Углеводы и сахар: Прогноз: Сахар будет дорожать | AgroPortal.ua — akvaufa5.ru

Добавленные сахара, или сахара в приготовлении пищи

Добавленными сахарами называются сахара, которые используют дома при приготовлении пищи (например, в каше или чае) или добавляют в пищевой промышленности при изготовлении продуктов питания (например, в кондитерские изделия, лакомства, прохладительные напитки, подслащенные молочные продукты, часто также и в соленые пищевые продукты).

В приготовлении домашней пищи в основном используется такой обычный рафинированный сахар, как сахароза, а в промышленном производстве используются также фруктоза, глюкоза, гидролизаты крахмала (напр., глюкозный сироп и сироп с высоким содержанием фруктозы).

В магазинах можно купить различные виды сахара, большинство из которых получено в результате переработки тростникового сахара-сырца. Не дайте ввести себя в заблуждение окраской сахара! С точки зрения здоровья нет никакой разницы, какой вид сахара употреблять, белый, нерафинированный или любой другой, приведенный в списке ниже, так как состав их питательных веществ и влияние на человеческий организм практически ничем не отличаются.

Нерафинированный тростниковый сахар – это сахар, прошедший минимальную обработку. Из сахарного тростника выжимают сок, который уваривают до испарения воды и образования коричневых кристаллов. Благодаря этому в окрасившемся в коричневый цвет сахаре, полученном из мелассы (коричневый сироп, образующийся при производстве сахара), сохраняется немного витаминов и минеральных веществ (в количествах, ничтожных для человеческого организма).

Сахар-сырец, или частично рафинированный сахар, является промежуточным продуктом производства сахара, который специально не подвергается дальнейшей обработке. К сахарам-сырцам относятся, например, «Демерара» и «Мусковадо».

При производстве сахарозы сахарный тростник сначала промывают, измельчают и отжимают, в результате чего он выделяет сок. В случае сахарной свеклы сырье моют, нарезают и вымачивают в воде, в результате чего сахар переходит в воду и образуется сок. В сок добавляют гашеную известь и диоксид углерода, нагревают его и удаляют образовавшийся осадок путем осветления и фильтрации. Далее сок концентрируется в испарителях, пока сахар не кристаллизуется. Кристаллы моют и отделяют от мелассы в центрифуге, а затем сушат и фасуют. В результате получается сахар-сырец.

Из белого сахара, он же рафинированный сахар (сахарный песок, столовый сахар, кристаллический сахар и т.п.), в процессе очистки удаляются все витамины и минеральные вещества. На основе белого сахара изготавливаются, например, фариновый сахар, желейный сахар, сахар для варенья, жемчужный сахар, сахарная пудра, кусковой сахар, ванильный сахар и сахарный сироп.

Для получения белого кристаллического сахара сырец далее рафинируют. Цель рафинирования состоит в удалении оставшихся в сахаре примесей. Для этого кристаллы сахара плавят (растворяют) и различными методами удаляют любой посторонний цвет. Одним из методов является обработка сахарного раствора гашеной известью и диоксидом углерода с последующей фильтрацией через активированный уголь. Цвет может быть устранен и с помощью ионообменных колонн. Кроме того, можно обработать сахарный раствор диоксидом серы (ее содержание в конечном продукте не должно превышать 15 мг/кг), и тогда в результате реакции с водой образуется сернистая кислота, обладающая отбеливающим действием (этот процесс иногда применяется и при производстве сахара-сырца). Далее следует концентрация сахарного раствора, кристаллизация сахара, удаление кристаллов и их промывание в центрифуге. A затем сушат и фасуют.

Фариновый сахар получается из отходов производства белого сахара, в которые добавляется меласса, придающая сахару коричневый цвет. Фариновый сахар имеет темно-коричневый цвет, несколько влажную консистенцию и горьковато-карамельный вкус.

Вместо сахаров используются также различные сиропы (из фруктозы, кленового сока, агавы, фиников и т.д) Бытует ошибочное мнение, что такие сиропы и минимально обработанные сахара (в т.ч. кокосовый сахар) содержат много витаминов и минеральных веществ.

Сироп с высоким содержанием фруктозы, или сироп глюкозы-фруктозы, представляет собой содержащий фруктозу сироп, который получается при разложении (гидролизе) крахмала до глюкозы с частичным преобразованием глюкозы во фруктозу. В США такой сироп получают в основном из кукурузы, и потому его иногда называют кукурузным сиропом (highigh-fructose corn syrup, HFCS). В Европе и остальном мире сироп с высоким содержанием фруктозы нередко производят из других видов крахмала, помимо пшеничного – например, рисового, картофельного и т.д. В зависимости от применяемой технологии, результатом становится либо чистый глюкозный сироп, либо сироп глюкозы-фруктозы или фруктозы-глюкозы. Сироп с высоким содержанием фруктозы в пищевой промышленности обычно не применяется, его смешивают с глюкозным сиропом так, чтобы содержание глюкозы составляло 45%, а фруктозы – 55%.

Если изготовленный таким методом сироп содержит более пяти процентов фруктозы из расчета на массу сухого вещества, маркировка должна включать такое название сахарного продукта, как glükoosi-fruktoosisiirup (сироп глюкозы-фруктозы) или fruktoosi-glükoosisiirup (сироп фруктозы-глюкозы) в зависимости от того, какого сахара в нем больше. Если содержание фруктозы указано в наименовании сиропа в виде номера, например HFCS 55, то это означает, что 55% сахаров составляет фруктоза.

Сиропы с высоким содержанием фруктозы применяются, например, в прохладительных напитках, йогуртах, кондитерских изделиях, салатных заправках и многих других продуктах в первую очередь все же в США, в Европе – значительно реже.

Сироп из агавы получают из сока растения агавы. Сок фильтруют и нагревают, в результате чего содержащийся в нем основной углевод инулин разлагается до остатков фруктозы, и после концентрации получается сироп с высоким содержанием фруктозы.

Кленовый сироп получают путем концентрации сока, собранного с определенных видов клена.

Финиковый сироп получают либо путем варки плодов финиковой пальмы с измельчением и гомогенизацией полученного продукта, либо при изначальном измельчении плодов с последующей горячей водной обработкой и гомогенизацией полученной смеси.

Кокосовый сахар получают из нектара цветков кокосовой пальмы. При отделении воды получается густая сиропообразная масса, а при дальнейшей ее кристаллизации образуется кокосовый сахар.

Какие бы подсластители ни использовались в пище и напитках, следует избегать их чрезмерного употребления.

Источниками заметного количества витаминов и минеральных веществ являются зерновые (особенно цельнозерновые продукты), картофель, фрукты и овощи, а также ягоды, молоко и молочные продукты, рыба, мясо птицы, яйца, мясо, добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, плоды масличных культур, но не сахара и сиропы.

Энергетическая ценность (ккал), содержание сахаров, минералов и витаминов (в граммах или миллиграммах) в 10 граммах различных добавленных сахаров в сравнении с рекомендуемой суточной нормой (в %S)

Рафинированный сахар

Фариновый сахар

Сахар-сырец

Необработанный сахар

Кокосовый сахар

Мед

Сироп фруктозы

Сироп фруктозы-глюкозы

Финиковый сироп

Кленовый сироп

Сироп из агавы

Суточная норма*

Энергетическая ценность

40 ккал

(2 %S)

40 ккал

(2 %S)

40 ккал

(2 %S)

40 ккал

(2 %S)

40 ккал

(2 %S)

30 ккал

(1,5 %S)

27 ккал

(1,4 %S)

32 ккал

(1,6 %S)

28 ккал

(1,4 %S)

26 ккал

(1,3 %S)

31 ккал

(1,6 %S)

2000

Углеводы

10,0 г

(4 %S)

9,9 г

(4 %S)

10,0 г

(4 %S)

10,0 г

(4 %S)

9,2 г

(3,7 %S)

8,1 г

(3,2 %S)

6,6 г

(2,6 %S)

7,9 г

(3,2 %S)

7 г (2,8 %S)

6,7 г

(2,7 %S)

7,6 г

(3,0 %S)

мин. 250

Итого сахара, в т.ч.

10,0 г

(20 %S)

9,9 г

(19,8 %S)

10,0 г

(20 %S)

10,0 г

(20 %S)

9,2 г

(18,4 %S)

8,1 г

(16,2 %S)

2,5 г

(5 %S)

7,9 г

(15,8 %S)

3,9 g

(7,8 %S)

6,0 г

(12 %S)

6,8 г

(13,6 %S)

макс. 50

Сахароза

10,0 г

9,8 г

9,9 г

8,7 г

0,2 г

2,2 г

0 г

менее 0,5 г

5,8 г

0 г

Глюкоза

0 г

0,05 г

0,19 г

3,8 г

0,08 г

7,5 г

3,6 г

0,2 г

1,2 г

Фруктоза

0 г

0,05 г

0,27 г

4,1 г

0,2 г

0,4 г

3,4 г

менее 0,1 г

5,6 г

Крахмал

0 мг

2,5 мг

0 мг

23 мг

0 мг

Калий

0,2 мг

(0 %S)

9 мг

(0,3 %S)

7,1 мг

(0,2 %S)

9 мг

(0,3 %S)

93 мг

(3 %S)

6,0 мг

(0,2 %S)

9 мг

(0,3 %S)

24 мг

(0,8 %S)

75 мг

(2,4 %S)

21 мг

(0,7 %S)

0,4 мг

(0 %S)

3100

Кальций

0,1 мг

(0 %S)

5,5 мг

(0,6 %S)

4,4 мг

(0,5 %S)

5,5 мг

(0,6 %S)

5,5 мг

(0,6 %S)

0,5 мг

(0,1 %S)

1,6 мг

(0,2 %S)

2,6 мг

(0,3 %S)

7,6 мг

(0,8 %S)

10,2 мг

(1,1 %S)

0,1 мг

(0 %S)

900

Магний

0 мг

1,4 мг

(0,4 %S)

1,1 мг

(0,3 %S)

1,4 мг

(0,4 %S)

2,8 мг

(0,9 %S)

0,3 мг

(0,1 %S)

0,7 мг

(0,2 %S)

1 мг

(0,3 %S)

5,8 мг

(1,8 %S)

2,1 мг

(0,7 %S)

0,1 мг

(0 %S)

320

Железо

0,03 мг

(0,2 %S)

0 мг

0,02 мг

(0,1 %S)

0 мг

0,28 мг

(1,9 %S)

0,1 мг

(0,7 %S)

0,2 мг

(1,3 %S)

0,15 мг

(1 %S)

0,2 мг

(1,3 %S)

менее 0,1 мг

(0 %S)

менее 0,1 мг

(0 %S)

Витамин C

0 мг

0,07 мг

(0,1 %S)

0,07 мг

(0,1 %S)

0,07 мг

(0,1 %S)

2,4 мг

(2,4 %S)

0,2 мг

(0,2 %S)

1,6 мг

(1,6 %S)

0 мг

0,3 мг

(0,3 %S)

0 мг

1,7 мг

(1,7 %S)

100

* суточная потребность в питательных веществах в случае потребности в энергии 2000 ккал (средняя потребность взрослой женщины)

Источники:

Die Österreichische Nährwerttabelle ÖNWT http://www. oenwt.at/
USDA National Nutrient Database for Standard Reference https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
База данных состава пищевых продуктов NutriData, версия 6.0, www.nutridata.ee, 2014.

Ни в одном из приведенных в таблице сахаров и сиропов, а также в меде совершенно нет витаминов А, D. B6 и B12. В некоторых сахарах и сиропах обнаруживают следы цинка, меди, йода, витаминов E, B1 и B2, ниацин и фолаты, однако их содержание близко к нулю.

Мед | Tervisliku toitumise informatsioon

Мед – это сладкое вещество, которое производят пчелы, в основном из нектара цветковых растений (цветочный, или нектарный мед), а также из частей растений и питающихся ими насекомых (например, тли) или имеющей растительное происхождение медвяной росы (падевый мед). Человек употребляет мед с незапамятных времен, разведением пчел занимались еще в Древнем Египте примерно 6000 лет назад.

Долгое время мед был единственным сладким веществом, известным в Западном полушарии. С течением времени мед приобрел мифологическое значение, став символом жизни и благополучия. И все же в древние времена мед употребляли редко и хранили его в основном для религиозных церемоний и лечения. Мед могли себе позволить только богатые, и употребление его в пищу обычно считалось признаком утонченности. После Средних веков мед стали использовать в Европе главным образом в кондитерском деле и в лечебных целях.

Процесс выработки пчелой меда сложен. Прежде всего пчелы с помощью соответствующим образом приспособленного ротового аппарата собирают с цветков нектар, перерабатывают его и отправляют в орган, называемый медовым зобиком, где переработанный мед смешивается с пчелиной слюной. С помощью содержащихся в слюне и желудочном соке ферментов пчелы преобразуют нектар в мед, превращая содержащуюся в нектаре сахарозу в глюкозу и фруктозу (виноградный и фруктовый сахар). Нектар небольшими частичками помещается в медовые соты или на их стенки. Во время переработки пчелы много раз переносят нектар из одной соты в другую, добавляя в продукт ферменты и удаляя излишки воды. Когда соты заполнены, а мед достиг нужной влажности (14-20%), соты запечатываются.

Мед – продукт сложного состава, в нем содержится более 400 различных соединений. Состав и свойства меда определяются видами растений, географическими и климатическими условиями, а также, разумеется, переработкой и условиями хранения.

В зависимости от происхождения медоноса варьируется содержание в меде глюкозы и фруктозы, что отражается на его свойствах. Мед содержит в среднем 80% сахаров, 85–90% которых составляют фруктоза и глюкоза. От их соотношения зависит кристаллизация меда – мед с большим количеством фруктозы дольше остается жидким, а насыщенный глюкозой мед очень быстро кристаллизуется. Содержание сахарозы характеризует зрелость меда: имеющаяся в нектаре сахароза по мере созревания меда разлагается под действием энзима инвертазы на глюкозу и фруктозу. Помимо этого, мед содержит небольшие количества самых разных веществ (например, органические кислоты, энзимы, фенольные соединения, аминокислоты, минералы, витамины), придающих ему биологическую ценность.

Мед не должен иметь посторонних вкусов и ароматов или признаков брожения. В результате нагревания содержание в меде биологически активных соединений снижается или вообще пропадает. Потребителю следует знать, что под названием «мед» может продаваться только мед. При добавлении сахара или сахарного сиропа называть продукт «медом» нельзя. Фильтрованный мед, сотовый мед или мед с кусочками сот, а также пекарный мед следует соответствующим образом именовать в маркировке, их нельзя назвать просто «медом».

Некоторые из имеющихся в продаже видов меда получены преимущественно из нектара одного вида растений, другие варианты – из смеси нектара, собранного пчелами с разных цветков, или же из разных сортов меда, смешанных производителем. Большая часть производимого в Эстонии меда представляет собой смешанные сорта (полифлорный мед), и зачастую присвоить ему название удается только по территории сбора нектара – луговой мед, лесной мед, болотный мед. При покупке следует отдать предпочтение отечественному меду, поскольку происхождение продающегося в Эстонии импортного меда в действительности зачастую неизвестно, он может быть несколько раз расплавлен и переупакован.

Мед продается жидкой, кристаллизованной и кремообразной консистенции. В кремоообразном меде кристаллы присутствуют, однако консистенция однородно мягкая, его получают из жидкого меда путем медленного помешивания при низкой температуре. В процессе иногда добавляют немного мелкокристаллического меда, из которого и вырастают небольшие кристаллы. При комнатной температуре мед имеет тенденцию к кристаллизации (быстрее всего этот процесс идет при 14 ºC), однако если подогреть мед на пару при температуре не выше 40 ºC, он снова становится жидким. Мед рекомендуется употреблять по преимуществу в натуральном или разбавленном прохладной водой виде, поскольку в случае приготовления с ним выпечки и других блюд термической обработки мед, конечно, придает интересный вкус, но биологически активные вещества в нем разлагаются.

С заменой сахара медом следует соблюдать осторожность, поскольку в этом случае очень легко превысить рекомендованную норму потребления. Кроме того, мед содержит не намного больше витаминов или минералов, чем сахар и сиропы.

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия. В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке.

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории только с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным употреблением не вызывает чувства сытости и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт: и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Углеводы (сахара) – главный источник энергии для организма — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Для того, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей форме и отличном самочувствии, нужно поддерживать в рационе здоровый баланс углеводов — как избыток, так и недостаток этой важной части рациона приводит к неблагоприятным последствиям. Контроль потребления углеводов вы легко осуществите с помощью нашего счетчика калорий, а необходимые знания по теме получите на этой странице.

Углеводы представляют собой макронутриенты, которые являются основной частью пищевого рациона человека.

Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы (сахара).

Молекулы простых сахаров состоят из неразветвленных углерод-углеродных цепей с различным числом атомов углерода. В пищевых продуктах наиболее широко представлены глюкоза, фруктоза и галактоза.

Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.

Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).

Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.

Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих.

Сложные углеводы (полисахариды) делятся на усваиваемые (крахмальные) полисахариды и неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды.

Усваиваемые (крахмальные) полисахариды представлены в основном крахмалом и гликогеном.

Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.

Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.

Так же выделяют группу «модифицированных» крахмалов, все шире используемых в пищевой промышленности. Это крахмалы, чьи свойства модифицированы путем физических, химических или биологических воздействий. Модифицированные крахмалы используют в хлебобулочной и кондитерской промышленности, например, для получения безбелковых продуктов для диетического питания.

Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи. Неусваиваемые углеводы не расщепляются ферментами, секретируемыми в пищеварительном тракте человека.

К неусваиваемым углеводам относятся, в первую очередь, глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Клетчатка входит в состав клеточных стенок всех растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Клетчатка не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).

Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40 %. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.

Пектиновые вещества, кислые полисахариды растений, присутствующие в клеточной стенке, межклеточном веществе, клеточном соке, накапливаются в плодах и корнеплодах. В большом количестве пектины содержатся в яблоках, лимонах, сахарной свекле. В присутствии сахаров и кислот пектины способны образовывать гели, что используется в пищевой промышленности при производстве желе, мармелада и джемов.

Лигнин, слизи, смолы не являются полисахаридами, но представляют собой высокомолекулярные вещества, которые так же относят к группе пищевых волокон. Рекомендуемая среднесуточная норма потребления пищевых волокон — 20 г. Пищевые волокна положительно влияют на функции толстого кишечника, стимулируют перистальтику, а также способствуют усилению выделения желчи.

Углеводы в пищевых продуктах и в организме человека

Основная функция углеводов — обеспечение энергетических затрат организма (на углеводы приходится от 55 до 75 % калорийности пищи).

Количество и состав углеводных компонентов пищи очень важны для поддержания здоровья. Средний уровень углеводов в пищевом рационе людей составляет около 60 %.

Среднестатистический здоровый человек должен потреблять в сутки от 350 до 500 г углеводов, для людей с усиленной физической или умственной нагрузкой потребление углеводов может увеличиваться до 700 г и выше. Более половины углеводов поступает в организм с зерновыми продуктами, около четверти — с сахаром и сахаросодержащими продуктами, с овощами от 10 до 15 %, с фруктами от 5 до 10 %.

В растительных продуктах содержатся как простые углеводы (сахара), так и полисахариды — крахмал, гликоген и пищевые волокна. По мере созревания во фруктах увеличивается количество простых сахаров, а содержание крахмала уменьшается. Поэтому зрелые фрукты становятся более сладкими.

При попадании в организм человека переваривание и усвоение углеводов происходит с разной скоростью. Это связано с тем, что для утилизации их организмом все углеводы должны быть гидролизованы ферментами пищеварительного тракта до простых сахаров.

Простые сахара — глюкоза и фруктоза усваиваются быстро и легко.

Дисахариды — сахароза, лактоза, мальтоза усваиваются медленнее, т.к. предварительно должны быть гидролизованы до простых сахаров. Лактоза — наиболее важный углевод в питании новорожденных и детей младшего возраста.

Крахмал и гликоген до усвоения проходят еще более долгий путь гидролиза до глюкозы. Больше всего крахмала содержится в хлебопродуктах, семенах бобовых растений, картофеле. Наибольшей пищевой ценностью обладают альдозы (глюкоза, галактоза, манноза, ксилоза) и кетозы (фруктоза). Потребление глюкозы и фруктозы — двух наиболее распространенных в природе моносахаридов — достигает 20 % общего потребления углеводов.

Для оценки пищевой ценности углеводов используется гликемический индекс. Эта расчетная величина отражает способность поступивших в организм углеводов повышать уровень глюкозы в крови. Наиболее высокий гликемический индекс характерен для чистой глюкозы и мальтозы, а также для углеводов, содержащихся в картофеле, моркови, меде, кукурузных хлопьях, пшеничном хлебе.

Еще одной характеристикой углеводов является их сладость. В наибольшей мере сладкий вкус присущ фруктозе и глюкозе, сахарозе, некоторым сахароспиртам (мальтитол, маннит, сорбит). Искусственные заменители сахара (сахарин, аспартам) по «сладости» в сотни раз превосходят натуральные углеводы. Поэтому заменители сахара используют в тех случаях, когда необходимо придать продуктам сладкий вкус, не увеличивая их калорийность.

Пищевые волокна — целлюлоза, пектин, гемицеллюлоза организмом не усваиваются, но частично расщепляются под влияниям ферментов, вырабатываемых микрофлорой толстого кишечника.

Переваривание углеводов начинается в ротовой полости, где амилаза слюны частично расщепляет крахмал. Дисахариды расщепляются до глюкозы ферментами сахаразой, лактазой и мальтазой. После всасывания в кровь моносахара поступают в печень, где фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу.

Глюкоза является основным источником энергии для мышц, нервной системы и других тканей. Энергия выделяется при окислении глюкозы. Если содержание глюкозы превышает уровень, необходимый для получения нужного количества энергии, то происходит ее резервирование в виде гликогена. Запасы гликогена в мышцах и печени человека могут достигать от 300 до 400 г.

Когда запасы гликогена достигают максимального уровня, из глюкозы синтезируются жиры, которые откладываются в жировых клетках. При повышении энергетических затрат гликоген снова превращается в глюкозу.

Хотя среднесуточное поступление глюкозы в чистом виде в организм человека относительно невелико (от 15 до 18 г), много глюкозы поступает в связанном виде — в составе дисахаридов, крахмала. Для выполнения своих функций центральная нервная система расходует около 140 г глюкозы за сутки, эритроциты крови — 40 г, мышечная ткань расходует глюкозу также в больших количествах, в зависимости от выполняемой физической работы.

При недостатке углеводов в организме появляются слабость, головокружение, головная боль, чувство голода, сонливость, потливость, дрожь в руках.

Избыточное (превышающее энергетические потребности организма) потребление углеводов также приводит к нежелательным последствиям. «Лишняя» глюкоза превращается в жир, что приводит к увеличению массы тела.

Что касается не усваиваемых пищевых волокон, то, помимо их исключительной роли для процессов пищеварения, очень важна способность выводить из организма токсические вещества. Так, одним из важнейших свойств пектиновых веществ является образование молекулами пектина комплексов с ионами тяжелых металлов и радионуклидов. Поэтому дополнительные количества пектина рекомендуется включать в рацион питания лиц, контактирующих с соединениями тяжелых металлов или находящихся в среде, загрязненной радионуклидами.

Лигнины способны связывать соли желчной кислоты и другие органические вещества. Это детоксицирующее свойство позволяет использовать их в программах комплексной профилактики нарушений жирового обмена, атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.

Материал подготовлен по учебному пособию «Основы здорового питания» А.В. Скального, И. А. Рудакова и др.

Школа питания: загляните на следующий урок ->

Углеводы | Полезная информация VESNA CLINIC

В этом материале мы рассказываем о том, что такое углеводы, и объясняем их значение для нашего организма. Материал подготовила наш врач-эндокринолог-диетолог Тюлякова А. Н.

Углеводы – наш основной источник энергии. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов, мы должны потреблять до 60-70% углеводов в сутки от суточного калоража.

Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые, или быстрые углеводы состоят из моно- и дисахаридов. Они быстро всасываются из желудочно-кишечного тракта и дают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа реагирует на повышение гликемии секрецией большого количества гормона инсулина, который утилизирует глюкозу крови и способствует ее поступлению в клетки организма.

Примеры простых углеводов:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза;

и т.д.

Каждый из простых углеводов может превращаться в глюкозу в нашем организме. Нет смысла покупать продукты с надписью «не содержит глюкозу», так как при этом продукт может содержать большое количество других моносахаридов. То же самое касается и некоторых сахарозаменителей.

Сложные углеводы – полисахариды, они состоят из множества соединенных между собой моносахаридов. Для их расщепления организму требуется больше времени, в связи с чем они медленно всасываются и дают медленный и плавный подъем уровня глюкозы крови. В ответ на всасывание сложных углеводов организм так же реагирует секрецией инсулина, однако это происходит так же плавно и медленно, как и всасывание самих углеводов.

Чем плохи быстрые углеводы?

1) Стремительный рост уровня глюкозы способствует такому же стремительному росту уровня инсулина, который быстро справляется с повышенным уровнем глюкозы, однако сам еще какое-то время остается в кровяном русле. Помимо способности этого гормона утилизировать глюкозу, инсулин является гормоном голода. Именно поэтому при употреблении большого количества «чистых» простых углеводов вместо ожидаемого чувства насыщения зачастую наступает чувство голода.

2) Энергия, полученная от простых углеводов, рассеивается в виде тепла и при избытке запасается в виде жира, который может откладываться не только в подкожно-жировой клетчатке, но и вокруг органов. Тем самым она создает инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к сахароснижающему действию инсулина.

3) Продукты, содержащие простые углеводы, как правило, не имеют в себе каких-либо дополнительных полезных веществ (витамины, минералы, клетчатка), а несут в себе лишь пустые калории.

Норма потребления простых углеводов составляет до 10% от суточного калоража.

Расчет делается так:

1г углеводов = 4 кКал энергии. Следовательно, при суточном потреблении 1600-2000 кКал на простые углеводы может приходиться 40-50 г/сут. Для сравнения в одном пакете фруктового сока 200 мл содержится около 20-25 г сахара.

Выводы:

Избыточное потребление простых углеводов:

1) приводит к отложению калорий в виде жировой ткани, тем самым способствуя набору массы тела и формированию инсулинорезистентности;

2) стимулирует аппетит, что является дополнительным фактором на пути к набору массы тела;

3) не несет в себе никаких полезных веществ, а лишь пустые калории.

Также сладкая пища способствует выработке гормона счастья, серотонина, в головном мозге. А это способствует закреплению неверного пищевого поведения с преобладанием в рационе простых углеводов, вызывая непреодолимое желание побаловать себя чем-то сладким и вкусным.

Где содержатся:

Простые углеводы:

Сахар

Фруктовые соки

Мед

Торты

Пирожные

Конфеты

Мороженое

Сладкие йогурты

Мюсли

Хлопья из злаков

Газированные напитки

Некоторые фрукты (бананы, виноград, финики)

Сложные углеводы:

Крупы

Макароны

Хлеб

Картофель

Некоторые фрукты

Food photo created by freepik — www.freepik.com

Метаболизм углеводов и уровень сахара в крови — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

От овсянки на завтрак до картошки на ужин, углеводы в вашем меню будут лидирующим источником энергии. В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы. Глюкоза попадает в кровь, где она, известная также как сахар крови, используется мозгом и нервной системой в качестве источника энергии. Если клеткам мозга не хватает глюкозы, страдает мыслительная деятельность, а также в теле может чувствоваться слабость. Если ситуация обратная и уровень сахара в крови слишком высок, то может наступать сонливость. Только нормальный уровень в глюкозы в крови позволяет себя чувствовать себя энергичным и работоспособным.

Углеводы в нашем меню в основном поступают из растительной пищи. Единственное исключение – молоко, которое содержит значимое количество углеводов в виде лактозы.

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно разделить на 2 группы – сложные и простые. Сложные углеводы (другое название – полисахариды) включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал содержится главным образом в зерновых продуктах – рисе, пшенице, гречке. Источниками пищевых волокон также служат растения – зерновые, фрукты, бобовые, овощи.

Простые углеводы (другие названия — моносахариды(глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза)) включают в себя сахар, который встречается в естественном виде в свежих фруктах, в некоторых овощах, в молоке и молочных продуктах, а также добавленный сахар, такой как мёд, обычный сахар, кукурузный сироп.

Метаболизм углеводов

Усвоение углеводов начинается уже в полости рта с помощью слюны. Ферменты в желудке и тонком кишечнике продолжают пищеварительный процесс. Поджелудочная железа выделяет ферменты, которые расщепляют полисахариды до дисахаридов. В тонком кишечнике процесс продолжается и дисахариды расщепляются до моносахаридов. Затем глюкоза проникает через кишечную стенку в кровь и направляется в печень. Печень регулирует количество глюкозы, циркулирующей в крови в ответ на гормоны инсулин и глюкагон.

Через период от 1 часа до 4 после приёма пищи все крахмалы перевариваются, абсорбируются и поступают в клетки в виде глюкозы. Если в кровь попадает больше глюкозы, чем нужно клеткам, печень и мышцы забирают излишки и сохраняют их в виде полисахарида гликогена. Две трети запасов гликогена в организме находятся в мышцах, а треть – в печени. Во время физических нагрузок мышцы используют запасённый гликоген, превращая его через серию процессов обратно в глюкозу.

Если углеводов поступает слишком много и запасы гликогена уже созданы, то углеводы могут быть превращены печенью в жир. Из печени жир поступает в жировые ткани организма, где и хранится. (Жировые клетки также могут утилизировать излишки глюкозы, чтобы запасти их в виде жировых запасов).

Поддержание уровня сахара в крови

Для хорошего самочувствия и высокой работоспособности (как умственной, так и физической) важно поддерживать нормальный уровень сахара в крови. В этом нам помогают описанные ниже механизмы.

Когда уровень сахара (глюкозы) в крови поднимается (сразу после еды, например), организм начинает запасать «излишки». Поджелудочная железа реагирует на высокий сахар и вырабатывает гормон инсулин. Большинство клеток тела в ответ на инсулин «изымают» глюкозу из крови и запасают её в виде гликогена в печени и мышцах или в виде жира. После этого уровень сахара в крови уменьшается.

Гормон, противоположный по действию инсулину, называется глюкагон. Он также вырабатывается поджелудочной железой, но в противоположном случае – если уровень сахара в крови слишком низкий. Глюкагон делает доступной запасенную ранее в виде гликогена глюкозу, которая поступает под его действием в кровь.

Когда уровень сахара в крови падает и запасы истощены, самым разумным будет перекусить, чтобы восполнить энергетические затраты. Идеальное блюдо содержит и углеводы (включая клетчатку) и белки и жиры. Такое сочетание наиболее предпочтительно, потому что:
• Углеводы обеспечивают быстрый источник глюкозы.
• Белки стимулируют выработку глюкагона, противоположному по действию инсулину, и предотвращают слишком быстрое создание запасов глюкозы.
• Пищевые волокна и жир замедляют пищеварение и, таким образом, глюкоза поступает в кровь постепенно, а не одним махом.

В качестве наглядного примера можно привести 2 хороших варианта завтрака, в которых будут сочетаться белки, жиры, углеводы:
1. Овсянка на нежирном молоке + 1 фрукт
2. Омлет с овощами + 2 ломтика ржаного хлеба +1 фрукт

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

В течение достаточно долгого времени углеводы классифицировали на:

быстрые сахара или углеводы быстрого всасывания,

медленные сахара или углеводы медленного всасывания.

Это разделение основывалось на предполагаемом времени ассимиляции их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный тридцати минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

«Быстрые» и «медленные сахара» это абсолютно ошибочное понятие.

Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок… ), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.

Предполагалось, что, не нуждаясь в сложных преобразованиях, они быстро превращаются в глюкозу, всасываются стенками кишечника и попадают в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды… ), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.

Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически, и, конечно, было бы не лишним проверить справедливость такого предположения на практике.

Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется больше времени для всасывания в тонкой кишке. Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном здесь графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Эта пятиминутная разница незначительна, если учесть, что общее время переваривания составляет около трёх часов.

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

Эта истина, ставшая известной в начале 80-х годов, стала темой множества публикаций. Во Франции, в числе многих, об этом писали: доктор Жан-Пьер Рюас, доктор Нелли Данан и особенно профессор Жерар Слама.

Для последнего эта тема стала доминирующей в его исследованиях.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии (например, DIETECOM в Париже), Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.

К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров».

Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.

Все это, надо признаться, выглядит очень несерьёзно для круга специалистов, кричащих о своем систематическом научном подходе. На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых исследований.

Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует полная неразбериха.

В заключение, повторим, что подразделение углеводов на «быстрые» и «медленные сахара» ошибочно, так как, по словам профессора Слама, оно не соответствует никакой физиологической реальности. Уже в середине 80-х годов ему на смену пришло понятие о гликемическом индексе, который выражает способность углевода повышать уровень гликемии и позволяет тем самым предвидеть влияние данного углевода на обмен веществ человека.

Мишель Монтиньяк – первый нутриционист в мире, предложивший в конце 80-х годов использовать гликемические индексы углеводов в практике снижения веса.

Этот принцип лежит в основе Метода Монтиньяка.

Подробнее о понятии гликемического индекса

Как понимать этикетки с питанием

Когда я рос с диабетом 1 типа, большую часть моей молодой жизни я провел, слыша фразу «сахар нельзя есть». Обычно это происходит потому, что это первая мысль, которую люди думают о диабете. Но это намного больше, чем сахар. Общее количество углеводов в граммах помогает рассказать всю историю.

Миф : Граммы углеводов не имеют значения. Грамм сахара — единственное, что повышает уровень сахара в крови.

Факт: И грамм сахара, и грамм углеводов напрямую влияют на уровень сахара в крови.

Как устроено ваше тело

Пища, которую мы едим, при переваривании разлагается, и большая часть того, что мы едим, расщепляется на глюкозу. (Исключением из этого правила являются белки, такие как мясо, птица и рыба, а также некрахмалистые овощи). Инсулин необходим, когда мы едим все, что расщепляется на глюкозу — инсулин поступает либо из вашей поджелудочной железы, либо вам нужно принимать инсулин из помпы / укола.

Сложность состоит в том, что легко думать, что глюкоза — это только сахар, а это не так. Еще больше сбивает с толку то, что они оба указаны на этикетке питания, и мы знаем, что именно там мы должны искать информацию об углеводах.

Понимание этикеток с питанием

Углеводы на самом деле состоят из трех питательных веществ: углеводов, клетчатки и сахара. Вы можете и будете видеть продукты с очень низким содержанием «сахара», но с высоким содержанием углеводов.

Пример 1

Давайте посмотрим на популярную этикетку из овсяных хлопьев без вкусовых добавок. Здесь мы видим, что общий сахар составляет 1 грамм. Выглядит отлично, правда? Этот продукт практически не содержит сахара! Это не совсем так, потому что граммы сахара — это не то, на чем мы будем основывать свои потребности в инсулине / лекарствах. Это требует, чтобы мы посмотрели на порцию углеводов, и для этого типа овсянки это 27 граммов углеводов.Это сильно отличается от 1 грамма!

Ex достаточно 2

Вот этикетка о пищевой ценности стандартного печенья без сахара. Многие подумают, что, поскольку он не содержит сахара, они должны иметь возможность есть столько, сколько захотят. Мы видим, что только потому, что в списке нет сахаров, есть углеводы, от которых нам нужно будет избавиться.

В следующий раз, когда вы столкнетесь с цитатой «вы не можете есть сахар», теперь вы можете сказать, что диабет означает, что мне нужно принимать инсулин или лекарства, чтобы помочь моему организму усвоить углеводы, которые я ем. И это может лучше помочь вам объяснить, что вам все равно нужно учитывать продукты без сахара, когда следующий человек предлагает их вам!

Теги: углеводы, диабет, диета, диетические этикетки, сахар

Понимание углеводов, сахара и клетчатки

Все три макроэлемента, включая жир и белок, могут быть использованы для получения энергии.Однако углеводы являются основным источником энергии для организма. Они подпитывают вас во время повседневной деятельности, а также во время коротких и умеренных упражнений. Они являются предпочтительным источником топлива для движения, биосинтеза белков, функций мозга и многого другого. На грамм усвояемых углеводов приходится около четырех калорий (16,8 джоулей / грамм).

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Это знает каждый, кто пробовал низкоуглеводную диету. Но углеводы — это не зло. Помимо обеспечения энергией, некоторые из самых здоровых источников углеводов также богаты другими питательными веществами для организма.Они могут включать большое количество клетчатки (полезный тип сложных углеводов), витаминов, минералов и фитонутриентов.

Вам просто нужно следить за тем, какие углеводы вы едите. Не все варианты одинаково выгодны. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов и очень мало других питательных веществ. Это не дает большого количества питательных веществ для затраченных вами калорий.

Виды углеводов — это не только сахар

Углеводы — это химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Обычно их классифицируют по длине полимера (научное название большой молекулы).

Простые сахара короткие, содержат от одной до двух единиц. Олигосахариды имеют длинное сложное название, но представляют собой середину углеводного пути с тремя-десятью единицами. С полисахаридами все усложняется. Их больше десяти единиц.

Простые сахара, о которых вы слышали все

Глюкоза (также известная как декстроза) и фруктоза — это два простых сахара, которые вы можете узнать.Их называют моносахаридами, потому что они содержат только один сахарный полимер. (Моно означает единицу.) Другие моносахариды включают галактозу, ксилозу, маннозу и другие. Моносахариды можно найти сами по себе в продуктах питания или в качестве строительных блоков для более крупных углеводов.

Дисахариды образуются из двух моносахаридов. (Di означает два.) Сахароза и лактоза — два распространенных сахара, которые считаются дисахаридами. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из молекул глюкозы и галактозы.

Сахар различается по степени сладости, которую может почувствовать человек. Фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахарозы (столовый сахар), а лактоза (сахар в молоке) на 1/8 слаще сахарозы. Сукралоза, искусственно модифицированный дисахарид, в 600 раз слаще сахарозы.

Олигосахариды

Олигосахариды — это углеводы средней длины (3–9 единиц). Они снабжают вас энергией и клетчаткой. Мальтодекстрин — это олигосахарид, который часто употребляют в пищу. Он состоит от трех до 17 единиц глюкозы.Связывание моносахаридов означает, что мальтодекстрин быстро расщепляется и абсорбируется организмом.

Олигосахариды используются в организме для связывания с белками и жирами. Формируемые ими структуры играют важную роль в здоровом иммунном ответе, клеточных мембранах, передаче сигналов клеток, коже и многом другом.

Полисахариды накапливают много энергии

Полисахариды — источник энергии. Они состоят из длинных цепочек моносахаридов разной длины. Они могут быть как короткими, так и более 10 000 единиц.

Крахмал — это тип полисахарида, который растения используют для хранения энергии. Картофель, рис, пшеница и другие злаки — это продукты с высоким содержанием крахмала. Подобно простому сахару и мальтодекстрину, крахмал быстро переваривается и используется для получения энергии для вашего тела.

В то время как растения используют крахмал для хранения энергии, люди используют молекулу, называемую гликогеном. Этот полисахарид создается вашим телом из сахаров, которые вы едите. Гликоген в больших количествах содержится в печени и обеспечивает энергией все ваше тело.

Клетчатка представляет собой сложный и полезный углевод

Различные типы волокон также классифицируются по длине. И, как и другие сахара, их длина делает их олигосахаридами или полисахаридами. Что отличает клетчатку от других углеводов, так это то, что она не может полностью расщепляться вашим организмом. Это дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

Клетчатка может сыграть важную роль в поддержании здорового веса. Поскольку клетчатка не полностью расщепляется, это ограничивает энергию, которую ваше тело может получить из этого типа углеводов.Клетчатка также может играть роль в поддержании веса, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка состоит из таких молекул, как целлюлоза и хитин. Вы можете найти его в зернах, фруктах и овощах. Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не усваивается организмом. Это не значит, что это не помогает. Он проходит через пищеварительный тракт, где играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, питая кишечные бактерии.

Растворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и связывать холестерин, поддерживая здоровье сердца.Он содержится в кожуре фруктов, овсянки, псиллиума и инулина.

Источники пищи

Продукты с самым высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, фрукты, некоторые овощи, а также конфеты и сладости. Выбирая, какие из них включать в свой рацион, важно учитывать, какие другие питательные вещества также присутствуют в пище. Хотя основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией, ваш выбор продуктов питания может иметь гораздо большее влияние на состояние питания и здоровье.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами.Например, средний банан (118 г) содержит около 27 граммов углеводов, три грамма этих углеводов — клетчатка. Он содержит более 400 мг калия, 400 мг витамина B6, а также немного марганца, фолиевой кислоты, витамина С и других питательных веществ. Сравните это с конфетами. Такое же количество углеводов в конфетах или выпечке не будет иметь таких же питательных веществ, как во фруктах и овощах.

Фрукты и овощи против конфет — очевидный выбор. Сложнее сделать выбор между зерновыми продуктами.Хотя многие зерна обогащены (с добавлением витаминов и минералов), цельнозерновые продукты по-прежнему обладают значительными преимуществами. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки. Они могут содержать большее количество витаминов группы В и минералов, таких как селен, калий и магний.

Выбирайте источники энергии с умом

Вам нужно есть углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную жизнь. Выбирая эти продукты, вы должны задать себе два вопроса. Сколько энергии вам нужно и какие продукты содержат больше всего микроэлементов?

Спорт, тренировка или другая физическая активность — хороший повод для употребления высококалорийных углеводов, таких как соки, энергетические напитки или продукты, богатые простыми углеводами.Их легко разрушить, и они быстро вырабатывают доступную энергию.

Более сидячий образ жизни может быть вызван употреблением овощей и цельнозерновых продуктов. Они дают умеренное количество энергии и дольше наполняют вас из-за своей клетчатки и объема.

Углеводы — это не только энергия. Вашему организму нужны микроэлементы. Один из способов получить их — разнообразное питание с упором в основном на фрукты и овощи. В желудке мало места для еды, и вы можете выбрать, будут ли эти продукты богатыми питательными веществами или нет.

Список литературы

«Углеводы в питании человека — Глава 1 — Роль углеводов в питании». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. ФАО.

«Углеводы». Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения.

«Углеводы». MedlinePlus. Национальная медицинская библиотека США.

Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок.

«Олигосахарид». Британская энциклопедия.

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте поискать еще раз или задайте вопрос здесь

углеводов: сахар, крахмал и клетчатка

В этой статье будут рассмотрены основы углеводов («углеводы»).Различные типы углеводов, которые содержатся в пище, зачем они нужны и какие из них лучше для нашего здоровья.

Что такое углеводы и какие типы они содержатся в пище?

Углеводы — это общий термин, который включает в себя все крахмалы и сахара. Технически углеводы — это молекулы, которые содержат одиночные, двойные или множественные сахарные («сахаридные») единицы. Простые сахара содержат только одну или две сахаридных единицы и обычно имеют сладкий вкус.Сложные углеводы состоят из тысяч сахаридных единиц и имеют крахмальный вкус. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих в основном сахар или крахмал. После того, как мы едим сахар или крахмал, уровень глюкозы в крови повышается. Это сигнализирует нашему телу о выработке инсулина (гормона, который выводит глюкозу из кровотока в клетки для получения энергии). Избыточная глюкоза будет храниться в виде гликогена в нашей печени и мышцах. Если глюкоза все еще присутствует в избытке, она будет преобразована и сохранена в виде жировых отложений. Употребление слишком большого количества калорий из сахара или крахмала может вызвать увеличение веса.Кроме того, диета с высоким содержанием рафинированного крахмала и добавленных сахаров связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Простые сахара	Сложные углеводы
Молоко Фрукты Мед Сок Сироп Сахар	Крахмалистые овощи Зерна Зерновые продукты (е.грамм. хлеб, макароны, сухарики) Бобовые

Все легкоусвояемые простые сахара и крахмалы в конечном итоге превращаются в организме в глюкозу. Большинство типов клеток используют глюкозу в качестве основного источника топлива.

Чтобы узнать больше о том, как простые сахара и крахмалы влияют на уровень глюкозы в крови и диабет, прочтите:
«Советы для
Управление диабетом ».

Цель по углеводам

Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются похудеть и / или управлять своим преддиабетом или диабетом, MyNetDiary использует распределение макроэлементов, чтобы стимулировать потребление полезных белков и жиров, одновременно контролируя потребление углеводов. Цели находятся в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов для жиров, углеводов и белков, разработанного Институтом медицины национальных академий. Эти диапазоны поддерживают потребление основных питательных веществ, а также ограничивают риск хронических заболеваний.

10-35% от общего количества калорий

Макроэлементы	DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов	MyNetDiary Goal
Жиры	20-35% от общего количества калорий	35% от общего количества калорий
Углеводы	45-65% от общего количества калорий	45% от общего количества калорий
20% от общего количества калорий

Если вы придерживаетесь режима питания, который требует другого диапазона распределения макронутриентов, просто настройте свои цели по макронутриентам.Вы можете настроить свои цели по макроэлементам на любом устройстве с премиум-членством. Вы также можете настроить свои цели, если используете автономное приложение Diabetes Tracker.

Пищевые волокна: важный для здоровья углевод

Волокно

Пищевые волокна (или просто клетчатка) — это разновидность углеводной пищи. Он считается сложным углеводом, однако кишечник человека не обладает ферментами, необходимыми для разрыва связей между сахарными единицами.Непереваренная клетчатка проходит через наш кишечник и при этом приносит пользу для здоровья. Клетчатка способствует росту полезных бактерий в нижнем отделе кишечника. Преимущества исходят от двух разных типов растительных волокон, которые классифицируются в зависимости от того, растворяются ли они в воде (растворимы) или нет (нерастворимы). Для максимальной пользы для здоровья важно потреблять оба типа клетчатки.

Тип волокна: нерастворимое

Преимущества: Регулярность (снимает запор), меньший риск дивертикулеза (воспаляются кишечные мешочки)

Источники питания: Отруби из зерен / злаков, кожура и семена фруктов и овощей, сушеные бобы / горох, коричневый рис

Тип волокна: растворимое

Преимущества: Помогает уменьшить напряжение с выделением, связывает холестерин в кишечнике и помогает контролировать повышение уровня глюкозы в крови после еды

Источники питания: Мясная часть фруктов и овощей, овес, сушеные бобы / горох

Сколько клетчатки достаточно?

Рекомендуемая диета (DRI) для общего потребления клетчатки для взрослых составляет 14 граммов на 1000 калорий.Это также рекомендуемая цель MyNetDiary. Некоторые люди предпочитают использовать стандартизированные цели по потреблению клетчатки, чтобы при снижении количества калорий для снижения веса они по-прежнему потребляли много клетчатки.

Стандартные цели волокна:

25 г / день для женщин
38 г / день для мужчин

DRI предназначен для всего волокна, разбивка по типу волокна отсутствует. Один из простых способов достичь желаемого уровня клетчатки — ежедневно есть три или более порций цельнозерновых и пять или более порций фруктов и овощей.Овощи включают как некрахмалистые, так и некрахмалистые, а также сушеные бобы и горох. Следуя этой стратегии, вы потребляете разнообразную здоровую пищу, содержащую оба типа клетчатки. Если вы предпочитаете низкоуглеводное питание, сосредоточьтесь на получении клетчатки из некрахмалистых овощей (например, артишока, брюссельской капусты, брокколи), семян (например, чиа, подсолнечника) и орехов (например, миндаля, фисташек). Вы можете узнать больше в сообщении блога MyNetDiary Great Food Sources of Fiber .

Наконечник MyNetDiary

Вы можете выбрать клетчатку в качестве питательного вещества для отслеживания.Чтобы настроить целевое значение волокна, перейдите в раздел «Планирование». Вы можете просмотреть информацию о волокне, а также о рекомендуемом значении. Параметр «Показать на панели инструментов» позволяет отслеживать питательные вещества на панели инструментов. Параметр «Показать в журнале» позволяет видеть питательные вещества на экранах регистрации пищевых продуктов и в отчетах о пищевых продуктах.

Чистые углеводы

Чистые углеводы = Всего углеводов (г) -Пищевые волокна (г) -Сахарный спирт (г)

Чистые углеводы не являются углеводами, содержащимися в пище. Вместо этого они вычисляются математически путем вычитания пищевых волокон (в граммах) и сахарных спиртов (в граммах) из общего количества углеводов (в граммах), содержащихся в пище.Чистые углеводы можно легко вычислить, если на этикетке продукта есть информация о граммах этих трех питательных веществ. Если продукт не содержит сахарных спиртов, то система MyNetDiary предполагает, что это значение равно нулю при вычислении чистых углеводов. Термин «чистые углеводы» не регулируется FDA. Единственная регулируемая информация об углеводах — это информация, содержащаяся на этикетке с указанием пищевой ценности.

Многие люди любят отслеживать, используя чистые углеводы, поскольку это самое низкое количество углеводов.Однако он недооценивает истинную нагрузку на перевариваемые углеводы, поскольку некоторое количество растворимых или вязких волокон, хотя и не переваривается в тонком кишечнике, может расщепляться в толстом кишечнике, всасываться и затем превращаться в глюкозу. Если вы дозируете инсулин во время еды в зависимости от содержания углеводов в пище, поговорите со своим врачом или инструктором по диабету об использовании метода Американской диабетической ассоциации для подсчета углеводов. Это поможет вам лучше согласовать дозировку инсулина с потребляемыми углеводами и, вероятно, улучшить уровень сахара в крови после еды.

Сахарные спирты

Сахарные спирты — это низкокалорийные подсластители, используемые в обработанных пищевых продуктах. В них меньше калорий, чем в сахаре, но они не полностью расщепляются в кишечнике. Таким образом, некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты (такие как газы, вздутие живота и диарея) при их употреблении. Некоторые сахарные спирты могут расщепляться и превращаться в глюкозу. Это важно понимать, если у вас диабет и вам нужно точно подсчитывать количество углеводов. Если вы сопоставляете свой инсулин с углеводами во время еды, рассмотрите возможность использования углеводов диабета для отслеживания (доступно при членстве MyNetDiary Premium).Вы можете узнать больше о подсчете углеводов в статье «Основы диабета».

Текущие рекомендации по сахару

Сахар — это один из углеводов, содержащихся в пище. Вот две рекомендации относительно добавления сахара в рацион: одна из
Диетические рекомендации
для американцев 2015-2020 гг. (USDG) и от Американской кардиологической ассоциации. Американская кардиологическая ассоциация опубликовала рекомендации по добавлению сахара в этой статье:

Потребление диетических сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации.

Рекомендуемые пределы добавленного сахара Американской кардиологической ассоциации:

100 калорий для женщин (25 граммов или 6 чайных ложек) в день
150 калорий для мужчин (38 г или 9 чайных ложек) в день

У USDG есть одна рекомендация для населения в целом — потреблять не более 10% калорий из добавленных сахаров. Например, если вы потребляете 2000 ккал, то ваш лимит будет составлять 200 ккал (50 грамм) из добавленных сахаров в день.

Добавленный сахар по сравнению с натуральным?

Приведенные выше рекомендации относятся конкретно к добавленным сахарам: столовый сахар, мед, натуральные сиропы (например, агава, клен, патока и т. Д.), Коммерческие сиропы (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.) И концентрированные фруктовые сахара, добавляемые в пищевые продукты для подслащивания. или сохранить. Сахара, встречающиеся в природе в молоке, свежих фруктах, несладких сушеных или замороженных фруктах и 100% фруктовом соке, не считаются добавленными сахарами. Искусственные подсластители и сахарные спирты также не считаются добавленными сахарами.

Общее количество сахара в граммах, указанное на панели «Пищевая ценность», включает как натуральные, так и добавленные сахара. Граммы добавленного сахара указаны в разделе «Общий сахар» на панели «Пищевая ценность» для большинства упакованных продуктов.

Если вы выберете Sugars в качестве питательного вещества для отслеживания, просто помните, что значение относится к общему количеству сахаров, а не к добавленным сахарам.
MyNetDiary использует цель по умолчанию — 25% калорий для сахаров .

MyNetDiary с нетерпением ожидает включения «добавленных сахаров» в качестве питательного вещества для отслеживания, когда на всех этикетках продуктов питания они должны быть указаны. Новая этикетка пищевых продуктов должна быть введена для всех упакованных пищевых продуктов в 2021 году.

Скрытые источники добавленного сахара в «Здоровой пище»

Легко идентифицировать обычные газированные напитки и энергетические напитки как примеры пустых калорий, но как насчет сладких продуктов и напитков, которые также содержат питательные вещества? Выбирайте бренды, в которых меньше сахара, чем их конкуренты, или выбирайте неподслащенные версии.Вот некоторые питательные продукты, которые часто содержат слишком много сахара:

Йогурт — регулярно подслащенный и замороженный
Ароматизированное / подслащенное молоко — коровье молоко или немолочные напитки (например, шоколад, клубника или ваниль)
Сухие завтраки — особенно мюсли и детские хлопья
Овсянка — подслащенные быстрорастворимые ароматизаторы

Сладкоежка

Одна чайная ложка добавленного сахара составляет около 4 граммов.Если вы добавляете свой собственный подсластитель в несладкие продукты и напитки, вы можете контролировать его количество. Кроме того, вы можете обнаружить, что употребление большего количества специй может помочь вам привыкнуть к менее сладкому вкусу.

Сводка

Углеводородные продукты подходят для здорового питания. Решая, какие углеводные продукты включить в свой рацион, стремитесь к тем, которые содержат питательные вещества, при этом ограничивая жир, натрий и добавленный сахар. Самый простой способ потреблять более здоровые углеводы — выбирать необработанные цельные зерна, крахмалистые овощи, свежие фрукты, сушеные бобы и горох, простое молоко или немолочные напитки или простой йогурт.Если вы можете выбрать эти типы продуктов вместо рафинированных версий, тогда вы сможете удовлетворить свои потребности в углеводах, одновременно соблюдая пищевые волокна, ограничивая при этом добавленный сахар, натрий и лишние калории.

Если у вас есть вопросы по этой теме, задавайте их на форуме сообщества MyNetDiary!

Последнее обновление 17.01.2020

Что делают углеводы с вашим телом?

Демонизация углеводов продолжается уже несколько десятилетий, но в последнее время это явление можно связать с всплеском популярности ужасной диеты Аткинса в начале 2000-х годов, когда «вы едите углеводы!» повсюду становятся оскорблением для поверхностных подростков.Но с демонизацией приходит недоразумение, и то, что многие теперь считают углеводами — хлебом, пирожными и рисом, — на самом деле совершенно неверно. Итак, что такое углеводы и что они делают с вашим телом?

В эпизоде TED-Ed, приведенном выше, ваш первый жизненный урок заключается в том, что вы можете избегать всего белого хлеба, который вам нужен, но если вы пьете газировку или едите салаты, я сожалею об этом, но вы все это время был в Карб-Тауне. Фактически, вся буханка хлеба, миска риса и банка содовой содержат примерно одинаковое количество углеводов, а основные фрукты и овощи, такие как помидоры, авокадо и морковь, богаты ими.Значит ли это, что для поддержания здорового веса вам нужно сократить намного больше из своего рациона, чем вы думали?

Прежде всего, давайте проясним, что мы имеем в виду, когда говорим об углеводах. Углеводы — это категория питательных веществ для сахаров и молекул, которые ваше тело расщепляет для образования сахаров, и они могут быть простыми или сложными, в зависимости от их структуры. Как поясняется в видео, если мы говорим о простых сахарах — или моносахаридах — мы имеем в виду глюкозу (содержащуюся во всех углеводсодержащих продуктах), фруктозу (фруктовый сахар) и галактозу (молочный сахар), и два из них могут быть объединены. для производства более сложных дисахаридов, таких как лактоза, мальтоза и сахароза.

Сложные углеводы, с другой стороны, содержат от 3 до 10 связанных сахаров, которые могут расщепляться нашим тонким кишечником для использования в качестве источника энергии.

Так почему же поедание пончика не имеет такого же эффекта, как поедание брокколи? Оба богаты сложными углеводами, а это значит, что они дают нам хороший прилив энергии, так почему я не могу просто вылить содержимое холодильника прямо сейчас и жить за счет ящика с выпечкой до конца своих дней? Хотя крахмал (содержится в пончиках) и клетчатка (содержится в брокколи) и содержат много сложных углеводов, способ связывания простых сахаров влияет на то, как ваш организм их перерабатывает.

По сути, связи в крахмале легко разрушаются вашим телом, чтобы получить всю эту сладкую, сладкую энергию, которая является биологической основой для того сахара, которого вы так отчаянно жаждете примерно в 3 часа дня. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, цельнозерновые и овощи, гораздо сложнее расщепить, и они обеспечивают более равномерное «медленное сжигание» энергии. Скорость, с которой ваше тело расщепляет сложные углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, для повышения уровня сахара в крови, известна как гликемический индекс (GI), и, согласно TED-Ed, мясо, сыр и яйца имеют самый низкий GI.

Как показало исследование риса, проведенное в 2015 году, даже продукты с высоким ГИ можно сделать более здоровыми просто за счет того, как вы их обрабатываете. Оказывается, просто приготовив рис определенным образом, вы можете сократить его калорийность на 50 процентов, благодаря тому, как эти сахарные связи нарушаются, когда вы их нагреваете и охлаждаете.

Так могут ли углеводы сделать вас толстым? Совершенно верно, и они могут привести к высокому кровяному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа. Я позволю видео выше объяснить, как этого избежать, но давайте просто скажем, что оно включает в себя то, что вы решите делать с макаронами, суши, буррито, пончиками и бургером, которые определенно существуют в худшем ресторане всех времен в течение ограниченного времени.

Взаимосвязь между сахаром и углеводами / Питание / Углеводы

Сахар и углеводов тесно связаны в организме. В этой статье мы исследуем эту взаимосвязь, а также обсудим кукурузный сироп, сахарную кислоту, сахар фруктозу и сахарную энергию. Это проблемы, которые напрямую влияют на уровень сахара в организме. Мы также узнаем, как углеводы превращаются в сахар в организме и как организм реагирует, когда вы едите продукты с различным содержанием углеводов.Наши предки ели очень мало сахара, за исключением цельных фруктов и овощей.

Как организм перерабатывает сахар

Организм воспринимает и обрабатывает все виды сахара в основном одинаково. Полученный простой сахар попадает в кровоток. Затем поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Без надлежащего количества инсулина, т. Е. Если организм перерабатывает слишком много сахара, сахар остается в кровотоке и вызывает повреждение сердца, нервов и почек.

Сахарная кислота

Сахарная кислота — это группа кислот, которые часто перегоняют из сахара. Сахарные кислоты имеют особую химическую формулу, которая включает в себя разные формы кислорода. Сахарная кислота по-разному перерабатывается организмом. Количество сахарных кислот варьируется в зависимости от формы сахара.

Кукурузный сироп

Кукурузный сироп — это сахар, получаемый из кукурузы. Это не просто чистая и натуральная добыча. Средний слой, состоящий в основном из мякоти, извлекается как кукурузный крахмал.Его помещают в гигантские контейнеры, где ферменты расщепляют его на глюкозу. Это вещество нагревается, и в результате получается кукурузный сироп.

Фруктоза

Фруктоза — это естественный ингредиент большинства фруктов и овощей. Это простой сахар. Очень небольшое количество фруктозы вызывает меньший скачок сахара в крови, чем такое же количество обработанного сахара. Однако большое количество фруктозы подавляет способность организма перерабатывать это вещество.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Это кукурузный сироп с добавлением химических процессов.Он содержит больше калорий, чем сахар-сырец или даже обычный сахар. Это ингредиент, которого следует избегать, потому что он вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Он используется, чтобы избежать уплаты налогов на импорт обычного сахара.

Углеводы

Углеводы бывают разных форм, и большинство продуктов содержат углеводы. В конечном итоге все углеводы расщепляются организмом на простой сахар. Организму требуется больше времени, чтобы превратить некоторые углеводы в простой сахар. Таким образом, поджелудочной железе не требуется производить столько инсулина, сколько нужно, и это лучше для организма.

Здоровые углеводы

Если вы едите сложные углеводы или углеводы в сочетании с клетчаткой, жирами или белком, вы даете своему организму больше шансов постепенно справляться с сахаром. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, гречка и амарант — самые полезные для здоровья продукты в группе зерновых. Фасоль, цельные фрукты и цельные овощи также являются полезными формами углеводов. Фруктовый сок, например, вызывает более быстрый скачок сахара в крови, потому что клетчатка фруктового мяса не замедляет этот процесс.Сочетание хлеба с арахисовым маслом или нежирным сыром также помогает организму избежать скачков сахара в крови.

Какая связь между углеводами и сахаром на этикетке продуктов? | Live Healthy

Поскольку на этикетке с указанием пищевой ценности количество углеводов и сахара указано отдельно, трудно понять, нужно ли вам складывать эти два значения для получения общего количества углеводов или какова ценность сахара. Помните, что количество углеводов, указанное на этикетке, уже включает сахар.Информация о сахаре указывает на количество, которое вы потребляете, но не указывает, является ли сахар натуральным или добавленным.

Всего углеводов

Значение общего количества углеводов на этикетке продукта включает количество всех типов углеводов — сахара, крахмала и клетчатки — в одной порции. Согласно Американской диабетической ассоциации, это значение следует использовать при подсчете углеводов. Возможно, вам придется отрегулировать количество, если ваша порция отличается от размера порции, указанного в верхней части этикетки.Вы найдете количество клетчатки, указанное отдельно, так что его легко отслеживать. Но если вы хотите узнать количество потребляемых крахмалов или сложных углеводов, вам придется вычесть количество сахара и клетчатки из общего количества углеводов.

Натуральный и добавленный сахар

Несмотря на то, что сахар включен в общее количество углеводов, количество, которое вы получите в одной порции, также указано отдельно, чтобы вы могли отслеживать потребление сахара. На этикетке не указано, был ли сахар добавлен во время обработки или он получен из сахаров, естественным образом содержащихся в цельных продуктах.Натуральный сахар полезен, потому что он из богатых питательными веществами фруктов, овощей и цельного зерна. Клетчатка в этих продуктах также предотвращает скачки сахара в крови. Ваше тело использует натуральный и добавленный сахар для получения энергии. Помимо этой роли, добавленный сахар обеспечивает не что иное, как пустые калории. Если в составе ингредиентов указан какой-либо тип сахара, это означает добавленный сахар.

Сахарные спирты для подслащивания

На этикетке может быть указано значение сахарных спиртов, но, как и другие типы сахара, они также включены в общее количество углеводов.Их демонстрация является добровольной, если на этикетке не указано, что они полезны для здоровья, например «без сахара». Затем, если присутствуют сахарные спирты, их необходимо указать отдельно. Сахарные спирты — это подсластители, получаемые из растений. По данным больницы Йель-Нью-Хейвен, в них содержится от 1,5 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара. Что еще более важно, они не повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, они иногда вызывают вздутие живота и диарею. Вы найдете их в составе ингредиентов, поэтому ищите маннит, сорбит, ксилит, лактит, изомальт, мальтит и гидролизаты гидрогенизированного крахмала.

УГЛЕВОДОВ И САХАРОВ — Тереза Райт — Renaissance Nutrition Center, Inc.

Во-первых, я хочу извиниться за то, что этот блог задерживается; Я писал план питания — он почти готов — и мое время стало неуправляемым. Но давайте продолжим здесь, прочитав этикетку.

Углеводы — это самая интересная часть этикетки для чтения. Это сложно и сбивает с толку тех из нас, кто пытается придерживаться плана питания «без сахара» или «без добавления сахара».Итак, давайте начнем с самого начала и поработаем над этим. Во-первых, вы прочитали список ингредиентов? Там были сахара? Если в списке ингредиентов были названия сахара, то очень подозрительно относитесь к тому, что написано на этикетке.

На этикетке может быть указано до шести позиций:

Всего углеводов

Пищевые волокна

Растворимая клетчатка

Сахар

Сахарные спирты

Углеводы прочие

Некоторые производители добровольно включают подкатегории сахарного спирта и «другие углеводы».«Другие нет.

Если посмотреть на таблицу с данными о питании, общее количество углеводов означает сумму сахара, крахмала и пищевых волокон. Хотя все сахара классифицируются как углеводы, не все углеводы являются сахарами.

Во-первых, волокно. «Диетическая клетчатка» стоит первым после общего количества углеводов. Значения обычно приводятся как для веса в граммах пищевых волокон, так и для процента от суточной нормы потребления человека, соблюдающего диету с потреблением 2000 калорий в день. Пищевые волокна являются частью общих углеводов, но, в отличие от сахара и крахмала, клетчатка не усваивается.Рекомендуется употреблять 25 граммов пищевых волокон каждый день. На некоторых этикетках пищевых продуктов также делается различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой — двумя типами клетчатки, которые содержатся в пищевых продуктах. Нерастворимая клетчатка в основном присутствует в цельнозерновых продуктах и отрубях, а также в кожуре фруктов и некоторых овощей. Его функции включают предотвращение запоров и стимулирование регулярного опорожнения кишечника. Растворимая клетчатка обычно содержится в овсе, ячмене, семенах льна, орехах и псиллиуме, а также в некоторых фруктах и овощах.Пищевые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать сытость. Растворимая клетчатка хорошо впитывает воду и может сделать стул больше, мягче и облегчить его прохождение. Американская диабетическая ассоциация предполагает, что вычитание половины клетчатки из общего количества углеводов дает более точную картину содержания углеводов в пище.

Сахар ранее классифицировался как простой углевод и включал лактозу или молочный сахар, сахарозу или столовый сахар, а также фруктозу, фруктовый сахар.Все эти различные типы сахаров, независимо от того, присутствовали ли они в пище или напитке естественным образом или добавлены к ним, отображаются вместе в разделе сахара и разделе общих углеводов таблицы фактов о питании. Поскольку нет никаких конкретных рекомендаций для сахара, не существует процентной дневной нормы для этого питательного вещества.

Регламент FDA определяет «добавленные сахара» как свободный сахар (моно- и дисахариды), сиропы или «сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков, которые превышают то, что можно было бы ожидать от того же объема 100% фруктового или овощного сока. того же типа.”

«Сахар» — это одна из двух подзаголовков после «Всего углеводов» на этикетке продукта питания. Общее содержание сахара в порции отображается в граммах, а не в процентах от дневной нормы. Слово «сахар» включает в себя множество простых сахаров, которые представляют собой соединения, которые ваше тело может легко расщепить для немедленного использования. Крахмалы усваиваются и метаболизируются дольше, чем сахара, и наша толерантность к ним сильно различается. На этикетках пищевых продуктов «сахар» также относится к подсластителям на основе сахара, таким как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза.Эти очень сладкие сахара представляют собой смесь фруктозы и глюкозы и не встречаются в пищевых продуктах и напитках. На данный момент вы не можете сказать, сколько сахара добавил производитель; когда в 2018 году изменятся этикетки на продуктах питания, появится строка с названием «добавленные сахара». Одна чайная ложка сахара или сахарного эквивалента — это 4 грамма сахара, 16 калорий. Продукты, которые мы называем сахарами, часто включаются в общее количество углеводов, но не в списки сахаров. Таким образом, «без сахара» не всегда означает, что продукт не содержит сахара или сахарных спиртов.

Вы читали список ингредиентов? Если в первых пяти ингредиентах содержится один из сахаров или если в продукте содержится более трех сахаров, пища может спровоцировать вас. Некоторые люди могут терпеть сахар в четвертом ингредиенте, если он является приправой и используется в небольших количествах; некоторые люди считают, что им лучше вообще не есть продукты с добавлением сахара.

Всегда обращайте внимание на содержание пищевых волокон, сахара и углеводов. Для продуктов, содержащих сахар, также важно прочитать список ингредиентов.Поскольку ингредиенты указаны по весу, это может помочь вам избегать продуктов, содержащих большое количество добавленных подсластителей, которые могут помочь снизить риск возникновения привыкания, вызванного пищей, а также риск сердечных заболеваний и диабета.

Сахарные спирты (сорбит, ксилит, эритрит, инулин и маннит) — это другие подсластители, которые могут естественным образом присутствовать в пищевых продуктах. Чаще они являются добавками в продукты без сахара, такие как жевательная резинка и мятный лед. Хотя они не такие сладкие, как сахароза, они обладают тем преимуществом, что с меньшей вероятностью вызывают кариес.И они не считаются сахаром на этикетке. Когда сахарные спирты используются в качестве подсластителя, продукт может быть помечен как «не содержащий сахара», но продукт не может быть «бескалорийным». В своей практике я обнаружил, что многие люди возбуждаются от этих продуктов; прекращается похудание и начинаются тяга и навязчивые идеи. Я рекомендую вам не использовать эти продукты или продукты, содержащие их.

«Добавленные сахара» в граммах и процентах от дневной нормы будут включены на новую этикетку, начиная с 2018 года.Научные данные показывают, что трудно удовлетворить потребности в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности, если вы потребляете более 10 процентов от общей суточной калорийности за счет добавленного сахара, и это соответствует рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы.

Определение добавленных сахаров включает сахара, которые либо добавляются во время обработки пищевых продуктов, либо упаковываются как таковые, и включают сахара (свободные, моно- и дисахариды), из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков, которые превышают то, что можно было бы ожидать от того же объема 100-процентного фруктового или овощного сока того же типа.Определение не включает замороженный 100-процентный концентрат фруктового сока, а также некоторые сахара, содержащиеся во фруктовых и овощных соках, желе, джемах, консервах и фруктовых пастах. Вы увидите, что эти изменения начнутся сейчас и завершатся к июлю 2018 года. В соответствии с рекомендациями США по питанию мы потребляем не более 10 процентов от общего количества калорий из добавленных сахаров. Мне трудно измерять это ежедневно. Это означает около 50 граммов добавленного сахара, около 200 калорий. Средний американец потребляет 22 чайные ложки добавленного сахара в день, что составляет дополнительные 350 калорий.Даже с учетом того, что мы иногда сами добавляем сахар в пищу, большая часть добавляемого сахара поступает из обработанных и полуфабрикатов. Сахарные напитки и сухие завтраки — два наиболее серьезных нарушителя.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает меньший предел — предел добавленного сахара не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для большинства женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов). граммы сахара) для большинства мужчин.

Сахар во всех его формах — от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы до мальтодекстрина и эритрита — одинаковы для организма.Сахар не имеет питательной ценности. Он содержит только калории. Он дешев и прост в изготовлении. У заядлых едоков и наркоманов, а также у некоторых алкоголиков он вызывает наши болезни. Организм может использовать сахар для физической активности или в качестве жировых клеток. Во времена Бена Франклина фунт сахара обходился среднему работающему примерно в недельную зарплату; люди потребляли от одного до двух фунтов сахара в год. Министерство сельского хозяйства США (USDA) сообщает, что средний американец потребляет от 150 до 170 фунтов рафинированного сахара в год! На мой взгляд (а это мой блог, так что я могу высказать свое мнение), Это слишком много сахара! Мы все должны стремиться к сокращению использования сахара и другой искусственной пищи в нашем рационе! И я намерен помочь вам в этом, если вы будете следить за моими блогами и работать со мной.

Добавленные сахара, или сахара в приготовлении пищи

Мед | Tervisliku toitumise informatsioon

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Миф 8. Фрукты полезны всем

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

Рекомендации по использованию сахарозаменителей

Углеводы (сахара) – главный источник энергии для организма — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Углеводы | Полезная информация VESNA CLINIC

Метаболизм углеводов и уровень сахара в крови — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

Как понимать этикетки с питанием

Понимание углеводов, сахара и клетчатки

Виды углеводов — это не только сахар

Простые сахара, о которых вы слышали все

Олигосахариды

Полисахариды накапливают много энергии

Клетчатка представляет собой сложный и полезный углевод

Источники пищи

Выбирайте источники энергии с умом

Список литературы

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте поискать еще раз или задайте вопрос здесь

углеводов: сахар, крахмал и клетчатка

Что такое углеводы и какие типы они содержатся в пище?

Цель по углеводам

Пищевые волокна: важный для здоровья углевод

Волокно

Тип волокна: нерастворимое

Тип волокна: растворимое

Сколько клетчатки достаточно?

Наконечник MyNetDiary

Чистые углеводы

Сахарные спирты

Текущие рекомендации по сахару

Добавленный сахар по сравнению с натуральным?

Скрытые источники добавленного сахара в «Здоровой пище»

Сладкоежка

Сводка

Что делают углеводы с вашим телом?

Взаимосвязь между сахаром и углеводами / Питание / Углеводы

Как организм перерабатывает сахар

Сахарная кислота

Кукурузный сироп

Фруктоза

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Углеводы

Здоровые углеводы

Какая связь между углеводами и сахаром на этикетке продуктов? | Live Healthy

Всего углеводов

Натуральный и добавленный сахар

Сахарные спирты для подслащивания

Рекомендуемое потребление

УГЛЕВОДОВ И САХАРОВ — Тереза ​​Райт — Renaissance Nutrition Center, Inc.

Добавить комментарий Отменить ответ

УГЛЕВОДОВ И САХАРОВ — Тереза Райт — Renaissance Nutrition Center, Inc.