Упражнения с обычным мячом: Учебно-методический материал по физкультуре на тему: Комплекс упражнений с малым мячом

Учебно-методический материал по физкультуре на тему: Комплекс упражнений с малым мячом

Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи.3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

2.И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. – Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой рукивправую.2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п.– ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукойи, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

Комплекс упражнений с мячом.

Упражнения с мячом.

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь , руки в стороны, мяч в правой руке . 1–2 – перенести центр тяжести на левую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Упражнение делать плавно, не спеша, потягиваясь при разведении рук в стороны и разворачивая ладони вверх. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. И.п.: мяч в левой руке . 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, за спиной передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху, смотреть на мяч.

Усложненный вариант: 1–2 – подняться на носки.

Упражнение 3. И.п.: ноги врозь, мяч в левой руке. 1–2 – поворот вправо, удар мяча в пол; 3 – поймать мяч двумя руками ; 4 – и.п., мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол , встать, поймать мяч двумя руками. При выполнении упражнения с места не сходить. Приседать на полной стопе, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой.

Усложненный вариант: броски и ловля мяча одной рукой. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке . 1 – наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 – выпрямиться; 3–4 – то же в другую сторону. Наклон делать сильнее, чтобы руки были почти в горизонтальном положении и мяч падал точно на ладонь нижней руки. Руки стараться не сближать. Голова должна быть все время приподнята, смотреть на мяч. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 6. И.п.: сед, руки в стороны, мяч в правой руке . 1 – высокий мах правой (левой) ногой вверх, руки вперед и передать под ногой мяч в левую руку – выдох; 2 – опустить ногу, руки в стороны; 3 – согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку – вдох; 4 – руки в стороны. Махи делать поочередно правой, левой рукой. Нога прямая, носок оттянут. Разводя руки, надо выпрямлять спину. Упражнение выполнять энергично в быстром темпе. После нескольких повторений направление движения мяча нужно менять.

Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки боком через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами . Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет «раз» выполняется прыжок с ноги на ногу, а на счет «два» – двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступания. Дыхание произвольное.

Упражнение 8. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот . Мяч бросать нужно перед собой под небольшим углом, чтобы он отскакивал точно в другую руку. Когда упражнение будет освоено, его можно выполнять под счет, делая броски под определенную ногу и в заданном темпе. Дыхание произвольное.

Упражнения с маленьким мячом — фитнес дома. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения с маленьким мячом актуальны в наше время. Поскольку большой фитбол может себе позволить далеко не каждый человек,то миниатюрный гимнастический снаряд для занятий в домашних условиях будет в самый раз. Он прекрасно помещается даже в самой маленькой квартире, к тому же, имеет приемлемую стоимость. Благодаря комплексу упражнений с ним можно сбросить вес и проработать различные мышечные группы. Таким образом, всего один небольшой снаряд может заменить целый тренажерный зал.

Преимущества занятий

В пилатесе и фитнесе активно используются упражнения с маленьким мячом. Он представляет собой универсальный тренажер, благодаря которому в процессе тренинга задействуются основные мышечные группы и глубокие волокна. Упражнения для похудения с маленьким мячом позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. Поскольку на мячике необходимо балансировать, эти умения придут довольно быстро. Малый снаряд требует больших усилий и затрат энергии, поэтому калории при занятиях с ним будут сжигаться в больших объемах.

Особенности тренировки

Упражнения с маленьким мячом должны выполняться плавно и без резких движений. В начале тренинга рекомендуется заниматься в динамике, а ближе к концу — в статике. Дабы снаряд не скользил по поверхности пола, с ним лучше тренироваться на специальном коврике, предназначенном для фитнеса.

В период работы необходимо уделить особое внимание дыханию. На силовой части обязательно нужно делать выдох через рот, а на возвращении в первоначальное положение и расслаблении — вдох носом.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода. В них должно быть не более 25 повторений.

Эффективные упражнения

Наконец, пришло время рассмотреть практическую часть тренировки. Ниже представлены упражнения с маленьким мячом для детей и взрослых, которые без труда можно выполнять в домашних условиях. Для занятия потребуется отыскать удобную одежду и обувь, запастись большим количеством воды и снять все украшения. Проводить тренировку лучше на коврике, чтобы в конце не осталось синяков и ссадин от твердой поверхности.

Упражнения с маленьким мячом могут быть направлены на проработку различных групп мышц. Вместе они составляют универсальный комплекс, задействующий в работу все тело. Всего 6 фитнес-упражнений помогут развить выносливость, сбросить вес и укрепить мышцы:

1. Внутренняя поверхность бедра и пресс. Исходное положение — лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом. Между коленями нужно разместить мячик. Сделав выдох, следует одновременно напрячь мышцы пресса, сжать снаряд ногами как можно сильнее и продержаться в таком положении 3 секунды, после чего расслабиться и повторить еще 15 раз. В первое время будет тяжело, поэтому новичкам достаточно всего одного подхода, но, со временем их общее количество необходимо увеличить до трех.
2. Пресс. Здесь придется балансировать на мячике и максимально задействовать мышцы живота. Исходная позиция будет такой: лежа основанием лопаток на снаряде, руки за головой, а ноги согнуты под углом 45 градусов и стоят на полу. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть и одновременно сделать скручивание, напрягая пресс. Всего следует выполнить 25 таких поднятий в 2-3 подхода.
3. Растяжка мышц груди. Это будет простой стретчинг для взрослых и детей. Он прекрасно расслабляет мышцы и является особенно важным для тех, кто весь день проводит на сидячей работе. Для выполнения потребуется занять исходное положение предыдущего упражнения, а затем развести колени максимально далеко друг от друга, соединив вместе ступни. После следует выгнуть спину так, чтобы руки коснулись поверхности пола. В такой позе нужно продержаться 5-8 секунд, после чего расслабиться и повторить еще 3-4 раза.
4. Пресс, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Для начала нужно выйти в позицию мостика для ягодиц: лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса и положить ладонями вниз, согнуть ноги и поднять таз, чтобы тело образовало прямую линию. Между коленями следует зажать мяч. В быстром темпе снаряд необходимо сжимать в течение 30 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 3 повторений.
5. Ягодицы. Исходное положение схоже с предыдущем, но здесь мяч должен располагаться под ступнями. На выдохе требуется упереться пятками в снаряд и поднять таз вверх, не выгибая спину. Сделав вдох, следует опуститься вниз, но не касаться ягодицами пола, а удерживая их на расстоянии пары сантиметров от его поверхности. Это упражнение необходимо выполнить в 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Талия и мышцы бедра. Данное упражнение займет больше времени, чем предыдущие, так как здесь понадобится отдельно прорабатывать каждую сторону. Первым делом следует лечь на бок, выпрямить ноги, нижнюю руку согнуть и поддерживать ею голову, а верхнюю — расположить перед собой и упереться в пол. Мяч нужно зажать лодыжками. Одновременно напрягая мышцы пресса, следует поднять ноги вместе как можно выше и в интенсивном темпе сжимать снаряд в течение 30 секунд. После следует расслабиться, отдохнув 5-10 секунд, перевернуться на другой бок и повторить те же действия. Для каждой стороны потребуется сделать 3 подхода.

Вот такие упражнения с гимнастическим мячом необходимо выполнять каждый день, чтобы получить шикарную фигуру и улучшить общее состояние здоровья. Данный комплекс является наиболее эффективным, поэтому сомневаться в скором достижении результатов не стоит.

Мячики для гимнастики

Для домашнего фитнеса люди часто выбирают именно эти гимнастические снаряды. Они отличаются высоким качеством, хорошей плотностью и эффективностью. Размеры мячей подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы с ними было удобнее работать. Такие «тренажеры» позволяют быстро достигнуть желаемого результата, но для этого их необходимо правильно подобрать.

Правила выбора

Размеры мячей играют самую главную роль. В первую очередь нужно проверить, чтобы снаряд помещался в ладонь. Если получается держать его крепко всего одной рукой, значит, размер подходящий. Кроме того, важно, чтобы его диаметр соответствовал возрасту:

• 15 см — 3-7 лет;
• 17 см — 8-10 лет;
• 18,5 см — от 10 лет.

На втором плане стоит дизайн снаряда. Профессиональные гимнасты выбирают его так, чтобы он сочетался с костюмом для выступлений, но для домашнего фитнеса это вовсе не имеет никакого значения. Расцветку можно подбирать на свой вкус.

Где купить

Часто люди, принявшие решение выполнять упражнения с гимнастическим мячом, не знают, где его можно приобрести. На самом деле здесь все просто — он продается в специализированных магазинах спортивных товаров, а также в интернете. Лучшим вариантом является, конечно же, покупка в реальном месте, ведь так можно сразу ощупать его и подобрать нужный размер.

«Сасаки»

Мяч «Сасаки» для художественной гимнастики активно используется маленькими спортсменами. Не так давно его стали приобретать для домашних тренировок, что оказалось весьма выгодным вариантом. Он изготовлен из резины высочайшего качества, приятен на ощупь. Этот снаряд отличается невероятной гладкостью и удобством в использовании, поскольку предназначается для профессиональной гимнастики.

Основным преимуществом снаряда является тот факт, что он обладает покрытием, создающим впечатление липкости. Благодаря этому его удобнее держать в процессе тренировки.

Высококачественный мяч «Сасаки» для художественной гимнастики нравится девушкам, занимающимся фитнесом дома, за удобный размер и достаточную эффективность. Как они сами утверждают, приобретя такой снаряд, в течение всей жизни не захочется заниматься с чем-либо другим.

Domyos

Еще один неплохой детский мяч, который подойдет и для взрослых. Он является отличным вариантом для домашних тренировок. Весит такой снаряд всего 400 грамм.

К основным преимуществам «тренажера» стоит отнести его маневренность, легкость, эффективность и удобство в эксплуатации. Покупатели утверждают, что его качество полностью соответствует стоимости, а найти лучший снаряд им не удалось.

Уход

Как взрослый, так и детский мяч требует правильного ухода. Чтобы его поверхность не испортилась и была возможность пользоваться снарядом несколько лет, следует усвоить несколько основных моментов:

• хранить снаряд лучше в чехле и при низкой температуре;
• не стоит украшать его скотчем, так как это ухудшит состояние поверхности;
• мыть мяч с мылом не нужно, потому как из-за этого на нем могут остаться царапины и уйдет легкая липкость.

Всего три простых совета помогут сохранить «тренажер» в целости долгое время. Благодаря их соблюдению можно не тратить деньги на другие снаряды, а привести свое тело в порядок всего с одним мячиком.

Тренируем ловкость и сноровку: 5 упражнений с мячом для детей | Здоровье ребенка | Здоровье

Упражнения взяты из арсенала спортивных секций по футболу и баскетболу и подходят как мальчикам, так и девочкам 6–12 лет. Они развивают у детей ловкость, координацию, чувство равновесия. Если какие-то движения у младших детей не получаются, попробуйте их в следующем году.

Играть надо на площадке с плотным покрытием, чтобы мяч хорошо отскакивал.

Еще один совет: не объясняйте ребенку словами, что именно надо сделать, а покажите. Личный пример папы, бабушки или деда куда лучше стимулирует ребенка делать любые упражнения, чем назидательные речи!

Инфографика Фото: АиФ

1. Соколиный глаз

Нарисуйте на стене или заборе на уровне головы квадрат (чем младше ребенок, тем квадрат должен быть больше, а для детей старше 9 лет – уже небольшой, только чтобы мяч умещался). Если нарисовать нель­зя, наклейте малярный скотч. Возьмите мяч обеими руками, встаньте в 5–10 шагах от квадрата (чем ребенок старше – тем дальше). Кидайте мяч от живота и из-за головы так, чтобы он попал в квадрат, отскочил от него в площадку, а от площадки – опять в руки. Не стойте, двигайтесь, ловите. Когда начнет получаться хорошо (удастся поймать 5–6 раз подряд), увеличивайте расстояние.

Упражнение выполняется 5–8 минут.

2. Меткая нога

Квадрат опустите на уровень бедер или нарисуйте его на земле. Мяч положите на землю в 3–5 шагах. Отойдите на 5 шагов от мяча, потом подбегите и ударьте по нему ногой так, чтобы он попал в квадрат. При этом ногой надо бить не абы как, а чередуя следующие положения:

• внутренней стороной стопы,
• внешней стороной стопы,
• носком (пыром). Для этого упражнения нужны кроссовки с плотной тканью на носке, а не сандалии!
• наружной частью стопы (подъемом, почти щиколоткой).
  
  Отдельно попробуйте ударить пяткой, для этого подбегайте к мячу со стороны квадрата и ударяйте назад.
  
  Сразу делайте каждый вид удара по очереди и правой, и левой ногой. Когда начнет более-менее получаться, усложняйте: отодвигайте мяч на 8, 10 и более шагов.

Упражнение рассчитано на 10–20 минут.

3. Ведение мяча рукой

Это движение всем знакомо: стучать мячом об землю так, чтобы он никуда не улетел.

Постучите мячом и правой, и левой рукой по 1–3 минуты.

1–3 минуты стучите мячом попеременно – то правой, то левой рукой.

Теперь попробуйте двигаться, «ведя» мяч правой рукой. Повторите это же левой рукой.

Для усложнения можно поставить на земле так называемые фишки – яркие одноразовые стаканчики. И вести мяч, обходя их.

Упражнение рассчитано на 10–20 минут.

4. «Чеканка»

Итак, мы добрались до высшего пилотажа, которым в совершенстве владеют футболисты! Пришла пора подкидывать мяч ногой или, как выражаются мальчишки, «чеканить». Для девочек, кстати, это тоже полезно: улучшает координацию и укрепляет бедра, с возрастом меньше шансов на появление целлюлита. Чем дольше сможете удержать мяч в воздухе, тем лучше. Но, если он коснулся земли, не опускайте сразу руки и ноги, а постарайтесь «подхватить» мяч и продолжить без пауз. Старайтесь при этом использовать то, чему научились в упражнении 2, то есть подкидывать мяч разными сторонами стопы. Работайте поровну обеими ногами!

Упражнение рассчитано на 5–15 минут.

5. Ведение мяча ногами

Осталось соединить упражнения 2 и 4 – «провести» мяч, подталкивая его одной или двумя ногами, на некоторое расстояние. Двумя ногами, конечно, намного интереснее, это уже полноценный футбол! Умения ударить левой ногой никто не ждет, и тот, кто за лето научился ею работать, станет настоящим дворовым королем футбола.

Смотрите также:

КОМПЛЕКС упражнений и игр с мячом

Пояснительная записка

Подготовка детей к обучению в школе является одним из компонентов деятельности дошкольного учреждения.  Успешность обучения в школе во многом зависит от  готовности детей к освоению письма. Поэтому в дошкольном возрасте необходимо развивать активные движения пальцев рук.  Учеными доказана прямая взаимосвязь развития тонкой моторики и высших психических функций.  От степени сформированности тонких движений пальцев рук в прямой зависимости находится уровень развития речи. Уровень развития мелкой моторики — один из показателей интеллектуальной готовности ребенка к школьному обучению. Обычно ребенок, имеющий высокий уровень развития мелкой моторики, умеет логически рассуждать, у него достаточно хорошо развиты память, мышление, внимание, связная речь.

Поэтому развитие ручной ловкости дошкольников является весьма актуальной задачей.

Подвижные игры и упражнения с мячом являются эффективным средством развития ловкости, в том числе, ручной ловкости детей старшего дошкольного возраста. Для сознательного отношения ребенка к действиям с мячом необходимо дать возможность ребенку упражняться, действовать, активно применять полученные знания в игровой деятельности.

В процессе обучения действиям с мячом важно обеспечить постепенное усложнение условий выполнения действий в зависимости от имеющихся у детей навыков обращении с мячом. Оптимальные условия для формирования таких действий создает четкая последовательность и взаимосвязь средств и методов обучения.

                           

Упражнения для развития мелкой моторики рук с малым мячом (диаметр 5-6 см)

Комплекс 1.

1. И.п.: о.с, руки согнуты в локтях. Мяч между ладонями. Пальцы смотрят вверх. Прокатывание мяча между ладонями, скользящими вверх-вниз.

2. И.п.: о.с, руки вытянуты вперед, мяч между ладонями. Про катывание мяча скользящими движениями ладоней от себя — к себе.

3.    «Скатаем снежок»

И.п.: о.с, мяч между ладонями. Катание мяча круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки (со сменой ладоней).

4.   И.п.: о.с, руки вверху, мяч между ладонями. Прокатывание мяча между ладонями вверх-вниз.

о. И.п.: о.с, руки согнуты в локтях перед грудью. Мяч между ладонями. Прокатывание мяча вправо и влево.

6.   То же упражнение из и.п. — руки за спиной.

7.   И.п.: о.с, руки перед грудью. Мяч в ладонях с растопырен ными пальцами. Вращение мяча к себе — от себя, перебирая пальцами.

8.   И.п.: о.с, положение рук произвольно, мяч в правой руке. Энергично сжимать и разжимать мяч пальцами. То же левой рукой.

9.   И.п.: о.с, левая рука вытянута вперед, ладонью вверх. Мяч в правой руке. Прокатывание мяча вдоль вытянутой руки от пальцев до плеча и обратно. То же другой рукой.

10.  И.п.: стоя на коленях, мяч в правой руке. Энергичное прокатывание мяча вперед-назад по полу. То же левой рукой.

11.  И.п.: сидя, широко расставив ноги. Мяч в правой руке. Прокатывание мяча круговыми движениями. То же левой рукой.

12.  И.п.: о.с, руки перед грудью, левая ладонь над правой. Мяч между ними. Смена положения ладоней вращательными дви жениями, не роняя мяча.

13.  То же упражнение, но мяч удерживают указательные пальцы рук.

Все упражнения выполняются в медленном темпе, дозировка! зависит от подготовленности и тренированности детей.

Комплекс 2.

1. И.п.: основная стойка, мяч в левой руке.

1) руки через стороны вверх, подняться и передать мяч в правую руку — вдох;

2) опустить руки вниз — выдох;

3) повторить то же самое, передавая мяч из правой руки в левую.

При передаче мяча смотреть вверх. Руки вверху должны быть точно над головой.

2.  И.п.: стойка ноги на ширине плеч, мяч в левой руке.

1) наклон вправо, руки за голову, передавая мяч в правую руку;  

2) выпрямиться, руки вниз;

3) то же — в другую сторону, передавая мяч в левую руку. При передаче мяча локти отведены в стороны, назад. Дыхание про извольное, темп средний.

3.  И.п.: основная стойка, мяч в левой руке.

1) наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку;

2) выпрямиться.

4.  И.п.: стойка ноги вместе, руки в стороны. Мяч в правой руке.

1) глубокий присед, колени вместе, руки вниз — передать мяч в левую руку (у носков ног) — выдох;

2) встать, руки в стороны — выдох;

3) то же, передавая мяч в правую руку.

5.  И.п.: упор, стоя на коленях, мяч на полу между ног.

1) наклониться, коснуться мяча головой.

6.  И.п.: основная стойка. Прыжки вокруг мяча.

Комплекс упражнений с каучуковым шариком

«РАЗМИНКА»

Мячик сильно посжимаю

И ладошку поменяю.

«Здравствуй, мой любимый мячик!» —

Скажет утром каждый пальчик.

Крепко мячик обнимает,

Никуда не выпускает.

Только брату отдает:

Брат у брата мяч берет.

Два козленка мяч бодали

И другим козлятам дали.

По столу круги катаю,

Из-под рук не выпускаю.

Взад-вперед его качу;

Вправо-влево — как хочу.

Танцевать умеет танец

На мяче мой каждый палец.

Мячик пальцем разминаю,

Вдоль по пальцам мяч гоняю.

Мячик мой не отдыхает —

Между пальцами гуляет.

Поиграю я в футбол

И забью в ладошку гол.

Сверху левой, снизу правой

Я его катаю — браво.

Поверну, а ты проверь —

Сверху правая теперь!

КОМПЛЕКС «ФОКУСНИК»

Используя данный комплекс, дети одновременно учатся правильно употреблять предлоги, совмещая это занятие с упражнениями для развития мелкой моторики.

Ловко с мячиком играем

И предлоги называем.

За рукой и под рукой,

Из-под кисти — на покой.

Над рукою мяч кружит,

От нее теперь бежит.

Между пальцев подержу

И в ладошку положу.

Из руки его достану,

Справа, слева ставить стану.

Перед грудью пронесу,

Сзади спрячу, потрясу.

Из-за спинки выну мячик,

Возле ног моих поскачет.

Подержу вверху, внизу,

Мимо носа пронесу

Мяч снаружи, мяч внутри.

По руке качу — смотри!

Вдоль ладони, через палец

И вокруг запястья танец.

Мяч с одной рукой играет

И к другой перебегает.

Дружит мяч с моей рук

Вот я фокусник какой!

Игры с мячом с использованием дидактических пособий

Ниже предлагается описание пособий, изготовленных в группе, при помощи которых успешно развиваются мелкая моторика и тактильные ощущения.

Пособия могут быть выполнены в виде панно из ткани различной фактуры с объемной вышивкой. Ткань натянута на твердую основу (картон, пластик, тонкая фанера). Объемная вышив ка позволяет ребенку тактильно ощущать направление ри сунка, помогает прокатывать шарик по панно.

1. «Разноцветные шары»

Дети прокатывают шарик снизу вверх различными пальцами правой или левой руки. Одновременно идет закрепление основных цветов по цветовой гамме вышитых шариков

Движения пальцев можно сопровождать стихотворением:

Шарик, шарик, не грусти,

Что тебя я отпустил.

Но ты так хотел на небо —

Ты ж еще на небе не был!

2. «Дождик»

Ребенку предлагается прокатывать шарик поочередно различными пальцами правой или левой руки, имитируя дождик.

Движения сопровождаются стихотворением:

Дождик крапал, капал, лил

И по улице бродил.

Намочил он всех прохожих,

Друг на друга не похожих.

Лишь под зонтик не попал:

Капнул в лужу — и пропал!

3. «Парашютисты»

Упражнение выполняется аналогично предыдущим. Про катывание шариков сопровождается пропеванием обозначен ных гласных звуков.

Мы летим на парашюте.

Мы серьезны и не шутим.

Вместе с ветром мы вдвоем

Звуки гласные поем: А — У…

До земли тут метров триста,

И поют парашютисты:

А — У

И — О

Э — И

4. «Плывет, едет, скачет»

Дети прокатывают шарик по дорожкам усложненной кон фигурации, сопровождая движения стихотворениями:

Машина

Как у синей у машины

Об асфальт шуршали шины.

Едет-едет по дорожке

И пыхтит четвероножка.

На ногах — четыре шины,

А зовут ее — машина.

Мяч

Скачет мячик, как живой.

Мячик, мячик, что с тобой?

Ничего он не сказал,

Лишь быстрее поскакал.

Лодочка

Вот плывет моя ладья.

А на ней плыву и я.

Мы по синим по волнам

Приплываем в гости к вам.

Я — отважный мореход,

Ловкий и умелый.

В море парусник плывет

С капитаном смелым.

6. «Кто быстрее?»

Кто быстрее всех придет,

Тот нектар в цветке найдет.

7. «Снежинки»

С холодного неба снежинки слетают,

Летят и на солнышке зимнем сверкают.

Игры с мячом, направленные на развитие ориентировки в пространстве

Для детей с задержкой психического развития характерно нарушение пространственного восприятия, что создает значительные сложности в ориентации в пространстве, а в дальнейшем при водит к дисграфии.

Предложенная система упражнений с мячом направлена одновременно на развитие мелкой моторики и одновременно на отра ботку силы, точности движения, возможности определения себя и предмета в пространственном поле. Для этого ис пользуются резиновые, теннисные и сшитые из ткани мячи.

Все эти игры не требуют большого пространства. Их мож но проводить даже в небольшом логопедическом кабинете.

Игра «Вратарь»

Цель: закрепление ориентированности ребенка в правой и левой сторонах, развитие быстроты реакции, точности дви жения.

Ход игры. 

Взрослый бросает мяч ребенку, одновременно предупреждая ребенка, куда должен лететь мяч. Ребенок должен сделать вратарское движение в заданном направле нии.

Ребенок:

Вратарем зовусь не зря:

Мяч всегда поймаю я.

Логопед:

Раз, два, три —

Справа (слева, прямо) мяч, смотри!

Игра «Вправо, влево прокати, только мяч не упусти»

Цель: закрепление ориентированности ребенка в правой и левой сторонах пространства, развитие ручной моторики.

Оборудование: маленькие мячи или шарики.

Ход игры.

Дети садятся вокруг стола. Мяч прокатывается от одного ребенка к другому по инструкции логопеда: «Саша, кати мяч влево (к Диме). Кати мяч вправо (к Оле). Куда надо катить мяч, чтобы он попал к Лене?» Важно удержать мяч на столе.

Игра «Мячик прыгает по мне — по груди и по спине»

Цель- закрепление ориентированности ребенка в собствен ном теле и в пространстве (справа — слева, впереди — сза ди), закрепление употребления предлогов.

Оборудование: мячи, сшитые из ткани, теннисные мячи.

Ход игры.         Дети выполняют задания по инструкции лого педа.

Логопед:

В правую руку свой мячик возьми,

Над головою его подними

И перед грудью его подержи.

К левой ступне не спеша положи.

За спину спрячь и затылка коснись.

Руку смени и другим улыбнись.

Правого плечика мячик коснется

И ненадолго за спину вернется.

С голени правой да к левой ступне,

Да на живот — не запутаться б мне.

Игра «Попади в ворота»

Цель: закрепление умения ориентирования (справа — сле ва, впереди — сзади, прямо), развитие моторики.

Оборудование: мячи малой или средней величины, ворота, сделанные из деталей конструктора или кубиков.

Ход игры.

По заданию логопеда дети прокатывают мяч в ворота, которые расположены в разных направлениях (пря мо, слева, справа, сзади ребенка).

Логопед:

От ворот —поворот

Вправо и наоборот.

Игра «Если все мы встанем в круг, мяч тебе я брошу, друг»

Цель: закрепление умения ориентирования (справа — сле ва), развитие ловкости, внимания, словесного обозначения действия.

Ход игры.

Дети становятся в круг на некотором расстоя нии друг от друга и перекидывают мяч, говоря при этом: «Мяч бросаю вправо, Лене. Лена, лови!», «Мяч бросаю влево, Саше. Саша, лови!»

Игра «Справа, слева, впереди в обруч точно попади»

Цель: закрепление умения ориентирования в пространстве (справа, слева), развитие моторики, ловкости, внимания, па мяти, закрепление навыков счета.

Оборудование небольшие обручи двух цветов, мячи.

Ход игры.

Ребенок с мячом становится между двумя обру чами разного цвета, лежащими на полу. Логопед предлагает ребенку следующие задания:

•  Какой обруч находится слева (справа)?

•  Стукни три раза мячом в правый обруч.

•  Стукни четыре раза мячом в левый обруч.

•  Стукни мячом два раза перед собой и четыре раза в пра вый обруч.

•   Стукни мячом три раза в левый обруч и четыре раза перед собой.

Игра «Вдоль цепочки из колец ходит ловкий молодец»

Цель: развитие ловкости, координации движений, ориен тации в пространстве.

Оборудование: дорожка из трех — пяти обручей, мячи.

Ход игры.

Дети выстраиваются в колонну напротив дорож ки из обручей. Детям предлагается пройти дорожку, ударяя мячом в каждый обруч:

Я вдоль обручей иду,

В каждый обруч попаду.

Подвижные игры с мячом

Веселый мячик

Цели игры:

•    формирование правильной осанки;

•    укрепление мышечного аппарата стоп;

•    развитие внимания, быстроты реакции.

Оборудование: мячи размером с ладонь, стулья.

Ход игры.

Игроки стоят или сидят на стульях на расстоянии 1 м друг от друга. Вместе с ведущим ударяют мячом о пол и ловят од ной рукой под стихотворение:

Мой веселый, звонкий мяч,

Ты куда пустился вскачь?

Красный, желтый, голубой,

Не угнаться за тобой.

Затем игроки перекидывают мячи друг другу по кругу. У кого мяч упал, тот выбывает из игры. Остальные начинают игру зано во.

«Сбей мяч»

Играют две команды, которые распо лагаются напротив друг друга. В центре зала на подставке стоит гим настический мяч. У детей одной из команд малые мячи. По команде дети бросают их в гимнастический мяч. Если его сдвинули с места, тс команда получает очко. Игроки противоположной команды берут мя чи и тоже выполняют бросок. Выигрывает команда, попавшая в большой мяч большее количество раз.

«Солнышко и дождик»

У каждого ребенка мяч. По команде воспитателя «Солнышко!» дети катят мячи перед собой, разбегаются врассыпную. По команде «Дождик!» — приседают, пря чутся за мяч. Кто последний спрятался, того «дождик замочил».

«Не останься без мяча»

По залу расставлены мячи (лучше на «ножках»), их на один-два меньше, чем детей. Дети выпол няют разные задания (ходьба на стопах и ладонях, в приседе, в упоре сзади и т.д.). По сигналу дети должны подбежать и сесть на любой мяч. Проиграл тот, кому не хватило мяча.

 «Мяч с горки»

Играют две команды, в каждой по одному фитболу. Необходимо прокатить мяч по наклонной скамейке, догнать его. Катить нужно до флажка и обратно.

«Шмель»

Ловишка — («шмель») старается «осалить» («ужалить») детей мячом. Мяч можно только катить.  Каждому ловишке  отводят определенное время. В конце игры отмечают лучшего «шмеля», сумевшего «пой мать» большее количество детей и лучшего игрока, ни разу не «пой манного» («ужаленного») «шмелем».

«Вызов номеров»

Дети строятся в две колонны, у каждого собственный порядковый номер. Перед каждой колонной лежит мяч. Названные номера выполняют задания с мячом (обежать ориентир, катя мяч перед собой; обегать ориен тиры «змейкой» и т. д.). Каждый выигравший приносит команде одно очко. Выигрывает команда, набравшая больше очков.

«Парная эстафета»

 Дети парами переносят мя чи разными способами (передвигаясь боком, держа мяч спинами, животами, руками, лбами; можно выполнять движения с тремя мя чами и т. д.)

«Прокати мяч»

 Катить мяч «змейкой» (по прямой; по кру гу, изменяя направление и т.п.) одной или двумя руками. Когда эти движения хорошо освоены, можно использовать эстафету.

«Догони и поймай мяч»

Ребенок катит мяч из разных исходных положений: из положе ния стоя, сидя «по-турецки», в приседе, лежа на животе. Затем он догоняет мяч. Надо «догнать» до того, как мяч достиг флажка (или веревки).

«Кто быстрее»

Посередине зала лежит мяч. Двое детей стоят рядом с мячом, спиной друг к другу. Напротив каж дого ребенка (на расстоянии 4-6 м) стоит ориентир. По свистку дети обегают свой ориентир, прибегают обратно к мячу и дотрагиваются до него рукой. Кто быстрее дотронулся, тот и выиграл. Варианты: 1. Можно играть командами.

2. Прибежав, поднять мяч над головой.

3. Прибежав, надо сесть на мяч и т.п.

Картотека «Игровые упражнения с мячом»

Игровые упражнения с мячом.

 «Ловкие ребята». Играющие распределяются на пары и свободно располагаются по всей площадке (так, чтобы не мешать друг другу). У каждой пары один мяч. Дается задание — отбивать мяч правой и левой ногой друг другу с расстояния 3 м.

«Проведи мяч». У каждого игрока по одному мячу. По сигналу воспитателя дети (шеренгами) передвигаются с одной стороны площадки на другую, отбивая мяч то правой, то левой ногой, не отпуская его далеко от себя. Отмечается игрок, достигший первым финишной черты. К заданию приступает вторая шеренга детей.

«Мяч в стенку». Играющие небольшими группами располагаются перед стенкой (заборчиком) на расстоянии 3—4 м. Каждый в произвольном темпе выполняет упражнение — отбивает мяч о стенку попеременно правой и левой ногой.

«Точно обведи». Воспитатель ставит по всей площадке (врассыпную) различные предметы — кубики, набивные мячи, бруски. Дети, отбивая мяч ногами, проводят его между ними.

«Гол в ворота». Несколькими предметами обозначают ворота. На исходную линию (на расстоянии 4—5 м от ворот) выходят игроки и стараются точным движением забить мяч в ворота, упражнение выполняет следующая подгруппа детей.

«Сбей предмет». От исходной черты (на расстоянии 4 м) на одной линии стоят кегли. Дается задание после небольшого разбега ударить мячом и сбить предмет.

«Точный пас». Играющие распределяются на пары (у каждой один мяч) и передвигаются с одной стороны площадки на другую, отбивая мяч правой или левой ногой попеременно друг другу.

Игровые упражнения с мячом (элементы баскетбола)

«Мяч через сетку». Играющие располагаются по обе стороны от натянутой сетки на расстоянии’ 2—2,5 м и перебрасывают мяч различными способами (снизу, из-за головы, сверху).

«Подбрось — поймай». Дети свободно располагаются по всей площадке и выполняют бросание мяча вверх с хлопком в ладоши. Бросать мяч надо на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть.

«Мяч в корзину». Играющие располагаются небольшим Полукругом (или колонной по одному) перед корзиной и бросают мяч разными способами (двумя руками от груди, из-за головы, снизу).

«Передача мяча». Дети распределяются на пары и перебрасывают мяч друг другу двумя руками от груди. Ловить мяч надо пальцами и кистями рук, не прижимая его к груди.

«Низко — высоко». Ведение мяча на месте правой и левой рукой, меняя высоту отскока мяча, (то низко, то высоко).

«Мяч вокруг себя». Дети свободно располагаются на площадке, им предлагается вести мяч на месте, а затем вокруг себя попеременно правой и левой рукой.

 «Обведи кеглю». Дети строятся в три колонны, напротив каждой в один ряд ставится 5—6 кеглей (расстояние между кеглями 1,5—2 м). Дается задание провести мяч между кеглями. Воспитатель отмечает лучшую команду.

 «Школа мяча». Играющие строятся в три-четыре колонны, в руках у первых игроков по одному мячу большого диаметра. Перед каждой колонной положен обруч (диаметр 50 см). По сигналу воспитателя первый игрок ударяет мячом в обруч, ловит его двумя руками и передает следующему, а сам бежит в конец своей колонны и т. д. Когда первый в колонне окажется снова на своем месте, то, получив мяч, он поднимает его над головой.

«Мяч в стену». Команды строятся в три-четыре колонны на расстоянии 3 м от стены лицом к ней. По сигналу первые игроки бросают мяч о стену, ловят его после отскока от земли и передают следующим, а сами бегут каждый в конец своей колонны и т. д.

«Быстро за мячом». Игроки строятся в шеренгу перед натянутой сеткой (шнуром) на расстоянии 0,5 м. Бросив через нее мяч, они быстро проходят под сеткой и ловят его после отскока от земли. Затем задание выполняет вторая шеренга игроков. Побеждает команда, выполнившая упражнение с меньшим количеством штрафных очков (не пойман мяч).

«Охотники и утки». Играющие делятся на две равные команды охотников и уток. Утки становятся в середину круга, а охотники располагаются снаружи круга. Охотники перебрасывают мяч и стараются осалить им уток. Когда треть уток поймана, игра останавливается и дети меняются ролями.

«Не давай мяч водящему». В центре круга находятся 2—3 водящих. Стоящие вне круга перебрасывают мяч друг другу во всех направлениях, а водящие стараются до него дотронуться. Если кому-либо это удается, то он выходит из круга, а водящим становится тот, при броске которого был осален мяч.

«Проведи мяч». Играющие строятся в две колонны, у каждого В руках по одному мячу. Вдоль площадки параллельно друг другу, ставятся кубики (5—6 шт.) на расстоянии 1,5 м. По сигналу воспитателя первые игроки начинают ведение мяча между предметами. Как только они пройдут два-три предмета, вигру включаются следующие ребята и т. д. Каждый выполнивший задание встает в конец своей колонны.

«Мяч водящему». Играющие строятся в три колонны. На расстоянии 2 мот исходной черты стоят водящие, в руках у каждого по одному мячу большого диаметра. Они бросают мяч первым игрокам в колонне, те ловят его, перебрасывают обратно, а сами перебегают в конец своей колонны. Водящий бросает мяч следующему игроку и т. д. Побеждает колонна, первая выполнившая задание.

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
• 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Видео с упражнениями с мячом: узнайте, как выполнять упражнения с мячом

Меню

7-дневная поддержка клиентов

• Живой чат

• 1-800-537-9910

0

Корзина

учетная запись
Авторизоваться

Добро пожаловать

• Мой счет

• История заказов

• Выйти

• Хранить>

  ‹Назад

  Главная страница магазина

  Найти продукты

  • Сортировать по категориям ›

    ‹Назад
    Просмотреть все категории

    Лучшие категории

    • Белок

    • Сжигание жира

    • Перед тренировкой

    • BCAA

    • Креатин

    • Протеиновые батончики

    • Одежда

    • Витамины

    • Аксессуары

  • Сортировать по брендам ›

    ‹Назад
    Просмотреть все бренды

    Лучшие бренды

.

5 упражнений с набивным мячом для начинающих

На первый взгляд набивной мяч не выглядит крутым — это просто мягкая, немного более тяжелая версия детской игрушки. Но внешность обманчива. «Медицинские мячи могут превратить обычное упражнение в нечто более интенсивное, — говорит Стефани Раунтри, тренер по фитнесу и директор сообщества CrossTown Fitness в Чикаго. «Они выводят ваше тело из равновесия — особенно когда вы вращаетесь вместе с ним или перемещаете его над головой, — поэтому кора должен задействоваться, чтобы стабилизироваться и удерживать вас на месте.”

Тем не менее, не бойтесь их! «Медицинские мячи легче держать, чем гантели, штанги или гири, но их все же можно использовать для воздействия на все основные группы мышц», — говорит Раунтри. Еще лучше то, насколько творчески вы можете работать с ними: вы можете покачать мяч в руках, ударить его о стену или пол и бросить его взад и вперед с другом. Начните с этих пяти упражнений с набивным мячом.

5 упражнений с набивным мячом, которые может выполнять каждый

Эти движения предназначены для нацеливания на несколько частей вашего тела.Включите их в свои тренировки, чтобы получить полный ожог.

MEDICINE BALL BALANCE
Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, корпус, спина

Встаньте прямо на правую ногу, согнув левое колено и оторвав левую ногу от земли. Держите набивной мяч над головой обеими руками в течение 30 секунд. Продолжая балансировать на правой ноге, переместите мяч в правую руку, удерживайте 30 секунд, затем переместите его над головой в левую руку и удерживайте 30 секунд.Повторите весь процесс, стоя на левой ноге. Повторите три раза на каждую ногу.

МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ ЛЮГ С ПОВОРОТОМ
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, грудь, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад вперед левой ногой, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо стопы, и надавите на мяч вперед, чтобы руки были прямыми. Оказавшись там, поверните влево как можно дальше, держа руки вытянутыми.Вернитесь в центр. Повторите скручивание влево в течение 30 секунд. Встаньте, сделайте выпад вперед правой ногой и повторите повороты в правую сторону дважды в течение 30 секунд. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

МЕДИЦИНСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С МЯЧОМ
Цели: квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни немного шире бедер. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле (вытяните ягодицы за спину).Держите вес на пятках, груди вверх и коленях за пальцами ног, опуская бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям. Приседая, задействуйте корпус и выдавите набивной мяч перед собой. Надавите на ягодицы и встаньте, возвращая мяч к груди. Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом с разгибанием рук
Цели: квадрицепсы, ягодицы, плечи, спина

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и набивной мяч обеими руками опустите перед бедрами.Присядьте, держа грудь вверх, и коснитесь мячом пола между ногами. Выпрямите ягодицы, встаньте и одновременно поднимите руки вверх к небу (все время держите их прямо). Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

MEDICINE BALL WOOD CHOP
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, спина

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.Сделайте выпад вперед под углом левой ногой, одновременно приближая набивной мяч к пальцам ног. Оттолкнув левую ногу, чтобы встать и повернуться на носках, раскачивая набивной мяч по диагонали (он в конечном итоге окажется над вашим правым плечом). Повторите упражнение на этой стороне 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните движения в течение 30 секунд с противоположной стороны (выпад правой ногой вперед и переброс мяча через левое плечо), затем отдохните в течение 30 секунд. Сделайте три круга.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Алиса Оглторп — писатель-фрилансер и редактор из Чикаго, штат Иллинойс.Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

.

Выбор правильного гимнастического мяча

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, помогая вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.

8 потрясающих упражнений с массажными мячами, которые работают

по: Юрий Элькаим

---

Кто не любит хороший массаж? Я не могу представить, чтобы кто-то этого не делал, но я знаю, что не все могут себе это позволить на регулярной основе. Вот здесь и пригодится массажный мяч.

Хотя вы можете думать о массаже как о роскоши, это то, чем мы должны лечить себя постоянно.Каждый день мы подвергаем свое тело переутомлению и стрессу, и массаж — важный инструмент, который мы можем использовать для борьбы с этим.

[Связано: самодельные бомбы для снятия мышечной массы]

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, массаж также является отличным методом восстановления после тренировки.

Что бы вы ни думали, это не обязательно должно быть дорого. На самом деле, если вы знаете правильные упражнения с массажным мячом, это абсолютно бесплатно!

Поражены? Не будет. Сегодня я собираюсь показать вам, как использовать массажный мяч для массажа, которого так жаждет ваше уставшее, больное тело.

Как пользоваться массажным мячом

1. Ножки

Первый шаг — положить массажный мяч на пол прямо под свод стопы.

Прокручивая массажный мяч под стопой и варьируя вес тела, который вы прикладываете к нему, вы воздействуете на свои сухожилия и фасции.

Обязательно вытяните пальцы ног, чтобы вернуть эту подвижность по всей длине стопы.

Помните: ваши ступни — это ваши первые точки соприкосновения с землей, и сила передается от ступней вверх через ваше тело.Они такие важные придатки. Подари им немного любви!

2. Телята

Закатайте штаны и катите мяч прямо вверх от ахиллова сухожилия вдоль икры.

Проработайте икры внутри и снаружи. Не забудьте также втирать массажный шарик в заднюю часть колена, так как это обычно труднодоступная область для многих людей, особенно женщин, которые носят каблуки.

При этом позвольте ноге сгибаться и указывать во всех направлениях.Вы заметите, что это влияет на мышцы, бегающие прямо по ноге. Вы хотите массировать их со всех сторон.

3. Подколенные сухожилия

Оставив массажный мяч на земле, перекатите по нему подколенные сухожилия.

Если вы хотите добавить больше сопротивления, скрестите вторую ногу сверху. Это перенесет больший вес на мяч и позволит вам получить более глубокий массаж в этой области, которая насыщена мышечными волокнами.

4. Ягодичные мышцы

Держите массажный шарик катящимся к вашим ягодицам.Как и подколенные сухожилия, эта область часто наполнена напряжением.

Глубоко погрузите массажный шарик, чтобы снять это напряжение, большая часть которого возникает просто в сидячем положении. Просто делай то, что кажется правильным.

5. Сгибатели бедра

Переверните и проделайте то же самое с сгибателями бедра. Откройте все это.

Итак, вы уже сделали себе массаж нижней части тела. Как вы себя чувствуете?

[Связано: 30-секундное исправление тугих сгибателей бедра]

6.Назад

Вам захочется проводить больше времени, работая со спиной, так как вам нужно охватить немало «географии».

Поищите любые места, которые особенно стеснены, например, в пояснице или на лопатках.

Лопатками вытяните руки в разные стороны, чтобы обнажить нижнюю мышцу для массажного мяча. Это гарантирует, что вы будете массировать мышцы под разными углами.

7. Шея

Продолжайте катить мяч прямо к вашей шее и осторожно двигайтесь здесь, при необходимости надавливая.

Бьюсь об заклад, это заставит вас застонать громче всех. У нас столько напряжения в шее!

Вот совет: для большего контроля поместите массажный мяч между шеей и стеной. Это позволит вам массировать шею стоя. Вы даже можете повторить это для своей спины.

8. Оружие

Когда вы закончите со спиной, включите массажный мяч по всей длине рук.

Работайте прямо от ладоней, вверх через предплечья и до бицепсов.

Вы будете удивлены, насколько сильно вы напрягли руки, но в этом есть смысл: в конце концов, вы часто используете их весь день!

Выбор и использование массажного мяча

Вы можете найти специальные массажные мячи в магазинах спортивной одежды и в Интернете, но на самом деле подойдет почти любой более твердый мяч с небольшим уступом. Как минимум, вы можете прибегнуть к теннисному мячу.

Кроме того, не думайте, что вам нужно делать себе массаж всего тела каждый день. Если вы вернетесь домой после долгого дня на ногах, выделите несколько минут, чтобы просто помассировать ступни.

Если ваша шея затекла от работы за компьютером весь день, сделайте себе короткий массаж шеи, когда закончите.

Наконец, когда у вас появится свободное время, побалуйте себя массажем всего тела. Скорее всего, вам это нужно!

Чувство избиения и боли?

Ускорьте восстановление после тренировки, уменьшите скованность и почувствуйте себя превосходно, используя мои 11 посттренировочных стратегий. Это поможет отделить вас от толпы. Загрузите их сейчас БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.

.