Как в домашних условиях накачать пресс: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине. 

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат. 

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится! 

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях, мы расскажем тебе прямо сейчас! Следуй советам, и ты сможешь создать фигуру своей мечты!

Мы уже рассказывали, как накачать руки и внутреннюю сторону бедра, как подтянуть грудь в домашних условиях, теперь пришло время поработать над прессом. Мечтаешь про осиную талию и рельефные кубики на животе? Сейчас мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться желаемого!

Итак, как качать пресс в домашних условиях? В список самых эффективных упражнений входят:

1. Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, при этом среднюю и нижнюю часть спины прижать к полу, ноги согнуть в коленях. Руки необходимо зафиксировать возле висков, а спину – держать ровно. Очень важно, чтобы во время выполнения скручиваний ты не тянулась вверх подбородком и шеей, поднимать тебя должны именно мышцы пресса. На каждом подъеме нужно делать глубокий выдох, а вдох – когда возвращаешься в исходное положение. Необходимое количество раз: три подхода по 30 скручиваний.

2. Ножницы. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Далее приподнимаем ровные ноги и начинаем скрещивать их на весу одну за другой. Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения поясница была прижата к полу. Чем ниже ты будешь держать ноги, тем больше будет нагрузка на нижний пресс. Необходимое количество раз: три подхода по 30 секунд.

3. Планка. Это упражнение невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Для выполнения планки нужно принять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов. Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3-х минут.

А чтобы мышцы пресса были задействованы максимально, стоит обратить внимание на такую разновидность планки, как «пила». Для этого упражнения необходимо принять «упор лежа», локти расположить ровно под плечами, живот – втянуть, а спину – выровнять, чтобы в пояснице не было прогибов. В этом положении нужно раскачиваться с небольшой амплитудой вперед-назад. Необходимое количество: 3 подхода (15, 30, 60 секунд).

Это самые эффективные упражнения, которые помогут тебе накачать пресс в домашних условиях. Больше вариантов тренировок и правила выполнения можно найти в нашем видеоуроке. В ролике фитнес-тренер Анна Бабич рассказала и наглядно показала, как правильно качать пресс, чтобы добиться желаемых результатов максимально быстро!

Video: Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Фото: IStock

Читай также:

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для изящных рук

Скумбрия на гриле: рецепт приготовления пошагово

Как накачать пресс дома

Красивый рельефный пресс — мечта многих парней и девушек. Мужчины гордятся кубиками и косыми мышцами, женщины — плоскими подтянутыми животами. Чтобы добиться таких результатов, не обязательно тратить свое время на походы в качалку: занятия дома вполне могут быть столь же эффективными.

Секреты домашних тренировок

Основа красивого пресса — правильное питание и комплекс упражнений. Многие начинающие ошибочно считают, что упражнения на пресс станут тем чудодейственным средством, благодаря которому жир с живота исчезнет сразу после нескольких занятий. Однако это не так: жировые отложения на животе появляются не только из-за малоподвижного образа жизни, причиной лишних складок во многом является неправильный рацион питания.

Если вы мечтаете о рельефном прессе, вам придется пересмотреть свое меню и убрать из него сладкое, жирное, острое, мучное. Не обязательно резко менять свое питание — вы можете делать это постепенно на протяжении первого месяца тренировок, заменяя «вредные» продукты полезными.

Для занятий на дому вам понадобится терпение и упорство: ощутимый (и видимый) результат начнет появляться только спустя 2-3 месяца. На начальном этапе количество тренировок должно быть не меньше 3-х в неделю, в дальнейшем можно заниматься ежедневно.

Эффективный комплекс для пресса на дому

Если вы новичок и только начинаете работать над прессом, начните с базовых упражнений. Они помогут раскачать мышцы пресса и укрепить их. Базовые упражнения следует делать на протяжении 10 занятий. Каждое из них выполняется в 3 подхода, на первом занятии следует сделать 12 упражнений, а затем наращивать по одному упражнению каждое следующее занятие, выйдя к концу подготовительного периода на 3 подхода по 21 упражнению.

В базовый комплекс входят:

• 
  Скручивание (прорабатывает верхние мышцы пресса). Лечь на пол на спину, ноги согнуть, стопы упираются в пол, руки разведены в стороны, ладони — под шеей. Не отрывая поясницу от пола, приподнять верхнюю часть туловища. Между подбородком и грудью должно оставаться пространство размером с кулак.
• 
  Двойное скручивание (прорабатывает верхние и нижние мышцы). Выполняется так же, как и обычное, только при поднятии верхней части туловища необходимо поднимать навстречу согнутые в коленях ноги.
• 
  Диагональное скручивание (прорабатывает прямые и косые мышцы). Выполняется как обычное скручивание, только при поднятии верхней части туловища нужно потянуться локтем в сторону противоположного колена.
• 
  Подъем ног (прорабатывает нижние мышцы). Лечь на пол на спину, руки разведены в стороны, ладони — под шеей, ноги подняты так, чтобы бедра с туловищем составляли угол 90 градусов, а голени были параллельны полу. Напрягая мышцы пресса, приподнять бедра вверх и слегка потянуть их вперед, затем медленно вернуть в исходную позицию.

Этот комплекс затем можно использовать в качестве «разогрева» перед выполнением более сложных упражнений на пресс.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях | Хайпожор

Большинство людей хотят красивые прорисованные кубики пресса, но не все знают как правильно это сделать. Каждый день повторяя одни скручивания, но бросают это дело когда нет результата спустя месяц.

Мышцы брюшной части не особенная часть тела, поэтому не стоит уделять этой части особое внимание в плане физических нагрузок. Главная особенность нужно соблюдать диету, не голодать сидя на одних яблоках. Диета-это не значит голодать, значения этого фактора означает соблюдать норму питания.

Хоть усиливая мышцы брюшной полости, он крепчает, но слой подкожного жира не даёт увидеть красоту ваших кубиков.

Как правильно питаться.

Составьте график питания, есть меньше не значит что жир будет сжигаться быстрее.

Все что нужно это есть раза 4-5 в день маленькими порциями.

Основные продукты для питания:

• крупы (греча, рис)
• бобовые (фасоль, горох)
• мясо (грудка цыплёнка либо индейки)
• рыба (филе рыбы)
• овощи
• фрукты
• вода
• хлеб (чёрный)

Всегда когда вы едите мясо, нужна клетчатка для лучшего усвоения. Мясо переваривается долгое время и поэтому чтобы не было проблем с ЖКТ, и не было загнивания долго переваривающейся пищи.

Клетчатка-это хлеб и овощи. Обычный салат из огурцов и помидоров подойдёт к тяжело усвояемым продуктам, а так же салат из капусты используя оливковое масло. В этом масле содержатся омега-3 жиры для лучшего обмена веществ (метаболизм).

Как тренировать кубики пресса.

Все что нужно это домашние условия. Если есть ролик для пресса, перекладина, брусья будет очень хорошо.

В первую очередь всегда разогревать организм в любой физической нагрузке для избежания травм.

• разминка
• расстянуть мышцы живота (как показано на картинке ниже под номером 1 и 2.)

Рис. 1Рис. 2

Следите за дыханием. Растягивая мышцы вдохните, обратное положение выдохните делая это не спеша.

• скручивания (если вы с опытом, возьмите утяжелитель, можно обычную гантель 2кг и совершайте 10-15 скручиваний по 5 подходов, отдых 2 минуты.)

Не гонитесь за количеством повторений, делайте качественно с утяжелителем и не много повторений.

• поднятие колен к груди сидя на краю дивана, стула. (30 повторений в ускоренном темпе по 3 подхода, отдых 2 минуты)
• уголок на полу (удерживание уголка сидя на полу как показано на рисунке 3)

Рис. 3

• удерживание планки (удержите планку на 30-60 секунд 1 подход. Для более продвинутых можно увеличивать время.

Вывод.

Нужно использовать этот комплекс 2 раза в неделю увеличивая сложность выполнения каждые две недели. А так же используйте другие упражнения для разнообразия и кушайте правильно.

Подпишись и поставь лайк если интересно. Дальше больше и интереснее😉

Как накачать домашний пресс: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей тренировки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Наклонитесь к ступням

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Плечи и таз оторвать от пола, кончиками пальцев коснуться пальцами ног.
• Медленно опуститесь на пол.
• Повторить 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
• Поднимите обе стопы на угол 45 градусов, потяните за носки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений для каждого.
• Можно усложнить упражнение, набросив на ножки петли эспандера.

3. Скручивание с помощью лягушки

• Сядьте на пол, вес на седалищных костях.Отведите спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, разводя руки и выпрямляя ноги.
• Вдохновившись, вернитесь в исходное положение, поставив колени на грудь.
• Повторить 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатку от пола.
• Слегка выпрямите правую ногу от пола, а корпус поверните влево, коснувшись правого локтя левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение наоборот. Это одно повторение.
• Выполнить 25 повторений.

5. Задний скручивание

• Лягте на пол, положите руки по бокам тела руками вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бедра от пола, приподняв ноги выше.
• Верните ноги на пол и повторите 2-3 раза.
• Не используйте инерцию, движение должно производиться за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образный подъем туловища с согнутыми ногами

• Лягте на пол, ноги вытяните руками вдоль туловища.
• Низко поднимите ноги и плечи от пола — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях коленями, на полу только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скрутки

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, махите корпусом назад, спина прямая.
• Держите руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите ступни от пола.

8. Руки до ног

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины, вытяните руки к ступням.
• Опустите ноги под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Не опускайте плечи на пол, прижимайте поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись к ступням.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
• На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте положение в крайнем положении и медленно вернитесь.
• Повторить скручивание на другую ногу.
• Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.

10. Поперечный сгиб

• Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Задержитесь на одну секунду.
• Просто медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другом направлении.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втянуть живот, подтянув пупок к позвоночнику, корпус повернуть к полу и подтянуть локоть свободной руки к запястью опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз с одной стороны и восемь с другой.

12.

Медленный подъем ног

• Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторить 10-15 раз.
• Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте.В этом случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъем рук и ног

• Лягте на живот, руки поднимите над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить поясницу. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешиваясь, держите корпус на месте.
• Повторить 20 раз.

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медальоном или махайте прессом стоя. И не забывайте о диете! Даже суперинтенсивные упражнения не дадут вам красивого рельефного пресса без правильного питания.

14 نائح حول يفية اختيار سيارة مستعملة

1. لا تشتري سيارة لميع الأموال التيار سيارة مستعملة

1. لا تشتري سيارة لميع الأموال التيار الموال التيار الموال التيار الموال التيار لدي الة الة الة

–150002 وسوف تكون دقيقة ، حتى لو كانت السيارة سنة وهي تحت الضمان.وإلا ، فإن ميزانية الأسرة ستبدأ بسرعة في الانهيار.

2. لا تختار سيارة على مبدأ «يء مقابل 400 000 روبل»

حدد لنفسك النماذج 2-3 التي سوف تبحث عنها. سيساعد ا على عدم التشتت وعدم اتخاذ قرار غير مدروس بشأن العواطف. بالإضافة. كل هذا سيسهل البحث في بعض الأحيان.

3. ضع في اعتبارك متوسط ​​سعر السيارة التي تهتم بها

بتعبير أدق, يمكنك القيام بذلك يدويا, وتذكر الرياضيات للفئة الخامسة, أو استخدام علامة التبويب «إحصائيات الأسعار» على موقع «Avto.RU». معرفة سعر متوسط ​​سيكون من الأسهل بالنسبة لك التفكير معقولة ، لا تقع في أيدي المحتالين والتاتر الترعين.

4.

لا تتوقع من شخص ما أن يبيع سيارة جيدة بسعر أقل من المتوسط ​​

إذا كان الشخص يحتاج إلى المال بشكل عاجل, فهو يبيع السيارة من خلال وسطاء ويتلقى الأموال على الفور. ميع السيارات الأخرى التي تباع بسعر منخفض ، مكسورة أو مع مشاكل قانونية. أو هذا الإعلان من المحتالين.

5. يمكن التوصل إلى الاستنتاجات الأولى حول السيارة حتى في الإعلان

إذا كانت الصور مثيرة للاشمئزاز ووصف هذين الخطين من «جميع الأسئلة على الهاتف», «كل شيء في الوقت المناسب, يكون الجهاز في حالة ممتازة», وهلم جرا, لا يمكنك حتى الدعوة.في 95 من الحالات ، ا هو موزع.

6. التحدث على الهاتف يعطي الكثير من المعلومات ويوفر الوقت

ارح سئلة محدة لالات اعي الير من المعلومات ويوفر الوقت

ارح أسئلة محدة لاليمكنك اعي اللير المعلومات ويوفر الوقت

على سبيل المثال ، ما هو التاجر الذي مرت به الآلة؟ متى كانت آخر مرة تغير فيها الزيت؟ ما الجديد في السيارة؟ هو PTS الأصلي؟ كم عدد المالكين المسجلين في نظام PTS؟ م من الوقت يمتلك الشخص سيارة PTA؟ ل المحاور المالك أو مساعد شخص ما للبيع؟ هل يوجد كتاب خدمة وأوامر طلبيات وشيكات؟ و ا

7. دائمًا بفحف المستندات قبل حص الجهاز

ويمن القيام بذلك على الميام بذلك عل الموقع اللرونة.mos.ru ا كانت السيارة من موسكو أو منطقة موسكو. معرفة ما إذا كانت السيارة ي الرهن العقاري ، يمكنك في موقع الغرفة الاتحادية للكتاب العدل.

8. تيام و حتى ساعات. لذلك, إذا كنت ترغب في الحصول على السيارة الأكثر جيدة بسعر أكثر جاذبية, والاشتراك في تحديثات لنموذج كنت مهتما في التطبيقات النقالة Авито أو «Avto.ru» ومشاهدة باستمرار بالنسبة لهم.

9. عند شراء سيارة ي صالة العرض ، اقرأ جميع بنود العقد بعناية

يجب ألا يستغحرق أكثر متا 5-6.ا أحضرت عقدًا ، د وه وأعادوه مرة أخرى ، اقرأه مرة أخرى: د تكون ناك تغييرات ير مربحة بالنسة بالنسة. إذا اشتريت سيارة بائتمان ، اقرأ الشروط ذات الاهتمام الثلاثي. التجار ير الرسميين مغرمون للغاية بتضمين رسوم خفية في التكلفة وأخذ عمولة لرفض المعاملة.

10. لحص الجهاز ، استئجار مقياس سمك

انظر لى شبكة الإنترنت ، ما هي سماكة اللاءا استار مياس سم حيح ، ن مقياس السُمك ليس دواءً لكل داء حيث إن الآلات تدهن حيانًا على وجه التحديدياس السُم ليس دواءً لكل داء حيث ن الآلات تدهن حيانًا علجه وا التحديديد الجهانASCO البيد الانASCO البيد الجهانASCO البيد الجهانASCO البيد الجهانASCO رلبيد الجهانASCO رلباب

كنت بحاجة الى ان ننظر نفسها سواء على التصاريح من جوانب مختلفة من الجهاز, سواء مع البراغي طرقت الطلاء, لا توجد آثار الطلاء على الأختام والقوالب لا يختلف سواء جلد خشن ولهجة الألوان في أجزاء مختلفة إذا выштамповки انضم, وهو نفس ما إذا كانت المصابيح الأمامية والنوافذ هل متناظر الإطارات البالية.

11. لا نعتقد قراءة عداد المسافات

أفضل ما يمكن أن يقال عن عدد الكيلومترات في السيارة هو مقعد السائق وعجلة القيادة ومسند الذراع ورافعة ذراع نقل الحركة.

12.مع اختبار القيادة, والانتباه إلى كل الأشياء الصغيرة

تحقق التسوية من المدرجات عجلة, لا تأخذ سيارة هناك أثناء التسارع والكبح, فإنه لا تدق هناك شيء في تعليق, إذا كان مكيف الهواء والأعمال الكهربائية.

13. قبل الشراء, قم بقيادة الماكينة إلى الخدمة

إذا كانت السيارة كما هو الحال في جميع النواحي وبلا شك لديك لا, قبل الدخول في عقد بيع مطلوب للذهاب إلى الخدمة وبدء الأزيز حتى تعليق. من الناحية المثالية ، محرك مع كهربائي. سيكلف بحد أقصى بضعة آلاف روبل ، لكنه سيوفر لك من شراء سيارة في حالة سيئة.ي كثير من الحالات ، تشخيص يسمح للتعرف على مشاكل بسبب التي يمكن ن تكون صفقة جيدة ، وضربوا بالن يد يتيتيم يتيم يتي.

14. الممكن برام عقد بيع وإجراء تغيرات على TIR

الشيء الرئيسي هو نه مع لم واحدن ونة مع لم واحدن ونة مع لم واحدن. من الأفضل ن يُنسب المال لى حساب تم فتحه مسبقًا من خلال أمين ندوق مصرفي. هذا سيحمي ضد مزيفة والاحتيال.

50 viileää asioita, AliExpress в половинках kuin 500 ruplaa

1. Toroflux

Epätavallinen kineettinen lelu, joka on parantunut versio hyvin tunnetusta kevätstä.

Цена: 320 руплаа.

2. Pohjalliset, joissa on lämmitys

Erinomainen asia kylmällä syksyllä tai talvella. Работает от USB.

Цена: 298 руплаа.

3. Электроэластик

Miksi kannattaa käyttää automaattista versiota ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Цена: 272 руплаа.

4. Peitä ohjauspyörä

Yksinkertainen ja mukava silikonipohja, joka lisää kirkkaita värejä auton sisätilaan.

Цена: 352 рупла.

5. Kaappi-lamppu

Mukava valaistus kaappeille, joka on kiinnitetty suoraan silmukkaan.

Цена: 342 руплаа.

6. Laite telojen valmistamiseksi

Erityinen laite, jonka avulla voit valmistaa herkullisia rullia kotona.

Цена: 306 руплаа.

7. Tasainen jar

Tyylikäs pullo, joka ei vie mitään tilaa ollenkaan ja sopii vapaasti taskuunne.

Цена: 370 руплаа.

8. Pyöreä veitsi

Epätavallinen veitsi vihannesten ja vihannesten nopeaan leikkaamiseen.

Цена: 433 руплаа.

9. Annostelija hammastikkuille

Mukava annostelija, joka on raudan kaltainen tynnyri, jossa on automaattinen syöttö.

Цена: 380 руплаа.

10. Палапели «Танграм»

Erinomainen puinen lelu, joka auttaa venyttää gyrus.

Цена: 239 руплаа.

11. Yleiskaapeli

Kätevä latauskaapeli kelauslaitteella. Liittimet: microUSB и саляма.

Цена: 236 руплаа.

12. Käsine, jossa on peili

Käsine, jossa on taitettava taustapeili niille, joilla ei ole säännöllistä polkupyörää.

Цена: 468 руб.

13. Картат

Kansi alkuperäisiä muovikortteja musta.

Цена: 450 руплаа.

14. Mini-parranajokone

Kompakti taitettava partakone luottokortin muodossa.

Цена: 309 руплаа.

15. Спирограф

Malli kiehtovista spiraaleista.

Цена: 362 руплаа.

16. Urheilupullo

Pullo hedelmää tai tavallista vettä varten kätevällä hihnalla.

Цена: 363 руплаа.

17. Pocket-shakki

Kompakti shakki magneeteilla, joissa on taittolevy.

Цена: 372 руплаа.

18. Harjatela

Rullaharja vaatteiden, mattojen ja muiden tarvikkeiden puhdistamiseen.

Цена: 348 руплаа.

19. Umbrella Banana

Luova, keltainen sateenvarjo, jossa kahva ja kansi banaanin muodossa.

Цена: 474 руплаа.

20. Kone rullille

Yksinkertainen laite telastoille.

Цена: 274 руплаа.

21. Sakset, joilla on laser-näky

Työkalu, jos haluat leikata jotain mahdollisimman tarkasti.

Цена: 347 руб.

22.Automaattinen kuppi

Laiska kuppi, jossa voit sekoittaa teetä tai kahvia napin painalluksella.

Цена: 456 руб.

23. Trimmeri

Yksinkertainen parta ja hiustenleikkuri, jossa on useita suuttimia.

Цена: 310 руплаа.

24. haarukan haarukka

Kavereita, jotka sopivat erinomaisesti broilerin siipien ja muiden pienten lihapalojen ruokia varten.

Цена: 332 руплаа.

25. RGB-lamppu

Pieni lamppu kauko-ohjaimella, jonka avulla voit kytkeä valon päälle ja pois ja valita myös hehkun värin.

Цена: 189 руплаа.

26. Taitettava kauha

Ihana kauha kalastukseen, retkeilyyn ja muuhun ulos luonnosta.

Цена: 352 рупла.

27. Ananaslippuri

Laite, jonka avulla voit puhdistaa ja leikata ananasta muutamassa sekunnissa.

Цена: 348 руплаа.

28. Ledostups

Kengät, joissa on piikkejä, joita voit turvallisesti kävellä jäällä.

Цена: 277 руб.

29. Tieastiat

Erittäin kätevä sarja taitettava haarukoita, lusikoita ja tikkuja kompaktissa kotelossa.

Цена: 210 руплаа.

30. Kaasusauuteri

Bentaani juotosrasiini, joka on hyödyllinen kotitalouksessa.

Цена: 394 руплаа.

31.Harmonikka

Hyvä työkalu aloittelijoille, joissa on muovikotelo.

Цена: 474 руплаа.

32. Vedenpitävä flash-asema

Metal flash-käyttö kaareva muoto, joka ei pelkää vettä.

Цена: 360 руб.

33. Matkanjärjestäjä

Pieni käsilaukku, jossa on monia toimistoja, joissa voit laittaa kaikki tarvittavat lisävarusteet.

Цена: 246 руплаа.

34. Vaaka

Tarkat keittiötaskut Metallipinnalla.

Цена: 474 руплаа.

35. Зарядка

Tehokas sovitin gadgetien lataamiseen kolmella portilla ja näytöllä.

Цена: 482 руплаа.

36. Раннекору

Kaunis rannekoru, jossa on saumaton Metallilukko.

Цена: 342 руплаа.

37. Päälamppu

Kirkas lyhty mukavalla pääpanoksella, jonka kädet ovat vapaat.

Цена: 414 руплаа.

38.Puinen perhonen

Kaunis lisävaruste, joka soveltuu erilaisiin vaatteiden tyyppeihin.

Цена: 293 руплаа.

39. Turboahdin

Tehokas sytytin kolmella suuttimella, joka ei mene tuulessa.

Цена: 216 руплаа.

40. Muki karbiinilla

Tukeva muki valmistettu ruostumattomasta teräksestä karabiner kahvalla. Ihanteellinen retkeilyyn ja retkeilyyn.

Цена: 280 руплаа.

41. Kuvia

Minimalistiset maalaukset, jotka haluttaessa voidaan yhdistää modulaariseen koostumukseen.

Цена: 333 руплаа.

42. Telakointiasema

Kätevä telakka iPhonessa mukana toimitetulla kaapelilla.

Цена: 177 руплаа.

43. Lihavalmisteet

Sopeutuminen, jolla lihan leikkaaminen on helpompaa ja helpompaa.

Цена: 485 руб.

44.Katapultti herkkuja varten

Pieni laite rehun käynnistämiseen ja lelujen pelaamisen tai harjoittelun edistämiseen.

Цена: 207 руплаа.

45. Kuulokkeet

Ihmisarvoiset kanavakuulokkeet erinomaisella äänenlaadulla.

Цена: 408 руб.

46. Kaasupoltin

Bentseenipolttimella varustettu säädettävä liekki, joka asetetaan suoraan kaasupulloon.

Цена: 357 руб.

47. Kaavin kuumennuksella

Ihanteellinen työkalu auton ikkunoiden puhdistukseen jäästä.

Цена: 417 руплаа.

48. Pussit

Laukut tavaroiden lajittelemiseen supermarketissa.

Цена: 433 руплаа.

49. Disco-lamppu

Yksinkertainen tapa kääntää minkä tahansa puolueen todellinen valo näyttää.

Цена: 345 руплаа.

50. Juomien annostelija

Mielenkiintoinen asia, jonka avulla voit kaataa juomia pullosta nosturilla.

Цена: 226 руплаа.

Lue myös:

• 50 hyödyllistä pienikokoista AliExpressin halvempaa kuin 50 ruplaa →
• 50 hyödyllisempää alipainiketta Алиэкспресс 100000 $ 9000 9000 $ 9000 на AliExpress:

9000 $ 9000 на AliExpress kanssa on halvempaa kuin 100 ruplaa →

Vielä mielenkiintoisempaa asioita löydät meidän sähke-kanavia päivittäin päivitykset: «Найдено AliExpress», «Pieces of 300», «Kaikkea mejeittain paradise» AliExpressТилаа!

Как накачать пресс в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть привлекательно. Меняются стандарты женской красоты, но это всегда желание.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. О том, как накачать подружку прессы дома, наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против» для начала накачки мышц живота

Почему мы обратили внимание на прессу? Потому что у большинства женщин серьезная проблема после ягодиц.Дело в том, что тело любой девушки устроено так, что в нем накапливается жир в области бедер, ягодиц и живота.

Ученые считают, что это связано с процессом деторождения. Таким образом, наш организм пытается защитить плод от холода и других факторов окружающей среды, которые могут укрепить мышцы поясницы и нанести вред будущему ребенку.

Чтобы произошло отложение жира вокруг талии, следует укрепить мышцы живота и спины.

Для того, чтобы быть красивой, в меру облегчения, трим-пресс совсем не обязательно изнурять свое тело в спортзалах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Его можно практиковать дома. Но делать это нужно регулярно и настойчиво.

Ниже мы приводим и рассказываем о самых популярных и эффективных упражнениях, с помощью которых каждая девушка могла бы правильно накачать пресс в домашних условиях и держать его в форме.

Советы и рекомендации перед началом тренировки

Для начала нужно сказать, что на полный желудок лучше не заниматься.После еды нужно подождать не менее 2 часов. Так вы сможете избежать неприятного ощущения тошноты и головокружения.

Мышцы живота делятся на три части: нижнюю, верхнюю и косую. Всем этим группам нужно делать какие-то упражнения. Это противоречит тому, что преподается в школе на всех уроках физкультуры, где и девочкам, и мальчикам необходимо какое-то время поднимать свое тело.

Расскажем, как накачать девушке пресс нижний, верхний и косой и какие упражнения будут наиболее полезными.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс каждой девушке в домашних условиях, а перед началом тренировок нужно разогреть, разогреть тело.

Можно слегка поприседать, растягиваться, выполнять выпады. Заниматься можно трижды в неделю по 30-50 минут. Выполняем примерно 15 раз за один подход. Чтобы лучше понять весь материал, посмотрите видео в конце поста о том, как выполнять каждое из следующих упражнений.

Забегая вперед, нужно сказать, что первый результат вы видите уже через месяц тренировок дома.

Пресс верхний.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите на ширине бедер. Руки за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не пытайтесь поднимать и опускать спину! Он не должен отрываться и сильно прижиматься.

2. Еще один комплект верхнего жима — поднять ноги.Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их до прямого угла с полом. Ниже. Для усложнения можно не поднимать ноги перпендикулярно полу, а на 45 °, и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите багажник, опираясь на руку. Поднимите прямые ноги на 45 ° и удерживайте их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Поставьте ноги на пол.

2 . Следующее упражнение.Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите бедра, одну ногу выпрямите, приподняв вверх. Подержите так несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Статья по теме: «Использование отжиманий для женщин»

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно подобрать утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1-2 литра воды.

Стоять прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево.Следите за тем, чтобы рука была перпендикулярна полу.

2. Также очень эффективны простые движения, знакомые нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45-50 ° и скрестите их в подвешенном состоянии на несколько секунд.

Выполняя эти простые, на первый взгляд, домашние упражнения, можно добиться гладкого, плоского и красивого живота буквально за счет тренировки. Теперь вы знаете, как можно накачать подружку прессы девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Комплект силовых весов

Еда для похудения

Как накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе прикладывают немало усилий, чтобы добиться своего внешнего вида.А что, если они соблюдали простые правила, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего несколько эффективных рекомендаций и их соблюдение помогут накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при обучении пресса

Вокруг тренировки пресса ходит много мифов. Не исключено, что они виноваты в том, что заветные кубики поддаются лишь небольшому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, мы их перечислим с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии.

Многие думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то именно эту область нужно прорабатывать упражнениями. Фактически, жировые отложения постепенно исчезают из всего тела, поскольку вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить мышцы живота выглядеть, если у вас избыточный вес? Коварство брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая ткань в ПЕРВОЙ очереди откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЕЙ!

Жир — это не что иное, как запасенная энергия.Ваша задача — заставить организм использовать эту накопленную энергию.

Почему тренировать только пресс для похудения — плохая идея? На самом деле упражнения для пресса недороги с точки зрения сжигания калорий. Например, 20 подъемов туловища из положения лежа сожгут только 7 калорий, в то время как Биг Мак от Макдональдса содержит примерно 570 калорий. Не стоит даже пытаться подсчитать, сколько нужно совершить таких подъемов, чтобы это блюдо сгорело.

Вывод: сами по себе упражнения на пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще много калорийных продуктов, помимо продуктов быстрого приготовления, которых следует избегать, если вы хотите, чтобы кубики не прятались под слоем жира. О нет, снова диета! На самом деле не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или конкретную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны делать, и каждый день наслаждаться своим выбором.

Миф 2. Для прокачки пресса нужно большое количество повторений.

Мышцы живота ничем не отличаются от остальных мышц нашего тела и, соответственно, принципы их тренировки будут примерно такими же (см. «Основные принципы роста мышечной массы»).Вы не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличения его размера. Так зачем это нужно мышцам живота? То же количество повторений, что вы делаете для других групп мышц (не более 15), актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, то есть можно сделать более 15-20 повторений, то нужно выполнять упражнение таким образом, чтобы оно усложнялось. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц живота, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям.Чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепсы или мышцы живота, им нужно придать объем, а не сделать выносливыми.

Миф 3. Мышцы живота нуждаются в ежедневной тренировке.

На самом деле мышцы живота нужно нагружать не чаще 3-х раз в неделю. Как минимум, нужно дать мышцам хотя бы день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, мышцы живота состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Конечно, в первую очередь, наши мышцы живота предназначены для работы на выносливость, которая заключается в длительном поддержании осанки, за которую отвечают медленные мышечные волокна.Быстрые волокна позволяют прилагать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными) увеличивать свой объем за счет упражнений. Упражнения на пресс развивают этот тип волокон (конечно, при правильном подходе).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, достаточно нескольких упражнений.

На самом деле, чем разнообразнее комплекс упражнений, тем лучше и быстрее вы получите результат. Это связано с тем, что мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если занимаются только одной программой.

Миф 5. Выполняя только упражнения на пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и другие рекомендации, можно добиться хороших результатов.

В принципе, это возможно, если у вас нет лишнего веса, вы не переедаете и ваша ежедневная физическая активность настолько высока. Однако наиболее эффективная борьба за заветные «кубики» будет, если бить во все стороны. Тогда результат не заставит себя ждать.

Как начать путь к красивой прессе?

Начать нужно с постановки цели.Чтобы к чему-то прийти, нужно знать, куда идти. Главное здесь в специфике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Недостаточно сказать себе: «Я хочу иметь красивую фигуру». Это понятие слишком расплывчатое. Но если вы сфотографируете красивый пресс и скажете себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет ближе к делу. Для постоянного напоминания о своей цели вы можете повесить это фото на видном месте.Это будет ваша конечная цель .

Наряду с этим необходимо определить промежуточную и краткосрочную цель . Следующая цель может служить краткосрочной целью: «Я хочу войти в тренировочный режим, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать определенный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), которого вы хотите достичь за строго отведенное время.

Далее приступаем к работе по освоению базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения для пресса

В начале занятий важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений — это основа будущего роста и прогресса мышц. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, а также на внешние и внутренние косые мышцы живота.Последнее упражнение комплекса предназначено для укрепления внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем туловища в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части туловища из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа обучения

Эти упражнения следует выполнять комплексно, т. Е. Одно за другим, с перерывом между ними не более 5 секунд.Делайте упражнения 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике выполнения упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Разминка перед тренировкой. Разминка разогревает мышцы, избавляет от травм и готовит к дальнейшим нагрузкам, способствует притоку крови к мышцам, питает их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время тренировки держите мышцы живота (а именно пресс, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью и правильностью своих действий.Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не используйте рывков и отскоков от пола для выполнения заветного количества повторений. Качество важнее количества !;
• Не отдыхайте, делая повторения одного и того же подхода;
• Не забывай дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время тренировки;
• Сосредоточьте внимание на прорабатываемых мышцах. Если вы тренируете нижнюю часть брюшного пресса, сконцентрируйте все свое внимание на этой области.Вы должны почувствовать, что это прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и снять напряжение с вспомогательных мышц.

План тренировки мышц живота дома

Если вы прошли базовую программу тренировок, можно переходить к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно, чтобы можно было легко выполнять упражнения из видео от начала до конца, не нарушая правильной техники выполнения.

Итак, если вы освоили эти комплексы, можно переходить к тренировочному плану. План тренировок прост: мы делаем один комплекс два раза в день с перерывом в 2-3 минуты, в другой день тоже делаем второй комплекс, на третий день тренировок третий комплекс и так далее. Тренируйтесь 3 раза в неделю или через день (главное, чтобы между тренировками был перерыв не менее одного дня).

Комплекс №1

Комплексное число 2

Комплексное число 3

> Источники:

1. Брунхардт К. «Идеал Пресс» — Минск : ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

См. Также:

Th Ar Hung Bulg Portan
Arm Azer Beng Serb Maced Irish Germ Finn

Как накачать пресс за неделю.

Красивое тело — цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен иметь мощный торс и подтянутый живот. Есть способы привести тело в надлежащий вид за относительно короткие сроки.Предлагаем несколько советов для решения вопроса: «Как накачать пресс за неделю?».

Перед выполнением упражнения не забудьте сделать разминку. Это предотвратит появление растяжек и болей в мышцах.

Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за столь короткий срок вероятность достижения положительных результатов достаточно высока. Но это возможно только при планомерной работе в определенной единой системе. Режим упражнений должен включать следующие компоненты:

• Разминка
• нагрузка на штангу
• упражнения на пресс в положении лежа на спине

Выполнять работу на укрепление мышц можно, не выходя из дома.Как прокачать пресс в домашних условиях за неделю? Для этого потребуется соблюдение определенной дисциплины. Первое, что вам нужно знать, это то, что между упражнениями следует делать небольшие паузы, продолжительностью не менее пяти минут. За это время мышцы успеют отдохнуть, при этом они не потеряют необходимое количество крови, что позволит им легко вернуться в нормальное состояние. Второй — во время упражнений и после них категорически запрещается употреблять любую пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всего комплекса нагрузок.Люди, занимающиеся решением вопроса «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от тяжелых приемов пищи. Намного полезнее есть продукты, богатые белками и белками.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие — упражнения.

• В качестве разминки можно использовать следующее: ноги расставьте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Корпус должен быть параллелен полу. Руки разведите в стороны и делайте туловищем круговые движения в разные стороны.
• Лежа на спине, поставьте ступни в горизонтальное положение. Крайне важно в этом упражнении не оторвать футляр от пола. Руки заведите за голову и поднимите обеими ногами. Всего 15-20 раз.
• Лягте на спину. Втяните живот и согните левую ногу в колене. На бедро левой ноги поставьте правую ступню. Колено нужно отставить в сторону, а левую руку отвести за голову. Правую руку держите вдоль корпуса. Протяните правое плечо к левому колену.Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Подъем плеча следует производить на вдохе, а опускание — на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, после чего необходимо продолжить его выполнение, но уже в обратном направлении.
• Лягте на спину. Ноги скрестите над стопами, положите друг на друга. Втяните живот в себя, руки заведите за голову, а локти разведите. В этом положении сделайте подъем туловища и вернитесь в исходное положение.Рекомендуется выполнять подъемы на выдохе, а на вдохе возвращать в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным, ваша талия была прижата к полу, а живот — собран и подтянут.
• Сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, соединить вместе, стопы при этом должны быть на полу. Втяните живот и вытяните руки перед собой. На выдохе наклонитесь назад на 60 градусов, а на вдохе вернитесь в прежнее положение.Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы шея совпадала с позвоночником. Старайтесь не опускать руку и не растягивать подбородок.

Если вы действительно хотите прокачать пресс в течение недели, обязательно следуйте приведенным выше инструкциям. Будет неплохо, если вы решите совместить домашнее задание с тренировками в тренажерном зале. Так вы добьетесь лучшего результата.

лучших домашних тренировок, в то время как все тренажерные залы остаются закрытыми

Из-за того, что коронавирус оставляет всех нас в помещении и не дает нам ходить в тренажерные залы, многие любители фитнеса начинают терять рассудок, не имея возможности выполнять свой обычный распорядок дня.Бежать на улицу? Может, им просто нужно сделать несколько отжиманий? Вот что я думаю, окончательное руководство по программированию отличных домашних тренировок.

Структура!

Многие источники говорят, что этот карантин может длиться плюс-минус 12 недель. Поэтому больше всего на свете всем нам, посетителям тренажерного зала, надлежит следить за тем, чтобы в течение всего этого времени у нас оставался распорядок дня. Я понимаю, что вы не сможете выполнять свою обычную программу, но это не значит, что вы должны стать бездельником.ОСОБЕННО сейчас, почти не имея возможности выйти на улицу или даже поработать, большинство из нас проводит дни почти без движения.

Начните составлять расписание, которого вы можете придерживаться каждый день! Первым делом после пробуждения сделайте 10-20 минутную тренировку на растяжку и подвижность, чтобы улучшить кровоток и вытащить вас из постели, а не обратно на диван.

Пример процедуры пробуждения

Ниже я приведу пример программы, которую вы можете попробовать. Он воздействует на все группы мышц и имеет прогрессию, когда становится слишком легко.Уделите 1–3 минуты на каждое движение. Идея состоит в том, чтобы поддерживать интенсивность от низкой до умеренной и просто заставить мышцы двигаться динамично.

Если вы не знакомы с движениями, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами на странице Mind Pump Youtube. Вы сможете найти большинство из них, если не все из них.

Верхняя часть корпуса Dynamic

Лежащая кобра

Супермен в обращении

Настенные прессы

Торакальный динамический

Ящерица с вращением

Скорпионы на спине

Заправка нити в иглу

Динамическая нижняя часть корпуса

Мостовидный протез на одной ноге

90/90

Лук официанта

Основная тренировка

Очевидно, что у большинства из нас нет доступных весов.Я настоятельно рекомендую, если вы еще этого не сделали, купить недорогие, но очень полезные инструменты, такие как тренажер для подвески или ленты с разным сопротивлением. Это даст вам больше разнообразия в упражнениях. Кроме того, не спешите доводить упражнения до самой сложной формы, которую вы можете придумать, пока не овладеете более легкими регрессиями с безупречной формой. Последнее, что вам сейчас нужно, — это травма поверх карантина.

Пример процедуры

Если вы не выполнили процедуру разминки для пробуждения или чувствуете, что вам все еще нужно ускориться перед тренировкой, не стесняйтесь выполнять процедуру, указанную ранее.После этого вы можете приступить к тренировке. Такая разминка поможет правильно подготовить мышцы и снизить риск травм. В идеале выбирайте одно упражнение на каждую часть тела. Вы должны стремиться к полному телу на каждом занятии, поскольку стимул не такой сильный.

Вот несколько упражнений с последовательностями на тот случай, если они покажутся вам слишком легкими. Каждое упражнение делайте по 10-30 повторений. Поскольку мы ограничены в количестве нагрузки, которую мы можем взять, нам нужны упражнения, которыми можно манипулировать другими способами:

Приседания с собственным весом -> Приседания на одной ноге

Отжимания -> Отжимания на одной руке или отжимания с отклонением

Тяга с лентой -> Тяга с перевернутой массой тела на тренажере с подвеской -> Подтягивания

Становая тяга с перемычкой -> Румынская становая тяга на одной ноге

Band Chops -> Chop Rotations на тренажере подвески

Чтобы добавить / заменить схемы HIIT (подробнее об этом позже):

Прыжки с группировкой

Выпады

Альпинисты

Берпи

Конькобежец прыгает

Опять же, это всего лишь примеры подпрограмм.Есть много разных направлений, по которым вы можете пойти в этом направлении, и если вы попадете в ПОЛНУЮ информацию, это сделает эту статью очень длинной. Если вам нужна дополнительная, всесторонняя помощь, я бы порекомендовал ознакомиться с нашей программой MAPS Anywhere, чтобы узнать о дальнейших успехах и полных рекомендациях по созданию полноценной и эффективной домашней программы.

Частота

Не стесняйтесь просыпаться каждый день, если хотите. Что касается самой тренировки, начните с 3 дней в неделю, затем увеличьте до 4-5, если вы обнаружите, что восстанавливаетесь должным образом и не сильно болеете.Обычно при работе с тяжелым сопротивлением я не рекомендую такую ​​частоту, потому что сигнал настолько громкий, что организму нужно время, чтобы восстановиться. Более легкий вес и большее количество повторений позволяют быстрее восстанавливаться, поскольку вы используете больше медленных сокращений, чем быстрых.

Интенсивность, повторения, отдых и прогресс

Обычно я стараюсь избегать 1-2 повторений до отказа. Опять же, поскольку мы работаем с большим весом, не стесняйтесь идти до настоящего отказа, поскольку это не так сильно нагружает ваши суставы и нервную систему.Если вы обнаружите, что можете сделать количество повторений <15, не стесняйтесь. Даже несмотря на то, что вы работаете с более высоким диапазоном повторений, при правильном выполнении это должно быть достаточным стимулом, по крайней мере, для поддержания вашего текущего телосложения.

Возьмите более короткие периоды отдыха , чтобы вы могли быстрее истощить мышцы. Помните, что правила тренировки по-прежнему действуют — более тяжелые повторения стимулируют больше мышц, чем более легкие. Дайте себе достаточно времени, чтобы облегчить ожог прорабатываемых мышц, перевести дыхание и вернуться к этому!

Наборы должны определяться вашим рекавери.Если вы занимаетесь всем телом 3 раза в неделю, начните с 3-4 подходов на группу мышц и оцените. Не болит? Можете ли вы сделать больше повторений в том же упражнении, что и на предыдущей тренировке? Затем добавьте набор. Из-за меньшей интенсивности вы можете выполнять больше подходов, чем в тренажерном зале.

Представители будут нашим основным направлением для развития . Я предполагаю, что вы не можете прибавить в весе, поэтому найдите любое количество повторений, необходимое для достижения отказа (скажем, 25 повторений), и каждую неделю старайтесь добавлять 1-2 повторения.Я предполагаю, что большинство людей, читающих это, не являются бодибилдерами, поэтому им, вероятно, понадобится пара месяцев, чтобы перейти с 15/20 повторений до 40+, так что одно это должно покрыть вас весь этот карантин в плане программирования.

Фазирование мезоциклов (также известное как программирование тренировок) также может иметь форму темпа.

Недели 1-4 — сосредоточьтесь на увеличении количества повторений / подходов от недели к неделе

Недели 5-8 — сосредоточьтесь на увеличении эксцентричности (фазы опускания) движения до 3 секунд

недели 9-12 — сосредоточьтесь на 2-3-секундных изометрических паузах в пиковом сокращении (или самой сложной части) движения.

HIIT-тренировки

Хотите увеличить кардио-аспект? Возьмите те же концепции, что и перечисленные выше, и вместо того, чтобы делать 60-секундные перерывы между ними, выполняйте каждое упражнение по схеме без перерывов между ними. Когда вы выполните все упражнения, дайте себе 1-2 минуты на восстановление и повторите еще 3-4 раза.