Можно ли похудеть от силовых тренировок: Я заменила кардио на силовые тренировки — и вот как изменилось моё тело

Правила силовой тренировки для похудения :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Регулярно выкладываетесь в зале до упора, но красивый мышечный рельеф все еще маскируется под слоем жира? Эксперты объяснили, какие факторы влияют на результативность силовой тренировки для похудения, и сформулировали основные правила эффективных занятий фитнесом.

[image id=”125511″]

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

какие и для чего они нужны

Считается, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заниматься исключительно кардиотренировками, сидеть на низкокалорийном питании или, в лучшем случае, на правильном питании. Однако, это в корне неправильное убеждение, поэтому, давай разберемся, в том, почему силовые тренировки необходимы при правильном похудении. 

Потерю веса и уменьшение объемов можно добиться исключительно с помощью кардионагрузок и правильной диете, но стоит понимать, что при похудении стоит учитывать не только эти аспекты, но и общее состояние мышц, внешний вид фигуры и твою физическую форму в общем. 

Наверняка ты видела в интернете фотографии девушек с дряблой и накаченной попой. Их вес в среднем одинаков, но внешний вид совершенно разный. И это полностью обосновано: при большой потере веса, килограммы, конечно же уйдут, но слабый тонус мышц, дряблую кожу и растяжки никто не отменял. Они появятся обязательно. Поэтому игнорировать процесс «накачивания» никто не отменял.

Перед тем, как начать активно заниматься силовыми тренировками, нужно разобраться, а нужны ли они? Поэтому рассказываем три причины важности силовых тренировок.

1. Высокий расход калорий. При тяжелых физических нагрузках, по большому счету, отпадет причина слишком жестко контролировать питание и вес начнет уходить быстрее. Все просто: больше расходуем — быстрее худеем.
2. Силовые тренировки улучшают твой обмен веществ. Интересно то, что после тренировки скорость твоего метаболизма остается повышенной еще несколько часов и ты, умирая на диване, все еще расходуешь калории. 
3. Тренировки возвращают мышечную массу. Конечно, потеряв 5 кг всего веса, ты похудеешь, но из этого веса половину будет составлять мышечный вес, что, согласись, не очень хорошо.

Что нужно делать для грамотного похудения с силовыми тренировками: 

1. Соблюдать систему правильного питания или сбалансированную диету;
2. Обратить внимание на спортивное питание, которое будет держать твое тело в тонусе и ускорять обмен веществ;
3. Не забывать про аэробику и фитнес для сжигания жира;
4. Не забывать про силовые тренировки для укрепления мышц и ускорения метаболизма.

На какие силовые упражнения стоит обратить внимание

Среди самых эффективных и максимально безопасных упражнений для девушек стоит выделить несколько. Первое упражнение, мы уверены, тебя удивит.

Занятия со штангой

Да, штанга звучит совсем не женственно и пугающе, но под контролем тренера с умеренным весом этого агрегата, ты добьешься хороших результатов. Идеальнее всего выполнять выпады со штангой на плечах. Выбери максимально допустимый для тебя вес и помести штангу за шеей, перед этим встав прямо и поставив ноги по ширине плеч. На вдохе делай шаг вперед и прямо держи спину. Но не делай это упражнение одна. Это опасно.

Подтягивания

Подтягивания считаются силовой тренировкой так как требуют достаточно крепкие мышцы и выносливость. Но они очень эффективны: позволяют улучшить состояние мышц спины и сделать ручки более красивыми. Кстати, у нас есть полезный материал о подтягиваниях.

Приседания с гантелями

Приседания вообщем полезная вещь для женской фигуры, а если добавить к ним утяжелители в виде гантелей — это просто лучшее, что можно придумать. Таким образом ты будешь прокачивать не только ягодичные мышцы, но и руки и живот, что позволит сделать талию более тонкой. 

Материалы по теме:

Силовые тренировки для похудения: польза и правила

Подтянутое и стройное тело давно уже стало навязчивой идеей практически для каждой девушки и женщины.

Наиболее актуальную в наше время проблему избавления от лишнего веса большинство женщин стремятся решать с помощью низкокалорийных диет, разработанных в огромном количестве. Параллельно с диетой всё чаще используются аэробные упражнения, или кардиотренировки: их популярность постоянно растёт, а в спортивных магазинах появляется всё больше разных кардиотренажёров – от дешёвых до очень дорогих.

Содержание статьи:

Кардиоупражнения помогают нам худеть и становиться стройнее, но есть варианты, которые заметно опережают их по эффективности. Это силовые тренировки для похудения с отягощениями – стоит сказать, что оптимальным вариантом для женщин специалисты считают их разумное сочетание с кардиотренировками.

Что такое похудение? Говоря научным языком, данный процесс определяется, как снижение массы тела живого организма, преднамеренное или самопроизвольное – нас интересует первый вариант. Но масса тела может снижаться (если не брать во внимание воду) за счёт сокращения объёма разных тканей – жировой либо мышечной.

При соблюдении диет масса тела часто уменьшается из-за «усыхания» мышечной ткани, что приводит к слабости и потере выносливости, но не слишком улучшает фигуру в целом. Проблема усугубляется отвисанием кожи на похудевших участках тела; у женщин особенно страдает грудь – такой результат вряд ли кому-то нужен. И вот здесь могут помочь силовые тренировки для похудения.

Рассеиваем заблуждения

Однако многие женщины считают этот вид тренировок мужским, или думают, что силовые тренировки хороши для культуристов с огромными мышцами, хотя это совсем не так. К тому же информация, распространяемая через СМИ, зачастую подпитывает это заблуждение, и женщины о силовых тренировках для похудения даже слышать не хотят.

Перспектива стать «накачанной, как мужик», пугает многих не на шутку, но опасаться не стоит. Природа всё устроила мудро – так, чтобы женщина всегда оставалась «сама собой»: уровень эстрогена в женском организме таков, что он не позволит мышцам расти и разбухать.

Правда, если сделать наращивание мышц целью, это получится: для этого женщине придётся работать с тяжёлыми весами – намного больше 15 кг, и использовать специальное спортивное питание, включающее различные виды протеинов.

Если же вы питаетесь нормально – как при общепринятых «женских» тренировках, и выполняете силовые упражнения, жир сгорает, а мышечная масса увеличивается постепенно – самое большее 500 г в месяц. Многих пугает и то, что в первые месяцы тренировок увеличивается вес – на 1-2 кг, но и здесь бояться нечего: организм непривычен к силовой нагрузке, и в мышцах накапливается жидкость – нужно помогать ему от неё избавляться. После тренировок принимайте тёплую ванну с морской солью и делайте массаж; через несколько недель, когда организм начнёт привыкать, всё пойдёт, «как надо».

Другое заблуждение, вытекающее из первого: силовые тренировки – не для снижения веса. Это тоже неправда. Когда мышцы активно работают, калории расходуются, жиры сжигаются: организм берёт из жиров энергию, необходимую мышцам, чтобы выдерживать нагрузку и укрепляться. При этом скорость обмена веществ повышается гораздо заметнее: по сравнению с кардио, после силовой тренировки она на 15% и даже на 30% выше.

Боязнь повреждения суставов тоже не имеет оснований. Суставы у женщин не так сильны, как у мужчин, но здесь можно повторить: опасны только большие веса – никто не заставляет вас с ними работать. Малые и средние отягощения для женщин не представляют никакой опасности, если правильно делать упражнения и заниматься «без фанатизма».

Как влияют на похудение?

Немного подробнее об увеличении скорости метаболизма. После силовых тренировок она много часов остаётся повышенной – калории сжигаются даже во время отдыха. При аэробных занятиях этого не происходит: жир расходуется, пока вы интенсивно двигаетесь, но после окончания тренировки скорость метаболизма быстро становится «как всегда».

Следующий положительный момент: мышечная масса при силовых тренировках укрепляется, а не теряется, как во время диет, или при увлечении кардионагрузками. Нередко, стараясь улучшить результаты, женщины стараются как можно дольше заниматься на кардиотренажёрах, или бегать на более длинные дистанции.

Если это делается ради выносливости – всё нормально, но желание «похудеть ещё» может привести к потере мышечной массы; к тому же параллельно соблюдаются низкокалорийные диеты, так что уходит не только жир. Например, можно радоваться, похудев на 4-5 кг, но при высокоинтенсивных кардиотренировках почти 1/2 этого веса обычно составляет мышечная масса, которую потом очень трудно восстановить; жиры же возвращаются «на раз-два».

Результаты специальных исследований показали, что длительные аэробные занятия плюс малокалорийная диета приводят к потере мышечной массы вдвое большей, чем те же упражнения при обычном составе питания. Правда, в последнем случае похудение тоже идёт вдвое медленнее, зато с наименьшими потерями; кроме того, в первом случае почти на 10% снижается и скорость метаболизма – можно попасть в «замкнутый круг».

Сочетая кардио и силовые тренировки для похудения, можно: избавиться от жира; сохранить мышцы и улучшить их состояние; сделать своё тело сильнее, выносливее, крепче и красивее. Соблюдаемая диета при этом не принесёт вреда мышцам, но дополнительно можно принимать спортивное питание – например, жиросжигатели с L-карнитином, хромом, Омега-3 жирными кислотами и др., или витаминно-минеральные комплексы для женщин с изофлавонами сои.

Выгодное сочетание силовых тренировок и кардио

Опытные тренеры рекомендуют по 2-3 раза в неделю заниматься как кардио, так и силовыми видами тренировок для похудения. Их можно чередовать по дням, а можно проводить в один день, и даже за одну тренировку. Отличным вариантом кардио вместо занятий в зале будет спортивная ходьба или пробежки на воздухе, велосипедная прогулка или посещение бассейна.

Силовая тренировка должна строиться так, чтобы работали почти все группы мышц – тогда эффект будет наилучшим. Заниматься с отягощением можно свободно или на тренажёрах, но важно, чтобы тренировка продолжалась не более часа и не меньше 40 минут. Стандартные комплексы силовых упражнений нетрудно найти в сети, но новичкам лучше заниматься с тренером – хотя бы несколько первых тренировок.

Основные правила

Однако скажем немного о том, на что обратить внимание тем, кто только начинает свое похудение с помощью силовых тренировок.

В течение месяца стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику.

Затем нужно правильно выбрать вес: он должен быть таким, чтобы за подход вы могли делать 12-15 упражнений, постепенно доводя их число до 25. Усталость должна ощущаться к концу подхода – тогда вес точно будет снижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, выполняются более сложные упражнения; проблемные области нужно прорабатывать основательнее – тогда на другие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку.

По окончании тренировки обязательно надо выполнять упражнения на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

А ещё необходимы полноценный отдых, нормальный сон и грамотное питание: без соблюдения этих условий силовые тренировки будут малоэффективными для похудения и даже опасными для здоровья.

Питание при силовых тренировках

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: силовые тренировки для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Похудеть или сбросить жир без кардио

Советы для похудения и потеря жира без кардио

Скучаете на беговой дорожке? Мысль о пробежках по горным тропинкам ошеломляет тебя? Бег для вас наказание, а не удовольствие.

Кардио вообще может быть трудным для людей, которые не привыкли, так как такое увлечение может остановить людей, которые обычно не практикуют спортивные нагрузки, замедлением дыхания. Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но это не существенно, и можно похудеть и потерять жир, не делая кардио.

Вы можете потерять жир, не делая традиционные упражнения по кардио. Нельзя отрицать, что спринты действительно могут быть эффективными в снижении жировых отложений, так как это увеличивает ваш метаболизм и увеличивает сжигание жира, но для тех, кто хочет вообще избежать кардио, есть и другие варианты. Часто кардио является рекомендуемым методом потери жира, но вы будете рады узнать, что это не единственный. Вы можете потерять жир без кардио, следуя некоторым советам, одлним из которых является игра в падел.

Потеря жира происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Кардио может быть эффективным способом сжигать больше калорий, но это не единственный. Наращивание мышечной массы и потребление меньшего количества калорий, также помогает вам достичь дефицита калорий. Таким образом, можно покинуть беговую дорожку, когда ваша цель — сбросить лишний жир, но вам все равно придется проводить время в тренажерном зале, в комнате силовых тренировок, а также соблюдать здоровую диету.

Силовые тренировки для похудения без кардио
Силовые тренировки являются абсолютной необходимостью для потери жира. Если вы просто уменьшите калории, ваше тело будет уменьшать мышечную массу вместе с жиром, когда вы худеете. Таким образом, вы можете похудеть без упражнений, но вы не потеряете оптимальное количество жира. Но если вы покажете своему телу, что мышцы необходимы, и что вы используете их в силовых тренировках, ваше тело сосредоточится на потере жира, в то же время набирая сухие и здоровые мышцы. Более мускулистое тело также более эффективно использует калории, поэтому оно также способно поддерживать длительный жир.

Программа для всего тела
Начните с полной программы тела, которая включает все основные группы мышц, включая спину, грудь, руки, плечи, брюшной пресс и бедра. Если вы новичок в силовых упражнениях, используйте собственный вес в таких упражнениях, как приседания, отжимания, пресс, прыжки и шаги. Вы также можете включить малый вес; Кроме того, используйте силовые тренажеры, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Со временем вы будете прогрессировать, вы начнете тренироваться с большим весом, и вы будете испытывать себя в каждой тренировке с 2 или 4 подходами по 8-12 повторений в каждом упражнении. Постарайтесь выполнять тренировки два или три раза в неделю в разные дни.

Контролируйте свои калории
Если вы хотите сбросить жир без кардио, вы должны быть очень осторожны с ежедневным потреблением калорий. Чрезмерная калорийность замедляет обмен веществ и заставляет ваше тело цепляться за жир, чтобы избежать голода. Тем не менее, вы можете умеренно уменьшить количество калорий, чтобы потерять жир.

Калории являются наиболее важным фактором потери веса. Если вы подсчитаете уровень потребления калорий и вычтете 100-200 калорий, вы похудеете. Ваш уровень жира в организме не позволяет адекватно понять разницу между сжиганием 1000 калорий с помощью упражнений или употреблением на 1000 калорий меньше. Тем не менее, важно хорошо знать, каким должно быть потребление основных макронутриентов, чтобы правильно снизить потребление калорий.

Лучший способ сократить потребление калорий — избегать добавления сахара в напитки и сладости, а также не употреблять рафинированные углеводы, которые содержатся в белом хлебе, белом рисе и большинстве сухих завтраков. Вместо этого вы можете включить больше постных белков, таких как куриное мясо и свежие зеленые овощи. Небольшое количество цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, идеально подходят для составления плана здорового питания.

Двигайся больше
Даже если вы не занимаетесь кардиотренировками ежедневно, у вас может быть возможность передвигаться и сжигать больше калорий. Это движение, известное как термогенез без упражнений, является важным инструментом для потери жира и контроля веса тела.

Ирга в падел — вид спорта, для сжигания жира, и который поможет вам оставаться в форме.

Вы можете сжечь значительное количество калорий, просто больше двигаясь, либо вставая время от времени, выполняя поручения, либо поднимаясь по лестнице вместо лифта. Исследования показывают, что человек весом 70 кг может сжечь 130 калорий, просто покупая еду в супермаркете. Спонтанная активность помогает вам увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, без необходимости бегать, ездить на велосипеде, плавать час в день.

Попробуете самый простой по обучению азам и игре вид спорта, который популярен в странах Европы и всей южной Америки — падел, мы гарантируем вам, что через 10 занятий, вы сможете играть с друзьями и получать массу разных эмоций, почувствуй себя игроком турнира и одержи победу.

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Жир в минус. Главные идеи методики похудения от Владимира Масленкина

Если вы думаете, что придётся сотни раз повторять одни и те же силовые упражнения, то это ошибка. Такой подход к похудению ухудшит результат. Природа подобной ошибки кроется в упрощённом переносе «аэробной» логики на бодибилдинг — чем больше бежите, тем больше «сжигается» жира. Однако сотни повторов силовых упражнений с гантелями в руках приводят к обратному эффекту. «Сжигание» жира подменяется «сжиганием» мышц.

Чрезмерно стрессовый характер тренировки приводит к массированной секреции гормона кортизола. Поскольку тренинг на износ катастрофически снижает уровень сахара в крови, кортизол принимается разрушать мышечный белок. Точнее, разрушает он белковые молекулы, а если ещё точнее, то связи между отдельными аминокислотами. Такие «освободившиеся» аминокислоты вместе с кровью поступают в печень, а та перерабатывает их в дефицитную глюкозу.

Вспомните, силовой тренинг отчаянно нуждается в углеводном «топливе». Чтобы застраховать себя от потери мышц и переутомления, будем тренироваться не более 45 минут. Этого времени хватит для выброса так необходимых «жиросжигающих» гормонов. Тренировочный объём на каждую мышечную группу будет «умеренный».

Не нацеливайтесь на увеличение мышечной массы — это приведёт к переутомлению. Наша задача — сохранить то, что есть в мышцах, и показать объем и сепарацию за счёт уменьшения жирового слоя. Поверьте, мышечная структура человека совершенна, и только жировая составляющая организма не даёт показать тело во всей красе.

Большие веса нужны, но дозировано и осторожно, только в базовых упражнениях они помогут сохранить мышечную массу. Объём на мышечную группу не более 4−8 подходов, в редком случае 10, если это ноги, грудь или спина.

Рекомендую тренироваться хотя бы 4, а лучше — 5 раз в неделю. Чем чаще тренировки, тем чаще подстёгиваем метаболизм. 4−5 раз достаточно для достижения нужного результата. Риск перетренироваться для неопытного атлета с увеличением числа тренировок повышается.

Силовые тренировки для похудения | Republika

На сегодняшний день современная фитнес индустрия предлагает множество силовых тренировок для похудения.  Их выбирают из-за того, что именно эти занятия дают быстрый эффект. Самое главное выбрать опытного инструктора, который  грамотно составит программу тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают для всех желающих силовые тренировки для похудения. Вот некоторые из них.

1. TRX. В ходе этой силовой тренировки для похудения применяют специальные подвесные петли. Они помогают исключить нагрузку на позвоночник и прокачать все виды мышц, включая глубинные. При этом сжигают более 500 калорий за одну тренировку, что способствует снижению веса.
2. All Body Training это силовой урок на все мышечные группы. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц. Эта тренировка улучшает физическую форму и создает рельефность мышц.
3. Circle training Круговая тренировка с высокой интенсивностью. Состоит из силовых и аэробных упражнений (до 10 в одном круге). Прорабатывает все основные мышечные группы. Направлена на развитие общей и силовой выносливости. Отличный метод жиросжигания!
4. D Это силовая тренировка идеально подходит для похудения. Она сочетает в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Рассматривает тело человека как единство трех составляющих – тела, разума и эмоций. Помогает не только сбросить вес, но и нормализовать эмоциональное состояние.
5. Одна из лучших силовых тренировок для похудения, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Цель – улучшение физической формы, реакции, силовой выносливости и, конечно же, снижение веса.
6. Силовая тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Дает потрясающий эффект похудения, убирает лишние сантиметры. Результат наступает быстро и сохраняется долго.
7. Эта силовая тренировка для похудения включает  упражнения на мышцы живота и спины и стретчинг. Она направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Предательский жирок на животе улетает за короткий срок, и вы становитесь обладателем  стройной и подтянутой фигуры.
8. Low Body. Еще одна силовая тренировка, направленная на развитие мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и похудение. Способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц. Создает рельефность мышц и улучшает форму.
9. Core training. Сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой основных мышц тела, формирующих корсет. Способствует улучшению осанки и мышечного баланса. При регулярных тренировках наблюдается снижение веса.
10. Power ball илиСиловая тренировка для похудения с использованием специального мяча большого размера, направленная на трени­ровку всех основных мышечных групп. Нагрузка средней интенсивности.

Понять какой вид силовых тренировок больше вам подойдет, помогут тренера фитнес – клубов сети  [Republika] в Москве. Попробовать свои силы можно бесплатно. Мы приглашаем всех желающих на пробную тренировку. Звоните и приходите. Вместе мы поможем вам создать идеальное тело!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Смогут ли меня похудеть силовые тренировки?

Основные сведения …

• Потребление и выработка калорий в сочетании с метаболической эффективностью являются наиболее важными факторами в потере лишнего веса.
• Силовые тренировки сами по себе не избавляют от жира. Скорее, он наращивает мышечную массу и увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и уменьшая жировые отложения.
• Силовые тренировки в сочетании с правильной диетой — лучший способ избавиться от нежелательных килограммов и избавиться от них.

Достаточно ли одних силовых тренировок, чтобы похудеть? Большинство из нас, взрослых, когда-то боролись с проблемами потери веса.

Очевидно, некоторым удается оставаться стройными на протяжении всей жизни, но для среднего американца несколько лишних килограммов — это норма.

Попробовав эту причудливую диету и эту волшебную пилюлю для похудения, возможно, вы спросите: « Можно ли похудеть только с помощью силовых тренировок?»

В то время как научные мнения расходятся по науке о похудании и поддержании веса, больше всего сходятся во мнении, что потребление и выработка калорий в сочетании с метаболической эффективностью являются наиболее важными факторами в потере лишнего веса.

Таким образом, простой ответ на вопрос о похудании с помощью только силовых тренировок — «Нет», но это чрезмерное упрощение, потому что во многих случаях силовые тренировки являются очень важной частью похудания.

Если вам нужны программы силовых тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей, станьте ПРО уже сегодня.

Можете ли вы похудеть с помощью только силовых тренировок, если ваше тело естественным образом регулирует калории?

Когда мы говорим о похудании, мы обычно имеем в виду избавление от лишнего жира.Проще говоря, жировые отложения образуются, когда количество потребляемых калорий превышает то, что необходимо для нормального функционирования организма.

Калории, не сожженные при физических нагрузках, откладываются в организме в виде жира. Следовательно, само собой разумеется, что ограничение потребления калорий — хороший способ поддерживать надлежащую массу тела.

К сожалению, одних калорий недостаточно для поддержания стройности и подтянутости. Видите ли, ваше тело — это адаптируемая машина, которая научится работать с любыми калориями, которые вы его кормите.

Снижение количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для нормального функционирования организма, на начальном этапе избавит от лишнего жира, но со временем ваше тело адаптируется, и у вас возникнут проблемы с поддержанием более низкого веса.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок, если у вас хороший метаболизм?

Это важный вопрос, поскольку метаболизм — это то, что связывает воедино мониторинг калорий и силовые тренировки.

Хотя определение слова «метаболизм» намного глубже, чем мы обычно понимаем, для этого обсуждения достаточно определить метаболизм как системы и процессы, которые ваше тело использует для расщепления пищи и выработки энергии.

Общеизвестно, что у одних людей метаболизм более эффективен, чем у других.

Когда метаболизм является важным фактором потери веса, так это с точки зрения эффективности, а лучший способ повысить метаболическую эффективность — это увеличить мышечную массу.

Мышцы сжигают калории быстрее и эффективнее, чем другие ткани и органы, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.

Физические упражнения, как и силовые тренировки, увеличивают скорость метаболизма.И исследования показали, что даже после прекращения упражнений обмен веществ в течение некоторого времени остается в повышенном состоянии.

Не только это, но и мышцы будут продолжать потреблять калории, пока вы находитесь в состоянии покоя и даже во время сна, поскольку они восстанавливаются после упражнений, которым вы их подвергали.

Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок и сделать это без набора массы?

Силовые тренировки сами по себе не избавляют от жира. Скорее, он наращивает мышечную массу и увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и уменьшая жировые отложения.

Маловероятно, что большинство людей смогли бы сбросить значительное количество лишнего веса, просто используя методы силовых тренировок. Но в сочетании с контролем за приемом пищи силовые тренировки могут быть очень эффективными.

Одна из лучших особенностей силовых тренировок — это то, что вам не нужно набирать массу, как профессиональному бодибилдеру, чтобы добиться эффективных результатов. Вам не обязательно быть большим и громоздким; ваша цель — просто добавить немного стройности и массы.

После того, как мышцы будут в тонусе, продолжающиеся силовые тренировки сохранят их массу и обеспечат эффективный обмен веществ.

Силовая тренировка, по определению, требует, чтобы нагрузка была на те группы мышц, которые вы хотите тренировать. Чаще всего это делается с использованием отягощений. Однако не верьте распространенному мифу о том, что силовые тренировки превратят вас в сильного наращивания мышечной массы.

Человеческое тело, особенно женское, не построено таким образом, чтобы обеспечить такой интенсивный рост мышц при умеренных силовых тренировках. Дело в том, что бодибилдеры тренируются годами и используют пищевые добавки для достижения телосложения, которое у них есть.

Умеренные ежедневные тренировки с отягощениями приведут в тонус ваши мышцы и немного прибавят в массе, но без увеличения объема.

Итак, можно ли похудеть только с помощью силовых тренировок? Вероятно, некоторые, но, безусловно, недостаточно, чтобы реально повлиять на значительную потерю веса и последующее обслуживание.

Силовые тренировки в сочетании с правильной диетой — лучший способ сбросить нежелательные килограммы и избавиться от них.

Go PRO сегодня для планов тренировок, трекеров питания и многого другого — это именно то, что вам нужно для вашей программы похудания!

Силовая тренировка: тренировка, необходимая для похудения

Силовая тренировка лучше помогает нарастить мышечную массу, чем тренировка только для кардио, объясняет Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии.D., физиолог из Университета Макмастера. «Когда вы поднимаете тяжести, вы перегружаете мышцу, и она работает, чтобы адаптироваться, чтобы иметь возможность поднимать больший вес. Способ адаптации мышцы заключается в увеличении так называемого размера миофибрилл (сократительных единиц мышцы)», — объясняет она. Тренировки с отягощениями стимулируют этот рост, что со временем приводит к увеличению мышечной массы. «И хотя аэробные упражнения также могут [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при упражнениях с отягощениями.

Больше мышц = более высокий BMR (базовый уровень метаболизма).

Наличие большего количества сухих мышц означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Если бы вы весь день не делали ничего, кроме переедания на Netflix, тело будет гореть, просто чтобы продолжать работать). «Мышечная масса — более дорогая ткань с точки зрения метаболизма, — объясняет Деври-Абуд. — Метаболические потребности фунта мышц больше, чем они есть на самом деле. на фунт жира, поэтому просто сидя без дела, количество энергии, необходимое для поддержания фунта мышц в день, больше, чем для фунта жира.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня ».

« Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса », — добавляет Тамир. Таким образом, наращивая мышечную массу, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая свой BMR и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличение дефицита калорий, необходимого для похудения (перейдите сюда, чтобы получить все формулы и информацию, необходимую для определения того, сколько калорий вам нужно съесть для похудения.)

И не волнуйтесь, если вы не видите огромных результатов на шкале: «Следите за тем, как ваша одежда сидит, потому что мышцы компактнее, чем жир», — предлагает Деври-Абуд. Если вы не худеете так сильно, как думаете, вы, вероятно, наращиваете мышцы по мере того, как теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете громоздкими.)

«Эта новая мышца имеет огромное влияние на уменьшение жировых отложений», — объясняет Холли Перкинс, B.S., C.S.C.S. «В конечном итоге вы становитесь стройнее и стройнее, независимо от того, что говорят весы.»

Вы по-прежнему будете сжигать калории во время силовой тренировки.

Несмотря на то, что кардиотренировки очень важны, когда речь идет о тренировках по сжиганию калорий, вы все равно можете отлично сжечь во время силовых тренировок, добавив в По словам Перкинса, есть несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального сжигания энергии: перемещайтесь быстрее между упражнениями, не отдыхайте между подходами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и выбирайте более тяжелые веса (но не (конечно, вы рискуете получить травму).Или, «добавьте пятиминутный кардио-всплеск между силовыми движениями: запрыгивайте на беговую дорожку и бегайте трусцой или бегите в течение пяти минут», — говорит Перкинс.

«Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки», — объясняет она. «Увеличение частоты сердечных сокращений означает большую потребность в топливе, а большая потребность в топливе означает, что ваше тело будет требовать больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, [возрастет и] приведет к сжиганию большего количества калорий после тренировки.Считайте EPOC временным стимулом для вашего метаболизма ». Это известно как эффект дожигания.

Вот как добавить силовые тренировки в свой план похудания.

В конце дня вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышечной массы может помочь поддерживать это в долгосрочной перспективе, по-прежнему важно сокращать количество калорий в день — на сегодняшний день. «Активный режим работы с сердечно-сосудистой системой помогает справиться с дефицитом калорий», — говорит Тамир.

Мораль истории: занимайтесь и силовыми тренировками, и кардио, — говорит Тамир. Важно включить оба типа тренировок в успешный план похудания. В целом Тамир рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю по 45-60 минут. «Силовые тренировки также дают вам возможность переносить больше во время аэробных тренировок», — отмечает Тамир. «Чем ты сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений».

Это означает, что вы можете повысить свою производительность в кардио-упражнениях: «Например, наличие сильных ягодиц для бега помогает вам дольше тренироваться быстрее, что сжигает больше калорий.А выполнение упражнений для укрепления кора может помочь вам поддерживать форму для езды на велосипеде, что также поможет вам сжигать больше калорий », — говорит Тамир. тоже несколько раз в неделю.

Вам также могут понравиться: 12 ультраэффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома

вот почему это так эффективно для похудения

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы.Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями, с отягощениями или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и помогают противодействовать возрастной потере мышечной массы.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшить размер мышц, что приводит к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир.Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только положительно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

«Эффект после ожога»

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха. Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до состояния покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой.Более длительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога.
Фотология1971 / Shutterstock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными при сокращении как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT.Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями — эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря веса

Силовые тренировки также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя.Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями были эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями были не такими эффективными. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава. Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая и то, и другое по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимума повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли комфортно выполнить еще одно полное повторение после последнего. Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению.Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира, увеличивая количество сжигаемых после тренировки сил, а также увеличивая размер мышц, тем самым увеличивая количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные преимущества для здоровья.

Достаточно ли одной силовой тренировки для похудания?

Ответ на этот вопрос — силовых тренировок, достаточных для похудания, примерно так же однозначен, как и политика Брексита Терезы Мэй, а это не очень.

Окажитесь на территории #runchat, и специалисты по тротуару скажут вам, что увеличение миль — один из лучших способов сжечь жир. Почему? Что ж, с точки зрения соотношения затраченных усилий и количества сожженных калорий, это самый высокий показатель, и он помогает вам поддерживать крайне важный дефицит калорий, необходимый для похудения. Более того, это бесплатно.

Однако зайдите в секцию весов в тренажерном зале, и вы услышите совсем другую историю. За последние несколько лет перекачивание железа претерпело некоторые изменения: тяжелоатлеты утверждают, что это лучше всего для сжигания жира, поскольку оно повышает ваш метаболизм, способствует более сухой мышечной массе и дает больше четкости.Среди знаменитостей, занимающихся силовыми тренировками, — звезды с обложки WH Луиза Томпсон, Джемма Аткинсон и Мишель Киган, и только в прошлом году один сотрудник WH потерял почти три камня, выполняя всего три часа силовых тренировок, чтобы похудеть в неделю.

Сбивает с толку, да — и этого достаточно, чтобы ваша мотивация к фитнесу быстро поднялась со ста до нуля.

Вот почему WH заручились помощью своих друзей в этой области, чтобы разрешить спор раз и навсегда.Вердикт вынесен: действительно ли становая тяга и гантели помогут вам сбросить больше жира, чем выполнение плана тренировок на 10 км?

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать.

Достаточно ли одной тренировки силы для похудания ?:
ИССЛЕДОВАНИЕ

Здесь, в WH , мы всегда утешаемся статистикой, опросами и наукой. Тем не менее, хотя вы можете подумать, что это так же просто, как взвесить все «за» и «против» в исследовании того, достаточно ли одних силовых тренировок для похудания, это, мягко говоря, может противоречить друг другу.

В 2012 году статистика Медицинского центра Университета Дьюка показала, что аэробные тренировки лучше всего подходят для «снижения жира и массы тела», в то время как исследование, проведенное в 2013 году исследователями из Северной Каролины, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, потеряли больше веса, чем те, кто просто тренировался на силу.

Тем не менее, в прямом противоречии с этим прошлогодняя статистика прошлогодней команды Wake Forest University пришла к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.В 2016 году группа исследователей из Университета Макмастера обнаружила, что «поднятие тяжестей, в частности, дает сигнал для сохранения мышц даже при большом дефиците калорий», и пришла к выводу, что поднятие тяжестей является наиболее эффективной формой тренировки веса. потеря. И другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя сольные тренировки с отягощениями более успешны, чем сольные кардио-тренировки с потом, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

Читать: Вот что делать, если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе, по мнению эксперта

Достаточно ли одной тренировки силы для похудания ?:
ЭКСПЕРТЫ

Таким образом, исследование также представляет собой довольно неоднозначную картину.Но что думают эксперты: согласны ли они с тем, что для похудания достаточно одних силовых тренировок?

1. Да, если вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств

Так считает персональный тренер и эксперт по трансформации тела Embody Fitness Ли Клейтон (@imleighclayton). По сути, любое упражнение может помочь похудеть, если вы постоянно едите в условиях дефицита калорий, но речь идет о выборе упражнения, которое принесет вам максимальную отдачу.’

Который? Силовой тренинг. «Слишком большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему может повлиять на вашу способность сохранять мышечную массу при дефиците калорий, поскольку для организма нет сигнала о желании сохранить мышечную ткань, независимо от вашего потребления белка», — говорит Клейтон. Другими словами, вы можете использовать свои макросы и достаточно тренироваться, но если ваше тело не сохраняет достаточное количество мышечной ткани, вы можете не терять жир.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится кардио, и вы хотите чувствовать, что они включают его в свои тренировки с отягощениями, Клейтон рекомендует выполнять тренировки с отягощениями в режиме парных сетов.Это похоже на суперсет, когда вы выполняете два подхода один за другим без отдыха, но объединяет упражнение для верхней части тела и упражнение для нижней части тела. «Таким образом, вы почувствуете, что усердно работаете с точки зрения сердечно-сосудистой системы, но при этом воспользуетесь преимуществами силовых тренировок», — говорит Клейтон.

Например:

• Верхняя часть тела: Жим гантелей плечами | От 3 до 4 комплектов | От 8 до 10 повторений | Отдых от 45 до 60 секунд
• Нижняя часть тела: становая тяга со штангой | От 3 до 4 комплектов | От 8 до 10 повторений | От 45 до 60 секунд отдыха.

2. Нет, если вы не соблюдаете нормальный баланс в другом месте

Но тренер Fiit Адриенн Герберт (@adrienne_ldn) с этим не согласен. Хотя она утверждает, что силовые тренировки — это эффективный способ похудеть, она подчеркивает, что физическая подготовка — это только один элемент в уравнении.

Когда вы хотите похудеть, Герберт советует вам учитывать и другие факторы, способствующие этому. «Ежедневное потребление калорий, общий уровень активности и сон — все это влияет на вашу способность терять жир», — говорит она.Кроме того, если вы пытаетесь конкретно уменьшить жировые отложения, вместо того, чтобы беспокоиться, достаточно ли силовых тренировок для похудания, Герберт посоветует:

• Повышение ежедневной активности
• Стремление делать десять тысяч шагов каждый день — вот сколько шагов нужно, чтобы похудеть
• Включите в свой распорядок силовые и кардиотренировки
• Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов и сахара в вашем рационе
• Стремитесь спать по восемь часов каждую ночь (если вы боретесь, ознакомьтесь с руководством по засыпанию WH ).

Прочтите: PT оценивает преимущества упражнений с собственным весом VS силовые тренировки

3. Да, если вы тренируетесь достаточно, чтобы повысить уровень метаболизма в покое

Тем не менее, Сара Линдси (@roarfitnessgirl) из Roar Fitness обучила сотни женщин сжиганию жира исключительно с помощью силовых тренировок. Почему? «На прямое сжигание жира во время кардиотренировки на самом деле уходит очень много времени, — говорит Линдси, — поскольку ваш пульс на самом деле должен быть очень низким [для прямого сжигания жира], и у большинства людей нет времени для этого.’

Кроме того, Линдси считает, что кардио — это не долгосрочное решение для похудания, поскольку « как только вы меньше бегаете или едите больше, вы снова набираете вес, тогда как с силовыми тренировками, когда вы построите более спортивное телосложение, тогда ваши потребности в калориях выше в состоянии покоя (EPOC), поэтому поддерживать стабильный вес намного легче ».

Другими словами, силовые тренировки и наращивание мышечной массы в нужных местах повысят вашу базовую скорость метаболизма или метаболизм, так что вы сможете есть больше еды и не полнетесь.Звучит как мечта, правда?

4. Нет, если вы тоже не уделяете внимания своему питанию

Тем не менее, если вы хотите похудеть, тренер по функциональному здоровью и образу жизни и директор Британской ассоциации тренеров по здоровью Фрэн МакЭлвейн (franmac.co.uk) не согласен с тем, что одних силовых тренировок достаточно. Она утверждает, что питание — одна из самых важных отправных точек при стремлении похудеть.

МакЭлвейн говорит: «Силовые тренировки важны для похудания, но это еще не все.Если вы едите продукты, которые специально помогают управлять вашим гормональным балансом, чтобы предотвратить и обратить вспять резистентность к инсулину и лептину, вы очень быстро похудеете ». Это, грубо говоря, означает, что вам нужно есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, которая останавливает скачки сахара в крови. , чтобы быстро похудеть.

Это все хорошо, но что она имеет в виду? Продукты, которые помогут вам контролировать аппетит, включают:

• Качественные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и жирная рыба, пойманная в дикой природе
• Овощи, особенно листовая зелень
• Ягоды, такие как клубника, черника и малина
• Цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа
• Фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица

И пока вы анализируете, что вы вкладываете в свое тело, МакЭлвейн советует сократить потребление углеводов, подвергшихся первичной переработке, таких как хлеб, выпечка, макаронные изделия, выпечка и сладости.

Прочтите: вы можете использовать этот контрольный список, если чувствуете, что не можете похудеть

5. Да, если вы выполните нужное количество повторений

Тем не менее, Кейт МакНивен, физическое лицо и основатель Right Path Fitness, утверждает, что поднятие тяжестей может быть достаточно при правильном выполнении. Что значит?

Ссылаясь на исследование 2017 года в журнале Journal of Sports Sciences , МакНивен говорит: «В исследовании изучалось влияние тренировок с отягощениями на остеосаркопеническое ожирение, которое представляет собой ожирение в сочетании с низкой мышечной массой и низкой мышечной силой, и было обнаружено, что всего за 12 недель тренировки с отягощениями привели к улучшению компонентов остеосаркопенического ожирения.’

Что отличает это исследование силовых тренировок от остальных? Что ж, исследование было сосредоточено на количестве подходов, выполненных во время тренировки с отягощениями, и, основываясь на других исследованиях, которые существуют о преимуществах тренировок с отягощениями, их исследование сравнивало результаты между женщинами, которые тренировались по одному подходу три раза в неделю, и женщинами, которые тренировались по три подхода. , трижды в неделю.

Единственная разница заключалась в количестве выполненных подходов, и все же результаты показали, что группа, выполнявшая три подхода, потеряла больше веса.МакНивен заключает: «Мы склонны думать, что кардио — лучший способ помочь сбросить жир, но силовые и силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как видно из исследования, при правильном их выполнении». примерно с тремя подходами на упражнение »- вот волшебная формула.

6. Нет, если не заострять внимание на дефиците калорий

И все же Джеймс Коллиер (@jamescollierMT), соучредитель Huel и зарегистрированный диетолог, считает, что потеря веса — это нечто большее, чем просто силовые тренировки.По его мнению, наиболее эффективный способ избавиться от жира — это «сочетание сердечно-сосудистых упражнений, силовых тренировок и дефицита калорий».

Однако он утверждает, что есть определенные преимущества для похудания с помощью силовых тренировок. Почему? Что ж, силовые тренировки наращивают мышцы, что требует больших затрат энергии: килограмм мышц потребляет около 10 ккал в день, и, как указывает Коллиер, чем больше мышечная масса, тем больше затрачивается энергии. Кроме того, в подтверждение того, что Линдси упомянула выше, силовые тренировки вызывают высокое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), то есть более высокую скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями.При аэробных упражнениях EPOC возвращается в норму менее чем через 60 минут после тренировки.

Прочтите: Пока вы здесь, вот что есть для похудания

Достаточно ли для похудания одной тренировки силы ?:
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, вот и все — ссылки на бесчисленные исследования и шесть экспертов в своей области делятся своими уникальными взглядами на то, достаточно ли одних силовых тренировок для похудания.

Их вердикт? Как вы наверняка видите, WH , это неоднозначная картина.Хотя силовые тренировки, несомненно, полезны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, или метаболизма, помогают нарастить мышечную массу, вы действительно не сможете превзойти плохую диету или рассчитывать на то, что будете есть здоровую пищу, если не спите. Конечно, силовые тренировки хороши для похудания, но выигрышная комбинация тренировок, подпитки и отдыха поможет вам сбросить больше всего жира.

По словам Герберта: «Часто люди хотят быстрого решения проблемы потери жира, но сбалансированный подход действительно является ключом как к построению здорового тела, так и к здоровью на всю жизнь.’

Ресурсы статьи

Аэробные упражнения важнее силовых тренировок для похудания и похудания, Центр медицинского университета Дьюка, 2012, sciencedaily.com

Для тех, у кого мало времени, аэробные упражнения, а не упражнения с отягощениями — лучший выбор для похудания и похудания, 2013 г., sciencedaily.com

Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением, 2017 г., onlinelibrary.wiley.com

Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование, 2016, академическое.oup.com

Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин, 2014 г., onlinelibrary.wiley.com

Ally Head — Junior Цифровой писатель в женском здоровье. Присоединяйтесь ко мне в Instagram: @allyyhead

Если вы решили, что силовые тренировки могут быть для вас, убедитесь, что вы знаете, как выбрать правильный вес для тренировки, или прочтите эти термины для силовых тренировок для начинающих.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Снижение веса с помощью силовых тренировок для женщин

Вы разочарованы своей текущей программой похудения? Если вы чувствуете, что крутите колеса (это не каламбур) с кардио в тренажерном зале, возможно, пришло время попробовать силовые тренировки.

Силовые тренировки обеспечивают несколько метаболических преимуществ, которые сжигают жир как во время, так и после тренировки. Если вы включите силовые тренировки в комплексную программу, которая также включает здоровую диету с контролируемым потреблением калорий, вы получите преимущества, которые могут помочь вам ускорить потерю веса.

Силовые тренировки и похудание

Аэробные тренировки полезны для сердца, но силовые тренировки дают уникальные преимущества, выходящие за рамки кардио.

Поднятие тяжестей укрепляет мышцы, увеличивает выносливость и снижает риск травм. Наряду с физическими эффектами, укрепление сил в тренажерном зале может повлиять на всю вашу жизнь.

Это может повысить вашу уверенность, независимость и чувство достижения.Наращивание мышц также приводит к:

• Больше выносливости и гибкости
• Меньше боли в суставах
• Более крепкие кости (что снижает вероятность переломов и дегенерации с возрастом)
• Более высокий уровень энергии

Хотя потеря веса часто связана с меньшим потреблением пищи и большим количеством кардионагрузок, силовые тренировки — это недооцененный способ повысить ваш метаболизм и скорость сжигания калорий после тренировки. Эти эффекты помогают подготовить почву для эффективного похудения.

Существует миф о том, что силовые тренировки помогают «набрать вес». Без высокого уровня тестостерона силовые тренировки делают мышцы сильнее и лучше сжигают жир, не обязательно больше.

Понимание вашего метаболизма

Продолжительное воздействие подъема тяжестей способствует более быстрой потере веса, чем одни только аэробные упражнения. Тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (по сравнению с кардио), что означает, что вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества силовых тренировок сохраняются в течение нескольких часов после тренировки, даже когда вы отдыхаете. Ваш метаболизм остается выше после тренировки с отягощениями.

Вместо того, чтобы экспериментировать с сомнительными диетическими добавками, обещающими потерю веса во время сна, используйте силу силовых тренировок, чтобы выполнить это обещание без каких-либо негативных побочных эффектов.

Силовые тренировки для начинающих

Выполните простую программу силовых тренировок дома с базовыми упражнениями, которые практически не требуют никакого оборудования.Упражнения с собственным весом — отличное место для начала.

Вы также можете выполнить свою собственную модифицированную версию тяжелой атлетики с предметами домашнего обихода, если вы не готовы инвестировать в набор гантелей: консервные банки, молочники и емкости для стирального порошка — все это отличные заменители.

Особенно полезны многоразовые пластиковые контейнеры с ручками; вы можете наполнить их водой, песком или рисом до желаемого веса.

Силовые тренировки среднего уровня

Готовы поднять его на ступеньку выше? Подумайте о покупке эластичных лент или набора гантелей.

Эти аксессуары для силовых тренировок — отличное вложение в ваше здоровье. Некоторые наборы эспандеров даже поставляются с видео с пошаговыми инструкциями.

Когда у вас есть оборудование, пора активизировать программу тренировок. Посмотрите бесплатные онлайн-видео о тренировках или приложения, чтобы попробовать у себя дома.

Силовые тренировки повышенного уровня

После того, как вы добились максимальных результатов в домашних тренировках, подумайте о том, чтобы записаться на прием в тренажерный зал или в местный общественный центр для экскурсии и консультации по силовой тренировке с личным тренером.

Попросите тренера показать вам, как пользоваться каждым силовым тренажером, и воспользуйтесь возможностью, чтобы задать вопросы. Но не мешайте своему прогрессу, поднимая слишком много и слишком рано.

Неправильное выполнение упражнений на тренажерах или поднятие свободных тяжестей неправильной формы может привести к травме. Если сомневаетесь, обратитесь за профессиональной помощью.

Сколько силовых тренировок необходимо для похудения?

Чтобы похудеть, достаточно всего двух-трех дней в неделю поднимать тяжести, если вы также соблюдаете программу здорового питания.

Итак, в какие дни лучше всего заниматься поднятием тяжестей? Вы можете выбрать любые дни, которые захотите, но пропуск дня между силовыми тренировками даст вашим мышцам отдых, что важно для восстановления.

Чтобы максимально использовать программу упражнений, не забывайте об аэробных или кардиотренировках. После кардиотренировки можно выполнять силовые тренировки через день, и вы увидите видимые результаты через несколько недель.

Не паникуйте, если весы покажут небольшую прибавку в весе.Когда вы начинаете программу силовых тренировок, это не редкость, когда число на шкале остается неизменным или даже немного увеличивается.

Вы можете сказать, что процент жира в вашем теле снизился, по окружности талии или по облегающей одежде. Тем не менее, преимущества тренировок с отягощениями не ограничиваются только изменением веса.

Слово Verywell

Силовые тренировки могут помочь вам почти сразу почувствовать себя хорошо в своем теле. Не бойтесь отойти от кардиотренажеров и отправиться в тренажерный зал.Во всех частях тренажерного зала найдется место для всех, даже для новичков.

Если вы попросите друга пойти с вами, то это станет менее пугающим, если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями.

Упражнения не обязательно требуют больших затрат или времени. Приложив немного дополнительных усилий дома, вы сможете получить все преимущества силовых тренировок всего за несколько дней в неделю.

Силовые тренировки для похудания — как силовые тренировки могут помочь вам похудеть

Слишком много людей верят, что единственный способ похудеть — это изнурять себя морально и физически часами на беговой дорожке.Кардио — определенно не единственный компонент успешного похудения, и если это единственная часть, которую вы реализуете в своей собственной программе, вам будет сложно сбросить вес, и вряд ли вы удержите его.

Экономия и экономия требует динамического подхода. Сочетание регулярных кардио и силовых тренировок — это метод, который, скорее всего, принесет устойчивые результаты.

Когда вы используете только кардио для похудения, вы сжигаете калории, пока фактически делаете это, но вы не обязательно создаете ситуацию, когда ваше тело будет сжигать больше калорий круглосуточно.С другой стороны, силовые тренировки строят сухие мышцы, которые сжигают калории быстрее, даже когда вы отдыхаете. Технически вы можете сжигать меньше калорий во время 60-минутной силовой тренировки, чем при беге в течение часа, но сухие мышцы, которые вы наращиваете во время силовых тренировок, принесут вам более высокие чистые расходы из-за повышенного сжигания, которое продолжается. до 24-48 часов после окончания.

Большинство видов тренировок сердечно-сосудистой системы обычно не способствует наращиванию значительного количества мышц.Длительные кардио-тренировки могут даже привести к разрушению мышечной ткани, что еще больше замедлит ваш базовый уровень метаболизма (это означает, что вам нужно будет есть еще меньше калорий в течение дня, просто чтобы поддерживать свой текущий вес).

Если вы сбросите вес, используя исключительно кардио упражнения, вам придется есть как птица, чтобы поддерживать этот вес. Это будет борьба, и вы настроите себя на мучения в виде йо-йо-диеты и чувствуете, что все время голодаете.Если вы используете силовые тренировки, вам гораздо меньше придется беспокоиться о голоде, потому что вашему телу буквально потребуются эти калории (которые вы, надеюсь, потребляете из чистой, здоровой и разумной пищи).

Помимо того факта, что поднятие тяжестей помогает вам сбросить жир, он также имеет очень длинный список преимуществ для здоровья, включая увеличение плотности костей, улучшение координации, укрепление связок и сухожилий, лучший баланс, улучшение настроения и снижение вероятности диабета, сердца. болезни, ожирение, депрессия и беспокойство.Исследования показали, что он подходит практически для любого уровня физической подготовки и возраста (хотя вы все равно хотите проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас).

Не думайте, что кардиотренировки не так важны для вашего здоровья; они также выделяют гормоны хорошего самочувствия, способствуют здоровому кровообращению, имеют решающее значение для здоровья сердца, могут помочь увеличить плотность костей, бороться с диабетом, высоким кровяным давлением и т. д. Ключевым моментом является умеренность, равно как и разнообразие, поэтому лучше всего подходит комбинация ST и кардио.

Сколько раз в неделю мне следует выполнять силовые тренировки для похудания?
Мы рекомендуем каждую неделю выполнять силовые тренировки для верхней и нижней части тела по два раза каждый (всего четыре сеанса ST). Другой вариант — выполнять 3 упражнения в неделю, нацеленных на все группы мышц (а не только на верхнюю или нижнюю). Кардио можно выполнять в течение 10-15 минут до и после этих упражнений, поскольку сжигание калорий разогревается и замирает, а более длительные кардио-сессии или HIIT можно выполнять в дни отдыха между упражнениями по наращиванию мышц.

Больше не обязательно более полезно, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для отдыха между тяжелыми тренировками. В общем, если группа мышц все еще болит после вашей последней тренировки, скорее всего, ей потребуется более длительный период отдыха. Убедитесь, что вы всегда разминаетесь и остываетесь — это то, что защищает вас от травм и позволяет оставаться активным.

Пример плана силовых тренировок:
Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — верхняя часть тела
Среда — Cardio + Core
Четверг — нижняя часть тела
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — Растяжка, кардио с низкой нагрузкой или отдых
Воскресенье — Отдых / Растяжка

Вы можете легко составить план, подобный приведенному выше, используя видео тренировок Fitness Blender; у нас есть сотни на выбор во всех перечисленных выше категориях.Если вы хотите, чтобы план был разработан для вас профессионально, ознакомьтесь с нашими программами домашних тренировок.

Женщины не должны бояться набухания. У них нет тех же гормонов, что и у мужчин, которые поддаются более быстрому наращиванию массы, и требуется много работы, большой вес и часто добавки, чтобы начать выглядеть как бодибилдер. Вместо того, чтобы стать массивным, вы измените форму своего тела и вам будет легче оставаться стройным, потому что ваше тело сжигает калории быстрее, чем тот, кто придерживается только кардио для упражнений.

Наращивание мышечной массы — это вложение в более высокий метаболизм, и оно необходимо, если вы хотите сжечь жировые отложения и сделать так, чтобы оставаться стройным было намного проще.

Можно ли похудеть, наращивая мышцы?

Когда вы идете в фитнес-центр, легко стать немного амбициозным. Все хотят быть стройнее, здоровее, сильнее и сильнее. Но некоторые из этих целей, похоже, противоречат друг другу.

Для того, чтобы вы стали сильнее и нарастили мышцы, ваши мышцы обязательно должны становиться сильнее и крепче.Это означает, что вам нужно получать достаточно калорий, чтобы у вашего тела была избыточная энергия.

Но если вы хотите похудеть и уменьшить количество жира, ваше тело должно испытывать дефицит калорий.

Эти две цели, кажется, движутся в противоположных направлениях. Означают ли они, что вы должны отдавать приоритет только одному? Или можно как окрепнуть, так и похудеть?

По словам Трулса Раастада, профессора Норвежской школы спортивных наук (NIH), простой ответ — да.Но любители фитнеса не обязательно должны стремиться к этой цели, сказал он.

Два важных фактора

«В частности, есть два фактора, которые определяют, сможете ли вы набрать мышечную массу во время похудания: как быстро происходит потеря веса и что у вас есть хорошая программа силовых тренировок», — говорит Раастад.

Не только мы, простые люди, ставим перед собой непростую задачу — похудеть и стать сильнее. Профессиональным спортсменам может потребоваться похудение. Например, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, могут захотеть перейти в более низкую весовую категорию, но, тем не менее, не станут слабее при похудении.

А вот и поиск наиболее разумного подхода. Распространенной тактикой было как можно быстрее похудеть, часто применяя крайние меры.

Но самое быстрое решение может оказаться не лучшим.

Трулс Раастад — профессор Норвежской школы спортивных наук (Фото: NIH)

Быстрая потеря веса дала меньший эффект

Раастад описал докторскую диссертацию в NIH, где его бывшая ученица Ина Гарте, Раастад и их коллеги исследовали, как потеря веса влияет на мышечную массу и силу у спортсменов.Среди прочего, они провели эксперимент, в котором спортсмены следовали плану диеты для медленной или быстрой потери веса. Обе группы следовали одной и той же силовой программе.

Группа с медленной потерей веса должна была сбрасывать 0,7% массы тела каждую неделю. Для спортсмена весом 70 кг это примерно полкилограмма в неделю. Атлеты в группах с более быстрой потерей веса должны были сбрасывать 1,4 процента своей массы тела еженедельно — или чуть менее одного килограмма в неделю для 70-килограммового спортсмена.

Атлеты, которые похудели, не только достигли более низкого процентного содержания жира, но и увеличили то, что называется безжировой массой тела (ММТ). LBM — это масса вашего тела за вычетом количества жира в вашем теле. LBM включает, помимо прочего, количество имеющихся у вас мышц. Спортсмены, которые быстро похудели, не увидели такого же снижения жира и не увеличили или не уменьшили свою LBM.

По словам Раастада, один из ключей — медленная потеря веса.

Правильная силовая программа

Но если вы собираетесь нарастить мышцы, вы, естественно, должны тренировать свои мышцы.Раастад объяснил, что силовая программа, в которой вы тренируете все основные мышцы тела, имеет решающее значение, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы.

«Вы должны делать это два или три раза в неделю, по крайней мере, по два-три подхода в каждом упражнении и с достаточно тяжелыми весами», — говорит Раастад.

«Некоторые типичные упражнения — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и гребля», — сказал он.

Раастад говорит, что потеря веса часто приводит к потере мышечной массы.Силовые тренировки во время похудания могут противодействовать этому, что может объяснить, почему спортсмены в исследовании, описанном выше, не теряли мышечную массу, даже несмотря на то, что они потеряли от четырех до пяти килограммов в весе.

Ешьте достаточно

Кроме того, есть достаточно белка — это разумно. Olympiatoppen, которая является частью Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта, которая занимается подготовкой норвежских элитных спортсменов, советует своим спортсменам съедать от одного до двух граммов белка на килограмм веса тела в день.

«Если у вас нормальная норвежская диета с хорошими источниками белка, например, из молока, молочных продуктов, рыбы или мяса, вам не нужно так много думать об этом, кроме как убедиться, что у вас хорошие источники белка. в каждом приеме пищи », — говорит Раастад.

И очень важно есть. Хотя у спортсменов из описанного выше исследования был дефицит калорий, он был не очень большим.

Экстремальные диеты с ежедневным потреблением всего 1000 калорий не позволяют добиться значительного прогресса в силовых тренировках, и, по словам Раастад, практически невозможно нарастить мышцы.

Не беспокойтесь о своем весе

Но если ваша цель — в первую очередь набрать больше мышц и стать сильнее, лучше есть немного больше, чем сжигает тело, — объясняет Раастад.

Чтобы похудеть и в то же время стать сильнее и нарастить мышечную массу, необходимо. Раастад рекомендует ставить перед собой другие цели.

«Для спортсменов похудание может быть необходимо, но если вы тренируетесь просто ради здоровья, это не так важно.