Физические упражнения в домашних условиях: Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка

К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Физические упражнения в условиях самоизоляции | СГУ

Студенты и сотрудники института учатся и работают в режиме самоизоляции. Это предполагает долгое нахождение за компьютером, что может спровоцировать ухудшение самочувствия и снижение умственной активности.

Заведующий кафедрой физической культуры и спорта БИ СГУ А.В.Викулов предлагает несколько физических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для повышения гибкости.

• И.п. (исходное положение) — лежа на животе, ладони прижаты к полу на уровне плеч. Выпрямить руки, не отрывая бедра от пола. Держать 30 секунд, затем вернуться в и.п. Повторить 3 раза.
• И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднять таз, держать 30 секунд, затем вернуться в и.п. Повторить 3 раза.
• И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться в правую сторону, попытаться коснуться пола за правой ногой, левая рука вверх. Держать 30 секунд, затем то же влево. Повторить 3 раза.
• И.п. — сидя, ноги прямые. Наклониться вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми. Держать 30 секунд, повторить 3 раза (если болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой,  избегайте дискомфорта в области спины).
• И.п. — сидя, ноги прямые. Согнуть правую ногу, коснуться коленом пола за левой ногой.  Держать 30 секунд. То же в другую сторону. Повторить 3 раза.

Упражнения для увеличения силы.

• И.п. — лежа на спине, руки прямые за головой. Одновременно поднять ноги и туловище, коснуться ладонями стоп. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
• И.п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук максимально возможное количество раз.
• И.п. — стоя на левой ноге, стена слева, левая ладонь на стене. Приседание на одной ноге максимально возможное количество раз. То же на правой ноге.
• И.п. — лежа на животе, руки за головой. Одновременно поднять ноги и плечи, прогнуться. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
• Упражнение «Планка». И.п. — упор лежа на предплечьях (туловище прямое от головы до пят). Держать максимально возможное время, не допуская прогиба в пояснице.

Оставайтесь здоровыми!

Официальный сайторганов местного самоуправлениягорода Нижневартовска

Как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19

Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.

Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье. Ввиду того, что в настоящее время многие люди вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19, ЕРБ ВОЗ разработало методическое пособие, в котором людям предлагаются простые и безопасные способы поддержания физической активности в условиях ограниченного пространства.

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.

Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:

1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

2. Используйте онлайн ресурсы.

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

3. Ходите.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

4. Проводите время в стоячем положении.

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

5. Расслабление.

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

6. Правильное питание

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Как поддерживать себя в форме во время самоизоляции

Разбираемся вместе с тренером по физической подготовке «Газпром»-Академии Натальей Гуменюк.

В условиях самоизоляции очень трудно поддерживать свою двигательную активность, которая присутствует в обычной жизни. В условиях, когда из дома мы выходим только за продуктами, практически невозможно пройти те 10 000 шагов, которые необходимы обычному человеку для поддержания себя в форме.

Единственный выход — это использовать в перерывах между работой за компьютером и между домашними делами небольшой комплекс физических упражнений, который в условиях самоизоляции поможет вам размяться, немного задействовать свои мышцы в силовом режиме и поддержать здоровье.

Зарядка займет 10–15 минут, но ваш организм скажет вам за это спасибо!

Первое упражнение: переход в положение планки: 5–6 раз.

Из положения «планка на прямых руках» переходим в планку на предплечьях 16 раз. Не забывайте менять руки, с которых начинаете подъём!

Следующая часть — упражнения на мышцы ног. Начинаем с полуприседа — упражнения, которое используют все футболисты для развития сил квадрицепса и бицепса бедра. Его необходимо повторять 12–15 раз.

Дальше можно включить в работу большее количество мышц. Это упражнение сложное, поэтому будьте аккуратны! Выполняем от 8 до 10 раз на каждую ногу.

Теперь ложимся на живот и работаем на мышцы спины, повторяем от 15 до 18 раз.

Все упражнения можно повторить в 2 или 3 круга. Помимо самой зарядки важно не забывать и про основные принципы питания и сна:

1. Соблюдать режим сна — засыпать и просыпаться в одно и то же время

Сон — важная составляющая для поддержания здоровья человека, нарушения которого могут привести к хроническому стрессу и снижению иммунитета, что важно в условиях глобального распространения вируса COVID-19.

2. Режим дня — создайте и старайтесь придерживаться составленного распорядка дня

Это поможет взрослым и детям поддерживать организм в нужных кондициях и быстрее вернуться в рабочий и учебный режим во время окончания самоизоляции.

3. Поддерживайте свою двигательную и физическую активность

Существует множество способов занятий в условиях дома и на улице: аэробные упражнения, включающие большое количество мышц в работу, силовые упражнения, для развития мышечной системы организма, подвижные игры с детьми. Если у вас есть велосипед или беговая дорожка дома, это прекрасно, не забывайте работать на них, 20–25 минут в день будет вполне достаточно. Или же по 5–10 минут в перерыве между работой 2–3 раза в день.

Условия самоизоляции — это прекрасная возможность больше времени проводить с семьей, заняться саморазвитием и наладить режим дня, которого вы придерживаетесь в рабочее время. Поддерживайте свою физическую активность за счет простых физических упражнений в домашних условиях, чтобы привести свое своё здоровье в порядок и повысить адаптационные возможности организма.

Лечебная физическая культура — ЛФК в домашних условиях

ЛФК — это метод лечения, который включает комплекс упражнений, направленный на улучшение физического состояния пациента после определенного заболевания, травмы или операции.

Цель ЛФК:

• восстановить предыдущие движения и возможности организма,
• повысить тонус,
• предупредить осложнения,
• сократить срок лечения,
• повысить иммунитет,
• улучшить настроение и помочь человеку поверить в свои силы.

Этот метод лечения отличается от всех других тем, что больной активно участвует в процессе лечения. От него зависит полученный результат и дальнейшие успехи в реабилитации и выздоровлении.

Лечебная физкультура применяется в следующих случаях:

1. при нарушении работы опорно-двигательного аппарата;
2. послеоперационный период;
3. при заболеваниях неврологического характера;
4. реабилитация после травм;
5. при сердечных, легочных болезнях;
6. при заболевании пищеварительной системы;
7. для общего укрепления и оздоровления организма.

Существуют противопоказания к назначению ЛФК. Они делятся на постоянные и временные. К постоянным относят тяжелые, необратимые заболевания. Временными причинами могут быть острые периоды заболевания, воспалительные процессы, кровотечения, болевые синдромы, тяжелое состояние больного.

Обычно занятия ЛФК проходят под наблюдением специалиста. Но получив необходимые рекомендации и наставления, лечебной физкультурой можно заниматься в домашних условиях. Врач-реабилитолог или инструктор по ЛФК сможет подобрать наиболее правильные и эффективные упражнения. При этом нужно учитывать следующие моменты: характер патологии, возраст, физические возможности, особенности организма.

Стандартный комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вступительная.

   Задачей является подготовить организм к нагрузке, подобрать соответствующие упражнения, стимулировать процессы реабилитации. Здесь применяются элементарные упражнения, такие как: дыхательная гимнастика, ходьба, разминка для рук и ног и др.
   
    

2. Основная.

   На этом этапе упражнения направлены на проблемные зоны пациента. Основной задачей является восстановить функции организма. В комплекс вводят специальные упражнения и приобщают необходимые гимнастические оборудования и тренажеры. Например, для восстановления навыков ходьбы будет необходим поручень, а для восстановления равновесия, укрепления мышц ног и спины, понадобится балансирующая доска.
   
    

3. Заключительная.

   Этот период характеризуется ликвидацией остаточных функциональных нарушений. Используются упражнения максимальной нагрузки, учитывая возраст и возможности пациента.

ЛФК для детей в домашних условиях

В настоящее время дети ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому необходимо чтобы физические нагрузки занимали важное место в их жизни. Это один из самых основных компонентов в лечении и профилактике. Помимо стандартных уроков физкультуры в школе или детском саду, дети могут заниматься физкультурой и дома. Желательно чтобы занятие не были принудительными, упражнения должны вызывать у них положительные эмоции и интерес. ЛФК может проводиться в игровой форме.

В комплекс ЛФК входит утренняя гимнастика. Она благоприятно влияет на организм ребенка, повышает работоспособность, производит настойчивость и дисциплинированность. Утренние упражнения включают основные движения, такие как: повороты головы, махи руками, ногами, ходьба, приседания, подскоки. Также дополнительно можно использовать, мячики, палки и другой спортивный инвентарь.

Для полноценных занятий ЛФК можно обустроить дома спортивный уголок. Это станет одним из любимых мест для ваших детей.

Отличным вариантом для детей любого возраста является шведская стенка. Это многофункциональный тренажер, на котором можно выполнять различные упражнения для укрепления всех групп мышц, развития вестибулярного аппарата, профилактики заболеваний центральной нервной системы, умственного развития и оздоровления организма в целом.

Шведская стенка не занимает много места в комнате, является компактной. Дополнительно ее можно укомплектовать различными интересными элементами: кольца, веревочная лестница, горка, канат и др. Также для безопасности вашего малыша будет необходимо мат.

Преимуществом является то, что стенки выдерживают большие нагрузки, поэтому без проблем, в занятиях могут участвовать и взрослые.

Смотря на пример родителей, дети будут заниматься еще с большей охотой и удовольствием.

Гимнастика для взрослых

Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту и полу человека, а также нужно учитывать состояние здоровья. У мужчин обычно преобладают упражнения с силовыми нагрузками, к зарядке можно привлекать гантели. У женщин, рост нагрузки должен происходить постепенно. Значительное внимание уделяется упражнениям для мышц спины, живота и таза. Предпочтение отдается динамическим упражнениям. Людям, имеющим проблемы с здоровьем или пожилым людям, перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Во время выполнения упражнений важно контролировать свое самочувствие, обращать внимание на дыхание. Лечебная физкультура не должна истощать, а наоборот добавлять бодрости, улучшать настроения.

Нужно помнить, что для того чтобы получить положительные результаты от лечебной физкультуры, занятия должны быть систематическими и регулярными. Заниматься стоит в прохладном, хорошо проветренном помещении, в удобной, легкой одежде и обуви. После занятия будут уместными водные процедуры.

Кроме ЛФК в домашних условиях, не следует забывать о закаливании, здоровом питании, плавание, прогулках на свежем воздухе. Придерживаясь такого образа жизни, Вы и Ваши дети будете здоровыми и счастливыми.

В интернет магазине «Инклюзия: реабилитационное и коррекционное оборудование» вы можете получить консультацию и приобрести весь необходимый инвентарь для занятий ЛФК в домашних условиях

Стартап домашнего спортзала Tempo привлекает 220 миллионов долларов, чтобы удовлетворить всплеск спроса на свое устройство для тренировок — TechCrunch

Когда пандемия вынудила всех оставаться дома в прошлом году, многие посетители тренажерных залов обратились к домашним фитнес-мастерам, чтобы заполнить пустоту в своих сердечно-сосудистых и силовых тренировках.

Чтобы удовлетворить этот спрос, Tempo, пятилетний фитнес-стартап, основанный Моавией Элдибом и Джошем Огюстином, закрыл раунд серии C на 220 миллионов долларов, возглавляемый SoftBank. Компания планирует использовать это повышение для укрепления своей цепочки поставок, удовлетворения растущего потребительского спроса и поддержки таких усилий, как НИОКР и контент.Среди других участников раунда серии C были Bling Capital, DCM, General Catalyst, Norwest Venture Partners и Steadfast Capital Ventures.

Отдельно стоящий шкаф

Tempo, который компания выпустила в феврале 2020 года, включает 42-дюймовый сенсорный экран с 3D-камерой слежения за движением, которая постоянно сканирует, отслеживает и обучает пользователей, когда они работают.

В настоящее время он продает три комплекта оборудования по цене от 2495 долларов США, которые включают в себя такие аксессуары, как штанги, гантели, складную скамью, систему гирь, стойку для приседаний, коврик для тренировок, валик для восстановления пены и монитор сердечного ритма, в зависимости от того, какой комплект клиенты стремятся к.Пользователи также платят ежемесячную подписку за 39 долларов за доступ к классам по запросу и в режиме реального времени.

[галерея ids = «2137299,2137301,2137366,2137300,2137302,2137365»]

Концепция Tempo возникла в 2015 году, когда Элдиб и Августин разработали SmartSpot, интеллектуальный экран с расширенным компьютерным зрением, который они продавали в тренажерные залы, который помогал тренерам анализировать и улучшать форму своих клиентов во время тренировок. Используя множество данных, сгенерированных и собранных SmartSpot, Элдиб и Огюстин разработали программу, которая выявляла наиболее распространенные двигательные ошибки пользователей фитнеса и использовала машинное обучение, чтобы предложить уникальные рекомендации для каждого отдельного пользователя — программу, которая стала частью основы Tempo.

«Когда-то я был персональным тренером, и я помню, как брал 150 долларов в час», — объясняет Элдиб. «Я хочу создать лучший опыт и предложить его гораздо большему количеству людей за гораздо меньшие деньги. Это означает, что мы продолжим инвестировать в основную технологию, которая делает это возможным ».

Запуск

Tempo произошел в особенно удачное время. С развитием пандемии спрос на решения для домашнего фитнеса резко вырос. Продажи стартапа выросли на 1000% с тех пор, как он начал принимать предварительные заказы в начале 2020 года, при этом задержки доставки в настоящее время составляют от пяти до семи недель — распространенная проблема, с которой сталкиваются другие компании, занимающиеся домашним фитнесом, такие как Peloton, Tonal и Echelon.По данным компании, на сегодняшний день пользователи Tempo в совокупности выполнили 5 миллионов тренировок или наработали на своих устройствах 40 000 часов.

«Эта [цепочка поставок] определенно была проблемой», — признает Элдиб, указывая на производственные проблемы, связанные с временным закрытием заводов или сокращением производства в 2020 году. «Мы делали это впервые в масштабах, и мы сделали небольшие. количество продукта перед [запуском]. Но в первый год работы на рынке нам пришлось решить все эти проблемы и по-прежнему отгрузить продукт, что было огромным предприятием.По сути, нам пришлось сократить продажи, потому что я хотел, чтобы фабричные рабочие были в безопасности ».

Для Tempo открываются огромные возможности для масштабирования, поскольку к 2025 году мировой рынок, по оценкам, достигнет 29,4 миллиарда долларов. С новым финансированием Eldeeb хочет извлечь выгоду из растущего спроса, планируя удвоить логистику и свою цепочку поставок. увеличение штата сотрудников и расширение его содержания, чтобы в этом году предлагались занятия йогой и боксом.

В связи с тем, что вакцинация в США неуклонно растет, а тренажерные залы вновь открываются, большой вопрос заключается в том, будут ли люди придерживаться своих домашних фитнес-тренировок, вернуться к своим старым занятиям в тренажерном зале или принять гибридную модель, сочетающую в себе обоих. Эльдиб делает ставку на то, что теперь, когда все больше людей привыкли к тренировкам в своих домах, они будут придерживаться этого курса исключительно из соображений удобства, указывая на отчет о потребительских тенденциях от The New Consumer, опубликованный ранее в этом году, который показывает, что 81% людей, не достигших возраста в возрасте 40 лет предпочитают заниматься дома.

Если это правда, то такие компании, как Tempo, продолжат пожинать плоды этого перехода к фитнесу в домашних условиях.

Companies rush to replace the gym at CES

Две трети американцев предпочли бы заниматься дома, чем возвращаться в спортзал.

НЬЮ-ЙОРК — Освобождаются ли американцы от членства в спортзале? Двое из трех человек говорят, что пандемия заставила их понять, что им вовсе не обязательно заниматься в спортзале, чтобы оставаться в форме.

Новый опрос 2000 человек, регулярно занимающихся спортом, показывает, как пандемия повлияла на отношение страны к фитнесу. Исследователи обнаружили, что американцы, занимающиеся новыми домашними тренировками, также улучшают положение в спальне. Почти каждый пятый респондент согласен с тем, что соблюдение режима тренировок дома привело к улучшению секса во время изоляции.

Работать на дому

Еще одно преимущество домашних тренировок — найти тишину и покой. Подавляющее большинство (85%) говорят, что их новый распорядок дня позволил им найти время для себя вдали от семьи.Три четверти считают, что прошедший год изоляция в помещении позволил им восстановить связь со своим телом и повысить их уверенность в себе. Еще 81 процент добавили, что тренировки дома также положительно повлияли на это.

Опрос, проведенный OnePoll от имени фитнес-приложения Freeletics с искусственным интеллектом, также показал, что больше американцев считают, что сейчас легче поддерживать фитнес дома по сравнению с прошлым годом (82% против 72% в 2020 году). Несмотря на то, что многие тренажерные залы закрылись из-за COVID, 78% опрошенных считают, что фитнес стал для них более доступным за последний год.

Результаты также показывают, что все больше американцев полагают, что спортзалы фактически уйдут в прошлое из-за пандемии; до 72 процентов по сравнению с 60 процентами в опросе 2020 года.

Свобода и гибкость — большие преимущества для домашних тренировок

Респонденты говорят, что главными преимуществами тренировок дома являются чувство большей уверенности при попытке попробовать новые занятия фитнесом (48%), гибкость для тренировок в любое время (48%) и гибкость в отношении занятий, которые они могут выполнять (46%). Почти четыре из 10 респондентов добавили, что у них больше мотивации заниматься спортом, поскольку они начали заниматься дома.

Более половины опрошенных заявили, что их главный мотивирующий фактор для занятий спортом дома — улучшение их общего состояния здоровья. За этим следует повышение уровня энергии и улучшение психического здоровья на 50 процентов. Почти восемь из 10 человек (78%) согласны с тем, что их психическое здоровье стало более приоритетным с начала пандемии. Еще 86 процентов планируют продолжать уделять этому приоритетное внимание после окончания пандемии.

«За последний год мы еще раз убедились в огромной важности физического и психического благополучия и того, как позитивный распорядок дня, который целостно поддерживает и то, и другое, может выступать в качестве катализатора физического и эмоционального самосохранения», — говорит Вики Халлбауэр, директор по маркетингу Freeletics. в заявлении.«Совершенно необходимо, чтобы мы продолжали использовать упражнения как инструмент для улучшения психического и физического здоровья — не только до тех пор, пока пандемия не закончится, но и в будущем».

Родители хотят подавать хороший пример

Тридцать пять процентов респондентов также поделились, что основной причиной для занятий дома в это время является то, что они могут не отставать от своих детей. Семьдесят восемь процентов респондентов с детьми (чуть более 1500) рассказали, что стали более серьезно относиться к своей физической форме и общему здоровью, когда у них появились дети. Четыре из пяти респондентов с маленькими детьми также заявили, что для них важно показать своим детям, как вести здоровый образ жизни.

Из тех, кто хочет иметь больше детей (примерно 900 респондентов), колоссальные 93 процента хотят найти время, чтобы привести себя в лучшую форму и улучшить свое общее состояние здоровья, чтобы быть достаточно здоровыми, чтобы заботиться о своих будущих детях. 91% женщин, которые хотят иметь детей в будущем (примерно 400 респондентов), считают, что здоровая будущая беременность является главным преимуществом физических упражнений.

«Это очень позитивный признак того, что многие женщины уже осознают преимущества регулярных упражнений, когда речь идет о будущей беременности, поскольку некоторые могут избегать физических нагрузок в качестве меры предосторожности», — говорит доктор Киан Миссаги, старший менеджер по обучению в Freeletics. «Однако, если женщины занимаются физическими упражнениями до зачатия в соответствии с медицинскими рекомендациями, многие обнаружат, что они могут безопасно продолжать физическую активность на протяжении всей беременности, что принесет еще больше преимуществ — идеальная установка для долгосрочного здорового образа жизни как для матери, так и для ребенка.”

Лучшие тренажеры для дома купить в 2021 году

Когда тренажерные залы закрылись в 2020 году из-за пандемии коронавируса, стало очевидно, что дорогое абонемент в тренажерный зал и сертифицированный личный тренер не являются необходимыми условиями для достижения наших целей в фитнесе.Не имея доступа к кардиотренажерам и тренажерным залам, мы узнали, что строительство домашнего тренажерного зала может помочь нам оставаться здоровыми и активными во время карантина.

Планируете ли вы никогда не возвращаться в тренажерный зал или будете там днем, когда он снова откроется, иметь дома тренажерный зал — это разумный шаг. Но что именно стоит покупать для домашних упражнений?

Варианты кажутся бесконечными: от высококачественного интеллектуального оборудования для тренировок, гребных тренажеров, беговых дорожек и эллиптических тренажеров до недорогих и компактных вариантов, таких как эспандеры, гири, ролики из пеноматериала, коврики для йоги и гири.

Независимо от вашего уровня физической подготовки или фитнес-целей, будь то сжигание калорий, похудание, увеличение пульса, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок или просто оздоровление, у нас есть лучшее домашнее оборудование для упражнений, которое вы можете купить.

Примечание редактора: Поскольку из-за пандемии многие люди сейчас тренируются дома, некоторые из этих тренажеров могут входить и выходить из него. Доступность на Amazon и других интернет-магазинах может измениться, но вы все равно можете найти некоторые из этих домашних тренажеров в некоторых обычных магазинах.

Amazon

Эту систему можно не только прикрепить практически к любой двери, но и прикрепить ее к стропилам, деревьям или уличным столбам.Независимо от того, где вы его установите, вы можете использовать его для отработки семи «основных движений» TRX (толкание, тяга, выпад, поворот, приседание, планка и вращение), все из которых предназначены для работы с ядром и всем телом. сила.

Прилагаемое к системе руководство по упражнениям и онлайн-список тренировок делают ее привлекательной как для новичков в TRX, так и для опытных практиков. И, как ранее сообщал CNET, эта конкретная система тренировок одобрена фитнес-тренерами.

Читать далее.

FitCord

Эти прочные эластичные ленты от FitCord обладают одним-двумя преимуществами, когда речь идет о долговечности.Изготовленные из пропитанного латексом — самого прочного материала для эластичных лент — эластичные ленты FitCord X-Over оснащены гофрированным нейлоновым предохранительным кожухом, который защищает латекс под ним от ультрафиолетовых лучей и неблагоприятных погодных условий. Рукав также защищает вас в случае, если ваш ремешок сломается во время использования, но это маловероятно с латексным резистивным ремешком.

FitCord производит ленты X-Over с сопротивлением до 55 фунтов, что достаточно для среднего человека, который хочет тренироваться с эластичными лентами.

Ознакомьтесь с другими нашими любимыми полосами сопротивления, которые вы можете купить прямо сейчас.

Мандука

Для тех, кто не согласен с ценой этого коврика, мы хотели бы выделить рецензента, который описал его как «Кадиллак» ковриков для йоги — достаточно цепких для быстрых потоков виньясы и достаточно мягких для растяжки на полу. Тем не менее, эта вышеупомянутая цепкость может потребовать некоторого времени и усилий с вашей стороны.

Некоторые обозреватели отметили, что коврик может стать скользким во время горячей йоги. В инструкции по уходу Manduka рекомендуется использовать солевой скраб, чтобы «врезаться» в поверхность коврика, что может помочь.

Ознакомьтесь с нашими другими рекомендациями по коврикам для йоги.

Читать далее.

NordicTrack

Убийственная особенность беговых дорожек NordicTrack — это iFit, сервис потоковой передачи данных о тренировках по запросу, который позволяет вам совершать реальные прогулки и бегать с тренером.Вы можете выбрать из более чем 16 000 тренировок с гидом, в том числе более 1000, которые были сняты на открытом воздухе на трассах по всему миру, от тропических лесов Коста-Рики до реки Сены в Париже.

NordicTrack T 6.5 Si — это беговая дорожка по умеренной цене, которая включает iFit, который можно использовать со встроенным 10-дюймовым сенсорным экраном. Беговая дорожка имеет общий уклон 10%, чтобы испытать себя на холмах.

Если вы готовы вложить немного больше, новая модель NordicTrack Commercial 1750 2021 года оснащена обновленным сенсорным экраном, вентилятором для охлаждения и снижением на 3% для имитации бега под уклон.

Ищете еще больше беговых дорожек? Ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек на 2021 год.

Линдси Бойерс

Торговая площадка NordicTrack 14. У 9 действительно есть все: регулируемая длина шага, 14-дюймовый цветной сенсорный экран, большие мягкие педали, возможности автоматической регулировки и совместимость с Bluetooth. При весе 32 фунта он также имеет один из самых тяжелых маховиков на рынке, и когда вы объединяете это с магнитным сопротивлением, в результате получается впечатляюще тихая машина с плавным ходом.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших эллиптических тренажеров, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

Amazon

Этот простой (читай: невибрирующий, нетекстурированный) валик из поролона может показаться немного базовым, но на самом деле он идеально подходит для домашнего спортзала.Этот валик из поролона, получивший похвалу от обозревателей за его долговечность, достаточно тверд, чтобы снимать болезненные ощущения в плечах, ногах, шее и спине. Используйте его до или после тренировки с малой нагрузкой или тренировки с высокой отдачей. Вы также можете легко использовать его с другим домашним тренажером, например, с мячом для стабилизации или утяжелителями для лодыжек.

Некоторые обозреватели особо отметили, что этот поролоновый валик идеально подходит для упражнений на раскрытие груди, поскольку они могут выбирать между тремя длинами (12, 18 или 36 дюймов) в зависимости от своего роста.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших роликов из пенопласта для более выгодных покупок.

Читать далее.

Amazon

Рецензенты были большими поклонниками цены на этот набор из шести гирь (сопоставимые наборы могут стоить на 100 долларов больше). Но лучшая особенность этого набора — и почему он идеально подходит для домашнего спортзала — это его виниловое покрытие. В отличие от чугунных гирь, они предназначены для более мягких приземлений с точки зрения шума и ударов, а также с учетом долговечности веса, поскольку покрытие защищает гирю от царапин и повреждений во время тренировки.

Ищете другие варианты? У нас есть список лучших гирь прямо здесь.

Читать далее.

Amazon

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка с учетом диапазона движений, количества сожженных калорий, потери веса и увеличения пульса.Эта регулируемая, устойчивая к путанице скакалка от Qwesen доказывает, что кардиотренажеры, столь же важные, как скакалка, не должны быть скучными.

Ручки из пенопласта обеспечивают удобный захват скакалки, а стальной трос обеспечивает достаточный импульс для устойчивого плавного ритма — в свою очередь, рецензенты пишут, что он отлично подходит для двойных и тройных прыжков. Скакалка имеет защитное покрытие из ПВХ, обеспечивающее длительную кардиотренировку.

Читать далее.

Amazon

Эта складная скамья почти настолько же настраиваема, насколько это возможно, с шестью положениями спинки, четырьмя положениями сиденья и возможностью полностью лежать во время подъема тяжестей. Рецензенты хвалят простоту регулировки скамейки, тот факт, что она складывается для хранения, и ее прочность (ее вес составляет 500 фунтов). Кроме того, мягкое сиденье и опоры для ног делают комфортной даже длительную тренировку или тренировку.

Линдси Бойерс / CNET

NordicTrack Speedweight обеспечивает универсальность всей грузовой стойки, не занимая при этом много места.Вес от 10 фунтов увеличивается до 55 фунтов с шагом 2,5 фунта, что позволяет вам становиться сильнее со временем без необходимости покупать больше гантелей.

Ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших регулируемых гантелей на 2021 год.

Дополнительные советы по фитнесу

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшее оборудование для домашних тренировок — CNN Underscored

(CNN) —

Итак, чтобы помочь, мы собрали около предметов для домашних тренировок с наивысшим рейтингом (около ). Если вы любите оставаться активным в это время, эти выборы для вас.

Подходит для петель сопротивления

Эти сверхлегкие ленты можно использовать не только для наращивания мышц рук или ног за счет сопротивления, но они также идеально подходят для растяжки.Приближается поездка? Это не добавит больше, чем несколько унций в вашу ручную кладь. А если у вас возникнет соблазн пропустить целый сезон на Netflix, наденьте это и займитесь спортом одновременно.

Слайдеры Synergee Core

Как только вы из новичка станете опытным энтузиастом тренировок, вам нужно будет улучшить свои тренировки, чтобы ваш прогресс не остановился. Один простой и эффективный способ повысить сложность — использовать ползунки. Небольшие и легкие, они заставят вас задействовать ядро ​​по-другому. Неважно, кладете ли вы их под ноги или руки во время бёрпи, отжиманий или других движений, вы почувствуете жжение.

Amazon

Велотренажер для педалей DeskCycle 2 под столом

Если вы работаете удаленно, вы знаете, как сложно определить свои ежедневные шаги, поскольку большая часть вашей рутины связана с сидением за столом. Чтобы оставаться активным, обратите внимание на этот высококлассный велотренажер для установки под столом.Просматривая электронные письма, выберите одну из восьми настроек сопротивления: педаль, педаль, педаль!

Perfect Fitness Идеальное отжимание Elite

Если это год, когда вы хотите, наконец, усовершенствовать свои отжимания, эти ручки просто необходимы. Поддерживая правильную форму, они заставляют ваше тело задействовать все мышцы, участвующие в тренировочном движении — от плеч до нижней части пресса. Если вы испытываете дискомфорт в руке или запястье, эргономичные ручки также помогают снизить давление.

Amazon

Умные весы Wyze

Умные весы используют электрический сигнал низкого уровня, называемый BIA, для измерения не только веса. Хотя из-за этого они не рекомендуются беременным женщинам, маленьким детям или людям, у которых есть кардиостимуляторы или другие медицинские устройства, они могут помочь отслеживать уровень жира и воды в организме. Эти интеллектуальные весы от Wyze были выбраны нами в качестве лучших интеллектуальных весов 2021 года благодаря их точности, легко читаемым числам и совместимости с интеллектуальными приложениями.

Складной велотренажер Xterra Fitness

Если ваш бюджет не позволяет купить велосипед Peloton, но вы все равно любите вращаться, рассмотрите этот бюджетный вариант. Он получил сотни 5-звездочных отзывов и известен своей способностью складываться, что делает его идеальным для квартиры или небольшой жилой площади. Хотя он и не обойдется вам дорого, в нем есть все, что вы хотите от домашнего велотренажера, включая уровни сопротивления, регулируемые сиденья и тихую плавную езду.Если у вас уже есть Peloton или другой домашний велосипед, обратите внимание на эти обязательные аксессуары.

Amazon

Скамья с регулируемым весом Flybird

Если вы строите свой домашний тренажерный зал, вы будете проводить много времени на этой регулируемой скамье с отягощениями. Он прочный и снабжен 2-дюймовым мягким поролоновым наполнителем, поэтому вы можете выполнять любую тренировку, которую только можете придумать.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Спросите любого фитнес-профессионала, и он подробно расскажет о важности растяжки до и после тренировки.Катание с пеной — это эффективный способ обеспечить вашим мышцам необходимый им тонус кожи. Благодаря этой многомерной поверхности ваше тело может ощутить улучшенный поток кислорода и более быстрое заживление в ваших тканях, способствуя циркуляции, равновесию, подвижности и гибкости.

Медицинский мяч AmazonBasics

Этот набивной мяч с текстурированной поверхностью, которой легко захватывать, и резиновым покрытием, позволяющим отталкивать мяч от твердых поверхностей, является универсальным инструментом для тренировок.Он маленький и компактный, и вы можете выполнять всевозможные упражнения для верхней части тела. Этот мяч выпускается 7 различных размеров, от 4 до 20 фунтов.

Amazon

Коврик для йоги Gaiam Extra Thick Premium 6 мм

Независимо от того, являетесь ли вы йогом в душе или просто наслаждаетесь растяжкой, которую обеспечивают различные позы, коврик для йоги просто необходим для домашних тренировок. Этот коврик для йоги Gaiam не только поможет вам пережить потный поток виньясы, но и служит мягкой, амортизирующей поверхностью для бёрпи, приседаний, отжиманий и многого другого.Кроме того, это был наш выбор лучшего толстого коврика для йоги 2021 года.

Nordic Track NTL 179 15 т Беговая дорожка 6.5 S

Конечно, дорого. Но если вы живете в регионе страны, где сложно бегать на свежем воздухе или даже гулять зимой, это того стоит. Кроме того, эта беговая дорожка более компактна, чем другие варианты, и позволяет бегунам выбирать из студийных программ тренировок под руководством тренеров. Вы также можете двигаться со своей скоростью и ставить собственные цели.

Тредли

Тредли 2

Nike React Infinity Flyknits — одна из наших любимых универсальных кроссовок для упражнений благодаря своей легкой, но поддерживающей конструкции. Когда вы тренируетесь в помещении, ваши ноги действительно могут пострадать, особенно если у вас паркетный пол. Поэтому убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, прежде чем вы начнете вспотевать. Совет: оставьте этих плохих парней внутри, чтобы не попасть в грязь.

Мяч для упражнений Trideer

Многим людям не хватает места для тренажерного зала в доме, поэтому любое универсальное снаряжение приветствуется. Введите: мяч для упражнений, который, как вы уже догадались, можно использовать для фитнеса, но также и для осанки. Когда вы сидите на этом надувном мяче во время просмотра телевизора или работы дома, вы можете меньше испытывать боли в спине и укрепить мышцы кора.

Перчатки Glofit FREEDOM Workout

Имея большое количество подписчиков в Instagram и YouTube, Босу вызвал много разговоров о стабильности и балансе. С помощью этого тренажерного зала с нестабильной поверхностью вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, укрепить общий мышечный тонус и повысить выносливость.

Скакалка Degol

Помните те детские дни, когда играли в классики, мчались друг с другом по детской площадке и испытывали удачу в двойном голландском? Проведите тренировку, вдохновленную прошлым, с этой скакалкой. Хотя вы, вероятно, не осознавали в детстве, что вы изрядно потеете и сжигаете мега калории, этот простой прием эффективен и, в общем, легок! С 6-дюймовыми ручками из пеноматериала с эффектом памяти сделайте 1000 прыжков.

The Step оригинальная схема аэробной платформы

У вас могут быть видения Джейн Фонда или Ричарда Симмонса примерно 80-х, когда вы видите ступеньку, но не забывайте, что есть причина, по которой они были так популярны. Простые шаги вверх и вниз прорабатывают нижнюю часть тела и пресс, а также укрепляют кардио-здоровье. Эта домашняя ступенька выдерживает нагрузку до 275 фунтов и может регулироваться от 4 до 8 дюймов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и роста.

TRX All-in-One Suspension Training

Тренировка с подвешиванием — от верхней до нижней части тела — не только эффективный способ достичь силовых целей, но и доставляет удовольствие. В конце концов, вы используете вес своего тела для выполнения различных движений, включая тяги, планку и многое другое. При сборке этого многофункционального устройства в домашних условиях обязательно внимательно прочтите инструкции.

Утяжелители для щиколотки и запястья REEHUT Durable

Если вы действительно хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, попробуйте эти утяжелители, которые можно обернуть вокруг лодыжек или запястий.Пристегните их к лодыжкам, и скакалка, бег трусцой и езда на велосипеде станут намного сложнее. Или прикрепите их к запястьям для более интенсивных скручиваний и тренировок верхней части тела. Выберите один из шести весов от 1 до 10 фунтов и поднимите тренировку на новый уровень.

Складной батут Stamina, 36 дюймов

Тренировки на батуте в моде, но прыжки? Вы, наверное, не прыгали с детского сада. Этот складной батут идеально подходит для использования в помещении или на улице и может выдержать до 250 фунтов. Он также поставляется с подушкой безопасности, чтобы удерживать основание на месте, чтобы вы могли сжигать калории, не беспокоясь.

Терагун

Theragun mini

После тяжелого учебного лагеря вашим суставам может потребоваться толчок, чтобы расслабиться и расслабиться. Theragun mini был одним из наших любимых массажных пистолетов, когда мы рассматривали новую линейку Theragun, благодаря его легкой и портативной конструкции. Но даже несмотря на то, что он небольшой, он все же обладает достаточной мощностью, чтобы помочь снять давление и стимулировать расслабление именно там, где вам это нужно.

Amazon

Гантели регулируемые

Гантели незаменимы в любой тренировке с тяжелой атлетикой, но если у вас нет места для хранения, обратите внимание на этот регулируемый набор. Вы можете мгновенно переключаться между 5 и 25 фунтами, чтобы выполнить любую тренировку.

Amazon

Набор шестигранных гантелей Epic Fitness на 150 фунтов с усиленной А-образной стойкой

Этот набор гантелей имеет 5 пар гантелей в диапазоне от 5 до 25 фунтов, а также поставляется с прочной стойкой для удобного хранения.

Amazon

Bowflex Home Gym Series Гиря

Если вам не нужны гантели, гири также обеспечивают широкий спектр тренировок для всего тела. Эта гиря от Bowflex позволяет настраивать свой вес от 8 до 40 фунтов в секунду.

Amazon

ProsourceFit Многофункциональная ручка для открывания дверных проемов

Если одна из ваших постоянных целей в фитнесе — сделать дюжину подтягиваний или подтягиваний, самое время поставить штангу в свой дом.И нет, не тот, в котором подают коктейли, а этот высоко оцененный продукт с 12 удобными ручками. Он не только защищает дверные коробки, но и может выдерживать нагрузку до 300 фунтов. Просто убедитесь, что ширина рамы составляет от 24 до 36 дюймов, чтобы обеспечить надежную посадку.

Ролик для пресса Perfect Fitness Ab Carver

Ролики для пресса — это не совсем новое изобретение, но они представляют собой эффективный способ повысить прочность корпуса.Эта опция имеет регулируемые уровни сопротивления, поэтому вы можете настроить интенсивность тренировки между легким, средним и тяжелым.

8 способов заниматься дома | CABA

Все мы знаем, что регулярная физическая активность полезна как для нашего физического здоровья, так и для нашего психического благополучия. Преимущества регулярных упражнений включают более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых форм рака и деменции. Это также может помочь снять стресс и облегчить депрессию и беспокойство.

Эксперты рекомендуют 150 минут физической активности в неделю.В идеале это должно состоять из комбинации аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, которые заставят вас почувствовать тепло и одышку с учащенным пульсом. Вы можете достичь своей цели в 150 минут, выполняя 30 минут упражнений 5 дней в неделю. Но если это лучше подходит для вашего распорядка, вы также можете разбить его на несколько 10-минутных занятий 2–3 раза в день.

Как бы вы ни выбрали, главное — сделать регулярную физическую активность привычкой. Это не всегда легко, когда ты уже очень занят.Но преимущества упражнений, в том числе повышение уровня энергии, повышение настроения, улучшение качества сна и улучшение физической формы, силы и гибкости, на самом деле облегчат управление всеми необходимыми делами.

5 советов по формированию здоровых привычек

1. Знайте, почему

Напомните себе о пользе физических упражнений. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда вы это делаете, но не можете найти для этого время

2. Развлекайся

Существует множество способов упражнений, для которых не нужен тренажерный зал.Делайте то, что вам нравится

3. Постарайтесь не пропустить 2 подряд

1 выходной — это нормально, но 2 быстро превращаются в 5, 10 …

4. Будьте конкретны

Вместо того, чтобы просто тренироваться, составьте план — чем вы собираетесь заниматься, где и когда?

5. Найдите друга

У вас больше шансов придерживаться своего плана, если ваш друг тоже присоединится к нему

8 упражнений, которые можно делать дома

Вы можете быть удивлены тем, какие занятия могут способствовать достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности.Регулярные упражнения не обязательно связаны с посещением тренажерного зала или даже выходом из дома. Если из-за ваших обязанностей вам трудно выходить на улицу, есть множество способов заниматься дома. Вот несколько идей:

1. Домашняя работа с инструктором

Наша быстрая домашняя тренировка с личным тренером Нилом Хасси разработана, чтобы помочь вам улучшить вашу силу, равновесие и координацию. Никакого специального оборудования не требуется. Просто пара удобных кроссовок.

СМОТРЕТЬ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ

2.

Занятия йогой с гидом

Эта нежная тренировка под руководством преподавателя йоги Анны Брук поможет снять стресс и напряжение и подарит вам ощущение расслабления и восстановления сил.

ЧАСЫ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ

3. Растяжка

Было доказано, что легкие упражнения на растяжку, использующие собственный вес тела в качестве источника сопротивления, улучшают кровообращение и уменьшают боль и воспаление, связанные с артритом. Растяжка также помогает сохранять гибкость и подвижность суставов. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, когда просыпаетесь утром, чтобы подготовиться к предстоящему дню.

Лягте на кровать на спину

• Вытяните пальцы ног и прижмите их к себе
• Вращайте ступни по кругу у щиколотки
• Согните ноги в коленях, поставив ступни на кровать. Поднимите одно колено к себе и задержите его на мгновение
• Повторить с другим коленом
• Прижмите оба колена к груди, покачивайте из стороны в сторону, а затем нарисуйте круг коленями в каждом направлении

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол

• Поднимите руки на уровень плеч и оттолкните ладони, как знак «стоп»
• Разведите пальцы в стороны, а затем 5 раз сожмите кулаки
• Поверните руки по кругу у запястий
• Возьмите мягкий мяч и сожмите его изо всех сил по 3 раза в каждой руке
• Подставьте мяч под ногу.Катите по нему ногой, в том числе под пальцами ног и подъемом
• Повторить другой ногой
• Осторожно поверните голову набок. Задержите дыхание
• Повторить с другой стороны
• Посмотрите на потолок, поддерживая голову
• Подтяните подбородок и посмотрите вниз
• Держа колени вперед, поверните от талии в одну сторону, затем в другую. Держите плечи расслабленными
• Обведите каждое плечо вперед, затем назад, расслабив руки

Встаньте — идеально без помощи рук

• Согните колени. Обведите бедрами 5 раз в каждую сторону
• Обведите каждую руку вперед и назад 3 раза, слегка согнув колени
• Положите руки на бедра, прогните спину и вытяните грудь вперед
• Вернитесь в центр. Потянуться в стороны в стороны
• Поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Если вы чувствуете уверенность в своем равновесии, приподнимите и пятки

4. Пропуск

Это простое упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, в помещении или на улице в саду.Все, что вам нужно, это скакалка. Всего несколько минут пропуска могут улучшить ваше физическое здоровье, улучшив состояние сердца и легких, укрепив кости и улучшив баланс и гибкость.

Для начала попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать время, которое вы пропускаете.

5. Садоводство

Если у вас зеленые пальцы и вы любите проводить время в саду, возможно, вы уже занимаетесь большей физической активностью, чем вы понимаете.Такие действия, как копание, стрижка газона и прополка, требуют ряда движений и растяжек, которые задействуют мышцы по всему телу.

Кроме того, проводить время на свежем воздухе, наслаждаясь видами и запахами цветов и кустарников, — прекрасный способ улучшить свое психическое благополучие.

6. Работа по дому

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, оставляет тепло и слегка запыхивается, способствует достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности.Так что в следующий раз, когда вы будете пылесосить, стирать пыль или мыть шваброй, попробуйте ускорить темп. Или почему бы не сразу броситься на место, пока вы моете посуду? Вы также можете мыть машину вручную или мыть собственные окна, и то и другое заставит вас больше двигаться и растягиваться.

7. Танцы

Если вам будет предоставлена ​​возможность продемонстрировать свое мастерство, вы будете рады узнать, что танцы не только помогают поддерживать форму и здоровье, но и дают вам более позитивный взгляд на жизнь. Итак, когда у вас есть 10 минут наедине, включите свои любимые мелодии и попробуйте буги-вуги в гостиной.

8. Подъем по лестнице

Ваша лестница предлагает эффективный и простой способ заниматься дома без какого-либо другого оборудования. Фактически, подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и полезен для укрепления костей, улучшения сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Посмотрите, сколько раз вы сможете подняться и спуститься по лестнице за 10 минут!

Чтобы получить дополнительные советы, советы и идеи, которые помогут вам больше заниматься спортом, посетите наш веб-сайт «Ваше здоровье имеет значение».

Узнать больше

Эффективный (и экономный) способ заниматься спортом дома

Станьте сильнее и лучше с помощью всего лишь нескольких опор и простых движений.

Пока мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. В связи с тем, что тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей поощряют оставаться дома, легко отказаться от занятий спортом. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение любой физической активности.

Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров.На самом деле реквизит вам не нужен, хотя несколько небольших гантелей могут пригодиться.

Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются как играющие важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинга, входящей в Гарвард. Также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, силовая тренировка относится к любым упражнениям, в которых используется отягощение, будь то вес вашего собственного тела, свободные веса или специальные тренажеры.

Почему силовые тренировки помогают

Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ничего не делали. Двумя основными факторами, которые, казалось, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в номере Medicine & Science in Sports & Exercise .Более сильные мышцы помогают вашему телу более эффективно выводить кислород и питательные вещества из кровотока, облегчая нагрузку на ваше сердце. А когда вы увеличиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Две попытки

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как выполнять новый режим упражнений, который в идеале должен включать в себя быструю ходьбу или другое занятие, повышающее частоту сердечных сокращений. Чтобы добавить в свой распорядок простые силовые тренировки, L’Italien предлагает начать с двух основных упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяги в наклоне (см. Фото ниже).

Начните с марша на месте и в течение нескольких минут сделайте несколько кругов руками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы упростить приседания, просто встаньте из положения сидя. Руками надавите на подлокотники стула для поддержки, а затем постепенно переходите к стоянию, не используя руки. Попробуйте сначала выполнить упражнение с тягой в наклоне без отягощений, просто чтобы посмотреть, каково это. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать держать гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в магазине больших или спортивных товаров.В каждом упражнении постарайтесь сделать три подхода по 8-10 повторений (повторений), отдыхая между подходами.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять в гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (аудиокнигу или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к тренировке, можно найти на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).

Простые силовые упражнения

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поверните вперед бедра и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле, положив руки на бедра. Остановитесь, поставив ягодицы выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга в наклоне

Встаньте, положив гирю в левую руку, а скамейку или прочный стул — с правой стороны.Положите правую руку и колено на скамью или сиденье стула. Пусть ваша левая рука висит прямо под правым плечом, полностью вытянутая к полу. Держите плечи и бедра прямо, не выгибайте и не сгибайте спину. Сожмите лопатки вместе, затем согните локоть, чтобы медленно поднять вес к ребрам. Вернитесь в исходное положение. Закончите все повторения, затем повторите с другой рукой. Это завершает один набор.
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
Изображение: Victoria Gnatiuk / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 фантастических идей домашней тренировки

Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы неважно себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком удачной.Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам также не понадобится какое-либо модное или дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

Не забывай греться!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться. Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения. Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.

Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

1. Доска

Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и отличная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома.Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

Начните с отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите мышцы пресса и ягодиц и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания планки на 10 секунд.

2. Видео тренировки дома

Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома.От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

3. Начните танцевать!

Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие. Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

4. Выпады

Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже. Если можете, попробуйте дотянуться им до пола. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

5. Используйте лестницу

Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный по цене аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите технику, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание и вы почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации.Почему бы не попробовать?

7. Йога

Йога — одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок. Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить и укрепить все свое тело, а также развить гибкость и диапазон движений.

8. Пилатес

Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки.Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений. Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес помогает повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

9. Гантели с разницей

Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку несколько силовых тренировок, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы можете сделать это дома самостоятельно.Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в мгновение ока появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

10. Приседания

Абсолютно превосходная тренировка ядра, простые приседания — верный путь к твердому прессу. Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения делайте поворот в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.