Вторник, 5 марта

Количество подходов на массу: Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

оптимальное число повторовоптимальное число повторов

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

оптимальное число повторовоптимальное число повторов

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

💪Подходы на массу | схема для новичков💪

Доброе время суток, дорогие друзья! Вы уже, наверное, прочитали нашу предыдущую статью про оптимальное количество повторений для роста. Если да, то прекрасно, идем дальше! Ну а если нет, то обязательно прочтите ее, чтобы иметь полное представление о таком важном вопросе, как интенсивность тренировки. Итак, поехали!

В прошлом выпуске про количество повторений на массу мы с вами пришли к выводу, что для лучшего роста мышечного волокна нужны две обязательные составляющие – миофибриллярная гипертрофия (рост сократительных структур волокна) и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение саркоплазмы за счет повышения количества несократительных белков и энергетических структур).

В общем, если говорить простым языком, то для роста мышц нужно одновременно тренировать и силу, и энергетическую составляющую наших мышц.

Мы также сделали вывод, что для накопления в мышцах тех или иных факторов, активирующих мышечный рост, нам лучше всего в каждом рабочем подходе добиваться мышечного отказа в пределах 30 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.

Почему мы выделяем словосочетание «рабочий подход»

— Дело в том, что нужно отличать рабочие подходы от разминочных.

При выполнении разминочного подхода мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам, во-первых, чтобы как следует разогреть наши мышцы и подготовить их к работе. Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

Ну а рабочие подходы (сеты) – это те, которые представляют собой серию из тех самых 6-12 повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы не зависимо от самих упражнений.

Дело в том, что это только мы знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают, например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому нашей мышце по барабану, делаете вы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

Сегодня мы поговорим именно об общем количестве самих рабочих подходов на мышечную группу, не зависимо от упражнений. На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое  упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным.

Как и с количеством повторений, количество самих подходов очень сильно зависит от цели ваших тренировок.

Первый вариант тренировок

Если вы тренируете силу, то вам нужно делать подходов мало (5-8 на мышечную группу) с большим весом и отдыхом между подходами (3-5 и более минут).

Зачем же так долго отдыхать, ведь мышечная энергетика полностью восстановится гораздо быстрее

Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл нам нужно работать с большими весами в нескольких подходах. А мы из прошлой статьи про повторения помним, что при распаде и ресинтезе АТФ наши мышцы сильно закисляются (h4PO4 и Молочная кислота).

Повышенная кислотность в мышцах не позволяет далее работать с большими весами, поэтому, с одной стороны, пауэрлифтерам очень важно подождать, пока кислоты в мышцах «рассосутся».

С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут.

Поэтому пауэрлифтеры отдыхают не меньше 3 минут, чтобы снова работать с большими весами!

При таком варианте мы хорошенько тренируем миофибриллы (сократительные элементы мышц), однако выраженной саркоплазматической гипертрофии не происходит, следовательно, выносливость хромает.

А мы помним, что для максимального мышечного роста нам нужно добиться и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии.

Второй вариант тренировок

Когда вы делаете большое количество рабочих подходов (20 и выше) с минимальным отдыхом между ними. В таком случае вы добиваетесь серьезной саркоплазматической гипертрофии, путем повышения количества энергетических составляющих в саркоплазме мышечного волокна. Также вы становитесь достаточно выносливым по сравнению с пауэрлифтерами, т.к. «затачиваете» ваши мышцы под высокообъемную работу. Следующий плюс такого тренинга – при коротком отдыхе между подходами (30-45 секунд) наблюдается максимальный выброс анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Но!

Есть один очень важный минус

Для того, чтобы работать в таком объеме вы просто вынуждены работать с маленькими рабочими весами. А значит, ваша сила оставит желать лучшего.

В принципе, если у вас более-менее хорошая генетика, то вы сможете существенно набрать массу, тренируясь в данном режиме.

Однако представьте себе, что вам кто-нибудь предложит побороться на руках или посостязаться в каком-нибудь силовом споре! А современным ленивым людям только это и нужно, что доказать «слабость» и «ненадобность» больших мышц.

Как и в статье про повторения, для роста мышц и силы мы предлагаем вам некий промежуточный вариант – примерно 8-15 подходов на мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.

Тренируясь в таком режиме, вы достигаете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Следовательно, вы можете проделывать достаточно серьезный объем работы с далеко не малыми весами, т.к. отдыхаете больше, чем при обычной высокообъемной системе.

Иными словами, тренируясь таким образом, вы будете развивать и силу, и выносливость, и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, который подойдет абсолютному большинству тренирующихся.

Но есть одно «НО»!

Предложенный выше вариант тренировок подходит уже более-менее подготовленным ребятам. Если вы только-только начинаете тренироваться, то вам будет вполне достаточно 3-5 подходов на мышечную группу.

Постепенно, по мере прогрессирования, вы сами поймете, когда нужно будет повышать количество подходов. Главное не переусердствовать! Если вы за тренировку будете делать чересчур много подходов, то ваши мышцы просто откажутся расти из-за чудовищного стресса.

Запомните! Вы должны регулярно создавать стресс для мышц, однако этот стресс не должен быть сильно избыточным.

Повышайте веса понемногу даже если чувствуете, что сегодня пожмете на 5 кг больше, чем на прошлой тренировке, ни в коем случае не делайте этого!

Лучше в рабочих весах прибавить по 1 кг за 5 тренировок, чем прибавить 5 кг за 1 тренировку. В сумме вы получите столько же, зато в долгосрочной перспективе добьетесь гораздо большего.

Такое же правило действует на повышение количества подходов и повторений. Поверьте, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться и начинать все сначала.

Количество подходов также зависит от размера тренируемой мышечной группы. Логично предположить, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше подходов, чем, скажем, для тренировки рук.

Новичкам вообще можно в первые несколько месяцев не тренировать руки, т.к. они сами вырастут. Но если уже очень хотите (как же без этого), то вам вполне хватит по 2-3 рабочих подхода на бицепс и на трицепс.

МужчинаМужчина

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

  • 1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
  • 2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
  • 3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
  • 4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
  • 5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе. Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Когда вам будет не хватать 3 подходов, вы можете прибавить еще один подход в данном упражнении, либо сделать это в другом аналогичном упражнении, например, жиме гантелей. Если вы добавляете новое упражнение, то в нем вы также должны выполнить 1-2 разминочных подхода, но уже не для разогрева (т.к. мышцы у вас уже разогреты), а для улучшения нервно-мышечной координации.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Итоги

Количество подходов

Высокая интенсивность – большие веса, малое количество подходов и повторений, длительный отдых между подходами (3-5 и более минут). Плюсы развивается огромная сила, немного растут мышцы за счет уплотнения миофибрилл. Минусы выносливость хромает, отсутствует саркоплазматическая гипертрофия.

Высокий объем – веса намного меньше, большое количество подходов (20 и более), отдых между подходами минимальный (30-45 секунд). Плюсы достигается чудовищная саркоплазматическая гипертрофия, тренируется выносливость, из-за короткого отдыха большой всплеск анаболических гормонов, хороший пампинг (накачка мышцы кровью). Минусы сила отстает, маленькие веса не способны вызвать хороший рост миофибрилл.

Универсальный вариант – То, что мы предлагаем для роста мышц и силы. Количество подходов для мышечной группы 8-15, отдых между подходами 60-90 секунд. Плюсы достигается как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия. Развивается и сила, и выносливость, и мышечный рост.  Остается эффект пампинга, т.к. кровь за 60-90 секунд не успевает выйти из тренируемой мышцы. Новичкам начинать с количество 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку.

Поделитесь публикацией

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

Сколько подходов и повторений нужно делать

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Сколько подходов и повторений нужно делатьСколько подходов и повторений нужно делать

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Сколько подходов и повторений нужно делатьСколько подходов и повторений нужно делать

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

  1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
  2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
  3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Сверх-объемные тренировкиСверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

  • Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
  • «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

ПодходыПодходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

  1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
  2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
  3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

отдых между повторамиотдых между повторами

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

  • 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
  • Минута для гипертрофии;
  • 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
  • Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

Новичкам и после травмНовичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?

Watch this video on YouTube

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

 

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

  • тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
  • тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
  • тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

  • Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.

  • Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.

  • Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).

  • Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).

  • Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Сколько делать подходов — SportWiki энциклопедия

Количество подходов в разных видах спорта[править | править код]

Подход — это количество повторений упражнения, за которым следует перерыв для отдыха. Количество подходов зависит от количества упражнений и силовой комбинации. Количество подходов в упражнении снижается по мере увеличения количества упражнений, поскольку в противном случае объем тренировки станет слишком большим. Кроме того, существует обратная зависимость между количеством повторений в подходе и количеством подходов в составе упражнения. Например, для академического гребца, гребца на каноэ или лыжника, стремящегося развить долгосрочную мышечную выносливость, ключевым элементом является количество повторений за один подход. Поскольку количество повторений велико, данным спортсменам сложно выполнять более трех подходов.

Количество подходов также зависит от способностей и тренируемости спортсмена, количества развиваемых групп мышц и этапа тренировки. Например, специализированная программа прыгуна в высоту или ныряльщика может включать в себя от трех до пяти упражнений по четыре-шесть подходов в каждом упражнении. При увеличении количества упражнений необходимо снизить количество подходов, что будет сопровождаться очевидными недостатками. В качестве примера можно рассмотреть прыгуна в высоту, который выполняет восемь упражнений, где задействуются различные группы мышц ног, верхней части тела и рук. Объем работы, выполняемый спортсменом во время каждого упражнения или для каждой группы мышц, составляет около 400 килограммов. Поскольку спортсмен может выполнить только четыре подхода, общий объем работы для группы мышц составит около 1600 килограммов. Тем не менее, если количество упражнений снижается до четырех, спортсмен может в общей сложности выполнить, к примеру, восемь подходов, а общий объем работы составит около 3200 килограммов на каждую группу мышц. Таким образом, спортсмен может удвоить общий объем работы, выполняемой главными движущими мышцами, за счет уменьшения общего количества упражнений и увеличения количества подходов.

Количество подходов, выполняемых в течение тренировочной сессии, также зависит от этапа тренировки. Во время подготовительного (предсезонного) этапа и, в частности, на этапе анатомической адаптации, когда происходит тренировка большинства групп мышц, основная часть упражнений выполняется с меньшим количеством повторений. Однако по мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а количество упражнений уменьшается наряду с увеличением количества подходов. Наконец, во время соревновательного этапа (сезона), когда целью тренировки является поддержка определенного уровня силы или заданной комбинации силы, уменьшается как количество упражнений, так и количество подходов для того, чтобы энергия спортсмена в большей степени расходовалась на технико-тактическую работу или специфическую тренировку.

В командных видах спорта, где соревновательный сезон продолжительный, спортсмен выполняет только несколько подходов за упражнение (два, три, максимум четыре) с целью уменьшения остаточного утомления и вероятности негативного воздействия на процесс восстановления и специфическую результативность. С другой стороны, хорошо подготовленный спортсмен, занимающийся индивидуальным видом спорта, может выполнить три, шесть или даже восемь подходов. Конечно, имеет смысл выполнять большое количество подходов. Чем больше подходов в упражнении, играющем фундаментальную роль в развитии главных движущих мышц, осуществляет спортсмен, тем больше работы может быть выполнено спортсменом, что в конечном итоге приводит к более существенному наращиванию силы и улучшению результативности.

Сколько делать подходов на группу мышц[править | править код]

Автор: Дмитрий Яковина

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс.

Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Доггкраппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться.

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.

Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.

Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет.
И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка.

Более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения.

Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый.

Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.

Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

  • Начинающие: 3 раза в неделю по 16– 20 сетов в совокупности на все тело.
  • Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
  • Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.

Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Частота тренировок и количество сетов[править | править код]

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу,тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто,более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат.

Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.

Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.

Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится,и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке,то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки,так как уничтожитобразующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.

При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.

Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее: «Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте.

Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:

  • грудь + плечи + трицепс (понедельник),
  • спина+ бицепс (среда),
  • ноги + икры (пятница).

За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.

Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.

За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов?

Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.

В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло.

По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».

Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.

Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена.

То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами.

В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки[править | править код]

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.

Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».

Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.

Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.

«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

  • уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
  • частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
  • качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
  • наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

Сколько подходов упражнения я должен делать?[править | править код]

Полезное практическое правило: делайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы сделать минимум 25 повторений для выбранной мышечной группы. Если вы планируете выполнять подход, состоящий из 5 повторений, вам нужно сделать пять подходов. Если подход состоит из 15 повторений, то вам потребуется делать два подхода. Чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Это позволит при любом диапазоне повторений держать мышцы в напряжении в течение соответствующего промежутка времени.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то без проблем выполните больше 25 повторений на одну мышечную группу. Однако превышать предел 50 повторений не рекомендуется. Например, общая рекомендация для культуристов такова: для одной мышечной группы выполняется 3—4 упражнения по 3 подхода из 10 повторений. В общем это дает 120 повторений для одной мышечной группы. Проблема в том, что если вы выполняете около 100 повторений для каждой мышечной группы, то работаете недостаточно интенсивно. Подойдите к этому вопросу с такой стороны: чем выше нагрузка, тем меньший промежуток времени вы сможете выдержать ее на данном уровне. Например, многие люди могут бежать час в медленном темпе, но едва ли вам удастся найти человека, который способен так долго выдерживать спринтерский темп. И если вы начинаете уставать, значит мышечная группа, с которой вы работаете, получила достаточную нагрузку. Так зачем же терять время, выполняя дополнительные повторения?

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1

Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»)

2

Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Какими должны быть тренировки для набора мышечной массы

Еще в 1954 году, знаменитый английский хирург Ян Маккууин предложил выполнять от 9 до 12 повторений в подходе на массу. Тем не менее, его теория была подвержена критике известных медиков и культуристов прошлого столетия, а оптимальным количеством было признано 4-7 повторений, и теперь они почти уверено могут сказать как заставить мышцы расти.

За 60 лет все изменилось, особенно медицина, шагнувшая далеко вперед, как говориться: «Новое – переписанное старое», именно так и оказалось. Сегодня спортивные медики склоняются к цифре, предложенной Яном, подверженного критикой всего спортивного мира до 2005 года.

Недавно была придумана новая методика, позволяющая нарастить мышечные волокна. Ею пользуются профессионалы в мире бодибилдинга. Она подразумевает под собой выполнение повторений в различном диапазоне. За три года исследований проводимых в США, учёные пришли к одобрению тренинга. Поскольку контрольная группа имела показатели на порядок выше.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

У каждого атлета есть своя цель в тренажёрном зале. Кто-то пытается нарастить объёмы, кто-то силу, а некоторые силовую выносливость. И для каждой цели будет разное количество подходов и время отдыха между ними. Про количество повторений я писал в прошлых статьях можете ознакомиться здесь и здесь.

Работоспособность

Во время выполнения рабочего подхода креатин фосфат (энергия) расходуется, но он очень быстро восстанавливается во время отдыха, достаточно минуты для полного восстановления. Но сила будет ниже относительного предыдущего подхода, из-за закисления молочной кислотой, но она даёт гормональный отклик. Поэтому работая на массу, обычно отдыхают между подходами минуту, а для увеличения силы 3-5 минут, т.к. для утилизации молочной кислоты требуется намного больше времени, чем для восстановления креатин фосфата, а молочная кислота ограничивает мышцы в силе.

Второй момент. Чем тяжелее упражнение, тем дольше требуется времени для восстановления энергии. После становой тяги отдых требуется в 2 раза дольше, чем при разведении гантелей лёжа.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

Объём мышц зависит не только от миофибрильной гипертрофии (мышечные волокна)  — когда мы создаём микротравмы в мышцах во время тренировки  и потом восстанавливаемся, получая суперкомпенсацию. На объём мышц также влияет саркоплазматическая гипертрофия (энергетические структуры), которая тоже под воздействием тренировок увеличивается. Наверное, все видели здоровых парней в зале, вроде бы кажется, вот эта машина жмет, наверное, за 200, а на самом деле он не такой уж и сильный. Потому что у него саркоплазматическая гипертрофия очень развита, а миофибрильная не очень. Но зато этот парень способен делать очень много подходов с очень маленьким отдыхом, в отличие от пауэрлифтера который показывает максимальную силу, но ему требуется длительный отдых. Поэтому бодибилдеры делают больше подходов, им необходимо увеличивать энергетические запасы.

Исходя из всего вышесказанного, мы видим, что для тренировок той или иной направленности требуется разное количество подходов и время отдыха.

Резюмирую:

1.Размер мышц зависит от миофибрилл (мышечные волокна) + саркоплазмы (энергия).

2.Чем больше подходов, тем больше мы развиваем энергетические запасы и больше травмируем волокна. Чем меньше отдых между подходами, тем больше  мы развиваем саркоплазму.

3.Чем меньше отдых, тем мы слабее из-за закисления.

А что если делать меньше подходов и больше отдыхать?

1.Чем продолжительнее отдых, тем больше энергии

2.Больше отдыха = меньше закисления мышц =меньше падают силовые показатели = траты энергии увеличиваются.

Но есть и минусы у такой схемы. Слабая выносливость, небольшой объём работы, слабый гормональный отклик.

А теперь рассмотрим что-то среднее между первой (много подходов, отдых 30-60 секунд) и второй (мало подходов, длительный отдых 3-5 минут) схемой. Это среднее количество подходов и средний отдых 1.5-2 минуты.

1.Силовые показатели больше чем при коротком отдыхе, но и кровенаполнение и закисление не пропадает.

2.Работа всех типов мышечных волокон.

Так мы убиваем сразу двух зайцев. Развивается и саркоплазматическая и миофибрильная гипертрофия.

Количество подходов и ваш опыт тренировок.

Когда вы только начинаете свой путь культуриста, вам необходимо начинать с небольшого количества подходов, иначе можно получить перетренированность, ведь ваш организм еще не привык к нагрузкам. Для вашего организма несколько подходов уже стресс, так что 4 рабочих подхода на группу мышц будет достаточно. Чем больше стаж тренировок, тем больше требуется рабочих подходов для прогресса. Но увеличивать необходимо постепенно, иначе будет остановка результатов.

Подведём итоги:

Количество подходов и отдых между ними будет напрямую зависеть от ваших целей и от вашего уровня тренированности.

1.Объём мышц = много подходов около 20, короткий отдых между ними 30-60 секунд.

2.Рост силы = мало подходов около 10, длительный отдых 3-5 минут.

3.Сила и масса = все усредняем, это примерно 15 подходов с отдыхом 1.5-2 минуты.

Считаем только рабочие, разминочные подходы не учитываем.

Также хотел бы добавить, что для мышц нет никакой разницы сделаете ли вы 2 подхода жима гантелей и 2 жима штанги лёжа или же просто 4 жима штанги лёжа. Мышцам все равно, что им выжимать штангу или гантели, они этого не понимают, они либо сокращаются, либо нет. Если вам нравится, и вы хорошо чувствуете какое-то упражнение можно делать только его, просто в большем объёме.

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

 Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

 Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Пример меню для девушек

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови

Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.

Научное объяснение диапазона повторений

Давайте проясним важную вещь — ощущение, что “сжигание» в ваших мышцах от очень высоких тренировок не вызывает роста. … И поднятие возмутительно тяжелых весов, которые вызывают дрожь в руках и налитые кровью глаза, также не является катализатором. Стимулы роста от тренировки сопротивления вызваны комбинацией механического напряжения и усталостью от метаболического стресса, и в некоторой степени, повреждением мышц. Оптимизируйте механическое напряжение и метаболический стресс, и вы максимизируете гипертрофию мышц.

Механическое напряжение

Поднятие веса создает напряжение в ваших мышечных волокнах. Это механическое напряжение регулирует размер ваших мышц через вызванный процесс, называемый «механотрансдукция», где механические усилия вызывают внутриклеточную анаболическую реакцию. Величина и продолжительность поднятой нагрузки создают стимулы, которые приносят гипертрофическое приспособление. Другими словами, тип нагрузки или «насколько тяжел вес» являются основной движущей силой стоящей за набором массы мышцы. Когда ваша мышца приспосабливается и растет от подхода / повторений, они не реагируют на число повторов, они реагируют на напряжение. Если вы решите поднять много тяжелого веса, нагрузка будет высокой, и повторений будет мало. Если вы решите поднять очень легкий вес, нагрузка будет низкой, и повторений будет много. Сейчас некоторые из вас могут подумать, что более тяжелый вес дает больше напряжения, и что больше напряжения значит больше роста мышц. Но это не так, потому что очень тяжелые нагрузки не дают много времени под напряжением, и накопления метаболического стресса. Тяжелые веса означают меньше метаболического стресса, а легкие — меньшее механическое напряжение. В меру тяжелый вес обеспечивает хороший баланс между 2-мя этими значениями, и означает то, что ваша натренированная мышца получит оптимальный стимул роста. Вы не просто выбираете — делать 5 повторений, или 8, или 12, вы выбираете правильную “интенсивность нагрузки” или “вес” для своей цели. Количество выбранных повторений определяет нагрузку. Чтобы понять, как нагрузка и количество повторений влияет на рост, вы должны узнать то, что называется ваш один повторный максимум или 1ПМ. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте поговорим о другом факторе роста — метаболическом стрессе.

Метаболический стресс

Тренировка с умеренно тяжелыми весами в пределах 8 – 12 повторений — это то место, где метаболический стресс появляется и вызывает аккумулирование метаболитов в мышце. Минимальный метаболический стресс наблюдается в тренировочных процедурах, связанных с очень тяжелыми нагрузками. Метаболический стресс также вызывает набухание мышечных клеток и увеличение набора мышечных волокон – факторы, которые способствуют росту всей мышцы. Набухание клетки — явление, которое увеличивает внутриклеточное содержание воды, увеличивает синтез протеина и уменьшает разрушение мышцы. Это действительно ключевое в построении мышц.

Мышечные волокна и повторения

Скелетные мышцы состоят из смеси двух основных типов мышечных волокон.

  • Тип 1, известный как “медленные волокна”, лучше реагирует на легкие веса / высокое количество повторений. Они не устают легко, однако не очень мощные.
  • Тип 2, известный как “быстрые волокна”, лучше реагирует на тяжелые веса / низкое количество повторений. Они легко утомляются и являются самыми мощными.

Ваши мышцы состоят примерно из 50% волокон типа 1 и 50% типа 2. Нижняя часть тела имеет тенденцию иметь немного больше волокон типа 1 по сравнению с верхней частью тела. Имело бы смысл предположить, что более легкие подходы, с более высоким количеством повторений будут способствовать росту волокон типа 1, и, что тяжелые, с минимумом повторений будут способствовать росту волокон типа 2. Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие эту теорию. Однако, тренировка с в меру тяжелыми нагрузками с диапазоном повторений от 8 до 12, с упражнениями, сделаными близко к отказу, рекрутирует все мышечные волокна, справедливо равна для типа 1 и типа 2. Нет никакой потребности для тренировки специфического волокна. Этот диапазон повторений дает самую лучшую комбинацию из активизации волокн мышц, метаболического стресса, механического напряжения, и времени под напряжением для мышечной гипертрофии.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

5 5
В. Приседания со штангой

С каждым подходом увеличивайте рабочий вес

2 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.

5 5
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.

25
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

3 5
G. Подъем штанги на бицепс

Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом

3 5
Н. Прогулка фермера

Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.

1

Тренировка «В»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

3 5
В. Приседания со штангой

На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»

2 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяга блока к груди

Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»

3 5
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение

15
F. Жим лежа

Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.

5 5
G. Подъем штанги на бицепс

Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах

3 10
Н. Прогулка фермера

Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.

2

Тренировка «С»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

3 5
В. Приседания со штангой

Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.

5 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяговое блока к груди

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.

2 5
Е. Подтягивания

Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес

12
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

5 5
G. Подъем штанги на бицепс

2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг

2/1 5/10
Н. Прогулка фермера

Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.

2

Поиск вашего одного ПМ для наращивания мышечной массы

Чтобы наращивать мышцы, вы должны увеличить синтез мышечного протеина и препятствовать распаду белка. Максимальный синтез белка происходит между 70-85% от вашего одного 1 ПМ. 1ПМ – один повторный максимум, максимальное количество веса, которое человек может поднять за одно повторение. Не знаете свой 1ПМ? Не проблема. Список ниже поможет вам найти хорошую оценку. Но прежде чем вы дойдете до этого – вот интересное исследование, которое стоит прочитать. Исследование 2009 года, проведенное «Кумар и другие» (журнал прикладной физиологии). Они измеряли колебания синтеза мышечного белка после тренировки с весом. Они обнаружили, что анаболическая реакция (построение мышц) увеличилась на:

  • 30% после тренировки с весами, которые были 20% от 1ПМ
  • 40% после тренировки с весами, которые были 40% от 1ПМ
  • 100% после тренировки с весами, которые были 60% от 1ПМ
  • 130% после тренировки с весами, которые были 75% 1ПМ
  • 100% после тренировки с весами, которые были 90% от 1ПМ

Как мы видим из этой информации, пик роста мышц происходит при тренировке с весом, который составляет около 75% от 1ПМ. Причина наращивания мышечной массы ниже 90% от 1ПМ в том, что вес просто слишком тяжел. Этот вес заставляет сначала утомляться нервную систему, а не мышечные волокна. Это значит то, что мышцы не получают достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать приспособительную реакцию роста, или какой-либо метаболически стресс. Сколько повторений делать с 75% от 1 ПМ? Посмотрите на список ниже, и проследите как процент от 1ПМ соотносится с повторениям:

  • 100% от 1ПМ = 1 повторение
  • 95% от 1ПМ = 2 повторения
  • 93% от 1ПМ = 3 повторения
  • 90% от 1ПМ = 4 повторения
  • 87% от 1ПМ = 5 повторений
  • 85% от 1ПМ = 6 повторений
  • 83% от 1ПМ = 7 повторений
  • 80% от 1ПМ = 8 повторений
  • 77% от 1ПМ = 9 повторений
  • 75% от 1ПМ = 10 повторений
  • 67% от 1ПМ = 12 повторений
  • 65% от 1ПМ = 15 повторений

Как видим, 75% от вашего одного ПМ работает с около 10 повторениями. Тренировка выполняется, в любом случае, между 8 – 12 повторениями до концентрического отказа. Так, что 10 повторений — это оптимальный диапазон для роста мышц.

Заключительные рекомендации

Суть в том, что большая часть вашей тренировки должна быть сделана в пределах 8 – 10 повторений, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц. Около 85% вашей тренировки должно находиться в пределах этой зоны загрузки умеренной интенсивности. Остальные 15% могут состоять из любого другого диапазона повторений. Например, вы можете переключиться на тренировку с малым или большим количеством повторений на неделю или две, пару раз в год. Или вы можете переключиться на такую тренировку на пару недель. Может быть некоторым преимуществом использовать диапазон повторений через весь спектр упражнений, как для увеличения силы или выносливость, но большая часть вашей тренировки должна находиться внутри “зоны гипертрофии 8 до 10 повторений”. Это оптимизирует ваши подходы путем обеспечения оптимального уровня метаболического стресса и механического напряжения. И в тоже время позволяя вам сделать качественную тренировку групп мышц с большим диапазоном движения и поддерживать хорошую форму выполнения в каждый сете.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Волнообразная периодизация

Метод подразумевает чередование количества выполняемых повторов. Они делятся на три группы, которые необходимо чередовать, причем каждая из них влияет на рост мышечных волокон по-разному:

Маленькое количество повторов (от 1 до 6) – такое маленькое количество пригодится спортсменам, желающим поработать с большими весам, тем самым происходит максимальная нагрузка на мышцы, снижается риск нанесения спортивной травмы. Кроме этого, происходит разрушение нитей миофибрилл, что влечет за собой ускорение последующей регенерации, увеличение силового показателя. Диапазон рекомендуется использовать любителям и новичкам, увеличивающим свой рабочий вес.

Приемлемое количество повторов (от 7 до 11) – время нагрузок длится порядка 30 секунд. Считается, что данное кол-во наиболее приемлемое, чтобы добиться роста мышц на любом участке человеческого тела. В отличие от низкого диапазона повторений, изложенного выше, среднее позволяет достигнуть результата гораздо быстрее. Однако «золотая середина» лежит между средним и низким выполнением, только при условии выполнения обоих техник, существует возможность увеличить рабочий, а также максимальный вес.

Большое число повторений (от 12) – вряд ли позволит спортсмену нарастить мышечную массу, иногда даже наоборот вес начинает уходить под действием такого вида тренинга, поскольку силовой плавно переходит в кардио, нагружая группы мышцы до изнеможения.

Внутри клеток происходит настоящий «химический бум», поскольку количество митохондрий начинает увеличиваться, а соответственно повышается выносливость мышц. Профессионалы рекомендуют развиваться и в этом направлении, поскольку иметь одной силы – мало, нужна также выносливость.

Грамотность построения тренировок – ключ к набору мышечной массы. Ведущим принципом является исключение адаптации мышц к нагрузкам, выполняемых спортсменом. Чередуйте различные диапазоны в дроп-сетах, сплит и супер сетах. Эффективным будет выполнение так называемого «отказного повторения», когда работаете попросту до отказа.

Подбирая необходимые цифры, нужно обратить внимание на то, что каждая группа мышц имеют свое время восстановления, пределы, анатомические особенности. Все вышеперечисленные упражнения актуальны в том числе для женщин, только выполняются с другими весами с преобладанием супер-сетов

Тренировка плеч

Дельтовидная мышца покрывает полностью плечевой сустав, являясь основной мышцей. Помимо нее, существуют еще задняя группа мышц, начинающихся от лопатки, при этом закрепляющихся непосредственно к плечевой кости. Добиться целенаправленного роста задней группы – составляет большие трудности, потому на практике не применяется.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего). Однако, любой тренинг способен задействовать сразу все пучки. Тренинг на плечи, рекомендуется выполнять максимальными, средними повторениями.

Тренировка рук

Как правило, руки загружаются по очередности, сначала выполняются упражнения на бицепс, брахиалис, плече-лучевую мышцы, а затем добивается трицепс. Здесь все обстоит иначе. С анатомической точки зрения, двуглавая мышца имеет более устойчивые сухожилия и склонность работать с большими весами. Составляя план тренировки, лучше всего использовать «неподъемные» веса, осуществляя тренинг в низком диапазоне.

Бицепс, как и все что с ним связанно восстанавливается в течение 48 часов, иногда больше. Во время занятий в зале, старайтесь выжать максимум из своих повторений. Тренинг на трицепс осуществляется подобным образом.

Тренировка ног

Самой сильной мышцей ног, является квадрицепс (Как прокачать квадрицепс) или же бедренная мышца. Она представлена четырьмя пучками, «окутувающими» ногу. Тренинг должен быть до последней капли пота, поскольку «забивается» она весьма быстро, а восстанавливается медленно.

Пример программы тренировок и упражнения для набора мышечной массы

День 3

  1. Присед
  2. Разгибания ног в тренажере
  3. Подъем штанги на бицепс
  4. Подъем гантелей на бицепс
  5. Подъем на носки в тренажере (работа на икроножные мышцы)

Все упражнения стоит выполнять в таком количестве: 2 разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 8-10 повторений.

При соблюдении главных принципов работы на массу, таких как: короткие интенсивные тренировки, выполнения тяжелых упражнений со свободными весами, правильное питание, полноценный сон и отсутствие вредных привычек, Вы в скором времени заметите ошеломительные результаты.

Поэтому выкладывайтесь на тренировках, питайтесь правильно, отдыхайте и удивляйте окружающих своим телосложением!

Стоит помнить, что менять программу нужно каждые несколько месяцев.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

  • Для развития силы выполняйте до 8 повторов
  • Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
  • Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Daily Range, 8 Factors, How to Weigh, and More

Ежедневные колебания веса — это нормально. Вес среднего взрослого человека колеблется от 5 до 6 фунтов в день. Все сводится к тому, что и когда вы едите, пьете, занимаетесь спортом и даже спите.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как эти факторы влияют на весы и когда нужно взвешивать себя для получения наиболее точных результатов.

Ваш вес определяется количеством потребляемых калорий по сравнению с количеством сожженных калорий.

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, равной количеству калорий, потребляемых вашим организмом ежедневно, может снизить ваши шансы на значительное изменение веса с течением времени.

Но есть и пить в умеренных количествах каждый день может быть проблемой. Если ваша диета меняется, вы можете заметить большее колебание веса.

Некоторые исследования показывают, что ваш вес наиболее высок в воскресенье вечером — после выходных, когда вы едите вне дома или употребляете алкоголь, — и самый низкий в пятницу утром.

Если у вас традиционные выходные в субботу и воскресенье, вы можете наиболее точно измерить свой еженедельный вес, взвесившись по средам.

Пища с высоким содержанием соли и углеводов может вызывать задержку воды в организме. Ваш вес может резко увеличиваться, пока опухоль не пройдет.

Вы можете уменьшить задержку воды, сократив потребление сладких напитков и полуфабрикатов.

Добавление в рацион продуктов, богатых калием и магнием, также может помочь сбалансировать уровень натрия.

Вне зависимости от калорийности продукты и напитки все что-то весят. Стакан воды на 8 унций прибавит веса вашему телу, потому что оно имеет вес.То же самое и с овощами в вашем салате.

Однако здоровая пища и вода быстро проходят через ваше тело, поэтому сбалансированное питание может означать меньшие колебания. Пища с высоким содержанием углеводов, натрия и жира требует больше времени для обработки и удаления с отходами.

Ваше тело использует пищу и жидкости для увлажнения и получения энергии. После того, как он получит необходимое питание из этих источников, он начнет выводить остатки в виде слизи, пота, мочи и стула. Это может вызвать небольшое снижение веса.

Диета играет важную роль в ежедневных колебаниях веса, но другие факторы также могут влиять на движение весов вверх и вниз.

Exercise

Расход энергии за счет сжигания калорий может привести к потере веса. Но если вы потребляете достаточное количество жидкости, вы можете не увидеть мгновенную потерю веса на весах. Это потому, что вода, которую вы пьете, заменяет воду, которую вы потеряли с потом.

Вода, однако, не содержит калорий и со временем не приводит к увеличению веса.

Упражнения сжигают калории, поэтому, если вы сжигаете больше калорий, чем едите и пьете, вы худеете.

Одно предостережение: если вы недавно начали или изменили свой распорядок дня, вы можете заметить небольшое увеличение веса, когда начнете наращивать мышечную массу.

Лекарства

Некоторые лекарства заставляют ваше тело удерживать воду, повышают аппетит или изменяют метаболизм.

Сюда входят:

  • инсулин
  • тиазолидиндионы
  • бета-адреноблокаторы
  • трициклические антидепрессанты
  • селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
  • литий

Если вы считаете, что ваши лекарства влияют на ваш вес, запишитесь на прием доктор.

Они могут помочь вам определить причину колебаний и обсудить возможные варианты дальнейшего развития. Это может означать смену лекарств или изменение диеты и фитнеса.

Менструальный цикл

Из-за менструального цикла ваше тело может удерживать больше воды в определенное время месяца, что приводит к небольшому увеличению веса. Вы можете заметить, что в первый день менструации ваш базовый вес немного выше обычного. Ваш дневной вес должен вернуться к среднему в течение нескольких дней после начала цикла.

Потребление алкоголя

Алкоголь обрабатывается не так, как другие напитки и продукты, поэтому организму может потребоваться больше времени для его выведения. Он также замедляет переваривание других веществ, что может привести к задержке воды.

Кроме того, алкоголь содержит дополнительные калории, которые вы, возможно, не учитываете в своем общем рационе. Вы также можете уделять меньше внимания общему потреблению калорий, употребляя алкогольные напитки.

Болезнь

Ваш вес может увеличиваться или уменьшаться из-за приступа болезни, например гриппа, или в результате хронического заболевания.

В то время как такие состояния, как пониженная активность щитовидной железы, синдром Кушинга и синдром поликистозных яичников, могут привести к неожиданному увеличению веса, диабет и болезнь Крона часто связаны с неожиданной потерей веса.

Если вы испытываете другие необычные симптомы или у вас диагностировано основное заболевание, обратитесь к врачу. Они могут определить, связаны ли ваши симптомы с основным заболеванием, и посоветовать вам дальнейшие действия.

Будьте последовательны, когда взвешиваете себя. Самый низкий вес в течение дня будет после того, как вы проснетесь и опорожните мочевой пузырь.Вы можете выбрать взвешивание в другое время дня, но вы должны продолжать взвешиваться в это время на тех же весах для точного измерения.

Если вы хотите оценить колебания вашего среднего веса

Если вы взвешиваете себя в течение дня, это не измеряет общий набранный или потерянный вес в фунтах, но это поможет вам оценить общее колебание веса в течение дня. Вы можете взвесить себя утром, в середине дня и ночью, чтобы оценить колебания вашего веса.

Если вы хотите похудеть на 2–3 фунта

Вы можете измерить потерю веса, взвесившись в одно и то же время дня — при тех же обстоятельствах, например без обуви — чтобы определить, действительно ли вы потеряли вес.

Вы похудеете, расходуя больше калорий, чем потребляете. Чтобы похудеть, вам, скорее всего, потребуется немного больше сдержанности, чем обычно. Отказ от дополнительных перекусов или уменьшение размера порции может помочь вам сбросить несколько фунтов в течение следующих недель или двух.

Если вы хотите сбросить более 3 фунтов

Вы можете использовать свой дневной базовый вес, чтобы измерить любую потерю веса. Одно исследование 2013 года показывает, что ежедневное взвешивание может способствовать значительной потере веса. В исследовании также учитывались упражнения и диета.

Убедитесь, что вы помните, что вам нужно сжигать больше энергии, потреблять меньше энергии (калорий) или сочетать то и другое, чтобы похудеть. Вообще говоря, потеря от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровым подходом.

Ключевым моментом является определение базового веса путем согласования данных. Вот несколько советов по измерению вашего ежедневного веса:

Используйте весы в качестве основного метода

Взвешивайтесь с помощью весов, которые, как вы знаете, являются точными, и используйте одни и те же весы каждый день. Убедитесь, что шкала находится на плоской твердой поверхности, чтобы избежать неточных показаний.

Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время

Старайтесь взвешиваться каждый день в одно и то же время. Часто рекомендуется взвешиваться утром после посещения туалета.

Попробуйте с одеждой или без нее

Попробуйте взвеситься без одежды или только с нижним бельем. Вес вашей одежды может варьироваться, что влияет на число на весах.

Включение других измерений

Есть больше способов, чем весы, для измерения состава вашего тела и общего веса. То, как ваша одежда сидит на вас, может помочь вам оценить колебания веса. Измерение размера талии, рук и других областей также может показать вам, как меняется ваше тело.

Однако размер тела — не единственный способ оценить ваше общее состояние здоровья. Например, вы можете измерить свой уровень физической подготовки, отслеживая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и при занятиях аэробикой. Подсчет повторений может помочь оценить вашу силу, а проверка ваших пределов в определенных растяжках может помочь измерить вашу гибкость.

Ежедневные и даже еженедельные колебания веса являются нормальным явлением и обычно не вызывают беспокойства. Но если ваш вес колеблется более чем на 6 фунтов в любом направлении в течение шести месяцев, обратитесь к врачу или другому специалисту в области здравоохранения.Это может быть побочным эффектом принимаемого вами лекарства или признаком основного заболевания.

.

Понимание и вычисление количества параметров в сверточных нейронных сетях (CNN) | Ракшит Васудев

К вашему сведению: изображение выше не соответствует правильному количеству параметров. См. Раздел «ИСПРАВЛЕНИЕ». Вы можете перейти к этому разделу, если вам просто нужны числа.

Если вы играли с CNN, часто можно встретить сводку параметров, показанную на изображении выше. Все мы знаем, что размер активации легко вычислить, учитывая, что это просто произведение ширины, высоты и количества каналов в этом слое.

Например, как показано на изображении выше с Coursera, форма входного слоя (32, 32, 3), размер активации этого слоя 32 * 32 * 3 = 3072. То же самое верно, если вы хотите рассчитать форму активации любого другого слоя. Скажем, мы хотим рассчитать размер активации для CONV2. Все, что нам нужно сделать, это просто умножить (10,10,16), то есть 10 * 10 * 16 = 1600, и вы закончите вычисление размера активации.

Однако, что иногда может оказаться непростым, так это подход к вычислению количества параметров в данном слое.С учетом сказанного, вот несколько простых идей, которые я хочу сделать так же.

Позвольте мне задать вам вопрос: как CNN учится?

Это восходит к идее понимания того, что мы делаем со сверточной нейронной сетью, которая в основном пытается узнать значения фильтра (ов) с помощью обратного распространения. Другими словами, если у слоя есть весовые матрицы, это «обучаемый» уровень.

По сути, количество параметров в данном слое — это количество «обучаемых» (при условии, что такое слово существует) элементов для фильтра, или параметров для фильтра для этого уровня.

Параметры, как правило, представляют собой веса, которые изучаются во время тренировки. Это весовые матрицы, которые способствуют предсказательной способности модели, изменяемой в процессе обратного распространения. Кто управляет изменением? Что ж, выбранный вами алгоритм обучения, в частности стратегия оптимизации, заставляет их менять свои значения.

Теперь, когда вы знаете, что такое «параметры», давайте погрузимся в вычисление количества параметров в образце изображения, которое мы видели выше. Но я бы хотел снова включить это изображение сюда, чтобы избежать ваших усилий и времени на прокрутку.

.

Минутку …

Включите файлы cookie и перезагрузите страницу.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер в ближайшее время перенаправит вас на запрошенный контент.

Подождите до 5 секунд…

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! [ ]) + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [ ] — (!! [])) + (! + [] —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

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! [ ]) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! []) ) / + ((! + [] + (!! []) — [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (+ !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] ))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] — (!! [ ])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! []) + (+ !! [])) / + ((! + [] + (!! []) — [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [ ] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! [] ) + (! + [] —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— (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] ) + (+ !! []) + (! + [] —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

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! [] ) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (! ! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((+ !! [] + []) + (! + [] + (!! [ ]) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — ( !! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [ ] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + ( !! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) +! ! [] + !! []) + (+ !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (! ! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []))

+ (( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] )) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) — []))

.

За пределами точности: точность и отзывчивость | by Will Koehrsen

Типичная кривая ROC показана ниже:

Кривая рабочих характеристик приемника (источник)

Черная диагональная линия указывает на случайный классификатор, а красная и синяя кривые показывают две разные модели классификации. Для данной модели мы можем оставаться только на одной кривой, но мы можем двигаться по кривой, регулируя наш порог для классификации положительного случая. Обычно, когда мы уменьшаем порог, мы перемещаемся вправо и вверх по кривой.При пороге 1,0 мы были бы в нижнем левом углу графика, потому что мы не идентифицируем точки данных как положительные, что приводит к отсутствию истинных положительных результатов и ложных положительных результатов (TPR = FPR = 0). По мере уменьшения порога мы идентифицируем больше точек данных как положительных, что приводит к большему количеству истинных положительных результатов, но также и большему количеству ложных срабатываний (TPR и FPR увеличиваются). В конце концов, при пороге 0,0 мы идентифицируем все точки данных как положительные и оказываемся в верхнем правом углу кривой ROC (TPR = FPR = 1.0).

Наконец, мы можем количественно оценить ROC-кривую модели, вычислив общую площадь под кривой (AUC) — показатель, который находится между 0 и 1, причем большее число указывает на лучшую эффективность классификации. На приведенном выше графике AUC для синей кривой будет больше, чем для красной кривой, что означает, что синяя модель лучше справляется с сочетанием точности и отзывчивости. Случайный классификатор (черная линия) достигает AUC 0,5.

Мы рассмотрели несколько терминов, ни один из которых не сложен сам по себе, но вместе взятые могут быть немного сложными! Давайте сделаем краткий обзор, а затем рассмотрим пример, чтобы убедительно продемонстрировать новые идеи, которые мы усвоили.

Четыре результата двоичной классификации

  • Истинно положительные результаты: точек данных, помеченных как положительные, которые на самом деле положительные
  • Ложные положительные результаты: точек данных, помеченных как положительные, которые на самом деле отрицательные
  • Истинные отрицательные результаты: данных точки, помеченные как отрицательные, которые на самом деле отрицательные
  • Ложноотрицательные: точек данных, помеченных как отрицательные, которые на самом деле положительные

Показатели отзыва и точности

  • Отзыв: способность модели классификации идентифицировать все соответствующие экземпляры
  • Точность: способность модели классификации возвращать только релевантные экземпляры
  • Оценка F1: единичная метрика, сочетающая отзыв и точность с использованием гармонического среднего

Визуализация отзыва и точности

  • Матрица неточностей: показывает th Фактические и прогнозируемые метки из задачи классификации
  • Кривая рабочих характеристик приемника (ROC): отображает коэффициент истинных положительных результатов (TPR) в сравнении с частотой ложных срабатываний (FPR) как функцию порога модели для классификации положительных результатов
  • Площадь под кривой (AUC): метрика для расчета общей производительности модели классификации на основе площади под кривой ROC

Наша задача будет заключаться в диагностике 100 пациентов с заболеванием, присутствующим у 50% населения в целом.Мы предположим модель черного ящика, в которой мы вводим информацию о пациентах и ​​получаем оценку от 0 до 1. Мы можем изменить порог для маркировки пациента как положительного (имеющего заболевание), чтобы максимизировать эффективность классификатора. Мы будем оценивать пороги от 0,0 до 1,0 с шагом 0,1, на каждом шаге вычисляя точность, отзыв, F1 и положение на кривой ROC. Ниже приведены результаты классификации для каждого порога:

Результат модели на каждом пороге

Мы сделаем один выборочный расчет отзыва, точности, частоты истинных положительных и ложноположительных результатов при пороге 0.5. Сначала мы составляем матрицу неточностей:

Матрица неточностей для порога 0,5

Мы можем использовать числа в матрице для расчета отзыва, точности и оценки F1:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *