Воскресенье, 16 июня

Присед со штангой техника: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

техника для девушек, правила и разновидности

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

  • Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
  • Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
  • Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
  • Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
  • Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
  • Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
  • Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
  • Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен,  но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
  • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
  • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины.  Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
  • Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
  • Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
  • Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
  • Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему.  Предлагаем посмотреть некоторые из них.

техника выполнения и видео – Cross World

Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.

От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.

Фронтальные приседания со штангой

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире

– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

Приседания со штангой на спине

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на плечах

– Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены

– Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу

Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Исходное положение:

– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

Техника выполнения приседания со штангой

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.


С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.


Техника приседаний со штангой на спине

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме —  выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.


Техника приседаний со штангой на груди

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.


Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.


Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.


Правильная обувь и одежда для приседаний

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

Приседания со штангой:нюансы упражнения для девушек – блог FITBAR.RU

Не секрет, что мужчины и женщины во многом устроены по — разному, и есть целый ряд особенностей организма и тела для каждого пола. Поэтому техника силовых упражнений, особенно с применением весов, для представительниц прекрасного пола также должна отличаться. Для того, чтобы снизить опасность получения травм, особенно в области коленей, мы познакомим вас с нюансами выполнения приседаний со штангой для девушек.

Приседания со штангой:особенности упражнения

Это базовое упражнение с отягощением является одним из наиболее популярных среди силовых, для девушек с промежуточным или продвинутым уровнем физической подготовки. Приседание со штангой задействует сразу несколько суставов и групп мышц:

— мышцы живота;

— квадратную мышцу поясницы;

— выпрямляющую мышцу позвоночника;

— малую со средней ягодичные мышцы;

— вращательные мышцы бедра;

— голеностопный сустав;

— икроножную мышцу.

Особенно большая нагрузка при выполнении приседания со штангой для девушек приходится на колени, которые у женщин намного менее стабильны, чем у мужчин. Это можно объяснить более широким тазом, из — за чего кость бедра подходит к суставу под большим углом. Но можно приспособить технику исполнения упражнения для женщин, чтобы оно было полностью безопасным и давало необходимый результат. 

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой. 

— для первого раза, лучше  использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

— научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях.  Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

—  теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу. 

—  далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

— для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки. 

1. Займите исходную позицию.

 —  для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

— Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

— После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов. 

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Приседания со штангой: рекомендации

Помимо самой техники выполнения приседания со штангой для женщин, важно соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

— всегда держите ровно спину

— никогда не сводите вместе  плечи спереди

— следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ваших ног

— не используйте силу инерции, контролируйте своё тело и двигайтесь медленно.

— не увеличивайте вес, пока не будете выполнять приседание уверенно.

— не отрывайте пятки от пола, чтобы центр тяжести пришёлся на середину стопы.

— для начала, можно сгибать ноги в коленях под углом в 45, а не 90 градусов.

— делайте вдох приседая, для повышения давления внутри брюшной полости. Выпрямляясь, делайте выдох.

—  следите, чтобы бедра, плечи, голова  находились по одной линии.

Главное, чтобы избежать получения травмы коленей, как только вы почувствуете малейшую неустойчивость, ставьте ноги немного пошире. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Приседание со штангой — Квадрицепс

Приседание, самое БАЗОВОЕ упражнение из всех.  За одно повторение приседания работает аж, и это правда, 256 мышц! Вариаций приседаний много, но все они начинаются с приседания со штангой.

Инструкции и техника Приседания со штангой

  1. Определись с весом, повесь блины и встань перед перед стойкой/силовой рамой со штангой.
  2. Подлезь под штангу так, что бы гриф касался верхней части спины. Штанга не должна находится на шее! Гриф должен комфортно находится спине, если это не так, обмотай штангу полотенцем или специальной мягкой насадкой.
  3. Руками возьмись за гриф широким хватом (для устойчивости) так, чтобы локти были сзади.
  4. Встань устойчиво, выпрями спину, смотри перед собой, сними штангу со стоек/силовой рамы и сделай шаг назад, чтобы стойки или силовая рама не мешали делать упражнение.
  5. Поставь ноги на ширине плеч, держи спину прямой — это исходное положение.
  6. Смотря перед собой медленно присядь пока бедра не займут положения параллели пола.
  7. Поднимайся в исходное положение, так, чтобы упор приходился на пятки. Поднимай все тело одновременно. Не начинай с ягодиц, так как нагрузка может переместится на колени и спину.

Советы и тонкости при выполнении Приседаний со штангой

При выполнении приседаний можно допустить много ошибок и получить мышечную память с неправильной техникой выполнения, который в последующем может помешать использовать в приседании большие веса. При правильном выполнении упражнения Приседания со штангой не должна болеть поясница. Если боль все таки появилась, значит используется неправильная техника или слишком мало времени уделяется для укрепления кора.

Рассмотрим некоторые ошибки при выполнении приседаний
  1. Сгибание спины. Важно держать спину прямой во время всего упражнения, особенно в нижней точке движения. Для того, чтобы спина была ровной стоит выполнить несколько простых правил: не наклоняй голову вниз; сведи лопатки; округли грудь; мышцы должны быть все время напряжены.
  2. Упор на носки. Не стоит переносить упор на носки, есть шанс получить травму в виде растяжки сухожилий или чего подобного. Упор должен быть только на пятках. Если в первое время трудно держать упор на пятках, подставляй под пятки небольшой упор в качестве узких блинов или деревянных подставок, если такие есть в тренажерном зале.
  3. Наклон вперед во время подъема с приседания. Такое происходит если разгибание бедер происходит быстрее подъема дельт. Чтобы предотвратить наклон, старайтесь медленно совершать подъем, контролируя все части тела.
  4. Колени выпирают вперед далеко за носки. Во время выполнения приседаний, бедра должны опускаться строго вниз. Не вперед, так как это может сдвинуть центр тяжести и вы можете потерять равновесие или согнуть спину. Чтобы исправить ошибку, стоит использовать небольшой вес и понаблюдать за выполнением упражнения в зеркале.
  5. Приседания слишком глубоки. По технике выполнения классических приседаний со штангой, приседать надо до тех пор, пока бедра не станут параллельны с полом. Есть упражнение предусматривающее глубокие приседания, но в нем никогда не применяются большие веса.
  6. Расхождение коленей. При выполнении приседаний колени должны сгибаться/разгибаться в сторону ступней. Не своди и разводи их, так как это может травмировать связки в области коленей.
  7. Взгляд вниз. Не смотри вниз во время приседания со штангой, это округлит спину и может появится шанс получить травму или сместить центр тяжести.

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Приседание со штангой на плечах – это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое поможет развить собственное тело. При занятиях со штангой укрепляются и растут мышцы всех участков тела, к тому же можно контролировать нагрузку, выбирая оптимальное количество веса. В этой статье мы расскажем, как совершать эффективные упражнения со штангой.

Приседание со штангой

Начать стоит с базового упражнения, приседания со штангой. Но перед этим необходимо разобраться, как правильно приседать: эта информация может понадобиться тем, кто только начал интересоваться силовыми упражнениями.

В школе и других учебных заведениях на уроках физкультуры часто дают задание: присесть несколько десятков раз. При этом за техникой выполнения и правильной стойкой, как правило, не следят. Каждый выполняет задание как умеет. Как же правильно приседать?

  1. Самое сложное и непривычное – следить, чтобы колени не выходили за носок ступни. Даже в нижней точке приседания это правило должно быть соблюдено.
  2. Выгибайте спину. При этом пятая точка выставляется назад, а руки – вперёд, чтобы не потерять равновесие (в случае приседаний без штанги).
  3. Не отрывать пятки от земли. Пятка должна располагаться под плечами, а носки смотреть чуть в стороны.
  4. Следить за коленями: они не должны дрожать, сводиться или разводиться. Если вам сложно удерживать их в правильном положении, попробуйте несколько раз присесть, при этом не опускаясь до нижней точки.
  5. Взгляд вверх. Если смотреть под ноги и постоянно сверять, на том ли уровне находятся колени и ступни, спина округляется.
  6. Не до конца выпрямляйте ноги. Это даёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает выполнение упражнения более эффективным. В этом случае груз не приходится на колени.
  7. Если вы физически подготовлены, можете опускаться ниже параллели бедра полу. В ином случае старайтесь не опускаться слишком низко, особенно если берете новый для себя вес.

Это основные правила приседаний. Главное правило – не старайтесь сразу же взять большой вес. Работайте с тем весом, который для вас наиболее комфортный. Если вы не можете присесть с выбранной нагрузкой десять раз, ни в коем случае не вешайте ещё блины.

На самом деле многие используют присед со штангой в качестве разминки. И это отличный выбор, особенно в так называемый день ног. Подойдёт упражнение и для обычной тренировки: во время приседа задействуют такие мышцы, как квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы живота и спины. Укрепляются колени, суставы голени и таза. Кроме того, присед со штангой на плечах является отличным упражнением для набора массы.

Ещё несколько советов для правильного приседа со штангой:

  • Чтобы накачать мышцы ног, не нужно приседать с большими весами. Гораздо больший эффект даст выполнение с комфортным весом 20 раз по три подхода, чем вымученные несколько приседаний с тяжёлым весом.
  • Не нужно тренироваться до потери сознания. Чувствуйте своё тело и не переходите грань, когда упражнение превращается в пытку. Существует мнение, что чтобы добиться результата, на тренировках нужно выкладываться до потери пульса. На самом деле грамотный и регулярный подход без опасных перегрузок даёт лучший, а главное — стабильный результат.
  • Гриф можно расположить либо на шее, либо на нижней части трапеции. Выбирайте комфортный вариант самостоятельно.
  • Приседайте на вдохе. Представьте, что садитесь на невидимый стул, немного задержитесь в нижней точке и на выдохе примите исходное положение.

Тренажёр Смита для приседания со штангой

Как правило, в тренажерных залах всегда есть свободный гриф и несколько грузов для навеса. Они могут располагаться на полу, но это не очень удобно, поэтому лучше отыскать стойку, на которую можно положить гриф. Таким образом, во время приседа в любой момент можно положить гриф на опоры, не прося помощи. Вы можете воспользоваться таким вариантом, а можете попробовать заниматься на специальном тренажёре Смита.

Тренажёр Смита выглядит следующим образом: это силовая рама с регулируемыми подножками. Штанга в нём движется строго по заданной траектории, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Установите комфортную высоту подножек, чтобы не приходилось тянуться к грифу. Они должны быть установлены чуть ниже уровня плеч. Выберите подходящую ширину хвата. Приступайте к упражнению.

Виды приседаний

  • Классический присед. Как раз классический вариант выполнения приседа описан выше. Остаётся добавить, что такой вариант наиболее подходит как новичкам, так и опытным людям. В таком варианте мышцы ног растут равномерно, также добавится объем ягодиц.
  • Присед с узкой постановкой ног. В таком варианте большая часть нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра и внешнюю головку квадрицепса. Задняя часть ног получает меньше нагрузки.
  • Стойка «сумо». Широкая постановка ног, носки в стороны. При таком приседе нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Этот вариант подходит как пауэрлифтерам, так и женщинам, так как разрабатывает одну из проблемных частей тела.
  • Присед со штангой на груди. Из перечисленных самый сложный вариант исполнения. Техника та же, что и в классическом приседе, только штанга находится на груди, из-за чего необходимо следить за корпусом и не наклоняться сильно вперёд. Штанга лежит между пучком дельтовидных мышц и ключицей.
  • Присед со штангой на одной ноге. Приседания на одной ноге – упражнение для продвинутых спортсменов. Даже без груза не каждый может удержать равновесие и поднять вес тела мышцами одной ноги. Конечно, в классическом варианте приседаний со штангой выполнить присед на одной ноге практически невозможно. Поэтому для удобства лучше использовать скамью. Встаньте спиной к скамье. Поставьте одну ногу на скамью, упираясь носком. На выдохе присед по технике, похожей на классическую. На вдохе – подъем. Обязательно делать упражнения на обе ноги.

Присед со штангой для женщин и мужчин

Главное отличие лежит в мотивации: как правило, мужчины идут в тренажерный зал, чтобы увеличить объем мышц, а девушки – чтобы поддержать тонус и прорабатать проблемные участки тела. По этой причине мужчины часто употребляют спортпит, их упражнения направлены на равномерную прокачку тела, да и физически мужчины более сильные (за редкими исключениями). По этой причине у них будет больше вариативности упражнений, большие веса в нагрузку.

Например, то же приседание со штангой на груди или с узкой постановкой ног очень редко практикуется девушками. Эти упражнения не задевают проблемных участков тела, к тому же они требуют большей физической подготовки, чем классический присед. Тем не менее, спортсменки очень часто выбирают именно приседания со штангой, потому что это упражнение развивает ягодичные мышцы. Поза «сумо» отлично подходит для прокачки внутренней стороны бедра.

Помимо вышеуказанных различий, тело девушек устроено иначе. Им неудобно держать штангу на задней области шеи, там у них гораздо меньше мягких тканей, чем у мужчин. Девушкам во время упражнений лучше шире разворачивать грудь и плечи, чтобы ослабить плечи. Кроме того, существуют мягкие грифы – девушкам лучше выбирать его либо подкладывать под гриф полотенце, чтобы уменьшить нагрузку.

Из-за физиологии у женщин при приседаниях колено больше подвержено травмам. Ошибаться в постановке ног и выполнении упражнения нежелательно.

Мужская половина сильнее и выносливее девушек. Мышцы у них растут быстрее, поэтому важно уделять внимание всем группам мышц, чтобы рост шёл равномерно. Мужчины могут использовать более тяжёлые веса, использовать широкий спектр упражнений.

Последний совет

Такое упражнение, как присед со штангой, подходит большенству людей. Все же бывают исключения: если имеются проблемы с суставами голеностопа, коленей или таза, перед такой нагрузкой лучше проконсультироваться с врачом. Важно, чтобы упражнения приносили пользу, а не вред. На все вопросы ответит тренер, он же на примере покажет, как правильно делать присед.

Не стесняйтесь просить о подстраховке, если берете новый вес. Подходите к тренировкам с усердием, тогда результат не заставит себя ждать.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой | FITNESS24

Приседания — это икона бодибилдинга. По эффективности в наращивании силы и общей мышечной массы с ними может сравниться разве что становая тяга. Кто-то любит приседания, кто-то не любит, кто-то ненавидит, кто-то их боится.

Это эффективное, но очень тяжелое упражнение. Настолько тяжелое, что многие условно разделяют все упражнения на приседания и всё остальное.  За счет того, что в этом упражнении участвуют самые крупные мышечные группы тела, оно способно быстро утомить спортсмена, выжать из него все силы.

Поэтому я бы посоветовал выполнять это упражнение в полную силу, но без перебора. Если Вы чувствуете после приседаний сильное напряжение, головокружение, очень быстрое биение сердца, слабость в ногах, тошноту, головную боль, значит нужно взять в следующий раз вес поменьше.

Вы должны капитально уставать после приседаний, но не до потери пульса. Подбирайте, такие веса, чтобы самочувствие оставалось в допустимых пределах. Слишком большой перегруз Вам не нужен. Вы должны уходить из спортзала не в полностью умотанном состоянии, а уставшими, но довольными.

Приседания нужно выполнять так, чтобы в случае чего Вы могли поставить штангу в нижней точке приседа. То есть должны быть ограничители. Возможно, это будет силовая рама с устанавливаемыми ограничителями, возможно, Вы поставите два ящика с каждой стороны.

Ограничители должны быть выставлены на такую высоту, чтобы Вы, чувствуя, что не уже не сможете встать, могли просто присесть ниже, чем обычно, и поставить штангу на ограничители.

Если ограничителей нет, то Вас обязательно должны страховать другие люди. Если страховать будут два человека, то они могут встать с двух сторон по бокам от приседающего, и в случае чего помочь поднять штангу и положить ее на стойки. Если все в порядке, то касаться штанги им не нужно, но они должны быть наготове.

Если страхует один человек, он должен встать позади приседающего, и, в случае необходимости, подхватить приседающего сзади руками и помочь полностью встать до конца, совмещая свои усилия с усилиями приседающего человека.

Внимание! В приседаниях страховка СТРОГО ОБЯЗАТЕЛЬНА! Особенно при работе, с большими для Вас весами. Случаи, когда люди не могут выполнить последние повторения, приседая с большим для себя весом, встречаются сплошь и рядом.

В результате, спортсмен вынужден падать вместе со штангой вперед или назад, или набок, что очень опасно. Вы не сможете просто бросить штангу на пол,  как например, в становой тяге, потому, что штанга будет лежать у Вас на плечах.

Поэтому НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, не выполняйте приседания с большим весом без страховки в виде ограничителей или напарников.

Переходим к технике. Приседания со штангой выполняются так. Подходите стойке со штангой. Примеряете штангу на плечах. Нужно занять удобную позицию, чтобы штанга находилась в равновесии, расстояния до концов штанги было одинаковым с каждой стороны.

Штангу нужно размещать в верхней части спины, на лопатках, как можно выше, но не на шее. На шее она будет слишком сильно давить на позвонки и вызывать болевые ощущения. Лопатки должны быть отведены назад, руки расставлены в стороны, таким образом, чтобы для штанги создавалась своеобразная «площадка».

Смотреть нужно прямо, не вниз, и не вверх. Спина в момент снятия со стоек и всего подхода должна быть прямой и напряженной. Снимать штангу со стоек нужно плавно, постепенно напрягая мышцы, без рывка. Сняв штагу, убедитесь, что она лежит нормально, Вам удобно, ничего никуда не перевешивает.

Сделайте шаг-два назад, так чтобы сами стойки не помешали Вам при выполнении упражнения. Ноги нужно расставить примерно на ширине плеч.

Вообще-то, постановка ног может быть разной, и зависит от того, на какие мышечные группы Вы хотите сделать акцент. Чем шире поставлены ноги, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работает передняя и боковая наружная поверхность бедра, и тем меньше задняя поверхность и ягодицы.

На начальном этапе Вам подойдет постановка ног на ширине плеч. При таком варианте  нагрузка будет распределена примерно одинаково. Потом, когда Вы уже нарастите какое-то количество мышечной массы, возможно, Вам покажется, что ягодицы стали уже достаточно большими и круглыми, и качать их дальше Вам уже не нужно (но может и не покажется, потому что развитие у разных людей может отличаться).

В таком случае необходимо ставить ноги близко друг к другу, можно даже вплотную. При таком варианте нагрузка будет сильно смещена именно на ноги, а ягодичные мышцы исключатся из работы.

Так же на участие ягодичных мышц влияет глубина приседа. Чем глубже делается присед, тем больше они работают. На первоначальном этапе, когда Вам нужно увеличивать все мышцы без разбора, подойдут глубокие приседания. Потом, если Вы захотите остановить развитие ягодиц, чтобы они не стали слишком большими, нужно перейти на присед не глубже параллели бедер и пола.

Спину нужно держать прямо, особенно следить за этим в нижней части приседа. Как правило, ошибка возникает именно там. Корпус, по возможности, не наклонять вперед. То есть нужно стараться поднимать вес не спиной, наклоняясь вперед, и выпрямляясь обратно, а ногами.

Конечно, совсем не наклоняться вперед не получится, потому что, это нужно делать для сохранения равновесия. Вы это сразу поймете, когда попробуете приседать. Но этот наклон нужно делать как можно меньше.

Под пятки можно подложить доску толщиной 4-5 см, или толстые блины. Это тоже поможет меньше наклоняться вперед. У некоторых людей гибкость голеностопа бывает недостаточной, поэтому возникает желание привстать на носочки в нижней части приседа. Этого делать не нужно, лучше подложите опору под пятки, а сами пятки от опоры не отрывайте, потому что это может привести к потере равновесия.

Ну и, собственно, делаете запланированное количество повторений. Плавно, без рывков, следя за техникой. Дышать нужно глубоко. Вдох на приседе, выдох на подъеме. Возможно, Вам покажется, что задерживая дыхание, Вам легче выполнять подъем. Не нужно задерживать дыхание надолго, и уж тем более на все время выполнения подхода. Выполнив необходимое количество повторений, поставьте штангу обратно на стойки.

Замечу еще раз, что эта техника – бодибилдерская. Пауэрлифтеры могу утверждать, что делать нужно все наоборот. Ноги нужно ставить широко, приседать только до параллели с полом, и никак не ниже, штангу размещать на спине как можно ниже, под пятки ничего не подкладывать, колени бинтовать,  а спину наклонять вперед, равномерно распределяя нагрузку между самыми сильными мышцами.

И они по-своему будут правы. Для пауэрлифтинга такая техника действительно подходит гораздо лучше, потому что позволяет при прочих равных условиях поднять больший вес. Но у нас задача, как Вы помните другая. Наша цель – правильная прокачка мышц, а не просто подъем веса. Поэтому описанная мной техника подходит как раз для такой проработки.

Напоминаю, что и в остальных упражнениях я буду рассказывать именно про бодибилдерскую технику выполнения.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Как выполнять приседания: техники, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания со штангой

Целей: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Начинающий

Упражнение с приседанием, возможно, является одним из лучших упражнений в тяжелой атлетике для развития силы и силы нижней части тела и ног. Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.Взаимодействие с другими людьми

Если вы только начинаете, поработайте с тренером, чтобы научиться правильной технике. Вы можете использовать приседания как часть силовой тренировки, особенно для нижней части тела.

Преимущества

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро ​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела. Самые элитные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу всесторонней программы тренировок с отягощениями.

Основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и большая ягодичная мышца (ягодицы).

Вторичные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, икроножную мышцу и подколенные сухожилия.

Приседания могут легко увеличиваться или уменьшаться спортсменами любого уровня подготовки. Новички и спортсмены постарше могут выполнять полуприседания, мини-приседания и воздушные приседания, а также со временем работать над полным приседанием с отягощениями. Любой спортсмен может овладеть им при правильной тренировке и прогрессе. Это особенно полезно для женщин, которые часто пропускают тренажерный зал.Не бойтесь приседаний, просто научитесь делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Всегда имейте в наличии одного или двух компетентных корректировщиков. Расположите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на верхней части спины (трапециевидные мышцы). Равномерно расположите руки на перекладине, а затем вверх и под перекладиной, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.

  1. Сохраняя широкую стойку, поставьте ступни прямо под штангу и поднимите ее со стойки с помощью ног. не поднимайте ноги с пяток или носков.
  2. Медленно согните ноги в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Все время держите бедра под перекладиной. В нижней части вашего движения углы коленного и тазобедренного суставов почти равны. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь в нижнее положение. Поддерживайте постоянное, медленное и контролируемое напряжение мышц. Вдыхайте, когда опускаетесь.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину в вертикальном положении, а бедра под перекладиной. Выдохните, толкая пятки и встаньте прямо.
  4. Повторите столько раз, сколько хотите для набора. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.
  5. В конце упражнения попросите помощников помочь направить штангу обратно к стойке.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Неопытность

Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому важно изучить идеальную технику, прежде чем поднимать большой вес.Если вы только начинаете, возьмите урок или закажите сеанс у сертифицированного личного или спортивного тренера, чтобы изучить его, получить опыт и укрепить свою уверенность.

Штанга на позвоночнике

Гриф должен лежать на плечах, а не на позвоночнике. Если он у вас на позвоночнике, значит, слишком высоко.

Каблуки или подушечка стопы от земли

Стопы должны оставаться полностью на земле.Убедитесь, что штанга стоит так, чтобы вам не приходилось подниматься на носки, чтобы снять ее.На протяжении всего подъема вы поднимаетесь на пятках, но стопа также находится в упоре. Вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стопы или пальцы ног.

Положение колена

Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Кроме того, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а не наклонены в стороны.

Закругленные плечи или спина

Плечи должны быть в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Спина должна быть прямой, в нейтральном положении позвоночника, а не округлой или чрезмерно изогнутой.

Узкая стойка

Слишком узкая стойка создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку (ЗКС) колена. Более широкая стойка снижает нагрузку.

Взгляд вверх или вниз

Смотрите прямо перед собой. Если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.

Модификации и вариации

Приседания можно выполнять разными способами в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Новички могут начать с приседаний с собственным весом, также называемых базовыми или воздушными приседаниями.Он также подходит тем, у кого проблемы с коленями. Без отягощений и с прямой спиной вы откидываете бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Вы можете вытягивать руки для равновесия. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы снова подняться. Это также можно сделать со стулом позади вас, если это необходимо для безопасности.

После уверенного выполнения приседаний без веса вы можете выполнять приседания, держа гантели по бокам или одну гантель или гирю между ног.

Оттуда вы можете переходить к удерживанию гантелей на плечах.

Выполняйте приседания со штангой только со штангой, пока не достигнете совершенства в своей форме. Затем добавляйте легкие веса и прогрессируйте только тогда, когда вы сможете правильно приседать с каждым весом.

Выполняя параллельные и полуприседания, вы опускаетесь достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле или даже выше, а коленные суставы располагались под углом примерно 90 градусов или немного больше. Еще меньшее сгибание иногда называют приседанием на четверть. Это может быть целесообразно, если у вас ограниченный диапазон движений.

Готовы принять вызов?

Частичные приседания могут тренировать ваши мышцы по-разному, поэтому некоторые предпочитают делать полное приседание в некоторые дни и полуприседания или параллельные приседания в другие дни.

Приседания со штангой спереди выполняются со штангой на передней части плеч. Это изменяет ваш центр тяжести и делает упор на квадрицепсы. Вам следует использовать более легкий вес, чем при обычном приседании со штангой.

Приседания со штангой — это комбинация приседаний и становой тяги, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошо, если вы не переносите вес верхней части тела. Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу.Встаньте и поднимите штангу сзади.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Используйте осторожную технику

Приседания могут вызвать сильную нагрузку на колени даже у тех, у кого в анамнезе не было проблем с коленями.

Вы можете изменить это напряжение, изменив положение стопы. Использование широкой стойки снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку (PCL) колена. Узкая стойка значительно увеличивает нагрузку, однако угол ступни (пальцы ног вывернуты или пальцы направлены вперед) не влияет на нагрузку на колени.

Принимая во внимание множество потенциальных причин травм, связанных с приседаниями, убедитесь, что у вас есть компетентные наблюдатели. Обычно пояса с отягощениями не рекомендуются.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Техника, тренировка и получение — StrengthLog

Приседания известны как «король всех упражнений» — и не зря. Приседания были основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы ног, на протяжении десятилетий, а с точки зрения силы и физической подготовки они использовались (и до сих пор используются) для улучшения почти каждого спортивного упражнения, предпринимаемого на двух ногах.

В этом руководстве вы узнаете, как приседать эффективно и безопасно, а также как тренировать приседания, чтобы стать сильнее.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подъема, а затем углубимся в дополнительные детали.

Как приседать

Приседание выполняется путем размещения штанги на плечах и приседания, сгибая ноги в коленях, бедрах и лодыжках.

Обычно приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете полностью вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, или чуть ниже: когда складка на бедре находится ниже самой высокой точки колена.Последнее также требуется для получения одобренного упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга.

Препарат

  • Установите штангу в стойку примерно на уровне грудины.

Отцепление штанги

  • Повернитесь к перекладине и возьмитесь за нее руками, немного шире плеч.
  • Подойдите ближе к перекладине, чтобы она коснулась вашей грудины.
  • Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.Снимите его со стойки, вытянув ноги.
  • Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Исполнение

  • Вдохните и задержите дыхание.
  • Присядьте, согнув колени, бедра и лодыжки. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног.
  • Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, или пока вы не достигнете естественного предела глубины.
  • Обратное движение, вытянув ноги. Вы можете выдохнуть, поднимаясь вверх, или выдохнуть, кряхтя.

Основные мышцы, задействованные при приседаниях

Первичный

Среднее

Источники.

Оптимизация техники приседаний

С основами — давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать свою технику приседаний для и (или ваших клиентов). Как различные изменения техники влияют на результаты приседаний, их потенциал для наращивания мышечной массы и безопасность?

Давайте начнем с ног, а оттуда двинемся вверх.

Положение стопы и ширина стойки

Приседать можно как в узкой, так и в широкой стойке. Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, а это означает, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперед, а в широкой стойке пальцы ног указывают немного наружу.

Ширина вашей стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, поскольку она влияет на то, как вам придется балансировать и располагать все остальное над ступнями и ногами, а именно — ваше тело и перекладину.

Узкая стойка

Если вы стоите с узким расположением ступней, пальцы ног направлены вперед и позволяете коленям двигаться вперед во время приседания, вам обычно (но не всегда) придется компенсировать это, отталкивая ягодицы немного назад и наклоняя туловище немного вперед, чтобы поддерживать баланс.

Это, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной техникой подъема в этой конкретной стойке, когда вы распределяете работу довольно равномерно между разгибателями колена и бедра.

Альтернативой будет вытолкнуть колени вперед и держать бедра ближе к ступням (как при фронтальном приседании), но это переместит почти всю мышечную работу на квадрицепсы, что должно было бы работать против очень долгого момента. рука.

Широкая стойка

Противоположная позиция была бы очень широкой. Поскольку вы не переносите вес вперед, вам не нужно отводить бедра назад, и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, можно приседать с более вертикальным торсом, когда вы используете широкую стойку, при этом равномерно распределяя работу между разгибателями колена и бедра.

Это особенно актуально для лифтеров с длинными (относительно тела) бедрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, их «укорачиваете», и вам не нужно так сильно компенсировать это остальным телом.

Приседания с высокой грифом и узкой стойкой с вытянутыми вперед ногами. Такое же положение со штангой, но с широкой стойкой с вытянутыми ногами.

Какой выбрать?

Между узкой и широкой стойкой, конечно, есть спектр всего, что находится между ними, с точки зрения средних стоек.

Здесь начинается поиск вашей оптимальной техники приседания. Мировые рекорды были установлены обоими стилями, и оптимальный выбор для вас — это больше вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

Попробуйте как узкую, так и широкую стойку и все, что между ними, и посмотрите, что лучше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что они могут прилично приседать как с широкой, так и с узкой стойкой, в то время как другие лучше подходят для одной и могут даже не приседать с другой.

Поскольку приседания в некоторой степени представляют собой балансирующее действие (вы должны держать свое тело + центр тяжести перекладины над серединой стопы, иначе вы упадете), решения, которые вы принимаете в одной из частей техники приседаний, могут влияют на другие аспекты. Одним из таких факторов является ваш выбор обуви .

Обувь: плоский или высокий каблук?

Обувь строго считается не техническим решением, а скорее частью оборудования (подробнее о котором мы поговорим позже), но, поскольку они могут сильно повлиять на вашу технику, мы все же считаем необходимым рассказать о них в этом разделе.

Перво-наперво: любая обувь, которую вы выберете для приседаний, должна быть твердой и устойчивой. Приседание в мягкой беговой обуви ухудшит вашу работоспособность и в худшем случае приведет к несчастному случаю.

Во-вторых: плоский или приподнятый каблук?

Для приседаний требуется приличное сгибание голеностопного сустава, то есть сгибание голеностопного сустава при приседании. Узкая стойка, стиль приседания ногами вперед обычно требует большего тыльного сгибания голеностопного сустава, чем широкая стойка, стопы наружу.

Следовательно, если вы приседаете с последним, вам может потребоваться только поискать твердую обувь с твердой подошвой, и тогда все будет готово. Но если вы приседаете с более узкой опорой, ноги впереди, скорее всего, вам пригодится обувь с приподнятой пяткой. Их обычно называют «обувь для тяжелой атлетики» или «обувь для пауэрлифтинга» или что-то в этом роде, и они бывают разных марок и имеют различные варианты подъема каблука. Мои — Adidas Power Perfect II, с подъемом между носком и пяткой примерно 15 мм.

Некоторые люди с телосложением и стилями приседания означают, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком.Для других (например, меня) приподнятая пятка может означать разницу между приседанием без боли или без него.

Мои верные соратники с 2012 года.

Прежде чем совершить дорогостоящую покупку, вы можете проверить на себе, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком. Приседая с легким грузом, встаньте пятками на небольшие отягощения (толщиной около дюйма) и посмотрите, каково это. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может легко привести к несчастному случаю.

Убрав ступни и туфли, давайте подпрыгнем до перекладины и там, где вы выберете ее, так как это будет следующим по важности решением, касающимся вашей техники приседания.

Положение бара: максимум или минимум?

При приседании у вас есть возможность разместить штангу высоко или низко на спине и, конечно же, повсюду между ними.

  • Высокая перекладина обычно означает, что вы кладете перекладину высоко на плечи, поверх трапеции или задних дельтовидных мышц.
  • Низкая планка обычно означает, что вы кладете штангу низко на плечи или даже на верхнюю часть спины.Обычно его размещают чуть выше верхнего гребня лопаток, и вам придется наклониться вперед, чтобы создать небольшую полку, на которую можно будет опираться перекладиной, чтобы она оставалась неподвижной.

На песке нет линий, где положение стержня меняется от «высокого» к «низкому», и в этом нет необходимости. Согласитесь, штангу можно ставить выше или ниже на спине.

Расположение стержня будет определять в первую очередь две вещи:

  • Расстояние от перекладины до бедер. При низком расположении штанги вы приближаете штангу к бедрам. Это означает, что вы уменьшаете момент, с которым работают разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес с той же силой бедер и спины.
  • Ваш торс наклонен. Если вы поместите штангу ниже на спину, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы. Благодаря высокому расположению перекладины вы можете сохранить более вертикальное положение туловища.Преувеличенный пример этого эффекта — приседания со штангой спереди, когда вес находится еще дальше от бедер, а туловище еще более вертикально.
  • Распределение веса на колени / бедра. Когда вы наклоняетесь вперед, вам придется уравновешивать, отводя бедра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бедра.

Чтобы противостоять наклону вперед и избежать сближения живота и бедер и, таким образом, ограничения вашей способности достигать глубины, обычно комбинируют положение с низкой перекладиной с широкой стойкой.Широкая поза убирает бедра с живота, а что касается баланса, это поможет вам поддерживать немного более вертикальный торс, «укорачивая» бедра в сагиттальной плоскости (вид сбоку).

Выше описан типичный присед пауэрлифтера , и он имеет несколько преимуществ для целей пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы приседать максимальное количество приседаний:

  • Лучшее кредитное плечо. Нижнее положение перекладины позволяет поднимать больший вес с той же силой спины и бедер, поскольку перекладина находится ниже на спине и ближе к бедрам.
  • Лучшее распределение нагрузки. Как описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно подвергаются максимальной нагрузке в приседаниях, это обычно позволяет вам поднимать больший вес.
  • Глубина. Наклон вперед и широкая стойка позволяют настроить присед так, чтобы вы достигли естественной нижней / поворотной точки прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге).Это может помочь вам использовать свой естественный рефлекс растяжения для уверенного начала подъема, что поможет вам преодолеть точку преткновения.

Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение штанги, широкая стойка с вытянутыми ногами и плоская обувь.

Напротив, присед с высокой штангой сопровождается более узкой стойкой, чем приседания с низкой штангой. При этом много сгибания колена (= сгибание колена) и движение колена вперед, и этот стиль приседаний часто выполняется очень глубоко. Это типичный тяжелоатлет присед.

Этот тип приседаний может означать, что вы будете делать немного меньшие числа (~ 10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, по совершенно противоположной причине:

  • Более длинные рычаги для разгибателей бедра и спины.
  • Нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце, которая становится узким местом в вашей производительности, и ваши разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам подняться.
  • Чрезмерная глубина обычно достигается в этом стиле приседаний, а это означает, что ваш рефлекс на растяжение уже давно пропал к тому времени, когда вы достигнете мертвой точки.

Типичное приседание с тяжелой атлетикой: положение высокой штанги, узкая стойка, ступни направлены вперед и обувь с приподнятым каблуком.

Вообще говоря, приседания с низким грифом более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, приседания с высокой перекладиной и более вертикальным торсом более точно имитируют положения захвата при рывке и толчке и могут быть более полезными для тяжелоатлетов.

Но прежде чем вы броситесь менять технику приседания, прислушайтесь к важному совету: не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.

Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам подняться выше. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга, не нанеся себе вреда? Тогда вы застряли в том, что у вас есть, и вам лучше извлечь из этого максимум пользы.

Я много лет бился головой о стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинг, но продолжал при этом болеть спину. Оглядываясь назад, я зря потратил на это время и должен был бы продвинуться дальше в своей карьере в тяжелой атлетике, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, по-видимому, предпочитает мое тело.

Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как безопасно выполнять приседания. В обоих стилях были установлены мировые рекорды. Найдите стиль приседаний, который вы сможете выполнять безопасно и стабильно, а затем приступайте к тренировкам.

Равновесие в приседаниях

Центр масс человеческого тела, также называемый центром тяжести, обычно расположен где-то вокруг пупка. При движении вы всегда держите центр масс примерно над серединой стопы — иначе вы потеряете равновесие и упадете.

То же самое и с приседанием. Когда вы приседаете, вам нужно будет держать центр масс примерно над серединой стопы. Вы можете исправить небольшие отклонения вперед и назад (перенос веса назад на пятки или спереди на пальцы ног) с помощью мышц ступней и икр, но не сильно.

При добавлении стержня к уравнению необходимо также учитывать центр тяжести стержня. Или, скорее, ваше тело сделает это автоматически, чтобы вы не упали вперед или назад.

Если вы весите 200 фунтов, а штанга весит 200 фунтов, ваш общий центр тяжести будет на полпути от пупка (центр тяжести) к штанге. Этот комбинированный центр тяжести (вы + гриф) всегда будет располагаться примерно над серединой вашей стопы.

Вам не потребуется ни тренер проверять это сбоку, ни видео самому — если вы не сохраните общий центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.

  • Чем тяжелее штанга, тем менее значимым будет центр тяжести вашего тела с точки зрения баланса.
  • Чем легче штанга, тем менее значимым будет ее центр тяжести с точки зрения баланса.

MySquatMechanics прекрасно иллюстрирует этот момент. Ниже я сделал два скриншота их модели.

На обоих рисунках ниже атлет идентичен по массе тела и длине частей тела.Я установил вес атлетов в 200 фунтов.

Единственная разница между двумя цифрами заключается в том, что на левой я установил вес штанги на 45 фунтов, а на правом — на 600 фунтов.

Разница в траектории штанги между очень легким (45 фунтов) и очень тяжелым (600 фунтов) приседанием, когда вес атлета составляет 200 фунтов.

Обратите внимание, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлетов в гораздо большей степени определяют движение и баланс во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с вашим весом, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.

Так почему я говорю об этом?

Потому что вы должны знать, что ваша техника приседания будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Он имеет важные технические последствия:

  • Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
  • Если вы приседаете с пустой грифом на 45 фунтов точно по той же траектории, что и с грифом на 900 фунтов, вы упадете на задницу. Так что не стремитесь поднять пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
  • Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на перед их собственным центром тяжести, что поможет им не упасть назад.

Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они делают приседания с кубком (приседание с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.

Так в чем же практическое применение этого?

  • Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
  • Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем более вертикальным будет туловище, так как вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
  • Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию дорожки вашего бара, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.

Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?

Ну, гораздо лучше фокус был бы:

  • Как вы располагаете ступни, стойку и штангу (высокое или низкое положение)
  • Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.

И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.

Основные мышцы и приседания

Есть много заблуждений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.

Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц брюшного пресса, расположенная под внутренней и внешней косыми мышцами живота и прямой мышцей живота.Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за то, чтобы позвоночник оставался вытянутым во время приседаний.

В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.

  • Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
  • Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
  • Ядро сзади загружаешь? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро — или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.

Это не означает, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, что будет ограничивающим фактором для производительности или техники.

Это ничего противоречивого, и опирается на науку. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.

Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Абсолютный пресс — это сгибатели позвоночника , , то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если бы ваши брюшные мышцы сокращались, они бы добавили к нагрузке на разгибатели спины, что еще больше затруднило бы сохранение прямой позвоночника.

Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление — это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваши основные мышцы должны быть максимально активными для каждой задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!

Во время приседа ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:

  1. Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
  2. Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.

Таким образом, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в значительной степени, и от этого не следует ожидать.

Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, снимите перекладину и позвольте своему телу понять, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.

Насколько глубоко нужно приседать?

Короткий ответ примерно такой.

  • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но как минимум до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
  • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
  • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний настолько глубоко, насколько это возможно, а часть приседайте до своей спортивной «рабочей глубины».

Чтобы получить более подробный ответ, давайте посмотрим на два отдельных результата, мышечного роста и силы , по очереди.

Прежде чем мы это сделаем, давайте просто кратко рассмотрим несколько определений.

Что такое «глубокий» присед?

  • Обычно считается приседанием, выполняемым как минимум на параллельную глубину или больше.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно на 120 ° (где 0 ° — когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
  • Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
  • Приседание с сгибанием колена под углом 60 ° обычно называется четвертьным приседанием .

Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:

Для этой конкретной модели приседание под углом 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду присед на параллельную глубину или более. В научной литературе это иногда также называют «полным приседанием».

Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.

Глубина приседаний для роста мышц

В двух исследованиях тренировок сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:

  • Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
  • Вторая тренировала четверть приседания (сгибание колена 60 °)

Рост мышц измеряли с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результатов?

Группа, выполняющая глубокие приседания, продемонстрировала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличение площади поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.

В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).

Итак — больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло немного дальше, изучив не только то, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, но также ягодичных и приводящих мышц.

И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания чуть глубже, чем в предыдущем исследовании:

  • Одна группа тренировала приседания со сгибанием колена 140 °.
  • Другой тренированный полуприсед с сгибанием колена на 90 °.

Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах с помощью МРТ, чтобы сделать несколько снимков, а затем умножили площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили 60 ° для роста четырехглавой мышцы. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать сильный рост четырехглавой мышцы, но не для ягодичных или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия на самом деле не задействованы в приседаниях со штангой.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), по-видимому, вызывают больший рост мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

А как насчет увеличения силы?

Глубина приседаний для силы

Прирост силы от приседаний кажется весьма специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

  • Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
  • Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете увеличить свою силу немного больше в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в большом диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за пределы того, что вы практиковали. .

Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.

В первом, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но увеличила их только на 9%.

У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировалась в полуприседаниях, увеличила свою силу больше в полуприседах (32% против 24%).

Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую вы тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на мелкие приседания, чем наоборот.

В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

Отцепляем штангу

Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши показатели.

Общая цель процесса снятия с рэка — добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.

Гриф должен быть размещен на высоте, на которой вы можете удобно снять и снова поставить его в стойку, не тратя лишних сил на «приседание» со слишком низко поставленной штангой и не поднимаясь на носках, чтобы снова поставить штангу в стойку. гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.

Хорошее практическое правило — установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне груди — возможно, на дюйм выше для приседаний с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.

Когда штанга окажется на нужной высоте, пора снять ее.

  1. Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, которые немного шире плеч.
  2. Подойдите ближе к перекладине, чтобы она коснулась вашей грудины.
  3. Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
  4. Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
  5. Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
  6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Не гуляйте со штангой — трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, при этом не затрачивая много энергии.

Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что на выходе вы столкнетесь с грузами о стойку, что может отвлекать вас и выводить вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяйте стойку на трех шагах назад.

Спуск

К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правой стойке и со штангой на спине. Пора приседать!

С тем, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в том, что касается вашего опускания, уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.

Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.

Темп спуска

Как быстро вы должны опускаться в приседе?

Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.

Почему?

Две основные причины:

  • Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
  • Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите снизу.

Теперь, никакой эффект отскока или сохранение энергии не имеет значения, если вы поранились или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль. “.

Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.

Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить свою скорость, можно решить, если вы немного больше тренируетесь с более высоким диапазоном повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.

Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас отказаться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и старайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.

Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас — продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако, если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.

А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.

Какие суставы движутся первыми при спуске?

Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.

Или другими словами: начинаются с бедер .

Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше, чем на , в начальной части спуска.

Чтобы попробовать это, просто стремитесь опереться на бедра в следующий раз, когда будете приседать.

Это был спуск. А теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.

Поворотный момент

Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.

Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом растяжение-укорачивание . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.

  • Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если немного присядете, а затем сразу же измените движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды, а затем прыгали.
  • Это причина того, почему вы можете жать лежа на скамейке больше, чем с паузой.

Ранее в этой статье я называл это эффектом резиновой ленты, потому что основным механизмом, вероятно, является то, что энергия накапливается в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.

В качестве приблизительной оценки я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно обратят движение вспять, по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.

Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?

  • Сила , приложенная к вашей нижней части тела, будет вдвое выше, если вы замедлите опускающийся вес, поверните движение и снова ускоритесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
  • Требуется более высокий навык , чтобы выполнять все правильные действия мышц и удерживать равновесие при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.

Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.

С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».

Точка торможения и блокировка

Камень преткновения в приседаниях обычно находится где-то выше параллели.

В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров. Камнем преткновения была определена точка, в которой штанга снижается до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.

Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° — это когда бедро параллельно полу.

На этом снимке экрана я измерил, что угол наклона колена составляет примерно 33 градуса по отношению к полу, и это положение, в котором Хейлс и др. (2009) нашли точку преткновения.

С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел множество соревнований: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес составляет всего , едва ли слишком тяжелый, кажется, что они выходят из строя где-то выше параллели.

Скорость штанги во время концентрической фазы приседаний. Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. На P3 средний угол наклона бедра относительно пола составил 33 °. (Hales, 2009)

Когда угол бедра относительно пола составляет 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.

Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически каждый в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, не будет ли нагрузка на разгибатели колена и бедра максимальными, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?

Какое может быть объяснение?

Мое лучшее предположение: отскок .

Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это дает вам возможность выполнять большую часть сложного диапазона движений, который имеет место вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.

Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки обычного приседания. Интуитивно мне кажется, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли является слишком тяжелым, вы застрянете ниже угла бедра 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?

Однако, помимо того, что вы просто укрепите разгибатели колена и бедра, а также попытаетесь использовать цикл растяжки-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы загнать бедра под перекладину, когда вы достигаете мертвой точки или приближаетесь к ней. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.

Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.

Переставляем штангу

Установить штангу на место не так уж сложно, но я хотел бы упомянуть несколько деталей.

  • Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию грифа, но стоит повторить: установите стойку так, чтобы вам не приходилось подниматься на цыпочки, когда вы кладете штангу на место.
  • Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь поставить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.

Как стать сильнее в приседаниях

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?

Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях колен, бедер и спины) и перенести на гриф. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.

Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

  1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование.Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
  2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
  3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите научиться лучше приседать, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым пунктом выше.

  • Чтобы нарастить мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
  • Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
  • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части, или цели:

  1. Создание более крупных и сильных мышц.
  2. Специальная практика приседаний.

Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые мышцы для приседания, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Взаимосвязь между 1ПМ приседаний и массой без жира у 20 пауэрлифтеров с элитной экипировкой. (Бречу, 2002)

Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, проработанных в приседе:

  • Разгибатели колена: Квадрицепсы
  • Разгибатели бедра: Ягодичные приводящие мышцы
  • Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидусы

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем для приседаний

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

  • Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
  • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
  • Питание. калорий и белка — валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
  • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.

Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих сетов приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: сложные подходы, которые, как правило, не выполняются до отказа, вместо этого остается 1-2 повторения в баке.

  • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
  • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточном этапе.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и вспомогательные тренировки приседаний, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
  • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для атлета продвинутого уровня. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.
Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях

Для оптимального набора результатов при приседаниях вы, вероятно, захотите тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличивает тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска травм, связанных с чрезмерным использованием.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановить.

Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных движущихся частей. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц. Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и, возможно, есть место для некоторых «более легких» упражнений, которыми можно заняться, чтобы немного прибавить в приросте. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок для приседаний

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп населения, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний в одной тренировке может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два подхода раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

  • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
  • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
  • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 сеанса в неделю.

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.

Примерно 2–3 приседания в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует становую тягу или аналогичные движения нижней части тела.

Классический способ планирования тренировок при приседаниях — это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:

  • Если вы тренируете приседания только раз в неделю, должна быть тяжелая тренировка .
  • Если вы добавите вторую тренировку, эта тренировка должна быть средней .
  • Если вы добавите третью тренировку, эта тренировка должна быть легкой .

Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, количества повторений и того, насколько близко вы тренируетесь к отказу, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.

Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:

  1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
  2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много слишком рано.
  3. Наконец увеличьте интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Нагрузка и количество повторений

Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (подъем тяжестей время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

  • Тренировка пирамиды. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, при этом сохраняя приличный объем.
  • Отбросьте на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
  • Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Конечно, вам не нужно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Вспомогательные упражнения, как правило, можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

  • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и наращивающие мышцы , используемые при подъеме.
  • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях

Основными движущими силами в приседании являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседании. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

Варианты приседаний для усиления или улучшения техники

Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний — это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать, чтобы усилить приседания или улучшить свою технику. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других ваших приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.

  • Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
  • Приседания в темпе. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это может быть использовано как вспомогательное средство для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
  • Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу и тренировка силы снизу.
  • Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разряжает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения правильному положению на корточках. Может быть полезен приседающим с добрым утром.

Тренировочные программы для приседаний

Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.

  • Новичок: Тот, кто плохо знаком с приседаниями и становится сильнее почти между каждой тренировкой.
  • Средний уровень: Тот, кто занимается приседаниями в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно набирает силу еженедельно.
  • Продвинутый уровень: Тот, кто прилежно приседает как минимум полгода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.

Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров? В первую очередь две вещи:

  • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
  • Специфичность: Чем раньше вы проходите тренировочную карьеру, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю

Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.

Классический шаблон «Стартовая сила» творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа для начинающих со штангой.

Вот как может выглядеть тренировка.

Тренировка для начинающих

Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.

В начальной силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений за тренировку, чтобы получить немного больше объема.

Единственное, от чего я бы не советовал, — это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.

Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.

Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:

Промежуточная тренировка A:

  • Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
  • Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
  • Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений

Промежуточная тренировка B:

  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений — с весом на 10% легче, чем на тренировке А.
  • Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
  • Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений

После того, как вы исчерпали эту программу и прошли несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.

Расширенная программа приседаний: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что приятные новички пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца — если вам даже повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, длится 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.

Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.

Распределение по прогрессу программ таково:

  • Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
  • Пик% 1ПМ увеличивается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
  • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

  1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
  2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6-й неделе.
  3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.
  4. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.

Полезное оборудование для приседаний

Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно снаряжения для приседаний.

Мы будем прикрывать:

  • Обувь
  • Ремень
  • Наколенники
  • Наколенники

Обувь для приседаний

При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:

  1. Устойчивость. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
  2. Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без опускания пятки на носок или обувь с приподнятым каблуком, как у олимпийских тяжелоатлетов?

В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседания, анатомии и личных предпочтений:

  • Как правило, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), лучше поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
  • У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может повлиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
  • Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.

Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.

Лично для меня покупка пары тяжелоатлетических туфель Adidas с приподнятым каблуком, наконец, после долгого разочарования, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на плоскую обувь, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.

Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.

Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поставив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пятки вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.

Ремень

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень — поначалу это может быть довольно неудобно.

Ремни очень распространены в пауэрлифтинге.

Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте для ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или подобном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.

Мой собственный пояс.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Наколенники

В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что они изначально предназначались в основном для обеспечения тепла и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.

Рукава передают по крайней мере три преимущества:

  1. Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
  2. Проприоцепция. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как двигаются ваши колени, что придает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
  3. Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой перекладиной с жесткими рукавами, сразу почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая вес, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.

Так стоит ли их использовать?

  • Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
  • Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.

Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ — это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.

Наколенники

Коленные бинты давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.

Коленные бинты намного плотнее и увеличивают вес, который вы можете поднять больше, чем коленные рукава.

В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение эффективности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и, таким образом, они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.

Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.

Распространенные проблемы при приседаниях

Из трех пауэрлифтингов приседания — это обычно то, с чем у людей больше всего проблем.

В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.

Общая подвижность при приседаниях

Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:

Есть по крайней мере четыре различных подхода к поиску решения:

  1. Приседайте подробнее. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
  2. Эксперимент со стойкой. Попробуйте поставить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и выставить пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но предъявляет более высокие требования к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу на спину выше, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
  3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то в этом роде, и присядьте.
  4. Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседании — приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется вам напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для баланса, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности лодыжек — приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть слегка нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.

Закругление спинки / подмигивание стыком

«Подмигивание ягодицами» — это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.

Обычно это симптом одного из трех:

  1. Недостаток мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседаниях.
  2. Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере того, как вы продвигаетесь после разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
  3. Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы держать позвоночник в вертикальном и стабильном положении. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.

Опасно ли подмигивание? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не приносит вам боли, скорее всего, все в порядке. Но, тем не менее, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.

Поднимается на носки внизу

Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе, посвященном общей подвижности при приседаниях.

Ваше тело просто пытается решить задачу — приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движения решает эту задачу, немного приподнявшись на носках.

Попробуйте советы, описанные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:

  1. Приседайте подробнее. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
  2. Поэкспериментируйте со своей позой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
  3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
  4. Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом оставаясь пяткой на земле.

Обрушение коленей

Сгибание коленей где-то на подъеме — обычное явление, особенно у начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девушек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.

Прогиб коленей может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться держать колено на большей прямой линии между бедрами и ступнями.

Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («двигающиеся внутрь») бедра, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («перемещаются») бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых — самые большие — максимальная и средняя ягодичные мышцы.

Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.

Для этого есть два хороших подхода:

  1. Приседайте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее активировать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать вам о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов к приседаниям в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель) и посмотрите, поможет ли это.
  2. Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто делайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.

Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)

Когда веса приближаются к 1ПМ или вы приближаетесь к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».

Это явление, когда после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.

Что на самом деле происходит, когда это происходит?

Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:

  1. Ваши ноги разгибаются, при этом ваше бедро приподнимается, но штанга практически не перемещается.
  2. Только когда ноги станут более вытянутыми, а угол наклона туловища не будет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.

Каковы биомеханические последствия этого?

  • Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
  • Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.

По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.

Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если у вас слабые мышцы кора или ягодиц, имеет смысл передать работу от кора и ягодиц на квадрицепсу, что приведет к более прямому приседанию с доминирующим положением колен. Что является полной противоположностью утренних приседаний.

Это проблема?

Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, вероятно, не исключение.

В этом случае решением было бы сосредоточить тренировку на четырехглавой мышце, не перетренируя их и не рискуя получить травму.

Вот три примера маршрутов, которыми вы можете выбрать приоритет силы квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:

  1. Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадраты. Как разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
  2. Переключите некоторые приседания на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой на груди, приседания со штангой безопасности или приседания с зершером.
  3. Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедра. Противодействуйте потере веса и повторений, увеличивая количество подходов.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Приседания вредны для моих колен?

Нет, совсем наоборот: приседания — это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.

Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений — это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также обеспечивать полноценный отдых между тренировками.

Нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они приходят к выводу, что страх травмы из-за глубоких приседаний необоснован, и совет делать половинные или четверть приседания для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.

Вот отрывок из заключения обзора:

По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения нижнего коленного сустава и напряжения позвоночного сустава.

При условии, что техника усвоена точно под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.

Почему у меня болит спина при приседаниях?

Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я предполагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:

  1. Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
  2. Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допуск к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.

Если что-то из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:

  • Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
  • Снимите себя во время подъема и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.

Как глубоко мне приседать?

Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:

  • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но как минимум до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
  • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
  • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть выполняйте до своей спортивной «рабочей глубины».

Подробнее читайте в разделе о глубине.

Что мне делать: приседать с низкой или высокой перекладиной?

Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором вы можете приседать.Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает хорошо.

Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:

  • Пауэрлифтинг. Большинство (не все) люди, похоже, могут поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низким грифом, чем с высоким. Это, очевидно, выгодно, если вы соревнуетесь с количеством веса, который вы можете поднять.
  • Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой планкой, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
  • Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.

Подробнее в разделе о положении штанги.

Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?

Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.

  • Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам пригодятся туфли для приседаний с приподнятой пяткой.
  • Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной, пауэрлифтинг приседания, тогда нет: вам, скорее всего, принесет пользу обувь на плоской подошве, хотя она все еще очень прочная и устойчивая.

Значки выше , а не высечены в камне, и бывают абсолютно исключения. Это просто рекомендации.

Подробнее об этом читайте в разделе обуви для приседаний.


Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Связанные

Как правильно выполнять приседания со штангой

Традиционные приседания со штангой (также известные как приседания на спине) — одно из наиболее распространенных упражнений, выполняемых в тренажерном зале и назначаемых физиотерапевтами в качестве функциональных силовых упражнений.

Для этого есть много веских причин:

  • Обеспечивает совместную активацию важных мышц, таких как ягодицы и квадрицепсы, при функциональном движении

  • Отличное поддерживающее упражнение на силу ягодиц и квадрациклов

  • Помогает увеличить мощность для таких занятий, как спринт и езда на велосипеде

  • Помогает предотвратить будущий остеоартрит в суставах, подверженных риску, таких как колени и бедра

  • Хорошее упражнение с отягощениями как часть тренировки на устойчивость кора

  • Великолепное упражнение для сжигания энергии благодаря задействованию многих крупных мышц во время движения

Поскольку приседания — это многосуставное движение, освоить хорошую технику приседаний может быть сложно.Хотя есть и другие соображения по поводу хорошей техники, вот мои 4 основных совета относительно механики тела:

  1. Согните колени

Сгибание колен позволяет вам согнуть лодыжки и позволить основным суставам и мышцам ног работать вместе, образуя большие прочные пружины, которые контролируют вес при спуске и подталкивают его обратно вверх. Это помогает избежать чрезмерной нагрузки на один сустав или группу мышц.Жесткость или проблемы с комплексом коленного и голеностопного суставов могут ограничивать вашу технику.

  1. Высуньте дно

Ягодичные мышцы — одна из самых мощных групп мышц во всем теле. Эффективное приседание требует сильного разгибания бедер. Исследования показывают, что мышцы-разгибатели бедра (в первую очередь большая ягодичная мышца) наиболее эффективны, когда бедро согнуто, а это требует, чтобы при спуске вы держали зад позади себя.Вы должны удобно и естественно высовывать нижнюю часть тела, а не «тянуться» за собой задом. Распространенная ошибка, которую совершают люди, — они стараются держать верхнюю часть тела как можно более вертикально, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вытягивание нижней части позволяет телу сгибаться в бедрах, чтобы распределять давление через сильные мышцы бедра, а не концентрироваться на пояснице. У некоторых проблемы с тазобедренным суставом могут вызывать боль в передней части бедра и / или в паху при приседаниях.

  1. Держите спину прямо / не округляйте спину

По аналогии с предыдущим советом, избавьтесь от проблем с поясницей, позволяя туловищу наклоняться вперед, сохраняя при этом прямую осанку без чрезмерного изгиба.Если вы не можете держать спину относительно прямой во время движения вниз, вы либо недостаточно следуете советам 1 и 2, либо приседаете слишком глубоко.

  1. Колени должны быть на одной линии с бедрами и ступнями

Держа ноги ровно, можно избежать чрезмерных нагрузок на коленные суставы. Было бы обидно не приседать из-за боли в коленях!

Если вы получили травму в результате игры в теннис или просто хотите разработать целевую индивидуальную программу профилактики травм, обратитесь к одному из наших физиотерапевтов сегодня!

Мельбурн Спортивная физиотерапия

В

Melbourne Sports Physio работает ряд квалифицированных и опытных специалистов, которые могут оказать постоянную поддержку и лечение.Наша дружная команда находится в разных частях Мельбурна в Эссендоне, Северном Мельбурне и Южном Блэкберне, и встречи можно назначить, позвонив или забронировав онлайн.

Длина бедра и техника приседаний — как индивидуальные различия влияют на выполнение приседаний

10 апр Длина бедра и техника приседаний — как индивидуальные различия влияют на выполнение приседаний

В частях I и II этой серии статей о том, как индивидуальные анатомические различия могут повлиять на выполнение приседаний.Мы рассмотрели влияние различных уровней подвижности голеностопного сустава, подвижности бедра и анатомии кости бедра. Эти две статьи свидетельствуют о необходимости индивидуализировать нашу технику приседаний для каждого спортсмена, с которым мы работаем. В статье на этой неделе будет более подробно рассмотрено влияние длины бедра (антропометрические параметры) на приседания человека. Понимание изменений положения и техники может помочь вам найти решения для приседаний с длинными ногами.

Позиционирование стержня

Давайте сначала обсудим положение штанги во время приседаний.Чтобы техника была максимально эффективной, штанга должна находиться над серединой стопы. Если штанга упадет за воображаемую линию, проведенную вертикально от середины стопы, атлет упадет назад. Если штанга смещается перед этой воображаемой линией, моментная рука будет увеличиваться, создавая дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и значительно затрудняя подъем.

Длина бедра

Итак, обсуждая влияние длины бедра на выполнение приседаний, мы стандартизируем положение перекладины.Он будет соответствовать этой воображаемой линии, поднимающейся вертикально от средней части стопы.

Далее, давайте рассмотрим пример спортсмена, у которого длина бедра коротка по сравнению с его или ее туловищем. Поскольку спортсмен находится в нижнем положении приседа, его или ее туловище относительно длинное, поэтому ему будет намного легче удерживать штангу над средней частью стопы, сохраняя при этом довольно вертикальный торс.

С другой стороны, короткий торс относительно бедренной кости означает, что спортсмен должен иметь больший угол наклона туловища вперед, чтобы дотянуться до штанги над средней частью стопы.Многие скажут, что такой угол наклона спины — неправильная техника, но в случае спортсменов с таким антропометрическим макияжем эта техника приемлема и что они ДОЛЖНЫ делать, чтобы приседать со штангой в правильном положении.

Вот где этот второй сценарий (длинное бедро) становится сложным….

А теперь давайте предположим, что анатомия бедра этого спортсмена затрудняет им выполнение значительного диапазона движений сгибания бедра. Теперь это сочетание длинной бедренной кости (требующей большего наклона туловища вперед = сгибание бедра) плюс ограниченная подвижность может стать более серьезной проблемой.

Два возможных решения для приседаний с длинными ногами (так как вы не можете изменить длину бедра или анатомию бедра без него):

В этом видео я обсуждаю два способа значительно улучшить положение при приседании для спортсменов с длинными ногами.

  1. Поверните ножки наружу. Посмотрите на картинку ниже, где мои ноги направлены вперед (слева), а затем повернуты наружу (справа). Как видите, левая бедренная кость «длиннее» при взгляде сбоку, чем правая, которая «укорачивает» бедренную кость.Этого функционального изменения длины ног может быть достаточно, чтобы исправить схему приседаний.
  2. Увеличьте степень тыльного сгибания (или поднимите пятки), при котором весь центр тяжести тела перемещается вперед. Иногда этого может быть достаточно для улучшения положения спортсмена.

Хотите больше? Ознакомьтесь с Master The Squat, чтобы узнать полную систему, которую я использую для оценки и корректировки моделей приседаний спортсмена ».

Для тех, кто хочет погрузиться глубже, отлично подойдет следующее видео:

13 советов по выполнению приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой со штангой на спине — 13 баллов для улучшения техники приседаний и снижения риска травм.В этом обзоре обсуждаются методы правильного создания корсетов для предотвращения боли в пояснице. В эту статью включены видеодемонстрации основных ошибок при приседаниях, таких как «подмигивание ягодицами» и «поломки запястья».

Приседания, вероятно, одно из самых важных упражнений в бодибилдинге, которые вы можете выполнять. Они также могут нанести травму, если вы не сделаете их правильно. Вот 13 советов, которые помогут вам улучшить свою технику. Также ознакомьтесь с нашей последней статьей о приседаниях со штангой на спине (высокий и низкий гриф).

Стабильность средней линии: создание нейтрального положения позвоночника.

При выполнении приседа убедитесь, что поясничный изгиб (спина) и брюшной пресс плотно скреплены и работают вместе, чтобы выдержать вес при приседании.

Но подмигивание может быть замечено как недоказ высокой кости, если оно не закреплено должным образом перед приседанием. Подмигивание ягодицами (также известное как вращение таза вперед) создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, повышая риск травмы. Чтобы уменьшить подмигивание ягодиц, увеличьте давление на корпус перед тем, как приступить к приседанию, вытолкните колени наружу и уменьшите глубину (не так низко).

Ошибка запястья при приседаниях на спине

Снова присядьте. Правильная линия действий.

В начале приседания отведите бедра назад. Не опускай колени. Опускание в коленях тянет вас вперед, увеличивая нагрузку на колени. Во всех соревнованиях по пауэрлифтингу нужно опускать бедра параллельно полу. Термин «приседание на глубину или ниже параллели» означает, что складка на бедре окажется ниже колена.

Укрепление сердечника — защита позвоночника

  • Шаг 1 — Закрутите ножки в землю
  • Шаг 2 — Сожмите ягодицы (зафиксируйте таз в нейтральном положении)
  • Шаг 3 — Глубокий вдох животом
  • Шаг 4 — набор грудной клетки (опускание) напрягите брюшной пресс на выдохе
  • Шаг 5 — Голова и плечи в нейтральном положении

Ортез сердечника помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении.Неспособность выполнить последовательность фиксации способствует подмигиванию и неправильному выравниванию позвоночника.

Баланс во фронтальной плоскости

Фронтальная плоскость распространяется в стороны человека. При балансировке во фронтальной плоскости вес равномерно распределяется на переднюю (переднюю) и заднюю (заднюю).

Ширина ноги

Ступни должны находиться прямо ниже плеч. Широкие ноги приводят к ограничению мощности и увеличению напряжения в верхней части бедра.

Стрелка ступней

Поверните плату наружу на 10-30 градусов. Это позволяет спортсмену создавать начальный крутящий момент в бедрах (внешнее вращение). Это защищает бедра и таз, напрягая мышцы перед нагрузкой.

На пятках

Основное распределение веса должно быть на пятках, а не на пальцах ног. Отклонение от траектории штанги может привести к неправильной форме и травмам. Мы не приседаем на цыпочках!

Размещение штанги на задних дельтах

Большинство нетренированных спортсменов помещают штангу на позвонки C-7, что создает ненужную нагрузку на диски позвонков.Поставьте штангу как можно ниже… поддерживая вес штанги на дельтовидных мышцах для чтения.

Позиционирование рук для приседаний со штангой на спине

Руки расположены под углом 90 градусов к локтям или с внешней стороны плеча, а локти отведены назад. Так что руки расставлены на ширине локтей. Кроме того, держите предплечья активными, чтобы запястье находилось в нейтральном положении.

«Подмигивание встык» при ошибке приседания

Посмотрите на 6 футов перед собой, на пол

Надо смотреть прямой головой.Обычно вы смотрите примерно на 6 футов перед собой, и ваше зрение немного ухудшается, когда вы опускаетесь в присед.

Приседания со штангой на груди

Держите грудь приподнятой, чтобы удерживать вес штанги при лечении. В других видах приседаний, таких как спина с низкой штангой, используется незрелая схема приседаний (грудь опускается). Выполняя приседания со штангой на спине с высокой штангой, поднимите грудь как можно выше.

Нейтральная шея Держите «яблоко» под подбородком

Держите шею на одной линии с грудным отделом позвоночника.Не сгибайте и не вытягивайте шею. Представьте, что держите под подбородком яблоко. Ни в коем случае не поворачивайте шею, чтобы посмотреть в зеркало.

Лицевые зажимы

Держите штангу внутри стойки и всегда перемещайте штангу вперед. Никогда не идите вперед, снимая перекладину с зажимов.

9 сигналов для улучшения техники приседаний (и 1, что делать не следует)

Приседания — это сложная схема движений, основанная на превосходной координации между вашими различными суставами и группами мышц.Тем не менее, моя работа как тренера состоит в том, чтобы разбить движение так, чтобы техника была легко понятна, а атлет знал, как выполнять движение в правильной форме.

9 самых эффективных сигналов при приседаниях:

  • Сигнал для приседаний №1: плотно держитесь за стойку
  • Сигнал для приседаний 2: дыхание и фиксацию
  • Сигнал для приседаний №3: ребра вниз
  • Кий для приседаний №4: когтистые пальцы
  • Сигнал приседания № 5: вращайте бедренные кости наружу
  • Сигнал приседания № 6: Трещина в бедрах и коленях
  • Сигнал приседания № 7: Толкайте пол
  • Сигнал приседания № 8: Отведите плечи назад и вверх в штангу
  • Приседания. Сигнал № 9: Ускорение с помощью подъема.

Каждый из этих сигналов имеет определенный результат, который повлияет на вашу технику.Важно понимать, что не каждый сигнал для приседа применим ко всем. В этой статье вы узнаете, что означает каждая из этих подсказок, чтобы знать, какие из них вам нужно использовать для индивидуальной тренировки.

Примечание редактора: Сигналы о приседаниях — это короткие содержательные фразы, которые напоминают вам о конкретном результате движения. Вы не хотите использовать все эти сигналы одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одном (а может, на двух) сигналах за раз.Например, если основная цель состоит в том, чтобы сильнее попрактиковаться в укреплении мышц кора, вам следует использовать фиксирующий сигнал. Каждая реплика будет косвенно взаимодействовать друг с другом. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой.

Еще одна вещь: обязательно прочитайте до конца, где я говорю вам сигнал №1 приседания, который вы НЕ ДОЛЖНЫ делать.

Сигнал для приседаний №1: крепко держитесь за стойку

Втяните штангу в спину, прежде чем снимать ее со стойки

Цель движения:

Цель «плотно прижаться к стойке» — убедиться, что верхняя часть спины и основные мышцы находятся в напряжении ДО того, как поднимать штангу со стойки и выносить вес наружу.Когда нагрузка распределяется по телу, напрягать мышцы намного сложнее.

Я упомянул этот сигнал для приседаний в одной из своих статей о том, как улучшить блокировку приседаний

Другие часто используемые реплики:

  • Затяните штангу
  • Потяните штангу внутрь
  • Лопатки вместе
  • Локти под штангу
  • Сожмите руки
  • Надавите на штангу

Как реализовать:

  • Когда штанга окажется на спине, подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз и на спину (почти как тяга на широчайших).
  • В то же время, когда вы тянете штангу вниз руками, вы должны думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги. Вы не так сильно толкаете ноги в том месте, где штанга поднимается со стойки. Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом — вверх.
  • Когда ваш хват и широчайшие станут плотными и есть напряжение с обеих сторон штанги, вы можете поднимать вес со стойки.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что вам не хватает прочности при снятии штанги со стойки. Может показаться, что вес «тяжел на спину» или вам обычно не хватает устойчивости при ходьбе с отягощением. Если вы научились «крепко держаться на стойке» при более легких грузах, тогда вы лучше подготовлены к тому, чтобы поднимать более тяжелые грузы, когда придет время. Кроме того, этот сигнал поможет предотвратить округление верхней части спины при приседании.

Если вы не будете туго держаться на стойке, штанга может повредить шею при приседании.Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Сигнал к приседанию №2: дышите и держитесь

Включите ядро ​​с помощью (1) дыхания (2) фиксации

Цель движения:

Цель «дышать и напрячься» — убедиться, что ваша основная мускулатура задействована до начала движения. Правильная фиксация корпуса позволит защитить позвоночник на протяжении всего упражнения, а также даст вам возможность более эффективно передавать силу от мышц к штанге.

Другие часто используемые реплики:

  • Большое дыхание
  • Крепко согните
  • Сделайте вдох в нижнюю часть спины
  • Вдохните в пояс
  • Вытолкнитесь

Как выполнить:

  • Когда вы встанете, положив вес на спину в исходное положение, начните активировать корпус, сделав большой вдох. Главное — дышать животом, а не грудью.
  • Задержите воздух, не выпуская его наружу.
  • Потяните пупок внутрь к позвоночнику.
  • Подтяните сердечник, выталкивая брюшную полость наружу, продолжая тянуть пупок внутрь. Этот процесс должен выглядеть так, как будто вы задействуете основные мышцы на 360 градусов вокруг живота.
  • Подумайте о том, чтобы сжимать живот так же, как если бы кто-то бьет вас кулаком в живот, а вы готовитесь к удару.
  • Убедитесь, что вы «дышите и напрягаетесь», ПРЕЖДЕ, чем приступить к приседанию.Не пытайтесь дышать и напрягаться во время приседания, иначе вы не создадите такое сильное внутрибрюшное давление.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал приседа каждое повторение, которое вы приседаете. Многие лифтеры спешат выполнять повторения, не переставляя распорку вверх. По мере того, как вы чередуете свои повторения, продолжайте практиковать сигнал «дыши и держись» перед тем, как перейти к следующему повторению приседаний. Это гарантирует, что вы максимально задействуете основные мышцы.При легких нагрузках легко получить ленивый «дышать и напрячься», но это именно то время, когда вы хотите практиковать этот сигнал, чтобы при более тяжелых нагрузках он чувствовал себя естественно, и вы не теряли напряжение в нижней части.

Если вам нужны дополнительные инструкции по «дыханию и фиксации» кий для приседаний , прочтите нашу статью о том, как правильно дышать в приседаниях.

Сигнал для приседаний # 3: опущенные ребра

Ребра расширены по сравнению с ребрами в нижнем положении

Перемещение:

Цель «ребрами вниз» — обеспечить нейтральное положение позвоночника и исключить чрезмерное вытягивание средней части спины.Кроме того, этот кий для приседаний поможет вам поддерживать и удерживать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Другие часто используемые реплики:

  • Упакуйте живот
  • Соедините грудину и пупок
  • Сделайте скручивание на четверть

Как выполнить:

  • После того, как вы запустили сигнал «дыши и держись» и перед тем, как опуститься в присед, подумайте о том, чтобы опустить ребра вниз.
  • Продолжайте сохранять нейтральное положение таза.
  • Не загибайте таз слишком сильно под себя.
  • Если вы вообще чрезмерно вытягиваете позвоночник, вы почувствуете, как он смещается вперед в более нейтральное положение.
  • Пупок и грудина должны ощущаться, как будто они сближаются.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседа непосредственно перед тем, как начать движение приседа вниз.Для многих лифтеров этот сигнал станет устаревшим, когда будет внедрен эффективный метод «дыши и держись». Однако для атлетов, которым сложно найти нейтральное положение позвоночника или таза, этот сигнал будет важен для правильного выравнивания и расположения суставов. Кроме того, если вы обнаружите, что теряете опору во время выполнения подхода приседаний, возможно, ваша грудная клетка вздувается вверх, и вам нужно использовать сигнал «ребра вниз», чтобы снова задействовать корпус.

Сигнал для приседаний # 4: Коготь на полу

Почувствуйте каждую точку контакта на полу

Цель движения:

Цель «схватить пол» — обрести равновесие на ногах перед выполнением движения.Ваши ступни являются точкой контакта между нагрузкой и передачей силы через пол. Наиболее эффективная передача силы происходит, когда штанга находится прямо над средней линией стопы. Если вы теряете равновесие во время приседания, и штанга смещается вперед или назад от центра стопы, передача силы становится неэффективной.

Другие часто используемые реплики:

  • Возьмитесь за пол
  • Найдите равновесие
  • Почувствуйте пол ногами
  • Прикрепите ступни
  • Привинтите ступни к полу

Как реализовать:

  • Прежде чем приступить к приседанию, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку.
  • Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределяется по этим трем точкам, когните землю пальцами ног. Это должно быть похоже на то, как если бы вы активно сгибали пальцы ног в земле.
  • Последний шаг — подумать о том, как выворачивать ступни наружу, что естественным образом откроет бедра и задействует ягодицы. Напряженные ягодицы помогут удерживать штангу над средней линией стопы.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что не всегда держите штангу над средней линией стопы.Вы можете обнаружить, что можете удерживать штангу в правильном положении, приседая на несколько повторений, но при утомлении или более тяжелом подходе вы начинаете падать вперед или назад. В этом случае всегда возвращайтесь к тому, чтобы «цепляться за землю» и обретать равновесие.

Если вы хотите узнать больше о роли ног во время приседания, прочтите нашу статью о ПЛОСКИХ НОГАХ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ.

Сигнал № 5: вращайте бедренные кости наружу

Перед приседанием поверните бедренные кости наружу, чтобы вытолкнуть колени.

Цель движения:

Цель «внешнего поворота бедренной кости» — раскрыть бедра так, чтобы колени правильно проходили через пальцы ног во время приседания.Кроме того, этот кий для приседаний позволит вам максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодиц), что помогает вращать бедра наружу и предотвращает прогиб коленей.

Если ваши колени прогибаются во время приседания, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить вальгус колена при приседании.

Другие часто используемые реплики:

  • Бедра открыты
  • Колени разведены
  • Толкни колени

Как выполнять:

  • Начиная со ступней, подумайте о том, чтобы вывернуть ступни наружу.Цель не в том, чтобы двигать ногами, а в том, чтобы создать через пол ощущение, будто вы ввинчиваете их в пол.
  • Подумайте о том, чтобы взять бедренные кости на обеих ногах (верхняя кость бедра) и повернуть их наружу.
  • Это должно естественным образом направить ваши коленные чашечки наружу, чтобы, когда вы приседаете, ваши колени уже естественным образом выходят за пальцы ног.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , когда чувствуете, что колени прогибаются во время приседания.Если ваши колени регулярно прогибаются, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, поэтому подсказки не решат эту проблему полностью. Но обеспечение того, чтобы вы открыли бедра и колени перед приседанием, будет первым шагом в исправлении любых проблем с отслеживанием колен.

Сигнал о приседаниях №6: Трещины в бедрах и коленях

Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать присед

Цель движения:

Цель «трещины в бедрах и коленях» — обеспечить равный баланс между разгибателями бедра и колена при опускании в присед.Вы не хотите сгибаться одно перед другим, поэтому идея состоит в том, чтобы вы одновременно сгибали бедра и колени, чтобы начать движение.

Узнайте больше о лучшей трапеции для приседаний.

Другие часто используемые реплики:

  • Сядьте назад (если люди слишком сильно сгибаются в коленях)
  • Сядьте (если люди слишком сильно сгибают бедра)
  • Прямо вверх и вниз

Как реализовать:

  • Прежде чем приседать, подумайте о том, что нагрузка распределяется на среднюю часть стопы.
  • Чтобы начать приседание, отведите бедра назад, одновременно сгибая колени вперед.
  • Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед.
  • Избегайте чрезмерного сгибания коленей вперед.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , чтобы начать движение, гарантируя, что вы равномерно распределяете нагрузку между разгибателями бедра и колена. Если вы слишком сильно треснете бедра, вы перегрузите ягодицы.Если вы слишком сильно разбиваете колени, вы перекомпенсируете квадрицепсы. Если вы одновременно сгибаете бедра и колени, вы начнете движение правильно.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше тело компенсирует слабые мышцы при приседаниях, ознакомьтесь с нашим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Сигнал для приседаний №7: Толкайся о пол

Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы

Цель движения:

Цель «оттолкнуться от пола» — убедиться, что вы сначала двигаетесь с ног после завершения приседа.Основная группа мышц, используемая для разгибания колен, — это квадрицепсы, поэтому толчки в полу заставляют ваши квадрицепсы выполнять свою работу, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации.

Другие часто используемые реплики:

  • Угоните
  • Используйте ноги
  • Используйте квадрицепсы
  • Оттолкнитесь от колен

Как выполнить:

  • В нижней части приседа представьте, что ваши ноги стоят на земле и отталкивают пол от себя.
  • Вам нужно сначала вытянуться из колена, сохраняя угол наклона туловища в том же положении.
  • Старайтесь не поднимать бедра быстрее, чем темп штанги, что приведет к смещению угла наклона туловища вперед.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседа , если вы хотите переключить направление с эксцентрического на концентрическое. Первым движением из нижней части приседа должно быть использование квадрицепсов, чтобы оттолкнуть пол.Если вам сложно использовать квадрицепсы, тогда ваши ягодицы будут отвечать за помощь в движении, что приведет к тому, что ваши бедра будут подниматься быстрее, чем темп штанги. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, если угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Сигнал № 8: поднимите плечи назад и поднимите штангу

Толкайте плечи назад и вверх в штангу, когда вы отталкиваетесь от низа

Цель движения:

Цель «подтолкнуть плечи назад и вверх к перекладине» — помочь сохранить напряжение верхней части спины во время нижней и средней части движения.Кроме того, этот сигнал позволит вам поддерживать оптимальный угол наклона туловища при приседании снизу, который должен оставаться неизменным от того, как ваше туловище выглядело при приседании.

Другие часто используемые реплики:

  • Захватывает штангу
  • Захватывает вверх
  • Встаньте прямо вверх
  • Прижмите вверх к штанге

Как реализовать:

  • Когда вы встаете после приседа, подумайте о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к штанге.
  • Старайтесь не выгибать грудную клетку, это приведет к чрезмерному вытягиванию позвоночника. Продолжайте удерживать ранее обсуждавшееся положение «ребра вниз».

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседа , когда вы проезжаете нижнюю и среднюю части движения. Этот сигнал будет полезен лифтерам, у которых бедра поднимаются перед выходом груди из ямы (также известный как присед с добрым утром), или которые обычно борются с сохранением угла наклона туловища таким же, как при опускании на корточки.Я также считаю, что указание части тела, которая находится ближе к штанге, во время приседания может иметь большее влияние на успех движения, чем размышления о ногах, коленях, бедрах или любой другой части тела.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Сигнал # 9: ускорение с помощью подъема

Двигайтесь быстро независимо от веса

Цель движения:

Цель «ускорения с помощью лифта» — гарантировать, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.Иногда атлеты могут лениться при субмаксимальных нагрузках из-за того, насколько «сильно» они толкают штангу. Это потому, что они прикладывают только минимальное количество силы, необходимое для преодоления сопротивления. Тем не менее, атлеты всегда должны практиковать максимальное приложение силы, независимо от нагрузки на штангу.

Другие часто используемые реплики:

  • Толчок
  • Проедьте
  • Приседайте быстро
  • Продолжайте толкать

Как реализовать:

  • Помните, что вы хотите приседать как можно быстрее по пути вверх, независимо от нагрузки на штангу или количества выполненных повторений.
  • Даже при 60% нагрузок 1ПМ вы хотите думать о быстром выезде из ямы, ускорении в среднем диапазоне и продолжении передачи этого импульса в локаут.
  • Если у вас есть точка преткновения, убедитесь, что, преодолев точку преткновения, вы быстро продолжите движение. Избегайте замедления только потому, что вы знаете, что «сложная часть» движения закончилась.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседа , когда вы выходите из нижней части приседа.Этот сигнал особенно полезен при субмаксимальных нагрузках, чтобы научить ваше тело «быстро двигаться». Как только вы разовьете эту привычку всегда «ездить быстро», то с более тяжелым весом это станет вашей второй натурой. Важно понимать, что даже если штанга движется медленно (потому что это тяжелая нагрузка), вы все равно хотите, думать, о быстром движении. На самом деле имеет значение намерение быстро перемещать штангу.

Сигнал для одного приседа, который нельзя использовать: «Chest Up»

Один из худших сигналов, которые вы можете использовать во время приседания, — это «ПОДНЯТЬ ГРУДЬ».

Это связано с тем, что при использовании кия грудной клетки нижняя и средняя часть спины чрезмерно растягиваются, что ставит позвоночник и туловище в невыгодное положение. Но также, простираясь через позвоночник, вы теряете активацию кора, которая в конечном итоге стабилизирует движение и позволит вам эффективно передавать энергию через конечности.

Причина, по которой люди показывают «грудь вверх», состоит в следующем:

  • Они хотят, чтобы их бедра не выскакивали из нижней части приседа.
  • Они хотят сохранять угол наклона туловища при приседании.
  • Они хотят, чтобы штанга не толкала их верхнюю часть спины вперед.

По каждой из этих причин, по которым лифтеры используют сигнал «грудь вверх», они могут быть выполнены с помощью одного из других сигналов, упомянутых в этой статье, избегая при этом любых негативных последствий, связанных с этим.

Последние мысли

Когда вы используете сигналов для приседаний в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для приседаний тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы сможете позаботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

Как выполнять приседания, приседания с кубиками, приседания со спиной

Иногда его называют королем всех упражнений, и не зря. Приседания — это основной компонент фитнеса для всего тела, который прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и незаметно укрепляет ваш корпус. Saeterbakken AH, et al. (2013). Выход мышечной силы и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43

Пора отказаться от небрежных приседаний и усовершенствовать это упражнение. Вот как выполнять приседания только с собственным весом и с некоторыми вариациями с отягощениями, которые нужно выполнять, когда вы овладеете правильной техникой.

Станьте профессионалом в приседаниях с собственным весом, и вы будете готовы перейти к приседаниям с отягощениями в кратчайшие сроки! Просто следуйте этим шагам.

1.Встаньте прямо

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, бедра расположены над коленями, а колени — над лодыжками.

2. Исправьте осанку

Отведите плечи назад и вниз от ушей. Если ваша спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

3. Подготовьте руки

Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу, ладонями вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах в танце седьмого класса).Или, если так удобнее, прижмите локти к телу так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх.

4. Шарнир на бедрах

Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени сгибаются.

5. Расширьте грудь

Пока ваша ягодица начинает выпирать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой. Держите голову вперед, а глаза смотрят прямо перед собой, чтобы позвоночник был нейтральным.

6. Становитесь низко

Лучшие приседания — самые глубокие, которые позволяет ваша мобильность. Оптимальная глубина приседаний — бедра опускаются ниже колен (если у вас есть гибкость, чтобы сделать это с комфортом).

7. Взрыв вверх

Включите ядро. С собственным весом на каблуках взорвитесь и снова встаньте, проезжая через пятки. Представьте, что ваши ступни раздвигают пол (левая ступня налево, правая ступня направо), фактически не двигая ими.

Профессиональный совет : приседайте на ящик до тех пор, пока ваша ягодица не коснется его, это будет напоминанием о необходимости приседать низко.

Новичкам следует начинать приседания без добавленного веса — только с собственным весом. Ставка повышается только после того, как соблюдается правильная форма. (Мы не обязательно должны быть похожими на этого парня.)

Когда вы используете больший вес, вы заметите, что вам трудно приседать глубже. Знайте это: когда дело доходит до того, чтобы сделать нас сильнее, глубокие приседания с меньшим весом превосходят неглубокие приседания с тяжелым весом.

Хотя есть много способов приседать, вот три наиболее распространенных варианта с отягощениями: кубковые, приседания со спиной и передние.

Присед с кубком

К сожалению, в этот присед не входит кубок, полный вина. Вместо этого держите гирю, гантель или набивной мяч за грудину (центр груди).

С легким сгибанием коленей присядьте прямо вниз. Затем встаньте прямо, но не тянитесь назад ягодицами, как при приседаниях с собственным весом. Выполняя приседания с кубком, опустите локти между ног, внутреннюю поверхность колен, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Приседания с кубком отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку они не позволяют нам наклоняться вперед.Удерживание веса перед грудью обеспечивает устойчивое положение.

Приседания со штангой

Приседания со штангой намного сложнее, поэтому, если это ваш первый раз, лучше попросить совета тренера. В приседаниях со спиной вес приходится на трапеции (мышцы по бокам шеи), где обычно легче приседать с более тяжелым грузом.

Руки должны быть направлены вперед в той же плоскости, что и плечи, локти направлены вниз к полу. Ваши руки образуют W-образную форму вдоль перекладины.Держите бедра назад и следуйте той же форме, что и при приседаниях с собственным весом (вы знаете, без вытягивания рук).

Приседания на спине отличаются от приседаний с собственным весом в одном важном аспекте: дыхании. Когда вы приседаете со штангой, сделайте вдох перед спуском. Задержите дыхание перед приседанием, затем выдохните только после того, как вернетесь в положение стоя.

Приседания спереди

Приседания спереди требуют удобного положения стойки передней стойки. Приседая со штангой спереди, держите штангу чуть выше ключиц, прямо на шее и на кончиках пальцев.Концы перекладины будут лежать на ваших плечах, если они достаточно широкие.

Убедитесь, что локти подняты и направлены. Трицепс должен быть параллелен полу. Хотя может показаться нестабильным удерживать штангу только кончиками пальцев, ключица является надежной полкой для штанги, поэтому ваши руки нужны только для предотвращения перекатывания штанги.

Пока ваши локти находятся в вертикальном положении и выходят прямо из плеч, перекладина будет надежно закреплена. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, ваше тело будет оставаться в более вертикальном положении, чем при приседании с собственным весом или приседании со спиной.

Не тянитесь назад ягодицами (как при приседаниях со спиной или с собственным весом), так как это будет наклонять ваше тело вперед, что затрудняет удержание веса. Отличный способ сохранить вертикальное положение — подумать о том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед.

Приседания со штангой на груди также можно выполнять с гантелями (см. Изображение ниже). Держа по одной в каждой руке (ладонями внутрь), слегка положите гантели на каждое плечо. Завершите приседание, удерживая трицепсы поднятыми, локти вверх и выпуклые.

Ошибка № 1: вы не опускаетесь достаточно низко

Легко захотеть приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но приседания могут быть гораздо более эффективными, если вы опускаетесь как можно ниже ( с тазобедренным суставом ниже коленного) при сохранении хорошей формы, — говорит личный тренер Дэн Тринк.

Исправление: Станьте немного шире. Это позволяет вашему телу оставаться устойчивым, пока вы глубже приседаете, и задействует больше групп мышц.

Ошибка № 2: ваши колени смещаются внутрь

Иногда наши колени прогибаются внутрь, когда мы привыкаем к приседаниям с отягощениями, но это может быть опасно. Лучше избавиться от этой привычки как можно скорее.

Исправление: Выверните пальцы ног. Если вы поставите колени на одном уровне с лодыжками и бедрами, это поможет предотвратить травмы и поможет вам глубже приседать. По словам личного тренера Джордана Саятта, ягодичные мосты и упражнения лежа на моллюсках будут держать ваши колени в тонусе.

Еще один способ предотвратить сгибание колен — это думать о том, что колени выходят наружу на протяжении всего движения, — говорит личный тренер Эрика Джовинаццо.

Ошибка № 3: ваше тело слишком сильно наклоняется вперед

Когда вы несете вес, возникает соблазн наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Однако не делайте этого, потому что это создает напряжение во всех неправильных местах.

Исправление: При опускании в приседе перенесите большую часть веса на пятки. Равномерное распределение веса будет удерживать ваш торс в вертикальном положении, а не заставлять вас качаться вперед.

Это также поможет держать ваши бедра назад и вниз за пределами пяток. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, пройдя через заднюю, внешнюю часть пятки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *