Продукты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

В каких продуктах больше пищевых волокон?

Всем известно, что на состояние нашего здоровья напрямую влияет питание. Сбалансированное питание – вот залог правильного пищеварения, красивой и здоровой кожи и волос, работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Правильное питание делает нас энергичными, и в этом не последнюю роль играют пищевые волокна.

Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения. И, несмотря на то, что об их пользе говорится очень много, большинство людей по-прежнему не набирают рекомендованную суточную норму, а это 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Пищевые волокна в первую очередь способствуют пищеварению, а значит выводу токсинов и шлаков из организма. Они также являются источником «хороших» бактерий для нашего кишечника, помогают снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови. Давайте посмотрим, в каких продуктах больше всего содержится пищевых волокон и что необходимо включить в свой рацион уже сегодня.Ценным источником пищевых волокон являются бобовые. Красная и белая фасоль, чечевица, черные бобы, подойдут любые. Они являются источником углеводов и белка, а еще пектина, растворимых волокон и железа, при этом бобовые достаточно низкокалорийны.

Перед приготовлением все виды бобовых культур лучше вымачивать в воде. Это избавит вас от повышенного газообразования и сократит время их приготовления. Приготовьте лобио с орехами и чесноком, чечевичный суп, котлеты из белой фасоли или острую закуску из зеленой фасоли с зеленью и наслаждайтесь.

Брюссельская капуста – это продукт, который расколол мир на два лагеря: ее обожателей и ненавистников. К какому лагерю бы вы не относились, трудно отрицать, что брюссельская капуста отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Растворимые волокна, содержащиеся в брюссельской капусте подпитывают полезные кишечные бактерии, вырабатывающие витамины В и К, а также короткоцепочечные жирные кислоты.

Несмотря на то, что авокадо родом из Латинской Америки, сегодня он популярен во всем мире. Авокадо богат калием и витамином Е, он также является источником мононенасыщенных жиров. Один плод содержит 13,5 гр растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Сладкий картофель еще один источник клетчатки, калия, бета-каротина и витаминов группы В. Один картофель средних размеров содержит около четырех граммов волокон, из которых почти половина — растворимые.

Брокколи – суперпродукт, который необходимо включать в свой повседневный рацион, поскольку помимо пищевых волокон, в ней содержится витамин К, фолиевая кислота, калий, витамин С и необходимые для здоровья антиоксиданты.

Такой забытый корнеплод как репа также является источником пищевых волокон, а еще калия, кальция, витаминов С и К. Салат из натертой репы с луком и растительным маслом может не только наполнить ваш организм витаминами, но и подарит чувство сытости. Репу можно добавлять в супы или готовить из нее пюре.

Помимо необыкновенного вкуса и аромата груша является источником пищевых волокон (в одном плоде содержится 5,5 гр), витамина С, калия и целого ряда антиоксидантов. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита, груши иногда могут оказывать слабительный эффект, поэтому количество их употребления следует контролировать.

Нектарины и абрикосы в основном растут в теплых странах. Они богаты витаминами Е, А, С, группы В, калием и пищевыми волокнами, которые способствуют пищеварению, а также здоровью сердечно-сосудистой системы.

Морковь не даром пользуется популярностью во всем мире. Ее используют не только для приготовления пищи, она является источником полезных питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на состояние нашего здоровья. Она богата витамином А, необходимым для хорошего зрения и растворимой клетчаткой, необходимой для вывода шлаков из организма. В одной измельченной моркови содержится 4,6 гр диетического волокна.

Самые употребляемые фрукты в мире – яблоки, и не зря. Они содержат минералы и витамины, являются источником пектина, он играет важную роль в снижении риска развития сердечных заболеваний и улучшения функций кишечника.

Конечно же, пищевые волокна содержатся также в злаках (ячмене и овсе), орехах и семенах. Помимо клетчатки они также обогатят организм белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, магнием, селеном и железом.

Составляйте свой рацион правильно, соблюдайте баланс и будьте здоровы!

Пищевые волокна в питании

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами нашего организма, но могут быть переработаны нормальной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна представляют собой совокупность полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретамижелудочно-кишечного тракта человека.

Пищевые волокна разделяют на два типа: растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (растворимая клетчатка) легко растворяются в воде и превращаются в гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте кишке. Нерастворимые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка) в воде не растворяются и сохраняются в изначальном виде при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка – это сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Регулярное употребление продуктов, богатых растворимыми пищевыми волокнами снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимая клетчатка, проходя по желудочно-кишечному тракту поглощает жидкость и абсорбирует побочные продукты пищеварения. В ее пристутвии усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 грамм.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты (сырые груши, яблоки, бананы, апельсины), ягоды (малина, чернослив), инжир, финики, овощи (тыква, картофель, шпинат, цветная капуста), отруби, бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль), булгур, коричневый рис, орехи, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Источники:

1.ТР ТС 021/2011 Технический регламент Таможенного союза «О безопасности пищевой продукции»

2. ТР ТС 022/2011 Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (с изменениями на 14 сентября 2018 года)

3. Jennifer Huizen, Natalie Butler, RD, LD «Soluble and insoluble fiber: What is the difference?», MedicalNewsToday, 31. 08.2017 (https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176.php)

4. Danielle Dresden, Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C, MedicalNewsToday 22.03.2018, «How much fiber is too much?» (https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286.php)

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы, частично не перевариваемые человеческим организмом, поскольку они имеют молекулярную формулу, в которой в организме нет ферментов для гидролиза и которые не могут заставить их проходить через кишечник в кровоток, поэтому они недоступны в качестве источника. энергия.

Хотя они являются макроэлементами, но не обеспечивают организм энергией, в отличие от других углеводов, таких как глюкоза, галактоза или даже фруктоза, они выполняют множество важных и полезных функций в организме, которые могут помочь людям, которые регулярно занимаются или не занимаются спортом.

Однако в этой статье мы поговорим о лучших продуктах с наибольшим количеством пищевых волокон, таких как цельные продукты и другие. Мы написали очень подробную статью о пищевые волокна и все их преимущества и функции, вы можете пойти туда и прочитать, прежде чем продолжить.

Вопросы, на которые мы ответим в этой статье: Какая будет наилучшая форма и идеальное количество пищевых волокон для переваривания? Может ли ваш избыток навредить? И какие продукты содержат хороший уровень пищевых волокон?

Список содержимого

Зачем есть клетчатку? Какие рекомендации и ограничения?

Люди с особыми потребностями могут получить больше пользы от потребления того или иного типа, например, диабетики (за счет контроля гликемического ответа) или люди с дислипидемией, которые обычно имеют отличный ответ на потребление растворимых пищевых волокон, люди с запорами, которым полезно с потреблением нерастворимых волокон с ожирением, которые помогают контролировать аппетит с помощью обоих типов пищевых волокон, среди многих других случаев, которые упоминаются в литературе.

Однако хоть и полезен и необходим, избыток пищевых волокон тоже вреден. Они могут ухудшить усвоение важных питательных микроэлементов (кальция, цинка, железа, магния и т. Д.), Вызвать вздутие желудка и усугубить запор, если не запивать их значительным количеством воды / жидкости.

ЧИТАТЬ: Избыток клетчатки может навредить диете

В бразилии рекомендуется до 30 г пищевых волокон в день, но в США это количество еще больше из-за очень высокого потребления продуктов липидного происхождения, которые наносят вред населению.

А какие продукты богаты клетчаткой?

Пищевые волокна содержатся практически во всех цельных углеводах. Чем меньше обрабатывается, тем больше пищевых волокон они должны содержать. Так, например, можно сравнить белый рис с черным или даже белый хлеб с коричневым. В интеграле всегда учитывается проблема волокна. Но будьте умны и посмотрите, цела ли она, чтобы быть целой, нужно взять целую муку.

Кроме того, нельзя игнорировать овощи, бобовые (очень богатые клетчаткой), такие как чечевица, фасоль и т. д. и сами фрукты. Волокна, присутствующие в этих продуктах, могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми, так как все они будут обеспечивать некоторые из двух типов волокон.

Ниже приведена краткая таблица некоторых продуктов, богатых пищевыми волокнами (важно отметить, что обработка и / или приготовление этих продуктов может влиять на содержание пищевых волокон, сырые продукты содержат большее количество клетчатки, чем продукты, прошедшие через методы приготовления) :

• Фрукты, богатые клетчаткой: саподилла, генипап, пупунья, камбука, бакури, груша в скорлупе, виноград, яблоко, мандарин, клубника, малина, авокадо, ежевика, апельсин, персик, бананы, сушеный абрикос, зеленая кукуруза и т. д.
• Овощи, бобовые, овощи и семена / зерна, богатые клетчаткой: морковь, брокколи, вишня, шпинат, чечевица, фасоль, грибы, амарант, чиа, льняное семя, киноа, стручковая фасоль, овес, свекла, окра, тыква и т. д.

Вывод:

Пищевые волокна очень важны для человеческого организма, даже если они являются непереваренными питательными веществами. С помощью приложений, связанных со здоровьем, они могут способствовать улучшению вашего тела в целом, улучшая метаболические и физиологические функции без добавления энергетической ценности в рацион.

Однако не считайте излишества, они тоже будут вредными. Не забывайте постоянно потреблять воду и всегда сохранять равновесие.

Полноценное питание!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 20

Откройте для себя продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна — чем полезны для организма и какие продукты содержат

Содержание:

На сегодняшний день существует множество веществ, которые по тем или иным причинам добавляют в пищу. Они не только продлевают срок хранения продуктов и поддерживают их внешний вид, но и имеют ценность для здоровья. В этой статье речь пойдет о пищевых волокнах, которые приобрели особую популярность. Мы разберемся, какими свойствами они обладают и для чего употребляются.

Что такое пищевые волокна?

Вспомним простейшие уроки биологии: все растения содержат питательные вещества двух типов — те, кто могут полностью расщепляться в организме и насыщать его энергией и те, кто на это неспособны. Именно последние являются пищевыми волокнами. В желудочно-кишечном тракте человека отсутствуют ферменты, которые нужны для их переваривания, поэтому извлечь из них энергию нельзя. Волокна представляют собой углеводы, существуют в самых разных растениях и чаще всего называются клетчаткой.

Волокна принято классифицировать на две группы:

• Растворимые (например, присутствующий практически во всех фруктах пектин, камедь рожкового дерева и крахмал). Данные вещества хорошо взаимодействуют с водой, образуя желеобразную субстанцию, и соответственно, легче поддаются расщеплению бактериями.

• Нерастворимые (целлюлоза и гемицеллюлоза, а также лигин). В силу своей жесткой молекулярной структуры они никак не взаимодействуют с водой и поэтому проходят через пищеварительную систему в неизмененном виде.

Таким образом, попадая внутрь организма, пищевые волокна либо частично расщепляются в кишечнике, либо полностью выводятся. Несмотря на существующую классификацию, обычно в продуктах содержатся оба типа волокон сразу.

Польза пищевых волокон для организма

Если раньше ученые сомневались в полезности влияния волокон на здоровье и даже настаивали на потенциальном вреде, то сейчас, после проведения ряда исследований, эксперты считают иначе. По их мнению, клетчатка оказывает на организм комплексное позитивное воздействие. Разберем этот вопрос подробнее.

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Первый аргумент в пользу растительных волокон — это, безусловно, благотворный эффект, оказываемый на пищеварение. Несмотря на то что человеческий организм не умеет переваривать клетчатку полностью, растворимые волокна все-таки значительно улучшают пищеварительный процесс, так как являются пребиотиками (веществами, стимулирующими рост полезных бактерий в микрофлоре). Например, содержащийся в корнеплодах инулин способствуют формированию питательной среды для бактерий среды.

Кроме того, доказано, что пищевые растительные волокна усиливают перистальтику желудочно-кишечного тракта, способствуя его бесперебойной работе. Так, по словам ученых, люди, употребляющие клетчатку в пищу, реже испытывают запоры. Это объясняется тем, что растворимые волокна, соединяясь с водой, образуют желеобразную субстанцию, которая помогает легче перемещать пищевой комок в кишечнике. Вместе с этим, клетчатка оздоравливает общую микрофлору не только за счет продуцирования полезных бактерий, но и с помощью подавления патогенных микроорганизмов.

Помогают контролировать массу тела

Несомненную помощь волокна оказывают тем, кто особенно следит за собственным весом. Об этом красноречиво свидетельствует недавнее исследование, проведенное экспертами. Группа испытуемых на протяжении месяца следовала диете с высоким содержанием клетчатки. По истечении этого срока участники рассказали, что в целом испытывали меньшее чувство голода и сбросили около полутора килограммов массы тела. Ученые предположили, что это произошло благодаря ускорению метаболизма в состоянии покоя: получив растительные волокна, организм сжигал значительную часть накопленных калорий.

Дальнейшие исследования подтвердили эту гипотезу. Выяснилось, что высокое потребление клетчатки позволяет тратить в несколько раз больше калорий по сравнению с диетой с умеренно низким потреблением. Отсутствие же чувства голода легко объяснимо тем, что все волокна создают чувство сытости, заполняя желудок.

Важно и то, что фрукты и растительные корнеплоды сами по себе имеют невысокий углеводный статус, а значит, не влияют на набор веса. По этой причине фруктово-овощной рацион является частью множества специальных диет.

Польза в контроле сахара в крови

Следующий важный пункт, на который стоит обратить внимание — уровень глюкозы в крови. Ученые уверены: пищевые волокна нормализуют содержание инсулина (жизненно необходимого гормона, который транспортирует сахар в клетки организма, помогая преобразовывать его в энергию). Клетчатка способна замедлить всасывание глюкозы в кровь, тем самым приводя ее содержание в баланс.

Поэтому пищевые волокна показаны людям, страдающим сахарным диабетом. Это также подтверждено исследованиями, доказывающими, что употребление даже 9–10 граммов клетчатки за завтраком существенно снижает уровень сахара в крови после еды (благодаря снижению количества инсулина). Также ученые отмечают, что поддержание уровня инсулина неразрывно связано с массой тела и помогает сбросить вес, сжигая накопленную в виде жиров энергию.

Снижают уровень холестерина и кровяное давление

Холестерин (или липопротеиды), играет важную роль в функционировании сердечно-сосудистой системы. Это вещество синтезируется в печени, а поступает в организм с продуктами животного происхождения. Специалисты делят это вещество на липопротеиды высокой и низкой плотности. Первая группа помогает организму запасаться полезными жирами и укреплять его, в то время как вторая откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, провоцируя заболевания. Причиной их появления обычно является неправильное питание, когда человек употребляет много некачественных жирных продуктов.

Одним из путей к снижению т. н. плохого холестерина называют введение в рацион клетчатки. Происходит это в силу того, что по мере продвижения по пищеварительному тракту волокна поглощают желчь (она производится из холестерина) и выводит ее из организма. Избыточный холестерин исчезает из кровотока, а количество липопротеидов низкой плотности уменьшается.

Велико влияние пищевых волокон и на кровяное давление. Исследования показывают, что люди, употребляющие клетчатку (в особенности, бета-глюкан, содержащийся в овсе), имеют более низкое артериальное давление по сравнению с теми, кто не принимает ее в пищу. По этой причине растительная клетчатка включена в состав многих специально разработанных пищевых добавок.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Клетчатка есть практически во всех овощах и фруктах. Однако какие же продукты содержат наибольшее ее количество? Лидерство принадлежит бобовым растениям: чечевице, нуту и фасоли (в особенности черной и красной). Практически не отстают от них пшеничные и овсяные отруби и семена льна. Чуть менее богаты клетчаткой авокадо, груша, яблоки, миндаль, малина, кукуруза, киноа и зеленая стручковая фасоль.

Отдельно стоит сказать о семенах чиа. Этот суперфуд (так называют растительные продукты с очень высокой концентрацией полезных веществ) содержит едва ли не рекордное количество пищевых волокон, а также важные для организма калий, кальций, железо, кислоты, белки и антиоксиданты.

Перечисленными продуктами можно разнообразить свой рацион, сделав его более здоровым за счет употребления клетчатки, поскольку пищевые волокна лучше употреблять именно в натуральном виде. Предпочтение отдавать следует именно свежим овощам и фруктам, хлебу из цельносмолотой муки, а вместо осветленных соков выбирать нектары с мякотью.

Для того, чтобы добавить коментарий, авторизируйтесь.

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.

О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.

Профилактика диабета

Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.

Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.

Профилактика инфарктов и инсультов

Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.

У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.

При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.

Контроль веса и насыщение

Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».

Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.

Нормализация работы ЖКТ

Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.

Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.

Здоровый внешний вид

Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи. Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.

Где искать клетчатку

• Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
• Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.

Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.

Содержание клетчатки в продуктах питания. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

• Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
• , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
• Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
• Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
• Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

• Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Желчекаменная болезнь.
• Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

• Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
• Тошнота, рвота.
• Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу.
Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку
, с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов
на свой компьютер в различных форматах:

• в формате MS Excel , 58.0Кб;
• в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
4. Очищает лимфатическую систему
5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
6. Укрепляет мышечные волокна
7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

1. Яблоки
2. Грейпфруты
3. Помидоры
4. Клубника
5. Капуста
6. Крупы
7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки
— льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб
из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы
из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи
— миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы
— перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис
— очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты
— финики, изюм, курага

Овощи
без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты
— черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
4. Отказаться от сдобы и пасты
5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

1. Фасоли
2. Укропа
3. Сладкого перца
4. Брокколи
5. Неочищенного риса
6. Кукурузы
7. Фасоли
8. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

1. Каши на воде
2. Свеклу
3. Чернослив
4. Груши
5. Сливы
6. Очищенный рис
7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

• Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
• Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
• Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
• Активизируется стимуляция перистальтики.
• Происходит очищение лимфатической системы.
• Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
• Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мышечные волокна укрепляются.
• По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

• желчнокаменная болезнь;
• частые запоры;

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.

Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки:

1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
3. Способствует снижению веса(ожирение)
4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

• ОТРУБИ
• ЦЕЛЛЮЛОЗА
• ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
• ЛИГНИН
• ПЕКТИН
• КАМЕДЬ
• РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

1. Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта

• Целлюлозу содержат:
  

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

• Гемицеллюлоза содержат:
  

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

• Лигнин содержат:
  

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

• Пектин содержат:
  

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!

Пищевые волокна — Dietary fiber

порция растительной пищи, которая не может быть полностью переварена

Продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи и злаки.

Пищевые волокна (Британские орфографии волокно ) или балластное вещество представляет собой часть растительного происхождения , продукты питания , которые не могут быть полностью разбиты человеческими пищеварительными ферментами . Пищевые волокна разнообразны по химическому составу и могут быть сгруппированы в целом по их растворимости , вязкости и ферментируемости , которые влияют на то, как волокна обрабатываются в организме. Пищевые волокна состоят из двух основных компонентов: растворимой и нерастворимой клетчатки, которые входят в состав растительной пищи, такой как бобовые , цельнозерновые и злаковые , овощи , фрукты и орехи или семена . Диета с высоким содержанием клетчатки, как правило, способствует поддержанию здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.

Пищевые источники пищевых волокон традиционно подразделяются в зависимости от того, содержат ли они растворимую или нерастворимую клетчатку. Растительные продукты содержат оба типа клетчатки в разном количестве в зависимости от характеристик клетчатки: вязкости и сбраживаемости. Преимущества употребления клетчатки зависят от того, какой тип клетчатки потребляется и какие преимущества могут принести пользу желудочно-кишечной системе. Объемные волокна, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза и псиллиум, поглощают и удерживают воду, обеспечивая регулярность. Вязкие волокна, такие как бета-глюкан и псиллиум, утолщают каловые массы. Ферментируемые волокна — такие , как резистентный крахмал и инулин — кормить бактерии и микробиотами в толстой кишке , и метаболизируются с образованием жирных кислот с короткой цепью, которые имеют различные роли в желудочно — кишечном здоровье.

Растворимая клетчатка ( ферментируемая клетчатка или пребиотическая клетчатка ), которая растворяется в воде, обычно ферментируется в толстой кишке с образованием газов и физиологически активных побочных продуктов , таких как короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые в толстой кишке кишечными бактериями . Примерами являются бета-глюканы (в овсе, ячмене и грибах) и сырая гуаровая камедь . Псиллиум — растворимая, вязкая, неферментированная клетчатка — это объемная клетчатка, которая удерживает воду при движении по пищеварительной системе , облегчая дефекацию . Растворимая клетчатка, как правило, вязкая и задерживает опорожнение желудка, что у людей может вызывать продолжительное чувство сытости. Инулин (в корне цикория ), декстрин пшеницы , олигосахариды и резистентные крахмалы (в бобовых и бананах) представляют собой растворимые невязкие волокна. Было установлено, что регулярное потребление растворимых волокон, таких как бета-глюканы из овса или ячменя , снижает уровень холестерина ЛПНП в крови , фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний .

Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, инертна по отношению к пищеварительным ферментам в верхних отделах желудочно-кишечного тракта . Примерами являются пшеничные отруби, целлюлоза и лигнин . Нерастворимая клетчатка грубого помола вызывает секрецию слизи в толстой кишке, обеспечивая объем. Нерастворимая клетчатка мелкого помола не имеет такого эффекта и может вызывать запор. Некоторые формы нерастворимой клетчатки, такие как устойчивые крахмалы, могут ферментироваться в толстой кишке.

Диетическое волокно состоит из не- крахмальных полисахаридов и других растительных компонентов , таких как целлюлоза, крахмал, резистентного резистентных декстрины , инулин, лигнинов, хитина (в грибов ), пектины , бета-глюканов, и олигосахаридов.

Определение

Пищевые волокна определяются как растительные компоненты, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека. В конце 20-го века только лигнин и некоторые полисахариды удовлетворяли этому определению, но в начале 21-го века резистентный крахмал и олигосахариды были включены в качестве компонентов пищевых волокон. Лигнин , основной источник нерастворимых пищевых волокон, может изменять скорость и метаболизм растворимых волокон. Другие типы нерастворимых волокон, особенно резистентный крахмал , ферментируются с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые являются источниками энергии для колоноцитов . Диета, богатая клетчаткой и цельнозерновыми продуктами, может снизить уровень ишемической болезни сердца , рака толстой кишки и диабета 2 типа .

Определение диетической клетчатки варьируется в зависимости от учреждения:

Организация	Определение
Институт медицины (2001)	Пищевые волокна состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые являются естественными и неизменными в растениях. «Добавленная клетчатка» состоит из изолированных неперевариваемых углеводов, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека.
Американская ассоциация химиков злаков (2001)	Пищевые волокна — это съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека при полной или частичной ферментации в толстом кишечнике. Пищевые волокна включают полисахариды, олигосахариды, лигнин и связанные с ними растительные вещества. Пищевые волокна способствуют благоприятные эффекты , включая физиологические перистальтики кишечника, и / или холестерина в крови ослабления , и / или ослабление глюкозы в крови.
Комиссия Codex Alimentarius (2014 г .; принята Европейской комиссией и 10 странами на международном уровне)	Пищевые волокна — это углеводные полимеры с более чем 10 мономерными единицами, которые не гидролизуются пищеварительными ферментами в тонком кишечнике человека.
Британский фонд питания (2018)	Пищевые волокна относятся к группе веществ в растительной пище, которые не могут быть полностью расщеплены пищеварительными ферментами человека. Это включает воски, лигнин и полисахариды, такие как целлюлоза и пектин. Первоначально считалось, что пищевые волокна полностью не перевариваются и не дают энергии. В настоящее время известно, что некоторые волокна могут ферментироваться в толстом кишечнике кишечными бактериями, производя короткоцепочечные жирные кислоты и газы.
Европейский Союз	Клетчатка означает углеводные полимеры с тремя или более мономерными единицами, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике человека. Согласно Совместному исследовательскому центру Европейской комиссии , «определения ЕС и США отличаются от определения Codex Alimentarius (FAO 2009) по количеству мономеров, составляющих углеводный полимер; в то время как ЕС и США включают три или более мономерных звена, Кодекс определение указывает десять или более, оставляя национальным властям решать, включать ли в качестве клетчатки также углеводы с 3-9 мономерами ».

Пищевые волокна могут действовать, изменяя природу содержимого желудочно-кишечного тракта и способ абсорбции других питательных веществ и химикатов. Некоторые типы растворимых волокон поглощают воду, превращаясь в гелеобразную вязкую субстанцию. Некоторые типы нерастворимых волокон обладают объемным действием и не ферментируются, в то время как некоторые нерастворимые волокна, такие как пшеничные отруби, могут медленно ферментироваться в толстой кишке в дополнение к эффекту увеличения объема фекалий. Как правило, в толстой кишке растворимые волокна ферментируются больше, чем нерастворимые.

Виды и источники

Питательный	Пищевая добавка	Источник / Комментарии
нерастворимые в воде пищевые волокна
β-глюканы (некоторые из которых растворимы в воде)
Целлюлоза	E 460	злаки, фрукты, овощи (на всех растениях в целом)
Хитин	—	в грибах , экзоскелете насекомых и ракообразных
Гемицеллюлоза		крупы, отруби , древесина , бобовые
Гексозы	—	пшеница , ячмень
Пентоза	—	рожь , овес
Лигнин	—	косточки фруктов, овощей (волокна фасоли ), злаки
Ксантановая камедь	E 415	производство бактерий Xanthomonas из сахарных субстратов
Устойчивый крахмал		Может быть защищен крахмалом семенами или оболочкой (тип RS1), гранулированным крахмалом (тип RS2) или ретроградным крахмалом (тип RS3)
Устойчивый крахмал	—	кукуруза с высоким содержанием амилозы, ячмень , пшеница с высоким содержанием амилозы, бобовые, сырые бананы, вареные и охлажденные макаронные изделия и картофель
водорастворимые пищевые волокна
Арабиноксилан ( гемицеллюлоза )	—	псиллиум
Фруктаны		заменить или дополнить в некоторых таксонах растений крахмал как запасной углевод
Инулин	—	в различных растениях, например топинамбур , цикорий и т. д.
Полиуронид
Пектин	E 440	в кожуре фруктов (в основном яблоки , айва ), овощах
Альгиновые кислоты (альгинаты)	E 400 – E 407	в водорослях
Альгинат натрия	E 401
Альгинат калия	E 402
Альгинат аммония	E 403
Альгинат кальция	E 404
Альгинат пропиленгликоля (PGA)	E 405
агар	E 406
Carrageen	E 407	красные водоросли
Рафиноза	—	бобовые
Полидекстроза	E 1200	синтетический полимер, ок. 1 ккал / г

Содержание в еде

Пищевые волокна содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах . Количество клетчатки, содержащейся в обычных продуктах питания, указано в следующей таблице:

Продовольственная группа	Средство обслуживания	Fibermass на порцию
Фрукты	120  мл (0,5 стакана)	1,1 г
Темно-зеленые овощи	120 мл (0,5 стакана)	6.4 г
Апельсиновые овощи	120 мл (0,5 стакана)	2,1 г
Вареные сушеные бобы (бобовые)	120 мл (0,5 стакана)	8,0 г
Крахмалистые овощи	120 мл (0,5 стакана)	1,7 г
Другие овощи	120 мл (0,5 стакана)	1,1 г
Цельное зерно	28 г (1 унция)	2,4 г
Мясо	28 г (1 унция)	0,1 г

Пищевые волокна содержатся в растениях, обычно их едят целиком, в сыром или вареном виде, хотя клетчатку можно добавлять в пищевые добавки и обработанные пищевые продукты, богатые клетчаткой . Продукты из зерновых отрубей имеют самое высокое содержание клетчатки, такие как сырые кукурузные отруби (79 г на 100 г) и сырые пшеничные отруби (43 г на 100 г), которые являются ингредиентами для промышленных пищевых продуктов. Медицинские власти, такие как клиника Майо , рекомендуют добавлять продукты, богатые клетчаткой, в стандартную американскую диету (SAD), которая богата обработанными и искусственно подслащенными продуктами, с минимальным потреблением овощей и бобовых.

Источники растений

Некоторые растения содержат значительное количество растворимой и нерастворимой клетчатки. Например, сливы и чернослив имеют толстую кожицу, покрывающую сочную мякоть. Кожа является источником нерастворимой клетчатки, тогда как растворимая клетчатка находится в мякоти. Виноград также содержит изрядное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка содержится в различных количествах во всех растительных продуктах, включая:

• бобовые ( горох , соя , люпин и другие бобы )
• овес , рожь , чиа и ячмень
• некоторые фрукты (включая инжир , авокадо , сливы , чернослив , ягоды , спелые бананы и кожуру яблок , айвы и груш )
• некоторые овощи, такие как брокколи , морковь и топинамбур
• корнеплоды и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура также является источником нерастворимой клетчатки)
• шелуха семян подорожника ( растворимая в слизи клетчатка) и семена льна
• орехи , в миндале больше всего пищевых волокон

Источники нерастворимой клетчатки включают:

Добавки

Это несколько примеров форм клетчатки, которые продавались как добавки или пищевые добавки. Они могут быть проданы потребителям в целях питания, лечения различных желудочно-кишечных расстройств и для получения такой возможной пользы для здоровья, как снижение уровня холестерина , снижение риска рака толстой кишки и похудание.

Добавки с растворимой клетчаткой могут быть полезны для облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечника , таких как диарея или запор, а также дискомфорт в животе. Продукты с пребиотической растворимой клетчаткой, такие как содержащие инулин или олигосахариды , могут способствовать облегчению воспалительного заболевания кишечника , как при болезни Крона , язвенном колите и Clostridium difficile , отчасти благодаря короткоцепочечным жирным кислотам, вырабатываемым с последующим противовоспалительным действием. на кишечник. Добавки с клетчаткой могут быть эффективными в общем диетическом плане для лечения синдрома раздраженного кишечника путем изменения выбора продуктов питания.

Одно нерастворимое волокно, резистентный крахмал из кукурузы с высоким содержанием амилозы, использовалось в качестве добавки и может способствовать улучшению чувствительности к инсулину и управлению гликемией, а также способствовать регулярности и, возможно, облегчению диареи. Одно предварительное открытие указывает на то, что устойчивый кукурузный крахмал может уменьшить симптомы язвенного колита.

Инулины

Химически определяемые как олигосахариды, встречающиеся в природе в большинстве растений, инулины имеют питательную ценность как углеводы или, более конкретно, как фруктаны , полимер природного растительного сахара, фруктозы . Производители обычно извлекают инулин из обогащенных растительных источников, таких как корни цикория или топинамбур, для использования в готовой пище. Слегка сладкий, он может использоваться для замены сахара, жира и муки, часто используется для улучшения текучести и смешивания порошковых пищевых добавок и имеет значительную потенциальную ценность для здоровья как пребиотическое сбраживаемое волокно.

Инулин полезен, потому что он содержит 25-30% пищевой энергии сахара или других углеводов и 10-15% пищевой энергии жира. Как пребиотическое ферментируемое волокно, его метаболизм кишечной флорой приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот ( см. Ниже ), которые увеличивают абсорбцию кальция , магния и железа в результате активации генов, транспортирующих минералы, и их белков, переносящих мембраны в стенке толстой кишки. Среди других потенциальных полезных эффектов, отмеченных выше, инулин способствует увеличению массы и здоровью кишечных популяций Lactobacillus и Bifidobacterium .

Главный недостаток инулина — его переносимость. Как растворимая ферментируемая клетчатка, она быстро и легко ферментируется в кишечном тракте, что может вызвать газы и расстройство пищеварения при дозах выше 15 г / день у большинства людей. Людям с заболеваниями пищеварительной системы помогло исключить из своего рациона фруктозу и инулин. Хотя клинические исследования показали изменения в микробиоте при более низких уровнях потребления инулина , для некоторых эффектов для здоровья требуется более 15 граммов в день для достижения положительных результатов.

Овощные жевательные резинки

Добавки из растительных волокон жевательной резинки появились на рынке относительно недавно. Волокна жевательной резинки, которые часто продаются в виде порошка, легко растворяются без послевкусия. В предварительных клинических испытаниях они доказали свою эффективность для лечения синдрома раздраженного кишечника. Примерами волокон растительной камеди являются гуаровая камедь и гуммиарабик .

Активность в кишечнике

Многие молекулы, которые считаются «пищевыми волокнами», являются таковыми, потому что людям не хватает ферментов, необходимых для расщепления гликозидной связи, и они достигают толстой кишки. Многие продукты содержат различные типы пищевых волокон, которые по-разному способствуют здоровью.

Пищевые волокна вносят три основных вклада: набухание, вязкость и ферментацию. Различные волокна имеют разное действие, что позволяет предположить, что различные пищевые волокна способствуют общему состоянию здоровья. Некоторые волокна вносят свой вклад посредством одного основного механизма. Например, целлюлоза и пшеничные отруби обеспечивают отличный объемный эффект, но при этом минимально ферментируются. Кроме того, многие пищевые волокна могут способствовать здоровью с помощью более чем одного из этих механизмов. Например, псиллиум обеспечивает как объем, так и вязкость.

Объемные волокна могут быть растворимыми (например, псиллиум) или нерастворимыми (например, целлюлоза и гемицеллюлоза). Они впитывают воду и могут значительно увеличить вес и регулярность стула. Большинство волокнистых волокон не ферментируются или подвергаются минимальной ферментации в кишечном тракте.

Вязкие волокна утолщают содержимое кишечного тракта и могут ослаблять всасывание сахара, уменьшать сахарную реакцию после еды и уменьшать всасывание липидов (особенно проявляется абсорбция холестерина). Их использование в пищевых рецептурах часто ограничивается низкими уровнями из-за их вязкости и загущающего действия. Некоторые вязкие волокна также могут частично или полностью ферментироваться в кишечном тракте (гуаровая камедь, бета-глюкан, глюкоманнан и пектины), но некоторые вязкие волокна минимально или не ферментируются (модифицированная целлюлоза, такая как метилцеллюлоза и псиллиум).

Ферментируемые волокна потребляются микробиотой в толстом кишечнике, слегка увеличивая объем фекалий и производя короткоцепочечные жирные кислоты в качестве побочных продуктов с широким спектром физиологической активности (обсуждение ниже). Устойчивый крахмал , инулин , фруктоолигосахарид и галактоолигосахарид представляют собой полностью ферментированные пищевые волокна. К ним относятся как нерастворимые, так и растворимые волокна. Эта ферментация влияет на экспрессию многих генов в толстой кишке, которые влияют на пищеварительную функцию, метаболизм липидов и глюкозы, а также на иммунную систему, воспаление и многое другое.

Ферментация клетчатки производит газ (в основном углекислый газ, водород и метан) и короткоцепочечные жирные кислоты . Изолированные или очищенные ферментируемые волокна быстрее ферментируются в передней кишке и могут вызывать нежелательные желудочно-кишечные симптомы ( вздутие живота , несварение желудка и метеоризм ).

Пищевые волокна могут изменить характер содержимого желудочно-кишечного тракта и могут изменить то, как другие питательные вещества и химические вещества абсорбируются за счет увеличения объема и вязкости. Некоторые типы растворимых волокон связываются с желчными кислотами в тонком кишечнике, что снижает вероятность их повторного попадания в организм; это, в свою очередь, снижает уровень холестерина в крови в результате опосредованного цитохромом P450 окисления холестерина.

Нерастворимая клетчатка снижает риск диабета, но механизм, с помощью которого это достигается, неизвестен. Один тип нерастворимых пищевых волокон, резистентный крахмал , может повышать чувствительность к инсулину у здоровых людей, диабетиков 2 типа и людей с инсулинорезистентностью, что, возможно, способствует снижению риска диабета 2 типа.

Пищевая клетчатка, еще официально не предложенная в качестве важного макроэлемента , играет важную роль в рационе питания, при этом регулирующие органы многих развитых стран рекомендуют увеличить ее потребление.

Физико-химические свойства

Пищевые волокна обладают отличными физико-химическими свойствами. Большинство полутвердых пищевых продуктов, клетчатки и жира представляют собой комбинацию гелевых матриц, которые гидратированы или разрушены микроструктурными элементами, глобулами, растворами или инкапсулирующими стенками. Свежие фрукты и овощи — клеточные материалы.

• Клетки вареного картофеля и бобовых представляют собой гели, заполненные гранулами желатинизированного крахмала. Ячеистые структуры фруктов и овощей представляют собой пену с закрытой геометрией ячеек, заполненную гелем, окруженную стенками ячеек, которые представляют собой композиты с аморфной матрицей, усиленной сложными углеводными волокнами.
• Размер частиц и межфазные взаимодействия с соседними матрицами влияют на механические свойства пищевых композитов.
• Пищевые полимеры могут быть растворимы в воде и / или пластифицированы водой.
• Переменные включают химическую структуру, концентрацию полимера, молекулярную массу, степень разветвления цепи, степень ионизации (для электролитов), pH раствора, ионную силу и температуру.
• Поперечное сшивание различных полимеров, белков и полисахаридов посредством ковалентных химических связей или поперечных связей посредством молекулярного перепутывания или поперечного сшивания водородными или ионными связями.
• Приготовление и пережевывание пищи изменяет эти физико-химические свойства и, следовательно, абсорбцию и движение в желудке и кишечнике.

Верхний желудочно-кишечный тракт

После еды содержимое желудка и верхних отделов желудочно-кишечного тракта состоит из

Мицеллы представляют собой кластеры молекул размером с коллоид, которые образуются в условиях, указанных выше, аналогичных критической концентрации мицелл в детергентах. В верхних отделов желудочно -кишечного тракта, эти соединения состоят из желчных кислот и ди- и monoacyl глицеринов , которые солюбилизации триацилглицерины и холестерина.

Два механизма приводят питательные вещества в контакт с эпителием:

1. кишечные сокращения создают турбулентность; а также
2. конвекционные токи направляют содержимое из просвета на поверхность эпителия.

Множественные физические фазы в кишечном тракте замедляют абсорбцию по сравнению со скоростью абсорбции только суспензионного растворителя.

1. Питательные вещества диффундируют через тонкий, относительно неподвижный слой жидкости, прилегающий к эпителию.
2. Иммобилизация питательных веществ и других химических веществ в составе сложных полисахаридных молекул влияет на их высвобождение и последующее всасывание в тонком кишечнике, что влияет на гликемический индекс .
3. Молекулы начинают взаимодействовать по мере увеличения их концентрации. Во время абсорбции вода должна абсорбироваться со скоростью, соизмеримой с абсорбцией растворенных веществ. На транспорт активно и пассивно всасываемых питательных веществ через эпителий влияет не перемешиваемый слой воды, покрывающий мембрану микроворсинок .
4. Присутствие слизи или клетчатки, например, пектина или гуара, в неперемешиваемом слое может изменить вязкость и коэффициент диффузии растворенного вещества.

Добавление вязких полисахаридов к углеводной пище может снизить концентрацию глюкозы в крови после приема пищи . Пшеница и кукуруза, но не овес, изменяют абсорбцию глюкозы, причем скорость зависит от размера частиц. Снижение скорости абсорбции гуаровой камеди может быть связано с повышенным сопротивлением вязких растворов конвективным потокам, создаваемым сокращениями кишечника.

Пищевые волокна взаимодействуют с панкреатическими и кишечными ферментами и их субстратами. Активность ферментов поджелудочной железы человека снижается при инкубации с большинством источников клетчатки. Клетчатка может влиять на активность амилазы и, следовательно, на скорость гидролиза крахмала. Более вязкие полисахариды увеличивают время прохождения от рта до слепой кишки ; гуар, трагакант и пектин действуют медленнее, чем пшеничные отруби.

Двоеточие

Ободочную кишку можно рассматривать как два органа,

1. правая часть ( слепая и восходящая ободочная кишка ), ферментер . Правая часть толстой кишки участвует в восстановлении питательных веществ, поэтому пищевые волокна, резистентный крахмал, жир и белок используются бактериями, а конечные продукты усваиваются для использования организмом.
2. левая сторона ( поперечная , нисходящая и сигмовидная кишка ), влияющая на удержание мочи.

Присутствие бактерий в толстой кишке создает «орган» интенсивной, в основном восстановительной, метаболической активности, тогда как печень является окислительной. Субстраты, используемые слепой кишкой, либо прошли через весь кишечник, либо являются продуктами экскреции с желчью. Влияние пищевых волокон на толстую кишку усиливается.

1. бактериальная ферментация некоторых пищевых волокон
2. тем самым увеличивается бактериальная масса
3. повышение активности бактериальных ферментов
4. изменение водоудерживающей способности остатков клетчатки после ферментации

Увеличение слепой кишки является обычным явлением при употреблении некоторых пищевых волокон, и теперь считается, что это нормальное физиологическое приспособление. Такое увеличение может быть связано с рядом факторов, длительным пребыванием волокна в слепой кишке, увеличением бактериальной массы или увеличением количества конечных бактериальных продуктов. Некоторые неабсорбированные углеводы, например пектин, гуммиарабик, олигосахариды и резистентный крахмал, ферментируются до короткоцепочечных жирных кислот (в основном уксусной, пропионовой и н-масляной), а также диоксида углерода, водорода и метана. Почти все эти короткоцепочечные жирные кислоты абсорбируются из толстой кишки. Это означает, что оценки короткоцепочечных жирных кислот в кале не отражают ферментацию слепой и толстой кишки, а отражают только эффективность абсорбции, способность остатков клетчатки связывать короткоцепочечные жирные кислоты и продолжающуюся ферментацию клетчатки вокруг толстой кишки, что предположительно будет продолжаться до тех пор, пока субстрат не будет исчерпан. Производство короткоцепочечных жирных кислот имеет несколько возможных воздействий на слизистую оболочку кишечника. Все короткоцепочечные жирные кислоты легко всасываются слизистой оболочкой толстой кишки, но только уксусная кислота достигает системного кровообращения в заметных количествах. Масляная кислота, по-видимому, используется слизистой оболочкой толстой кишки в качестве топлива в качестве предпочтительного источника энергии для клеток толстой кишки.

Метаболизм холестерина

Пищевые волокна могут воздействовать на каждую фазу приема, переваривания, абсорбции и выведения, влияя на метаболизм холестерина, например:

1. Калорийность продуктов за счет набухающего эффекта
2. Замедление времени опорожнения желудка
3. Тип действия на абсорбцию гликемического индекса
4. Замедление всасывания желчных кислот в подвздошной кишке, так что желчные кислоты проникают в слепую кишку.
5. Измененный или повышенный метаболизм желчных кислот в слепой кишке
6. Непосредственно за счет абсорбции короткоцепочечных жирных кислот, особенно пропионовой кислоты, в результате ферментации клетчатки, влияющей на метаболизм холестерина в печени.
7. Связывание желчных кислот с клетчаткой или бактериями в слепой кишке с повышенной потерей каловых масс из энтеропеченочной циркуляции.

Одним из действий некоторых волокон является уменьшение реабсорбции желчных кислот в подвздошной кишке и, следовательно, количества и типа желчных кислот и жиров, достигающих толстой кишки. Уменьшение реабсорбции желчной кислоты из подвздошной кишки имеет несколько прямых эффектов.

1. Желчные кислоты могут задерживаться в просвете подвздошной кишки либо из-за высокой вязкости просвета, либо из-за связывания с пищевыми волокнами.
2. Лигнин в клетчатке адсорбирует желчные кислоты, но неконъюгированная форма желчных кислот адсорбируется больше, чем конъюгированная форма. В подвздошной кишке, где преимущественно абсорбируются желчные кислоты, желчные кислоты преимущественно конъюгированы.
3. Энтерогепатическая циркуляция желчных кислот может быть изменена, и имеется повышенный поток желчных кислот в слепую кишку, где они деконъюгируются и 7альфа-дегидроксилируются.
4. Эти водорастворимые формы, желчные кислоты, например, дезоксихолевая и литохолевая, адсорбируются пищевыми волокнами и вызывают повышенную потерю стеролов с калом, частично зависящую от количества и типа волокна.
5. Еще одним фактором является увеличение бактериальной массы и активности подвздошной кишки, поскольку некоторые волокна, например пектин, перевариваются бактериями. Увеличивается бактериальная масса и увеличивается бактериальная активность слепой кишки.
6. Потеря желчных кислот в кишечнике приводит к усиленному синтезу желчных кислот из холестерина, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина в организме.

Волокна, которые наиболее эффективно влияют на метаболизм стеролов (например, пектин), ферментируются в толстой кишке. Поэтому маловероятно, что снижение уровня холестерина в организме происходит из-за адсорбции этой ферментированной клетчатки в толстой кишке.

1. Могут быть изменения в конечных продуктах метаболизма бактерий желчных кислот или в высвобождении короткоцепочечных жирных кислот, которые всасываются из толстой кишки, возвращаются в печень в воротную вену и модулируют либо синтез холестерина, либо его катаболизм в желчные кислоты. .
2. Основной механизм, посредством которого клетчатка влияет на метаболизм холестерина, заключается в связывании бактериями желчных кислот в толстой кишке после начальной деконъюгации и дегидроксилирования. Затем секвестрированные желчные кислоты выводятся с калом.
3. Ферментируемые волокна, например пектин, увеличивают бактериальную массу в толстой кишке, поскольку они обеспечивают среду для роста бактерий.
4. Другие волокна, например гуммиарабик , действуют как стабилизаторы и вызывают значительное снижение уровня холестерина в сыворотке без увеличения экскреции желчных кислот с калом.

Дети едят пищу, богатую клетчаткой

Фекальный вес

Кал состоит из пластилинового материала, состоящего из воды, бактерий, липидов, стеринов, слизи и клетчатки.

1. Кал на 75% состоит из воды; бактерии вносят большой вклад в сухой вес, остатком являются неферментированная клетчатка и выделяемые соединения.
2. Количество фекалий может колебаться в диапазоне от 20 до 280 г в течение 24 часов. Количество каловых масс, выделяемых в день, варьируется для каждого человека в течение определенного периода времени.
3. Из пищевых компонентов только пищевые волокна увеличивают вес фекалий.

Вода распределяется в толстой кишке тремя способами:

1. Бесплатная вода, которая может всасываться из толстой кишки.
2. Вода, включенная в бактериальную массу.
3. Вода, связанная клетчаткой.

Фекальный вес определяется:

1. задержка воды остаточными пищевыми волокнами после ферментации.
2. бактериальная масса.
3. Также может наблюдаться дополнительный осмотический эффект продуктов бактериальной ферментации на каловые массы.

Влияние потребления клетчатки

Предварительные исследования показывают, что клетчатка может приносить пользу здоровью за счет различных механизмов.

Цветовая кодировка записей таблицы:

• Оба применимы как к растворимой, так и к нерастворимой клетчатке.
• Растворимый Относится только к растворимой клетчатке.
• Нерастворимые Относится только к нерастворимой клетчатке

Эффекты
Увеличивает объем пищи без увеличения калорийности в той же степени, что и усвояемые углеводы, обеспечивая чувство насыщения, которое может снизить аппетит.
Привлекает воду и образует вязкий гель во время пищеварения, замедляя опорожнение желудка, сокращая время прохождения через кишечник, защищая углеводы от ферментов и задерживая всасывание глюкозы, что снижает разброс уровней сахара в крови
Снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулирует уровень сахара в крови, что может снизить уровень глюкозы и инсулина у пациентов с диабетом и может снизить риск диабета.
Ускоряет прохождение продуктов через пищеварительную систему, что способствует регулярному опорожнению кишечника.
Увеличивает объем стула, что облегчает запор.
Уравновешивает рН кишечника и стимулирует ферментацию в кишечнике, производство короткоцепочечных жирных кислот.

Клетчатка не связывается с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивает их усвоение, но есть свидетельства того, что ферментируемые источники клетчатки улучшают усвоение минералов, особенно кальция.

Исследовать

По состоянию на 2019 год клинические исследования потенциальной пользы для здоровья от регулярной диеты с высоким содержанием клетчатки показали общие тенденции к снижению риска некоторых видов рака , сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа .

Исследование 388 000 взрослых в возрасте от 50 до 71 в течение девяти лет показало, что у тех, кто больше всего потреблял клетчатку, вероятность смерти за этот период была на 22% меньше. Помимо снижения риска смерти от сердечных заболеваний, адекватное потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку, особенно зерновых, также было связано со снижением заболеваемости инфекционными и респираторными заболеваниями и, особенно среди мужчин, со снижением риска смерти от рака .

Эксперимент, разработанный на большой выборке и проведенный NIH-AARP Diet and Health Study, изучал корреляцию между потреблением клетчатки и колоректальным раком. Аналитическая когорта состояла из 291 988 мужчин и 197 623 женщин в возрасте от 50 до 71 года. Диета оценивалась с помощью опросника по частоте приема пищи, который самостоятельно заполнял на исходном уровне в 1995–1996 годах; За пять лет наблюдения было выявлено 2974 случая рака прямой кишки. В результате общее потребление клетчатки не было связано с колоректальным раком.

Хотя многие исследователи считают, что потребление пищевых волокон снижает риск рака толстой кишки, одно исследование, проведенное учеными Гарвардской школы медицины с участием более 88000 женщин, не показало статистически значимой связи между более высоким потреблением клетчатки и более низкими показателями колоректального рака или аденом. Точно так же исследование, проведенное в 2010 году с участием 58 279 мужчин, не обнаружило связи между пищевыми волокнами и колоректальным раком.

Ожирение

Пищевые волокна выполняют множество функций в диете, одна из которых может заключаться в контроле потребления энергии и снижении риска развития ожирения. Роль пищевых волокон в энергетической регуляции потребления и ожирение развития связана с его уникальными физическими и химическими свойствами , которые помогают в ранних сигналах сытости и усиленных или длительных сигналах сытости . Ранние сигналы о насыщении могут быть вызваны ответами в фазе головного мозга и желудка, связанными с объемным действием пищевых волокон на энергетическую плотность и вкусовые качества, тогда как вызывающие вязкость эффекты некоторых волокон могут усиливать чувство сытости за счет событий в кишечной фазе, связанных с измененными желудочно-кишечными расстройствами. функция и последующая задержка всасывания жира. В целом, диеты, богатые клетчаткой, достигаются ли они за счет добавления клетчатки или включения продуктов с высоким содержанием клетчатки в приемы пищи, имеют меньшую энергетическую плотность по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров. Это связано со способностью клетчатки добавлять в рацион массу и вес. Есть также признаки того, что женщины могут быть более чувствительны к диетическим манипуляциям с клетчаткой, чем мужчины. Взаимосвязь статуса массы тела и влияния клетчатки на потребление энергии предполагает, что люди с ожирением могут с большей вероятностью сократить потребление пищи за счет включения пищевых волокон.

Рекомендации по потреблению клетчатки

Текущие рекомендации от Национальной академии наук США , Института медицины , государства , что для адекватного потребления , взрослые мужчины в возрасте 19-50 потребляют 38 грамм клетчатки в день, мужчины 51 и старше 30 грамм, женщины в возрасте 19-50 потреблять 25 грамм в день, женщины от 51 года и старше 21 грамм. Они основаны на наблюдаемом уровне потребления 14 граммов на 1000 калорий среди людей с более низким риском ишемической болезни сердца.

AND ( Академия питания и диетологии , ранее ADA) рекомендует минимум 20–35 г в день для здорового взрослого человека в зависимости от количества потребляемых калорий (например, диета на 2000 калорий / 8400 кДж должна включать 25 г клетчатки в день). Рекомендация AND для детей состоит в том, что потребление должно быть равным возрасту в годах плюс 5 г / день (например, 4-летний ребенок должен потреблять 9 г / день). Никаких рекомендаций для пожилых или очень больных пока не разработано. Пациентам с запором , рвотой и болями в животе в настоящее время следует обратиться к врачу. Некоторые наполнители обычно не рекомендуются по рецепту опиоидов, потому что медленное время прохождения в сочетании с обильным стулом может привести к сильному запору, боли или непроходимости.

По состоянию на 2018 год Британский фонд питания рекомендовал минимальное потребление клетчатки 30 граммов в день для здоровых взрослых.

Диетические рекомендации

Европейский Союз

Согласно данным Группы по питанию, новым продуктам питания и пищевым аллергенам (NDA) Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), которая занимается установлением диетических референсных значений для углеводов и пищевых волокон, «на основе имеющихся данных о функции кишечника, Группа считает потребление пищевых волокон 25 г в день достаточным для нормальной слабости у взрослых ».

Соединенные Штаты

В среднем жители Северной Америки потребляют менее 50% пищевых волокон, рекомендованных для хорошего здоровья. В предпочтительном выборе продуктов питания современной молодежи это значение может составлять всего 20% — фактор, который, по мнению экспертов, влияет на уровни ожирения, наблюдаемые во многих развитых странах . Признавая растущие научные данные о физиологических преимуществах увеличения потребления клетчатки, регулирующие органы, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США, одобрили пищевые продукты, заявляющие о полезности клетчатки. FDA классифицирует ингредиенты, которые квалифицируются как «клетчатка», и требует при маркировке продукта, чтобы физиологический эффект был получен за счет добавления ингредиента волокна. По состоянию на 2008 год FDA одобрило заявления о пользе для здоровья в отношении продуктов из квалифицированной клетчатки с указанием того, что регулярное потребление может снизить уровень холестерина в крови, что может снизить риск ишемической болезни сердца, а также снизить риск некоторых видов рака.

Источники вязкого волокна, получившие одобрение FDA:

Другие примеры источников волокон, используемых в функциональных пищевых продуктах и ​​добавках, включают целлюлозу , гуаровую камедь и ксантановую камедь . Другие примеры источников ферментируемого волокна (из растительных продуктов или биотехнологии), используемых в функциональных продуктах питания и добавках, включают резистентный крахмал , инулин , фруктаны , фруктоолигосахариды, олиго- или полисахариды и резистентные декстрины , которые могут быть частично или полностью ферментированы.

Постоянное потребление ферментируемой клетчатки может снизить риск хронических заболеваний. Недостаток клетчатки в рационе может привести к запорам .

Великобритания

В 2018 году Британский фонд питания опубликовал заявление, в котором содержится более краткое определение пищевых волокон и перечисление потенциальных преимуществ для здоровья, установленных на сегодняшний день, при увеличении рекомендуемой суточной нормы потребления до 30 граммов для здоровых взрослых. Утверждение: «Пищевые волокна» использовались как собирательный термин для сложной смеси веществ с различными химическими и физическими свойствами, которые оказывают различные типы физиологических эффектов.

Использование определенных аналитических методов для количественной оценки пищевых волокон по характеру их неперевариваемой способности приводит к выделению многих других неперевариваемых компонентов наряду с углеводными компонентами пищевых волокон. Эти компоненты включают устойчивые крахмалы и олигосахариды, а также другие вещества, которые существуют в структуре растительных клеток и вносят вклад в материал, который проходит через пищеварительный тракт. Такие компоненты могут иметь физиологические эффекты.

Можно считать, что диета с высоким содержанием клетчатки вызывает несколько основных физиологических последствий:

Волокно определяется его физиологическим воздействием и состоит из множества разнородных типов волокон. Некоторые волокна могут в первую очередь влиять на одно из этих преимуществ (например, целлюлоза увеличивает объем фекалий и предотвращает запоры), но многие волокна влияют более чем на одно из этих преимуществ (например, резистентный крахмал увеличивает объем, увеличивает ферментацию толстой кишки, положительно модулирует микрофлору толстой кишки и увеличивает чувство сытости. и чувствительность к инсулину). Благоприятные эффекты диет с высоким содержанием клетчатки складываются из эффектов различных типов клетчатки, присутствующих в рационе, а также других компонентов таких диет.

Определение клетчатки физиологически позволяет распознать неперевариваемые углеводы со структурой и физиологическими свойствами, аналогичными естественным пищевым волокнам.

Ферментация

Американская ассоциация зерновых химиков определила растворимое волокно таким образом:
«съедобные части растений или аналогичных углеводов , устойчивых к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека с полной или частичной ферментацией в толстой кишке.» В этом определении:

Съедобные части растений

указывает на то, что некоторые части растения, которое мы едим, — кожа, мякоть, семена, стебли, листья, корни — содержат клетчатку. В этих растительных компонентах присутствуют как нерастворимые, так и растворимые источники.

Углеводы

сложные углеводы, такие как длинноцепочечные сахара, также называемые крахмалом , олигосахаридами или полисахаридами , являются источниками растворимого сбраживаемого волокна.

Устойчив к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека

Пища, обеспечивающая питательные вещества, переваривается желудочной кислотой и пищеварительными ферментами в желудке и тонком кишечнике, где питательные вещества высвобождаются, а затем всасываются через стенку кишечника для транспортировки через кровь по всему телу. Продукты питания, устойчивые к этому процессу, непереварены, как и нерастворимые и растворимые волокна. Они попадают в толстую кишку только в результате поглощения воды (нерастворимая клетчатка) или растворения в воде (растворимая клетчатка).

Полная или частичная ферментация в толстом кишечнике

толстый кишечник включает сегмент, называемый толстой кишкой, в котором происходит дополнительное всасывание питательных веществ в процессе ферментации. Ферментация происходит под действием бактерий толстой кишки на пищевую массу с образованием газов и короткоцепочечных жирных кислот. Научные данные свидетельствуют о том, что именно эти короткоцепочечные жирные кислоты — масляная , уксусная (этановая), пропионовая и валериановая — обладают значительными оздоровительными свойствами.

В качестве примера ферментации короткоцепочечные углеводы (тип клетчатки, содержащейся в бобовых) не могут быть переварены, но при ферментации в толстой кишке они превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты и газы (которые обычно выводятся из организма в виде метеоризма ).

Согласно статье журнала 2002 года, волокнистые соединения с частичной или низкой ферментируемостью включают:

К волокнистым соединениям с высокой ферментируемостью относятся:

Короткоцепочечные жирные кислоты

Когда ферментируемое волокно ферментируется, образуются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). SCFA участвуют во многих физиологических процессах, способствующих укреплению здоровья, в том числе:

• стабилизировать уровень глюкозы в крови, воздействуя на высвобождение инсулина поджелудочной железы и контролируя распад гликогена печенью
• стимулировать экспрессию гена из переносчиков глюкозы в слизистой оболочке кишечника , регулируя всасывание глюкозы
• обеспечивают питание колоноцитов, особенно бутиратом SCFA
• подавляют синтез холестерина в печени и снижают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, ответственных за атеросклероз, в крови
• более низкий pH толстой кишки (то есть повышает уровень кислотности в толстой кишке ), который защищает слизистую оболочку от образования полипов толстой кишки и увеличивает абсорбцию пищевых минералов
• стимулировать выработку Т-хелперов , антител , лейкоцитов , цитокинов и лимфатических механизмов, играющих решающую роль в иммунной защите
• улучшают барьерные свойства слизистой оболочки толстой кишки , подавляя воспалительные и адгезионные раздражители, способствуя иммунным функциям

SCFAs, которые абсорбируются слизистой оболочкой толстой кишки, проходят через стенку толстой кишки в портальный кровоток (снабжая печень ), и печень транспортирует их в общую систему кровообращения .

В целом, SCFAs влияют на основные регуляторные системы, такие как уровни глюкозы и липидов в крови, кишечную среду и иммунные функции кишечника.

Основными SCFAs у людей являются бутират , пропионат и ацетат , где бутират является основным источником энергии для колоноцитов , пропионат предназначен для поглощения печенью, а ацетат поступает в периферическое кровообращение для метаболизма в периферических тканях.

Утвержденные FDA заявления о пользе для здоровья

Штаты FDA США позволяет производителям пищевых продуктов , содержащих 1,7 г на порцию из подорожника шелухи растворимого волокна или 0,75 г овсяной или ячменной растворимой клетчатки , как бета-глюканы к претензии , что регулярное потребление может снизить риск сердечно — сосудистых заболеваний .

Шаблон заявления FDA для этого утверждения: Растворимая клетчатка из таких продуктов, как [название источника растворимой клетчатки и, при желании, название пищевого продукта], как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить риск сердечных заболеваний. Порция [название пищевого продукта] обеспечивает __ граммов [необходимого ежедневного рациона питания] растворимой клетчатки из [название источника растворимой клетчатки], необходимой для достижения этого эффекта.

Подходящие источники растворимой клетчатки, обеспечивающей бета-глюкан, включают:

• Овсяные отруби
• Овсяные хлопья
• Цельнозерновая овсяная мука
• Oatrim
• Ячмень цельнозерновой и ячмень молотый сухой
• Растворимая клетчатка из шелухи подорожника чистотой не менее 95%.

На разрешенной этикетке может быть указано, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, которая включает растворимую клетчатку из некоторых из вышеперечисленных продуктов, «может» или «может» снизить риск сердечных заболеваний.

Как обсуждается в постановлении 21 CFR 101.81 FDA, ежедневные уровни потребления растворимой клетчатки из перечисленных выше источников с пищей, связанные со сниженным риском ишемической болезни сердца, составляют:

• 3 г или более в день растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса или ячменя или комбинации цельного овса и ячменя
• 7 г или более в день растворимой клетчатки из шелухи семян подорожника.

Растворимая клетчатка из зерновых включена в другие разрешенные заявления о вреде для здоровья для снижения риска некоторых видов рака и сердечных заболеваний при употреблении фруктов и овощей (21 CFR 101.76, 101.77 и 101.78).

В декабре 2016 года FDA одобрило обоснованное заявление о том, что потребление резистентного крахмала из кукурузы с высоким содержанием амилозы может снизить риск диабета 2 типа из-за его эффекта повышения чувствительности к инсулину . В разрешенном заявлении указывается: « Крахмал с высоким содержанием амилозы кукурузы может снизить риск диабета 2 типа . FDA пришло к выводу, что существует ограниченное научное доказательство этого утверждения». В 2018 году FDA выпустило дополнительное руководство по маркировке изолированных или синтетических пищевых волокон, чтобы прояснить, как следует классифицировать различные типы пищевых волокон.

Смотрите также

Рекомендации

30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка помогает почувствовать сытость, насыщенность и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион. Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!

( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моим раскрытием. )

Растительные волокна — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.

Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Угу .

Как бы я ни любил то, что я ел, в нем почти не было клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом. Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .

Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно обработанных пищевых продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.

Удовлетворение ежедневной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:

1. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
2. Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи

Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим списком лучших растительных белков.

Почему волокна важны?

Волокно — это то, что помогает всему работать бесперебойно — буквально.Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий. при том же объеме пищи.

Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.

Это напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью держать меня в тонусе по утрам без резкого отказа от углеводов.

Какая растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки

Сосредоточьтесь на цельных продуктах.Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.

Бобовые

Цельнозерновые

Фрукты

Овощи

Орехи и семена

На 100 грамм. Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

Ккал = калорийность.

---

Как увеличить потребление клетчатки?

1.

Добавляйте овощи в каждый прием пищи

Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — добавить ее к завтраку, обеду и ужину. Это может быть как гарнир, так и миска с овощной смесью, приготовленной на пару.

Один из способов включения овощей на завтрак — это большая миска с несладких овсяных хлопьев с обжаренными грибами, капустой и тофу.

2.

Добавьте семена чиа и льна в смузи

В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна.Из двух столовых ложек семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!

Если вам нравится немного хрустящей текстуры и текстуры ваших смузи, сделайте вместо этого чашу для смузи и посыпьте мюсли, нарезанный миндаль и семена.

3.

Используйте какао-порошок

Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот причина добавить в рецепты больше шоколада!

Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы.Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.

4. Ешьте меньше сильно переработанных продуктов

Замените сильно переработанные продукты чем-то более богатым питательными веществами. Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.

Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.

5.

Съешьте салат

Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами.Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.

Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее сами. Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.

6.

Есть суп

Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру те овощи, которые у меня лежат, и бульон /, бульонный кубик для придания вкуса.

Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.

7. Замените белый рис коричневым

Вареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это простой переход!

Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.

8.

Поймайте хлеб с орехами, семенами и цельнозерновыми

Кусочек белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите кусок хлеба с крапинками и жевайте.Я говорю о добавлении орехов и семян.

Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.

9.

Имейте чечевицу, горох или фасоль

Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки. Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.

Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — ​​в бургер, буррито, салат или суп.

10.

Делайте лучший выбор

Добавление клетчатки в свой рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.

---

5 рецептов с высоким содержанием клетчатки

Пикантные овсяные отруби

Пикантные, сливочно-овсяные отруби

Чаша пикантных сливочно-овсяных отрубей с высоким содержанием белка и клетчатки. Этот рецепт — идеальная миска для завтрака, готовая всего за 2 минуты.

Make This Recipe

Шоколадно-овсяные кексы

Шоколадно-овсяные кексы с отрубями

Безглютеновые веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями по вкусу напоминают десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.

Приготовьте этот рецепт

Тушеное мясо из пуэрториканской фасоли

Хабичуэлас Гисадас (30 минут)

Тушеное мясо из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas) с добавлением латинских вкусов и ингредиентов. Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.

Make This Recipe

Шоколадный смузи

Шоколадный смузи с арахисовым маслом

Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, наполненный белком и клетчаткой. Оно богато ароматным и сладким. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.

Make This Recipe

Veggie Teriyaki Stir-Fry

Vegan Teriyaki «Chicken» Stir Fry

Веганский жареный «Chicken» Teriyaki со вкусом, не содержащий мяса, растительный, приготовленный с тофу и овощами.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и тушеными овощами.

Make This Recipe

Черная фасоль без замачивания

Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)

Нежная черная фасоль с легким ароматом, приготовленная на плите. Нет необходимости в замачивании. Сухая черная фасоль — идеальный способ включить в свой рацион доступный растительный белок.

Make This Recipe

Готовы принять изрядно ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по дешевой диете на растительной основе.

Связанные

Диетические рекомендации для высокого потребления клетчатки

Типы пищевых волокон

Большинство растительных продуктов (овощи, фрукты и зерна) содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку в различных пропорциях. Только некоторые растительные продукты содержат значительное количество пребиотической клетчатки.

Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не растворяется в воде. Тем не менее, он имеет высокое содержание воды, что делает стул более мягким, большим и частым (тем самым позволяя вашему организму избавляться от токсинов).Люди, которые не потребляют достаточное количество нерастворимой клетчатки, как правило, реже испражняются и страдают от запоров.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой

• Цельное зерно
• Пшеничное зерно
• Коричневый рис
• Орехи и семена
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Картофель
• Кожура фруктов

Растворимая клетчатка перерабатывается бактериями толстой кишки, которые получить от него питание. Это питание позволяет им, в свою очередь, производить витамины и минералы, которые делают нас здоровыми и сильными.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой

• Апельсины
• Яблоки
• Бананы
• Овес
• Бобовые (горох и фасоль)
• Брокколи
• Морковь

Пребиотическая растворимая клетчатка (ферментируемая клетчатка) улучшает функцию пищеварительной системы и питает пробиотические бактерии. Может быть трудно представить, что, просто включив в рацион продукты, богатые пребиотиками, можно значительно улучшить работу пищеварительной системы и во многом повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Продукты, богатые пребиотической клетчаткой

• Артишоки
• Бананы
• Ячмень
• Бобовые
• Лук
• Овсянка
• Лен
• Чеснок
• Зелень одуванчика, мангольд и капуста
• Ягоды
• Молочные продукты
• Лук-порей

Каждый тип клетчатки играет свою особую роль в регулировании пищеварительной системы. Вот некоторые из изменений, которые регулярное включение пищевых волокон в ваш рацион может внести в ваше общее состояние здоровья.

• Увеличивает количество полезных бактерий в толстой кишке и уменьшает количество плохих
• Регулирует частоту испражнения
• Регулирует плотность стула
• Способствует улучшению здоровье толстой кишки
• Сокращает время задержки стула в толстой кишке, тем самым снижая риск развития полипов и рака толстой кишки
• Обеспечивает чувство сытости, которое контролирует аппетит и стимулирует потерю веса
• Способствует здоровой иммунной системе
• Увеличивает всасывание кальция и помогает улучшить плотность костей
• Снижает риск развития диабета 2 типа
• Снижает уровень холестерина
• Обладает защитным действием на здоровье сердца
• Снижает склонность к аллергии
• Снижает риск развития астмы

Рекомендуемое количество от общего рациона клетчатка 25-35 грамм на день ай.

20 лучших источников клетчатки в растительной диете

Когда люди спрашивают меня, какая пища самая здоровая, я говорю им все, что связано с клетчаткой. Это макроэлемент, о котором часто забывают, который содержится только в растительной пище, но на самом деле он очень полезен для вашего организма. Когда-то клетчатка считалась простой пищеварительной добавкой, но если вы представляете пищевые добавки своего отца или вспоминаете рекламу Metamucil, подумайте еще раз. Клетчатка — это сложный углевод, который содержится в овощах, фруктах и ​​бобовых, и диетологи знают, что это ваше секретное оружие для долгосрочного здоровья, стойкой потери веса и предотвращения хронических заболеваний.Но оказывается, что большинство из нас даже близко не способно удовлетворить повседневные потребности.

Что такое волокно?

Сначала немного предыстории. Проще говоря, клетчатка — это неперевариваемый углевод, составляющий структуру растительной пищи. Он обеспечивает основу, позволяющую растениям стоять прямо. Там, где у животных есть скелет, у растений есть клетчатка. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Представьте растворимую клетчатку как губку: она впитывает воду и оставляет ощущение сытости.Он также поглощает избыток холестерина, гормонов и токсинов и помогает вывести их из организма. Растворимая клетчатка в основном содержится в таких продуктах, как овес, яблоки, бобы, чечевица и морковь.

Нерастворимая клетчатка, напротив, более похожа на метлу. Это сложное для переваривания соединение, которое люди технически не могут расщепить и усвоить, поэтому этот тип клетчатки фактически проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде, унося с собой другие отходы. Думайте о нерастворимой клетчатке как о грубых кормах растений, таких как стебли сельдерея и брокколи, кожура многих фруктов и овощей, а также внешняя оболочка или ядро ​​цельного зерна и кукурузы.

Вам определенно нужны оба типа в вашем рационе, но не беспокойтесь о том, чтобы рассчитывать целевые граммы для каждого. Это общее количество клетчатки, на котором вам нужно сосредоточиться — а диета, богатая растительной пищей, должна легко привести вас к вашей цели — подробнее об этом ниже.

Волокно и кишечник

Нерастворимая клетчатка также известна как ферментируемая клетчатка, потому что, проходя через толстую кишку в неизменном виде, она служит ферментируемой пищей для триллионов живущих там бактерий.

Эта симбиотическая колония, известная как микробиом кишечника, отвечает за многочисленные процессы в организме, включая выработку определенных питательных веществ и нейротрансмиттеров, повышение иммунитета и даже помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать вес.Потребление большого количества ферментируемой нерастворимой клетчатки имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего микробиома — и для вашего здоровья в целом.

По данным Института медицины (IOM), вот следующие рекомендации по волокнам.

• Мужчины 50 лет и младше: 38 граммов клетчатки в день

• Женщины 50 лет и младше: 25 граммов клетчатки в день

• Мужчины старше 50: 30 граммов клетчатки в день

• Женщины старше 50: 21 грамм клетчатки в день

Институт медицины также указывает, что клетчатка должна поступать из цельных пищевых источников, а не из добавок.

Напротив, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым получать 25-30 граммов клетчатки в день. Но нам не хватает: текущие средние данные говорят о том, что ежедневное потребление клетчатки американцами составляет всего около 15 граммов в день, или примерно половину рекомендуемого количества. Фактически, клетчатка является одним из наиболее недоедаемых питательных веществ в стандартной американской диете (SAD).

Так как же получить рекомендованные 30 граммов в день?

Оказывается, это не так уж и сложно. В чашке овсянки (одна чашка) содержится 8 граммов, в салате из капусты с брокколи и нутом — около 15 граммов, а в чашке чечевичного супа — около 8 граммов.В приведенной ниже таблице указаны 20 основных источников клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, при этом употребляя вкусную растительную пищу.

Если вы любите попкорн, вы можете получить четыре грамма клетчатки на порцию (примерно 3½ чашки), так что купите себе воздушный поппер и наслаждайтесь воздушным попкорном без добавления масел, это отличный источник!

Польза клетчатки для здоровья

Вряд ли вы когда-либо слышали, чтобы кто-то приписывал свое здоровье или успех в похудании клетчатке, но именно поэтому это действительно невоспетый герой.Клетчатка работает в фоновом режиме и является одной из основных причин, почему преимущественно растительная диета считается такой здоровой. Клетчатка приносит много пользы вашему организму, в том числе:

1. Контроль уровня холестерина: было показано, что растворимая клетчатка помогает удерживать липопротеины низкой плотности на пониженном уровне.
2. Удаление лишних гормонов: излишки эстрогена и кортизола выводятся с большой дозой клетчатки, что приводит к более сбалансированной гормональной среде.
3. Уравновешивание сахара в крови: Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы в крови.
4. Помощь в похудании и поддержании веса: клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, что, как показали исследования, приводит к снижению общего потребления калорий и помогает поддерживать вес на здоровом уровне.
5. Поддержка микробиома кишечника: ферментируемая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, чтобы они могли создавать короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества для использования организмом.
6. Выведение токсинов: клетчатка связывает вредные токсины и помогает им ежедневно выводиться из организма.
7. Снижение риска рака, сердечных заболеваний и диабета: исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, может снизить риск колоректального рака и метаболического синдрома (группа хронических состояний, включая болезни сердца и диабет).
8. Клетчатка может помочь здоровью кишечника и СРК: есть ли у вас запор или диарея, клетчатка увеличивает вес и объем стула, облегчая его отхождение.

20 самых богатых клетчаткой продуктов, которые можно добавить в вашу тарелку

Вот 20 продуктов, богатых клетчаткой — обратите внимание, что это те, которые вы, вероятно, уже едите на растительной диете (продолжайте , дай пять себе!).

1. Чечевица = 1 чашка содержит 16 граммов клетчатки

2. Черные бобы = 1 чашка содержит 15 граммов клетчатки

3. Фисташки = 1 чашка содержит 13 граммов клетчатки

4. Чернослив = 1 чашка 12 граммов клетчатки

5. Кукуруза = 1 стакан содержит 12 граммов клетчатки

6. Нут = 1 стакан 10.6 граммов клетчатки

7. Артишоки = 1 артишок содержит 10 граммов клетчатки

8. Горох = 1 чашка содержит 9 граммов клетчатки

9. Овсянка = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки

10. Малина = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки

11. Авокадо = ½ авокадо содержит 7 граммов клетчатки

12. Груши = 1 средняя неочищенная груша содержит 6 граммов клетчатки

13. Семена чиа = 1 столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки

14. Коричневый рис = 1 стакан содержит 4 грамма клетчатки

15. Яблоки = 1 маленькое неочищенное яблоко содержит 4 грамма клетчатки

16. Брокколи = 1 стакан имеет 2.4 грамма клетчатки

17. Капуста = 1 чашка содержит 2,6 грамма клетчатки

18. Шпинат = 1 чашка содержит 4,3 грамма клетчатки

19. Сельдерей = 1 чашка содержит 1,6 грамма клетчатки

20. Темный шоколад = В 1 унции 3,1 грамма клетчатки.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов чечевицы, богатой клетчаткой, и получите свою дневную дозу.

Итог: если вы можете получать 30 граммов клетчатки в день, вы будете чувствовать себя отлично, будете здоровее в долгосрочной перспективе и поможете своему телу поддерживать свой вес.

Вот небольшое предостережение: Вам не нужно намного больше, чем рекомендуемые 30 граммов в день: на самом деле, избыток клетчатки может блокировать усвоение некоторых минералов, таких как кальций, железо и цинк, связывая их в кишечнике, Вот почему, если вы принимаете витаминные или минеральные добавки, вы не должны принимать их одновременно с любой пищей, содержащей клетчатку. Избыток клетчатки иногда может быть результатом приема слишком большого количества пищевых добавок. Однако вы вряд ли переедете цельнопищевой клетчаткой, поскольку эффект насыщения обычно саморегулируется.Так что, как всегда, ешьте питательные вещества, в том числе клетчатку!

Диета с высоким содержанием клетчатки — Colon & Rectal Surgery Associates

Диета с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна — это растительные остатки, которые проходят через кишечник в непереваренном виде. Подобно многим видам растений, существует также много видов клетчатки. Клетчатка может быть растворимой (овсяные отруби, псиллиум) и образовывать студенистую массу, которая снижает уровень холестерина, или может быть нерастворимой (пшеница и другие зерна), что увеличивает объем стула.Оба полезны и важны.

Функция толстой кишки
Основная функция толстой кишки (толстой кишки) заключается в удалении лишней воды из пищевых отходов, попадающих в нее из тонкой кишки. Если пища проходит через толстую кишку слишком быстро и вода не впитывается, может возникнуть диарея. Напротив, если отходы проходят слишком медленно, впитывается слишком много воды. Это может привести к твердому стулу и необходимости напрягаться для дефекации.

Важность пищевых волокон
Клетчатка, также называемая грубыми кормами или навалом, необходима для стимулирования волнообразных сокращений, которые перемещают пищу по кишечнику. Поскольку клетчатка проходит через кишечник непереваренной, она поглощает воду, во много раз превышающую ее вес, в результате чего стул становится более мягким и объемным. Чтобы процесс был успешным, необходимо адекватное потребление жидкости (от 8 до 10 стаканов в день).

Сельские африканцы, чья диета богата клетчаткой, меньше страдают от болезней пищеварительного тракта, чем американцы; считается, что это может быть частично связано с характером их диеты.Большинство американцев съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, хотя рекомендуется от 25 до 35 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому увеличение веса не должно быть проблемой.

Диета с высоким содержанием клетчатки и геморрой
Геморрой — это совокупность мелких артерий и вен в анальной области. Все мы рождаемся с кольцом геморроя на внешней стороне прямой кишки и кольцом внутри прямой кишки. Твердый стул и напряжение вызывают увеличение геморроя, что может привести к кровотечению и боли.Кроме того, геморроидальная ткань может выступать через отверстие прямой кишки (анальный канал). Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к обильному, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через толстую кишку. Более мягкий и крупный стул помогает предотвратить напряжение, что помогает избежать или облегчить симптомы геморроя.

Диета с высоким содержанием клетчатки при синдроме раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника, иногда называемый спастической толстой кишкой или СРК, является одним из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта.Толстая кишка кажется нормальной при синдроме раздраженного кишечника, но слишком остро реагирует на различные раздражители. Симптомы включают измененные привычки кишечника (запор, диарея или и то, и другое поочередно), боль в животе, спазмы и спазмы. Острые приступы могут быть спровоцированы эмоциональным напряжением и тревогой, определенными продуктами питания и некоторыми лекарствами. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы, вызывая мягкий, объемный стул и помогая нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Поскольку те же симптомы возникают при других заболеваниях, необходимо тщательное обследование, чтобы исключить другие диагнозы.

Диета с высоким содержанием клетчатки и полипы / рак толстой кишки
Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. В большинстве случаев рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного образования, которое у некоторых людей может перерасти в рак. Рак толстой кишки можно предотвратить, если полипы удалить на ранней стадии. Теперь известно, что наследственность играет важную роль в развитии рака толстой кишки, но есть и другие факторы. Страны с диетами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира имеют низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки.Одна из теорий заключается в том, что вызывающие рак химические вещества (канцерогены) в рационе остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях, когда в диете мало клетчатки. Большой объемный стул разбавляет эти канцерогены и ускоряет их перемещение по кишечнику.

Диета с высоким содержанием клетчатки и дивертикулез
Дивертикулез толстой кишки возникает, когда карманы или мешочки выступают из стенки кишечника. Эти дивертикулы возникают постепенно с течением времени и возникают из-за чрезмерного давления или спазмов в кишечнике.Эти карманы обычно не вызывают проблем, но иногда они разрываются и инфицируются (дивертикулит) или даже прободятся, вызывая абсцесс или перитонит. Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к обильному, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через кишечник. Следовательно, толстой кишке не нужно создавать такое сильное давление, чтобы продвигать стул через нее. Образование дивертикулов может быть уменьшено или даже остановлено.

Диета с высоким содержанием клетчатки и холестерин
Как отмечалось выше, клетчатка обычно делится на две категории: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях и целлюлозе из овощей и фруктов, и растворимая клетчатка, обычно содержащаяся в овсянке, овсяных отрубях, гуаровой камеди, семенах псиллиума, фруктовом пектине и гуммиарабике.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови, связываясь с холестерином (который поступает из печени) и уносит его с калом. Хлопья и хлеб из овсяных отрубей являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки можно найти в нескольких группах продуктов.

• Бобовые: Семейство бобовых отличается высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, понижающей уровень холестерина. Они включают почки, пегую рыбу, военно-морской флот, лиму и печеную фасоль.
• Цельнозерновые: Пшеничные и овсяные отруби присутствуют в различных злаках и хлебе. На этикетке должно быть указано, что хлеб содержит цельнозерновые или цельнозерновые продукты. В простом пшеничном хлебе может не хватать клетчатки. По цвету не всегда можно сказать. Некоторые производители искусственно окрашивают хлеб в коричневый цвет, чтобы он выглядел более здоровым.
• Целые свежие фрукты: Ценные пектиновые волокна содержатся в кожуре и мякоти. Инжир, чернослив и малина содержат больше всего клетчатки.
• Вареные или компоты: Чернослив и яблочное пюре — хороший выбор.
• Зеленые листовые овощи: Шпинат, сельдерей и брокколи являются хорошими примерами.
• Корнеплоды: Картофель, репа и морковь — отличные источники.

Поскольку клетчатка может вызвать урчание кишечных газов и даже легкие спазмы, количество принимаемого продукта следует увеличивать постепенно. Целью должно быть от 25 до 35 граммов клетчатки в день, что обычно дает один или два мягких сформированных стула в день.Ниже приведены хорошие общие правила:

• Пейте много жидкости, включая воду, фруктовые или овощные соки (8-10 стаканов в день). Увеличение количества клетчатки без достаточного количества жидкости приведет к твердому стулу. Поскольку кофеин действует как мягкое мочегонное средство, продукты, содержащие кофеин, не следует рассматривать как часть потребляемой жидкости.
• Ешьте через регулярные промежутки времени.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.

Добавка с пищевым волокном может быть полезной
Некоторые люди плохо переносят волокнистую пищу.Добавки с клетчаткой могут быть удобной альтернативой. Эти продукты представляют собой растительные волокна, которые поглощают воду и производят объем, необходимый для естественной работы пищеварительного тракта. Если в вашем рационе недостаточно клетчатки, вы можете принимать добавки. Эти пищевые добавки с клетчаткой в ​​сочетании с пищевыми продуктами являются легкодоступным способом достичь целевого уровня клетчатки от 25 до 35 граммов в день.

Для получения дополнительной информации о пищевых волокнах,

Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья

Терапия с высоким содержанием клетчатки

Почему вам может потребоваться больше клетчатки, чем вы думаете

Волокно в наши дни очень важно.Каждый раз, когда вы оборачиваетесь, кто-то говорит вам съесть еще. Но почему клетчатка так важна?

Клетчатка известна тем, что предотвращает или облегчает запоры, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Клетчатка, содержащаяся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, также играет важную роль в поддержании здорового веса. Получить достаточное количество клетчатки несложно, так как многие вкусные продукты содержат эту важную диетическую потребность.

Но сколько клетчатки вам нужно? Читайте дальше, чтобы узнать о пользе клетчатки для здоровья, о том, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, и о креативных рецептах для увеличения клетчатки в вашем рационе.

Почему клетчатка так полезна?

Клетчатка

приносит больше пользы для здоровья, чем вы ожидаете. Помимо нормализации дефекации за счет увеличения веса и размера стула, он также снижает риск колоректального рака. Волокно также:

• Снижает риск развития геморроя и мешков толстой кишки (дивертикулярная болезнь).
• Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка особенно полезна для снижения общего холестерина в крови за счет снижения «плохого» холестерина в крови, кровяного давления и воспалений.
• Помогает достичь здорового веса. Клетчатка более сытная, чем другие продукты, благодаря чему вы чувствуете сытость и удовлетворение. Когда вы сыты, вы едите меньше. Еще лучше, продукты с высоким содержанием клетчатки более плотные и содержат меньше калорий, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
• Контролирует уровень сахара в крови. Клетчатка может улучшить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара. Нерастворимая клетчатка особенно хороша для снижения риска развития диабета 2 типа.
• Снижает риск сердечных заболеваний и рака. Ешьте больше клетчатки, и вы проживете дольше! Те, кто придерживается диеты, богатой клетчаткой, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Употребление слишком большого количества клетчатки вызывает некоторые неприятные побочные эффекты, такие как спазмы и газы, поэтому придерживайтесь рекомендуемой суточной дозы 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Клетчатка растворима или нерастворима, что означает, что она растворяется в воде или не растворяется. Вашему организму они нужны оба, поэтому рекомендуется придерживаться диеты, полной обоих типов клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в жидкости с образованием геля, который может играть роль в снижении уровня холестерина и глюкозы. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, — это морковь, горох, фасоль, овес, цитрусовые и другие.

Нерастворимая клетчатка остается неповрежденной (то есть ваше тело не переваривает ее) и помогает вашему телу перемещать пищу через пищеварительную систему.Он может увеличить объем стула, что полезно для тех, кто страдает запорами. К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся цельнозерновая мука, бобы, орехи, цветная капуста, зеленая фасоль, картофель и пшеничные отруби.

Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует обильно включить в свой рацион:

• Брокколи
• Авокадо
• Ягоды
• Сушеный инжир, чернослив или финики
• Попкорн
• Орехи сырые и обжаренные в сухом виде
• Яблоки

А как насчет добавок?

Большинство врачей и экспертов по питанию рекомендуют получать клетчатку ежедневно из пищи, но в случае, когда диеты недостаточно, можно использовать пищевые добавки с клетчаткой.

Добавки содержат так называемые функциональные волокна, которые либо взяты из натуральных источников, либо созданы. Созданная клетчатка включает такие вещества, как полидекстроза, полиолы и мальтодекстрины, в то время как экстрагированная клетчатка берется из растительных клеток, фруктов, ягод и орехов.

Поговорите со своим врачом о том, какая добавка клетчатки лучше всего подходит для вас. Они бывают разных форм, от растворимых порошков, таблеток, капсул и даже батончиков.

Принимая пищевые добавки, начинайте с минимальной дозы.Если вы примете слишком много и слишком быстро, у вас могут возникнуть газы, спазмы и вздутие живота. Все добавки следует запивать полным стаканом воды, и вам следует увеличивать потребление воды в течение дня.

Добавки клетчатки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами и снижать скорость их всасывания. Некоторые исследования показывают, что пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на лекарства, используемые для лечения судорог, заболеваний щитовидной железы, сердечных заболеваний, депрессии, диабета и т. Д. Большинство экспертов рекомендуют принимать лекарства за час до или через два часа после еды или приема пищевых добавок.

Рецепты для увеличения количества клетчатки в вашем рационе

Большинство диетологов предпочитают получать дневное количество клетчатки через продукты, которые вы едите. Выбирать вкусные рецепты с высоким содержанием клетчатки проще, чем вы думаете. Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать.

---

Кесадилья с черной фасолью

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

---

Паста с креветками и артишоками

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

---

Фаршированная желудевая тыква

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки

Опубликовано: 06.06.2010 — Обновлено: 18.02.2021
Автор: Disabled World — Контактное лицо: Disabled World (www.disabled-world.com)

Сводка *: В статье рассматриваются преимущества пищевых волокон, включая свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Включает в себя таблицу с примерами лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте.Добавление в свой ежедневный рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.

Main Digest

Почти все знают, что клетчатка в рационе важна, но немногие точно знают, что это такое и для чего.

• Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и помогает уменьшить тягу к нездоровой пище.
• Волокно будет поддерживать регулярность и защитить от рака, болезней сердца и диабета.

Два основных типа волокна

• Нерастворимая клетчатка:

  Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых и на внешней стороне семян, фруктов, бобовых и других пищевых продуктов. Его еще называют грубым кормом. Его работа — удерживать воду в вашей пищеварительной системе. Он использует эту воду для перемещения отходов через кишечник и избавления от всех токсинов и материалов, которые не нужны вашему организму. Нерастворимая клетчатка действует как губка. Он впитывает воду, а затем набухает в кишечнике, вызывая «чувство сытости».«

• Растворимая клетчатка:

  Другой тип клетчатки — это растворимая клетчатка. Он содержится во фруктах, овощах, семенах, коричневом рисе, ячмене, овсе и овсяных отрубях. Он работает, проходя через кишечник и образуя «гелеобразное» вещество. Клетчатка и пищеварительные ферменты, вырабатываемые печенью, образуют этот гель. Растворимая клетчатка действует на химическом уровне, предотвращая и уменьшая всасывание некоторых вредных для организма веществ.

Банка вегетарианской запеченной фасоли с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества волокна

Получить пользу от клетчатки так же просто, как перейти с диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов на диету из цельных продуктов. В вашем рационе следует делать упор на свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Лучший способ увеличить количество клетчатки — это продукты с высоким содержанием клетчатки, а не пищевые добавки с клетчаткой, поскольку большинство пищевых добавок с клетчаткой представляют собой просто очищенную целлюлозу. Употребление цельных продуктов дает вам клетчатку и другие важные питательные вещества и минералы.

Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте.Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с многочисленными заболеваниями и состояниями, такими как рак толстой кишки, запоры, болезнь Крона, дивертикулит, болезни сердца, высокое кровяное давление, геморрой и варикозное расширение вен. Корректировка низкого потребления клетчатки в вашем рационе также может помочь вам добиться регулярного опорожнения кишечника, необходимого для оптимального здоровья.

Контроль веса и снижение тяги к еде с помощью клетчатки

• Получение достаточного количества клетчатки каждый день поможет вам контролировать свой вес.
• Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, вы будете чувствовать сытость на более длительные периоды времени.
• У вас не будет падений сахара в крови, из-за которых вы легко откажетесь от пристрастия к еде.
• Если вы сделаете упор на клетчатку в своем рационе, вы также будете есть более питательную пищу.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Белый хлеб, макаронные изделия и полуфабрикаты содержат очень мало клетчатки. Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку и множество других важных питательных веществ. Эти продукты содержат меньше калорий, жиров и консервантов. Когда вы едите цельные продукты, богатые клетчаткой, вы худеете, получаете больше энергии и чувствуете себя более удовлетворенным после еды.Добавление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.

Таблица пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукт	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы)
Миндаль	1 унция (23 ореха)	3,5
Яблоко с кожицей	1 средний	4,5
Фасоль запеченная, консервированная	1 стакан	10.0
Банан	1 средний	3,0
Ячмень, перловый, вареный	1 стакан	6,0
Фасоль черная, вареная	1 стакан	15,0
Хлопья отрубей	3/4 стакана	5,5
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Брокколи вареная	1 чашка нарезки	5.0
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	3,5
Капуста брюссельская, отварная	1 стакан	4,0
Морковь сырая	1 средний	1,5
Цветная капуста, сырая	1 чашка нарезки	2,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Горошек зеленый, вареный	1 стакан	9.0
Чечевица вареная	1 стакан	15,5
Маффин с овсяными отрубями	1 средний	5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные	1 стакан	5,0
Оранжевый	1 средний	3,0
Картофель в кожуре, запеченный	1 средний	4,0
Груша	1 средний	5.5
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3,0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Квиноа, приготовленная	1 стакан	5,0
Малина	1 стакан	8,0
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 стакан	6,0
Горох колотый, отварной	1 стакан	16.0
Клубника	1 стакан	3,0
Ядра подсолнечника	1 унция	3,0
Кукуруза сладкая вареная	1 стакан	3,5
Зелень репы, отварная	1 стакан	5,0

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

Примечания:

Один из лучших натуральных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон — псиллиум, приготовленный из измельченных семян подорожника.

При внесении изменений в свой рацион, чтобы включить больше продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки, просто добавляйте по несколько граммов за раз, чтобы ваш кишечник мог приспособиться. Немедленный переход с 15 граммов на 35 граммов может вызвать газы и вздутие живота. Лучшим подходом является постепенное повышение уровня клетчатки в течение двух недель.

Сколько клетчатки нам нужно в день?

Рекомендуемая дневная норма клетчатки для взрослых составляет от 25 до 35 граммов. Подсчитано, что большинство людей получают 15 граммов или меньше.

• От 30 до 38 граммов клетчатки в день для мужчин.
• От 21 до 25 граммов клетчатки в день для женщин.

Для здоровья кишечника важно наличие достаточного количества жидкости для нормальной работы кишечника. Каждая частица волокна абсорбирует жидкость в толстой кишке, что помогает облегчить регулярное движение в кишечнике, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости ежедневно.

Если вы обнаружите, что после нескольких недель употребления большего количества продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки у вас все еще не происходит ежедневного испражнения, подумайте о добавлении пищевых добавок с клетчаткой.Хотя предпочтительнее искать клетчатку в цельной пище, добавки могут помочь вам поддерживать регулярность и поддерживать активность пищеварительной системы. По данным клиники Майо, ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой не вызывает долгосрочных вредных последствий. Если вы боретесь с расстройством пищеварения, таким как синдром раздраженного кишечника, это может быть вариантом в дополнение к изменению диеты.

Для достижения ежедневного опорожнения кишечника может потребоваться несколько недель, но награда будет в том, что шлаки и токсины будут выводиться из вашего организма, а не реабсорбироваться организмом.

Об авторе

Disabled World (Disabled-World.Com) — это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей об инвалидах, обзоров вспомогательных технологий и спортивных мероприятий для инвалидов, а также общей информации для людей с ограниченными возможностями, пожилых людей, их семья и / или опекуны. Не забудьте заглянуть на нашу домашнюю страницу, чтобы найти информативные обзоры, эксклюзивные истории и инструкции. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и LinkedIn.

Сопутствующие медицинские калькуляторы Документы

* Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию.Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World. Ознакомьтесь с нашей рекламной политикой для получения дополнительной информации. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.

Цитируйте страницу: Журнал: Мир инвалидов . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 06.06.2010 - Пересмотрено: 18.02.2021.Заголовок: Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки , Источник: Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки . Получено 2021-04-20, из https://www.disabled-world.com/calculators-charts/high-fiber-foods.php - Ссылка: DW # 286-4216.

Пищевые волокна — 9.333 — Расширение

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж.Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз ^* (7/15)

Краткая информация…

• Клетчатка может быть полезной при лечении или профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза.
• Водорастворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
• Продукты, содержащие пищевые волокна, включают фрукты, овощи, орехи и злаки.
• Включите в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Могут ли диеты с высоким содержанием клетчатки сделать все, о чем они заявляют? Исследования изучали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием клетчатки и многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, ишемическую болезнь сердца и диабет.Доказанные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают профилактику и лечение запоров, геморроя и дивертикулеза. Кроме того, определенные типы клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови.

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна поступают из той части растений, которая не переваривается в кишечном тракте. Однако часть его может быть расщеплена бактериями нижнего отдела кишечника. Различные виды растений различаются по количеству и виду клетчатки. Клетчатка включает пектин, камедь, слизь, целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Растворимая клетчатка

Пектин и камедь — водорастворимые волокна, содержащиеся в клетках растений. Они замедляют прохождение пищи через кишечник, но ничего не делают для увеличения объема фекалий. Было показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Фасоль, овсяные отруби, фрукты и овощи содержат водорастворимую клетчатку.

Нерастворимое волокно

Волокна клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают объем фекалий и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту.Пшеничные отруби и цельнозерновые продукты содержат наибольшее количество нерастворимой клетчатки, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.

В таблице 1 ниже перечислены диетические источники растворимой и нерастворимой клетчатки:

Таблица 1: Источники пищевых волокон.
Растворимая клетчатка	Нерастворимая клетчатка
фасоль	цельнозерновые
отруби овсяные	фруктов
фрукты	овощи
овощи	фасоль

Преимущества волокна

Пищеварение

Нерастворимая клетчатка связывает воду, проходя через пищеварительный тракт, делая стул более мягким и объемным.Следовательно, клетчатка, особенно содержащаяся в цельнозерновых продуктах, полезна при лечении и профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза. Дивертикулы — это мешочки на стенке кишечника, которые могут воспаляться и вызывать болезненные ощущения. Это воспалительное состояние называется дивертикулезом. В прошлом при этом заболевании прописывалась диета с низким содержанием клетчатки. В настоящее время известно, что диета с высоким содержанием клетчатки дает лучшие результаты в предотвращении воспаления, когда оно стихает. Z

Холестерин

Низкий уровень холестерина в крови (ниже 200 мг / дл.) были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца. Организм использует холестерин для производства желчных кислот, некоторые из которых выводятся ежедневно. Потребление водорастворимой клетчатки связывается с желчными кислотами, что свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к увеличению выведения холестерина. Однако некоторые типы клетчатки, по-видимому, имеют больший эффект, чем другие. Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, более эффективно снижает уровень холестерина в крови, чем волокна, содержащиеся в пшенице. Пектин оказывает аналогичное действие на снижение количества холестерина в крови.Пектин содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые.

Рак

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Эта идея основана на информации о том, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Это означает, что организм может меньше подвергаться воздействию токсичных веществ, образующихся при пищеварении. Хотя многие исследования показали связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением распространенности рака толстой кишки, механизмы того, как потребление клетчатки может снизить риск рака, до сих пор неизвестны.

Похудание

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны людям, желающим похудеть. Сама клетчатка не содержит калорий, но обеспечивает ощущение сытости благодаря своей водопоглощающей способности. Например, яблоко, содержащее клетчатку, сытнее, чем полстакана яблочного сока, содержащего примерно столько же калорий, но без клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки часто требует большего пережевывания, поэтому на прием пищи уходит больше времени, поэтому человек не может съесть большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Диабет и ожирение

Кроме того, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Было показано, что большее потребление клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, по сравнению с очищенными зернами, незначительно снижает гликемический индекс и улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития диабета 2 типа и ожирения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется производить по крайней мере половину потребляемых цельнозерновых зерен для оптимального здоровья.

Источники волокна

Продукты питания

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и зернах. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки. Форма пищи может влиять или не влиять на содержание клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить содержание клетчатки. Например, сушка и измельчение могут нарушить водоудерживающие свойства волокна. По этой причине в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых.

Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. Целые помидоры содержат больше клетчатки, чем очищенные от кожуры, в которых больше, чем в томатном соке. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый. В таблице 2 указано содержание пищевых волокон в некоторых распространенных продуктах питания.

Функциональное волокно

Функциональная клетчатка — это новый термин, который включает пищевые продукты, состоящие из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека.Целлюлоза, хитин, бета-глюканы, камеди, инулин, олигофруктоза, фруктолигосахариды, лигнин, пектины, псиллиум и резистентные крахмалы являются формами функциональной клетчатки при добавлении в пищу. Инулин или инулин цикория — одно из функциональных волокон, которому уделяется все больше внимания, поскольку его добавляют во многие пищевые продукты. Хотя было показано, что 10 граммов инулина цикория в день хорошо переносятся здоровыми взрослыми, более высокие дозы связаны с газами и вздутием живота. Поэтому рекомендуется умеренно потреблять функциональную клетчатку как часть сбалансированной диеты.

Таблица 3: Содержание пищевых волокон в пищевых продуктах.
	Размер порции	Волокно (граммы)
Хлеб, крупы, зерно
Хлеб белый	1 ломтик	0,6
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	1,7
100% Все отруби	1/2 стакана	8.8
Кукурузные хлопья	1 стакан	0,7
Измельченная пшеница	2 печенья	5,5
Овсянка, приготовленная	1 стакан	4,0
Рис, коричневый, приготовленный	1 стакан	3,5
Рис, белый, вареный	1/3 стакана	0,6
Фрукты (свежие, если не указано иное)
Яблоко с кожицей	1 большая	3.3
Абрикосы	1	0,7
Банан	1	3,1
Ежевика	1 стакан	7,6
Даты	5	3,3
Виноград	10	н / д
Грейпфрут, розовый и красный	1/2	2,0
Грейпфрут, белый	1/2	1.3
Дыня, дыня	1 стакан	1,4
Нектарин	1	2,3
Оранжевый	1 малая	3,1
Персик	1	1,5
Груша	1 средний	5,1
Ананас	1 стакан	2,2
Сливы	1 малая	0.9
Чернослив сушеный	5	3,0
Изюм	1 стакан	5,4
Клубника	1 стакан	3,3
Овощи
Фасоль, запеченная, консервированная, без добавок	1 стакан	10,4
Фасоль, зеленая, вареная	1 стакан	4,0
Свекла консервированная	1 стакан	2.9
Брокколи, сырая	1 стакан	2,3
Капуста, сырая	1 стакан	1,6
Морковь сырая	1 стакан	3,1
Цветная капуста, сырая	1 стакан	2,5
Сельдерей, сырой	1 стакан	1,9
Кукуруза, желтая, вареная	1 стакан	3,9
Чечевица вареная	1 стакан	15.6
Салат, ромэн, сырой	1 стакан	1,2
Салат-латук, айсберг, сырой	1 стакан	0,7
Горох вареный	1 стакан	4,5
Горох колотый	1 стакан	16,3
Картофель, запеченный, свежий	1/2 картофеля	2,3
Сладкий картофель, приготовленный без кожи	1/2 картофеля	3.9
Помидор, красный, спелый	1 помидор	1,5
Кабачки зимние, вареные	1 стакан	5,7
Кабачки кабачки	1/2 стакана	н / д
Прочие продукты
Мясо, молоко, яйца		0
Миндаль (24 ореха)	1 унция.	3,3
Арахис, обжаренный в сухом виде (прибл.28)	1 унция.	2,3
Грецкие орехи английские (14 половинок)	1 унция.	1,9

Сколько волокна?

Средний американец потребляет 14 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше рекомендуемого уровня. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 2500 калорий, вы должны съедать примерно 35 граммов клетчатки в день.Кроме того, потребление клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста и пола.

В то время как Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. служат общим руководством по здоровому питанию, рекомендуемые нормы потребления питательных веществ (DRI) содержат стандартные рекомендуемые количества питательных веществ. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Научно-исследовательского совета Национальной академии наук выпустил DRI для клетчатки (см. Таблицу 3). Ранее не существовало национальных стандартизированных рекомендаций. Новые DRI представляют собой желательные уровни потребления, установленные с использованием самых последних научных данных.

Несмотря на то, что клетчатка важна, это лишь часть сбалансированной диеты, и, как и все продукты, ее следует потреблять в умеренных количествах. Возможно, слишком большое количество клетчатки может снизить количество усваиваемых кальция, железа, цинка, меди и магния. из продуктов. Недостаток этих питательных веществ может возникнуть из-за чрезмерного количества клетчатки в рационе, особенно у маленьких детей.

Советы по увеличению волокон

Для многих людей выполнение требований DRI для клетчатки может потребовать изменения их привычек в еде.При увеличении количества клетчатки в рационе учитывайте следующие советы:

• Старайтесь употреблять не менее 3 порций цельнозерновых продуктов в день, например овсяных хлопьев на завтрак, цельнозернового хлеба на обед и коричневого риса на ужин.
• Попробуйте добавить в свой рацион больше бобовых. Добавьте черную фасоль в буррито или нут в салат.
• Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей. Старайтесь есть всего 5 порций в день. Чаще выбирайте цельные фрукты, чем сухофрукты или фруктовые соки. Нарежьте овощи, чтобы легко перекусить в течение дня.Увеличивайте постепенно. Если вы не привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, изменения следует вносить постепенно, чтобы избежать проблем с газами и диареей. Пейте много воды, чтобы уменьшить количество кишечных газов. Если проблемы с газом продолжают оставаться проблемой, доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства для снижения газообразования.
• Любой человек, страдающий хроническим заболеванием, должен проконсультироваться с врачом перед серьезным изменением диеты.

Маркировка пищевых продуктов волокна

Этикетка с информацией о пищевой ценности

Питательных веществ, требуемых на этикетке с информацией о пищевой ценности, отражают текущие рекомендации в области общественного здравоохранения.Этикетка с данными о питании указывает дневную норму (DRV) для определенных питательных веществ, включая клетчатку. DRV для клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий или 30 граммах в день при диете в 2500 калорий. Содержание клетчатки в пище указано в граммах и в процентах от дневной нормы.

На рис. 1 изображена этикетка о пищевой ценности. Он говорит вам, что продукт содержит 3 г клетчатки на половину чашки. Процент дневной нормы для одной порции составляет 12 процентов, или 12 процентов от DRV в 25 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.

Заявления о здоровье

Для пищевых продуктов, отвечающих определенным требованиям, могут быть сделаны особые заявления о пользе для здоровья. Например: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатыми 29-дюймовыми фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, особенно растворимую клетчатку, может снизить риск ишемической болезни сердца». Чтобы заявить о пользе для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, пища должна содержать не менее 0,6 г растворимой клетчатки на контрольное количество. Содержание растворимой клетчатки должно быть указано, и его нельзя добавлять или обогащать.Продукт, полезный для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, также должен соответствовать определениям продукта с низким содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

Рисунок 1: Этикетка с указанием пищевой ценности волокон, указанная в граммах

Такие утверждения, как «сделано из овсяных отрубей» или «с высоким содержанием овсяных отрубей», подразумевают, что продукт содержит значительное количество питательных веществ. Утверждения, которые подразумевают, что продукт содержит определенное количество клетчатки, могут быть сделаны только в том случае, если продукт действительно соответствует определению «с высоким содержанием клетчатки» или «хорошим источником клетчатки», в зависимости от того, что подходит.

Следующие термины описывают продукты, которые могут помочь увеличить потребление клетчатки:

• Высокое содержание клетчатки: 5 г или более на порцию
• Хороший источник клетчатки: от 2,5 до 4,9 г на порцию
• Больше или с добавлением клетчатки: по крайней мере на 2,5 г больше на порцию, чем в контрольном продукте

Дополнения

Пищевые добавки с клетчаткой продаются в различных формах: от таблеток отрубей до очищенной целлюлозы и порошка подорожника. Многие слабительные средства, которые продаются как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки.Роль клетчатки в рационе все еще изучается. Похоже, что различные типы клетчатки играют разные роли в организме. Кроме того, клетчатка может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Таблица 3: Нормы потребления клетчатки (DRI).
Возраст	г / день Клетчатка
Детский
1-3 года	19
4-8 лет	25
Мужчины
9-13 лет	31
14-18 лет	38
19-50 лет	38
51+ лет	30
Самки
9-13 лет	26
14-18 лет	26
19-50 лет	25
51+ лет	21
Беременность
< 18 лет	28
18+ лет	28
Лактация
< 18 лет	29
18+ лет	29

Резюме

Рекомендуется соблюдать рекомендации в отношении пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это лучший способ получить максимальную пользу от каждого типа клетчатки, присутствующей в продуктах, и получить необходимые питательные вещества.

Список литературы

Ауне Д., Чан Д., Лау Р., Виейра Р., Гринвуд Д., Кампман Э. и Норат Т. (2011). Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований «доза-реакция». BMJ, 343, D6617-D6617.

Боннема А., Кольберг Л., Томас В. и Славин Дж. (2010). Переносимость продуктов цикория и инулина со стороны желудочно-кишечного тракта.Журнал Американской диетической ассоциации, 110 (6), 865-868.

Чо, С., Ци Л., Фахи, Г., & Клурфельд, Д. (2013). Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 594-619.

Руководство по маркировке пищевых продуктов. (2013). Вашингтон, округ Колумбия: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.

Институт медицины.(2005). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Национальная академия прессы с. 265-334.

Качмарчик М., Миллер М. и Фройнд Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм, 61 (8), 1058-1066.

Латтимер Дж. И Хауб М. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье.Питательные вещества, 2 (12), 1266-1289.

Такер Л. и Томас К. (2009). Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Журнал питания, 576-581

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Кейт Тофман, аспиранта CSU в области пищевых наук и питания человека. 12/10.