Упражнения для пресса. ТОП лучших.
⭐Самое важное.
С самого начала, вы должны осознать одну простую вещь: упражнения на пресс не сжигают жир на животе, и способствуют похудению не больше, чем упражнения на ноги или спину. Мне жаль, что именно я стал человеком, который рассказал вам о том, что Деда Мороза не существует, но это так. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам прошел нелегкий путь, сбросив более 35 кг.
Поэтому, все то, о чем я говорю- это чистая практика и мой тренерский опыт.
В общем, вернемся к упражнениям на пресс. Жир окисляется в митохондриях печени или мышечных клеток, и тренируемая мышечная группа не имеет никакого отношения к жировым отложениям в ее районе. Организм сжигает жир равномерно и постепенно, а для этого нужно ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ и, при необходимости, использовать СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Нужно. Более того, есть комплексные упражнения, которые позволяют провести очень продуктивную тренировку. Но во всем должна быть мера. Кстати, готовые тренировочные комплексы есть здесь: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
🥇🥈🥉Лучшие упражнения для пресса.
Упражнения на пресс. Лучшая подборка для развития мышц живота.
Развитые и рельефные мышцы пресса – это показатель здоровья и эстетики Вашей фигуры. Если у человека отлично развитый и рельефный пресс, его фигура почти идеальна. Упражнения на пресс и другие мышцы кора являются обязательной частью любой разумной системы тренировок.
10 эффективных упражнений на пресс
Лучшие упражнения на пресс. Какие они?
Из большой массы упражнений неопытному человеку очень трудно выбрать наиболее эффективные. Как правило, он останавливает свой выбор на различных экзотических упражнениях. Однако, лучше базовых, ставших уже классическими, упражнений нет ничего. Проверено! Вот самые эффективные и действенные упражнения на мышцы пресса.
Самые лучшие упражнения на пресс – это упражнения, заставляющие мышцы пресса растягиваться и сокращаться с максимальной амплитудой. Именно это приводит к их скорейшему развитию. Такие упражнения делятся на две группы: с подъемом тела и с подъемом ног. Ниже представлены лучшие упражнения с подъемом тела.
Скручивания лежа
Упражнение описано в статье Скручивания лежа
Ситап
Упражнение описано в статье Ситап.
А это упражнения на пресс с подъемом ног.
Подъемы прямых ног лежа
17 самых эффективных упражнений для пресса
Красивый и подтянутый живот только на первый взгляд кажется недостижимым без дней и ночей в спортзале или изнурительных диет. На самом деле даже простых, но регулярных тренировок хватит с головой. Попробуй эти упражнения для пресса, выбери несколько любимых, и уже через несколько недель ты увидишь первый результат!
1. Скручивания
Это самое простое и популярное, но в то же время – самое универсальное упражнение, которое задействует пресс полностью. Следи, чтобы нижняя часть спины лежала на полу, а подбородок не тянулся вверх. Важно поднимать себя не рывками и толчками, а именно напряжением пресса. Начни хотя бы с 30-50 раз в день и постепенно наращивай количество.
2. Скручивания с поднятыми ногами
Это упражнение кроме пресса укрепляет мышцы бедер и хорошо сжигает жир. Ляг на спину, подними ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, и тянись к ним вытянутыми руками. Достаточно 30 раз, которые можно разбить на несколько подходов.
3. Обратные скручивания
Суть это упражнения для пресса в том, что теперь ты поднимаешь не корпус, а ноги. Спина, шея, руки должны неподвижно лежать на земле. А согнутые ноги подними под прямым углом и подтягивай к груди.
4. Скручивания в сторону
Техника хорошо прорабатывает косые мышцы и полезна для тазобедренных суставов. Ляг, согни ноги, положи руки за голову и одновременно тянись левым локтем к правому колену. Как и с обычными скручиваниями, важно не напрягать подбородок, спину или руки – только пресс. Повтори по 25 раз на каждую сторону.
5. Скручивания на фитболе
Если у тебя есть специальный фитбол для тренировок, то обычные скручивания на нем становятся куда эффективнее. Ляг на мяч поясницей, согни ноги в коленях, опускайся и поднимайся за счет мышц пресса. Следи, чтобы все время бедра были параллельно полу.
6. Складка
По технике выполнения это своего рода продвинутый уровень планки. Ляг ровно, вытяни руки назад и максимально напряги все тело. Одновременно поднимай ноги и руки, чтобы как будто собрать корпус в складку. Упражнение довольно сложное, так что начни хотя бы с 5 раз.
7. Жук
Жук напоминает полускладку и заодно избавит тебя от боли в пояснице. Ляг ровно с прямыми ногами и вытянутыми вверх руками. По очереди поднимай и тянись прямой левой рукой к прямой правой ноге, и наоборот. Достаточно 5-7 повторений для каждой стороны.
8. Касание пяток
Ляг на спину, согни ноги в коленях и слегка приподними тело. Вытяни руки по бокам и поочередно тянись пальцами к пятке, не вставая. Всего 15 раз для каждой стороны – довольно интенсивная повседневная нагрузка для косых мышц живота.
9. Повороты в стороны сидя
Еще одна хорошая техника для косых мышц и спины – повороты сидя. Сядь, согни ноги в коленях, немного отклонись спиной назад и разведи руки в стороны. Разворачивайся и каждой рукой по очереди касайся пола за спиной.
10. Подъем ног
Верхний пресс почти всегда проще накачать, чем убрать ненавистный валик снизу. Для нагрузки на нижние мышцы – нужно поднимать ноги. Поэтому ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса и приподнимай ноги на 45 градусов. Чтобы усилить нагрузку, не касайся пола полностью, когда опускаешь ноги вниз.
11. Велосипед
Кроме пресса, это хорошая нагрузка на ноги и ягодицы, а еще – полезное упражнение для профилактики варикоза. Обязательно равномерно дыши, а когда станет слишком легко – увеличивай скорость. Делай по 50-70 раз в день в один или несколько подходов.
12. Ножницы
Простое базовое упражнение хорошо напрягает нижний пресс, укрепляет бедра и поясницу. Ляг на коврик, вытяни руки вдоль тела, приподними ноги и делай скрещивающие движения. Следи, чтобы поясница была на полу, а ноги все время оставались прямыми. Достаточно трех подходов по полминуты.
13. Супермен
Упражнение одинаково полезно как для живота, так и спины. Ляг на живот с прямыми ногами и вытяни руки вперед. Одновременно поднимай руки и ноги над землей, прогибаясь в пояснице, насколько получится. Если слишком тяжело – начни поочередно с левой руки и правой ноги, и наоборот.
14. Классическая планка
Правильно сделанная планка всего за минуту в день укрепляет мышцы пресса, спины и всего тела в целом. Обопрись на предплечья и подними корпус, чтобы тело было идеально ровным. Если сначала тебе тяжело – начинай с 15 секунд или обопрись на колени.
15. Другие виды планки
Когда освоишь классическую планку, добавь к ней планку на вытянутых руках. Для живота и ягодиц хороша обратная планка – спиной вниз. Боковые планки на локте или вытянутой руке мягко напрягают косые мышцы живота.
16. Альпинист
Стань в планку на вытянутых руках и поочередно сгибай ноги в коленях, подтягивая их к груди. Начни с 5-7 раз, и постепенно увеличивай количество повторений и наращивай скорость. Кстати, это еще и полезная нагрузка для сброса лишнего веса.
17. Кобра
Чтобы мягко растянуть мышцы пресса после интенсивных упражнений, используется растяжка Кобра. Ляг на живот, поднимись на выпрямленных руках, прогибаясь в пояснице, и тянись головой как можно выше. После 30-40 секунд перевернись и просто полежи на спине еще минуту, расслабив все мышцы.
Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.
Мышцы пресса принято разделять на отделы: верхний, средний и нижний. На самом деле, все «кубики» работают совместно. Разбивают их на отделы УСЛОВНО. Когда говорят «работает нижний пресс» – это означает, что он получает наибольшую нагрузку. Но средний и верхний тоже включены в работу.
По сути, не имеет значения, где именно вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Упражнения на пресс выполняются в одинаковом количестве, и в одной и той же технике. Отличается только сама программа тренировок, но не количество подходов или повторений.
🥇Как правильно делать упражнения на нижний пресс
Нижний пресс достаточно сложно «пробить», так как он привык к постоянным нагрузкам. Есть 2 основных упражнения, которые позволяют включить его в работу. Это «ножницы» и «велосипед». Но каждое из этих упражнений, имеет свои вариации.
✅«Велосипед»
Двигайте ногами примерно по диагонали. Если тяжело – поднимите ноги чуть выше. Легко – опустите ближе к полу. Главное – давить по очереди ногами по прямым линиям (как на анимации), а не по кругу.
✅«Велосипед упрощенный»
Ноги также удерживайте по диагонали, но движение стоп уже делайте по кругу: так легче. Регулировать сложность можете самостоятельно, смещая ноги вверх и вниз.
✅«Ножницы вертикальные»
Положите под поясницу или под ягодицы ладони. Это позволит вам держать равновесие. Попеременно опускайте и поднимайте ноги.
ВАЖНО! Не выпрямляйте до конца колени: мышцы бёдер будут воровать нагрузку у пресса (они тоже отвечают за сгибание туловища в пояснице).
✅«Ножницы горизонтальные»
Как и в прошлом упражнении, правильно делать ножницы для пресса означает держать ладони под поясницей или под ягодицами. Это залог равновесия.
- Удерживайте ноги по диагонали. Разводите их в стороны и поочерёдно скрещивайте: то правая сверху, то левая.
- Аналогично с предыдущей вариацией – НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ноги в коленях полностью.
🥈Как правильно делать упражнения на верхний пресс
✅«Скручивания»
Упражнение скручивание для пресса соединяет в себе эффективность и простоту. Это одно из самых распространенных упражнений не только в программах для тренажерного зала, но и в домашних условиях.
- Согните ноги в коленях. Вы тем самым статически нагрузили нижний пресс.
- Заведите руки за голову и начните подниматься вперёд, немного отрывая лопатки от пола. Это движение динамически нагрузит верхний и средний отделы.
✅«Скручивания лёжа на боку»
Эти скручивания позволят проработать не только кубики пресса, но и бока – косые мышцы.
- Положите на бок ноги и таз. Верхняя часть тела лежит ровно.
- Заведите руки за голову.
- Поднимайте туловище ровно вперёд, слегка отрывая лопатки от пола.
✅«Косые скручивания»
Позволяют нагрузить бока и верх живота.
- Лёжа на спине, согните ноги в коленях.
- Постарайтесь привести правый локоть к левому колену. После смените работающую сторону.
🥉Как правильно делать упражнения на весь пресс
✅«Книжка»
Книжка – эффективное и лёгкое комплексное упражнение для пресса. Нет ничего сложного, чтобы делать его правильно:
- Туловище поднимать невысоко.
- Ноги сгибать в коленях, подтягивая к груди.
✅«Велосипед с косыми скручиваниями»
В отличие от прошлого движения, включает в работу помимо кубиков ещё и мышцы боков. Главное – согласованные движения: Правый локоть приводить к левому колену и наоборот.
🏆Как правильно делать комплексные упражнения для пресса.
✅«Подъём таза в планке»
Данное упражнение наряду с двумя следующими задействует как сам пресс, так и мышцы, залегающие под ним.
- Не проваливать таз слишком низко.
- При подъёме таза отодвигаться чуть назад.
✅«Планка с подносом ног снизу»
Чуть усложнённое упражнение, еще более нагружающее кубики пресса, особенно нижние и средние. Отлично развивает мышцы кора и укрепляет пресс. Просто при подъёме таза подтянуть колено к груди.
✅«Боковая планка с приведением руки и ноги»
Упражнение достаточно сильно прорабатывает боковые мышцы, мышцы живота и развивает чувство равновесия.
- Приводите левый локоть к левому колену. Правые соответственно.
- При приведении локтя и колена не слишком проваливайтесь.
Топ-10 сложных эффективных упражнений на пресс (ФОТО)
Прокаченный и сильный кор – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.
Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.
Тренировка на пресс для продвинутых
Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.
План занятий:
- Тренировка состоит из 10 упражнений.
- 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, поэтому всего будет 13 подходов.
- Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
- Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями.
- Можно выполнить 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
- Общее время тренировки составит около 10-15 минут.
- Супер-продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
- В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам тяжело повторять предложенные модификации.
- Лучше выполнять упрощенный вариант, чем нетехнично делать сложный вариант.
- Не приступайте к данной тренировке, если вы новичок! Лучше посмотрите нашу подборку упражнений на пресс для начинающих.
- Выполняйте тренировку 3 раза в неделю.
Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.
Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент.
Топ-10 статических упражнений на пресс
Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:
- 30 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 9 минут)
- 40 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 11 минут)
- 45 секунд работы / 15 секунд отдых (общее время тренировки 13 минут)
Для тренировок по таймеру используйте видео на youtube или посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Таймер 30 секунд работы / 10 секунд отдых:
Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых
Данные эффективные упражнения для пресса подходят опытным спортсменам, которые без труда выполняют классические скручивания и их вариации. Выполняйте предложенные упражнения последовательно указанное количество повторений либо по таймеру согласно рекомендациям выше.
1. Скручивание с разведением рук
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, руки вытяните над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины, выполняя стандартное скручивание. Одновременно делайте разведения рук: они проходят через стороны и касаются бедер. Поясница плотно прижата к полу, живот напряжен. Не напрягайте шею и не тянитесь подбородком к потолку.
Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы пресса с акцентом на верхнюю часть. Это классическое скручивание для живота в измененной модификации за счет разведения рук. Упражнение достаточно простое, поэтому идеально подходит для начала нашей тренировки на пресс и подготовки мышц.
Как упростить: Скрестите руки за головой или на груди.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Вертикальные ножницы
Как выполнять: Сядьте на коврик, ноги выпрямите вперед и соедините вместе, а носки вытяните. Затем опустите корпус назад к полу, подставив предплечья и локти под плечами для опоры. Ладони разместите у таза пальцами вперед. Ноги оторвите, начните поочередно опускать и поднимать со средней амплитудой. В пояснице не прогибайтесь, не закидывайте голову, смотрите вперед-вверх.
Польза упражнения: Направленная проработка нижней части пресса. Активно включаются косые пучки и прямая мышца живота. Нагружаются квадрицепсы, бицепсы бедер, работают подколенные связки и ягодицы.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, над полом остаются только ноги.
Сколько выполнять: 25 повторений на каждую сторону (всего 50).
3. Подтягивания бедра в планке по-диагонали
Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – поставьте ноги на носки, колени выпрямите, ладони разместите под плечами, а в позвоночнике установите одну линию. Подтяните левое колено к правому локтю, отведите ногу обратно и притяните снова, но в сторону, уже к левому локтю. Повторите для правой стороны. Выполняйте движение сначала на одну сторону целый подход, затем на другую.
Польза упражнения: Укрепление мышц пресса и кора, развитие выносливости, силы. Подтягивается живот, сжигается жировая прослойка. Прорабатываются мелкие мышцы-стабилизаторы. Одно из самых эффективных упражнений для живота.
Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе, задерживаясь в статической планке между подтягиванием колен на несколько секунд.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону (два подтягивания колена к разноименным локтям = 1 повторение).
4. Подъем корпуса с поворотом в сторону
Как выполнять: Присядьте на коврик, опустите туловище назад на пол, а руки скрестите и положите ладонями на грудь. Колени подогните до прямого угла от бедер до голеней, поставьте стопы на поверхность. Главное движение – от пола оторвите корпус, притяните к ногам, одновременно скрутив вправо и выпрямив руки в стороны. Уложитесь обратно, затем повторяйте на ту же сторону.
Польза упражнения: Прокачивание прямых и косых мышечных пучков пресса. Дополнительно подключаются к работе межреберные и зубчатые мышцы, что в перспективе дает не только проработку кубиков, но и очерчивание форм вокруг основной части. Живот становится рельефнее, укрепляется кор.
Как упростить: Не разгибайте руки, поворачивайте корпус со скрещенными на груди руками.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
5. Велосипед с прямыми ногами
Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях, положите под голову, а ноги выпрямите в коленках и соедините вместе. Выполните одновременно два движения. Поднимите до вертикали правую ногу и сделайте скручивание к этой же стороне, не расцепляя руки. Отрывайте только плечи и лопатки. Опуститесь, а затем повторите для левой ноги. Это одна из вариаций велосипеда и одно из самых эффективных упражнений на пресс.
Польза упражнения: Прокачивание и укрепление косых мышц живота. За счет подъемов ног включается нижняя часть. Работают стабилизаторы. Это сложное упражнение на пресс не дается новичкам, так как требует идеальной техники, но его можно упростить.
Как упростить: Согните ноги и тянитесь локтями к коленям, как в классическом велосипеде.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.
6. Сведения и разведения рук и ног на весу
Как выполнять: Присядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад, прямые и соединенные вместе ноги немного приподнимите от пола. Руки распрямите в локтях, установите четко в стороны. Одновременно разведите ноги, руки перед грудью сведите и вернитесь в исходное положение. Затем подтяните до корпуса бедра, обхватив руками колени. Снова распрямитесь в начальную позу.
Польза упражнения: Акцентированная проработка низа живота, прямых мышц пресса и стабилизаторов. Менее активно работают бедра, руки и плечи, так как выполняются разведения со сведениями. Укрепляется кор.
Как упростить: Опустите предплечья на пол и выполняйте аналогичное движение ногами.
Сколько выполнять: 15 повторений (разведение ног + подтягивание ног = 1 повторение).
7. Супермен в планке
Как выполнять: Встаньте в позицию планки на прямых руках – разместите под плечами ладони, стопы поставьте чуть поодаль друг от друга, не прогибайтесь в позвоночнике. Одновременно поднимите правую руку и левую ноги, задержите позу, опустите обратно. Повторите для противоположных сторон. Не крутитесь корпусом, локти и колени не сгибайте. Смотрите вниз.
Польза упражнения: Проработка кора. Работает пресс и мышцы поясницы. Не менее активно нагружаются руки, плечи, бедра, ягодицы. Укрепляются мелкие, глубокие стабилизаторы. Улучшается равновесие, координация.
Как упростить: Выполняйте отрыв руки и ноги не одновременно, а попеременно.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
8. Подъемы корпуса к стопам
Как выполнять: Прилягте на спину, руки разведите четко в сторону, а голову с плечами и спиной плотно прижмите к поверхности. Поднимите сведенные ноги вертикально вверх, чуть подогните в коленных суставах. Совершите туловищем скручивание, одновременно сведите руки перед собой и потянитесь до голеней вдоль ног. Опуститесь. Приподнимаются только плечи и лопатки.
Польза упражнения: Акцентированная прокачка верхней части пресса. Однако низ живота нагружается не меньше, так как требуется поддерживать поднятые в воздух ноги. Проявляется рельеф, кубики становятся объемнее.
Как упростить: Согните колени под прямым углом и тянитесь к стопам.
Сколько выполнять: 20 повторений.
9. Складка с поочередным подтягиванием ног
Как выполнять: Прилягте на спину, слегка оторвите плечи и вытяните прямые руки вперед и немного вверх. Приподнимите ноги, сведенные вместе, на высоту в полторы стопы. Одновременно притяните друг к другу корпус и одну ногу до доведения бедра к перпендикуляру пола. Получится складочка в верхней точке. Позицию рук не меняйте. Смотрите вперед. Делайте поочередно каждой ногой.
Польза упражнения: Проработка прямых мышц и нижней части пресса. Тонус мускулатуры кора повышается, что выправляет осанку. Складка – эффективное упражнение для живота, отлично подходящее продвинутым спортсменам.
Как упростить: Опустите стопы на пол и подтягивайте корпус к согнутым ногам. Не поднимайте корпус полностью, если вам тяжело, отрывайте только верхнюю часть спины.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
10. Подтягивание бедра к локтю в боковой планке
Как выполнять: Примите положение боковой планки – обопритесь на ладонь с предплечьем, локтем и на нижнюю стопу, приподнимите таз. Верхняя нога приподнята. Держитесь ровно от головы до ног. Потяните друг к другу локоть верхней руки и колено верхней ноги до касания. Не скручивайтесь, не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позу в планке. Бедро и голень верхней ноги разверните наружу, в плоскость тела.
Польза упражнения: Прокачивание зубчатых, межреберных и косых мышц. Не менее активно нагружаются остальные части пресса. Развивается координация, равновесия. Укрепляются ноги, верхний плечевой пояс.
Как упростить: Опустите нижнюю ногу на колено, так вам будет гораздо проще держать боковую планку.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Рельефности и силы кора не достичь, если не придерживаться простых правил в тренировках. Мало делать только эффективные упражнения для живота. Нужно концентрироваться на движениях, максимально сокращать мышцы, соблюдать технику. Восстановление играет не меньшую роль, поэтому оптимально будет в неделю 3 тренировки на пресс. Поможет также крепкий сон, корректировка питания.
Читайте также наши статьи по питанию:
Освойте упражнения на жим Паллофа
03 июня Освойте упражнения на жим Паллофа
автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS
Паллоф-пресс — это основное упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины, которое можно встретить в самых разных условиях. Будь то [P] реабилитация, персональные тренировки, групповые занятия, вы называете это, палка пресса — обычное упражнение по уважительной причине. Из этой статьи вы узнаете о ценности и причинах использования палки пресса, а также различных упражнений на паллу пресса.
Что такое Pallof Press
Палловый пресс — это упражнение против вращения, предназначенное для работы с мышцами, влияющими на вращение туловища. В частности, паллаф-пресс задействует локальные и глобальные мышцы, пытаясь ограничить любое вращение позвоночника.
Взгляните на изображения выше, знаете ли вы, что в области туловища так много мышц ?! Вы также можете оценить количество слоев мышц. Итак, какие из них местные vs.глобальные основные мышцы? Как они работают с pallof press?
Отличный вопрос, на фотографиях выше вы можете увидеть некоторые из местных мышц, включая многораздельную, вращающую и поперечную мышцы живота. Не изображены мышцы тазового дна и диафрагма, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Локальные основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые покрывают небольшие расстояния / сегменты и прикрепляются к позвоночнику. Общие мышцы часто называют прямыми мышцами живота, группой мышц, выпрямляющих позвоночник, косыми мышцами и даже широчайшими.Общие основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые по-прежнему способствуют стабилизации и контролю движения позвоночника, но покрывают большие расстояния / сегменты и не прикрепляются напрямую к позвоночнику.
При традиционном палловом жиме все эти мышцы работают изометрически, чтобы ограничить вращение позвоночника, что ограничивает вращение туловища. Возможность контролировать движение туловища и улучшать то, что называется пассивной жесткостью кора, может принести пользу спортсменам, а также помочь в реабилитации в некоторых случаях боли в спине (не во всех).Ниже вы найдете видеоролики о том, как вводить и улучшать маневренность пресса, включая некоторые забавные и различные упражнения на расслабление пресса!
С чего начать?
Упражнения паллофа-жима на коленях
Высокое положение на коленях — отличная позиция для знакомства с упражнением на жим. Исключение ног из уравнения ограничивает любую компенсацию со стороны нижней части тела. В этом видео вы также увидите варианты анти-сгибания и анти-разгибания, которые также хороши, когда дело доходит до улучшения силы спины и туловища и возможности контролировать различные типы движения.
Постоянный пресс Pallof Press
Пример видео PrehabX
КАК : Закрепите ленту или трос где-нибудь между поясом и высотой плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.
FEEL : Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.
КОМПЕНСАЦИЯ : Вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.
Выйти к Pallof Press
Пример видео PrehabX
КАК: Закрепите ленту или трос где-нибудь между талией и высотой плеч.Стоя перпендикулярно якорю и придерживая ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты. Как только напряжение станет достаточным, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем заведите руки, сделайте шаг назад и повторите.
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.
КОМПЕНСАЦИЯ: вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.
Сделайте шаг вперед с помощью изометрического пресса Pallof Press
Пример видео PrehabX
КАК: Закрепите ленту или трос где-нибудь между талией и высотой плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение, когда вы выходите и отходите от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем сделайте шаг назад и повторите.
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.
КОМПЕНСАЦИЯ: вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.
Узнайте больше об упражнениях для укрепления мышц кора и поясницы с помощью нашей комплексной программы восстановления боли в спине
Упражнения Паллофа на жим: добавьте ноги
Боковой выпад с Pallof Press
Пример видео PrehabX
КАК: Закрепите ленту или трос где-нибудь между талией и высотой плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Удерживая это положение при шаге, выполните боковой выпад от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также почувствуете, как ваши мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранять положение и выполнять боковой выпад.
КОМПЕНСАЦИЯ: вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину. Старайтесь держать ногу ближе к якорю прямо.
Паллоф-жим сплит-приседаний
Пример видео PrehabX
КАК: Закрепите ленту или трос где-нибудь между талией и высотой плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, примите положение раздельного приседа. Удерживая это положение, вытяните руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также почувствуете, как мышцы ног работают, чтобы поддерживать положение раздельного приседа, особенно передней ноги.
КОМПЕНСАЦИЯ: вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину. Не теряйте положение приседаний и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад.
Pallof Press с маршевым движением одной ноги
Пример видео PrehabX
КАК: Закрепите ленту или трос где-нибудь между талией и высотой плеч.Стоя перпендикулярно якорю и придерживая ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты. Как только напряжение станет достаточным, балансируйте на одной ноге и выполните марш на одной ноге, выталкивая руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поменяйте ноги и повторите.
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также почувствуете, как работают мышцы ваших ног, особенно ноги, стоящей на земле.
КОМПЕНСАЦИЯ: вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину. Не теряйте равновесие, поддерживайте хорошую форму равновесия на одной ноге.
Смешайте эти вариации
Идеи упражнений для пресса Partner Pallof
Это модифицированное упражнение на палку пресса для партнеров — всего лишь вариант стимула, который поможет вам оживить вашу тренировку! Вместе с партнером возьмитесь за эспандерную ленту и отдаляйтесь друг от друга, пока в ленте не появится натяжение.Теперь в течение 30-60 секунд вы и ваш партнер напишете свои имена, слово pallof press или любое другое слово, которое хотите, и повторите! Уровень 1 — хорошее место для начала, но если вы хотите усложнить задачу, переходите к уровню 3. Если качество движения становится неаккуратным из-за слишком большого вращения туловища или движения, то вернитесь к более низкому уровню или выполняйте движение медленнее. Узнайте больше об упражнениях для мышц кора здесь
Pallof Press 3D Вариант
Стандартный Pallof Press может стать тусклым и лишенным каких-либо событий, поэтому я решил смешать его.Посмотрите этот вариант! Я решил написать свое имя и другие слова с помощью ленты сопротивления. Видео ускоряется в 1,5 раза, но я двигаюсь быстрее от якоря (концентрическое движение) и медленнее, когда движение идет к якорю (эксцентрическое). Поговорим об упражнении, которое требует 3D-силы! Мы не просто движемся по прямой по жизни, зачем вам так тренироваться? Надеюсь, вам понравилась статья!
.
Почему жим лежа — лучшее упражнение
Как тебе титул? Я предполагаю, что многие из вас находятся на краю своего места, готовые быстро прочитать статью, чтобы вы могли оторвать мне новую в LiveSpill. Остальные, вероятно, начинают чувствовать себя комфортно, ожидая чтения чего-то, что подтверждает то, во что они уже верят.
В любом случае, по крайней мере, я привлекаю ваше внимание.
Прежде всего позвольте мне уточнить: для целей повышения силы, увеличения размера мышц, улучшения спортивных функций и улучшения общей физической формы жим лежа является лучшим упражнением для верхней части тела.
Жим лежа легко разорвать. Вы лежите на плоской доске, отталкивая от себя совершенно симметричный груз; когда это происходит в реальной жизни? Назовите вид спорта, в котором происходит что-то похожее на жим лежа?
Кроме того, лифтеры, которые хороши в жиме, обычно медленные, с бочкообразной грудью и руками T-rex.
Вы все это слышали раньше — а я звоню в BS.
Проблема со сбиванием жима лежа в том, что на его место приходится ставить что-то другое.Если вы цените толкающие движения верхней части тела, вам понадобится что-то, чтобы это воспроизвести. И если вы заботитесь о тренировке грудных, дельтовидных, трицепсов и широчайших вместе с другими мышцами, вам также нужно что-то для этого.
С этой целью в этой статье мы возьмем «лучшее упражнение на жим верхней части тела» других тренеров и сравним его с простым жимом лежа.
Упражнения
Жим от груди стоя на тросе
Ребята, занимающиеся «функциональной» подготовкой, обычно рекомендуют этот подъем.Зачем наращивать силу нажатия на спину, если вам нужно показать ее на ногах? Имеет смысл, но почему большие, сильные парни никогда не делают это упражнение?
Проблема с жимом от груди на канате стоя заключается в том, что вы можете отжать только около 40% своего веса. Это отстой, так как любой может это сделать. Некоторые экстраполировали из этого, что любая сила, превышающая способность нажимать более 40% веса тела, не нужна, что, конечно, бессмысленно.
Многие забывают, что если вы нажимаете на что-то стабильное, например, на лайнмена противника, вы и другой человек на самом деле создаете более стабильную базу.Эта повышенная стабильность позволяет использовать больше силы. Вот почему линейный игрок, который мог жать только 40% своего веса, был бы уничтожен.
Одно из лучших упражнений для увеличения жима от груди стоя — это жим лежа. Жим лежа имеет большой переход к жиму от груди стоя с тросом, но этого нельзя сказать об обратном — жим
стоя.