Четверг, 25 июля

Фитнес тренировка для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое. 

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес. 

Что важнее: тренировки или питание? 

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

  • С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании. 

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже. 

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

  • Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен. 

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности. 

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки

  • Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

  • Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

  • Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

 

Сколько должна длиться тренировка для похудения


Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

Фитнес тренировка для похудения ✔ Упражнения ✔ Рекомендации

Фитнес – хороший способ сбросить лишний вес. Но чтобы добиться хороших результатов, нужно работать. Конечно, вы можете сдаться на полпути, ведь вы не увидите результатов молниеносно. Похудение – процесс постепенный, но если вы занимаетесь фитнесом регулярно, вы добьетесь долговременного результата. А не забросить занятия вам поможет персональный тренер с центра спорта и фитнеса Унифехт. 

Кому подойдет такая программа тренировок для похудения 

Никогда не поздно начать заниматься фитнесом, важно одно –  физическая активность должна совмещаться с правильным питанием и дефицитом калорий. Это должно стать частью вашей жизни, ведь дорога к похудению очень длинная, а вот обратно ваши килограммы могут вернуться очень быстро. Занятие фитнесом для похудения не имеет возрастных ограничений и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Что входит в программу 

  • Упражнения для прямых и косых мышц живота 

Чтобы увидеть пресс, не достаточно просто заниматься фитнесом, нужно придерживаться диеты. Вы не сможете избавиться от прослойки жира на животе даже сделав 1000 скручиваний, а вот усовершенствовать форму мускулатуры вашего живота –  конечно. Чтобы это сделать можно делать скручивания или стоять в планке, во время этих упражнений задействованы косые и прямые мышцы живота. Важно чувствовать мышцы живота во время упражнений, ведь только так вы сможете увидеть кубики пресса.

  • Упражнения для ягодиц и бедер 

Добиться красивых и подкачанных ягодиц и бедер можно выполняя базовые упражнения: приседания, выпады, подъем таза лежа, отведения ноги в сторону, махи ногой назад. Многие недооценивают эффективность базы в тренировке, но выполняя эти пять упражнений с отягощением, вы сможете добиться хороших результатов.

  • Упражнения для верхней части тела 

Многие люди знают как тренировать нижнюю часть тела, но тренировки верхней части могут повергнут их в ступор. Тренировка верхней части тела крайне важна для женщин –  ведь они по природе имеют слабую мускулатуру верхней части. Какие же существуют упражнения, которые помогут вам усовершенствовать ваши руки, плечи, грудь и спину?

Спина:

  • Подтягивание
  • Тяга верхнего блока узким и широким хватом
  • Тяга штанги в наклоне

Грудь:

  • Отжимание от пола
  • Сведение рук с гантелями
  • Упражнения с гантелями

Плечи:

  • Жим гантелей сидя
  • Жим Арнольда
  • Жим штанги сидя

Что вам понадобится, чтобы начать? 

Имея в запасе всего 3 месяца и хорошую фитнес программу, вы сможете добиться очень хороших результатов. Главное не сдаваться, ведь прогресс виден сразу только если у вас много лишних килограммов, а если вам нужно похудеть на 1-5 кг, эти килограммы могут уйти в мышцы и вам будет казаться, что вас вес стоит на месте.

  • Фитнес-программа тренировок для похудения: месяц 1 

Кроме диеты, программа похудения включает в себя фитнес тренировки. Первый месяц –  это время, когда не нужно переусердствовать и изнурять себя тяжелыми тренировками в зале. Для начала, регулярно занимайтесь кардио тренировками и совмещайте их с силовыми классами. Оптимальное количество тренировок в неделю для обычного человека –  это три. Чтобы разработать правильную программу для похудения, нужно довериться профессионалам и записаться на индивидуальное занятие с тренером. Другой вариант – начать ходить на групповые фитнес тренировки, которые бывают разных видов: танцевальные, силовые, кардио, Body Mind и др. В фитнес клубе Унифехт каждый найдет то, что ему придется по душе. 

  • Фитнес-программа тренировок для похудения: месяц 2 

Второй месяц –  самый сложный, ведь вас окружают множество соблазнов и мотивация может поутихнуть. В это время нужно максимально окружить себя людьми, которые разделяют ваши стремления. Если вы еще не начали посещать групповые тренировки, самое время это сделать. Купив абонемент в нашем клубе Унифехт, вы сможете чередовать фитнес классы, поэтому вам не наскучит монотонность и однообразие.  

  • Фитнес-программа тренировок для похудения: месяц 3 

После двух месяцев тренировок, фитнес для вас станет неотъемлемой частью жизни. Но это не значит, что вы можете расслабиться. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, нужна регулярность тренировок и диета. 

Интервальные тренировки

Интервальная тренировка –  это тренировка, во время которой интенсивный темп чередуется с низкоинтенсивной нагрузкой и небольшим отдыхом. Она очень полезны для сжигания жира быстро. Вам не потребуется сидеть в тренажерном зале сутками, ведь интервальная тренировка не занимает много времени. Этот вид тренировок помогает ускорить обменные процессы, метаболизм и улучшить выносливость вашего организма. Кроме того, высокая интенсивность во время тренировки помогает сжечь жир, оставляя при этом рельеф мышц. Если вы хотите попробовать этот вид тренировок, приходите на групповые занятие по tabata, crossfit или functional в клуб Унифехт в г.Харьков.

Как питаться, чтобы похудеть

К сожалению, похудение без дефицита калорий невозможно. Но как приучить себя подсчитывать калорийность своих блюд? Все просто: все, что вам нужно находится у вас в телефоне. Вы найдете множество приложений в телефоне, которые содержат не только информацию о калорийности продукта, но и его БЖУ. Вы также можете добавлять свои рецепты и программа автоматически посчитает его калорийность или указать максимальную допустимую норму калорий на день.

Подсчёт калорий

Сколько калорий я должен употреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой организм в хорошем состоянии? Существует правило –  дневная норма это ваш вес умножен на 30. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть отнять от этой цифры 300 калорий. Кроме того, следует ограничить прием быстрых углеводов, сахара, мучных изделий. Не забывайте учитывать калории ваших напитков, заправок к салату и перекусов – ведь часто из-за них вы и не можете похудеть.

 

Как часто необходимо тренироваться, чтобы быстро похудеть?

Как быстро похудеть?

Как и в тренировках для набора мышц, в тренировках для похудения более 80% результата достигается преимущественно благодаря диете и правильному питанию. Роль силовых нагрузок, фитнеса и всевозможных аэробных упражнений в сжигании жира часто переоценена. Для того, чтобы быстро похудеть, нужно изменить свой рацион.

Несмотря на то, что физические упражнения заставляют организм тратить калории, вклад этих энергозатрат редко превышает 10-15% в суточной цифре потребления. Роль фитнеса при похудении состоит прежде всего в изменении метаболизма, а не прямом сжигании жира.

Сколько калорий сжигает спорт

Ниже рассмотрены пять наиболее популярных типов тренировок для похудения. Количество килокалорий (обозначаемых для простоты как «калорий»), сжигаемых во время каждой из перечисленных активностей, рассчитано для человека весом 70 килограммов(1).

Велотренажер

  • Сжигается 150 калорий за 30 минут
  • Уровень сложности: легкий

Тренировки в тренажерном зале

  • Сжигается 200 калорий за 30 минут
  • Уровень сложности: средний

Плавание свободным стилем

  • Сжигается 250 калорий за 30 минут
  • Уровень сложности: средний

Бег в умеренном темпе

  • Сжигается 300 калорий за 30 минут
  • Уровень сложности: средний

Интервальный тренинг HIIT

  • Сжигается 300-350 калорий за 30 минут
  • Уровень сложности: высокий

Сколько калорий действительно сжигается?

Методика расчета сжигаемых во время тренировки калорий основана на анализе вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и частоте сердцебиения. Дополнительные 15-30% энергии тратятся организмом при восстановлении(2), однако эти калории невозможно учесть в расчетах.

Тренирующиеся для похудения люди склонны переоценивать количество затраченной энергии. Сложно поверить, но тридцать минут плавания действительно сравнимы с маленьким гамбургером из Макдоналдс — сжигать калории намного сложнее, чем съедать их.

Упражнения для похудения

FitSeven писал о том, что упражнения для похудения являются крупнейшим мифом фитнеса. Выполняемые в спокойном ритме скручивания на пресс или подъемы ног тонизируют мускулатуру, но не влияют на сжигание жира на животе, бедрах и других проблемных местах.

Программы тренировок для похудения всегда содержат упоминания о том, что эффективность достигается исключительно сочетанием с грамотным подходом к диете. Невозможно избавиться от лишнего веса упражнениями, не нормализовав предварительно свое питание.

Влияние тренировок на метаболизм

Хорошая новость заключается в том, что физическая активность все же влияет на похудение — однако не через прямое сжигание жира, а через улучшение работы сердечнососудистой системы и нормализацию обмена веществ (в первую очередь, углеводов).

Производные углеводов, гликоген и глюкоза, выступают основным источником энергии во время любой тренировки. Регулярные физические нагрузки учат организм конвертировать углеводы из пищи в энергию для тренировок, а не откладывать их в виде жировых запасов. 

Роль кардио в сжигании жира

Эффективность использования углеводов определяется не типом физической нагрузки или программой тренинга для похудения, а частотой сердцебиения, с которой подобная тренировка выполняется. Пульс не должен быть как слишком слабым, так и не слишком высоким.

Люди, страдающие ожирением, должны уделять повышенное внимание контролю над пульсом. Разгон неподготовленного сердца до 150-170 ударов в минуту может быть чреват серьезными негативными последствиями для здоровья, вплоть до обморока или даже сердечного приступа.

Сжигание жира: рекомендации

Желая избавиться от лишнего веса, необходимо сперва пересмотреть свой рацион, а лишь затем переходить к тренировкам для похудения. Выбор физической активности должен быть основан не на количестве сжигаемых калорий, а на простоте и легкодоступности.

Следующий пункт в подборе тренировок для похудения — контроль над частотой пульса. Для сжигания жира без вреда здоровью рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-40 минут при 115-135 ударах в минуту (60-70% от максимальной частоты пульса).

***

Тренировки для похудения начинаются с контроля над частотой ударов сердца с помощью пульсометра. Непосредственный тип нагрузки (бег, плавание или круговые тренировки) играет второстепенную роль. При этом диета дает более 80% результата в сжигании жира.

Научные источники:

  1. Physical Activity for a Healthy Weight, source
  2. For an Exercise Afterburn, Intensity May Be the Key, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 августа 2015

План тренировок для похудения — как правильно составить

Тренеры клуба персонального фитнеса “Activium Style” помогут Вам правильно составить план тренировок для похудения. Он зависит от Вашего пола и физической подготовки. В нашем клубе все занятия проходят на уникальном тренажере Power Plate®, который позволяет увеличить интенсивность тренинга в несколько раз.

Как составляется план тренировок

Для разработки плана тренер определяет Ваши основные параметры: массу тела, объем жировых отложений, тип Вашего телосложения, количество висцерального (внутреннего) жира, соотношение мышечной массы к общей массе тела, состояние костной системы, количество нужных калорий, а также определяет показатель базового метаболизма и метаболический возраст.

На основании этих параметров и Ваших возраста, роста и пола тренер предлагает Вам тот или иной план занятий.

Женщинам

Для женщин, организм которых более подвержен накоплению жировых клеток, план тренировок, разработанный профессионалами клуба “Activium Style”, будет более ориентирован на кардионагрузки в сочетании с силовыми нагрузками. Создание дефицита калорий — важнейший фактор для устойчивой потери веса. Тренажеры Power Plate® позволяют реализовать различные типы тренинга. Чаще всего наши профессиональные тренеры рекомендуют кардиотренировку 2 раза в неделю и силовую тренировку 1 раз в неделю.

Мужчинам

Для мужчин программа занятий в зале для сжигания жира должна содержать более высокую нагрузку, достигаемую дополнительным отягощением. Кардиотренировка рекомендуется для увеличения выносливости.

Рекомендуем 2 раза в неделю силовые занятия и 1 раз в неделю кардиотренировку.

Тренировки для похудения

В фитнес-клубе “Activium Style” Вам предложат несколько видов тренировок на Power Plate® для снижения веса:

Силовая

Максимально задействует мышцы тела, направлена на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание. Тренажер Power Plate® является незаменимым помощником для проведения силового тренинга.

Базовые упражнения:

  • приседания,
  • отжимания,
  • становая тяга, жим с груди,
  • отжимания,
  • горизонтальная тяга.

Интервальная

Предполагает кратковременные периоды выполнения упражнений с высокой степенью интенсивности, которые чередуются с периодами отдыха и восстановления. Тренировка позволяет увеличить силу и улучшить выносливость. На тренажере Power Plate® в фитнес клубе “Activium Style” очень удобно выполнять упражнения данного вида. Тренер выставляет время (4 мин.), и клиент выполняет заданное упражнение, уделяя 20 сек. основной нагрузке и 10 сек. отдыху.

Круговая

Это метод организации спортивных упражнений, который за один подход задействует почти все группы мышц, что позволяет развить все тело гармонично. Тренировка состоит из 8-10 упражнений, следующих одно за другим с минимальным отдыхом. За все время выполняется несколько циклов по 8-10 упражнений.

Рекомендованные упражнения:

  • приседы классические,
  • приседы широкие,
  • подъемы с одной ноги,
  • скручивания,
  • подъемы ног,
  • отжимания,
  • обратные отжимания,
  • тяга.

В нашем клубе мы совмещаем круговую тренировку на платформе Power Plate® с беговой дорожкой, таким образом увеличивая интенсивность занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка проходит в определенной пульсовой зоне. Верхняя и нижняя граница пульсовой зоны могут меняться и рассчитываются, исходя из Вашего возраста. Основная цель – повышение выносливости. В нашем клубе кардиотренировка проходит с использованием тренажера и беговой дорожки. Клиент тренируется на дорожке 20-30 мин. (до того момента, пока не запустится процесс жиросжигания), затем переходит на тренажер (40 мин.), выполняя базовые упражнения в заданном пульсовом диапазоне.

Также у нас существуют программы для похудения без использования тренажеров, но с использованием малого оборудования: петли TRX, фитболы, BOSU, бодибары. Каждое занятие мы рекомендуем заканчивать растяжкой. Это помогает мышцам быстрее восстановиться после тренинга.

на чём строятся тренировки для похудения

Существует огромное число различных видов тренинга для похудения, среди них: P90X, HIIT, Crossfit и другие. Но в основе любой тренировки лежат анаэробная нагрузка (силовой тренинг) и аэробная нагрузка (кардио), только в различных методиках они используются по-разному. К конкретным типам тренинга мы вернёмся в следующем материале, а сейчас расскажем об общих принципах тренировок, цель которых — липолиз, то есть сжигание жира.

    1. Анаэробный режим (силовой тренинг)

      «В организме существует несколько источников энергии, и когда заканчивается один, организм переходит на другой. Так вот жир является одним из самых последних источников, и прежде, чем добраться до него, необходимо израсходовать начальные запасы. В этом нам и поможет силовой тренинг», — рассказывает абсолютный чемпион России среди юниоров в категории классический бодибилдинг Артём Галкин.

      По его словам, поработав в зале с гантелями или штангой, вы израсходуете все начальные запасы, и организм будет вынужден перейти к жиру. Кроме того, во время силовой тренировки происходит выброс гормона роста. Смысл его действия заключается в пролонгировании жиросжигания: тренировка уже закончилась, а гормон роста продолжает уничтожать ваш жир.

      Силовой тренинг включает в себя работу с отягощением в тренажёрном зале и использование базовых упражнений, таких как жим штанги лёжа, становая тяга, приседания со штангой и другие. Как правило, такая тренировка длится 30-40 минут, далее включаются механизмы, направленные на разрушение мышечной массы.

        2. Аэробный режим (кардио)

          После силового тренинга обычно проводится аэробный. Это может быть бег, эллипсоид, велосипед или плавание. Не стоит после силовой тренировки долго сидеть на велосипеде или часами бегать по дорожке — достаточно 20-30 минут в среднем темпе.

          «На мой взгляд, очень однообразно и скучно полчаса сидеть и крутить велосипед в конце тренировки. Поэтому я использую интервальное кардио. Рассмотрим на примере бега. После минутной разминки вы сразу задаёте предельный темп движения в течение 20-30 секунд. Потом около минуты восстанавливаете силы умеренным бегом, затем опять 20-30 секунд ускорения и снова восстановление сил. Секрет в том, что организм мгновенно разгоняет все обменные процессы и не успевает их притормозить за короткое время средней интенсивности. Значит, скорость метаболизма будет огромной в течение всей пробежки», — делится опытом Артём.

          Также вариантом аэробной нагрузки может быть круговое кардио: в течение 10 минут вы крутите велосипед, ещё 10 минут прыгаете на скакалке, а завершают тренинг 10 минут быстрой ходьбы в гору.

          Разводка гантелей на наклонной скамье

          Разводка гантелей — изолирующее упражнение, направленное на проработку грудных мышц и развитие их ширины. Есть два способа выполнения разводки для проработки груди: лёжа на горизонтальной скамье и лёжа на наклонной скамье. Отличие в том, что при выполнении разводки на наклонной скамье активно задействована именно верхняя часть груди, которая в большинстве случаев является отстающей.

          На фото: Екатерина Чекалкина

          Возможные ошибки:

            1. Неправильный наклон скамьи

              При наклоне свыше 45 градусов часть нагрузки у грудных мышц отнимут передние пучки дельт (плечи).

                2. Слишком большой вес гантелей

                  Слишком тяжёлые гантели ещё можно развести, но чтобы поднять их в исходную позицию, понадобится помощь рук. Нагрузка уйдёт на другие мышцы. Кроме того, есть опасность для плечевых суставов.

                    3. Большая амплитуда

                      Не превышайте естественную амплитуду движения плечевых суставов. Если вы попытаетесь опустить гантели намного ниже уровня плеч, то возникнет опасное перенапряжение. Также не задерживайтесь в нижней точке движения, особенно если чувствуете в грудных мышцах слишком сильное растяжение.

                        4. Движение в локтях

                          Локти должны быть «намертво» зафиксированы. Небольшой угол сгиба локтей не должен меняться на протяжении всего упражнения.

                          Тренировка на велотренажере для похудения

                          Как проходит тренировка?

                          Активнее всего на тренировках работают ноги и бедра. В большей степени они подвергаются не силовой, а аэробной нагрузке. В результате чего можно ожидать улучшения рельефности и эластичности мышц, а также уменьшения общих объемов. Занятия на велотренажерах хорошо подходят не только для женщин, которые мечтают похудеть, но и для мужчин, поскольку убирают все недостатки и подчеркивают достоинства фигуры. Заниматься можно практически при любом уровне спортивной подготовки.

                          Чтобы повысить эффективность программы, тренеры World Class обязательно уделяют внимание разминке и заминке. Они постоянно следят за техникой работы на тренажерах, правильным распределением нагрузки и оптимальной частотой пульса. Опытные специалисты во время групповых занятий подбирают оптимальный индивидуальный план похудения с постепенным прогрессом.

                           

                          Противопоказания к занятиям

                          Противопоказания к тренировкам на велотренажере, при существовании которых нужно посоветоваться с доктором:

                          • болезни сердца и сосудов, например, проблемы с клапанами, частые перепады давления или гипертония;
                          • избыточный вес сверх 15 кг;
                          • тромбофлебит;
                          • перенесенные повреждения спины или ног;
                          • варикозное расширение вен.

                           

                          Показания к занятиям

                          Эффективные тренировки на велотренажере гарантируют целый ряд преимуществ:

                          • заниматься можно практически при любом уровне физической подготовки;
                          • улучшается метаболизм и общий тонус организма, что приводит к стабильному похудению и закреплению полученных результатов на продолжительный срок;
                          • сжигание жира за максимально краткое время;
                          • при регулярных занятиях сохраняется красивая спортивная форма, рельефные мышцы;
                          • исчезает целлюлит и проводится профилактика его появления;
                          • развивается выносливость и дыхательная система.

                           

                          Тренировки на велотренажере в спортивном центре World Class

                          Подробнее о расписании и самих тренировках для похудения можно узнать у менеджера клуба на ресепшене или по телефону. Всем клиентам предоставляются выгодные предложения на покупку абонементов и клубных карт, посмотреть которые можно на сайте. Для начинающих спортивный центр World Class предлагает индивидуальный подход от опытного тренера, который объяснит технику выполнения всех движений и будет контролировать результаты похудения.

                          3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

                          Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

                          Getty Images

                          Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы.Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

                          Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

                          Получите больше от своих технологий

                          Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

                          Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания. Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

                          Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

                          Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

                          Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

                          Getty Images

                          1. Кардио

                          Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио.И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы. Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

                          Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

                          Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело касается потери веса.Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

                          Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

                          Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой вид упражнений, например бег или езда на велосипеде, и поддерживаете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом.На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

                          Кардиотренировки с сильным и низким воздействием

                          Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке из метода LIT, это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

                          «Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

                          2. Силовые тренировки

                          Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

                          Getty Images

                          Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что очень важно для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

                          Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

                          Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

                          «Силовые тренировки — это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

                          Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

                          Приседания с гантелями

                          Брина Карачино

                          Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

                          Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, давите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

                          Аптечный шарик для бруса

                          Брина Караччино

                          Начните, поставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, перемещая набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

                          Берпи

                          Брина Караччино

                          Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

                          Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед в приседе и не прыгать сверху.

                          3. Сложные движения

                          Так как же совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Составное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

                          « Очень важно сочетать силовые и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

                          Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

                          Посмотреть этот пост в Instagram

                          Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай .тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit #onlinefit) на

                          Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

                          Отжимание для трехглавой отдачи с тяговым усилием

                          «Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

                          • Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя корпус и ягодицы.
                          • На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
                          • Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его обратно на уровне бедра.
                          • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
                          • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

                          Сгибание бёрпи на бицепс

                          • Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
                          • На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
                          • Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
                          • Повторить 15 повторений.

                          Заключительные мысли

                          В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

                          Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

                          Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

                          Сейчас играет:
                          Смотри:

                          9 мифов о сне, разоблаченных врачом

                          7:07

                          Дополнительные советы по фитнесу

                          Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

                          Какая тренировка лучше для похудения: силовая или кардио?

                          В мире фитнеса горячо обсуждается вопрос, что лучше работает для похудения: сжигание калорий во время кардиотренировки или наращивание мышц с помощью силовых тренировок, которые непрерывно сжигают калории во время регулярных повседневных занятий?

                          Как оказалось, это вопрос с подвохом.И то, и другое дает преимущества, если вы ищете тренировку для похудения.

                          Кардио преимущества

                          Если вы стремитесь к значительному и краткосрочному сжиганию калорий, кардио, как правило, является лучшим вариантом. Это также полезно для снижения стресса, что важно для похудания. Стресс не только приводит к неутешительному выбору продуктов питания, но и увеличивает уровень кортизола — гормона, ответственного за стойкий жир на животе. Некоторые исследования показали, что кардио-тренировка побуждает спортсменов сбросить больше веса за меньшее время.Так что, если у вас приближается встреча в старшей школе или свадьба, возьмите кроссовки.

                          Прочностные преимущества

                          Для более долгосрочной пользы силовые тренировки наращивают мышцы — в отличие от кардиотренировок, которые могут вызвать некоторую потерю мышечной массы. А больше мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий во время и после тренировки.

                          Кроме того, силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм на срок до 36 часов после тренировки (в зависимости от интенсивности и продолжительности), поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем в противном случае.Например, вы можете сжечь 70 калорий во время просмотра телевизора вместо 60 калорий. Это определенно может накапливаться со временем.

                          Время комбинированного

                          Почему стоит выбрать лучшую тренировку для похудения? Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок дает множество преимуществ, чтобы вы могли получить максимум от обоих. Вы можете обозначить определенные дни как кардио или силовые, или выполнять их в одном и том же тренажерном зале. Вы также можете тренировать сердечно-сосудистую систему, практически не отдыхая между подходами.

                          Надежная стратегия

                          Дело в том, что все тела разные. Два человека могут иметь одинаковый вес и начать беговую программу в один и тот же день. Один может похудеть на пару фунтов в неделю, в то время как другой набирает веса.

                          Многие люди склонны считать, что силовые тренировки — лучшая тренировка для похудения в долгосрочной перспективе, но это не всегда верно. Лучшая тактика — поэкспериментировать на себе. Вы можете попробовать совмещать кардио и силовые упражнения в одной тренировке в тренажерном зале или выделить определенные дни только для кардио и только на силу.

                          Обратите внимание, что кажется лучше для ваших целей по весу, но также для вашего общего самочувствия. Помимо похудения, тренировки должны вызывать у вас мотивацию, энергию и заинтересованность. Не волнуйтесь, если вам потребуется время, чтобы найти подход, который вам понравится. Как только вы его получите, у вас будет эффективная тренировка.

                          Похудание: это самая популярная тренировка на YouTube. Ты это пробовал?

                          Тренировки для похудения на YouTube будут очень популярны в 2021 году по той же причине, по которой видео с тренировками Джейн Фонда были законным явлением.Очень воодушевляет смотреть видео, где кто-то выполняет точно такой же распорядок, чтобы вы могли увидеть, как это делается, и часто это очень мотивирует.

                          (Купите лучшее фитнес-снаряжение на январских распродажах)

                          Из-за ограничений в прошлом году домашние тренировки на YouTube снова оказались в центре внимания. Не имея возможности пойти в тренажерный зал, чтобы стать активным, или принять участие в наших любимых занятиях фитнесом, такие тренеры, как Джо Уикс и Йога с Адриеном, подошли к этой тарелке и предоставили нам отличный фитнес-контент, за которым мы все можем следить, не выходя из себя. наши передние комнаты.

                          Однако один фитнес-тренер их всех превзошел. Согласно исследованию Ofcom, Люси Виндхэм-Рид, британский специалист по фитнесу на YouTube, набрала огромное количество просмотров и стала самым популярным фитнес-каналом на YouTube в Великобритании. Все ее видео на фитнес-YouTube набрало почти 200 миллионов просмотров, с тренировками для всех уровней способностей, включая упражнения для рук, ходьбу и ее фирменные семиминутные серии кардио.

                          Ее самая популярная тренировка — это семидневная программа по снижению веса.Тренировка, еще одна тренировка кардио, которая длится семь минут и предназначена для выполнения каждое утро перед соревнованием, собрала огромные 75 миллионов просмотров, опередили даже Джо Уикса в фитнес-короне YouTube.

                          Заинтересованы? Взгляните на впечатляющую тренировку Wyndham-Read ниже.

                          Популярность Виндхэм-Рид означает, что она первая среди равных, но на YouTube есть целый ряд фитнес-контента для самых разных дисциплин.Если вы предпочитаете йогу, наращивание мышечной массы или более продвинутые кардио-тренировки, вам обязательно найдется тренировка, и мы рекомендуем просмотреть наш список лучших каналов YouTube для вашего рассмотрения.

                          Даже молодежь хорошо обслуживается благодаря видео Джо Уикса «PE with Joe», которые регулярно выпускаются во время изоляции. Эти короткие тренировки с забавными костюмами и простыми упражнениями идеально подходят для совместных занятий родителей и детей.

                          Готовьтесь к 2021 году с Fit & Well
                          Когда солнце встает в новый год, Fit & Well здесь, чтобы помочь вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым.Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

                          Тренировка с отягощениями для похудания — 33-минутная тренировка функциональной силы

                          Мы работаем в соответствии с концепцией, что если вы выделяете время из своего плотного графика, чтобы сделать одно из наших тренировочных видео, мы сделаем все возможное, чтобы оно было максимально эффективным и чтобы вы получали вознаграждение за каждую секунду. усилий, которые вы вкладываете в сеанс пота.

                          Зачем делать просто обычные приседания, если вы можете добавить вентральное поднятие верхней части тела, или простой традиционный выпад, когда вы можете добавить скручивание туловища, чтобы усложнить работу кора?

                          Глядя на комбинацию упражнений, представленную ниже, вы, вероятно, можете сказать, что эта программа не только отлично подходит для развития функциональной силы и равновесия, но также помогает сжигать калории. Эта тренировка для похудания и увеличения силы — отличная программа и относительно быстрый и эффективный способ стать сильнее и стройнее.

                          Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать набивной мяч, гири, эспандеры, бутылки с водой или набор маленьких и средних котят (хотя гантели, вероятно, лучший вариант для этой комбинации упражнений).

                          Вот как выглядит эта процедура:
                          — 8 упражнений
                          — 3 раунда
                          — Всего 33 минуты

                          Распечатанная программа тренировки:
                          14 отжиманий
                          14 мертвых подъемов + обратная муха
                          10 пуловеров на одной руке + подъемы ног на противоположные ноги (повторить с каждой стороны)
                          14 приседаний + подъемы на живот
                          14 чередующихся выпадов + тяга назад
                          14 приседаний с крестом + жимы
                          14 чередующихся выпадов + вращение туловища
                          14 скручиваний с перекрестными ударами

                          Общие вопросы

                          Сколько калорий сжигается во время этой тренировки?
                          Поскольку все группы мышц задействованы одновременно, этот сжигатель калорий! По нашим оценкам, за 33 минуты этого видео подавляющее большинство населения будет расходовать 8–12 калорий в минуту.Это примерно 264–396 штук. Вот в чем дело; Вы можете легко усилить ожог, беря тяжелые и сложные для вас веса. Только убедитесь, что вы никогда не жертвуете формой ради большего веса.

                          Как часто мне следует выполнять эту процедуру?
                          Это зависит от того, какой вес вы поднимаете, каковы ваши цели и насколько вы болеете после каждой тренировки.

                          Вот краткое справочное руководство:
                          Поднимаете тяжести и хотите быстрых результатов и улучшений? Делайте это 2-3 раза в неделю
                          Легче лифтинг или для тонизирования и / или похудания? 3-4 раза в неделю будут делать свое дело.

                          С учетом сказанного, убедитесь, что вы не повторяете одно и то же видео тренировки снова и снова. Комбинируйте комбинации видеороликов Fitness Blender для достижения наилучших результатов.

                          Мы рекомендуем вам выполнять программу тренировки вместе с этим видео, по крайней мере, в первый раз, просто для того, чтобы быть уверенным, что вы знакомы со всеми движениями и что вы получили советы и рекомендации для правильной формы.

                          4-недельный план упражнений для похудания, чтобы быстро похудеть

                          Это случается со всеми нами: жизнь становится напряженной, свободное время ограничено, и многие из нас проводят большую часть своих дней, сидя за столом.Внезапно мы обнаруживаем, что прибавили в лишнем весе. Это может быть обескураживающим открытием, но, к счастью, есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы вернуться в форму. Читайте дальше, чтобы найти план упражнений для похудения, который подходит именно вам!

                          Как я могу сбросить 20 фунтов за месяц?

                          Достижима ли цель похудеть на 20 фунтов за 1 месяц? Да, это возможно, если все сделать правильно и безопасно. Это может быть сделано, если вы действительно готовы взять на себя ответственность и готовы реализовать свое видение или цель в полной мере.Именно ваш менталитет будет делать или ломать вас здесь. Короче, придется во всем внести серьезные изменения.

                          Шаги, которые следует предпринять в вашем плане упражнений для похудания

                          1. Ставьте цели

                          Я рекомендую записать вашу конечную цель, что вы планируете сделать для ее достижения и когда это произойдет. Вот как ставить цели и успешно их достигать

                          2. Получите поддержку

                          Как только вы это сделаете, я рекомендую уведомить вашу семью и / или друзей, что вы собираетесь сделать это для себя.Это облегчает задачу, если люди вокруг вас знают и понимают ваши цели, чтобы облегчить вам путешествие и при необходимости пойти на жертвы.

                          3. В центре внимания — продукты питания

                          Как только это будет установлено, вам нужно приступить к работе. Уберите всю «нездоровую пищу» со своей кухни, ящиков стола или из других мест, где вы прячете эти лакомства. Полностью устраните искушение. Зайдите в продуктовый магазин со списком в руке. Большую часть времени проводите на островах с овощами. Думайте свежо и сыро.

                          Кроме того, вы должны быть готовы увеличить потребление белка. Белок, такой как нежирное мясо и морепродукты, и клетчатка, такая как бобовые, орехи и семена, являются очень хорошими источниками, которые утолят вас и уменьшат выработку гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

                          4. Начать движение

                          Затем начните или измените свой текущий режим тренировки. ОБЯЗАТЕЛЬНО совмещайте силовые и аэробные тренировки. Я рекомендую выполнять 30-40 минут силовых тренировок и 25-30 минут кардио каждый день.Что касается силового компонента, придерживайтесь всего тела или сложных движений — движений, нацеленных на более чем один сустав и группу мышц. Эти виды упражнений ускорят ваш пульс, сожгут больше калорий и одновременно укрепят ваши мышцы и суставы.

                          Для кардиотренировок я рекомендую выполнять различные виды тренировок, например, в установившемся режиме с умеренным уровнем интенсивности на тренажерах, таких как подъемник по лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, а также интервальные тренировки от умеренной до высокой интенсивности с собственным весом, бесплатно гири, скакалка и боевые канаты.

                          Здесь вы увидите множество сложных движений, разделенных на односторонние и двусторонние:

                          Какое упражнение лучше всего подходит для похудания?

                          Практически невозможно выбрать только одно упражнение, которое помогает похудеть. Однако, если вы хотите получить здесь больше прибыли, вы можете попробовать выполнить упражнение, которое не только повысит частоту сердечных сокращений.

                          Кардио не всегда помогает похудеть. Именно силовые тренировки увеличивают ваш основной уровень метаболизма, а это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и через несколько дней после нее (это известно как EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект после ожога).

                          Нашему телу необходимы функциональность и подвижность, чтобы сделать нашу повседневную жизнь немного проще. Поэтому старайтесь выполнять многофункциональные и многосоставные силовые упражнения (нацеленные на более чем одну группу мышц и более чем на один сустав).

                          Основные движения или подъемы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания с собственным весом, подтягивания и их вариации, должны быть в центре вашей тренировки. Используйте свое тело по максимуму, используйте его эффективно и более продуктивно распоряжайтесь своим временем.

                          Попробуйте эту комбинацию последовательных упражнений в конце тренировки:

                          Начните с 5 подходов по 5 раундов с 15-30 секундным перерывом после раунда.

                          • 2 шага выпада
                          • 2 румынские тяги
                          • 2 отжимания
                          • 2 ряда отступников
                          • 2 метчика для досок
                          • 2 выпада при ходьбе назад

                          Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

                          Существует не одно упражнение, которое поможет сжечь жир на животе.Чтобы получить этот твердый пресс, вы должны поработать. К сожалению, обойти это невозможно. Во-первых, давайте разберемся с заблуждением о 80% диете и 20% упражнении. Все люди разные, и план упражнений для похудения, который лучше всего подходит для вас, будет в значительной степени зависеть от ваших целей в фитнесе.

                          Например, если вы хотите похудеть и улучшить пресс, вам, скорее всего, понадобится дефицит калорий (уменьшение количества калорий по сравнению с требуемыми калориями).

                          Что вам есть?

                          Кроме того, вам нужно будет сосредоточиться на употреблении определенных продуктов.Потребление сырых, цельных и богатых питательными веществами продуктов необходимо не только для улучшения эстетики и состава тела, но и для общего процесса пищеварения. Другими словами, сократите или исключите потребление простых углеводов, трансжиров, обработанных и предварительно расфасованных продуктов. Эта диета также поможет вам достичь гормонального баланса, повысить уровень энергии и сохранить ясность ума.

                          Занятия спортом

                          В сочетании с питательными продуктами при дефиците калорий решающее значение имеют упражнения.Мы рекомендуем совмещать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности с программой силовых тренировок. Чтобы целенаправленно воздействовать на среднюю часть тела и одновременно увеличивать частоту сердечных сокращений, лучше всего подойдут следующие упражнения:

                          • альпинисты
                          • бурпи
                          • подъем ног
                          • велосипедные кранчи
                          • флаттер-пинки
                          • высокие колени
                          • отжимания для бедер передняя и боковая планка.

                          Что касается частоты и продолжительности этих тренировок, все сводится к вашему расписанию и целеустремленности.Однако, если ваша цель — набрать 6 кубиков, вам нужно будет тренировать брюшной пресс часто, если не ежедневно. Кроме того, обсуждая жир на животе, вы должны принимать во внимание другие жизненно важные компоненты, которые требуются нашему организму, такие как хороший ночной сон, надлежащее увлажнение, снижение уровня стресса и поддержание гормонального баланса. Если к ним не прибегать, они могут стать главным спусковым крючком для образования жира на животе.

                          Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

                          Большинство людей здесь забывают, что жизнь непредсказуема.Нелегко совмещать наши обязанности, работу, семью, физическую форму, а также наше социальное, эмоциональное и психическое благополучие. Иногда мы можем быть очень строгими к себе, заставляя себя делать и иметь все это. Но это просто неустойчиво. Если вы можете заниматься только 30-минутной тренировкой каждый день, сделайте это. Если вы можете посвятить себя 15-минутной тренировке, сделайте это. Если вы можете посвятить себя целому часу, что ж, это фантастика! Независимо от продолжительности тренировка — это тренировка. Бег есть бег. Прогулка есть прогулка.Если вы ежедневно занимаетесь движением, вы впереди всех.

                          Используйте свое время с умом!

                          Однако, если у вас ограниченное время для упражнений, вы должны использовать его с умом. Если вы можете посещать тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для силовых тренировок, этого более чем достаточно. В те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал, или в выходные, выполняйте кардио-упражнения с собственным весом или растяжки, такие как йога или тренировка подвижности, не выходя из дома.Где есть воля, всегда есть выход! Помните об этом в следующий раз, когда скажете, что у вас никогда не будет времени на тренировки.

                          Будьте готовы!

                          Подготовиться к тренировке обязательно, если у вас напряженный образ жизни или у вас мало времени. Чтобы добиться оптимальных результатов, необходимо составить план тренировки. Запишите все и убедитесь, что вы доводите дело до конца. Отрегулируйте свою программу по мере необходимости, чтобы ваше тело получало упражнения, которых оно заслуживает, и распоряжайтесь своим временем.

                          Кроме того, вы всегда можете посоветоваться со специалистом в области здравоохранения относительно того, что лучше всего подходит для вас и вашей ситуации. Конечно, предписанный план тренировок и продолжительность тренировок могут отличаться в зависимости от человека. В зависимости от того, являетесь ли вы спортсменом, участником соревнований, новичком или пожилым человеком, предписанные упражнения и / или реабилитационные тренировки и их частота будут различаться.

                          Итог

                          Перспектива добавить в свой распорядок диеты и физических упражнений может быть пугающей, но поэтапный подход сделает ее выполнимой.Просто выберите план упражнений для похудения, соответствующий вашему образу жизни, руководствуясь приведенными выше советами.

                          И помните, как только вы найдете время для физических упражнений, выработанные вами здоровые привычки сохранятся надолго после того, как вы достигнете желаемого веса!

                          Рекомендуемое фото: бесплатные звуки через unsplash.com

                          Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

                          Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудания, полезно знать, как работают калории и метаболизм.Если вы предпочитаете просто заниматься тренировками, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

                          На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

                          БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

                          На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

                          • Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

                          Существуют и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

                          СЖИГАНИЕ АКТИВНОСТИ

                          Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий. Сюда входит энергия, необходимая вашему организму для расщепления пищи, которую вы едите, и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

                          Затем есть повседневные дела и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома.Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

                          Затем, помимо перечисленных выше сжигателей калорий, идет физическая подготовка или тренировки. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

                          Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки.Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

                          ОБЪЕМ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

                          По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными. Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали некоторые общие рекомендации по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

                          Поддержание веса

                          Если вы не привыкли к упражнениям, работайте до 150 минут в неделю умеренной интенсивности. аэробная активность.Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

                          Похудение

                          Чтобы похудеть, помимо изменений в диете вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

                          Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , в которые входят 10 обязательных упражнений.

                          Как тренироваться дважды в день безопасно и эффективно

                          Слишком много интенсивных занятий может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

                          Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не заживете.

                          Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

                          Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

                          ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

                          Когда вы тренируетесь два раза в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть свое тело стрессу.

                          Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.

                          Это происходит потому, что когда вы делаете максимальное или близкое к нему усилие, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир. Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

                          Орган здравоохранения Precision Nutrition объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения переводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса.Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

                          Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем. Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

                          ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

                          Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме.Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

                          Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день без излишней нагрузки на организм. Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

                          Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли?

                          План тренировки для похудания дважды в день

                          Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудания.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

                          ALL CARDIO

                          Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.

                          • Тренировка № 1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

                          • Тренировка № 2: 15-20 минут беговые спринты или домашние упражнения , например, скакалка.

                          Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

                          ALL STRENGTH

                          Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

                          Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

                          КАРДИО И СИЛА

                          Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигаете калории.

                          • Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

                          • Тренировка №2: 15-20 минут занятий йогой или более легкими упражнениями с собственным весом упражнений.

                          Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

                          Питание необходимо

                          И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

                          Упражнения на баланс и питание

                          Согласно Science

                          , это лучшее время для тренировок.

                          Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно.Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

                          Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете тренировки позже.

                          Утренние тренировки имеют преимущество.

                          Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

                          «Рано утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни. У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

                          Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology в журнале , показало, что упражнения в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально побуждая вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

                          Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, так как упражнения отлично подходят для снижения стресса.

                          Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Возможно, вы занимаетесь спортом, но его интенсивность может быть настолько низкой, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

                          Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

                          Спасибо!

                          В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

                          Дневные тренировки почти так же хороши

                          Хакни говорит, что если вы умеете хорошо тренироваться в обеденное время, это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

                          Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям TIME.

                          Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы приступите к работе, вы уже съедите пару обедов.«Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

                          Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

                          Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы можете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

                          Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

                          Для многих упражнения наиболее удобны после работы.Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

                          Добавить комментарий

                          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *