Комплекс упражнений для женщин дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — akvaufa5.ru

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

растяжку тела приседаниями, наклонами;
махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
простые поднятия рук и ног;
прыжки в высоту;
ходьба на месте и т. д.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.
Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
Напряжение спинных мышц.
«Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

Большие грудные мышцы.
Бицепсы.
Трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Трещины на пальцах рук — причины и лечение кожи народными средствами, мазями, масками и препаратами. Фото.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Тренировка широчайших мышц спины

Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.

Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.

Тяга в наклоне

Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения:

Взять в руки 2 одинаковых гантели.
Поставить ноги на уровне ширины плеч.
Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
Втянуть живот.
На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
На вдохе опустить руки вниз.
Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться «гребля с наклоном».

Тяга одной гантели в упоре

Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:

Взять снаряд в левую руку.
Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.

Количество подходов — 5-6. Временной интервал между сериями — 2 минуты.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Перед прокачкой бедер и ягодиц следует дополнительно размять тазобедренный сустав. Для этого нужно выполнить круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
Развести голени на ширину плеч.
На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
Разместить гантели по бокам на прямых руках.
На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

Взять в руки гантели.
Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Болгарские выпады представляют собой приседание на передней ноге, во время которого голень задней ноги располагается на возвышенности (скамье или платформе). Во время перекрестных выпадов правая ступня переносится за левую, и наоборот.

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

Зафиксировать гантели в кистях.
Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.

Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
Вернуться в положение стоя.
Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.

Силовая тренировка для женщин после 35 лет. Не выходя из дома. Инструкции и видео. | srokgodnosti

Мы уже не раз упоминали о том, что после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, — 3% мышечной силы. Между тем, саркопения — один из главных признаков старения, а лучшим способом ей противостоять, являются силовые тренировки. Предлагаем вашему вниманию комплекс простых и эффективных силовых упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома

Силовая тренировка

Преимущества силовых тренировок

Теория и практика показывают, что правильные силовые тренировки несут огромную пользу здоровью и физической форме самыми разными путями: сохраняют и наращивают мышечную массу, уменьшают процент жира в организме, сжигают калории не только во время, но и после тренировок, ускоряют метаболизм, укрепляют костную ткань, уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, в том числе боли в спине и суставах, улучшают осанку, чувство равновесия, настроение и общее самочувствие. Для их выполнения совсем не обязательно посещать спортивный зал, что не только экономит время и деньги, но и избавляет от посторонних взглядов, а также, даёт возможность работать в своём темпе.

Фитнес-резинки

С чего начать?

Начать следует с удобной одежды, покупки гантелей 2,5 — 4 кг. и эспандера, а лучше недорогого набора фитнес-резинок (обычно они продаются по 5 штук с разным уровнем нагрузки). Всё есть? Ок. Теперь переходим к разминке. Начиная занятия, не забудьте хорошенько разогреть мышцы в течение 5-10 минут. Это могут быть бег на месте, наклоны, упражнения на растяжку и т.д.

Выпады

Выпады развивают четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Итак:

Стойте ровно, ноги на ширине плеч. Руки на талии.
Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на левое колено, пока правое бедро не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно полу. Не выпячивайте правое колено далеко.
Тяните шею и позвоночник вверх и держите спину прямо.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Повторите это движение левой ногой.
Сделайте 10-12 повторений, немного отдохните и сделайте еще один подход.

Приседания с жимом гантелей над головой

Приседания с жимом

Если вы новичок, то можете начать с простого поднятия рук над головой без какого — либо веса. Как только вы наберёте форму, используйте легкие гантели, постепенно увеличивая вес. Упражнение не только воздействует на ягодицы и мышцы ног, но и на кор, спину, плечи, трицепс:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки держат гантели над плечами.
Медленно опуститесь в присед.
Поднимайтесь вверх и выпрямившись, поднимите руки с гантелями вверх над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц и силы тела:

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, удерживайте тело на прямой линии, с сжатыми ягодицами и напрягая мышцы живота.
Попробуйте удерживать такую позицию в течение 30 секунд. Если это пока трудно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете форму, старайтесь удерживать планку в течение минуты и более.

Отжимания

Стандартные отжимания развивают грудные мышцы, плечи, трицепс и брюшной пресс:

Начните из положения полупланки на вытянутых руках. Ладони обращены вперёд.
Держа спину ровной, опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
Быстро верните тело в исходное положение.
Повторите 8–12 раз. Начните с 1-2 подходов и увеличьте до трёх, по мере роста физических возможностей.

Простой жим гантелей

Простой жим

Упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, но также поможет укрепить косые мышцы живота и грудь.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Поднимите гантели до уровня плеч. Ладони могут быть направлены как вперёд, так и в сторону тела.
Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем верните гантели на уровень плеч.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Разгибания рук в наклоне на трицепс

Разгибания рук в наклоне

Поддержание объёма и тонуса трицепса очень важно для эстетики женских рук. Очень часто, именно со стороны трицепса, за счёт его замещения жировой тканью, задняя сторона плеча становится дряблой и обвисает. И состояние кожи здесь совсем не при чем. Это упражнение развивает как трицепс, так и мышцы плеча:

Возьмите по гантели в каждую руку и нагнитесь под углом 45 градусов.
Локти, прижатые к телу, согните под углом 90 градусов.
Выпрямляйте руки отводя их назад, задействуя трицепсы.
Вы можете выполнять упражнение двумя руками сразу или поочерёдно.
Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере тренированности.

Разведение рук перед грудью с эспандером

Разведение рук перед грудью

Базовое упражнение с сопротивлением эспандера, направленное на развитие мышц спины, плеч и рук:

Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
Держите эспандер или фитнес-ленту обеими руками. Лента должна быть параллельна полу.
Держа руки прямыми, тяните ленту к груди, отводя руки назад в обе стороны. Фокусируйтесь в этом движении на мышцах спины.
Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

О

тведение ног назад стоя

Отведение ног назад стоя

Упражнение развивает мышцы бедер и укрепляет паховые связки. Для него вам понадобится фитнес — лента с лёгким или средним уровнем сопротивления.

Разместите ленту чуть выше щиколоток. Держа тело прямо, отводите левую ногу назад настолько, насколько сможете, сохраняя ее максимально прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем столь же правой.
Совершите по два подхода каждой ногой, а со временем увеличьте количество подходов до трёх.

Жим ногами с фитнес-лентой

Жим ногами

Базовое упражнение для четырёхглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, голеней и ягодичных мышц. Аналогично упражнению на силовом тренажере в зале.

Лягте на спину и поднимите ноги. Согните колени под углом 90 градусов.
Накиньте фитнес — ленту на подошвы и держите её концы в руках у груди.
Выпрямляйте ноги вверх, регулируя сопротивление уровнем натяжения ленты.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

В закладки

Силовые тренировки по 30 — 45 минут два-три раза в неделю, — отличный способ нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. При правильном выполнении, силовые упражнения укрепляют кости и суставы, снижают риск хронических заболеваний, улучшают гибкость, осанку, чувство равновесия, а также повышают настроение и уровень энергии.

Многие элементы силовых тренировок можно выполнять в комфортной домашней обстановке, с использованием веса собственного тела, простых утяжелителей или недорогой фитнес -ленты. Если вы испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или последствиями травмы, — посоветуйтесь с врачом или сертифицированным тренером перед началом тренировок.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Узнайте больше о важности сохранения мышечной массы после 40 лет, пройдя по этой ссылке

#тренировка дома #силовые тренировки #силовые упражнения #тренировки после 40 #тренировки для женщин

7 спортивных упражнений для женщин старше 40 лет

Современный мир диктует свои правила, требуя от женщины быть стройной и подтянутой, но взамен предлагает бонусы, которых дамы были лишены еще столетие назад: молодость теперь длится столько, сколько хочет женщина, а не столько, сколько милостиво ей позволяют считаться молодой цифры в паспорте.

То, что раньше снисходительно называли «бальзаковским возрастом», намекая на увядание и скорый приход старости, сейчас считается пиком молодости и расцветом женской красоты. Мы подобрали несколько универсальных советов и упражнений для проблемных зон, которые позволят женщине старше 40 легко похудеть, быть подтянутой и стройной.

1. «Спорт кроется в мелочах»

«Дьявол кроется в деталях», – гласит известное выражение. Переиначивая его, мы предлагаем вам одну из самых простых и действенных рекомендаций, которая поможет вам привести свое тело в порядок. Женщина за сорок, чаще всего, уже имеет семью, ребенка, а, возможно, и нескольких. Либо она активно строит карьеру и занята работой.

В любом случае, в отличие от беззаботных двадцатилетних девушек и познавших мудрость семидесятилетних дам на пенсии, женщину сорока лет крайне сложно представить в ситуации, когда у нее куча свободного времени, и она не знает, чем себя занять. Как результат, времени на спорт тоже мало. Иногда – катастрофически мало. Но вопреки весьма логичному в этой ситуации решению не заниматься спортом вообще, мы предлагаем вам альтернативу – заниматься спортом весь день.

Чтобы получить отменный результат, нет разницы, находитесь ли вы в спортзале в специальной одежде и под ритмичную музыку пытаете себя и тренажер или в свободную минуту приседаете в офисе с папкой бумаг пять раз, пока вас никто не видит. А, может быть, во время приготовления ужина разбрасываете по полу кухни спички и наклоняетесь за каждой из них отдельно или отжимаетесь от пола, пока ребенок рядом с вами играет в кубики. А еще лучше, если вы сходите в магазин пешком и пару раз за день подниметесь и спуститесь по лестнице, забыв о лифте.

Если вы не можете выделить определенное время для спорта в своем графике, занимайтесь спортом весь день!

2. Упражнения на гибкость и общий тонус

Для женщины старше сорока занятия спортом помимо стремления изменить свое тело должны быть направлены на поддержание здоровья и профилактику возможных негативных изменений в организме, таких как отложение солей и нарушение гибкости суставов. Для этого очень полезными будут упражнения на растяжку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте таз и выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево, по 10 повторов. Затем выполните серию наклонов вперед-назад-вправо-влево, по 10 повторов.

Сидя на полу, вытяните вперед ноги, не сгибая их в коленях, и разведите пятки на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед и тянитесь руками, пока не коснетесь кончиками пальцев рук своих лодыжек. Не переживайте, если получится не с первого раза. Несмотря на кажущуюся статичность этого упражнения, оно задействует несколько групп мышц сразу и позволяет держать тело в тонусе.

Вы можете выполнять и другие виды растяжки, даже если не занимаетесь интенсивным спортом. Растяжка — это отличное упражнение, заряжающее энергией с утра.

3. Дыхательная гимнастика для живота

Техник дыхания для подтяжки мышц живота существует не меньше десятка. Это и достаточно известный «Бодифлекс», и «Оксисайз», и так называемое «брюшное дыхание». Перечисленные техники отличаются между собой, но суть у них одна: задействовать мышцы живота в процессе дыхания. Тренеры называют эти способы ленивой зарядкой, но сходятся во мнении, что результаты таких тренировок приносят результат.

Предлагаем вам попробовать самое простое упражнение для мышц живота: сделайте два глубоких вдоха и выдоха, затем резкий вдох и очень глубокий выдох, подключая мышцы живота и как бы выдавливая с их помощью из себя весь воздух. Задержите дыхание и втяните живот. Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, затем сделайте вдох и продолжайте дышать нормально. Когда ритм дыхания восстановится, повторите упражнение. Плюс такой гимнастики в том, что ее можно делать и стоя за кухонной плитой, и сидя на стуле в офисе, и даже во время прогулки с ребенком на улице.

Не можете влезть в любимые джинсы или шорты? Хотите моментального результата и ищите упражнение, которое быстро сделает живот плоским, а талию — осиной? Тогда попробуйте тренировки под названием вакуумное дыхание или вакуум для живота.

4. Отжимания для подтяжки плеч

Отжимания дают комплексную нагрузку на плечи и предплечья и в качестве приятного бонуса – подтягивают мышцы груди. При этом совсем не обязательно выполнять отжимания от пола на вытянутых ногах, вы же не сдаете зачет по физкультуре. Если вам сложно отжиматься от пола, попробуйте отжиматься от кровати или другой твердой поверхности, находящейся на 10-60 см выше пола. Встаньте на пол, ноги вместе, упритесь руками в то возвышение, которое вы выбрали, и сделайте 20-40 отжиманий, в зависимости от вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество отжиманий и подходов, а также плавно снижайте высоту опоры, пока не сможете отжиматься от пола. В зале или парке можно отжиматься от скамьи.

5. Усложненные приседания для мышц ягодиц и внутренней стороны бедер

Ничего лучше и универсальнее приседаний для подтяжки зоны ягодиц и ног в целом человечество еще не придумало. Самое главное – держите спину ровно, иначе есть риск повредить поясницу. Поставьте ноги шире ширины плеч и начинайте выполнять упражнение. Чтобы усложнить задачу, приседайте не до конца и задерживайтесь в полуприседе на 10-15 секунд. Вы почувствуете, как при этом будут напрягаться мышцы ягодиц, бедер и живота.

6. Махи ногами для стройных бедер

Эффективным комплексом тренировок при похудении станут махи ногами. Это занятие прекрасно убирает жир на бедрах и делает ножки стройными. Выполнять его можно лежа или стоя, зависимо от того, какие группы мышц вы хотите проработать и какую нагрузку стремитесь создать.

7. Алфавитная гимнастика для зоны подбородка

Стройная и подтянутая фигура — это прекрасно, но не будет забывать о тренировках для зоны лица и шеи, ведь именно они быстрее всего выдают истинный возраст.

Помните, как в школе нас заставляли зубрить алфавит? Если вам за прошедшие годы так и не пригодилась информация, какая буква идет после «Ц», то теперь, наконец-то, этот момент настал. Правда, для алфавитной гимнастики потребуется не весь алфавит, а только гласные буквы. Произносите гласные буквы по порядку так, будто вы поете в хоре, и вам нужно пропеть букву максимально громко. Вы будете чувствовать, как от каждой буквы напрягаются разные мышцы шеи и подбородка, как работают мимические мускулы лица. Удерживайте мышцы в этом напряженном состоянии 10 секунд, затем сделайте паузу 5 секунд и переходите к следующей гласной букве.

Такие тренировки входят в комплекс йоги для лица, позволяющей убрать морщинки и мимические складки. Не секрет, что после 40 лет могут появиться противные обвислости, которые чудовищно нас старят. Не знаете, как убрать брыли? Тогда выполняйте всевозможные тренировки из программы лицевой йоги.

Многие женщины с годами стесняются называть свой возраст, однако вы, выполняя эти упражнения, будете с гордостью говорить о том, что вам уже за сорок, любуюсь удивленными, чуть завистливыми и восхищенными лицами собеседников. Берегите свою здоровье и оставайтесь прекрасными!

тренировок, которые вы можете выполнять дома во время COVID-19

Распоряжения о физическом дистанцировании от COVID-19 и домоседе изменили повседневную жизнь каждого. Это особенно верно, если вы привыкли тренироваться в местном спортзале.

Без оборудования, фитнес-классов и друзей в спортзале может быть трудно получить мотивацию для регулярных тренировок. Но оставаться активным крайне важно — это может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и ожирение, и даже может укрепить вашу иммунную систему.

«Помимо пользы для физического здоровья, упражнения также могут улучшить настроение и психическое здоровье», — говорит Рэнс Брайант, магистр медицины, директор оздоровительного и фитнес-центра Riverside. «Это может быть особенно полезно, когда вы справляетесь со вспышкой COVID-19».

Если у вас плохой фитнес, вам может помочь творческий подход к тренировкам. Вот несколько способов, которыми вы можете смешать свои домашние тренировки.

Выйти на улицу

По мере того, как приближается весна и становится теплее, у вас будет больше возможностей выйти на улицу, чтобы поработать.Если вы чувствуете себя неспокойно дома, попробуйте прогуляться, побегать трусцой, отправиться в поход или покататься на велосипеде, чтобы увеличить пульс.

Если вы окажетесь в районе с многолюдными тропами или тропами, попробуйте найти новый, менее загруженный маршрут. Не забывайте держаться на расстоянии не менее 6 футов от других людей и носить тканевое покрытие лица.

Работа в дворе — еще один отличный способ сжечь калории. Попробуйте прополить сад, покосить лужайку или посадить цветы на весну. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!

Присоединяйтесь к виртуальному групповому фитнес-классу

Многие тренажерные залы, танцевальные студии и студии йоги предлагают живые занятия фитнесом через видеоплатформы, такие как Zoom.Присоединение к виртуальному классу может помочь вам почувствовать себя более связанным, когда вы тренируетесь с другими людьми.

Если вы думаете о присоединении к живому уроку, обязательно добавьте его в свой календарь. Ограничение свободного времени в течение дня может помочь вам сохранить приверженность тренировкам.

Попробуйте упражнения с собственным весом

Если у вас нет домашнего тренажерного зала или оборудования для тяжелой атлетики, не волнуйтесь. Существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом.

Вот несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать:

Отжимания .Если вам это легко, попробуйте добавить вращение в верхней части отжимания. Поверните корпус так, чтобы левая рука вытянулась над головой, а ваше тело образовало букву T. Повторите с другой стороны после следующего отжимания. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
Мосты перекрытия . Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки и медленно поднимите бедра от земли, пока колени, таз и плечи не будут на одной линии. Вы можете добавить сложности, подняв одну ногу, опуская ее и повторяя с другой ногой.Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
Приседания . Если вы хотите добавить немного работы своим стабилизирующим мышцам, попробуйте выполнять приседания с прыжками. После приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь в приседе и удерживайте это положение в течение трех секунд. Стремитесь сделать восемь повторений.
Балансир на одну ногу . Балансируйте на одной ноге и медленно поднимайте другую ногу в сторону. Задержавшись несколько секунд, поднимите ногу вперед, а затем назад. Перед тем, как перейти на другую сторону, постарайтесь сделать шесть повторений.
Выпады . Вы можете сделать традиционные выпады вперед или попробовать боковые выпады с проблемой равновесия. Для этого вытяните левую ногу в сторону и согните правую ногу, затем оттолкнитесь от правой ноги и балансируйте на левой ноге, подняв правую ногу вверх. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с другой стороной.
Доски . Постарайтесь удерживать планку для предплечий или планку в положении отжимания в течение 20-30 секунд. Повторите до пяти раз. Если вам это легко, попробуйте вращать и выполнять боковые доски в течение того же времени.
Отжимания кресла . Возьмитесь за сиденье стула и поставьте ноги примерно на 18 дюймов от стула. Согните руки и опустите бедра к земле, затем выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и повторите до пяти раз.

Построить домашнюю схему

Если вы привыкли выполнять круговую тренировку, например, кроссфит, попробуйте построить ее у себя дома или на заднем дворе. Комбинируйте комплексы упражнений с собственным весом с раундами кардио, например, прыжками с трамплина или бегом на месте.Эта инфографика по созданию круговой домашней тренировки от Американской кардиологической ассоциации может помочь вам в построении домашней круговой тренировки.

Просто танцуй

Танцы — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы тренируетесь. Еще веселее приглашать других. Попробуйте устраивать вечерние или еженедельные танцевальные вечеринки с соседями по комнате или семьей и каждый вечер меняйте музыку или тему. Вы также можете устроить виртуальную танцевальную вечеринку с друзьями на платформе видеочата.

Найдите на YouTube свое любимое упражнение

Если вы занимаетесь йогой, зумбой, кардиотренировками или силовыми тренировками, для вас найдется видео с упражнениями. Многие онлайн-платформы для фитнеса прямо сейчас предлагают бесплатное или льготное членство. Просто не забывайте время от времени менять режим тренировки, чтобы оставаться заинтересованным.

Продолжайте движение

Как правило, здоровые взрослые должны стремиться получать 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, или их комбинацию.Вы также должны стремиться включать силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

«Сидячий образ жизни может привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, от диабета до сердечных заболеваний, поэтому очень важно оставаться активным, даже если вы застряли дома», — говорит Брайант. «Найдите то, что лучше всего подходит для вас и поддерживает мотивацию».

В Riverside мы заботимся о вас и вашей семье во время COVID-19. Узнайте больше о профилактике и лечении в нашем Центре навигации по COVID-19.

3 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома

Меня все время спрашивают: « Какие хорошие упражнения я могу делать дома, чтобы набрать лучшую форму ».

Есть десятки упражнений, из которых вы можете выбирать, но я собираюсь разделить их всего на три разных упражнения в этом посте.

Цель этих трех упражнений — задействовать как можно больше мышц тела одновременно. Это не только сжигает больше калорий, но и позволяет выполнять меньше упражнений (хотя и больше повторений и подходов) для получения отличных результатов.

Вы можете выполнять все три упражнения без всякого оборудования.

Приседания с собственным весом

Приседания — это здорово. Вам не нужно ни оборудование, ни специальное пространство. Вы можете делать их внутри, снаружи в гостиной, спальне или где-нибудь еще.

Как и во всех упражнениях, важно иметь правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Правильная форма при выполнении приседаний:

Ноги немного шире плеч
Слегка вытяните пальцы ног
При падении вытолкните колени в сторону
Слегка поверните пальцы ног вверх, чтобы удерживать вес на пятках.
Опустите попу между ног
Отжимайтесь от пяток

Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение с собственным весом, которое имеет два уровня сложности, которые вы можете попробовать.Ключ к хорошему отжиманию — это когда вы кладете руки на землю, убедитесь, что они находятся примерно на ширине плеч, и поместите руки прямо под плечи (см. Пример в видео ниже).

Еще один совет — не смотрите прямо в землю. Выберите место примерно на 8–10 дюймов перед собой и держите подбородок вверх. Нет ничего, что можно было бы увидеть, глядя на землю или под грудью. Поднятие подбородка способствует хорошей форме.

Если вам сложно отжиматься от пальцев ног, попробуйте сперва оторваться от колен.Более важно, чтобы вы приобрели правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Доска

Планка — одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, пока это не так.

Ключ в том, чтобы максимально задействовать корпус, а затем подтягивать либо мышцу Кегеля, если вы женщина, либо мышцу ЛК, если вы мужчина.

Для позиционирования вам нужно, чтобы ваши локти находились под плечами, а ваше тело было красивым и плоским, и вы собираетесь немного приподняться ягодицей (см. Видео ниже, например).Слегка приподняв середину, вы сможете максимально сильно сжать корпус.

Когда вы опускаетесь в положение растения, втяните пупок и крепко сожмите сердечник. Вы должны держать свой корпус достаточно крепко, чтобы было трудно нормально разговаривать. Если вы говорите легко, вы можете потянуть пупок сильнее!

Создание простой домашней схемы

С помощью этих трех простых упражнений с собственным весом вы можете начать создавать свой собственный распорядок домашних тренировок.Вот предлагаемая отправная точка.

10-15 приседаний с собственным весом
10-15 отжиманий (от пальцев ног или колен, где вам удобно)
План удержания от 20 до 60 секунд

Отдохните 30 секунд, а затем повторите эту схему. Сколько раз это нужно повторять? Что ж, используйте здесь свое собственное суждение, но я бы начал с двух-трех раз и посмотрел, сможете ли вы проработать до пяти или шести раз. Это будет во многом зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, так что не торопитесь, когда только начинаете.

Это примеры упражнений, которые мы регулярно выполняем в наших классах BootCamp каждый день. Конечно, мы делаем гораздо больше движений, некоторые с экипировкой, а некоторые без нее.

Я буду рад, если вы зайдете и попробуете один из наших курсов BootCamp на этой неделе абсолютно БЕСПЛАТНО.

10 основных элементов домашней тренировки для идеального домашнего тренажерного зала

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Независимо от того, работаете ли вы из дома, заняты планированием свадьбы или даже не имеете абонемента в тренажерный зал, по-прежнему важно получать ежедневную дозу физической активности. Войдите в спортзал дома!

Несмотря на то, что вы думаете, вам не нужны модные тренажеры или групповые занятия фитнесом, чтобы оставаться активным и достигать своих целей в отношении здоровья. Упражнения действительно можно делать где угодно — а что может быть лучше вашего дома? Сделайте спальню своей студией йоги, а гостиную — тренажерным залом.А когда вы потеете, просто уберите свои принадлежности для фитнеса.

Если вы чувствуете себя заинтересованным в занятиях без тренера (иногда всем нам нужен профессиональный совет!), Существует множество приложений и потоковых сервисов, которые помогут вам во время тренировки. Хотя для некоторых виртуальных классов не требуется никакого оборудования, в большинстве случаев несколько отягощений и лент сопротивления могут повысить интенсивность тренировки.

Читайте, что вам нужно для тренировок дома, чтобы двигаться дальше.

Окончательный приговор

Удобный мягкий коврик для йоги, такой как толстый коврик для йоги для упражнений Amazon Basics 1/2 дюйма, незаменим, независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или просто хотите растянуться до или после тренировки. Если вы хотите потратиться на оборудование, которое действительно превратит тренажерный зал в вашу гостиную, нам нравится Mirror за высокотехнологичный интерактивный опыт. А если вы хотите включить силовые тренировки в свой распорядок дня, но у вас нет лишнего места, регулируемые гантели PowerBlock — лучший вариант.

На что обращать внимание на домашние тренажеры

Сколько места занимает

Очевидно, первое, что нужно учитывать, — это то, сколько места у вас есть. У вас есть свободная комната или подвал, чтобы превратить его в домашний спортзал? Или вы приносите вещи в шкаф и вынимаете из него, когда готовы к тренировке? Убедитесь, что любые предметы, которые у вас есть, легко вписываются в ваш образ жизни — если они слишком сложны или тяжелы, чтобы носить их взад и вперед, скорее всего, вы не будете использовать их регулярно.

Бюджет

Домашние тренажеры могут включать в себя широкий спектр от дорогих высокотехнологичных велосипедов Pelton до недорогих гантелей. Вы можете получить отличную тренировку с простыми предметами, но некоторые люди готовы тратить больше, если продукт предлагает дополнительные преимущества, такие как социальное взаимодействие или управляемый коучинг.

Какое домашнее оборудование для упражнений лучше всего подходит для начинающих?

Мячи для стабилизации, эспандеры, скакалки и гири — все это простые инструменты для начала занятий фитнесом.Если вы впервые пробуете что-то из дома, обязательно транслируйте урок или посмотрите видео на Youtube, чтобы узнать, как использовать это правильно и безопасно. И если у вас есть сопутствующие заболевания, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой распорядок дня.

Почему нужно доверять невестам?

Мэгги Крейнберг начинала как цифровой продюсер и помощник в социальных сетях, освещая новости знаменитостей, связанные со свадьбой, модные тенденции и настоящие свадьбы.В настоящее время она является помощником редактора журнала Brides.

Лучшие упражнения с собственным весом для женщин

Кузов

^вес в минуту!

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для женщин? Так рада, что вы спросили! Если вы не являетесь большим поклонником подъема тяжестей в стремлении нарастить силу, у нас есть для вас хорошие новости.

По данным Mayo Clinic:

Упражнения с собственным весом — такая же эффективная форма силовой тренировки, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

Поскольку упражнения с собственным весом — это буквально просто фитнес-движения, в которых используется ваше собственное, ну, вес тела в качестве сопротивления, это должно помочь вам упростить программу тренировок для всего тела. Никакого дополнительного оборудования не требуется!

Проверьте нас

СТРИМ-ЙОГА 30 ДНЕЙ БЕСПЛАТНО!

Заниматься йогой для достижения ваших целей никогда не было так просто — никакого оборудования не требуется!

Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин

Отжимания
Доски
Приседания
Альпинисты
Настенные сиденья
Прыжки с выпадом
Подъем на носки
Отжимания на трицепс
Велосипеды
Поза лодки
Кресло Twist Lunge-Twist
Table Top Leg Out (колено вниз)
Table Top Leg Out (колено вверх)
Воин, скручивание коленом (3)

Ниже мы дадим вам информацию о каждом из этих замечательных упражнений с собственным весом.

Но, прежде чем мы расскажем вам о деталях, нужно добавить одну важную вещь … онлайн-классы йоги предложат вам полную дозу этих замечательных упражнений и дадут вам здоровую дозу кардио и растяжек. Если это звучит для вас как выигрышная тройка, вы правы! и , вы также получите другие отличные преимущества для здоровья

# 1) Отжимания

Это одни из самых старых тренировочных движений в книге, но, вероятно, потому, что они эффективны .На самом деле, согласно Muscle & Performance, отжимания — это ultimate , квинтэссенция упражнений с собственным весом . Вещи остаются, потому что они работают, люди.

Отжимания дают вам возможность проработать плечи, руки и грудь, сохраняя задействованными мышцы кора, бедра и ягодицы. Поговорим о тренировке всего тела одним движением!

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения с собственным весом, убедитесь, что ваша грудь находится на расстоянии не более двух дюймов от земли, прежде чем отталкиваться для следующего повторения.Держите подбородок опущенным, а глаза смотрите вниз, чтобы не повредить шею!

# 2) Доски

* Модифицированная версия выше *

Всем известно, что если вы действительно хотите устроить вечеринку в стиле йоги в стиле бульдога, вам понадобится много досок. Это упражнение с собственным весом можно назвать одним из наших денежных ходов. Любой, кто посещал наши занятия в студии или онлайн, вероятно, может засвидетельствовать тот факт, что бульдоггеры тратят довольно много времени на то, чтобы задействовать это ядро каждый раз, когда они касаются коврика.

Чтобы сделать правильную планку, положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, отрывая корпус от земли. Сопротивление весу вашего тела заставит ваш пресс и ягодицы включиться, что поможет вам со временем набраться сил.

Начните с удерживания досок в течение 20 минут, а затем увеличивайте их количество!

# 3) Приседания

Опытные йоги могут знать это упражнение с собственным весом лучше как позу стула, но название гораздо менее важно, чем само упражнение, не говоря уже о его преимуществах.Существует множество вариаций приседаний с собственным весом, любой из которых обязательно должен быть включен в программу тренировки всего тела.

Для базового приседания поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног вывернуты наружу, затем медленно согните колени, опуская бедра, чтобы опустить остальную часть тела. Сделайте паузу в конце упражнения, прежде чем использовать эти сильные ноги, чтобы вернуться туда, где вы начали.

Приседания — фантастическое упражнение с собственным весом, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь свой вес нижней частью тела.Они также задействуют ваше ядро!

# 4) Альпинисты

Вам не нужно на самом деле нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это упражнение с собственным весом — на самом деле, как и наши онлайн-классы йоги, вы можете выполнять их в своей собственной гостиной! И все мы знаем, что тренировки дома полностью меняют правила игры.

Используйте альпинистов, чтобы укрепить мышцы кора и пресс. Начните с традиционной планки, положив плечи на руки, а вес тела на пальцы ног, затем задействуйте корпус и вытяните правое колено вперед ниже груди, не отрывая пальцев ног от земли.Вернитесь в исходную позу планки, затем повторите движение противоположной ногой.

Переключайте ноги вперед и назад, набирая скорость, пока не достигнете вида бега на месте, почти параллельно земле.

# 5) Настенный

Все, что вам нужно для этого упражнения с собственным весом, — это стена. Ага, это действительно так просто!

Практикуйте это движение, вставая спиной прямо к стене, ноги на ширине плеч. Согните колени, скользя спиной по стене, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Постойте там на секунду, затем оттолкнитесь и сделайте это снова!

Приседания у стены используют вес вашего тела для укрепления квадрицепсов (передняя часть бедер), подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), приводящих мышц (внутренней поверхности бедер) и кора. Победа, победа, победа!

# 6) Прыжки с выпадом

Выпады всех видов — ключевой элемент нашего фитнес-бренда йоги. Вы увидите это, когда будете проходить через позы воина, высокие выпады, низкие выпады и многое другое в нашей студии и онлайн-классах.Можно сказать, что нам очень понравилась сила выпада как упражнения с собственным весом.

Сделайте выпад на новый уровень, сделав его прыжком с выпадом! Это именно то, о чем вы можете подумать по названию. Начните с выпада в одну сторону, затем резко оттолкнитесь от земли и поменяйте положение ног перед приземлением. Воздействие веса вашего тела на землю воздействует на нижнюю часть тела.

# 7) Подъем на носки

Это упражнение с собственным весом настолько же просто, насколько и возможно.Одно из его самых больших преимуществ? Это позволяет выполнять серьезную многозадачность, поскольку вы можете поднимать икры во время готовки, работы (если у вас есть стоячий стол), складывания белья … вы понимаете.

Встаньте прямо, руки по бокам. Медленно приподнимитесь на подушечках стоп, задействуя икроножные мышцы. Поскольку ваши икры поднимают весь вес вашего тела, вы должны ожидать, что со временем они станут сильнее, если вы включите это упражнение с собственным весом в свой распорядок тренировки всего тела.

# 8) Отжимания на трицепс

Возьмите себе небольшую ступеньку, скамейку или стул. Повернувшись от нее, расположите руки на ширине плеч на этой поверхности и вытяните ноги перед собой, удерживая плечи над руками. Выпрямите руки (сохраняя небольшой сгиб!), Затем медленно согните руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем нажмите на поверхность, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение упражнения с собственным весом!

POPSUGAR Fitness рекомендует выполнить два или три подхода по пятнадцать-двадцать отжиманий, чтобы начать наращивать силу трицепсов.Получите эти верхние руки попсово!

# 9) Велосипеды

Эти классные упражнения с собственным весом прорабатывают практически все ваши мышцы пресса, поскольку они требуют, чтобы вы не отрывали ноги от земли и держали ноги ровно. Думайте о них как о перевернутой версии альпинистов, о которых мы рассказывали вам ранее.

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу. Руки заведите за голову, переплетая пальцы. Подведите колени к груди, отрывая лопатки от земли.Затем выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Держите грудную клетку в движении!

Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны. Это твое первое повторение! Сделайте еще около двадцати, и вы получите полный набор велосипедных скручиваний. Видеть? Это как езда на велосипеде.

# 10) Поза лодки

Еще одно упражнение старой школы йоги, поза лодки, заставляет вас задействовать весь свой вес в ядре, что делает это, как вы уже догадались, отличным упражнением с собственным весом.

Начните с того, что сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой. Положив руки на землю, откиньтесь назад и поднимите колени с пола, удерживая ноги вместе на протяжении всего движения. Выпрямите их максимально! Посмотрите, сможете ли вы удерживать эту позу в течение тридцати секунд, а затем прибавьте время.

Найдите эти движения и даже больше упражнений с собственным весом

НАЧНИТЕ ЙОГУ ДОМА

Yoga-onna в восторге!

БОНУС — БОЛЬШЕ ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ЙОГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ!

Все эти упражнения с собственным весом основаны на позах и упражнениях йоги, поэтому они станут идеальным дополнением к вашей тренировке по йоге! Все они идеально подходят для силовых тренировок.

# 11) Кресло Twist Lunge-Twist

Держа ноги вместе, опустите бедра в приседание, соединив руки перед грудью. Сделайте шаг назад на одной ноге в глубокий выпад, отклоняясь от задней ноги на ходу. Сделайте паузу на мгновение, затем сделайте то же самое с противоположной стороны!

Добавьте этот прием к тренировке по йоге, чтобы задействовать корпус и нижнюю часть тела.

# 12) Столешница с вытянутой ногой (колено вниз)

Вы обязаны проводить большую часть любой тренировки по йоге в позе столешницы.Этот небольшой поворот превращает его в отличное упражнение с собственным весом!

Поднимите одну ногу с мата, максимально выпрямляя колено, удерживая противоположное колено на коврике. Затем сделайте паузу, выпрямив ногу на мгновение, затем согните ее в груди, напрягая пресс на ходу. Затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.

# 13) Столешница с вытяжкой ног (колено вверх)

Неудивительно, что это упражнение похоже на упражнение с вытянутой ногой на столе (коленом вниз).Основная разница? После того, как вы вытолкнете каждую ногу прямо назад, а затем согнете колено в груди, вы должны повернуть бедро в сторону, чтобы колено было поднято и согнуто за пределы руки.

Тренировка йоги, улучшенная!

# 14) Воин скручивания коленом 3 раза

Разогрейте свою тренировку йогой с помощью этого замечательного упражнения на мышцы кора. Начиная с Warrior 3 — с одной ногой устойчивой и стоящей прямо, другой вытянутой прямо назад, вытянув руки перед собой и потянувшись вперед — вы можете затем втянуть руки назад и согнуть колено на не стоящей ноге в вертикальный хруст.

Хотите включить эти упражнения с собственным весом в свой распорядок дня?

Ознакомьтесь с нашими индивидуальными планами тренировок, чтобы найти еще больше упражнений, разработанных специально для вас!

План тренировок для тонизирования женщин (и 10 лучших упражнений)

Здравствуйте, дамы. Я точно знаю, почему ты здесь.

Вам нужен план тонизирующих тренировок, состоящий из лучших тонизирующих упражнений и разработанный специально для двух основных целей, которые ставит большинство женщин:

Чтобы стать подтянутым, подтянутым и стройным .
Чтобы не стать большим, громоздким и мужественным .

Звучит примерно так? Круто, потому что я создал совершенно БЕСПЛАТНУЮ тренировку именно для этой цели.

Давайте приступим к делу…

(Кстати, обязательно прочтите все из этого. Если вы этого не сделаете, вы можете пропустить что-то важное.)

Как получить тонус (не становясь громоздким)

Всем известно, что типичная женщина, занимающаяся силовыми тренировками, делает это с целью нарастить « сухих мышц », благодаря которым ее тело будет выглядеть стройным, подтянутым, сексуальным и женственным.

С другой стороны, типичный мужчина тренируется с отягощениями с целью наращивания « громоздких мышц », благодаря которым его тело выглядит большим, сильным и мужественным.

Вопрос в том, каковы различия в тренировках с отягощениями, которые разделяют эти две цели ?

Ну, есть несколько. Однако есть одно важное отличие, которое превосходит их все. Это ключевой фактор , который имеет наибольшее значение, и вы, вероятно, уже знаете, что это такое…

Легкий вес + большое количество повторений + тонизирующие упражнения = тонус

Вот оно.Есть большой секрет. Вот ключ к получению тонированного кузова .

В общем, я могу подытожить все это так…

Поднятие легких весов с большим числом повторений в правильных упражнениях. строит сухие / тонированные мышцы, которые нужны большинству женщин.
Поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений в правильных упражнениях наращивает большие / объемные мышцы, которые нужны большинству мужчин.

Пока вы делаете то, что должны делать, исходя из своей цели, и избегаете того, чего вам нужно избегать, чтобы не перейти к противоположной цели … вы получите результат ты больной.

У меня пока? Хорошо.

( Между прочим, на самом деле все это неправда. То, что вы читаете, является пародией. Продолжайте, и вы поймете, что я имею в виду. 😉)

4 ключа к эффективной тренировке тонуса

Имея в виду все это, вот 4 ключевых компонента для разработки наиболее эффективной возможной тренировки на тонус…

Она должна включать только подъем легкого веса.
Все, что слишком тяжелое, быстро нарастит объемные мышцы, чего вам не нужно.Вот почему следует полностью избегать тяжелого веса и делать упор исключительно на легкий вес.
Нужно задействовать только большое количество повторений.
Если ваш диапазон повторений станет слишком низким, это отрицательно повлияет на тип и структуру мышечной ткани, которую вы наращиваете. По этой причине следует избегать использования низкого числа повторений.
Это требует правильных тонизирующих упражнений.
Существует множество различных упражнений с гантелями, штангой, тренажерами и упражнениями с собственным весом для разных целей, но некоторые из них гораздо более идеальны, чем другие, когда дело касается тонуса.
Он должен нацеливаться на правильные области.
Хотя ваша тренировка будет нацелена на все ваше тело, мы определенно хотим уделять больше внимания тем областям, которые наиболее важны для женщин. Например, тыльная сторона рук (они же «крылья летучей мыши»), ноги / бедра, ягодицы, живот и т. Д.

( Нет, это тоже неправда. Продолжайте читать … через минуту все обретет смысл .)

Теперь, когда вы узнали, что работает, что не работает и За всем этим стоит доказанная наука , пришло время, наконец, показать вам программу тренировок, которая объединяет все это воедино.

График

Неделя 1

Понедельник: Тренировка A
Вторник: выходной
Среда: Тренировка B
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка A
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Тренировка B
Вторник: выходной
Среда: Тренировка A
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка B
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Как видите, этот план включает три дня тренировок с отягощениями в неделю с разделением всего тела с двумя различными тренировками всего тела «А» и «Б» — которые вы просто чередуете.

Ваши «выходные» дни можно использовать либо для отдыха и восстановления, либо для бесконечных часов кардио. Как вам больше нравится.

А теперь давайте посмотрим на сами тренировки…

Тонизирующая тренировка для женщин

Тренировка «А»

Жим карандашом лежа
3 подхода по 50 повторений.
(Это похоже на обычный жим гантелей или штанги лежа, за исключением того, что вместо этого вы будете держать карандаш в каждой руке. Новички могут свободно сломать один карандаш пополам и использовать по одной половине в каждой руке, если весь карандаш кажется слишком тяжелым. .)
Шарф Приседания со спиной
4 подхода по 25 повторений.
(Во время традиционных приседаний на спине вы кладете тяжелую штангу на спину, а затем выполняете упражнение. Однако эта тяжелая штанга только сделает ваши ноги толстыми и громоздкими — практически за ночь — даже если на штанге нет пластин. Чтобы избежать этого, мы собираемся выполнять приседания с красивым легким шарфом. Это обеспечит все необходимое сопротивление.)
Тяга в наклоне пустой рукой в наклоне
3 подхода по 42 повторения.
(Примите то же положение, в котором вы выполняете тягу гантелей в наклоне. Однако оставьте эти большие страшные гантели на стойке для мужчин, которые пытаются набрать вес, и вместо этого выполняйте тяги только своими собственными пустыми руками. случайно вы носите какие-либо большие кольца в это время, вы можете сначала снять их, чтобы не сделать ваши пустые руки слишком тяжелыми.)
Схема розовых гантелей
5 подходов по 20 повторений.
(Для этого вы должны случайным образом выбрать 3-5 упражнений с гантелями и выполнять их по схеме с розовыми гантелями.Обратите внимание, что ваши гантели должны весить не более 2 фунтов каждая, , и они ДОЛЖНЫ быть розовыми . Если у вас гантели любого другого цвета (черный, серый, серебристый и т. Д.), Ваши мышцы могут расти слишком быстро и слишком быстро.)
1000 скручиваний
1 подход по 1000 повторений.
(Буквально выполните 1000 скручиваний. Это будет КЛЮЧОМ к повышению тонуса живота и как можно более плоскому животу.)

Тренировка «B»

Становая тяга с мешком на молнии
5 подходов по 15 повторений.
(Возьмите сумку Ziploc или любой подобный закрывающийся пластиковый пакет — размер сэндвича должен быть идеальным — и наполните его воздухом, продув пакет и затем быстро застегнув его. Оттуда поместите пакет на пол перед и переходите к становой тяге на указанное количество подходов и повторений. При желании можно использовать другие варианты, такие как становая тяга с сумо-зиплоком или румынская становая тяга с мешком на молнии.)
Жим для волос над головой
3 подхода 20 повторений.
(Если у вас длинные волосы, вытащите одну прядь из них и прижмите ее над головой, как при жиме плеч со штангой. Если у вас короткие волосы или, возможно, очень густые брови, вы можете вытянуть две пряди и использовать по одной в каждой. Но никогда больше, так как дополнительный кусок волос был бы слишком тяжелым для тонирования и значительно увеличил бы ваш риск мгновенно стать громоздким.)
Paper Kickbacks
5 подходов по 38 повторений.
(Это похоже на обычные отдачи на трицепс, только вместо того, чтобы держать легкую гантель, вы будете держать на нем лист бумаги с надписью «легкая гантель».Вес чернил сделает бумагу идеальным вариантом для наращивания мышц.

Сгибания в банке для супа
3 подхода по 25 повторений.
(Ага, сгибания бицепсов в суповых банках. Но, пожалуйста, не забудьте сначала съесть суп, так как нам нужно, чтобы эти банки были пустыми! Свертывание полной банки супа может наверняка дать вам руки.)

Бесконечные часы кардио
Буквально.
(Все знают, что ключ к сексуальному женскому телу — это бесконечные часы кардио.Итак … в конце этой тренировки сядьте на беговую дорожку и выполняйте умеренное устойчивое кардио столько, сколько сможете.)

Вот и все! Это полная информация о самой эффективной тренировке для тонуса, которую вы когда-либо найдете!

Примените это к действию, усердно работайте, будьте терпеливы и последовательны, и вы создадите подтянутое, сексуальное, стройное, четкое, стройное, скульптурное и женственное тело, которое хотите. Я гарантирую это! *

(* На самом деле я этого не гарантирую.)

Это все чушь собачья.

Гм… так… да. Обо всем, что вы только что прочитали…

Это шутка. Полная чушь от начала до конца.

И хотя многие люди наверняка уловили этот факт с самого начала, я готов поспорить, что немало людей сейчас задаются вопросом: «Подождите… что за шутка? Этот совет кажется мне верным и полностью соответствует типу тонизирующих тренировок для женщин, которые я вижу постоянно ».

Ага, так что обо всем этом … это тоже полная чушь .

Позвольте мне объяснить…

Правда о «тонизировании» и «увеличении объема»

Вот способы, которыми мы можем изменить внешний вид нашего тела.Мы можем:

Наращивать мышцы.

Терять мышцы.

Набрать жир.

Избавьтесь от жира.

И… вот и все .

А как насчет тонировки, спросите вы?
Ну, вот что такое «тон».

Он наращивает мышечную массу (№1 в списке выше) и теряет достаточно жира (№4 в списке), чтобы мышцы, которые вы построили, стали более заметными.

Это, в двух словах, и есть «тон». Мышца — жир = тонус .

А как насчет того, чтобы стать слишком громоздким, спросите вы?
Вот что такое «громоздкость».

Это когда вы:

A ) Непреднамеренно нарастите больше мышц (# 1), чем вы бы предпочли иметь … что-то довольно редкое, учитывая, насколько обескураживающе замедляет — реалистичная скорость роста мышц. (да, даже при самых лучших обстоятельствах, когда человек намеренно пытается стать как можно большим и громоздким и как можно быстрее).Например, средний мужчина среднего уровня может набрать колоссальный 1 фунт мышц * в месяц *, в то время как женщина среднего среднего среднего уровня , у которой значительно меньше тестостерона, чем у мужчины, может набрать примерно половину этого количества (подробности здесь: Сколько мышц может Вы получаете?).

B ) Наберите больше жира (# 3), чем вы хотели бы иметь , который покрывает ваши мышцы и мешает вам выглядеть «подтянутым». , в то время как одновременно заставляет вас выглядеть больше и толще из-за слоев жира на верхние слои мышц имеют тенденцию к такому эффекту.Это, кстати, самая распространенная причина, по которой женщины думают, что выглядят слишком громоздкими. Это не потому, что мышц слишком много. Это потому, что поверх этих мышц слишком много жира.

C ) Комбинация обоих .

Но тогда вы можете задаться вопросом…

Нет ли разных «типов» и «текстур» мышц?

Нет.

Вы не можете нарастить объемные, стройные, подтянутые, рельефные, женские, мужественные или что-то еще.

Мышца мышца . Вы либо строите, либо нет.

Конечно, мышцы могут определенно выглядеть по-разному у разных людей, в зависимости от их генетики, типа телосложения, количества мышечной ткани, которое они построили, и от того, сколько жира у них есть или нет.

И хотя это может создать иллюзию наличия различных типов мышц, на самом деле их нет. Это все та же проклятая мышечная ткань.

Дополнительная информация здесь: худой против массивного против тонированного

Но тогда вы можете задаться вопросом…

А как насчет силовых тренировок?

Значение…

Разве определенные силовые тренировки не повышают тонус?

Как в… разве легкие веса, большое количество повторений и специальные упражнения на тонус не делают людей подтянутыми, подтянутыми, рельефными, стройными и женственными?

Нет, не знают.

На самом деле, глупые «тонизирующие тренировки», которые делают многие женщины, которые включают выполнение магических «тонизирующих упражнений» с даже отдаленно не сложными весами (например.грамм. Розовые гантели весом 2 фунта) для кажущегося бесконечным количества повторений , что иногда может заставить вас «почувствовать», что вы делаете что-то продуктивное — не будет ни наращивать мышцы, ни напрямую сжигать жир… поэтому не служит реальной полезной цели для цель получить тонус.

Итак, в конце концов, эти глупые мифы о «тонизировании» и необоснованные опасения стать «слишком громоздкими» мешают женщинам делать то, что им на самом деле нужно делать для построения тела, которое они хотят.(Подробнее об этом через минуту.)

Дополнительные сведения здесь: Как получить тонированное тело

Но подождите …

Разве определенные силовые тренировки не делают вас массивнее?

Как… разве тяжелые веса, малые повторения, свободные веса и комплексные упражнения не делают людей массивными и мужественными?

Нет, не знают.

Единственное, что приводит к увеличению объема мышц, — это чрезмерное количество мышц (что, как я объяснил ранее, довольно редкое явление, и что-то, что практически невозможно для непреднамеренно случается … подробности здесь: Я не хочу Get Too Big) и / или чрезмерное количество жира (что легко происходит постоянно).

И единственное, что делает женщину «мужественной» (по крайней мере, по моему определению), — это стероиды и различные другие препараты, повышающие работоспособность. Которые, кстати, часто используются женщинами-бодибилдерами и спортсменками, на которые большинство женщин указывают как на примеры «слишком большого и громоздкого» тела, которое они до смерти боятся получить.

Ну… не бойтесь!

Пока вы не употребляете те же наркотики, что и те женщины, вы не будете выглядеть так. Черт, многие мужчины не могут добиться этих результатов естественным путем (несмотря на то, что изо всех сил стараются добиться этого).

Дополнительная информация здесь: Силовые тренировки для женщин

The Big Point

Итак, в следующий раз вы подумаете о поднятии «легких весов для большого числа повторений» и выполнении лучших «тонизирующих упражнений» и наиболее эффективных «тонизирующих тренировок». »В своем стремлении« получить тонус », избегая при этом« стать слишком громоздким », пожалуйста, найдите время, чтобы осознать, что…

Ваша логика в корне ошибочна.

Вы вряд ли будете делать что-нибудь , что приведет к наращиванию мышц, необходимых для наращивания, и / или к потере жира, который необходимо сбросить для достижения желаемого «подтянутого» внешнего вида.

И это подводит нас к последнему вопросу…

Как вы,

, на самом деле, получите тонус?
Простой. Вам просто нужно нарастить больше мышц и / или сбросить больше жира .

Как вы на самом деле это делаете? Вот основы…

Как нарастить мышцы

Создайте достаточный стимул для наращивания мышц
Используйте интеллектуальную программу силовых тренировок, основанную на тех же фундаментальных принципах, которые КАЖДЫЙ (мужчина или женщина) должен применять для построения ЛЮБОГО количество мышц (5 фунтов, 10 фунтов, 50 фунтов… что угодно).Потому что, независимо от того, хотите ли вы нарастить столько мышц, чтобы выглядеть «большим и массивным», или вы хотите нарастить ровно столько, чтобы выглядеть «стройным и подтянутым», стимул силовых тренировок, который заставляет это происходить, точно такой же. И хотя здесь задействовано множество факторов (частота, расписание, объем, интенсивность и т. Д.), Наиболее важным фактором из всех является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что самый большой ключ к наращиванию мышечной массы — это поднимать вес, который составляет , по закону, тяжелый и сложный для вас в каждом упражнении, а затем постепенно становится сильнее.Вы знаете … полная противоположность той чепухе «тонизирующие тренировки», которую делают большинство женщин. Полная информация здесь: Как нарастить мышцы: руководство из 15 шагов

Съешьте достаточное количество калорий
Как только стимул для наращивания мышечной массы появится, вам нужно снабдить свое тело всем, что ему нужно для создания новых мышц. Это включает в себя потребление достаточного количества калорий для поддержания роста. Для некоторых (особенно новичков или людей, восстанавливающих утраченные мышцы) возможно нарастить мышечную массу при дефиците или поддержании (по крайней мере, в течение некоторого времени).Однако для всех остальных оптимальным будет небольшой избыток калорий (источник). 100 калорий сверх нормы в день — хорошая отправная точка для большинства женщин. Подробности здесь: Сколько калорий в день?

Съешьте достаточное количество белка (и углеводов / жиров)
Отсюда также обязательно съедайте достаточное количество белка каждый день. 0,8–1 г на фунт вашего текущего веса тела (используйте цель целевого веса , если у вас очень избыточный вес) будет хорошей отправной точкой для большинства. Кроме того, вы должны быть уверены, что не упустите пагубно низкий уровень углеводов или жиров.Полная информация здесь: Как рассчитать ваши макросы

(Кстати, если вы хотите собрать все это вместе для вас, стоит проверить мою программу Superior Muscle Growth.)

Как потерять Жир

Создайте постоянный дефицит калорий
Дефицит калорий — единственная причина и требование потери жира, а умеренный дефицит примерно на 20% ниже вашего поддерживаемого уровня — хорошее начало для большинства. Этого можно добиться, если есть меньше, больше сжигать или сочетать и то, и другое.Подробности здесь: как быстро похудеть и сохранить его и сколько калорий в день?

Съешьте достаточное количество белка (и углеводов / жиров)
Как и раньше, вы все равно хотите убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день (применяется та же рекомендация: 0,8-1 г на фунт вашего текущего веса тела. , или целевой вес, если у вас очень избыточный вес), так как он будет играть важную роль в процессе похудания (от контроля голода до сохранения сухой мышечной массы). И еще раз, вы также должны избегать пагубно низкого содержания углеводов или жиров.Полная информация здесь: Как рассчитать свои макросы

Создайте достаточное наращивание мышц / поддержание стимула
Как я упоминал минуту назад, некоторые люди смогут наращивать мышцы, теряя при этом жир. Указанные выше рекомендации по силовой тренировке применимы и здесь. Для всех остальных вы захотите применить аналогичные рекомендации по тренировкам с отягощениями в большей степени, чтобы поддерживать мышечную массу при одновременной потере жира, таким образом, вы теряете лишний вес, а не мышечную ткань.Полная информация здесь: Как похудеть без потери мышечной массы

(Если вы хотите, чтобы все это было собрано для вас, стоит проверить мою программу Superior Fat Loss.)

The End

Wanna сделать мир лучше?

Поделитесь этим со всеми женщинами, которых вы знаете, которые хотят услышать правду о «тонировании».

15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

Упражнения для верхней части тела — отличный способ придать форму вашей спине, плечам и рукам и придать форму груди.Эти упражнения помогают укрепить верхнюю часть тела, подчеркнуть вашу красоту и облегчить повседневные задачи. У женщин сила верхней части тела на 50% меньше, чем у нижней части тела, и исследования показывают, что они создают положительный имидж тела, когда добавляют силовые тренировки в свой распорядок тренировок (1), (2). Помните, что эти упражнения НЕ заставят вас напрячься. Потому что женщины производят только одну десятую часть тестостерона, производимого мужчинами, а наращивание мышц, как у бодибилдеров, требует тщательных тренировок всего тела.Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления верхней части тела и о том, как их выполнять.

Но сначала давайте посмотрим, на каких типах движений тела вы сконцентрируетесь.

6 движений верхней части тела для концентрации на

Укрепляя верхнюю часть тела, вы должны использовать мышцы и суставы, которые на самом деле помогают вам построить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела. Вот 6 движений тела, на которых вам следует сосредоточиться.

Горизонтальный толчок — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать для отталкивания веса от тела в горизонтальном направлении.

Горизонтальная тяга — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть вес к своему телу в горизонтальном направлении.

Вертикальный толчок — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете отталкивать вес вертикально над головой.

Вертикальная тяга — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете тянуть вес на себя вертикально.

Сгибание в локтях — Эти упражнения требуют, чтобы вы согнули руки в локтях и перенесли вес тела на свое тело.

Разгибание локтей — Это упражнения, которые требуют от вас разгибания локтей и отвода веса от тела.

Итак, на какие мышцы работают эти упражнения на толкание и тягу? Узнай дальше.

Какие мышцы вы будете тренировать?

В каждом упражнении вы будете прорабатывать определенные мышцы, которые помогут укрепить вашу верхнюю часть тела. Вот список мышц, на которые вы будете работать.

Упражнения на толкание — Вы задействуете грудные мышцы, широчайшие, трапециевидные мышцы, трицепсы и плечи.

Упражнения на тягу — Вы будете использовать большую группу мышц, таких как широчайшие (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы (центр спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (низ спины).

Упражнения на сгибание / разгибание — Бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхний пресс, мышцы груди и спины.

А теперь позвольте мне показать вам 15 упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела.

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Вот 15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин, которые нацелены на ваши руки, плечи, спину и грудь.Эти движения не только приведут в тонус, скульптуру и раскроют ваши мышцы, но и сделают вас сильнее.

1. Удары гантелями

Очень хорошее упражнение на разминку, которое воздействует на все мышцы рук и подготавливает их к хорошей силовой тренировке. Это также кардио-упражнение, которое разогревает тело.

Как выполнять удары руками с гантелями

Поднимите гантели, по одной в каждую руку, и поместите их возле плеч, при этом локти прижаты к бокам.

Попеременно выталкивайте гантели, выпрямляя локоть.

Сделайте это в течение 1-2 минут.

2. Подъем в наклоне вперед

Одно из лучших движений для сексуальной спины и подтянутых рук, которым клянутся знатоки. Он воздействует на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

Как выполнять подъем в наклоне вперед

Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.

Держите по гантели в каждой руке. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.

Поднимите руки и возьмите гантели над головой.Не меняйте позу и не сгибайте руки в локтях.

Опустите руки. Повторите движение на 12-15 счетов.

3. Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение раскрывает грудную клетку и прорабатывает ее. Он также подтягивает мышцы верхней части спины и тонизирует трицепсы.

Как выполнять подъем в наклоне в стороны

Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.

Поднимите по гантели в каждую руку, держа руки перед собой.Держите гантели лицом друг к другу, а локти слегка согнуты.

Поднимите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с вашими плечами.

Опустите руки. Сделайте 12-15 повторений.

4. Откидывание на трицепс

Жир, который накапливается вокруг трицепса, приводит к появлению крыльев бинго и очень затрудняет ношение этих сексуальных танков. Откаты на трицепс могут дать вам потрясающие трицепсы.

Как выполнять откидывание на трицепс

Стоять прямо и держать по гантели в каждой руке.

Вытяните правую ногу вперед, немного согнув колено, и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Заднюю ногу держать прямо.

Немного наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое колено, левую руку согните в стороны, а локоть направлен назад.

Отбросьте левую гантель назад, выпрямив локоть.

Верните. Сделайте 12-15 повторений.

Повторите с другой рукой.

5. Ренегатские тяги с гантелями

Это упражнения от среднего до продвинутого.Тяга отступников сжигает жир на руках и укрепляет мышцы кора. Если вам сложно выполнять это упражнение с гантелями, вы можете начать с него без отягощений. Новички также могут делать это с гантелями, но на коленях, чтобы сделать это не так сложно.

Как выполнять тягу с гантелями для отступников

Примите положение отжимания, при этом каждая рука сжимает гантели, лежащие на полу.

Поднимите одну гантель и поднимите ее, слегка повернув тело в сторону. Отведите гантель назад как можно дальше.Балансируйте на другой ноге и руке.

Опустите его и повторите с другой стороны.

Сделайте 15 повторений.

6. Жим над головой

Жим над головой нацелен на плечи и верхнюю часть спины.

Как делать жим над головой

Встаньте прямо, мышцы кора задействованы, а лопатки закатаны назад.

Возьмитесь по гантели в каждую руку и вытяните руки на прямой линии с плечами. Согните их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове.

Поднимите гантели прямо над головой.

Верните их в исходное положение.

Сделайте 15 прессов.

7. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацеливается на жир на спине и раскрывает грудь.

Как делать вертикальная тяга

Встаньте, слегка согнув колени. Наклониться вперед. Спину держите прямо.

Поместите гантели по одной в каждую руку перед собой.

Поднимите гантели вверх, как будто вы что-то тянете к себе.Тяните, пока гантели не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с плечами.

Сдвиньте их обратно вниз. Сделайте 15 повторений.

8. Русский твист с гирей

Еще одно упражнение для верхней части тела. Это движение воздействует на всю верхнюю часть тела — корпус, руки и спину. Используйте гирю любого веса, который вам нравится. Или вы даже можете использовать тяжелые гантели.

Как делать русский скручивание с гирей

Сядьте прямо, выпрямите спину и вытянув ноги перед собой.

Согните ноги в коленях и поднимите икры так, чтобы они были параллельны земле.

В то же время слегка отклоните спину назад и удерживайте равновесие на корточках.

Напрягите все мышцы своего тела, чтобы облегчить равновесие.

Держите гирю в центре возле груди.

Поверните вправо и отведите гирю в ту сторону. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Сделайте 15-20 повторений.

9.Планка с сгибанием рук

Это упражнение представляет собой комбинацию изометрических и изотонических упражнений. Планка подтягивает мышцы всего тела, особенно его. И в то же время сгибания рук укрепляют руки, особенно на бицепсы.

Как выполнять планку с сгибанием рук

Примите положение планки с прямой спиной и напряженным прессом.

Положите гантели на пол и возьмитесь по одной в каждую руку. Плотно прижмите пальцы ног к земле, чтобы сохранить равновесие.

Сохраните равновесие на одной руке и пальцах ног, а другой сделайте сгибание рук на бицепс.

Опустите эту руку и повторите с другой стороны.

Сделайте 20 повторений.

10. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса работает на трицепс концентрическим образом. Он также воздействует на бицепс и мышцы верхней части спины.

Как выполнять разгибание на трицепс

Встаньте прямо и напрягите мышцы кора.

Возьмите гантель или гирю обеими руками и поднимите их прямо над головой.

Опустите его за голову, согнув руки в локтях.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.

Сделайте 15 повторений.

11. Подтягивание

Подтягивание — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Он работает на бицепс, трицепс, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять подтягивания

Встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, а руки на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора, смягчите колени, скрестите ноги и свисайте со перекладины.

Подтянитесь, пока подбородок не достигнет перекладины.

Не раскачиваясь, медленно вернитесь и осторожно поставьте ступни на пол.

Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.

12. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности так же эффективны, как и подтягивания, и делают вас сильнее. Самое приятное то, что вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, стойку для приседаний, тренажер Смита или высокий ящик.Чем ниже платформа, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Итак, вы можете попробовать сделать это на более высокой платформе, если вы только начинаете, а затем перейти к более низкой платформе и большему количеству подходов и повторений.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Положите ладони на край скамьи. Руки держите на ширине плеч.

Вытяните ноги назад, согните пальцы ног, держите позвоночник в нейтральном положении, подбородок втянут.

Согните руки в локтях и опустите вниз.Посмотрите на скамейку. При этом ваши локти должны выходить примерно на 30-40 градусов.

Отойдите от скамьи и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений. Уменьшайте наклон и увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.

13. Жим гантелей лежа

Жим гантелей работает с мышцами груди, бицепсами, плечами, широчайшими и прессом. Когда вы выполняете это упражнение с меньшим весом и большим количеством повторений, это помогает привести в тонус верхнюю часть тела.Если вы используете больший вес и меньше повторений, это поможет укрепить верхнюю часть тела. Итак, продолжайте чередовать упражнения, чтобы тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.

Как выполнять жим гантелей

Установите скамью в полностью горизонтальное положение.

Сядьте на край скамьи и держите гантели по бокам.

Поднимите гантели и положите их себе на колени. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на полу и немного шире плеч.

Медленно лягте на скамью и прижмите гантели к груди. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и прижмите поясницу к скамье.

Разведите локти от тела и полностью вытяните руки над телом. Постарайтесь удерживать гантели ровно.

Управляйте движением рук, согните руки в локтях и опустите руки и гантели, пока они не достигнут уровня нижней части груди.

Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук с гантелями на бицепс нацелены на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо. Держите корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении, лопатки втянуты назад, а ступни на ширине плеч.

Возьмите гантели ладонями вперед и медленно поднимите их к плечам, сгибая локти.

Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.

Повторить 10 раз. По мере продвижения увеличивайте количество подходов и повторений.

15. Тяга на тросе сидя

И последнее, но не менее важное: тяга на тросе сидя отлично подходит для вашей осанки и помогает увеличить силу верхней части тела, если вы делаете это регулярно. Вам потребуется гребной тренажер с низким шкивом и V-образной балкой, который обеспечит нейтральный захват, когда ладони будут обращены друг к другу.Это упражнение воздействует на широчайшие, бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, груди и пресса.

Как делать трос на тросе

Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени держите слегка согнутыми.

Наклонитесь и возьмитесь за ручки V-образной дуги. Держите руки вытянутыми и отведите назад, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите позвоночник слегка выгнутым, а грудь — наружу. Это исходное положение.

Держите туловище неподвижно и потяните ручки к туловищу, пока не коснетесь пресса. Делая это, выдохните. Напрягите мышцы спины.

Задержитесь в этом положении на секунду. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Это были 15 упражнений на укрепление и тонус верхней части тела. После выполнения этих упражнений съешьте богатую белком пищу после тренировки. Правильный способ — чередовать упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, чтобы развить общую силу и сделать сильнее все тело.Убедитесь, что вы выполняете все эти упражнения в совершенстве, а не концентрируетесь на количестве подходов или повторений. Ваше здоровье!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами.Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

Программа домашней тренировки для сжигания жира для женщин

Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой. Одна из первых, что она спросила меня, было: «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»

Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви-ненависти к упражнениям. Ей не нравились упражнения. Она знала, что ей нужно тренироваться.Но она боролась с мотивацией и очень не любила тренироваться в тренажерном зале.

Итак, когда Джессика спросила, «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая подойдет мне?»

Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я разработал эту забавную программу сжигания жира, которой вы можете заниматься дома.

Несколько интересных фактов об этой домашней тренировке…

Мы будем использовать упражнения с малой нагрузкой, которые не повредят суставы.

Я поделюсь с вами двумя домашними тренировками.Первый немного более продвинутый. Второй лучше для новичков. 🙂

Вам понадобится набор гантелей … это значит, что вы можете выполнять это домашнее упражнение в тренажерном зале.

После того, как вы ознакомитесь с тренировками, оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением. xo

Домашняя тренировка для сжигания жира

Домашние упражнения с малой ударной нагрузкой

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Curtsey Curls

Керти-кудри

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держите гантели.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Когда вы опускаете сгибание рук, сгибайте вес к плечам. Быстро переверните движение, опуская веса обратно вниз, и вы отталкиваетесь и перекрещиваете заднюю ногу в исходное положение.

Подтягивания с выпадом

Станьте раздельно, одна нога впереди, а другая сзади. Держите гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция.Опустите тело, делая выпад, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтягивайте гантели к ямкам для рук. Держите веса близко к бокам, когда тянете их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро поверните движение вспять, проталкивая пятку и опуская веса обратно в исходное положение.

Сгибания рук с боковым молотком

Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые удлинители

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Плие Пресс

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантели на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Когда вы опускаетесь, поднимайте вес как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга на одной ноге

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, прижимая локти к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Молотковые сгибания

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

Домашняя тренировка для женщин

Я создал эту забавную домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.

Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Он идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжигать жир дома или в тренажерном зале.

Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжечь жир.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Домашние упражнения для сжигания жира

КУРТСИ ЛУНЖ

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь до исходного положения, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ТЯГА

Стойте с гантелями (или штангой).Ваши ступни должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЛЮНГЕ

Встаньте, держа в руках пару гантелей, в раздельном положении, одна нога впереди, а другая позади вас.Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

TRICEP KICKBACKS

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира

Разминка с легкими кардио и базовыми растяжками.

Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг или подход.

Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.

Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало.

Вам может потребоваться больший вес для упражнений на нижнюю часть тела и меньше для упражнений на руки.При необходимости отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем навыков.

ПРИМЕЧАНИЕ. Эти инструкции применимы как для домашних тренировок.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

С большой любовью от вашего тренера и самого большого болельщика,

СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела.

Posted in Упражнени

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как правильно выполнять?

Когда и сколько?

Польза упражнений с гантелями

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Разведение гантелей в наклоне

Попеременный жим гантелей стоя

Классические отжимания от пола

Обратные отжимания от стула

Жим лежа

Поднятие гантелей на бицепс

Заведение гантелей за голову

Французский жим на трицепс

Отведение рук с гантелями назад

Отжимания на брусьях

Тренировка широчайших мышц спины

Тяга в наклоне

Тяга одной гантели в упоре

Примерная программа тренировок для женщин

Гимнастика для бедер и ягодиц

Становая тяга на прямых ногах

Приседания с гантелями

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Подъем на скамью с гантелями

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Силовая тренировка для женщин после 35 лет. Не выходя из дома. Инструкции и видео. | srokgodnosti

С чего начать?

Выпады

Приседания с жимом гантелей над головой

Планка

Отжимания

Простой жим гантелей

Разгибания рук в наклоне на трицепс

Разведение рук перед грудью с эспандером

О

Жим ногами с фитнес-лентой

7 спортивных упражнений для женщин старше 40 лет

1. «Спорт кроется в мелочах»

2. Упражнения на гибкость и общий тонус

3. Дыхательная гимнастика для живота

4. Отжимания для подтяжки плеч

5. Усложненные приседания для мышц ягодиц и внутренней стороны бедер

6. Махи ногами для стройных бедер

7. Алфавитная гимнастика для зоны подбородка

тренировок, которые вы можете выполнять дома во время COVID-19

Выйти на улицу

Присоединяйтесь к виртуальному групповому фитнес-классу

Попробуйте упражнения с собственным весом

Построить домашнюю схему

Просто танцуй

Найдите на YouTube свое любимое упражнение

Продолжайте движение

3 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома

Приседания с собственным весом

Отжимания

Доска

Создание простой домашней схемы

10 основных элементов домашней тренировки для идеального домашнего тренажерного зала

Окончательный приговор

На что обращать внимание на домашние тренажеры

Сколько места занимает

Бюджет

Какое домашнее оборудование для упражнений лучше всего подходит для начинающих?

Почему нужно доверять невестам?

Лучшие упражнения с собственным весом для женщин

Кузов

Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин

# 1) Отжимания

# 2) Доски

# 3) Приседания

# 4) Альпинисты

# 5) Настенный

# 6) Прыжки с выпадом

# 7) Подъем на носки