Понедельник, 22 июля

Упражнения на ноги в домашних: 5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.

Как накачать ноги дома мужчине

Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.

Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.

Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.

Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?

Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.

Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.

Упражнения на ноги дома для мужчин

Мышцы ног – это, прежде всего:

  • Квадрицепсы (передняя часть бедра)
  • Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
  • Икроножные мышцы

Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.

Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания
  • Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • «Прогулка фермера»
  • Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
  • Подъёмы на носки

Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.

Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.

С этим и будем разбираться.

Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:

  • Квадрицепсы – приседания на одной ноге
  • Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
  • Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)

Пройдёмся по ним подробнее:

Приседания на одной ноге

Почему именно они? А вот догадайтесь!

Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.

Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.

Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.

Отклонения туловища вперёд

В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.

Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.

Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.

Подъёмы на носки

Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.

Программа для тренировки ног в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:

  • Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум

Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.

Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Как удлинить ноги в домашних условиях: упражнения для удлинения ног

Мечтаете о длинных ногах, но природа ими не наградила? Некоторые утверждают, что можно удлинить ноги на целых 5 сантиметров! Звездный тренер Ксения Слюсарь-Литвинова рассказала, как сделать ноги длинными и стройными при помощи безопасных упражнений.

Больше по теме: С чего начать занятия фитнесом

Разминка – побегайте на месте в течение нескольких минут. Высоко поднимайте колени.

Упражнение 1. Выпады в сторону с ударом

Выполнять выпады в сторону с ударом по 20 раз на каждую ногу в удобном темпе. Приседание выполняется на вдохе, удар ногой – на выходе.

Упражнение способствует подтяжке боковой и внутренней поверхностей бедра.

Больше по теме: Упражнения для женских рук с гантелями: пошаговая тренировка

Упражнение 2. Выпады вперед с ударом

Выполнить присед с выпадом по 5 на одну ногу, по 5 на другую. Повторить. Старайтесь приседать максимально низко.

Упражнение убирает «ушки», прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение 3.  Приседания с опорой на стену

Исходное положение: туловище прямое, ноги на ширине плеч. Приподняться на носках и медленно приседать до образования прямого угла между коленями и полом, спину держать ровно. Поможет в этом опора спиной о стену.

Упражнение визуально вытягивает икры и прокачивает прямую мышцу бедра. Также подтягивает ягодицы.

Больше по теме: Как избавиться от целлюлита за 2 недели: рецепт виноградной маски

Упражнение 4. Лодочка

Лечь на коврик на живот, одновременно поднять руки и ноги, потянуться.

Упражнение «лодочка» важно для осанки, ведь прямая спина тоже добавляет роста.

Запомните: этот комплекс упражнений, направленый на то, как сделать ноги длиннее в домашних условиях, помогает похудеть, и эффект увеличения длины визуальный, а не фактический. Но этого достаточно для поднятия самооценки! Будьте здоровы!

Video: Как сделать ноги длиннее: комплекс упражнений

Как удлинить ноги? В домашних условиях справиться с этим помогут специальные упражнения. Как удлинить ноги в домашних условиях с помощью 4 простых упражнений, смотрите в материале

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Упражнения для ног в домашних условиях: известный тренер показал видео

Накачать ноги и привести тело в идеальную форму можно в домашних условиях.

Эффективный комплекс для ног показал двукратный чемпион мира по бодибилдингу Men’s Physique IFBB, известный тренер, который занимается с украинскими звездами, Андрей Хомицкий в Instagram.

Читайте Сожгите лишние калории на выходных: бодрая кардиотренировка для всех

Комплекс упражнений для мышц ног, который каждый можете повторить в домашних условиях, при этом проработаете бедра и ощутите хороший тренировочный эффект, – отметил Хомицкий.

Из чего состоит комплекс

Тренировка начинается с разминки (имитация прыжков на скакалке в течение двух минут), далее следует суставная гимнастика.

Приседания на одной ноге. Цель – четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. Выполняем по 15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-60 секунд.

Поочередные сгибание ног с шагом, лежа на спине. Цель – задний отдел бедра ( двухглавые мышцы бедра и ягодицы). Делаем по 15 раз на каждую ногу (вперед и назад = 1 повторение) в 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-60 секунд.

Отведение таза назад с упором стопы в стену. Цель – задний отдел бедра (двухглавая мышца бедра и ягодицы). Выполняем по 15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-60 секунд.

Интересно Как понять, что тренировка прошла правильно: 3 важных пункта

«Статический присед » у стены с поочередным разгибанием ноги. Цель – четырехглавые мышцы бедра. Делаем по 15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-60 секунд.

Сгибание ноги в упоре на руках. Цель – двухглавые мышцы бедра. Выполняем по 15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – 30-60 секунд.

Подъем на носок, стоя под углом с упором в стену. Цель – икроножные мышцы ног. Делаем по 15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-60 секунд.

Завершается комплекс заминкой (ходьба на месте в течение двух минут) и стретчингом.

Технику выполнения упражнений смотрите на видео:

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

15 Ноя 2019

Мария DigiBox

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

  • Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
  • Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
  • Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
  • Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

  • Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
  • Руки положите на бёдра.
  • Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  • Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
  • Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

  • Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
  • Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
  • Левая нижняя конечность остаётся прямой.
  • Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
  • Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
  • Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
  • Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
  • Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

  • Лягте на бок.
  • Положите нижние конечности прямо одна на другую.
  • Поднимите верхнюю ногу вверх.
  • Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
  • Повторите действия.

Мостик.

  • Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
  • Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
  • Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
  • Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
  • Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

  • Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
  • Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
  • Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
  • Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
  • Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

 

 

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.

Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги
  • Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах.
  • Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 2: Приседание с передним взмахом
  • Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке.
  • Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 3: Приседание с боковым махом
  • Руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду.
  • Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию.
  • Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Это интересно

Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх
  • Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах.
  • Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
  • Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 15-20 раз.

Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

Будьте красивы и подтянуты!

упражнения для ног в домашних условиях

Даже в домашних условиях можно проводить эффективные занятия для всех групп мышц. Предлагаем комплекс упражнений для тренировки ног.

Один из самых простых вариантов – зашагивание.

— Встать перед платформой ровно, руки опущены, плечи немного отведены назад. Для удобства выполнения можно согнуть руки в локтях.

— Встать на платформу сначала одной ногой, затем поставить другую.

— Выполнить зашагивание десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

— Сделать несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых.

Второй способ зашагивания предполагает увеличение нагрузки на опорную ногу.

— Выполнить зашагивание правой ногой.

— Встать обеими ногами на платформу.

— Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднять над уровнем платформы. Согнуть колено под прямым углом и сохранить такое положение.

— Аналогично выполнить зашагивание с левой ноги.

Сделать несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых.

Столь же просто и не менее эффективно – приседание.

— Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.

— Сгибая ноги в коленях, опуститься до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

— Сделать десять приседаний с тремя повторами.

Комплексы для тренировок мышц ног предлагают представители различных видов спорта. Хоккеистка национальной сборной России Александра Вафина подготовила целый ряд видеоупражнений, особое внимание уделив важности разминки. Её необходимо проводить перед любыми занятиями.

Тренировки для ног сочетаются с нагрузкой на ягодицы и пресс. При этом в условиях занятий дома не требуется никакого оборудования, кроме минимального набора, который легко найти в любой комнате, отмечают специалисты по фитнесу.

Домашние упражнения для ног для женщин

Обновите свой режим тренировок с помощью этих 10 упражнений для ног для женщин. Проработайте бедра, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в домашних условиях, чтобы вырастить стройные ноги и получить стройную и сильную нижнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!

ДОМАШНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ПОДОБНОЙ И СИЛЬНОЙ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Начните эту программу тренировки нижней части тела с набора динамических разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокие колени: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Выпад с реверансом: 30 секунд + 30 секунд. Держите вес на правой ноге, сделайте большой шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой. Согните колени, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите пальцы ног в том же направлении, что и колени.
3. Подъем внутренней части бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, скрестите верхнюю ногу и вытяните нижнюю. Согните нижнюю ступню и надавите на нее вверх и вниз в течение 30 секунд.
4. Приседания: 45 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги, согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и вернуться в исходное положение.
5. Медвежьи приседания: 45 секунд. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку.Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте за собой ступеньку или коробку и встаньте прямо. Поставьте правую ногу на ступеньку, согните ноги в коленях и опускайте бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите 30 секунд и поменяйте ноги.
7. Фигуристы: 45 секунд. Наклонитесь вперед с плоской спиной, подпрыгните вправо, поставьте левую ногу за собой и выведите левую руку перед собой.Прыгните влево и поставьте правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Повторяйте 45 секунд.
8. Подъем на носки в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Опустите пятки и повторите.
9. Мост на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.Поднимите одну ногу и поднимите бедра как можно выше. Опустите бедра, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ноги.
10. Сидение на стене: 45 секунд. Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Задержитесь в этом положении 45 секунд.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Растяните бедра, бедра, ягодицы и ноги с помощью этой процедуры растяжки нижней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения для ног для женщин:

Обновите свои тренировки с помощью этих 10 движений и создайте стройные ноги, о которых вы всегда мечтали! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

11 Домашние упражнения без оборудования. Упражнения для ног, которые дают много пользы.

Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете.Вам не нужен тренажер для жима ногами, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, — это вес вашего тела, может быть, стул и мотивация, чтобы сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер.

Вероятно, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко. Вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально пронести вас по жизни. Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелой сумки для белья, становится проще, если за ней можно задействовать мышцы ног.

К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и они даже не требуют абонемента в тренажерный зал. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее, а также работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности.

Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями.

1. Обратные выпады с подъемом колена:

Практическое руководство:

  • Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы и сгибая оба колена, чтобы образовать два угла в 90 градусов.
  • Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, подтолкните левое колено к груди.
  • Повторите с другой стороны.

Статья по теме: 9 лучших упражнений для бедер и икр, когда-либо придуманных за одну тренировку

2. Приседания с плие на носки:

Практическое руководство:

  • Стойте, ступни шире плеч — широко расставлены, пальцы ног вывернуты наружу, руки на бедрах или перед грудью.
  • Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оставаясь в приседе, оторвите обе пятки от земли и удерживайте их в течение двух секунд.
  • Опустить пятки обратно вниз.

Статья по теме: Выращивайте и лепите сильных телят с помощью этих 6 упражнений с собственным весом

3. Отстукивания для высоких колен:

Как:

  • Встаньте лицом к скамейке или ящику (или стул, если это все, что у вас есть), руки на бедрах или по бокам.
  • Постучите левой ногой по скамейке, затем поменяйте ноги и постучите правой ногой, быстро меняя стороны.
  • Держите спину прямо и грудь в приподнятом положении все время.

Статья по теме: Раскройте свою сильную шестерку с помощью этих трех движений мышц ног

4. Боковые выпады:

Как выполнять:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг вправо.
  • Согните правое колено и отведите ягодицу назад, оставив левую ногу прямой.
  • Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
  • Повторите с другой стороны.

Статья по теме: 9 лучших упражнений на ягодицы для сильной и сформированной попки

5. Подъем на носки на одной ноге:

Практическое руководство:

  • Встаньте, поставив ноги на бедро ширина друг от друга.
  • Поднимите левое колено на уровень бедер, пальцы ног направлены, руки на бедрах или за головой (в зависимости от того, что удерживает вас в равновесии).
  • Держите корпус напряженным, поднимая правую пятку как можно выше от пола, балансируя на подушечке стопы.
  • Задержитесь на три секунды, затем снова опустите пятку.
  • Повторите с другой стороны.

Статья по теме: Попробуйте эту тренировку для сжигания ягодиц с 6 упражнениями, чтобы получить восхитительную пузырчатую попу

6. Рецепты выпадов:

Практическое руководство:

  • Стойте прямо, выпрямив ноги. ширина друг от друга.
  • Поставьте правую ногу по диагонали за левую и согните колени, чтобы сделать выпад.
  • Продвиньтесь через правую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу назад, чтобы начать.
  • Повторите с другой стороны.

Статья по теме: Шестинедельная тренировка нижней части тела для максимального прироста и размера киллеров

7. Приседания с пистолетом:

Практическое руководство:

  • Встаньте, поставив ноги вместе.
  • Поднимите левую ногу на несколько дюймов и вытяните вперед, согнув ступню.
  • Согните правое колено, согните бедра вперед и сядьте обратно в присед, поднимая левую ногу на высоту бедра.
  • Вытяните руки для равновесия.
  • Попробуйте согнуть колено, если можете. (Это очень сложно, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу у вас не получится.)
  • Надавите на правую пятку, чтобы выпрямить ногу, и вернитесь, чтобы начать.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Статья по теме: 5 тренировочных настроек, чтобы добиться большего роста квадрицепсов в день ног!

8. Подъем ног в стороны:

Как делать:

  • Лягте на одну сторону, вытянув ноги и поставив их друг на друга.
  • Подоприте туловище предплечьем (как показано) или положите туловище на коврик.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением.
  • Убедитесь, что поднимаете бедро и ягодицу, а не нижнюю часть спины.
  • Вернуться к началу.
  • Повторите с другой стороны.

Статья по теме: Укрепите ягодицы и разгладьте бедра менее чем за 5 минут в день с помощью 10 движений, направленных на целлюлит

9.Подъем ноги на внутреннюю поверхность бедра:

Практическое руководство:

  • Лягте на одну сторону, вытянув ноги и поставив их друг на друга, положив туловище на коврик или опираясь на предплечье.
  • Скрестите верхнюю ногу над нижней ногой, сгибая колено, так, чтобы ваша верхняя ступня оказалась перед нижним коленом.
  • Поднимите нижнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением.
  • Держите туловище устойчиво во всем.
  • Вернуться к началу.
  • Повторите с другой стороны.

Статья по теме: Слепите сексуальные стройные бедра с помощью пяти упражнений на полу

10. Перевернутая внутренняя часть бедра:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. на полу.
  • Поднимите правую ногу, прижимая бедра друг к другу, и вытяните ногу к потолку.
  • Медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, при этом бедра и поясница должны быть приклеены к полу.
  • Верните ногу, чтобы начать.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Статья по теме: Тренировка внутренней и внешней части бедер: приведите в тонус бедра с помощью этих 6 движений

11. Ягодичные мышцы на одной ноге:

Практическое руководство:

  • Лягте на спину с ваши колени согнуты, а ступни поставлены на пол.
  • Поднимите правую ногу и выпрямите колено.
  • Держите бедра параллельно друг другу.
  • Направьте носок к потолку.
  • Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы.
  • Постарайтесь провести одну диагональную линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу на одну-две секунды, затем снова опустите вниз.
  • Повторить с другой ногой.

11 упражнений на тонус ног с собственным весом, которые можно выполнять дома

Не пользуйтесь стойкой для приседаний и тренажером для жима ногами — они вам не нужны. Имея только свой собственный вес и несколько дополнительных инструментов, есть десяток упражнений для ног, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.Просто возьмите набор гантелей, стабилизирующий мяч и бутылку воды, чтобы начать.

Перед тем, как начать новую программу тренировок, рекомендуется обсудить с врачом любые противопоказания, которые могут помешать вам выполнять определенные упражнения. Например, если у вас болят колени, врач может посоветовать вам избегать плиометрических прыжковых упражнений. Кроме того, если у вас есть какие-либо известные заболевания, такие как сердечные заболевания или диабет, важно, чтобы вы обсудили с врачом свою программу упражнений, прежде чем приступить к ней.

Варианты приседаний

Приседания — король упражнений для ног. Они не только прорабатывают все мышцы нижней части тела, но вы можете выполнять их миллионами различных способов, чтобы ваши тренировки были интересными.

При выполнении приседаний обращайте особое внимание на форму, чтобы защитить нижнюю часть спины и колени. Выберите одно или два упражнения для приседаний и выполните не менее двух подходов каждого упражнения. Хотя повторения различаются в зависимости от уровня физической подготовки, выполняйте примерно от 10 до 15 повторений за подход, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе казались трудными для выполнения.

1. Стандартные приседания

Когда вы освоите правильное движение приседа, не стесняйтесь добавлять вес к упражнению с гантелями, гирями или штангой.

  1. Встаньте, колени на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Вы можете начать, положив руки по бокам, или положить руки на бедра.
  2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опускаясь к полу. Держите верхнюю часть тела устойчиво, а грудь направленной вперед, а не под углом к ​​земле.Если хотите, вы можете махнуть руками вверх, когда расслабляетесь, чтобы поддерживать форму.
  3. Присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, колени должны быть на одном уровне с пальцами ног. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.

2. Сплит-приседания

Сплит-присед выполняется так же, как и стандартное приседание. Разница в том, что одна ступня стоит на возвышении, например на ступеньке или скамейке. Я использую мяч BOSU, чтобы добавить в упражнение элемент нестабильности.

После выполнения подхода, поставив одну ногу на приподнятую поверхность, обязательно выполните второй подход, поставив другую ногу на приподнятую поверхность.

3. Приседания со стеной

Приседания от стены — это статическое упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Сделайте одно на работе или во время чистки зубов. Удерживайте каждое приседание со стеной как можно дольше, но стремитесь к минимуму 30 секунд на каждое приседание.

  1. Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед так, чтобы пятки находились примерно на расстоянии одного-двух футов от стены.
  2. Согните ноги в коленях и скользите спиной по стене, пока ваши колени и бедра не сформируются под углом 90 градусов.
  3. Удерживайте это положение, положив руки на бедра не менее 30 секунд.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжками — это более сложное плиометрическое движение. Если у вас проблемы с коленями, бедрами или поясницей, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом.

  1. Выполните стандартное приседание, размахивая руками перед телом и опуская бедра к полу.
  2. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, надавите пятками и взорвитесь в прыжке, размахивая руками за корпусом.
  3. Обязательно приземляйтесь на подушечки стоп с небольшим сгибанием коленей и бедер, сразу же опускаясь в другое приседание.

Плиометрические движения выполнять сложнее, чем стандартные упражнения, поэтому старайтесь выполнять от 6 до 10 повторений в подходе.

Вариации выпадов

Если приседания — король упражнений для ног, то выпады — королева.Как и приседания, они нацелены на всю нижнюю часть тела и могут выполняться разными способами. Выберите одно упражнение с выпадом и выполните два или три подхода, каждый подход до изнеможения.

5. Выпады стоя

Самый простой выпад — это выпад стоя, но это не значит, что это легко. Вы можете выполнить выпад стоя, сделав шаг вперед или назад из исходного положения. Освоив технику, вы можете свободно увеличивать вес с помощью гантелей, гирь или штанги.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Сделайте шаг вперед примерно на три фута одной ногой, упираясь пяткой в ​​землю, позволяя пятке задней ноги оторваться от пола.
  3. Согните оба колена, опуская заднее колено к полу, удерживая туловище в вертикальном и прямом положении.
  4. Когда ваше заднее колено почти касается пола, измените движение и вернитесь, чтобы начать.
  5. Повторить выпад в противоположную сторону.

6. Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе выполняется так же, как и стандартный выпад, но вместо того, чтобы оставаться в одном положении, вы постоянно двигаетесь вперед, чередуя выпады из одной стороны в другую.Выпад при ходьбе требует не только силы, но и стабильности, поэтому не торопитесь и следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Дополнительные упражнения для ног

После выполнения нескольких подходов приседаний и выпадов переходите к упражнениям, нацеленным на определенные группы мышц. Выберите три или четыре упражнения и выполните не менее двух подходов каждого упражнения.

7. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Нацельтесь на подколенные сухожилия и кора, выполняя сгибание подколенного сухожилия на стабилизирующем мяче.Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы можете выполнить это же упражнение, используя стул на колесиках или качели вместо мяча.

  1. Лягте на спину, подложив под пятки стабилизирующий мяч, ноги полностью вытянуты.
  2. Положите ладони на пол по бокам для дополнительной устойчивости.
  3. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до лопаток.
  4. Упереться пятками в мяч и напрячь подколенные сухожилия и ягодицы.Затем согните колени и подтяните мяч подколенными сухожилиями к себе.
  5. Когда мяч достигнет ваших ягодиц, измените движение и вытяните колени.

8. Подъем на носки

Подъемы на носки легко выполнять, где бы вы ни находились, задействуя мышцы, проходящие вдоль задней части вашей ноги между коленом и пяткой. Выполняйте их, используя одновременно обе ноги, или балансируйте на одной ноге, чтобы усложнить упражнение. Старайтесь делать от 15 до 30 повторений в подходе, всего от двух до трех подходов.

  1. Встаньте рядом со стеной и слегка положите ладонь одной руки на стену для равновесия.
  2. Надавите пальцами ног, оторвав пятки от земли как можно выше.
  3. Опуститесь вниз, остановившись перед тем, как пятки коснутся земли. Продолжайте выполнять дополнительные подъемы на носки. Последние одно или два подъема на носки в каждом подходе должны быть трудными для выполнения.

9. Становая тяга с гантелями

Становая тяга — это сложное упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия и ягодицы.Внимательно следите за формой, чтобы не повредить поясницу, помня, что основной целью упражнения должны быть подколенные сухожилия, а не поясница.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, с гантелями в каждой руке.
  2. Положите руки перед бедрами ладонями к телу.
  3. Держа верхнюю часть тела прямо, а колени слегка согнуты, отведите бедра назад и опустите грудь к полу, гантели бегут вниз по передней части ног.
  4. Когда гантели расположены перед голенями, напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, используя их для обратного движения и верните бедра в исходное положение.

10. Лежащий мост

Проработайте ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этого простого упражнения, которое можно делать где угодно. Выполняйте упражнение, поставив обе ноги на землю — или, если хотите, оторвите одну ногу от земли, чтобы изолировать одну сторону тела. Выполняйте от 15 до 30 повторений в подходе.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Положите ладони на пол по бокам для равновесия.
  3. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до лопаток.
  4. Обратное движение, опуская бедра к полу и останавливаясь перед тем, как коснуться земли.
  5. Продолжить упражнение.

11. Четвероногое разгибание бедра

Разгибание бедра на четвереньках — один из лучших способов изолировать ягодицы и получить смертельную задницу.Выполните как минимум по одному подходу на каждую сторону тела, стараясь сделать минимум 15 повторений в подходе.

  1. Старт на четвереньках на полу.
  2. Удерживая колено под углом 90 градусов, напрягите правую ягодицу и вытяните бедро, потянув правую пятку к потолку.
  3. Обратное движение и возврат, чтобы начать. Выполните полный подход, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Последнее слово

При выполнении упражнений обращайте пристальное внимание на разницу между болезненностью мышц и явной болью.Если вы почувствуете боль в какой-то момент, прекратите упражнение и попробуйте что-нибудь другое. Если вы все еще чувствуете боль, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом. В противном случае проявите творческий подход с оборудованием для фитнеса, чтобы разнообразить тренировку. Хотя тренажерные залы могут быть отличным ресурсом, нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, если у вас есть мотивация заниматься дома.

Какие еще упражнения для ног вы можете посоветовать для домашних тренировок?

6 лучших упражнений для нижней части тела

Тайлер Джо

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом.«Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора, чтобы гарантировать безопасный и полный диапазон движений.Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника », — объясняет он.

Итак, сколько раз вы должны тренировать ноги? Лайлс рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз. в неделю, в зависимости от вашего сочетания силы, физической подготовки и других факторов. «Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и барре», — говорит Лайлс. .Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

От ягодиц до бедер и икры — эта тренировка нижней части тела затронет каждую мышцу нижней части тела, а затем и некоторые из них. Выполняйте эту тренировку для нижней части тела, разработанную Лайлзом, по крайней мере, три дня в неделю.

Время: ~ 20 минут

Повторений: 6-12 повторений по 3-5 раундов

Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних и тяжелых весов, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.

Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Приседания с кубком

В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

2

Боковой выпад

Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

3

Ягодичный мостик

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра вверх.

Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

4

Сгибания подколенных сухожилий

Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам будет необходимо уверенно двигать ногами и справляться с ожогом.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.

5

Становая тяга

Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.

Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке пронационным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес на ноги, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6

Подъем на носки

Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.

Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

тренировок ног дома — Школа художественной гимнастики

Художественная гимнастика и упражнения с собственным весом могут быть идеальным решением для долгосрочных и высокоэффективных домашних тренировок. Для этого требуется лишь минимальное количество оборудования, и он отвечает многим требованиям, когда дело доходит до хорошего движения и становления сильнее. Однако нас часто спрашивают, как тренировать нижнюю часть тела?

Это справедливый вопрос, и я первый, кто признает, что для построения хорошо функционирующей, готовой к борьбе с миром нижней части тела вам потребуется перегрузка.Мускулатура нижней части тела намного больше и мощнее, чем верхняя часть тела, поэтому, когда создание соответствующего уровня интенсивности для спины, груди и плеч довольно просто с помощью упражнений художественной гимнастики, простое выполнение приседаний с собственным весом не даст больших результатов. достаточно стимула, чтобы построить действительно сильный набор ног.

Когда дело доходит до тренировки ног дома, не у всех есть место или деньги, чтобы купить штангу, стойку и стопку гантелей, что является серьезной причиной, по которой вы можете выбрать абонемент в тренажерный зал.

Но для тех, кому нравится удобство, гибкость, экономия средств и времени при тренировках дома, я хочу снабдить вас некоторыми приемами, которые позволят вам построить функциональные, сильные и мощные ноги, которые дадут вам более чем достаточно возможностей для получить максимум удовольствия от жизни.

Исключительная оговорка

Давайте не будем запутываться, я не собираюсь продавать вам мечту о квадрицепсах бодибилдера или становой тяге в стиле стронгмена с программой для нижней части тела, вдохновленной художественной гимнастикой.Если вы хотите что-то из этого, вам нужно будет делать то, что делают бифкейки. Для остальных из нас, кто хочет бегать, сноуборд (или кататься на лыжах, в зависимости от ваших предпочтений), лазать по горам, кататься на горных велосипедах, играть с детьми или делать что-то еще, чем вы хотите заниматься в мире, есть много способов создать эффективный дизайн ниже. тренировки тела / ног в домашних условиях.

Первые принципы обучения

Чтобы сформулировать этот разговор, нам сначала нужно определить самые основные принципы обучения; прогрессирующая перегрузка.С точки зрения обучения прочности, это может быть определено как постепенное увеличение напряжения помещенной на вашем опорно-двигательного аппарата и нервно-мышечной систем, которые приводят к адаптации. Тип стресса, то есть выносливость, гипертрофия, максимальная сила или мощность, будет определять тип адаптации. Проще говоря, если вы постепенно поднимаете более тяжелые веса, вы лучше справляетесь с ними.

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, «простой» способ сделать это — взять тяжелую штангу или положить ее на спину и приседать.Но это не единственный способ. Вот несколько советов о том, как вы можете построить домашнюю тренировку для нижней части тела:

Тренировка на одной ноге

Если вы будете придерживаться только веса собственного тела, многие люди обнаружат, что выбор варианта приседания на одной ноге вместо варианта для двух ног — это большая проблема. Вы также получаете дополнительное преимущество в виде одновременного улучшения стабилизации, что является важным преимуществом хорошо функционирующей нижней части тела.

За многие годы отбора спортсменов я часто говорил, что если у меня есть кто-то, кто хорош на одной ноге, то я знаю, что он хорош на двух.Обратное не всегда верно. Люди, которые могут грамотно приседать со штангой с хорошими относительными нагрузками, не всегда могут выполнять стабильные и хорошо контролируемые приседания на одной ноге.

В спортивной деятельности, конечно, имеют значение и то, и другое, однако, если учесть, что бег на самом деле является упражнением на одну ногу и что стабильность является основным оружием против травм, упражнения на нижнюю часть тела на одной ноге начинают выглядеть очень полезными.

С точки зрения прогресса, приседания на одной ноге становятся пистолетными, или креветочными, или сплит-приседаниями с приподнятыми задними ногами.Становую тягу с прямыми ногами можно выполнять на одной ноге. Комбинирование этих паттернов означает, что мы позаботимся о доминирующих движениях как коленей, так и бедер, и если мы включим какую-то разнонаправленную задачу, сделав шаг вверх по бокам, то мы отметим много полей.

Интенсивность этих движений можно масштабировать с помощью простого оборудования. Жилет 20 кг превратит удобное приседание на одной ноге в нечто гораздо более сложное. Если у вас есть место для штанги дома и нескольких гантелей, вы обнаружите, что использование этих движений с ограниченным количеством оборудования надолго займет вас.Вам не нужны 200-килограммовые пластины с отягощениями, но некоторые варианты увеличения интенсивности повысят эффективность ваших тренировок.

Вызов Диапазон движения

Мышцы человеческого тела слабее на конечных дистанциях и могут создавать наибольшую силу на средних дистанциях. Вот почему приседать только на полпути намного легче, чем бросаться задницей в траву.

Однако, с точки зрения долговечности и функциональности движений, поддержание силы во всем диапазоне движений имеет большое значение.

Пистолетные приседания и казачьи выпады отлично тренируют весь этот диапазон, а также представляют собой серьезную проблему для тех, кому не хватает подвижности. Многие люди, которые приседают и делают становую тягу с большим весом, будут делать это в комфортном диапазоне движений, но никогда не перейдут в конечные положения. Если у вас есть подвижность и стабильность для поддержания контроля позы, в этом нет ничего плохого, на самом деле, это хорошо, потому что человеческое тело работает по очень простому принципу.Используйте это или потеряйте, а диапазон движений — краеугольный камень всего остального.

В видео ниже мы покажем вам, как выполнять приседания с пистолетом с полной прогрессией.

Когда я думаю о том, как я хочу двигаться и о вещах, которые хочу делать, я спрашиваю себя об этом;

«Должен ли я быть в состоянии делать становую тягу в два раза превышающую свой собственный вес, или я предпочитаю быть умеренно сильным во всех диапазонах движений, которые позволяет бедро»?

Справедливо сказать, что последний закладывает лучшую основу для большей надежности и общей функциональности, чем другой.

Не поймите меня неправильно. Я не против того, чтобы стать сильнее. Если это то, что вам нравится, дерзайте. Но когда время тренировок ограничено занятой жизнью, я думаю, что важно четко понимать, что для вас важно.

Движение — это жизнь. Большинству людей нужно больше двигаться, преодолев большие дистанции с соответствующей интенсивностью, и им нужно делать это с контролем и стабильностью. Большинству людей не нужно сжимать позвоночник весом более 100 кг и приседать.

Спринт и прыжки

Ваше тело создано для бега.Таким образом, возможность делать это на разных скоростях — невероятно эффективный метод тренировки. Спринт увеличивает и поддерживает ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, что особенно важно с возрастом. Это делает вас сильнее. Это отлично подходит для поддержания физической формы, и, может быть, однажды способность быстро бегать может спасти жизнь.

Плиометрика или движения, основанные на взрывных прыжках, делают то же самое, поэтому, если вы не хотите бегать в парке, вы можете легко включить вертикальные прыжки, прыжки с выпадом и плиометрические движения конькобежцев в свои домашние тренировки ног.

Функция нижней части тела — это больше, чем то, что вы можете делать со штангой. Это должно быть связано с поддержанием самых основных атрибутов, которые делают вас эффективным человеком.

Как масштабировать тренировки ног дома

Когда у вас мало оборудования, необходимо подумать о том, как выглядит вся ваша программа и чего вы от нее ожидаете. Например, нет смысла пытаться улучшить свой 1 повторный максимум в приседе, если у вас есть только 12-килограммовая гиря из среднего ряда Aldi.

Таким образом, ключевым моментом становится использование комбинации методов и сосредоточения внимания на объеме. Повышение силовой выносливости нижней части тела с помощью упражнений на одной ноге с помощью множества разнообразных моделей движений в сочетании с некоторой взрывной работой в виде спринтов или прыжков становится мощным и всесторонним решением. Да, кто-то может тянуть больше, чем вы, но такой подход к тренировкам гораздо лучше подготовит вас к самым важным вещам в жизни. Продолжать двигаться как можно дольше, как можно дольше.Не верите мне? Посмотрите, как сейчас движется Ронни Колеман.

Многие в фитнес-индустрии говорят, что нужно тренироваться как спортсмен. Что ж, от человека, который тренировал их много, я выскажу свое мнение. Тебе не нужно.

Спортсмены часто выполняют определенную работу, они не тренируются «на всю жизнь», и подходы, которые мы используем для их обучения, не улучшают их жизнь.

Мой совет: если вы не занимаетесь спортом, будьте универсалом. И даже если вы атлет любого уровня, все равно оставайтесь универсалом, только с чуть большей конкретностью.

Тренировки ног дома с небольшими или минимальными инвестициями в оборудование могут быть очень эффективными, если у вас в игре есть правильные компоненты. Достаточно лишь немного изменить образ мышления по сравнению с тем, как, по вашему мнению, в популярной фитнес-культуре должен выглядеть «день ног».

Для некоторых тренировок нижней части тела, взгляните на наши Strength, Play + Conditioning Workouts и Exercise Tutorials в нашем виртуальном классе. У нас также есть программа обучения основам нижней части тела , в которой мы показываем вам корректирующий тренировочный процесс, который вы можете индивидуализировать, чтобы восстановить и улучшить свои приседания с собственным весом и разнонаправленные выпады.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 50% НА ЧЛЕНСТВО

Новые учебные программы по силовым тренировкам, тренировкам и упражнениям для тренировок и упражнений включены в наше членство. Теперь вы можете получить скидку 50% на стандартное членство в первый месяц. Это всего 5 фунтов стерлингов! Оцените это без риска, так как вы получаете 7-дневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию без минимального контракта. Предложение действительно до конца сентября 2020 года.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕ СВОЕ ОБУЧЕНИЕ СЕГОДНЯ — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Упражнения для ног в домашних условиях Тренировка с собственным весом для женщин

Сегодня я поделюсь несколькими упражнениями для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.Если вы будете выполнять эти упражнения для ног дома, вы откроете для себя несколько вещей…

  1. Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование.
  2. Вам также не нужны сумасшедшие, чрезмерно интенсивные и высокоэффективные упражнения! Базовые упражнения лучше всего! Не нужно прыгать, как кенгуру с гиперкафеином.
  3. Эта домашняя тренировка сэкономит ваше время… не нужно беспокоиться о том, чтобы добраться до спортзала и выйти из него.
  4. Все, что вам нужно для хорошей тренировки, — это ваш собственный вес и небольшая помощь профессионального тренера… это я!

Готовы выполнить эти упражнения для ног дома?

Давай сделаем это!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДОМА

Прикрепите эти домашние упражнения для ног к Pinterest, чтобы они у вас были навсегда

Как использовать эти упражнения для ног в домашней тренировке

  • Разминка с легким кардио и растяжкой ног.
  • Если вы зарегистрируетесь в качестве VIP (это бесплатно), вы получите бесплатное руководство по растяжке.
  • Выберите 6 ваших любимых упражнений для ног из списка. Более легкие ходы — наверху… более продвинутые — внизу. Я рекомендую сочетать и то, и другое.
  • БОНУС: Сделайте все 8.
  • После того, как вы выбрали упражнения, повторите каждое 15 раз — с обеих сторон, где это возможно.
  • Сделайте 3 раунда из 6 (или 8) упражнений, чтобы завершить эту домашнюю тренировку ног.
  • Не забудьте потянуться, когда закончите.

После того, как у вас будет возможность осмотреться, дайте мне комментарий и сообщите, какое упражнение вам больше всего хочется попробовать.

ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Направьте палец другой ноги к земле. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, поднимите ногу в сторону как можно дальше, сгибая стопу.Опустите ногу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Когда вы закончите, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход. СОВЕТ: При необходимости держитесь за стул для равновесия.

МОСТ

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПРИСЕДАНИЕ

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Держите руки по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выставляйте попу наружу. Опустите ягодицу назад и вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Опускайтесь как можно ниже. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите грудь вертикально при движении назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

FIREHYDRANT Exercise

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Приседания с плиссировкой

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Приседания с подъемом спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя при этом спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

Подъем ног в стороны приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно дальше в сторону, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной.Опустите ногу и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

МОСТ ОДИНОЧНЫЙ

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну ногу вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой. Держите бедра на одном уровне. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Я рекомендую выполнять эту тренировку только раз в неделю.

Для достижения наилучших результатов добавьте это в мои программы Total Transformation, Reshape или Lazy Girl.

Какое упражнение вам больше всего хочется попробовать? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

PS. Я надеюсь, что вы и ваша семья будете в безопасности и здоровы! Если вам интересно узнать о добавках, повышающих иммунитет, я рекомендую ознакомиться с моим списком здесь.Это коллекция самых эффективных, уважаемых и доступных вариантов, которые все еще есть в наличии.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

26 упражнений для ног с собственным весом для мышц, силы и взрывной силы

6 декабря 2020 г.

Нижняя часть тела состоит из самых больших мышц всего тела.Из-за этого вы можете подумать, что для правильной тренировки нужны веса. По правде говоря, вы можете получить отличную тренировку ног, используя только упражнения с собственным весом. Вам просто нужно знать, какие упражнения для ног делать с собственным весом и какой объем дать вашей тренировке. Если вы тщательно подойдете, вы сможете эффективно тренировать ноги, позволяя им становиться все сильнее, крупнее и более разорванными.

Теперь, конечно, вы не построите огромные ноги мистера Олимпии с помощью упражнений с собственным весом, как вы потенциально могли бы сделать с тяжелыми весами, но вы можете нарастить сухую мышечную массу и взрывную силу, или, другими словами, атлетически сильные и подтянутые ноги. .

Итак, если у вас нет доступа к свободным весам или вы просто предпочитаете тренироваться с более безопасным подходом, и независимо от того, новичок вы или более продвинутый, в этом посте есть все упражнения для ног с собственным весом, которые вы должны знать. Упражнения для ног без веса, которыми мы здесь делимся, будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это упражнения для ног с собственным весом, которые используют даже военные и профессиональные спортсмены.

PS. мы также научим вас, как с помощью упражнений составить комплексную и эффективную тренировку ног с собственным весом!

Примечание: упражнения для ног с собственным весом в этом посте варьируются от новичка до продвинутого.Однако даже опытные тренирующиеся сочтут упражнения «для новичков» эффективными, если объем подходов адекватен и тренировка правильно структурирована. А для новичков вы всегда можете перейти к более сложным упражнениям для ног с собственным весом. Таким образом, этот пост предназначен для людей с любым уровнем подготовки. Если вы будете следовать нашим инструкциям, мы обещаем, что на следующий день ваши ноги будут болеть!

Нет оправдания пропуску дня, особенно если вы путешествуете или застряли дома!

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим анатомию ног, чтобы вы точно знали, на какие мышцы вы воздействуете, когда мы выполняем каждое упражнение.Это поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами.

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

В этом посте мы включаем бедра и ягодицы, так как вы, вероятно, захотите задействовать эти мышцы во время тренировки ног. Итак, ниже рассматривается анатомия нижней части тела.

Основными группами мышц нижней части тела являются икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.

В то время как мы собираемся использовать названия групп мышц в целом при обсуждении мышц, задействованных в каждом упражнении для ног с собственным весом, давайте рассмотрим мышцы, составляющие каждую из групп мышц.Просто чтобы лучше понять.

Что касается мышц ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), большинство составляют так называемые «длинные мышцы». Они растягиваются на большое расстояние по сравнению с другими мышцами нашего тела. Когда они сокращаются и расслабляются, они обеспечивают движение костей скелета, что и является движущей силой вашего движения. Кроме того, существуют более мелкие мышцы, которые помогают более крупным мышцам, стабилизируют и вращают суставы, а также оптимизируют другие точно настроенные движения.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это самые сильные и сухие мышцы вашего тела.Это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедер.

Квадрицепсы предназначены для выпрямления ног в коленном суставе и стабилизации колена. Четыре мышцы работают вместе, помогая вам стоять, ходить, бегать и передвигаться.

Четыре мышцы квадрицепса:

  • Vastus lateralis (за пределами бедра и самая большая из четырехглавой мышцы).
  • Vastus medialis (каплевидная мышца внутренней поверхности бедра, которая проходит от внутренней поверхности бедра до внутренней поверхности колена).
  • Промежуточная широкая мышца (самая глубокая четырехглавая мышца, проходящая между латеральными и медиальными отделами).
  • Rectus femoris (прикрепляется к коленной чашечке и находится в центре бедра над жилетами Intermedius).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней поверхности бедра. Вместе они воздействуют как на колено, так и на бедро. Их функция заключается в том, чтобы вытянуть ногу позади тела и согнуть колено. Вы используете подколенные сухожилия каждый день для ходьбы, бега и прыжков.

Три мышцы подколенных сухожилий:

  • Двуглавая мышца бедра (длинная мышца, сгибающая колено. Она простирается от области бедра до малоберцовой кости рядом с коленом).
  • Semimembranosus (длинная мышца, которая простирается от таза до большеберцовой кости. Она расширяет бедро, поворачивает голень и сгибает колено).
  • Полусухожильная мышца (проходит от таза до колена, а также помогает разгибать бедро и сгибать колено).

Телята

Икры составляют мышцы нижней конечности (от щиколотки до колена).Икры состоит из трех мышц (хотя у некоторых людей их всего две).

Мышцы голени жизненно важны для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Это наиболее проработанная мышца вашего тела, поскольку вы используете ее каждый раз, когда встаете и ходите. Из-за этого его также может быть одним из самых сложных для эффективной тренировки.

Три мышцы икр:

  • Gastrocnemius (самая большая мышца икр, соединяющаяся полностью с пяткой. Она сгибает и разгибает стопу, лодыжку и колено).
  • Soleus (простирается от задней части колена до пятки и имеет решающее значение при ходьбе и стоянии).
  • Plantaris (это небольшая мышца, которой, кажется, даже нет у 10 процентов людей, и это нормально, поскольку икроножная мышца заменяет свое предназначение).

Ахиллово сухожилие

Хотя вы не можете укрепить ахиллово сухожилие, поддержание его здоровья сделает вас сильнее. Для этого вам следует укрепить икроножные мышцы и убедиться, что у вас хорошая подвижность, так как это снижает нагрузку на ахиллесовую пятку.Здоровая ахиллесова пята имеет решающее значение для бега, прыжков и других физических нагрузок.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца самая большая, отсюда и название. Это мышца, которая придает вам форму ягодиц, и ее функция удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите, а также генерирует силу из нижней части тела.

Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами.Это помогает при вращении ноги и стабилизации таза.

Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая и самая глубокая ягодичная мышца. Его роль — вращать нижние конечности и стабилизировать таз при движении.

Примечание: Ягодичные мышцы в целом играют важную роль в стабильности кора и позвоночника.

Бедра

Бедра работают с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это самая большая группа веса вашего тела.

Основные мышцы бедра — это приводящая группа и сгибатели бедра (подвздошно-поясничная группа).Эти мышцы отвечают за разгибание, сгибание и вращение. Они стабилизаторы и движители.

Мы не будем вдаваться в подробности анатомии бедра, поскольку она заслуживает отдельной статьи. Однако многие упражнения в этом посте будут нацелены на мышцы бедер. А если вам нужны упражнения с собственным весом специально для сгибателей бедра и поясничной мышцы, мы уже сделали целую статью по этому поводу — 19 упражнений на поясничную мышцу для укрепления сгибателей бедра.

В целом, если вы хотите мощные, сильные ноги, нужно проработать все вышеперечисленные мышцы.Упражнения для ног с собственным весом ниже позаботятся об этом за вас. Следите за целевыми мышцами, когда мы выполняем каждое упражнение.

Работают ли упражнения для ног с собственным весом?

Совершенно верно. С помощью упражнений для ног с собственным весом вы можете воздействовать на свои ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, как на быстрые, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам стать сильнее и более взрывным, а также более стабильным, прочным, сбалансированным. и в целом более спортивный.

Кроме того, упражнения с собственным весом для ног помогут вам сжечь тонну калорий, потому что движения сложны и часто взрывоопасны.

Примечание. Даже если вы тренируетесь с отягощениями, разумно добавить несколько упражнений для ног с собственным весом, поскольку они воздействуют на мышцы ног по-разному. Если вы хотите взрывной силы и сильных ног, вам нужно выполнять упражнения для ног с собственным весом и плиометрику.

Можно ли нарастить мышцы ног с помощью упражнений только с собственным весом?

Да, вы определенно сможете нарастить мышцы с помощью упражнений для ног с собственным весом.Вам просто нужно следовать принципам прогрессивной перегрузки, таким как увеличение повторений, уменьшение времени отдыха, переключение упражнений с различными вариациями и внедрение различных протоколов тренировок, таких как дроп-сеты. Если вы постоянно усложняете тренировки ног, а именно в этом заключается прогрессивная перегрузка, вы сможете нарастить мышцы.

Для новичков накачать мышцы ног с помощью упражнений с собственным весом не составит труда. В конце концов, одно лишь ваше тело обладает большим сопротивлением!

Тем, кто хорошо разбирается в тяжелой атлетике, придется проявить больше творчества, если вы хотите нарастить серьезные мышцы с помощью тренировок ног с собственным весом.Хорошо то, что у вас есть опыт наращивания мышечной массы, поэтому вы сможете применять те же принципы к тренировкам только с собственным весом.

Наконец, для тех, кто просто хочет дополнить свои занятия тяжелой атлетикой, упражнения с собственным весом — это фантастический способ изменить ситуацию и по-новому бросить вызов ногам, что жизненно важно для наращивания мышц и повышения производительности. Взрывные упражнения для ног с собственным весом и односторонние движения будут суперэффективными даже для самых сильных штангистов.

Прогрессивная перегрузка для гипертрофии и силы

Основная концепция прогрессивной перегрузки заключается в том, что вы со временем усложняете тренировку.

Если вы будете делать одно и то же каждую неделю, ваши тренировки станут легче и легче, и вашим мышцам не нужно будет продолжать приспосабливаться.

Некоторые методы прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать:

  • Увеличение повторений
  • Уменьшить остаток
  • Вариации или прогрессии
  • Увеличьте объем тренировки (сделайте больше упражнений или подходов)
  • Измените протоколы тренировок (дроп-сеты, схемы, пирамиды и т. Д.))

При прогрессирующей перегрузке ваши мышцы будут продолжать получать стимул, который требует от них постепенной адаптации. Необязательно увеличивать каждую неделю, но как только что-то становится проще, вам нужно увеличивать сложность.

Итак, чтобы дать вам наглядный пример прогрессирующей перегрузки, посмотрите на эту временную шкалу:

Неделя 1:10 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 2:12 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 3:15 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 4:15 повторений x 3 подходы (отдых 20 секунд)
Неделя 5:15 повторений x 3 подхода (отдых 20 секунд) * не удалось улучшить на этой неделе, такое случается *
Неделя 6:15 повторений x 4 подхода (отдых 20 секунд)

После 6 недели, возможно, вы захотите изменить упражнения.Вы также можете добавить больше упражнений, чтобы увеличить объем тренировки, и снова уменьшить количество повторений, чтобы приспособиться к дополнительному объему, а затем вернуться к прежнему уровню. Есть много способов справиться с прогрессирующей перегрузкой, но нужно помнить одну вещь: ваши тренировки всегда должны быть такими же тяжелыми, как и предыдущие. Если им станет легче, вы не станете лучше. Напрягите себя, и вы нарастите мускулы и мышечную силу.

Примечание: для наращивания мышечной массы, переключения вещей (например, порядка упражнений, протокола тренировки и т. Д.) каждую неделю или каждые две недели важно, так как вы хотите как можно сильнее шокировать мышцы. Кроме того, для наращивания мышечной массы вам нужно много времени под напряжением, поэтому делайте больше повторений и больше объема на тренировке.

Как повысить сопротивляемость упражнениями для ног с собственным весом?

Не думайте, что вам нужно использовать только свой собственный вес. Даже если у вас нет гантелей, гирь или штанги, у вас все равно есть «гири».

Камень, рюкзак, наполненный книгами, кувшины с водой на галлоны и любые другие предметы могут быть использованы в ваших тренировках ног, особенно напарника (садись мне на плечи!).

Чем неудобнее, тем лучше, так как это также поможет вам улучшить координацию и стабильность! Когда вы поднимаете тело или какой-либо предмет в реальном мире, они обычно не взвешиваются равномерно, как штанга. Так почему бы не тренироваться, чтобы быть готовым к реальному миру, который отнюдь не идеально сбалансирован.

Самое замечательное в том, что большинство упражнений, которые мы собираемся выполнить, можно использовать с такими вещами, как рюкзаки с книгами или кувшины с водой в руках, поэтому вам не нужно изучать что-то новое, вам просто нужно выбрать поднимите его и выполните те же упражнения, которые вы собираетесь увидеть.

26 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ТЕЛА

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к упражнениям для ног с собственным весом (наконец!). После мы обсудим тренировки ног с собственным весом.

Это хорошее сочетание стандартных гипертрофических и силовых упражнений, а также плиометрики и изометрии с упражнениями для ног с собственным весом, указанными ниже.

Преимущества: Приведенные ниже упражнения для ног без отягощения помогут вам развить взрывную силу, силу, мускулатуру, выносливость, а также равновесие и координацию.

Целевые мышцы: вместе эти упражнения для ног с собственным весом будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.


Упражнения для ног без отягощения (временные метки)

  1. Приседания (2:33)
  2. Сумо-приседания (2:48)
  3. Сплит-приседания (3:09)
  4. Реверанс Выпад (3:29)
  5. Выпад спереди (3:54)
  6. Обратный выпад (4:17)
  7. Индусские приседания (4:40)
  8. Болгарские сплит-приседания (5:09)
  9. Прыжок на ящик (5:32)
  10. Прыжок на ящик на одной ноге (5:55)
  11. Приседания с прыжком (6:10)
  12. Выпады (6:27)
  13. Боковой выпад (6:48)
  14. Подъем на носки плие (7:12)
  15. Подъем на носки (7:41)
  16. Прыжки на носки (8:12)
  17. Фигуристы (8:26)
  18. Ягодичный мостик (8:41)
  19. Ягодичный мостик с маршем (9:06)
  20. Выход на спину (9:24)
  21. Отведение бедра (9:52)
  22. Разгибание бедра (10:07)
  23. Тяга бедра одной ногой (10:35)
  24. Повышенная тяга бедра (10:51)
  25. Петля бедра (11:06)
  26. Прыжок с приседаниями вперед и назад (11:22)

Упражнения для ног с собственным весом с изображениями

1.Приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро ​​

2. Сумо-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро ​​

3.Сплит-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры

4. Реверанс выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро ​​

5. Передний выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

6.Обратный выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, ядро ​​

7. Индусские приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра

8. Болгарский сплит-присед

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры

9.Прыжки на ящик (плиометрические)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

10. Прыжки на ящик на одной ноге (плиометрические)

Подходит для: Advanced

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

11.Приседания с прыжком (плиометрические)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро ​​

12. Выпады (плиометрические)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

13.Боковой выпад

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра

14. Подъем на носки плие

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

Вторичные проработанные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)

15. Подъем на носки

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

16.Прыжки на теленка

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

17. Фигуристы (плиометрика)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро ​​

18. Ягодичный мостик

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

19.Ягодичный мостик с маршем

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

20. Прогулки на спине

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

21. Отведение бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: отводящие бедра, ягодицы

Связанные: 10 лучших упражнений на отведение бедра

22.Разгибание бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: Core

23. Тяга бедра одной ногой

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: ягодичные

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра (а также икры, квадрицепсы и поясница в меньшей степени)

24. Повышенная тяга бедра

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени

25.Бедренный шарнир (он же становая тяга на одной ноге)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: бедра, икры

Отлично и для баланса!

26. Прыжок с приседаниями вперед и назад

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра

Новички могут попробовать все!

Хотя некоторые из этих упражнений отмечены как более продвинутые, даже новички могут их попробовать, поскольку все они относительно безопасны.Только будьте осторожны с прыжками на ящик на одной ноге, иначе вы не хотите сломать голень или упасть.

Более того, слушатели от среднего до продвинутого могут найти применение во всех этих областях. Просто настройте тренировку в соответствии со своими физическими возможностями!

Связано: 9 вариаций приседаний с эспандером

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ

ПРИМЕР НОЖНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

4-5 раундов (20-30 секунд отдыха между упражнениями):
— Приседания x 20 повторений
— Ягодичный мостик x 10 повторений (3-5 секундная пауза вверху)
— Реверанс выпады x 20 повторений (10 каждый сторона)
— Подъемы на носки x 20 повторений
— Приседания со сплитом x 15 повторений (на каждую сторону)

ПРИМЕР ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

1.3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки приседания x 20 повторений
— Тяги бедра с возвышением x 15 повторений
— Выпады с прыжками x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
— Тазобедренный шарнир x 15 повторений (с каждой стороны)

Отдых 1-2 мин.

2. 3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа и приседания x 20 повторений
— Прыжки на ящик x 15 повторений
— Уходы на спине x 8-10
— Фигуристы x 20 повторений (10 в каждую сторону )

Отдых 1-2 мин.

3. Индусские приседания x 100 повторений

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ НА ВЗРЫВООБРАЗНЫЕ НОГИ (ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА):

  1. Прыжки на ящик: 4 подхода по 8 повторений (максимально возможные прыжки)
  2. Прыжки на ящик на одной ноге: 3 подхода по 3-5 повторений (в каждую сторону)
  3. Прыжки с выпадом: 3 подхода по 10 повторений (с каждой стороны — прыгать как можно выше)
  4. Прыжки из приседа: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
  5. Фигуристы: 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений с каждой стороны, прыгайте как можно дальше влево и вправо)
  6. Прыжки на носки: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)

ПРОТОКОЛЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ ДЛЯ ТЕЛА

Существует множество способов структурировать тренировки ног с собственным весом.Вы всегда можете сохранять свежесть или менять свой распорядок каждые месяц или два. Вот некоторые из наших любимых протоколов тренировок для ног:

AMRAP: Выберите 4-6 упражнений, нацеленных на все области нижней части тела (основные мышцы), и выполните как можно больше раундов за 20-30 минут

ЦЕПИ: Составьте схемы с 3-4 упражнениями для ног с собственным весом. Вы можете выполнять группы, нацеленные на одни и те же основные мышцы, или выполнять по одному упражнению для каждой основной группы (например, упражнение на 1 квадрицепс, упражнение на 2 подколенных сухожилия, упражнение на 3 ягодицы и упражнение на 4 икры).

СЕТОВ X ПОВТОРОВ: Традиционный стиль подходов x повторений. Выполните одно упражнение, затем переходите к следующему. Не забудьте добавить и суперсеты!

ЛЕСТНИЦЫ: Добавьте несколько восходящих и нисходящих лестниц. Например, прыжки из приседа x 10 повторений и тазобедренный сустав x 1 повтор, прыжки из приседа x 9 повторений и тазобедренный шарнир x 2 повторения, и продолжайте, только отдыхая, если это необходимо, пока вы не сделаете 1 прыжок из приседа и 10 тазобедренных шарниров.

РАЗМИНКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ БЕЗ ВЕСА

Не забывайте разминаться перед тренировкой с собственным весом.То, что это вес тела, не означает, что вам не следует разминаться!

Это хорошая разминка, которую вы можете сделать. Он динамичный, поэтому статического растяжения нет. Только динамическая растяжка с движениями собственного веса.

  1. Monster Walk x 5 повторений с каждой стороны
  2. Колено к груди стоя x 5 повторений с каждой стороны
  3. Выпады с вращением x 5 повторений в каждую сторону
  4. Колыбель для ног x 5 повторений на каждую сторону
  5. Касание пальцев ног x 5 повторений на каждую сторону
  6. Внутреннее вращение бедра x 5 повторений на каждую сторону
  7. Внешнее вращение бедрами x 5 повторений с каждой стороны
  8. Боковой выпад x 5 повторений в каждую сторону
  9. Круги на коленях x 5 кругов в обоих направлениях с каждой стороны
  10. Приседания на растяжку x 5 повторений (удерживайте нижнюю позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь и повторите 5 повторений.

Подробнее о динамических разминках

КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ?

Вы можете создать тренировку для ног, используя только упражнения с собственным весом. Как и в примерах, которые мы привели выше. И наоборот, вы можете добавить упражнения для ног с собственным весом в упражнения с тяжелой атлетикой. Выполняйте упражнения с собственным весом в качестве суперсетов с отягощениями или выполняйте взрывную работу с использованием плиометрики после или до выполнения больших упражнений.

Для новичков, если вы тренируетесь на все тело, добавляйте по 2-3 упражнения для ног с собственным весом на каждую тренировку всего тела.Обязательно тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра каждую неделю. Вы можете сделать все это за одну тренировку или вы можете делать упражнения на заднюю часть ног с собственным весом в один день и упражнения на переднюю часть тела на следующий день.

«КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ?»

Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю. Если вы действительно в хорошей форме и занимаетесь только тренировками с собственным весом, вы можете даже делать до трех тренировок ног в неделю, равномерно распределенных между ними. В общем, если ноги не болят, их можно тренировать.

Что касается программ тренировки всего тела, вы должны выполнять упражнения для ног на каждой тренировке. Итак, если вы будете делать 4 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать ноги 4 раза. Только не перетренируйтесь. Если вы чувствуете боль, отдохните, потянитесь, займитесь кардио или йогой.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ НОГ

Ваши ноги составляют половину вашего тела! Как вы понимаете, очень важно, чтобы они были сильными и хорошо функционировали. Сильные ноги помогут вам во всех сферах жизни.Укрепление ног улучшит ваш баланс, координацию, бег и любое другое мощное движение, поскольку при движении ваши ноги генерируют силу. Более того, укрепление ног поможет вам нарастить мышцы и повысить сопротивляемость травмам. И, наконец, еще одна замечательная вещь в тренировках на силу ног — это то, что вы сжигаете тонну калорий, что помогает контролировать вес. Тренировки ног с собственным весом полностью состоят из сложных движений, и, как мы все знаем, сложные движения являются ключевыми не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и поддержания здорового обмена веществ.

В довершение всего, исследования показывают, что тренировка ног — лучший способ выработать больше тестостерона. Итак, если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, вам также нужна сильная нижняя часть тела … да, тренировка нижней части тела улучшает тренировку верхней части тела!

Есть вопросы об упражнениях и тренировках для ног с собственным весом? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Основные упражнения с собственным весом

Связано: Лучшая тренировка с собственным весом для похудания и гипертрофии

4 лучших доступного домашнего оборудования для покупки

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *