Упражнения для прогиба поясницы: Страница не найдена | Балетки — akvaufa5.ru

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди — это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!

Упражнения для гибкости спины: эффективный комплекс

Малоподвижный образ жизни современных людей приводит к общему ухудшению состояния здоровья. Многие патологии, такие как остеохондроз, спровоцированные недостаточной подвижностью позвоночника. Поэтому гибкость спины позволит не только улучшить осанку, но и положительно влияет на работу опорно-двигательного аппарата, мышц и внутренних органов.

Показания и противопоказания к выполнению

Упражнения, которые помогут улучшить гибкость позвоночника, можно выполнять в любом возрасте.

Взрослым, чтобы достичь хороших результатов, понадобится больше времени, чем например детям, у которых сохраняется естественная растяжка.

С возрастом растяжка теряется, мышцы спины и межпозвонковые диски становятся неэластичными. Выполнять упражнения для гибкости спины необходимо для профилактики и лечения.

Сильная и гибкая спина защищает позвоночник от травм.

Как проверить свою гибкость? Нужно стать прямо, ноги вместе, колени прямые. Если рука не достает до пола — рекомендуется начинать тренировки. Упражнения направлены на разработку мышц спины и пресса. В каких случаях растяжка необходима:

остеохондроз;
болезни суставов;
слабые мышцы;
малоподвижный образ жизни;
сидячая работа;
перегрузка мышц поясницы.

Растяжка позволяет получить красивую фигуру, сбросить вес и улучшить состояние здоровья. Выполнять упражнения на гибкость спины не желательно при наличии следующих заболеваний:

травмы позвоночника;
остеопороз;
артрит;
тромбоз;
послеоперационный период;
гипертония;
онкология;
первые дни менструального цикла;
ОРВИ, грипп;
беременность;
патологии сердечно-сосудистой системы;
боль в связках и суставах;
проблемы с дыханием.

С возрастом начинаются проблемы с позвоночником. Это влияет на работу всего организма. Поэтому, если чувствуется хруст в шее и плечах, периодически появляется боль в пояснице — следует регулярно делать упражнения для гибкости спины. Это поможет сохранить молодость и здоровье.

Как избавиться от тромба в ноге? — читайте в этой статье.

Как добиться максимального результата?

Врачи рекомендуют выполнять растяжку после обеда. Оптимальное время — после легкого ужина. В этот период организм уже устал и растяжка будет способом снять напряжение и нагрузку. Как сделать тренировки более эффективными:

Перед занятием нужно разогреть тело. Разминка включает упражнения для шеи, плеч, коленей, таза, локтей, ступней. Хорошо разогревают тело упражнения со скакалкой, прыжки и бег на месте.
Для тренировок желательно приобрести специальный коврик. Одежда не должна стеснять движений, заниматься лучше в носках или босиком. Нужно избегать открытой формы для растяжки. Рекомендуют приобрести длинные лосины, футболку, которая закрывает живот и поясницу. Некоторые профессиональные гимнасты советуют одевать под лосины еще колготки — так тело быстрее разогреется.
Гибкость спины зависит от концентрации внимания и дыхания. Выполняя упражнение, надо акцентировать внимание на том отделе, который работает на данный момент. На выдохе нужно расслабляться.
Растяжка должна быть медленной и сдержанной. Надо избегать резких движений.
Выполняя упражнения на гибкость спины нужно систематически отдыхать. После нагрузки, желательно посидеть несколько секунд в позе ребенка или просто сгорбить спину.
Максимальное количество тренировок — 6 раз в неделю. Ежедневная практика может навредить.
Минимальная продолжительность тренировки — 30 минут. Для хорошего результата ее следует продлить до 1 часа.

В процессе тренировок нужно постепенно увеличивать нагрузку. Улучшить гибкость позвоночника помогут упражнения на закачку мышц. Ведь мышцы не должны быть только эластичными, нужно чтобы мышечный корсет был сильным. В этом поможет плавание, фитнес, тренировки в тренажерном зале.

С чего начать упражнения?

Для того, чтобы растяжка принесла результат и улучшила гибкость позвоночника, необходимо правильно выполнять упражнения. Рекомендуется первые тренировки проводить под руководством инструктора. Затем можно заниматься растяжкой уже самостоятельно. Как подготовиться к тренировке:

Позаботиться о комфортной одежде.
Найти удобное место.
Оценить свое состояние здоровья — если есть боль или дискомфорт, лучше не заниматься.
Сделать разминку.
Настроиться на правильное дыхание.

На первых занятиях повторять упражнение нужно не более 8 раз. Затем количество повторов можно увеличить до 15. Если сбивается дыхание, необходимо делать небольшие перерывы. Но не стоит садиться на диван или просто стоять.

Надо постоянно находиться в движении, можно сделать несколько глотков негазированной воды. Сегодня в каждом городе можно найти фитнес-зал, где проводят тренировки с растяжки (другое название стретчинг).

Преимущественно, занимаются три раза в неделю по часу.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Гибкая спина — залог крепкого здоровья. Упражнения на растяжку направлены не только на укрепление мышц спины, они затрагивают также все тело. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на гибкость спины, следует проконсультироваться с врачом. При наличии определенных заболеваний не все упражнения будут полезными. Для разогрева подойдет упражнение кобра:

Лечь на живот, ноги развести на ширину плеч.
Отталкиваясь руками от пола, максимально прогнутся назад.
При возможности запрокинуть голову.
Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
Сесть на колени и выгнуть спину для расслабления.

Чтобы разогреть спину, «кобру» желательно повторить три раза. Можно сделать легкие скручивания, голова при этом смотрит на ноги.

Волна

Как развить гибкость спины? Упражнение «волна» поможет увеличить прогиб в спине плюс разрабатывает лопатки:

Сесть на колени, спина прямая, макушка смотрит в потолок.
На выдохе опустить голову, затем округлить позвоночник и вытянуть руки вперед.
Опора на руки, опустить вниз живот и грудной отдел.
Выйти в «кобру», руки прямые, задержаться на несколько секунд.
Ягодицы опустить обратно на ступни, при этом живот и грудной отдел находятся внизу.
Подъем начинать с поясницы, затем грудь и голова.
Повторить упражнение 3-4 раза.

Сбоку будет выглядеть будто позвоночник делает волну. Похожий принцип используется и в волне стоя. Это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость позвоночника.

Лодочка

Широко известное упражнение для гибкости позвоночника — лодочка. Польза от упражнения: формирование идеальной осанки, укрепление мышц, разработка суставов. Пошаговое выполнение:

Лечь животом вниз, руки вытянуты вперед, прямые в локтях, ноги развести на ширину таза.
Одновременно поднять руки и ноги, вытягивать их в разные стороны, держаться поясницей. Дыхание не сбивать.
Голову не опускать вниз, сосчитать до 10.
Согнуть руки в локтях, лоб положить на руки, расслабиться.
Повторить упражнение.
Сесть на колени, согнуть спину назад для расслабления.

Увеличить гибкость спины поможет второй вариант «лодочки», более сложный:

Лечь на живот, руки вытянуть назад, ноги согнуть в коленях.
Захватить руками лодыжки ног и максимально прогнуться в пояснице.
Задержаться в таком положении на 10 секунд.
Повторить 3 раза.

Если руки не достигают до ног, можно использовать специальные ремешки.

Наклоны

Упражнения для гибкой спины также включаются наклоны:

Сесть прямо, ягодицы оттянуть назад, ноги вытянуть вперед, носки вместе.
Голова смотрит вперед, руки вытянуть вверх.
Медленно опуститься животом на бедра, при этом спину сохранять прямой.
Захватить руками стопы, оставаться в таком положении несколько минут.

Если руки не дотягивают до стоп, можно использовать ремешок или немного согнуть колени. Хороший результат также дают наклоны вперед на прямых ногах. Ноги нужно поставить вместе, колени прямые. Медленно, позвонок за позвонком, опустить туловище вниз, пытаясь дотянуться руками до пола.

Можно сложить руки в замок и немного покачаться. Если согнуть ноги в коленях спина лучше расслабиться. Для лучшего эффекта нужно встать на любое повышение и взять в руки гири. Сделать наклон, при этом руки с грузом будут тянуть позвоночник вниз. Повисеть в таком положении несколько минут.

Прогибы

Как сделать спину гибкой? Поможет прогиб:

Стать на колени, ноги на ширине таза, стопы параллельно.
Руки положить на пятки и прогнуться назад, таз максимально тянуть вперед.
Голову можно держать параллельно полу или запрокинуть назад.
Задержаться на 5-7 секунд.

Если позволяет прогиб в спине, руки можно положить не на пятки, а на голень, ближе к коленям. Чтобы вывернуть лопатки, следует положить одну руку на пятку, а вторую вытянуть назад. Затем руки поменять.

Прогиб можно выполнять и в позиции стоя. Ноги держать на ширине плеч. Руки положить на поясницу, пальцами вверх.

Медленно прогнуться назад до максимального предела, задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Кошка

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и снимает нагрузку:

Стать на четвереньки, руки под плечами, ноги на ширине таза, согнутые под прямым углом.
Максимально прогнуться в спине, голова смотрит вверх. Задержаться на несколько секунд.
Выгнуть спину, втянуть живот, голова смотрит вниз. Задержаться.
Чередовать движения в течение 1-2 минут.

Также можно выполнять круговые движения, таз остается на месте, работает только поясница и грудной отдел. «Кошка» помогает снять боль в спине и обогащает организм кислородом.

В заключение

Систематическое выполнение даже самых простых упражнений на растяжку, значительно улучшает гибкость спины, укрепляет мышцы всего тела и оздоравливает организм.

Кроме этого, исчезнут лишние килограммы, кожа придет в тонус, улучшается фигура и подвижность позвоночника.

Однако, несмотря на эффективность упражнений, выполнять их можно после предварительной консультации с врачом, особенно в тех случаях, если в анамнезе имеются хронические болезни суставов или позвоночника.

При отсутствии противопоказаний к гимнастическим упражнениям для растяжки спины, можно привести тело и здоровье в отличное состояние. Но если Вы желаете достигнуть отличных результатов, тогда помимо систематических упражнений, нужно найти время на посещение бассейна, танцев или йоги. Только комплексный подход поможет получить ожидаемый и быстрый результат!

Упражнения для развития гибкости спины

Скованность в области спины и боль в позвоночнике – частые проблемы людей, живущих в эру технологий. Возникновению этих состояний способствует длительное времяпровождение за сидячей работой, гаджетами. Также страдают патологиями со стороны позвоночника пожилые люди, их движения сопровождаются болезненностью и дискомфортом.

Для поддержки работы опорно-двигательного аппарата в любом возрасте специалисты рекомендуют выполнять ряд упражнений для гибкости спины. Важно не только сделать свою тренировку эффективной, но и убедиться в отсутствии противопоказаний. Одно из преимуществ выполнения комплекса – возможность поддержки здоровья позвоночника в домашних условиях.

Взаимосвязь гибкости спины и здоровья

Позвоночник является каркасом тела, именно с его помощью правильно располагаются и функционируют основные жизненно важные органы. Гибкость спины влияет на состояние здоровья человека следующим образом:

Снижаются энергозатраты. Когда мышцы в организме человека сокращаются, он находится в напряжении, когда растянуты – в состоянии расслабления. Длительное сокращение мышц приводит к значительным энергозатратам, в результате чего человек ощущает себя уставшим. Растяжка мышц спины позволяет не только снять напряжение, но и высвободить расходуемую энергию.
Улучшение кровообращения. Выполнение упражнений позволяет улучшить кровоснабжение позвоночника и поддерживающих его мышц, поддержать работу сердца и сосудов.
Улучшение координации. Гимнастика для развития гибкости спины помогает мышцам не только расслабляться, но и, наоборот, находиться в тонусе. При этом улучшается координация движений, позволяющая быстро приобретать новые физические навыки и умения.
Нормализация артериального давления. Параллельно с мышцами нормально функционировать начинают и сосуды. Сосудистые стенки в состоянии покоя расслабляются, что снижает показатели АД до нормы. Особенно полезно для пожилых людей.
Улучшение работы внутренних органов. Поддерживается функционирование сердца, дыхательной, мочеполовой системы.
Защита от травм. Гибкая спина позволяет поддерживать высокий уровень физической активности, выполнять сложные упражнения, поднимать тяжести.

На заметку: Китайские врачи рекомендуют восстанавливать здоровье, начиная с развития гибкости спины, улучшения работы позвоночника и мышечного каркаса.

Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.

Анатомические особенности позвоночника

Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.

Перечень противопоказаний:

травматические повреждения позвоночника;
остеопороз;
острая фаза воспаления суставов;
тромбоз;
недавно перенесенные операции;
склонность к гипертоническим кризам;
онкологические заболевания;
первые 3-4 дня менструального цикла;
заболевания сердца и суставов в стадии декомпенсации;
болезни почек и мочевого пузыря;
ОРВИ, грипп в острой фазе с повышением температуры тела;
период вынашивания ребенка;
тяжелые патологии органов дыхания.

С чего начать?

Чтоб развить гибкость спины, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Желательно, чтоб этим занимался специалист, который уточнит наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом, сопутствующих заболеваний, уровень эластичности мышц, работоспособности суставов и т.д. Последующие тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Что сделать перед растяжкой:

надеть удобную одежду;
выбрать подходящее место;
оценить состояние здоровья, есть ли болезненность в каких-либо местах, наличие противопоказаний;
выполнить легкую разминку;
проработать технику дыхания.

Если во время тренировки сбивается дыхание, не нужно садиться или ложиться. Следует прекратить выполнение упражнения и медленным шагом пройтись, можно выпить несколько глотков воды. Не стоит ожидать быстрых результатов от тренировок, первые достижения будут заметны лишь через 2-3 недели.

Лучшие упражнения для новичков

Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.

Название	Польза упражнения	Правила выполнения	Рекомендации по упрощению
Прогиб назад в положении стоя	Укрепление мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела позвоночника, хорошая осанка	Встать прямо. Руки на талии. Выполнить наклон назад, прогибаясь в области поясницы. Бедра можно немного выдвинуть вперед для удерживания баланса	Можно выполнять сидя, но не запрокидывать сильно голову назад
Поза сфинкса	Развитие гибкости поясничного отдела, купирование мышечных спазмов, поддержка работы легких	Положение лежа на животе, упираясь на внутреннюю поверхность предплечий. Ладони параллельно друг другу, голова смотрит прямо	При боли в поясничном отделе фиксировать положение лишь на несколько секунд
Прогиб в спине	Растяжение мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела	Исходное положение, как при позе сфинкса. Далее нужно завести прямые руки за спину, вытянуть вдоль тела и поднять корпус. Ноги остаются на полу.	Выполнение прогиба в позе сфинкса, без заведения рук за спину
«Пловец»	Позволяет увеличить гибкость позвоночника, укрепить ноги, улучшить координацию движений	Положение лежа на животе, руки перед собой. Поочередно поднимается рука и противоположная ей нога, имитируя движения пловца. Выполнять без резких движений, плавно	Уменьшить амплитуду движений или поднимать сначала ноги, затем руки, поочередно
Захват стопы на четвереньках	Развитие координации и баланса, гибкости позвоночника, успокоительный эффект	Положение на четвереньках с одной поднятой ногой вверх, не разгибая колена. Противоположная рука обхватывает ступню поднятой ноги, при этом выполняется прогиб в спине. Повторить для другой стороны	Для захвата ступни можно использовать фитнес-ленту или полотенце
Полумост	Укрепление мышечного аппарата спины, поясницы, тазового дна, ягодиц и бедер	В положении лежа на спине притянуть ступни к тазу и согнуть ноги в коленях. Поднять таз, оторвав его от пола. Плечи, голова и ступни остаются на полу. Руки параллельно корпусу. Поднимать таз нужно как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке	Поясничный отдел можно поддерживать руками, это уменьшает на него нагрузку
Скручивания	Развитие подвижности нижнего отдела позвоночного столба, растяжение мышц	Лежа на спине притянуть одну ступню к тазу, согнув ногу в колене. Руку с этой же стороны отвести вбок. Выполняя скручивание в поясничном отделе, отвести колено в противоположную сторону, стараясь коснуться ним пола. Задержаться на несколько дыхательных циклов, затем повторить для другой стороны	Можно уменьшить амплитуду движения ноги так, чтоб колено не касалось пола
«Дуга» на спине	Расслабление мышц в грудном и поясничном отделе, растяжение позвоночника	Лежа на спине завести обе руки за голову, ноги скрестить в области ступней. Корпус и ноги повернуть в одну сторону так, чтоб тело образовало дугу	Руки можно вытянуть вдоль туловища

Перечень упражнений для продвинутых

Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнять на протяжении 5-7 дыхательных циклов. По времени примерно 40-45 секунд.

Название	Польза упражнения	Правила выполнения	Рекомендации по упрощению
«Кобра»	Развитие гибкости поясничного отдела, устранение боли в пояснице, хорошая осанка	Лежа на животе вытянуть ноги, соединить стопы, ладони опустить на пол. На вдохе поднять корпус так, чтоб лобковая кость прижалась к полу. И ладони должны быть прижаты к полу. Напрячь ягодицы и бедра	При боли в поясничном отделе немного приподнимать таз
Скручивания Джефферсона	Растяжение позвоночного столба, расслабление мышц спины	Выполнять стоя на тумбе или стуле. Медленно опускать голову, затем скручивать позвоночник до достижения полной амплитуды движений. Запястья рук должны быть ниже края тумбы, колени не сгибать	Амплитуда должна быть такой, чтоб это не вызывало болезненных ощущений в спине, пояснице
Скручивания из боковой планки	Проработка мышц грудного отдела, рук, живота, тренировка выносливости	Положение в боковой планке с упором на предплечье, вторая рука за голову, локоть смотрит вверх. Выполнить наклон вперед, прикоснувшись локтем к полу. Подняться, повторять	Уменьшение количества скручиваний
«Рыба»	Расслабление мышц тазового дна, укрепление бедер	Положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях и расположить голени по сторонам от корпуса. Поднимать корпус, удерживая голову и таз на полу	Выполнение с прямыми ногами либо в позе полулотоса
Гиперэкстензия	Развитие мыщц-выпрямителей спины и ягодичных мышц	Необходим тренажер для гиперэкстензии или любая лавка, за которую можно зацепиться ногами. Завести руки за голову и опустить корпус до параллели с полом. Далее подтянуть корпус вверх, отводя плечи назад и разгибая спину	Руки можно скрестить на груди или расположить по бокам корпуса
Мостик	Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине	Положение лежа на спине с ладонями, помещенными под плечи. Подняться в мостик	Выполнять полумост
Мостик с поочередным подъемом ног	Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине	Первая часть упражнения выполняется, как «мостик». Далее следует попеременно поднимать ноги	Выполнять полумост без подъема ног

Отдельно следует сказать о «позе ребенка». Ее необходимо выполнять между остальными упражнениями, через каждые 5-7 минут во время тренировок. Упражнение не делает спину более гибкой, но позволяет расслабить мышцы после тяжелых поз, скручиваний, прогибов. Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед. Таз опустить на пятки, лицо направлено вниз, голова касается пола.

При болезненных ощущениях можно упростить выполнение позы: руки не вытягивать вперед, а привести к корпусу по бокам. Голову можно немного повернуть в ту или иную сторону. Это позволит максимально расслабить шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы.

Советы для повышения результатов тренировок

Растяжка для спины и позвоночника

Совет №1

Оценивайте адекватность физической нагрузки в повседневной жизни. Постоянное пребывание в сидячем положении или, наоборот, регулярное поднятие тяжелых грузов отрицательным образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Чередуйте режимы активности с полноценным отдыхом.

Совет №2

Оцените свое спальное место. Очень старые, продавленные диваны – не лучший вариант для ночного отдыха. Мышцы затекают, спина утром болит, человек постоянно уставший и не выспавшийся. Подберите оптимальный по жесткости матрас.

Совет №3

Включите в меню продукты, богатые белком (яйца и молочные продукты, мясо и рыба, бобовые) и кальцием (творог, сыр, капуста и печень). Не забывайте о витаминах, которые в достаточном количестве есть в свежих овощах и фруктах, зелени.

Совет №4

Откажитесь от вредных привычек: употребления большого количества кофе, алкогольных напитков, табакокурения.

Частые вопросы

Можно ли выполнять упражнения для спины, если томография показала наличие межпозвоночных грыж?

При любых патологиях со стороны позвоночника комплекс упражнений, длительность тренировок подбирает только специалист. И только после полного обследования.

Можно ли делать мостик при сколиозе?

Смотря, какая степень сколиоза. При незначительном искривлении мостик только благотворно будет влиять на состояние позвоночника. Главное – работать без спешки, плавно развивать подвижность и гибкость спины.

Зачем вообще нужна растяжка?

Гибкость – это свобода движения и пластичность, стройная осанка, отсутствие боли в спине, увеличение эластичности мышц. Растяжка обладает и психологическим эффектом: улучшается настроение, повышается самооценка.

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем.

На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем.

Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Содержание

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела.

Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

Отсутствие физических нагрузок.
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
Занятия спортом без развития гибкости спины.
Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы.

Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности.

Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

Один раз в день, по 4-5 минут.
Только после тренировок и любых физических нагрузок.
После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
Голова наклонена, шея в естественном положении.
Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

Топ-10 упражнений для здоровой спины

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.

Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.

Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

бег;
ходьба;
плавание;
прыжки на скакалке.

Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Прогиб в пояснице стоя. Идеальная осанка

Тренировка для людей с проблемами со спиной и позвоночником

Прекрасно подойдёт и для профилактики этих проблем. Можете не ждать когда они появятся и начинайте тренироваться прямо сейчас.

Вращения руками

Десять вперёд и десять назад

Вращения корпусом

По пять раз вправо и влево

Наклоны к полу.

Нужно поставить ноги на ширине плеч. Если у Вас недостаточно гибкости —
можно поставить шире ширины плеч.

Наклоны нужно выполнять плавно. Тянуться к полу ладонями.

Старайтесь не сгибать колени.

Нужно коснуться ладонями пола, плавно подняться наверх и вместе с руками
потянуться к потолку.

Нужно сделать десять повторов.

По мере улучшения Вашей гибкости стопы можно ставить ближе друг к другу.

Цель — поставить стопы вместе и достать пола ладонями не сгибая колени.

Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бедра и мышцы
спины в пояснице.

Проходы вперёд по полу с прогибаниями.

Это упражнение позволяет улучшить гибкость задней поверхности бедра,
икроножных мышц, голеностопа и поясницы.

Стопы ставим на ширине плеч, можно чуть шире.

Старайтесь не сгибать ноги в коленях.

Нужно коснуться ладонями пола, плавно идти руками по полу при этом пятки
держим прижатыми.

Дойти до положения упор лёжа, прогнуться, опустить таз на пол.

На выдохе поднять таз наверх и плавно вернуться в исходное положение.

Потянуться наверх.

Повторить десять раз.

Самое главное, на что здесь нужно обратить внимание это прямые в коленях ноги
и прижатые к полу пятки. Стараемся держать пятки прижатыми как можно дольше.

Перекаты на спине.

Для этого и следующих упражнений нам нужен коврик.

Садимся, подтягиваем колени к груди и обхватываем обе ноги.

Правая рука держит правую голень, левая — левую.

Спину держим округлой, перекат делаем плавно и полностью садимся

Повторяем десять раз.

Прогибы в пояснице лёжа

Ложимся на спину. Стопы ставим под коленом.

Голова прижата. Руки выпрямлены, лежат вдоль тела.

На выдохе отрываем таз, напрягаем ягодицы, подкручиваем копчик.

На вдохе опускаем вниз. В положении лёжа поясница полностью прижата.
Прогиб отсутствует.

Это упражнение для расслабления мышц поясницы выполняем его пятнадцать раз.

упражнения дома и в зале

На чтение 8 мин. Просмотров 169 Опубликовано 01.02.2020 Обновлено 01.02.2020

Здоровый позвоночник имеет S-образную форму. Такая конфигурация позволяет успешно амортизировать высокие нагрузки. Избыточные или недостаточные изгибы снижают устойчивость позвоночника, вызывают деформацию позвонков, приводят к спазмированию мышц и возникновению болей. Если нет прогиба в пояснице, необходимо принимать меры.

Цели и задачи тренировок

Упражнения для прогиба поясницы необходимо делать осторожно, разрабатывая сочленения позвонков

Поясничный прогиб – лордоз, изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные, так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно, и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга, но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.

Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение, мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно, переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед, что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед, а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем, чтобы компенсировать недостаточный лордоз.

Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно, но чревато тяжелыми осложнениями.

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Одновременно рекомендуется подкачивать мышцы, чтобы избежать смещения позвонков

Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.

Возвращение позвонков в анатомически правильное положение – упражнения заставляют суставы сместиться относительно друг друга в обратном порядке. Того же эффекта можно достичь постоянно и сознательно сохраняя правильное положение спины. Однако постоянный контроль требует слишком много сил, а длительное напряжение даже в правильном положении все равно вызывает боли в поясничном отделе. Упражнения оказывают более сильное, но краткое воздействие.
Снятие спазма – чтобы компенсировать недостаточную стабильность позвонков, мышцы вокруг них сильно напрягаются. Гимнастика для позвоночника сначала заставляет перенапряженные мышцы сократиться сильнее – «передавить спазм», а затем расслабиться. Это самый эффективный способ избавиться от болей.
Увеличение расстояние между позвонками. При смещении межпозвоночные диски деформируются и сплющиваются. Правильное положение и работа других мышц во время занятий освобождают диски от избыточной нагрузки. Позвоночник вытягивается, выравнивается, становится более подвижным. Именно этот эффект обеспечивает гибкость балерин и гимнасток.
Прогиб возвращает таз в нормальное положение.

Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны, накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.

Комплекс упражнений

Упражнения для поясницы и прогиба спины делят на 2 категории: статические и динамические. Деление несколько условное и обозначает усилие, требуемое для выполнения.

Статические

Рекомендуется задерживаться в данной позе до 1 минуты без задержки дыхания

Сюда относят большинство статических поз. Проще всего их найти в йоге, так как в этом учении много внимания уделяется состоянию позвоночника.

Прогиб назад стоя – ноги расставлены, руки на пояснице или ягодицах, спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное, чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс, наклон уменьшают. Наклоняясь назад, подают бедра вперед, чтобы сохранить равновесие.
Поза сфинкса – делают упражнение, лежа на животе. Тело не расслаблено, а вытянуто. Поднимают корпус, упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта, а только тянущее ощущение.
Кошка – популярное в гимнастическом зале, но непростое упражнение. Стоя на четвереньках, прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела, а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол, а опускаются грудью на пол, вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное, однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
Поза собаки – из планки поднимают вверх, сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону, поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет, вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается, можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении, женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус, опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу, тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме, таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
Верблюд – статическая поза, но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях, прогибаются назад, удерживаются, опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел, но и грудной.

Упражнения просты, их легко выполнять в домашних условиях. Нередко девушки таким образом заканчивают занятия в тренажерном зале.

Динамические

Полумост в динамике выполняется мышцами спины — увеличивая и уменьшая подъем таза

Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.

Полумост – из позиции лежа на спине, упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу, так как цель упражнения не прокачать ягодицы, а сделать прогиб.
Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу, меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой, но плавно.
Королевская кобра – статическая поза, но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
Супермен – лежа на животе, вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги, напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
Поза рыбы – сидя на коленях, опускаются на спину, стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым, упираясь затылком в пол. Кажется, что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.

Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.

Упражнения с валиком

Для увеличения прогиба можно использовать валик под поясницу

Чтобы исправить недостаточный прогиб дома, потребуется гимнастический валик. Можно сделать его из полотенец. Нужно улечься на пол так, чтобы валик оказался под прогибом. Руки вытягивают над головой, ноги вытягивают вниз. Ступни поворачивают носками внутрь, кисти рук поворачивают пальцами внутрь. Цель – максимальное вытяжение под действием механического фактора – валика.

Если положить валик под крестцовый отдел, исправляют кифоз, если под изгиб верхней части спины – грудной отдел.

Особенности занятий и техника безопасности

Чтобы научиться выгибать спину правильно, нужно осознать несколько вещей. Выполнение любого из упражнений включает фазу вытяжения позвоночника. В начале из положения стоя или сидя выравнивают спину, пытаясь как бы сгладить все прогибы. Грудная клетка при этом поднимается, а живот подтягивается. Только затем принимают указанную позу и сохраняют необходимое время. Это важнейшее условие безопасности.

Важно понять, какое именно положение таза является нормальным. В противном случае его нельзя контролировать. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на удобное расстояние от таза. При этом между спиной и полом появляется зазор. Это и есть правильное положение. Чтобы его стабилизировать, делают так: 10 раз прижимают поясницу к полу, а затем расслабляют мышцы, чтобы позвоночник принял нормальное положение.

Упражнение выполняют до ощущения растяжения или приятного напряжения. Болезненные симптомы исключены. Цель – не всеми силами занять позу, а расслабить и напрячь мышцы в нужный момент.

Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.

Противопоказания и ограничения

Следует осторожно выполнять упражнения людям с остеохондрозом

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

5 простых упражнений для укрепления спины – HEROINE

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять напряжение с позвоночника.

1. Подъем таза

В чем польза: Упражнение подъема таза, лежа на спине — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как делать подъем таза: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа

В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как делать упор лежа: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра

В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как делать упражнение «кобра»: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол

В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять упражнение «угол»: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Стенка спиной

В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как делать стенку спиной: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Пилатес

«Физическую форму нельзя ни купить,ни заполучить,ничего для этого не делая». Джозеф Пилатес.

Цель занятия пилатес — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика до макушки.

Сама техника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем не менее, техника пилатес позволяет избежать болей при выполнении упражнений.

Все упражнения пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добиться наилучших результатов.

Например, в положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным.

Если ноги во время упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

Одно из самых главных правил в технике пилатес – сохранить вытяжение мышц во время их напряжения.

В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом, не выводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражнений лежа). При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковая кость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут, пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.

Очень важно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае не животом.

Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам. Это поможет Вам избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Чтобы достичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику. Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматься вверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

Ноги во время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра.

Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась. Голова должна быть продолжением корпуса. Для того, чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у Вас зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у Вас находится стакан с водой, и Ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась.

упражнений на сгибание спины по Вильямсу

Упражнение на сгибание поясницы — простой способ улучшить подвижность поясницы и уменьшить боль в пояснице. Это безопасное упражнение, поскольку оно минимально нагружает вашу спину и может выполняться в положении лежа. Было показано, что поясничное сгибание является эффективным упражнением при стенозе позвоночника, спондилолистезе и проблемах пояснично-фасеточных суставов. Упражнения на сгибание поясницы также известны как упражнения на сгибание Вильямса.

Митч Даймонд / Фотодиск / Getty Images

Когда выполнять сгибание поясницы

Бывают случаи, когда выполнение поясничного сгибания может быть полезным.Людям с определенными заболеваниями, такими как боль в пояснице, обычно полезно выполнять упражнения на сгибание поясницы.

Вы также можете использовать упражнение на сгибание поясницы, когда восстанавливаетесь после поясничной грыжи или выпуклого межпозвоночного диска, как часть упражнения на поясницу при ишиасе. Вы должны соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения. Острая выпуклость диска или грыжа могут усугубляться сгибанием поясницы. Перед выполнением этого упражнения вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это правильно.

Кому не следует выполнять сгибание поясницы

В некоторых случаях упражнение на сгибание поясницы выполнять нельзя.

Если вы выполняете упражнение на сгибание поясницы и ваши симптомы ухудшаются, это хороший знак, что вам следует прекратить упражнение и обратиться за советом к специалисту. Централизация (движение боли в спине, ощущаемой в ягодице, бедре или ноге к спине) симптомов, возникающих во время тренировки, является признаком того, что упражнение подходит для вас.И наоборот, если симптомы усиливаются в ягодицах, бедрах или ногах во время выполнения упражнения, это считается «красным светом». Упражнение следует немедленно прекратить.

Помните, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

Как выполнять упражнения

Чтобы выполнить упражнение на сгибание поясницы на спине, вы должны найти место, где можно лечь на спину. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть поддерживающей, но все же она должна быть достаточно мягкой, чтобы обеспечивать некоторый комфорт. Выполнять упражнение на сгибание поясницы на кровати не рекомендуется, но это можно сделать, если нет других альтернатив.

Лягте на спину.
Согните обе ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
Медленно подтяните оба колена к груди и возьмитесь за колени руками. Если давление на колени вызывает боль в коленях, вы можете обхватить бедра коленями.
Осторожно подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на три секунды.
Медленно позвольте коленям опуститься в исходное положение. Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты.
Выполнить 10 повторений.

Не забывайте следить за своими симптомами во время выполнения этого упражнения. Если ваши симптомы уменьшаются или усиливаются, выполните все 10 повторений. Если ваши симптомы ухудшатся, вы должны остановиться и посоветоваться с врачом. Продолжать растягиваться с помощью поясничного сгибания, если ваша боль усиливается, — не лучшая идея.

Упражнение на сгибание поясницы можно выполнять несколько раз в день. Когда боль утихнет, это упражнение можно выполнять один раз в день в рамках программы ухода за поясницей.

Прогрессирование упражнений на сгибание поясницы

Как только упражнение на сгибание поясницы в положении лежа на спине станет легким, можно переходить к более сложным упражнениям. Последовательность упражнений включает:

Сгибание поясницы в положении сидя; Сядьте на стул, расставив колени и поставив ступни на пол.Наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице. Опустите руки к полу между коленями и задержитесь в этом положении на две-три секунды. Вернитесь в исходное положение.
Сгибание поясницы стоя: встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и медленно наклонитесь вперед в пояснице. Как можно дальше протяните руки к ногам и задержитесь в этом положении на две-три секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Имейте в виду, что упражнения на сгибание Уильямса не должны вызывать боли. Если прогрессирование упражнений вызывает боль, вы должны прекратить упражнение. Рекомендуется вернуться к предыдущему упражнению на сгибание, которое не вызывает боли. Также неплохо было бы зарегистрироваться с помощью своего СТ.

Многие физиотерапевты рекомендуют пару раз наклониться назад после выполнения упражнений на сгибание. Это помогает компенсировать сгибательную нагрузку, которую вы прикладываете к позвоночнику во время упражнения. Легкие упражнения — это отжимание лежа или разгибание поясницы стоя. Обычно достаточно одного или двух повторений после упражнений на сгибание Вильямса.Ваш физик может проинструктировать вас по этим упражнениям на разгибание позвоночника.

Слово от Verywell

Если у вас болит спина, упражнения и коррекция осанки — ваши главные инструменты в возвращении к нормальной активности и функционированию. Упражнения на сгибание поясницы могут быть частью вашего режима упражнений, которые помогут вам быстро и безопасно вернуться к нормальной активности и функционированию. Посоветуйтесь со своим терапевтом, чтобы узнать, является ли поясничное сгибание правильным упражнением для вашего состояния.

упражнений на сгибание позвоночника | Жить сильным.com

Женщина выполняет скручивания на мяче для стабилизации.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Сгибание позвоночника задействует прямые мышцы живота в передней части тела, а также растягивает мышцы спины, выпрямляющие позвоночник. Сгибание позвоночника, при котором вы наклоняетесь вперед и округляет спину, может быть активным, например, при выполнении приседаний или скручиваний, или пассивным, например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Активные движения, как правило, инициируются мышцами живота, тогда как пассивные движения зависят от силы тяжести и приводят к растяжению мышц спины.В дополнение к упражнениям, описанным ниже, некоторые упражнения на растяжку и определенные позы йоги включают сгибание позвоночника.

Скручивания

Чтобы активно согнуть позвоночник, лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам головы, на грудь или на ноги. Отрывайте плечи от пола, напрягая брюшной пресс и сгибая позвоночник. Сделайте паузу на секунду, полностью сжав брюшной пресс, прежде чем снова опускаться на землю и повторить упражнение.

Скручивания мяча на стабильность

Это упражнение активно разгибает позвоночник, начиная с позиции небольшого разгибания. Сядьте на мяч для стабилизации. Шагайте ногами вперед и отклоняйтесь назад так, чтобы мяч находился в естественном изгибе вашей поясницы. Положите руки по бокам головы, на грудь или на ноги. Ваша голова должна быть немного ниже уровня бедер. Используя мышцы живота, согните позвоночник и оторвите плечи и верхнюю часть спины от мяча.Удерживайте верхнее положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение и повторять.

Раскатка колеса пресса

Раскатывание колеса пресса выполняется с колесом пресса или штангой со штангой. Встаньте на колени на полу, взявшись за ручки колеса пресса или положив руки на середину штанги. Поставьте колесо пресса на пол прямо перед коленями. Держите руки прямыми и отталкивайте штангу от себя, вытягивая бедра. Вытянитесь настолько, насколько вам комфортно, чтобы ваше тело было близко к полу, а руки были вытянуты перед собой.Используя брюшной пресс, активно согните позвоночник и подтяните колесо пресса к коленям. Это сложное упражнение на активное сгибание позвоночника.

Расслабляющее устройство для стабилизации мяча в спине

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив руки и ноги на пол, и мяч будет заполнять естественный изгиб вашего живота. На выдохе позвольте силе тяжести опустить вашу голову и бедра вниз, чтобы пассивно согнуть позвоночник и растянуть мышцы спины. Продолжайте дышать, сосредотачиваясь на том, чтобы расслабляться все больше и больше с каждым выдохом.

Растяжка лежа на спине

Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. Медленно поднимите голову и ноги, держась за заднюю поверхность бедер и прижавшись к телу. Хотя вы используете руки для сгибания позвоночника, это упражнение является пассивным сгибанием позвоночника, поскольку ваши брюшные полости не используются активно. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, пытаясь сжиматься в меньшую складку при каждом выдохе.

Разгибание или сгибание — что устранит боль в пояснице?

Большинство из нас страдает от болей в спине, обычно от боли в пояснице, но найти правильное решение иногда не так просто. Известно, что упражнения являются эффективной процедурой для облегчения боли и устранения слабости и лени из вашего образа жизни. Многие люди обычно ищут упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы справиться с болью в пояснице. Но прежде чем выбирать и выполнять конкретное упражнение, нужно быть очень осторожным.Лучше сначала проконсультироваться с физиотерапевтом.
Какой вид упражнений вам лучше, зависит от того, что вызывает у вас боль. Ниже приведены типы упражнений для снятия боли в пояснице, известные как упражнения на сгибание Уильямса и упражнения на разгибание Маккензи, которые помогут вам определить, предназначены ли они для снятия боли или нет.

Упражнения Вильямса на сгибание при боли в пояснице

Обзор:

Это включает технику сгибания, которая на самом деле является сгибанием позвоночника вперед.Это основано на растяжках, которые сглаживают поясничный отдел позвоночника. Доктор Пол Уильямс разработал программу упражнений на сгибание в 1937 году. Он считал, что внутренняя дуга в поясничном отделе позвоночника является основной причиной хронической боли в пояснице. Следовательно, люди, страдающие от чрезмерно увеличенного свода поясницы, могут получить помощь с помощью упражнений на сгибание.
Мышечный дисбаланс и слабый живот вместе с напряженными мышцами поясницы приводят к боли в суставах и давлению заднего диска. Для восстановления равновесия и укрепления брюшного пресса достаточно эффективны упражнения на сгибание Вильямса.

Наклон таза: Лягте на спину с согнутыми коленями и плоскостопием. Не забудьте выбрать твердую поверхность. Руки должны быть расслаблены по бокам. Потяните пупок обратно к позвоночнику и прижмите поясницу к земле. Мышцы нижней половины живота должны быть напряжены. Имейте в виду, чтобы не задерживать дыхание. Удерживайте это от 5 до 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте почти 15 минут.

Растяжка от колен до груди: Эти растяжки лучше всего подходят для улучшения гибкости поясницы.Для этого выберите твердую поверхность и лягте на спину. Приведите колено к груди, согнув одну ногу. Осторожно подтяните колено к телу, обхватив его обеими руками. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд, а затем расслабьтесь. Эту растяжку следует повторить до 15 раз на каждой ноге.

Растяжка подколенного сухожилия: Растяжка подколенного сухожилия эффективна для улучшения гибкости мышц задней поверхности бедер. Для этого сядьте.Вытяните обе ноги перед собой. Пальцы ног должны быть направлены к потолку, а колени должны быть прямыми. Обеими руками потянитесь вперед к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение задней части ног. Удерживайте это почти 5 секунд и повторите 10 раз.

Приседания: Приседания лучше всего подходят для укрепления мышц бедра. Для этого встаньте. Расстояние между ступнями на ширине плеч. Не забывайте смотреть прямо. Присядьте настолько, насколько вам будет легко.При этом держите ноги на полу. Для улучшения баланса вытяните руки перед собой. Удерживайте это почти 5 секунд, затем снова встаньте. Повторите это почти 10 раз.

Упражнения Маккензи при боли в пояснице

Обзор:

Метод Маккензи эффективен при выбухании заднего диска или грыже. С помощью упражнений на разгибание усиливается давление на заднюю часть межпозвоночных дисков. Это давление уменьшает вздутие диска.Люди, страдающие проблемами суставов, не должны выполнять эти упражнения.

Упоры для лежа на животе и на животе: Лежа на животе в статике и лежа на животе в разгибании, эти два термина весьма ценны при выполнении этапа снятия боли в пояснице лежа на животе. Внезапное появление острой боли в спине или ишиаса можно лечить, просто лежа на животе. При этом вам нужно расслабиться. После этого переходите к упорам лежа. Для этого лягте на живот и подперитесь локтями.Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

Упражнение для скольжения нижней части спины при ишиасе: Для выполнения встаньте перпендикулярно стене. Ноги должны быть вместе. Держите расстояние от 1 до 2 футов от стены. Упритесь локтем в грудную клетку, прислонив плечо к стене. Затем положите руки на таз и прижмите бедра к стене. Делайте это осторожно. Вы почувствуете, как таз скользит под вашими ребрами. Выполняя повторения, следите за симптомами централизации.

Разгибание поясницы стоя: Разгибание поясницы в положении стоя можно выполнять где угодно. Лучше всего для предотвращения проблем со спиной в будущем. Для этого встаньте. Ноги должны быть на ширине плеч. Положите руки на спину. Согните позвоночник назад, насколько это возможно. Делайте это медленно. Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в полностью вертикальное положение. Повторите это 10 раз.

Упражнение на сгибание поясницы сидя: Разгибание поясницы сидя можно выполнять, сидя на стуле.Медленно наклонитесь вперед и потянитесь к полу. Полностью согнувшись, возьмитесь за лодыжки и потяните назад, слегка надавливая. Медленно вернитесь в первую позицию. Повторите это 10 раз.

KKT Пакистан лечит боль!

Иногда упражнения настолько эффективны, насколько кажутся. Вам нужно найти подходящее решение, которое с легкостью избавит вас от боли в пояснице. Ортопедический центр позвоночника KKT предлагает неинвазивное лечение, которое не требует приема лекарств или хирургического вмешательства.У него есть центры в 3 разных городах Пакистана, которые называются Лахор, Карачи и Исламабад. Вы можете записаться на прием в любое время.

5 упражнений, которых следует избегать при болях в пояснице (нетерпимость к сгибанию, часть 2) — КРИС ДИАМАНТАКОС | ФИТНЕС | ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ | ПИТАНИЕ

Вот 5 моих лучших упражнений, которые нужно ПРОПУСТИТЬ, если у вас боль в спине, вызванная сгибанием. Не волнуйтесь, я предлагаю вам несколько не менее эффективных альтернатив.

1. Приседания / скручивания

Я знаю, я знаю … Эти парни — основные упражнения на мышцы кора, которые никогда не исчезнут, но, вероятно, должны.

Почему?

Потому что вы можете тренировать сердечник так же эффективно, не округляя позвоночник и не оказывая большого давления на каждый диск. Ваши диски служат так долго, зачем ебать их и постоянно сгибать поясницу, когда вам уже больно ?!

Да, увеличение силы корпуса и выносливости является частью протокола реабилитации поясницы, однако есть упражнения гораздо лучше, которые можно попробовать. Вот два из них:

Аппликации McGill Curl

Deadbugs

2. Приседания ATG

Cheeeeaaaapppppp, используя то же упражнение, что и в Части 1… На это есть веская причина, просто посмотрите на свой поясничный отдел позвоночника, когда вы приседаете задницей к траве. У большинства людей (за некоторыми исключениями) плохой контроль и плохая подвижность, и когда вы приседаете так низко с нагрузкой на спину, ваш позвоночник сгибается и может еще больше раздражать или травмировать диски.

Приседания, очевидно, потрясающие, не прекращайте их выполнять, просто наблюдайте за своим диапазоном движений и, возможно, переходите к параллельному, ваша спина будет вам благодарна. Вы также можете попробовать приседания со штангой на груди, они позволяют сохранять спину более вертикальной, нейтральной или вытянутой.

3. Собирать что угодно с земли

Неважно, наклоняетесь ли вы в становой тяге, завязываете обувь или бог знает что еще, постарайтесь не округлить поясницу. Я видел, как люди раздражают грыжу межпозвоночного диска, просто наклоняясь без нагрузки на спину, забывая о становой тяге.

Становая тяга и другие «подъемы с пола» действительно могут быть хороши при боли в спине, не переносящей сгибание, однако вам нужно поддерживать нейтральное или слегка выпрямленное положение позвоночника.Не оборачивайся, иначе ты за это заплатишь.

4. Велосипедные скручивания

5 простых растяжек для снятия боли в пояснице

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от боли в пояснице, вы знаете, насколько это может нарушить ваш распорядок дня. Простые вещи, которые большинство считает само собой разумеющимися, такие как прогулка, сидение за столом или даже смех, могут стать практически невозможными без причинения серьезной боли.

На самом деле, это такая боль, что люди готовы выложить серьезные деньги за лечение.По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), финансовые затраты на лечение боли в пояснице составляют «не менее 50 миллиардов долларов в год» на национальном уровне.

Может быть, еще более впечатляющими являются данные о том, сколько из нас борется с болью в спине. По данным Mayo Clinic, боль в спине — одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают работу или идут к врачу, и одна из основных причин инвалидности. У большинства людей эпизод боли в спине случается более одного раза.

Упражнения — важное средство облегчения боли.Но к упражнениям людям, страдающим болями в спине, нужно подходить осторожно. Одним из видов упражнений, которые физиотерапевты и специалисты по спине рекомендуют чаще всего при болях в пояснице, является растяжка. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять любую программу упражнений.

Связанные

Почему растяжки при болях в пояснице?

Растяжки имеют ряд преимуществ для людей, страдающих болями в пояснице. К ним относятся:

Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник. Когда люди испытывают боль, они склонны напрягать мышцы. Это еще больше усугубляет ситуацию, но это почти непроизвольная привычка, от которой трудно избавиться. Может помочь регулярная растяжка.
Улучшение диапазона движений. Растяжки для поясницы помогают улучшить диапазон движений и подвижность. Хотя вы можете не захотеть двигаться, когда вам больно, это необходимо, а растяжка — более мягкий, но все же эффективный способ сделать это.
Сохранение здоровья позвоночника. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярная растяжка может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить риск возникновения болей в пояснице.

Растяжка нижней части спины

Растяжка груди до колен

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Положите обе руки за одно из колен и медленно потяните его к груди. Вы поможете снять напряжение в спине, а также растянете грушевидные и ягодичные мышцы.Сменить стороны.

Простая растяжка при сгибании

Лягте на спину. Медленно подтяните колени к груди, слегка наклонив голову вперед. Это должно вызвать ощущение комфортного растяжения в пояснице.

Выпад на коленях

Встаньте на колени. Переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, а вес равномерно распределялся по обоим бедрам. Другими словами, убедитесь, что вы не отдаете предпочтение одной стороне. Положите обе руки на верхнюю часть бедра и медленно наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать, как мышцы передней части противоположной ноги начинают растягиваться. Это движение помогает расслабить мышцы-сгибатели бедра, что важно, поскольку, если они будут слишком напряженными, они усилят боль в спине. Сменить стороны.

Piriformis Stretch

Лягте на спину, согните колени и пятки касаются пола. Скрестите одну ногу над другой и положите лодыжку на согнутое колено. Осторожно подтяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодиц.Сменить стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Страдаете на работе? Эту растяжку можно выполнять прямо за столом, что сразу же принесет вам облегчение. Сядьте на край стула, руки по бокам. Выпрямите одну ногу перед собой, удерживая пятку на полу. Сядьте прямо и попытайтесь подтянуть пупок к бедру, не двигаясь вперед. Удерживайте это положение в течение тридцати секунд, расслабьтесь на мгновение, а затем повторите с другой стороной.

Дополнительные советы по облегчению боли в спине

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

8 растяжек нижней части спины для гибкости и облегчения боли

Проблемы с поясницей — очень распространенное явление. Они могут вызвать постоянную тупую или внезапную острую боль. Боль в пояснице имеет множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Однако некоторые растяжки могут облегчить боль и улучшить гибкость.

В этой статье мы обсудим типы состояний спины, при которых растяжка может быть полезной. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость поясницы.

Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызывать кратковременную или длительную боль и затруднения при движении.

Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль в пояснице и чувство стеснения. Другие возможные причины проблем в пояснице включают:

Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
Врожденные аномалии: Некоторые состояния, например сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например, артрит.
Проблемы с нервом: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые состояния, которые влияют на эти нервы, например радикулит, могут вызвать проблемы с поясницей.
Беременность: Вес растущего плода может оказывать давление на поясницу, вызывая боль.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Существует множество различных методов лечения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

Растет количество доказательств, подтверждающих пользу растяжки и занятий йогой для лечения боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года показывает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, улучшив в результате качество жизни.

Обзор 2016 года дополнительно подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице.Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, которые включают гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они утверждают, что это связано с тем, что повышенная гибкость приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

Несколько различных растяжек могут помочь увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

Растяжка Кошка-Корова — популярная поза в йоге для растяжки поясницы:

Начните с рук и коленей в положении на столе с прямой спиной.
Медленно отклоните таз назад, позволяя позвоночнику выгнуться внутрь.
Сделайте вдох во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
Начните двигать тазом в противоположном направлении, выпуская позвоночник.
На вдохе подтяните пупок к позвоночнику.
Медленно опустите голову, чтобы смотреть на землю.
Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка между коленями и грудью удлиняет мышцы нижней части спины:

Лягте на спину.
Поднимите оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голени.
Осторожно сожмите руками, чтобы притянуть колени ближе к груди.
Удерживайте это положение в течение 15 секунд, прежде чем отпустить.

Детская поза — еще одна популярная поза в йоге для удлинения поясницы:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед.Осторожно положите лоб на пол.
Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перетягивая его.
Удерживайте позицию 20 секунд.

Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают поясницу:

Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени указывали на потолок, а ступни стояли на земле.
Расслабьте спину, чтобы позвоночник слегка изогнулся.
Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

Поза моста задействует большую ягодичную мышцу, которая находится на тыльной стороне бедер под бедрами:

Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч.
Надавливая на стопы, активируйте большую ягодичную мышцу, чтобы приподнять нижнюю часть спины, приведя бедра на уровень плеч и колен.
Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
Удерживайте позу в течение 15 секунд, прежде чем опускать тело обратно на землю.
Повторить 5 раз.

Растяжка «Кобра» — еще одна поза йоги, которую люди обычно используют для улучшения гибкости:

Лягте на живот лицом к земле.
Расположите руки на ширине плеч, прямо перед бедрами, и медленно надавите на них.
Позвольте верхней части тела приподняться от земли, прижимая руки к земле и прижимая бедра к земле.
Удерживайте позицию в верхней части позы в течение 15 секунд.
Отпустите на землю и повторите 5 раз.

Поворот лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большую ягодичную мышцу:

Лягте на спину с вытянутыми руками в положение T.
Поднимите обе стопы и подтяните колени к груди, пока голени не станут параллельны земле.
Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени на одну сторону тела.
Удерживайте это положение в течение 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
Повторить несколько раз с каждой стороны.

Bird-Dog — полезная растяжка для наращивания силы корпуса и снятия напряжения в нижней части спины:

Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеч.
Поднимите противоположную ногу и вытяните ее прямо от бедра.
Напрягите мышцы и удерживайте это положение 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.
Выполнить по 5 повторений с каждой стороны.

Боль и стеснение в пояснице очень распространены. Сохранение хорошей осанки и отказ от длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью болеутоляющих средств и различных упражнений на растяжку.

Однако боль и чувство стеснения в спине иногда возникают из-за травмы или состояния здоровья.В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку.

Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

Стоит ли бояться сгибания поясницы? • Stronger by Science

Эта статья представляет собой полное руководство по сгибанию поясницы при подъеме тяжестей. Мы расскажем о нейтральном и сгибании, исследованиях того, насколько опасно (или нет) сгибание на самом деле, и о том, как обучить ваших клиентов безопасным методам.

Часто в тренажерном зале можно услышать такие фразы, как «вот как я поскользнулся», «из-за этого я отбросил спину» и «так поднимаясь, ты собираешься надуть диск».

Это иллюстрирует некоторые из существующих основанных на страхе представлений о позвоночнике и сгибании поясницы. На протяжении большей части последних двух десятилетий наблюдается большой толчок к отказу от движений, таких как приседания, и перехода к таким упражнениям, как планка. Наряду с этим, предпринимались попытки разъяснить людям опасность подъема без идеально «нейтральной» спины.Это понятие распространилось до такой степени, что некоторые люди будут бояться даже идеи взять что-то легкое, как лист бумаги, без сохранения нейтрального положения позвоночника. Несмотря на добрые намерения, сфера медицины и фитнеса способствовала возникновению этой проблемы и увековечила ее из-за чрезмерно упрощенного повествования. Несмотря на часто высказываемые твердые убеждения и убедительные утверждения, доказательства не так очевидны, как думают люди.

Если вы провели много времени в мире реабилитации или фитнеса, то, вероятно, вас тренировала концепция «нейтрального» позвоночника.Концепция нейтрального позвоночника заключается в том, что существует определенное положение позвоночника, в котором он защищен от травм, в частности, от опасности сгибания поясницы. Обычно, когда мы обсуждаем сгибание позвоночника, в рамках обсуждения возникают два основных типа деятельности: подъем с согнутым позвоночником (т. Е. Становая тяга / приседание) и движения типа сгибания (т. Е. Приседания, подъемы ног). Чаще всего есть аргумент против их повышенного риска травм.

Пример подъема с согнутым позвоночником.

Копаясь в литературе, мы приходим к ряду дискуссионных моментов по этой теме:

Что нейтрально?
Опасно ли сгибание поясницы?
Поясничное сгибание опаснее нейтрального?
Сгибание поясницы лучше, чем нейтральное?

Первое: краткое изложение важной анатомии и терминологии по этой теме.

Прежде чем мы углубимся, я хотел бы поблагодарить Грега Лемана за вдохновение для этой статьи. Он был одним из первых, кто заговорил и написал на эту тему и начал оспаривать существующее положение вещей, когда сгибание по своей сути ужасно.Посмотрите его статью, где он тоже затронул эту тему.

Анатомия

Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который помогает поглощать удары и выполняет функции по рассеиванию и передаче нагрузки между сегментами. Диск состоит из центрального пульпозного ядра, которое заполнено густым гелем, содержащим примерно 70-90% воды, и окружено серией фиброзных колец. Каждый диск обычно имеет 15-25 слоев фиброзного кольца, которые на 50% состоят из коллагена и некоторых белков эластина.Эта структура помогает создать гибкую, но прочную структуру.

На каждой стороне диска есть замыкательная пластинка позвонка, которая действует как средство для соединения диска с костью. Когда мы рождаемся, наши концевые пластины толстые и действуют как пластинки роста для позвоночных, со временем уменьшаясь. Сторона концевой пластинки, обращенная к диску, состоит в основном из волокнистого хряща, что делает его очень прочным; Напротив, сторона, обращенная к позвонкам, в основном состоит из кальцинированного хряща, что делает его структурно слабее.Считается, что это самый слабый сегмент региона.

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти костных позвонков с диском между сегментами. Позвоночный столб в первую очередь обеспечивает вертикальную стабильность туловища, защищает спинной мозг и нервные корешки, а также обеспечивает точки крепления мускулатуры. Каждый позвонок состоит из нескольких основных компонентов: тела, ножки, пластинки, остистого отростка, верхнего / нижнего суставного отростка и поперечного отростка.

Построенный поверх костной структуры, имеется также широкий набор связок, поддерживающих позвоночный столб.Есть связочные структуры, которые проходят вдоль нескольких сегментов позвоночника, например, задняя продольная связка и связочные структуры, которые соединяют отдельные сегменты, например межостистая связка. Эта разнообразная структура связок обеспечивает невероятно высокую пассивную поддержку позвоночника.

Движение позвоночника

Поясничный отдел позвоночника может демонстрировать четыре основных типа движений: сгибание, разгибание, вращение и боковое сгибание.В этой области обычно наблюдается сгибание на 40-50 °, разгибание на 15-20 °, вращение на 5-7 ° и боковое сгибание на 20 °. Поясничное сгибание обычно ограничено из-за натяжения мягких тканей, тогда как другие движения могут быть ограничены либо натяжением мягких тканей, либо сближением костей. Это считается глобальным диапазоном движения для поясничного отдела позвоночника, при этом каждый сегмент имеет свой собственный межпозвоночный диапазон, связанный с ним. Диапазон межпозвонковых движений варьируется в зависимости от сегмента, но обычно он отражает равное распределение вышеуказанных диапазонов движений.

Виды патологий

Поясничный отдел позвоночника имеет ряд связанных с ним патологий, но мы просто хотим затронуть несколько основных из них, связанных с этим обсуждением.

Грыжа диска — это когда диск начинает выталкиваться наружу за пределы нормальных границ между позвонками. Существуют различные классификации грыж, одни из которых сосредоточены на пульпозном ядре, другие — на всей единице. Чаще всего грыжа диска возникает кзади или кзади-латеральнее нервной ткани, но может происходить в любом направлении.

Перелом замыкательной пластины — это место разрыва замыкательной пластины, как правило, на границе раздела замыкательная пластина-кость. Когда замыкающая пластина ломается, это может привести к утечке и разрушению пульпозного ядра. Из-за этого диск может ослабнуть, и тогда вероятность образования грыжи выше.

При спондилолизе происходит повреждение межсуставной части (по сути, перелом). Было обнаружено, что это происходит при нормальном старении (многие из них происходят в возрасте до 2 лет).Спондилолиз может прогрессировать до спондилолистеза, при котором тело позвонка скользит вперед / назад (соответственно к сегменту, на который вы ссылаетесь).

Теперь, когда мы прояснили основные детали, давайте вернемся к обсуждению!

Что такое нейтраль?

Есть много терминов, которые часто используются в нашей области, не задумываясь. «Нейтральный позвоночник», вероятно, является одним из наиболее употребляемых этих слов. Если вы попросите ряд профессионалов определить нейтральный позвоночник и объяснить, почему это важно, вы, скорее всего, получите ряд ответов.Отсутствие согласованной терминологии между клиницистами, исследователями и общественностью оставляет место для недопонимания и еще больших ошибок в обмене информацией.

Просеивая свидетельства происхождения этого термина, мы находим терминологию из панджаби — нейтральная позиция и нейтральная зона . Панджаби создал эти термины на основе экспериментов, изучающих, сколько силы требуется для изменения межпозвоночного движения сегментов (меры нагрузки-смещения).Зона была остатком этого конкретного измерения, основанного на области, которая попала под определенное внутреннее сопротивление, а нейтральное положение было центральной точкой зоны.

Хотя это определение очень конкретное, оно не служит клинически применимым термином и не соответствует формату, в котором эти термины обычно используются в клинических условиях. Напротив, то, что большинство людей считает нейтральным позвоночником, — это средняя точка между максимальным сгибанием поясницы и максимальным разгибанием, когда поясничный отдел позвоночника имеет небольшую дугу (лордоз).Это терминология, которая чаще всего применяется к тому, что мы называем нейтральным позвоночником.

И наоборот, вместо того, чтобы быть единичной позицией, ее, скорее, следует рассматривать как зону — аналогично ссылке на панджаби. Обычно, когда люди обсуждают нейтральное положение позвоночника, как описано выше, это имеет в виду прямую стойку. Однако во время активности — такой как поднятие чего-либо с пола, приседание и т. Д. — мы видим, как позвоночник отклоняется от заданного положения и претерпевает разную степень сгибания и разгибания поясницы.Даже когда участникам дают команду выполнить движение с нейтральным позвоночником (и под тщательным наблюдением таких экспертов, как доктор Стюарт МакГилл), мы все равно наблюдаем сгибание поясницы. В приседе происходит сгибание на 40 °, сгибание на 26 ° во время взмаха гири и на 25 ° во время доброго утра. Это проясняет, что точка нейтрального позвоночника — это скорее диапазон, чем конкретное положение. Если во время большинства «функциональных» движений мы видим, что позвоночник изгибается примерно до 40 °, то что же такое нейтральная зона?

Опасно ли сгибание поясницы? Это опаснее, чем нейтральный?

Опасность и риск

Важная концепция, которую следует понимать по мере продвижения вперед, — это разница между опасностью и риском.Опасностью будет все, что может причинить вред. Напротив, риск будет фактическим потенциалом того, что опасность может причинить вред. По сути, что-то может быть опасным, но без правильного воздействия оно не может действительно причинить вред, поэтому сопряжено с небольшим риском.

Аналогии действительно могут помочь объяснить эту концепцию. Давайте рассмотрим риск быть укушенным акулой. Нападение акул представляет опасность, но если вы никогда не войдете в воду там, где есть акулы, вы не подвергнетесь им, поэтому риск подвергнуться нападению акул невелик.Без воздействия опасности риск практически отсутствует. Этот блог отлично справляется с этой задачей, если вам интересно.

Предполагая, что сгибание поясницы представляет собой определенную опасность (которую мы рассмотрим подробнее), нам необходимо изучить относительную величину воздействия, необходимую для создания значительного риска.

У нас есть большое количество доказательств, подтверждающих аргумент о том, что сгибание поясницы действительно представляет собой возможный механизм травмы (некоторую форму опасности). Это происходит из-за различных точек зрения механизмов, связанных с сгибанием — повторяющееся сгибание, длительное растяжение, низкая степень сжатия, высокая степень сжатия и т. Д.

Чаще всего люди связывают сгибание поясницы с травмами диска. Тем не менее, мы также можем видеть из работы таких исследователей, как МакГилл, Уэйд, Гуайерс и других, что есть больше, чем просто диски, которые могут быть повреждены с помощью упражнений, основанных на сгибании. В частности, когда мы смотрим на работу Wade et al. 2014 г. мы видим, что на самом деле частота переломов замыкательной пластины была выше, чем при отказе диска при сгибании. Что касается диска, из этих исследований мы можем увидеть, откуда исходит аргумент о том, что диск наиболее подвержен риску при поясничном сгибании и повышенной степени сжатия.

Если мы возьмем эту информацию и будем работать с ней, у нас будет то, что кажется хорошо обоснованным аргументом против действий с использованием согнутого позвоночника — особенно с более высоким сжатием. Это исследование подтвердило основные тенденции отказа от сгибания туловища в пользу нейтрального позвоночника. Если мы рассмотрим большинство программ тренировок для спортивного развития, улучшения телосложения или реабилитации, подавляющее большинство, вероятно, будет состоять из упражнений, ориентированных на нейтральный позвоночник (доски, мертвые насекомые и т. Д.).

Однако нам не следует прекращать изучение литературы. Нам необходимо рассмотреть весь спектр информации и исследовать другие вероятные механизмы травмы.

Во-первых, у нас есть множество исследований, которые показывают, что патология диска не является причиной боли или нарушения функции. По мере развития исследований в этой области мы видим, что появление этих анатомических вариаций является частью естественного процесса старения. Во-вторых, у нас есть информация, которая показывает, что такие же травмы могут возникать в «нейтральном» позвоночнике.Эти травмы варьируются от разрывов в концевой пластине, прилегающей к переходной зоне, разрывов во внутреннем кольцевом пространстве, разрывов в областях среднего кольцевого пространства, микроструктурных повреждений, грыжи диска и переломов концевой пластины. Этот список возможных «травм» выглядит идентично списку травм, приведших к искривлению позвоночника.

Что повышает риск сгибания?

Когда мы смотрим на исследования, кажется, что существуют факторы, которые изменяют неотъемлемый риск, связанный с сгибанием поясницы.Похоже, что сгибание может представлять больший риск в ситуациях с более высокой степенью сжатия или компрессионной нагрузкой. В Wade et al. 2014 г. группа сравнила четыре ситуации: нейтральный позвоночник и низкоскоростная компрессия, согнутый позвоночник и низкоскоростная компрессия, нейтральный позвоночник и высокоскоростная компрессия, согнутый позвоночник и высокоскоростная компрессия.

Таблица от Wade et al.

В обоих условиях низкоскоростного сжатия концевые пластины сломались без выхода из строя дисков, и величина сжатия, необходимого для возникновения перелома, не оказалась статистически значимой между нейтральным положением и сгибанием.Напротив, при увеличении степени сжатия наблюдалось интересное явление.

Подобно условиям низкоскоростной нагрузки, когда применялись высокие степени сжатия, не было статистически значимой разницы в сжимающей нагрузке между положениями позвоночника, чтобы вызвать перелом концевой пластинки. Однако, хотя нейтральные сегменты диска позвоночника также вышли из строя из-за перелома концевой пластины в обоих случаях, согнутый позвоночник показал расходящиеся характеристики в зависимости от скорости нагрузки. Когда была введена высокая частота, 50% сегментов имели разрушение стенки и последующую грыжу диска.Нагрузка, необходимая для отказа при грыже диска, была ниже, чем при переломе замыкательной пластины. Это демонстрирует, что сгибание поясницы в сочетании с высокой степенью сжатия имеет повышенный риск по сравнению с нейтральным.

Источник

Из статьи Каллагана и МакГилла 2001 года мы видим, что грыжи в поясничном отделе позвоночника коррелируют с приложенной нагрузкой — не обязательно с количеством циклов движения. В ходе исследования они подвергали образцы трем различным нагрузкам (260, 867 или 1472 Н) в течение максимум 86 400 циклов посредством поясничного сгибания и разгибания в «нейтральной зоне».«В группе с низким усилием ни у одного из образцов не было грыжи. Напротив, в группах со средней и высокой нагрузкой наблюдалось значительно большее количество грыж, особенно в группе с высокой нагрузкой.

Ни в одном из вышеперечисленных исследований сгибание поясницы не являлось неотъемлемым опасным фактором. В Wade et al. В 2014 году сгибание было сопоставимо с нейтральным для низкой скорости, а в Callaghan & McGill 2001 сгибание с низкой нагрузкой не приводило к неудачам. В обоих исследованиях мы действительно видим, что с большей степенью сжатия — как скорости, так и нагрузки — сгибание приводило к увеличению разрушения диска.

Стоит ли опасаться сгибания поясницы?

Глядя на предыдущий абзац, мы можем прийти к выводу, что сгибание с нагрузкой опасно, но разве в этом вся история? Во-первых, мы должны заметить, что в исследовании Callaghan & McGill диапазон сгибания находился в нейтральной зоне согласно формуле Панджаби. Кроме того, в работах Gooyers et al. 2015 и Veres et al. 2010 год показывает, что мы видим, что диски оспариваются в нейтральной зоне.

из Gooyers

Gooyers et al.настроить эксперимент для сравнения трех уровней сжимающей силы (10, 20 и 40% допуска на сжатие) и трех скоростей цикла (5, 10 и 30 циклов в минуту) в двух диапазонах — либо нейтральная зона, либо 300%. нейтральной зоны — до 5000 циклов. Авторы заявили: «Постуральное состояние 100% нейтральной зоны было предназначено для представления техники подъема со звуковой механикой (то есть минимальным движением поясничного отдела позвоночника), тогда как состояние 300% было разработано, чтобы довести изолированные суставы до предела естественного физиологического диапазона.Из всех образцов 23 (20%) испытали ту или иную форму травмы, связанную с переломом концевой пластинки, отрывным переломом или переломом межсуставной части. Из этих травмированных особей 14 происходили из группы, которая подвергалась воздействию 300% нейтральной зоны, тогда как 9 — из обычной нейтральной зоны. Интересно отметить, что одной из первичных травм, которые возникли, был перелом межсуставной части верхних позвонков (спондилолиз), который больше всего связан с гиперэкстензией, а не сгибанием.Если бы мы вынули образцы переломов pars из результатов, чтобы посмотреть на травмы, менее связанные с разгибанием, мы увидим изменение результатов на 9 для нейтрального диапазона и 12 для 300% нейтральной зоны.

Таблица из Gooyers

Veres et al. 2010 сравнил отказ позвоночного диска и отказ замыкательной пластинки позвонка между нейтральным и согнутым положением позвоночника с импульсным напряжением давления. По сути, позвонок был установлен либо в нейтральной зоне, либо на 7 ° физиологического сгибания (один сегмент).Затем в диске повышали давление до определенного уровня (8 МПа), давали 12-14 секунд для стабилизации и наблюдения за отказом, а затем постепенно добавляли большее давление. Этот формат повторялся до тех пор, пока все сегменты не вышли из строя либо из-за отказа диска, либо из-за перелома концевой пластины. В большинстве исследований, изучающих сгибание по сравнению с нейтральным, стресс представляет собой повторяющееся движение до отказа; в этом исследовании, однако, сравнивалось внутреннее давление с высокой скоростью. Этот документ помогает углубить наше понимание, так как этот механизм аналогичен тому, что можно было бы испытать во многих спортивных мероприятиях, когда человек быстро сжимается, например, спотыкаясь и приземляясь на ягодицы или кладя тяжелую штангу на спину.

Их результаты показали, что нейтральный позвоночник небезопасен от травм; Фактически, нейтральные сегменты испытали более высокий процент отказа диска как при импульсном, так и при постепенном повышении давления.

from Veres

При изучении многих из вышеперечисленных работ, посвященных сгибанию, мы должны помнить о методах исследования. В большинстве исследований был диапазон непрерывных циклов от 5000 до 86 400. Хотя это необходимый компонент исследования переменных, мы должны учитывать, что это не имеет прямого отношения к реальной жизни.Довольно редко можно встретить кого-то, кто выполняет 5000 повторений упражнения подряд. Вместо этого мы увидим, что люди выполняют значительно меньше повторений и у них будет время на восстановление и адаптацию после стресса. Это возвращает нас к нашему предыдущему обсуждению опасности и риска. Если сгибание действительно представляет опасность, очевидное воздействие, вызывающее большой риск, оказывается весьма значительным и вряд ли возникнет. Есть также свидетельства того, что диски действительно обладают способностью к адаптивному укреплению и заживлению с течением времени. Во всех этих исследованиях, изучающих сгибание позвоночника как механизм повреждения, мы сталкиваемся с нереалистичной ситуацией, когда диск может адаптироваться.

Большинство вышеперечисленных исследований проводилось на позвоночниках животных. Это оставляет нам возможность сделать вывод (который не всегда согласован) от животных моделей к людям. Из-за этого многие ученые начали исследовать человеческие трупы для более точного представления наших тканей. Это отличный шаг в правильном направлении для исследований, но мы должны помнить одно важное предостережение: это не живая и чувствительная ткань.

По сути, большинство исследований причинно-следственной связи сгибания и дегенерации позвоночника любого рода проводилось на трупной ткани. Это часть научного процесса, и на основе этих моделей позвоночника можно сделать вывод о многих моментах; однако есть определенные вещи, которые ограничивают наши возможности делать выводы из этих исследований.

Например, Contreras & Schoenfeld сделали отличное замечание: «трупная ткань не способна к ремоделированию.«В отличие от наших умерших товарищей, мы умеем адаптироваться и совершенствоваться. Кроме того, в этих образцах резорбция жидкости в диске во время разгрузки минимальна или отсутствует, что разительно отличается от живого человека. Ногучи и др. Провели исследование, в котором изучали влияние сжимающей силы на сгибание и разгибание позвоночника на моделях свиней. За более чем 2700 циклов давление снизилось на 26,8% из-за ползучести, потери жидкости и разрушения кольцевой стенки. Эти первые два фактора очень важны, поскольку считается, что диски подвержены большему риску обезвоживания.

Многие исследования, в которых изучалась грыжа диска, связанная с моментом сгибания или движением, не оценивали потери жидкости или факторы ползучести, связанные с используемой методологией. Это невероятно важный фактор, который не был рассмотрен, и данные, игнорирующие его, экстраполируются на реальный мир, что искажает взгляды людей на эту тему.

Соображения

Еще один аспект, который следует обсудить, — это роль генетики. Многие из нас видели того парня, который может без проблем выполнять становую тягу с закругленной спиной, и большинство людей также знали кого-то, кто, кажется, травмировал спину раз в две недели.Независимо от того, на какой стороне дискуссии вы стоите, мы все можем с уважением относиться к тому, что некоторые люди кажутся своего рода аномалией. Хотя я очень не решаюсь сказать, что последний человек не может поправиться, у нас есть значительный объем информации, показывающий, что существует генетическая связь с этими состояниями.

Battie и др. Сравнили 45 пар близнецов с очень разной подверженностью вождению — одна делает много (в среднем в 5,4 раза больше за рулем), а другая нет. Хотя некоторые считают, что вождение является риском грыжи диска из-за обычно согнутой позы и воздействия вибрации всего тела, исследователи не обнаружили, что воздействие вождения связано с дегенерацией поясницы, интенсивностью сигнала диска или любыми другими «аномалиями».«В частности, дегенерация диска у близнецов не различалась, за исключением случая нижнего поясничного отдела позвоночника, где у людей, не являющихся водителями, на самом деле грыжи возникали чаще, чем у водителей. Интересно, что, если бы один из близнецов сообщил о боли в пояснице, другой тоже сообщил бы об этом; частота болей в пояснице между группами близнецов была почти одинаковой.

Появились новые исследования, подтверждающие эту связь между патологоанатомическими признаками, болью и родством. Они усиливают более сильную корреляцию между генетикой и патологоанатомическими признаками, чем другие меры.В частности, мы получаем больше информации, показывающей, что многие из этих «аномалий» являются скорее аспектом старения, чем ассоциацией боли.

По мере того, как мы все больше узнаем о базовых показателях, многое из того, что мы считали «поврежденным», «травмированным» или «патологическим», не обязательно является точным. Однако это не означает, что мы должны игнорировать все выводы.

Визуализация должна в первую очередь использоваться для исключения зловещей патологии, такой как рак, когда есть признаки, указывающие на нее. Помимо этих ситуаций, визуализацию, как правило, не следует использовать, и это может даже потенциально нанести вред.Как мы уже обсуждали, даже если у человека есть какая-то «аномалия» при визуализации, это не означает, что она связана со сгибанием или текущим болевым ощущением.

Мы действительно должны отметить, что есть данные, подтверждающие, что у лиц с симптомами больше шансов получить результаты МРТ, чем у лиц без симптомов. Из результатов мы можем видеть, что примерно у 40% людей с симптомами будет обнаружена какая-либо форма визуализации, тогда как примерно у 20% людей, у которых нет симптомов, будут.Это не означает, что эти данные являются причиной боли и не требуют лечения.

Заключительные мысли

К сожалению, споры о сгибании поясницы в сравнении с нейтральностью непросты и требуют контекста, оправдывая классический ответ , зависит от . При обсуждении различных видов спорта рекомендации, скорее всего, будут меняться взад и вперед. От согнутой спины велосипедиста до вытянутой спины гимнаста, спортивные требования по своей сути требуют разных поз и возможностей.Что касается подъема, если мы смотрим на него с точки зрения низкой нагрузки или низкоскоростных действий, таких как поднятие карандаша (и предполагая, что у человека нет сильного страха или веры в то, что сгибание опасно), скорее всего, нет независимо от того, делают ли они это с изогнутым или нейтральным позвоночником.

По мере того, как мы поднимаем тяжелые предметы или выполняем более изнурительные усилия, «лучше» скорее всего сместится в сторону нейтрального диапазона. В настоящее время у нас есть ряд бумаг, которые отдают предпочтение нейтральному при подъеме; у нас нет благоприятного сгибания.

Если вы обнаружите, что работаете с населением в целом, отличная стратегия — обучить их различным способам подъема вещей: «сутулость», «полуприсед», «подъем игроков в гольф» или становая тяга. Предоставление разнообразных форм движения позволит клиенту подготовиться к большему количеству задач, а наращивание силы, чтобы справиться с этими позиционными изменениями, является идеальным вариантом.

Если вы работаете со спортсменом, занимающимся спортом со штангой, обычно рекомендуется делать акцент на поднятии объема с нейтральным положением позвоночника.Хотя большая часть тренировок должна иметь этот акцент, может потребоваться, чтобы некоторые тренировки напоминали их соревновательные позиции (если этот человек отклоняется от нейтрального при поднятии тяжестей). Тренировки, направленные на улучшение толерантности к сгибанию поясницы, могут быть полезными, но это все еще неясно, и имеющиеся данные свидетельствуют о том, что следует сосредоточить внимание на наращивании силы в нейтральном диапазоне.

Бонус: сгибание поясницы лучше, чем нейтральное?

После прочтения информации, представленной выше, большинство людей, вероятно, все же примут сторону аргумента, что нейтральный лучше, чем сгибание.Мы не собираемся говорить, что лучше всегда использовать сгибание; доказательства этого не показывают. Тем не менее, существуют ситуации, в которых сгибание необходимо и полезно.

Во-первых, как мы обсуждали ранее, неизбежно отсутствие некоторой гибкости в определенных действиях. Удачи в завязке туфель, не сгибая спину. Во-вторых, это зависит от того, что мы определяем как «лучше». С точки зрения работы с большими степенями сжатия при циклической нагрузке сгибание не так терпимо, как нейтральное.Тем не менее, сгибание является необходимым положением для многих видов деятельности и может снизить риск отказа диска из-за силы импульсного давления. Например, в таких видах спорта, как борьба и бразильское джиу-джитсу (среди прочего), сгибание является необходимостью, и есть много ситуаций, когда сгибание позвоночника идет на пользу человеку. Кроме того, когда мы видим, как многие люди выполняют упражнения на максимальную нагрузку, нередко можно увидеть переход от нейтрального к сгибанию.

Помимо необходимости в повседневной жизни и спорте, поясничное сгибание дает преимущества для позвоночника, которых нельзя достичь в нейтральном положении.Holm & Nachemson обнаружили, что межпозвонковые диски имеют повышенный аэробный метаболизм во внешних частях фиброзного кольца и пульпозном ядре после спинальных движений. Для питания поясничных дисков используются два основных транспортных процесса: поток жидкости и диффузия. Поток жидкости увеличивается в согнутых позах и помогает доставить питание лучше, чем в нейтральном положении. Кроме того, согнутая поза снижает нагрузку на апофизарные суставы, которые могут вызывать раздражение из-за чрезмерных нагрузок на разгибание.Указывает ли это на лучшую позицию? Не обязательно, но в некоторых случаях может быть. Однако мы знаем наверняка, что нам не стоит этого бояться.

Дополнительная литература

Или просмотрите все статьи на сайте, посвященные предварительной и реабилитационной помощи.

Список литературы

Сетчелл Дж., Коста Н., Феррейра М., Маковей Дж., Нильсен М., Ходжес П. В.. Объяснения людей их постоянных или повторяющихся болей в пояснице: перекрестное исследование. BMC Musculoskeletal Disorders. 2017; 18: 466
Панджаби ММ. Стабилизирующая система позвоночника. Часть II. нейтральная зона и гипотеза нестабильности. J Расстройство позвоночника. , 1992; 5 (4): 390-396.
О’Салливан К., О’Ди П., Данкаертс В., О’Салливан П., Клиффорд А., О’Салливан Л. Сидячая поза с нейтральным поясничным отделом позвоночника у безболезненных испытуемых. Man Ther. 2010; 15 (6): 557-561.
Бернетт А., О’Салливан П., Анкарберг Л., Гудинг М., Нелис Р., Офферманн Ф., Перссон Дж. Осевое вращение нижнего поясничного отдела позвоночника в сагиттальных позах конечного диапазона уменьшается по сравнению с нейтральной позой позвоночника. Man Ther. 2008; 13 (4): 300-306.
МакГилл С.М., Маршалл Л.В. Махи гирями, рывок и переноска нижней частью вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузки на поясницу. J Strength Cond Res. 2012; 26 (1): 16-27.
Выготский А.Д., Харпер Е.Н., Райан Д.Р., Контрерас Б. Влияние нагрузки на кинематику доброго утра и ЭМГ-активность. PeerJ. 2015; 6 (3): e708.
Потвин Дж. Р., МакГилл С. М., Норман Р. В.. Мышцы туловища и поясничные связки участвуют в динамических подъемах с разной степенью сгибания туловища. Позвоночник . 1991; 16 (9): 1099-1107.
Kingma I, Faber GS, van Dieen JH. Как поднять ящик, который слишком велик, чтобы поместиться между коленями. Эргономичный. 2010; 53 (10): 1228-1238.
Каллаган Дж. П., Макгилл С. М.. Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия. Clin Biomech. 2001; 16 (1): 28-37
Wade KR, Робертсон PA, Thambyah, Broom ND. Как здоровые межпозвоночные грыжи: биомеханическое и микроструктурное исследование, изучающее комбинированные эффекты степени сжатия и сгибания. Позвоночник (Philla Pa 1976). 2014; 39 (13): 1018-1028.
Соломонов М. Нервно-мышечные проявления деградации вязкоупругой ткани после повторяющегося сгибания поясницы с высоким и низким риском. J Electromyogr Kinesiol. 2012; 22 (2): 155-175.
Gooyers CE, McMillan EM, Noguchi M, Quadrilatero J, Callaghan JP. Характеристика комбинированного воздействия силы, повторения и позы на пути травмы и микроструктурное повреждение в отдельных функциональных звеньях позвоночника в результате подострого разрушения величин циклической сжимающей нагрузки. Clin Biomech. 2015; 30 (9): 953-959.
Brinjikji W, et al. Систематический обзор литературы по особенностям визуализации дегенерации позвоночника в бессимптомных популяциях. ANJAR Am J Neuroradiol. 2015; 36 (4): 811-816.
Matsumoto M, Okada E, Toyama Y, Fujiwara H, Momoshima S, Takahata T. Тандемные возрастные изменения поясничного и шейного межпозвонковых дисков у бессимптомных субъектов. Eur Spine J. 2013; 22 (4): 708-713.
Jensen MC, Brant-Zawadzki MN, Obuchowski N, Modic MT, Malkasian D, Ross JS.Магнитно-резонансная томография поясничного отдела позвоночника у людей без болей в спине. N Engl J Med. 1994; 331 (2): 69-73.
Veres SP, Робертсон PA, Broom ND. Победитель приза ISSLS: как скорость нагрузки влияет на механику разрушения диска: микроструктурная оценка внутреннего разрушения. Позвоночник (Philla Pa 1976) . 2010; 35 (21): 1897-1908.
Портер Р. У., Адамс Массачусетс, Хаттон, туалет. Физическая активность и сила поясничного отдела позвоночника. Позвоночник (Philla Pa 1976). 1989; 14 (2): 201-203.
Брикли-Парсонс Д., Глимчер М.Дж. Является ли химический состав коллагена в межпозвоночных дисках выражением закона Вольфа? Исследование поясничного отдела позвоночника человека. Позвоночник (Philla Pa 1976). 1984; 9 (2): 148-163.
Чжун М., Лю Дж.Т., Цзян Х., Мо З., Юй ПФ, Ли XC, Сюэ Р.Р. Частота спонтанной резорбции грыжи поясничного диска: метаанализ. Врач боли. 2017; 20 (1): E45-E52.
Contreras B, Schoenfeld B. Хрустеть или не хрустеть: научно обоснованное исследование упражнений на сгибание позвоночника, их потенциальные риски и их применимость к разработке программ. Журнал силы и кондиционирования . 2011; 33 (4): 8-18.
Noguchi M, Gooyers CE, Karakolis T, Noguchi K, Callaghan JP. Связано ли давление межпозвонкового диска с грыжей ?: Исследование in vitro с использованием модели на свинье. J Biomech. 2016; 49 (9): 1824-1830.
van der Veen AJ, Mullender M, Smit TH, Kinga I, van Dieen JH. Связанная с потоком механика межпозвонкового диска: валидность модели in vitro. Spine (Phila Pa, 1976). 2005; 30 (18): E534-E539.
Holm S, Nachemson A. Вариации питания межпозвоночного диска собак, вызванные движением. Позвоночник (Philla Pa 1976). 1983; 8 (8). 866-874.
Адамс Массачусетс, Хаттон, туалет. Влияние осанки на содержание жидкости в поясничных межпозвонковых дисках. Позвоночник (Philla Pa 1976) . 1983; 8 (6): 665-671.
Battie MC, Videman T, Gibbons LE, Mannien H, Gill K, Pope M, Kaprio J. Профессиональное вождение и дегенерация поясничного диска: исследование случай-контроль. Ланцет. 2002; 360 (9343): 1369-1374.
Battie MC, Videman T, Kaprio J, Gibbons LE, Gill K, Manninen H, Saarela J, Peltonen L. Исследование двойного позвоночника: вклад в изменение взглядов на дегенерацию диска. Spine J. 2009; 9 (1): 47-59.
Varlotta GP, Brown MD, Kelsey JL, Golden AL. Семейная предрасположенность к грыже поясничного диска у пациентов моложе 21 года. J Bone Joint Surg Am. 1991; 73 (1): 124-128.
Battie MC, Видеман Т.Дегенерация поясничного диска: эпидемиология и генетика. J Bone Joint Surg Am. 2006; 88 (Дополнение 2): 3-9.
Weiler C, Schietzsch M, Kirchner T, Nerlich AG, Boos N, Wuertz K. Возрастные изменения шейных, грудных и поясничных межпозвоночных дисков человека обнаруживают сильную внутрииндивидуальную корреляцию. Eur Spine J. 2012; 21 (Приложение 6): S810-818.
Флинн Т.В., Смит Б., Чоу Р. Надлежащее использование диагностической визуализации при боли в пояснице: напоминание о том, что ненужная визуализация может принести столько же вреда, сколько пользы. JOSPT . 2011; 41 (11): 838-846.
Brinjikji W., Diehn FE, Jarvik JG, Carr CM, Kallmes DF, Murad MH, Luetmer PH. Результаты МРТ дегенерации диска более распространены у взрослых с болью в пояснице, чем у бессимптомных контролей: систематический обзор и метаанализ. AJNR Am J Нейрорадиол . 2015; 36 (12): 2394-2399.
Нейман, Д. А. (2010) Кинезиология костно-мышечной системы. Сент-Луис, Миссури: Mosby Elsevier
Hutchinson MR. Боль в пояснице у художественных гимнасток высокого уровня. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31 (11): 1686-1688.
Standaert CJ, Herring SA. Спондилолиз: критический обзор. BJSM. 2000; 34 (6): 415-422.
Леман Г. Возвращаясь к дебатам о сгибании позвоночника: приготовьтесь к сомнениям. 2016.

Связанные

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Упражнения для гибкости спины: эффективный комплекс

Показания и противопоказания к выполнению

Как добиться максимального результата?

С чего начать упражнения?

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Волна

Лодочка

Наклоны

Прогибы

Кошка

В заключение

Упражнения для развития гибкости спины

Взаимосвязь гибкости спины и здоровья

Рекомендации по выполнению

С чего начать?

Лучшие упражнения для новичков

Перечень упражнений для продвинутых

Советы для повышения результатов тренировок

Совет №1

Совет №2

Совет №3

Совет №4

Частые вопросы

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Преимущества гибкости спины

Как сделать спину гибкой

Топ упражнения для гибкой спины

1. Кошка/корова

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

3. Прогиб у стены

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Примерная программа

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

Топ-10 упражнений для здоровой спины

Делаем позвоночник гибким

Работаем над эластичностью мышц

Укрепляем тело

Делаем «Кошку»

Перекатывания

Поднимаемся из положения лежа

Вытягиваемся в «струну»

Скручиваем корпус

Растяжка сидя

Не забываем про аэробику

Прогиб в пояснице стоя. Идеальная осанка

Читайте также

Боли в пояснице

Вытягивание туловища в пояснице для того, чтобы увидеть луну

Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице

Прогиб в пояснице сидя

Прогиб рук назад

Прогиб рук назад с опорой

Прогиб с поднятым тазом

Прогиб сидя

Турецкий прогиб

Турецкий прогиб в сторону

Тренировка для людей с проблемами со спиной и позвоночником

Вращения руками

Вращения корпусом

Наклоны к полу.

Проходы вперёд по полу с прогибаниями.

Перекаты на спине.

Прогибы в пояснице лёжа

упражнения дома и в зале

Цели и задачи тренировок

Комплекс упражнений

Статические

Динамические

Упражнения с валиком

Особенности занятий и техника безопасности

Противопоказания и ограничения

5 простых упражнений для укрепления спины – HEROINE

1. Подъем таза

2. Упор лежа

3. Кобра

4. Угол

5. Стенка спиной

Пилатес

упражнений на сгибание спины по Вильямсу