Как правильно качать гантели: Как правильно поднимать гантели на бицепс?

Как правильно поднимать гантели на бицепс?

Накачанные руки – как правильно поднимать гантели на бицепс. Упражнения, как накачать мышцы рук, правильное использование гантель дома. Банки с гантелями.

Как правильно поднимать гантели на бицепс?

Правильная техника использования спортивного инвентаря приближает спортсмена к мечте – накачанные руки. Прокачка банок гантелями дома – подберем тренировки и количество подходов.

Зачем гантели для прокачивания рук:

• Изолированная проработка бицепса.
• Наращивание объема.
• Повышение выносливости и силы мышцы.
• Устранение дисбаланса правого и левого бицепса.

Что такое бицепс: мышечная группа, состоящая из двуглавой мышцы под дельтой ниже лопатки (поворот и сгибание руки). Мощные «банки» — идеал спортсменов – достигаются прокачкой бицепса гантелями. Дополнительная стимуляция весом усиливает результаты тренировки.

Упражнения на бицепс с гантелями

1. Подъем на бицепс стоя

Встать прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Взять гантели с комфортным весом в обе руки нейтральным хватом. Кисти и тыльная сторона руки вывернуты вперед. Подымать гантели, пружиня ногами, на уровень плеч. Выполнить точный и быстрый подъем без рывков, медленно опуская руки в исходное положение.

Дыхание: выдох на подъеме, вдох, опуская руки вниз.

Количество повторений: от 15 до 25.

2. Гантель за голову

Встать прямо. Вывести руки с гантелей вверх, завести за голову. Крепко обхватить двумя руками и подымать над головой, возвращая обратно. Прочувствовать напряжение в бицепсах и трицепсах – увеличение вариантов проработки мышц и общее развитие рук.

Усложнение: повторить поочередно с каждой рукой.

Количество повторений: 15-20 раз.

Дыхание: выдох при подъеме.

3. Жим гантель над головой

Встать прямо. Гантели поднять на уровень плеч на одну линию с головой. Локти образуют прямую линию, руки – угол 90°. Выжать гантели вверх на выдохе, слегка пружиня в коленях. Вернуть руки в исходное положение.

Количество повторений: 30 раз.

Дыхание: на выдохе руки вверх, на вдохе вернуть на одну линию с плечами.

4. Гантели на бицепс на скамье Скотта

Сесть на скамью, прислонившись грудной клеткой к форме. Взять гантель в одну руку, зафиксировав положение тела второй. Сгибать руку в предплечье, подтягивая гантель к плечу. Следить за скоростью и мощностью выполнения – защитить челюсть и лицо. Вернуть гантель в исходное положение.

Внимание: не делать резких рывков к лицу и от плеча, чтобы не повредить мышцы. Контролировать каждое движение.

Дыхание: на выдохе гантель к плечу, на вдохе – от себя.

Количество повторений: 10 раз на каждую руку.

5. Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Встать мио, ноги на ширине плеч. Взять гантели в обе руки. Исходное положение: кисти направлены к туловищу. На выдохе поочередно сокращать бицепсы, поднимая руки до угла 90° к грудной клетки. Выполнять упражнение медленно и точно.

Количество повторений: по 15 раз на каждую руку.

Бонус: жим Арнольда

Упражнение на прокачку плечевого пояса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Сесть на скамью, вывести гантели вперед, повернув ладони и кисти к груди. Поднимать гантели вверх, поворачивая кисти и ладони от себя. Контролируя движения, возвращать гантели в исходное положение – кисти снова направлены к груди.

Повторение: 15 раз. Дыхание: короткий выдох при подъеме вверх, медленный вдох, возвращая руки в исходное положение.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

гантелями, штангой, на турнике, в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

• Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
• Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.

Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

• Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
• Сгибание рук сидя с гантелями.
• Сгибание Зоттмана.
• Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
• Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.

Полезные советы

1. Приведенные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча можно выполнять как самостоятельную тренировку, если таргетируемая зона отстает в развитии от других групп, либо вставлять в тренировочный план для развития груди или спины.
2. Три лучших упражнения для рук – это сгибания с гантелями. Именно их рекомендуется освоить в первую очередь.
3. Для восстановления этой зоны после нагрузки необходимо около 48 часов, поэтому тренировки можно смело проводить два раза в неделю.
4. Для одной полноценной тренировки достаточно выполнять 3-5 упражнений. Рекомендуется включить в план базовые упражнения, в которых задействуются и мышцы рук – так занятие будет эффективнее.
5. Мышцы не формируются из ничего. Чтобы «вырастить» действительно крепкий и объемный бицепс нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, обеспечивая организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Преимущества тренировок двуглавой мышцы плеча – простая техника выполнения. Освоить 3 главных упражнения для прокачки можно с помощью видео.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты. То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды. Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

По теме: Подемы рук с гантелей

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки. Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень. Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

технология подъёма гантелей на бицепс

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

5. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
6. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

7. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
8. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
9. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

• Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

• При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
• Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

• Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
• Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Как правильно качать бицепс гантелями

Большой рельефный бицепс – не просто очень красиво и эффектно, но и весьма практично! Это своеобразная визитная карточка спортсмена, которая позволяет моментально оценить как силовые показатели атлета, так и его целеустремленность. Развивать двуглавую можно и нужно! И если вы хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола, будьте готовы попотеть в спортзале, ведь это дело не одного месяца: быстро накачать бицепс гантелями невозможно, в спорте нет простых путей. Итак, как накачать бицепс гантелями?

Главное – начать

В своих тренировках используйте только базовые упражнения, упражняйтесь с гантелями и штангами. Тренажеры используйте разве что для разминки. База – это ключ к тому, как правильно качать бицепс гантелями.

«Совет: начинающие атлеты должны выполнять только базовые упражнения. Изолированные подойдут более опытным атлетам для придания мышцам рельефности»

База

Тренировать бицепс можно в день спины или вместе с грудью. Любая тренировка, в том числе и на руки, обязана начинаться с разминки (до появления легкой испарины). Разогрев мышц не только обезопасит вас от травм и растяжений, но и позволит поднимать более существенные веса. В конце тренировки делайте заминку, подойдет несколько упражнений на растяжку: это ускорит восстановление после тренировки, а соответственно и набор мышечной массы.

Накачка бицепса гантелями – сложный процесс, требующий кропотливого труда. Очень хороши такие упражнения:

1. Подъемы гантелей на бицепс. Возьмите гантели, встаньте прямо, опустите руки по швам. Медленно поднимайте гантель к груди с проворачиванием кисти наружу. Почувствуйте, как сокращается мышца, и медленно опустите гантель. Поднимите вторую гантель.

2. Молотки. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако задействует другие части бицепса, а также развивает мышцы предплечья. Техника та же, только без супинации (без проворачивания кисти наружу, ладони обращены к бедрам).

3. Сгибания рук на скамье Скотта. Прежде всего отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы рука удобно располагалась на подставке. Возьмите снаряд в правую руку, упритесь задней поверхностью руки в подставку и опустите руку вниз, полностью распрямляя бицепс. Медленно поднимите гантель к подбородку. Затем снова опустите. Выполните необходимое число повторений. Поменяйте руки.

Выполнять упражнения нужно медленно и подконтрольно. Выполняя подъемы на бицепс рывками, мышцы просто не получают нужную нагрузку, и тренировка в лучшем случае просто проходит впустую, в худшем – разрыв бицепса, вывих и прочие возможные травмы. Новичкам следует выполнять минимум два упражнения из приведенных выше: каждое по 3 подхода на 10-12 повторений. Всегда следите за амплитудой: мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Такой подход рекомендуется новичкам, и он вполне оправдан. Но по мере получения тренировочного стажа прокачка бицепса гантелями и только ими будет тормозить дальнейший прогресс. Для лучшего эффекта потребуется вводить в тренировочную программу также и упражнения со штангой. Качать бицепс гантелями можно и дома – достаточно просто купить набор наборных гантелей.

Как качать бицепс гантелями: лучшие упражнения и советы

Одной из наиболее привлекательных деталей тела атлета является бицепс. Именно на него чаще всего женский пол обращает внимание в первую очередь. Крепкие накаченные руки – признак сильного волевого мужчины. В данной статье мы рассмотрим, как качать бицепс гантелями правильно.

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

1. Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.
2. Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.
3. Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.
4. Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

1. Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.
2. Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.
3. Сделайте еще один подход восемь раз.
4. Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

1. Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.
2. Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.
3. Возьмите утяжелители обратным хватом.
4. Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.
5. Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды».

Техника выполнения

1. 
   Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
2. 
   Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
3. 
   Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
4. 
   Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
5. 
   Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
6. 
   Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции)	Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. 
   Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
2. 
   Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
3. 
   Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
4. 
   Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
5. 
   Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
6. 
   Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. 
   Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
8. 
   Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео — Шраги с гантелями

Как правильно качать руки гантелями? ТОП упражнений и видео

Как правильно качать руки гантелями? Упражнения с гантелями — наиболее простой вариант поддержания здорового образа жизни. Увеличиваем объем мышц, как в спортивном зале с тренажерами, так и на дому.

Снаряды не будут хламом в ваших апартаментах, несложные в использовании, при этом имея весьма демократичную цену для человека с любым достатком. Они обладают положительным свойством заставлять работать все мышцы рук, качая всевозможные виды мышц.

Классификация мышц

Чтобы занятия с гантелями стали полезными, займитесь изучением опорно-двигательного аппарата.

Руки состоят из таких мышц:

• дельтовидная;
• задней группы предплечий;
• передней группы;
• бицепс;
• трицепс.

Все они обладают своими функциями, и фактически с помощью них осуществляется любое движение рук и локтевого сустава.

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Упражнения с гантелями для бицепса

Первым способом в этом разделе станет «Молоток». Для правильного выполнения возьмите гантели в руки в вытянутом положении тела, держа ноги на ширине плеч и немного согнув их. Поворачивайте ладони к туловищу, сохраняя подобную позу во время подходов. Закрепите локти недалеко от тела таким образом, чтобы они не шевелились.

После медленно согните руки, двигая лишь предплечьем. После того как бицепсы сократятся, задержитесь в такой позе на пол секунды, возвращаясь после этого в начальную позицию. Подход выполняется как обеими конечностями одновременно, так и меняя каждую из них в зависимости от собственных предпочтений. (Упражнение молоток в деталях)

Подъем гантелей на бицепс

Бицепс является одной из самых важных областей для прокачки. Для него существует способ «Подъем на бицепс», и он также является каноничным. Включает в деятельность брахиалис. Это упражнение рекомендуется выполнять на последних этапах тренировки. Возьмите в правую руку снаряд, расставьте ноги, несколько наклонитесь вперед.

Для левой руки сделайте опорой бедро на той же стороне. Правую руку закрепите соответствующим образом. Правое плечо держите вертикально, инструмент не соприкасается с поверхностью в состоянии прямой руки. Начните сгибать руку до самого конца, потом остановитесь на некоторое время, почувствуйте сокращение, неспешно вернитесь в начальную точку.

Сделайте выбранную сумму повторов и смените конечность, которой будете выполнять упражнение. (Подробно про упражнение читайте тут)

Сгибание рук с гантелями стоя

Важным способом является Сгибание рук с гантелями стоя. Снаряды держите в руках, согните ноги. Локти прижимайте к животу, ладони оберните к бедру. Поднимайте снаряды вверх, делая плавные сгибы. Постарайтесь сохранить неподвижность плеч. Во время поднимания начните развертывания кистей рук ладонями вверх.

Когда наступит пик напряжения бицепса, остановитесь на мгновение, сокращая при этом мышцу. Примите начальную позу таким же образом. Если хотите – сгибайте руки в порядке очереди. Вы можете найти и иные возможности, в частности поворачивая руки вверх.

Прокачка для трицепса

Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями. Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.

Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.

При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)

! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений.

Подъем рук поочередно в положении сидя

Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.

Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.

Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.

Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.

Пример программы тренировок

Мы для вас описали только базовые упражнение но их вариаций есть много, ниже предоставим список статей для ознакомления с другими видами, которые можно делать не только в тренажерном зале но и в домашних условиях. А теперь перейдем к примеру программ.

Вариант 1:

Вариант 2:

Упражнение на бицепс в картинках:

Нажмите чтобы увеличить

Упражнение на трицепс в картинках:

Нажмите чтобы увеличить

Вот список статей которые мы обещали для вас:

1. Упражнения на руки в тренажерном зале
2. Как накачать руки в домашних условиях
3. Супер-сет на руки
4. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Видео от Паата Петриашвили

Заключение

Для закрепления успеха важно сделать тренировки постоянным делом, создав строгую систему занятий. Спустя несколько дней практике, вы сможете убедиться в том, как правильно качать руки гантелями на своем опыте.

Занимайтесь минимум трижды в неделю, делая перерыв на выходные, чтобы восстановить мышцы и с новыми силами приступить к дальнейшей прокачке. Также уделите внимание питанию и исключите вредные привычки из вашей жизни. Успехов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как делать махи гантелями с маленькими гантелями — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Если вы тренируетесь дома, и все, что у вас есть, это несколько гантелей, лежащих в углу шкафа, вы можете задаться вопросом, как вы можете получить эффективную тренировку нижней части тела, используя то, что у вас есть.

Введите махи гантелями, решение вашей проблемы. Гантели — отличная альтернатива гирям для таких упражнений, как качели. Использование гантелей вместо гирь для махов просто требует небольшого изменения, но фундаментальный паттерн движения, заключающийся в том, что таз на бедрах остается неизменным.

Если у вас есть гантели всех размеров, я уже снял видео о том, как делать махи гирями с гантелями любого размера.

Но если ваши гантели не такие уж и тяжелые, вы можете использовать две гантели одновременно, чтобы выполнять махи лыжника. Это отличный способ увеличить общий вес, который вы можете качать, когда ваши гантели ограничены, и получить отличный тренировочный эффект.

В видео ниже я покажу вам, как лыжник выполняет махи с гантелями, а также некоторые другие вариации свинга, которые вы можете использовать, чтобы продолжать получать отличную тренировку.

Необходимое оборудование:

Одна или две гантели — это здорово. Вы собираетесь узнать, как использовать эти старые неопреновые гантели, чтобы хорошо проработать ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Вы также получите отличный эффект кондиционирования сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть гири, вы также можете использовать гири для этих вариаций качелей.

Упражнения:

Эти упражнения с махом гантелей начинаются с базовых и по мере продвижения становятся все более сложными. Убедитесь, что вы хорошо делаете первые упражнения, прежде чем прыгать вперед.

Если что-то болит, прекратите это делать. Будьте осторожны и будьте внимательны, пока качаете. Последнее, что вам нужно на тренировке, — это чтобы гантель ударила вас по ноге или колену. Это неинтересно и не поможет тебе быстрее прийти в форму.

Со всеми этими вариациями свинга постарайтесь согласовать свое дыхание с движением замаха. Вдыхайте, опускаясь вниз, и с силой выдыхайте, сжимая ягодицы и вставая в каждом повторении. Если при качании вы издаете какой-то шум, это хорошо.

Skier Swing

Skier Swing одной рукой

Split Stance Skier Swing

Step Back Swing

Side Step Swing

сетов и повторений:

Вы можете начать выполнять эти упражнения с 5-10 повторений за раз . По мере того, как вы освоитесь с петлей качелей, вы можете увеличить количество повторений до 30 или даже больше.

Главное — убедиться, что вы соблюдаете правильную схему петель бедер и фиксации средней части.Как только вы сделаете это хорошо, вы можете сопоставить количество повторений со своим уровнем выносливости, а также с имеющимися весами.

Махи гантелями:

9 способов заменить гантели в ваших любимых упражнениях

Мы большие поклонники функционального оборудования, такого как набивные мячи, гири и мешки с песком, здесь, в 12 Minute Athlete, но мы знаем, что не у всех они есть дома.

И даже если вы тренируетесь в обычном тренажерном зале, там не всегда есть гири или мячи, и есть вероятность, что вы не найдете там мешка с песком.

В этом случае простой набор гантелей может успешно заменить набивной мяч, гирю или даже мешок с песком во многих упражнениях, которые мы выполняем. Гантели — отличное вложение в любой домашний тренажерный зал, и мы никогда не были в тренажерном зале, в котором не было бы хотя бы нескольких наборов гантелей. Даже в большинстве тренажерных залов отелей в наши дни, как правило, их несколько.

Вот девять упражнений, которые мы обычно выполняем с другим тренажером, но вы можете легко выполнять и с гантелями:

Приседания вперед

Приседания спереди обычно выполняются с гирями или набивным мячом, но и с ними хорошо подойдут и гантели.

Как их выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Включите корпус, отведите лопатки назад, согните колени и приседайте как можно ниже. Убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, но не выше их. Все время держите вес на груди. Сожмите ягодицы, вставая обратно.

Высокие тяги

Для высоких тяг обычно проще всего использовать гири, потому что у них есть ручка.Если у вас нет гири, вы можете выполнить аналогичное упражнение с двумя гантелями.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке хватом сверху, так чтобы гантели висели по бокам. Слегка согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Одним движением встаньте, выпрямив бедра и колени, и одновременно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

складные ножи

Хотя мы обычно используем набивной мяч вместо складных ножей, гантели также подходят для этого упражнения.

Как их делать: Лягте на пол, ноги прямые. Держа гантель обеими руками, вытяните руки над головой. Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и руки, держа колени как можно более прямыми и стараясь поднести гантель как можно ближе к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если сначала это будет слишком сложно, попробуйте поднимать за раз только одну ногу.

Русские твисты

Это отличное упражнение на ядро, которое мы обычно делаем с набивным мячом, но его легко можно сделать и с одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Сядьте и держите в руках одну или две гантели. Поднимите ноги от земли, затем поверните туловище вправо и коснитесь земли гантелью. Немедленно поверните влево и позвольте весу коснуться земли слева от вас.

Чтобы облегчить это упражнение, попробуйте скрестить ноги. Если и этого слишком много, просто держите ноги на земле.

Приседания

Хотя мы часто выполняем приседания с набивным мячом или мешком с песком, их также можно заменить двумя гантелями.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели у плеч. Сделайте полное приседание, затем резко встаньте, вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на плечи и одновременно приседая. Старайтесь ни в чем не останавливаться и связать все движения в одно плавное движение.

Турецкий Get Ups

Турецкие подъемы обычно выполняются с гирями.Вот как можно проделать то же упражнение с гантелями.

Как их выполнять: Лягте на пол на спину, держа гантель в правой руке, а правую руку прямо вверх. Правое колено должно быть согнуто и ступня должна стоять на земле; левая нога, рука и нога должны быть вытянуты и лежать на полу.

Начните с опускания левой руки и отталкивания верхней части тела от пола. Затем оторвите бедра от пола и подтяните левую ногу под себя. Опустите левое колено, затем встаньте на обе ноги, удерживая правую руку над головой.

Для возврата делаем все в обратном порядке. Опустите левое колено, затем опустите левую руку. Выпрямите левую ногу наружу на землю и опустите верхнюю часть тела в исходное положение, правую руку вверх.

Повторить со второй стороной.

Взвешенный бёрпи

Берпи с отягощением обычно выполняются с набивным мячом или мешком с песком, но и гантели тоже отлично подходят.

Как их выполнять: Начните с гантелей в каждой руке и поместите их перед собой (все еще держа их).Верните ступни в положение отжимания и опустите грудь к земле. Надавите грудью вверх, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните. Выжмите руки над головой и повторите.

Дровоколы

Вы можете выполнять это упражнение практически с любым весом — набивным мячом, гирей, мешком с песком или одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер или немного шире, держа гантели или гантели перед туловищем.Слегка согните колени и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте и поднимите гантель по диагонали к левому плечу. Повторите с другой стороны.

Качели

Хотя махи обычно выполняются с гирями, вы можете проделать подобное упражнение с гантелями. Просто имейте в виду, что вам, вероятно, понадобится более легкий вес, так как у гирь есть ручка, а гантели немного неудобно держать.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель вертикально, обеими руками на талии.Убедитесь, что ваши руки прямые и вы держите гантель посередине, а не , а не за конец. Слегка согните ноги в коленях, отведите гантель назад между ног, затем вытяните бедра вперед так, чтобы руки вытянулись вперед, а гантель оказалась примерно на уровне талии или плеча. Верните гантель в исходное положение и повторите, соединяя движения вместе.

Попробуйте эти упражнения на тренировках и сообщите нам, как они вам понравились. Удачной тренировки!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Кардио-тренировки и кардиоупражнения дома / Выносливость

Параметры

кардио упражнения / упражнения на выносливость дома

: 84

мышцы:	Подколенные сухожилия, ягодицы
вспомогательные мышцы:	Квадрицепсы, дельтовидные мышцы, разгибатели рук, широчайшие мышцы спины, сгибания, трапеции, мышцы 9019, голени и спины198198					Требуется:	Гантель / Мяч для медицины / Рюкзак / Гиря
уровень физической подготовки:	нормальный
тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей

Уровень физической подготовки

мышц:	Ягодичные, трапециевидные, дельтовидные, четырехглавые, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы:	Трицепсы, сгибатели кисти, разгибатели рук, передние мышцы, передние мышцы 9019, большие грудные мышцы
		Требуется:	Штанга
		опционально:	Стойка для приседаний
		:	Жесткий
		Тип упражнения:	Сила, Кардио

Преимущества упражнений и способы их выполнения со штангой

мышц:	Трапеции, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы:	Трицепсы, сгибатели рук, разгибатели рук, передние мышцы, передние мышцы 9019
		необходимо:	гири (2) / гантели (2)
		уровень физической подготовки:	жесткий
		тип упражнения:	сила, кардио

преимущества упражнений и как выполнять подруливающее устройство с гантелями

Польза от упражнений и как делать выпады со скольжением в обратном направлении

Польза от упражнений и как делать Side Step-Up

преимущества упражнений и как выполнять скручивание в наклоне с метлой

польза от упражнений и как делать «Прогулка фермера»

преимущества упражнений и как заниматься каякингом

Польза от упражнений и как выполнять махи с гантелью на одной руке

мышцы:	Ягодичные, прямые мышцы живота, косые мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, отводящие мышцы			Требуется:	Можно выполнить без оборудования и веса
опционально:	Скамья, гимнастический мяч, сиденье, грузовые манжеты
уровень физической подготовки:	нормальный
тип упражнения:	сила, кардио

преимущества упражнений и ноги как выполнять планку Скользящий / вращающийся альпинист

Польза от упражнений и как выполнять попеременные махи гантелями

Польза от упражнений и как делать Push Press

Польза от упражнений и как выполнять сумо-приседания

Польза от упражнений и как делать скакалку

преимущества упражнений и как делать статический бегун

кардио упражнений / упражнений на выносливость дома: 84

гантелей vs.Гири для силовых тренировок

Гантели давно стали неотъемлемой частью тренажерных залов благодаря разнообразию их применения. Гиря — отлитый из чугуна элемент оборудования, похожий на мяч с ручкой — возникла сотни лет назад. Что лучше для силовых тренировок — гантели или гири — непростой вопрос. Хотя сторонники каждого из них имеют твердое мнение по этому поводу, правда в том, что на самом деле все сводится к личным предпочтениям.

Вам, конечно, не нужно выбирать между ними.Фактически, их можно использовать в качестве дополнительных, а не соревновательных инструментов, чтобы помочь вам достичь ваших целей в силовых тренировках.

Гири

• Отличный способ разнообразить тренировки

• Лучшее для сложных движений

• Бросить вызов центру тяжести

• Добавьте кардио тренировку с отягощениями

• Улучшение функциональной подготовки

• Увеличить силу захвата

Преимущества гантелей

Гантели можно легко найти почти в каждом спортзале, и с ними можно выполнять сотни упражнений.Также легче увеличивать вес небольшими шагами с гантелями, поскольку гири разного веса могут быть недоступны. Другие плюсы гантелей, которые стоит учитывать:

• Гантели намного легче новичкам . Поскольку упражнения, в которых они участвуют, более статичны, для тех, у кого нет большого опыта, меньше риск травм. Это отличный способ для новичков изучить основы силовых тренировок и улучшить свою физическую работоспособность.
• Гантели отлично подходят для двусторонних тренировок. — работа с обеими сторонами тела одновременно, например, сгибания рук на бицепс или подъемы рук на бицепс.
• Гантели легко держать . Захват гири может быть немного сложнее для других вещей, чем упражнения на качели.
• Гантели дешевле купить, чем гири.

Преимущества гирь

Способность качать гири обеспечивает тренировку групп мышц в разных плоскостях, кроме вертикальной (сагиттальной) и горизонтальной (поперечной). Гири популярны в кроссфите, но они становятся все более и более распространенными и в других тренировках.Среди других их преимуществ:

• Гири обеспечивают лучшую кардио-тренировку из-за дополнительных движений, связанных со стандартными упражнениями.
• Раскачивание гирь создает плавное движение , которое может быть легче для тела. Бонус: махи гирями могут активировать всю заднюю цепочку мышц в отличие от гантелей. Исследование, проведенное в 2016 году, даже показало, что тренировки с гирями эффективны при лечении боли в пояснице.
• Гири улучшают функциональную силу , которая обычно определяется как сила, применимая в повседневных жизненных ситуациях (например, перенос тяжелых пакетов с продуктами).Функциональная сила развивается с помощью соответствующей комплексной программы тренировок, которая может включать гири, гантели, штанги, тросы и другие формы тренировок.
• Гири увеличивают силу захвата из-за их толстой ручки. Повышенная сила хвата может помочь при выполнении таких упражнений, как подтягивания.

Включение гирь в ваши тренировки для разнообразия может быть полезным, но они не лучше гантелей или любого другого оборудования для силовых тренировок, если они включены в обширную фитнес-программу.

Слово Verywell

У любого упражнения есть свои плюсы и минусы. При разработке силового режима выбирайте упражнения и оборудование, которые удобны, безопасны для вас и лучше всего помогут вам достичь ваших целей. Узнав больше об основах силовых тренировок, вы сможете найти свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

махов гантелей — эффективная альтернатива гирям Bingh

Synergy Fitness Team Содержание

Махи гантелями — эффективная альтернатива гирям

** Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей Джо: https: // synergyfitnessteam.com /

ВАШЕ РУКОВОДСТВО ПО СИЛЫ: http://www.bullstrength.com ОРИГИНАЛЬНАЯ СТАТЬЯ: http://synergy-athletics.com/effective-strength-training/cheap-kettlebell-swing-alternative/

Гири

— это эффективный тренажер, но не каждый может себе их позволить. Вот одна из многих альтернатив, чтобы получить аналогичную схему нагрузки с одним из обычных тренажеров — гантелями. Махи гантелями больше нагружают хват, рекомендуется использовать мел, так как у вас открытая рука (а не обернутая вокруг ручки, как у гири).

Тем не менее, импульс от мышц задней поверхности бедра и ягодиц во время замаха не должен перегружать плечо и руку до такой степени, что замах не может быть завершен.

Махи гантелями помогут вам получить крепкий корпус, руки и заднюю цепь.

Джо Хаши, CSCS

Ключевые слова: махи гантелями,
махи гантелей,
махи дб, махи
дб, махи гири
, альтернатива
kb, альтернатива гири
, динамический захват
, сила хвата
, махи хватом
, захват
захват

Махи гантелями — эффективная альтернатива бингу с гирями Информация по теме

Метаописание Махи гантелями — эффективная альтернатива гирям : Махи гантелями — Эффективная альтернатива гирям — Synergy Fitness Club Binghamton New York, Категория: Synergy Fitness Team на YouTube, Теги: Db Swing, db sw

Родственный город: Бингемтон, Нью-Йорк, Теги: качели db, качели db, качели гантелей, качели гантелей, динамический хват, сила захвата, качели хватом, альтернатива kb, альтернатива гирям, качели гири, щипковый хват, Db Swing and Trial, Категории: Фитнес-команда Synergy на YouTube и Фитнес-клуб.

Рекомендуемые страницы или сообщения о махах с гантелями — эффективная альтернатива гирям: реальный разговор — 4 мифа о фитнесе в социальных сетях

Посмотрите «Махи гантелями — эффективная альтернатива гирям» на YouTube

Практическое руководство: качели гантелей одной рукой — силовые тренировки, сила, фитнес, веса, похудание, женские силовые тренировки, собственный вес, свободные веса, пауэрлифтинг, гантели, штанги, гири, бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика

Взрывной силой часто пренебрегают в тренажерном зале.Если вы думаете, что гантели подходят только для упражнений на руки и плечи, подумайте еще раз. Качели превосходны для силы ног и разгибания бедер. Займитесь чем-нибудь другим в спортзале сегодня!

Что такое махи гантелями?

Махи гантелями — это упражнение «старой школы». Он похож на рывок гантелей, но не так техничен, поэтому вам будет легче с ним справиться.

Выполняется с гантелью одной или двумя руками. Вы качаете гантель перед собой прямой рукой и позволяете ей выгибаться, пока она не окажется прямо над вашей головой.

Махи гантелями — это движение всего тела, которое особенно хорошо подходит для упражнений на подколенные сухожилия, ягодицы и разгибание бедра.

Почему это такое прекрасное упражнение?

Подобно рывку гантелей, махи гантелями прорабатывают все тело и отлично подходят для бедер как взрывной двигатель тела. Тренер по силовой подготовке Джо ДеФранко, например, рекомендует качели для тренировки вертикальных прыжков.

Это старое упражнение в последнее время стало более популярным. Одна из причин его возрождения — рост тренировок с гирями, в которых используются качели.Однако не во всех спортзалах есть гири, поэтому гантели — полезная альтернатива.

Как выполнять махи гантели одной рукой

Шаг 1

Присядьте, ноги немного шире плеч, и держите гантель между ногами, немного перед собой.

Шаг 2

Удерживая руку полностью прямой, проведите вверх через ноги и мощно надавите на бедра, чтобы вывести их вперед.Это раскачивает гантель вперед и назад. Нет необходимости использовать руки, чтобы поднять его, так как гантель будет подниматься с импульсом, создаваемым вашими бедрами. Только следите, чтобы ваша рука оставалась прямой. Передние мышцы плеча (передние дельтовидные мышцы) действительно участвуют, но они не являются основными движущими силами в этом упражнении.

Шаг 3

Позвольте гантели качнуться вверх, пока она не окажется над вашей головой. Используйте другую руку для равновесия.Когда вес находится над головой, зафиксируйте положение и удерживайте его. Будьте осторожны, не позволяйте весу смещаться назад через вашу голову. Активизация кора поможет остановить качели.

Шаг 4

Чтобы вернуться в исходное положение, просто поверните качели в обратном направлении. Делайте это контролируемым образом и не забывайте снова сгибать ноги. Не позволяйте гантелям упасть.

Вот взмах гантелей двумя руками, продемонстрированный Кристой Скотт-Диксон.

Сделайте это по-старому

Для действительно тяжелых махов вы можете подумать об использовании стойки с раздельным рывком, которую использовал парень в этом посте от стрита до перекладины, который размахивает огромными 123 фунтами! Стойка более устойчивая, и он получает свое тело прямо под весом.

Обратите внимание, что он также делает начальный поворот до средней точки перед тем, как перейти на полный поворот. Это рекомендуется, когда вы идете тяжело. Если вы каждый раз перекладываете вес на пол, вы можете использовать стартовый замах для каждого повторения, но если вы не переносите вес на пол, вам нужно использовать стартовый замах только в первом повторении.

Я бы не рекомендовал такой тяжелый вес, если вы новичок в качелях!

Как использовать махи гантелями в тренировке

Махи гантелями можно выполнять с большим весом для увеличения силы или с более легким весом для хорошей физической подготовки.

Отлично сочетается с рывком гантелей. В своей статье о рывке гантелей я процитировал упражнение из тренинга Росс под названием Magic 50, в котором используются как рывок, так и мах гантелей.

Я обычно использую махи гантелями в основном для кондиционирования или для разминки во время тренировки с отягощениями всего тела.Упражнение имитирует некоторые механики приседаний в нижней части тела, поэтому его можно использовать в качестве разминки перед приседаниями.

Видеоклипы

Кроссфит качели с гирями

Энни из кроссфита демонстрирует качели. В этом клипе намеренно показаны как хорошие, так и плохие формы. Хотя она использует гирю, а не гантели, все советы по форме применимы к обеим версиям.

Махи гантелями с раздельным рывком

Как упоминалось выше, в качестве альтернативного положения для захвата и приземления для тяжелых махов гантелей.

Похожие сообщения

Рывок гантели одной рукой

Махи гантелями | USAWA

, автор: Roger LaPointe

Роджер ЛаПуант из Atomic Athletic, выполняет мах гантелей с гантелями-глобусом «старой школы» Jackson 80 # в клубе Ambridge Barbell Club.

Быстрые подъемники сейчас в моде, и не зря.

Махи гантелями одной рукой — это взрывной подъем, которого вы не часто видите, но вы действительно упускаете его, если не делаете этого.Это было одно из соревновательных упражнений в Амбридже, штат Пенсильвания, в прошлые выходные на соревнованиях по тяжелой атлетике Ambridge Barbell Club USAWA (многоборье).

Во-первых, ребята из этой организации — кладезь информации. Я тренировался с лифтом около месяца. Чем глубже я смотрел на это и экспериментировал с этим, тем интереснее становилось. Как и во многих многоборьях Ассоциации, я вышел из соревнований с гораздо большим пониманием упражнения, чем когда я входил в него. Вы, возможно, заметили, что я склонен повторять упражнения от одного соревнования к другому.Идея состоит в том, что в течение 6 месяцев у вас может быть два конкурса, в которых вы сможете показать некоторые улучшения от первого ко второму.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для начала вы хотите поднять самое подходящее оборудование. Он не обязательно должен быть самым дорогим, но необходимо учитывать определенные ключевые факторы. Так вот, моей любимой гантелью на соревнованиях была та, которую я использовал в последней попытке, и она оказалась хорошей. Однако, если бы я пытался установить рекорд или увеличить свой абсолютный предел, я бы НЕ использовал эту гантель.Мне нравится эта гантель, потому что это была антикварная гантель Джексона, шарообразная голова. Это было круто. Тем не менее, область захвата была слишком длинной и без накатки.

В идеале вам нужна вращающаяся гантель олимпийского размера с пластиной для нагрузки с ручкой, диаметр которой такой же, как у олимпийской штанги. В моей коллекции есть один, диаметром 1 1/4 дюйма, и он просто слишком велик. Цель замаха — не просто проработать хватку. Качели должны быть проверкой вашей спины, бедер и трапеций.Вам также необходимо иметь очень прочные воротники. Я бы ни за что не стал доверять маленьким пружинным ошейникам или чему-то из пластика. Я использую ошейники Spin-Lock с кожаной подкладкой, которые можно надеть.

ТЕХНИКА

1. Убедитесь, что у вас хороший захват. Мне также нравится, когда большая часть моей руки плотно прижимается к внутренней стороне воротника.
2. Не делайте слишком много махов, трех должно хватить. Более того, вы тратите энергию и взрывоопасность. В финальном замахе вы хотите подняться выше, чем с настоящим тройным расширением.
3. Не забывайте, что вы также можете прыгнуть под него и поймать его на шпагате. У гантели будет больше петель, чем в рывке, поэтому вам нужно потренироваться в шпагате. Вы могли бы поймать его в движении типа четверть приседа, но вам, вероятно, придется прыгнуть назад, чтобы получить гантель. Возможно, это сильнее, но рискованно. Я начал использовать этот метод из-за моего олимпийского опыта в тяжелой атлетике. Хотя этот сплит с махом определенно отличается от сплита со штангой, я постепенно переключаюсь и приспосабливаюсь к нему.
4. Наконец, прижмите плечо прямо к голове. Это действительно крутое движение винтового типа, которое делает его потрясающе прочным.