Чем питаются спортсмены: Как должен питаться спортсмен? — GrowFood — akvaufa5.ru

чем питаются спортсмены – Москва 24, 02.06.2014

Фото: ИТАР-ТАСС

Чуть больше недели осталось до старта главного футбольного события четырехлетия – чемпионата мира по футболу в Бразилии. Почти все составы известны, болельщики сожалеют по поводу травмированных, прикидывают шансы той или иной команды и всячески предвкушают целый месяц высококлассного футбола. Впрочем, чисто футбольные вопросы оставим на потом, а сейчас поговорим о том, что творится на спортивной кухне в прямом смысле этого слова. На прошлой неделе стало известно меню сборной России. Тренерскими установками Фабио Капелло ведь сыт не будешь.

По словам шеф-повара национальной команды Нино Грациано, из рациона игроков будет полностью исключена жирная пища. Лучших футболистов России будут потчевать пастой, курицей, рыбой и фруктами. Сам Грациано говорит, что от качества питания во многом зависит самочувствие и настроение футболистов, и, соответственно, результаты команды.

Гадать или пытаться выяснить особенности меню соперников российской сборной мы не будем. Да и Фабио Капелло вряд ли этим занимается. В день здорового питания и отказа от излишеств в еде, который в нашей стране традиционно отмечается 2 июня, M24.ru разбирается, что вообще едят спортсмены и как диета влияет на их результаты?

Футбол

Оказывается, у каждой команды свое собственное меню, зависящее во многом от тренера клуба, который вносит собственные коррективы в питание команды. Как пример, итальянец Невио Скала (помните такого?) в бытность тренером «Спартака» категорически запретил кока-колу, выпечку и… кетчуп. При этом он активно старался приучить игроков к спагетти.

А вот датский наставник Микаэль Лаудруп, надолго в стане «красно-белых», впрочем, не задержавшийся, решил на выпечке не останавливаться и исключил еще и торты с пирожными. Может быть причина неудач «Спартака» крылась именно в этом? Не хватает, так сказать, простых человеческих радостей? Кстати, шоколад жесткий скандинав также запретил.

Свое меню в Петербург привез и экс-наставник «Зенита» Дик Адвокат. Оказывается, он был настоящим мясоедом. У футболистов даже завтраки появились с мясными нарезками, а также специальный немецкий хлеб. Но с приходом итальянца Лучано Спалетти приоритеты сместились в сторону рыбы. Вместе с ней популярностью в команде стали пользоваться морепродукты, макаронные изделия, рис, овощи, фрукты и сыры.

Экс-тренер «Спартака» Микаэль Лаудруп. Фото: ИТАР-ТАСС

Разумеется, за меню футболистов следят не только тренеры и повара, но и медики. Базовых ограничений не много: еда не должна быть жирной и плохо усваиваемой. Рацион меняется в день игры – обед облегчается и становится проще. В приоритете супы, курица, легкие закуски. Также небольшие изменения в меню наблюдаются, когда игроки находятся на сборах. Еда становится более калорийной, так как футболисты находятся под нагрузками. Главная задача – восполнить большое количество потерянных калорий.

Например, во время обеда и ужина обязательно должны быть макароны и рис в том или ином виде, разнообразные овощи, супы, причем без каких-то «агрессивных» добавок типа чеснока. Так, на сборах у ЦСКА на обед обязательно должно быть мясо и обязательно в двух видах – красное и белое. Это же касается и рыбы. При этом способы их приготовления приходится варьировать, так как в команде играют футболисты из разных стран.

А вот картошка является бесполезным продуктом — злоупотреблять ей футболистам ни в коем случае нельзя.

Хоккей

Требования к еде у хоккеистов мало чем отличаются от футболистов. Калорийная и легко усваиваемая – вот залог победы. Приходится также потреблять много углеводов, так как игроки тратят бешеное количество энергии, которую никакими котлетками с салатиком не восполнишь. Так, за один матч хоккеисты может потерять порядка 2-3 килограммов. Эффективная диета, ничего не скажешь.

Игрокам также можно есть молочный шоколад и… леденцы с большим содержанием сахара. К основным блюдам также относят хлеб, рис, фрукты и, конечно же, макароны. Так что тут все схоже с футболистами. При этом после обеда хоккеистам положен сон, который заканчивается за несколько часов до матча.

Не обходится без эксцессов. Бывший капитан сборной России по хоккею Алексей Морозов рассказывал, что команде на Олимпиде в Ванкувере в 2010 году пришлось питаться… фаст-фудом. Оказалось, что в Канаде отвратительно кормили, в частности, еда была пресная, будто вся соль закончилась. В итоге игроки приняли «волевое» решение «закусывать» в ресторанах фастфудом.

Фото: ИТАР-ТАСС

Что касается питания в день игры, то здесь опять же все схоже с футболистами. Обед может состоять из овощного салата с добавлением, например, сыра. На первое обязательно суп (солянка, овощной или с фрикадельками), на второе – большая порция макарон, которые можно заменить рисом, с курицей. Что касается ужина после матча, то здесь никаких особых перемен в меню нет. Хотя могут быть и десерты, например, мороженое (наверное, только если команда побеждает).

Легкая атлетика

Легкоатлетам советуют употреблять как можно больше витаминов и микроэлементов. Прежде всего, кальций, необходимый для укрепления костей. Здесь в помощь молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Желательно три раза в день съедать порцию молочных продуктов.

Но это все примеры общие. Так, стайерам и ходокам для улучшения результатов требуется низкий уровень жировой ткани. При этом спортсменам приходится насыщать свой организм необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией. Соответственно, в рацион должны включаться богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты.

Фото: ИТАР-ТАСС

А вот для бегунов на средние дистанции насыщение углеводами не обязательно (хотя и занижать их число нельзя). Жизненную необходимость для них приобретают запасы железа. Чтобы их восполнить, спортсмены как минимум 2-3 раза в неделю должны есть красное мясо, печень и морепродукты.

Спортивная гимнастика

Самоограничение – вот что самое главное в спортивной гимнастике. Особенно это касается питания, так как организм хорошо и гармонично функционируют только при хорошо сбалансированном рационе.

Гимнасткам необходимо получать достаточное количество питательных веществ при этом без набора лишних килограммов — нужно поддерживать стабильную и относительно малую массу тела. Поэтому основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.

При этом запрещены к употребление жареные продуты. Еда в вареном или тушеном виде – да, жареном – определенно нет, так как она содержит «вредные» калории и способствует набору жировой массы. Впрочем, употребление жареной еды негативно влияет на работу любого организма.

К основным блюдам относятся каши. Предпочтение отдается гречневой, перловой и овсяной крупам. Противопоказано потребление макарон и картошки, а рис – лишь мягкий и в ограниченных количествах. Ну, и, как вы уже наверно догадались, никакого сладкого. Суфле, торты, пирожные – сразу нет. Разрешается полакомиться лишь горьким шоколадом.

Знаменитые диеты

Кто знает толк в еде, так это Майкл Фелпс. Знаменитый американский пловец обладает просто невероятным аппетитом. За завтраком он обычно съедает три сандвича с помидором, сыром, жареным луком и яйцом, а на десерт – три тоста с сахарной пудрой, порцию овсянки, большую тарелку оладьев и шоколад. На обед и ужин – полкило итальянской пасты, два гамбургера или чизбургера, пьет кофе и энергетические напитки. При этом так великий пловец питается не на каникулах, а постоянно.

Ежедневный рацион многократного олимпийского чемпиона составляет 9-12 тысяч калорий. Сам Фелпс признается, что ест все, что попадет под руку, а его достижения в плавании обусловлены прежде всего генетикой, а не особым питанием.

А вот у российского биатлониста Антона Шипулина совершенно другой «допинг». По совету своей мамы, спортсмен ест много сухофруктов и отварной овес. А вместо аптечных витаминов — ложка красной или черной икры.

Вообще, есть все подряд – настоящая «фишка» многих великих спортсменов. Так, биатлонист Уле-Эйнар Бьорндален против различных диет и расписаний. При этом еще в довольно юном возрасте знаменитый норвежец решил, что не будет употреблять спиртное. С тех пор к алкоголю его не тянет, хотя, шутит спортсмен, это создает некоторые неудобства во время праздников и вечеринок. Ведь Бьорндалену единственному приходится садиться за руль и развозить всех по домам. А что касается меню, то здесь многократный олимпийский чемпион позволяет себе все что угодно, не заботясь о том, как это может повлиять на его здоровье перед гонкой.

Уле-Эйнар Бьорндален. Фото: ИТАР-ТАСС

Особой диеты не придерживается и боксер Султан Ибрагимов. Спортсмен не ест только свинину и иногда может позволить себе бокал хорошего вина или коньяка. В свою очередь, теннисистка Мартина Навратилова нередко советовала спортсменкам питаться фаст-фудом, налегать на жирные, сладкие блюда, хотя сама к такой еде не притрагивается, так как в свое время набрала 15 килограммов на картофеле фри и гамбургерах.

Даниил Адамов

Спортсмены должны питаться правильно

Чем спортсмены отличаются от обычных людей? Они всегда хотят одержать победу, достичь лучших результатов. А для этого необходимо держать в необходимой форме свое тело.

Чтобы тело менялось в соответствии с вашими ожиданиями необходимо давать организму питательные вещества.

Питание спортсменов всегда являлось очень важной частью их подготовки. Поэтому для достижения лучшего эффекта следует, есть здоровую пищу.

Само собой, рацион питания будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. В одном виде спорта необходимо употреблять больше углеводов, в другом белков, в третьем следует больше потреблять жиров для того, чтобы продлить время занятий.

Очень важным фактором является также соблюдение правильного режима питания.

В рацион спортсменов в обязательном порядке должна входить вода в необходимом количестве. Ведь обезвоживание приводит к усталости, появлению боли в мышцах. Неправильное питание может в той же степени навредить спортсмену, как и правильное питание помочь.

Большинство спортсменов, которые только начинают заниматься спортом, даже примерно не знают, как им следует питаться, а самое главное – это чем питаться.

Некоторые спортсмены твердо уверены, что если перед тренировкой съесть кастрюльку борща, вприкуску с сосиской, запивая все это томатным соком, а потом, сдабривая всю эту смесь несколькими порциями протеина, то мышцы через некоторое время вырастут, как на дрожжах. И каково же их разочарование, когда этого не происходит.

Приходят к заключению: «- Скорее всего, протеин плохой».

Но дело в другом. Основная ваша ошибка – это неправильно подобранная пища. Спортсмену нельзя питаться, чем попало. Нужно придерживаться особого рациона, диеты, которые помогут в наращивании мышц.

Основным продуктом, который следует добавить в рацион спортсмену, является творог, который служит отличным источником медленного белка – казеина. В 100 граммах творога содержится 18 грамм белка и только 0,5% жиров. Таким образом, если вы съедите 150-200 грамм творога, то вы запасетесь необходимым количеством белка. Творог можно есть с утра или даже перед самым сном, что будет еще лучше.

Еще одним обязательным продуктом для спортсмена является курица, а именно – куриные грудки, которые также служат прекрасным источником белка. В 100 граммах этого продукта содержится около 23 грамм белка, 1 грамм углеводов и 6 граммов жира. Калорийность такого блюда на 100 грамм составляет в пределах от 135 до 185 Ккал. Все будет зависеть от способа приготовления грудок. Такую пищу следует употреблять на обед или ужин.

Не стоит забывать о куриных яйцах, в которых содержится около 7 грамм белка, 4 грамма жира, 0,5 грамм углеводов. Спортсмен, если он хочет набрать мышечную массу, должен за день съедать 6-10 яиц, лучше термически обработанных. Но для тех, у кого повышен холестерин, следует отказаться от желтков.

Все названные продукты относятся к белковой пище. А если говорить об углеводах, то обязательно следует кушать черный или зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, рис, овсянку, гречку.

Очень полезно для спортсменов употреблять в пищу мед, в котором содержится огромное количество всех необходимых витаминов. Но в его составе содержатся быстрые углеводы, поэтому не стоит злоупотреблять этим продуктом – 2-3 чайных ложечек в день будет вполне достаточно.

Неплохим источником быстрых углеводов являются и бананы, которые также содержат в себе полезные для спортсмена витамины. Рекомендуется съедать несколько бананов перед тренировкой и несколько после. Они придадут вам необходимой энергии для занятий и восстановления после них.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Пока нет оценок.

1025

Комментарии (для добавления комментариев войдите в систему.)

Основы рационализации питания борцов Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

УДК 796.81

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛИЗАЦИИ ПИТАНИЯ БОРЦОВ

И. В. Дутова

Состояние здоровья человека зависит от многих факторов, условий и обстоятельств. Вместе с тем среди многочисленных факторов, определяющих здоровье человека, фактору питания придается немаловажное значение. Рациональная организация питания предполагает обеспечение организма необходимыми питательными веществами, энергией, позволяющими длительно сохранять высокую работоспособность и здоровье посредством создания условий для жизнедеятельности человека с учетом его потребностей, специфики труда и отдыха. Комплексная оценка уровня здоровья спортсмена, в том числе и его пищевого рациона, является достаточно трудоемкой задачей и требует детального рассмотрения.

Ключевые слова: питание, спортсмены-борцы, рацион.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. При этом обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания [5].

Основные группы продуктов питания:

1. Овощи, зелень (витамины, минеральные вещества).

2. Фрукты, ягоды (преимущественно витамин С).

3. Корнеплоды (углеводы, витамины С, А).

4. Молочные продукты (высокоценные белки, высокое содержание кальция).

5. Мясо, рыба, яйца (белки, железо).

6. Хлеб, другие зерновые продукты (железо, витамины группы В, углеводы).

7. Пищевой жир (витамины А и Д, полиненасыщенные жирные кислоты).

Чтобы питание было полноценным, в меню борца нужно включать продукты из всех 7 групп. Они составляют так называемое «пищевое колесо». Такой рацион позволяет удовлетворить индивидуальные потребности спортсменов.

Кроме этого, в пищевом рационе полезно использовать продукты, богатые пищевой клетчаткой (яблоки, свеклу, капусту, морковь и т. д.).

Пищевая клетчатка способствует нормализации работы желудочнокишечного тракта, является традиционным средством (через микрофлору кишечника) обеспечения организма витаминами группы В (В6, В12). Норматив содержания клетчатки для суточного рациона — 20-40 г.

Пища борца должна быть полноценной и хорошо усвояемой, в нее обязательно нужно включать белки, жиры и углеводы. Количество белков, жиров и углеводов, употребляемых за день, может колебаться, но в любых условиях оно должно покрывать необходимые затраты.

Примерный расход энергии при занятиях борьбой, ккал/мин:

1. Общеразвивающие упражнения в разминке 0,0648

2. Упражнения на гимнастических снарядах 0,128

3. Тренировка на ковре:

— отработка техники в учебно-тренировочных схватках 0,1733

— соревновательные схватки 0,2014

Средние величины суточных энергетических трат у борцов-мужчин

на среднюю массу тела (70 кг) составляют 4500-5500 ккал [3]. Рекомендуемое потребление энергии для спортсменов-борцов приведено в таблице 1.

Таблица 1

Рекомендуемое количество потребления энергии (ккал) и пищевых продуктов (г) для спортсменов-борцов в сутки [1]

Показатели Примерная калорийность 1 г продукта, ккал Потребление на 1 кг веса, г

Калорийность 65-70 ккал

Белки, всего — растительные — животные 4 2,4-2,5 (10 ккал) 1. 2-1,3 1.2-1,3

Жиры, всего — растительные — животные 9 2,0-2,1 (20 ккал) 0,5-0,6 1,5-1,5

Углеводы 4 9,0-10,0 (40 ккал)

Дневной рацион борца по объему должен быть небольшим, чтобы не перегружать органы пищеварения. Для этого в пищу борца необходимо включать высококалорийные легкоусвояемые и полноценные продукты (мясо, рыбу, печень, сыр, творог, молоко, сливки, мед, орехи, курагу). В пище должно содержаться необходимое количество витаминов, микроэлементов и минеральных солей (таблица 2).

Таблица 2

Суточная потребность борца в витаминах и минеральных веществах

Витамины Суточная потребность, мг Минеральны е вещества Суточная потребность, мг

14-17 лет 18-29 лет

В1 (тиамин) 1,7-2 Калий 1200 800

В2 (рибофлавин) 2-2,5 Фосфор 1800 1200

В3 (пантотенат) 5-10 Магний 300 500

В6 (пиридоксин) 2-2,5 Железо 18 15

В12 (кобаламин) 3-3,2 Натрий 6000 4000

В9(фолацин) 0,2-0,5 Калий 5000 2500

РР (ниацин) 19-20 Хлориды 7000 5000

С (аскорбиновая кислота) 70-75 Цинк 10-15

А 1-1,2 Марганец 5-10

Е (токоферол) 10 Хром 2-2,5

Д 0,0025 Медь 2

Биотин 0,15-0,3 Кобальт 0,1-0,2

Холин 500-1000 Молибден 0,5

Р (рутин) 25 Селен 0. 5

К 2 Фториды 0,5-1

Липоевая кислота 0,5 Иодиды 0,1-0,2

Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высоко калорийной, но малообъемной, хорошо усвояемой с преобладанием полноценных белков, содержать в достаточном количестве углеводы, фосфор и витамин С. Нежелательно принимать пищу в большом объеме непосредственно перед физической нагрузкой. После спортивной тренировки потребляемая пища должна быть калорийной и питательной, с достаточным количеством полноценных белков.

Распределять прием пищи в течение дня лучше следующим образом: завтрак — 1/4 калорий, обед — 1/3 калорий, ужин — 1/3 калорий. Остаток можно использовать в течение дня.

Для борцов большое значение имеет питьевой режим. Суточная потребность в воде составляет около 2,5-3литров, то есть приблизительно 35-40 мл воды на 1 кг веса, но при тренировках потребность в воде возрастает. Для питья лучше использовать минеральные воды и фруктовые соки, так как вместе с ними в организм вводятся и микроэлементы.

При усиленной мышечной деятельности, особенно на тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или применении специальных

продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей).

Неблагоприятные экзогенные факторы во взаимосвязи с питанием -это прежде всего поступающие с пищей химические вещества (в ряде случаев — вполне доброкачественные продукты), которые в количественном и качественном выражении не соответствуют потребностям организма или неадекватны спортивно-тренировочным нагрузкам. Они могут стать причиной разбалансировки спортивнотренировочных нагрузок и обменных процессов в организме. Необходимо добавить, что в связи с всеобщей неблагоприятной экологической обстановкой химическая загрязненность окружающей среды (в том числе и продуктов питания) резко обострила проблематику пищевой аллергии. Последняя проявляется в неадекватной (болезненной) реакции организма на чужеродные химические вещества, попадающие в организм, и проявляется в виде воспаления слизистых оболочек, нарушения респираторной деятельности (вплоть до удушья), проявления сыпи на коже и т. д. Аллергическую реакцию могут спровоцировать и неадекватные физические нагрузки, особенно в сочетании с неблагоприятными погодными условиями (холод, сырость, ветер). Спортсмены-аллергики должны проявлять максимальную осторожность в отношении всевозможных широко рекламируемых пищевых добавок — обогатителей рациона.

При максимальной физической работе в процессе подготовки к соревнованиям вся энергия поступает в организм в основном от углеводов. В этой связи перед ответственными стартами рекомендуется употреблять нормальную пищу, содержащую углеводы. Можно использовать изюм, шоколад.

Снижение веса в пределах 2-3 кг накануне ответственных соревнований в случае необходимости следует проводить за счет увеличения двигательной активности и уменьшения потребления жидкости, жирных, мясных, хлебобулочных продуктов, а также сладостей. Начинать сгонку веса необходимо за 6-7 дней, при этом следует помнить, что сгонка веса для людей, не страдающих излишним весом, оказывает на организм очень сильное воздействие и применять ее нужно не более одного-двух раз в год.

Для более эффективного снижения массы тела можно рекомендовать следующие разгрузочные диеты.

Яблочная диета. 5 раз в день по 300 г спелых сырых или печеных яблок. Всего — 1,5 кг.

Огуречная диета. По 300 г свежих огурцов без соли 5 раз в день. Всего- 1,5 кг.

Салатная диета. Свежие сырые овощи и фрукты, их комбинации 5 раз в день по 250-300 г без соли с добавлением растительного масла и сметаны.

Молочная (кефирная) диета. По 200-250 г молока, кефира, простокваши (можно пониженной жирности) 6 раз в день, всего-1,2-1,5 л.

Творожная диета. По 100 г творога 9 % жирности или нежирного 5 раз в день. Творожно-кефирная (молочная) диета: по 60 г творога 9 % жирности и 1 стакану кефира (молока) 5 раз в день. Всего-300 г творога и 1 л кефира (молока).

Сметанная диета. По 80 г сметаны 20-30 % жирности 5 раз в день, всего-400 г. 1-2 стакана шиповника.

Мясная (рыбная) диета. По 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, всего 400 г. По 100-150г овощей (капуста, морковь, огурцы, томаты) 5 раз в день, всего 0,6-0,9кг. 1-2 стакана чая без сахара.

Овсяная диета. По 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего -700 г каши (200 г овсяной крупы). 1-2 стакана чая и отвара шиповника.

Соковая диета. 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника. На 4 приема.

В случае возникновения необходимости (получения травм) можно рекомендовать следующие диеты [4].

При челюстно-лицевых травмах с нарушением актов жевания и глотания показана жидкая или полужидкая пища, а затем протертая, пюрированная, кашицеобразная пища. При данных травмах могут наблюдаться извращения вкуса (пища может казаться кислой или горькой) и падение аппетита. Поэтому при отсутствии противопоказаний в пищу можно добавлять улучшающие индивидуальные вкусы больного продукты.

При травмах органов брюшной полости питание должно обеспечить щажение пораженных органов.

При переломах костей, особенно больших трубчатых, питание должно соответствовать ускорению процесса срастания костей. В этой связи показана диета с высоким содержанием белка (110-130 г, 60 % животных), а также кальция (1-1,5 г), фосфора (1,5-2,2 г) и витамина Д. Особое значение в питании приобретают молочные продукты, в частности, творог и сыр, а также яйца, мясо, рыба. В целях улучшения обмена веществ и для сбалансированности рациона необходимо одновременное увеличение в диетах витаминов С, А и группы В.

В практике спортивной работы часто используют всевозможные расчетные показатели, отражающие пищевой статус занимающихся.

Весовой показатель характеризует массу тела с учетом всех составляющих его элементов: мышечной ткани, жира, костей и воды. Наблюдение за динамикой веса в течение определенного отрезка времени (неделя, месяц) является хорошим информативным приемом, позволяющим установить адекватность или неадекватность питания.

Если в течение указанного срока вес остается стабильным или незначительно колеблется, то при прочих равных условиях это свидетельствует об отсутствии существенных проблем в адекватности питания и в пищевом статусе данного человека.

«Идеальный вес» или массу тела (МТ) можно определить по формуле. Для нормостеников:

МТ = Р — 100 + (Р — 100) / 200, где:

Р — рост, см

Нормативный вес можно рассчитать и по «Индексу Брока» (ИБ):

— при росте 155-165 см ИБ = Рост в см — 100

— при росте 165-175 см ИБ = Рост в см — 105

— при росте более 175 см ИБ = Рост в см — 110

Хорошим информативно-методическим добавлением к величине показателя массы тела является «Индекс массы тела», который можно рассчитать по формуле:

ИМТ = МТ / Р2, где

МТ — фактическая масса тела, кг;

Р — рост, м

Нормативный показатель ИМТ у мужчин — от 20 до 25 кг/м2 Весоростовой показатель (ВРП):

ВРП = Вес тела, г / Рост, см Норматив ВРП: 360-430 единиц.

Нормативное содержание жира в организме мужчины в возрасте 18-21 год составляет 10-14 % от общей массы тела. У спортсменов-штангистов, борцов количество жира обычно несколько выше.

Оценку состояния пищевого статуса по субъективным и объективным показателям можно провести, используя таблицу 3

Таблица 3

Показатели клинико-биохимической оценки состояния пищевого

статуса [2]

Показатель пищевого статуса Характеристики признаков Признаки недостаточности

Белково- калорийная Витамины Бе

А гр. В С иР

1 2 3 4 5 6 7

Жалобы на болезненное состояние Общая слабость ++ + + + +

Боль в мышцах ног во время ходьбы ± + ++

Чувство подавленности + +

Раздражительность + + +

Ослабление сумеречного зрения + ++ + ±

продолжение табл. 3

1 2 3 4 5 6 7

Уменьшение массы тела ++ + + + ±

Сухость кожи Общая сухость с отрубевидным шелушением ++ ++ ++

Синюшный цвет кожи Синеватый оттенок носа, ушных раковин ++ ++

Отечность В начальной стадии — на ногах + + ±

Повышенная секреция сальных желез Жирный, лоснящийся вид кожи, мелкие чешуйки в области крыльев носа, ушных раковин ++

Понижение прочности капилляров Возникновение мелких кровоизлияний в коже, на местах незначительного механического давления ++

Ороговение поверхностного слоя Кожа утолщена, сухая, испещрена сетью неглубоких трещин, локализующихся в области локтевого и коленного суставов ++ +

Глаза Бледность, синюшность слизистых ++ ++ +

Язык Ярко-красного цвета, отечный, с наличием борозд и трещин, увеличение сосочков ++

Губы Бледные, синюшной окраски ++ ++ ++ +

Вертикальные трещины в углах ++

Десны Кровоточивость, появление язв ++ ++ ++

Примечание: ++ — встречается очень часто, + — встречается часто, ± — встречается относительно редко.

Питание — одно из важнейших условий сохранения здоровья и работоспособности борца. Мышечная деятельность, повышая обмен веществ и энергии, создает увеличенную потребность в питательных веществах и тем самым стимулирует работу органов пищеварения. В связи с этим в физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение приобретает организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся.

Список литературы

1. Игуменов В.М., Подливаев Б.А. Спортивная борьба: учеб. пособие для педагогических институтов и училищ. М.: Просвещение, 1993. 240 с.

2. Методические основы рационализации питания в физической культуре и спорте: учеб. пособие / под ред. В.В. Белоусова. СПб: Олимп СПб, 2003. 168 с.

3. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1989. 115 с.

4. Смолянский Б.Л., Абрамова Ж.И. Справочник по лечебному питанию для диет-сестер и поваров. Л.: Медицина, 1985. 304 с.

5. Удалов Ю.Ф. Основы питания спортсменов. Малаховка: МГАФК, 1997. 154 с.

Дутова Ирина Викторовна, канд. пед. наук, доц., [email protected], Россия, Тула, Тульский государственный университет

BY STREAMLINING FOOD FIGHTERS I. V. Dutova

Human health depends on many factors, conditions and circumstances. However, among the many factors that determine the health of a person is given the power factor of no small importance. The rational organization of supply involves ensuring the body with necessary nutrients, energy , allowing long-term to maintain high performance and health by creating conditions for human life , consistent with its needs, the specifics of work and rest , the nature of the food consumed . A comprehensive assessment of the health of athletes , including his diet , is rather time-consuming task and requires detailed consideration.

Key words: nutrition, athletes, wrestlers diet.

Dytova Irina Viktorovna, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, FVIS@mail. ru, Russia, Tula, Tula State University

УДК 797.122:611

ВЛИЯНИЕ МОРФОЛОГИЧЕСКИХ ДАННЫХ ГРЕБЦОВ НА ИХ СОРЕВНОВАТЕЛЬНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

А.Ю. Журавский

В работе представлены результаты проведенного исследования по определению зависимости спортивного результата гребцов на байдарках и каноэ от их морфологических особенностей. Проведен корреляционный анализ между временем прохождения дистанций 1000 метров (мужчины), 500 метров (женщины) и содержанием в организме испытуемых компонентов жира, воды, мышечной и костной массы.

Ключевые слова: морфологические данные гребцов, корреляционный анализ, соревновательная деятельность.

Многолетние занятия специфической физической деятельностью приводят к появлению особенностей в физическом развитии спортсменов и спортсменок. Такие изменения опосредованы длительными периодами выполнения физической нагрузки, характерной для того или иного вида

Как питаются спортсмены, питание для лучшего результата | Оздоровление души и тела

Как питаются спортсмены, питание для лучшего результата

Вы спортсмен и интересуетесь какое питание подобрать? Или же вам просто интересно узнать, что едят спортсмена для достижения высоких результатов? В любом случае, эта статья окажется для вас интересной. Мы разберём 7 пунктов питания чемпионов.

Вода

Спортсмены теряют много жидкости, каким бы видом спорта они не занимались, это значит, что им постоянно нужно пополнять свои ресурсы. Рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. Если вы пьёте значительно меньше, то не стоит сразу переходить на 2 литра — сделайте это постепенно.

Витамины

Для спортсменов существуют отдельные витаминные комплексы. Они представляют собой обычные мультивитамины, но с увеличенными дозами калия, магния, кальция и других необходимых веществ. Но не стоит переусердствовать с их потреблением, лучше будет сперва проконсультироваться с врачом.

Как питаются спортсмены, питание для лучшего результата

Углеводные гели

Углеводные гели — особая энергетическая подпитка, которая пригодится спортсменам во время длинных забегов или соревнований. Некоторые гели могут вызывать проблемы с желудком, поэтому стоит тщательно подбирать то, что подойдёт именно вам. Необходимо запивать их водой.

Существуют гели, содержащие в себе кофеин. Они могут предоставить дополнительные силы и придать концентрации, но не стоит использовать их слишком часто. Рекомендуем чередовать их с обычными.

Соевое и шоколадное молоко

Такое питание отлично подойдёт для восстановления после тренировок. Это хороший источник кальция и протеина, который довольно быстро усваивается организмом. Чтобы получить шоколадное молоко, смешайте обычное коровье молоко с какао, сливками и сахаром. Такое питание позволит восстановиться лучше, чем любые recovery напитки.

Как питаются спортсмены, питание для лучшего результата

Питание перед тренировкой

Плотную пищу в больших количествах употреблять явно не стоит. Лучше ограничиться легким завтраком в виде бананов или бутерброда с арахисовым маслом. Если вы занимаетесь утренней пробежкой (на моём канале вы можете найти советы о том, как начать бегать по утрам), то не советую завтракать, лучше сначала пробежаться, затем уже хорошо позавтракать.

Перед длинными тренировками вы можете подкрепиться блюдами с тунцом, макаронами, иногда рекомендуют пиццу. Тунец придаст вам много энергии, при этом не помешает пищеварению, а макароны — классика углеводной загрузки. На многих марафонах проводят pasta party, где бегунов угощают пастой.

Как питаются спортсмены, питание для лучшего результата

Если вы интересуетесь вопросами здоровья, правильного питания, спорта и саморазвития, то рекомендую посетить мой канал, где каждый день публикуются статьи на данную тематику.

Как должен питаться спортсмен?

Многие из нас на сегодняшний день начинают заниматься спортом. Это модно и достаточно полезно. Но, такие занятия предусматривают под собой не только физическую нагрузку, которую можно отработать в зале. Здесь существует определенный питьевой режим, установленный распорядок дня, а также организованные приемы питания. Всё это должно соответствовать физическим нагрузкам, а также образу жизни.

Что нужно знать о спортивном питании?

Далеко не все люди сегодня могут ответить на вопрос о том, как питаются спортсмены. Но тут нужно понимать, что спортсмены бывают разные. Трудно сравнивать легкоатлета и боксера. Если говорится о бегунах, то им нужна лёгкость, а также некоторый заряд энергии. Для тяжелоатлета нужен прирост массы и повышенная сила. И от этого очень сильно будет изменяться режим питания, содержание тарелок, а также количество съеденной пищи. Но это только общая информация.

Практически всем спортсменам нужна энергия для того, чтобы проводить тренировки. Они могут получить ее без проблем из углеводов. Но нужно помнить, что углеводы встречаются разные. Они бывают как простые, так и сложные. Если говорить о простых, то это обыкновенные сладости. Они быстро усваиваются в организме и превращаются в жировые отложения.

Если говорить о сложных углеводах, то им нужно отдавать предпочтение. Они будут вызывать плавный прилив энергии за счёт того, что сахар в крови будет также постепенно повышаться. Они могут поддерживать хороший уровень энергии на долгое время. Помимо этого, когда спортсмены набирают мышечную массу, то ему нужно питание, которое основано на белке. И также следует помнить о дробном варианте питания, который предусматривает под собой большое количество приемов пищи, но меньшими порциями. Это обеспечит хороший уровень метаболизма, поддержит нужный уровень глюкозы в крови на протяжении всего дня, а также обеспечит хорошую психоэмоциональную обстановку.

Помимо того что в еде содержатся белки, углеводы и жиры, нужно помнить о витаминах и минералах. Именно они способны сохранить здоровье, обрести красоту, а также обеспечить бесперебойную работу для всех органов и систем. Именно поэтому многие прибегают к специалистам, которые могут составить тот или иной рацион. Они решают множество второстепенных задач.

Кому нужно задуматься о спортивном питании?

Очень многие начинающие спортсмены думают о том, что специальное питание необходимо только профессиональным спортсменам. Ведь именно они посвящают всю свою жизнь спорту. Но это не так. Спортсмен — это любой человек, который тренируется регулярно в каком-то определенном виде спорта и у него есть конкретная мотивация. То есть, когда женщина посещает фитнес или танцы, то она также является спортсменкой и ей нужно правильное питание с учетом всех физических нагрузок. Поэтому, чем питаются спортсмены, следует знать абсолютно всем, кто регулярно посещает тот или иной спортзал.

Нужно обеспечивать свой организм необходимой энергией, чтобы он мог без каких-либо стрессов выдерживать тренировки:

Если вы хотите нарастить мышцы, то лучше всего питаться белками.
Если у вас первоочередной целью является поддержание правильной работы всего организма, то тогда нужно подумать о нормальном потреблении жиров. И исходя из всего вышеприведённого нужно составить сбалансированное меню по всем принципам.
Если же вы самостоятельно по каким-то причинам это сделать не можете, то не нужно переживать. Вы можете обратиться к нашим специалистам от компании General Food, которые смогут помочь вам решить проблему с составлением меню.

Как решить вопрос с питанием, если нет времени?

Если вы не совсем любите готовить или если у вас просто нет времени, то тогда лучше всего использовать специальные сервисы. Среди всех компаний по доставке здоровой еды, именно наша сможет обеспечить вам прекрасный рацион, который будет держать вас в тонусе на протяжении длительного времени. Благодаря тому, что в компании General Food имеются профессионалы по различным направлениям, это поможет подобрать правильное питание меню на неделю заказать с максимальной эффективностью. Ведь именно профессионалы знают, как необходимо правильно питаться спортсменам. Они эти знания уже многократно применяли на практике.

Помимо этого, посмотрев меню, вы сможете понять, что питание может быть вкусным, изысканным, а также полезным. Стоимость довольно дешевая, поэтому каждый может позволить себе питаться здоровой едой. Именно для вас мы подберём рацион, а также учтём все ваши пожелания.

Даже если вы не занимаетесь спортом, но при этом придерживаетесь активного образа жизни, то тогда сможете положиться также на нашу компанию. При этом вам не нужно будет думать о том, как приготовить еду каждый день, как тратить время на закупку продуктов, как вымыть посуду после трапезы, как точно просчитать все калории и БЖУ. Всё это сделает компания General Food, которая специализируется в подобных вопросах.

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность.

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Вид	Включаются продукты	Исключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца	Мясо, рыба, птица
Лакто вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты	Мясо, рыба, птица и яйца
Веган	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи	Мясо, рыба, птица, яйца и молочное

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

Правильное питание для спортсменов — Самарская федерация Ушу

Юные спортсмены нуждаются в большем количестве употребленных калорий и питательных веществ, чем дети, не имеющие отношения к спорту. Ведь любые физические нагрузки требуют сил и энергии, так необходимой юному организму. Полноценное питание восполняет потери этой энергии и способствует нормальному росту и развитию ребенка.

Главным источником энергии являются углеводы. Поэтому детям-спортсменам они особенно необходимы. Взрослые негативно относятся к этому виду питательных веществ, так как известно, что углеводы увеличивают вес. Но за счет физических нагрузок, углеводы составляют мышечную, а не жировую массу. Организм человека, а в особенности ребенка, не найдет сил справляться с физическими нагрузками, если своевременно не получит продукты питания, богатые углеводами.

Углеводы содержат необходимые развивающемуся организму соли и сахара. Простые углеводы (конфеты, печенье, и прочие сладости), употребляемые в большом количестве, могут стать причиной различных заболеваний. Поэтому более разумно употреблять сложные углеводы, которыми богаты такие продукты, как хлеб, макароны, злаки и крупы. Они легко усваиваются организмом и не повышают количество сахара в крови благодаря занятиям спортом.

Углеводы содержат жизненно необходимые ребенку глюкозу и фруктозу. Спортивное питание обязательно должно подразумевать прием этих питательных веществ. Родители юных спортсменов должны контролировать уровень глюкозы в крови ребенка, так как его понижение ведет к упадку сил, сонливости, а при физических нагрузках и обморокам. Глюкоза содержится в овощах и фруктах. Наиболее богаты глюкозой виноград и вишня.

Кроме углеводов для здорового роста и развития ребенка, занимающегося спортом, необходимо достаточное количество белков. Не стоит значительно повышать уровень поступления белков в организм, нужно лишь немного увеличить этот показатель. Известно, что небольшое увеличение поступления белков в организм ребенка способствует более высоким достижениям в спорте.

Детское спортивное питание должно ориентироваться на употребление в пищу в большей степени белков животного происхождения, нежели растительного. Это обусловлено тем, что с помощью животных белков ребенку проще набрать мышечную массу за счет физических упражнений. Животные белки содержатся в яйцах, молоке, рыбе, мясе.

Кроме сбалансированного употребления в пищу углеводов и белков, рацион питания ребенка-спортсмена должен содержать большое количество жидкости. В связи с физическими нагрузками влага выходит из организма в виде пота, что плохо отражается на состоянии человека. Поэтому уровень жидкости в организме нужно постоянно восполнять. В зависимости от возраста, веса, роста ребенка, а также вида спорта и погодных условий, ребенок-спортсмен должен выпивать в день от 1,5 до 3 литров жидкости.

Лучше всего в роли утолителя жажды выступает простая вода. Это может быть и минеральная вода без газов. Соки и газировки крайне не рекомендуются детям во время тренировок, так как только усиливают чувство жажды и вызывают слабость. За полчаса перед тренировками, а также в перерывах между ними, ребенок должен употреблять воду, даже если нет чувства жажды, чтобы не получить перегрева и других осложнений.

Если Вы будете следовать этим советам, то спортивные достижения будут только расти.

ест для максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто еще растет, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

Макроэлементы> Энергетическая ценность

Углеводы> 4 ккал / грамм
Белок> 4 ккал / грамм
Алкоголь *> 7 ккал / грамм
Жир> 9 ккал грамм

* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

Углеводы служат основным источником энергии при занятиях с высокой интенсивностью. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.
Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.
Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

Составьте план ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.
Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахаров, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.

Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.
Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, поскольку снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичными напитками.
По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

Планирование полноценного обеда

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

Углеводы

Фрукты
Овсянка
Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)
Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)
Цельнозерновой хлеб крекеры
Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки
Квиноа
Коричневый или дикий рис

Белок

Целые яйца (белок и желток)

Йогурт

Молоко
Стручковый сыр
Постное красное мясо
Птица
Рыба
Хумус

Арахисовое масло

Орехи и семена

Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)

Кокосовое масло

Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию)

Увлажнение

Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов.Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:

Две чашки жидкости перед тренировкой

От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

На ваши потребности в воде после мероприятия / тренировки влияют общие потери жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

Питание игрового дня

Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в игровой день:

Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.

Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в игровой день.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

По мере приближения к игре / соревнованиям сокращайте количество приемов пищи. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед мероприятием / тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда в пути

Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований — это почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или фасолевые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, цельнозерновые мини-цельнозерновые продукты. пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи

Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба

Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон

Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус

Орехи, смесь семян или арахисового масла> Чипсы, сырные завитки, свиные шкурки

Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбаса

Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки

Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое

Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите размер еды, исключив жиры и молочные продукты.Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

Идеальная обстановка: ценность завтрака

Для любого оправдания, которое спортсмен должен не позавтракать, существует простое и эффективное решение, которое поможет ему правильно начать свой день.
Завтрак — самая важная еда дня.Для спортсменов это утверждение не могло быть более правдоподобным.

Спортсменам, которые тренируются во второй половине дня, необходим завтрак, чтобы заложить основу здорового питания на целый день. Спортсменам, которые тренируются рано утром, необходим завтрак, чтобы помочь их телу перейти из катаболического состояния в анаболическое. И, наконец, для спортсменов, которые тренируются два раза в день перед началом сезона, или для тех, у кого утренняя тренировка с подъемом, а затем вечером — полная командная тренировка, завтрак необходим для того, чтобы рано начать заправляться и часто, чтобы максимизировать тренировку.

Хотя все это веские причины, чтобы съесть здоровый завтрак, заставить спортсменов проснуться достаточно рано, чтобы поесть до начала дня, может быть проблемой. По моему опыту, более половины спортсменов данной команды нередко пропускают завтрак.

Самая распространенная отговорка — нехватка времени. Подростки не хотят вставать с постели раньше, чем это абсолютно необходимо, а сон — роскошь для спортсменов колледжа, которые учатся поздно. Вдобавок ко всему, в то время как тренеры и спортивные диетологи проповедуют важность здорового завтрака, мы также настаиваем на том, чтобы хорошо выспаться ночью, поэтому спортсмены могут легко использовать эту причину, чтобы оставаться в постели еще на 20 минут.

С другой стороны, если спортсмены берут на себя обязательство ежедневно есть здоровый завтрак, они быстро пожинают плоды. Спортсмены, с которыми я работал, сообщают, что у них больше энергии в течение дня, им легче сосредоточиться на занятиях и они лучше справляются со своими тренировками уже через неделю после начала ежедневного завтрака. Доказано, что включение в рацион здоровых продуктов для завтрака снижает уровень холестерина и артериальное давление, что важно для здоровья на протяжении всей жизни.

Идеальная еда
Прежде чем говорить о том, как заставить спортсменов придерживаться завтрака, важно, чтобы они знали, что делает первый прием пищи хорошим. Есть столько же плохих продуктов, сколько и хороших, и спортсмены могут легко заблудиться в проходах продуктовых магазинов.

Поскольку завтрак играет несколько питательных функций, его разнообразие просто необходимо. Высококачественные углеводы (цельнозерновые, крупы, фрукты, 100-процентные соки, йогурт, шоколадное молоко) обеспечивают быструю энергию для мышц и мозга. Белок (яйца, мясо, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, семена, бобовые) обеспечивает чувство насыщения и помогает поддерживать и наращивать мышечную ткань. Волокно (цельнозерновые, фрукты, овощи) также усиливает чувство сытости, обеспечивая при этом другие преимущества, такие как снижение липидов, поддержание регулярности и контроль уровня сахара в крови. И, наконец, жидкости (вода, молоко, сок, смузи, кофе, чай) помогают спортсменам вернуться в гидратированное состояние после ночного сна.

Список продуктов, которых следует избегать спортсменам, очень длинный, но в целом те, которые содержат много жира, жареные и / или содержат много обработанного сахара, находятся на первом месте.Это означает, что воздержитесь от сильно подслащенных злаков, сокосодержащих напитков (вместо 100-процентного сока) и пончиков.

Поскольку хлопья очень просты в приготовлении и часто питательны, это отличный вариант. Но спортсмены должны быть осторожны в проходе с хлопьями, потому что не все коробки — хороший выбор. Простое практическое правило, о котором следует помнить, — искать хлопья с четырьмя или более граммами белка, пятью или более граммами клетчатки и 12 или менее граммами сахара на порцию. В эту категорию входит множество популярных злаков, включая Kellogg’s Special K Protein Plus, Quaker Oatmeal Squares, Kashi Heart to Heart, Fiber One Honey Clusters, Post Grape-Nuts Trail Mix Crunch и Kellogg’s Frosted Mini-Wheats.

Кэти Маккаммон, аспирантка Техасского университета A&M, сертифицированная Американской кулинарной федерацией, работала со спортсменами, чтобы максимально улучшить их выбор на завтрак. Она рекомендует им включать источник белка, клетчатки и целые фрукты в каждый завтрак, чтобы получить быстрый прилив энергии и в то же время принимать немного медленнее горящего топлива.

Хотя многие спортсмены думают в первую очередь об углеводах, таких как рогалики, хлопья, тосты, фрукты или соки на завтрак, я рекомендую им также принимать по крайней мере 20–30 граммов протеина утром.Включение белка имеет решающее значение для поддержания безжировой массы тела, и некоторые исследования показали, что, если его включить во время завтрака, белок может увеличить общий расход энергии в течение дня. Взгляните на эти примеры завтраков, каждый из которых содержит не менее 20 граммов белка:

Два ломтика тоста из цельной пшеницы с двумя столовыми ложками арахисового масла, одним бананом, одним контейнером светлого йогурта и одной чашкой однопроцентного шоколадного молока.

1 стакан греческого ванильного йогурта с тремя столовыми ложками измельченного миндаля, четвертью стакана нежирной мюсли и половиной стакана свежих ягод или половиной смешанного персика.

Омлет из двух яиц с 30 г нежирного сыра и 30 г рубленой ветчины, завернутых в цельнозерновую тортилью среднего размера, а также одну чашку 100-процентного грейпфрутового сока.

Смузи, состоящий из одной чашки греческого йогурта, полстакана замороженной вишни и полстакана сока, а также небольшого бублика из цельной пшеницы, покрытого ломтиком сыра или арахисового масла.

Встреча с завтраком
Как упоминалось ранее, спортсмены могут легко объяснить себе, почему пропускать завтрак — это нормально.Но каждому оправданию можно противопоставить конструктивный совет. Давайте подробнее рассмотрим способы борьбы с типичными для завтрака препятствиями.

« У меня нет времени .» Когда спортсменов спешат перед занятиями или им приходится вставать слишком рано для утренней тренировки, завтрак может казаться еще одним делом в их списке дел. Кроме того, многим спортсменам необходимо перед тренировкой пройти в тренажерный зал для лечения, что еще больше сокращает драгоценное время сна. Но есть способы справиться с этими проблемами:

• Возьмите завтрак накануне вечером. Подойдут бутерброды с арахисовым маслом и желе, бананы и коробки для сока. Я призываю спортсменов покупать изолированные пакеты для обеда, чтобы они могли наполнить их накануне вечером, хранить в холодильнике и бросить в рюкзак по пути к выходу.

• Сделайте завтрак на выходных на неделю. Спортсмены могут упаковать отдельные порции смеси для трейл-микса в мешочки, выстроить в холодильник бутылки со 100-процентным соком и предварительно разлитые бутылки с шоколадным молоком, а также приготовить контейнеры для свежего винограда, молодой моркови и йогурта.Спортсмены также могут заранее приготовить домашние бутерброды на завтрак. Достаньте один из морозильника и бросьте в микроволновую печь на 60 секунд.

• Ешьте остатки еды. Пицца, паста или даже китайская еда на вынос — отличные варианты завтрака. Съешьте холодную или разогретую в микроволновой печи тарелку с высококачественной жидкостью, такой как 100-процентный сок или молоко, и блюдо готово.

• Попробуйте смешанный завтрак. Для смешивания йогурта, чашки замороженных ягод, чашки апельсинового сока и банана со льдом требуется около 60 секунд.Или, если у спортсмена нет блендера, он может смешать мерную ложку порошка сывороточного протеина с одной чашкой воды, молока или сока.

• Съешьте что-нибудь по пути к двери и упакуйте еще один предмет на некоторое время позже. Это может быть батончик с мюсли или спорт-бар, который съели по дороге в класс или тренажерный зал, а второй — через час.

« Я не голоден ». Это правда, что многие люди, в том числе спортсмены, просто не чувствуют голода по утрам, особенно если они не едят первым делом.Но я обнаружил, что как только спортсмены начинают завтракать, их тела привыкают к этой привычке и начинают испытывать тягу к еде, когда они просыпаются. Спортсменам важно знать, что им, возможно, придется «тренировать» свое тело, чтобы справляться с завтраком, если они к нему не привыкли. Я предлагаю начать с добавления миниатюрной закуски к завтраку через 15–30 минут после пробуждения. Это может быть небольшая миска с хлопьями и молоком, кусок тоста с арахисовым маслом и яблочный сок, батончик мюсли, фрукты или несколько крекеров со стаканом шоколадного молока.В конце концов, организм спортсмена привыкает к утреннему топливу, и он может готовиться к более плотному завтраку.

»ТАКЖЕ СМОТРИ: Как правильно заправлять футболистов
Другой вариант для спортсмена, который говорит, что он не голоден по утрам, — это начать с завтрака. Хорошо подойдут заранее приготовленные коктейли или растворимые смеси с шоколадным молоком или 100-процентным соком. А по мере привыкания к распорядку спортсмен может добавлять твердую пищу. Дополнительным бонусом к жидкому завтраку является то, что люди обычно просыпаются обезвоженными, поэтому он позволяет восстановить гидратацию, потребляя при этом немного энергии.

« Боюсь, что заболею ». Я слышал от некоторых спортсменов, которые регулярно занимаются утренними тренировками, что они пропускают завтрак, опасаясь потерять его во время тяжелой тренировки. В этом случае возможно, что спортсмен ест слишком много или слишком близко к запланированному времени тренировки.

Если возможно, предложите спортсмену встать на 10–15 минут раньше обычного, чтобы он мог переварить небольшой завтрак. Начните с воды или легкоусвояемого сока, такого как яблочный сок, и небольшого зерна, такого как пакет овсяных хлопьев, половина рогалика, батончик мюсли или небольшая миска сухих хлопьев.Жидкую еду, такую как смузи или шоколадное молоко, определенно стоит попробовать, и йогурт также является отличным выбором, поскольку он очень быстро превращается в жидкую форму в организме. Затем спортсмен может подумать о том, чтобы добавить больше топлива во время тренировки.

Другой вариант для этого спортсмена — есть больше перед сном. Дополнительный перекус перед сном может помочь увеличить запасы энергии по утрам. Спортсмены могут рассматривать эту еду как перекус перед завтраком, чтобы помочь им начать следующий день с большим запасом топлива на борту.

Я также слышал, как некоторые спортсмены говорят, что их тошнит, вставая рано утром. Я предлагаю этим спортсменам сначала выпить стакан воды, а через несколько минут попробовать что-нибудь легкоусвояемое, например крекеры, сухие тосты или сухие хлопья. Как только их желудок успокоится, спортсмен может накормить свой завтрак более сытной пищей. Это прекрасный пример того, как завтрак, упакованный накануне вечером, может оказаться большим подспорьем.

Я также рекомендую спортсменам передвигаться перед едой, чтобы уменьшить тошноту.Некоторые чувствуют себя хорошо после душа, прогулки на занятия или тренажерный зал. Даже если они едят через час после пробуждения, спортсмен все равно получает пользу от раннего утреннего топлива.

« Я пытаюсь похудеть ». Как и многие люди, спортсмены могут ошибочно полагать, что пропуск приема пищи поможет им сбросить лишний вес. Однако многочисленные исследования показали, что люди, завтракающие, как правило, поддерживают более здоровый вес, в то время как те, кто пропускает завтрак, подвергаются большему риску набора веса.

Завтрак не должен быть калорийным.Хайди Скольник, MS, CDN, FACSM, соавтор Nutrient Timing for Peak Performance , рекомендует быстрые, сбалансированные, постные завтраки, которые минимизируют чувство голода, такие как ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом, стакан обезжиренного молока и банан или цельнозерновые вафли с нежирным творогом и свежими ягодами.

Я также слышал, как многие спортсмены говорят, что если завтракают утром, им кажется, что они едят весь день, поэтому они просто пропускают его. Но спортсменам важно знать, что есть весь день — хорошо, — при условии, что продукты, которые они потребляют, в первую очередь полезны.

Несколько исследований документально подтвердили преимущества распределения калорий в течение дня вместо того, чтобы есть два или три больших приема пищи с большим количеством времени между ними. Помимо обеспечения более равномерного уровня энергии, «выпас» в течение дня улучшает мышечную массу тела и помогает уменьшить жировые отложения, предотвращая переедание.

Также стоит отметить, что чувство голода в течение всего дня может быть скорее восприятием, чем реальностью. Недавно опубликованное исследование подростков, которые регулярно пропускали завтрак, показало, что, когда они ели завтраки с высоким содержанием белка, у них снижался аппетит и общее потребление пищи в течение дня.

Объясните спортсменам их общие потребности в энергии и белке и покажите им, как разбить предполагаемое общее потребление пищи на пять или шесть небольших приемов пищи или перекусов в течение дня, включая завтрак. Примерное планирование питания действительно может помочь спортсменам увидеть, что они могут достичь своей цели похудеть, питаясь несколько раз в день.

Хотя сложно попытаться найти способы облегчить спортсменам завтрак, есть множество доказательств того, что это может сделать хорошего спортсмена еще лучше.Правильно питаемые спортсмены обладают большей энергией в течение всего дня, лучшими навыками концентрации и превосходными выступлениями на поле — и все это начинается с завтрака.

В настоящее время NCAA позволяет школам-членам Дивизиона I предоставлять своим командам один учебный стол в день. Из-за сложного расписания студентов-спортсменов ужин обычно является самым легким выбором для этого приема пищи. Однако многие в сообществе спортивных диетологов считают, что студенты-спортсмены получат большую пользу от второго тренировочного стола в день: завтрака.

Множество конкретных преимуществ, которые получают спортсмены от употребления здорового ежедневного завтрака, несомненно, окажут значительное положительное влияние на их здоровье и работоспособность. «Тренировочные обеды за столом служат в качестве учебных лабораторий для прогрессивных программ питания, где меню, организация и качество продуктов подкрепляют образовательные послания спортивного диетолога», — говорит Эми Брэгг, RD, CSSD, LD, директор по продуктивному питанию в Университете Алабамы и Вице-президент Ассоциации диетологов студенческого и профессионального спорта.

Брэгг также отмечает, что если бы было разрешено дополнительное питание в команде, было бы гораздо меньше полагаться на спортивные добавки, такие как коктейли, батончики и напитки. Вместо этого основное внимание будет уделяться цельным продуктам, которые обладают преимуществами, которых нет у добавок.

На данный момент для некоторых команд может сработать включение завтрака в свой план тренировок. Тренеры и спортивные тренеры могут побуждать спортсменов собираться за завтраком в команде или заключить «договор о завтраке», в котором все игроки соглашаются есть плотный завтрак каждый день, будь то в столовой, дома или в дороге. на занятия или тренировку.

Сьюзан Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, является диетологом по спортивной диете в Университете Иллинойса и соучредителем RK Team Nutrition. Она редактор журнала The Nutrition Edge и автор книги «101 совет по спортивному питанию», а в настоящее время пишет свою вторую книгу о спортивном питании.

Ешьте как спортсмен

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит диета ведущего спортсмена? Мы взяли интервью у ряда икон спорта Великобритании о том, как они лучше всего способствуют достижению результатов в различных дисциплинах, от бега и плавания до хоккея и лыжного спорта.Прочтите о тренировочных диетах Мо Фараха, Джесс Эннис-Хилл, братьев Браунли и многих других, а также об их главных советах по фитнесу и любимых блюдах, которые можно есть в свободное время.

Найдите лучшие способы подпитывать свои тренировки с помощью наших гидов о том, что есть во время бега, что есть во время плавания и что есть во время езды на велосипеде. Ищете вдохновение для марафона? У нас есть идеальные планы питания для марафона, подходящие для различных диет и интенсивности тренировок.

Бег, легкая атлетика

Ешьте как спортсмен — Мо Фара
Что ест двукратный олимпийский чемпион, чтобы оставаться на вершине? Золотой призер длинных дистанций Мо Фарах поделился своей диетой, советами для начинающих бегунов и здоровой любовью к гамбургерам…
Ешьте, как Мо Фарах

Ешьте как спортсмен — Кристин Охуруогу
Кристин Оуруогу завоевала серебряную медаль в беге на 400 метров на Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году.Она сохраняет энергию, потребляя много углеводов, нежирного мяса и овощей, но не стесняется английского завтрака и кусочка или два торта…
Ешьте, как Кристин Оуруогу

Ешьте как спортсмен — Паула Рэдклифф (Как пробежать свой лучший марафон)

Хотите сразиться с самой быстрой женщиной в Великобритании в истории марафонов? Паула Рэдклифф делится своими пятью шагами к успеху, так что вы тоже можете максимизировать свой беговой потенциал…

Ешь, как Пола Рэдклифф

Ешьте как спортсмен — Лиза Добриски
Спортсменка на средние дистанции Лиза Добриски завоевала серебряную медаль во время своего олимпийского дебюта в 2008 году.Здесь Лиза делится любовью к шоколаду, преимуществам страусиного стейка и советами, как оставаться на высоте.
Ешь, как Лиза Добриски

Ешьте как спортсмен — Салли Ганнелл
Олимпийская легенда Салли Ганнелл побила множество рекордов за свою спортивную карьеру и теперь является одним из самых любимых имен в британском спорте. Мы попросили Салли рассказать о своей тренировочной диете, об удовольствиях от еды и главных советах для начинающих спортсменов…
Ешьте, как Салли Ганнелл

Ешьте как спортсмен — Джессика Эннис-Хилл
Что ест олимпийская героиня на завтрак? Мы связались с Джессикой Эннис-Хилл, чтобы узнать, как выглядит ее ежедневная диета, ее главные советы спортсменам-любителям и как она вознаграждает себя после окончания сезона соревнований…
Ешь, как Джессика Эннис-Хилл

Триатлон

Ешьте как спортсмен — Джонатан и Алистер Браунли
Братья Браунли — непобедимые чемпионы, которые неуклонно собирают орды олимпийских медалей, медалей Содружества и триатлона.Так что же едят легенды о дороге, велосипеде и воде, чтобы оставаться на вершине?
Ешь, как Джонатан и Алистер Браунли

Ешьте как спортсмен — Лиз Блатчфорд
Так что же ест профессиональный спортсмен, занимающийся различными видами спорта, чтобы поддерживать себя в форме? Британская триатлонистка Лиз Блатчфорд дает нам краткий обзор своего ежедневного рациона…
Ешь, как Лиз Блатчфорд

Плавание

Ешьте как спортсмен — Кери-Энн Пейн
Кери-Энн Пейн, звезда марафонского плавания в открытой воде, знает, насколько важно придерживаться сбалансированной диеты.Здесь она делится своими советами по тренировкам, страстью к кулинарии и любви к американским блинам…
Ешь, как Кери-Энн Пейн

Хоккей

Ешь как спортсмен — Алекс Дансон
Звездный нападающий британского хоккея Алекс Дэнсон рассказывает нам, как она, будучи спортсменом-вегетарианцем, остается в отличной форме…
Ешь, как Алекс Дэнсон

Ешьте как спортсмен — Бекки Герберт
Нападающий сборной Англии по хоккею Бекки Герберт показывает нам, как получить все питательные вещества, необходимые для занятий спортом, и объясняет важность разнообразия и веселья в диетах…
Ешьте, как Бекки Герберт

Ешьте как спортсмен — Бет Сторри
Бет Сторри, вратарь женского хоккея и любитель гурманов, делится с нами ключом к соблюдению режима тренировок и своей любовью к приготовлению еды с нуля…
Ешьте, как Бет Сторри

Катание на лыжах

Ешьте как спортсмен — Кэти Саммерхейс
Кэти Саммерхейз — лыжница-фристайл из Шеффилда.Спортивный журналист Сью Мотт спрашивает ее о ежедневном рационе профессиональной спортивной женщины и о том, как она поддерживает уровень энергии на холодных склонах…
Ешьте, как Кэти Саммерхейс

Гольф

Ешьте как спортсмен — Чарли Халл
Чарли Халл выиграла свой первый чемпионат по гольфу в возрасте 9 лет и с тех пор представляла Великобританию и Ирландию на национальных турнирах, а также участвовала в British Ladies Open.
Ешь, как Чарли Халл

Верховая езда

Ешьте как спортсмен — Шарлотта Дюжарден
Двукратная олимпийская чемпионка Шарлотта Дюжарден разговаривает со спортивным журналистом Сью Мотт о пищевых удовольствиях, здоровом питании и своей любимой еде…
Ешьте, как Шарлотта Дюжарден

Волейбол

Ешьте как спортсмен — Натан Френч
Звезда волейбола Натан Френч делится советами по питанию во время тренировок и рассказывает, почему он любит киви и британские закуски…
Ешьте, как Натан Френч

Баскетбол

Ешьте как спортсмен — Стеф Коллинз
Звезда баскетбола Стеф Коллинз делится своими советами по питанию, чтобы оставаться в отличной спортивной форме…
Ешьте, как Стеф Коллинз

Ешьте как спортсмен — Кирон Ачара
Звезда баскетбола Киерон Ачара делится своими главными советами по тренировкам и преимуществам «чит-дней»…
Ешьте, как Кирон Ачара

Ешьте как спортсмен — Кэт Дрисколл
Батутист Кэт Дрисколл рассказала о своем ежедневном рационе, который включает любовь к чаю и солодовому хлебу…
Ешь, как Кэт Дрисколл

Паралимпийские игры

Ешьте как спортсмен — Бен Холл
Бен Холл представлял команду Великобритании на Паралимпийских играх 2012 года, играя в сидячей волейбольной команде.Здесь Бен дает нам краткий обзор своей ежедневной диеты и дает советы по тренировкам…
Ешьте, как Бен Холл

Ешьте как спортсмен — Шэрон Веннард
Шэрон Веннард является частью команды по стрельбе из лука Великобритании и дебютировала на Паралимпийских играх в 2012 году. Здесь Шэрон делится своими любимыми блюдами и подчеркивает важность соблюдения сбалансированной диеты…
Ешьте, как Шэрон Веннард

Ешьте как спортсмен — Джеймс Робертс
Джеймс Робертс первоначально начал свою спортивную карьеру как пловец и гребец, а затем присоединился к команде по волейболу сидя, с которой он представлял Великобританию на Паралимпийских играх 2012 года.Здесь Джеймс делится своей любовью к еде и советами по тренировкам…
Ешьте, как Джеймс Робертс

Ешьте как спортсмен — Росс Уилсон

Росс Уилсон впервые увлекся настольным теннисом на семейном отдыхе и стал представлять команду Великобритании на Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне, выиграв бронзовую медаль. Здесь Росс дает нам представление о его ежедневном рационе и любимых лакомствах…
Ешьте, как Росс Уилсон

Ешьте как спортсмен — Эйлин МакГлинн
Эйлин МакГлинн — велосипедистка-тандем, которая была награждена OBE в 2009 году и завоевала серебряную медаль на Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне.Мы попросили спортсменку дать ей советы по питанию и тренировкам, а также продукты, от которых ей трудно отказаться…
Ешь, как Эйлин МакГлинн

Ешьте как спортсмен — Крейг Маклин

Шотландский велосипедист на треке Крейг Маклин — один из немногих спортсменов, завоевавших медали как на Олимпийских, так и на Паралимпийских играх, где он принимал участие в качестве работоспособного пилота. Мы говорим с Крейгом о его тренировочной диете и о том, как диагноз целиакии в 2009 году изменил его образ питания для занятий спортом…
Ешьте, как Крейг Маклин

У каких спортсменов вы бы хотели, чтобы мы взяли интервью в следующий раз? Оставьте комментарий ниже…

Еда для спортсменов: питание для повышения производительности

Терри Зейглер, EdD, ATC

Из-за недавних модных диет, маркетинговых кампаний и общей дезинформации спортсменов заставили поверить в то, что белок является важным питательным веществом для спортсмена.Фактически, вы, вероятно, обнаружите, что большинство молодых спортсменов, участвующих в программе силовых тренировок или силовых видах спорта, также потребляют протеиновые добавки, потому что кто-то сказал им, что дополнительный белок поможет спортсмену набрать мышечную массу.

Хотя белки являются важным компонентом тканей организма, они не являются лучшим источником энергии для питания организма спортсмена. Фактически, белки превращаются в источник энергии только в том случае, если другие питательные вещества (углеводы и жиры) не могут удовлетворить потребности организма в энергии.

Из-за мифов о протеинах, циркулирующих среди спортсменов, спортсмены, как правило, потребляют намного больше протеина, чем фактически необходимо их организму. К сожалению, дополнительный белок, потребляемый в диете спортсмена, заменяет одно питательное вещество, которое действительно необходимо спортсмену для подпитки его / ее тела, — углеводы.

Углеводы в целом приобрели плохую репутацию за последнее десятилетие. Популярные модные диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов были проданы как здоровое средство для похудения.Однако такая диета контрпродуктивна для спортсменов.

Для спортсменов углеводы должны быть самым высоким источником питательных веществ (углеводы, белки и жиры) и должны составлять примерно 65 процентов от общего дневного рациона спортсмена. Спортсменам требуется диета с высоким содержанием углеводов по следующим причинам (Benhardt, D., 2006):

• Углеводы являются хорошим источником энергии во время тренировок и соревнований
• Углеводы обеспечивают энергию для удовлетворения потребностей организма в калориях
• Углеводы помогают в восстановлении мышц после тренировки
• Углеводы помогают сохранять энергию в мышечной ткани в виде гликогена
• Углеводы являются быстрым и легким источником энергии для поддержания уровня сахара в крови

Как углеводы используются в качестве источника энергии для спортсменов?
Несмотря на то, что пищевые продукты содержат самые разные источники углеводов, как только углеводы попадают в организм, все они расщепляются на глюкозу в процессе пищеварения.Простые углеводы легче расщепляются и являются самым быстрым источником энергии для мышц. Сложные углеводы расщепляются организмом немного дольше, но в конечном итоге они также расщепляются на глюкозу. Основное различие между ними — скорость расщепления углеводов на глюкозу.

Наиболее важным моментом для понимания спортсменами является то, что «глюкоза является основным источником топлива для мышечной активности, и чем выше интенсивность упражнений, тем больше зависимость от глюкозы в качестве топлива» (Benhardt, D., 2006). Когда в организме спортсмена заканчивается глюкоза, наступает мышечная усталость.

Чтобы помочь организму поддерживать уровень глюкозы, глюкоза хранится в организме различными способами. Это важно понимать, потому что спортсменам, занимающимся высокоинтенсивными видами спорта или видами спорта на выносливость, перед тренировками / соревнованиями необходимо придерживаться диеты, богатой углеводами, чтобы сохранить как можно больше гликогена в мышечной ткани.

Наибольшие запасы глюкозы находятся в мышцах в виде мышечного гликогена (примерно 350 граммов).Глюкоза также может храниться в печени в виде гликогена печени (90 граммов) и, наконец, в циркулирующем кровотоке (примерно 5 граммов). При сравнении трех источников хранения становится очевидным, что самый большой орган для хранения глюкозы — это мышцы. Фактически, чем больше мышечная масса у спортсмена, тем больше гликогена он может хранить.

Однако существует предел количества гликогена, который может эффективно храниться в мышцах, печени и кровотоке. По достижении точки насыщения избыток глюкозы откладывается в виде жира.

В то время как уровни глюкозы в крови и накопленный гликоген в печени в первую очередь подпитывают центральную нервную систему (сохраняя бдительность и концентрацию спортсмена), энергия, необходимая для сокращения мышц тела для выполнения упражнений, получается за счет распада накопленного гликогена в мышцах. Этот процесс известен как гликолиз.

Хотя физиологический процесс гликолиза сложен, суть в том, что энергия, необходимая для сокращения мышц спортсмена, происходит из пищевого источника углеводов.

Какие углеводы следует есть спортсмену?
Хотя существует много видов углеводов, не все они полезны для организма спортсмена. Тип углеводов, которые должен потреблять спортсмен, зависит от того, насколько быстро углеводы расщепляются на глюкозу в крови.

Это измерение известно как гликемический индекс. Продукты, в которых углеводы быстро расщепляются на глюкозу в крови, имеют более высокий гликемический индекс, а продукты с более высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс.

Хотя обычно людям рекомендуется употреблять углеводы с низким или средним гликемическим рейтингом, бывают случаи, когда спортсмену могут быть полезны продукты с высоким гликемическим индексом. Это будет время во время и сразу после тренировки. Примеры продуктов питания, которые классифицируются как имеющие высокий гликемический индекс (более 70), включают следующее:

Печеный картофель …………………… .85
Кукурузные хлопья ……………………… ..84
Крендели …………………………… .83
Картофельное пюре быстрого приготовления ……… .83
Gatorade ………………………… ..78
Ванильные вафли …………………… ..77
Картофель фри ……………………… .75
Крекеры Graham ……… ………… .74
Соленые крекеры ………………… ..74
Мед ……………………………… 73
Бублик ……………………………… .72
Арбуз ……………………… 72
Белый хлеб ……………………… 70

Примеры продуктов питания, которые попадают в умеренную классификацию рейтинга гликемического индекса (55-70), включают следующее:

Пшеничный хлеб ………………… ..68
Измельченная пшеница …………… ..67
Виноградные орехи ……………………..67
Круассан ……………………… ..67
Пшеница разжижается …………………… 67
Зерновые культуры ……………………… 66
Пшеничная мука …………… … 66
Мускусная дыня …………………… ..65
Сода …………………………… .65
Изюм …………………………… 64
Ванильное мороженое …… ………… ..60
Пицца с сыром …………………… .60
Булочка с черникой ……………… ..59
Полоски питания ……………………… 58
Груша ……… ……………………… 58
Банан …………………………… 56
Морозные хлопья …………………… 55

Примеры продуктов питания, которые подпадают под низкую классификацию рейтинга гликемического индекса (менее 55), включают множество паст и следующие:

Special K ………………………… 54
Тортеллини с сыром ………………..50
Linguini ………………………… ..50
Плитка шоколада ………………… ..49
Морковь ………………………… ..49
Горох ……… …………………… ..48
Овсянка ………………………… 48
Апельсиновый сок …………………… 46
Виноград ………………………… .. 46
Макароны ……………………… 46
Печеные бобы …………………… 44
Апельсин …………………………. 43
Батончик Snickers ……………… …… ..41
Яблочный сок ……………………… 40
Томатный суп …………………… 38
Яблочный ………………………… ..38
Шоколадное молоко… ……………… ..35
Спагетти ……………………… ..33
Fettuccini ……………………… ..32
Грейпфрут ………………………..25
Вишня ………………………… ..22

Сколько углеводов должен употреблять спортсмен в день?
Рекомендуемое количество углеводов для спортсменов составляет от 55% до 65% от их общего рациона. Это было более конкретно рассчитано для спортсменов в зависимости от уровня интенсивности их спорта.

Рекомендуется, чтобы ежедневное восстановление после программы упражнений средней продолжительности с низкой интенсивностью составляло 5-7 граммов углеводов на килограмм (1 кг = 2.2 фунта) массы тела в день (Burke, L & Coyle, E., 2004). Например, спортсмену весом 155 фунтов необходимо потреблять 350–490 г углеводов (1400–1960 ккал) в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Рекомендуется, чтобы ежедневное восстановление после программы упражнений на выносливость от умеренной до тяжелой составляло 7–12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke, L. & Coyle, E., 2004). Это будет означать потребление где-то от 1960 до 3360 килокалорий углеводов для спортсмена весом 155 фунтов.

Спортсмену, выполняющему программу экстремальных упражнений (4+ часа в день), рекомендуется потреблять 10–12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. Если спортсмен не может поддерживать свой вес, необходимо потреблять больше углеводов, чтобы соответствовать расходу калорий спортсмена.

Выбор питательных веществ с умом
Как только спортсмен понимает, что основным источником топлива для его мышц на самом деле являются углеводы, а не белок, спортсмен может внести соответствующие изменения в свой рацион, чтобы обеспечить топливо, необходимое для поддержания его / ее работоспособности. высшие уровни.Если спортсмен не потребляет достаточное количество углеводов в своем рационе, в организме спортсмена могут закончиться запасы гликогена и глюкозы в крови. Это вызовет у спортсмена как моральное, так и физическое утомление.

Спортсмены также должны знать, что, когда запасы гликогена истощаются, организм расщепляет источники белка, чтобы обеспечить топливо для мышц, включая мышечную ткань. Таким образом, если спортсмен не потребляет достаточно углеводов, организм спортсмена может фактически начать расщепление мышечной ткани в качестве источника топлива.Это контрпродуктивно для любого спортсмена.

Знание того, как правильно питать организм, важно для каждого спортсмена. Хотя все необходимые питательные вещества важны для здоровья организма, углеводы являются основным топливом для спортсмена.

Список литературы

Бенардо Д. (2006). Продвинутое спортивное питание: настраивайте потребление пищи и жидкости для оптимальных тренировок и производительности. Human Kinetics: Шампейн, Иллинойс.

Берк, Л. и Койл, Э.(2004). Питание спортсменов. Журнал спортивных наук 22 (1): 39-55.

Diabetesnet.com «Гликемический индекс» (по состоянию на 13 января 2011 г.).

Что на самом деле едят профессиональные спортсмены

Спортивные высоты, на которые способны люди, поистине замечательны. И то, что подпитывает этих элитных спортсменов, жизненно важно для того, чтобы они оставались на вершине своей игры. Эти пищевые привычки могут дать всем остальным ценные подсказки о том, как улучшить нашу физическую форму.

Будь вы элитным марафонцем, воином на выходных или просто любите вести активный образ жизни в течение недели, основы спортивного питания никогда не меняются.Три ключевых принципа: питание для подпитки тела, питание для восстановления тела и питание для поддержания здоровья применимы как к элитным спортсменам, так и к тем, кто занимается повседневными упражнениями.

Так нужна ли профессиональным спортсменам особая диета, отличная от всех остальных? Удивительно, но ответ отрицательный.

«Вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на ключевых привычках спортсменов: правильно питаться, есть много и есть индивидуально».

При подготовке к фитнес-мероприятию несколько простых рекомендаций по правильной диете для тренировок включают:

Ешьте много овощей, бобовых и фруктов.

Ешьте много злаков (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые.

Включите постное мясо, рыбу, птицу или вегетарианские альтернативы, такие как тофу или бобовые, на обед и ужин ежедневно.

Включите молоко, йогурт и сыры или альтернативы, такие как соевое молоко.

Пейте много воды.

Ограничьте употребление продуктов на вынос, тортов, безалкогольных напитков и алкоголя, поскольку они не содержат важных питательных веществ.

В то время как спортсмены могут нуждаться в большом количестве дополнительных килоджоулей для топлива при длительных пробежках и в дополнительном белке для наращивания мышечной массы, эти дополнительные потребности обычно удовлетворяются за счет большего количества потребляемой пищи.Они также едят, понимая, насколько важна энергия для работоспособности и восстановления.

Однако питаться как элитный спортсмен не означает есть точно такую же пищу, как и они. Это потому, что не существует универсальной «диеты для спортсменов». Спортсмены едят в зависимости от их размера, вида спорта и конкретных тренировочных целей. Это ничем не отличается от того, к чему должен стремиться любой другой.

Еда — вещь индивидуальная, и нужно прислушиваться к личным предпочтениям. Это означает, что вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на основных диетических привычках спортсменов.И эти привычки заключаются в том, что они обычно едят все, едят качественно, едят много и едят индивидуально.

«Нет нужды усложнять вещи. Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности».

Мифы и факты о спортивном питании

Карбоновая загрузка
Углеводы важны для поддержания энергии в вашем теле, и это особенно актуально, когда вы занимаетесь спортом.Однако не стоит перебарщивать. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью в течение часа или дольше, нет необходимости в чрезмерном количестве углеводов. Ваше тело будет получать все необходимое топливо только за счет разнообразного питания.

Белок
То же самое и с белком. Белок жизненно важен для восстановления мышц и получения энергии. Но просто сосредоточив внимание на хороших источниках белковой пищи в рационе, таких как яйца, фасоль и бобовые, молочные продукты, нежирное мясо и рыба, даже тяжелоатлет может удовлетворить свои дополнительные потребности в белке за счет дополнительного объема пищи, съеденной во время тренировок.

Дополнения
Спортсмены могут использовать некоторые добавки, но они внимательно следят за тем, чтобы их организм в первую очередь получал необходимое питание из цельных продуктов. Если вы готовите с нуля и едите много цельных продуктов с минимальной обработкой, то можете быть уверены, что даете своему организму много необходимых ему питательных веществ.

Питание спортсмена означает, что вы думаете, что каждый глоток, который вы делаете, приносит вашему телу что-то хорошее. Не нужно слишком усложнять вещи.Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности во всем, что вы делаете.

Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

19 февраля, 2020

От
Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицины, RDN, CSSD, LD

Если вы спортсмен, готовящийся к игре, матчу или соревнованию, заранее хорошо сбалансированное питание является важной частью вашей подготовки.

Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие. Прием пищи перед мероприятием должен дать вам энергию для выполнения и поможет предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить гидратацию.

Обязательно поешьте перед игрой за три-четыре часа до события. Если у вас мероприятие в 8 часов утра, сократите количество калорий наполовину и ешьте примерно в 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием жиров.Это означает запрет на жареную пищу, бекон, колбасу, ребра, стейк из рибай, фаст-фуд, лазанью, феттучини альфредо, сырные супы или продукты, приготовленные с маслом или жирными сливками.

Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газы и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.

Вот несколько предлагаемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем или ночью.

Обеды перед соревнованиями для вечерних соревнований

Куриная грудка на гриле (6 унций) с миской пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой

Сэндвич с курицей на гриле, но не ешьте майонез и сыр.Завершите трапезу свежими фруктами и кренделями

Сэндвич размером 6 или 12 дюймов с жареным цыпленком, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе. Подержите лук, но все остальные овощи тоже подойдут. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте часть свежих фруктов плюс воды или спортивный напиток с низким содержанием сахара, например Gatorade 2 или Gatorade Zero

.

Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или печеным картофелем со светлой сметаной и легким сыром, горошком / кукурузой

Варианты завтрака для утренних соревнований

Омлет из яичного белка или Egg Beaters, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами

Бублик с начинкой из индейки, яичницей-болтунью и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, таким как Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой

Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка, и / или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна. или семена чиа

Эми Джеймисон-Петоник, М.Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.

Ссылки по теме

Спортивные диетологи

университетских больниц проводят лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, которые включают оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах.

Спортсмены вашей старшей школы едят правильную пищу, чтобы играть на полную катушку?

Многие молодые спортсмены стремятся стать выдающимися в школьные годы в надежде выйти на новый уровень. Юные спортсмены тренируются, бегают, тренируются и записываются на дополнительные специализированные тренировки. Этот тип мотивации и тяжелой работы должны перевести больше, сильнее, быстрее, а также с большим успехом в соответствующем виде спорта спортсмена.

Однако упорный труд, хорошая генетика и спортивные способности могут увести вас далеко.Большинство молодых спортсменов ложатся спать допоздна, просматривая Netflix и Snapchat, спят всего 4-6 часов, а на следующий день просыпаются в изнеможении, спешат с минимальным временем на подготовку к школе или другим обязанностям. Естественно, они пропускают завтрак, а затем, когда приближается 10 часов утра, их желудок начинает урчать от неистового голода, а качественных закусок и еды не видно.

Итак, молодой спортсмен идет к торговому автомату, чтобы взять пакет Doritos или Flaming Hot Cheetos и банан, который мама или папа бросили в их сумку, откусывает всего несколько кусочков и запивает их энергетическим напитком.Обед продолжается, и они съедают, может быть, половину бутерброда с индейкой с несколькими кусочками моркови и шоколадным батончиком. Далее идет занятие, за которым следует обучение. Голод снова наступает, и он возвращается к торговому автомату или к батончику мюсли от друга перед тренировкой. Тренироваться сложно, тренер усердно тренирует упражнения и кондиционирует, а перерывы на воду не появляются достаточно быстро. Практика заканчивается около 17:30. и спортсмен направляется домой на обед, который состоит из мяса, может быть, овощей, хлеба и печеного картофеля.

Введите этот общий сценарий:

Молодой спортсмен говорит: «Я не хочу есть это, мама. Разве у нас в этом доме нет ничего хорошего? Я голоден!»

Мама любезно отвечает: «Разве у вас не было того шоколадного молока / йогуртового парфе / смузи, которое я приготовила для вас сразу после тренировки?»

Спортсмен разочарованно отвечает: «Нет, я не понимаю, о чем ты говоришь, мама. Я сегодня почти ничего не ел. Думаю, я съеду немного мороженого и чего-нибудь еще, что найду сегодня вечером.Тренер также сказал, что мне нужно набрать вес, и в последнее время я выгляжу немного медленно. Я понятия не имею, о чем он говорит, поскольку я приходил на тренировку и делал все, что от меня требовалось. Тренеру плевать, что у меня болит голова, а я всегда устаю. Как будто тренер просто хочет задирать меня и посоветовать мне работать усерднее. Я понятия не имею, как даже набрать вес. Я так много работал в тренажерном зале и раздавил те протеиновые коктейли для набора массы, о которых все говорят. Много дней у меня даже голова болит.Просто не знаю.

Знакомо? Головные боли не должны быть повседневным явлением, и они часто связаны с недостаточным потреблением жидкости, недостаточным сном и неправильным питанием в сочетании с слишком большим временем экрана. Пришло время остановиться и проанализировать, что мы делаем, как и почему мы это делаем. Лучше всего начать с основ: фундаментальных привычек, поддерживающих рост, развитие, созревание, долгосрочное здоровье и спортивные результаты.

Головные боли не должны быть повседневным явлением, и они часто связаны с недостаточным потреблением жидкости, недостаточным сном и неправильным питанием в сочетании с слишком большим временем экрана.Нажмите, чтобы твитнуть

Все начинается с пищи как энергии. Как диетолог, работающий со многими молодыми спортсменами, я учу концепции «питание для здоровья в первую очередь, а во вторую — подпитка для тренировок». Эта статья посвящена повышению производительности. Чтобы стать успешным молодым спортсменом, вы должны постоянно обеспечивать свое тело энергией, которая потребляется в виде калорий, поступающих из жиров, углеводов и белков.

Реалии юных спортсменов и диета

Есть несколько основных факторов, которые молодые спортсмены должны понимать, чтобы получить «бай-ин» для правильной заправки.Почему? Потому что большинство спортсменов не думают, что пропущенные приемы пищи, неправильный выбор закусок и ограниченное потребление качественных белков и углеводов действительно имеют значение. Внимание, спойлер — они есть. Все спортсмены нуждаются в правильном питании для наращивания мышечной массы, достижения здорового состава тела и постоянного снабжения энергией для сокращения мышц и работы мозга, одновременно снижая риск травм.

Многие спортсмены средней школы неправильно понимают, сколько калорий им нужно потреблять, из-за дезинформации, которая распространяется как лесной пожар.Как я уже говорил в предыдущих статьях, «ориентироваться в мире питания в поисках качественной информации — все равно что пытаться напиться из пожарного шланга. Это неудобно, и вы остаетесь залитыми информацией ». Например, 17-летний защитник средней школы весом 200 фунтов, все еще переживающий растущие ткани и кости и общее развитие, будет нуждаться в 4000-5000 калорий в день, чтобы учитывать как здоровье, так и работоспособность. Его родителям, которые активно участвуют в гонках на 5 км по выходным, понадобится значительно меньше.

Это подчеркивает, что индивидуальные потребности в энергии не всегда хорошо понимаются. Итак, как мы можем заставить молодого спортсмена понять ценность завтрака и сырной нити или сваренного вкрутую яйца вместо утренних Чито? Мы говорим о последствиях неправильного выбора продуктов питания и о том, какие преимущества может принести выбор «более качественных» продуктов.

Некоторые последствия плохого питания для атлета средней школы:

Летаргия

Нарушение роста и развития

Снижение спортивной и академической успеваемости

Плохая фокусировка, концентрация и отзыв памяти

Повышенный риск травм, болезней и инфекций

Более быстрое утомление и меньшее время реакции

Потеря мышечной массы и невозможность набора мышечной массы

Повышенный риск стрессовых переломов и травм костей

Похудание и неспособность поддерживать вес

Снижается сила, мощность и скорость

Хроническая усталость, боли в суставах и болезненные ощущения

Если все вышеупомянутые результаты не лечить и не распознать, они могут привести к гораздо большим последствиям во взрослом возрасте.

Некоторые преимущества правильного питания:

Лучшее сосредоточение, вспоминание и пространственное восприятие

Более быстрое восстановление и снижение утомляемости

Повышенная сила и мощь

Повышенная маневренность и мобильность

Большая скорость и резкость

Снижение риска травм и болезней

Лучшее долгосрочное здоровье

Пониженный риск депрессии и синдрома перетренированности

Подробнее о питании молодых спортсменов можно прочитать здесь.Когда дела вернутся к «нормальному», потребуются большие инвестиции в то, чтобы в школах работали диетологи, которые работали бы с молодыми спортсменами, такими как дипломированные медсестры, спортивные тренеры и тренеры по спортивным показателям.

По словам @Wendi_Irlbeck, необходимо больше инвестировать в то, чтобы в школах работали диетологи, которые работали бы с молодыми спортсменами, такими как дипломированные медсестры, спортивные тренеры и тренеры по спортивным показателям. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы — родитель молодого спортсмена, читающий это, какие продукты находятся в вашем холодильнике и кладовой? Содержат ли продукты в вашем доме высококачественный белок, кальций, витамин D и другие важные питательные вещества? Питание — это ключ к достижению оптимального здоровья и спортивных результатов.

См. В таблице ниже список источников высококачественного белка и углеводов, которые я рекомендую потреблять своим спортсменам: цельные продукты, круглосуточно, семь дней в неделю, 365 дней в году.

Таблица 1. Список источников высококачественного белка и углеводов, которые я рекомендую потреблять своим спортсменам.

Чтобы узнать о дополнительных вариантах сочетания белков и углеводов во время тренировок, ознакомьтесь со многими ресурсами по спортивному питанию в Team USA. Образцы питания, сформированные в детстве, служат основой жизни.То, что мы едим в подростковом возрасте, влияет на рост и развитие мозга, обмен веществ и общее состояние здоровья.

Жесткая любовь со спортивным питанием

Многие люди не понимают, что если вы хотите преуспеть в чем-то, вы должны расставить приоритеты в привычках и поведении, которые поддерживают эту цель. Если вы хотите быть более здоровым человеком, лучшим спортсменом и более прилежным учеником, подкрепитесь качественным завтраком. Не секрет, что происходит, когда пропускают завтрак и другие приемы пищи или когда едят шоколадный батончик вместо настоящей еды.

«Баланс важен, но если мы знаем лучше и решаем не делать лучше, значит, на самом деле мы не реализуем весь свой потенциал», — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Как общество, мы стали «мягкими» и позволили плохим привычкам стать приемлемым поведением, что мешает большему успеху. Баланс важен, но если мы знаем лучше и решаем не добиваться большего, то на самом деле мы не реализуем весь свой потенциал, не так ли? Я имею в виду, что мы должны повысить нашу готовность участвовать в привычках и поведении, которые способствуют успеху как в классе, так и на поле.Мы должны взять на себя ответственность, а также наших молодых спортсменов, нести ответственность за свой выбор продуктов питания и питания.

Вода вместо газировки недостаточно. Нам нужно добиться большего. Нам необходимо выработать здоровые привычки, которые требуют структуры и дисциплины. Спать до 11 часов утра по выходным и поздно ложиться спать не входит в распорядок дня успешного спортсмена. Цель этой статьи не в том, чтобы обсуждать сон, а в том, чтобы понять, как питание влияет на все эти факторы.Итак, распаковываем.

Питание школьного спортсмена может показаться ошеломляющим, особенно если вы хотите делать их выбор самостоятельно. Я также стараюсь работать со многими родителями молодых спортсменов, которых тренирую. Фактически, многие семьи в целом стараются сделать в доме более здоровый выбор, и наши звонки для регистрации заезда — это семейные усилия. Как я всегда говорю: «Нам нужно вернуться к основам, а это начинается с настоящей еды и приготовления еды на дому».

Несколько простых советов для начала: прекратите покупать картофельные чипсы, печенье, пирожные, пончики и сладкие батончики из мюсли, которые являются «поддельными» здоровыми продуктами, и избегайте продуктов с высокой степенью обработки в продуктовом ряду, которые не содержат питательных веществ и содержат экспоненциальное количество сахар.Я всегда о балансе, но должна быть некоторая подотчетность. Если вы продолжите покупать эти сильно обработанные продукты с низким содержанием питательных веществ, они в конечном итоге попадут в ваш рот или у вашего молодого спортсмена, что приведет к вышеупомянутым симптомам.

Сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах, в целом нарушает регуляцию аппетита у подростков. Они не могут жаждать и желать того, чего не едят регулярно. «Но Венди, мой ребенок будет есть только хлопья по утрам и ничего больше». На это я обычно отвечаю: «Что это за сладкие злаки, которые обеспечивают их питанием для мозга, костей и тканей? Помогает ли это поддерживать их здоровье? А как насчет их сосредоточенности, концентрации или даже, осмелюсь сказать, спортивных результатов? » Ответ всегда: «Я не уверен.Думаю, я не знаю, что подать им на завтрак ».

Воспользуйтесь этой возможностью. «Хорошо, теперь вы задаете правильный вопрос:« Что должен есть мой школьный спортсмен на завтрак? »» Краткий ответ — что-то с высоким содержанием клетчатки, белка и качественных углеводов, например цельнозерновые, для поддержания уровня энергии и насыщения . Некоторые отличные варианты включают парфе из греческого йогурта, цельнозерновой овес, ягоды, вегетарианский омлет с цельнозерновыми тостами и ореховое масло. Ознакомьтесь с другими вариантами заправки завтраком в Академии питания и диетологии.

На завтрак ваш школьный атлет должен есть что-то с высоким содержанием клетчатки, белка и качественных углеводов, например цельнозерновые, для поддержания уровня энергии и насыщения, говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Завтрак не подлежит обсуждению для спортсменов, с которыми я работаю. Многие заявляют, что они не голодны, когда просыпаются или у них нет времени, как будто это жизнеспособный предлог, чтобы отбросить их отсутствие планирования и приоритетов. Мой аргумент как диетолога, работающего с широким кругом людей, заключается в том, что у всех нас есть 24 часа в сутки, однако то, как мы проводим эти 24 часа, у каждого из нас разное.Сказать: «У меня нет времени» на что-то, что может помочь вам добиться большего успеха на мероприятии, которому вы так посвящаете себя каждый божий день, — это абсурд.

Мы не можем позволить нашему юному спортсмену допоздна играть в видеоигры и листать страницы в социальных сетях, потому что такое поведение связано с неправильным выбором закусок. Это приводит к ухудшению аппетита по утрам, что ухудшает здоровье, работоспособность и общий уровень энергии в течение дня.

Успешные стратегии спортивного питания

Спортсмены должны делать покупки, чтобы иметь дома больше фруктов и овощей.Ваш подросток с большей вероятностью будет есть фрукты и овощи в качестве закуски, если их разрезать и подготовить для легкого доступа. Калории и питательные вещества из яблока будут намного более сытными и сытными, чем из выпечки. Яблоко содержит ключевые питательные вещества и клетчатку, которые поддерживают чувство сытости и здоровье кишечника. Выпечка будет предлагать пустые калории с нулевым питанием, что приведет к некоторым колебаниям энергии из-за высоких колебаний уровня глюкозы в крови. Многие люди опасаются сахара во фруктах, но имейте в виду, что сахар во фруктах натуральный, а не рафинированный.Чтобы узнать больше об этом, прочтите «7 способов получить больше овощей в рационе молодых спортсменов». Имейте в виду, что красочная тарелка — это здоровая тарелка, которая сделает тело более здоровым!

Вашему молодому спортсмену нужна помощь в регулировании аппетита и голода с помощью осознанного питания. Это означает, что вы должны регулярно принимать пищу на завтрак, обед и ужин, когда находитесь дома, а также правильно перекусывать во время тренировок, чтобы обеспечить удовлетворение их энергетических потребностей. Не рекомендуется есть перед телевизором, просматривая социальные сети или играя в видеоигры.Исследование 2014 года, опубликованное Американским колледжем кардиологов, показало, что телевидение связано с неправильными перекусами и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Есть корреляция между временем просмотра экрана и выбором продуктов с низким содержанием питательных веществ. Вашему школьному атлету нужна структура и границы вокруг жесткого графика тренировок.

По словам @Wendi_Irlbeck, существует взаимосвязь между временем просмотра экрана и выбором продуктов с низким содержанием питательных веществ. Нажмите, чтобы твитнуть

Приобретайте здоровые привычки в своем доме, чтобы ваш молодой спортсмен следил за ними.После тяжелого дня, наполненного множеством дел, очень важно хорошо выспаться ночью в течение 7–9 часов. Я не могу сказать вам, сколько подростков-спортсменов, с которыми я работаю, говорят мне, что ложатся спать, когда это делают их родители, то есть с 12 часов утра до 1:30 ночи. Исследования показали, что время сна до полуночи является самым важным. чтобы поддерживать чувство «отдохнувшего», восстановленного и чрезмерно освеженного. Ложиться спать после полуночи может привести к ухудшению качества сна, что приведет к повышенному риску травм, болезней, плохой концентрации внимания и отложенному принятию решений, а также к снижению работоспособности.Фактически, увеличение времени на экране в течение дня было связано с бессонницей и симптомами депрессии у подростков.

По мере того, как мы приближаемся к осени, давайте поговорим о питании для футбола. Футбол — это непрерывный вид спорта с быстрыми и короткими периодами напряженной игры, за которыми следует отдых. Основным топливным субстратом для футбола являются углеводы, а также достаточное количество белка и калорий, необходимых для восстановления. Тем не менее, для стольких молодых футболистов, которые проходят сборы, чтобы подготовиться к здоровому сезону, их не хватает.Спортсмены-футболисты, с которыми я работал, обычно имеют низкое потребление белка и умеренно-низкое потребление углеводов с высоким содержанием жиров.

Проблема в том, что молодые подростки в целом не едят достаточно, чтобы поддерживать двухдневные тренировки, и они экономят на белке наряду с качественными углеводами, потому что перекусывают жирной пищей или пустыми углеводными продуктами, такими как пончики. Пончики содержат сахар и углеводы, но не обеспечивают полноценного питания для молодых спортсменов. Важно напоминать своим спортсменам о повышенных физических и психических потребностях перед началом сезона и в лагере, а также о важности правильного увлажнения и восполнения каждого фунта потерянной массы тела 16-24 унциями жидкости.Важно употреблять 16 унций жидкости при каждом приеме пищи, а также употреблять фрукты в качестве закуски, чтобы поддерживать гидратацию и получать качественные углеводы.

Практические советы по питанию для подготовки к двухдневной игре:

Напиток 20 унций. жидкости при пробуждении.

Завтракайте.

Съешьте второй завтрак.

Загрузите калории заранее.

Питание Распланируйте неделю так, чтобы у вас было парфе из йогурта, сэндвичи с цельнозерновой индейкой и другие блюда, которые можно было бы приготовить в дороге.

Ешьте как минимум четыре раза в день, содержащие высококачественный белок, углеводы, фрукты, овощи и молочные продукты. Помните, ешьте радугу!

Никогда не пропускайте приемы пищи или закуски. Следует ограничить потребление газированных напитков, сладких морсов и других напитков. Если вы хотите выпить спортивный напиток, убедитесь, что он употребляется только на поле, чтобы поддержать водный баланс. Спортивные напитки не предназначены для видеоигр или просмотра телевизора.

Основы гидратации включают питье 20-40 унций.жидкости за час практики. Подумайте о заправке и регидратации с помощью шоколадного молока.

Как насчет обеда в игровой день?

Прием пищи перед игровым днем намного важнее, чем еда перед игрой. Да, прочтите это еще раз. Если вы не потребляли достаточное количество калорий, питательных веществ и белка в дни, предшествующие игре или соревнованиям, то прием пищи перед игрой не имеет значения. На самом деле, вопреки распространенному мнению, прием пищи перед игрой мало способствует повышению производительности.Никаких волшебных блюд. Чемпионаты выигрываются в межсезонье, предсезонье и сборы. Опять же, пищевые привычки и поведение за несколько недель до соревнований оказывают большее влияние на накопление энергии и ее восстановление. Вот почему чемпионы завтракают, питаются и спят в соответствии со своими целями.

@Wendi_Irlbeck говорит, что если вы не потребляли достаточное количество калорий, питательных веществ и белка в дни, предшествующие игре или соревнованиям, то эта еда перед игрой не имеет значения.Нажмите, чтобы твитнуть

Основная цель еды перед игрой — выделить достаточно времени для переваривания пищи. Ключом к еде перед игрой должны быть последовательность и рутина. Ешьте высококачественные углеводы и белки, о которых говорится в этой статье. Рекомендации по употреблению фруктов, овощей, белков, углеводов и жидкости являются руководством для КАЖДОЙ еды перед игрой. Если вам нужно больше наглядности, ознакомьтесь с таблицами характеристик на сайте www.teamusa.org/nutrition.

Наконец, последний прием пищи перед игрой должен быть как минимум за три часа до игры.Многие спортсмены едят конфеты и сладости в надежде на эту «быструю энергию»; однако эта практика и ритуал могут больше навредить производительности, чем помочь ей, и их категорически следует избегать. То, что вы можете, не означает, что вы должны. Все дело в основах и их последовательном выполнении на высоком уровне изо дня в день.

Сила здания в его фундаменте. Задача фундамента — удерживать конструкцию над собой, поддерживать ее в вертикальном положении и предотвращать такие проблемы, как просачивание грунтовой влаги и ослабление конструкции.Атлет старшей школы должен рассматривать свое питание как основу здоровья и успеха. Слабый фундамент приводит к ослаблению конструкции, которую он должен поддерживать, и создает небольшие трещины, которые могут снизить прочность здания.

Если эта метафора не вдохновила вас, подумайте об этом так: академические науки, выздоровление, сон, тренировки и психосоциальные аспекты — все это звенья в цепи контролируемого поведения, которое не только связано, но и взаимосвязано, влияя друг на друга. «Спортсмен-студент настолько силен, насколько сильное его собственное самое слабое звено.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.

Posted in Разное

чем питаются спортсмены – Москва 24, 02.06.2014

Спортсмены должны питаться правильно

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Основы рационализации питания борцов Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

Как питаются спортсмены, питание для лучшего результата | Оздоровление души и тела

Вода

Витамины

Углеводные гели

Соевое и шоколадное молоко

Питание перед тренировкой

Как должен питаться спортсмен?

Что нужно знать о спортивном питании?

Кому нужно задуматься о спортивном питании?

Как решить вопрос с питанием, если нет времени?

Вегетарианское питание для физически активных людей

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Выводы

Правильное питание для спортсменов — Самарская федерация Ушу

ест для максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Советы по правильному спортивному питанию

Планирование полноценного обеда

Увлажнение

Питание игрового дня

Идеальная обстановка: ценность завтрака

Ешьте как спортсмен

Бег, легкая атлетика

Плавание

Хоккей

Катание на лыжах

Гольф

Верховая езда

Волейбол

Баскетбол

Паралимпийские игры

Еда для спортсменов: питание для повышения производительности

Примеры продуктов питания, которые попадают в умеренную классификацию рейтинга гликемического индекса (55-70), включают следующее:

Примеры продуктов питания, которые подпадают под низкую классификацию рейтинга гликемического индекса (менее 55), включают множество паст и следующие:

Что на самом деле едят профессиональные спортсмены

Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

Обеды перед соревнованиями для вечерних соревнований

Варианты завтрака для утренних соревнований

Ссылки по теме

Спортсмены вашей старшей школы едят правильную пищу, чтобы играть на полную катушку?

Реалии юных спортсменов и диета

Жесткая любовь со спортивным питанием

Успешные стратегии спортивного питания

Как насчет обеда в игровой день?

Добавить комментарий Отменить ответ