Почему не растут веса: Мало мышечной массы причины. Не растет мышечная масса? Вы боитесь набрать жир

Мало мышечной массы причины. Не растет мышечная масса? Вы боитесь набрать жир

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

1. Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
2. Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга
(питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия

— это рост мышц или адаптация их к внешним условиям.

В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

• Энергетика
  (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
• Нервная связь
  (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
• КПД
  (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
• Размер мышц (рост мышц)
  (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться
(т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться ), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

1. Увеличение веса снарядов
   
   (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
2. Увеличение объема тренировки
   
   (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
3. Увеличение траты энергии во время подходов
   
   (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок
(они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки
,
т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга

– это высокая силовая работоспособность!
Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере

(по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки
). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности
:

1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему)
   то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему)
   то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые
(дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие

(иначе повреждений будет слишком мало для последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т. е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией

(вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например
: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т. е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог:

Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т. д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

Всем привет, с вами Александр Белый и мой спортивно информационный блог sportivs. Очень часто, атлеты тренирующиеся в тренажерном зале сталкиваются с понятием «плато» или же застоем, как в силовых весах, так и при росте мышц. Сегодня я хотел бы поговорить на тему – почему не растут мышцы, дать дельные рекомендации как преодолеть застой.

Основные понятия

При занятиях в зале есть определенные факторы, которые влияют на рост мышц. Чтобы по ходу статьи не возникало вопросов, давайте рассмотрим основные понятия, как происходит рост мышц.

Во время тренировок, как думают многие, мышцы не растут, наоборот – они разрушаются. При интенсивной нагрузке происходит разрыв мышечных волокон, мышца растягивается за счет наливки кровью.

В период отдыха после тренировок, при наличии строительного материала – правильного питания поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, на месте разорванных образуются новые, в большем количестве, именно так и происходит рост мышц. Теперь, после того как мы знает принцип роста мышц, предлагает перейти к самой интересной части – наиболее распространенным ошибкам, которые мешают прогрессировать.

Ошибочный подход

1. Неправильно питание. К этому разделу можно отнести недостаток калорий, белков. растет во время отдыха при наличии строительного материала, в качестве которого выступает белок. Для поддержания жизненноважной энергии необходимы углеводы. Так вот, в сочетании необходимо контролировать дневную норму Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

Углеводы выступают в качестве основного топлива, которое влияет как на результативность тренировки, так и на общую дневную энергию. Жиры являются одним из наиболее важных компонентов питания. Белки – строительный материал, который дает подпитку нашим мышцам.

В идеале вы должны рассчитать . Однако нужно рассчитывать не только для поддержания жизнедеятельности, но и для роста, а тут нужно увеличить объем пищи. Для среднего спортсмена, весом 80кг нужно употреблять 130гр белка, 2500+ калорий. Но не стоит и переедать, так как излишние калории идут исключительно в жиры.

Из-за неправильного питания и задаются вопросом, почему у меня не растут мышцы на руках, груди, а только растет живот. В этом случае я рекомендую придерживаться нормы или обратиться к диетологу, который поможет расписать суточную норму б/ж/у.

2. Неправильные тренировки. Часто задаются вопросом, вот я интенсивно тренируюсь, но мышцы не растут, либо растут медленно. Это связано с одной из наиболее распространенных ошибок – неправильного тренировочного комплекса. Это немного схоже с архитектурой. Для начала создается объемная модель, предположим статуя, а потом ей придается нужная, утонченная форма. Так и тут, для начала необходимо набрать массу, а потом уже гоняться за рельефом и прессом.

Очень часто новички качают только и пресса, забывая о мышцах ног, икроножных и прочих, с мыслями, что именно это главный фактор красивого и спортивного тела. С одной стороны они правы, но делая только бицепс и пресс — невозможно вырасти. Весь смысл заключается в базовых упражнениях, которые нагружают несколько мышечных волокон. Именно такая нагрузка позволяет нашему организму расти.

3. Перетренерованость. Для того, чтобы наши мышцы восстановились, необходимо 48 часов. Если вы тренировали грудь во вторник, а в среду еще раз качаете эту группу мышц, то с очень большой вероятностью что это пойдет в пустую. Тем самым, вы просто не даете необходимого времени для восстановления мышечных волокон, которые разорвались во время прошлой интенсивной тренировки.

Обратитесь к тренеру за помощью в расписании комплекса упражнений. Немало важным фактором является сон. Если вы спите мало, то это также может быть причиной медленнорастущих мышц.

4. Чрезмерное , погоня за прессом.
Каждый человек, который тренируется в тренажерном зале, непременно хочет себе пресс с кубиками. Однако не все понимают физиологию человека. Пресс виден только тогда, когда в теле имеется оптимальный процент жира 3-12%, который позволяет кубикам просачиваться сквозь кожу.

Люди с лишним весом упорно стараются накачать пресс, делая очень много повторений, однако они не осознают, что под большим слоем жира пресса не будет видно никогда. Для этого нужно избавиться от лишнего жира – кардио+диета. Но существуют ситуации, когда атлеты стараются набрать массу, но они чрезмерно занимаются на кардио тренажерах, которые сжигают калории.

5. Использование одного и того же тренировочного сплита долгое время.
Рост мышечных волокон происходит во время отдыха, но это только при условии качественной тренировки, во время которой мышечные волокна порвались. Если вы используете одну и ту же программу длительное время, ваши мышцы не шокируются, в их памяти привычно, что за этим упражнением идет следующее, которое они уже знают и выполняли не один раз. Для этого необходимо периодически менять тренировочный комплекс.

6. Вы себя жалеете. Разрыв мышц происходит во время интенсивной тренировки или тренировки с большими весами. Силовые показатели наиболее важный фактор среди пауэрлифтиров. Они все большие, так как поднимают огромные веса.

Почему растет сила? Это происходит за счет того, что мышцы привыкают к большому весу, они находятся в тонусе и им не страшна тяжелая нагрузка. Новичок в зале не сможет поднять большой вес. Нужно постоянно шокировать и напрягать ваши мышцы. Для этого я рекомендую тренироваться пирамидой, которая позволит увеличить силовые показатели, а с ними и мышечную массу.

Дорогие читатели блога sportivs, мы с вами рассмотрели одну из наиболее интересующихся спортсменов в зале – почему не растут мышцы, я рассказал о наиболее распространенных ошибках, дал сразу ответы на вопросы. Также рекомендую посмотреть видео, которое послужит полезной информацией.

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Мышцы ног

являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по-это-му и уде-лять но-гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По-че-му?

Во-пер-вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас-си-вов при-во-дит к дис-ба-лан-су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по-то-му что раз-ви-тие ног ог-ра-ни-чи-ва-ет рост других мышц. Каким образом?

Де-ло в том, что со-от-но-ше-ние и фор-ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз-ме-ров мы-шеч-ных групп ещё мож-но немного под-кор-рек-ти-ро-вать, то форму их из-ме-нить не-воз-мож-но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на-ру-шать это про-цент-ное со-от-но-ше-ние раз-ме-ров, то организм будет стараться его ском-пен-си-ро-вать, замедляя рост мышц верх-ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так?

Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что-бы пе-ре-ме-щать ске-лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че-ло-ве-ку бы-ло удоб-но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес-ли Вы эту про-пор-цию нарушаете, препятствуя выполнению функ-цио-наль-ных за-дач, то ор-га-низм это-му соп-ро-тив-ля-ет-ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра-со-вать-ся у зер-ка-ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред-наз-на-че-но для то-го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла-бых и со-би-рать съедоб-ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос-коль-ку у де-ву-шек мы-шеч-ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо-лее ли ме-нее, от-дель-но накачать ягодицы

, хотя, в тоже время, следует учесть спе-ци-фи-ку тре-нин-га

в за-ви-си-мос-ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс-тро-ить тре-ни-ро-воч-ный план мужчине, если его целью является спе-циа-ли-за-ция на но-гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника:

наиболее распространенная причина отставания любых мы-шеч-ных групп, при-чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе-ци-фи-ке тех-ни-ки в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный пе-ри-од, вы-со-ко-объем-ный пе-ри-од, о том, как её оп-ти-ми-зи-ру-ет ат-лет под себя и прочее. Техника выполнения уп-раж-не-ний в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный период должна быть взрывной, об-ще-раз-ви-ваю-щей, поз-во-ляю-щей дос-тичь максимальной ре-зуль-та-тив-нос-ти в разовых повторениях. Гру-бо го-во-ря, тех-ни-ка долж-на быть «пауэр-лиф-терс-кой». Они же не выполняют уп-раж-не-ния так, что-бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де-ла-ют все, что-бы под-нять вес, как мож-но больше. Вот то же самое во время вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем сле-ду-ет де-лать и бо-ди-бил-де-ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час-то без «
от-ка-за

»

, следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп-раж-не-ни-ях для ног, вооб-ще, сложно «
читинговать

»

, как-то по-мо-гать себе «ас-сис-тен-та-ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль-ши-ми и мень-ши-ми рыв-ко-вы-ми дви-же-ния-ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп-раж-не-ний долж-на со-от-ветст-во-вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос-ти-же-ние «от-ка-за» и т.д., то ат-лет должен выполнять упражнения так, что-бы мак-си-маль-но эф-фек-тив-но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы-пол-нять уп-раж-не-ния плав-но, под-конт-роль-но, «ощущая» работу целевой мышечной груп-пы. Но от-дель-ное вни-ма-ние сле-ду-ет уде-лить на-ра-бот-ке техники выполнения приседаний

.

Неправильный набор упражнений:

во-первых, речь идет о предпочтении изо-ли-рую-щих уп-раж-не-ний ба-зо-вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы-шеч-ной груп-пы. Са-мы-ми эф-фек-тив-ны-ми уп-раж-не-ния-ми для ног яв-ля-ют-ся: при-се-да-ния со штан-гой

, жим ногами

, румынская тяга

, клас-си-чес-кая ста-но-вая тя-га

, фронтальные приседания

, становая тяга сумо

и уп-раж-не-ние «ос-лик»

. Во вре-мя вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан-гой, ста-но-вую тя-гу и ру-мынс-кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге-не-ти-чес-ки ик-ро-нож-ные мыш-цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос-лик». Во вре-мя «про-кач-ки» мож-но до-ба-вить раз-лич-ные сги-ба-ния, раз-ги-ба-ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема:

очень многие тренируются без циклов, вы-пол-няя пос-тоян-но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со-вет-с-ких штан-гис-тов про-де-монст-ри-ро-вал, что это не-эф-фек-тив-ный спо-соб тре-нин-га. Та-кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг-ляд-но до-ка-за-ли, что тре-ни-ро-воч-ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле-ду-ет сос-тав-лять тре-ни-ро-воч-ный план

, мы уже писал, поэтому те, кого ин-те-ре-су-ет этот воп-рос кон-цеп-ту-аль-но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка-са-ет-ся прак-ти-ки пос-т-рое-ния схе-мы тренировок для специализации на ногах, то она выг-ля-дит так: 4 ме-ся-ца украинская школа

, месяц три десятки, как рекомендуется в схе-ме, а за-тем 2 ме-ся-ца про-кач-ки по высокообъемной схеме для ног

. По-верь-те, Ва-ши но-ги не ос-та-нут-ся рав-но-душ-ны!

Почему вес стоит и почему не растут мышцы

  Вслед за самым часто встречающимся вопросом: «Почему я не худею «, стоит второй по значимости вопрос :» Почему вес стоит и почему не растут мышцы». Так же как в похудении, в наборе мышц есть довольно банальные ошибки, из за которых нет результатов, многие из них я допускала сама, когда пыталась решить собственную проблему типичного эктоморфа.

  Слишком мало калорий. Калории при наборе мышц так же важны, как и при похудении. Калории это энергия. Для роста мышцам необходима энергия, и если не употреблять с пищей достаточное количество калорий то организму попросту не из чего будет строить мышцы. И если для похудения нужен дефицит калорий, то для набора мышечной массы наоборот, нужно создавать профицит. Положительный энергетический баланс (профицит калорий) вместе с силовыми тренировками — это мощный стимул для роста мышц.

  Вы не употребляете достаточное количество белка. Чтобы мышцы росли, их нужно не только нагружать на тренировке, но и давать организму достаточное количество строительного материала. Белок- наш строительный материал, без которого рост мышц невозможен. Белки выполняют множество разных функций в организме, подробно перечислять их не буду, так как это тянет на отдельный длинный пост, но запомните главное, что если Вы хотите набирать мышечную массу, то нуждаетесь в повышенной норме белка, которая колеблется в диапазоне от 1,5 до 2,5 грамм на килограмм Вашего веса (тем выше норма, чем меньше Ваш процент подкожного жира и интенсивнее/объемнее нагрузки = выше потребность в пластическом материале). Устранить дефицит белка помогают продукты спортивного питания категории «протеин» о которых подробнее Вы можете почитать вот тут. 

  Кроме баланса макронутриентов (углеводов, белков, жиров) так же принципиально важен баланс микронутриентов — витаминов, минералов и полезных жирных кислот (главным образом речь об омега-3), а человек, который испытывает интенсивные и объемные физические нагрузки нуждается в их повышенном количестве. Современному человеку (тем более живущему на севере) невозможно получать все необходимые микроэлементы из пищи, поэтому спортсменам рекомендуется применять соответствующие комплексы.

  Вы не употребляете достаточное количество воды. Вода один из самых важных компонентов нашего тела. Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вода принимает участие во многих процессах, выводит из организма продукты распада, участвует в растворении всех жизненно важных для организма витаминов. Лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков.

  Вы неправильно тренируетесь. Прогресс не возможен без правильно составленной тренировочной программы, которая соответствует вам и вашим целям. Многие все ещё пытаются следовать программам элитных спортсменов и фитоняшек из инстаграмма, но есть очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства тренирующихся любителей. Важно знать и понимать особенности именно своего телосложения и трезво оценивать уровень своей тренированности.  

  Вы не повышаете рабочие веса. Без прогрессии нагрузки не будет роста мышечной массы. Если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже расти не будут, так как им не зачем таким образом адаптироваться. Со временем мышцы перестают с лёгкостью отзываться на привычную нагрузку и ее нужно увеличивать. Это не значит, что надо повышать веса на каждой тренировке, но если со временем вы не начнёте увеличивать рабочие веса, вы будете топтаться на месте. Помочь повысить рабочие веса может такая недорогая и эффективная добавка, как креатин. 

  Слишком много кардио. Некоторые делают слишком много интенсивных и изматывающих кардио тренировок. Это может быть излишним стрессом для организма, препятствовать восстановлению и мешать росту мышц. Кардио-хорошее дополнение к силовым тренировкам и диете, но не должно быть в приоритете, если вы хотите растить мышцы. 

  Вы мало спите. Сон это одна из основ, на которых строится здоровье, зачастую мы даже не осознаем, насколько он важен. Недостаток сна приводит к хроническом умственной и эмоциональной усталости, ухудшению памяти, повышению в крови стрессовых гормонов, а так же снижению результатов тренировок. 

  Не теряйте мотивацию, ведите тренировочный дневник, делайте фото «до» и «после», и помните, лучшие результаты у тех, кто занимается регулярно и последовательно.

5 причин, почему у вас не растёт масса, хотя вы тренируетесь довольно интенсивно

Если у вас наступил период, когда сложно набрать мышцы, увеличить рабочие веса, то я не собираюсь вас утешать. Цель этой статьи – развеять некоторые заблуждения, прояснить ваше сознание.

Вот 5 возможных причин, почему у вас может не получаться.

 

Вы не знаете, сколько калорий вы потребляете

Недавно парень, самый тощий из всех, которых я когда-либо видел, сказал мне: «Я много ем». Знаете, что произошло дальше? Когда я попросил его назвать, сколько калорий он съедает, то в ответ я ничего не услышал. Этот «трудяга» не знал, сколько калорий он съедает каждый день.

Решение? На протяжении недели подробно записывайте все, что вы съели и выпили. После этого посетите один из сайтов, посвящённый питанию, и подсчитайте точно, сколько калорий вы съедаете в день. Это хорошее начало. Теперь вы сможете, при необходимости подкорректировать поступление калорий.

Зная в точности, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно, вы сможете понять, что делать в соответствии с вашими целями. Есть вероятность, что вы узнаете, что вы потребляете в день меньше калорий чем ожидалось.

 

Вы не знаете, сколько белка в день вы потребляете

Вы можете съедать пару куриных грудок, выпивать протеиновый шейк или даже два, может, съедать несколько яичных белков, но суть в том, что вы не знаете, сколько граммов белка вы съедаете каждый день.

Знаете ли вы, что большинство исследований показали, что тяжелоатлетам нужно съедать по меньшей мере 150 граммов белка в день, или два грамма на килограмм веса? Это необходимо для оптимального прироста мышц. Если вы не знаете, сколько белка поступает в ваш организм, пора узнать это.

Очень просто недополучить белок. Мы живём в углеводно-ориентированном мире. Многие атлеты восполняют нехватку белка с помощью сывороточного или казеинового протеина в виде коктейля. Это помогает проще «добирать» дневную норму белка.

Как и с калориями, на протяжении недели мониторьте поступление белка в организм. Цель – поступление от 180 до 200 граммов белка каждый день. Приблизительно такое количество белка нужно для успешного наращивания мышц.

 

Вы перетренировались

Хотя нагрузки полезны для общего здоровья, это не гарантирует, что вы будете наращивать мышцы или набирать вес. То, что вы пропотели от нагрузки, говорит только об одном факте – о том, что вы сжигаете калории.

Перестаньте «работать в зале» и начните тренироваться как следует. Самый простой способ сделать это – выкладываться во время каждого подхода. Входите в зал, держа в голове цель сделать минимум на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке.

Если вы могли выжать 90 килограммов 6 раз в жиме лежа, сделайте 7 или 8. Такой постоянный настрой на «прогресс» оказывает волшебное влияние на процесс роста мышц.

 

Вы делаете слишком много кардиоупражнений

Вы тощий. Вы не можете набрать вес. Так зачем же вы делаете по 300 минут кардиоупражнений в неделю?

Немного кардионагрузок полезно для общего здоровья. Но худым людям они только создают дополнительные трудности с набором веса и ростом мышц. Ограничьте кардионагрузки 3-4 сессиями по 15-30 минут каждая. Начали, потренировались, закончили. Этого достаточно, поверьте мне. Отведите побольше времени на еду и отдых.

 

Вы стремитесь обладать рельефным прессом, но считаете себя жирным

Возможно, что вы не жирный, просто у вас мало мышц. Поймите, когда вы слишком худой, телу нужен дополнительный жир. Почти невозможно избавиться от него. Почему? Потому что у вас нехватка веса, и телу нужно защитить себя от голодания. Вместо того, чтобы волноваться о жире на вашем теле, побеспокойтесь лучше о наборе пары киллограмм мышц. Эти килограммы мышц позволят вам выглядеть супержеребцом, и никто не заметит килограмм жира, о которых вы постоянно думаете.

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы — Тренировки — Фитнес

Довольно частая картина, когда у тренирующегося в какой-то момент останавливается рост мышц, а все сверхстарания в тренажерном зале не приносят результатов.

Рассмотрим 9 самых популярных ошибок в наборе мышечной массы. Запомни и постарайся не повторять!

1. Отсутствие режима сна

Нехватка сна крайне негативно сказывается на всем организме, в том числе затрагивает метаболизм. Из-за плохого сна организму не хватает энергии, настроение понижается. К тому же появляется стресс, усиливается выработка гормона кортизола. А он в свою очередь разрушает мышечную ткань и способствует наращиванию жира. Поэтому первое правило стальных мышц – как следует высыпаться!

2. Несбалансированное питание 

Для увеличения мышечной массы организм нуждается в белке. Если его не хватает, накачать крепкие сильные мышцы не получится. Дневная норма белка для мужчин со средним весом равна полутора граммам на килограмм массы тела. 

А чтобы иметь силы тренироваться, нужно давать организму достаточно энергии, которую он получает из углеводов. Нехватка углеводов приводит не только к вялости, но и понижению уровня гликогена, что тоже может стать причиной распада мышечной ткани. 

Так что идеальное меню спортсмена включает белки, сложные углеводы, витамины и клетчатку. Стоит есть нежирное мясо птицы, рыбу, растительный белок, молочные продукты, овощи, фрукты, злаки. Следить, чтобы не было дефицита калорий.

3. Спиртные напитки

Частое употребление алкоголя противопоказано тем, кто хочет набрать качественную мышечную массу. Этиловый спирт усиливает рост жировых тканей, а выработку гормонов роста, увы, наоборот, тормозит. К тому же спиртное наполняет организм токсинами, и ему приходится тратить дополнительную энергию, чтобы от них избавиться. Если выпивать накануне тренировки, то после нее организму будет сложно нарастить мышечную ткань.

4. Нехватка жидкости

Вода – фундамент нашего организма. При ее нехватке возникает быстрая утомляемость, упадок сил, эффективность любых физических упражнений падает на 20%. Обязательно пей до и во время тренировки.

Так ты усилишь выработку гликогена, концентрацию внимания, выносливость и активизируешь все необходимые процессы. Усредненная норма воды для мужчин с умеренной физической активностью: вес, умноженный на 35.

5. Плохая программа тренировок

Даже если кажется, что одна группа мышц у тебя лучше развита, чем другая, все равно во время тренировок уделяй внимание всему телу, чтобы в итоге все выглядело гармонично. Чтобы был прогресс, выбирай разнообразные упражнения, в идеале – комплексы для всего тела. 

6. Преобладание аэробных упражнений над силовыми

Аэробные (или же кардио) упражнения направленны на сжигание жировой ткани, укрепление организма и повышение выносливости, а силовые – именно на набор мышечной массы. Поэтому если твоя цель – подкачаться, аэробная нагрузка должна составлять не более 30% от всей физической активности в неделю.

Эксперты советуют делать кардио для разминки или в качестве одной из 3-4 еженедельных тренировок.

7. Отсутствие отдыха между тренировками

После силовых упражнений организму нужно определенное время на восстановление. Мышцы растут только в период отдыха между тренировками. Если его недостаточно, прогресса ты не увидишь. Режим тренировок подбирается индивидуально, но эксперты настоятельно не рекомендуют упражняться больше 4 раз в неделю и дольше одного часа за раз. 

8. Однотипные упражнения

Постоянное повторение одних и тех же упражнений приводит к привыканию, и мышцы перестают расти. Лучше менять программу тренировок раз в два месяца и периодически увеличивать веса спортивного инвентаря хотя бы на чуть-чуть.

9. Затяжной стресс

Выше мы отметили, чем чреват стресс для мышц: под действием кортизола мышечная ткань распадается. Если не удается устранить источник стресса полностью, старайся переключать внимание, как можно больше отдыхать, ежедневно находить повод для положительных эмоций.

Выполняя упражнения, следи за техникой. Следи в зеркале или запиши себя на видео, чтобы знать, правильно ли все делаешь. Если не уверен, обязательно проконсультируйся с инструктором. Только потом приступай к интенсивным тренировкам.

Теперь ты видишь, что в таком деле, как силовые тренировки, мелочей нет. Важно все: и питание, и сон, и хорошее настроение. И, конечно же, правленая техника упражнений. Тогда результат не заставит себя ждать.

А случалось ли с тобой такое, когда набор мышечной массы приостанавливался и было трудно сдвинуться с мертвой точки? Что тебе помогало в этом случае? Напиши в комментариях.

Почему не растут мышцы?

Рост мышц — штука многофакторная. Нужно как минимум четыре фактора: тренировки, питание, сон и терпение.

Давайте начнём с простого — с терпения. Как вы думаете с какой скоростью растут мышцы?

У двадцатилетних людей, у которых тестостерона больше, чем у сорокалетних чуть ли на 50% в первый год тренировок может вырасти 10 кг мышц. Примерно по одному килограмму в месяц.

Когда мужчины хотят накачаться, ну если не как Шварценеггер, ну хотя бы как Ван Дамм? За месяц? За два?

У большинства людей мышцы не растут, потому что природа не соответствует ожиданиям этих людей.

Как отследить рост мышц?

70% мужчин сегодня имеют избыток жира и нехватку мышц от сидячего образа жизни. Обычно нехватка мышц составляет килограмм пятнадцать, а избыток жира около двадцати.

Если на фоне лишних двадцати килограмм жира мужчина за месяц упорных тренировок накачает килограмм мышц, который может дать природа, то как это можно увидеть?

Килограмм мышц в зеркале под двадцатью килограммами жира потеряется как ложка мёда в бочке дёгтя.

До тех пор, пока в теле не останется 8% жира рост мышц будет плохо заметен.

 

программа тренировок

Как отследить рост мышц под слоем жира?

После того, как устанавливается хорошая иннервация мышц в выбранных упражнениях, рост мышц напрямую становится связан с ростом силы.

У новичков сила растёт быстрее, чем мышцы, потому что тело учиться подавать сигналы от мозга к мышцам. Обычно на это обучение уходит около 1000 повторений в упражнении.

После того, как 1000 повторений сделаны рост мышц становится тесно связан с ростом силы.

Новички, когда начинают тренироваться сильно радуются, что их сила растёт от тренировки к тренировке. Через 1000 повторений в упражнении сила начинает расти медленно, в соответствии с ростом мышц. Это примерно 2% в неделю.

Представьте себе, что вы делаете упражнение на 10 повторений. Через неделю ваша сила вырастает на 2%. Сколько будет 2% от 10 повторений?

Очень многие люди, особенно молодые, которые просто хотя накачать мышцы, не знают что такое процент, поэтому думают, что если он к десяти повторам в подходе не прибавили хотя бы одно повторение, то мышцы не растут.

Именно поэтому в методике размер/квартал повторения учитываются с точностью до десятых, чтобы увидеть 2% роста силы за неделю, которые может дать нам природа при занятиях натуральным бодибилдингом.

 

программа тренировок

Почему не растут мышцы после тренировок?

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом — это 75 подходов в неделю. Для второго — 100 подходов. Для третьего — 125.

Достаточная интенсивность — это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности — это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

— вы делаете меньше 75 подходов,
— не делаете подходов по-самочувствию,
— баланс питания хуже 25/25,
— не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса,
— не спите лишних шесть часов в неделю.

 

программа тренировок

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики — вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

 

Почему не растут грудные мышцы?

Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.

Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».

Почему не растут ягодичные мышцы?

Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.

Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.

 

программа тренировок

Почему медленно растут мышцы?

Нормальный рост мышц у мужчин — это 17 кг мышц за три года. Первый год — 10 кг, второй год — 5 кг и третий год — 2 кг.

Мышцы у женщин растут меньше — всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Потому что мышцы — это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты»

Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

 

Составить программу силовых тренировок 

 

 программа тренировок

Почему не растут мышцы на руках?

Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.

Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.

Почему мышцы растут неравномерно?

Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.

Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.

Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.

Почему мышцы не растут у девушек?

Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.

 

программа тренировок

Почему не растут мышцы ног?

Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Один из главных анаболических гормонов — это тестостерон.
Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.

Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.

Почему растет живот, а не мышцы?

Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной — обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.

Почему не растут икроножные мышцы?

Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.

Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах — намного больше массы тела, либо от длительного бега — более 10 км.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

5 причин почему не растет масса

С проблемой набора массы сталкивается множество людей. Существует 5 основных причин, почему не растет масса и как с этим бороться.

 

 

1) Неправильное питание.

 

Вопрос питания в наборе массы играет самую важную роль и зачастую все упирается именно в него. Казалось бы, довольно легкий вопрос, вызывает множество трудностей. Чтобы избежать этого следует знать определенные моменты, которые необходимо применить в своем питании. В первую очередь, количество употребляемых калорий должно быть выше количества затрачиваемых. Увеличение калорий происходит до того момента, пока прирост на весах не будет удовлетворять вас. Так же следует особое внимание уделить количеству БЖУ (белков, жиров, углеводов). Данные показатели указываются на каждом продукте, что позволит вам с легкостью подсчитать дневную норму. Для набора массы желательно употреблять около 2х грамм белка на 1 кг веса, источником белка должны стать: яйца, мясо, молочные продукты. Что касается жиров, то их достаточно употреблять около 1 грамма на 1 кг веса, источники жиров: льняное, кунжутное масло, рыба. Самый главный аспект питания на массу – это углеводы, они дают организму энергию. Употребление углеводов сводится к 4 граммам на 1 кг веса и выше. Следует обратить внимание на тот факт, что углеводы должны быть сложными и иметь низкий гликимический индекс. К продуктам богатым на сложные углеводы относиться: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Помимо этого, следует обратить внимание на количество овощей и фруктов в своем рационе. Кроме того, что они обладают высоким количеством витаминов, в них присутствует клетчатка, которая помогает пищеварению. Употреблять пищу необходимо маленькими порциями разделяя свой рацион на 5-6 приемов пищи. В день рекомендуется выпивать минимум 2.5 литра воды.

 

2) Неправильные тренировки.

Тренировка в тренажерном зале, весомый фактор, влияющий на набор массы, однако грамотно построить свою тренировку достаточно сложно. Основной ошибкой новичков, является то, что они слепо копируют программы тренировок профессиональных спортсменов, глядя на их впечатляющие результаты и ждут от своего тела того же. Данный подход в корне не верный, потому что, программы тренировок профессиональных спортсменов создаются индивидуально, с учетом их опыта и общего стажа, а так же с учетом применения допинга.

 

 

В построении тренировки следует понимать, что каждый человек индивидуальный и необходимо методом проб и ошибок подбирать, что лучше работает для него. Естественно лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру, который составит программу относительно ваших индивидуальных особенностей и потребностей. Но, как показывает практика, для набора массы существует работающая методика, по которой занимаются уже много лет. Суть данной методики заключается в том, чтобы максимально снизить аэробные нагрузки, и сделать акцент на тяжелых базовых упражнениях с большими весами. К таким упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа.

 

В данных упражнениях задействуется сразу несколько мышц, что позволяет хорошо нагрузить организм и достичь нужного выброса анаболических гормонов. Выполняются упражнения в 3х-4х подходах на 4-6 повторений. Особое внимание следует уделять технике выполнения упражнений, это снизит риск получения травмы и позволит прорабатывать целевую мышечную группу.

 

 

3) Плохое восстановление.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, следовательно, прирост массы идет именно в этот момент. Исходя из этого, такому моменту как отдых, необходимо уделить внимание. В первую очередь, необходимо наладить режим сна, чтобы он составлял минимум 8 часов в идеале 10. Так же важный момент время отдыха между тренировками, для набора массы отлично подойдет трехдневный сплит: понедельник, среда, пятница. В каждый из дней тренируется одна базовая мышечная группа: ноги, спина, грудь. Таким образом, отдых между тренировками одной целевой мышечной группы составляет неделю, чего вполне достаточно для полного восстановления. Чтобы улучшить процесс набора массы необходимо минимизировать постороннюю кардио нагрузку. Если вы помимо тренажерного зала предпочитаете игры в футбол, баскетбол, плаванье, езду на велосипеде и прочее, то набрать массу станет намного сложнее. Это происходит из-за того, что на данные занятия уходит слишком много калорий, которые нам необходимы для набора массы.

 

 

4) Генетическая предрасположенность.

В наборе массы, такой фактор как гены занимает весьма не последнюю роль. Объяснить это можно тем, что существует три типа строения человеческого тела: эктоморф, эндоморф, и мезоморф. Отличия данных типов заключается в построении скелета, мышечного корсета и т. д. Из всех приведенных типов телосложения сложнее всего набрать массу эктоморфу. Зачастую данный тип телосложения обладает быстрым обменом веществ, и даже при употреблении быстрых углеводов увеличение жировой ткани не происходит. 

 

5) Несоблюдение режима.

Режим – это то, что станет решением вашего вопроса, относительно проблем с набором массы. Так как, для набора массы необходимо сразу несколько факторов, то одновременное их соблюдение и является режимом. Стоит понимать, что отсутствие хотя бы одного звена массонаборного механизма, может нивелировать все ваши старания. Именно поэтому необходимо четко соблюдать диету, употреблять нужное количество калорий, подсчитывать БЖУ, не пропускать приемы пищи, желательно принимать пищу в один временной промежуток, это поможет пищеварению. Тренироваться нужно сложно и эффективно, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку, а организм испытал стресс, после чего ему нужно дать хорошо восстановиться. И не смотря на то, что вы родились эктоморфом, вы сможете достичь определенных результатов изо дня в день, соблюдая режим.

 

 

Если же вы полностью соблюдаете режим и сталкиваетесь с определенным застоем, то следует изменить в первую очередь рацион питания, поменять продукты, добавить несколько приемов пищи, возможно, следует начать принимать спортивное питание (протеин или гейнер).  Следующим этапом необходимо изменить программу тренировок, поменять местами упражнения, добавить новые. Рекомендуется делать небольшие паузы между процессом тренировок, хорошо одну – две недели полностью исключить тяжелые нагрузки, временно не посещать спортзал, чтобы потом придти в него с новыми силами и еще лучше прогрессировать.

 

 

6 причин, по которым вы не набираете мышечную массу

Вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, питаетесь правильно, сосредотачиваетесь на силовых тренировках и не набираете мышечную массу. Что дает? Случайному посетителю спортзала, возможно, не нужно знать о тренировках по пирамиде или фазе гипертрофии, но такая мудрость имеет решающее значение для всех, кто заинтересован в наборе мышечной массы.

Эти шесть основных указаний от Чака Пелитера, C.S.C.S * D, NCSA-CPT * D, EdD, помогут вам отточить свой режим тренировок с отягощениями, чтобы вы могли добиться мышечных успехов, над которыми вы работаете.

Вы не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

«Когда вы ищете мышечную гипертрофию (мышечный рост на клеточном уровне) и увеличение мышечной массы, предпочтительным методом является более тяжелый вес и меньшее количество повторений», — говорит Пелитера. В контексте тренировки с отягощениями гипертрофия возникает, когда ткань скелетных мышц увеличивается, потому что стимул сопротивления увеличивает размер составляющих мышечных клеток.

Достижение гипертрофии приводит к наращиванию мышечной массы, но вы не добьетесь этого, подняв легкий вес.Пелитера говорит, что если вы можете сделать 12-15 повторений с весом, который поднимаете, вы, вероятно, не в гипертрофии. Вместо этого попробуйте тренировку по пирамиде: начните с веса, который вы можете поднять на восемь повторений, но не более десяти. Увеличьте вес и сделайте шесть повторений; прибавьте вес и сделайте четыре повторения; снова увеличивайтесь и сделайте два повторения.

Для получения дополнительной информации посетите Aaptiv. У нас есть классы силовых тренировок, которые избавляют вас от догадок о подъеме тяжестей.

Вы недостаточно стараетесь.

«До отказа» — неплохая вещь в тренировках с отягощениями; это на самом деле то, как ты становишься сильнее.Хотя количество повторений по-прежнему имеет решающее значение. «В тренировках с гипертрофией у вас будет отказ от двух до восьми повторений», — говорит Пелитера. «Тот, кто просто ищет мышечный тонус и возможность стать более спортивной, [достигает отказа] за 12-15 повторений».

Выполнение движений ни к чему не приведет. Вам не нужно добиваться неудач (как ни странно, не оксюморон) в первом подходе, но цель состоит в том, чтобы достичь их к концу. «Если вы не работаете до отказа в последнем подходе, вы получите минимальную выгоду; это верно как для мужчин, так и для женщин », — говорит Пелитера.

Ваше восстановление между подходами слишком короткое.

Быстрое выполнение нескольких подходов подряд не поможет вам нарастить мышцы; Есть причина, по которой самые большие люди в спортзале склонны какое-то время сидеть на одной скамейке. «В последнее время нас заставляют делать как можно меньше времени между подходами из-за тенденции к кроссфиту и подобным видам тренировок», — говорит Пелитера. «Если вы хотите набрать силу и размер, у вас должно быть немного больше времени для восстановления».

Пелитера отмечает, что мышцы могут восстановиться до 85 процентов от максимальной всего за 15 секунд.Это отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но не очень хорошо для набора массы. Хорошее правило — ждать не менее двух минут между подходами. На этом этапе ваши мышцы должны полностью восстановиться (хотя при необходимости вы можете добавить еще одну-две минуты).

С силовыми классами Aaptiv наши тренеры подсчитывают за вас и сообщают вам, сколько именно времени нужно отдыхать между установленными подходами.

Вы недостаточно часто занимаетесь подъемом тяжестей.

Вы правы, полагая, что вашему организму нужны дни отдыха между тренировками с отягощениями, но вы можете безопасно заниматься упражнениями четыре раза в неделю, распределяя усилия по определенным группам мышц.«Вы должны прорабатывать только одну группу мышц два раза в неделю», — говорит Пелитера. «Это слишком интенсивно, и слишком много поломок, чтобы проработать группу мышц более двух раз».

Pelitera рекомендует четырехдневный график тренировок с отягощениями: выполняйте тренировку груди, плеч и трицепсов в понедельник и четверг и делайте упражнения для ног во вторник и пятницу. Каждая группа мышц восстанавливается в течение двух дней, и более частое поднятие тяжестей означает, что в мышечной ткани накапливается меньше молочной кислоты. «Лактатный порог применяется к тренировкам с отягощениями», — говорит Пелитера о феномене, с помощью которого организм распределяет молочную кислоту при определенном уровне усилий.Чем чаще вы тренируетесь, тем выше будет ваш лактатный порог, а это значит, что вы сможете поднимать тяжелые веса несколько раз в неделю без того, чтобы молочная кислота отягощала вас. По словам Пелитеры, отсроченная болезненность мышц (DOMS) также уменьшается с более частыми тренировками с отягощениями.

Вы могли бы использовать больше белка.

Белок должен составлять от 15 до 20 процентов от общего количества калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, но вам понадобится больше, чтобы нарастить мышечную массу. «От 25 до 35 процентов вашего рациона должен составлять белок, если вы действительно занимаетесь тяжелой атлетикой», — говорит Пелитера.

Важное замечание: при определенном потреблении неиспользованный белок тратится. «У американцев испражнение является одним из самых дорогих, — говорит Пелитера. «Мы плохо сохраняем белок, поэтому будет выведено его избыточное количество». Чрезмерное потребление белка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и более частые походы в туалет.

Скорее всего, вы можете получить весь необходимый белок из натуральных источников пищи. Тем не менее, если вы собираетесь принимать добавки, Pelitera рекомендует комбинацию сывороточного протеина и казеина.«Белки животного происхождения, как правило, представляют собой полноценные белки, в отличие от белков растений», — говорит Пелитера. «Сывороточный протеин — это тот тип сыворотки, который вы бы использовали сразу после тренировки для восстановления. Казеин более эффективен для длительного восстановления; это позволяет вам восстановиться за ночь ».

Вашему телу нужен отдых.

Активная тренировка с отягощениями четыре дня в неделю означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание сну. «Среднестатистический человек должен иметь минимум семь часов; идеальный сценарий — восемь », — говорит Пелитера.Тем не менее, не весь сон одинаков. Пелитера отмечает, что продолжительный дневной сон может лишить вас быстрого сна ночью, который имеет решающее значение для заживления разорванных мышечных волокон.

Отдых так же важен, как и подъем. Для тренировок с низким уровнем воздействия, которые вы можете выполнять даже в выходной день, обратите внимание на Aaptiv.

15 причин, по которым вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов.Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес. В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы.У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно для 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее. Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д.Если вы потребляете меньше калорий, чем BMR, вы худеете. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать ваш BMR — использовать наш калькулятор BMR. Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях. Перейдите к калькулятору и определите суточную потребность в калориях.Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому количество потребляемых калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

• Ваш расчетный BMR составляет 2760

калорий.

• Для набора веса вам требуется 3260 калорий
• Вам требуется 2260 калорий для похудения

2.Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц — 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

• 30% из 3260 — это 980 калорий из белка.
  Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
• 50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
  Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
• 20% от 3260 — это 650 калорий из жиров.
  Разделите на 9, и получится 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день.Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы едите недостаточно еды

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о пожаре. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных с равными интервалами в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию.По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем ​​потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

• Чили
• Жаркое, перемешивая
• Курица по-мексикански с картофелем
• Чаши для макарон
• Салат из картофеля и курицы
• Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить в шейкер немного воды с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — это чудо природы, необходимое для многих функций организма.Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

• Чувство жажды (очевидно)
• Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
• Сухость во рту и возможная ангина
• Головная боль
• Потеря аппетита
• Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного распорядка, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и цели, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

1. Учебные дни, организованные для полноценного отдыха
2. Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
4. Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
5. Хорошо разогреть и остыть

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно пункты о диете и режимах тренировок.

8. Плохая техника выполнения упражнений

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

• Делайте повторения медленными и контролируемыми
• Не используйте инерцию для перемещения веса (не раскачивайтесь!)
• Используйте полный диапазон движений
• Не блокируйте суставы в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно сложных комплексов, либо выполняет только те упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело. Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1.Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете одно изолирующее. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Подтягивание широким хватом
4. Подбородок вверх
5. Ряды
6. Жим лежа (гантели и / или штанга)
7. Отжимания
8. Жим плечами (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с разделом упражнений для получения инструкций по этим упражнениям.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте приседания. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног сложна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Возможно, вы этого не чувствуете, но вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — ваше тело пора восстанавливать силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

• Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
• Разработайте ритуалы сна, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
• Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
• Легко перекусить перед сном

13.Ваше питание после тренировки — отстой

Ваш послетренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас снизился уровень белка, снизился уровень креатина и истощился гликоген. Большинство людей думают, что простой коктейль из сывороточного протеина — это все, что нужно после тренировки. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
2. 5 г креатина
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в таких дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по всему телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание — отстой

Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Картофель
• Черный хлеб
• Макаронные изделия
• Овес
• Лаваш

15. Вы не мотивированы

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

• Вести дневник тренировок
• Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
• Сделать фото до и после
• Сделайте снимок того, на кого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
• Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
• Посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов перед тренировкой
• Зажигайте себя перед сеансом под музыку, которая заводит вас

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

1. Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
2. Ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.
3. Ешьте 6-7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
4. Держите себя гидратированным весь день, тренируетесь вы или нет.
5. Получите хороший распорядок тренировок, соответствующий вашим целям.
6. Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
7. Убедитесь, что вы постепенно прибавляете в весе.
8. Всегда используйте правильную технику упражнений
9. Выполняйте упражнения, которые соответствуют вашей цели
10. Тренируйте ноги так же сильно, как и все остальное тело
11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
12. Высыпайтесь
13. Получите хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
14. Получите хорошее предтренировочное питание
15. Сохраняйте мотивацию!

Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.

Удачи в достижении поставленных целей!

Как стать сильнее, не поднимая тяжести

Мы стремимся верить, что можем получить форму без усилий. Мы строим «ремни для пресса», чтобы поразить наши мышцы электрическим током, чтобы получить шесть упаковок. Мы изобретаем диету с шоколадным печеньем, чтобы похудеть, потребляя жир. Мы хотим прийти в форму, ничего не делая.Мы хотим лечь в кровать, подумать о том, чтобы пойти в спортзал, а затем, пуф, получить тело греческого бога.

Что ж, новое замечательное исследование Брайана Кларка из Университета Огайо показывает, что сидение неподвижно, просто думая о физических упражнениях, может сделать нас сильнее. Кларк и его коллеги набрали 29 добровольцев и на целый месяц заклеили им запястья хирургическими повязками. В течение этого месяца половина добровольцев думала о том, чтобы потренировать заблокированные запястья. В течение 11 минут в день, 5 дней в неделю они сидели совершенно неподвижно и сосредотачивали все свои умственные усилия на том, чтобы притвориться, что сгибают мышцы.Когда слепки были сняты, у добровольцев, которые выполняли мысленные упражнения, мышцы запястий были в два раза сильнее, чем у тех, кто вообще ничего не делал.

Идея, лежащая в основе исследования, не является новой концепцией — это просто концепция, которой часто пренебрегают в области нейробиологии: наши тела и наш мозг развивались вместе. Несмотря на то, что мы относимся к нашему разуму и телу как к двум отдельным сущностям (мозг против мускулов; разум против материи), они в конечном счете и тесно связаны.

Действительно, еще до того, как Брайан Кларк опубликовал свое исследование, другие исследователи продемонстрировали связь между мозгом и мышцами.Десять лет назад Гуан Юэ из клиники Кливленда сообщил, что воображаемое упражнение увеличивает силу мышц пальцев на 35%. Всего пять лет назад Кай Миллер из Вашингтонского университета показал, что воображаемые упражнения активируют те же области мозга, которые активируются во время реальных упражнений. Исследование Брайана Кларка дополняет эти знания и предоставляет убедительные доказательства роли нервно-мышечных путей в силовых тренировках.

Чтобы исследовать проводящие пути мозг-мышцы, Кларк и его коллеги поместили магнитное поле над моторной корой и стимулировали нейроны в головном мозге.Когда они включили магнитное поле, они увидели, как мышцы добровольцев согнулись, а затем на мгновение стали парализованными. Измеряя степень сокращения мышц и продолжительность паралича, Кларк и его коллеги смогли сделать выводы о связях в мозге. Чем дольше длился паралич, тем слабее нервно-мышечная связь. Неудивительно, что добровольцы, выполнявшие воображаемые упражнения, обладали более сильными нервно-мышечными путями и, следовательно, более сильными мышцами. У умственно ленивых добровольцев нервно-мышечные пути становились слабее, и они начинали разрушаться.

Ослабаем ли мы из-за гипсовой повязки, или из-за недостатка упражнений, или из-за старения, поддержание активности ума сохраняет здоровье тела. Но один только ум не может удержать мышцы сильными … точно так же, как тренировка мышц с помощью ремня для пресса создает набор из шести кубиков. Поднятие тяжестей или занятия спортом более эффективны, чем одни только умственные упражнения или только тренировка мышц, потому что они активизируют и разум, и тело одновременно. В фитнесе и здоровье важны и разум, и тело.

Вы ученый, специализирующийся на нейробиологии, когнитивной науке или психологии? А вы читали недавнюю рецензируемую статью, о которой хотели бы написать? Пожалуйста, присылайте предложения редактору Mind Matters Гарету Куку . Гарет, лауреат Пулитцеровской премии, является редактором серии Лучшая американская инфографика , с ним можно связаться по адресу garethideas AT gmail.com или Twitter @garethideas .

Как сохранить мышечную массу, чтобы не терять ее

Человеческое тело имеет естественный набор мышц, который определяется генетикой, полом и возрастом.Вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество мышц, выполняя упражнения, стимулирующие рост мышц. Даже в этом случае то, насколько ваши мышцы вырастут в ответ на работу или поднятие тяжестей, все равно будет зависеть от вашего пола, возраста и генов.

Мышечная масса и генетика

В бодибилдинге и силовых тренировках людей, у которых от природы не хватает мышечной массы или которые с легкостью наращивают ее, часто называют «твердолобыми». Это звучит немного унизительно, но это скорее констатация факта. Люди с худощавым, а не крепким телосложением с научной точки зрения классифицируются как эктоморфы.

Более мускулистые — мезоморфы. Те, у кого больше жира от природы, могут быть эндоморфами. Но не паникуйте, между ними много оттенков, и вы не обречены на жизнь тощего эктоморфа, хотя эктоморфы, вероятно, никогда не станут мистером Вселенная, если не считать стероидов.

Предотвращение потери мышц

Какой бы ни была ваша склонность к ношению, наращиванию и поддержанию мышечной массы, вот несколько советов, как не потерять эту мышцу после того, как вы ее набрали.

Тренировка веса на всю жизнь

Примерно к 40 годам мы начинаем терять мышечную массу естественным путем, вероятно, из-за снижения уровня мужского гормона тестостерона и снижения уровня физической активности.Естественная потеря может составлять от 3% до 10% мышечной массы за десятилетие после 50 лет и, возможно, даже больше для людей с неидеальным здоровьем. Пожилые люди могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить это естественное состояние потери, оставаясь активными.

Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, тренируя все основные группы мышц. Если возможно, сделайте перерыв в два дня между тренировками.

Достаточно белка

Особенно если вы пожилой человек, вам также необходимо следить за тем, чтобы вы хорошо питались и получали рекомендуемое количество белка для вашего уровня активности.Вам нужно не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, а для пожилых людей лучше до 1,2 грамма.

Чтобы определить необходимое количество белка, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,45. Умножьте это число на 1,2, и это будет ваша рекомендуемая суточная доза белка.

Хорошо питайтесь

Хотя потребление достаточного количества белка важно, а тяжелым тренерам, таким как спортсмены, может потребоваться немного больше белка, чем указанным выше, потребление достаточной энергии, вероятно, даже более важно.

Если вы не едите (и не пьете) достаточно для поддержания веса тела в соответствии с тем, сколько энергии вы тратите в повседневной жизни, включая физическую активность, вы потеряете мышцы и, возможно, кости — и, конечно же, жир. Может быть немного сложно потерять жир при сохранении мышц, но силовые тренировки, безусловно, помогут вам удержать эту мышцу в таких обстоятельствах.

Если вы спортивный спортсмен или серьезный спортсмен-любитель, вам необходимо определить идеальный вес для вашей деятельности, следить за весами и соответствующим образом скорректировать свою диету и упражнения.

Поезд правый

В мышцах есть хороший запас глюкозы. Когда у вас заканчивается глюкоза, хранящаяся в мышцах, а уровень глюкозы в крови и глюкозы в печени также низок, ваше тело знает, что оно может получить больше глюкозы из мышечного белка для поддержания мозга и других важных органов.

И это именно то, что он делает: гормон кортизол расщепляет мышцы на аминокислоты, затем другой гормон, глюкагон, расщепляет аминокислоты и превращает углеродный скелет в глюкозу.Это необходимо вашему организму, чтобы обеспечить стабильный запас глюкозы.

Очевидно, что это плохо для поддержания мышц — или наращивания мышц, если на то пошло. Не тренируйтесь постоянно на пустой желудок или натощак. Если вы это сделаете, примите энергетический напиток во время тренировки, чтобы предотвратить процесс, называемый глюконеогенезом. Также существует риск этого при низкоуглеводных диетах.

Также важна дозаправка после тренировки. Употребление некоторого количества белков и углеводов в течение часа после тренировки, а также достаточного количества сверх этого для дозаправки, поможет обеспечить поддержание мышечной массы и даже рост при резком скачке инсулина.

Расслабьтесь и достаточно выспитесь

Сон — это время восстановления. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, начинают восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Спокойный сон помогает в этом процессе, поэтому убедитесь, что вы его получаете. Расслабление также важно, поскольку эмоциональный стресс вызывает катаболические гормоны стресса, что означает большее разрушение мышц, если вы не будете осторожны.

Ограничение потребления алкоголя

Это не значит, что вы не можете пить, но чрезмерное употребление алкоголя не приносит никакой пользы вашей мышечной нагрузке.Помимо всех других деструктивных эффектов чрезмерного употребления алкоголя, чрезмерное поглощение повышает уровень эстрогена и снижает уровень тестостерона, вызывая потерю мышечной массы.

Когда увеличивать вес — вот как это узнать. — Центр фитнеса и оздоровления Johnson

Похож ли какой-либо из этих сценариев на вас? Вы уже какое-то время придерживаетесь плана силовых тренировок, и, похоже, результаты стабилизировались. Ваша тренировка по поднятию тяжестей стала немного проще, и вы не чувствуете себя «измотанным» после тренировки, как когда вы только начинали.А теперь вы задаетесь вопросом, стоит ли вам увеличивать вес.
Поздравляем … вы достигли плато силы, а это значит, что теперь вы готовы поднимать больше тяжестей!
Мысль о поднятии тяжестей может вызвать у вас некоторую нерешительность из-за пугающего заблуждения: «Я собираюсь набрать массу». Увеличение веса — это естественный процесс тренировки, который необходимо решать, чтобы добиться желаемых результатов.
Хотя некоторые люди могут довольствоваться поднятием одного и того же веса в течение месяцев или даже лет подряд, они оказывают своему телу медвежью услугу, не заставляя свои мышцы постоянно работать усерднее и становиться сильнее.
Повышение сопротивления основано на старом добром принципе перегрузки силовых тренировок, который гласит, что для наращивания силы мышцы должны работать больше, чем они привыкли. Эта «перегрузка» затем приведет к увеличению силы, поскольку тело адаптируется к нагрузке на него.
Каждый человек имеет определенный уровень силы, с которого он начинает. Чтобы стать сильнее, они должны регулярно увеличивать вес или сопротивление, с которым работают их мышцы, что затем заставляет их адаптироваться к этому новому уровню.Затем мышцы будут реагировать на эту перегрузку, становясь сильнее, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам тренировок, таким как увеличение безжировой массы тела, уменьшение жира и повышение уверенности в себе.
Теперь, когда мы определили, что поднятие тяжестей — это хорошо, давайте наметим план, как на самом деле это делать!

Вот несколько простых шагов, которым нужно следовать:

Старт с малого

Для многих просто определить, какой вес они должны использовать для упражнения с отягощениями, может быть сложной задачей.Я предлагаю начать с легкого веса (может быть, на 50% меньше того, что, по вашему мнению, вы бы использовали для этого конкретного упражнения), чтобы прочувствовать упражнение и выполнять его в правильной форме. Оттуда постепенно переходите к выполнению нескольких повторений за раз, пока не найдете вес, который заставит вас замедлиться, чтобы завершить повторения в хорошей форме. Обратите внимание на этот вес, и это хорошая отправная точка для того, что вы должны использовать в этом упражнении.

Как часто следует увеличивать вес?

По мере того, как ваше тело привыкает к предписанной схеме повторений и сетов (пример: 3 подхода по 8-10 повторений), вы лучше поймете, как определить, когда вес стал слишком легким.Мне нравится использовать несколько последних повторений в подходе как хороший индикатор. Допустим, вы выполняете подход из 10 жимов гантелей от плеча, а повторения 8, 9 и 10 были довольно легкими, и вы выполнили подход практически без борьбы в конце. Могли бы вы сделать еще 1, 2 или 3 повторения? Если да, то это хороший знак, что пора его поднять! С другой стороны, если вы боролись и едва смогли закончить свою последнюю пару повторений в хорошей форме, то вы НЕ готовы увеличивать вес в этом конкретном упражнении.Продолжайте, пока эти последние повторения не станут легче.
Еще один хороший индикатор — это скорость упражнения и то, как вы себя чувствуете после выполнения предписанных подходов. Если ваши последние несколько повторений медленные и напряженные, и вы чувствуете одышку, то, вероятно, вы используете правильный уровень сопротивления. Если вы обнаружите, что летите через сет с несколькими последними повторениями так же легко, как и все остальные, тогда вы знаете, что пора работать тяжелее.

Сколько веса нужно добавить?

Теперь, когда вы определили, что вам нужно увеличить сопротивление в упражнении, как узнать, сколько веса нужно прибавить? Главное здесь — медленно увеличиваться.Если вы используете свободные веса, такие как гантели, прогресс будет довольно простым … просто перейдите к следующему весу (обычно это увеличение на 5 фунтов в большинстве подходов с гантелями). Многие тренажеры имеют прирост веса в 2,5 раза, поэтому просто поднимайтесь медленно и используйте несколько последних повторений в качестве меры, чтобы определить, нашли ли вы свой новый вес.
Как правило, многие профессионалы фитнеса советуют не увеличивать вес более чем на 10% за один раз. Так что, если вы в настоящее время поднимаете 100 фунтов в приседаниях со штангой, добавляйте не более 10 фунтов.когда пора увеличивать вес.

Вести журнал

Вы увидите, как многие лифтеры ведут дневник своих тренировок. Это может быть ценным инструментом для оценки прогресса и определения того, как далеко вы продвинулись в своем фитнес-пути. Просто отслеживайте свои упражнения, повторения и подходы, а также вес, используемый для каждого из них. Журналы фитнеса могут помочь вам определить, над какой областью вам может понадобиться больше работать (пример: ваш жим лежа не улучшался в течение долгого времени, поэтому, возможно, пришло время добавить новое упражнение для верхней части тела, например отжимания, чтобы помочь вы прорываете через это плато).Вы также можете записывать краткие заметки о каждой тренировке, которые помогут вам определить, когда вы находитесь в лучшем / худшем состоянии («прошлой ночью спал 8 часов… тренировка сегодня была отличной», «пропустил завтрак сегодня утром, тренировка сегодня была сложной. , »« Добавил йогу в дни без тренировок… ощущение свежести и восстановления после силовых тренировок).

Итог

Из-за удивительной способности тела приспосабливаться наступает время, когда легкий вес может быть пустой тратой времени. Примите вызов и заставьте себя выполнять несколько последних повторений каждого подхода и посмотрите, как это может ускорить ваши результаты и изменить ваше тело к лучшему.
Счастливого подъема!

---

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Сравнение тяжелых весов и легких: почему один не лучше другого

Вес для тренировки не всегда черный или белый.

Getty Images

Когда дело доходит до тренировок
, есть много информации о том, следует ли вам поднимать тяжелые веса или нет — и это может быстро запутать. Некоторые люди выбирают тяжелые веса, когда хотят достичь более заметных мышц или «набрать массу», а некоторые боятся поднимать тяжелые веса именно по этой причине.

К сожалению, многие женщины до сих пор верят в миф о том, что поднятие тяжестей даст им объемные мышцы, поэтому они выбирают легкий вес или его отсутствие и вместо этого ходят на занятия, которые обещают «длинные сухие мышцы».

Но правда ли эта информация? (Спойлер: не совсем). Выбор правильного веса для подъема зависит от того, как вы тренируетесь, а не от количества гантелей.

Подробнее: Не пропускайте эти упражнения для разминки перед следующей тренировкой

Все сводится к повторениям

Люди поднимают тяжести с целью укрепить свои мышцы (а для некоторых — получить громоздкие бицепсы) или худощавые руки). Те, кто хочет развить большие мышцы, скорее всего, выберут более тяжелый вес, в то время как люди, которые хотят похудеть, будут придерживаться чего-то меньшего.

По правде говоря, нет правильной стратегии — оба варианта верны. Поднятие тяжелых гантелей, гирь и штанги обязательно сделает вас сильнее. Но более легкий вес также может помочь вам стать сильнее — просто на это у вас уйдет немного больше времени.

Все сводится к одному важному фактору: мышечной усталости. Это означает, что цель ваших тренировок должна заключаться в том, чтобы проработать мышцы до точки утомления (т.е. когда вы больше не можете делать еще одно повторение), независимо от того, какой вес вы используете.Итак, выполняете ли вы пять сгибаний гантелей с весом 20 фунтов или 20 повторений с весом 5 фунтов, до тех пор, пока вы достигнете точки мышечной усталости, вы станете сильнее.

Подробнее: Как восстановиться после тяжелой тренировки

И наука это подтверждает. Исследование 2010 года показало, что группа мужчин, которые поднимали тяжелые веса до точки «отказа» или мышечной усталости, набрала такое же количество мышц и улучшила свою силу так же, как и другая группа, которая поднимала более легкие веса с большим количеством повторений.Это исследование, проведенное в 2016 году, дало те же результаты.

Некоторые тренировки, которые вы могли бы выполнять с использованием легких весов, включают в себя класс barre, лепку йоги, пилатес или уроки лепки. Или тренировка с легким весом может выглядеть как сгибание бицепса с меньшим весом (например, 8-10 фунтов) до тех пор, пока вы не сможете больше поднимать с хорошей техникой. На другом конце спектра — приседания с олимпийской штангой, которые утомляют ваши мышцы уже после нескольких повторений.

Преимущества подъема легких весов

Использование легких весов может помочь вам нарастить мышечную массу — просто для достижения результатов может потребоваться больше времени.

Getty Images

По каким причинам вы можете поднять легкий вес вместо тяжелого? Если вы новичок в тренировках или начинаете новую фитнес-программу, легкие веса могут быть хорошим выбором. «Кто-то может выбрать тренировку с меньшим сопротивлением, когда он изучает форму с помощью новых упражнений. Затем, когда он опускает форму и чувствует себя комфортно, он может увеличить сопротивление», — говорит фитнес-тренер Хизер Марр.Также вы можете принять во внимание то, что легкие веса являются хорошим вариантом для снижения риска травм — вы просто с меньшей вероятностью поранитесь, используя 5-фунтовый вес, а не, скажем, 50-фунтовый.

Вы также можете использовать легкий вес в других типах тренировок, чтобы добавить больше сопротивления и поддерживать частоту сердечных сокращений. Например, в некоторых из моих танцевальных кардио-классов мы выполняем танцевальные упражнения, удерживая при этом 2 или 3 фунта веса, что добавляет сопротивление (мои руки всегда горят к концу) и усложняет кардио-тренировку.К тому времени, когда я заканчиваю песню, мои руки чувствуют, что не могут удержать 3 фунта веса — не говоря уже о чем-либо более тяжелом.

Тем не менее, поднятие тяжестей имеет свой собственный набор преимуществ и определенно может усложнить задачу, если это то, что вы ищете в своей повседневной тренировке.

Каковы преимущества тренировок с большим весом?

Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить свою силу наиболее эффективным способом, то поднятие тяжестей — хороший вариант для вас.Набирание силы сводится к утомлению мышц, а тяжелые веса помогут вам быстрее. Просто нужно больше времени, чтобы устать, когда вы сгибаете 5-фунтовый вес вместо 25-фунтовой гантели. «Тяжелые комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу от вложенных средств. Вы можете использовать максимально возможную нагрузку и прорабатывать больше мышц за меньшее время, что делает их эффективными, а также полезными для похудания», — сказал Марр.

И если вы ищете больше кардио в своей рутине, вы можете делать это с тяжелыми весами, если вы стратегически подходите к тренировкам с отягощениями.«Вы даже можете выполнять упражнения по круговой схеме подряд и получать дополнительное преимущество от тренировок в одном месте», — сказал Марр.

Как узнать, когда нужно поднимать тяжелее?

Это разумная идея — начать поднимать более тяжелые веса медленно и в своем собственном темпе.

Getty Images

Итак, допустим, вы какое-то время тренируетесь, и 5-фунтовые гири на самом деле не чувствуют, что они что-то делают.Что вы должны сделать? Конечно, потяжелее; просто убедитесь, что вы двигаетесь в своем собственном темпе.

По словам Марра, вы должны медленно продвигаться вверх с течением времени и всегда пытаться бросить вызов самому себе. «Независимо от того, какой диапазон повторений вы выполняете в своих рабочих подходах, последнее из двух повторений должно стать серьезным испытанием и борьбой. Если это не так, тогда вы знаете, что вам нужно увеличить сопротивление», — сказал Марр.

Помимо советов науки и тренеров, самое важное в вашей физической форме и тренировках — это то, что вы постоянно делаете или .И, скорее всего, это самая увлекательная и увлекательная тренировка, независимо от того, какие веса вы используете.

Сейчас играет:
Смотри:

Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы

Развитие мышц большего размера — это тема, дорогая моему сердцу. Я изучал это много лет. Я читал исследования, лично экспериментировал с многочисленными сценариями и протоколами упражнений, прощупывал мозги экспертов и пересматривал проверенные временем публикации, посвященные тому, что нужно для «гипертрофии» мышц.Во всем этом я был зациклен на следующем:

• Какая оптимальная величина сопротивления для использования?
• Сколько повторений нужно выполнить?
• Сколько комплектов следует использовать?
• Как быстро нужно перемещать сопротивление?
• Какое количество сеансов в неделю лучше всего реализовать?

Естественно, это может быть очень запутанным и достойным выдергивания за волосы (что, кстати, у меня до сих пор есть).Итак, какова лучшая формула для роста мышц?

На самом деле есть много способов стимулировать мышечный рост. Многое работает, если ты работаешь. Зная это, разумно использовать подход, основанный на усилиях, который является безопасным, проверенным и эффективным по времени (кратчайший маршрут между двумя точками — прямой).

Если посмотреть на правильную величину сопротивления для использования для оптимальной гипертрофии, пора навсегда отказаться от общепринятого представления о том, что «тяжелое» сопротивление увеличивает мышечную массу, а «легкое» сопротивление увеличивает мышечную выносливость.Подобное ошибочное мышление предполагает, что «тяжелый» приравнивает более сильный / крупный и «легкий» к тонусу и четкости мышц. Помимо этих упрощенных убеждений, необходимо учитывать множество факторов.

В любом случае, давайте выберем самый безопасный маршрут. Безопасность предполагает, что потенциально более опасные сверхтяжелые упражнения не обязательно должны быть включены в программу гипертрофии. Неправильная форма подъема может привести к травме, но в сочетании с тяжелым сопротивлением шансы возрастают.

В исследовании, проведенном в Университете Макмастера, изучалась проблема количества сопротивления, связанного с увеличением скорости синтеза мышечного протеина после тренировки и различной нутритивной поддержкой, как предикторов долгосрочной гипертрофии мышц, вызванной тренировками. Цель состояла в том, чтобы проверить, верно ли то же самое в отношении краткосрочных изменений синтеза мышечного белка, вызванных физической нагрузкой. 1 — 30% 1ПМ @ из трех подходов на произвольное мышечное утомление (VMF).

Группа 2 — 80% от 1ПМ @ 0ne установлено на VMF.

Группа 3 — 80% 1ПМ @ три подхода к VMF.

Испытуемые тренировали каждую ногу в соответствии с назначенным им предписанием упражнений в течение 10 недель по 3 тренировки в неделю. Они измерили силу до и после тренировки, объем мышц с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ), сделали до и после тренировки биопсию латеральной широкой мышцы бедра (одной из четырехглавых мышц) и один раз после тренировки (1- час) биопсия после первого упражнения для измерения сигнальных белков.

Увеличение объема мышц, измеренное с помощью MR, было значительным, без разницы между группами:

• Изотонический прирост максимальной силы не показал разницы между группой 2 (80% -1 подход) и группа три (80% -3 подхода), но были больше, чем группа 1 (30% -3 балла).
• Изометрический прирост силы, вызванный тренировкой, был значительным, но не отличался в зависимости от условий.
• Биопсии, взятые через 1 час после начальной тренировки с отягощениями, показали повышенное фосфорилирование p70S6K только во второй и третьей группах.
• Не было корреляции между фосфорилированием любого сигнального белка и гипертрофией между всеми тремя группами.

Согласно их предыдущим краткосрочным измерениям скорости синтеза мышечного протеина, более низкая нагрузка, поднятая до отказа, приводила к такой же гипертрофии, как и тяжелая нагрузка, поднятая до отказа.

Возьмите домашнее сообщение:

Взгляните на принцип размера Хеннемана для набора мышечных волокон.Это был и был принятым золотым стандартом для объяснения феномена активации мышц относительно нагрузки сопротивления и потребности в силе. По сути, принцип гласит, что использование относительно тяжелых нагрузок активирует большее количество мышечных волокон с более высоким порогом, но «быстрее утомляются» из-за большей начальной потребности. Относительно более легкие нагрузки задействуют мышечные волокна, которые «медленно утомляются» (и меньше) из-за меньшей начальной потребности. Однако, поскольку «легче» является относительным термином (и все же может быть значительным сопротивлением), относительно большое количество мышечных волокон все еще задействовано изначально, потому что перемещение этого сопротивления по-прежнему является сложной задачей по сравнению с отсутствием сопротивления вообще (например.г., только вес тела).

Что важно знать, так это то, что тренировка вплоть до VMF задействует и перегружает весь пул мышечных волокон, активированных во время этого события. Если нагрузка тяжелая, сначала задействуется много волокон, но они утомляются быстрее из-за меньшей выносливости (что объясняет тот факт, что тяжелое сопротивление не может быть поднято за большое количество повторений). Конечным результатом этого является то, что большое количество мышечных волокон не подвергаются перегрузке, потому что они могут быть задействованы, но не перегружены.Мероприятие заканчивается, потому что волокна с более высоким порогом (и быстрее утомляются) вносят свой вклад, быстро утомляются и, следовательно, больше не могут помочь.

Более легкое сопротивление задействует относительно меньше (но все же значительное) мышечных волокон. Если перейти к VMF — и в соответствии с принципом Хеннемана — большой «пул» мышечных волокон будет задействован, стимулирован и, таким образом, перегружен. Сюда входят волокна с более высоким порогом, которые быстрее утомляются, которые активируются, когда упражнения становятся более трудными, и для продолжения упражнения требуется большее количество участников.