Гимнастика для живота для пожилых женщин смотреть: Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И.  п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке. ) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

0

14. Оттягивание и вращение стоп

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

1

15. Выпады с поворотом

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

Фото Алексея Витвцикого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

2

19. Повороты корпуса

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

3

20. Ходьба на прямых ногах

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Читайте в соцсетях!

Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
• В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

• Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
• Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

• Сжимание и разжимание пальцев ног.
• Круговые движения стопами по часовой стрелке.
• Круговые движения стопами против часовой стрелки.
• Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
• Подтягивание стоп кпереди.
• Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
• Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

• Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
• Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

• Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
• Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

• В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
• Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
• Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
• Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Новое на сайте

Информация для пожилых и маломобильных пациентов и их родственников

• Питание для пожилых людей

• Основные рекомендации по физической активности для пожилых людей

• Основные рекомендации по обустройству дома пожилого человека

• Видеозанятия лечебной физкультурой:

Упражнения для лиц старше 60 лет

                  Какие упражнения подходят для людей старше 60-ти лет? Как правильно  
заниматься дома? На что следует обратить внимание? 
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
          

Разминка

     В начале занятия нужно подготовить тело к выполнению упражнений, то есть выполнить разминку. В ролике показан один из вариантов мягкой разминки, который наиболее подходит для людей старшей возрастной группы. 
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Комплекс суставной гимнастики для позвоночника и нижних конечностей

     Суставная гимнастика при регулярном выполнении позволяет сохранять подвижность в суставах и поддерживать тонус мышц спины и ног.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Суставная гимнастика для верхних конечностей и плечевого пояса

   Упражнения, которые увеличивают подвижность в суставах рук, укрепляют мышцы, а также тренируют память, внимание и мышление.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Суставная гимнастика для  шейного отдела позвоночника

     Простые и безопасные упражнения для шейного отдела позвоночника.                Регулярное выполнение этих упражнений при соблюдении простых                                          правил будет полезно для людей старшего возраста.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Координационно-двигательные упражнения
Вариант комплекса упражнений для пожилых и ослабленных людей с высоким риском падения. Выполнение этих упражнений восстанавливает и поддерживает равновесие и баланс тела в покое и при движении.   
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию
Дыхательные упражнения полезны для здоровья, укрепляют различные системы организма. Они помогают расслабиться и успокоиться. Упражнения на расслабление рекомендуется выполнять в паузах между упражнениями и в конце занятия.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
 

• Перечень  жизненно  необходимых  и  важнейших  лекарственных препаратов  для  медицинского  применения  на  2019 год

 

• Перечень лекарственных препаратов, отпускаемых населению в соответствии с Перечнем групп населения и категорий заболеваний, при амбулаторном лечении которых лекарственные средства и изделия медицинского назначения отпускаются по рецептам врачей бесплатно, а также в соответствии с Перечнем групп населения, при амбулаторном лечении которых лекарственные средства отпускаются по рецептам врачей с пятидесятипроцентной скидкой

 

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: инструкции :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Во время коронавируса
2. После коронавируса
3. Противопоказания
4. Лучшие упражнения для реабилитации
5. Комментарий эксперта

Дыхательная гимнастика во время коронавируса

Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].

«Цель упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, — очистить легкие от слизи, восстановить дыхание и сохранить дыхательные пути открытыми», — говорит врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла в Нью-Йорке [2]. Он считает, что гимнастика должна строиться на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Такие циклы упражнений часто заканчиваются сильным кашлем, что говорит об очищении легких. «Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие, и объем покидающего их углекислого газа», — объясняет Эма Свингвуд, председатель Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи [3].

При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:

• сохраняется повышенная температура без других симптомов;
• появилась одышка и затрудненное дыхание;
• присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
• возникли отеки конечностей.

Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:

• головокружение;
• одышку сильнее обычной;
• боль в груди;
• чрезмерную потливость;
• сильную утомляемость;
• аритмию.

Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

© Karolina Grabowska/Unsplash

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела

Зевание с улыбкой

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.

Дыхание со звуком

Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

«Дрова»

Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

© Robina Weermeijer/Unsplash

«Лыжник»

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Кошка и корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

«Дыхание льва»

Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.

Комплекс упражнений

Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы

Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz

Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.

— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?

— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.

Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.

Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.

Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.

Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.

— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

— В каких случаях ее делать нельзя?

— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.

— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?

— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.

— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?

— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.

Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.

Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.

Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.

Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.

— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?

— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.

— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?

— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.

— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?

— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.

— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?

— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.

Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.

Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.

— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?

— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.

— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?

— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.

Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.

Рекомендации по комплексам упражнений

Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.

Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.

Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.

Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.

Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.

Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.

Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.

— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?

— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.

Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.

Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.

Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.

Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.

— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?

— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.

Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.

Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.

— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?

— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.

В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.

Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.

Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.

В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.

Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.

— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?

— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;

• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;

• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.

5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.

6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.

7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.

9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.

• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.

• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать, что нужно придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Гимнастика для пожилых людей: какие упражнения нужно выполнять

Какие гимнастические упражнения необходимо выполнять людям в пожилом возрасте? Сколько раз необходимо повторять тот или иной комплекс занятий? Обо всем этом «КВ» рассказывает казанский врач лечебной физкультуры и спортивной медицины Нияз Бикчурин.

— Нияз Минхатович, нужна ли физическая активность людям старше 60 — 65 лет?
— Физическая активность — путь к здоровому долголетию. Я хочу подчеркнуть, что она необходима в любом возрасте. Раньше людям была привита привычка к регулярному выполнению той же гимнастики по утрам. Это позиционировалось как необходимое и полезное мероприятие. Сейчас, к сожалению, такой привычки у нас нет, в том числе и у пожилых людей.

— Как часто пожилым людям необходимо выполнять гимнастику?
— Для достижения максимальной пользы гимнастику необходимо выполнять каждый день. В среднем продолжительность комплекса занятий составляет 45 минут. Можно разделить это время на несколько частей. К примеру, с утра 10 минут уделить разминке суставов конечностей, затем днем минут 15 посвятить выполнению упражнений на мышцы шейно-воротниковой зоны, наконец, вечером потратить оставшиеся минуты на укрепление брюшной стенки и мышц спины. При этом все индивидуально. Нет оптимального одинакового времени для всех. У одних суставы скованы по утрам, у других — по вечерам. Важно чувствовать потребности организма.

— А сколько должно быть упражнений и их повторений?
— Совсем недавно я проходил стажировку в Германии. Немецкие врачи своим любым пожилым пациентам, которым требуется лечебная гимнастика, назначали всего 2 — 3 упражнения. Меня это сильно удивляло, и однажды я поинтересовался у них, почему они назначают так мало занятий. «Из трех назначенных мной упражнений одно или два они точно запомнят и будут выполнять. Если бы я назначал по десять, то они забросили бы комплекс в первый же день», — ответил мне доктор. Вот и я теперь своим пациентам рекомендую минимальное количество упражнений — 5 — 6. Когда они к ним привыкают, я добавляю им еще два, к примеру. Не нужно загружать себя.

— Как понять, что гимнастика не идет во вред?
— При выполнении упражнений мы не должны испытывать боль, наше самочувствие должно оставаться нормальным, мы не должны ощущать головных болей, сильного головокружения, чувства тошноты, не должна появляться сильная одышка. Комплекс гимнастических упражнений должен быть в удовольствие. В норме после занятий пульс должен незначительно повыситься, а вот давление, наоборот, уменьшиться. Происходит приток крови к мышцам, объем циркулирующей крови снижается, поэтому и давление после гимнастики падает. К примеру, если оно было 125 на 75, то может стать 115 на 65.

Гимнастический комплекс от доктора Бикчурина

Разминка и растяжка шеи

1. Сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Спина прямая. Поворачиваем голову в правую сторону, занимаем исходное положение, поворачиваем голову в левую сторону. Повороты головы повторяем по 10 раз в каждую сторону.
2. С исходного положения наклоняем голову в правую, а затем в левую сторону. Выполняем по 10 наклонов в каждую сторону.
3. Опускаем подбородок, отводим голову назад. Занимаем исходное положение, повторяем упражнение 10 раз.
4. Наклоняем голову вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
5. Тянемся макушкой головы наверх в течение 10 секунд, расслабляемся. Повторяем 3 раза.

Разминка и растяжка плече-лопаточной области

1. Исходное положение то же — сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Поднимаем и опускаем плечи. Повторяем это упражнение 15 — 20 раз.
2. Поочередно поднимаем правое и левое плечо по 10 раз.
3. Выполняем 16 раз круговые движения плеч вперед, затем 16 раз — назад.
4. Вытягиваем руки, согнутые в локтях, в стороны. Выполняем круговые движения локтями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
5. Вытягиваем руки в стороны, кисти собраны в кулак. Выполняем круговые движения кистями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
6. Ставим кисти на плечи. Делаем круговые движения плечами вперед, затем назад. Выполняем по 10 повторений.
7. Руки устанавливаем у груди, ладони расправлены, перпендикулярны полу, смотрят вперед. Делаем глубокий вдох, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем стену вперед». Выпрямляем руки перед собой, вытягиваем ладони, тянемся, выдыхаем. Повторяем упражнение 3 раза.
8. Исходное положение то же. Глубоко вдыхаем, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем потолок наверх». Вытягиваем руки и ладони над собой, тянемся. Выдыхаем, повторяем упражнение 3 раза.

Упражнения на пресс

1. Лежим на спине, ноги прямо. Поднимаем голову и смотрим на носки, носки потягиваем на себя. Удерживаемся в данной позе до 10 секунд. Упражнение повторяем 3 раза.
2. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляем и опускаем правую и левую ногу. Ноги не касаются пола. Живот напряжен. Таз фиксирован. Повторяем опускание каждой ноги до 8 раз по два подхода.
3. Исходное положение то же, что и во втором упражнении. Между ног зажимаем мяч. Выпрямляем и опускаем ноги, пола не касаемся. Повторяем до 16 раз по два подхода. Начинать это упражнение можно лишь со второго месяца занятий.
4. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Обхватываем руки за затылком, локти разводим. Плавно отрываем корпус от пола на 35 — 40 градусов. Повторяем упражнение 10 раз.
5. У кого позволяет физическое состояние, можно выполнить планку на локтях — 2 подхода по 1 секунде.
6. Лежим на животе. Ладони находятся под подбородком. Отрываем обе ноги до 20 раз. Затем одновременно отрываем корпус и ноги до 20 раз.
7. Исходное положение то же. Поднимаем корпус, поворачиваемся вправо, затем обратно, опускаемся. Повторяем аналогичное упражнение с другой стороны. Количество повторов — 10 раз.
8. Лежим на животе, руки вытянуты над головой. Одновременно тянемся руками и ногами. Повторяем 4 раза.

Для мышц поясничного отдела позвоночника

1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Стопы вместе. Руки разводим в стороны. Проводим параллельное опускание коленей по 10 раз в правую и левую сторону. Стопы и колени не разъединяем. Плечи и лопатки не отрываем.
2. Исходное положение то же. Выполняем параллельное опускание коленей с поворотом головы в противоположную сторону. Повторяем до 10 раз в каждую сторону.
3. Лежим на спине, ноги выпрямлены. Правую ногу ставим на пальцы левой ноги. Выполняем скручивание в левую сторону. Удерживаемся в таком положении 10 секунд. Занимаем исходное положение. Повторяем 4 раза. Выполняем аналогичное упражнение в другую сторону.
4. Лежим на спине, левая нога прямая, а правую ставим на колено левой. Выполняем скручивание вправо, удерживаемся 10 секунд, затем в другую сторону. Повторяем по 4 раза.
5. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Поворачиваем носки в правую сторону, удерживаемся 10 секунд, проводим поворот в левую сторону. Повторяем 3 раза в каждую сторону.
6. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Выполняем круговые движения носками по и против часовой стрелки по 8 раз в каждую сторону.

Упражнения на укрепление голени и стопы

1. Сидя на полу, проводим эластичную ленту внахлест двух стоп. Стопы вместе на 90 градусов, колени сомкнуты, спина прямая, голова смотрит вперед. Концы ленты фиксируем в руках. Тянем носки от себя, принимаем исходное положение. Повторяем упражнение до 30 раз.
2. Поочередно тянем правый и левый носок до 15 раз.
3. Тянем носки от себя, удерживаемся в данной позе до 20 секунд. Повторяем упражнение до 5 раз.
4. Разводим носки в разные стороны. Повтор — до 30 раз.
5. Поочередно разводим правую и левую ногу в соответствующую сторону до 15 раз каждой ногой.
6. Разводим носки в стороны, удерживаемся в данной позе до 20 секунд. Повторяем упражнение до 5 раз.
7. Выполняем круговые движения обеими стопами по 16 раз — по и против часовой стрелки.

Упражнения для желудка для пожилых женщин

Есть множество упражнений, которые пожилые женщины могут делать для укрепления живота.

Кредит изображения: RealPeopleGroup / E + / GettyImages

По мере взросления женщины недостаток физических упражнений и колебания уровня гормонов могут привести к расширению талии и выпячиванию живота. Это не только может быть непривлекательным, но и представлять опасность для здоровья.

Согласно данным Harvard Health, жир на животе или висцеральный жир может привести к диабету 2 типа, инсульту и сердечным заболеваниям.Но есть много упражнений, которые пожилые женщины могут делать, чтобы сгладить живот и укрепить мышцы живота.

Подтяжки и наклоны таза

Равновесие может быть проблемой, поскольку возраст женщин сообщает Национальный институт старения, поэтому выполнение упражнений для брюшного пресса сидя или лежа может быть предпочтительным вариантом для пожилых женщин. Выполняйте подъемы и наклоны таза, чтобы укрепить и тонизировать мышцы живота. Чтобы сделать подъем таза, лягте на пол, согнув колени.Медленно поднимите таз к потолку, удерживая это положение в течение 10 секунд, а затем опустившись на землю.

Для наклона таза лягте на землю, согнув колени. Медленно наклоните таз вверх и согните поясницу к полу, удерживая это положение до 10 секунд. Для достижения результатов вам следует стремиться делать от 10 до 20 повторений этих упражнений для таза на регулярной основе.

Подробнее: Упражнения для укрепления кора для пожилых людей

Сгибания рук для пресса

Как менее напряженная версия приседаний, скручивания — это упражнение на живот для пожилых женщин, которые надеются укрепить мышцы живота.Лягте на спину так, чтобы колени были направлены к потолку. Держа руки по бокам ладонями к полу, медленно оторвите плечи от пола. Старайтесь делать 15 повторений в день пять дней в неделю.

Согласно Национальному институту старения, пожилым людям важно не забывать дышать при выполнении упражнений на сопротивление или силовых тренировок. Задержка дыхания может привести к головокружению и изменению артериального давления. Вы должны выдыхать, когда начинаете движение, и вдыхать, когда отпускаете движение.

Выдолбить этот живот

Выдувание живота — это мягкий способ укрепить и тонизировать более глубокие мышцы живота. Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, позволяя животу свисать в расслабленном положении. Когда будете готовы, подтяните таз к талии, выпячивая живот. При выполнении этого движения убедитесь, что вы держите спину прямо — вы не хотите выгибаться или напрягаться. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем отпустите.Повторите движение 10 раз.

Подробнее: Упражнения для женщин старше 60 лет

Сядьте для скручивания

Использование стула для упражнений на пресс подходит пожилым людям, особенно тем, у кого проблемы с равновесием. Обратный скручивание стула — это упражнение, которым вы можете заниматься в любое время сидя, и это эффективный способ тонизировать мышцы живота. Сядьте прямо на стул, расположив руки перед телом, а ваш вес сосредоточен на седалищных костях.Откиньтесь назад, удерживая мышцы живота напряженными, пока не почувствуете, что ваш вес переносится на копчик. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте до 15 повторений этого упражнения, обязательно остановитесь, если почувствуете усталость или напряжение в области поясницы.

упражнений для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Есть большая разница между тем, как нам следует тренироваться в 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда … нам больше не 20.Эксперты рассказывают Кэрол Митерс, как найти идеальную фигуру в любом возрасте.

Если есть волшебная пилюля для сохранения молодости, возможно, ее трудно проглотить: упражнения. Доказано, что ежедневные дозы предотвращают ряд факторов старения — стресс, ожирение, сердечные заболевания, диабет — и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы заметите старения. Загвоздка в том, что тело 50-летнего не то же самое, что тело 20-летнего; вы не можете продвигать его так же, как когда-то, и не должны, если хотите, чтобы он работал в рабочем порядке.Так что послушайте этих тренеров — они говорят не только профессионально, но и из первых уст — о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.

В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, за которыми следует 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.

Самое замечательное в 20-летнем возрасте — это то, что ваше тело настолько сильное, что вы можете избежать наказания за злоупотребление им. Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде.И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете с этим справиться. Фитнес-вызов этих лет: преодолеть это.

«Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте о том, чтобы выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри, и забудьте о весе; думайте о здоровье », — говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг . Ошибка многих 20-летних заключается в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и скручивания», — добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры.По ее словам, много кардио — это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно подталкивать тело. Но именно силовые тренировки создают четкость мышц, не говоря уже о плотности костей, которая будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», — говорит она. «Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений веса без особых усилий, это слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали, что ваши мышцы утомляются.«И вдумайтесь в это, — говорит она. — Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону — это шутка».

Что касается убийственного пресса, «речь идет о подкожном жире, а не о том, сколько скручиваний вы делаете», — говорит Карвер ». В этом нет никакого секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты ». Она предлагает отказаться от тысяч быстрых приседаний, чтобы сосредоточиться на основной работе, которая укрепляет не только пресс, но и стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины. Упражнение — это «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног с вытянутыми назад ногами, потяните пупок к позвоночнику и держите его крепко, удерживая спину достаточно плоской, чтобы кто-то мог есть.Постарайтесь остаться там на целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая обычно не привлекает женщин этого возраста. Я хочу, чтобы они научились оставаться неподвижными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи вовнутрь».

Вам от 30 до 40: упражнения — форма профилактической медицины №1

Тренировка, когда тебе больше 50

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джакл / Getty Images

2) ninikas / Thinkstock

3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) Якоблунд / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages / Thinkstock

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

13) мудборд / Thinkstock

14) michelangeloop / Thinkstock

15) WebMD

16) Андрей Попов / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт старения: «Физические упражнения и физическая активность».«

Family Doctor.org: «Физические упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых людей».

CDC: «Еженедельный совет за пять минут или меньше для здоровья: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«

AARP: «Бежать после 50: ты МОЖЕШЬ!»

Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменции: обзор».

Возраст и старение : «Аэробные упражнения на основе танцев могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин.«

Time : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, отделение нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Польза для фитнеса».

NPR: Кадры: «Попробуй качнуть: гольф — это упражнение, тележка или нет тележки».«

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

Как стать сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: в глубине».

Go4Life: «Тай-чи», «Повышение выносливости».«

Исследование качества жизни : «Упражнения в воде улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».

Никогда не поздно начинать заниматься

Медицинский осмотр сертифицированным семейным врачом

ССЫЛКИ:

Ades, et al. «Силовые тренировки улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей».
Ann Intern Med Mar.1996.

Buchner, D. и de Lateur, B.J. «Важность силы скелетных мышц для физического функционирования у пожилых людей».
Ann Behav Med 13 (1991): 91-98.

Colcombe, S., et al. «Аэробная подготовка снижает потерю тканей мозга у стареющих людей».
Геронтологический журнал 58A (2) (2003): 176-180.

Colcombe, S., et al. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование».
Psychol Sci Mar.2003.

Ettinger, W. H., et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST).

Fiatarone, M.A., et al. «Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей».
N Engl J Med 25 (1994).

Fujita, K., et al. «Ходьба и смертность в Японии: когортное исследование Мияги.»
J Epidemiol Feb. 2004.

Hakim, A., et al. «Влияние ходьбы на смертность некурящих пенсионеров».
NEJM Январь 1998 г.

Kamen, G., et al. «Связанные с тренировкой адаптации скорости разряда двигательных единиц у молодых и пожилых людей»
J Gerontol A Biol Sci Med Sci Dec. 2004.

Larson, E. B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше».
Ann Intern Med Янв.2006.

Li, F., et al. «Тайцзи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование».
J Gerontol A Biol Sci Med Sci Feb. 2005.

Li, F., et al. «Тайцзи: улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей».
Med Sci Sports Exerc декабрь 2004 г.

Марселл, Т. Дж. «Саркопения: причины, последствия и меры профилактики». J Gerontol A Biol Sci
Мед. Науки 58 (10) (2003).

Menkes, A., et al. «Силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани и ремоделирование костной ткани у мужчин среднего и старшего возраста».
JAP 74 (5) (1993).

Murrell, S., et al. «Распространенность депрессии и ее коррелятов у пожилых людей».
Американский журнал эпидемиологии 117 (2): 173-185.

Наир, К. С. «Оборот мышечного белка: методологические вопросы и эффекты старения».
J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 (1995).

Нельсон, М. Э. «Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование».
JAMA Dec. 1994.

Nelson, M. E., et al. «Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации».
Med Sci Sports Exerc 39 (8) (2007).

Newman, A., et al. «Связь ходьбы по дальнему коридору со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью.»
JAMA 295 (2006).

Pendergast, D. R. «Сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические изменения с возрастом, ведущие к слабости».
J Gerontol 48 (Номер спецификации) (1993): 61-67.

Робертсон М. и др. «Предотвращение травм у пожилых людей путем предотвращения падений: метаанализ данных на индивидуальном уровне».
J Am Geriatr Soc 50 (2002).

Почему я перестал заниматься кроссфитом

Я люблю кроссфит.Мол, люблю это.

Я считаю, что это одна из самых крутых и сложных тренировок на сегодняшний день. Мне нравится его внимание к функциональной пригодности Обожаю разнообразие. Мне нравится аспект сообщества.

На самом деле, я занимался кроссфитом почти год, прежде чем решил бросить его. Когда я жил в Бруклине, я ходил в самый замечательный тренажерный зал CrossFit, CrossFit Virtuosity, и отлично провел время в своей жизни.

Народ был классный. Были и мужчины, и женщины, и никто не ожидал, что я буду работать менее усердно, потому что я был цыпленком.И тренер (как их называют в кроссфите) был вдохновляющим и просто, ну, классным.

Но когда я переехал в Сан-Франциско, я решил бросить это дело. Вот почему:

Болезненность

Если вы не знакомы с тренировками, CrossFit сочетает в себе движения, такие как спринт, прыжки, гребля, упражнения с собственным весом и лазание по скакалке, чтобы сделать несколько коротких, интенсивных тренировок, которые не сильно отличаются от тех, что мы делаем здесь. на 12-й минуте Спортсмен.

Основное различие между моими тренировками и тренировками Crossfit — это тяжелая атлетика в олимпийском стиле, которую они используют в своих тренировках, включая множество тяжелых приседаний, жимов плеч, рывков, рывков, становой тяги и чистки.

Мне очень понравилась высокоинтенсивная работа. Я не любил тяжелую атлетику.

Можно, конечно, сказать, что мне это не нравится из-за того, что я девушка, но я разговаривал с другими, у которых была такая же реакция: мне просто стало чертовски больно от этого. Настолько больно, что у меня не было ни энергии, ни желания заниматься другими активными делами, которые я хотел делать. Настолько больно, что иногда я даже несколько дней не мог двигаться.

Очевидно, я мог бы немного меньше напрягаться и чаще давать себе перерыв … но я так не делаю.

И да, я мог бы предпринять некоторые экстремальные меры по восстановлению… ледяные ванны, еженедельный массаж и т. Д., Но, в конце концов, это не стоило мне того. Я не против, чтобы меня болели, но я не хотел, чтобы он так болел, что не мог заниматься другими тренировками или делами до конца недели.

Диета

тренажерных залов CrossFit следуют палеодиете, которая, если вы никогда не слышали о ней, включает в основном мясо, орехи и овощи — любая форма зерновых не одобряется, а более экстремальные приверженцы палео даже не трогают молочные продукты, фрукты и алкоголь. .

Как вегетарианец (я был вегетарианцем с шести лет), мне почти нечего есть. Я не могу выжить только на орехах и овощах!

(Тем не менее, это было сделано — см. Вегетарианский палеоэксперимент Сьюзан Лак на «Спортсмене без мяса», чтобы узнать больше.)

Некоторые тренажерные залы CrossFit более небрежно относятся к диете, чем другие, но те, в которых я был, все были довольно экстремальными палео. И не зря: все это мясо, несомненно, помогает с восстановлением и производительностью, но я просто не хотел полностью менять свою диету ради спорта.

Я чувствовал, что это поставило меня в невыгодное положение, а также как будто мне пришлось скрывать свою диету от моих коллег по кроссфитингу.

Время

Хотя большинство тренировок CrossFit довольно короткие — в среднем от 5 до 20 минут, — весь класс CrossFit длится больше часа. Это в сочетании с ранним приходом в класс, чтобы размяться и разогреться, а также оставаться после ролика с пеной, означало, что время, затрачиваемое на , составляло полтора часа в день, четыре-шесть раз в неделю (или сколько раз я мог справиться ).

Это много времени, которое можно посвятить упражнениям. Регулярное занятие кроссфитом означало, что у меня редко было время заниматься другими активными вещами, которые я люблю — пешими прогулками, различными видами спорта и изучением района залива на открытом воздухе с моей собакой.

Также, в качестве примечания, я заметил, что занятия кроссфитом сократят мое рабочее время, так как я очень трачу во время тренировок (я не мог не заставлять себя каждый раз напрягаться изо всех сил). перефокусировка на час или два после утренних или дневных занятий.

Состав тела

Хорошо, ребята, здесь я вас потеряю, так что не стесняйтесь пропустить этот раздел. Потому что, хотя кроссфит формирует (на мой взгляд) довольно классное мужское телосложение, как женщина-кроссфиттер я начал быстро ненавидеть то, как стало выглядеть мое тело.

Я не имею ничего против мускулистого телосложения — я люблю сильное тело больше всего на свете, и мне лучше всего, когда я максимально поджарый и сильный. Но у меня естественно довольно широкие плечи, и неудивительно, что кроссфит сделал их еще шире.

Они стали такими широкими, что я с трудом влезла в обычные рубашки… И я определенно потеряла часть своей женственной внешности.

На самом деле, если вы посмотрите на женщин, занимающихся кроссфитом, таких как те, что участвуют в играх CrossFit, вы заметите, что это довольно стандартное следствие этого вида спорта.

Очевидно, что внешний вид — это не единственное, что имеет значение, но после того, как я понял, что постоянно болею, постоянно лечу травмы, и не любили, как я выгляжу из-за этого, я решил, что мои дни регулярного кроссфита закончились.

(Примерно в то же время я начал создавать 12-минутные тренировки для спортсменов, которые теперь выполняю шесть дней в неделю, и чувствую себя лучше и сильнее, чем когда-либо.)

Я люблю сообщество, но…

Это не значит, что я больше никогда не буду заниматься кроссфитом.

Фактически, почти каждый раз, когда я иду домой, чтобы навестить свою семью в Портленде, штат Орегон, я хожу на пару классов CrossFit с моим отцом или братом — и я счастлив сказать, что я все еще побил большую часть парни.

Это всегда весело, сложно и чрезвычайно изнурительно, а сообщество всегда фантастическое.

Но каждый раз я всегда рад вернуться к своим 12-минутным тренировкам с атлетами, которые сделают меня сильнее, более сосредоточенным и без травм — с большим количеством времени и энергии для других забавных вещей.

Потому что для меня это и есть упражнения.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Шесть пакетов за 30 дней

Хотите избавиться от жира на животе и набрать шесть кубиков пресса на лето? Начните лепить свой пресс с помощью этого суперэффективного приложения для тренировки пресса. Тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома или в любом месте в любое время.Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!

План тренировок с разными уровнями
Избавьтесь от жира на животе, укрепите пресс и Six Pack Abs — эти 3 плана тренировок помогут вам избавиться от жира на животе и шаг за шагом нарастить мышцы живота. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель.6 Pack Abs — Abs Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой.

Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный тренер дома. Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видеоруководства
6 Pack Abs — Abs Workout научно доказано, что помогает укрепить все ваши мышцы живота.С помощью анимации и видеоруководств вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

Функции
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* 30-дневные программы тренировок для шести кубиков пресса и более сильного тела
* Потрясающие тренировки для управления весом и наращивания мышц
* Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
* Настройте напоминания о тренировках
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей

Условия подписки и подробности
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html

Лучшие коврики, тренажерные залы и игрушки для живота 2021

Время для животика: Некоторым детям это нравится, в то время как другие не в восторге. Но это важная часть развития вашего ребенка. Вот все, что вам нужно знать о том, что это такое, когда практиковать это с LO, и о продуктах, рекомендованных для этого экспертами.

Когда мне начинать время на животе и как?

Начните вскоре после рождения ребенка, согласно Американской академии педиатрии (AAP).Вкратце: кладите ребенка на живот на 3-5 минут два-три раза в день, увеличивая время на животе ребенка с течением месяцев.

Это важное упражнение для развития младенцев. «Мантра Американской академии педиатрии -« снова спать, животик играть », — объясняет Харизма Гарсиа, доктор медицины, педиатр из Техасского плана охраны здоровья детей и Центра для детей и женщин. «Время на животик дает многочисленные двигательные преимущества и преимущества для развития, которые имеют решающее значение для здорового развития ребенка.Это время укрепляет мышцы шеи, развивает общую двигательную силу и гибкость и помогает преодолевать такие важные этапы, как переворачивание и, в конечном итоге, ползание ».

Больше преимуществ от времени на животик

Время на животик также дает ребенку (в буквальном смысле!) Новый взгляд на мир, который он может исследовать и извлекать из него. Доктор Гарсия объясняет, что у новорожденных легкое давление в живот может помочь с пищеварением и дефекацией.

Пребывание на животе также позволяет детям использовать примитивные рефлексы, которые они не могут использовать, лежа на спине.И это может помочь предотвратить деформационную плагиоцефалию или уплощенную форму черепа, которая может быть вызвана чрезмерным временем на спине и может потребовать использования шлема для исправления, говорит Тарин Хилл, доктор медицины, педиатр Детской больницы Джонса Хопкинса. «До 6 месяцев череп все еще очень податлив, — объясняет она.

Тем не менее, хотя время на животик важно, младенцам это не всегда нравится. «Сначала это может показаться упражнением. Некоторым детям это изначально не нравится, потому что им приходится работать, чтобы держать голову и шею в вертикальном положении — подумайте об этом, как когда вы пытаетесь удержать отжимания », — говорит докторГарсия. В утробе матери младенцы также часто свертываются калачиком в позе эмбриона, поэтому разведение может быть неудобным и новым, добавляет доктор Хилл.

Раннее начало времени на животик — еще до выписки из больницы! — может помочь вашему ребенку принять эту позу как более естественную, — говорит доктор Гарсиа, а зрительный контакт во время занятия поможет ему почувствовать себя более комфортно.