даже если вы не можете сделать 10 подъемов ног в висе.Идея состоит в том, чтобы выполнять обычные подъемы ног в висе или подъемы на колени после выполнения каждого подхода предыдущего упражнения. Например … скажем, в третьем подходе подъемов ног со штангой к перекладине вы можете сделать только 6 повторений. Затем вы без пауз сделаете 4 обычных подъема ног в висе или подъема на колени. Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений в предыдущем упражнении, просто добавьте 5 таких «выгорания» с подъемом ног.

Раскачивание из стороны в сторону согнутыми ногами: это упражнение на выгорание, которому профи в гольф научил меня еще в колледже.Сделайте один подход до отказа. Просто держитесь за перекладину и равномерно поворачивайте колени вправо … опускайте колени обратно к середине … затем снова влево.

Тяга отступников: 5 подходов по 3 повторения. Работайте над тяжелыми гантелями.

Раскатывание колес Ab: просто сделайте 2 подхода по 2–3 минуты перекатывания, а затем удерживайте в течение 10–20 секунд в каждом более жестком положении. Думайте об этом как о более интенсивной версии досок. Крепко возьмитесь за ручки и напрягите пресс.

Мосты для бедер или спины: делайте это не менее 5 минут, как только закончите тренировку пресса. Если возможно, проделайте это снова в конце дня дома.

Советы: если вы в конечном итоге сможете отработать до 5 подходов по 10 повторений сложных подъемов ног в висе, и вы сможете выполнять каждый из этих подходов с 5 «выгоранием» подъемов ног в висе… у вас будет безумная сила пресса.

Это превратится в серьезный набор из шести кубиков пресса. Чтобы достичь этого уровня силы, может потребоваться год, так что наберитесь терпения.Если набраться терпения, получится потрясающий пресс.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: с помощью этого упражнения мы увеличиваем интенсивность на ступеньку выше по сравнению с Deep Abs версии 1.

Это не покажется большой разницей, но выгорание после подъема ног в висе сделает любое упражнение для пресса после этого намного более сложным. Вместо досок мы будем использовать колесо для пресса.

Это упражнение по стабилизации становится более сложным, чем планка, когда вы катите колесо все дальше и дальше от себя.

Возможные настройки: Основа этой тренировки — продвинутые подъемы ног в висе со штангой с выгоранием в висе. Вы можете просто сделать это и, возможно, удерживать планку, а затем тазобедренный мостик.

Настройка пляжа

Это дополнение к любой другой тренировке, описанной выше. Я обнаружил это несколько лет назад, прежде чем поехал в Плайя-дель-Кармен, Мексика.

Фактически из-за травмы спины… это все, что я использовал с успехом.Если вы объедините это с любой другой тренировкой, вы, скорее всего, получите лучший пресс в своей жизни.

Это нужно делать отдельно от других тренировок пресса, каждый день, начиная с 21 дня до отпуска. Мы собираемся тренировать этот пресс, чтобы отображать безумный мышечный тонус, тренируя их сильными и частыми статическими удерживающими сокращениями… каждый божий день.

Удержание передней планки до отказа: вы должны уметь работать с ними более 2 минут.

Боковые планки до отказа: удерживайте ее с одной стороны как можно дольше, отдохните одну минуту, затем ударьте другой стороной до отказа.

Смена досок на выносливость: Сядьте на обычную доску и удерживайте ее как можно дольше. Как только это станет жестким, переходите прямо к доске с правой стороны и держитесь как можно дольше. Как только это станет трудным, вернитесь в обычное положение и держитесь как можно дольше. В этот момент поверните налево. Главное — сохранять положение планки как можно дольше, чтобы колени не касались пола.Вы просто перекатываетесь с позиции на позицию, пока, наконец, ваше ядро ​​не откажется. Стремитесь как минимум 5-10 минут.

Советы: Эти доски можно делать дома, где бы у вас ни был ковер. Помогает, если у вас есть коврик для упражнений (но не обязательно).

Кроме того, вы можете делать это во время того же посещения тренажерного зала, что и обычная тренировка пресса. Чтобы добиться этого, нужно проработать пресс, выполнить тренировку с отягощениями, затем кардио и в это время добавить планку.

Если у вас есть 45 минут отдыха между вашей обычной тренировкой пресса и тренировкой «подготовки к пляжу», то все в порядке.

Размышления, лежащие в основе этой тренировки: Мышечный тонус улучшается по мере улучшения связи между мозгом и мышцами. Способ улучшить связь между мозгом и мышцами — это повторяющиеся частые сокращения группы мышц (без повреждения мышц).

Поскольку это статическое сокращение, повреждения будут очень незначительными, и поэтому вы сможете делать это каждый день. Я бы не рекомендовал делать это раньше, чем за 21 день до лета или отпуска… поскольку это может привести к перетренированности.

Возможные хитрости: вы действительно можете поднять это на другой уровень, ударяя по доске несколько раз в день.Просто упади на пол утром, перед сном, когда вернешься домой на работу и т. Д.

Вы просто тренируете мышцы живота сокращаться, чтобы поднять мышечный тонус на ступеньку выше. К тому же … Я не большой поклонник тренировок во время отпуска, но несколько планок по утрам поддержат этот высокий уровень мышечного тонуса.

Таким образом, вы можете провести 10 минут в отеле с этой рутиной, прежде чем наносить солнцезащитный крем.

Вернуться к содержанию

Заключительные мысли:

Я надеюсь, что вы реализуете то, чему учат в этом курсе.

Я сосредотачиваюсь на том, что я узнал за последние 20 лет, готовясь к лету, отпуску и учусь у других мужчин и женщин с прекрасным прессом.

У вас есть план, так что до выдающегося пресса осталось всего 6-12 месяцев, если вы этого очень сильно захотите.

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

Моя любимая 8-минутная тренировка пресса

Хотите плоский живот? Нет доступа в тренажерный зал! Без проблем. Моя любимая тренировка 8 Minute Abs Workout поможет вам получить тонер, сильнее и увереннее работать с ядром в кратчайшие сроки!

Если вы пытаетесь стать сильнее, убедитесь, что вы даете своему организму топливо для этого, с помощью этих энергетических шариков с арахисовым маслом без выпечки и большого количества воды, используя мои 4 рецепта детокс-лимонной воды.

Моя любимая 8-минутная тренировка пресса

У работающей мамы дни могут быть заняты и наполнены множеством «чрезвычайных ситуаций», которые необходимо решать в этот момент.Так что найти время для себя в течение дня может быть сложно. Но 8 минут для себя, я ЗНАЮ, что вы можете найти. Эта 8-минутная тренировка пресса — одна из моих любимых тренировок, позволяющих использовать время с пользой. Он сосредоточен на вашем ядре и оставляет вас усталым и заставляет чувствовать, что вы что-то сделали для себя! Что нам всем нужно в наши дни!

Теперь я знаю, что эта тренировка должна быть быстрой на ходу. Тем не менее, если у вас есть время, я настоятельно рекомендую заранее начать как минимум с 15-20 минут кардио.Что означает кардио?

1. 15-минутная прогулка по кварталу. (можно даже добавить утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить задачу)
2. Бег 15 минут
3. Езда на велосипеде вокруг соседа или надежда на пелотон, который быстро проехал 15 минут.
4. Плавать это может быть немного сложнее, если у вас нет доступа в тренажерный зал, но это отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой.

Сколько времени нужно, чтобы получить абс?

Если у вас 30 или более процентов жира, «это может занять у вас шесть месяцев или больше, в зависимости от вашей диеты и физических упражнений.«Если вы приблизитесь к 20 процентам, это может быть около 10–14 недель; 10 процентов, от шести до 10 недель. Если вы собираетесь набрать шесть кубиков пресса за 30 дней, вам нужно серьезно похудеть, прежде чем даже пытаться это сделать. Основной способ развить заметно подтянутый пресс — это иметь очень низкий процент жира в организме. … Невозможно сбросить жир в одном месте, какие бы упражнения вы ни выполняли. Обычно в нормальных обстоятельствах на наращивание пресса у вас не уходит больше 6 месяцев, но если во время наращивания у вас был более высокий процент жира в организме, вам нужно сократить жир, чтобы пресс был видимым.Так что это может занять несколько месяцев.

Как часто следует тренировать пресс

Если вы действительно хотите видеть результаты и продолжать прогрессировать с течением времени, вам нужно посвятить себя тренировкам как минимум четыре-пять дней в неделю. Я настоятельно рекомендую от 15 до 20 минут кардио каждый день в дополнение к силе и включить 8-минутную тренировку для пресса-убийцы. Если вы только начинаете, я бы рекомендовал только два или три дня в неделю и постепенно продвигайтесь до пяти дней.

8-минутная тренировка пресса — это убийца! «Убийственная тренировка для пресса»

Эта 8-минутная тренировка пресса состоит из 7 упражнений, по одной минуте на каждое.Основное внимание уделяется вашей основной силе, верхнему и нижнему прессу и косым мышцам. Я рекомендую начать с 15-20-минутной кардио-разминки перед выполнением этой тренировки и даже добавить в мою тренировку с тонированными руками для дополнительной задачи. Если у вас нет времени для такой продолжительности кардио и силовых тренировок, необходимо хотя бы 5 минут, чтобы разогреть мышцы и сказать им… «Эй, пора двигаться!»

Выполните каждое упражнение по 10 повторений на каждую сторону, повторите 2 раза до конца.

1. Hip Bridges: Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть живота и глютен.Для начала лягте на спину, согните колени и положите руки на землю. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки как можно ближе к ягодицам. Одним плавным движением подтолкните пятки вверх, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Удерживайте 3-5 секунд, затем снова опуститесь. Сделайте 12 повторений.
2. Опоры для доски: Для этой доски мы будем делать «низкие доски», что означает на предплечьях, а не на руках. Локти расположите прямо под плечами и вытяните ноги.Надавите пятками, чтобы икры удлинялись. Подведите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Боковая планка с кранчем: Исходное положение — высокое (на руке) положение правой боковой планки, левая рука находится за головой. Одним плавным движением подтяните правое колено к груди, одновременно сжимая левый локоть, чтобы он встретился с правым коленом. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, затем повторите с левой стороны.
4. Планка Проденьте иглу: Начните с высокой (на вашей руке) положения планки с правой стороны, при этом левая рука будет подниматься вверх к потолку. Затем медленно проденьте левую руку под туловище с правой стороны. Сделайте 10 повторений по этому же образцу, затем повторите с левой стороны.
5. Bird Dogs: Исходное положение — четвереньки, колени на ширине плеч, руки твердо стоят на земле примерно на ширине плеч. Включите пресс, поднимите одну руку прямо вперед и полностью вытяните противоположную ногу позади себя.Он должен выглядеть как одна прямая линия от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону, всего 10 повторений на каждую сторону. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
6. Обратные приседания: Исходное положение лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо перед собой. Медленно опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку. По мере приближения пальцев ног к потолку ваши бедра слегка приподнимаются от пола.Вытяните ноги обратно в исходное положение. Ноги держите прямыми и парите над полом. Не касайтесь пола. Повторите процесс еще 12 повторений.
7. Высокая планка от колена к противоположному локтю: Начните с положения высокой планки (на руках), поднесите правое колено к левому локтю и удерживайте его в течение трех секунд. Вернитесь в исходное положение, затем поднесите левое колено к правому локтю и удерживайте его в течение трех секунд. Повторите этот процесс по 10 повторений с каждой стороны.

Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером.Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на новый режим фитнеса, и прислушивайтесь к своему телу.

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

5-минутная тренировка пресса для женщин (видео)

Готовы ли вы к 5 минутам огня? Тогда эта высокоинтенсивная тренировка для пресса — для вас! 5-минутная тренировка для пресса, чтобы привести в тонус нижний, верхний и косые мышцы живота; никакого оборудования не требуется.

Вы также можете просмотреть эту 5-минутную тренировку пресса на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 5-минутной тренировке пресса

5 МИНУТ АБС! Быстрая высокоинтенсивная тренировка пресса!

Добавьте эту потрясающую тренировку пресса в свой еженедельный тренировочный распорядок 2-3 раза в неделю.

Создание сильного ядра — это больше, чем просто скручивание мышц.Мои основные тренировки сосредоточены на функциональной тренировке — задействовании ВСЕХ мышц, которые пересекаются вокруг корпуса вашего тела (также называемых вашими основными мышцами).

ХОРОШИЕ НОВОСТИ, если вы выполняете мои домашние тренировки или следуете одному из моих бесплатных планов тренировок, вы используете свой пресс в КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

Приседая, жим над головой, выполняя отжимания или одностороннее (одностороннее) упражнение, вы задействуете мышцы кора.

Таким образом, вам не нужно посвящать 20-30 минут тренировкам пресса.

Сильные основные мышцы можно получить в результате коротких высокоинтенсивных тренировок пресса, таких как 5-минутная тренировка для пресса-убийцы.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Лучшие тренировки пресса включают упражнения, которые задействуют ВСЕ основные мышцы кора.

У вас 29 основных мышц; основные мышцы кора включают:

• Мышцы тазового дна
• Transversus abdominis (глубокие мышцы живота)
• Внутренние и внешние косые (боковые)
• Rectus abdominis (шесть групп мышц живота)
• Erector spinae (мышцы вдоль позвоночника)

Лучшие упражнения для пресса, которые одновременно прорабатывают ВСЕ эти основные мышцы:

• Доска и боковая доска
• V-Ups
• Раскладушки
• Велосипедные скручивания

Вот почему эти интенсивные упражнения для пресса включены в эту 5-минутную базовую тренировку.

Если вам нужны сильные мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Хотите еще лучшие упражнения для пресса для женщин? Получите 18 ЛУЧШИХ упражнений для пресса для женщин здесь!

Почему важно иметь прочное ядро:

Преимущества укрепления пресса выходят далеко за рамки эстетики. Сильное ядро:

• Предотвращает травмы
• Уменьшает боль в спине
• Улучшает осанку
• Обеспечивает стабильность повседневных активностей и движений

Как я могу изменить эту 5-минутную тренировку пресса, чтобы сделать ее проще / сложнее?

В этом видео с гидом я расскажу о модификациях для разных уровней физической подготовки.

СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНЕРА: вообще говоря, вы можете облегчить упражнения на пресс, сгибая колени или уменьшая диапазон движений. Чтобы сделать упражнение на пресс более интенсивным, выполняйте движение от пальцев ног (например, планка) или полностью вытяните ноги; чем дальше от тела отойдут ноги, тем тяжелее будет упражнение для пресса.

Если вы считаете себя новичком или находитесь в послеродовом периоде, вы можете начать с одной из моих тренировок для начинающих:

После того, как вы освоите эти тренировки пресса, вы сможете перейти к этой высокоинтенсивной тренировке пресса.

На что нацелена эта тренировка Killer Ab Workout?

Эта интенсивная тренировка пресса нацелена на:

• Upper Rectus Abdominis (верхний пресс)
• Нижняя прямая мышца живота (нижняя часть живота)
• Внутренние косые и внешние наклоны (боковой пресс, по бокам вашего тела)
• Поперечный живот (самые глубокие мышцы кора)

БОНУС: эта 5-минутная тренировка пресса также укрепит вашу поясницу и ягодицы — и то, и другое важно для сильного кора!

Попробуйте эту 5-минутную тренировку пресса для убийственного пресса

Короткая, но интенсивная тренировка пресса, специально нацеленная на нижнюю часть пресса и косые мышцы.

Ни оборудования, ни разминки — мы сразу приступаем к этой 5-минутной тренировке для пресса; Табата в стиле.

Это интенсивная домашняя тренировка пресса, но я предлагаю модификации для всех уровней физической подготовки.

Тренировочное оборудование:

Для этой убийственной тренировки пресса только с собственным весом не требуется никакого оборудования.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы перейти к полнометражному видео о тренировке пресса.

Это тренировка в стиле табата, что означает, что вы выполняете каждое упражнение для пресса в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и переходите к следующему базовому упражнению.

Следуйте в моем темпе или выполните 5 упражнений для пресса в домашних условиях, описанных ниже. Повторите 2 подхода для 5-минутной тренировки пресса.

5 упражнений на пресс в домашних условиях

1. Скручивания V-Up
2. Велосипедные скручивания Kick Out
3. Продвинутая раскладушка
4. Боковая планка Toe Touch
5. Выход на высокую планку

* Выполняйте упражнения 3 и 4 с правой стороны в первом подходе и с левой стороны во втором подходе.

Посмотрите видео с подсказками и модификациями форм или просмотрите гифки каждого упражнения для пресса ниже.

1. Скручивания V-Up

Цели: всего ядра, верхняя и нижняя абс.

Как выполнять скручивания V-Up:

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги, опираясь на пол. Модифицируйте, держа колени согнутыми, а не полностью разгибающимися.
2. Включите свое ядро. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они встретились выше средней части тела (подтягиваясь вместе, образуя букву «V» с телом).
3. Контролируя, опустите руки и ноги обратно на пол.

Модификация: Сделайте это движение менее интенсивным, сгибая колени и выполняя подтягивание, вместо того, чтобы поднимать ноги прямо для вертикального подъема. Или попробуйте опускание ног с согнутыми коленями (упражнение № 3 из 18 лучших упражнений для пресса для женщин).

2. Велосипедные скручивания с толчком

Цели: всего ядра, с акцентом на снижение абс.

Как выполнять скручивания на велосипеде:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к мату, чтобы задействовать глубокий корпус.Руки заведите за голову.
2. Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать шею и плечи от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать голову руками, а не тянуть за шею. А представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею. Если вы чувствуете напряжение в шее, оставьте голову на полу.
3. Отсюда поочередно выталкивайте каждую ногу, вытягивая одну ногу наружу, в то время как другая наклоняется к груди; имитируя узор «велосипед». Чтобы изменить, уменьшите диапазон движений, вытягивая ноги только настолько, насколько это возможно, прежде чем поясница начнет отрываться от мата.

Модификация: Держите шею и плечи на коврике, руки по бокам. Или попробуйте Велосипедный марш с согнутым коленом (упражнение № 7 из 18 лучших упражнений для пресса для женщин).

3. Раскладушка Advanced

Цели: косых мышц, ягодиц и тазового дна.

Упражнения «раскладушка» помогают сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер и тазовым дном.Отличная гимнастика при беременности и в послеродовом периоде. И отличное упражнение, альтернативное русским скручиваниям на косые мышцы живота.

Как сделать расширенную раскладушку:

1. Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов, подошвы ступней соприкасаются.
2. Упереться в предплечье предплечья, плечо над локтем.
3. Выдохните, чтобы сжать пресс и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
4. Держа ступни соприкасающимися, используйте внешние ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедро от пола.Одновременно с этим, когда вы поднимаете бедра от земли, разведите ноги; Поднимите верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз (имитируя раскрытие раскладушки).
5. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней части движения. Затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.

Модификация: Лягте на бок и открывайте раскладушку, не отрывая бедер от земли.Или попробуйте боковую планку на коленях (упражнение № 2 из 18 лучших упражнений для пресса для женщин).

4. Боковая планка Touch Touch

Цели: косые мышцы живота, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Как выполнять прикосновения за носком боковой планки:

1. Лягте на правый бок, правое колено согнуто под вами под углом 90 градусов, чтобы помочь вам поддержать. Положите правое предплечье на землю так, чтобы плечо было выше локтя.
2. Вытяните левую ногу в длину, ступня согнута, левую руку над головой.
3. Включите мышцы кора и косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.
4. Отсюда потяните палец левой ноги к левой руке; они должны встречаться на уровне плеч.
5. Вернуться в исходное положение
6. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой во втором подходе.

Модификация: Уберите касание пальца ноги и выполните боковую планку на коленях вниз (упражнение № 2 из 18 лучших упражнений для пресса для женщин).

5.Выход на высокие планки

Цели: Поперечный живот, нижний пресс, верхний пресс и весь корпус.

Как выполнять прогулки на высокой планке:

1. Начните с положения стола, положив плечи поверх запястий (мягкий изгиб в локтях), а бедра — над коленями.
2. Затем вытяните ноги в длину, балансируйте на подушечках стоп. Отсюда ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки вверх и надавите на пятки, чтобы держать мышцы кора в напряжении.
3. Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно идите руками вперед; подальше от вашего тела. Ваша цель — отвести руки как можно дальше от тела, не позволяя бедрам опускаться (оказывая давление на поясницу).
4. Когда вы дойдете до самой дальней точки, задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Ведите правой рукой в ​​первом подходе и левой рукой во втором подходе.