Тренировка для похудения в тренажерном зале
Тренировка для похудения в тренажерном зале — популярный метод приведения фигуры в форму. Благодаря популяризации здорового образа жизни многие хотят выглядеть стройными и красивыми. Утверждение справедливо и для женщин, и для мужчин. Существует мнение, что во время занятий в тренажерном зале будет набираться мышечная масса, а жир останется. Однако похудеть в зале можно, но необходима правильная программа тренировок в зале для похудения.
Как найти эффективную программу тренировки в зале для похудения? Какая схема тренировок в зале для похудения принесет быстрые результаты и какие упражнения выполняются для этого? Как часто надо посещать тренажерный зал? Сколько должна длиться тренировка в зале для похудения? Какими тренажерами пользоваться? На что стоит обратить внимание?
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Особенности похудения в тренажерном зале
Солидная часть программы тренировок в зале для похудения состоит из кардио-упражнений.
Они повышают выносливость и сжигают жир. Однако программа тренировок для похудения в тренажерном зале включают и базовые упражнения. Ведь они способствуют созданию рельефа тела.
Фото 1. В тренажерном зале бегать интереснее, ведь у вас есть компания единомышленников.
Тренировки в зале для похудения по времени длятся в пределах полутора часов. Что касается подходов, то надо делать упор на количество. Силовые нагрузки во время выполнения упражнений способствуют росту мышц, а не похуданию. Использование малых весов и выполнение упражнения до отказа в этом деле покажут себя более эффективным методом. Средние показатели для выполнения одного упражнения — 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами паузы по минуте. Регулярное посещение спортивного зала (2-3 раза в неделю) позволяет достичь желаемого результата. Но даже достигнув цели надо ходить на тренировки для поддержания тонуса.
Составляя план тренировок в тренажерном зале для похудения надо учитывать состояние здоровья. Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, то запишитесь на врачебную консультацию. Схема тренировок в зале для похудения должен одобрить врач-кардиолог.
Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание того, что именно нужно для формирования красивой фигуры у конкретного человека, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.
Существует множество тренировочных программ. Круговая тренировка для похудения в тренажерном зале — эффективный метод для борьбы с лишним весом. Суть способа заключается в комбинировании силовых и анаэробных упражнений. Круговую тренировку мы рассмотрим ниже.
Фото 2. Опытный тренер грамотно составит план тренировок по достижению цели.
Тренажеры
При выборе спортивного зала особое внимание надо обращать на тренажеры.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения включает в себя кардио-нагрузки, эффективные для похудения. Кардио-нагрузки направлены на активную работу сердца и легких. Благодаря им повышается обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система. Кардио-нагрузки приводят к повышенному расходу калорий, из-за чего и происходит жиросжигание. Вывод: для похудения пользуйтесь кардио-тренажерами. К этой группе относятся беговые дорожки, велосипедные тренажеры, спинбайки, степперы, орбитреки.
Фото 3. В тренировочном зале премиум-класса есть все необходимое: беговые дорожки и степперы с электронными консолями, гантели, фитбол, коврики, кулер с водой и плазменные телевизоры
Программа для тренировок в тренажерном зале для похудания не должна состоять исключительно из кардио-нагрузок. Уделите внимание и силовым упражнениям. В спортзале ищите грифы, блины, стойки и тренажеры для выполнения силовых нагрузок.
| Тренажер | ккал/мин. | ккал/час |
| Скакалка | 15 | 920 |
| Лыжный тренажер | 12 | 700 |
| Степ-аэробика | 11 | 630 |
| Велотренажер | 9 | 550 |
| Тренажер типа «наездник» | 6 | 370 |
В таблице представлен примерный расход калорий на килограмм веса тренирующегося при использовании разных тренажеров.
Вам также будет интересно:
Базовые упражнения
Базовыми называют общеукрепляющие упражнения, полезные для нескольких мышечных групп. Они затрачивают огромное количество энергии и сжигают жир. Базовые упражнения присутствуют в любом плане тренировок в тренажерном зале для похудания. Кроме этого, без базы не будет роста мышц.
Приседания
Большие ягодичные мышцы — крупнейшие в человеческом теле. Это значит, что при их напряжении расходуется большое количество энергии, и жир уходит быстрее. Эффективное упражнение для стройности ног — приседания. Во время выполнения сжигается огромное количество калорий. Кроме этого благодаря приседаниям ягодичные мышцы становятся упругими.
Фото 4. При приседаниях ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а взгляд направлен вперед.
Новички в фитнесе допускают ошибки в технике выполнения этого вида упражнений. Первое, на что обращайте внимание — положение ног. Ставьте ноги на на ширине плеч. Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины. При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии.
Жим лежа
Жим лежа прокачивает грудные мышцы. Кроме этого данное упражнение задействует и побочные отделы мышц, развивает дельтоиды и трицепсы.
Фото 5. Различные способы выполнения круговой тренировки с группой в тренажерном зале.
Техника выполнения: на вдохе штангу опускаем до касания грудью. Выполняйте упражнение плавно, следите, чтобы гриф двигался строго в вертикальной плоскости. На выдохе поднимайте штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Во время выполнения сведите лопатки, а спина прогните в пояснице.
Становая тяга
Становая тяга относится базовым упражнением. Она способствует росту мышцы спины и ягодиц, хорошо сжигает калории.
Фото 6. Становая тяга заметно способствует похудению за счет огромного количества сжигаемых калорий.
Стартовое положение для станово тяги — присед.
Ноги параллельны друг другу и не выходят за линию плеч. Хват штанги чуть шире плеч, а положение рук — вертикальное. Сделать глубокий вдох и выход, после чего начать тянуть гриф. Выполняйте упражнение плавно. Когда гриф достигнет коленей, надо выпрямиться и свести лопатки. После этого возвращайтесь в исходное положение.
Пресс
Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.
Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.
Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение.
Прямые мышцы живота — ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент — это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.
Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц — подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.
Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.
Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.
Программа занятий в тренажерном зале
Тренировка в зале для похудения для мужчин ничем не отличается от занятий для женщин.
Тренировка в зале для похудения состоит из трех частей. Что качается продолжительности, то продолжается она полтора часа.
Фото 9. Идеальный легкий перекус перед занятиями — обезжиренный творог со свежей клубникой.
Примерный план тренировки для похудения:
- Кардио-упражнения. Допускаются занятия на аэробном тренажере, беговой дорожке и т.д. За это время организм разогреется, по максимуму используя гликоген — энергетический ресурс организма. Он расходуется во время физический нагрузках. Вспотев и размяв суставы, переходите к следующей части.
- Вторая часть программы тренировок для похудения в тренажерном зале — силовая. Длиться она около 30-40 минут. Силовой тренинг отличается повышенным расходом энергии. Во время силовых тренировок прорабатывайте крупные мышцы: грудь, ноги и спину. Когда эти мышцы работают, тратится наибольшее количество энергии, что способствует похуданию.
- Возвращаемся к кардио-упражнениям. Заключительная часть тренировки длится не более получаса.
Советы и рекомендации
Регулярные занятия спортом — это лишь 30% успеха. Остальные 70% зависят от рациона. Чтобы похудеть, придерживайтесь принципов правильного питания. В комплексе с тренировками уменьшайте количество быстрых углеводов в рационе. Употребляйте овощи, постное мясо, молочные продукты. Также обратите внимание на питьевой режим. Пейте не менее 2 литров воды в день на протяжении дня, но ни в коем случае не за один раз.
Фото 10. Схема выполнения упражнений для круговой тренировки на тренажерах
Начинающему спортсмену может быть трудно организовать самостоятельные тренировки и следить за правильной техникой исполнения. Занятия, проводимые под руководством профессионального тренера, в этом смысле более эффетивны. Он проследит за правильностью выполнения упражнений и поможет с составлением фитнес-программы. Если возможности нанять тренеров нет, то в интеренете можно найти подходящую фитнес-программу и видео, описывающие технику исполнения различных упражнений.
Видео: Как похудеть в тренажерном зале
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Поделись с друзьями!
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
занятия в тренажерном зале недорого
Физические упражнения – это один из лучших способов укрепить здоровье и поддержать хорошую фигуру, однако, по-настоящему эффективной тренировка может быть только в тренажерном зале, где есть все необходимые условия, оборудование и специально обученные инструкторы, способные подобрать индивидуальную программу для каждого человека. Весь комплекс упражнений, в зависимости от ваших потребностей, может быть направлен как на похудение, так и на увеличение мышечной массы.
Если вы желаете посещать профессиональный тренажерный зал в Тюмени, то обязательно посетите фитнес-центр «Колизей», расположенный на ул. Минской, 7. Выполняя указания профессионального инструктора, уже через 2-3 недели вы увидите первые положительные результаты.
Индивидуальная программа с личным тренером
Основная задача личного тренера – раскрыть потенциал подопечного и найти максимально продуктивные методы решения поставленных задач. Оплатив абонемент в тренажерный зал с личным тренером, будьте уверены, что добьетесь 100% успеха. При подборе индивидуальной программы наши профессионалы учитывают:
- Состояние здоровья.
- Пол и возраст.
- Медицинские ограничения.
- Опыт прошлых тренировок.
- Текущее физическое состояние.
- Прошлые травмы.
- Личностные характеристики и темперамент.
Благодаря этому вы можете быть уверены, что тренировки дадут ожидаемый положительный результат и не навредят вашему здоровью.
Преимущества персонального тренинга
Программа тренировок в тренажерном зале с тренером подбирается индивидуально. Занимаясь с тренером, вы всегда будете чувствовать его участие и поддержку, что делает упражнения результативными. Среди множества преимуществ персонального тренера стоит выделить:
- Дисциплинированность и организованность.
- Определение правильных целей.
- Гарантия правильного выбора средств.
- Делает тренировки для девушек и мужчин безопасными, снижается вероятность получения травмы.
- Приобретение навыков для правильного выполнения упражнений.
- Делает программу эффективной и наиболее доступной.
Если вы серьезно намерены похудеть, то лучше всего приобрести абонемент на 30 дней, что позволит существенно сэкономить деньги. Кстати, абонемент можно подарить своему другу, который уже давно планирует посещать тренажерный зал, но никак не может на это решиться.
Укомплектованность зала
В тренажерном зале фитнес-центра «Колизей» вы получите максимальное удовольствие от занятий спортом. Оснащенность и цены на занятия в тренажерном зале вас приятно удивят. Здесь удачно расположились:
- 12 силовых тренажеров.
- Большой гантельный ряд.
- 3 кардиомашины таких производителей как JOHNSON, VASIL и GYM.
- Отличная система кондиционирования.
- Специальное напольное покрытие.
Такое современное оснащение позволяет сделать тренировку интересной и очень эффективной. Все это позволяет воздействовать на любую группу мышц. Если у вас появилось желание посетить наш современный тренажерный зал, тогда не тяните время и поскорее звоните нам по номеру 65-80-77.
Скачать файл с Правилами техники безопасности в тренажерном зале.
Тренажерный зал
| 1 занятие (08:00-13:00) | 150 р. |
| Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-17:00) | 1300 р. |
| Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00) | 1500 р. |
| Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-17:00) | 1100 р. |
| 1 занятие (13:00-22:00) | 200 р. |
| Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-22:00) | 1500 р. |
| Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-22:00) | 1700 р. |
| Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-22:00) | 1800 р. |
Тренажерный зал (для студентов)
| 1 занятие (08:00-13:00) | 150 р. |
| 1 занятие (13:00-22:00) | 200 р. |
| Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00) | 1400 р. |
| Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-17:00) | 1000 р. |
| Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-17:00) | 1200 р. |
| Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00) | 1400 р. |
| Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-22:00) | 1300р. |
| Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-22:00) | 1500 р. |
| Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-22:00) | 1700р. |
Женская программа занятий: упражнения для тренажерного зала
Мечта женщин – оставаться стройной и красивой. Здоровый образ жизни – главное, что поможет добиться цели. Сбалансированное питание, занятия спортом позволят женщине покорять мужчин с первого взгляда. Но следует помнить, что в первую очередь ЗОЖ положительно сказывается на качестве жизни самой женщины, материнстве, состоянии здоровья.
В современном мире девушки мало занимаются физическим трудом, едят наспех и нерегулярно – все это приводит к увеличению массы тела и ослаблению важных групп мышц. Восполнить дефицит нагрузки помогут занятия фитнесом в спортзале.
Если нет возможности обратиться к инструктору, к самостоятельному выбору программы стоит отнестись максимально внимательно. Но, как правило, в зале работают тренеры – они подскажут, на что нужно женщине обратить внимание в первую очередь.
Выбор программы зависит от индивидуальных особенностей девушки и от конечной цели
Поэтому комплексы упражнений в фитнес-зале различаются: кто-то стремится сбросить лишний вес, кто-то хочет стать гибкой, а кто-то приводит мышцы живота в порядок после родов.
Приведем примерную программу занятий в зале для девушки, которая до этого никогда не занималась тренировками (или занималась недлительное время и нерегулярно).
Примерный комплекс упражнений в зале
Программа рассчитана на тех, кто планирует посещать фитнес-зал 3 раза в неделю.
День 1
Начинаем с разминки. Длится она, как правило, 20-30 минут. Цель: разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшим упражнениям. Разминка поможет избавиться от лишних калорий, тогда как другие упражнения будут направлены на укрепление мышц. Поэтому начать тренировку можно с пробежки или с прыжков на скакалке, еще один отличный вариант – велотренажер.
Дальнейший план действий:
- Перейдем к отжиманию от скамьи. Обычно делают 15 отжиманий по три подхода. Если подготовка минимальна, начать можно с 10 и даже с 5 раз.
- Переходим к гантелям: из положения лежа разводим руки под углом 30°.
- Сведение рук в кроссовере – 15 раз по 3 подхода.
- Завершаем тренировку упражнениями на пресс, направленными на сброс лишнего веса и увеличение нагрузки.
- После отдыха важно повторить комплекс еще 2 раза (без разминки).
Программа занятий для женщин в тренажерном зале: велотренажер
День 2
Индивидуальная программа тренировок важна, так как цели женщин различаются. В данном комплексе после разминки применяются упражнения на мышцы ног, но в другом варианте виды упражнений могут быть другими:
- После 30-минутной разминки, выполняем приседания со штангой (в три подхода).
- Переходим к разгибанию ног на тренажере (3 раза по 25 раз).
- Разведение ног (2 подхода по 20 раз).
- Разведение рук с гантелями через стороны (3 подхода по 20 раз).
- Бег в течение 15 минут.
Составлением программы для начинающих обычно занимается инструктор, он может включить в комплекс и другие виды на свое усмотрение.
Женская программа упражнений: работа с гантелями
День 3
Разминка состоит из пробежки на беговой дорожке, прыжках через скакалку. Далее выполняем следующие упражнения:
- Румынская тяга по 4 раза в 3 подхода.
- Переходим к наклонной скамье и из положения лежа разводим руки с гантелями (по 25 раз в 3 подхода).
- Сгибаем руки с гантелями 3 серии по 20 раз.
- Упражнения на пресс.
- Осваиваем тягу верхнего блока (20 раз по 4 серии).
Упражнения со штангой желающие похудеть девушки не выполняют. Но если стоит цель увеличить массу мышц, то в комплекс включают дополнительно и упражнения на силовые нагрузки – в этом случае каждый день выполняются жимы со штангой.
Отметим, что приведенный вид программы не подойдет тем дамам, которые мечтают набрать вес за счет увеличения массы мышц.
Правила, которые помогут добиться цели
Помните, что важно позаботиться о правильном питании. Если после тренировки испытываете голод, выпейте воды с медом. Плотно ужинать или обедать после посещения фитнес-зала нельзя – это сведет на нет все результаты.
В рацион обязательно должны входить овощи и фрукты, крупы, рыба. Ограничьте потребление сладкого и мучного, откажитесь от фастфуда навсегда.
Результат будет виден уже после первой недели тренировок при условии, что соблюдаются требования программы
Многие девушки делают ошибку: в день отдыха от фитнес-зала дамы не контролируют прием пищи. В результате вес увеличивается, так как организм восполняет затраченную энергию вдвое быстрее. Поэтому важно соблюдать диету и в дни без тренировок. Это не значит, что нужно полностью исключить спорт: утренняя зарядка, пробежка, плавание – прекрасный способ заполнить те дни, когда посещение фитнес-зала не входит в расписание.
Не прекращайте посещать фитнес-зал после того, как достигли результата. Инструктор подберет программу для поддержания фигуры в норме, иначе тело быстро придет в первоначальное состояние.
Помните, женщина обязана сообщить тренеру о таких вещах как:
- наступление беременности;
- прием лекарств;
- менопауза;
- критические дни.
В этих случаях тренер подбирает особую щадящую программу.
Правила комплексов упражнений для женщины в тренажерном зале
Женский организм отличается от мужского, и заниматься по мужской программе нельзя – это важно учитывать. Некоторые виды упражнений, разработанные для мужчин, опасны для женского здоровья.
Слушайте инструктора, и результат не заставит себя ждать!
Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале
В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы.
Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!
Как правильно начать?
Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.
Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.
Сколько и как делать?
Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями — колено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;
2.1). Приседания с низкой штангой на лавку — колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;
3.1) Подтягивания прямым хватом — хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;
4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;
5.1) Прыжки от платформы на «носках» — вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;
6.1). Боковая планка на полу — локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;
7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша — старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.
1.2). Становая тяга штанги классическая — спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;
2.2). Королевская тяга — делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;
3.2). Подтягивания обратным хватом — хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;
4.2). Жим штанги стоя — вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;
5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями — вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;
6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног — всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;
7.2). Скручивания на фитболе — ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.
Персональные тренировки с тренером в тренажерном зале в Приморском районе СПб, цена
Персональные тренировки в тренажерном зале
Индивидуальные занятия с тренером в тренажёрном зале помогают добиться поставленных целей в максимально сжатые сроки. Ни одна самостоятельная тренировка не даст таких результатов, как силовые упражнения под руководством профессионала. Спорткомплекс «К-Визит» приглашает вас на персональный тренинг в тренажёрном зале. Занятия проводят опытные фитнес-инструкторы, подбирающие индивидуальную программу тренировок. Наш спортзал находится в Приморском районе, на Чистяковской улице.
Тренировки с персональным тренером
Индивидуальный тренер в тренажёрном зале – это лучший способ набрать мышечную массу без последствий для здоровья. Занятия с инструктором максимально безопасны и помогают избежать избыточных нагрузок, забивания мышц и растяжения связок. Такие тренировки подойдут новичкам и профессиональным спортсменам, а также людям, с нарушением работы опорно-двигательного аппарата, которые хотят активно заниматься спортом.
Покупая абонемент на индивидуальные занятия, вы получаете:
- Личного инструктора;
- Персональные занятия или тренировки в составе группы из 2-3 человек;
- Составление оптимальной программы занятий;
- Корректировку нагрузок с учётом индивидуальных особенностей организма;
- Работу на результат;
- Максимальную эффективность каждого занятия.
Силовые упражнения под руководством профессионала помогают добиться таких результатов:
- Укрепить мышцы и связки;
- Улучшить координацию движений;
- Поддерживать себя в идеальной физической форме;
- Избавиться от лишних килограмм;
- Выправить осанку.
- Дозированные нагрузки оказывают благотворное влияние на все системы и внутренние органы.
Что входит в стоимость услуги
Стоимость занятий с личным тренером включает:
- Посещение тренажёрного зала;
- Раздевалка с запирающимися шкафчиками;
- Сауны: финская и турецкая;
- Составление персональной программы с последующей корректировкой;
- Консультации по спортивному питанию;
- Психологическая поддержка новичкам;
- Контроль над правильной техникой выполнения упражнений;
- Мониторинг достигнутых результатов.
Что делает тренер
Персональные тренировки в тренажёрном зале проводятся по такой схеме:
- Разрабатывается программа тренировок исходя из уровня подготовки спортсмена;
- Подбираются упражнения, определяется интенсивность занятий и периодичность посещения спортзала;
- Разрабатывается режим правильного питания;
- Проверяется правильность выполнения упражнений и контролируется результат.
С новичками проводится разъяснительная работа, в ходе которой инструктор поясняет, как выполнять то или иное упражнение. Программа для новичков начинается с минимальных нагрузок, впоследствии интенсивность и периодичность занятий увеличиваются.
Индивидуальные занятия с тренером в «К-Визит»
Приобрести абонемент на персональные занятия можно на ресепшене спортивного комплекса. Цена тренировок с персональным тренером складывается из двух факторов: квалификации инструктора и типа абонемента. Узнать, сколько стоит разовое и регулярное посещение, можно по номеру +7 (812)304-71-11.
Наши преимущества:
- Профессиональный штат фитнес-инструкторов;
- Современное оборудование спортзала;
- Доступные цены;
- Включение в стоимость тренировок посещения сауны;
- Безопасность занятий.
Звоните! Наш спортивный комплекс находится рядом со станциями метро «Озерки» и «Удельная». Мы работаем ежедневно с 07:00 утра.
подробнее
Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!
В этой статье поговорим о тренировках в тренажерном зале для девушек, приведём примеры программы тренировок, рассмотрим типичные ошибки, не позволяющие худеть, и поговорим о фитнес-бикини. Если вы планируете посещение тренажерного зала, но не знаете с чего начать, тогда эта статья для вас.
Содержание:
Несколько советов для новичков в тренажерном зале
Какие бывают тренажёры
Три этапа тренировки
Типичные ошибки новичков
Фитнес бикини
С чего начать
Для чего нужен тренер
Одежда для занятий в зале
Программа тренировок для фитнес-бикини
Причины, по которым люди приходят в спорт-залы очень индивидуальны, но ошибки, совершаемые новичками абсолютно типичны. Поэтому, чтобы не терять времени зря и скорее добиться поставленной цели необходимо изучить базовые принципы тренировок.
Несколько советов для новичков в тренажерном зале
Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста. При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз.
Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.
На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.
Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.
Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.
Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.
Какие бывают тренажёры
В современных фитнес-центрах можно встретить два вида тренажеров: кардио и силовые тренажеры, а также используются свободные веса — штанга и гантели.
Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) дают общую нагрузку на организм, прорабатывая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом легко контролировать работу организма в целевой зоне пульса, что подходит тем, кто решил избавиться от лишнего веса. Также кардио-тренажеры подходят для разминки.
Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений лёжа, сидя в наклоне и сидя, силовая рама, стойки для приседаний, тренажёр для жима ногами.
Ошибкой новичков является игнорирование штанги и гантелей, потому что на каждую группу мышц существуют базовые и вспомогательные упражнения. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл только людям с травмами. Если выполнять не базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью специальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет невозможно.
Три этапа тренировки
Тренировка должна состоять из трех частей — разогревающей разминки, основной части и заминки из расслабляющих упражнений.
Разминка
Разминка необходима для того, мобилизовать нервную систему, кровоснабжение и дыхание, а также, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые мы будем нагружать во время тренировки.
Не стоит игнорировать разминку, даже если вы чувствуете, что готовы нагружать мышцы сразу войдя в зал. Из-за такой халатности происходят травмы, ухудшение общего состояния во время или после тренировки и другие неприятные симптомы.
Разминка по времени должна длиться около 10 минут.
Силовая тренировка
Основная часть тренировки предназначена для интенсивной нагрузки мышц, которые вы решили тренировать. Количество подходов и повторений может сильно расходиться в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.
Заминка
После проделанной работы нужно восстановить дыхание и кровообращение в теле. Для этого походите на беговой дорожке минут 5-10. После выполните растяжку мышц, которые были задействованы на тренировке.
Типичные ошибки новичков
Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.
На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.
Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно. Важно следить не только за тренировками, но и за питанием.
Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете 🙂 – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей.
В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье.
После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок!
Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью.
Фитнес бикини
Фитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело.
Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами!
С чего начать
Прежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела.
Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов.
При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок.
Для чего нужен тренер
Как и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки. Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно. Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе.
Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером:
1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка.
2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам.
3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер.
Одежда для занятий в зале
1. Максимально удобная, не сковывающая движения.
2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
3. Правильно подобранный размер одежды.
4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки.
Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня.
Программа тренировок для фитнес-бикини
1 день – грудь, плечи, трицепсы
Отжимания на брусьях в «гравитроне»
Жим гантелей лёжа
Разводка гантелей лёжа
Жим гантелей стоя
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Французский жим гантелей стоя2 день – спина, бицепсы
Подтягивания в «гравитроне» или тяга блока книзу широким хватом
Рычажная тяга
Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги с колен сидя3 день – ноги
Приседания со штангой
Наклоны со штангой стоя
Сгибание ног в тренажёре
Разгибание ног в тренажёре
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
Программа тренажерного зала для аутизма и связанных с ним нарушений — Включить, но не отключить
Целью и / или миссией нашей программы является создание центра с развлекательными программами для людей с аутизмом и родственными расстройствами, где инновационные идеи объединяются для улучшения жизни людей и их семей. Чтобы завязать новые дружеские отношения, способствовать обучению, участию в сообществе и осведомленности об инвалидности. Где-нибудь, где тело, разум и дух получают поддержку в достижении их полного потенциала, позволяя семье в максимально возможной степени исцелить и нормализовать свою жизнь.
Программа тренажерного зала для детей с аутизмом и связанными с ним ограниченными возможностями, Inc. процветает и получила статус некоммерческой организации. Наша учетная запись создана, и мы начали получать пожертвования. В конце концов, мы хотели бы видеть достаточное количество добровольцев, чтобы семьи могли провести собрание сильной группы поддержки в отдельной комнате.
В рамках будущих ресурсов мы хотели бы расширить нашу существующую программу отдыха следующими мероприятиями:
- Оплачиваемые уроки плавания
- Открытая игра с тренером для более структурированной деятельности
- Экскурсии (Disney, Sea World, Discovery Cove, зоопарк, парки и т. Д.).)
- Особые мероприятия: сбор средств. Барбекю, Праздник, Выпускной
В наш список рассылки входит около 400 семей, которые приглашаются к участию, когда это возможно. Как всегда, приглашаются все люди с ограниченными возможностями, всех возрастов и все члены семьи. Хотя некоторые семьи могут приходить только время от времени, каждый может присоединиться к веселью в любое время! Если вы хотите добавить свое имя к нашему почтовому адресу для электронной почты или почтовой службы, просто заполните форму, расположенную сбоку на этой странице, и вы будете внесены в наш список.
Большое спасибо, и мы с нетерпением ждем программы, которая будет расти и принесет пользу всем! Все пожертвования не облагаются налогом на наш номер 14-1899940.
Джо-Энн Хауэрс
Программа тренажерного зала для детей с аутизмом и родственными формами инвалидности, Inc.
407-234-7456 Ячейка
Зайдите на нашу СТРАНИЦУ FACEBOOK и поставьте нам лайк.
Расписание открытого спортзала
| Папиллион, NE
Community Recreation Gym
Расписание Community Recreation Gym составлено таким образом, чтобы создать атмосферу отдыха и развлечений.С 7 марта в расписании будет установлено время для взрослых, молодежи и семьи. Расписания публикуются заранее, но могут быть изменены. Мы рекомендуем всем пользователям Community Gym проверять расписание и / или звонить заранее.
Текущие часы общежития спортзала, открыты для жителей Papillion бесплатно в следующие часы, когда они не используются для мероприятий, аренды или занятий:
Требуется подтверждение адреса по почте и / или удостоверению личности штата. Если вы не являетесь резидентом, вы можете приобрести гостевой пропуск.
РАСПИСАНИЕ НАЧАЛО 7 МАРТА
PDF Версия
| ПОНЕДЕЛЬНИК | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 5:00 — 10:00 Зап. | 10: 00–12: 00 Все возрасты |
12:00–15:00 Только взрослые (18+) |
15: 00–17: 00 Средняя школа и младше |
17: 00–20: 00 Семейное время |
20:00 — 22:00 Все возрасты |
| ВТОРНИК | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 5:00 — 10:00 : 00pm Программы обучения |
10: 00–12: 00 Все возрасты |
12:00–15:00 Только взрослые (18+) |
15:00–17: 00 Средняя школа и младше |
5 : 00-19: 00 Семейное время |
20: 00-10: 00 pm Программы записи |
| СРЕДА | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 5:00 утра — 10:00 вечера Программы записи |
10:00 — 12:00 Все возрасты |
12:00 15:00 Взрослые (18+) Только |
15:00-17:00 Старшие классы и младше |
17:00 — 20:00 Семейное время |
20:00 — 22:00 Все возрасты |
| ЧЕТВЕРГ | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 5:00 — 22:00 Программы записи |
10: 00–12: 00 Все возрасты |
12:00–15:00 Только взрослые (18+) |
15: 00–17: 00 Средняя школа и младше |
17: 00–20: 00: 00pm Семейное время |
20:00 — 22:00 Rec Программы |
| ПЯТНИЦА | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 5:00 — 10:00 Программы записи |
10:00 — 12:00 Все Возраст |
12:00 — 15:00 Взрослые (18+) Только |
15:00 — 17:00 Старшая школа и младше |
17:00 — 20:00 Семейное время |
20:00 — 10 : 00pm Все возрасты |
| СУББОТА | ||||
|---|---|---|---|---|
| 7: 00–12: 00 Семейное время |
12:00 — 15:00 Только взрослые (18+) |
15:00 — 20:00 Средняя школа и младше |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | ||
|---|---|---|
- Семейное время — родители / взрослые играют с ребенком или детьми.
- Доступность открытого спортзала может быть изменена.
- Дни отсутствия школ Papillion-La Vista, время для взрослых и молодежи будет скорректировано.
- Исключения из расписания могут быть сделаны с учетом особых обстоятельств и потребностей сообщества.
Программа тренажерного зала | SymFit PT и фитнес
Ключ к безопасному прогрессу с помощью системы SymFit® Healthy Fitness System — это научиться выполнять упражнения в пределах вашего контроля. Для тех, кто стремится вернуться к программе укрепления в тренажерном зале, мы определили тренировки на базе тренажерного зала для каждого уровня программы, чтобы ваша программа в тренажерном зале дополняла ваши усилия в центре.На 2-й неделе программы вы сможете поддерживать нейтральное положение позвоночника при легких и умеренных нагрузках. Это позволяет безопасно вернуться к следующим фитнес-программам в тренажерном зале;
Выполняйте тренировку SymFit® за день до тренировки в тренажерном зале. Все упражнения на укрепление выполняйте в темпе 1,2,3.
Заявление об отказе от ответственности: Если вы проходите послеоперационную физиотерапию, приведенная ниже программа тренажерного зала может не подходить в зависимости от вашей хирургической процедуры. Перед тем, как вернуться в спортзал, посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Тренировка верхней части тела дома!
1. SymFit® Кондиционирование верхней части тела до уровня 3 Система здорового фитнеса SymFit® — это комплексное фитнес-решение, которое позволяет вам справляться с физическими проблемами повседневной жизни без неправильной нагрузки на шею и поясницу. Все действия, выполняемые при температуре 1,2,3 и нейтральном положении позвоночника, обеспечивают механически эффективные и безопасные движения через плечо, бедра, колени и лодыжки.
Итак, по мере того, как вы переходите к занятиям в тренажерном зале, тем, кто решил это сделать, мы предлагаем выполнять тренировку SymFit® за день до любой тренировки в тренажерном зале. На этой странице описаны упражнения в тренажерном зале, которые наиболее подходят для этого уровня нейтральной подготовки позвоночника.
2. Верхняя часть тела Тренировка в тренажерном зале
Тренировка спины, трицепсов и плеч
Спина: Подтягивания на тросе, вытягивая гриф перед собой, стоя на коленях ладонями к себе (в отличие от рисунка).Уровень сопротивления, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, не нагружая шею или поясницу. Вы должны иметь «Подъем груди».
Трицепс: Трицепс Тяга вниз ладонями вверх (в отличие от рисунка) на тросах с сопротивлением, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вы должны держать локти заблокированными.
Плечи: Мы предлагаем ограничить плечо с сопротивлением до тех проблем в системе SymFit Healthy Fitness System на этом уровне нейтральной подготовки позвоночника.
Тренировка спины, бицепса и груди
Спина: Подтягиваний на тросе на тренажере с вытягиванием перекладины перед собой, сидя прямо, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых повторений (в темпе 1,2,3) без нагрузки на шею или поясницу
Грудь: Жим лежа на машине ладонями вверх против сопротивления, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Бицепс: Бицепс в тренажере против сопротивления, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений и поддерживать «сложенную верхнюю часть спины» и «кивок головой». Завершайте каждое повторение, полностью разгибая локоть.
Обе руки или одна рука
Сопротивление прогрессу, когда последние 3 повторения не являются сложными для выполнения в темпе 1,2,3!
Мы рекомендуем от 5 до 8 минут ходьбы на беговой дорожке на наклонной дорожке с «подъемом груди» + «сгибание таза», затем 12–16 минут на эллиптическом тренажере, держась за ручки, и еще 5–8 минут на ходьбе на беговой дорожке на наклонной поверхности
Если у вас нет доступа к эллиптическому тренажеру, мы рекомендуем 5-8 минут на велотренажере в вертикальном положении, а затем 12-16 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном и еще 5-8 минут на велотренажере вертикально.
Примечание: Все, кто испытывает активную боль, должны следовать инструкциям домашней программы, изложенным их физиотерапевтом. Рекомендации по тренировкам в тренажерном зале на SymFitTV предназначены только для тех, кто не испытывает боли.
Открытый тренажерный зал
Открытый тренажерный зал для пиклбола и бадминтона доступен только по предварительному заказу.
Открытые спортзалы по баскетболу, волейболу и детской и родительской гимнастике закрыты до дальнейшего уведомления.
Центр отдыха Даунерс-Гроув | 4500 Belmont Rd., Даунерс Гроув
630.960.7500
Открытые спортзалы для пиклбола и бадминтона вернулись!
Практикуйте свои движения, встречайтесь с друзьями, готовьтесь к лигам и оставайтесь активными в Центре отдыха.
мест ограничены до 12 игроков и доступны в порядке очереди через нашу систему онлайн-регистрации. Для работы открытого тренажерного зала необходимо минимум 4 игрока.
* Крайний срок регистрации 12 часов дня накануне определит, будет ли работать открытый тренажерный зал.Зарегистрированные участники будут уведомлены об отмене в течение дня, а ежедневные входные билеты будут возвращены.
* Воскресенье Крайний срок для бадминтона — 12 часов в предыдущую пятницу.
РАСПИСАНИЕ
Открытое расписание тренажерного зала обновляется за неделю до начала каждого месяца и доступно на сайте www.dgparks.org или на стойке фитнеса центра отдыха, 4500 Belmont Road
.
Апрель 2021 расписание открытого тренажерного зала для взрослых
МАЙ 2021 РАСПИСАНИЕ ОТКРЫТЫХ ЗАВОДОВ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
AGES
Бадминтон / пиклбол — 14 лет и старше
Платеж
Сборы взимаются при регистрации через нашу систему онлайн-регистрации.
-
Годовое членство в фитнес-центре
4500 включает бесплатный вход во все открытые тренажерные залы, кроме клеток для игры в ватку и гимнастики для родителей и малышей. Вы все равно должны зарегистрироваться для участия. Если ваше членство активно, никакие комиссии не будут помещаться в корзину при регистрации. Если у вас есть приостановленное членство, вам нужно будет оплатить ежедневный вход.
-
Вход также возможен при ежедневной оплате. Для участия необходимо зарегистрироваться.
-
Жители района Даунерс-Гроув-Парк могут приобрести проездной на все открытые тренажерные залы, кроме клеток для игры в ватин. Игровые пропуска не могут быть переданы другим пользователям, а посещения истекают через год с даты покупки. Если у вас есть активный Play Pass с оставшимися посещениями, в корзину не будет взиматься плата. Вы все равно должны зарегистрироваться для участия.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ СТОИМОСТИ ОТКРЫТОГО ЗНАКА
Резиденты $ 5
Нерезиденты $ 7
ИГРА ДЛЯ ОДНОГО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
Резиденты — 10 посещений за 40 долларов и 20 посещений за 80 долларов
Нерезиденты — 10 посещений за 60 долларов и 20 посещений за 120 долларов
ПРОЦЕСС РЕГИСТРАЦИИ
Все участники должны пройти регистрацию в нашем фитнес-центре или на стойке регистрации перед каждым посещением тренажерного зала.Участники программы Fitness должны сканировать свои брелки. Участникам с игровыми пропусками будет удалено посещение. Участники, оплачивающие дневной вход, должны иметь при себе удостоверение личности или оплаченную квитанцию.
ЗАПЯСТЬЯ
Каждому участнику любой программы открытого тренажерного зала выдается браслет, который необходимо носить в течение всего времени открытого тренажерного зала. Браслеты показывают подтверждение регистрации и оплаты и помогают сотрудникам Park District контролировать количество участников в тренажерном зале.Всех, у кого нет браслета, попросят покинуть спортзал. Повторный вход будет разрешен только в том случае, если места доступны и произведена оплата.
ОБОРУДОВАНИЕ И НАЛИЧИЕ СУДА
Ракетки, ракетки, птички и мячи в наличии. Дни, время и количество кортов могут меняться в зависимости от наличия тренажерного зала. Пожалуйста, не забудьте зарегистрироваться до крайнего срока!
Семейный тренажерный зал
BCYF Family Gym — это бесплатная еженедельная игровая программа для семей, спонсируемая
Foundation for BCYF, Бостонской детской больницей и Северо-Восточным университетом.
BCYF Family Gym способствует физической активности детей в возрасте от 3 до 8 лет и их семей. Каждый год в спортивном зале BCYF Family Gym проводится осенний и весенний цикл, предлагая 16-18 недель веселья и здоровья!
Целевая группа
Family Gym — это семьи из районов с ограниченным доступом к здоровой и доступной пище и ограниченным или небезопасным местом для отдыха. Тренажерный зал предлагает умеренные и интенсивные физические нагрузки и образовательные мероприятия, ориентированные на здоровое питание, причем оба занятия проводятся на регулярной основе для пропаганды здорового образа жизни.
Дети и взрослые двигаются в своем собственном темпе при занятиях под присмотром взрослых. Красочное игровое и спортивное оборудование поощряет индивидуальные, маленькие и большие групповые игры. Семьи могут прыгать через скакалку, играть на полосе препятствий, делать лимбо, играть в игры с парашютом или заниматься спортом. Предварительная регистрация не требуется, однако лица, осуществляющие уход, должны постоянно посещать тренажерный зал со своими детьми. Миссия Family Gym — способствовать формированию здорового образа жизни в семье в целом.
Осенью 2019 года спортивный зал BCYF Family Gym работает по субботам с 10 до 11:30.м. в общественном центре BCYF Blackstone в Саут-Энде, галликанском общественном центре BCYF в Маттапане, общественном центре BCYF Holland в Дорчестере, общественном центре BCYF Menino в Рослиндейле и общественном центре BCYF Vine Street в Роксбери.
Winter 2019 Мы рады объявить о проведении пилотной сессии в общественном центре BCYF Menino в Рослиндейле. Сессия будет проходить по субботам с 10 до 11:30, 14 декабря 2019 г. — 25 января 2020 г.
Следите за новостями, подробности о весне 2020 скоро появятся!
Пожалуйста, посетите Бостон.gov / BCYF-Family-Gym для подробностей и обновлений программы.
Благодаря партнерству с Северо-Восточным университетом и другими колледжами в районе Бостона, студенты-волонтеры выступают в качестве руководителей мероприятий в Family Gym. Если вы заинтересованы в волонтерстве в Family Gym, пожалуйста, свяжитесь с [email protected].
Мы ищем волонтеров семейного спортзала!
Должность: Волонтер семейного спортзала
Тип работы: ВОЛОНТЕР (временный сезонный)
Всего позиций: 20+
Расположение: 5 общественных центров BCYF
Даты трудоустройства: суббота, 1 февраля 2020 г. — суббота, 11 апреля 2020 г. (закрыт 29 февраля и 7 марта на весенние каникулы)
Часов в неделю: 3 часа в неделю (с 9:00 до 12:00)
Компенсация: Это неоплачиваемая должность.Однако мы можем назначить часы для учащихся старших классов и студентов колледжей, в зависимости от требований курса или программы. Рекомендательное письмо будет предоставлено волонтеру семейного тренажерного зала после завершения обслуживания.
_______________________________________________________________
Описание работы:
Волонтер Family Gym будет работать совместно с супервайзером сайта Family Gym, чтобы контролировать, обучать и взаимодействовать с участниками программы Family Gym в общественном центре BCYF в Бостоне во время весеннего цикла программирования.Волонтер Family Gym создаст благоприятную среду для участвующих семей, руководя и контролируя групповые занятия, соответствующие возрасту, и, при необходимости, помогая в реализации программы питания Family Gym.
Волонтер семейного тренажерного зала будет моделировать выбор здорового образа жизни для участников программы, создавая безопасное и доступное пространство, где семьи могут заниматься творческой, веселой и соответствующей возрасту физической активностью. Каждую неделю волонтеры семейного тренажерного зала наблюдают за семьями, когда они занимаются физическими упражнениями в своем собственном темпе во время неструктурированного компонента программирования.Эти мероприятия включают, помимо прочего, полосы препятствий, футбол, теннис и баскетбол. Волонтеры семейного тренажерного зала также по очереди руководят организованными физическими упражнениями, которые включают роли для детей, опекунов и других добровольцев во время структурированной части программы.
Уникальная модель взаимодействия с семьей
Family Gym побуждает лиц, осуществляющих уход, заниматься физической активностью вместе со своими детьми, чтобы поощрять здоровый образ жизни дома, что также приводит к лучшим результатам для здоровья участников, осуществляющих уход.Family Gym обеспечивает жизнеспособные возможности для здоровья и хорошего самочувствия малообеспеченным слоям населения, предотвращая детское ожирение. Обеспечение безопасного пространства для семейной активности с минимальными затратами или бесплатно и подключение участников к ценным ресурсам, которые ранее могли быть недоступны.
Минимальный опыт и квалификация:
- Минимум 16 лет и старше
- Должен быть готов к восьми субботним занятиям по программированию
- Интерес или опыт в привлечении молодежи и семей к физической активности
- Интерес и страсть к работе в разнообразной среде, которая способствует здоровому образу жизни путем поощрения физической активности и образовательной деятельности, ориентированной на здоровое питание
- Сильные организационные навыки и навыки управления временем
- Должен уметь комфортно работать как в команде, так и самостоятельно
- Способность проявлять здравый смысл и сосредотачиваться на деталях в соответствии с требованиями работы
- Необходимо пройти ориентацию и пройти онлайн-тренинги «Уполномоченный репортер» и «WePlay»
Требуется проверка информации об уголовных правонарушителях (CORI) и данных о сексуальных преступниках (SORI).
12-недельная программа тренировок с возвращением (ваш пост-карантинный план)
Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя какое-то время, проведя время вдали от дома и сделав все возможное для домашних тренировок, вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, накопленного вами дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.
Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.
Обзор: Восстановление прочности после укрытия на месте
Несмотря на то, что вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:
- Здоровые люди, как правило, имеют легкие симптомы, когда они подвергаются воздействию SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
- Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
- Вполне вероятно, что вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще этого не сделали.Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.
Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, поддерживая при этом сильную иммунную систему на случай, если вы заразитесь SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.
Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.
Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Это план , прогрессивный, , который поможет вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или болезни.
План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.
Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.
Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?
Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.
Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации в первый раз ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.
Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.
Во-вторых, вы не теряете мышечный аппарат, когда теряете размер и силу.
Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.
Когда вы теряете мышцы, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что ядра не теряются. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядер) у вас появляется больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.
Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.
Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.
Питание
Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровня стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку.В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.
Недели питания 1–6
Первые шесть недель старайтесь не усложнять. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, , продолжая делать это по новому расписанию, может вызвать неожиданную икоту. Если вы будете придерживаться этих привычек, в ближайшие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ешьте белок с каждым приемом пищи и не менее одного грамма белка на фунт идеальной массы тела в день.Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
- Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Более низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулина и жировых отложений.В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
- Не ограничивайте калорийность. Сейчас не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс от реорганизации своего образа жизни для перехода к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий.Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
- Возьмите Основную Пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерки, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:
Как и следовало ожидать, мы предвзято относимся к продуктам питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул.Вы можете найти основную пятерку Life Time здесь.
Недели питания 7–12
- Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
- Исключите закуски. Перекусывать не нужно. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы, а принесут много вреда.Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
- Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызывать множество проблем у многих людей, а не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете.Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы сможете вернуться к ним в будущем. А пока исключите их из рациона.
- Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).
Образ жизни
- Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстановится после упражнений, — это обеспечить его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспаться, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
- Минимизируйте болезненность мышц. Вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц с помощью этой программы, но если вы это сделаете, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи.Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) уменьшает болезненность мышц, связанную с упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
- Выходи на улицу.
- Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических эффектов слишком долгого сидения.Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.
Упражнение
Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.
Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения. Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в приведенной ниже схеме показаны ваши тренировки в понедельник, среду, пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или доступностью в фитнес-центре.
Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.
У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.
Вы будете чередовать дни вытягивания и толкания Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги.Подгоняйте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.
Рекомендации и определения для всех тренировок
- Разминка / подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
- Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом.Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
- Повторения и вес: После того, как вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличьте вес в следующий раз, когда вы выполните то же движение.
- Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.
План обучения, недели 1–4
| Пример расписания | недель 1 | недель 2 | недель 3 | недель 4 |
|---|---|---|---|---|
| M | ТС 1 | ТУ 2 | ТС 1 | ТС 2 |
| т | ||||
| Вт | ТС 2 | ТС 1 | ТС 2 | ТС 1 |
| т | ||||
| Ф | ТС 1 | ТС 2 | ТС 1 | ТС 2 |
| S | ||||
| S | ||||
| День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д. | ||||
| Тренировочная сессия 1: Толкающий день | Сеты x повторения |
|---|---|
| Приседания со штангой назад | 4 x 5–7 |
| Жим гантелей от груди | 4 x 5–7 |
| Обратный выпад со штангой | 3 x 8–10 на каждую ногу |
| Жим от плеч стоя с гантелями | 3 x 6–8 |
| Разгибание гантелей на трицепс | 3 x 8–10 |
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
| Тренировочная сессия 2: день тяги | подходов x повторений |
|---|---|
| румынская становая тяга со штангой (RDL) | 4 x 5–7 |
| Подтягивания или тяги | 4 x 5–7 |
| Тяга штанги к бедру | 3 x 8–10 |
| Тяга гантели на одной руке | 3 x 8–10 |
| Гантель Альт.Сгибание (вращательное) | 3 x 8–10 |
Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики
План тренировок, недели 5–8
| Пример расписания | недель 1 | недель 2 | недель 3 | недель 4 |
|---|---|---|---|---|
| M | ТС 1 | ТС 1 | ТС 1 | ТС 1 |
| т | ТС 2 | ТС 2 | ТС 2 | ТС 2 |
| Вт | ||||
| т | ТС 3 | ТС 3 | ТС 3 | ТС 3 |
| Ф | ТР 4 | ТР 4 | ТР 4 | ТР 4 |
| S | ||||
| S | ||||
| День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д. | ||||
| Тренировочная сессия 1: Нижняя часть тела | Подходы x повторения |
|---|---|
| Приседания со штангой назад | 4 x 8–10 |
| Выпады со штангой в фиксированной ходьбе | 3 x 8–10 повторений Нога |
| Сгибание ног лежа на животе (стопы нейтральные) | 3 x 10–12 |
| Подъем на носки сидя с пластиной (стопы нейтральные) | 4 x 20 |
| Планка | 3 x макс. (со строгой формой) |
| Беговая дорожка с наклоном 10% | 15 минут на 6/7 RPE |
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
| Тренировочная сессия 2: Верхняя часть тела | Подходы x повторения |
|---|---|
| Подтягивания / Тяга вниз | 3 x 8–10 |
| Жим гантелей от груди | 3 x 8–10 |
| Тяга на тросе | 3 x 10–12 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 x 10–12 |
| Жим гантелей одной рукой стоя | 3 x 8–10 |
| Эллиптический | 15 минут при 6/7 RPE |
Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики
| Тренировочная сессия 3: Нижняя часть тела | Подходы x повторения |
|---|---|
| Обратный выпад со штангой | 3 x 8–10 на каждую ногу |
| Румынская становая тяга с гантелями (RDL) | 3 x 8–10 |
| Тяга тазобедренного сустава со штангой | 3 x 10–12 |
| Superset | |
| Разгибание ноги в тренажере | 3 x 10–12 |
| Сгибание ног в тренажерном положении | 3 x 10–12 |
| Подъем на носки стоя | 3 x 20 |
| Беговая дорожка с наклоном 10% | 15 минут с 6/7 RPE |
Учебная сессия 3 Демонстрационные видео
| Тренировочная сессия 4: Верхняя часть тела | Подходы x повторения |
|---|---|
| Тяга штанги в наклоне (сверху) | 3 x 8–10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 x 8– 10 |
| Тяга вниз на тросе (узким хватом) | 3 x 10–12 |
| Отжимания — фокусировка груди (с поддержкой, с собственным весом или с утяжелением) | 3 x 10–12 |
| Подъем коленей в висе | 3 x макс |
| Эллиптический | 15 минут при 6/7 RPE |
Учебная сессия 4 Демонстрации видео
План тренировок, недели 9–12
| Пример расписания | недель 1 | недель 2 | недель 3 | недель 4 |
|---|---|---|---|---|
| M | ТС 1 | ТС 1 | ТС 1 | ТС 1 |
| т | ТС 2 | ТС 2 | ТС 2 | ТС 2 |
| Вт | ТС 3 | ТС 3 | ТС 3 | ТС 3 |
| т | ||||
| Ф | ТР 4 | ТР 4 | ТР 4 | ТР 4 |
| S | ТР 5 | ТР 5 | ТР 5 | ТР 5 |
| S | ||||
| День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д. | ||||
Чередование подходов: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.
Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.
Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.
| Тренировочная сессия 1: Спина / грудь | Подходы x повторения |
|---|---|
| Чередующиеся подходы | |
| Подтягивания (с поддержкой, собственным весом или с отягощением) | 3 x 6–8 |
| Жим штанги от плеча стоя | 3 x 6–8 |
| Чередующиеся подходы | |
| Тяга гантелей на одной руке | 3 x 6-8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 x 6 -8 |
| Чередующиеся подходы | |
| Тяга на тросе с прямой рукой (прямая штанга) | 3 x 15 |
| Отжимания — фокусировка груди (с помощью, с собственным весом или с утяжелением) | 3 x 15 |
| Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3% | Время на 1 милю |
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
| Тренировочная сессия 2: нижняя часть тела | Подходы x повторения |
|---|---|
| Приседания со штангой — отдых между подходами всего 30 секунд | 6 x 10 |
| Жим ногами с пластиной | 3 x 6– 8 |
| Суперсет | |
| GHR Подъем бедра на ягодицах лежа или сгибание ног лежа | 3 x 10 |
| Выпады со штангой с фиксированной ходкой | 2 x 16 |
| Нога Жим подъема на носки | 4 x 15–20 |
Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики
| Тренировочная сессия 3: плечи и руки | Подходы x повторения |
|---|---|
| Комплексный набор | |
| Тяга штанги в вертикальном положении EZ | 3 x 10 |
| Сгибание бицепсов с фиксированной штангой (узкое) | 3 x 8 |
| Жим штанги узким хватом лежа | 3 x 8 |
| Комплексный набор | |
| Подъем гантелей вперед | 3 x 12 |
| Подъем гантелей в стороны | 3 x 12 |
| Гантель Альт.Сгибание рук на груди (кросс-корпус) | 3 x 12 |
| Разгибание трицепса на наклонной скамье | 3 x 12 |
| Комплексный набор | |
| Жим гантелей Арнольд (стоя) | 3 x 12 |
| Гантели на груди с опорой на бицепс на наклонной скамье | 3 x 15 |
| Разгибание на трицепс на тросе (V-образная штанга) | 3 x 15 |
Учебная сессия 3 Демонстрационные видео
| Тренировочная сессия 4: Спина / грудь | Подходы x повторения |
|---|---|
| Суперсет | |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 x 8 |
| Жим гантелей от груди | 3 x 8 |
| Суперсет | |
| Тяга на тросе (широкий хват) | 3 x 10 |
| Жим гантелей стоя | 3 x 10 |
| Суперсет | |
| Тяга на тросе ( нейтральным хватом) | 3 x 12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 x 12 |
| Superset | |
| Сгибание паука с гантелями стоя | 3 x 15 |
| Разгибание трицепса на тросе (V -бар) | 3 x 15 |
| Медвежий ползание вперед 9 0083 | 10 ярдов |
Учебная сессия 4 Демонстрации видео
| Учебное занятие 5: Ноги / руки | подходов x повторений |
|---|---|
| Суперсет | |
| Приседания со штангой спереди | 3 х 6 |
| Румынская становая тяга со штангой (RDL) | 3 х 10 |
| Суперсет | |
| Обратный выпад с дефицитом гири (стойка) | 3 х 12 |
| SAQ — Конькобежец (конькобежец) | 3 х 12 |
| Суперсет | |
| Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями | 3 х 15 |
| Разжимание на трицепсе на тросе | 3 х 15 |
| Вы выбираете: | |
| Вариант 1: салазки весом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. | |
| Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном Установите беговую дорожку на наклон 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки), увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, в общей сложности пять минут. |
|
Учебная сессия 5 Демонстрации видео
.