Перетренированности: Симптомы перетренированности | ГБУЗ «Кемеровский центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

Симптомы перетренированности | ГБУЗ «Кемеровский центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

ПАМЯТКА   СПОРТИВНОМУ ВРАЧУ
СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В спортивной практике имеется закономерность, что чем выше уровень атлета, тем чаще у него встречаются симптомы достаточно распространённой в современном мире «спортивной болезни» —   синдрома перенапряжения или перетренированности. 

Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.

Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:

• эмоциональные стрессы
• неблагоприятный психологический климат в команде
• частые переезды, перелеты с пересечением часовых поясов, как следствие — недостаток сна и питания
• интенсивные тренировки  и участие  в  соревнованиях, несмотря  на чувство усталости.
• ранее начало тренировки после болезни.
• особенности питания, где в рационе  недостаточно калорий, витаминов, в пище преобладают простые углеводы.
• большое количество травм и частые инфекционные заболевания.
• гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками, отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена.
• нарушения в опорно – двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и, соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание, что объясняет частоту возникновение травм.

   

Как  обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?

Это следующие симптомы:

• чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах
• необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках при одновременном снижении спортивных результатов — именно это характерно для синдрома перенапряжения.
• нарушения сна, плохое засыпание, частые пробуждения.
• расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот – шутливость, несерьёзное отношение к тренировке, может быть повышенная раздражительность.
• неприятные ощущения или боли в области сердца, учащенное сердцебиение в покое, возможно повышенное артериальное давление. (У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и артериальное давление).
• снижение аппетита, язык покрывается белым налетом, при высовывании изо рта определяется его тремор (дрожание)
• возможно уменьшение массы тела
• у женщин – спортсменок нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.

Что необходимо предпринять спортсмену?

1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.

2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы  не допустить усугубления патологического процесса.

3.Важно как можно раннее выявление симптомов  перетренированности, т.к. время,  необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.

4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок,  как за счет уменьшения их числа, так и времени.

5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость. 

6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. 

7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.

Как  избежать перетренированности?

Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если  спортсмен  серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.

Фармакологические средства  восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения

1.Важное место занимают витамины. Они являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. В спортивной медицине используются комплексные витаминные препараты с микроэлементами– Vitrum , Centrum , Multitabs , Supradin , из отечественных препаратов хорошо зарекомендовал себя препарат Алфавит.

2.Как показывает практика, данные средства лучше применять с адаптогенами животного и растительного происхождения, повышающими работоспособность и устойчивость к различным неблагоприятным факторам. Они также могут быть комплексными, как Элтон , Леветон и Сафинор , так и монопрепаратами в виде настоек – женьшень, левзея, лимонник, родиола, заманиха, аралия, элеутерококк по 20-30 капель натощак 2 — 3 раза в день. Такими же свойствами обладает экстракт из рогов марала, изюбра и оленя – Пантокрин по 30-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день, а также продукты пчеловодства – Апилак (маточное молочко), мёд с пергой.

3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.   

4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.

5.Седативные средства применяются во второй половине дня — экстракт валерианы по 2 – 3 драже на ночь , экстракт зверобоя Негрустин по 2 капс. в день , Ново – Пассит по 1 – 2 драже ежедневно курсом 2 – 3 недели , Valerianaheel (Heel, Germany) по 15 капель 2 – 3 раза в день. Для стимуляции иммунитета показан курс Echinacea compositum S (Heel, Germany) в виде инъекций.
Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты – курага и печеный картофель. Особое место в лечении синдрома перенапряжения занимают физиотерапевтические средства – лечебное плавание, баня, душ Шарко и обязательно восстановительный массаж.

Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ».
2012г.

 

Перетренированность: сиптомы, причины, профилактика

Главный принцип любых тренировок: баланс между нагрузкой и восстановлением. Организм адаптируется к стрессу, который дается на тренировке, и становится сильнее. Когда этот баланс регулярно нарушается, возникает состояние перетренированности или синдром перетренированности. Многие любители уверены: нужно тренироваться до полуживого состояния, ведь иначе не будет прогресса. Этот вредный миф распространяется через множество пабликов в соцсетях, тренеров в инстаграме и блогеров-мотиваторов.

Что такое перетренированность

Перетренированность — состояние, когда организм систематически не успевает восстанавливаться после нагрузки. Снижается иммунитет, показатели силы и выносливости, останавливается прогресс. Перетренированность можно заработать в любом возрасте, занимаясь спортом даже на любительском уровне. Восстановление прежнего состояния может занять от нескольких недель до года, в зависимости от тяжести перетренированности. В редких случаях спортсменам уже никогда не удается вернуться на свой уровень.

Симптомы перетренированности

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.

Основные симптомы перетренированности:

• Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
• Повышенное или пониженное артериальное давление
• Бессонница, частые пробуждения
• Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
• Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
• Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
• Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
• Резкий набор или потеря веса
• Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
• Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
• Нарушение менструального цикла
• Частые заболевания ОРВИ

При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

• Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
• Слишком много соревнований
• Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
• Тренировки во время болезни
• Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
• Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Источник: news-press.com

Как избежать перетренированности

Предупредить перетренированность легче, чем ее лечить. Поэтому не относитесь легкомысленно к своему здоровью, особенно если много тренируетесь. Профилактика перетренированности во многом схожа с ее лечением:

• Корректируйте тренировочный план в зависимости от самочувствия, бытовых проблем и стрессов на работе
• Не проводите тяжелые тренировки на фоне усталости
• Спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно время каждый день
• Питайтесь разнообразно без жестких диет. Если сидите на строгой диете, сбавьте нагрузку на тренировках.
• Избегайте стрессовых ситуаций или постарайтесь поменять отношение к ним
• Проходите медобследование 1-2 раза в год
• Тренируйтесь под руководством тренера, если есть такая возможность
• Лучше недогрузиться, чем перегрузиться

Восстановление после перетренированности

Прежде всего, лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках на 4-7 дней
• Сон не менее 8 часов в сутки
• Полноценное питание
• Массаж и баня
• Отвлекитесь от спорта, смотрите фильмы, читайте книги, займитесь семейными делами
• Оградите себя от стресса, не думайте о потерянной форме

После отдыха начинайте тренироваться через день в легком режиме. Не форсируйте форму в желании поскорее вернуться на былой уровень. Потребуется примерно в 2 раза больше времени, чем вы провели на отдыхе. Грубо говоря, после 1 недели отдыха нужно минимум 2 недели для возвращения в форму. Если тренировки стали «заходить» хорошо, восстановление прошло успешно.

Если же признаки перетренированности не исчезли, обратитесь к спортивному врачу, пройдите обследования и продолжите восстановление.

Василий Парняков о перетренированности

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Перетренированность: cимптомы и восстановление

В один прекрасный день может так случиться, что, выйдя на самый любимый и живописный маршрут, вы ощутите абсолютное нежелание делать то, что вы всегда так любили — бегать. И испытаете полнейшее отсутствие мотивации. В добавок ко всему, у вас испортился аппетит, вы совершенно не высыпаетесь и периодически кружится голова.

К вам в гости пожаловала перетренированность. На начальном этапе тренировок, когда объем бега не настолько велик как по времени, так и по расстоянию, перетренированность не кажется такой уж актуальной проблемой. Но с более глубоким увлечением длинными дистанциями (и даже в обычной тренажерке), данная проблема порой встает очень остро.

О предмете

Перетренированность — это сложное физиологическое состояние, вызванное отсутствием надлежащего восстановления в периоды длительной физической нагрузки. Ни в коем случае нельзя ее путать с усталостью или недомоганием после марафона или мощной тренировки.

В отличие от банального и привычного послетренировочного состояния, перетренированность не проходит через сутки или пару дней, а является скорее болезнью, вызванной физиологическими нарушениями.

Опасность

В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.

По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения. А так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Травмирование — это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях. Это депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно. Чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом. А послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Профилактика

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Сон

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов. Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да. Поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но без излишеств.

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Минимизируйте стресс

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться. Этот механизм известен почти всем. Но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга. Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество побочных воздействий, не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.

Загрузка…

Синдром перетренированности. Как распознать и что делать?

Сейчас все больше и больше жителей нашей страны задумывается о своем здоровье. За последнее десятилетие значительно выросло число россиян занимающихся двигательной активностью непрерывно. Многие видят спорт частью своей жизни и стараются заниматься им на профессиональном уровне. Однако занятие спортом на таком уровне подразумевает соревнования, спортивные достижения и рекорды, что является не таким уж простым процессом и требует грамотного контроля со стороны тренера и спортивного врача. На пути к желаемому результату спортсмен может столкнуться с таким состоянием как синдром перетренированности.

Что же это такое? Впервые термин перетренированность был использован в 1923 году McKenzie и обозначен им как «отравление нервной системы». В 50е годы прошлого столетия уже советский спортивный врач С.П.Летунов впервые обозначил различия между такими терминами как «тренированность» и «перетренированность». Он определил перетренированность как длительно продолжающуюся неспособность к перенесению специфических для вида спорта нагрузок, разбалансированность между специфическими и неспецифическими стрессорами и вегетативными процессами, сопровождающуюся неадекватными реакциями и нетипичной адаптацией. Говоря простым языком, перетренированность — это ответ организма спортсмена на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления, проявляющийся различными симптомами.

Таким образом, мы видим, что синдром перетренированности может возникнуть в следующих случаях: интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил, монотонность в подготовке спортсмена, тренировки в нескольких видах спорта, недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе спортсмена, раннее начало тренировок после перенесенной болезни, несоответствие между спортивными характеристиками спортсмена и уровнем физических нагрузок.

В последних европейских докладах по синдрому перетренированности подчеркивается роль вне тренировочного стресса (работа, учеба, семейные и общественные неурядицы и др.). Степень выраженности синдрома перетренированности зависит от времени необходимого для восстановления занимающегося. В связи с этим выделяют: функциональные сверх нагрузки, нефункциональные сверх нагрузки и собственно синдром перетренированности. При функциональных сверх нагрузках спортсмен восстанавливается в течение первых суток. Если восстановление спортсмена занимает срок до двух недель, то можно говорить что это уже нефункциональные сверх нагрузки. При синдроме перетренированности восстановление может занять месяцы и годы, а иногда пройти с дефектом или привести к смерти спортсмена.

Как же проявляется синдром перетренированности и на что обратить внимание?

Основным симптом является, конечно, отсутствие роста спортивного результата на фоне интенсивного тренировочного процесса. Но есть и предвестники этого состояния к ним можно отнести быструю утомляемость, нарушение сна, сопутствующие острые заболевания, а так же травмы. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла.

Одним из первых признаков перетренированности является изменение психоэмоционального статуса. В настоящее время для его диагностики используют опросник «Восстановление-стресс в спорте RESTO-Sport» немецких авторов M.Kellman и K.Kallus, который находится в интернете в свободном доступе. Однако при диагностике синдрома перетренированности путем анкетирования следует очень осторожно относиться к его результатам. Спортсмены нередко или скрывают симптомы заболевания, или на самом деле не чувствуют своего плохого состояния вследствие активации стрессмобилизирующих систем организма, обладающих способностью повышать самооценку и настроение.

В видах спорта с преимущественным развитием выносливости важными в плане диагностики синдрома перетренированности являются метаболические маркеры.

На основании изменений концентраций глюкозы, лактата, глутамина и мочевины, а также особенностей состава жирных кислот, содержащихся в триглицеридах, определяются изменения в энергетическом обмене.

По колебаниям концентраций иммуноглобулинов A и G и динамике клеток могут быть изучены неспецифические ответные реакции иммунной системы.

Путем измерения концентрации серотонина, кортизола, тестостерона, соотношения концентраций свободного тестостерона и кортизола, а также катехоламинов могут быть обнаружены дисфункции гормональной системы.

По широким изменениям концентраций трансферрина и ферритина регистрируется дисбаланс белкового обмена при возможной анемии.

Эти показатели можно определить при прохождении регулярного углубленного медицинского осмотра на базе врачебно-физкультурного диспансера вашего города.

Существуют несколько тестов для самостоятельной диагностики синдрома перетренированности. Например: сразу после пробуждения не вставая с кровати замерить частоту пульса. Увеличение показателя на 12 ударов, является признаком не полного восстановления после физических нагрузок. Более полноценной проба будет, если следом провести замеры пульса в положении стоя. При разнице в двадцать ударов и более нужно задуматься о перетренированности. В таком случае будет необходимо переговорить с тренером или проконсультироваться со спортивным врачом. Очень хорошо, когда атлет ведет дневник спортсмена, где помимо пульса им отслеживается самочувствие, сон, аппетит и спортивный результат. Это значительно облегчает возможность постановки правильного диагноза и, следовательно, ускоряет процесс лечения.

Лечение и профилактика синдрома перетренированности состоит в соблюдении баланса между тренировками и отдыхом. Еще Гиппократ сказал, что болезнь, происходящая от переутомления, лечится покоем.

• Основой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха. При этом не обязательно полностью прерывать тренировки, нужно снизить интенсивность нагрузок чтобы затраты энергии были меньше степени восстановления сил.
• Необходимо избегать монотонности тренировок и чрезмерной соревновательной деятельности.
• Так же нужно провести санацию всех хронических очагов инфекции (кариес, тонзиллит и др.).
• Следует учитывать, что перетренированный спортсмен требует больше времени для восстановления. Ночной сон должен занимать не менее 8-10 часов в день.
• По возможности нужно избегать экстремальных условий окружающей среды.
• Проводится постоянная коррекция режима дня и питания. Следует отдавать предпочтение продуктам богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6-кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). Достаточное поступление с пищей рыбы и растительных масел так же необходимо для поддержания и нормализации гормонального фона и анаболического потенциала. Питание должно быть богато белком (не менее 1,5 г/кг массы тела), адекватно по приему углеводов и жидкости во время тренировки.
• При необходимости, по назначению врача, проводится массаж и физиолечение.
• К возобновлению тренировок подходить следует индивидуально ввиду того, что абсолютных критериев полного восстановления не существует.

Врач по спортивной медицине Тарасенко А.Г.

БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

филиал в г. Нефтеюганске

Синдром перетренированности | ФИТНЕС ТЕСТ

Фото: pixabay.com

современное состояние вопроса. тезисы вебинара

Перетренировка – состояние, которое развивается у спортсменов из-за нарушения баланса между тренировочной нагрузкой и восстановлением.

Негативная сторона перетренировки, помимо стагнации результатов и снижения работоспособности – большая потеря времени на восстановление и возвращение к прежнему функциональному уровню.

Помимо этого, спортсмены, имевшие опыт перетренировки, сохраняют высокий риск повторных перетренировок в дальнейшем.

ТЕРМИНОЛОГИЯ

Вопрос перетренированности, как это ни странно, все еще недостаточно изучен,
несмотря на актуальность проблемы. Перетренированности посвящено небольшое число работ, а результаты исследований часто противоречивы.

На сегодняшний день нет даже согласованной позиции по терминологии и определению состояния перетренированности между ACSM и ECSS.

В спортивной литературе наиболее часто используются следующие термины:

— перенапряжение
— функциональное перенапряжение
— нефункциональное перенапряжение
— синдром* перетренированности

* синдром — комплекс симптомов

Эти названия определяют уровень ответной реакции организма на нагрузку. Физиологическая реакция на любую физическую нагрузку складывается из двух этапов: во время нагрузки идет использование энергосубстратов и ресурсов организма на обеспечение этой работы, а после нагрузки происходит восстановление израсходованной энергии и клеточных структур.

Степень реакции организма на нагрузку зависит от ее интенсивности. Чем она меньше, тем слабее ответ организма, чем больше — тем массивнее ответ (количественно и качественно). Количественный ответ выражается, в том числе во времени, необходимом на восстановление.

Исходя из качественной оценки затрат ресурсов организма на выполнение физической нагрузки :

— перенапряжение – это реакция на легкую нагрузку с незначительным изменением гомеостаза
— функциональное перенапряжение – это реакция на адекватную нагрузку, когда ресурсов организма достаточно (или небольшой дефицит) для выполнения работы такой интенсивности
— нефункциональное перенапряжение – реакция на неадекватно избыточную нагрузку, когда ресурсы истощаются и все системы организма работают с перенапряжением
— синдром перетренированности – глубокое истощение ресурсов с генерализованным вовлечением иммунной системы, вегетативных центров и ЦНС для сохранения жизнеспособности организма (другими словами — срабатывают предохранители — блокируется и тормозится даже волевое стимулирование продолжения / выполнения нагрузки).

Качественно об уровне напряжения можно судить по времени восстановления (восполнения затраченных энергетических и структурных субстратов к исходному / увеличенному уровню) после прекращения действия нагрузки. Для восстановления после легкого напряжения (например, ходьбы или бытовой активности) нужно несколько минут или часов, а после избыточной нагрузки потребуется несколько дней или недель.

Функциональная нагрузка в один прекрасный день легко может стать нефункциональной при том же самом уровне интенсивности. Это может произойти при вмешательстве какого-то внешнего стрессового для организма фактора.

При неправильной оценке тренером или спортсменом ОБЩЕЙ СУММАРНОЙ НАГРУЗКИ, которая складывается из тренировочной нагрузки и дополнительной нагрузки вследствие стресса, неполноценного сна, питания, инфекции и т.д. планируемая изначально программа тренировок может стать избыточной. При неправильной оценке восстановления, у спортсмена накапливается недовосстановление и он переходит в фазу перетренированности.

Поэтому адекватная суммарная нагрузка должна соответствовать формуле :

TOTAL LOAD (internal + external)

Длительность восстановления зависит от текущего функционального состояния, возраста, пола, генетических особенностей. Другими словами, чем спортсмен моложе, лучше тренирован, более здоров, тем быстрее и эффективнее у него будет восстановление.

Эволюционная особенность восстановления в том, что организм не только возмещает потраченные ресурсы, но и несколько увеличивает их количество и качество (про запас), происходит так называемая суперкомпенсация. На этом свойстве адаптации организма к нагрузке базируется процесс спортивной тренировки.

Рост работоспособности, т.е. достижение фазы суперкомпенсации будет только в случае точного «попадания» нагрузки в оптимальные границы. Здесь, как никогда, должно соблюдаться правило «в нужном месте в нужное время».

Маленькая нагрузка не даст результата, большая приведет к перенапряжению. Есть еще одна тонкость – с ростом тренированности, эти границы сдвигаются в большую сторону – т. е. нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Профессионально тренирующийся спортсмен постоянно находится у верхней границы допустимой нагрузки, особенно в период так называемой спортивной формы – периода высшей фазы тренированности.

Поэтому в профессиональном спорте особое внимание нужно уделять нагрузке второго уровня — комплексу дополнительных стрессорных факторов на организм. Неполноценный сон, инфекции, социально-бытовые сложности, конфликтные ситуации, питание, атмосферные факторы — все может стать «последней каплей».

Спортивную форму можно рассматривать как начальную или предварительную стадию перетренированности, поскольку любой незначительный дополнительный стрессор может спровоцировать недовосстановление и запустить формирование синдрома перетренированности.

В состоянии спортивной формы — максимальной крайней готовности, у организма уже нет ресурсов на противостояние дополнительным стрессорам. Высокая подверженность простудным заболеваниям в этом состоянии — свидетельство перенапряжения иммунной системы.

Таким образом:

1. В зависимости от интенсивности нагрузки в организме будет разный ответ

2. У людей с разной физической подготовкой/ разным функциональным уровнем будет разный ответ на одну и ту же нагрузку (особенно это актуально при групповых тренировках в фитнес клубах и в детском спорте)

3. Продолжающиеся нагрузки при недовосстановлении будут вызывать углубление негативных процессов вплоть до развития органических изменения в структурах, подвергающихся наибольшим нагрузкам (связки, суставы, сердце)

ЭТИОЛОГИЯ

Поскольку нет общепринятого стандарта оценки перетренированности, научные данные, посвященные этому вопросу незначительны в объеме и противоречивы по результатам.

На сегодня вопрос о причинах возникновения перетренировки находится в стадии обсуждения что первично – яйцо или курица. В зависимости от личных предпочтений, можно выбирать любой вариант пускового механизма возникновения перетренировки:

1. перетренировка начинается с хронического повреждения мышц, которое запускает реакцию воспаления с вторичным вовлечением ЦНС и последующим развертыванием симптоматики в других органах и системах

2. корень проблемы в хроническом переутомлении от физических нагрузок ЦНС, которая запускает симптоматику в остальных отделах организма

3. компромиссный вариант – не заморачиваться, что первично, а принять в качестве причин перетренировки весь перечень нарушений в органах и системах, которые выражаются симптомами перетренировки.

Исходя из симптоматики, существуют следующие теории возможных причин развития синдрома перетренированности:

— усталость ЦНС

Перегрузки и недостаточное восстановление вызывают перенапряжение ЦНС и мозг как главный компьютер организма, запускает «тормозные» реакции при превышении границ функциональных возможностей спортсмена.

— перенапряжение структур вегетативной нервной системы (ВНС)

Дисбаланс в вегетативной нервной системе может объяснить некоторые симптомы перетренировки. В частности, снижение симпатической активации и парасимпатического доминирования может привести к снижению работоспособности, усталости, депрессии и брадикардии.

— гипоталамический фактор
Изменения в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой и гипоталамо-гипофизарно-гонадной осях могут быть причиной синдрома перетренированности. У перетренированных атлетов могут быть изменения уровня кортизола, адренокортикотропного гормона, тестостерона и других гормонов.

— гликогеновый фактор

Связан со снижением гликогена в мышцах во время тренировки. Низкий мышечный гликоген также приводит к увеличению окисления и снижению концентрации аминокислот с разветвленной цепью. Это может изменить синтез центральных нейротрансмиттеров, участвующих в утомлении.

— иммунный фактор

Перенапряжение вызывает снижение иммунитета и защитных сил организма.

— глутаминовый фактор

Глутамин участвует в биохимических реакциях иммунных клеток, синтезе ДНК / РНК, транспорте азота, глюконеогенезе и КЩР (кислотно-щелочном равновесии). Повышение частоты возникновения простудных заболеваний у спортсменов в период пика формы связывают с недостатком глутамина, возникающим после физических нагрузок.

— фактор окислительного (оксидативного) стресса

Отмечено, что у спортсменов с синдромом перетренированности ослаблена стрессоустойчивость на физическую нагрузку и они более восприимчивы к окислительному повреждению клеток.

— цитокинный фактор\теория

Сокращение мышц и повторяющиеся действия в суставах вызывают микротравму тканей. Адаптация через заживление и укрепление тканей происходит посредством активации местного воспалительного ответа и рекрутирования цитокинов. При продолжительной интенсивной тренировке и отсутствии достаточного отдыха этот воспалительный ответ может стать усиленным, хроническим и патологическим.

РАСПРОСТРАНЕННОСТЬ

По данным литературы, перетренированность встречается у 30-65% спортсменов. Женская перетренированность отличается от мужской и в разных видах спорта она проявляется по-разному.

ВЫЯВЛЕНИЕ РАННИХ ПРИЗНАКОВ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Важно научится определять ранние признаки перетренировки. Это возможно только в случае ПОСТОЯННОГО мониторинга физической нагрузки (тренировочной, соревновательной и повседневной), психосоматической нагрузки, экстремальных факторов окружающей среды, а также полноценности восстановления и питания.

В разных видах спорта выраженность и набор симптоматики различается. Разные проявления будут также и у спортсменов разных полов.

Признаки и симптомы перетренировки можно разделить на следующие группы:

физиологические

— изменения артериального давления, ЧСС, частоты дыхания, состава тела, потребления кислорода в субмаксимальных тестах, зубцов Т на ЭКГ и др.

психологические

— усталость, снижение аппетита, нарушения сна (гипо- или гипер-сония), депрессия, апатия и др.

нейроэндокринные и биохимические показатели

— изменения в показателях С-реактивного белка, креатинкиназа, азотного баланса, мочевины, гликогена, микроэлементов, гемоглобина, сывороточного железа и др.

иммунологические показатели

— изменение числа и активности лимфоцитов, эозинофилов, нейтрофилов, IgA), изменение мышечной чувствительности, повышенная восприимчивость и тяжесть простудных заболеваний и аллергии, рецидивирующий герпес, желудочно-кишечные расстройства.

показатели эффективности

— снижение производительности, максимальной мощности, силы, пороговой нагрузки, неспособность выполнения тренировочной нагрузки и др.

психосоматические нарушения

— снижение умственной концентрации, восприятия и анализа большого объема информации, ухудшение координации и др.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДИАГНОСТИКИ

лабораторная диагностика

Показатели лабораторных исследований не являются основанием для постановки диагноза синдрома перетренированности, а могут только дополнять клиническую картину. На лабораторные показатели оказывают влияние большое число дополнительных факторов.

функциональная диагностика

Наиболее распространенным видом функциональной диагностики и, возможно, наиболее приемлемым является контроль утреннего пульса и ортостатическая проба. Изменение устойчивых показателей в худшую сторону будет свидетельствовать о недовосстановлении. Показатели RR интервалов не считаются убедительным подтверждением перегрузки или хорошей формы, т.к. литературные данные не дают однозначного ответа по их параметрам при перетренированности и без нее.

психологическая диагностика

Имеет высокую эффективность для выявления начинающейся перетренированности.

КРИТЕРИИ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА СИНДРОМА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Несмотря на многочисленное число симптомов (порядка 90), основным критерием постановки диагноза перетренированности является снижение работоспособности и связанное с этим отсутствие роста спортивных результатов.

Диагноз перетренированности ставится методом исключения возможных причин, вызвавших стагнацию работоспособности (в первую очередь хронических инфекций). Алгоритм постановки диагноза перетренированности будет следующим:

— Снижение производительности более 2 месяцев

— — Наличие обязательного отдыха 2 мес

— — — Отсутствие заболеваний и ОХИ

АЛГОРИТМ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Для постановки диагноза и оценки риска развития перетренировки, необходимо принять во внимание комплекс факторов.

тренировка

1. Увеличение тренировочной нагрузки

2. Увеличение соревновательной деятельности

3. Введение в тренировку новых упражнений

4. Особенности тренировки последние 3 месяца

5. Динамика функциональных параметров

восстановление

1. Количество и качество сна

2. Объем и качество восстановления

здоровье

1. Учащение простудных заболеваний

2. Наличие ОХИ

3. Вегетативный статус

4. Динамика массы тела

питание

1. Регулярность и полноценность питания, калораж

2. Количественный и качественный состав в зависимости от вида спорта

3. Витамины и минералы

4. Питьевой режим

функциональное тестирование

1. Показатели ЧСС, RR, ортопробы

2. Показатели функционального тестирования (специфические видовые тесты)

психосоматический статус

1. Стрессовые ситуации дома, в команде

2. Конфликт с тренером

3. Сессия / экзамены

4. Особенности психосоматического профиля

5. Результаты POMS анкетирования

6. Результаты скорости реакции / скоростных тестов

ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА

Лечение перетренировки может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. У многих спортсменов – перетренировка – обычное состояние с короткими «светлыми» промежутками улучшения после лечения и восстановительной реабилитации.

Стратегия лечения индивидуальна в каждом случае и зависит от физического и психосоматического статуса, спортивного уровня, вида спорта и целей спортсмена / родителей.

1. Первым и главным инструментом профилактики, без которого бессмысленно бороться с перетренировкой, является строгая статистическая фиксация параметров нагрузки (количественное и качественное), восстановления и т.д., т.е. полноценный дневник тренировок.

2. Следующий пункт – выявление и санация ОХИ

3. Адекватный индивидуальный тренировочный план на основе индивидуальных физиологических возможностей спортсмена.

PS

В блоге приведены в сокращенном виде основные тезисы вебинара, посвященного современным взглядам на проблему перетренировки, диагностики, лечения и профилактики синдрома перетренированности. На вебинаре эти вопросы рассматриваются более детально, особое внимание уделено методологии мониторинга нагрузки и восстановления, а также самодиагностики перетренировки.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Максимальная информация с практической отработкой навыков самостоятельной диагностики перетренировки и использования дополнительных инструментальных методов предлагается на практических мастер-классах.

ЗАПИСАТЬСЯ НА МАСТЕР-КЛАСС

ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Перетренированность: как восстанавливаться после тяжелых тренировок

Следить за собой и поддерживать тело в форме  – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами. С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность. Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

•   очень быстрая утомляемость
•   беспричинная раздражительность
•   головные боли
•   тахикардия
•   ухудшение координации
•   бессонница или, напротив, сонливость
•   отсутствие аппетита
•   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

---

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

---

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

Перетренированность — признаки и симптомы. Как лечить перетрен?

Перетренированность — один из главных врагов начинающих атлетов. Чрезмерный объем тренировок и нехватка времени на восстановление комплексным образом нарушают работу обмена веществ — нанося удар центральной нервной системе и гормональному фону.

В частности, падает тестостерон, повышается кортизол и меняется реакция организма на инсулин. Кроме этого, поскольку перетрен проявляется в падении силовых показателей, это может привести к спортивной травме. Как определить и лечить перетренированность? Можно ли ее избежать?

// Перетренированность — что это?

Перетренированность — это состояние хронического перенапряжения у спортсменов. Ее главной причиной являются чрезмерные физические нагрузки без достаточного времени на восстановление — по сути, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов организма.

Перетрен проявляется не только болями в мускулатуре (результат избытка молочной кислоты), но и повышенной раздражительностью, проблемами со сном и гормональными нарушениями. У мужчин часто снижается уровень тестостерона и страдает либидо.

Ситуация усугубляется и тем, что перетренированность достаточно сложно определить на ранних этапах. Кроме этого, атлеты склонны игнорировать первые симптомы — особенно при четко распланированном графике тренировок при прохождении цикла на массу.

// Читать дальше:

Сколько времени отдыхать?

В спортивной медицине выделяют два типа перетренированности. Оба характеризуются перенапряжением корковых процессов, в результате чего происходят нарушения работы центральной нервной системы, протекающих по механизму неврозов.

Перетрен 1 типа — это умеренная перетренированность, полностью исчезающая при 5-10 дневном отдыхе. В свою очередь, перетрен 2 типа — хроническая перетренированность, требующая для восстановления до нескольких месяцев, на время которых спортсмену рекомендуют сменить вид активности.

Как определить перетрен?

На первых стадиях перетренированности ее симптомы могут быть неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном.

Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением массы тела, падением иммунитета и мышечными болями. Часто наблюдается снижение максимального потребления кислорода и увеличение пульса (даже в состоянии покоя) — следствия повышенного уровня гормона кортизола.

Напомним, что высокий кортизол проявляется в активации катаболических процессов, увеличении необходимого для восстановление времени, а также негативном влиянии на работу иммунной системы. Кроме этого, кортизол нарушает нормальную выработку тестостерона.

// Симптомы перетрена:

• снижение силовых показателей
• хроническая усталость
• потеря аппетита
• постоянная мышечная боль
• нарушения сердцебиения

// Читать дальше:

Повышается ли температура и давление?

Часто считается, что перетренированность характеризуется повышением температуры и артериального давления. Несмотря на то, что в некоторых случаях данные симптомы действительно появляются, их крайне сложно отнести их исключительно к перетрену.

К сожалению, ни один из перечисленных выше признаков не способен однозначно определить наличие перетрена. Диагноз может поставить лишь врач, исключив иные факторы — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Что делать и как лечить?

Спортивный массаж (и, в частности, миофасциальный релиз) — эффективное средство для снижения болевых ощущений в мышцах после тренировок. Использование МФР-ролика не только делает мускулатуру более эластичной, но и ускоряет выведение токсинов — помогая бороться с перетренированностью.

Также важно следить за графиком тренировок. Поскольку крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления, повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

Для профилактики перетренированности рекомендуется чередовать силовых и кардио тренировки — это помогает организму быстрее избавляться от токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

// Читать дальше:

Запрет на тренировки

Чаще всего для восстановления при перетренированности 1 типа требуются не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом. Более серьезный перетрен может потребовать более долгого времени — вплоть до 4-8 недель и более.

В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов (прежде всего, цинка, магния и железа), заниматься легким кардио на открытом воздухе. Может помочь прием аминокислот BCAA.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

// Читать дальше:

***

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками. Симптомами являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Единственным методом прямого лечения является запрет на тренировки — для восстановления организма.

Научные источники:

1. Overtraining syndrome, source
2. Clinical Effects of Regular Dry sauna Bathing: A Systematic Review, source
3. Influence of Contrast Shower and Water Immersion on Recovery in Elite Netballers, source
4. Overtraining syndrome a practical guide, source
5. Overtraining syndrome: Causes, consequences, and methods for prevention, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 марта 2021

Перетренированность

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Essentials of Personal Training, Second Edition , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics

Когда интенсивность, продолжительность, частота тренировок или любая комбинация этих факторов превышают индивидуальные способности к адаптации, могут возникнуть перетренированность и перетренированность. Превышение адаптационной способности без достаточного восстановления обычно приводит к снижению физической работоспособности, которое основано на сложных взаимодействиях между несколькими биологическими системами и психологическими воздействиями (3,20,44,46,68).

Чрезмерный охват означает краткосрочное обучение без достаточного восстановления сил, превышающее возможности человека. Успешное восстановление после перегрузки может произойти в течение нескольких дней или до двух недель при адекватном восстановительном вмешательстве (3,46). В то время как одни авторитетные специалисты рассматривают перегрузку как незапланированное и нежелательное последствие напряженных тренировок, другие рассматривают это как тренировочную технику для повышения производительности (3,71).

Хотя кратковременный перевыполнение приводит к снижению производительности, когда за ним следуют соответствующие периоды восстановления, результатом может быть улучшенная производительность по сравнению с базовой линией.Синдром перетренированности является более серьезным и возникает в результате невылеченного перенапряжения, которое приводит к долгосрочным нарушениям работоспособности и другим состояниям, которые могут потребовать медицинского вмешательства.

Существуют два типа перетренированности; разница заключается в преобладании симпатической или парасимпатической нервной системы (3,44,71). По-видимому, перетренированность аэробной выносливости в основном является результатом чрезмерной перегрузки объемом (парасимпатическая доминанта), тогда как анаэробная перетренировка или перетренированность с отягощениями (симпатическая доминанта) в первую очередь является результатом чрезмерной перегрузки высокой интенсивности.

Сообщается, что эти разные типы перетренированности имеют разные признаки и симптомы, хотя снижение работоспособности является ключевым общим аспектом обоих. Обсуждение многих сложных и не до конца понятых аспектов перетренированности выходит за рамки этой главы, и читателю отсылают к другим источникам для получения более полной информации об этих концепциях (3,20,44,68).

Исследователи выявили большое количество маркеров перетренированности или перетренированности.На следующей боковой панели представлен список некоторых из наиболее распространенных маркеров (то есть признаков и симптомов) перенапряжения аэробной выносливости, перетренированности или того и другого (3,20,44,46,68).

Существует высокая степень вариабельности между людьми в отношении развития перетренированности. Практика тренировок, которая способствует развитию одних людей, приводит к перетренированности других. К сожалению, существуют также очень индивидуализированные реакции и симптомы перенапряжения и перетренированности, которые затрудняют распознавание клиентами и личными тренерами (3,46,71).Помимо снижения работоспособности, люди обычно проявляют лишь несколько других признаков и симптомов переутомления или перетренированности. Чтобы предотвратить перетренированность, важно знать, как каждый клиент продвигается в процессе тренировки.

Снижение работоспособности в сочетании с одним или несколькими легко узнаваемыми маркерами (например, усталостью, недомоганием, потерей энтузиазма к тренировкам, повышенной болезненностью) должно вызывать подозрение на перетренированность. Проверка реакции сердечного ритма на стандартизированную субмаксимальную нагрузку была бы еще одним подходящим методом для наблюдения за клиентами, проходящими интенсивные аэробные тренировки на выносливость.Для предотвращения перетренированности важным компонентом будет правильно спланированная программа периодизации.

Для клиента очень важно достаточно отдыхать между тренировочными днями, чтобы облегчить процесс восстановления. Однако количество отдыха зависит от продолжительности и интенсивности тренировочной программы и должно быть индивидуализировано для каждого клиента. Периоды тренировок с большим объемом или высокой интенсивностью особенно требуют достаточного восстановления. Имейте в виду, что людям, которые проходят интенсивные и частые тренировки на выносливость, также необходимо достаточное количество углеводов для поддержания запасов гликогена в мышцах.Последовательные дни тренировок могут постепенно снижать уровень гликогена и ухудшать работоспособность (46,71).

Сдерживание

Способы, которыми тело реагирует на прекращение тренировок, аналогичны способам, которыми оно реагирует на тренировку. После прекращения тренировки мышечная выносливость снижается всего через две недели. Через четыре недели одно исследование показало снижение дыхательной способности тренированных мышц, снижение уровня гликогена и увеличение выработки лактата, что демонстрирует очевидные изменения в метаболизме мышц (10).Другое исследование показало снижение на 7% как VO2max, так и максимального сердечного выброса, а также снижение уровня аэробных ферментов на 17% — 19% после того, как тренировка была остановлена ​​всего на 12 дней (11). Другое исследование показало, что когда крысы, тренированные аэробикой, прекращали тренироваться, происходило локально-зависимое снижение МПК большеберцовой кости (66).

Заключение

Наш интерес и понимание физиологии тренировок на аэробную выносливость значительно расширились за последние несколько десятилетий.Тренировка на аэробную выносливость является мощным стимулом к ​​физиологическим изменениям в сердечно-сосудистой, дыхательной, скелетной, метаболической, эндокринной и скелетной системах и оказывает существенное влияние на состав тела и работоспособность. Чтобы быть высокоэффективным персональным тренером, крайне важно иметь четкое представление об острых реакциях и хронических адаптациях многих физиологических систем человеческого тела.

Понимание того, как организм адаптируется к перегрузке, связанной с аэробными упражнениями, имеет решающее значение для разработки эффективных программ тренировок, мониторинга реакции на упражнения и прогресса, а также оценки результатов тренировок.Персональный тренер также должен осознавать влияние генетики, пола, возраста, специфики, перетренированности и детренированности на физиологические реакции и адаптацию.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предоставила этот ресурс, содержащий более 100 упражнений, которые помогут в разработке программ обучения ловкости и быстроты. Применимый почти ко всем видам спорта, «Развитие ловкости и быстроты» направлен на улучшение подвижности ног спортсменов, скорости смены направления и времени реакции.Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, , а также в Интернете в магазине NSCA.

Вы находитесь на грани перетренированности?

Подсознательные (или, может быть, нет?) Сообщения вокруг нас призывают продолжать настойчиво; «Пот — это жирный плач», или как насчет более традиционного «иди или иди домой». Вы знаете, как мы относимся к тому, чтобы упростить ваши дни восстановления, и мы говорили о том, как вы можете бегать на 23% быстрее, если вы бежите на 80% легко, но что, если вы уже перестарались, и вам удалось избежать ужасного « Я говорю, но ты просто чувствуешь себя истощенным на каждой пробежке.

Мы знаем, насколько это ужасно:

Каждый тренер Runners Connect бывал там раньше, и мы хотим убедиться, что вы можете распознать симптомы, чтобы вы могли как можно быстрее вернуться к хорошему самочувствию во время бега.

Синдром перетренированности может быть не тем, о чем вы когда-либо думали или даже слышали, но, по словам доктора Марка Уотерспуна, консультанта по спорту и лечебной физкультуре на сайте www.spireperform.com и футбольного клуба Саутгемптона в Великобритании, он растет, особенно среди бегунов-любителей и начинающих бегунов.

Мы собираемся показать вам, как самостоятельно диагностировать перетренированность, чтобы вы могли быстро выйти на путь восстановления.

Что такое синдром перетренированности?

Термин «перетренированность» может вводить в заблуждение, поскольку подразумевает, что «тренировка» является корнем проблемы, тогда как на самом деле способность отдельного бегуна к восстановлению является ключевым фактором.

«Я предпочитаю термин« синдром недостаточной производительности »(UPS)», — объясняет д-р Уотерспун. «Синдром перетренированности подразумевает, что спортсмен занимается большим объемом тренировок, хотя на самом деле гораздо важнее объем тренировок по сравнению с тем, что происходит. на всю оставшуюся жизнь.

Вот сделка:

Ваше тело — не машина, и оно не может справиться с полным рабочим днем ​​в офисе и 3 часами тренировок. Мы видим все больше и больше атлетов рекреационного и клубного уровня, которые пытаются совладать с семьями, работают полный рабочий день и пытаются тренироваться как профессиональные спортсмены. Это просто никогда не сработает и неизбежно приведет к поломке ».

Часто бегуны полностью распознают периоды перетренированности, только если оглянуться назад.По иронии судьбы, нормальная реакция на плохие результаты — это еще большее увеличение объема и интенсивности тренировок, сводя «неэффективность» к недостаточным тренировкам.

Затем начинается спираль перетренированности и низкой производительности, которая, если ее не вовремя поймать, приводит к синдрому полномасштабной перетренированности. Иногда бывает сложно определить грань между упорной тренировкой и перетренированностью.

Послушайте это:

«ИБП развивается непрерывно», — объясняет доктор Уотерспун, — «начальные стадии известны как« чрезмерное достижение », когда бегун может быть утомлен, но после нескольких дней отдыха может восстановиться и возобновить тренировки.Однако, если вы игнорируете эти начальные признаки усталости и изменения настроения, продолжайте тренироваться без достаточного отдыха; вы можете получить полноценный ИБП; и восстановление может занять месяцы.

[bctt tweet = ”Несколько дней могут иметь значение; для восстановления после достижения требуется несколько дней, для перетренированности — месяцы! »]

Признаки ИБП

Доктор Ричард Бюджетт, главный врач Олимпийских игр 2012 года и бывший директор Британского Олимпийского медицинского центра, является одним из ведущих мировых экспертов по ИБП.

Золотой призер Олимпийских игр 1984 года по академической гребле, он кое-что знает о физических упражнениях и посвятил свою карьеру исследованию и лечению ИБП у спортсменов на выносливость. Он определяет UPS как «стойкое необъяснимое снижение работоспособности (признанное тренером и спортсменом), несмотря на 2 недели относительного отдыха».

Становится хуже:

Несмотря на годы исследований, до сих пор не существует официального диагностического теста для ИБП, и, как известно, его сложно диагностировать и количественно оценить. Кроме того, признаки и симптомы ИБП сложны и многофакторны.

Однако он предполагает, что если у спортсмена проявляется ряд из следующих симптомов и другие медицинские условия были устранены, то следует подозревать ИБП:

• История тяжелых тренировок и соревнований (относительно образа жизни)
• Снижение тренировочной способности (особенно способности восстанавливаться после занятий)
• Падение производительности
• Усталость, вымывание, истощение и недостаток энергии
• Депрессия
• Потеря аппетита и похудание
• Повышенная тревожность и раздражительность
• Нарушения сна (обнаруживаются в 90% случаев) бессонница, кошмары, плохое качество сна
• Частые инфекции (особенно верхних дыхательных путей)
• Повышенная ЧСС в состоянии покоя
• Легкая болезненность мышц, общие боли
• Повышение травматизма

[bctt tweet = ”Полный список признаков и симптомов синдрома недостаточной производительности (перетренированности), к которым можно вернуться.”]

Доктор Уотерспун соглашается. «ИБП состоит из трех основных частей, — объясняет он. — Подавление иммунитета — это первое. Люди упорно тренируются, не получают достаточного восстановления, у них снижается иммунитет, они страдают от простуд и болезней и продолжают тренироваться все усерднее и усерднее, еще больше подавляя иммунную систему.

Секунда больше психологическая. Мы часто видим месяцы субфебрильной депрессии, которая прошла до ИБП. Спортсмены попадают в цикл депрессии низкого уровня, плохого настроения и недосыпания. Это гораздо большая часть, чем многие думают.

В-третьих, производительность в гонках и тренировках падает, бегуны истощаются и бегают медленнее, но затем тренируются усерднее, чтобы попытаться улучшить свои показатели, это приводит к еще более низким результатам и замкнутому кругу ».

Как долго до восстановления?

Если вы узнаете ряд этих симптомов или закономерностей, это может указывать на то, что вы находитесь на пороге ИБП. Бюджет советует, что, в зависимости от тяжести и продолжительности симптомов, вам необходимо значительно уменьшить объем и интенсивность вашего графика или даже полностью прекратить тренировки.

Надеюсь, в течение 2 недель отдыха или легких тренировок вы начнете замечать некоторые улучшения и сможете постепенно восстанавливать свои силы. Кроме того, потратьте это время на пересмотр своего плана тренировок, обратите внимание на хорошее питание и выспитесь как можно больше.

Кому достанется?

Риск синдрома перетренированности — это то, о чем нужно беспокоиться всем, а не только элитным бегунам.

Хотя считается, что около 65% элитных спортсменов на выносливость будут испытывать некоторые симптомы «перетренированности» во время своей спортивной карьеры; что более беспокоит, так это быстрое увеличение ИБП у бегунов-любителей и бегунов среднего клубного уровня; из-за сочетания тяжелых тренировок с и без того напряженным образом жизни.

Это удивительно:

Считается, что более 20% бегунов-новичков и бегунов клубного уровня могут в какой-то момент своей жизни страдать от длительных периодов синдрома перетренированности.

Если у вас типичная личность «А-типа», вы больше подвержены риску.

Такие качества, как целеустремленность, целеустремленность, успешность, высокие достижения и конкурентоспособность, регулярно наблюдаются у тех, кто страдает. «Чтобы страдать от ИБП, нужно выполнять разумное количество упражнений», — говорит д-р Уотерспун. «Велоспорт и триатлон становятся все более распространенными, люди обнаруживают, что достигают неплохих результатов, а затем хотят двигаться дальше, соревноваться в своей возрастной группе и пытаются тренироваться как профессиональный спортсмен.Вы просто не можете делать это в дополнение к полному рабочему дню ».

[bctt tweet = ”Более 20% начинающих бегунов и бегунов-любителей (65% элиты) могут страдать от длительных периодов перетренированности. “]

Учебный вид

Исследования показали, что наибольшему риску подвержены спортсмены, которые проводят длительные периоды интенсивных и повторяющихся тренировок. Казалось бы, отсутствие разнообразия и недостаток восстановления — два самых больших фактора риска — еще одна причина, чтобы смешивать тренировки и сохранять свежесть.

Поэтому периодичность тренировочной программы имеет первостепенное значение. Это в основном означает, что в расписании должны быть периоды тяжелых тренировок или «перевыполнения» с запланированными фазами восстановления, позволяющими телу восстанавливаться и адаптироваться.

Бегунам часто трудно принять необходимость отдыха, и они боятся взять выходной. Но именно во время этих важных фаз «восстановления» тело становится сильнее и быстрее.

Заключение

То, что для одного бегуна означает «слишком много» тренировок, для другого будет недостаточно; мы все разные.

Что в итоге?

Научитесь прислушиваться к своему телу, настраиваться на знаки и сигналы и действовать в соответствии с обратной связью.

Если вы постоянно устали и испытываете трудности во время тренировок, то отступите и уменьшите тренировочную нагрузку, прежде чем перетренированность возьмет верх. ИБП не должно быть неизбежным, и если вы его поймаете вовремя, вы сможете его предотвратить, восстановиться и извлечь уроки из своих ошибок.

Обучение не должно быть постоянным; иметь уверенность, что можно делать немного меньше и брать больше дней отдыха.Больше не всегда лучше.

В следующий понедельник мы собираемся рассказать о том, что вы можете сделать для восстановления из URP, но до тех пор, если вы подозреваете, что это можете быть вы, прочтите наши предыдущие сообщения по этой теме:

Определение границы между тяжелыми тренировками и перетренировками

Причины и симптомы перетренированности

Переедание из-за перетренированности

Как усталость, болезнь и перетренированность могут влиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

[bctt tweet = ”Этот пост, возможно, спас меня от попадания в ловушку перетренированности; прочтите! »]

советов по предотвращению травм, связанных с перетренированием

Перетренированность — это проблема для всех людей, занимающихся фитнесом — от рекреационных или элитных спортсменов до людей, которые тренируются, чтобы похудеть и оставаться в форме.

Травмы перетренированности — это травмы опорно-двигательного аппарата, которые возникают из-за большей активности или физических упражнений, чем привыкло ваше тело, и могут случиться с любым, кто увеличивает интенсивность или меняет тип активности.

Синдром перетренированности включает в себя травмы перетренированности, но также включает общую усталость и другие симптомы.

Признаки и симптомы

Перетренированность может быть причиной перетренированности.

• Физиологические: учащение пульса в состоянии покоя, повышение артериального давления
• Физическое состояние: снижение аппетита, расстройство желудка, ненасытная жажда, нарушение сна, учащение болезней и инфекций, общее чувство повышенной трудности и усталости в течение дня, ненормальная болезненность мышц, возникает боль, отличная от типичной болезненности мышц
• Поведенческие: изменения личности, снижение мотивации, изменение концентрации, снижение самооценки, снижение способности справляться со стрессом
• Производительность: Повышенная частота пульса во время активности, снижение силы или выносливости, нарушение движений и координации, множественные технические ошибки.

Как избежать перетренированности

Неважно, чем вы занимаетесь (бег, плавание, поднятие тяжестей и т. Д.), Работая над улучшением физической формы, вам нужно подтолкнуть себя, чтобы увидеть результаты. Но слишком много усилий может привести к травмам, которые пагубно скажутся на ваших фитнес-целях.

Вот несколько советов, как избежать травм от перетренированности:

Не увеличивайте уровень сложности упражнения слишком быстро. Упражнения необходимо выполнять постепенно и постепенно.Следование структурированному плану, который постепенно и безопасно увеличивает вашу активность, поможет вам оставаться здоровым и избавиться от боли. Например:

• Для бега возрастающая сложность может включать увеличение скорости, бег вверх или вниз, увеличение продолжительности и использование интервалов, в которых вы меняете интенсивность во времени.
• Для тренировки с отягощениями возрастающая сложность может включать увеличение веса, повторения, подходы и уменьшение количества времени для выполнения того же количества упражнений.

Обратите внимание на свое тело. Твое тело умное. Если кажется, что у вас появляются признаки перетренированности, сделайте перерыв, уменьшите активность или отдохните.

Легкость в этом. В особенности, если вы новичок в фитнесе или изменили свою физическую активность, делайте это медленно. Не ожидайте, что несколько месяцев бездействия можно будет компенсировать несколькими неделями упражнений. Стремитесь к долгосрочному постоянству, а не к мгновенному успеху. Люди, которые пытаются сделать слишком много слишком рано, часто получают травмы или разочаровываются и полностью отказываются от своих целей в фитнесе.

Как избежать синдрома перетренированности

Синдром перетренированности возникает, когда активный человек или спортсмен увеличивает активность быстрее, чем организм может адаптироваться, или не может восстановиться после устойчивого высокого уровня активности. Затем ваше тело дает вам понять, что вы сделали слишком много слишком быстро, с помощью различных физических реакций.

Есть несколько признаков и симптомов, которые могут указывать на синдром перетренированности, но также являются симптомами других проблем

Каждый активный человек уникален.Ваша боль может быть из-за перетренированности, но также может быть из-за других проблем со здоровьем. Например, изменение частоты сердечных сокращений, общая усталость и другие системные симптомы могут быть вызваны более тревожным состоянием. Физиотерапевты обучены оценивать и лечить различные состояния. Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных признаков, физиотерапевт может помочь определить серьезность симптомов и определить, каковы ваши дальнейшие действия для вашего здоровья.

Вот несколько советов, как избежать синдрома перетренированности:

Сделайте перерыв. Если в вашем плане запланирован выходной день, используйте его, вы его заслужили! Ваши кости, суставы и мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы оставаться здоровыми.

Отдохни. Недавние исследования подтверждают важную роль сна для здоровья активных людей и спортсменов. Это когда наши тела строятся и восстанавливаются, а наша иммунная система восстанавливается.

Ешьте хорошо. Правильное питание необходимо для здоровья вашего тела. Не ограничивайте количество калорий во время тренировок.Убедитесь, что вы употребляете правильные питательные вещества, в том числе много постного мяса, фруктов и овощей.

Как физиотерапевт поможет мне достичь моих целей в фитнесе?

Физиотерапевты являются экспертами в области движений и работают с людьми любого возраста и уровня активности. Во время визита физиотерапевт может:

• Проверьте свою гибкость, силу и выносливость мышц, чтобы поддерживать желаемый уровень активности.
• Убедитесь, что симптомы вызваны чрезмерной нагрузкой или перетренированностью, а не чем-то более серьезным.
• Выявите ошибки тренировки, чтобы составить безопасный фитнес-план, независимо от вашего предыдущего уровня активности.
• Исправьте биомеханические проблемы в форме с помощью выбранной вами деятельности, чтобы избежать чрезмерного использования уязвимой части тела.
• Составьте соответствующий план тренировок, чтобы свести к минимуму риск травм и помочь вам безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Найдите ближайшего к вам физиотерапевта, чтобы разработать безопасный план упражнений, перейдя в раздел «Найти PT».

Распознать и лечить 12 симптомов перетренированности

_{Ливия фон дер Хайде}

Если организм подвергается слишком сильному стрессу в течение длительного периода времени или ему не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к к снижению производительности в долгосрочной перспективе.В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам. Но как узнать, перетренировались ли вы? Какие симптомы?

Регенерация — ключ к успеху

Большинство спортсменов знают, что восстановление — важная часть тренировки. Однако, хотя это и хорошо в теории, многие не практикуют его на регулярной основе. Часто игнорируются первые признаки усталости и перетренированности.

Особенно, когда тренировки идут очень хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не сбавлять обороты.Бег и тренировки делают нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми — вот что делает упражнения такими привлекательными, но в то же время опасными для организма, если зайти слишком далеко.

Есть причина, по которой конкурентоспособные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху. С другой стороны, в развлекательных видах спорта адекватное время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между «много» и «слишком много».

После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов симптомы усталости в определенной степени являются нормальными.Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. То же самое касается симптомов после особенно интенсивной тренировки с собственным весом. Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?

(БЕГ) ПЕРЕТРЕНИРОВКА — THE 12 ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИЕ ЗНАКИ:

1. расширенная болезненность мышц
2. более медленное и менее полное восстановление
3. упорное чувство усталости

раздражительность и капризность

5. депрессивное настроение
6. потеря мотивации
7. изменения аппетита (более или менее)
8. плато или снижение производительности
9. проблемы с засыпанием и сном
10. повышенная потребность во сне
11. повышенная частота пульса в состоянии покоя

Если вы заметили пять или более из этих симптомов беговой перетренированности, попробуйте сделать 10-дневный перерыв в тренировках.Вы также можете подумать о том, можете ли вы оптимизировать свой план тренировок с точки зрения времени восстановления, и стоит ли вам на некоторое время немного упростить его.

Восстановление: 8 лучших упражнений с роликом для фасции

Попробуйте эти упражнения с роликом для фасции, чтобы ускорить восстановление после пробежки или тренировки:

Симптомы перетренированности: что мне делать, если улучшения нет?

Если симптомы перенапряжения и перетренированности не улучшились, несмотря на правильное восстановление и упражнения с валиком фасции, мы рекомендуем обратиться к врачу.Не следует относиться к симптомам перетренированности или усталости легкомысленно: когда ваше тело истощено, риск получения травмы гораздо выше. А травма часто может означать, что вам придется делать даже более длительный перерыв в тренировках, чем сжатие в короткий день отдыха то тут, то там.

Чтобы этого не произошло, вы всегда должны включать в свой распорядок тренировок хорошую разминку и расслабляющую заминку (для ускорения восстановления мышц) и делать минимум один день отдыха перед тренировкой. даже появляются первые признаки перетренированности.

***

Как узнать, что вы перетренировались в тренажерном зале

Кажется, как раз на днях вы делали свою обычную офигенную процедуру для груди и получили потрясающую накачку. Казалось, что ваши грудные мышцы выпрыгивают из вашей рубашки. Вы чувствовали себя прекрасно и выглядели огромными. Мышцы почувствовали сильную болезненность, а в последующие дни — приятное наполнение. Ваша энергия была потрясающей, ваша сила была фантастической, и казалось, что чем больше вы делали, тем больше ваше тело поглощало ее.

Но потом ваша энергия исчезла вместе с этими великолепными насосами. Во всем теле все, что вы чувствовали, расплющилось. Сила упала. Вы пытались преодолеть это, добавляя подходы, изменяя последовательность упражнений, пробуя один из тех напитков перед тренировкой, делая принудительные повторения, даже увеличивая количество калорий. Но все это было напрасно. Вам никогда не приходило в голову взять перерыв и дать этой области отдохнуть, даже после того, как вы похудеете. Эта концепция была слишком нелогичной, чтобы вы ее приняли.

Не имело никакого смысла делать меньше для увядающей части тела. Итак, вместо этого — хотя вы ненавидите признаваться в этом самому себе — вы запаниковали и пошли в противоположном направлении. В итоге вы добавили дополнительную тренировку груди, в основном ударяя по груди немного чаще, чтобы вернуть ее к жизни.

Вы даже пытались увеличить обычный вес до того, как почувствовали дно. И это было самой большой ошибкой, потому что потом она произошла: ты поранился.Не ужасно, но достаточно, чтобы послать мощный сигнал глубоко в вашу психику, от которого вам действительно пришлось отказаться.

Так что, черт возьми, случилось?

Ответ: вы перетренировались. Вы никогда не думали, что это может случиться с вами, но это случилось.

Урок: никогда, никогда не недооценивайте, насколько действительно сложно узнать, когда вы тренируетесь слишком часто, выполняете слишком много подходов для одной части тела или, что наиболее важно, сильно перетренированы. В то время как менее опытные лифтеры являются наиболее уязвимыми, даже самые опытные бодибилдеры попадают в эту ловушку, потому что трудно отказаться от искаженного убеждения, что чем больше, тем лучше.Итак, прежде чем вы слишком увлечетесь добавлением большего количества подходов, большего количества повторений или более частых тренировок с меньшим количеством дней, знайте, что если вы пойдете по этому маршруту, перетренированность не за горами. Это непреднамеренная форма самоубийства в бодибилдинге, совершенная самим собой, которая слишком легко остается незамеченной, пока вдруг не становится слишком поздно.

Часто признаки перетренированности не такие, как вы ожидаете. Возможно, самый эзотерический и сложный симптом, который можно связать с этим феноменом, — это потеря или уменьшение отсроченной мышечной болезненности (DOMS).В то время как DOMS часто воспринимается как признак неоптимальной физической подготовки многими спортсменами, которые считают его проклятием своего существования, для бодибилдеров это абсолютно критическая конечная точка, которая означает адекватную нагрузку на мышцы и, следовательно, надвигающийся рост мышц. восстановление. Для бодибилдера DOMS — цель практически для каждой части тела. Хотя не все части вашего тела будут реагировать таким образом, болезненность — это барометр, с помощью которого вы можете определить, достаточно ли сильно вы ударили по мышце.

Таким образом, когда DOMS не возникает после очень тяжелой тренировки части тела, которая имеет тенденцию быстро и регулярно болеть, это может быть признаком перетренированности.Когда это произойдет, вы должны побороть желание слишком рано ударить по этой части тела. Это одна из самых сложных вещей, которым нужно сопротивляться в бодибилдинге, потому что, когда вы не чувствуете, как мышцы сдуты, вы чувствуете, как будто сделали недостаточно, и хотите сразу вернуться к этому. Практически каждый бодибилдер был виноват в этом в том или ином месте. Однако главное — напоминать себе, что то, что какая-то часть тела не болит, не означает, что ей не нужно такое же время восстановления или, возможно, даже больше времени на восстановление, чем обычно.

Но будь то ослабление DOMS или один из других признаков, которые я описал, или даже если это симптом, о котором я не упоминал, суть в том, чтобы четко осознавать нежелательные изменения в реакции вашего тела на тренировку.

История, которую я рассказал во введении, является классическим примером перетренированности, выражающейся в низкой энергии, плоском накате и падении силы. Эти ранние симптомы могут возникать по отдельности или вместе. За прошедшие годы я заметил, что некоторые из самых ранних симптомов — хотя они значительно различаются от человека к человеку — включают отсутствие мотивации и небольшое снижение аппетита.Согласно недавнему исследованию, проведенному в Японии, это может быть связано с гормональным эффектом веществ, связанных с аппетитом, в нашем организме. К ним относятся эндокринные регуляторы аппетита и энергетического баланса, такие как грелин и лептин. Результаты исследования показывают, что снижение концентрации грелина и лептина является ранними признаками накопленной усталости, что означает, что организм испытал чрезмерное физическое напряжение и начало перетренироваться.

То же исследование также показало значительное снижение концентраций инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) и свободного тестостерона натощак, подтверждая, что анаболические гормоны также страдают.Это может дополнительно объяснить мириады негативных симптомов, сигнализирующих о начале аварии.

Конечно, всего этого можно избежать, если у вас хватит зрелости и самообладания, чтобы следовать моим инструкциям и применять некоторые из этих предложений. Однако перед тем, как вы начнете, следует учесть несколько важных моментов, касающихся стимуляции мышц при остановке перед аннигиляцией.

Первый предполагает знание того, когда вы выполнили достаточное количество подходов, поскольку выполнение слишком большого количества подходов является наиболее частой ошибкой, приводящей к перетренированности.Итак, когда дело доходит до числа, которое вы выберете, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Хотя общее количество необходимых подходов варьируется от одной части тела к другой и от одного человека к другому, есть некоторые нюансы, которые широко применимы. В частности, обращайте внимание на усталость и сохраняйте работу до отказа и принудительные повторения в конце тренировки этой части тела. Если вы работаете до отказа и форсируете повторения в каждом подходе, вы не будете знать, когда мышца задействована, и вам следует прекратить ее тренировать.В этот момент вы оцепенете и будете избиты без возможности восстановления. Ключ в том, чтобы всегда знать и чувствовать, что вы делаете. Если вы потерпели неудачу в последнем повторении подхода и у вас позади хотя бы несколько подходов, возможно, сейчас самое время остановиться.

Следующий совет по предотвращению перетренированности — уделять особое внимание помпе. Тренировки сверх максимальной накачки обычно не помогают для роста мышц и на самом деле могут быть контрпродуктивными. Стремитесь понять свое тело, чтобы знать, когда ваши мышцы максимально накачаны, — затем попытайтесь двигаться дальше, пока не появятся первые признаки дефляции.

Слишком частая работа над определенной частью тела — еще один верный способ перетренироваться. Я вспоминаю, как из первых уст узнал от легенды бодибилдинга Стива Ривза, что чрезмерная частота тренировок неизменно приводит к перетренированности. Ривз, бывший Мистер Вселенная, был известен тем, что снялся в главных ролях в фильмах «Геркулес » , и был широко признан экспертами в этой области как обладатель одного из самых вневременных и почти идеальных телосложений бодибилдинга в истории.

Но что было мало известно о Ривзе, так это то, что он был настоящим физическим техником, который провел бесчисленные часы, «выясняя» свое тело.Когда он действительно хотел увидеть, что конкретное упражнение влияет на конкретную мышцу, он воздерживался от тренировки этой мышцы в течение двух недель, а затем выполнял только одно рассматриваемое движение. Это нашло отклик у меня, потому что в последующие годы я разработал свой собственный подход к предотвращению перетренированности, выбирая часть тела, которую нужно пропускать каждую неделю или две. Я вращался и прокладывал себе путь через каждую часть тела, чтобы в какой-то момент все мое тело получало больше отдыха.

ACSM’s Health & Fitness Journal

Вы боретесь со своими упражнениями / тренировками или чувствуете себя немного разбитым, несвежим и истощенным? Возможно, ваши мышцы постоянно ощущаются тяжелыми, жесткими, немного болезненными, и ваша программа упражнений перестала приносить удовольствие.Если это так, возможно, вы страдаете от состояния, называемого «перенапряжение» или, в более тяжелых случаях, «синдромом перетренированности».

Чрезмерный охват делится на функциональное и нефункциональное состояния, оба из которых реагируют на дополнительный отдых. Нефункциональное перенапряжение приводит к более продолжительному периоду снижения работоспособности, чем функциональное перенапряжение, и сопровождается нейроэндокринными и / или психологическими симптомами. Перетренированность считается серьезным нефункциональным перенапряжением, которое приводит к длительному снижению работоспособности (> 2 месяцев) и более серьезным симптомам.

Эффективное кондиционирование требует баланса между интенсивными тренировками и периодами отдыха / восстановления. Слишком большая перегрузка и / или недостаточное восстановление могут привести как к физиологическим, так и к психологическим симптомам, которые ограничивают работоспособность и могут привести к прекращению участия в ранее приятных занятиях. У многих неконкурентоспособных спортсменов это состояние часто является результатом неадекватного отдыха / восстановления из-за напряженной работы, семейных, производственных стрессовых факторов, пропусков приема пищи и плохого сна.

Упражнения могут вызывать привыкание из-за воздействия на мозг эндорфинов, дофамина и других факторов, вызываемых физическими упражнениями. Эта зависимость может легко привести к частым интенсивным тренировкам, которые не перемежаются с адекватными периодами восстановления. Это явление, особенно в сочетании с растущей популярностью интенсивных соревнований на выносливость и интенсивных групповых тренировок, подвергает людей повышенному риску развития нефункционального состояния и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.

ПРИЗНАКИ И СИМПТОМЫ

В опубликованной литературе было идентифицировано более 125 признаков и симптомов, что затрудняет постановку окончательного диагноза. К наиболее частым симптомам относятся:

• • Постоянные тяжелые, жесткие и болезненные мышцы
• • Устойчивая усталость, ощущение вымывания
• • Снижение работоспособности и способности поддерживать режим тренировок
• • Повышенная восприимчивость к инфекциям, простуде, головным болям
• • Вялость и несколько хронические травмы
• • Нарушения сна
• • Снижение умственной концентрации и беспокойство
• • Повышенная раздражительность
• • Депрессия
• • Тахикардия и в некоторых случаях брадикардия
• • Потеря аппетита и похудание
• • Изменения опорожнения кишечника
• • Отсутствие менструации

ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА

Первичным лечением является отдых и, в более тяжелых случаях, длительный перерыв в тренировках.Для полного выздоровления необходимы улучшение качества сна, правильное питание и гидратация, а также устранение стрессовых факторов, связанных с физической нагрузкой. В некоторых случаях ваш врач может исключить другие потенциальные органические причины, связанные с различными заболеваниями и состояниями здоровья.

Предотвращение нефункционального перенапряжения и перетренированности имеет решающее значение для непрерывного получения удовольствия от вашей программы тренировок и получения от нее пользы. Вот несколько ключевых советов:

• • Слушайте свое тело и найдите дополнительное время для восстановления, как указано.
• • Следуйте правилу 10%; не увеличивайте объем и / или интенсивность тренировки более чем на 10% за раз.
• • Следуйте формату периодизации; чередовать периоды интенсивных / объемных тренировок с продолжительными периодами отдыха / восстановления и / или перекрестных тренировок.
• • Восстановление / отдых между интенсивными тренировками имеет решающее значение, потому что именно тогда происходит восстановление и рост мышечной ткани; обычно от 24 до 72 часов в зависимости от интенсивности и объема сеанса.
• • Вы не должны чувствовать себя измотанным после тяжелой тренировки; вы должны чувствовать, что можете сделать больше; в противном случае вы делаете слишком много.
• • Правильное питание и гидратация важны; Может оказаться полезным консультация спортивного диетолога.
• • Важен качественный сон.
• • Разнообразие тренировок полезно для здоровья; не делай все время одно и то же.

Ведение журнала тренировок может быть полезным для определения периодов перегрузки и необходимости дополнительного восстановления.Включите такие переменные, как частота пульса в состоянии покоя, сон, вес (для похудания), настроение, интенсивность / продолжительность тренировки и реакция мышц и суставов. При соответствующем восстановлении и использовании плана периодизации для долгосрочных тренировок вы сможете свести к минимуму риск перетренированности и сохранить удовольствие и удовольствие от упражнений и соревнований.

Ключевые советы по предотвращению перетренированности!

Вы хотите улучшить свою физическую форму, но не выгорать? Основные советы по предотвращению перетренированности!

Перетренированность — что это?

С тех пор, как я работал с широким кругом спортсменов — от воинов на выходных до полупрофессионалов, стало очевидно, что многие травмы, которые я вижу, поступающие в клинику, связаны с тренировочными нагрузками — будь они слишком большими, слишком маленькими или слишком большими. быстрый.Имея это в виду, я подумал, что пришло время обсудить то, что в исследовательской литературе определяется как перетренированность, и дать несколько общих советов о том, как этого избежать и как избежать травм.

В соответствии с совместным согласованным заявлением Европейского колледжа спортивных наук (ECSS) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по профилактике, диагностике и лечению синдрома перетренированности в любых упражнениях, которые вы выполняете:

ОБУЧЕНИЕ можно определить как как процесс перегрузки, который используется для нарушения гомеостаза, что приводит к острой усталости, ведущей к улучшению работоспособности.

Термины непрофессионала: « тренировка — это когда вы усердно работаете, чувствуете усталость, ваше тело адаптируется и в результате становится лучше в том, что вы делаете».

Ключевые компоненты тренировки — это объем / продолжительность, частота и интенсивность тренировок. Эти компоненты составляют тренировочный стимул или нагрузку — их изменение изменит результат: надеюсь, повысит производительность.

Оптимальная тренировка достигается, когда спортсмен постепенно перегружается, и имеет место положительная физическая адаптация для постепенного увеличения способностей и работоспособности.

Перетренированность и избыточный охват

Чрезмерное достижение — это накопление тренировочного и / или не тренировочного стресса, приводящее к краткосрочному снижению работоспособности с соответствующими физиологическими и психологическими признаками и симптомами дезадаптации или без них, при котором восстановление работоспособности может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Короче говоря, чрезмерная нагрузка — это когда нагрузки на тело в совокупности приводят к снижению работоспособности на КОРОТКИЙ период: признаки и симптомы того, что организм не справляется, могут быть неявными.

Превышение может быть определено как

• краткосрочные или функциональные сверхдостигающие — когда тренировка может привести к кратковременному падению производительности до того, как вы увидите рост после восстановления (подумайте о интенсивных тренировочных лагерях), и
• долгосрочный или экстремальный чрезмерный — когда тренировка приводит к долгосрочному падению производительности, на устранение которого могут уйти недели или месяцы.

Кроме того, синдром перетренированности описывается как долговременное снижение работоспособности в сочетании с соответствующими физиологическими и психологическими изменениями.Взгляните на таблицу ниже для дальнейшего объяснения.

Когда тренирует и жизненные стрессоры, имеют большую интенсивность, чем то, с чем может справиться тело, производительность и способность организма справляться с тренировочными нагрузками могут снизиться.

5 наиболее распространенных признаков перетренированности:

Ученые выявили более 130 признаков перетренированности, включая учащенное сердцебиение, изменения уровня в крови, гормональный дисбаланс и ослабленный иммунный ответ.Но если у вас не будет регулярного контроля крови и гормонов, вы можете не осознавать, что тренируетесь слишком много, до тех пор, пока не произойдет травма.

Однако наиболее частыми признаками перетренированности являются:

1. Измененная частота пульса в состоянии покоя : Измененная частота пульса в состоянии покоя является результатом увеличения скорости метаболизма для удовлетворения требований тренировок.

2. Снижение производительности : Вы продолжаете тренироваться, но ваша производительность не меняется или ухудшается.Это наиболее частый признак перетренированности.

3. Психологическое расстройство : Повышенная утомляемость и снижение энтузиазма.

4. Бессонница : Когда вы слишком много тренируетесь, ваше тело может рассматривать это как фактор стресса, выделяя гормоны, такие как кортизол, которые могут вызвать беспокойство и бессонницу, а также задержку жира.

5. Частые недомогания : Инфекции верхних дыхательных путей часто встречаются у перетренированных спортсменов. Когда вы постоянно тренируетесь, ваше тело расходует всю свою энергию на восстановление и восстановление мышц, и ему почти не остается ничего, чтобы бороться с инфекциями и бактериями.

Когда кто-то появляется в чрезмерно тренированном состоянии, при изучении его истории может присутствовать несколько сбивающих с толку факторов, таких как:

• Недостаточное питание (обычно недостаточное количество кДж или недостаточное потребление углеводов)
• История вирусного заболевания
• Психосоциальные стрессоры (могут быть связаны с работой, командой, тренером, семьей, общей жизнью!)
• Расстройство сна в анамнезе

Как предотвратить перетренированность?

Постепенное изменение

Наиболее распространенным правилом является правило 10%, т.е.не увеличивайте тренировочную нагрузку более чем на 10% в неделю. Как мы обсуждали ранее, ключевыми компонентами тренировочной нагрузки являются объем / продолжительность, частота и интенсивность тренировок. Здесь есть несколько переменных, и правило 10% может показаться очень упрощенным, но не усложняйте его и используйте правило 10% в качестве общего руководства. Таким образом, постепенное (и медленное) изменение объема, частоты и интенсивности поможет вашему телу адаптироваться к возрастающей нагрузке.

Другие переменные также играют роль — подумайте о беге.Смена обуви, беговой поверхности, холмов, стиля — все это изменит нагрузку, проходящую через тело. Организму потребуется время, чтобы адаптироваться к любому изменению переменных.

Отдых и восстановление

Обязательно достаточно отдыхайте (как физически, так и морально). Ежедневные тренировки могут быть нормальными, если есть вариативность в том, что вы делаете, но я считаю, что особенно важным является планирование дней отдыха: дайте телу (особенно сухожилиям) и разуму время для восстановления между тренировками. Иногда двухнедельный перерыв для восстановления приносит больше пользы в конце тренировочного года.

Есть план

Имейте какой-либо план тренировок — используйте его для отслеживания нагрузки и объема / продолжительности, частоты и интенсивности тренировки. Это поможет тренировке быть более последовательной. Не всегда строго придерживайтесь своего плана: позвольте себе гибкость! Жизнь случается, попытки всегда быть сверхстрогими в тренировочной программе, имея дело со всем остальным, что жизнь бросает на нас, может особенно привести к умственной усталости.

Поменяй вверх

Одни и те же тренировки каждый раз накладывают одинаковую нагрузку на одни и те же конструкции.Различные распорядки изменят нагрузку на ваше тело, а также сохранят душевную свежесть! Возьмем, к примеру, бег — если вы всегда бегаете по дороге, попробуйте легкий бег по тропе. Физио Джим Фуллер написал здесь статью о преимуществах бега по пересеченной местности.

Думай о себе

Постарайтесь позаботиться о себе. Не всегда подчиняйтесь количеству тренировок, ешьте здоровую пищу, пейте много воды, спите и помните, что жизненные стрессоры часто являются существенным фактором развития синдрома перетренированности.

Тест на перетренированность

Он был разработан Джеком Раглином, доктором философии, исследователем спортивной психологии и профессором кафедры кинезиологии Университета Индианы в Блумингтоне, США. Он считает, что психологическое состояние спортсмена — лучший диагностический инструмент, чем физические факторы.

Постарайтесь проходить эту викторину раз в неделю. Оценка 40 или более означает, что вам следует больше отдыхать и меньше тренироваться. Если набрать 15 или меньше, это значит, что вы хорошо балансируете между тренировками и восстановлением.Средний балл не вызывает особого беспокойства, но его следует отслеживать. Он рекомендует следить за резкими изменениями результатов — если они резко увеличиваются, пора сделать перерыв в тренировках.

1. Как ваше настроение сегодня?

   Очень, очень хорошо (-2 балла)
   Очень хорошо (-1 балл)
   Хорошо (0 баллов)
   Среднее (1 балл)
   Плохо (3 балла)
   Очень плохо (5 баллов)
   Очень, очень плохо (7 баллов)

2. Сколько часов вы спали прошлой ночью?

   Более девяти (-1 балл)
   Восемь или девять (0 баллов)
   Семь (1 балл)
   От пяти до шести (3 балла)
   Менее пяти (5 баллов)

3. Прошлой ночью я спал:

   Как обычно (0 баллов)
   На час больше обычного (1 балл)
   На два или более часа больше обычного (3 балла)
   На один час меньше обычного (1 балл)
   На два часа меньше обычного (3 балла)
   На три или более часа меньше нормы (5 баллов)

4. Болели ли вы на прошлой неделе?

   Да (5 баллов)
   Нет (0 баллов)

5. Как бы вы оценили вчерашнюю тренировку?

   Очень, очень легко (-3 балла)
   Очень легко (-1 балл)
   Легко (0 баллов)
   Средне (1 балл)
   Сложно (3 балла)
   Очень сложно (5 баллов)
   Очень, очень сложно (7 баллов)

6. Как ощущаются ваши мышцы?

   Очень, очень хорошо (-3 балла)
   Очень хорошо (-1 балл)
   Хорошо (0 баллов)
   Нежно, но не болит (1 балл)
   Болезненно (3 балла)
   Очень болезненно (5 баллов)
   Очень, очень больно (7 баллов)

   7.Ваши ноги кажутся «тяжелыми»?

Нет (0 баллов)
Немного (1 балл)
Скорее (3 балла)
Очень (7 баллов)

Загрузить Перетренированность — Тест

Ссылки:

Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A (2013). Профилактика, диагностика и лечение синдрома перетренированности: совместное согласованное заявление Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины. Медико-спортивные упражнения . 45 (1): 186-205.

https://www.runnersworld.com/running-tips/are-you-running-too-much

Мэйн, Л.С., Доусон, Б., Гроув, Дж. Р., Ландерс, Г., и Гудман, К. (2009). Мониторинг тренировочного стресса: изменения воспринимаемого стресса и воспалительных цитокинов. Исследования в области спортивной медицины, 17, 121-132.

Main, L.C. (2009). Психобиологический мониторинг здоровья и работоспособности спортсменов на выносливость.