Тренажерный зал для начинающих: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

• кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
• свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
• силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

• любая тренировка должна начинаться с разминки;
• одежду следует выбирать простую и функциональную;
• первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
• первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
• последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
• через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
• в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

1. Разминка в течение 15 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
4. Турник – 3 подхода по 5.
5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
6. Столько же — упражнение на плечи.
7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

Для девушек свой вариант тренировки:

1. Разминка 10 минут.
2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
3. Подтягивание — по возможности.
4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
6. Тяга верхнего блока для плеч.
7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
8. Скручивание на пресс.


Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.





Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.


Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих

       Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих .  

     В данной статье я рассмотрю особенности тренировок для новичков в тренажёрном зале. И так, Вы приобрели абонемент в фитнеc — клуб и запланировали посещение тренажёрного зала. С чего начать? Конечно с постановки целей, как и любое другое жизненное дело. Нужно определить, что Вы хотите получить от тренировок.

     Стоит сказать, что тренажёрный зал, при грамотном подходе, может решить множество задач: избавить от гиподинамии (недостатка двигательной активности, чем в наш век страдает большой процент населения), снижение лишнего веса (жиросжигание), коррекции фигуры и осанки, набор мышечной массы, реабилитация  после травм и заболеваний, повышение общего мышечного тонуса и работоспособности и т.д..

     Если Вы затрудняетесь с определением целей — тренер всегда Вам поможет определиться.

     На вводном инструктаже Вы ознакомитесь с базовыми принципами построения тренировок и попробуете на практике ряд упражнений, наиболее подходящих для Вас, также сможете получить ответы на все интересующие Вас вопросы и ознакомиться с правилами посещения тренажёрного зала.

     Весть тренировочный процесс можно разделить на 3 периода:

1. Адаптивный период (базовый),  3-4 недели.

Задачи:

— восстановить сниженные адаптивные возможности организма

— повысить работоспособность

— увеличить капиляризацию ткани

— изучить и отработать технику выполнения физических упражнений

— выстроить тренировочный режим

2. Подготовительный период,  3-4 недели.

Задачи:

— повышение работоспособности

— снижение избыточной массы тела, если таковая имеется

— увеличение капиляризации ткани (начинают появляется мелкия капилляры, благодарю которым ткани организма начинают лучше питатьс, что повышает работоспособность и способность к восстановлению после тренировок)

— улучшение работы энергетических систем организма

— закрепление техники физических упражнений

— оптимизировать тренировочный режим

3. Тренировочный (ударный) период ,  3-4 недели.

Здесь выражено и идёт достижение изначально поставленных целей. Это период самых интенсивных тренировок.

     Стоит отметить, что не нужно сразу бросаться с головой в тренировочный процесс. Принцип «Чем больше — тем лучше!», действует далеко не везде и не всегда. Нужно составить график тренировок, исходя из Вашего режима дня и недели, учесть Ваши особенности образа жизни, восстановительные способности.

     Не стоит давать сразу такую нагрузку, чтобы Ваши  мышцы сильно более в течении нескольких дней после тренировки, так как это может негативно сказаться на прогрессе в дальнейшем и даже снизить иммунитет, а также  мотивацию к тренировкам.

    Нагрузку нужно повышать систематически, адекватными шагами, так, чтобы организм успевал адаптироваться к новой нагрузке —  именно тогда мы и будем получать от него адекватную реакцию на тренировку. Ведь тренировочный процесс – это ни что иное, как адаптация к определённым нагрузкам. Именно разумное повышение  тренировочных нагрузок и вызывает те физиологические изменения в организме, к которым мы стремимся.

     Стоит отметить, что увеличивать рабочие веса в упражнениях можно только в том случае, когда мы безукоризненно верно выполняем его технически. Иначе велика вероятность травм, и того, что целевые мышечные группы не будут получать должную нагрузку.

     На начальном этапе тренировок целесообразно уделить внимание развитию мышечного карсета – это мышцы спины и живота. Это поможет защитить Ваc от травм, а также в перспективе осваивать более сложные упражнения.

     Актуально тренировать крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди – это основа всей мышечной массы человека, именно развитие этих мышечных групп и ведёт за собой развитие и других более мелких мышц.

     Не забывайте по структуры тренировки, всего выделяется 3 части:

1. Разминка – комплекс мер, направленных на подготовку организма к предстоящей физической деятельности. Состоит из двух частей: кардио- респераторная (готовит сердечно-сосудистую и дыхательную систему к работе) — лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут,  и артилякулиторная (подготовка суставов – 12-15 движений в суставе). Также во время разминки повышается температура тела.
2. Основная часть – это основная нагрузка на тренировке, которую мы запланировали, которая и даёт возможность достигать поставленные цели.
3. Заминка (заключительная часть) – требуется для того, чтобы адекватно вывести организм из нагрузки: снизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхание, частично вывести из мышц продукты распада, успокоить активированную нервную систему. Для это используются лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут, а также упражнения на растягивание.

 

     Соблюдение выше изложенных принципов поможет Вам плавно, эффективно и безопасно втянуться в тренировочный процесс в тренажёрном зале, заложить хороший фундамент для прогресса в перспективе, достичь поставленные цели. Тренировки буду приносить Вам радость и здоровье, и смогут сделать Вашу жизнь ярче и интереснее!

Желаю Всем удачи.

                              

Мастер — тренер сети фитнес — клубов «Единоборства и фитнес»:                   Власов Юрий

                                                                                                     

 

 

   

ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.

Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?

Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.

Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.

Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.

Видео также можно посмотреть по ссылкам:

4 главных правила для новичков – Москва 24, 17.02.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно начинать тренировки в тренажерном зале.

Фото: depositphotos/kikujungboy

Тренажерный зал – зона повышенной опасности. Причинить травму может всё – от неправильного выполнения того или иного упражнения до некорректно подобранного веса или игнорирования разминки. Поэтому, если вы в тренажерном зале впервые или у вас есть опыт, но был большой перерыв, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Спина

Самыми распространенными травмами в тренажерном зале являются травмы спины. Не только потому, что клиенты любят или им рекомендуют приседать со штангой, делать становую тягу и другие упражнения, где нагрузка на позвоночник максимально опасная. Всё потому, что многие потенциальные «качки» приходят в зал с уже существующими проблемами со стороны позвоночника – старая травма или приобретенная за последние годы. Также это могут быть и проблемы с суставами, и ряд других патологий, которые будут давать ограничения по нагрузке.

Поэтому, если вы чувствуете боли в спине, суставах, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваши тренировки не отправили вас на больничную койку. Это же касается проблем со стороны сердечно-сосудистой системы (особенно гипертонии). Дело в том, что при работе с «весами» часто повышается артериальное давление, а это значит, что при диагнозе «гипертония» вам нужно подбирать соответствующие нагрузки и уж точно не гнаться за результатом.

Техника

Фото: depositphotos/alebloshka

Техника выполнения того или иного упражнения – ахиллесова пята большинства новичков, да и «как бы» опытных занимающихся. Одни пытаются разучить технику выполнения при помощи интернета, мобильных приложений, журналов. Другие подглядывают за тренерами, которые работают со своими клиентами, а «энтузиасты» просто берут любой снаряд и выполняют упражнения интуитивно.

Как следствие таких экспериментов – не только отсутствие результата, но и частые серьезные травмы. Но самое интересное: когда говоришь такому горе-клиенту, что для безопасных и эффективных тренировок главное – это разучить технику выполнения упражнений, а для этого нужно обратиться к специалисту, клиент начинает отнекиваться (мол, это только пустая трата денег и ничего больше). Я не берусь навязывать вам услуги персонального тренера, ведь, действительно, не все могут позволить себе их оплачивать на регулярной основе. Но это не значит, что нужно заниматься «самолечением». Помните: при покупке абонемента в клуб есть бесплатная услуга – «первичный инструктаж». Тренер обязан показать вам технику выполнения упражнений, которые подходят именно вам, исходя из ваших целей и задач. Более того, не бойтесь спрашивать, ведь в тренажерном зале всегда есть «дежурный тренер», в чьи обязанности входят помощь и консультация.

Разминка

Фото: depositphotos/.shock

Если с возможными проблемами со здоровьем разобрались, разучили и технику выполнения упражнений, то пора начинать заниматься. Силовые тренировки – это серьезная нагрузка не только на ваши мышцы, но и на сухожилия, связки, суставы и позвоночник. Поэтому обязательной составляющей выполнения любого упражнения будет являться локальная разминка.

Что это значит? Существуют два типа разминки: локальная и глобальная. Глобальная – это тренировка на любом кардиотренажере в легком темпе. Задача такой разминки – повысить пульс, «разогреться», причем это важно не столько со стороны мышц, сколько со стороны сердца, которому нужно будет качать кровь при работе с «железом».

А вот локальная разминка – это выполнение упражнения, которое вы собираетесь делать, но с небольшим (минимальным) отягощением. Такую разминку или подходы (сеты) называют разминочными. И чем больше у вас вес отягощения, тем больше разминочных сетов вы выполняете. Как правило, делают 12-15 повторений с незначительным весом, затем прибавляют до 50 процентов от «рабочего» веса (вес, с которым вы будете выполнять несколько подходов), выполняют 10-12 повторений, а уже затем переходят к основному весу.

Часто, когда нагрузка очень большая, занимающийся выполняет и три, и четыре разминочных сета, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений. Такой прием максимально разогревает мышцы и сухожилия, а также мобилизует эндокринную и нервные системы, без которых не будет как нормальной тренировки, так и результата.

Аккуратнее с нагрузками

Фото: depositphotos/mindof

Если вы новичок или у вас был большой перерыв, то важно правильно входить в тренировочный ритм. Ведь, как правило, у новичков первые три-четыре месяца хорошо прибавляется результат, а у опытных занимающихся срабатывает механизм так называемой «мешочной» памяти. Но это не значит, что если вы чувствуете, что от тренировки к тренировке действительно становитесь сильнее, нужно это стремление поддерживать, постоянно увеличивая объем нагрузки. Скорее, наоборот.

Дело в том, что мышцы – это ткань, состоящая из белка, быстро реагирующая на нагрузку в первые месяцы тренировок увеличением силы и объема. Но вот сухожилия, которые крепят мышцы к костям, являясь более сложной структурой, просто не будут успевать адаптироваться к активно растущей мышечной ткани. В результате может возникнуть дисбаланс и неизбежная травма.

Более того, важна и адаптация со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем, ведь увеличение мышечной массы – это нагрузка на весь организм: вам нужно больше крови, чтобы ее питать, у вас увеличивается расход калорий, повышается запрос на прием белка и так далее. И все эти процессы нужно разгонять постепенно, тем самым делая ваши тренировки по-настоящему полезными и эффективными, а тренировочный процесс – приятным и результативным.

13 устройств из тренажерного зала объяснил

Вы бы предпочли не делать шаг в электростанцию ​​в качестве начинающего спортсмена, потому что вы не знаете, что делать со всеми этими сложными устройствами? И боитесь ли вы смущать себя перед всеми мужчинами с большими мышцами, которые, несомненно, могут быть найдены в электростанции?

Тогда эта статья именно то, что вы ищете, потому что мы пройдем с вами через тренажерный зал. Мы расскажем вам, какие устройства вы можете встретить, как вы должны их использовать и какие мышцы вы можете тренировать с ними. Силовая тренировка для начинающих фактически начинается здесь.

Силовые тренировки для начинающих: факты и басни

Прежде чем мы начнем собственно обзор различных устройств, мы сначала расскажем вам, что такое силовая тренировка. Таким образом, вы не только будете знать, что делать с устройствами, но и почему вы это делаете.

По сути, силовые тренировки — это выполнение упражнений на развитие и укрепление мышц. Вы делаете это короткими взрывными движениями и часто с помощью гантелей, штанги или тренажера. Однако это также возможно и с собственным весом, как, например, в случае отжимания.

Бегая с отягощением во время тренировки, вы фактически каждый раз немного повреждаете мышцы. В ответ ваше тело будет пытаться восстановить повреждение таким образом, чтобы мышца не была повреждена снова с той же нагрузкой. Восстановление на самом деле делает мышцы сильнее и крупнее, так что вы сможете лучше справиться с тем же весом во время следующей тренировки. Однако если вы наберете более тяжелый вес, вы снова повредите свои мышцы, и ваше тело восстановится таким образом, что вы сможете легко удерживать этот вес в будущем.

Однако силовые тренировки сами по себе не приведут к развитию ваших мышц. Это также требует отдыха и правильного питания.

Польза для здоровья от силовых тренировок

Развитие и увеличение мышечной массы — не единственная польза для здоровья, которую вы можете получить от силовых тренировок. Различные исследования показали, что есть и другие. Например, силовые тренировки положительно влияют на это психическая конституция пожилых женщинвы там крепкие кости из, это может помочь в бороться против фунтов и это дает вашей уверенности в себе огромный импульс.

Женщины и силовые тренировки

Для женщин начальные силовые тренировки могут быть немного сложнее, чем для мужчин. Действительно, многие женщины чувствуют, что силовые тренировки заставят их мгновенно потерять свои женские формы и превратиться в широкую и мускулистую женщину. Тем не менее, все это не так. Есть много веских причин для этого Vrouwen начать с силовых тренировок. Например, это может помочь улучшить осанку тела и уменьшить вероятность депрессии.

 

Какие устройства вы можете ожидать?

Таким образом, у мужчин и женщин есть множество причин пойти в спортзал и дать тренажерному залу шанс. В основном есть два типа устройств. Например, у вас есть устройства с кабелями с одной стороны и устройства со стержнями с другой. Последняя группа особенно интересна для начинающих силовых атлетов, поскольку они более стабильны и, следовательно, их проще использовать. Таким образом, устройства с кабелями более нестабильны, но могут обеспечить более эффективное обучение.

Из этой статьи вы узнаете, как использовать 13 устройств и какие группы мышц вы тренируете с ними.

Обратите внимание! То, что устройства находятся в этом списке, не означает, что их можно найти в вашем спортзале. Это может отличаться от спортзала к спортзалу.

1. Машина Смита

Первое устройство, с которым мы имеем дело, это машина Смита. На самом деле это штанга, которая закреплена на вертикальной стальной рейке, так что она может двигаться только вверх и вниз. Вы можете починить штангу в разных точках, поэтому вам не обязательно нужен наблюдатель, если вы больше не держите вес.

С этой машиной вы можете использовать разные варианты приземистый выполнять и тренировать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

2. Аддуктор и похититель машин

Следующие две машины настолько похожи, что мы обсуждаем их одновременно. На обеих машинах вы пытаетесь перенести вес ногами. Для этого садитесь на стул и ставьте ноги на две подставки для ног. Своими руками вы можете взять две ручки рядом с сиденьем.

С помощью машины для похищения прижмите колени к соответствующим подушкам и постарайтесь вытянуть ноги как можно дальше, нажимая на эти подушки. С помощью аддуктора вы прижимаете колени к подушкам и пытаетесь совместить ноги.

При использовании отводящего тренажера вы в основном тренируете внешнюю часть бедер и ягодиц, а с помощью отводящего устройства вы в основном тренируете внутреннюю часть бедер.

3. Машина жима ногой

Машина для прессования ног предназначена для того, чтобы оттягивать вес ногами. Для этого сядьте на стул и поставьте ноги на платформу, которую затем оттолкнете, вытянув ноги. Эта платформа взвешивается весовыми дисками или кабелями, которые идут к весам. В зависимости от типа используемой машины вы сидите параллельно земле или под углом около 45 градусов.

Встретил де жим ногами Вы тренируете свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

4. Летучая машина

Флай-машина особенно хороша, если вы хотите выполнить упражнение для тренировки мышц груди. в flyes чтобы иметь возможность сделать это, вы садитесь на машину и правильно регулируете вес. Затем возьмите ручки и вытяните руки вперед, пока они не встретятся перед вашей грудью. В зависимости от типа машины вы вытягивали или сгибали руки во время этого движения. В последнем случае вы толкаете не только руками, но и предплечьями, которые опираются на специальные подушки, против веса.

5. Выкатная машина

Следующим на очереди будет тренажер для тяги вниз или верхний блок, как это устройство с любовью называют спортсмены. На этой машине вы запускаете широта вне. Предполагается, что вы сядете на машину, а затем потяните к себе стержень, закрепленный над головой. Это позволяет вам поднять вес, который вы установили сами.

С помощью этого упражнения вы в основном тренируете мышцы спины и, в меньшей степени, бицепс.

6. Машина для наращивания трицепсов

Вы также можете тренировать свои трицепсы с помощью устройства, а именно машины для наращивания трицепсов. Для этого вы садитесь на машину спиной к поручню. Затем положите руки и локти на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки рядом с головой. Вы сейчас согнули руки. Затем вы растягиваете их, толкая ручки вперед. Таким образом, вы отбрасываете вес и тренируетесь. трицепс.

Это упражнение часто выполняется с использованием гантелей или в кроссовере. Мы расскажем вам, как использовать последний в пункте 13.

7. Стенд гиперэкстензии

Поначалу это устройство выглядит немного пугающе, но в принципе все не так плохо. Чтобы использовать его, встаньте на платформу так, чтобы ваши пятки прислонялись к опорам. Затем положите бедра на подушки и поднесите руки к голове. Теперь вам нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, а затем снова подняться. Вы можете держать диск с весом перед грудью, чтобы сделать упражнение тяжелее.

С помощью скамьи гиперэкстензии, которую иногда называют новым креслом, вы в основном тренируете мышцы в себе нижняя часть спины.

8. Проповедник завиток машины

De завиток проповедника это упражнение, которое вы можете выполнить на завитке проповедника (сюрприз!). Для этого садитесь на машину и устанавливайте желаемый вес. Затем положите руки на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки. Согнув руки сейчас, вы поднимаете вес и тренируетесь, как могло бы быть иначе, ваши бицепсы.

В дополнение к тренажёру для завивки волос, есть также скамья для завивки волос. Вы можете выполнить то же упражнение, но вместо веса, прикрепленного к тренажеру, вы используете штангу.

9. Грудной пресс

Хотели бы вы жать на скамейке, но вам все еще кажется немного волнующим занятие тяжелой штангой над головой? Тогда машина пресса груди — решение.

Ом де Жим от груди чтобы сделать это устройство, сядьте на стул так, чтобы вы сидели спиной прямо к спинке. Поддержите свои ноги на полу. Далее установите правильный вес и возьмите ручки. Теперь вы можете толкать его вперед, пока ваши руки не будут прямыми, но не заблокированы Затем вы возвращаете вес, сгибая руки. Таким образом вы тренируете мышцы груди, трицепс и плечи.

10. Жим от плеч

Жим от плеч очень похож на пресс от груди. Однако уже по названию видно разницу. В жиме от плеч упор делается на плечи, а в жиме от груди акцент делается на груди.

Однако использование практически одинаково. Также на этом тренажере вы сидите спиной прямо к поручню, после чего вы перемещаете вес, вытягивая руки. Тем не менее, вы не толкаете вес вперед, а вверх.

В дополнение к вашим плечам, вы также тренируете свои трицепсы на прессе.

11. Дип машина

окунание это можно сделать разными способами, и одним из этих способов можно использовать погружную машину. С этой машиной, как и со многими тренажерами в тренажерном зале, вы садитесь на стул и прижимаетесь спиной к спинке. Далее установите вес и возьмитесь за ручки. Затем вы нажимаете на эти ручки, вытягивая руки.

Таким образом, вы в основном тренируете свои трицепсы.

12. Машина для разгибания ног

Мы почти прошли список устройств, но, конечно, не раньше, чем обсудили машину для разгибания ног. Чтобы разместить устройство на этом устройстве разгибание ног Для этого садитесь на устройство и прислоняйтесь спиной к спинке. Руками возьмитесь за ручки рядом с сиденьем и зацепите ноги за подножки. Затем вы пытаетесь оттолкнуть эти опоры, вытянув ноги.

Особенно, если вы хотите тренировать свои четырехглавые мышцы, упражнения на разгибание ног — это хорошее упражнение.

13. Перекрестный кабель.

Наконец кабель кроссовер. С помощью этой машины вы можете выполнять различные упражнения. В некоторых случаях вы можете расположить кабель в разных местах, но вы также можете прикрепить крепления к кабелям, такие как стержень. Часто вы также можете выполнять упражнения, которые вы выполняете на разных машинах на кабельном станке. Тем не менее, упражнения, которые вы выполняете на канатной машине, немного сложнее, потому что вы должны сохранять стабильность, и она больше не регулируется машинами.

 

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета

Итак, устройств довольно много, но не стоит позволять этому останавливать вас. В какой-то момент все начинали неуверенно, но со временем вы освоитесь и будете стоять в тренажерном зале с такой же уверенностью, как и все эти бодибилдеры. Чтобы помочь вам на вашем пути, у нас есть еще 3 совета.

Совет 1: разогрейте мышцы, начав с кардио

Делать силовые тренировки, пока ваши мышцы еще не разогреты, не рекомендуется. Поэтому рекомендуется всегда начинать с разминки, например, в форме кардио-упражнений. Так как вы уже находитесь в тренажерном зале, это, конечно, не должно быть проблемой.

Совет 2: найдите время, чтобы правильно настроить устройства

Тренажерный зал разработан таким образом, что его может использовать практически любой человек, высокий или низкий. Однако вам придется настроить устройство в соответствии с вашими личными предпочтениями. Поначалу это может быть немного сложно, но мы действительно рекомендуем вам потратить на это время. Вы не сможете эффективно тренироваться, пока не настроите прибор правильно.

Совет 3: не попасть в устройства

Устройства действительно хороши, чтобы помочь вам с первых шагов в тренажерном зале. Однако у устройств есть и серьезный недостаток. На таком устройстве все должны двигаться одинаково. Другими словами, вы тренируетесь в позе, когда тренажер стоит, а не в позе вашего тела. Вот почему разумно не тренироваться с оборудованием слишком долго.

Освоили ли вы это упражнение и понимаете ли вы, какие движения делать?

Затем посмотрите, сможете ли вы также выполнять это упражнение с перекрестными тросами или со свободными весами, такими как гантели или штанга. После того, как вы освоите упражнение, вам лучше будет отказаться от него.

 

Устройства невероятно полезны, чтобы вы начали в тренажерном зале. Для тренировки практически всех групп мышц вы можете найти упражнение, которое вы можете выполнить на устройстве. Очень удобно! Знаете ли вы, что есть несколько письменные и неписанные правила в спортзале? Внимательно прочитайте это, чтобы войти в спортзал полностью подготовленным!

Какие устройства вам нравятся больше всего во время тренировок?

Дайте нам знать в комментарии!

Занятия для новичков в тренажерном зале ᐈ цены и расписание в клубе Скайфитнесс

Чтобы занятия в тренажерном зале для новичков не разочаровали уже с первого посещения и не отбили охоту в дальнейшем, требуется не только личная мотивация, но и правильный выбор тренировочного пространства. Сегодня удобный тренажерный зал для начинающих девушек и мужчин можно найти в самом центре Киева на Печерске. Это современный спортивный комплекс, оснащенный новейшим оборудованием и бассейном. Для удобства график тренировок для новичков не совпадает с тренировками основных групп, что не вносит дискомфорта и помогает быстрее вписаться в новый ритм жизни. Коллективные занятия в группе единомышленников позволят быстрее оценить свой физический уровень, скорректировать цели и порадоваться первым результатам.

Спортзал для новичков: с чего начать?

При выборе удобного пространства для тренировок важно учесть несколько факторов, влияющих на комфорт и хорошее настроение:

• месторасположение зала. Идеально, если он находится рядом с работой или домом;
• хороший тренерский состав. Если нет привязки к определенному тренеру, то лучше выбрать место, где много тренеров-инструкторов, а значит, и больший их выбор;
• качественное современное оборудование;
• хорошая внутренняя инфраструктура;
• наличие бассейна, парной, душевой;
• скидки и акционные программы, влияющие на стоимость абонемента;
• сопутствующие процедуры.

Расставив все приоритеты, можно выбрать тренажерный зал для новичков, определив для себя на ближайший год комфортную зону для проведения досуга.

Спортзал для начинающих девушек: особенности выбора

В последние годы юные барышни активно выбирают не только женские виды фитнеса — аэробику, пилатес, аквааэробику, но и с удовольствием пробуют свои силы в мужских — силовых тренажерах, единоборствах. Поэтому тренажерка для начинающих девушек должна иметь максимальное количество различных направлений фитнеса, спортивных секций и групповых занятий. В последующем при смещении интересов в ту или иную сторону можно сделать это без ущерба комфорту.

На силовые тренировки для начинающих девушки покупают абонемент, прежде всего, с целью сброса веса. Хорошо, когда в фитнес-центре для этой цели имеются и другие сопутствующие услуги и процедуры — парная, бассейн, массаж. Их наличие — одна из составляющих комфорта клиентов и приоритета в выборе.

Занятия в спортзале для начинающих девушек — с тренером или без?

Несмотря на то, что информации о выполнении тех или иных упражнений сегодня можно найти предостаточно, наличие тренера, особенно на начальных этапах занятия фитнесом, — очень важный вопрос. Консультация тренера включена в тариф годового абонемента, поэтому воспользоваться услугами тренера просто необходимо. Даже если стоимость такого тарифа немного выше, в будущем это окупится отсутствием травм, больничных листов, высокой мотивацией в часы спада настроения.

У профессионального тренера, а его всегда можно выбрать из широкого штата сотрудников фитнес-центра, кроме большого опыта, имеется целая команда подопечных. Присмотревшись к их результатам, воспользовавшись их советами в первые дни посещения, можно выбрать себе не только инструктора, но и друга, товарища, сопереживающего за результат тренировок. В итоге занятия в тренажерном зале для начинающих девушек станут не только мотивированными — для похудения, обретения красивой фигуры, достижения хороших результатов, но и дополнятся приятным времяпровождением в кругу единомышленников.

Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Читайте также

Фитнес-тренировок для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком сильной боли или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

Обзор

Ваш первый шаг — изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

F.I.T.T. Principle помогает тренирующимся составить полную программу тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио, силовой тренировкой или и тем, и другим. Используя этот принцип, вы можете управлять различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

F.I.T.T.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

• Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы можете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
• Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
• Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать, не работая слишком много.
• Тип: Тип упражнения: ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать и ваше тело, и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься физическими упражнениями, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете замечать изменения в своем весе, жировой прослойке, выносливости и силе. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

Кардио для начинающих

Вы можете использовать любой кардиотренажер или любое занятие для этой тренировки. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, наклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предполагаемым уровням нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить то, как вы себя чувствуете, с тем, насколько усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен быть тяжелее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

Идея состоит в том, чтобы найти базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое усилие 4.
2. Базовая линия (5 минут): увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовую линию. На этом этапе вы должны быть немного вне своей зоны комфорта и чувствовать, что вы работаете, но можете говорить, а это воспринимаемое усилие составляет 5.
3. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклон (2 минуты): начните с одного-двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к своему базовому уровню.
5. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость до базового уровня.
7. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
8. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость.
9. Восстановление (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость до тех пор, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

Еженедельные тренировки

Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как обстоят дела, смело делайте это.

У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает в себя выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

День 1: Кардио, сила и растяжка

• Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
  • Тип : Кардио
  • Длина : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 2: Ходьба и растяжка

Сегодняшний день похож на день восстановления и у вас есть шанс сделать легкое кардио.Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

• Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 3: Кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, включающая небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно, чтобы начать проверять свои пределы.

Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

• Тренировка 1 : Базовые интервалы: Это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
  • Тип : Кардио
  • Длина : 21 минута
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, ходите, растягивайте и двигайтесь.Некоторые идеи:

• Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
• Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
• Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
• Выгуливайте собаку еще 5 минут.
• Кататься на мяче для упражнений.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня похоже на активное выздоровление. Вы просто найдете время, чтобы погулять, все сразу или разложить на день, а затем потянуться.

• Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 6: Кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или усталость, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может делать, а что нет.

• Тренировка 1 : 25-минутное кардио
  • Тип : Кардио
  • Длина : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : силовые тренировки
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

Слово от Verywell

Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок.Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также к вашим личным целям и предпочтениям в фитнесе. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

Руководство по тренажерному залу для новичков

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для новичков. Будь то долгое ожидание использования кардиотренажера или секция свободных весов, наполненная тестостероном, новички часто испытывают дискомфорт.

Чтобы тренировка была эффективной, новичкам важно знать, как ориентироваться в тренажерном зале, соблюдать этикет и понимать, что они делают.

Не превращайтесь в хомяка на колесе

Заманчиво сразу отправиться к кардиотренажеру, подключить наушники и провести 30 минут умеренного аэробного блаженства во время просмотра телевизора. Конечно, вы не единственный, кто это сделает.

Бывают дни, когда это может быть единственным способом снять стресс.И если вы собираетесь смотреть свое любимое шоу, вы можете сидеть на беговой дорожке или велотренажере, а не на диване.

Однако, если у вас мало времени, вам лучше выполнить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или цикл силовых тренировок всего тела. Эти типы тренировок особенно предпочтительны, если вашей целью является похудание.

Больше : 7 классов фитнеса в помещении, которые стоит попробовать

Имейте план

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные индивидуальные тренировки для новых участников.Использовать это. Даже если вы не можете позволить себе будущие сеансы, максимально используйте тот бесплатный, который вы получите. Если у вас есть возможность поработать с тренером, попросите тренировку для новичков, которую вы сможете использовать, когда станете сильнее.

Будьте честны и с тренером. Если вы можете ходить в спортзал только два дня в неделю, они, вероятно, предложат вам другой план, чем если бы вы могли посвятить себя большему количеству занятий. Вы по-прежнему можете видеть результаты, проводя занятия в тренажерном зале два раза в неделю, поскольку на самом деле это зависит только от эффективности и интенсивности тренировок.

Если у вас нет доступа к тренеру, используйте Интернет как ресурс. На различных веб-сайтах и ​​в телефонных приложениях есть тысячи планов тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, потратьте пять минут на просмотр веб-страниц и составьте план распорядка.

Подробнее : Ваш 6-недельный план до 6 пакетов

Возьми друга

Если вас пугает мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал (вы не одиноки), попробуйте первые несколько раз пройтись с друг. Помогает, если друг увлекается фитнесом, но даже если это не так, тренировка с кем-то другим — отличный способ нести ответственность, пока вы приспосабливаетесь к режиму фитнеса.

С напарником по тренировкам у вас также есть отличная возможность тренироваться усерднее, получать больше удовольствия и ставить цели друг для друга. Еще одно преимущество — доступность: если индивидуальная тренировка слишком дорога, вы можете разделить ее стоимость.

Подробнее : Как найти друзей с помощью преимуществ (фитнеса)

Тренажерный зал для начинающих | Тренировка для начинающих

«Я перестал бояться спортзала, когда понял, что все остальные борются со своими собственными битвами и неуверенностью.У всех нас гораздо больше общего, чем мы это понимаем »- altitude.fox

« Большинство людей сосредоточены на себе! Многие опасения возникают из-за того, что беспокоятся о том, что подумают другие и кто вас осудит, но в большинстве случаев мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы. Это нормально — сбросить вес или не сделать так много повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг! »- iheartdrake

« Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что боюсь, что буду выглядеть глупо, превращая все свои упражнения в кардио-супер-сеты в схемах с плиометрикой.И, честно говоря, я, вероятно, выгляжу глупо, но я просто говорю себе: «не волнуйтесь, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку на bodybuilding.com или следовать режиму тренировок с отягощениями, который использует наша команда по клубному треку. Наверное, перед тренировкой лучше всего прочитать о правильной технике и на что обращать внимание. Тем не менее, пытаетесь ли вы так сильно, что ваше лицо все перекручено, или вы применяете философию бега к поднятию тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки или что-то еще, что вы пытаетесь достичь — вы не можете позволить страху выглядеть глупо, сдерживая вас.»- squirrely858

« Это ты против тебя. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заглушить голос, говорящий вам бросить курить и что вы сделали достаточно »- 1000_miles_in_2020

« Как личный тренер в течение 17 лет, это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или неуместно и управляйте тренировкой! Во-вторых, последовательность, продолжайте возвращаться, и будет легче — я обещаю! »- run_rhandi_run

« Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится в своем собственном фитнес-путешествии.Вероятность того, что они смотрят на вашу тренировку или осуждают вас, ничтожна. Но если да, кого это волнует? Есть масса людей, которые не делают этого первого шага. Будьте гордыми, когда ДЕЛАЕТЕ, и придерживайтесь этого — в этом вы уже опережаете многих! »- malloryaw

« Каждый раз, когда вы уходите, вы поправляетесь — только один раз вы оказываете самое слабое . Просто сделайте это один раз, и вас зацепит! »- bellavamt

[ 9 основных силовых тренировок для бегунов ]

советов по тренажерному залу для начинающих | 🥇 Vacaville Health Club

Вы давно хотели начать заниматься спортом, и этот день наконец-то настал! Что теперь? Нет места панике.Несмотря на то, что каждое начало трудное, с надлежащим руководством в лучшем фитнес-центре вы мгновенно полностью погрузитесь в мир тренировок!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, ведь здесь вы можете натолкнуться на множество удивительных возможностей для новичков. Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти фитнес-клуб, который подходит именно вам. Вот о чем должен помнить каждый новичок, посещая тренажерный зал:

Что новичку следует делать в тренажерном зале?

Как новичок, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня.Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не сомневайтесь, проконсультируйтесь со своим тренером и запросите более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ждут и как безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот некоторые из тренировок, которые идеально подходят для вашего первого дня в тренажерном зале:

• Хорошая разминка имеет решающее значение для того, чтобы вы подготовили свое тело к нагрузке во время тренировки и предотвратили травмы.Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем продолжайте разогревать суставы и растягивайте квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Попробуйте кардиотренировку . Это отличный способ вывести все токсины с потом, но не заставляйте себя слишком сильно, когда впервые встаете на беговую дорожку. Вместо этого потратьте 10-15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
• Представьте упражнений с собственным весом . При построении режима тренировок с собственным весом лучше всего проконсультироваться со своим тренером.Они помогут вам составить план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.
• Пора поднять тяжести ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете приступить к поднятию тяжестей (гантели, гири, штанги). Только будьте осторожны, не начинайте со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите испытать себя, только не переусердствуйте и на неделю окажитесь в постели из-за напряжения мышц.

Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

Не существует строгих правил относительно того, сколько конкретно времени вы должны тренироваться.Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т.п.

В общем, 30-40 минут считаются оптимальными для новичков, но это не значит, что вы должны подталкивать свое тело за его пределы, если это все еще слишком много для вас. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть снаряжения.

Через какое время после начала тренировки вы видите результаты?

Все мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для нашего тела, но люди хотят видеть видимые результаты. Хотя это вполне понятно, вы должны помнить, что ничего не может произойти в одночасье.

Для того, чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Однако, удастся ли вам похудеть быстрее или медленнее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и т. Д.Было доказано, что потеря более двух фунтов в неделю вредна для вашего здоровья, поэтому старайтесь избегать слишком агрессивных методов и придерживайтесь более умеренного подхода.

То же самое можно сказать и о тренировке мышц. Хотя нет никакой гарантии, сколько мышц вы наберете, люди обычно замечают результаты через 10-15 недель регулярных занятий бодибилдингом и силовыми тренировками. Ключ — настойчивость и настойчивость.

Где я могу найти лучший оздоровительный клуб в Вакавилле?

Если вам скучно бегать в парке Lagoon Valley, самое время испытать настоящее фитнес-приключение в Maximum Fitness.Мы предлагаем индивидуальные тренировки с учетом потребностей новичков. Наши сертифицированные тренеры помогут вам достичь ваших целей и откроют для себя красоту физических упражнений и силовых тренировок.

Здесь, в Maximum Fitness, вы сможете насладиться бесчисленными захватывающими удобствами, включая нашу великолепную сауну и бар с полезными коктейлями. Вы можете придумать что-нибудь лучше, чем выпить освежающий напиток после интенсивной тренировки !? Мы — местная компания, которая заботится о своих клиентах и ​​сделает все возможное, чтобы каждое ваше посещение было абсолютно приятным.

Идеальная программа тренировки всего тела для новичков

То, что делают новички в тренажерном зале, может быть разницей между достижением успеха и быстрым ростом!

Итак, какова идеальная программа тренировок для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками?

Что ж, просто поход в спортзал и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у новичка, если делать это постоянно.

Но это не значит, что он оптимален или хорошо сбалансирован. Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать все правильно.

Этот пост даст вам один пример подпрограммы. Если вы хотите еще СЕМЬ (!) Вариантов для разных частот тренировок, загрузите их здесь.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Какова идеальная частота тренировок?
• Какой объем я должен делать?
• Какова идеальная интенсивность подъема?
• Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
• Какие упражнения самые лучшие?
• Сколько дней отдыха мне нужно?
• Как мне прогрессировать как новичок?

Прочтите, чтобы узнать, как разработать свою собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для новичков!

Новички должны сохранять ПРОСТОЙ

Первое замечание — никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это всего лишь один ингредиент в рецепте. Моя книга «Просто наращивайте мышцы» объясняет все необходимые вам принципы.

НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно для безумного объема в один конкретный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепсы и икры

Среда: Трицепс и пресс

Четверг: Квадрицепсы и плечи

Пятница: Подколенные сухожилия и спина

Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они, как правило, намного лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам.Их часто составляют профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другой стадии своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

Вам не нужно взрывать мышечную группу за одно занятие!

Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц. 25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме как поедаете на восстановление хотя бы половину этих подходов.

Лучшим способом тренировок было бы сократить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина, непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)

Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Эта схема может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, когда части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, поэтому вы выполняете больше полезной работы. Подходы во второй половине недели наступают, когда вы освежаетесь и восстанавливаетесь, и можете вызвать новую реакцию наращивания мышц. Это намного лучше, чем небрежная работа, проделанная во второй половине тренировки, которая равносильна порке мертвой лошади.

Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок для каждой группы мышц, а не 50.

Программы для всего тела с максимальной отдачей для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую 3x в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.

Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.

Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы у новичков будут расти от жима лежа и над головой, хотя они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Будут расти из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.

Выполняйте следующие две тренировки поочередно — всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку А дважды, между которыми вы будете ставить тренировку Б. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними — тренировку A.

Можно сделать:

Понедельник: A

вторник: B

среда: ОТДЫХ

Четверг: Отдых

пятница: A

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Или вы могли бы сделать:

Понедельник: B

Вторник: Отдых

среда: A

Четверг: Отдых

пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка всего тела для начинающих A:

• Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12
• Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12
• Жим над головой (сидя или стоя, с гантелями или штангой), 3 подхода по 8 — 12
• Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12
• Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12

Тренировка всего тела для начинающих B:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 8 — 12
• Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 — 12
• Выпады с гантелями при ходьбе (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8 — 12 900 18
• Тяга вниз, 3 подхода по 8 — 12
• Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12

Несколько замечаний:

• Имеется заведомо неаккуратный акцент на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо выглядит, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.
• Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяг и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.
• Нет упражнений на пресс. Их будет достаточно от приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий
• Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.

Следующий действительно важен!

• НАПРАВЛЯЮТ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Вначале это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется первой, когда вы учитесь выполнять движения.Если вначале веса не растут быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.
• Подтягивания / подтягивания могут быть выполнены при необходимости (возможно, вам это понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинакового начального уровня силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, навыков и т. Д.

Некоторые люди не могут жать штангу лежа или чувствуют себя комфортно, пытаясь приседать со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (см. Изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.

Убедитесь, что вы приобрели соответствующий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, так как они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и повышать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится перекладина для подтягиваний.

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от его длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам вернуться в исходное положение во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.

Это выглядит так:

Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ногу снизу

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не сможете выполнять их без посторонней помощи:

Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​повязками (толстой и средней). Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с использованием толстой ленты и легкой ленты. Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конечном итоге, просто светлые полосы, а затем уже не используйте полосу.

Вы можете купить что-то, что называется chinup max, по сути, это 1 единица оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.

Если вы тренируетесь дома, Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips от Jayflex Fitness. Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягивания дверного проема. Вы можете прочитать мой обзор и узнать почему здесь. Используйте код ROB10, чтобы получить скидку 10%

Базовая версия программы полного тела для начинающих

Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

• Приседания с собственным весом или приседания с кубком, если вы умеете ими управлять
• Выпады с гантелями при ходьбе
• Тяга вниз
• Жим гантелей лежа (в вашем спортзале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)
• Тяга на тросе сидя

Базовая тренировка B:

• Становая тяга с гирями
• Выпады с гантелями при ходьбе
• Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)
• Тяга вниз
• Тяга гантели одной рукой

Что делать, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышечную массу или силу.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).

Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, то первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровня) — это использовать метод, называемый Reverse Pyramid Training (RPT).

Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере того, как вес снижается, количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.

Это может выглядеть так:

• Первый комплект: 225 фунтов x 4-6
• Второй набор: 200 фунтов x 6-8
• Третий комплект: 180 фунтов x 8-10
• Четвертый набор: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете максимума диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.

Заключение

Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышечной массы. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.

Итак, две программы полного тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена ​​на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.

Поддерживайте это в течение 3–6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя / нижняя или толкать / тянуть / ноги.

Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть в избытке калорий, а спать — чтобы восстановиться. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.

Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!

Вы тренируетесь, чтобы похудеть?

Вы должны следовать определенным принципам, НЕ ТОЛЬКО быть физически активным.У меня есть бесплатная электронная книга, которую вы можете скачать здесь, в которой вы узнаете, как настроить мою схему похудания, которую я использую, чтобы легко сбросить 8-10 фунтов в месяц.

Нравится:

Нравится Загрузка …

10 лучших советов для начинающих выполнять упражнения

Начало работы с новым режимом тренировок — устрашающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется иногда тащиться туда, и перспектива потратить время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая.Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих в тренажерном зале, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставьте реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время. Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много, слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки. Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует это, когда только начинает заниматься.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться — ошибка многих новичков. Перед любым занятием убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, отсутствие должной разминки может увеличить риск травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Мощность воли

Не сдавайтесь.Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени. Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Делайте вещи интересными, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

5 лучших тренажеров для начинающих: не заблудитесь в первый же день в тренажерном зале

Первый день в тренажерном зале может быть довольно сложным. Особенно, если вы посетите железную церковь в январе, там будет много людей, которые пытаются привести себя в форму на тренажерах, которые вы не знаете, как ими пользоваться. Чтобы сделать этот опыт немного лучше, мы составили список из 5 лучших тренажеров для начинающих, чтобы вы могли взяться за дело уже в первый день в тренажерном зале и начать наращивать сухую мышечную массу с первого дня.

Чем тренажер подходит для начинающих? Многие из перечисленных ниже машин и оборудования могут использоваться на всех уровнях квалификации, но те, что в этом списке, в частности, лучше подходят для людей, которые плохо знакомы с тренажерным залом. В целом, когда вы станете сильнее и комфортнее в тренажерном зале, вам захочется выполнять больше упражнений со свободными весами, используя гантели, штанги и даже гири.

• Как правильно выполнять наиболее распространенные упражнения в тренажерном зале

До тех пор вы можете положиться на тренажеры для начинающих, которые снимают часть нагрузки с ваших плеч, например, стабилизируя веса.Даже на тренажерах попробуйте выполнять сложные движения, они лучше как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.

Самым известным из этих сложных движений является становая тяга, король лифтов, и хотя вы можете выполнять становую тягу на тренажере с тросом — одном из тренажеров для начинающих, перечисленных ниже, — вероятно, лучше заранее набрать некоторую общую силу. вы пробуете тяжелую становую тягу.

Давайте приступим!

Белковые закуски, такие как брауни с высоким содержанием белка, являются отличным источником белка и обычно содержат мало сахара и жира

(Изображение предоставлено The Protein Works)

Правильно питайтесь, чтобы быстрее набрать мышечную массу

Там три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 тренажерных залов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%.Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение

5 лучших тренажеров для начинающих

Выпейте большой стакан воды за полчаса до тренировки и держите в руках полную бутылку с водой в тренажерном зале, пока вы делаете это. упражнения. Также полезно немного потянуться до и после тренировки, возьмите валик из поролона или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки и не ешьте протеиновый коктейль или перекусите после того, как закончите тренировку.Это поможет регенерации мышц и сохранит чувство сытости.

Гантели — самое универсальное из возможных тренажеров

(Изображение предоставлено: Escape fitness)

1. Гантели

Строго говоря, гантели — это не тренажеры, но они являются одним из самых универсальных тренажеров, которые вы можете когда-либо использовать в замкнутых стенах церкви из железа. Также в вашем домашнем тренажерном зале, если вы хотите установить его.

Где найти гантели в спортзале? Гантели чаще всего можно найти в зоне со свободным весом.Резиновый пол поможет вам легче находить свободный вес в коммерческих залах. Гантели чаще всего кладут на вертикальные стойки.

Для чего нужны гантели? Вы могли подумать, что гантели хороши только для сгибания рук на бицепс, но это далеко от истины. Вы можете в значительной степени выполнять тренировку всего тела с гантелями, начиная с икр и заканчивая трапециями.

Какие упражнения можно делать с гантелями? Вы можете использовать гантели для укрепления трицепсов, выполняя разгибания над головой , разгибания на трицепс или разгибания трицепса лежа .Поднимите плечи в тонус, выполняя жима от плеч , подъема в стороны, или тяги стоя или тренируйте ноги с приседаниями , а также выпадами и становой тяги .

Используя силовую скамью, вы можете еще больше расширить свой репертуар: увеличить мышцы груди (или грудные мышцы) с помощью жима лежа , флайеров с гантелями или пуловеров с прямыми руками, не говоря уже об упражнениях для спины, таких как ряды рук или обратные флаеры .Возможности поистине безграничны.

Беговые дорожки отлично подходят для разминки и заминок

(Изображение предоставлено Adidas)

2. Беговая дорожка

Вы не можете — и не должны — избегать кардио, даже если вы хотите нарастить мышцы. Кардио — лучший способ повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тяжелой работе. Вы можете использовать для этой цели гребной тренажер, но вначале беговая дорожка будет работать лучше.

Где найти беговые дорожки в тренажерном зале? Беговые дорожки чаще всего выстраивают вдоль стен, чаще всего перед зеркалами или, что лучше, окнами, чтобы вы могли видеть что-то, кроме своего собственного отражения.

Для чего нужны беговые дорожки? Бег на беговой дорожке — отличный способ разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Бег трусцой за 5–10 минут перед тренировкой подготовит ваше сердце, и вы не почувствуете себя таким истощенным в начале тренировки.

Какие упражнения вы можете делать на беговой дорожке? Используйте беговые дорожки в качестве удовольствия до и после тренировки. Не пытайтесь спринт или длительные тренировки на беговом тренажере, особенно перед тренировкой, это просто израсходует вашу энергию.Раз в неделю проводите тренировку только для кардиотренировок в тренажерном зале (или на улице, если позволяет погода) и выполняйте 30 минут в час бега или езды на велосипеде.

С помощью тренажера с тросом вы сможете выполнять ряд упражнений.

(Изображение предоставлено BodyMax)

3. Тренажер с тросом

Тренажеры с тросом — старшие братья домашних тренажерных залов. Что в них хорошего, так это то, что они подходят почти для всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале; вы можете выполнить тренировку всего тела, используя всего один тренажер.

Где найти канатные машины в спортзале? Кабельные машины обычно располагаются близко к стене, так как они довольно громоздкие. Не волнуйтесь, если кто-то уже использует тот, на который вы смотрели: по обе стороны от канатной машины есть два шкива, поэтому люди, буксирующие его, могут использовать его одновременно.

Для чего нужны кабельные машины? Одним словом: все. Вы можете прорабатывать бицепсы, трицепсы, дельты, грудные мышцы, пресс и ягодицы, используя одну или обе стороны тренажера.даже лучше, обычно есть ручки на верхней части тренажера, так что вы даже можете делать такие вещи, как подтягивания или подтягивания, не говоря уже о любимом T3, подъеме ног в висе.

Какие упражнения вы можете делать с канатными тренажерами? Практически все, что вы можете делать с гантелями или штангой. Итак, для бицепса вы можете сделать сгибания на тросе , для трицепса отжимания на трицепсе , для плеч тяги с прямой рукой , для пресса скручивания троса на коленях и для ягодиц отката троса .Просто упомяну несколько.

• Получите больше грудных мышц: идеальная тренировка для гигантской груди с привлекательностью грудных мышц
• Сделайте эту тренировку с 3 упражнениями для пресса, если хотите быстро набрать шесть пакетов

Тренажеры Смита идеально подходят для начинающих лифтеров

(Изображение предоставлено : Bodycraft)

4. Тренажер Смита

Тренажер Смита — это большие рамы, вроде стойки для приседаний, но со штангой, прикрепленной к двум вертикальным стойкам. Именно поэтому он может помочь вам освоить такие упражнения, как жимы лежа и приседания, потому что для того, чтобы толкать штангу вверх и вниз, требуется значительно меньше усилий, когда вам не нужно «тратить» энергию на стабилизацию вашего тела и штанги.

Где найти тренажер Смита в тренажерном зале? Машины Смита обычно располагаются либо в зоне свободного веса, либо очень близко к ней. Совет профессионала: не используйте воротник для закрепления грузов на тренажере Смита. Единственный способ оторвать пластины от перекладины — это перевернуть весь тренажерный зал в сторону.

Для чего нужны станки Смита? Тренажер Смита отлично подходит для ознакомления с сложными комплексными движениями, такими как жим лежа и приседания. Вам нужно будет нарастить мышечную память, прежде чем вы сможете начать тренироваться со свободными весами.

Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда вы в конечном итоге перейдете к выполнению стандартных жимов лежа, — это то, что вы сможете поднять меньше, чем то, что вы делали на тренажере Смита. Сбросьте как минимум 20% веса, поэтому, если вы сделали 40 кг на тренажере Смита, попробуйте 30 кг в жиме штанги лежа.