Пища богатая углеводами таблица: Sports Training Camps in Madeira

1. Пальмовое масло — 93.7 г.
2. Сушеный кокос — 57.2 г.
3. Сливочное масло — 51.4 г.
4. Говядина — 52.3 г.
5. Шоколад — 32.4 г.
6. Сардина в масле — 29.9 г.
7. Твердый сыр — 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

— жирная говядина;

— ягненок;

— свинина;

— птицы с кожей;

— говяжий жир;

— сало и сливки;

— сливочное масла;

— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

Пример:

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

ТОП 10 продуктов содержащих углеводы в большом количестве

Продукты, богатые углеводами, служат для нашего организма основным источником энергии. Сахариды (так еще называют углеводы) активно принимают участие в процессах, происходящих в организме, потому так важно, чтобы они поступали в организм систематично, но при этом следует помнить, что употребление слишком большого объема этих органических соединений может вызвать ожирение.

Что такое углеводы

Углеводы – одна из важных групп питательных веществ. Свое название они получили из-за того, что при их первоначальном исследовании в составе этих веществ были обнаружены углерод, водород, а также атомы кислорода. Позже были выявлены и другие элементы, входящие в их состав. Сегодня под этим термином имеют ввиду не только химическое соединения, но и продукты восстановления и окисления этих веществ и прочих реакций.

Помимо энергетической, эти органические элементы выполняют следующие функции:

• Строительная. Вместе с жирами и белками являются строительным материалом для клеточных мембран, поэтому каждая клетка организма нуждается в них;
• Транспортная. Органические единицы участвуют в обмене веществ;
• Питательная. Вещества необходимы для синтеза аминокислот, жирных кислот и прочих;
• Опорная. Благодаря углеводам наша кожа, сухожилия, хрящи и кости имеют прочность;
• Регуляционная. Вещества участвуют в поддержании водного баланса организма.

Углеводы также крайне важны для поддержания нормальной работы нервной системы. Мозг человека нуждается в глюкозе больше чем его мышцы в два раза, а чем почки — в три раза. Такое многообразие функций, которые выполняют эти соединения, обусловлено тем, что существует большое разнообразие самих углеводов.

Какие виды углеводов существуют?

В зависимости от того, насколько сложное строение имеют эти органические элементы, как быстро они растворяются и усваиваются, они подразделяются на:

• простые – представленные моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахаридами (лактоза, сахароза) быстро, легко усваиваются и растворяются в воде; отличаются выраженным сладким вкусом;
• сложные в виде полисахаридов (клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, гликоген) отличаются сложным строением молекул и тем, что плохо растворяются в воде.

Моносахариды и дисахариды

Моносахариды являются самым качественным и быстрым источником энергии, в котором нуждаются клетки. Наиболее распространенным моносахаридом, который содержится во многих фруктах и ягодах, является глюкоза. Этот моносахарид также образуется в организме, как результат расщепления крахмала пищи и дисахаридов. Организму глюкоза необходима для работы мышц, питания тканей мозга, поддержания оптимального баланса сахара в крови, а также для создания в печени запасов гликогенов.

В отличие от глюкозы, фруктоза, имея те же свойства, медленнее, но лучше усваивается организмом и быстрее покидает кровяное русло. Кроме того, в печени происходит более легкое превращение фруктозы в гликоген. Фруктоза отличается и большей сладостью, что позволяет уменьшить общее потребление сахаров. Самые основные источники фруктозы – это семечковые фрукты, арбузы, сладкие овощи и мед, а глюкозы – косточковые фрукты и тот же мед.

Галактоза, являясь продуктом расщепления лактозы (основного углевода молока) в продуктах в свободном виде не встречается.

Из дисахаридов самым главным для питания является сахароза, которая при попадании в организм легко распадается на моносахариды (при условии, что употребляются натуральные источники сахарозы такие, как бахчевые, сырой тростниковый и свекольный сок). Всем нам привычный сахар усваивается организмом намного сложнее.

Основным углеводом, который содержится в молочных продуктах является лактоза или, как ее еще называют – молочный сахар. Особое значение лактоза имеет для питания детей, когда основным продуктом в их рационе является молоко.

Полисахариды

Важнейшим источником органических веществ для нас является крахмал. На долю крахмала приходится до восьмидесяти процентов от всего количества потребляемых углеводов. Высоко содержание крахмала в зерновых продуктах, что обусловливает их пищевую ценность.

Промежуточным результатом расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена является мальтоза. Известная еще, как солодовый сахар, мальтоза встречается в таких пищевых продуктах, как: мед, патока, пиво, солод, а также в проросшем зерне.

Очень близкая по своей химической структуре к полисахаридам клетчатка, которая в основном содержится в зерновых продуктах, способствует выведению холестерина из организма.

Несомненное значение в питании человека имеет пектины – растворимые вещества, усваивающиеся в организме.

Еще одним сложным углеводом, который необходим для полноценной работы всех систем организма, выступающим в роли энергетического материала для питания мышц является гликоген.

Какие продукты содержат углеводы?

Организм человека нуждается не только в достаточном количестве углеводов, но и в их разнообразии. Среди продуктов, содержащих простые углеводы, наиболее полезными являются овощи и фрукты и свежеприготовленные из них соки без добавления сахара, ржано-отрубной хлеб, гречка, овсянка, красная фасоль, чечевица, горох. А также молочные продукты, соя, грибы и горький шоколад.

Продукты питания богатые сложными углеводами: круглый очищенный рис, белый хлеб, макароны, свекла, морковь, кукуруза, а также всевозможные сладости, сам сахар, чипсы, сухарики всегда пользуются большим спросом, их легко приготовить и приобрести, но эти продукты являются главной причиной лишнего веса. Поэтому чтобы сложные углеводы не откладывались в жиры необходимо знать, в каком объеме органических элементов нуждается организм в каждом отдельном случае.

Так для взрослых мужчин занятых легким физическим трудом, либо умственной деятельностью требуется около четырех сот грамм углеводов в течение суток, а для женщин выполняющих подобную работу эта цифра равна трех сот пятидесяти граммам. Для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, необходимо употребление большего объема веществ.

Если в организме недостаток углеводов

Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.

Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.

Каковы последствия от избытка углеводов

Употребление слишком большого количества углеводов, большего чем необходимо организму для выработки энергии, приводит к развитию различных заболеваний, самыми опасными из которых являются: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, тромбозы, а также различные нарушения микрофлоры кишечника. Избыток глюкозы в крови грозит проявлениями синдрома хронической усталости, плохим самочувствием, расстройствами нервной системы и сна, снижением полового влечения.

Особенно негативно влияет на обменные процессы в организме употребление в избыточном количестве таких продуктов, как хлебобулочные изделия, сахар и сахаросодержащие продукты, имеющие высокую степень переработки и соответственно легко усваивающиеся. Поэтому при составлении пищевого рациона крайне важно не только рассчитать необходимое количество углеводов, но и выбирать различные типы углеводов, учитывая соотношение медленно усваиваемых и легковсасывающихся.

Углеводы и гликемический индекс продуктов

20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Думаете, углеводы — это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие. Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

Содержание

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы — это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах.Сегодняшний мир мог бы опорочить их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макроэлементы, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (два других макроэлемента — это белки и жиры).

И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии.Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много неразберихи — углеводы. Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте посмотрим, какие продукты богаты углеводами и какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом.Вот некоторые из самых богатых источников:

• Коричневый рис
• Гречка
• Фасоль
• Чечевица
• Квиноа
• Овес
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Картофель
• Бананы
• Нут

1.

• Размер порции — 185 граммов
• Углеводы — 143 грамма
• DV% — 48%

Коричневый рис — богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от сердечных заболеваний.Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом. Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями в самой внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

Мы часто думаем, что коричневый рис «более здоровый», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может произойти обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка в большинстве других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

• Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
• Рис для суши из США

Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис.

2. Гречка

• Размер порции — 170 грамм
• Углеводы — 122 грамма
• DV% — 41%

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

3. Фасоль

• Размер порции — 184 грамма
• Углеводы — 113 граммов
• DV% — 38%

Фасоль также может снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого — снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают всасывание и распад крахмала, что приводит к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

4. Чечевица

• Размер порции — 192 грамма
• Углеводы — 115 грамм
• DV% — 38%

Чечевица — отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким содержанием потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

Как включить в свой рацион

Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

5. Квиноа

• Размер порции — 170 грамм
• Углеводы — 109 грамм
• DV% — 36%

Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

Как включить в свой рацион

Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

6. Овес

• Размер порции — 156 граммов
• Углеводы — 103 грамма
• DV% — 34%

Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами — наиболее важными из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом — мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ — съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

[Читать: 22 лучших преимущества овса]

7. Цельнозерновая пшеничная мука

• Размер порции — 120 граммов
• Углеводы — 87 граммов
• DV% — 29%

Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется отличной репутацией по сравнению с белой мукой.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать муку из цельнозерновой пшеницы (или смешать ее с белой мукой) для выпекания печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

8. Картофель

• Размер порции — 369 граммов
• Углеводы — 68 граммов
• DV% — 23%

Картофель — отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования уровня артериального давления и, в конечном итоге, предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать вареный и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился восхитительный салат.

9. Бананы

• Размер порции — 225 грамм
• Углеводы — 51 грамм
• DV% — 17%

Бананы — суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

Как включить в свой рацион

Сделайте банановый смузи и ешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще, включите в завтрак пару целых бананов.

[Читать: 33 удивительных преимущества бананов]

10.Нут

• Размер порции — 164 грамма
• Углеводы — 45 граммов
• DV% — 15%

Нут — отличный источник белка — 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать в бутербродах пюре из нута (вместо майонеза).

11. Орехи

• Размер порции — 144 грамма
• Углеводы — 32 грамма
• DV% — 11%

К ним относятся миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е — питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

Как включить в свой рацион

Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в свой смузи или хлопья для завтрака.

12. Сладкий картофель

• Размер порции — 133 грамма
• Углеводы — 27 граммов
• DV% — 9%

Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) — одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в укреплении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

Как включить в свой рацион

Добавление сладкого картофеля в тушеное мясо может быть одним из хороших способов получить от него пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

13. Апельсины

• Размер порции — 180 грамм
• Углеводы — 21 грамм
• DV% — 7%

Апельсины являются отличным источником витамина С, и они обеспечивают 130 процентов вашего суточные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин C предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

Как включить в свой рацион

Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

14. Ягоды

• Размер порции — 150 граммов
• Углеводы — 17 граммов
• DV% — 6%

Сюда входят смесь черники, клубники, малины и ежевики.Ягоды являются прекрасным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

Как включить в свой рацион

Сделайте ягоды частью своих хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

15. Грейпфрут

• Размер порции — 230 граммов
• Углеводы — 19 граммов
• DV% — 6%

Еще одним преимуществом грейпфрута является его низкое содержание калорий, но высокое содержание питательных веществ.Содержащийся в нем витамин С улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

16. Яблоки

• Размер порции — 125 грамм
• Углеводы — 17 грамм
• DV% — 6%

Чрезвычайно богатые антиоксидантами и клетчаткой, яблоки могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

Как включить в свой рацион

Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

17. Арбузы

• Размер порции — 154 грамма
• Углеводы — 12 граммов
• DV% — 4%

Помимо приличного количества углеводов, арбузы также держат вас. гидратированный.Это особенно полезно летом.

Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать фрукты и съесть их в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

18. Свекла

• Размер порции — 136 граммов
• Углеводы — 13 граммов
• DV% — 4%

Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную силу, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

Как включить в свой рацион

Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Даже добавление измельченной свеклы в овощной салат может помочь.

19. Коричневый хлеб

• Размер порции — 28 граммов
• Углеводы — 12 граммов
• DV% — 4%

Черный хлеб — отличный источник клетчатки — это может увеличить объем стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и набора веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

Как включить в свой рацион

Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или маслом.

20. Морковь

• Размер порции — 128 грамм
• Углеводы — 12 грамм
• DV% — 4%

Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротином (и другими каротиноидами) , которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

Как включить в свой рацион

Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высшую пищевую ценность. Вы также можете нашинковать морковь и использовать ее в салатах.

Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатые углеводами, но мы не рекомендуем употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

1. Белый рис

• Размер порции — 185 грамм
• Углеводы — 148 грамм
• DV% — 49%

Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На обед можно смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору.

2.Белый хлеб

• Размер порции — 45 грамм
• Углеводы — 23 грамма
• DV% — 8%

Хотя на белый хлеб часто смотрят свысока, он может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много — исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Неужели углеводы так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

Вернуться к TOC

Углеводы — хорошо или плохо?

Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

Итого.

И это не рекомендуется. Нисколько.

Чтобы понять подоплеку этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов — цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

Целые углеводы являются натуральными и необработанными. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

Перерабатываются рафинированные углеводы.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т. Д.

Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Вначале вы можете почувствовать себя так хорошо, но последующая авария может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

Рафинированные углеводы также содержат меньше или совсем не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но цельные углеводы богаты питательными веществами и полезной клетчаткой.

Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что переработанные разновидности вредны для здоровья.

Итог — углеводы необходимы человеческому организму. Но это необработанное и целое разнообразие, на которое нужно смотреть.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

Кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

Вернуться к оглавлению

А как насчет простых и сложных углеводов?

Да.Подойдя к этому.

Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы — это не что иное, как сахар, волокна и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

Сахар — это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляются в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

Некоторые простые углеводные продукты, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы сказали, что вы включаете в хлопья для завтрака продукты, богатые углеводами — вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

Чтобы упростить задачу, мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать и чего избегать.

Хорошие углеводы

• Все овощи
• Целые фрукты
• Орехи
• Бобовые
• Семена
• Клубни
• Цельные зерна

Если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов в свой рацион, следите за цельнозерновыми, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.

Плохие углеводы

• Сладкие напитки
• Фруктовые соки (те, что производятся на рынке)
• Белый хлеб
• Выпечка и торты
• Мороженое
• Шоколад и конфеты
• Картофельные чипсы и французский картофель фри
• Белый рис

Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

Вернуться к оглавлению

Заключение

Итак, как сделать правильный выбор? Простой. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не моде.

Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет?

Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

Пшеничная мука — простой или сложный углевод?

Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

Список литературы

1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
4. «Тенденции здорового питания — киноа». Национальная медицинская библиотека США.
5. «Авенантрамид, полифенол из овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы — чтение и театр.

Этикетки для пищевых продуктов: углеводы | Информационный центр для дома и сада

Углеводы и сахар в вашей пище

В рамках общего плана здорового питания вы можете потреблять углеводы и сахар в умеренных количествах.Продукты, содержащие углеводы, следует выбирать с умом, чтобы ваш рацион был адекватным с точки зрения питания, а ваш вес оставался в пределах нормы.

Углеводы являются важным источником энергии (калорий), обеспечивая 4 калории на грамм. Эта энергия необходима для физической активности и правильного функционирования органов. Когда эти калории не используются для получения энергии, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Получайте большую часть «углеводов» из крахмалистых продуктов, которые организм медленно расщепляет на простые сахара.Выбирайте нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, а также фрукты, крахмалистые овощи и бобовые. Эти продукты являются отличными источниками сложных углеводов, многие из которых содержат мало жира. Они также богаты питательными веществами, потому что обычно содержат витамины, минералы, клетчатку и многие важные фитонутриенты.

Диетические рекомендации для американцев 2015 года содержат следующие рекомендации относительно ежедневного потребления нерафинированных углеводов на основе диеты на 2000 калорий:

• Часто выбирайте богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
  • 6 унций зерновых продуктов, из которых не менее половины составляют цельнозерновые продукты
  • 2 ½ стакана овощей
  • 2 чашки фруктов (не сока *)
  • * весь фруктовый сок по определению является очищенным, но одна чашка 100% фруктового сока считается за 1 чашку фруктов
• Выбирайте и готовьте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или калорийных подсластителей
• Уменьшите частоту возникновения кариеса (разрушения зубов), соблюдая правила гигиены полости рта и реже употребляя продукты и напитки, содержащие сахар и крахмал.

По мнению экспертов по питанию, углеводы должны обеспечивать 45-65% дневной нормы калорий. Это означает, что углеводы должны обеспечивать 900 или более калорий при диете в 2000 калорий в день.

Факты о пищевых этикетках

Этикетки на пищевых продуктах содержат информацию о содержании углеводов в пище, включая количество на порцию. Две важные части этикетки продукта — это панель «Пищевая ценность», которая содержит информацию о пищевой ценности, и список ингредиентов.

Панель «Факты о питании»: С 1994 года производители пищевых продуктов обязаны предоставлять информацию об определенных питательных веществах, вызывающих наибольшую озабоченность общества.В результате общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров требуется в соответствии с панелью «Пищевая ценность» на этикетках пищевых продуктов. Размер порции и перечисленные питательные вещества соответствуют друг другу, что позволяет легко сравнивать похожие продукты без каких-либо расчетов.

% дневных значений (% DVs) указаны в столбце на этикетке «Пищевая ценность». Посмотрев на эти проценты, вы легко сможете определить, вносит ли еда много или мало того или иного питательного вещества в ваш ежедневный рацион.

Используйте% DV в качестве ориентира для определения продуктов с высоким или низким содержанием питательных веществ, чтобы вы ели достаточно одних питательных веществ и не ели слишком много других. Выбирайте продукты с более высоким% дневной нормы (% DV) по общему количеству углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

Этикетка выполняет за вас математические вычисления, помещая все числа в одну шкалу от 0 до 100% дневной нормы. Эти проценты основаны на ежедневной диете в 2000 калорий, что является средним показателем для умеренно активного человека.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях. Столбец% DV не дает в сумме 100% по вертикали.

Немногие продукты содержат 100% дневной нормы любого питательного вещества. Чтобы определить, насколько ваш общий дневной рацион соответствует рекомендуемому количеству, добавьте% DV для отдельных питательных веществ из различных продуктов питания.

Краткое руководство по% DV упрощает выбор продуктов. Он говорит вам, что 5% дневной нормы питательного вещества или меньше — это низкий уровень, а 20% дневной нормы или более высокий.Выбирайте продукты с содержанием питательных веществ 20% или более, которые вы хотите потреблять в больших количествах (например, клетчатка и кальций). С другой стороны, часто выбирайте продукты, содержащие 5% дневной нормы или меньше питательных веществ, которые вы хотите ограничить (например, общий жир, насыщенные, жирные, трансжирные, холестерин и натрий).

Пример: На этой этикетке общее количество углеводов в одной порции (1 пакете) составляет 24 г, или 8% суточной нормы. Пищевые волокна составляют 1 г или 3% суточной нормы. Общее количество сахаров — 19 г.В настоящее время не существует стандартных нормативов потребления сахара.

В продукте в этом примере сахар указан в качестве первого ингредиента, что означает, что его больше, чем любого другого ингредиента. Другие источники сахара, указанные в списке ингредиентов: обезжиренное молоко, сыворотка, зефир и твердые вещества кукурузного сиропа.

Всего углеводов — это часть вашего рациона, которая влияет на уровень глюкозы в крови. Дневная норма (DV) для общего количества углеводов составляет 300 граммов (г) или 100% DV, исходя из диеты на 2000 калорий.В это число входят несколько видов углеводов: пищевые волокна, сахара и сложные углеводы.

На этикетке продукта под общим содержанием углеводов указаны значения пищевых волокон и сахаров. Указать количество граммов сахарных спиртов (полиолов) на порцию является добровольным.

Пищевые волокна включены в общее количество углеводов. Клетчатка улучшает работу кишечника и помогает бороться с некоторыми заболеваниями. Однако клетчатка не является питательным веществом, потому что она не переваривается и не усваивается организмом.

Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Дневная норма клетчатки составляет 25 граммов. Рекомендуемая диета (DRI) для клетчатки составляет 25 граммов в день для взрослых женщин и 38 граммов в день для взрослых мужчин.

Сахара, , которые перечислены в категории «Общие углеводы», включают как сахара природного происхождения, так и добавленные сахара. Поэтому вы должны проверить список ингредиентов, чтобы определить типы сахара в продукте. На этикетке может быть указано «без добавления сахара», однако напиток или еда могут содержать природный сахар из фруктозы во фруктах или лактозы в молоке, а также сахар в овощах, зерновых, зерновых и бобовых культурах.

Добавленный сахар обеспечивает калорийность, но мало необходимых питательных веществ. Несколько названий добавленных сахаров включают: столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп, кленовый сироп, концентрат фруктового сока, мед, мальтоза, декстроза и другие калорийные подсластители.

Не существует дневного эталонного значения общего количества сахара, которое вы должны есть каждый день. Хорошее практическое правило — ограничивать добавленный сахар до 10% или менее от дневной нормы калорий. Чтобы ограничить сахар в своем рационе, сравните этикетки с похожими продуктами и выберите продукты с наименьшим количеством.

Сахарные спирты (сорбит, ксилит и маннит) — это другие подсластители, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Часто они являются добавками в продукты без сахара, такие как жевательная резинка и мята. Хотя они не такие сладкие, как сахароза, они обладают тем преимуществом, что с меньшей вероятностью вызывают кариес. Когда сахарные спирты используются в качестве подсластителя, продукт может быть помечен как «не содержащий сахара», но продукт не может быть «бескалорийным».

Список ингредиентов: Список ингредиентов обычно находится под панелью «Пищевая ценность» или сбоку на этикетке продукта.Этот список требуется, если еда сделана из более чем одного ингредиента.

Ингредиенты перечислены в порядке веса, причем наибольшее количество указывается первым, а наименьшее — последним. Внимательно проверьте этот список, уделяя особое внимание первым трем ингредиентам. Избегайте продуктов, в которых сахар является основным ингредиентом.

Сахара природного происхождения, например, во фруктах и ​​молоке, не указаны в списке ингредиентов. Кроме того, вы не всегда увидите слово «сахар» в списке ингредиентов.

Эти ингредиенты представляют собой названия «добавленных сахаров», которые могут присутствовать в обработанных пищевых продуктах:

• сахар, коричневый сахар, сахар-сырец или инвертный сахар
• кукурузный подсластитель
• сироп или солодовый сироп
• кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• меласса
• Концентраты фруктовых соков
• глюкоза
• лактоза
• декстроза
• фруктоза
• мальтоза

Эти имена можно перечислить отдельно.При добавлении сахар может стать основным ингредиентом.

Заявления о питательных веществах и питательных веществах: В дополнение к этикетке «Пищевая ценность» на боковой или задней стороне упаковки проверьте сведения о полезных для здоровья и питательных веществах на передней стороне продукта. Эти утверждения, которые предоставляют дополнительную информацию, говорят вам, что пища содержит желаемый уровень указанных питательных веществ.

Заявление о питательных веществах: «Не содержит сахара» — это заявление о питательных веществах. Если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», то содержание полиола (сахарного спирта) также должно указываться отдельно в графе «углеводы».Термин «сахарный спирт» должен использоваться на этикетке «Пищевая ценность», если присутствует более одного полиола.

Заявление о здоровье: «Хороший источник пищевых волокон» — это заявление о здоровье. Пища с заявлением о пользе для здоровья — это разумный выбор, потому что она должна соответствовать строгим стандартам, чтобы соответствовать утвержденным FDA утверждениям.

Заявления о пользе для здоровья связывают пищу или ее компоненты с пониженным риском некоторых хронических заболеваний. Например, диета, в которой содержатся зерновые продукты, фрукты и овощи, может снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Дополнительная информация по углеводам: HGIC 4019, Whole Grains ; HGIC 4052, Волокно ; и HGIC 4053, Предельный сахар .

Для получения дополнительной информации по запросу на маркировку пищевых продуктов: HGIC 4056, Чтение новых этикеток для пищевых продуктов ; HGIC 4057, Определение пищевой ценности продуктов питания ; HGIC 4058, Этикетки для пищевых продуктов: жир и холестерин ; HGIC 4060, Размеры порции для специальных диет ; HGIC 4061, Заявления о питательных веществах на этикетках пищевых продуктов ; и HGIC 4062, плотность питательных веществ .

Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, свяжитесь с HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

10 индийских простых углеводов, которых следует избегать

Что такое простые углеводы?

Дайте нам знать, что такое углеводы на самом деле, когда много говорят о диетах с низким и нулевым содержанием углеводов!

Углеводы — одно из основных питательных веществ в организме .Большая часть калорий поступает из углеводов в нашем ежедневном рационе. Особенно индийская диета очень богата углеводами. Углеводы могут немного сбить с толку, поскольку они бывают двух видов — простых и сложных, которые существенно различаются по способу переваривания и содержанию питательных веществ. Хотя простые углеводы обычно имеют плохую репутацию, они могут принести важные преимущества, если правильно их включить в здоровую диету. Прежде чем переходить к тому, что хорошо, а что нет, дайте нам знать, что такое «простые» углеводы.

Что касается химической структуры, простые углеводы представляют собой небольшие молекулы, состоящие из одного или двух моносахаридов, связанных вместе. Все, что больше, относится к категории сложных углеводов.

Моносахарид — это просто причудливое научное слово для обозначения одного сахара. Глюкоза — это моносахарид, и это очень важный сахар, потому что это единственный тип сахара, который ваш мозг использует в качестве топлива каждый день. Другие моносахариды включают фруктозу, содержащуюся во фруктах, и галактозу, содержащуюся в молоке.Все это не вредно для вас. Точно так же лактоза, мальтоза и сахароза являются дисахаридами, которые необходимы вашему организму в соответствующих количествах.

Как простые углеводы ведут себя в организме?

Они довольно легко усваиваются вашим организмом. Большая часть простых углеводов переваривается в тонком кишечнике. Ферменты расщепляют сахар на простые молекулы, которые могут попасть в ваш кровоток. Любой сахар, который ваше тело не использует в качестве топлива, преобразуется в жир и сохраняется в жировой ткани вашего тела.

Список индийских простых углеводов, которых следует избегать

1. Сахар : это столовый сахар и коричневый сахар. Добавляем в чай ​​и кофе. Теперь сахар считается пустыми калориями. В плане питания он не предлагает ничего особенного и добавляет только калории, которые откладываются в виде жира. Следовательно, этого лучше избегать. Выбирайте черный чай без сахара и молочных продуктов . Вы также можете выпить зеленый чай.

Черный чай, основной черный чай

2.Газированные напитки : они также наполнены сахаром. Избегайте их полностью и не включайте полезные для здоровья соки, такие как вода Tulsi, без сахара. Употребление воды Tulsi Water два или три раза в день помогает снизить кислотность. Выпейте стакан рано утром, прежде чем есть что-нибудь еще, и вы готовы встретить день с Джошем!

Вода Тулси

3. Конфеты : Большинство конфет содержат только сахар. Они нравятся вашим сладкоежкам. Но на самом деле они привлекают бактерии, если вы не полощите рот и не почистите хорошо рот и зубы после еды.Попробуйте вместо этого целый фрукт, например яблоко.

Или выберите небольшой кусочек Til and Dry Fruit Chikki . В нем есть полезные свойства семян кунжута и некоторых орехов, а также джиггери. Но вспоминайте лишь небольшой кусочек изредка.

Тиль и сухофрукты Chikki

4. Сахарные сиропы : Сахарные сиропы, используемые в большинстве индийских митхаев, таких как гулаб джамун, расгулла, шира, халва и т. Д. Попробуйте вместо них финики в виде фиников и ореховых шариков какао с куконутом .

Шарики из кокоса и какао с финиками и орехами

5. Maida и ее продукты : Сюда входят хлеб, основа для пиццы, некоторые разновидности макарон, булочки для гамбургеров, жареные пирожные, роллы и т. Д.

Опять же, майда очищена и поэтому лишена одного важнейшего питательного вещества — клетчатки. Клетчатка является ключевым питательным веществом для здоровья кишечника, регулирующим уровень сахара и холестерина в крови. Проверьте все продукты, богатые клетчаткой. Попробуйте Салат из цельной пшеницы, чеснок, помидоры, чатни , чтобы получить необходимое количество клетчатки.

Салат из цельной пшеницы, чеснок, помидоры, чатни

6. Печенье и бисквиты : Обычно их готовят из майды и сахара в качестве основного ингредиента. Избежать их. Попробуйте финиковые батончики из мюсли «» из овса и ягод. В нем тоже есть немного меда, но это более здоровый вариант, чем печенье, приготовленное с майдой и чистым сахаром. Не забывайте время от времени использовать не более 1 файла cookie.

Батончики из мюсли с финиками, овсяными хлопьями и ягодами

7.Готовые фруктовые соки : Вы часто найдете фруктовые соки, способствующие использованию фруктов для приготовления этих упакованных фруктов. Но читайте этикетки с умом.

Еще можно упомянуть добавленный сахар, сахарный концентрат и так далее… В этом виноват. Избегайте их и употребляйте натуральные фруктовые соки без процеживания. Попробуйте Palak Kale и яблочный сок.

Палак, капуста и яблочный сок

8. Консервы : Они содержат рассол, который обычно представляет собой раствор соли или сахара.Это поможет предотвратить порчу продуктов в нем. Но сахар или соль в больших количествах вредны для здоровья. Выбирайте натуральные продукты и овощи вместо консервированных фруктов и овощей.

Консервы

9. Некоторые хлопья для завтрака : Некоторые сухие завтраки содержат сахар, и это делает их такими вкусными. Так что читайте этикетку перед покупкой. Вот как можно приготовить дома мюсли с орехами .

Мюсли с орехами

10. Сгущенное молоко: Оно также производится с сахаром. Используется в индийских митхаи, таких как рабди, фруктовый салат, мороженое и т. Д. Мы предлагаем вам удовлетворить своих пристрастий к сладкому с помощью фиников и ореховых шариков .

Шарики из фиников и грецкого ореха

Помните, чем сложнее углеводы, особенно содержащие клетчатку, тем они лучше и полезнее.Также прочтите все о сложных углеводах.

Все ли простые углеводы вредны для вас?

Нет, это неплохие молекулы . Вашему организму они необходимы в небольших количествах . Фактически, они — единственный источник энергии для вашего мозга! Но все, что в избытке, может стать ядом, поэтому проблема в том, что продукты с высоким содержанием простых сахаров содержат много калорий, а слишком много сахара вредно для вас.

Фрукты и овощи содержат фруктозу, но они также богаты питательными веществами и содержат клетчатку, которая помогает замедлить переваривание и всасывание сахара. Фруктовые соки (если их процедить) не содержат клетчатки , а простые углеводы, содержащиеся в них, могут быстро усваиваться, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, увеличению веса. Из-за этого всегда лучше съесть весь фрукт, чем пить процеженный фруктовый сок. Если ваш сок не процежен, это хороший полезный напиток.

Лица с непереносимостью лактозы не могут переваривать лактозу (молочный сахар). Люди с этим заболеванием должны избегать молока и молочных продуктов или использовать дополнительные ферменты, называемые лактазой, чтобы помочь им переваривать молочный сахар.

Как определить простые углеводы на этикетках?

Многие обработанные пищевые продукты содержат простые углеводы. Это продукты с высоким содержанием калорий и не очень питательные. Если вы планируете сократить потребление простых углеводов, ознакомьтесь с некоторыми из наиболее распространенных форм простых углеводов, чтобы сделать правильный и осознанный выбор при планировании следующего приема пищи, а именно: Сахароза, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, глюкоза. , сахарный солод, мед, сироп . Белый хлеб, Майда и безалкогольные напитки — это все типы простых углеводов — все это разные формы простых углеводов, и их следует ограничивать .

Углеводы необходимы для здоровья нашего тела, но правильное количество и качество углеводов очень важны. Диета с низким содержанием этого важного питательного вещества или с его дефицитом на самом деле не сбалансирована и нуждается в коррекции, чтобы лучше поддерживать общее состояние здоровья.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и регулярная физическая активность с хорошим крепким сном с большей вероятностью приведет к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем исключение определенного питательного вещества из рациона.

углеводов во фруктах: список фруктов с высоким содержанием углеводов

Факт: фрукты — важная часть вашего общего рациона. Это богатая питательными веществами пища, полная витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Многие также содержат антиоксиданты, такие как полифенолы, которые предотвращают рак и сохраняют здоровье вашего тела.

Но вот что: есть бесконечные фрукты — это не игра с нулевой суммой. Это потому, что все фрукты содержат сахар и, как следствие, содержат больше углеводов, чем овощи, — говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги Прочтите, прежде чем съесть .Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, заходят так далеко, что запрещают употребление большинства фруктов из-за их содержания углеводов. (Официального определения того, что на самом деле означает «низкоуглеводная», нет, но большинство диет составляют от 50 до 150 граммов углеводов в день, а кетогенная диета — не более 50 граммов углеводов в день.)

«Я никогда не встречал в своей практике пациента с избыточным весом из-за того, что он ел слишком много продуктов. Однако у меня были пациенты, которые ели слишком много фруктов и думали, что это не имеет значения, потому что это фрукты.Но это имеет значение, — говорит она, особенно если вы страдаете диабетом или вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

Но углеводы во фруктах — это лишь часть общей картины, говорит Тауб-Дикс. Помните о содержании углеводов в ваших фруктах, а также об их общем питательном профиле и не запрещайте автоматически фрукты с более высоким содержанием углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, женщины должны съедать от полутора до двух чашек фруктов в день, и большинство людей вообще не едят их в достаточном количестве.

Кроме того, если вы не пытаетесь похудеть, фрукты с высоким содержанием углеводов могут стать отличным способом подзарядиться перед тренировкой или просто добавить сладкого (полностью натурального!) Угощения в свой день.

Итак, собираетесь ли вы сесть на низкоуглеводную диету или вам просто любопытно, вот пять фруктов с особенно высоким содержанием углеводов.

Банан

Getty Images

Есть веская причина, по которой вы, вероятно, думаете о банане, когда думаете о фруктах с высоким содержанием углеводов. Средний банан содержит 27 граммов углеводов. Но этот источник энергии также является незаменимым источником полезных для сердца волокон, витаминов и минералов, таких как витамин B6 и калий.

(Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

Изюм

Getty Images

Изюм является одним из основных продуктов в смеси для трейлов, вероятно, из-за высокого содержания углеводов (в конце концов, вам нужно это топливо, когда вы взбираетесь в горы!). Эти сладкие самородки, содержащие 34 грамма углеводов в небольшой коробке, дадут вам заряд энергии в компактной упаковке, когда вы отправляетесь в поход или на длительную пробежку.Но изюм даст вам больше, чем просто заряд энергии. Вы также получите 1,6 грамма клетчатки, которая поможет сбалансировать уровень сахара в крови, и таких минералов, как калий и железо.

Связанные: 14 вегетарианских продуктов, в которых железа больше, чем в мясе

Манго

Getty Images

На самом деле многие тропические фрукты, как правило, имеют более высокое содержание сахара и, следовательно, больше углеводов. Это включает манго.Одна чашка нарезанного манго дает 28 граммов углеводов. Но есть причины есть этого «короля фруктов» — это хороший источник витамина С (76 процентов от рекомендуемой суточной нормы, или RDA), витамина A (25 процентов от вашей RDA) и витамина B6 (11 процентов). вашего RDA).

Узнайте секреты нарезки манго:

Взаимодействие с другими людьми

Ананас

Getty Images

Ананас, содержащий почти 22 грамма углеводов в одной чашке, содержит много углеводов.Но этот восхитительный тропический фрукт также обладает множеством питательных свойств. Вы получите 131 процент суточной потребности в витамине С и 76 процентов суточной потребности в марганце из одной чашки.

Яблоко

Getty Images

Вас может удивить, что в яблоке среднего размера (три дюйма в диаметре) содержится 25 граммов углеводов. Отчасти потому, что это фрукт с высоким содержанием клетчатки. Яблоки также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые помогают поддерживать работу вашей иммунной системы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Знание углеводов, осведомленность о диетических рекомендациях, мотивации и убеждениях, лежащих в основе низкоуглеводного диетического поведения

Характеристики респондентов

В общей сложности 723 респондента (515 женщин, 71%) заполнили онлайн-анкету со средним возрастом 34 года и 85 лет %, идентифицирующих себя как «белая» этническая принадлежность (Таблица 1).Почти половина всех респондентов либо подписывались на (n = 170), либо ранее пробовали какие-либо ЖК-дисплеи (n = 184). Средний индекс массы тела (ИМТ) текущих последователей ЖКД (25,5 кг / м ² ) и прошлых последователей (26,4 кг / м ² ) был выше, чем не последователей (23,7 кг / м ² , p <0,001; таблица 1). Текущие и бывшие последователи ЖКД также имели большее количество сопутствующих заболеваний, чем не последователи. Диабет 2 типа и дислипидемия были более распространены у нынешних последователей, чем у прошлых и непоследователей (таблица 1).

Таблица 1 Социально-демографические данные (n,%).

Почти 60% нынешних последователей ЖК-дисплеев сообщили, что годовой уровень дохода семьи составляет не менее 30 000 фунтов стерлингов (Великобритания) в год (приблизительно 35 000 долларов США), по сравнению с 47% бывших последователей и 39% непоследователей (Таблица 1). Не было разницы в уровне образования среди последователей ЖК-дисплея и не последователей, в то время как уверенность в кулинарных способностях была выше у последователей ЖК-дисплея (Таблица 1). Интересно, что те, кто изучал медицину, были представлены в большей пропорции среди нынешних последователей ЖКД (9%), чем в прошлом (4%) или не последователи (4%; p = 0.01; Таблица 1).

Использование пищевых добавок

Почти половина нынешних последователей ЖКД принимали пищевые добавки, по сравнению с 37% бывших последователей и 34% непоследователей ( p <0,001; Таблица 1). Среди них 20% нынешних последователей ЖКД принимали 3 или более пищевых добавок, что вдвое превышает долю прошлых (8%) и непоследовавших (7%) (Таблица 1). Витамин D был наиболее часто используемой добавкой в ​​целом (13% респондентов), больше всего у нынешних последователей ЖКД (22%) по сравнению с прошлыми (12%) и непослушными (9%; p <0.001; Таблица 1). Фолат (4%), кальций (4%), магний (17%) и цинк (6%) - все они чаще использовались нынешними приверженцами ЖК-дисплеев, чем предыдущими и не последователями (все p < 0,05 ; Таблица 1 ). Примерно 10% последователей и непоследователей ЖК-дисплеев использовали поливитамины / минеральные добавки.

Частота потребления и оценка пищевых продуктов и потребления питательных веществ согласно оценке Dietary Targets Monitor (DTM)

Оценка диеты с использованием опросника DTM по частоте приема пищи позволила отслеживать диетические цели, а не оценивать фактическое потребление.Инструмент позволил сравнить предполагаемое потребление и частоту потребления между группами респондентов. Потребление крахмалистых продуктов (хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и картофель, исключая чипсы) было низким (среднее потребление 0,9 раза в неделю; IQR 0,5–4,5) у нынешних последователей ЖКД по сравнению с предыдущими последователями (12 раз в неделю; IQR 7,6 –16,5) и последователей без ЖКД (14,5 раз в неделю; IQR 10–20; p <0,001; Таблица 2).

Таблица 2 Прием пищи по оценке монитора диетических целей (DTM).

DTM не был разработан для расчета абсолютного потребления крахмалистых продуктов, поэтому мы предположили, что строгий LCD ограничит крахмалистые продукты ≤ 1 раз в день. Исходя из этого предположения, 81% нынешних последователей ЖКД строго употребляли крахмалистые продукты ≤ 1 раз в день. Примерно 20% последователей ЖКД в прошлом по-прежнему ограничивали потребление крахмалистой пищи ≤ 1 раз в день. Интересно, что 10% последователей, не придерживающихся ЖКД, также сообщили, что употребляют крахмалистую пищу ≤ 1 раз в день. Рассматривая другие продукты, богатые углеводами (фрукты, сладости и шоколад, мороженое, чипсы и закуски, пирожные и выпечку, печенье, фруктовые соки и безалкогольные напитки) в сочетании с потреблением крахмалистых продуктов, мы обнаружили, что 48% нынешних последователей ЖКД строго ограничение приема всех продуктов, богатых углеводами, до ≤ 1 раз в день.

Напротив, потребление мяса и мясных полуфабрикатов, сыра и рыбы было больше у нынешних последователей ЖК, чем у прошлых и непоследователей. Не было различий в частоте потребления курицы, бобов и пульса между последователями LCD и непоследователями (среднее потребление 3 раза в неделю, таблица 2). Текущие последователи ЖК-дисплеев сообщили о более низком потреблении сладкого, шоколадных конфет, мороженого, закусок, тортов и пирожных, печенья и безалкогольных напитков (0,13 раза в неделю по всем продуктам питания), чем в прошлом и не подписчики (потребление в диапазоне от 0От 13 до 3 раз в неделю, таблица 2).

DTM оценивает абсолютное потребление рыбы, фруктов, овощей и жиров, чтобы оценить, соответствуют ли они целевым показателям питания. Текущие последователи ЖК-дисплея потребляли большее количество рыбы (в среднем 371 г / неделю) по сравнению с предыдущими последователями (134 г / неделя) и непоследователями (119 г / неделя) (Таблица 2). Примерно половина нынешних последователей ЖКД достигла цели по общему потреблению рыбы, по сравнению с 20% прошлых и непоследователей ( p <0,001; Таблица 2).

Потребление фруктов и овощей также было ниже у нынешних последователей ЖКД (в среднем 338 г / день), по сравнению с 494 г / день и 425 г / день у прошлых последователей и непоследователей ( p <0,001). Аналогичным образом, 42% нынешних последователей ЖКД достигли цели по потреблению фруктов и овощей (≥ 400 г / день), что было ниже, чем в прошлом (62%) и не последовавших (70%; p = 0,001; Таблица 2). . Изучая частоту потребления, мы обнаружили, что нынешние последователи потребляли фруктов меньше, чем бывшие и не последователи, в то время как не было никакой разницы в потреблении овощей (таблица 2).Потребление насыщенных жиров было выше у нынешних последователей (в среднем 35 г / день; IQR 25-51), чем у предыдущих последователей (в среднем 30 г / день; IQR 19-41), при этом не было различий в общем потреблении жиров во всех группах ( среднее потребление составляло от 65 до 69 г / день, p = 0,22).

Воспринимаемое понимание и знание углеводов

Отвечая на вопрос об воспринимаемом понимании углеводов, 89% нынешних последователей ЖК-дисплеев ответили, что они имеют очень хорошее представление об углеводах, выше, чем в прошлом (59%), и последователи, не использующие ЖК-дисплеи (47%) ; Таблица 3).Однако средний балл знаний об углеводах нынешних последователей ЖКД (6; IQR 5–8) был ниже, чем баллы прошлых (8; IQR 6–9) и не приверженцев ЖКД (7; IQR 5–9; Таблица 3).

Таблица 3 Знание и предполагаемое понимание углеводов, а также согласие и осведомленность о диетических рекомендациях, стратифицированные по самооценке статуса низкоуглеводной диеты.

Далее мы исследовали, соответствует ли уровень воспринимаемого понимания углеводов уровню знаний. Среди прошлых последователей и непоследователей LCD респонденты, которые были более уверены в своем понимании углеводов, также имели более высокий балл знаний (r = 0.27 и 0,37, p <0,001). Эта корреляция не была очевидна среди нынешних последователей ЖКД (r = -0,05, p = 0,54), при этом оценки знаний схожи по уровням воспринимаемого понимания (дополнительный рисунок S1). Примечательно, что хотя 89% нынешних последователей сообщили об «очень хороших» представлениях об углеводах, только 28% (n = 47) из них достигли уровня знаний выше среднего (таблица 3).

Согласие с рекомендациями по питанию

Примерно половина исследуемой выборки знала о существующих национальных рекомендациях по питанию (таблица 3).Текущие последователи ЖК-дисплеев были более осведомлены о руководстве Eatwell (67%), чем прошлые (48%) и непоследователи (40%). Меньшинство (5%) нынешних последователей ЖК-дисплеев сообщили о следовании рекомендациям, в 3 раза меньше, чем прошлые и не последовавшие (13% и 15%; Таблица 3).

Основное несогласие нынешних последователей ЖК-дисплеев с отдельными положениями руководства Eatwell в Великобритании, в котором основное внимание уделяется базовым обедам из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые » (84%), затем « выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах, например, растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла » (68%).С другой стороны, большинство прошлых и непоследователей согласились с утверждением о растительных маслах (82% и 81%), 5-дневном потреблении фруктов и овощей (93% и 94%) и рекомендацией есть меньше продуктов. с высоким содержанием жира, соли и сахара (например, пирожные, печенье, безалкогольные напитки) (74% и 80%). Утверждение о крахмалосодержащих продуктах было самым разным результатом между группами (рис. 1).

Рис. 1

Процент участников, согласившихся с утверждениями Руководства Eatwell для Великобритании, стратифицированных по статусу низкоуглеводной диеты (n = 723).

Пищевое поведение нынешних и прошлых последователей ЖК-дисплеев

Наиболее распространенным типом ЖК-дисплеев (в прошлом и в настоящее время) были индивидуальные вариации концепции, не связанные с какой-либо определенной диетой (57%), за которыми следовала кетогенная диета (40 %) и диета Аткинса (27%). Средняя продолжительность соблюдения диеты составляла 8 месяцев (таблица 4). Три основных мотивации следовать ЖК-дисплею включали потерю веса (59%), восприятие ЖК-дисплеев как более благоприятное для здоровья (22%) и для лечения диабета (10%) (Таблица 4).Большинство респондентов использовали ЖК-экран каждый день при каждом приеме пищи (48%), 4–5 дней в неделю (32%), только в будние дни (10%) и до 3 дней в неделю (6%). Около 60% сообщили, что размер порций был меньше при использовании ЖК-дисплея, в то время как 22% сообщили, что размер порций был больше (Таблица 4).

Таблица 4 Диетическое поведение нынешних и бывших приверженцев низкоуглеводной диеты (n,%).

Большинство нынешних и прошлых последователей ЖКД (n = 200, 71%) сообщили о потере веса не менее 5% от их базовой массы тела, при этом n = 13 сообщили о потере веса более чем на 30% после ЖК-дисплеев.Меньшая часть респондентов (6–10%) сообщили, что получали какую-либо поддержку от врачей или других специалистов здравоохранения (например, диетолог, медсестра, диетолог). В частности, нынешние последователи (n = 27; 16%) получили больше поддержки от врачей, чем предыдущие последователи (n = 6; 4%; Таблица 4). Напротив, более 80% как нынешних, так и прошлых последователей сообщили, что их врачи / медицинские работники не знали, что они следят за ЖК-дисплеем (Таблица 4).

Наблюдения за ЖК-дисплеем у нынешних и прошлых последователей различались (рис.2). Среди нынешних последователей ЖК-дисплеев чаще сообщалось об улучшении всего опыта, чем об ухудшении, при этом наиболее распространенным явлением было улучшение энергии (85%), за которым следовали счастье и уверенность (83%; рис. 2A). Предыдущие последователи сообщали о другом профиле переживаний, причем большинство переживаний ухудшалось, причем восприятие голода было наиболее часто негативным предполагаемым последствием (56%). Счастье и уверенность (52%), уровень сахара в крови (20%) и липиды крови (10%) были тремя переживаниями, о которых чаще сообщалось как улучшение, а не ухудшение (15%, 11% и 2% соответственно) у прошлых последователей (рис .2Б).

Рис. 2

Доля нынешних ( A ) и прошлых последователей низкоуглеводной диеты ( B ), которые сообщили об особом опыте во время низкоуглеводной диеты (n = 330).

Психологические конструкции и убеждения в отношении здоровья в теории запланированного поведения

Модель TPB применялась для изучения отношения, субъективных норм и воспринимаемого контроля над поведением. Текущие последователи имели наибольшее намерение следовать LCD (медиана 7: полностью согласен; IQR 7-7), за ними следовали предыдущие последователи (медиана 5: слегка согласен; IQR 3-6), в то время как намерение непоследователей не соответствовало после ЖК-дисплея (медиана 3: немного не согласен; IQR 1–4; p <0.001; Таблица 5).

Таблица 5 Теория конструктов запланированного поведения (TPB) и соответствующие им убеждения в отношении здоровья, стратифицированные по статусу низкоуглеводной диеты.

Отношение и поведенческие убеждения (косвенное измерение отношения)

Текущие последователи продемонстрировали наиболее положительное отношение к следованию за ЖК-дисплеем (медиана 7: полностью согласен; IQR 6–7) по сравнению с прошлыми последователями (5: слегка согласен; IQR 4 –6) и непоследователей (4: нейтральный; IQR 3-5; p <0,001). Что касается поведенческих убеждений, нынешние последователи в наибольшей степени одобрили следование ЖКД (составной средний балл по поведенческим убеждениям 36; IQR 23–42), за которыми следовали прошлые последователи (медиана 12; IQR 0–27), в то время как непоследователи имели нейтральное отношение к ЖКД (медиана 0; IQR - 12.От 5 до 10; р <0,001; Таблица 5).

В частности, поведенческие убеждения о том, что « хорошо для контроля веса, » и « снижает риск хронических заболеваний » текущих последователей, имели максимальные положительные оценки (оба медианы 21; IQR 12, 21), что свидетельствует о положительном отношении в пользу следования за ЖК-дисплеем. С другой стороны, последователи, не использующие ЖК-дисплей, отрицательно относились к следованию за ЖК-дисплеем, что объясняется отрицательными оценками в отношении поведенческих убеждений о неблагоприятных последствиях ЖК-дисплея, а именно: «ЖК-дисплей и риск неадекватности микронутриентов » и «побочные эффекты ЖК-дисплея » ( Таблица 5).

Субъективная норма и нормативные убеждения (косвенное измерение субъективной нормы)

Текущие последователи имели самые высокие оценки субъективных норм (медиана 6: согласен; IQR 4-7), в то время как прошлые и непоследователи продемонстрировали нейтральное согласие с утверждениями субъективных норм ( оба медианы 4) следуют за ЖК-дисплеем. Аналогичным образом, нынешние последователи показали самые высокие совокупные положительные нормативные убеждения (медиана 19; IQR 8–32), за ними следовали прошлые последователи (медиана 3,5; IQR — от 10 до 19), что свидетельствует о том, что они воспринимали положительное социальное давление, чтобы следовать за ЖК-дисплеем, в то время как не — у подписчиков был отрицательный суммарный балл, отражающий негативное социальное давление по отношению к подписчикам LCD (медиана — 11; IQR — 21 к 0; p <0.001; Таблица 5).

Дальнейшее изучение источников социального давления (каждое нормативное убеждение, т. Е. Семья, друзья, врачи, книги и Интернет) показало, что Интернет был основным положительным социальным давлением (медиана 10; IQR 4–18), чтобы следовать ЖК-дисплею. на нынешних последователей и прошлых последователей, в то время как другие четыре нормативных убеждения показали нейтральный или отрицательный эффект. С другой стороны, непоследователи почувствовали негативное социальное давление со стороны семьи, книг и Интернета против следования ЖК-дисплею (Таблица 5).

Воспринимаемый поведенческий контроль и убеждения о контроле (косвенное измерение воспринимаемого поведенческого контроля)

Воспринимаемый поведенческий контроль — это восприятие собственной эффективности или способности выполнять заданное поведение. Опять же, нынешние последователи продемонстрировали наибольший воспринимаемый поведенческий контроль над следованием ЖКД (медиана 7: полностью согласен; IQR 6-7) по сравнению с прошлыми (медиана 6: согласны; IQR 5-7) и непоследователями (медиана 5,5: между незначительно согласен согласиться; IQR 4–6; p <0.001; Таблица 5). Что касается контрольных убеждений, текущие последователи чувствовали себя контролирующими, следуя ЖК-дисплею (средний балл контрольных убеждений - 9; IQR - от 6 до 22), в то время как прошлые последователи (медиана - 12; IQR - 28 к 3) и не последователи (медиана - 10; IQR - от 26 до 10; p <0,001) нет (таблица 5).

Контрольный фактор убеждения: « Окружающие меня люди содержат углеводы в рационе » и « нет времени готовить / готовить еду » не были признаны препятствиями последователями ЖКД (средний балл 6 и 2 соответственно), в отличие от прошлого и непоследователи (средний балл от — 2 до — 7; Таблица 5).Контрольное убеждение, что продукты с ЖК-дисплеями дороги и менее доступны, также не было признано препятствием для приверженцев ЖК-дисплеев, в то время как прошлые и непоследователи придерживались нейтрального мнения по этому поводу (таблица 5).

Анализ пути, объясняющий поведение при низкоуглеводной диете

Анализ пути был применен для исследования психологических конструктов TBP, знания углеводов и согласования диетических рекомендаций, объясняющих намерение следовать ЖК-дисплею (рис. 3). Как предлагается в модели TPB, намерение является самым сильным фактором, определяющим исполнительное поведение, хотя воспринимаемый поведенческий контроль также может влиять на характеристики поведения.В этом исследовании мы определили поведение, используя частоту приема крахмалистой пищи в качестве переменной результата, а также намерение и предполагаемый контроль поведения в качестве переменных-предикторов. Мы обнаружили, что более высокое намерение следовать ЖК-дисплею было связано с меньшей частотой потребления крахмалистой пищи (стандартизованный β — 0,38, p <0,001). Воспринимаемый поведенческий контроль также был связан с частотой потребления с меньшей величиной эффекта (стандартизованный β — 0,10, p <0.01; Дополнительная таблица S1).

Рисунок 3

Анализ пути теории запланированного поведения строится с соответствующими убеждениями в отношении здоровья, знаниями об углеводах и согласованными диетическими рекомендациями для объяснения намерения и поведения следовать низкоуглеводной диете. Значения являются стандартизированными β-коэффициентами; ** p <0,01, *** p <0,001; LCD низкоуглеводная диета, CHO углевод.

Модель TPB также показывает, что намерение можно предсказать по отношению, субъективной норме и предполагаемому поведенческому контролю.Мы обнаружили, что отношение, субъективная норма и воспринимаемый поведенческий контроль также были положительно связаны с намерением следовать ЖК-дисплею (скорректированный R ² = 0,58, p <0,001), причем влияние отношения на намерение следовать ЖК-дисплею было самым сильным ( стандартизированный β 0,60, p <0,001), за которым следует воспринимаемый поведенческий контроль (стандартизированный β 0,24, p <0,001) и субъективная норма (стандартизованный β 0,14, p <0.001; Дополнительная таблица S1, модель 1). Добавление знаний об углеводах и согласования диетических рекомендаций в модели 1, как оценка знаний, так и согласованность рекомендаций были отрицательно связаны с намерением следовать ЖКД (стандартизованный β — 0,09 и — 0,13, все p <0,001), без влияния на коэффициенты конструкций TPB (дополнительная таблица S1, модель 2). Все убеждения в отношении здоровья, лежащие в основе трех конструкций TPB, показали, что поведенческие убеждения, нормативные убеждения и контрольные убеждения значительно предсказывали отношение, субъективные нормы и воспринимаемый поведенческий контроль соответственно (рис.3).

25 лучших продуктов, богатых углеводами, которые необходимо включить в свой рацион

Углеводы играют жизненно важную роль в нашем организме, и без них рост нашего тела будет неполным. В этом посте мы расскажем все об углеводах. Вы тренируетесь, но все еще не получаете эффективных результатов? Вы хотите укрепить свою иммунную систему и повысить выносливость? Если вы ответили утвердительно на любой из вопросов, то этот пост для вас.Вы узнаете все об углеводах и узнаете о богатых источниках углеводов, а также добавите некоторые продукты, богатые углеводами.

Содержание

Что такое углеводы?

Продукты, богатые углеводами

Дефицит углеводов и его симптомы.

Заключение

Что такое углеводы?

Углеводы — это крахмал и сахар, содержащиеся в овощах, фруктах, молочных продуктах и ​​злаках. Это очень важно для нашего организма, и если вы занимаетесь спортом, вам нужно сосредоточить свое внимание на углеводах.Читайте дальше, чтобы узнать о пище, богатой углеводами.

Продукты, богатые углеводами

25. Коричневый рис

Это один из богатых источников углеводов, который вы употребляете уже давно. В каждой миске содержится 143 грамма углеводов. Коричневый рис также защищает вас от сердечных заболеваний и снижает уровень холестерина. Вы можете заменить белый рис коричневым рисом, чтобы включить эту пищу в свой рацион.

24. Гречка

Он также богат белком и содержит почти 12 аминокислот. Это одна из продуктов, богатых углеводами. Содержание клетчатки помогает пищеварению и поддерживает здоровье вашей иммунной системы. Гречку можно использовать для разных целей, а главное — для приготовления вкусных блинов.

23. Фасоль

Это богатая углеводами индийская еда, а также любимая еда индейцев.Это 113 граммов углеводов на каждые 200 граммов. Фасоль снижает вероятность сердечного приступа, снижая уровень плохого холестерина в организме. Вы можете сварить их и сделать из них карри или просто бросить в завтрак.

22. Чечевица

Это семя называется чечевицей из-за формы, напоминающей линзу.Они содержат 115 граммов углеводов на каждые 200 граммов чечевицы. Это отличный источник белков, которые поддерживают здоровье вашей иммунной системы. Это один из продуктов, богатых углеводами.

21. Лебеда

Квиноа, считающаяся цельнозерновой, богата белком, железом и клетчаткой. Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. вы можете почувствовать вкус и пользу углеводов.

20. Овес

Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами, наиболее важными из которых являются авенантрамиды. Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление. Это одна из продуктов, богатых углеводами. Обязательно используйте это один раз.

19. Мука пшеничная

Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется отличной репутацией по сравнению с белой мукой. Это один из экономичных продуктов, богатых углеводами.

18. Бананы

Бананы — отличная энергетическая пища. Принятие одного перед тренировкой может значительно улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот плод, богатый калием, полезен для сердца.Это один из самых простых источников, богатых углеводами.

17. Фисташковые орехи

Фисташковые орехи, наверное, одна из самых вкусных закусок! Их можно карамелизировать с медом и добавлять в йогурт для вкусного завтрака или закуски после тренировки. Фисташки — отличный источник углеводов.

16.Радиккьо

Насыщенный красный цвет радиккио выглядит просто потрясающе практически в любом рецепте, в котором он используется, включая радиккио и козий сыр. Это преимущество углеводов до сих пор неизвестно многим людям.

15. Зеленая капуста

Интенсивный вкус зелени капусты делает ее восхитительной в сочетании с сильно ароматным мясом, таким как говядина и бекон.Фактически, это важный богатый источник углеводов.

14. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки можно не только запекать для использования в качестве вкусной закуски, но и добавлять в домашние мюсли и хлеб. Просто воспользуйтесь этим преимуществом углеводов и сделайте себя лучше.

13.Шпинат

Благодаря своему мягкому вкусу, шпинат можно использовать в различных рецептах, включая зеленые смузи в качестве альтернативы салату в салатах, а также измельчать в пасту или суп. Это самый важный богатый источник углеводов.

12. Горчица зелень

Зелень горчицы можно использовать в качестве простого гарнира к мясу, ореховому батону или омлету, обжарив их в небольшом количестве оливкового масла с чесноком, солью и перцем.Их также можно добавлять в картофель фри, супы и даже подавать сырыми в зеленые салаты.

11. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд невероятно хорошо сочетается с такими ароматами, как чеснок и лимон, однако он также очень вкусен в таких рецептах, как тарт с мангольдом, картофелем и козьим сыром. Это также один из продуктов, богатых углеводами.

10.Оливки

Оливки — довольно хороший богатый источник углеводов, они содержат пятую часть рекомендуемой дневной нормы на 100 г. Мы почти уверены, что многие из вас знают об этой пользе углеводов.

9. Брокколи Рабе

Рапини — овощ с горьким вкусом, который очень хорошо сочетается с другими сильными ароматами, такими как лук, чеснок и перец чили. Возможно, вы все знаете, что это важный богатый источник углеводов.

8. Свекла

Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную силу, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью. Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции. Нельзя сказать, что это одна из самых вкусных продуктов, богатых углеводами.

7.Арбузы

Арбузы не только содержат приличное количество углеводов, но и помогают обезвоживаться. Это особенно полезно летом. Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление. Сможете ли вы устоять перед этой вкусной, богатой углеводами едой?

6.Яблоки

Яблоки, чрезвычайно богатые антиоксидантами и пищевыми волокнами, могут укрепить ваше здоровье. Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и предотвращает серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди. Это входит в список продуктов, богатых углеводами.

5. Грейпфрут

Еще одно преимущество грейпфрута — он низкокалорийный, но богат питательными веществами.Содержащийся в нем витамин С улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет. Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках. Это одна из самых вкусных продуктов, богатых углеводами.

4. Клюква

Хотя большинство людей считает, что клюква хороша только для приготовления сока или клюквенного соуса, оказывается, что из нее можно приготовить множество вещей, включая сальсу из клюквы и халапеньо.Мы бы сказали, что это одно из самых прекрасных углеводных преимуществ.

3. Апельсины

Апельсины — отличный источник витамина С, и они удовлетворяют 130% ваших ежедневных потребностей в этом питательном веществе. Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин C предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи. Это одна из продуктов, богатых углеводами.

2. Картофель

Картофель — отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования уровня кровяного давления и, в конечном итоге, предотвращения сердечных приступов. Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления. Иди прямо сейчас и используй это углеводное преимущество для приготовления красивых кексов.

1.Яйца

Яйца-пашот, омлет, вареные или жареные яйца можно готовить на завтрак, обед или ужин, что делает их одним из самых универсальных ингредиентов на кухне. Мы уверены, что это все наши любимые углеводные преимущества.

Дефицит углеводов и его симптомы

Что делать, если в вашем организме дефицит углеводов? Хотите узнать симптомы дефицита углеводов? Если ответ положительный, прочтите, ребята.

Недостаток энергии:

Если у вас есть проблемы с повседневной деятельностью, вам следует посетить врача. Это могут быть симптомы дефицита углеводов.

Запор:

Никто не хочет этой проблемы, верно? Воспользуйтесь нашей статьей и найдите нашу пищу, богатую углеводами, и избавьтесь от запоров.

Головные боли и тошнота:

Если вы время от времени чувствуете себя плохо или ежедневно испытываете проблемы, обратитесь к врачу как можно скорее, потому что это симптомы дефицита углеводов.

Заключение

К настоящему времени вы поняли важность углеводов и получили от нас список продуктов, богатых углеводами.Планируйте свой рацион таким образом, чтобы в нем была пища, богатая углеводами. Прокомментируйте здесь, если у вас есть какие-либо сомнения или отзывы. А пока до свидания, ребята.

Рекомендуемые статьи:

25 лучших продуктов, богатых витамином А, которые необходимо включить в свой рацион

25 лучших продуктов, богатых витамином B, которые необходимо включить в свой рацион

25 лучших продуктов, богатых витамином С, которые необходимо включить в свой рацион

25 лучших продуктов, богатых витамином D, которые необходимо включить в свой рацион

25 лучших продуктов, богатых витамином Е, которые необходимо включить в свой рацион

25 лучших продуктов, богатых белком, которые необходимо включить в свой рацион

25 лучших продуктов, богатых кальцием, которые необходимо включить в свой рацион

25 лучших продуктов, богатых железом, которые нужно включить в свой рацион

Таблица идеальной сбалансированной диеты, чтобы быть здоровым

Концепция сбалансированной диеты существовала задолго до того, как диетологи и диетологи начали разъяснять ее достоинства.Наши предки традиционно питались с упором на сбалансированность всех элементов питания и пищевых групп, аспект, который был разбавлен временем и изменениями образа жизни. Так что же влечет за собой сбалансированная диета? Словарь определяет это как диету, включающую множество различных видов пищи и обеспечивающую достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья . Таким образом, ключевое слово здесь — баланс — все должно потребляться в балансе и пропорционально тому, что нужно организму.

Есть четыре основных важных питательных вещества, которые составляют сбалансированную диету. Первое место в списке занимают фрукты и овощи, которые необходимо употреблять каждый день в огромных количествах. Белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют три других компонента сбалансированной диеты. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на лучшие способы включить каждый из них в свой рацион.

1. Фрукты и овощи
2. Необходимые продукты
3. Белки
4. Углеводы
5. Жиры
6.Часто задаваемые вопросы:

Фрукты и овощи

По крайней мере сорок процентов вашего ежедневного рациона должно составлять через фрукты и овощи . Идеально, чтобы каждый прием пищи включал в себя красочный ассортимент овощей и фруктов, но если это сложно реализовать, вы можете накрыть его в течение недели. Делая это каждый день, вы получаете достаточного количества витаминов, , минералов, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов, и так далее, без ущерба для количества или качества.

Ягоды:

Ягоды, особенно черника и ежевика, обогащены антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые чрезвычайно полезны для организма. Эти антоцианы борются со свободными радикалами в вашей системе, улучшают здоровье клеток и снимают воспаление, которое является основной причиной большинства проблем со здоровьем. Они могут предотвратить различные виды рака, а также проблемы с сердцем, такие как артериальное давление, бороться с ожирением и сдерживать плохой холестерин. Они также могут улучшить здоровье печени и предотвратить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).

Совет от профессионала: Съешьте большую порцию ягод во время завтрака, чтобы начать свой день с антиоксидантов.

Листовые зеленые овощи:

Когда бабушка велела тебе есть зелень, она точно знала, о чем говорит! Зеленые овощи — это незаменимые ингредиенты для детоксикации, которые избавляют организм от окружающей среды, стресса и накапливающихся токсинов, связанных с образом жизни. Они также богаты хлорофиллом, характерным только для них — ни один другой пищевой краситель не может им похвастаться.Хлорофилл — это природный способ борьбы с оксидантами в кровотоке и их эффективной нейтрализации. Брокколи — особенно хороший источник, поэтому обязательно включайте в свой рацион большое количество, по крайней мере, два раза в неделю. Зелень также может похвастаться сокровищницей питательных веществ — кальция, магния, калия, омега-3 жирных кислот, , витаминов и минералов. Они также являются сильным щелочником (например, огурцы, тыква из бутылок, шпинат, ), которые уравновешивают уровень pH в организме и сдерживают кислотность.Включите шпинат, авокадо , капусту, рукколу, спаржу, брюссельскую капусту, капусту, фасоль, сельдерей, огурец, цуккини, тыквенную тыкву, горькую тыкву, горох, зеленый перец, лук-порей, салат, различные травы, такие как петрушка, мята, базилик и тимьян в вашем рационе.

Совет для профессионалов: Ешьте по миске зеленых овощей каждый день, чтобы очищать и подщелачивать свое тело.

Овощи, богатые каротиноидами:

Совет от профессионала: Не допускайте старения, употребляя небольшую порцию витамина С один раз в день.

Необходимые товары

Фрукты, такие как простой банан, содержат калий, который является ключевым питательным веществом для диеты, в то время как яблоко в день отпугивает врача благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья! Гранаты полезны практически для всего — от того, что они богаты антиоксидантами до помощи метаболизму, а помидоров содержат ликопина, который предотвращает рак, и полезен для сердца.Хотя лучше всего подходят листовые зеленые овощи, не игнорируйте другие, такие как свекла, баклажаны, лук, чеснок и т. Д.

Совет от профессионала: Включите в свой рацион самые разнообразные фрукты и овощи, не реже одного раза в неделю.

Белок

Двадцать пять процентов вашего ежедневного рациона в идеале должны составлять здоровых белков, естественных белков (пожалуйста, никаких коктейлей или порошков!). Для начала давайте разберемся с TEF или термическим эффектом пищи, который возникает, когда вы едите.Организм использует свои лишние калории для обработки и переваривания этой пищи. Из всех групп продуктов белок содержит самый высокий TEF, потенциально повышая его до колоссальных 30 процентов, что в десять раз больше, чем максимум 3 процента, предлагаемый жирами.

Профессиональный совет: Рекомендуется выпивать не менее трех чашек в день молочных продуктов в различных формах, таких как молоко, сыр или йогурт.