Упражнения на пресс лежа: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Выполняйте эти упражнения и худейте, не вставая в кровати

Как качать пресс. Как накачать пресс на диване

Да да именно на диване, но естественно не лёжа и ничего не делая как обещают некоторые «Чудо Средства» из рекламы, а используя диван как спортивный тренажёр.
Что нам понадобится:

1 диван. 2 сила воли и желание. 3 10-20 минут времени. 1 шаг. Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 шаг.

Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу … это упражнение повторяем 20 раз.

3 шаг. Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали) … тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 шаг. Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 шаг. Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 шаг. Ложимся в положение (шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 шаг. После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

Японская гимнастика для похудения – быстрый и эффективный способ сбросить вес

На сегодняшний день существует немало гимнастик, которые способствуют активному похудению: китайская, тибетская, разработанная российскими специалистами и другие. Одна из популярных – японская гимнастика для похудения.

Она очень проста, требует минимум времени и подготовки, но вместе с тем чрезвычайно эффективна. Особенность этой гимнастики в том, что почти все упражнения выполняются лежа. В нашей статье мы рассмотрим подробно японский способ похудения.

По теме: Сколько калорий в день для похудения женщине

Худеем, лежа по-японски!

Японская гимнастика для похудения Кацудзо Ниши

Японская гимнастика или система здоровья Ниши является очень эффективным комплексом, который направлен в первую очередь на общее оздоровление организма.

Похудение за счет этого комплекса является приятным «побочным эффектом»: действительно, занятия способствуют активному снижению веса, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто занимался по этой методике.

Для того чтобы получить наилучший эффект, необходимо в первую очередь, выполнять два основных правила, которые являются основой системы Ниши. Как утверждает автор методики, этих правил нужно обязательно придерживаться, если вы хотите быть здоровыми.

Спать нужно на твердой постели

Человек проводит во сне значительную часть своей жизни, поэтому твердая кровать и жесткий матрас являются залогом здорового позвоночника, а значит и общего состояния организма.

Ведь во сне наши мышцы расслабляются, равномерно распределяются, смещенные позвонки становятся на свои места – и это все возможно только при условии, что вы спите в естественном положении.

Кроме того, это помогает восстановить работу нервной системы и внутренних органов.

Спать нужно на твердой подушке

В Японии есть поговорка, которая гласит, что искривленная шея является признаком короткой жизни. Если вы спите на большой мягкой подушке, шейный отдел позвоночника у вас однозначно будет искривляться. Лишь твердая, почти плоская подушка обеспечит шее правильное положение. А это – верный путь к здоровым глазам, ушам, носу. Кроме того, вы забудете и о головных болях.

Казалось бы, эти правила не имеют непосредственного отношения к процессу похудения. Однако так кажется лишь на первый взгляд.

Ведь причиной лишнего веса может быть и нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта, и нервной системы, и многое другое.

По мнению Ниши, все это можно решить, только лишь придерживаясь его рекомендаций по правильному сну. Таким образом, выполняя комплекс, мы худеем, лежа по-японски.

Японская гимнастика для похудения состоит из 4 упражнений, хотя Ниши указывает на то, что это – продолжение правил, следование которым гарантирует здоровье и долголетие. Далее мы рассмотрим каждое упражнение более подробно.

Японский метод похудения: упражнение «Золотая рыбка»

Первое упражнение называется «Золотая рыбка». Ниши считает его самым важным из всех упражнений. Именно это упражнение нормализует все обменные процессы в организме, включая жировой, и именно благодаря этому вы активно худеете. Кроме того, упражнение улучшает кровообращение, работу почек, сердца, печени, кишечника, нервной системы. Улучшает осанку.

Выполнение упражнения

Исходное положение: лежа на спине, руки закинуты за голову, носки ног подняты в положении перпендикулярно полу. Вы можете выполнять упражнение либо на полу, либо на твердой кровати. Теперь начинайте выполнять ногами движения, напоминающие те, которые делает рыба хвостом. При этом создавайте ногами вибрацию так, чтобы она распространилась на все ваше тело.

Вначале это упражнение нужно выполнять не более 1 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Вы можете выполнять упражнение в любое удобное для вас время. Хорошо делать его вечером – в это время суток оно прекрасно выравнивает осанку.

Японская методика похудения: упражнения «Радость младенца» и «Смыкание конечностей»

Следующие два упражнения – отличные средства для похудения. Первое из них получило название «Радость младенца».

Это эффективное упражнение для укрепления капилляров, оно улучшает кровоток и обновляет лимфатическую жидкость, предупреждая ее застой.

Благодаря этому происходит активная борьба с целлюлитом, если он у вас уже имеется, либо эффективная профилактика развития проблемы. Ведь известно, что целлюлит появляется вследствие застоя лимфы.

Выполнение упражнения

Исходное положение: лежа на спине, голова лежит на твердом валике. Выпрямите руки и ноги. Поднимите их под прямым углом по отношению к туловищу.

Начинайте поднимать конечности вверх и одновременно выполняйте ими вибрирующие движения, как бы потряхивая. Эти движения очень похожи на те, которые делает маленький ребенок, когда радуется.

Важно!

Продолжительность выполнения упражнения – 1 минута, со временем необходимо увеличить время.

Упражнение «Смыкание конечностей», или «Смыкание ладоней и стоп» направлено на улучшение работы мышц, кровеносных сосудов, а также нервов в области бедер и живота. С одной стороны, это наилучшим образом сказывается на здоровье женщин, с другой – способствует эффективному сжиганию жира в этих зонах (которые, как известно, являются наиболее проблемными у женщин).

Выполнение упражнения

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на груди, голова может лежать на валике. Раскройте ладони, соедините подушечки всех пальцев обеих рук. Начинайте давить ими друг на друга, одновременно расслабляясь. Повторите упражнение 5 раз и более. Затем выполните движения вперед – назад. Повторите тоже несколько раз. Завершите цикл движений смыканием ладоней над грудью.

Теперь настала очередь стоп. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Начинайте выполнять упражнения стопами по направлению к паху и обратно. Амплитуда движения ногами должна составлять не более 1,5 длины всей стопы. Повторите движение 10 раз, а затем расслабьтесь и полежите в течение 5-10 минут.

Упражнение на правильное дыхание

Упражнение получило название «Брюшное дыхание». Оно направлено на восстановление кислотно-щелочного баланса в организме, нормализацию обмена веществ. Соответственно, это тоже способствует активному избавлению от лишнего веса.

Выполнение упражнения

Исходное положение: опуститесь на колени, сядьте на пятки тазом, при этом полностью выпрямите позвоночник. Держите равновесие на копчике.

По теме: Плотный завтрак для похудения

Начинайте выполнять наклоны головой назад – вперед, вправо – влево. Затем вытяните перед собой руки так, чтобы они были параллельны друг другу.

Обернитесь назад, одновременно постарайтесь увидеть через правое плечо собственный копчик, затем так же – через левое плечо.

Далее повторите упражнение, но с поднятыми вверх руками. Поднимите руки, согните их под прямым углом в локтях, зажмите кисти в кулак. Откиньте назад голову, поднимите подбородок по направлению вверх.

Начинайте медленно отводить назад локти, стараясь как бы сцепить их вместе за спиной. Одновременно тяните подбородок вверх. При этом раскачивайтесь влево – вправо, но не сгибайте позвоночник.

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо дышать животом. Следите за этим.

Средства для похудения: серия упражнений

Последними в комплексе идут упражнения для живота и спины. Они тоже направлены на восстановление кислотно-щелочного баланса.

Выполнение упражнения

Исходное положение: сидя на полу на коленях, таз опущен на пятки (можно сесть по-турецки). Выпрямите позвоночник, как в предыдущем упражнении. Наклоните голову влево – вправо, назад – вперед.

Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу. Быстро оглянитесь через левое плечо назад, стараясь увидеть собственный копчик. Вернитесь в исходное положение.

Оглянитесь так же через правое плечо.

Затем выполните те же движения, но при поднятых руках. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, согните их под прямым углом в локтях, кисти сожмите в кулаки. Голову откиньте назад так, чтобы подбородок смотрел по направлению вверх.

Совет!

Начинайте медленно отводить локти назад, словно намереваетесь сцепить их за спиной. При этом подбородок тяните вверх, позвоночник не сгибайте. Дышите животом, совершая им движения вперед – назад.

Продолжительность выполнения цикла движений – 10 минут.

Похудение по методу Фукуцудзи

Метод похудения с полотенцем, автором которого является доктор Фукуцудзи, предполагает всего лишь одно упражнение на растяжку, которое поможет быстро сбросить лишний вес.

Это быстрый и эффективный способ похудеть. Если вы будете все выполнять правильно, то уже за 2 сеанса ваша талия станет тоньше на 4 см.

Для этого вам нужно: полотенце большого размера, резинка и 5 минут свободного времени.

Упражнение выполняется лежа на полу или на твердой кровати. Из полотенца нужно скрутить валик. При этом полотенце не должно выпирать по бокам, когда вы подложите его под поясницу. Положить валик нужно четко на область под пупком (со стороны поясницы). Когда займете исходное положение, приступайте к упражнению.

Вытяните руки по направлению вверх, мизинцы соедините. Ноги поставьте на ширину плеч и сведите их таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались. Можете надеть на ноги резинку, чтобы не нужно было постоянно отвлекаться на правильное положение ног.

Теперь необходимо пролежать в таком положении в течение 2-3 минут. На самом деле упражнение не такое простое, как может показаться. Через 2 минуты могут начаться очень неприятные ощущения, ведь позвоночник начинает растягиваться. Ежедневно необходимо увеличивать время пребывания в позе.

Ваша цель – пролежать так 5 минут.

Источник: https://berry-lady.ru/krasota/pokhudenie/550-yaponskaya-gimnastika-dlya-pokhudeniya.html

Как качать пресс. Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Эффект заключается в усиленном напряжении нижних мышц. По биомеханизму упражнение напоминает бег лёжа, но, за счёт постоянной фиксации фитбола, усиливает ожидаемый результат.

Время выполнения от 1 до 3 минут. Чувство жжения даст вам лишний стимул осуществить побольше повторений. Однако лучше начать хотя бы с трёх.

Сколько качать пресс. Что нужно сделать, чтобы появился пресс

Здесь следует сразу сказать, что никакого секретного метода в этом вопросе нет и быть не может. Чтобы что-то получить, нужно сильно постараться – здесь все так же, с той лишь разницей, что для пресса вам придется постараться еще сильнее.

Залог успеха состоит в том, чтобы придерживаться нескольких основных правил. Думаю, большинство из вас и так понимает, о каких правилах пойдет речь, но стоит их выделить главным тезисом этой статьи:

1. Правильная диета – каким бы сильным ни был ваш пресс, если он скрывается под непроглядными толщами жира, эстетической ценности он приносит ровным счетом нисколько. Именно поэтому первым делом необходимо позаботиться о том, чтобы пресс при своем появлении был виден. Правильно составленный рацион абсолютно необходим, если вы хотите избавиться от лишнего жира.

2. Аэробные нагрузки – это правило можно соотнести с первым. Вы должны поменять не только рацион, но и свой стиль жизни. Как правило, полные люди – это люди ленивые, предпочитающие сидячий образ жизни и минимум активности. Для наилучшего сжигания жира вам стоит соблюдать правильную диету вместе с регулярными физическими нагрузками. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего жира в два раза быстрее.

3. Непосредственные тренировки – разумеется, просто так пресс не будет появляться. Так же, как и любые другие мышцы, над ним нужно упорно работать. Но скажем вам по секрету, качать пресс – одно из самых утомительных занятий. Если большинство, людей со временем начинает любить тяжелые тренировки с железом, то любителей покачать пресс вы не найдете никогда. И поэтому выделяем четвертое правило.

4. Мотивация – как бы глупо это не звучало, но вы должны быть мотивированными на самоизменение. Не стоит сразу задаваться вопросом, сколько качать пресс – ведь вы сразу начнете думать о приобретении конечного результата, что во многих случаях приводит к забросу тренировок. Вы должны заставить себя полюбить сам процесс, не задумываясь о том, что из этого выйдет.

Подъем ног с фитболом лёжа на полу

Получив заветный мяч, не стоит торопиться с ним расстаться, ведь он поможет избавиться от ненужного животика. В положении лёжа на коврике зафиксируйте фитбол между кроссовок.

Поднимайте одновременно ноги с корпусом вверх и задерживайтесь по 3 секунды. Сделайте по 3 упражнения в количестве от 4 до 5 комплексов.

Оптимальная схема упражнений

Простая, но эффективная схема упражнений для пресса включает в себя еще и подъем торса для формирования упругой талии. Нужно лечь на пол. Затем выполняется несколько быстрых подъемов. Туловище нужно толкать к ногам, а сами упражнения должны напоминать настоящие рывки. При этом колени следует держать согнутыми.

Для нижнего пресса на неделю лучше всего выполнять подъем ног. Исходное положение – лежа на полу. От линии пола ноги нужно поднимать под острым углом, соблюдая примерно 45 градусов. Затем они возвращаются в исходное положение. Такое упражнение рекомендуется сделать минимум 9 раз, после чего во время десятого подхода следует задержать ноги в воздухе и досчитать до 10.

Когда качаем пресс за неделю, стоит непременно включить в программу тренировок боковые скручивания. Это позволит оптимально проработать косые мышцы. Подход делается из положения лежа на боку. При этом ноги потребуется сильно сжать, а руки положить под голову. Торс следует поднимать вверх, максимально напрягая все боковые мышцы.

Чтобы добиться оптимальных результатов, нужно подниматься каждый раз как можно выше.

Без труда накачать пресс в домашних условиях за неделю помогут и диагональные скручивая, которые также обеспечивают проработку косых мышц. Исходное положение в данном упражнении – лежа на полу. При этом ноги в коленях следует немного согнуть. Руки же потребуется положить за голову. Чтобы сформировать пресс за неделю, необходимо совершать несколько подъемов торса. Серия должна быть интенсивной и частой. При этом рекомендуется поочередно тянуться локтем к противоположному колену.

Чтобы пресс за 10 дней обозначился весьма явно, оптимально выполнять каждый подход не менее 15 раз. Лучше всего совершать каждую серию не менее 3 раз. В первое время будет довольно сложно, но результат того стоит. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Сформировать пресс за неделю для девушек или парней – вполне реальная задача. Главное – не лениться и регулярно выполнять весь комплекс упражнений!

Упражнения качать пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Планка

Всем девушкам знакома прокачка для групп мышц живота. В положении для отжимания, опираясь на локти, задержитесь на максимальное для вас время.

Старайтесь удлинять этот промежуток, ставя для себя новые рекорды.

Качаем нижний пресс. Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Подъем корпуса

Таким образом возможно качественно проработать верхнюю часть пресса.

Исходная поза остаётся как при скручивании. Вам нужно тянуться руками вперед и поднимать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась фиксирована.Не спешите и максимально заводите руки за коленную область.

Повторяйте подъем 30 раз, после чего задержитесь наверху и отсчитайте до 8, сразу же сделайте ещё 30 и восемь секунд наверху.

Для получения желаемого результата выполните 4-5 раз. Усилить работу мышц можно при поднятии разогнутых ног.

Пресс качать правильно. Как правильно качать пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного. Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно (закр линк на раздел упр на пресс). К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Делайте паузу в верхней точке упражнения. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Упражнения на пресс. Лучшие упражнения, чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Качать пресс каждый день. Можно ли качать пресс каждый день

Самые распространенные мифы о прессе

Чтобы появились кубики , пресс нужно качать целыми днями — это неправда. Форма пресса заложена у каждого человека от рождения. Специальные упражнения способны только увеличить толщину мышц, поэтому нет смысла делать их слишком часто. Наращивание мышц происходит не только благодаря физическим нагрузкам, но и благодаря отдыху от них. Профессиональные атлеты довольно редко прорабатывают пресс, чтобы не «расширить» талию и не нарушить идеальные атлетические пропорции. Чем больше повторений, тем больше пресс — на самом деле пресс ни чем не отличается от остальных мышц, поэтому интенсивные тренировки с большим количеством повторений повысят выносливость пресса, а не увеличат его мышечную толщину. Частые повторения влияют на « сушку » пресса — в реальности жир не сжигается с помощью силовых упражнений. Только соблюдая специальную диету в сочетании с тренировками, можно добиться рельефности.

Как часто нужно качать пресс

На практике давно уже доказано, что качать пресс каждый день абсолютно бессмысленно. Никакого дополнительного эффекта при таких частых тренировках вы не получите. Это не поможет вам уменьшить объем талии или потерять лишний вес. Ваши мышцы будут просто находиться в постоянном тонусе, но на появление кубиков это не повлияет.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю. Если процент жирности в вашем организме выше 10, сочетайте тренировки с диетой.

Если вашей целью являются не массивные кубики, а выработка выносливости, то ежедневные тренировки для вас будут вполне целесообразны. Так тренируются спортсмены, которые занимаются боевыми искусствами. Их пресс уплотняется, но в объеме увеличивается не сильно.

Некоторые бодибилдеры тоже не согласны качать пресс несколько раз в неделю. К примеру, Джей Катлер считает, что тренировать пресс необходимо каждый день. Он уверен, что только ежедневные тренировки поддерживают его тело в тонусе.

Существует мнение, что мышцам живота достаточно 24 часа на восстановление, поэтому пресс можно и нужно качать 7 дней в неделю. И если ничего не болит , значит можно снова тренироваться. Но отсутствие боли в мышцах не говорит о том, что они успели полностью восстановиться. Некоторым мышцам необходимо 72 часа для восстановления, а прессу – минимум 48 часов. Таким образом, для появления выносливости мышц живота нужно тренироваться ежедневно, но это не приведет к заметным кубикам. Чтобы создать рельефность, необходимо качать пресс не больше 4 раз в неделю, но без соответствующей диеты и такой вариант не подходит. Если у вас имеется жировая прослойка, то даже самые массивные кубики будут скрываться за ней. Идеальный способ накачать пресс – проявить терпение, питаться правильно и заниматься несколько раз в неделю.

Качаем пресс: скручивания лежа

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями. 

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз. 

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус. 

Упражнения для пресса позволяют:

• Укрепить мышцы брюшной части.
• Улучшить весь мышечный корсет живота.
• Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
• Улучшить осанку. 

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий. 

Техника выполнения 

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения. 

Классические скручивания 

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

• Начальная позиция на спине.
• Руки за головой.
• Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
• На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. 
• Поясница прижимается к полу. 
• На выдохе возвращение в исходную точку.  

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена. 

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает. 

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки. 

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

• Занять исходное положение – лежа на полу. 
• На первом подъеме туловище поднимается полностью. 
• Второе скручивание – тело поворачивается в сторону. 
• На третьем подходе поворот в другой бок. 

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы. 

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

• В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
• Ноги сгибаются в коленях. 
• Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола. 
• Колени движутся к груди.  

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра. 

Велосипед 

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

• Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках. 
• Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену. 
• Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения. 

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

• Опускаем туловище вниз.
• Руки скрещены на груди.
• Тело не подтягивается вверх, а скручивается. 
• Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер. 

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное. 

Противопоказания 

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

• грыжа межпозвоночных дисков;
• остеопороз;
• последние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ. 

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие. 

Меры предосторожности 

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной. 

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться. 

Есть еще несколько важных моментов:

• Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи. 
• Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
• Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок. 
• Скручивания не делаются рывками. 
• При правильном выполнении появится жжение в животе. 
• После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее. 

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться. 

Ленивые упражнения для стройной талии

Хотите радовать любимого совершенной фигурой, но ваш живот далек от идеального? Не спешите покупать абонемент в спортзал, ведь попрощаться с лишними сантиметрами на талии можно, даже лежа в любимой кроватке! Специальный комплекс упражнений подготовила для вас инструктор по йоге Юлия Иванцова. Обрести красивый животик можно всего за месяц, если заниматься 2 раза в день по 5-10 минут.

Больше по теме: Как сбросить 7 кг за 2 недели: техника ведущего фитнес-тренера

Упражнение № 1

Ноги поднимите вверх, носочки тяните на себя. Теперь пятками рисуете круги, спина при этом оторвана от кровати. В таком упражнении задействованы мышцы живота – пресс, а также верхней и нижней частей ног. Его нужно выполнять хотя бы 1 минуту. Потом можете продлить выполнение до 3 минут.

Упражнение № 2

Ладони и спина остаются на кровати. Ровные ноги поднимайте постепенно на 5, 15, 45 и 90 градусов и задерживайте на каждом уровне. Упражнение тоже стоит выполнять около 1 минуты, потом с каждым разом старайтесь увеличивать время до 2-3 минут.

Упражнение № 3

Продолжайте лежать. На вдохе поднимите ноги и разведите в стороны, на выдохе – скрестите. Пи этом смотрите на пальцы и тянитесь к ним. Можете ладони положить под ягодицы. Выполняйте на протяжении 1 минуты.

Упражнение № 4

На вдохе поднимите руки и ноги вверх, а на выдохе – опустите. У вас при этом задействованы мышцы живота и верхней части ног. Это упражнение, как и предыдущие, делайте 1 минуту, а потом увеличивайте время до 3.

Упражнение № 5

Согните колени. На вдохе – ладони положите на колени, на выдохе – подтяните к себе. При этом задействованы мышцы живота, мышцы брюшной стенки, а также мышцы верхней части ног. Выполняйте 15-20 раз, но для начала сделайте хотя бы раз 10. Еще важно стараться на каждом выдохе подтянуть колени к подбородку.

Больше по теме:  Морозник для похудения: чем опасно растение

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

8 упражнений на пресс, чтобы не стыдиться своего живота на пляже

1. Cкладка

Из положения лежа на спине поднимай ноги и руки вверх одновременно. Движение вверх на выдохе, дыхание не задерживай. Без паузы в верхней точке опускай ноги и руки вниз до легкого касания пятками пола — и снова складывайся.

• Важно: не позволяй пояснице прогибаться. Для этого медленно сгибай ноги в колене, пока не прижмешь поясницу к полу.

Не позволяй пояснице прогибаться

Источник: Pinterest.com

2. Березка

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, вертикально. Прямые руки прижми к полу вдоль тела. На выдохе толкай ноги вверх, сохраняя вертикальное положение, медленно опускайся вниз и без паузы толкаем снова. Не отрывай голову и плечи от пола.

Толкай ноги вверх на выдохе

Источник: Pinterest.com

3. Скручивания с мячом

Читай также: Кубики-рубики: как не ошибиться, качая пресс?

Как ты уже догадался, тут понадобится мяч. Возьми нетвердый, средних размеров (начни с 2 кг) и положи его на пол за головой. Согни ноги в коленном и тазобедренном суставах до прямого угла. Удерживая неподвижно ноги, положи на них мяч и вернись в исходное положение. Без паузы скрутись, забери мяч и вернись в исходное, легко коснувшись мячом пола. Повтори несколько раз. Без пауз.

Для начала бери мяч весом не более 2 кг

Источник: Pinterest.com

4. Велосипед

Удерживая руки на уровне головы, скручивайся по диагонали и на выдохе тянись правым локтем к левому колену — и наоборот. Ноги поочередно выпрямляй до легкого касания пятками пола. Не позволяй пояснице отрываться от пола.

При выполнении «велосипеда» не позволяй пояснице отрываться от пола

Источник: Pinterest.com

5. Скручивания с поднятыми ногами

Читай также: Сила рукопожатие покажет, насколько ты здоров — исследование

Исходное положение: лежа на спине. Ноги вверх, перпендикулярно полу, поясница и крестец прижаты к полу. На выдохе тянись прямыми руками к ступням, без паузы возвращайся в исходное положение. Не касаясь головой пола, снова тянись вверх.

Тянись вверх за счет скручивания, а не вытягиванием шеи

Источник: Pinterest.com

6. Планка

Стоя на локтях и носках, втяни живот и напряги ягодицы. Напрягай мышцы живота так, чтобы лобок стремился к грудине. Локти расположи строго под плечами, предплечья параллельны друг другу.

Планка — мать всех упражнений на пресс

Источник: Pinterest.com

7. Бег в планке

Планка — лучшее упражнение для поперечной мышцы живота. Добавим этому упражнению динамики. Становись в планку на прямых руках и попеременно подтягивай колени к груди.

Бег в планке укрепляет поперечные мышцы живота

Источник: Pinterest.com

8. Лягушка

Из положения планки на прямых руках на выдохе делай прыжок вперед двумя ногами без паузы. Прыжком вернись в исходное положение.

Выполняя «лягушку», береги колени

Источник: Pinterest.com

• Важно: все упражнения выполняй до легкого жжения, затем еще несколько повторений. Благодаря этому комплексу живот станет рельефным и плоским. Девчонки на пляже (и не только) оценят.

Топ-7 упражнений для идеального пресса

Многие мечтают иметь стальной и рельефный пресс. Люди с подтянутой фигурой могут позволить себе носить любую одежду и без стыда прогуливаться по пляжу. Кроме того, мужчины и женщины с идеальным прессом всегда привлекают внимание противоположного пола. Однако, чтобы привести свою область живота в порядок, нужно приложить немало усилий. Необходимо избавиться от подкожного жира, очистить кишечник и нормализовать обмен веществ. Также нужно укрепить мышцы живота с помощью занятий спортом. Мы подготовили для вас ТОП-7 лучших упражнений для идеального пресса, которые вы сможете выполнять, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

 

Разминка

Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений на укрепление мышц пресса, необходимо провести разминку. В качестве самого простого варианта можно выбрать бег на месте или приседания. Также перед началом основной части тренировки полезно выполнять наклоны вперед, назад и в стороны, прыжки на месте, выпады и так далее.

После завершения разминки можно приступать к выполнению основных упражнений.

 

1. «Велосипед»

Это упражнение необходимо выполнять в обязательном порядке, так как оно помогает проработать все мышцы живота.

Лягте на пол. В исходном положении руки заведите за голову. Согните ноги под углом 90 градусов. Затем делайте движение, будто едете на велосипеде. При этом плечи поднимите от пола и потянитесь правым коленом к левому локтю, а затем наоборот – левым коленом к правому локтю.

При выполнении данного упражнения старайтесь поднимать лопатки, как можно выше от пола. При этом движения должны быть не резкими. Подбородок не должен касаться груди. Следите за тем, чтобы напрягались все мышцы живота.

Это упражнение нужно выполнять от 25 раз по три повторения.

 

2. «Ножницы» в горизонтальной плоскости

Упражнение «ножницы» является простым, однако выполнять его довольно сложно.

В исходном положении лягте на спину и прижмите поясницу плотно к полу. Вытяните руки вдоль туловища и положите ладони под ягодицы ладонями к полу. Либо сомкните их за головой. После этого поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола и делайте ногами движения крест-накрест, имитируя работу ножниц.

Это упражнение можно выполнять на время. Например, поставьте таймер на 30 секунд и продолжайте выполнять движения ногами, пока время не закончится.

 

3. Дотянуться до пальцев ног

Это упражнение является более сложным, но и не менее эффективным. Оно тренирует прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину и вытяните руки над головой. В исходном положении ноги должны быть прямыми. Затем одновременно оторвите плечи от пола и поднимите ноги вверх. Верхнюю и нижнюю часть корпуса нужно поднимать так, чтобы тело образовало букву V.

Дотянувшись руками до пальцев ног, аккуратно и медленно опустите ноги и верхнюю часть тела на пол. Затем расслабьтесь. После этого повторите это упражнение не менее семи раз.

Во время этой части тренировки важно напрягать мышцы живота. Руки и ноги должны быть прямыми.

 

4. Скручивание с согнутыми коленями

Скручивание является базовым упражнением для укрепления пресса. Его можно выполнять, используя различные техники. Его главная особенность в том, что во время этого этапа тренировки основная нагрузка приходится на верхнюю часть живота.

Для выполнения самого простого варианта данного упражнения лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол. Руки нужно сложить за головой. После этого напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы от пола оторвались только лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы нагрузка оказывалась на боковые мышцы, при поднятии корпуса нужно тянуться правым локтем к левому колену, а левым локтем – к правому колену.

Еще можно поднимать целиком весь корпус. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, ступни – уперты в пол.

Кроме того, скручивание можно делать с ногами, поднятыми вверх на 90 градусов.

Это упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Мышцы рук, спины и шеи напрягаться не должны. Все внимание должно быть уделено прессу.

 

5. Мостик с подъемом ноги

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и спины, что является хорошим бонусом для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Затем сделайте вдох и напрягите мышцы живота. При этом необходимо втянуть живот. После этого на выдохе поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. После этого выпрямите левую ногу. Останьтесь в такой позиции на полминуты. Затем повторите это упражнение только с выпрямлением правой ноги.

 

6. Поднятие таза

Данное упражнение поможет укрепить прямые и косые мышцы живота.

В исходном положении лягте на пол. Руки согните в локтях и заведите за голову либо вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте таз.

Еще это упражнение можно выполнять несколько другим способом. Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ровные ноги вверх. После этого начинайте поднимать таз.

 

7. Планка

Без этого упражнения не обходится не одна тренировка. Оно помогает одновременно напрягать много разных мышц. Вследствие этого с его помощью можно укрепить пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бедра, поясницу и ноги.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими об пол. Локти должны располагаться на уровне плеч. Ноги немного расставьте и упритесь кончиками пальцев в пол.

Важно занять такую позицию, чтобы от таза до макушки головы тело представляло собой прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд необходимо устремить в пол.

Приняв исходную позицию, втяните живот и по максимум напрягите все мышцы. Чтобы усложнить это упражнение, поочередно отводите в сторону то правую, то левую ногу.

В завершение отметим, что получить идеальный пресс можно будет только в том случае, если все упражнения будут выполняться регулярно. Специалисты советуют тренироваться через день. Даже если вы не сможете достичь результатов, когда на животе будут видны шесть кубиков, тренировки в любом случае помогут вам усовершенствовать фигуру и улучшить состояние здоровья.

 

Фото: fitness-pulse, medic,

Видео: TGym — Яркий путь к совершенству!, P4P & Ясный, #SEKTA Worldwide, FITNESS LAB Анны Симовской, Vladimir Zagadov, / YouTube     

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.

Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.

Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!

Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.

Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.

Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»

Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.

Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.

Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.

Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!

Основная десятка упражнений

Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.

Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.

Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.

План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.

Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.

План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.

Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.

План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.

Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.

План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.

Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.

План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.

План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.

План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.

План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.

Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.

План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.

Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.

Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Упражнения для пресса — мини-комплекс для плоского живота

Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Мы собрали для тебя лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читай статью!

Фото: Freepik

Здесь ты увидишь мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, который поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.

Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Выполняя их, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца.

Если к упражнениям для пресса ты добавишь получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

1. Скручивания обратные

Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки держи вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов.

Совет

Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни  вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.

Совет

Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Как питаться для плоского живота

Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Продукты для плоского живота

Все хотят иметь плоский животик и быть стройными, но главное — это быть здоровыми в первую очередь. Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают тебя не только стройной, но и здоровой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому ты быстро наешься этим лакомством.

С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу. Греческий йогурт — это must-have!

Яйца

В яйцах содержатся белки, а также — полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный продукт для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.

Рыба

Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.

Ягоды

В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.

Яблоки

Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.

Авокадо

Этот фрукт — лидер по питательности. В нем очень много клетчатки, а также — жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.

Однодневная диета «для пресса»

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец либо 150 г йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).

Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченных баклажанов, отварной куриной грудки, помидоров и зелени.

Ужин: 75 г отварной фасоли, запеченное мясо, 1 апельсин.

Эти упражнения и диета помогут тебе правильно качать пресс и быть в отличной форме. Уже купальный сезон – воспользуйся нашими советами!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

тренировок пресса! Наконец, тренировка пресса, которую вы можете выполнять лежа.

Тренировка пресса лежа. Не нажимайте кнопку повтора. Вместо этого попробуйте эту тренировку лежа.

От: Роджер Локридж

Тренировка пресса лежа

Очевидно, как люди, серьезно относящиеся к своей физической форме, вы любите вставать, двигаться и быть активными. Это здорово — встать, вкусно позавтракать и поправиться. Но у всех нас бывают дни, когда мы просто не хотим вставать и идти, потому что где бы мы ни лежали, там так удобно.Разве не было бы замечательно, если бы был способ тренироваться без лишних движений? Что ж, эта тренировка потенциально может быть решением, которое вам понравится, потому что это полноценная тренировка пресса, которая не должна занимать больше 15 минут, и вы лежите на протяжении всей тренировки. Возможно, вы захотите сделать это на коврике или на полу, а не на кровати или диване.

Боковой кран

Лягте на левый бок, ноги друг на друга и согнуты.Положите правую руку на голову. Сожмите косые мышцы живота и поднимитесь как можно выше. Сожмите и удерживайте сокращение в течение секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Переключитесь так, чтобы вы лежали на правом боку, положив левую руку на голову. Выполните это же движение за такое же количество повторений.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки под ягодицы.Сожмите брюшной пресс и поднимите ноги вверх, удерживая их прямо, пока они не станут вертикальными. Как только они достигнут этого вертикального положения, поднимите бедра вверх, чтобы дополнительно сжать пресс. Опустите бедра назад и медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте им касаться пола. Остановитесь на расстоянии дюйма от пола и повторите для следующего повторения. Повторите необходимое количество повторений.

Сгибание рук

Лягте на спину.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите руки и потянитесь к потолку. Сжимая брюшной пресс, поднимите плечи от пола и поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Пылесос лежа

Лягте на спину с прямыми ногами или согнутыми в коленях стопами в зависимости от вашего комфорта. Положите руки на живот.Втяните живот, как если бы пупок касался позвоночника. С силой выдохните, чтобы все ваше дыхание оставило вас. Вы должны почувствовать резкое сокращение в области живота. Задержитесь в этом положении как можно дольше, прежде чем сделать еще один вдох и расслабить живот. Если вы никогда раньше не пробовали это делать, попробуйте подержать пять секунд. После того, как вы освоитесь с этим временем, стреляйте в течение 10 секунд, затем 15 и т. Д. Повторите желаемое количество повторений.

---

Выполняйте каждое из этих упражнений по схеме.Это означает, что вы выполняете каждое упражнение в последовательном порядке без отдыха между ними. После того, как вы выполните последнее упражнение, это будет один круг. Отдыхайте 60-90 секунд между кругами. Новичкам следует выполнить две схемы этой тренировки. Атлеты среднего и продвинутого уровней должны выполнить от трех до четырех кругов. Вы можете выполнять эту тренировку от одного до трех раз в неделю в зависимости от вашего спортивного опыта.

Ab

Тренировка

Боковые скручивания -15 повторений на каждую сторону.

Подъем ног лежа -15 повторений.

Кручи с вытягиванием -15 повторений.

Пылесос — 5 пылесосов, каждый на столько времени, сколько вы можете.

упражнений на пресс стоя, чтобы не подниматься на пол

Если вы устали от старых скручиваний, эта тренировка стоя бросит новый вызов вашему ядру. Упражнения на пресс стоя более функциональны, более эффективны и нацелены на все мышцы пресса для создания сильного и подтянутого корпуса.

Типичные упражнения на пресс на полу

Выполнение упражнений на пресс на полу имеет смысл — чтобы проработать мышцы, вы должны находиться в положении, в котором они работают в прямом противодействии силе тяжести. Для мышц пресса, которые вас больше всего беспокоят (прямые мышцы живота), это означает, что вы ложитесь и сжимаете плечи по направлению к бедрам, при этом сила тяжести добавляет сопротивление в нужном направлении. Фактически, из наиболее эффективных упражнений для пресса все, кроме одного, выполняются лежа, включая велосипеды, скручивания мяча и вертикальные скручивания ног.Эти упражнения лучше всего подходят для задействования всех мышечных волокон вашего пресса, но с переходом к функциональным тренировкам теперь стало понятно, что вам нужен сильный пресс не только лежа на полу, но и для всех движений, которые вы выполняете каждый день.

Заботьтесь о своем прессе

Проблема в том, что, хотя вы, , чувствуете , как будто вы действительно проработали пресс, вы часто упускаете более функциональную тренировку кора, сосредотачивая так много своей энергии на скручиваниях.Пришло время взглянуть на новый способ проработки пресса с помощью упражнений, которые будут более эффективными, функциональными и, что еще лучше, помогут вам оторваться от пола.

Работа над телом в целом намного эффективнее, чем попытки изолировать разные группы мышц (как это делают скручивания). Для вашего пресса это означает, что, хотя скручивания и другие упражнения на полу по-прежнему занимают место в вашей тренировочной программе, работа на пресс стоя может добавить новую глубину и измерение вашим тренировкам, давая вам больше, чем просто сильный пресс, но и сильное ядро. .

Упражнения стоя

Лучшие упражнения для пресса стоя включают в себя перемещение вашего тела через несколько плоскостей движения и включают такие движения, как сгибание, вращение и укрепление кора. Также неплохо включить сочетание упражнений стоя и в полу, чтобы задействовать все основные мышцы для получения сильного и подтянутого туловища.

Ниже приведены лишь несколько примеров упражнений стоя, которые воздействуют на все мышцы кора, включая прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы нижней части спины.Многие из этих упражнений также бросят вызов вашему равновесию и устойчивости, что требует серьезной нагрузки на мышцы кора

Начало работы

Для начала вам понадобится эспандер, различные гантели с отягощением, набивной мяч и гиря.

• Разминка с легкими кардиотренировками на несколько минут
• Завершите каждое упражнение, как показано, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
• Повторите всю последовательность для более длительной и интенсивной тренировки
• Сохраняйте устойчивость тела во время движения и избегайте раскачивания или использования импульса

Комплексное базовое обучение

Имейте в виду, что вам не нужно тренировать пресс отдельно.Основная тренировка происходит почти во время каждой тренировки, особенно силовой. Любое упражнение, которое требует от вас стабилизации тела при поднятии веса, задействует ваш корпус, особенно если вы выполняете комплексные упражнения, движения, в которых одновременно задействованы как верхняя, так и нижняя части тела. Вот некоторые примеры:

• Становая тяга на одной ноге
• Мед. Выпады из стороны в сторону

Добавьте больше основных задач к своим тренировкам, попробовав вышеперечисленные упражнения или комбинируя свои собственные движения вместе.Вы также можете выполнять упражнения с мячом, стоя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (например, BOSU). Мало того, что ваш пресс станет сильнее и лучше сможет справляться со всеми жизненными движениями, вам также не придется делать ни единого скручивания.

Наращивание нижнего пресса с подъемом ноги лежа

Раньше каждый раз, когда мы просили наших высококлассных тренеров о тренировках пресса и о том, как быстро и безопасно набрать шесть кубиков пресса. Во всех наших опросах и поисках идеального упражнения для пресса есть только одно упражнение, которое, кажется, всегда входит в каждую программу: подъем ног в висе.

В целом, наши эксперты согласны с тем, что ни одна тренировка не обходится без упражнений на нижнюю часть живота и работы сгибателей бедра, а подъем ног в висе — лучший способ выполнить обе задачи за один прием. Поговорим об эффективном сложном движении!

Но что происходит, когда тебе не на чем зависать? Поскольку все больше людей переезжают в городские районы, может быть трудно найти место для подвесной дуги, которая могла бы выдержать ваш вес, не повредив дверные коробки. Решение: изгибы ног лежа.

Можно лечь на скамейку или на пол и выполнять подъемы ног лежа. Подъем ног лежа — отличный способ атаковать нижнюю часть пресса и накачать шесть кубиков пресса. Выполненный правильно, подъем ноги лежа предлагает все преимущества подъема ноги висящей, без необходимости использования перекладины над головой. Кроме того, меньше нагрузка на руки и локтевые суставы, что делает это идеальный способ без стресса, но эффективный способ накачать шесть кубиков пресса.

Вот как включить это движение в свой распорядок дня.

Подсказка: Представьте свое тело как одну мышцу, которую вы пытаетесь удлинить и сжать.

Техника

1. Используйте скамейку, если она есть. Если ноги свисают с края, диапазон движений увеличится

2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите, чтобы было дополнительное сопротивление.

3. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Программирование

1. Чем выше вес и объем, тем больше мышцы. Избегайте вздутия живота, используя умеренный вес для качественных повторений.

2. Меняйте подходы, выполняя удержания на время или расставляя ноги в положение V в верхней части каждого повторения.

3. Увеличьте степень сложности, выполняя подъемы ног на тросах или бандажах.

Тренировка:

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
Подъем ног лежа	3	15	45 секунд
Ротационная машина Twist	3	30 на сторону	45 секунд
Отклонение приседания	3	30	60 секунд

7 упражнений для пресса, которые вы, вероятно, делаете неправильно, и как их исправить

Когда вы хотите немного поработать мышцы кора в тренажерном зале (или перед любимым шоу Netflix), скорее всего, у вас есть готовый репертуар упражнений для пресса.Но хотя вы, вероятно, думаете, что за все это время вы их исправили, все же есть некоторые ошибки в форме, которые вы, возможно, делаете.

К ошибочным шаблонам легко привыкнуть, даже не осознавая этого, независимо от того, выполняли ли вы упражнение дважды или 200 раз. И дело не только в вас — на самом деле, некоторые из самых популярных и распространенных основных упражнений содержат хитрые ловушки, в которые может попасть любой.

В лучшем случае эти ошибки означают, что вы не получаете максимальную отдачу от каждого повторения (и если вы выделяете время, чтобы сосредоточиться на своем ядре, вы не хотите тратить его зря).В худшем же случае неправильное выполнение упражнений на пресс может привести к боли или травмам в других частях тела, например, в шее или пояснице.

Так что, если вы когда-нибудь почувствуете, что ваше ядро ​​на самом деле не работает во время этих боковых планок или у вас болит спина после подъема ног, возможно, пришло время пересмотреть свою форму, чтобы убедиться, что каждый подход является эффективным и безболезненным. Вот семь распространенных упражнений для пресса, которые вы можете делать неправильно, и способы их исправить.

Доска

Алиса Зольна

Если все сделано правильно, планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса.Но в самую распространенную ошибку легко впасть в буквальном смысле. Изгиб или опускание на спину снимают с крючка ядро, а это значит, что вы не увидите желаемых результатов. К тому же это часто приводит к болям в пояснице. «Это вызывает недостаточное задействование мышц пресса и вызывает нагрузку на поясничные позвонки», — объясняет тренер FitFusion Кента Секи, C.P.T. Также легко перенести вес на плечи, что создает напряжение.

Исправление: Если вы не можете не выгнуть спину в полную планку, укрепите свою базовую силу, вернув ее к основам.«Начните с модифицированной планки для предплечий, опустившись на колени и поджав копчик, чтобы задействовать стенки живота», — говорит Адриана Моррисон, C.P.T., тренер в Pura Vida Fitness & Spa в Денвере, Колорадо. Как только вы это сделаете, вы можете подняться на обычную планку для предплечий или высокую планку, следя за тем, чтобы ваш пресс был задействован, а не опускался на спину или плечи.

Связано: как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Русский Твист

Алиса Зольна

Для упражнения, предназначенного для косых мышц живота, на самом деле довольно легко вывести их из работы, которую они должны выполнять.«Русские повороты — это вращение вашего туловища для нацеливания на внутренние косые мышцы живота, но многие люди держат туловище лицом вперед и просто двигают руками из стороны в сторону, не поворачиваясь», — объясняет Секи.

Исправление: «Держите локти прямыми и сосредоточьтесь на повороте всего туловища при поворотах, чтобы двигались плечи, а не только руки», — говорит Секи. Убедитесь, что вы отклоняетесь назад под углом примерно 45 градусов, не округляя спину, чтобы мышцы пресса оставались напряженными, добавляет Моррисон.

Пытаетесь получить плоский пресс? Если у вас есть гантель, вы можете сделать несколько из этих движений:

Взаимодействие с другими людьми

Кранч

Дженн Пена

Прижать подбородок к груди и потянуть за шею — одна из самых больших (и потенциально наиболее разрушительных) ошибок, которые вы можете сделать во время скручиваний. «Это создает ненужную нагрузку на шейные позвонки, уменьшая при этом количество кислорода, которое вы можете потреблять во время дыхания», — говорит Секи.Кроме того, это означает, что вы не задействуете мышцы кора, добавляет Моррисон (что противоречит цели упражнения).

Исправление: Вместо того, чтобы переплетать пальцы, используйте их, чтобы слегка поддержать голову, при этом локти должны быть направлены в стороны, или попробуйте сложить руки перед грудью. «Ваш подбородок должен быть приподнят и не касаться груди», — говорит Секи. Если это легче сказать, чем сделать, у Моррисона есть другое решение. «[Пока] ваши пальцы давят на голову, ваша голова оказывает такое же давление на пальцы», — говорит Моррисон.«Эти два действия нейтрализуют друг друга, уменьшая нагрузку на шею».

Связанный: «Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Подъем ног

Алиса Зольна

Когда вы опускаете ноги обратно на землю во время подъема ног, возникает соблазн выгнуть поясницу от пола. «Это не только снижает эффективность упражнений, но и может привести к боли в седалищном суставе», — говорит Секи.Это беспроигрышная ситуация: ваш пресс работает не так, как должен, и это также может сделать вашу нижнюю часть спины недовольной.

Исправление: «Когда ваши ноги прямо в воздухе, сосредоточьтесь на прижатии нижней части спины к полу. Когда вы начнете опускать ноги, не позволяйте нижней части спины выгибаться и не отрываться от пола при все », — говорит Секи. Как только вы больше не можете опускать ноги, не подняв спину, остановитесь на этом и снова поднимите ноги — это ваша конечная точка. «Это не только безопаснее для нижней части спины, но и более эффективно прорабатывает поперечные мышцы живота», — говорит Секи.

Боковая планка

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Когда вы делаете высокую боковую планку, важно противостоять побуждению откинуть плечо от ладони — это приводит к растяжению плеч и затрудняет удержание боковой планки независимо от того, стоите ли вы на месте или выполняете другое упражнение. что начинается с боковой планки. «Ваши суставы должны быть наложены друг на друга, чтобы обеспечить необходимую стабилизацию», — объясняет Моррисон.

Исправление: Начните с боковой планки предплечья (на фото), положив плечо прямо над локтем, — говорит Моррисон. Если это все еще слишком сложно, вы можете поставить нижнее колено на землю. Задержитесь на 30 секунд, а когда вы достаточно окрепнете в измененном положении, верните его на высокую боковую планку.

( The Slim, Sexy, Strong Workout DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Велосипед Crunche

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Быстрое движение через скручивания велосипеда может показаться безобидным (может быть, даже более эффективным), но на самом деле труднее правильно задействовать пресс, когда вы мчитесь к финишу.«Скорость — не всегда хорошо во время упражнений, особенно когда речь идет о тренировке кора», — говорит Секи. «Иногда медленнее с большим контролем на самом деле безопаснее и эффективнее».

Исправление: Притормози. «По-настоящему сосредоточьтесь на правильной форме, оторвав плечи от пола, выпрямив противоположную ногу и подчеркнув вращение туловища», — говорит Секи. «Вы добьетесь лучших результатов и определенно почувствуете ожог сильнее».

Связано: это лучшее упражнение для стирания пупка, говорит Science

Нож Stability Ball Jack

Алиса Зольна

Чтобы выполнить это сложное упражнение, вы ставите ступни на стабилизирующий мяч и прижимаете колени к груди, чтобы разжечь мышцы кора.Но если вы опускаете вес тела на колени во время подтягивания, будет сложно продолжать задействовать мышцы кора, объясняет Моррисон. Также важно положить плечи поверх ладоней на земле. «Когда плечи соскальзывают с ладоней, это создает большую нагрузку, вызывая, вероятно, более высокую скорость утомления дельтовидных мышц», — говорит Моррисон.

Исправление: Начните с удерживания планки стабилизирующего мяча в течение 30 секунд, чтобы задействовать ядро. Когда вы будете готовы опробовать часть движения «складной нож», «не забудьте приподнять бедра выше», — говорит Моррисон — это поможет избежать падения веса на колени, чтобы ваш пресс мог усилить упражнение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать подъемы ног | Преимущества, инструкции и варианты

Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к созданию прочного ядра или лепке шести кубиков, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания — не лучший способ чтобы добиться этого.Для этого есть несколько причин, но одна из самых важных заключается в том, что они мало помогают проработать нижнюю часть живота, поэтому даже если вы делаете приседания каждый день, у вас больше шансов получить четыре пакета, чем полный. шесть.

К счастью, существует множество эффективных упражнений на нижний пресс, которыми вы можете дополнить свой основной распорядок, и одно из самых лучших из них — подъем ног. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое часто кажется легким при первом повторении, а затем совершенно невозможным при повторении.

Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, что является значительным преимуществом для тех, кто много времени проводит сидя за столом.

Читайте наше полное руководство о том, как сделать идеальный подъем ног. Как только вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.

Как делать подъемы ног

Начните с того, что лягте на пол или коврик.К сожалению, отсюда становится сложнее. Лягте ровно, руки по бокам и вытяните ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально неподвижными, держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, пока они не будут указывать на потолок или как можно ближе. Убедитесь, что пальцы ваших ног заострены.

Затем опустите их обратно, стараясь сохранять размеренность своих движений. Обратный путь должен проходить в том же темпе, в котором вы поднимали ноги.Опускайте их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете — сохраняя постоянный темп — в установленное время как часть цикла.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, согнув ноги под прямым углом во время подъема. Когда ваши бедра окажутся перпендикулярными вашему телу, попробуйте выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.

Хороший способ убедиться, что ваши движения устойчивы, и проверить свои способности поднимать ноги — это включить метроном и выполнять упражнение в такт.На скорости 50 ударов в минуту вы должны поднимать один удар и опускать второй. Попробуйте придерживаться ритма в течение минуты, отдохните 30 секунд и повторите снова.

Варианты подъема ног

Подъем одной ноги

Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ноги — это сгибать ноги в коленях во время движения, но другой менее трудный вариант — поднимать одну конечность за раз. Сохранение одной ноги на земле поможет стабилизировать ваше тело, когда вы поднимете другую ногу, так что вы сможете сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

Подъем ноги с набивным мячом

Добавьте дополнительную нагрузку для пресса, бедер и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

Подъем ног с отягощением

Как и в большинстве упражнений, вы можете усилить подъем ног, добавив некоторый вес. В этом варианте вы держите гантель или песочницу между ног во время выполнения упражнения. Держите вес легким, потому что действительно не нужно много времени, чтобы поднять ногу было действительно очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскользнула, когда вы держите ее с ногами, полностью вытянутыми над промежностью.

Подъем ног на станции для отжиманий

Если вы хотите поднять ногу в воздухе, но еще не совсем готовы попробовать подъем ноги в висе, направляйтесь к станции для отжима. Вам придется еще больше проработать корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным, а руки и плечи тоже получат тренировку. Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты по бокам, поднимите ноги прямо перед собой, затем снова медленно опустите их. Если это оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого согнуть ноги и поднять колени.

Подъем ног в висе

Этот вариант такой же сложный, как и подъем ног, включает в себя подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Опять же, вы можете начать с сгибания ног и поднятия коленей к груди, чтобы подготовиться к полноценному упражнению, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила захвата, которую нужно удерживать. поднимайтесь, поднимая ногу.

Подъем колена в висе

Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или на середине их набора и понимаете, что у вас нет сил, чтобы довести его до конца, попробуйте поднять висящее колено.Повесьте на перекладине хватом сверху вниз. Медленно подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличный прием для тренировки пресса, но не такой сложный, как подъем ноги в висе.

Гархаммер

Подъем коленей и ног в висе — отличные упражнения для тренировки кора, но подъем с гархаммером вносит одну поправку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете справиться с этим. Поднимая обе ноги и колени, вы вытягиваете ноги под собой после каждого повторения, что снимает напряжение в прессе; с подъемом с гархаммером вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не разгибаете ноги полностью, пока не закончите подход.

Повесьте на перекладину хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Это исходное положение для упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не станут параллельны земле. Не удивляйтесь, если вы сделаете удар раньше в подходе, чем ожидаете, потому что поддерживать такое напряжение в основных мышцах — это жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колен в подвешенном состоянии на полпути, если вам действительно нужно расслабление.

10 потрясающих упражнений на пресс, которые взорвут ваш мозг!

Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс! Вот список всех 10 упражнений на пресс с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

СКРЕЧИ

Скручивания отлично подходят для достижения четкости мышц между прессом и грудью. Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас проблемы со спиной.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и заложите пальцы за голову.
• На выдохе поднимите плечи и туловище от земли, не поднимая спины.
• Опустите туловище обратно на пол на вдохе, все время сохраняя мышцы живота согнутыми.
• Держите мышцы в напряжении во время упражнений и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы вы не перекатывались вперед и назад.

---

Получите свой пресс из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!

---

ФЛАТТЕР-КРАНЧ

Флаттер-скручивание — одно из основных упражнений, используемых военными спецоператорами.Это неудивительно, если учесть, что они убивают пресс и сгибатели бедра.

• Лягте на пол, положив ладони под бедра.
• Поднимите голову и плечи от пола, полностью выпрямив обе ноги, чуть выше бедер (15-20 см от пола).
• Держа пресс в напряжении, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздух и опускаясь в исходное положение.
• Продолжайте поднимать ноги вверх, делая желаемое количество повторений, одновременно выполняя скручивания.

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с поясницей!

TOE TOUCH CRUNCHES

Toe touch работает и тонизирует мышцы живота и является отличным способом увеличить гибкость с помощью подколенных сухожилий.

• Начните с того, что лягте, упершись спиной в пол.
• Поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов (не волнуйтесь, если вы не можете поднять их с самого начала, просто начните с того места, где можете, и постепенно увеличивайте гибкость со временем).
• Вытянув руки над головой, согните их и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ

Подъемы ног лежа работают на сгибатели бедра и являются одним из лучших упражнений для напряженного пресса.

• Лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
• Вытяните ноги прямо перед собой и поднимайте их на выдохе, пока они не будут перпендикулярны земле.Следите за тем, чтобы ваш пресс оставался согнутым на протяжении всего движения.
• На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см от пола.
• Повторить необходимое количество повторений.
• Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине для подтягивания, поднимайте ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему туловищу.

ГОРЫ

Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для занятий альпинизмом необходимо задействовать основные мышцы живота.

• Начните в положении отжимания, положив руки прямо под грудью на ширине плеч.
• Ваша осанка должна быть прямой от плеч до щиколоток.
• Сгибая колено, подтяните одну ногу к груди — это ваше исходное положение.
• Быстро начните менять ноги, разгибая согнутую ногу, пока нога не станет прямой и поддерживается пальцем.
• Продолжите упражнение, поменяв ноги.

СТАТИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ V-HOLD

Статическое удержание V-образной формы — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы корпуса. Вероятно, лучше всего оставить это упражнение напоследок, когда ваши мышцы уже утомлены.

• Начните статическую V-образную фиксацию из положения сидя, ноги полностью вытянуты перед собой.
• Сожмите мышцы живота и поднимите ноги под углом 45 градусов, при этом вытягивая руки прямо вперед к голеням.
• Задержитесь в этом положении 15-30 секунд и убедитесь, что ваши мышцы все время сокращены, а ваша спина находится в хорошем положении.
• Медленно и неторопливо опустите ноги обратно на пол.

ДОСКА

Планка — это простое, но удивительное упражнение для пресса. Он задействует каждую мышцу вашего кора, развивает силу кора и увеличивает вашу общую стабильность.

• Выполняйте это, опираясь на предплечья или удерживая себя с вытянутыми руками.
• Удерживайте позицию как можно дольше.

Каждый вариант задействует разные мышцы вашего тела.

Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело более параллельно земле, поэтому вы получаете большее сопротивление гравитации. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки опущены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более напряженными.

БОКОВАЯ ДОСКА

То же, что планка для пресса, так и боковая планка для косых мышц живота!

• Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаетесь на одном локте за раз.
• По очереди работайте над обеими сторонами брюшного пресса.

ВЕТРОВОЕ СТЕКЛО

Это упражнение требует огромной силы и устойчивости корпуса, а также для того, чтобы выполнять его правильно, у вас должна быть сильная верхняя часть спины.Вот как это сделать:

• Исходное положение: Повесьте штангу для подтягивания ладонями в сторону от тела, расположив их немного шире плеч. Ноги оторваны от пола.
• Сожмите сердечник и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку и задействовать мышцы спины.
• Подтяните ноги к перекладине, удерживая их вместе и как можно более прямыми.
• Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
• Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
• Орган управления возвращается в исходное положение, пока рычаги не будут полностью выдвинуты.

SIT-UPS

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной.

Приседания — это классическое движение брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра.

• Начните с того, что лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите ступни под что-нибудь, что будет твердо удерживать их на земле.
• Поместите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, пока туловище и бедра не образуют воображаемую V-образную форму.
• Оставайтесь в этом положении на один счет, а затем медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение на вдохе.

СОВЕТ: Те, кто хотел бы усложнить это традиционное упражнение, могут освободить сгибатели бедра, выставив колени в стороны и разделив бедра.

Хотите увидеть свой пресс? Вот как сделать шоу из шести упаковок.

6 упражнений для пресса вне пола | Профилактика

Хватит бесконечных кранчей, которые в любом случае, кажется, никогда не имеют значения (кроме боли в пояснице…сенсорный). Следующие 6 движений помогут подтянуть пресс со всех сторон — никаких приседаний и не предвидится.

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Если работает только одна рука или нога, делайте по 15 секунд с каждой стороны. Добавляйте их к своим обычным тренировкам не реже 3 раз в неделю.

1. Боковое опускание

Эрика МакКоннелл

Почему: Нацелен на косые скосы по бокам, чтобы придать талии более четкую форму.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Перенесите вес на правую ногу и сожмите левую сторону туловища, отводя левое колено в сторону. Одновременно согните левую руку и подтяните локоть к левому бедру. Для начала вытяните руку и ногу назад, но коснитесь носком земли и повторите. Сменить стороны.

БОЛЬШЕ: 3 новых тренировки ходьбы, сжигающих жир

2. Поперечный перфоратор

Эрика МакКоннелл

Почему: Укрепляет нижнюю часть живота, воздействуя на поперечные мышцы живота.Скручивание также сужает вашу талию.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут. Согните руки так, чтобы кулаки находились примерно на уровне подбородка, как у боксера. Удерживая ступни в вертикальном положении, поверните вправо и нанесите удар левой рукой, затем вернитесь, чтобы начать. С каждым ударом сжимайте нижнюю часть живота. Повторите, чередуя руки.

3. Поворот колена

Эрика МакКоннелл

Почему: Этот скручивающий прием проработает ваши косые мышцы живота.
Как: Приседания с согнутыми бедрами и коленями, ноги на ширине плеч, руки за головой. Встав, поднимите левое колено, поворачиваясь влево, и подтяните правый локоть к левому колену. Опустите и повторите с правой ногой.

БОЛЬШЕ: 9 упражнений йоги для более сильного и стройного пресса

4. Выпады

Эрика МакКоннелл

Почему: Тонизирует прямую мышцу живота, длинную мышцу, идущую от ребер к тазу, чтобы придать вашему прессу супер четкость.
Как: Выпад с левой ногой впереди и правой ногой примерно на 2 фута позади нее, руки согнуты в стороны. Удерживая левое колено согнутым, а туловище неподвижным, поднимите правое колено к груди и опустите, размахивая руками вперед и назад. Поменяйте ноги и повторите.

БОЛЬШЕ: 10 движений к целлюлиту

5. Вставьте пробойник

Эрика МакКоннелл

Почему: Еще одно преимущество тренировки косых мышц: сокращение упрямых бока.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согните руки так, чтобы кулаки были на уровне подбородка, как у боксера. Держа плечи расслабленными, а нижнюю часть тела неподвижной, согнитесь в талии и наклоните туловище вправо, как будто вы пытаетесь избежать удара. Повторить, наклоняясь влево.

6. Кручи стоя

Эрика МакКоннелл

Почему: Как и скручивания на полу, это движение тонизирует прямую мышцу, группу мышц, отвечающую за внешний вид шести кубиков.
Как: Выпад с правой ногой впереди и левой ногой примерно на 2 фута позади нее, руки над головой. Выпрямляя правую ногу, при сгибании поднимайте левое колено к груди и опускайте локти к левому колену. Вернуться к началу. Поменяйте ноги и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.