Упражнения на грудные мышцы для девушек: Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН) — akvaufa5.ru

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие — приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка — идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. «Бабочка»

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула — отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. «Вокруг света»

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF «Упражнения на грудт для девушек», но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF «Упражнения для груди для девушек«, чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Упражнения для подтяжки грудных мышц: для девушек

Бытует мнение, что девушкам нет необходимости работать на грудные мышцы, делать тренировки дома или в спортзале, ведь у них верх и так достаточно развит. На самом деле это грубая ошибка. Молочные железы – не мышцы, мускулы груди спрятаны под ними, и нуждаются в проработке не меньше, чем остальные группы. Большая грудная мышца состоит их трех частей:

верхней – ключичной;
средней – грудино-реберной;
нижней – брюшной.

Малая грудная спрятана под большой. Эти мускулы нуждаются в тренировке, ведь ежедневно они подвергаются недостаточной нагрузке. Важно понимать, какими упражнениями девушке можно накачать грудь, и как их правильно выполнять. Только после этого удастся составить эффективную индивидуальную программу занятий, которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.

Особенности тренинга

Упражнения для грудных мышц для девушек не эффективны в плане увеличения груди. Размер бюстгальтера останется прежним. Однако систематические тренировки необходимы для подтягивания и упругости верхней её части у женщины. Чтобы занятия принесли заметный результат, надо соблюдать простые правила и рекомендации по проведению тренировок:

Будьте готовы к длительной работе над собой. Процесс накачки этой мышечной группы требует времени. Эффект от занятий появится не раньше, чем через несколько месяцев упорного труда. Если вас интересует подтяжка груди, нужен комплексный подход. Занятия следует сочетать с массажем, контрастным душем и питательным кремом.
Перед тренировкой наденьте специальный спортивный бюстгальтер. Он должен обеспечить молочным железам необходимую поддержку.
Чтобы избежать дисбаланса, сочетайте тренинг для груди и упражнения на руки, плечи, спину. Занимайтесь комплексно.
Перед занятием обязательно делайте разминку. 5-10 минут попрыгайте на скакалке, отожмитесь, делайте махи руками. Разогрев мышц повысит результативность тренинга, а также исключит риск получения травм. После подкачки не забывайте про растяжку.
Тренироваться надо минимум 1-2 раза в неделю, но не забывайте об отдыхе. Организму нужно время для восстановления сил и поврежденных мышечных волокон.

Во время выполнения упражнений надо правильно дышать. Также помните о диете и соблюдении питьевого режима. Тренироваться можно в любое время суток. Специалисты отмечают, что идеальное время для силового тренинга – это вечер. Занимайтесь в хорошем настроении и под любимую музыку. Если тренировка для накачивания груди приносит удовольствие, она обязательно увенчается успехом.

Программа занятий

Прокачивая грудь, руки, плечи и спину, вы укрепляете корсет, а также делаете организм более сильным и выносливым. Крепкий верхний пояс позволяет предотвратить травмы во время выполнения сложных упражнений или тренинга других частей тела.

Тренировки для роста мышц и поднятия груди способствуют улучшению осанки. Тренироваться можно с весом или без гантелей. Упражнения на грудь сводятся к трем основным направлениям. Каждое из них имеет несколько вариаций исполнения. Пробуйте разные виды и подбирайте для себя наиболее удобные и эффективные.

Жим

В наклонной скамье. Это базовое упражнение, обладающее высоким коэффициентом эффективности. Спинку скамьи надо опустить на 20-35 градусов. Садимся на нее, ногами упираемся в пол, поясница прижата к лавке. Упражнение выполняется с гантелями. Согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне груди. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем конечности. Затем опускаем руки в исходное положение.

Лежа на тренажере. Лягте на скамью. Важно правильно зафиксировать ноги. Можно поставить их на скамью или сделать упор на полу. Рукоятки тренажера изначально должны быть немного ниже уровня груди. Возьмите их в ладони, приподнимите чуть выше грудины, а затем выпрямите руки, толкая тренажер вверх.

Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, воздействующее на мышцы груди. Нужно лечь на скамью и прижать поясницу к ее поверхности. Гриф надо брать прямым хватом чуть шире уровня плеч. Снимаем штангу со стоек, сгибаем руки и опускаем гриф к груди, затем выпрямляем локти и возвращаемся в исходную позицию.

Отжимания

От пола, стоя на коленях. Необходимо принять положение упор лежа, но став предварительно на колени. Руки расставлены чуть шире плеч, все тело вытянуто в одну линию. Выпрямляем руки и поднимаем корпус, сгибаем локти – опуская туловище. Повторяем движение 10-15 раз.

От перекладины стоя. Установите перекладину на уровне поясницы. Возьмитесь за нее и отойдите назад так, чтобы руки оказались под углом 90 градусов к корпусу. Тело должно быть вытянуто в одну линию и напряжено. Руки чуть шире плеч, выполняем отжимания.

На брусьях. Возьмитесь руками за параллельные брусья и поднимите себя над полом. Руки прямые, грудь расправлена, тело можно слегка наклонить вперед, ноги согнуты в коленях и скрещены. Нужно сгибать руки в локтях до ощущения растяжения мышц груди. Контролируйте темп и амплитуду движений.

Сведение и разведение рук

Сведение рук (тренажер «бабочка»). Установите удобный угол наклона скамьи. Сядьте на нее, удобно расположите ноги. Положите предплечья на подушки тренажера, и сведите руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая. Усилием предплечий сводим руки вместе, а затем разводим в стороны. Не бросаем и не делаем резких движений. Важно двигаться плавно и держать верх туловища в напряжении.

Разведение рук лежа. Ложимся на скамью, сделав угол наклона около 45 градусов. Ногами упираемся в пол, гантели в руках, вытянутых перед собой. Ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения мышц, затем сведите их вместе.

Сведение рук в кроссовере. Необходимо стать посередине тренажера, ноги на ширине плеч, одна стоит чуть впереди другой. Беремся руками за верхние рукоятки, и сводим их перед собой, не сгибая локти. Возвращаясь в исходную позицию, важно распрямлять спину. Посмотрите видео:

Отзывы свидетельствуют, что это самые эффективные упражнения, позволяющие воздействовать на мышцы груди у женщин. Тренируйтесь постоянно, не ленитесь, старайтесь, и результат не заставит себя долго ждать. Грудь станет подтянутой и красивой, а фигура более спортивной и сбалансированной.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек. Как качать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов . В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

Упор на брусьях с прямыми руками.
Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
Принять положение лежа.
Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

Занять положение стоя между тренажерными стойками.
Взяться за рукоятки.
Сделать небольшой наклон вперед.
Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения
– 2 по 5;

Отдых
– 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения
– 2 по 5;

Отдых
– 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения
– 2 по 12;

Отдых
– 10 секунд;

Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
На вдохе,

Подходы и повторения
– 3 по 10;

Отдых
– 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения
– 3 по 15;

Отдых
– 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения
– 3 по 10;

Отдых
– 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
Расположите руки шире плеч;
Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения
– 3 по 10;

Отдых
– 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения
– 3 по 5;

Отдых
– 10 секунд;

Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения
– 3 по 7;

Отдых
– 10 секунд;

Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
Медленно вернитесь в исходное положение;
Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения
– 3 по 10;

Отдых
– 10 секунд;

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения
– 3 по 12;

Отдых
– 10 секунд;

Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

Станьте прямо, ноги шире плеч;
Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения
– 3 по 12;

Отдых
– 10 секунд;

Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
Выпрямите руки и сведите перед собой;
Медленно верните руки в исходное положение;
Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения
– 3 по 6;

Отдых
– 10 секунд;

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
Плотно сожмите ладони на уровне груди;
Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения
– 2 по 10;

Отдых
– 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения
– 3 по 10;

Отдых
– 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части.
Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном.
Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
Жим в тренажере Хаммера.
Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком.
Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном.
Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
Сведение рук сидя в тренажере.
Сведение рук с использованием кроссовера.
Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

вы тренируете одни и те же участки;
гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и . Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

Отжимания
Жимы со штангой
Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.

В положении стоя соедините ладони перед грудью.
Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
Затем расслабьте руки.
Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

Классические отжимания от пола
. Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
Отжимание от скамьи
происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

Нельзя есть за час до тренировки и час после нее
. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
Употребляйте белок
. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
Пейте больше воды
. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Лучшие упражнения для грудных мышц: для девушек

верхней – ключичной;
средней – грудино-реберной;
нижней – брюшной.

Малая грудная спрятана под большой. Эти мускулы нуждаются в тренировке, ведь ежедневно они подвергаются недостаточной нагрузке. Важно понимать, какими упражнениями девушке можно накачать грудь, и как их правильно выполнять. Только после этого удастся составить эффективную индивидуальную программу занятий, которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.

Особенности тренинга

Будьте готовы к длительной работе над собой. Процесс накачки этой мышечной группы требует времени. Эффект от занятий появится не раньше, чем через несколько месяцев упорного труда. Если вас интересует подтяжка груди, нужен комплексный подход. Занятия следует сочетать с массажем, контрастным душем и питательным кремом.
Перед тренировкой наденьте специальный спортивный бюстгальтер. Он должен обеспечить молочным железам необходимую поддержку.
Чтобы избежать дисбаланса, сочетайте тренинг для груди и упражнения на руки, плечи, спину. Занимайтесь комплексно.
Перед занятием обязательно делайте разминку. 5-10 минут попрыгайте на скакалке, отожмитесь, делайте махи руками. Разогрев мышц повысит результативность тренинга, а также исключит риск получения травм. После подкачки не забывайте про растяжку.
Тренироваться надо минимум 1-2 раза в неделю, но не забывайте об отдыхе. Организму нужно время для восстановления сил и поврежденных мышечных волокон.

Программа занятий

Тренировки для роста мышц и поднятия груди способствуют улучшению осанки. Тренироваться можно с весом или без гантелей. Упражнения на грудь сводятся к трем основным направлениям. Каждое из них имеет несколько вариаций исполнения. Пробуйте разные виды и подбирайте для себя наиболее удобные и эффективные.

Жим

В наклонной скамье. Это базовое упражнение, обладающее высоким коэффициентом эффективности. Спинку скамьи надо опустить на 20-35 градусов. Садимся на нее, ногами упираемся в пол, поясница прижата к лавке. Упражнение выполняется с гантелями. Согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне груди. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем конечности. Затем опускаем руки в исходное положение.

Лежа на тренажере. Лягте на скамью. Важно правильно зафиксировать ноги. Можно поставить их на скамью или сделать упор на полу. Рукоятки тренажера изначально должны быть немного ниже уровня груди. Возьмите их в ладони, приподнимите чуть выше грудины, а затем выпрямите руки, толкая тренажер вверх.

Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, воздействующее на мышцы груди. Нужно лечь на скамью и прижать поясницу к ее поверхности. Гриф надо брать прямым хватом чуть шире уровня плеч. Снимаем штангу со стоек, сгибаем руки и опускаем гриф к груди, затем выпрямляем локти и возвращаемся в исходную позицию.

Отжимания

От пола, стоя на коленях. Необходимо принять положение упор лежа, но став предварительно на колени. Руки расставлены чуть шире плеч, все тело вытянуто в одну линию. Выпрямляем руки и поднимаем корпус, сгибаем локти – опуская туловище. Повторяем движение 10-15 раз.

От перекладины стоя. Установите перекладину на уровне поясницы. Возьмитесь за нее и отойдите назад так, чтобы руки оказались под углом 90 градусов к корпусу. Тело должно быть вытянуто в одну линию и напряжено. Руки чуть шире плеч, выполняем отжимания.

На брусьях. Возьмитесь руками за параллельные брусья и поднимите себя над полом. Руки прямые, грудь расправлена, тело можно слегка наклонить вперед, ноги согнуты в коленях и скрещены. Нужно сгибать руки в локтях до ощущения растяжения мышц груди. Контролируйте темп и амплитуду движений.

Сведение и разведение рук

Сведение рук (тренажер «бабочка»). Установите удобный угол наклона скамьи. Сядьте на нее, удобно расположите ноги. Положите предплечья на подушки тренажера, и сведите руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая. Усилием предплечий сводим руки вместе, а затем разводим в стороны. Не бросаем и не делаем резких движений. Важно двигаться плавно и держать верх туловища в напряжении.

Разведение рук лежа. Ложимся на скамью, сделав угол наклона около 45 градусов. Ногами упираемся в пол, гантели в руках, вытянутых перед собой. Ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения мышц, затем сведите их вместе.

Сведение рук в кроссовере. Необходимо стать посередине тренажера, ноги на ширине плеч, одна стоит чуть впереди другой. Беремся руками за верхние рукоятки, и сводим их перед собой, не сгибая локти. Возвращаясь в исходную позицию, важно распрямлять спину. Посмотрите видео:

Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерке

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
Жим в тренажере Хаммера.
Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
Сведение рук сидя в тренажере.
Сведение рук с использованием кроссовера.
Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь, вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги, это способствует сбалансированному развитию.

Другие записи

Тренировка на грудь девушкам. Эффективная программа развития грудных мышц для девушек

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей
. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения:
гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

помогает оставаться в прекрасной форме;
повышает настроение;
оздоравливает организм;
улучшает координацию;
укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
сжигает лишние калории;
поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса.
Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем.
Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие:
не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение:
упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения
– из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие:
ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение:
руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие:
не следует сводить лопатки.

Правильное положение:
удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие:
оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение:
наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие:
не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение:
удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие:
не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение:
руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие:
вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция:
разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие:
нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение:
лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения:
вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие:
оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка:
займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие:
не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка:
вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие:
не отпускать ладони.

Правильная стойка:
прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие:
ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка:
вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие:
не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка:
ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие:
не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка:
ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие:
держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка:
чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном.
Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
Жим в тренажере Хаммера.
Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком.
Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном.
Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
Сведение рук сидя в тренажере.
Сведение рук с использованием кроссовера.
Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

резкое снижение или увеличение массы тела;
неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
«Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

«Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
- В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
- Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу ; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Строение женской груди

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. Если поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, — это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.

В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки. То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди — жим гантелей лежа

Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги.

Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.

Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться. Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее.

Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Упражнение для укрепления груди — пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами.

Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких. За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких.

После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, — пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:

Отжимания или жим гантелей

Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.

Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:

Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое.

Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.

Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.

Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.

В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.

Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки

4 простых упражнения для груди для женщин

Вы хотели проработать верхнюю часть тела, но не уверены, что знаете, что делаете? Если да, то вы попали в нужное место. Тренировки груди для женщин так же полезны, как и для мужчин. Они эффективны независимо от вашего пола!

Когда вы тренируете грудь, вы также активируете мышцы спины и плеч, что делает его многофункциональным дополнением к еженедельной тренировке. Одно из самых распространенных упражнений для груди — отжимания, но мы понимаем, что не все могут их выполнять, поэтому разработали тренировку, которая эффективна для наращивания мышц груди — отжимания не требуются.

Если вам интересно, как упражнения на грудь могут оживить вашу тренировочную программу, продолжайте читать, а затем попробуйте нашу тренировку из четырех частей!

Тренировки груди для женщин: преимущества

Вы получите много пользы от укрепления верхней части туловища, и не нужно беспокоиться, укрепление этих мышц не приведет к образованию груди, подобной Халку:

Тренировки груди для женщин can:

Улучшение осанки: Ваша грудь играет важную роль в стабилизации вашего тела и поддержании вертикального положения.
Почувствуйте себя сильнее: Поскольку ваша грудь задействована во многих основных движениях, начиная от толкания двери и заканчивая чисткой зубов, проработка этих мышц может существенно повлиять на вашу повседневную силу.
Сжигать жир: Мышцы груди — одни из самых больших в вашем теле, а это означает, что когда вы работаете над ними, вы задействуете большую часть своего тела. Чем больше мышц вы нарастите, тем лучше будет функционировать ваш метаболизм и тем эффективнее вы будете сжигать жир с течением времени (при условии, что ваше питание в одно и то же время).

Несколько слов об уверенности

Для некоторых тренировок груди, которые мы предлагаем в этой статье, требуются веса, а это значит, что вы можете захотеть посетить тренажерный зал. Как женщинам, иногда бывает неудобно выделять себе место в тренажерных залах, где обычно преобладают мужчины, особенно если мы никогда не делали этого раньше.

Первый раз поднимать свободный вес может показаться пугающим. Вы можете думать, что все наблюдают за вами или что они знают, что делают больше, чем вы.Правда в том, что они этого не делают. Единственная разница в том, что они пробуют.

Даже если вас трясет в ботинках, постарайтесь подойти к ситуации с мыслью, что вы знаете, что делаете (и делаете), и просто начинайте тренироваться. Прежде чем вы это поймете, после того, как первоначальная нервозность исчезнет, вы почувствуете себя профессионалом в тренажерном зале.

Теперь, когда воодушевляющие разговоры закончились, ознакомьтесь с нашей тренировкой груди для женщин, представленной ниже.

Упражнения для груди 8fit для женщин

Следуйте этой последовательности упражнений один за другим на протяжении трех раундов. Обязательно пейте много воды до и после тренировки и не забывайте поддерживать форму на протяжении всей тренировки!

Сжимание локтей и жим плеч (15 повторений)

Направления:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
С гантелями в каждой руке поднимите руки, согнув руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов вокруг уровня глаз.
Держа руки параллельно полу, разведите руки в стороны.
Из этого положения выпрямите руки и вытолкните гантели прямо над собой.
Вернитесь в исходное положение и продолжайте указанное количество повторений.

Боковая прогулка по планке (5 повторений)

Указания:

Начните с того, что примите положение высокой планки, напрягая тело, чтобы сформировать прямую линию, и удерживая мышцы кора в напряжении.
Шагните левой ногой и левой рукой одновременно в сторону, затем шагните правой рукой и левой ногой, чтобы встретиться с другой ногой.Держите корпус в напряжении и все время поддерживайте правильную форму доски.
Продолжайте ходить руками и ногами еще на один шаг влево, затем вернитесь в центр и повторите те же движения, но в противоположном направлении (на этот раз на два шага вправо).
Продолжайте указанное количество шагов. повторы.

Мостик и жим от груди (10 повторений)

Указания:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол с гантелями в каждой руке.
Упритесь всем телом в пятки и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч и бедер до колен.
Сожмите ягодицы в верхней части движения.
Теперь поднимите гантели в каждой руке прямо над головой.
Согнув каждый локоть, медленно опустите руки и повторите движение, удерживая мост в правильном положении.

Пуловер с гантелями (5 повторений)

Указания:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
С гантелями в каждой руке выпрямите и вытяните руки прямо над плечами.
Вытяните руки за голову так, чтобы веса почти коснулись пола. Обязательно держите руки прямыми и неподвижными во время движения.
Держа руки по-прежнему прямыми, поднимите их прямо над плечами.
Повторить указанное количество повторений.

Лучшее для груди

Чтобы получить больше тренировок груди, упражнений для всего тела, тренировок в стиле серфинга и занятий йогой, подпишитесь на 8fit Pro.Даже если вы полный новичок, мы покажем вам, как вы справляетесь, чтобы вы могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие упражнения для груди в домашних условиях для женщин

Пребывание дома не означает, что вы должны пропускать тренировку груди.

Изображение предоставлено: bernardbodo / iStock / GettyImages

Хотя большая и сильная грудь обычно является более высоким приоритетом для мужчин, посещающих спортзал, женщины также могут получить большую пользу от тренировки грудных мышц. В конце концов, развитые грудные мышцы могут помочь поддерживать хорошую осанку и поддерживать грудь приподнятой с возрастом — работа с грудью не требуется.

Чем отличаются женские тренировки груди от мужских? «Наши грудные мышцы структурно не так сильны, как у мужчин — мы можем благодарить нашу грудь за это! — поэтому упражнения для груди трудны, и их часто избегают по этой причине», — говорит Алиса Боан, сотрудник Далласа, сертифицированный NASM. тренер RealFitnessMaven.

Но это ошибка, говорит Боан, потому что упражнения на грудь для женщин действительно могут принести пользу всему телу. «Тренировка грудных мышц может помочь определить ваши плечи, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины и подмышки — каждую точку, которую мы, женщины, любим выставлять напоказ.«

Плюс, только потому, что вы не можете начать так сильно, как некоторые из мужчин в тренажерном зале, это не значит, что вы не можете пробиться туда! А упражнения для груди в домашних условиях — идеальное место для начала.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

3 упражнения для груди, которые женщины могут делать дома

Поход в тренажерный зал, чтобы поднять штангу или использовать тренажер для кросс-каната, не всегда возможен, особенно если ваши задачи включают постоянную работу, уход за детьми, приготовление еды, домашние дела и социальную жизнь.Или вы можете просто предпочесть комфорт своего собственного дома для того, чтобы сесть на тренировку.

Упражнения для груди в домашних условиях помогут вам создать и поддерживать желаемое сильное и стройное телосложение. «Практикуете ли вы отжимания на наклонной скамье, жимы от груди или махи, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам стать сильнее, а верхняя часть тела станет более четкой», — говорит Боан.

Включите эти движения груди для женщин в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) Результаты в течение месяца.

Движение 1: Отжимания

Часть тела

Пресс, руки, грудь и плечи

Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног.
Руки должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и пяток.
Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов.
Вернитесь к началу и повторите.

Показать инструкции

Отжимания — одно из самых распространенных и доступных упражнений для груди. Но они не так легко доставляются женщинам, как мужчинам, потому что, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , у женщин обычно половина силы верхней части тела по сравнению с мужчинами.

Это не значит, что женщины не могут отжиматься полностью. Скорее, новичкам важно изменять свою форму по мере того, как они набирают силу.Начните с отжиманий у стены, а когда это окажется легким, переходите к отжиманиям на кухонной стойке. Когда вы освоите один уровень наклона, продолжайте двигаться к более низкому наклону (подойдет журнальный столик, пуфик или ступенька), пока вы не станете параллельны полу.

Поскольку корпус играет важную роль в выполнении правильного отжимания, удерживайте мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда вы отталкиваетесь руками. Помните: сильный корпус улучшает здоровье спины, осанку и общий внешний вид.

Освоив стандартные отжимания, вы можете переходить ко всем видам отжиманий, включая:

Отжимания с наклоном
Руки широкие отжимания
Человек-паук отжимания
Плио отжимания

Движение 2: Жим гантелей

Часть тела

Руки, грудь, плечи и пресс

Жимы — это стандартные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на грудь, но их легко адаптировать для домашних тренировок.Набор гантелей средней тяжести легко спрятать в шкафу, а вместо скамейки для тренировки можно использовать коврик на полу или пуфик.

Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
Согните руки в локтях так, чтобы головки гантелей находились чуть выше плеч.
Держите бедра приподнятыми, когда вы разгибаете локти, чтобы вытянуть вес прямо вверх.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская вес к груди, и повторите.

Показать инструкции

Движение 3: Полет сундука

Часть тела

Пресс, руки, грудь и плечи

Если у вас нет гантелей, проявите изобретательность — две большие бутылки воды могут даже стоять.

Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
Поднимите гантели прямо над грудью, повернув ладони лицом друг к другу, слегка согнув руки в локтях.
Раскройте руки, направив локти к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
Сожмите грудь, чтобы собрать руки вместе, и повторите.

Показать инструкции

6 тренировок груди — лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1. Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса, чтобы действительно получить ожог

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул

Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Похожие сообщения: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Сундук для тренажера Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье

Это прекрасная возможность поработать над нижней частью груди, которую редко прорабатывают должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Кабельные тренировки — это очень эффективен для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать на тросе, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберетесь слишком большого веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите улучшить свою игру отжиманий до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Как можно больше повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 4: грудь

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Парням легко получить мотивацию тренировать грудь; Хорошее общее развитие груди — одна из самых востребованных целей бодибилдеров-мужчин.Однако многим женщинам не хватает желания или сил тренировать грудь. Кроме того, женщинам не видны все мышцы груди, поэтому они часто забывают о тренировках.

Зачем тогда тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь дает вам много функциональной силы, она может помочь приподнять и улучшить внешний вид верхней части тела. Заветная центральная «линия груди» — настоящий знак сильной и подтянутой женщины.

Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц (также известных как «грудные мышцы»).Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхней) и грудины, причем последняя составляет большую часть группы грудных мышц. Малая грудная мышца расположена снаружи грудной клетки. Эти веерообразные мышцы отвечают за движение плеча по направлению к груди и поперек груди, а также позволяют двигаться вперед от тела.

Хотя эта часть тела состоит только из двух основных мышц, она является одной из самых больших в организме и требует хорошо продуманной программы тренировок для развития полных, сильных мышц груди.Также для внешнего вида груди важны передние дельтовидные мышцы (особенно то, как они «прикрепляются» к верхней и наружной части груди) и зубчатые мышцы.

Основы обучения

Составные движения

Жим лежа — варианты: наклон, плоский, наклон — Ширина хвата: широкий, нормальный, закрытый — Снаряжение: штанга, гантель, Смит
Молотковый пресс
Отжимания — варианты: подъем ступней, подъем рук, с утяжелением, вспомогательная — плиометрика: хлопок, глубина — положение рук: широкое, нормальное, близкое, одна рука — оборудование: гимнастический мяч, основной мяч, набивной мяч
Отжимание от груди — вариации: с отягощением, вспомогательное оборудование: отжимная гриф, скамья
Бросок медицинского мяча

Изоляционные движения

Fly — варианты: наклон, плоский, наклон — оборудование: гантели, тросы
Кабельные кроссоверы — варианты: высокий, низкий
Пуловер — варианты: гантель, EZ-гриль, трос
Пек-дека

Разработка программы обучения

Из-за того, что мышцы груди такие большие, для полного утомления мышечных волокон необходимо выполнять различные упражнения и выполнять большее количество подходов.При разработке своей программы выберите 2-3 сложных движения и 1-2 изолирующих движения, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию роста и силы от тренировок груди.

Поскольку грудные мышцы разветвляются во многих направлениях, вы можете разработать свою программу, нацеленную на грудные мышцы по регионам. Можно индивидуально настроить верхнюю и нижнюю часть груди. Кроме того, вы можете сместить акцент на внешние или внутренние грудные мышцы, в зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы их выполняете.

Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (головку грудины), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение — на нижнюю часть груди. Все области важны для общего развития силы и размеров.

Внешний сундук тоже важен. Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудь в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

Подходы и повторения

Вообще говоря, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода в каждом конкретном упражнении. Это будет зависеть от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей.

Женщинам, которые сосредоточены на поддержании, следует придерживаться 2–3 подходов по 12–15 повторений. Лицам, стремящимся к увеличению массы, следует выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для того, чтобы набраться сил, следует выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия.Например, женщинам, стремящимся набрать размер и силу, следует чередовать диапазоны 8–12 и 6–10 повторений на каждой второй тренировке.

Дополнительные мышцы, которые часто тренируются вместе с грудью

Мышцы груди очень большие, поэтому некоторые люди предпочитают тренировать их самостоятельно. Это отличный способ полностью задействовать грудные мышцы и полностью их истощить.

Другой вариант — тренировать грудь с помощью плеч и трицепсов. Такова программа тренирующегося на шпагате «тяни-толкай».Сторона толчка этого сплита объединяет упражнения, которые требуют от вас отталкивания сопротивления от тела в положительной части упражнения.

Кроме того, во многих упражнениях для груди вторично воздействуют на плечо и трицепс, что делает этот сплит хорошим выбором для тренируемого, который хочет сэкономить время и / или сохранить высокую интенсивность.

Стажеры, которые уже достигли желаемого уровня развития, могут сжать свои тренировки как таковые в целях поддержания, поскольку в этот момент достаточно стимуляции от меньшего объема.

Если вам нравится идея посвятить сундук отдельному дню, но у вас нет времени, чтобы следовать пяти- или шестидневному сплиту, вы можете объединить сундук с бицепсами. Объединив эти две противоположные группы мышц, вы можете полностью тренировать грудь, не жертвуя силой, необходимой для тренировки плеч или трицепсов.

Бицепсы также могут получить полностью изнурительную тренировку, поскольку они не прорабатываются вторично ни в каких упражнениях для груди.

Зубчатые мышцы (мышцы боксера) также обычно тренируются с помощью груди.Это пальцеобразные мышцы под подмышкой. Они часто получают второстепенные удары в таких движениях, как отжимания, подтягивания и пуловеры, поэтому их можно тренировать как для спины, так и для груди.

Частота, продолжительность и интенсивность

Поскольку грудь такая большая, я рекомендую тренировать ее отдельно или только с одной другой группой мышц, если вы стремитесь к большому развитию. Я определенно не советую тренировать грудь со спиной или ногами, так как эти большие части тела потребуют очень долгой и интенсивной тренировки, которая оставит вас без достаточного количества энергии, чтобы завершить тренировку с желаемой интенсивностью.

Ваши тренировки должны длиться 30-45 минут, если вы тренируете только грудь, и 45-60 минут, если вы тренируете дополнительные части тела.

Довольно легко поддерживать высокую интенсивность во время тренировок груди. В грудные мышцы легко попасть, и они легко могут полностью утомиться из-за разнообразия ударных тактик, которые вы можете использовать при тренировке груди. Обязательно тренируйтесь до полного отказа в последних двух подходах и почти до отказа в первых двух подходах, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Ориентация на конкретные цели

Добавление массы

Грудь — сложный мускул для многих женщин.Большая часть нашей силы находится в нижней части тела, поэтому нам нужно очень много работать, чтобы увеличить размер и силу груди. Это можно сделать, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, воздействуя на мышцы различными упражнениями и оборудованием, а также заставляя тело поднимать более тяжелые веса неделю за неделей.

Вы должны включить в свою программу жим штанги лежа на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения на наращивание массы. Это пауэрлифтинговое движение увеличивает силу и размер, как никакое другое. Просто убедитесь, что ваша форма невысока, и у вас есть наблюдатель, который поможет справиться с этими форсированными повторениями!

Обучение дома

Тренировать грудь в домашних условиях довольно просто, так как для большинства упражнений требуется базовое оборудование.Если у вас есть скамья, штанга и несколько подходов с гантелями, вы можете полностью тренировать грудь с помощью почти всех упражнений, перечисленных выше. Вы можете заменить свободные веса бандажами или тросами, которые не дадут вам такой тяжелой тренировки, но все же могут дать эффективную тренировку, если вы тренируетесь достаточно интенсивно.

Медицинские мячи можно использовать для отжиманий, подбрасывания набивного мяча и отжиманий.

Мяч для упражнений можно использовать для поднятия ступней в отжиманиях или для создания нестабильной основы для упражнений на жим и полеты, которые также нацелены на основные мышцы.

Разновидности упражнений

Существует несколько базовых упражнений, нацеленных на грудь, и существует огромное количество вариаций этих базовых упражнений, поэтому вы никогда не должны скучать или позволять своей программе устареть. Изменяя угол наклона скамьи, ширину захвата или тип используемого оборудования, вы можете по-новому воздействовать на свои мышцы, чтобы ваша программа оставалась увлекательной, интересной и эффективной.

Варьирование упражнений не только сохраняет удовольствие от тренировки, но и предотвращает плато; это важно для развития полной грудной клетки.Если вы предпочитаете только наклонные движения, ваша нижняя часть груди будет недостаточной, что приведет к дисбалансу силы и, возможно, дисбаланса размеров. Разнообразьте свою программу, выбирая наклон и отклонение каждые 2-3 тренировки. Выполняйте их в разном порядке, чтобы полностью нагружать целевую область груди на каждой тренировке.

Симметрия

Если у вас недостаточно развитая грудная клетка, это будет хорошо видно на неглубокой грудной клетке и без привязки к груди и дельте. На соревнованиях по телосложению важно иметь полную грудь и красивую среднюю линию, спускающуюся сверху вниз через нижнюю часть груди.

В частности, если у участницы есть грудные имплантаты, ей может потребоваться дополнительная работа с грудной клеткой, чтобы предотвратить чрезмерно неглубокий вид, когда грудь сужается до грудных мышц.

Вы можете нацеливаться на отдельные части грудной клетки, если хотите подтянуть ту или иную грудную мышцу. Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение — на нижнюю часть груди.

Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (ключичную головку), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Все области важны для общего развития силы и размеров.

Также важна внешняя часть грудной клетки (малая грудная мышца). Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

Изоляция

Мышцы груди довольно легко изолировать во время тренировки. Чтобы свести к минимуму вовлечение спины и плеч, начните нажимающие движения со слегка выгнутой спиной и втянутыми лопатками (лопатки опущены). Это не только поможет лучше воздействовать на грудные мышцы, обеспечив более стабильную основу, но и предотвратит травмы плечевых суставов.

Изоляционные упражнения, такие как тренажер для грудных дек и мухи, обеспечивают полную изоляцию непосредственно грудных мышц.Эти упражнения отлично подходят для формирования и определения груди. Выполняйте летящие движения со слегка согнутыми локтями в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите положительную часть повторения, пока гантели или тросы все еще находятся на расстоянии 3-4 дюймов друг от друга, и сожмите грудные мышцы в течение нескольких секунд. Чтобы добиться еще большего сокращения, поверните мизинцы друг к другу в самом верху движения.

Приоритезация

Если у вас недостаточно развита грудная клетка по сравнению с остальной частью вашего тела, вы можете реализовать принцип расстановки приоритетов в своей тренировочной программе.Попробуйте тренировать грудь самостоятельно один раз в неделю, выполняя надавливающие и летящие движения под всеми тремя углами (наклон, пол, снижение).

Другой метод расстановки приоритетов — тренировка груди с помощью силовых движений в течение одной недели и интенсивных упражнений по формированию формы в течение второй недели. Силовые упражнения увеличивают силу и массу, а упражнения на шейпинг помогают формировать и определять мышцы груди.

Основное силовое упражнение для груди — жим штанги лежа. Если вы не включаете его в свою программу, возможно, это причина того, что у вас не хватает груди! Сразу же добавьте его в свою программу, но убедитесь, что вы знаете правильную форму и нанимаете наблюдателя, пока вы не освоитесь с упражнением.

Будь тяжелым, будь напряженным?

Грудь — это большая мощная часть тела, которая может поднимать большой вес. В то время как женщины в верхней части тела, как правило, слабее, чем в нижней части тела, благодаря упорному труду и прилежного обучения, многие женщины успешно создали сильные и мощные мышцы груди.

Грудь хорошо реагирует на тяжелые веса и небольшие повторения в диапазоне 6-8. Жим штанги на горизонтальной скамье очень важен для набора массы и силы. Выполняйте это основное упражнение каждую неделю, если вы используете принцип расстановки приоритетов, или раз в две недели, если вы предпочитаете сплит пауэрлифтинга.

Если вы обычно тренируетесь без страхующего, по крайней мере, это единственное упражнение, для которого вам понадобится страхующий. Возьмите парня рядом с собой, чтобы он помог вам с самыми тяжелыми подходами. Это необходимо, если вы хотите увеличить вес и, в свою очередь, силу и размер. Без пятна тоже почти невозможно.

Постоянно стремитесь увеличить свой вес в жиме лежа, даже хотя бы на несколько фунтов. Если вы не выполните желаемое количество повторений, не расстраивайтесь. Пока вы стимулировали грудь более тяжелым весом, в конечном итоге произойдет адаптация, и вы увеличите свою силу, чтобы иметь возможность завершить подход с новым более высоким весом.

Пример программы тренировки грудной клетки

Тренировки 1 и 2 должны быть объединены вместе в тренировочном сплите по пауэрлифтингу. Чередуйте эти две тренировки каждые две недели.

Если вы хотите соединить грудь с бицепсами, выберите два сложных жимовых движения под разными углами и одно изолирующее (мимолетное) движение. Выполните 2 упражнения на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Идеальным шпагатом для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер, будет сочетание тренировки груди с плечами и трицепсами.Если вы выберете этот вариант, выберите одно сложное движение и одно изолирующее движение для груди и плеч. Затем выберите 1-2 упражнения на трицепс, чтобы завершить тренировку. (Примеры упражнений на плечи и трицепсы см. В Руководстве по тренировке плеч и Руководстве по тренировке рук.)

Тренировка № 1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения

больше упражнений

Тренировка № 2: Максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе с каждым подходом.Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах. Время отдыха между подходами должно составлять 1 — 1 1/2 минуты.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Почему женщины не могут себе позволить избежать тренировки груди!

Сколько раз вы слышали вопрос: «Сколько вы можете жать?» Для большинства женщин ответ, вероятно, никогда. Учитывая, что нам дали право голоса только 91 год назад, изменения для большинства женщин происходят медленно — особенно меняются представления о фитнесе, поднятии тяжестей и правильных и неправильных вещах, которые женщины делают в тренажерном зале.

Итак, тренировка груди — различные формы жима лежа и разгибания груди — обычно у женщин занимает последнее место в списке. Или отваливается совсем. Кому вообще хочется выглядеть мужественно с большой грудью? Это преобладающий миф о женщинах и силовых тренировках.

Но — а теперь я говорю напрямую с женщинами — полностью избегать тренировки груди — просто плохая идея. И эта статья расскажет, почему.

Честно говоря, тебе это кажется мужским сундуком?

Вдобавок к этому я собираюсь помочь вам и постараюсь развеять ваши страхи перед тренировкой груди.Я дам вам базовую тренировку груди, которая увеличит частоту сердечных сокращений, поможет вам нарастить общую силу верхней части тела и дополнит вашу программу тренировок, чтобы вы могли достичь поразительного телосложения своей мечты.

Избегайте травм и сбалансируйте силу верхней части тела

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировки груди, но по-прежнему тренируете спину, руки, корпус и ноги. Такая несбалансированная тренировочная программа может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле. Это может привести к неправильной осанке, тянутой или костлявой груди и неспособности правильно выполнять другие упражнения.Однажды вы можете даже серьезно травмироваться, пытаясь выполнить упражнение, в котором задействованы некоторые грудные мышцы, которые не могут тянуть — или, в данном случае, толкать — собственный вес.

Я не выступаю за то, чтобы жать почти каждый раз, когда вы посещаете спортзал. На самом деле, я предпочитаю тренировку груди, адаптированную для женщин — в основном она будет ближе к тренировке всего тела или с использованием сложных движений, затрагивающих грудь, плечи и трицепсы.

Хотите ли вы быть достаточно сильными, чтобы самостоятельно переехать в новую квартиру, развить спортивные навыки для определенного вида спорта или создать внешнее телосложение — мышцы груди будут играть важную роль в вашем графике тренировок.

Не упади. Жим лежа также может помочь вам нарастить эти трицепсы.

На самом деле, если вы когда-нибудь мечтали о красивых, круглых плечах у других женщин или мощных трицепсах, вы можете быть удивлены, узнав, что тренировки груди действительно помогают развивать эти части тела! Часто при выполнении упражнений на грудь можно поднять намного больше веса, чем при выполнении упражнений на трицепс или изоляцию плеч в одиночку.

Плюс, есть бонусное сжигание калорий! Поскольку грудь представляет собой очень большую мышечную область, тренировка с ее помощью будет сжигать больше калорий, чем тренировка небольших групп мышц.Упражнения для груди ускоряют сжигание жира! Теперь, как это не убедительно?

Три классических упражнения для груди

Упражнения, которые каждая женщина должна использовать для тренировки груди:

Всего три упражнения? Я написал весь этот план и упомянул только 3 упражнения ?! Да, да, я это признаю; тренировка груди может быть базовой и очень эффективной. Но разве в этом не прелесть? Вероятно, вам не придется сильно менять свой распорядок дня, чтобы добавить эти упражнения, и ваше тело пожнет от этого пользу.

Если базовые отжимания слишком легкие, есть много способов увеличить интенсивность. Вы можете делать отжимания с отклонением, отжимания на одной руке или отжимания на мяче для упражнений — это всего лишь несколько идей.

Примечание по диапазону повторений: для жима лежа на плоской поверхности, на наклонной или на наклонной плоскости испытайте себя с диапазоном повторений от 6 до 8. Всегда начинайте с разогревающего подхода из 15 повторений, прежде чем выполнять более тяжелый подход. Для разгибаний груди и жима узким хватом сделайте от 10 до 12 повторений. Выполняйте отжимания до отказа, то есть до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно отжимание.

Тренировать грудь можно один или два раза в неделю. Вам не нужно тренировать грудь более двух раз в неделю, если только вы не тренируетесь на все тело три раза в неделю. А если вы тренируетесь на все тело, нет необходимости делать все три упражнения для груди. Выберите один или два, чтобы завершить тренировку.

В зависимости от вашего сплита тренировок вы можете тренировать грудь, скажем, в среду и воскресенье. Вот два способа объединить вышеперечисленные упражнения в быструю, но эффективную тренировку груди.

Тренировка груди PEC-Tacular

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 15 повторений (разминка)

4 подхода по 6 повторений

больше упражнений

1 комплект, до отказа (разминка)

больше упражнений

Открой свое новое тело!

Надеюсь, вы видите, насколько легко включить тренировку груди в общую стратегию тренажерного зала.Многие женщины боятся выглядеть излишне мужественными, но тренировка груди не является обязательной причиной. Так уж получилось, что когда вы сокращаете жировые отложения, вы можете уменьшить размер бюстгальтера или даже на 2 или 3 размера.

Да, дамы, эти комочки сделаны из жира, а не из мышц. Для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит огромные преимущества, такие как повышенная энергия, уверенность в себе и общее: «Я все время чувствую себя прекрасно!» отношение.

Так вот на что похоже базовое обучение?

Урок вот такой: не вините упражнения на грудь.Тренировка груди поможет вам избежать травм и выстроить всестороннее и уравновешенное тело. И именно все остальное, что вы делаете в тренажерном зале и за его пределами, будет определять ваш внешний вид в целом. Тренировка груди — это одна из частей фитнес-головоломки, которую нельзя упустить, если в конце вы хотите раскрыть удивительное тело.

тренировок груди для девочек | SportsRec

Многие женщины и девушки могут избегать тренировок с отягощениями, так как опасаются, что они создадут объемные мышцы или уменьшат размер груди.Однако эти опасения безосновательны. Укрепление груди — грудных мышц — увеличит силу верхней части тела, улучшит осанку и подтянет ткани груди. Используйте меньшие веса и большее количество повторений, чтобы тонизировать область груди. Для полноценной тренировки делайте только один подход из всех упражнений для полного цикла и повторяйте три-четыре раза.

Мышки на груди

Мышки на груди можно выполнять только с гантелями и скамейкой, на которой можно лежать. Грудные мухи укрепляют ваши грудные мышцы, а также обеспечивают мягкое растяжение.Лежа на спине на скамейке, возьмите легкую гантель в обе руки нижним хватом. Вытяните руки прямо в стороны так, чтобы руки находились немного ниже груди, не более чем на 10-15 градусов ниже, и медленно поднимайте обе руки одновременно, позволяя им встретиться на груди. Осторожно согните руки в локтях, поднимая руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите 10 раз по три подхода.

Жим лежа

Для жима лежа, прикрепляя вес к штанге, выбирайте более легкий вес, пока вы не узнаете свои личные пределы, чтобы снизить риск травмы.Лежа спиной на скамейке и ступнями на полу на расстоянии чуть больше ширины бедер, поднимите штангу со стойки боковым хватом сверху. Поднесите штангу к середине груди и вытяните руки вверх. Медленно опустите штангу и повторите 10 раз по два подхода. Попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы выполняете это упражнение, чтобы вы случайно не уронили штангу во время тренировки.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования или веса.Благодаря этому отжимания можно делать практически где угодно. Расставив руки чуть больше ширины плеч, лягте на пол, держа ноги прямо и вместе. Отталкивайтесь от рук, полностью вытягивая руки так, чтобы вы балансировали на носках, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Медленно опуститесь на пол, сгибая руки в локтях, держа тело прямо, останавливаясь, когда вы находитесь на расстоянии 2–5 дюймов от пола. Постепенно подталкивайте себя. Чтобы уменьшить сложность, вы можете балансировать на коленях, а не на пальцах ног, но при этом держите туловище прямо.Повторите отжимания 10 раз, сделав от трех до пяти подходов.

Растяжка груди

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большие мышцы, тренировка груди требует не только наращивания силы в этой области, но и растяжения мышц, чтобы они не уплотнялись и не стягивались. Встаньте правым боком вплотную к дверной коробке, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед. Поднимите правую руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, и приложите предплечье к дверной коробке.Сделайте большой шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено, удерживая руку на месте, а туловище вперед, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Удерживайте растяжку 30 секунд, отдохните 10 и повторите три раза. Поменяйте стороны, чтобы растянуть и правую грудную мышцу. Если ваши мышцы очень напряжены, начните с более короткой растяжки.

Как упражнения для груди влияют на вашу грудь?

Обычно парни одержимы наращиванием груди, но женщинам тоже нужны упражнения для груди.Упражнения, укрепляющие грудные мышцы, основные мышцы, составляющие грудную клетку, должны быть сильными для хорошей осанки. Кроме того, вам необходимы сильные грудные мышцы по функциональным причинам.

Некоторые женщины считают, что укрепление и гипертрофия грудных мышц заставит их грудь выглядеть меньше. Это миф, что тренировка грудных мышц уменьшает размер груди. Грудь состоит из железистой ткани и жира. Если у вас уменьшился размер груди, это связано с тем, что вы похудели и похудели из-за диеты и тренировок, а не из-за таких упражнений, как жим от груди.Каждый раз, когда вы худеете, вы теряете часть жировой ткани с груди. Невозможно избирательно сбросить жир с определенной части тела. То, где вы теряете жир, зависит от генетики. Некоторые женщины теряют больше ткани груди при похудении, чем другие.

Размер груди в первую очередь определяется генетическими факторами, гормонами и массой тела. Если вы принимаете заместительную гормональную терапию или противозачаточные таблетки, у вас может появиться некоторое количество ткани груди из-за гормонов, особенно эстрогена. Когда вы теряете эстроген после менопаузы, вы можете заметить небольшое уменьшение размера груди, поскольку у вас больше нет эстрогена, стимулирующего ткань груди.Грудные упражнения никак не влияют на количество железистой или жировой ткани в груди. Это зависит от процентного содержания жира в организме, от того, где вы храните жир, и от того, используете ли вы гормональную терапию.

Что упражнения для груди могут улучшить вашу грудь?

Зачем вам их делать? Такие упражнения, как жим от груди, которые задействуют грудные мышцы, могут создать иллюзию увеличения груди. Если вы разовьете большие грудные мышцы под жировой и железистой тканью, это немного вытолкнет грудную клетку и сделает линию груди более заметной.Итак, упражнения для грудных мышц могут улучшить внешний вид вашей груди.

Могут ли упражнения, которые работают на грудь, улучшить обвисшую грудь? С возрастом вы можете заметить, что ваша грудь не выглядит такой веселой, как раньше. Почему так происходит? Ваша грудь связана с грудью связками, которые называются связками Купера. Эти толстые полосы соединительной ткани со временем растягиваются и ослабевают. Это часто более проблематично у женщин, у которых больше ткани груди. Когда связки растягиваются, ваша грудь опускается ниже на грудь.Тренировка грудных мышц не повлияет напрямую на связки Купера, не укорачивает их и не делает их сильнее. Следовательно, проработка грудных мышц не предотвратит и не улучшит провисание. Однако развитые грудные мышцы создают иллюзию более упругой груди.

Какие упражнения лучше всего?

Чтобы укрепить и улучшить внешний вид вашей груди, необходимы жимы лежа на наклонной скамье с наклоном 45 градусов. Это упражнение в основном нацелено на мышцы верхней части груди. Вы можете использовать гантели или штанги для этого упражнения, но штанги — ваш лучший выбор.Согласно данным ЭМГ Американского совета по упражнениям, жимы лежа со штангой активизируют грудные мышцы больше, чем жимы с гантелями. Фактически, жимы штанги были наиболее эффективны для тренировки грудных мышц из 9 упражнений, которые они тестировали. Не прогибайте спину и не позволяйте локтям упасть в сторону при нажатии вверх.

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудные мышцы. Вы можете сделать стандартные отжимания от груди более сложными, если расставите руки шире и снизите темп.Еще один способ сделать упражнение сложнее и сосредоточить внимание на груди — это поднять ступни на несколько дюймов над землей во время выполнения этого упражнения. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, отжимания с приподнятыми ногами активизируют грудные мышцы больше, чем стандартные отжимания. Отжимания с мячом также подходят. Так что не забудьте добавить эти вариации в свой распорядок дня.

Грудные мухи — еще одно эффективное упражнение для груди. Лучше всего их выполнять, лежа на ровной скамье с относительно легкими гантелями.Вы можете выполнять их лежа на полу, но у вас не будет такой же диапазон движений. Вы также можете выполнять их стоя, но легче обмануть и использовать инерцию, когда вы стоите. Это упражнение не предназначено для тяжелых весов. Когда вы делаете мухи, замедляйте темп и сосредотачивайтесь на мышцах груди при каждом повторении. Еще одно преимущество грудных мух заключается в том, что они помогают освоить втягивание лопатки, способность сводить плечи вместе. Это помогает с осанкой. Хорошая осанка создает иллюзию стройности и большего размера груди, чем на самом деле.Если вы занимаетесь только жимом лежа, отжиманиями и махами от груди, вы хорошо потренируете свои грудные мышцы.

Сохраняйте сбалансированность тренировок

Точно так же, как не работать над грудными мышцами — не самая разумная идея, так и переутомлять их тоже нельзя. Когда вы тренируете грудные мышцы, прорабатывайте и противоположные мышцы спины с упором на трапециевидные мышцы. Некоторые из лучших упражнений для нацеливания на ваши ловушки — это тяга штанги в наклоне, пожимание плечами и подъемы в стороны. Когда вы пожимаете плечами, сожмите плечи вверху и задержитесь на несколько секунд.Тренировка трапеции важна, потому что эти мышцы стабилизируют шею и плечевой пояс. Итак, поддерживайте сбалансированность тренировок, чтобы избежать дисбаланса мышц, который может привести к травмам.

Итог

Упражнения для груди не увеличат размер груди, но развитые грудные мышцы улучшат внешний вид того, что у вас есть. Работа груди также важна для осанки и улучшения функциональности, особенно при поднятии тяжелых предметов. Так что не игнорируйте свои грудные мышцы. Тренируйте их усердно, но балансируйте, прорабатывая трапециевидные мышцы верхней части спины.

Ссылки:

Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»
Interactive Biology. «Происхождение, внедрение и действие большой грудной мышцы»
Национальный фонд рака молочной железы. «Анатомия груди»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Может ли силовая тренировка вызвать уменьшение размера груди?

9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны

Почему женщинам нужна тренировка груди и лучшие упражнения для ее выполнения

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

1. Обратный жим вперед от груди стоя

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

3. Сведения локтей с руками за головой

4. Ножницы руками на уровне груди

5. Классические отжимания с коленей

6. Классический жим гантелей лежа

7. Жим лежа параллельным хватом

8. Разводка гантелей лежа на спине

9. Пулловер с гантелями лежа

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

Упражнения для подтяжки грудных мышц: для девушек

Особенности тренинга

Программа занятий

Жим

Отжимания

Сведение и разведение рук

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек. Как качать грудные мышцы в тренажерном зале

Изолирующие упражнения

Разводка гантелей лежа

Жим гантелей в наклоне

Отжимания с медболом

Планка с разворотом с гантелями

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Жим гантелей над головой

Сведение рук стоя

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Преимущества упражнений для грудных мышц

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Упражнения на развитие грудных мышц

Тренинг для верха

Укрепляем низ

Тренинг для дам

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Упражнение на силу ладонями

Отжимания на грудные мышцы

Жим с гантелями на грудные мышцы

Упражнение «Лыжница» с гантелями

Правильное питание

Лучшие упражнения для грудных мышц: для девушек

Особенности тренинга

Программа занятий

Жим

Отжимания

Сведение и разведение рук

Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерке

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Упражнения на развитие грудных мышц

Тренировка на грудь девушкам. Эффективная программа развития грудных мышц для девушек

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Отжимания

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Вывод

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Основные мышцы груди

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Жим на тренажере лежа

Жим штанги лежа для девушек

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Сцепление

Сжимание

«Брасс»

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Выполните 30 отжиманий от стены

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

О чем стоит задуматься

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Упражнения на развитие грудных мышц

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Комплекс упражнений

Упражнения из йоги для упругости груди

Строение женской груди

Правила выполнения упражнений для женской груди